Растяжка после родов: Как убрать растяжки на животе после родов: эффективные способы

Перезвоните мне

Что такое растяжки

Растяжки (или по-научному – «стрии») — это атрофические рубцы на коже в виде полосок различной длины и ширины. В зависимости от свежести появления, они могут быть разного цвета, от белого до ярко-красного. Чаще всего локализуются в местах наибольшей растяжимости кожи (ягодицах, животе, груди, спине).

Стрии являются результатом внутренних микроразрывов кожи. На этих участках не образуются пигментные пятна и не растут волосы. Они не опасны для здоровья, а являются лишь небольшим косметическим дефектом. Во время беременности чаще всего они появляются во втором триместре в  области живота, бёдер, ягодиц, а во время лактации – на груди. 

Основные причины появления растяжек

Корень появления растяжек кроется в повышенном содержании прогестерона. Он является одним из главных гормонов беременности. Помогая плодному яйцу прикрепиться к маточным стенкам, он предотвращает самопроизвольное прерывание беременности, контролирует интенсивность сокращений матки, т.е. делает всё возможное для правильного развития плода. 

Однако на состояние кожи прогестерон влияет отрицательно – он тормозит синтез коллагена в фибробластах соединительной ткани. Этот факт мешает коже приспособиться к увеличению объемов тела женщины. Поэтому волокна эластина и коллагена разрываются, а в подкожной клетчатке образуются микротравмы. Так на месте растяжения и появляются растяжки.  

К основным причинам возникновения растяжек относятся:

— Генетика. Склонность к возникновению растяжек, как и особенности строения кожи, передаются нам по наследству. Поэтому, если ближайшие родственники по женской линии имели во время беременности стрии, то с большой вероятностью они будут и у вас. 

— Гормональный дисбаланс. Повышение кортизола, прогестерона, эстрогена приводит к уменьшению количества аминокислот, необходимых для синтеза эластина и коллагена. 

— Возраст. Изучение беременных женщин на протяжении нескольких лет показало, что вероятность появления растяжек снижается у пациенток старше 30 лет. 

— Резкий рост объёмов тела (особенно в последнем триместре). 

Факторы риска при беременности

Стрии появляются у большинства беременных женщин, однако на их количество и глубину могут повлиять:

• Крупный плод.

• Многоплодная беременность.

• Ожирение / Повышенная склонность к целлюлиту.

• Резкое увеличение живота из-за многоводия.

• Слабость мышц брюшного пресса.

• Недостаточное увлажнение кожи.

• Эндокринные расстройства. 

Как предотвратить появления растяжек

Для поддержания упругости кожи во время беременности поможет ряд профилактических рекомендаций:

• Коррекция питания. Придерживаясь общих принципов здорового питания, вы обеспечите себе наилучшую диету для беременных. Важно, чтобы ваш рацион был богат пищей из 5 основных групп:

1) Белковые продукты (птица, мясо, рыба, яица). Они обеспечат организм важными элементами, к которым относятся магний, белок, железо, витамины группы В. Также белковые продукты оказывают незаменимое воздействие на образование нового коллагена в глубоких слоях кожи. 

2) Жиры (орехи, лосось, оливковое масло, авокадо, тофу, семена чиа). Полезные жиры снижают угрозу невынашивания и депрессивных состояний, нормализуют процессы свертывания крови, замедляют процессы старения. 

3) Овощи, фрукты, зелень. Это незаменимые источники антиоксидантов, содержащие витамин С, пищевую клетчатку, фолиевую кислоту. 

4) Злаковые (рис, овёс, пшено). Одни из главных поставщиков полезных углеводов, которые содержат ниацин, тиамин, клетчатку. 

5) Молочные продукты (кефир, молоко, йогурты) послужат вам источниками кальция, белка и рибофлавина. 

А вот сказать «прощай!» стоит продуктам с высоким гликемическим индексом, а также пище, приводящей к целлюлиту (консервы, сладкая газировка, хлебобулочные и мучные изделия, маргарин, пицца, суши, полуфабрикаты). 

Ей и так приходится несладко из-за подавления прогестероном коллагена. А если к этому подключатся и УФ-лучи, то кожа будет пересыхать  в два раза быстрее. 

Они отлично увлажняют кожу и будут препятствовать появлению новых растяжек. Выбирайте средства, содержащие витамин С, гиалуроновую кислоту, масло жожоба, витамина А, Е. Наносите крема сразу же после душа, уделяя особое внимание зону декольте, живота, ягодицам, бёдрам.

• Ношение специальных бандажей тоже будет предупреждать перерастяжение кожи. А во время лактации поддерживать грудь смогут специальные бюстгальтеры.  

• Занимайтесь физическими упражнениями.

Даже лёгкие нагрузки внесут большой вклад в здоровое состояние вашей кожи. Сейчас фитнес-залы предлагают широкий ассортимент занятий для беременных на любой вкус: йога, стретчинг, пилатес, плавание.

Регулярные тренировки помогут сохранить форму, легче восстановиться после родов, снижают риски отёков, укрепляют мышца таза, спины, живота и улучшают общее состояние.

Любой женщине важна забота о себе, а во время беременности она должна быть особенно трепетной.

Записаться на консультацию

Как избежать растяжек?

Мысли будущих мам поглощены здоровьем малыша. Но в этот период не стоит забывать о собственном самочувствии и красоте.

Врачи обычно говорят, что на восстановление после родов уходит столько же времени, сколько на вынашивание плода. Но профилактикой самых популярных «беременных» проблем стоит озаботиться задолго до появления малыша. Кто-то штудирует литературу и советуется с врачом, другие  изучают аптечные стеллажи с косметикой и средствами гигиены для будущих мам. Вы можете предложить им свою помощь и рассказать об ассортименте товаров.

Сила растяжения

В чем проблема?

Стрии, «в народе» более известные как растяжки, – проблема многих беременных. Эти некрасивые полосы не представляют серьезной опасности для здоровья. Но те, кто хоть раз видел их у рожавших подруг или родственниц, меньше всего хотят обнаружить их у себя.

Причин появления стрий много. Это и прибавка в весе (чаще всего стрии возникают на растянутой коже груди и живота), и гормональная перестройка организма (это приводит к снижению в организме количества коллагена и эластина, отвечающих за плотность и эластичность кожи). Имеют значение вредные привычки, заболевания, возраст и наследственность: растяжки у мамы или бабушки должны стать тревожным звоночком.

Потерявшая упругость и эластичность кожа словно разрывается при натяжении: повреждается внутренний слой соединительной ткани. Она быстро восстанавливается, но «на память» остаются рубцы. Сначала лиловые или розовые, они со временем светлеют, становясь менее заметными. Но полностью растяжки не исчезают, и даже загар им нипочем, ведь в них нет пигмента меланина.

Что посоветовать?

Профилактику стрий следует вести по двум направлениям. Изнутри, обеспечивая организм достаточным (но не чрезмерным) количеством жиров и белков, и внешне, используя белье и бандаж для беременных и ежедневный массаж кожи с применением специальных средств от растяжек. Будущим мамам стоит объяснить их преимущество перед обычными кремами для тела. Косметика для беременных содержит меньше вредных веществ, отдушек и красителей, в ее основе — натуральные растительные масла. Кроме того, активные ингредиенты не просто увлажняют и питают кожу, а повышают ее эластичность, улучшают цвет и рельеф.

Одним из таких проверенных и высокоэффективных средств является Bio—Oil®. Продукт содержит уникальный ингредиент PurCellin Oil™, который уменьшает плотность масел. Благодаря этому Bio-Oil® быстро впитывается, что гарантирует целенаправленное воздействие основных ингредиентов: витаминов А и Е, натуральных масел календулы, лаванды, розмарина и ромашки. Наносить масло следует дважды в день на зоны, которые больше всего подвержены появлению растяжек: живот, бедра, грудь, нижняя часть спины и ягодицы.

Большинство продуктов рекомендуется начинать применять со II триместра беременности и использовать минимум 3 месяца. Но это не значит, что они не нужны мамам на поздних сроках. Средства от растяжек пригодятся и после рождения ребенка: как для коррекции появившихся растяжек, так и для ухода за грудью, ведь во время лактации грудь может сильно увеличиться, а кожа – растянуться.

Коррекция рубцов и растяжек — «Скандинавия» Казань

Как проходит коррекция рубцов и растяжек

На консультации врач-косметолог оценит состояние кожи, характер рубцов, шрамов и растяжек и подберет подходящий метод удаления дефектов.

Для удаления неглубоких рубцов используется аппарат Surgitron. Сначала врач-косметолог обрабатывает кожу антисептиком. Затем наносит обезболивающий крем или делает инъекцию обезболивающего препарата. При помощи аппарата специалист удаляет излишек ткани и соединяет края раны. Процедура длится от 10 до 30 минут.

Глубокие рубцы, растяжки и шрамы удаляют лазером на многофункциональной платформе Magma от израильского производителя Forma TK. В устройство встроена специальная система охлаждения, благодаря которой процедуры на аппарате безболезненны. В результате лазерного воздействия происходит быстрая регенерация клеток, начинается синтез коллагена и эластина, а кожа становится гладкой и ровной.

После процедуры

Рубцы исчезают после нескольких сеансов. Растяжки и стрии не всегда удается убрать полностью, но они становятся на 90% менее заметными.

Сразу после сеанса лучше не посещать сауну, солярий, бассейн. Не стоит выходить на улицу без солнцезащитного крема. В первые дни после процедуры кожу следует обрабатывать хлоргексидином и пантенолом — так она быстрее восстановится.

Противопоказания

Удаление рубцов противопоказано при обострении хронических заболеваний, острых воспалительных процессах, герпесе, сахарном диабете, психических расстройствах, инфекциях и онкологии. Процедуру необходимо перенести при беременности, лактации и менструации.

Также радиоволновой метод удаления рубцов не подойдет людям, в организме которых есть кардиостимулятор. Процедуру нельзя проводить больным эпилепсией и людям с проблемной кожей, склонной к образованию гипертрофических и келоидных рубцов.

Мы приглашаем вас на консультацию с врачом-косметологом. Он составит для вас индивидуальный курс процедур и подберет профессиональную уходовую косметику.

Чтобы записаться позвоните по тел. 212-08-64 или заполните форму ниже и мы с Вами свяжемся.

УСЛУГИ ОКАЗЫВАЮТ ВЫСОКОКЛАССНЫЕ СПЕЦИАЛИСТЫ:

* цены указаны для Физических лиц

+ Показать все

Спасибо за заявку!

Скоро мы с вами свяжемся.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Послеродовые растяжки: как избавиться? | Сеть клиник Линлайн

Почему образуются растяжки?

Растяжки – неприятный эстетический недостаток, который омрачает радость материнства. Кожа на животе, груди и бёдрах не успевает быстро адаптироваться к растущим объемам тела, происходит её натяжение и как следствие – внутренний разрыв, приводящий к образованию рубцов (их ещё называют стриями).

Как выглядят растяжки?

Как правило, растяжки хорошо видны как белые (депигментированные) или красные (с сосудистой составляющей) полосы. Кроме того, многочисленные растяжки приводят к дряблости кожи, ведь она теряет возможность вернуться к первоначальному объему.

Как часто женщины сталкиваются с такой проблемой?

Официальной статистики нет, но согласно опросам – не менее 70% женщин. И не менее половины из них хотели бы избавиться от этого эстетического недостатка, если бы представилась такая возможность.

Что такое растяжки?

Наука говорит нам о том, что рубец – это соединительная ткань, своеобразный барьер, который призван защитить здоровые ткани от вредного воздействия. Причины появления рубцов различны: травмы, ожоги и т.д. На формирование рубца после вредного воздействия уходит до нескольких месяцев, после чего ситуация становится необратимой.

Почему растяжки так сложно вылечить?

Растяжки – глубокие рубцы большой протяженности. Они находятся чаще всего в тех зонах, которые подвергаются трению одеждой, другим внешним воздействиям. Таким образом, их нельзя просто удалить или скорректировать при помощи хирургических методов – реабилитация будет очень тяжелой и результат вряд ли будет удовлетворительным.

Пилинги, в том числе лазерный или химический, могут удалить эпидермис, тогда как растяжки находятся значительно глубже. Кроме того, такие агрессивные методы сами по себе могут вызвать ряд нежелательных побочных последствий.

Крема, обертывания а также другие косметические способы не могут оказать на рубцы хоть какого-то серьезного воздействия.

Итак, есть ли реальный способ лечения растяжек?

Да, процедура называется RecoSMA (РекоСМА). Это лазерная процедура, суть которой – стимуляция кожи к саморегенерации. В результате, рубцовая ткань САМА заменяется на здоровую.

Ей нужно лишь помочь в этом. Эту процедуру разработали в корпорации LINLINE, многократно проверили на этапах доклинических и клинических исследований. Результативность метода устранения растяжек подтвердил французский университетский госпиталь CHU Henri-Mondor в Париже.  Аналогов технологии и запатентованным режимам лазерного комплекса MULTILINE™ в мировой косметологии нет.

Методика проведения

Процесс представляет собой воздействие лазерных импульсов на обрабатываемый участок кожи. Лазерный луч стимулирует ткани к обновлению.

Наша кожа имеет свою генетическую память, и образование рубцов и растяжек в этот «архив», к счастью, не входит. После проведения фотомеханического воздействия у кожи и подкожного слоя активируется некий возврат к «исходной базе данных» – ко времени, когда рубцовой ткани ещё не было . На поврежденном участке после обработки лазером происходит разрушение части мембран клеток, и организм запускает программу регенерации новой ткани – без морщин, рубцов, стрий, то есть, к тому, каким было  состояние кожи до родов.

Ощущения во время процедуры

Небольшое жжение во время процедуры, покраснение кожи после сеанса и отшелушивание кожи – это три основных момента, с которыми вы столкнетесь во время RecoSMA и в период реабилитации.
 

Остановимся подробнее на каждом. Прежде всего, анестезия не используется. Действие лазера нетермическое, кожа не разогревается и не повреждается. Боли в момент воздействия нет, вы чувствуете лазерный импульс как теплое прикосновение.

Но уже через несколько минут вы начинаете чувствовать небольшое жжение – это говорит о том, что начинается приток крови к обработанному участку, и наш организм сам немного повышает температуру. Кожа краснеет, в течение последующих 20-30 минут вы чувствуете дискомфорт (жжение), затем всё проходит.

Важно: мы не применяем никаких обезболивающих кремов, так как все они обладают сосудосуживающим эффектом. Тогда как напротив, ваша кожа нуждается в нормальном притоке крови для получения хорошего эффекта. Обычно достаточно применить обдув холодным воздухом, чтобы снизить неприятные ощущения до минимума – у нас для этих целей есть специальная установка —  CrioJet (Германия).

Обработка длится около 20-30 минут (в зависимости от площади поврежденного участка кожи). Перегревание кожи, ожоги и другие побочные эффекты исключены. Вообще само по себе воздействие нетермическое

На третий день после процедуры кожа начнет шелушиться. Это значит, что процесс обновления кожи запущен, и всё идет по плану. Шелушению не нужно препятствовать и «помогать». Дайте коже закончить все процессы естественным путем.

Роды прошли. Через какой срок можно делать удаление растяжек?

Мы рекомендуем полностью выдержать период кормления – за это время стабилизируется вес и послеродовой эмоциональный фон, вызванные гормональной перестройкой организма.

Если же вы по каким-то причинам не кормите ребенка грудью, то вы можете начать лечение сразу, так как чем раньше вы обратитесь за помощью, тем быстрее будет достигнут эффект.

Показания к проведению процедуры RecoSMA

Показанием к RecoSMA  являются растяжки на любой части тела, как застарелые, так и «свежие».

Хотим дополнительно предупредить владелиц татуировок – если зона рисунка проходит по растяжкам —  вид, чёткость и цветность изображения вряд ли пострадают, поскольку используется другой тип излучателя. И наличие самих тату тоже никак не влияет на эффективность процедуры. Но всё же, после окончательного заживления можно сделать коррекцию у вашего тату-мастера, но желательно, с одобрения доктора нашей клиники.

Каждая наша пациентка задается вопросом – сколько процедур понадобится для удаления растяжек? К сожалению, предугадать это количество довольно сложно: врач должен посмотреть на количество, глубину, «возраст» растяжек, а также на тип вашей кожи. После этого он сможет составить план лечения.

Как правило, после 6-7-ми процедур эффект достигает своего максимума.

Важный фактор – это соблюдение периодичности лечения. Слишком долгие перерывы между процедурами могут замедлить эффект. При этом нужно помнить, что процедуру лазерного удаления растяжек можно делать не чаще одного раза в месяц.

Противопоказания и побочные эффекты

Посещение процедуры лучше отложить, если у вас:

• Течение и обострение вирусного и любого другого заболевания
• Повышенная температура

Это основные аспекты, препятствующие проведению процедуры, тем не менее, в ходе консультации с врачом клиники ЛИНЛАЙН и обследования вашего состояния могут возникнуть иные причины, влияющие на резонность проведения процедуры. Консультация с доктором перед процедурой обязательна.

Процедура проводится с 2011 года в 12 странах мира (общее количество пациентов составило уже более 50 тысяч человек), ни одного случая негативных побочных последствий не было выявлено.

Вспомогательные процедуры:

Для усиления эффекта от RecoSMA можно использовать такую процедуру, как мезотерапия. Это инъекционная методика «доставляющая» в ткани полезные вещества, витамины и микроэлементы, которые способствуют скорейшей регенерации кожи. Подробнее о процедуре

Кроме того, вспомогательной процедурой может послужить плазмотерапия RegenLab – это введение обогащенной тромбоцитами аутологической (собственной) плазмы крови. Тромбоциты – клетки, содержащие большой запас биологически активных веществ (факторов роста). Они всегда оперативно включаются в восстановительный процесс при любом повреждении, высвобождая тканевые факторы роста и стимулируя синтез молодых клеток и внетканевого матрикса (волокна коллагена и эластина, гиалуроновую кислоту). Подробнее о процедуре

Реальные истории:

Историю нашей пациентки Марии Шапошниковой, которая столкнулась с растяжками на животе после родов, можно почитать здесь

Удаление растяжек лазером — «Борьба с моими огромными растяжками после родов лазером »

После вторых родов мой живот превратился во что-то ужасное, самая большая растяжка толщиной в большой палец! Я не могла раздеться перед мужем и смотреть на себя в зеркало, меня жутко угнетал мой живот, его выпуклость, его дряблая кожа и растяжки. Я делала обвертывание, массаж, обрабатывала мезороллером, но мне ничего не помогало, и я решила перейти к более серьезным методам. Удаление растяжек лазером, в моем случае сказали, что понадобится 3-5 процедур, между процедурами должен пройти минимум месяц.

Суть процедуры:
Лазером удаляется слой клеток кожи, что в случае с рубцами и шрамами приводит к истончению рубца, уменьшению его объема и размера.

Ход процедуры:
С одной стороны поддувает холодный воздух, с другой лазером снимают верхний слой кожи, сжигают по сути. Это не больно, но довольно неприятно, и запах жжённой кожи неприятный. На мой живот ушло минут 25.

После процедуры:
Вечером обработка хлоргексидином, а на следующие дни область надо обрабатывать хлоргексидином и кремом, у меня был laroshe…..вот этот
Но надо сказать после процедуры, так как у меня очень обширная область по сути ожога, у меня начался небольшой озноб, ночью я крайне плохо спала, пекло весь живот и лечь удобно мне никак не получалось, еле дождалась утра, когда уже можно промазать мазью, после нее стало легче!
В моем случае главное было выдержать первый день и ночь, я одела самую объёмную футболку, чтобы было минимум соприкосновения с поврежденной кожей и старалась больше лежать. Осложняло ещё и то, что растяжки у меня уходят в низ живота, а там очень нежная и тонкая кожа, там болело больше всего, поэтому если у вас рубцы и растяжки в более толстом месте, у вас не будет таких болезненных ощущений.

Итоги:

Самый сложный был первый день, главное его пережить, дальше нормально. Месяц после процедуры — краснота еще не спала до конца, но на месте живота это нормально, может и 2 месяца держаться. Я чувствую, что кожа стала лучше, не такая рыхлая, не такая тонкая — внизу живота она была почти прозрачной, настолько истончилась, но сейчас заметно стала плотнее. В моем запущенном случае чуда ждать после одной процедуры не стоит, но стало заметно лучше!

ДО

ПОСЛЕ

Отзыв я пополню после следующих процедур, но я уже не жалею, что сделала шлифовку.

Советы:
1. Заранее лучше спросить средство для обработки кожи после процедуры и купить его в аптеке, после процедуры вам точно не захочется никуда идти, кроме как домой
2. На процедуру оденьте удобную одежду, которая свободна в месте обработки, у меня было свободное платье и колготки, которые я могла спустить на бедра
3. Рассчитайте процедуру так, чтобы у вас было дня 1.5-2 на восстановление, на следующий день идти на работу вряд-ли получится, если участок кожи обширный

********************************

сделала вторую процедуру, и второй раз я пережила намного легче!

Жгло после процедуры минут 20, потом полегче, даже поспать ночью нормально смогла. На следующий день к вечеру уже даже забывала, что процедуру сделала. Вот живот сразу после процедуры, на следующий день, и на 3 день.

И хочу показать фото до процедур и фото после двух процедур.

Да, многие растяжки до сих пор при мне, но даже по фото видно, что кожа стала более гладкой и однородной по окраске и толщине, мелкие растяжки ушли.

***************************************

третий сеанс прошел отлично, я спала ночью нормально, не было сильного дискомфорта, только первый час-два пекло место обработки лазером. Кожа после предыдущих сеансов стала плотнее и толще, поэтому и не так больно уже. Вау эффекта, как после первой процедуры нет, но все равно неплохо. косметолог сказала теперь работать над упругостью кожи — будем колоть вещество, которое заставляет кожу вырабатывать коллаген — но это уже другой отзыв будет)

вот мой живот после трех процедур

17 послеродовых растяжек для молодых мам [для начинающих]

Вы ищете безопасную послеродовую растяжку, которую можно было бы сделать, не выходя из дома?

Я тебя прикрыл.

Из этого поста вы узнаете:

• , какие виды растяжек безопасны в послеродовом периоде,
• 3 растяжки, которых следует избегать, и
• 17 моих любимых растяжек, которые вы можете попробовать сегодня!

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Могу ли я растянуться после родов?

Да, вы можете растягиваться после родов, но важно, чтобы вы начинали медленно, и избегайте полностью полного диапазона движений в начале.

Это потому, что в вашем организме еще есть гормон релаксин, циркулирующий в кровотоке в ранний послеродовой период. Этот гормон отвечает за увеличение диапазона движений ваших мышц, сухожилий и суставов, обычно наблюдаемого на протяжении всей беременности.

Если вы слишком агрессивно растягиваетесь, выходя за рамки обычного диапазона движений, вы рискуете повредить суставы / мышцы.

С учетом сказанного, растяжка — отличный способ стать активным в послеродовой период, если вы новичок в физических упражнениях.

Как всегда, не забудьте поговорить со своим врачом, чтобы получить разрешение, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Чего нельзя делать после родов?

После родов важно избегать любых движений или упражнений, которые растягивают мышцы живота или требуют значительной силы кора.

Это связано с тем, что ваши основные мышцы находятся в процессе восстановления вместе после того, как были разделены и ослаблены в течение последних ~ 39 недель.

Последнее, что вы хотите сделать, это вызвать дальнейшее растяжение и ослабление этих мышц.

Упражнения, которых следует избегать, включают:

• Приседания
• Скручивания
• Планка целиком

И вот несколько растяжек, которых следует избегать в раннем послеродовом периоде:

Разобравшись с этим, давайте разберемся, чем можно заняться после родов.

17 Нежная послеродовая растяжка для молодых мам

Есть несколько групп мышц, которые вам следует растянуть в послеродовой период.

В частности, вы должны указать:

• Шея
• Грудь / плечи
• Сгибатели бедра
• Нижняя часть спины
• Четырехглавая мышца

Почему именно эти группы мышц?

Потому что это области, которые действительно стесняются во время беременности!

Это те же самые группы мышц, которые вызывают у вас неправильную осанку, например, округлые плечи, наклон головы вперед и лордоз.

Я рассмотрю все эти плохие послеродовые позы более подробно здесь.

Краткое руководство:

• Выберите 1-2 растяжки из каждой категории и делайте их три раза в неделю.
• Постарайтесь удерживать каждую растяжку не менее 15 секунд и, в конечном итоге, увеличивайте до 60 секунд, когда станете сильнее.
• Если какое-либо из этих растяжек вызывает боль или дискомфорт, немедленно ОСТАНОВИТЕСЬ.

Хорошо, теперь перейдем к отрезкам.

Боковое растяжение шеи — это простой способ растянуть боковые мышцы шеи, а также трапециевидные мышцы.

Попытайтесь прижать ухо к плечу и сосредоточиться на том, чтобы другой рукой активно тянуться к полу.

Растяжка от подбородка к груди — отличный способ растянуть разгибатели шеи и улучшить осанку.

Делая эту растяжку, сосредоточьтесь на создании двойного подбородка и постарайтесь соприкоснуться между подбородком и грудью.

Растяжка грудной клетки у стены — отличный способ раскрыть грудь и растянуть плечи — две группы мышц, которые часто напрягаются из-за сгибания и кормления грудью.

Постарайтесь найти уголок в своем доме, чтобы выполнить эту растяжку, так как это действительно принесет вам пользу. Вы даже можете сделать это внутри дверной коробки.

Это одна из моих любимых растяжек для задней части плеча и верхней части спины.

Это так хорошо!

Сделайте все возможное, чтобы дотянуться рукой до земли, насколько это возможно, когда рука находится в контакте с землей.

Ленточный захват — отличный способ растянуть передние мышцы плеча и груди, но он требует использования эластичной ленты.

Если у вас его нет — , вы можете купить этот набор на Amazon здесь.

Попробуйте и дайте мне знать, как вам это нравится.

Растяжка от колена к груди — отличный способ растянуть каждое бедро по отдельности и улучшить лордоз.

В идеале, вы должны напрячь ягодичные мышцы ноги на полу, чтобы полностью растянуть бедра.

Растяжка 90/90 — это интересное положение, которое поможет расслабить тазобедренные суставы.Это улучшает как отведение бедра, так и его внешнюю ротацию.

Если вы наклонитесь вперед, вы почувствуете еще более глубокое растяжение. Просто убедитесь, что положение вашего позвоночника не изменилось.

Растяжка «бабочка» на спине — отличный способ раскрыть бедра из безопасного и удобного положения.

Старайтесь держать таз наклоненным назад (иначе говоря, нижняя часть спины прижата к полу).

Когда вы станете более гибкими, вы заметите, что ваши колени начнут соприкасаться с полом.

Наклон таза — отличный способ растянуть поясницу, одновременно задействуя глубокие поперечные мышцы кора живота.

Растяжка от кошки к корове — один из моих любимых способов улучшить подвижность и подвижность позвоночника. Он будет растягивать поясницу и верхнюю часть спины из положения на четвероногих.

Попробуйте, это так хорошо!

Растяжка квадрицепсов лежа на боку — это простой и эффективный способ индивидуальной растяжки квадрицепсов (передних конечностей).

Обязательно найдите коврик для йоги или подушку, на которую можно опереться, и держите мышцы ягодиц в напряжении от растягиваемой ноги.

Растяжка квадрицепсов стоя — еще один отличный способ индивидуальной растяжки квадрицепсов.

Это упражнение бросит вызов вашему равновесию и вашей основной позиции — поэтому начните медленно и постарайтесь достичь положения, указанного ниже.

Старайтесь сохранять нижнюю часть спины нейтральной, а колени выровнены вместе.

Растяжка на кушетке может быть трудной и неудобной, так как это очень глубокая растяжка верхних четырехглавых мышц и сгибателей бедра.

Вы можете поставить заднюю ногу на диван, стул или просто прислонить к стене.

Чтобы уменьшить растяжку, наклонитесь вперед, но не сгибайте позвоночник.

Глубокие приседания — одно из лучших упражнений на растяжку, так как оно помогает раскрыть каждую группу мышц бедер.

Если вы не можете принять это положение, воспользуйтесь стулом или скамейкой, чтобы опереться на него.

Бонус:

Я также хочу сделать еще несколько растяжек, чтобы нацелить на заднюю часть бедра — ягодицы.Ягодичные мышцы становятся слабыми и неподвижными во время беременности.

Эти участки ниже помогут снова их активировать.

Растяжка ягодиц в положении сидя — отличный способ растянуть ягодицы в безопасном положении.

Постарайтесь добиться идеального угла 90 градусов в коленном суставе.

Вы можете надавить на согнутые колени, чтобы по-настоящему усилить растяжку.

Растяжка голубя — еще одна глубокая растяжка, которая действительно изолированно воздействует на ваши ягодицы.Это движение намного более продвинутое. Не торопитесь и делайте это медленно.

Наклонитесь вперед для более глубокого растяжения, но не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.

Задняя растяжка бедра на спине — еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер.

Вы можете масштабировать это упражнение и делать его проще или сложнее в зависимости от того, насколько сильно вы втягиваете ногу.

Как насчет послеродовой растяжки для мам кесарева сечения?

После кесарева сечения важно избегать любых упражнений или растяжек, которые вызывают сильное напряжение в мышцах кора.

Как вы могли догадаться, чтобы вытащить ребенка из матки, разрезают несколько слоев ткани.

Этим глубоким тканям обычно требуется 6–12 недель восстановления, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо физические нагрузки.

Вы можете попробовать любую из 17 вышеперечисленных растяжек, но, как всегда, — Если какое-либо из этих растяжек вызывает боль или дискомфорт, немедленно ПРЕКРАТИТЕ.

Можно ли заниматься послеродовой йогой?

Да, заниматься послеродовой йогой — это нормально, но важно избегать поз, требующих большой силы корпуса.

Сюда входят:

• Поза лодки
• Собака вниз
• Собака вверх

Если вы никогда раньше не занимались йогой, убедитесь, что вы делаете это медленно и не допускаете обезвоживания.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о йоге в послеродовой период.

Другие связанные вопросы

Неужели вам действительно нужно ждать 6 недель до физических упражнений после родов?

Да, обычно рекомендуется подождать не менее 4-6 недель после родов для физических упражнений.

Это необходимо для того, чтобы дать вашему телу время, необходимое для исцеления и восстановления.

Как вы могли догадаться, все разные.

Возможно, вы будете готовы раньше. А может и нет.

Но самое главное — поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний к тренировкам сразу после родов.

Какие упражнения можно делать сразу после родов?

Если вы одобрены врачом, вы можете выполнять любое из следующих упражнений сразу после рождения.

• ходьба
• кегеля
• приседаний на ящик
• приседаний с высокой стенкой
• отжиманий от стены
• задних наклонов таза

Я рекомендую вам начать с ходьбы. Ходьба — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в послеродовом периоде, так как она улучшает циркуляцию крови и активизирует мышцы.

Чтобы узнать больше о физических упражнениях в послеродовом периоде, прочтите мой пост: Как выполнять упражнения до 6 недель после родов.

Упражнения при послеродовой боли в бедре

Послеродовая боль в бедре может быть следствием нестабильности и повышенной подвижности крестцово-подвздошного или подвздошного сустава или лобкового симфиза.

Как я упоминал выше, во время беременности ваше тело выделяло гормон релаксин. Это помогло расслабить кости таза, чтобы вы могли родить ребенка естественным путем.

Если у вас болит бедро, вам ВСЕГДА следует обращаться к врачу для уточнения диагноза. Если вам поставили диагноз боли в поясничном суставе или дисфункции лонного симфиза — ознакомьтесь с этими сообщениями.

SI Боль в суставах при беременности (что с этим делать)

7 упражнений для СПЛ во время беременности [для облегчения состояния]

Хотя они предназначены для беременных, вы также можете использовать эти советы после родов.

Можно ли делать приседания после родов?

Да, вы можете выполнять приседания после родов, однако сначала нужно убедиться, что вы прошли проверку у врача.

Чтобы выполнить свое первое послеродовое приседание, вы можете немного изменить упражнение.

Вы можете быть не таким мобильным и не таким сильным.

Ничего страшного!

Начинайте медленно и двигайтесь вверх.

Само собой разумеется, что вы не должны увеличивать вес в приседаниях в это время.

Для получения дополнительной информации вы можете прочитать мою публикацию «Как приседать в послеродовой период» и «Лучшее послеродовое приседание», если вы готовы к этому.

Заключительные слова о послеродовой растяжке

Итак, у вас есть список из 17 растяжек, которые вы можете выполнять в послеродовой период.

Растяжка — отличный способ активизировать послеродовой период, который я настоятельно рекомендую.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какая ваша любимая послеродовая растяжка?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Руководство по послеродовой растяжке для молодых мам

Как молодая мама, вы, вероятно, сосредоточены на восстановлении после родов. Но вы также проводите бесконечные часы, сгорбившись, кормя ребенка.

Вы несете тяжелую сумку для пеленок и поднимаете малыша в кроватку и вынимаем ее из кроватки.В конечном итоге это сказывается на вашей спине, шее, плечах, бедрах и общей осанке.

Однако, даже если вы ждете допуска к формальным упражнениям, вы все равно можете многое сделать, чтобы уменьшить напряжение, ослабить боль в мышцах и улучшить выравнивание.

У Aaptiv есть тренировки на растяжку, которые вам понравятся. Посмотрите их прямо сейчас в приложении.

Наши специалисты объясняют, почему так важна щадящая послеродовая растяжка, и приводят примеры безопасных растяжек для молодых мам, которые помогают облегчить обычные боли.

Почему у вас болит тело в послеродовой период?

«Вы постоянно делаете все в движении вперед — кормите грудью, вынашиваете ребенка, поднимаете ребенка, меняете подгузники — поэтому большую часть времени ваша спина будет болеть», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден.

«Вы также можете обнаружить, что сидите больше, чем когда-либо. Вам, вероятно, будет не хватать сна, и вы тоже будете это чувствовать ».

По словам Хелен Бирн, специалиста по здоровью и фитнесу в дородовой и послеродовой период, мышечные боли и боли в верхней части спины, пояснице и шее слишком распространены, в первую очередь из-за комбинации измененного положения тела, слабости живота и связок. вялость.

«Беременность вызывает опрокидывание таза (это действительно может помочь). Это изменяет выравнивание позвоночника, что, в свою очередь, приводит к сокращению и сжатию определенных групп мышц (а иногда и к болезненным спазмам), в то время как противоположные группы мышц ослабевают », — объясняет она.

«На сегодняшний день лучшими послеродовыми растяжками являются те, которые устраняют этот фундаментальный дисбаланс: сгибатели бедра, поясницу, грудь и шею».

Не игнорируйте напряженные мышцы.

«Нижняя часть спины и бедра — наиболее частые области болей у молодых мам», — говорит Брэд Уокер, директор по образованию в StretchLab.

«Избыточный вес при ношении развивающегося ребенка создает дополнительные силы на мускулах, поддерживающих правильную осанку. Эти мышцы могут быстро утомляться, что создает дополнительную нагрузку на суставы и поддерживающие конструкции в области поясницы и бедер (было доказано, что это облегчает боль). Грудь беременных женщин также часто увеличивается в размерах и весе, оказывая давление на верхнюю часть спины, вытягивая грудь и плечи вперед. Движение в это время становится немного сложнее, что снова приводит к сокращению мышц.Это напряжение мышц приводит к растяжению суставов и других структурных компонентов тела. Сохранение мышц расслабленными и эластичными поможет снять напряжение с суставов и снять некоторое напряжение, которое могут вызвать напряженные мышцы ».

Вы также приспосабливаетесь к новому образу жизни, говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем, — вы постоянно держите ребенка на руках, сидите или спите в разных позах.

В то же время ваше тело пытается оправиться от слабых основных мышц, которые были перенапряжены во время беременности, а также от слабости тазового дна.

Какие безопасные послеродовые упражнения на растяжку можно легко выполнять дома молодым мамам?

В первые 6–12 недель после рождения ребенка, советует Каннингем, придерживайтесь мягких послеродовых растяжек — ничего слишком широкого или резкого.

Она рекомендует растягивать шею из стороны в сторону, наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног, а также активирующие упражнения, такие как живот или диафрагмальное дыхание, которые помогут вашему корпусу восстановить целостность.

Хизер Тайлер, личный тренер и молодая мама, предлагает как можно больше ходить, а затем растягивать подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ищете кого-нибудь, кто поможет вам сделать растяжку? Попробуйте приложение Aaptiv сегодня.

Вот десять других простых послеродовых упражнений на растяжку, рекомендуемых для молодых мам:

Проденьте иглу

«Вы можете сделать это упражнение для верхней части тела на четвереньках, положив руки под плечи и колени под бедра», — говорит Макфаден.

«Поднимите одну руку к небу, затем заведите ее под противоположную сторону тела и положите плечо на пол, чтобы [так] вы получили хорошее растяжение верхней части спины.Переключитесь и повторите ».

Растяжка для грудной клетки с параллельными руками

«Эта растяжка помогает раскрыть грудь и плечи и предотвратить скругление вперед верхней части спины», — говорит Уокер.

«Встаньте, вытяните руку назад и параллельно земле. Держитесь за неподвижный предмет, например за стену или столб. А затем отверните плечи и тело от вытянутой руки ».

Выпад стоя с сгибателем бедра

«Встаньте рядом с прочным стулом, — говорит Бирн.

«Положите правую руку на спинку стула для равновесия. Поставьте правую ногу на стул, образуя угол в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Поднимите левую руку прямо вверх, а затем перенесите вес тела, пока не почувствуете растяжение передней части тазобедренного сустава. Поддерживающее колено держите прямо. Вдохните в растяжку в течение 30 секунд, затем сделайте другую сторону ».

Растяжка шеи

«Мы держим ребенка на руках, кормите грудью или кормите его и забираем на руки весь день», — говорит Тайлер.

«Шея легко повреждается и часто вызывает боль, распространяющуюся вниз по руке к запястью.Вытяните шею вправо. Задержитесь на 30-60 секунд, затем посмотрите вниз на свою подмышку и задержитесь на 30-60 секунд. Затем вернитесь в первую позицию и удерживайте 30-60 секунд. Повторите с левой стороны ».

Растяжка между коленями и грудью

«Эта растяжка помогает расслабить поясницу и снять давление с поясничного отдела позвоночника», — говорит Уокер.

«Лягте на спину и поставьте одну ногу на землю. Руками прижмите второе колено к груди ».

Освобождение поясницы в положении лежа на спине

«Лягте на спину и прижмите оба колена к груди», — говорит Бирн.

«Положите руки за колени. Опустите кончики плеч к полу. Поднимите колени ближе к груди, чтобы освободить поясницу. Вдохните в растяжку в течение 30 секунд ».

Растяжка с перекладыванием колена лежа

«Еще одна отличная растяжка, которая помогает расслабить поясницу и снять давление с поясничного отдела позвоночника, — говорит Уокер, — [это растяжка с переворотом колена лежа]».

«Лежа на спине, согните ноги в коленях и дайте им упасть в сторону. Держите руки в стороны и позвольте спине и бедрам вращаться вместе с коленями.

Дверная рама Растяжка для груди

«Вы можете растянуть грудь разными способами, но мне больше всего нравится использовать дверную раму», — говорит Макфаден.

«Прижмите ладони на уровне груди к сторонам дверной коробки, а затем сделайте шаг вперед так, чтобы руки были за грудью. Это помогает раскрыть грудь и снять напряжение с плеч и спины ».

Сила захвата

«Это может показаться странным, но укрепление запястья и предплечья поможет, когда вы будете жонглировать ребенка одной рукой, а другой использовать для этого.. . все, — говорит Тайлер.

«Держите легкий груз (или используйте такое простое приспособление), поддерживайте предплечье от запястья до локтя (и не двигайте предплечьем), когда вы десять раз сгибаете запястье, удерживая груз вниз и вверх. Повторите с другой стороны. Попробуйте три подхода с весом от двух до восьми фунтов ».

Открыватель груди

«Лягте на спину в нейтральном положении (небольшой свод в пояснице), поставив ступни на пол, пятки от бедер, руки по бокам», — говорит Бирн.

«Поверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели на пол. Медленно разведите руки в стороны по полу, пока не почувствуете растяжение в передней части груди. Вдохните в растяжку в течение 30 секунд ».

Квадратная растяжка на коленях

«Эта растяжка помогает раскрыть бедра и таз и восстановить хорошую осанку», — говорит Уокер. «Встаньте на одну ногу, а другую на колено. При необходимости возьмитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие, а затем вытолкните бедра вперед ».

Уокер также рекомендует молодым мамам постепенно переходить в положение растяжки, пока вы не почувствуете глубокое напряжение примерно семь по шкале от одного до десяти.

Если почувствуете боль, остановитесь. Старайтесь удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд, глубоко дыша. Затем отдохните от десяти до 15 секунд и повторите два-четыре раза.

Следует ли избегать любых послеродовых упражнений на растяжку?

«Растяжка необходима для облегчения послеродовых болей и болей», — отмечает Мишель Линан, учитель йоги и молодая мама.

«Тем не менее, важно осознавать один возможный риск: перенапряжение. Организм вырабатывает гормон под названием релаксин, который делает суставы и мягкие ткани эластичными и эластичными, чтобы приспособиться к растущему плоду и подготовить тело к родам.Это может быть проблемой, когда дело доходит до растяжения, потому что суставы и мягкие ткани послеродовой женщины уже расслаблены и могут быть растянуты сверх безопасных пределов. Некоторые женщины по этой же причине испытывают боли в суставах в послеродовом периоде. Чтобы связки и мягкие ткани вернулись в нормальное состояние и стабилизировали суставы, требуется около пяти месяцев ».

Не делайте послеродовую растяжку для облегчения боли в суставах.

Если вы кормите грудью, ваше тело будет продолжать вырабатывать релаксин в небольших количествах до тех пор, пока вы не перестанете кормить грудью, говорит Лайнэйн.

Вот почему она советует женщинам быть осторожными и ограничивать послеродовую растяжку только 70 процентами их возможностей, а не 100 процентами. Бирн также предостерегает от послеродового растяжения для облегчения боли в суставах.

Это может ухудшить состояние и без того нестабильных суставов или быть связано с другой проблемой. Например, боль в лобковой кости или пояснице может указывать на нестабильность таза.

К этому следует обратиться к врачу и / или физиотерапевту. И, пока вы не восстановите функциональную силу кора, помните о глубоких боковых растяжках, глубоких изгибах позвоночника и растяжках брюшной йоги, например о собаке или колесе лицом вверх, которые могут вызвать или усугубить диастаз прямых мышц живота.

«Мягкая растяжка может помочь вашему телу оставаться подвижным, а не жестким», — говорит Каннингем.

Ознакомьтесь со всеми нашими тренерами в приложении Aaptiv сегодня. Тебя ждут тренировки на растяжку!

«Вы не хотите ничего переусердствовать, но растяжка как молодая мама дает множество преимуществ. Прежде всего, это облегчит ваше тело боли, связанной с послеродовым физическим стрессом, и поможет вам сохранять спокойствие ».

8 восстановительных упражнений и растяжек в первые 6 недель послеродового периода

Неужели вам действительно нужно ждать 6 недель, чтобы снова заняться физическими упражнениями после рождения ребенка?

Короткий ответ: нет.

Длинный ответ заключается в том, что вам не нужно ждать, чтобы начать движение. Вы можете начать движение раньше.

По правде говоря, вы уже много двигаетесь, поднимаете и переносите, просто будучи мамой.

Итак, лучшее, что вы можете сделать, — это сосредоточиться на том, чтобы двигаться так, чтобы способствовать процессу выздоровления.

И есть несколько основных базовых стратегий и движений, которые вы можете использовать, чтобы помочь своему телу исцелиться, почувствовать себя сильнее и справиться с любой болью или дискомфортом, которые могут возникнуть из-за всех требований по уходу за новорожденным.

А также убедитесь, что — когда вы действительно готовы снова погрузиться в тренировки до рождения ребенка — вам (надеюсь) не придется иметь дело с какими-либо негативными побочными эффектами (такими как протекание, боль и т. Д. неудобные вопросы).

При изучении этих стратегий важно помнить, что не существует универсального подхода к выздоровлению после беременности, родов и родов.

Не существует одной программы упражнений, которая подойдет каждой маме, тем более что у каждой мамы разные предпочтения и цели, и нет двух одинаковых MomBods.

Но есть несколько важных стратегий, которые могут принести пользу всем мамам.

И именно на этом мы сосредоточимся сегодня.

Ли…

Вы хотите снова погрузиться в какое-то упражнение, но не хотите слишком быстро и слишком сильно напрягать свое тело.

Вам кажется, что ваше ядро ​​и тазовое дно больше не существует, оно настолько слабое, и вы хотите его укрепить.

Или вы испытываете боль или проблемы и надеетесь, что легкие упражнения и растяжка могут помочь, вы находитесь в нужном месте.

Давай сделаем это.

И удерживайте эти растяжки не менее 20 секунд, в идеале (если у вас есть время) лучше всего ближе к 1 минуте.

Вы можете делать эти движения 3-7 дней в неделю или столько, сколько позволяют ваше время и силы.

(P.S. Основное привлекательное видео, о котором я упоминал, находится прямо здесь).

Как я уже сказал, это не полный список упражнений и не только упражнений, которые вы можете выполнить .

Это начало.

Это заставит вас сдвинуться с мертвой точки, вы почувствуете себя сильнее и поддержите ваше тело таким образом, чтобы ускорить процесс заживления.

Если у вас есть какие-либо вопросы о каких-либо движениях — или о том, что я говорил об этом в видео — дайте мне знать в комментариях ниже.

И помните — этот момент временный.

Ты не будешь здесь вечно.

И не нужно спешить «вернуть свое тело».

У вас только что родился ребенок. Ваше тело может выглядеть так, как будто вы родили ребенка — это нормально.

И если вы дадите себе время и место, чтобы хорошо поправиться, вы действительно сможете вернуться к тренировкам, которые хотите выполнять, раньше.

Выполнение этого с самого начала означает, что вы вылечитесь, восстановитесь и будете готовы к более интенсивным тренировкам быстрее.

Так что не торопитесь, позвольте себе отдохнуть и наслаждайтесь этими новорожденными объятиями, друг!

Объятий,

Jen

стр.S. Есть подруга, у которой рано послеродовой период? Отправь этот пост ей!

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

9 упражнений, которые можно делать в течение 6 недель послеродового ожидания

Меня часто спрашивают, когда можно снова начать заниматься спортом после рождения ребенка. Мне сложно ответить на этот вопрос, и на самом деле я не дам прямого ответа, потому что каждое женское тело, роды и выздоровление очень разные.Кроме того, я совершенно не ваш доктор — извините. Все, что я могу вам сказать, это прислушиваться к своему телу и доверять себе на свой страх и риск.

В новых рекомендациях ACOG недавно заявлено, что 6-недельное послеродовое ожидание может быть не всем необходимым, и это просто стало мифом. Для некоторых я бы сказал да ПОДОЖДИТЕ. Но для других, кто может, почему бы и нет? Вы, должно быть, думаете, что я сумасшедший, когда возвращаюсь к упражнениям так скоро после родов, но не все мамы хотят ждать, и не все мамы должны ждать.

В послеродовом периоде я не слишком много делала — просто кое-что делала, потому что у меня больше нет кровотечений.Мне две недели после родов, я несколько раз гуляла с коляской, ходила по магазинам и делала несколько упражнений с собственным весом. Я еще не поднял гирю, потому что еще не готов. Я мог бы поставить эту цель на следующую неделю вперед, если мое тело позволит.

Я сосредоточился на легких вещах, таких как ходьба, растяжка и восстановительные упражнения для тазового дна. Во время родов (ну и беременности тоже) ваше тазовое дно в основном попадает в ад и обратно, и если вы не хотите тратить всю свою жизнь, писая себя при каждом прыжке или чихании, разумно выполнять упражнения для тазового дна.Я поделюсь с вами некоторыми из них по ходу дела.

Возобновление упражнений вскоре после родов дает так много преимуществ:

• более быстрое постнатальное восстановление
• уменьшение боли
• лучшая осанка
• более сильное тазовое дно
• диастаз заживления прямой кишки
• более быстрый отскок тела / восстановление мышечной памяти

Перед тем, как начать ЛЮБЫЕ упражнения в течение 6 недель послеродового ожидания, поговорите со своим врачом, просто позвонив ему по телефону и спросив, что вы можете и чего нельзя делать.Многие посоветуют вам подождать до 6-недельной проверки, чтобы они могли проверить вас, но вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.

Перед тем, как приступить к любому типу распорядка, имейте в виду следующее:

• начинайте с малого и медленно
• следите за своим кровотечением или еще лучше дождитесь его остановки
• следите за своим тазовым дном
• узнайте, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота и сначала восстановите его.
• остановитесь, если почувствуете ЛЮБУЮ боль, и, если сомневаетесь, позвоните своему акушеру / гинекологу

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять в течение 6-недельного послеродового периода ожидания:

Ходьба

Это простая и понятная вещь, которую может сделать каждый и которую вы уже делаете каждый раз, когда перемещаетесь по дому: ходьба! Необязательно делать это быстро.. если вы просто не хотите и не боитесь этого. Простой выход из дома и прогулка по окрестностям не только улучшат ваше самочувствие, но и вернут вас к привычному режиму фитнеса.

Растяжка

Это, безусловно, моя любимая растяжка для послеродовых женщин, кормящих исключительно грудью. Это помогает раскрыть тугую грудь и тугую шею. Удерживайте этот пост на десять секунд и повторите 5 раз.

Kegels

Чтобы активировать тазовое дно, представьте, что вы останавливаете поток мочи.Задержите мышцы на 10 секунд (не задерживайте дыхание) и медленно расслабьте. Делайте 20 приемов 5 раз в день. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя — даже во время кормления грудью! На самом деле нет необходимости в изображении, поскольку кегели нельзя увидеть в действии, но вы можете делать их стоя, сидя или даже лежа!

Наклоны таза

Лягте на спину, согнув колени, например, в стойке с ягодичным мостом. «Подтяните» живот — напрягите мышцы, втягивая и представляя, как пупок движется к позвоночнику.Вы должны чувствовать, что ваша спина прижимается к полу, а ваши бедра и таз качаются вверх и назад.

Абдоминальная фиксация

Абдоминальная фиксация — это просто напряжение (сокращение) живота, как если бы вас вот-вот ударили в живот (вам не нужно делать это в полную силу). Подтяжка пресса автоматически слегка втягивает живот, но фиксация живота не предполагает втягивания или выталкивания пресса. Подтяжка живота активирует все слои мышц живота, а также мышцы, расположенные глубоко в нижней части спины.

Марширование

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, пальцы ног направлены прямо вперед. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику и сократите ягодицы. Медленно оторвите одну ногу от пола с контролем, задержитесь в воздухе несколько секунд и снова опустите ногу на пол. Повторите то же самое с другой ногой.

Кошка / Корова

• Начните с того, что руки и колени упираются в пол.Убедитесь, что колени находятся под бедрами, а запястья — под плечами. Начните с нейтрального положения позвоночника, спину ровно и напрягите пресс. Сделайте большой глубокий вдох.
• На выдохе округлите спину к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику, действительно задействуя пресс. Поднимите подбородок к груди и позвольте шее расслабиться. Это ваша кошачья фигура.
• На вдохе выгните спину, позвольте животу расслабиться и расслабиться.Поднимите голову и копчик к небу, не оказывая ненужного давления на шею. Это часть позы Коровы.
• Продолжайте двигаться вперед и назад из позы кошки в позу коровы, и подключайте свое дыхание к каждому движению — вдох в позе коровы и выдох в позе кошки.
• Повторяйте не менее 10 раундов или пока позвоночник не разогреется.

Каблук

Лягте на пол или на кровать, поставив ноги ровно.
Медленно начните скользить пяткой по направлению к ягодицам, удерживая пятку на полу или кровати. Ваше колено начнет сгибаться.
Продолжайте двигать пяткой и сгибать колено до тех пор, пока не станет немного неудобно, и вы не почувствуете небольшое давление внутри колена.
Удерживайте это положение примерно 6 секунд.
Опустите пятку вниз, пока нога не окажется прямо на полу или кровати.

Если вы не можете пойти в спортзал и вам нужно тренироваться дома, попробуйте мой новый путеводитель по Strong Body Guide, который помогает занятым женщинам во всем мире обрести лучшую форму.Практически не требуется оборудования для большинства ходов!

Купить

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ мгновенная загрузка из любого места
— ✅ способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

прогрессивных упражнений после беременности

Как инструктор по пилатесу, я работала со многими женщинами, которые хотели восстановить силу и мышечный тонус после беременности. Некоторые из них жаловались на давление в животе, боль или слабость даже спустя годы после родов.

Другие вернулись в класс с благословением своих врачей, но не получили дальнейших указаний.И из более чем 30% молодых мам, которым было выполнено кесарево сечение, включая меня, многие изо всех сил пытались снова «найти» свой пресс дольше, чем ожидалось.

Содержание

Основные изменения во время беременности и в послеродовом периоде

Прежде всего важно понять, как беременность влияет на опорно-двигательный аппарат. По мере того как живот расширяется, брюшной пресс растягивается, а мышцы спины укорачиваются. Соединительная ткань в белой линии истончается и отделяется (см. Врезку «Диастаз прямой кишки»).Связки и суставы в тазу становятся очень нестабильными. Тазовое дно часто ослабевает под тяжестью плода.

Даже диафрагма изменяется, чтобы приспособиться к растущему животу, влияя на механику дыхания: грудная клетка соскальзывает назад, не препятствуя беременности, что приводит к коротким неглубоким грудным вдохам.

Как напоминает нам Лорен Досс, в своем блоге о послеродовой потере веса все не становится на свои места после рождения ребенка. Послеродовой период восстановления сопровождается определенными физическими изменениями.Многие женщины месяцами ведут малоподвижный образ жизни после родов, что создает еще большую стесненность и слабость. Кормление, поднятие и вынашивание ребенка могут привести к кифозу.

Когда все эти физические изменения сочетаются во время беременности и после нее, «происходят большие изменения в том, как мышцы взаимосвязаны и как женщины координируют все свои мышцы», — объясняет Джули Вибе, бакалавр медицинских наук, терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на послеродовом периоде. «У вас может быть суперсильный живот, но при этом его стабильность будет плохой.«Возвращение в послеродовую форму — это не только сила — цель должна заключаться в правильном функционировании и стабильности ядра.

Не совершайте этих ошибок после беременности

Большинство врачей советуют женщинам восстановиться в течение 4-8 недель, прежде чем возобновить упражнения, но Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что можно постепенно возобновлять тренировки в послеродовом периоде, когда мама чувствует, что это нужно. «У каждой женщины есть свой уникальный период восстановления», — объясняет Кэтрин Крам, доктор медицины, соавтор книги «Упражнения во время беременности» (Addicus Books, 2012) и создатель курса по дизайну упражнений для беременных и после родов для DSWFitness.«Сигналы ее тела должны определять, когда начинать тренировку.

Помните, что усиление ярко-красного вагинального кровотечения после упражнений является признаком того, что ее тело недостаточно восстановилось или что она толкалась слишком сильно, слишком быстро, — говорит Крэм. Поощряйте свою клиентку проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какой-либо вид деятельности.

«В течение нескольких месяцев она все еще будет недосыпать, болеть и, возможно, немного« посинеть »или быть подавленной», — отмечает Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Belly Beautiful® Workout для беременных и послеродовых.Постепенное возвращение к упражнениям должно дать ей ощущение бодрости, а не истощения.

Все физические изменения во время беременности часто заставляют женщин компенсировать это за счет создания совершенно новых моделей движений, — объясняет Вибе. Мышцы, которые стали ослабленными, напряженными и перенапряженными во время беременности, также влияют на выравнивание и формируют послеродовой период. Тренеры должны внимательно относиться к распознаванию плохой формы в любом упражнении (например, приседаниях или других упражнениях с интенсивной формой) и вмешиваться, чтобы исправить это.

Все инструкторы также должны проводить адекватную оценку движений, чтобы обеспечить правильные движения для любых послеродовых клиентов.

Еще на что обратить внимание? Дыхание. «Если вашему клиенту приходится задерживать дыхание или использовать плохую технику для выполнения каких-либо упражнений, задача слишком сложна», — советует Вибе.

У вашего клиента подтекает моча во время занятий? Она испытывает боль в бедрах, животе или кесаревом сечении? Увеличилось ли послеродовое кровотечение во время или после упражнений? Это всего лишь несколько признаков того, что ее организм не работает должным образом.Если вы чувствуете, что не в своей компетенции, не стесняйтесь направить клиента к ее врачу или физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне или послеродовой реабилитации. (Найдите на сайте APTA.org специальность «женское здоровье» PT.)

«Я не рекомендую выполнять скручивания или упражнения на сгибание позвоночника для послеродовой подготовки в первые шесть месяцев или до тех пор, пока не будут решены проблемы с диастазом или дисфункцией тазового дна», — говорит Сюзанна Боуэн, эксперт по пилатесу и создательница BarreAmped.Боуэн отмечает, что эти упражнения часто выполняются беспорядочно или чрезмерно, что может усугубить существующие проблемы. Скручивания (сгибание позвоночника) только укрепляют прямые мышцы живота и могут ухудшить диастаз.

Вместо этого, «вам нужно работать над силой и координацией мышц для всей системы одновременно», — предлагает Вибе. «Если вы не восстановили координацию, вы только укрепите несогласованную систему, что может иметь катастрофические последствия». Главное — выполнять упражнения, которые помогают стабилизировать таз и живот.

Основная программа прогрессивного послеродового периода

Крам рекомендует следующие упражнения, разработанные физиотерапевтом Ширли Сарманн. Эти движения без хрустов улучшают силу, стабильность и координацию. Ваш клиент должен освоить форму и количество повторений, перечисленных для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Прежде чем приступить к этому плану, убедитесь, что ваша клиентка получила одобрение врача.

«Женщинам нужно сразу научиться дышать», — советует Боуэн.«Правильное дыхание — это основное упражнение [которое всегда можно применить]». Работайте над глубоким диафрагмальным дыханием, которое можно выполнять лежа, сидя или стоя: начните с нейтрального положения позвоночника. Когда мама вдыхает, она чувствует, как тазовое дно (по Кегелю), грудная клетка и пресс опускаются или раскрываются.

Когда клиентка выдыхает, она поднимает тазовое дно, втягивает живот, закрывает грудную клетку и задерживается на 5 секунд. Делайте от 5 до 10 вдохов с сокращениями живота несколько раз в день. Когда она сможет сокращать и расслаблять мышцы живота, не двигая позвоночником, она может перейти на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Попросите ее медленно выдвинуть одну ногу (на вдохе), пока она не станет параллельной полу, а затем выдохните, возвращая ее в исходное положение. Чередуйте стороны, вытягивая вторую ногу, а затем обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Ее спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения. Когда она сможет комфортно выполнить 20 движений пяткой на каждой ноге, она сможет перейти на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Выдохните, чтобы поднять одну ногу в положение на столе (колено на уровне бедра, голень параллельно полу). На вдохе медленно вытяните поднятую ногу как можно ближе к полу, не выгибая спину. Попросите клиента выдохнуть и вернуть ногу в положение на столе, затем верните ступню в исходное положение.

Переключить стороны. Постепенно прогрессируйте, пока она не сможет вытянуть / парить ногу на 2–3 дюйма над полом (не касаясь ее). Сделайте до пяти повторений на каждую сторону без остановки, доведя до 20 повторений парения на каждую сторону, прежде чем она перейдет на следующий уровень.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.Удерживая колено согнутым, на вдохе медленно опустите одну ногу на пол, затем на выдохе вернитесь на стол. Повторите упражнение с противоположной стороны, выполняя до 10 контролируемых повторений на каждую ногу (без изменений положения поясницы), прежде чем переходить к следующему уровню.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе.На вдохе медленно вытяните одну ногу параллельно полу, не касаясь ее. Выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение и поменяться сторонами. (Если она вообще выгибает спину во время упражнения, она недостаточно сильна, чтобы перейти на этот уровень, и ей следует вернуться к предыдущему упражнению.)

Для начала проработайте до 10 повторений на каждую ногу. Когда она сможет повторить это упражнение 20 раз на каждой ноге, не вызывая дискомфорта и не выгибая спину, она сможет перейти к последнему уровню.

Лягте на пол, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении, руки по бокам. Начните с основного дыхания (упражнение 1), чтобы задействовать пресс. Затем выдохните, чтобы по одной поднимать ноги в положение на столе. Сведите ноги вместе, вытяните ноги вверх на уровне бедер.

На вдохе медленно опустите обе ноги к полу, насколько это удобно, не двигая поясницей. Выдохните и напрягите пресс, чтобы поднять ноги в исходное положение.Работайте до 20 повторений. (Если она заметит боль в спине во время этого упражнения, вернитесь на предыдущий уровень.)

При закрытии

Самое важное, что нужно помочь вашим ученикам запомнить, — это то, что они могут восстанавливать свое ядро ​​во время каждого движения в течение дня — даже сидя. Поощряйте маму заботиться о своем теле, пока она заботится о своем ребенке, дышать с намерением, сидеть и стоять, сохраняя правильную осанку и правильную осанку.

Напомните ей запечатлеть каждый момент как шанс скоординировать и укрепить свою систему — каждый раз, когда она приседает, чтобы взять игрушку, или даже идет в детскую, может быть основным упражнением.«Это происходит не только в спортзале, — говорит Вибе. «Это происходит с течением времени за счет функционального использования всей системы в течение дня».

Диастаз прямой кишки

Диастаз прямых мышц живота — это разделение правой и левой мышц живота из-за естественного роста живота развивающегося плода. По словам Тери Джори, доктора философии, создателя основной системы обучения POISE, обычно требуется от четырех до восьми недель после родов, чтобы преодолеть разрыв. Выполнение упражнений для брюшного пресса при наличии диастаза может привести к дальнейшим травмам брюшных мышц.

Вот как Джори предлагает вам проинструктировать вашего клиента проверить диастаз:

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Поместите пальцы левой руки кончиками пальцев к себе чуть выше пупка. Положите правую руку на верхнюю часть бедра.

3. Вдохните. На выдохе поднимите голову и плечи над полом и проведите правой рукой по бедру к колену. Это заставит ваши мышцы живота напрячься. Пальцами левой руки нащупайте ширину щели.

<2 пальца шириной: диастаза нет.

Ширина 2-3 пальца: присутствует диастаз.

> 4–5 пальцев шириной: тяжелый диастаз, который может потребовать специальной физиотерапии.

Хотя упражнения в этой статье подходят для лечения диастаза прямых мышц живота, «Женщины с тяжелым диастазом прямых мышц живота больше всего нуждаются в том, чтобы как можно раньше начать программу абдоминальной реабилитации», — предупреждает Крам.Не начинайте упражнения на пресс или другие упражнения, пока ваш клиент не обратится к физиотерапевту.

Избегайте любого разгибания позвоночника, глубокого сгибания позвоночника (кранчи) и вращения позвоночника. Вместо этого выберите функциональную работу над брюшным прессом, такую ​​как приседания, одновременно задействуя пресс, — предлагает Вибе.

Проверьте это: Чтобы получить дополнительную информацию о диастазе прямых мышц живота, прочтите: «Как предотвратить диастаз прямых мышц живота с помощью скручиваний».

Физические упражнения после рождения | Первые 1-2 недели после рождения

Первые 1-2 недели после рождения

Ограничьте свою активность заботой о себе и своем ребенке.

Если во время беременности у вас были физические упражнения, спросите своего врача, когда вы сможете начать снова. Вы можете приступить к мягким послеродовым упражнениям, описанным ниже, на следующий день после родов.

Если вас беспокоит послеродовая потеря веса, поговорите со своим врачом.

Если у вас было кесарево сечение:

• Старайтесь не поднимать ничего тяжелее вашего ребенка.
• Если у вас есть другие дети, которые хотят, чтобы вас держали, сядьте и попросите их забраться вам на колени, а не поднимать их.
• Ограничьте количество поездок вверх и вниз по лестнице. Медленно поднимайтесь по лестнице.

Упражнения Кегеля

Вы можете начать выполнять упражнения Кегеля на следующий день после рождения ребенка. Возможно, вам придется увеличить количество упражнений Кегеля, которые вы делали до рождения ребенка.

Начните с обычного упражнения Кегеля и постепенно увеличивайте его до супер-Кегеля.

Упражнения в раннем послеродовом периоде

Вы можете начать выполнять эти упражнения в первый день после рождения ребенка.Начните с выполнения каждого упражнения два раза в день. Каждый день делайте по одному повторению за подход, пока вы не будете выполнять по 10 упражнений два раза в день.

Глубокое дыхание с подтяжкой брюшной стенки

Положение: Лежа на спине или на боку, согнутые в коленях.

• Сделайте глубокий вдох через нос. Позвольте брюшной стенке расширяться вверх.
• Слегка приоткрыв губы, выдохните воздух через рот, напрягая брюшную стенку.
• Продолжайте дуть, пока не освободите легкие.
• Не делайте слишком много глубоких вдохов подряд, иначе у вас может закружиться голова.

С носком

Положение: сидя или лежа.

• Вытяните пальцы ног к себе как можно дальше.
• Направьте ногу вниз.
• Повторить.
• Перед продолжением отдохните. Если указание пальцами ног вниз вызывает судороги: поднимите пальцы ног и расслабьтесь.

Круги стопы и голеностопного сустава

Положение: сидя или лежа.

• Делайте большие медленные круги каждой ногой сначала вправо, затем влево.Это отличное упражнение для улучшения кровообращения в ногах.

Наклон таза

Положение: Лежа на спине, согнутые в коленях, и ваш флот лежит на кровати или на полу.

• Отклоните таз назад, прижав поясницу к кровати или полу.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц.

Это упражнение укрепляет мышцы живота и помогает облегчить боль в спине.

От трех до шести недель после рождения

• Постепенно вернитесь к нормальной деятельности.Если вам кажется, что это слишком много, не делайте этого.
• Сгибайте колени всякий раз, когда поднимаете что-либо, в том числе детей старшего возраста, чтобы не повредить мышцы спины.
• Избегайте подъема тяжестей и уборки пылесосом в течение как минимум шести недель.
• Подождите не менее шести недель, прежде чем начинать упражнения, такие как бег, приседания или подъем ног, если только ваш лечащий врач не сказал, что вы можете начать раньше.
• Перед тем, как начать приседания или подъемы ног, проверьте, не разделились ли мышцы живота:
  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Поднимите одну руку к коленям, напрягая мышцы живота и поднимая голову и плечи.
  • Положите пальцы другой руки чуть ниже пупка. Вы почувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Если между двумя половинами брюшных мышц существует разделение на ширину трех или более пальцев, вам нужно будет выполнить специальное упражнение, чтобы уменьшить это разделение. Это упражнение описано далее.
• Упражнения для уменьшения разделения мышц живота:
  • Лягте на спину, согнув колени на расстоянии 12–16 дюймов друг от друга.
  • Скрестите руки на животе, чтобы вы могли поддерживать мышцы живота.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите голову к груди и осторожно потяните разделенные мышцы друг к другу.
  • В конце выдоха лягте и расслабьтесь.
  • Выполняйте комплекс этих упражнений два раза в день.
  • Начните с двух повторений и добавляйте одно повторение в день. Делайте 10 повторений дважды в день.Когда расстояние между ними составляет менее двух пальцев, вы можете приступить к упражнениям для укрепления брюшного пресса, таким как скручивания и приседания.

Послеродовые упражнения: как скоро я смогу снова начать после рождения ребенка?

Если вы хотите вернуться к своим занятиям фитнесом, но не уверены, насколько это безопасно, вот что вам нужно знать…

Дней после родов

Как только вы почувствуете себя готовым, можно безопасно идти на прогулку и делать упражнения для тазового дна и легкую растяжку (NHS Choices, 2016a).Не волнуйтесь, если вы еще не совсем справляетесь с этим тазовым дном. Вы будете знать, как только вы достаточно выздоровеете, когда им стоит попробовать.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы подвергаются сильной нагрузке во время беременности и во время родов.

Если мышцы тазового дна слабы, при кашле, чихании или напряжении может выскользнуть немного мочи. Это называется стрессовым недержанием мочи, и — возможно, вы обнаружили во время болтовни с мамами — это очень распространенное явление после родов (NHS Choices, 2017).

Чтобы снова укрепить мышцы тазового дна, тренируйте их лежа, сидя или стоя. Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Скоро вы будете делать их в автобусе, на встрече или в очереди на кофе (NHS Choices, 2016b).

Вот как вы это делаете:

• Сначала сожмите и втяните задний проход, как будто вы держитесь на ветру.
• Сожмите, как будто останавливаете мочу.
• А теперь расслабься. Это короткое сжатие.Отдохните секунду, затем повторяйте, пока не почувствуете, что мышцы устают.
• После короткого отдыха снова сожмите, как указано выше. На этот раз удерживайте сжатие как можно дольше, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
• При выполнении этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот и не сжимаете ягодицы.
• Старайтесь делать до 10 повторений каждого упражнения от четырех до шести раз в день.

(Выбор NHS, 2016b)

Для получения дополнительной информации о том, как начать выполнять упражнения для тазового дна, щелкните здесь (Фонд мочевого пузыря и кишечника, 2008).

Разделение мышц живота

Две мышцы живота (rectus abdominis), которые проходят по середине живота, часто разделяются во время беременности (NHS Choices, 2016c). Степень их разлуки зависит от женщины.

Эти мышцы разделяются из-за того, что ваша растущая матка раздвигает их. Это делает мышцы живота длиннее и слабее (NHS Choices, 2016c).

Вот как проверить размер разлуки после рождения ребенка:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Немного приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
• Пощупайте кончиками пальцев края мышц над и под пупком. Проверьте, сколько пальцев вы можете поместить между разделенными мышцами.
• Регулярно проверяйте это, чтобы видеть, что зазор уменьшается.
• Если вы пойдете на послеродовой курс пилатеса или йоги, обученные инструкторы также могут помочь вам сдержать разлуку.

(Выбор NHS, 2016c)

Когда вашему ребенку исполняется восемь недель, ваши мышцы обычно возвращаются в норму.Если разрыв все еще очевиден, вы рискуете получить проблемы со спиной. Так что поговорите со своим терапевтом, и он направит вас к физиотерапевту (NHS Choices, 2016c).

Плавание

Плавание — отличное упражнение. Он не требует особого воздействия и подходит для отдыха и для вас. Вам нужно будет подождать семь дней после прекращения послеродового кровотечения (лохии), чтобы прыгнуть (или, возможно, предварительно шагнуть) в бассейн.

Через шесть недель после родов

Как правило, чтобы вернуться к правильным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег или любимые занятия зумба, лучше подождать до шестинедельного послеродового осмотра (NHS Choices, 2016a).

Это также будет зависеть от вашего рода родов. Например, если вам сделали кесарево сечение, время восстановления может быть больше. Это также может зависеть от того, сколько упражнений вы делали до беременности.

Определенные виды упражнений могут быть лучше, если у вас также слабые мышцы тазового дна. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о том, подходит ли вам упражнение, поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом (NHS Choices, 2016a).

Но, как правило, не стоит слишком нервничать — здорово вернуться к упражнениям после рождения ребенка.Есть множество причин заниматься спортом, в том числе ваше психическое и физическое здоровье. Так что дерзайте и получайте удовольствие.

Багги, послеродовая йога и другие послеродовые упражнения

Некоторые послеродовые классы позволяют вам выполнять упражнения с малышом рядом с вами, что не так смешно, как кажется. Особенно с новорожденным, который часто все время откладывает на сон.

Некоторые даже включают вашего ребенка и его детскую коляску в тренировку. К тому же они часто бывают на свежем воздухе в местных парках, что является приятным бонусом.

Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, убедитесь, что вы сказали инструктору, что недавно у вас родился ребенок.

Советы по послеродовым упражнениям

Ваши связки и суставы становятся намного более эластичными в течение нескольких месяцев после родов, так что просто помните об этом. Новым мамам легче, чем до беременности, получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь (NHS Choices, 2016a).

У вас больше шансов получить травму из-за группы гормонов под названием релаксин (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).Ваше тело вырабатывает релаксин на ранних сроках беременности, чтобы сделать связки тела более эластичными.

Обратной стороной релаксина является то, что он может вызывать проблемы со спиной и травмы. Кроме того, его воздействие на суставы может сохраняться до пяти месяцев после рождения ребенка (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).

Если вы испытываете боль или ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы делаете слишком много (NHS Choices, 2016a; Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018 ).

Другие послеродовые упражнения

Если вы изо всех сил стараетесь посвятить время определенным послеродовым упражнениям, вы еще многое можете сделать. Попробуйте следующее:

• Попробуйте быстро передвинуть коляску. Старайтесь держать руки согнутыми, а спину прямой, убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте, а локти согнуты под прямым углом.
• Поиграйте со своими старшими детьми в игры, которые заставят вас бегать.
• Включите в свой день упражнения, например, вы можете гулять, а не садиться в машину.
• Когда поднимаешь вещи, сгибай колени, а не спину. Это укрепит мышцы бедра и предотвратит повреждение спины.

(NHS Choices, 2016a)

Последнее обновление этой страницы: апрель 2018 г.

Дополнительная информация

Телефон доверия NCT предлагает практическую и эмоциональную поддержку во всех сферах беременности, родов и раннего отцовства: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.