Как научить засыпать самостоятельно: 404 Not Found 1 — дополнительная информация Mothercare

Как научить ребенка засыпать самостоятельно — советы и рекомендации

Родители знают: дети редко засыпают самостоятельно. Вместо этого они плачут, требуют родительского присутствия и выматывают близких капризами. Для младенцев до 6 месяцев это совершенное нормальное поведение, ведь их нервная система ещё не сформирована до конца. А вот ребёнок постарше не засыпает самостоятельно, потому что просто не умеет этого делать!

Почему так происходит?

Для маленького ребёнка сон – это неизвестное, часто пугающее состояние. Родители помогают ему преодолеть этот страх и почувствовать себя в безопасности, позволяя заснуть у себя на руках либо постоянно присутствуя рядом. Такая «привязка» сна к человеку скоро становится ловушкой, как для самого малыша, так и для его родителей. Ведь едва мама или папа выходят из комнаты, чувство безопасности исчезает!

Не меньше проблем доставляет попытки усыпить малыша «хоть как-нибудь». Некоторые родители часами наматывают километры с ребёнком в коляске или машине, чтобы тот уснул, или укачивают ночи напролёт. Они говорят, что в других условиях малыш засыпать не умеет.

Приверженцы грудного вскармливания тоже часто совершают эту ошибку, в результате чего мама не может даже на минуту отлучиться от малыша!

Между тем, любой здоровый ребёнок старше 6 месяцев, у которого нет неврологических проблем, способен уснуть сам и проспать 5-7 часов, не просыпаясь. Умение засыпать самостоятельно – такой же навык, как и хождение или владение столовыми приборами. Он не появляется сам по себе, ему тоже нужно учиться!

Как научить ребёнка засыпать самостоятельно, не навредив?

Есть несколько общих правил, соблюдая которые можно улучшить ситуацию с засыпанием.

• Сохраняйте спокойствие. Ребёнок считывает настроение тех, кто находится рядом с ним. Если вы измотаны и испытываете постоянную нехватку сна, постарайтесь найти того, кто поможет: супруг, родственники, соседи или друзья. Только спокойный человек может научить ребёнка засыпать самостоятельно.
• Придумайте ритуал укладывания и соблюдайте его неукоснительно. Для ребёнка до года в ритуал входит 2-3 постоянных действия, для детей постарше их 4-5. Они повторяются в одно и то же время каждый день, помогая малышу подготовиться ко сну. В ритуал входят тёплая ванна, сказка на ночь, прослушивание или пение колыбельных, небольшой массаж. Всё, что помогает расслабиться и успокоиться. При помощи ритуала даже годовалый ребёнок поймёт, что пора ложиться спать, хотя он сам ещё не чувствует себя усталым.
• Будьте последовательны. Только постоянное, каждодневное повторение одних и тех же действий создаёт привычку, а позднее – и навык засыпать самому.

Как приучить ребёнка засыпать самостоятельно во младенчестве?

1. Первые месяцы детский сон состоит преимущественно из долгой фазы быстрого сна, когда малыш видит сновидения, и короткого глубокого сна. Вместе они составляют цикл длиной в 40-45 минут, при смене которых ребёнок просыпается. Главная задача родителей в этом возрасте – сохранять постоянные условия вокруг малыша. Если ребёнок уснул на руках, то проснувшись между циклами, он испугается, обнаружив себя в другом месте. Именно поэтому так важно, чтобы у ребёнка с рождения имелось своё спальное место.
2. Включите в вечерний ритуал колыбельные песни. Они успокаивают, расслабляют и устраняют страхи. Если вы владеете большим репертуаром, воспользуйтесь подборкой на нашем сайте или вдохновитесь в исполнении Наталии Фаустовой, и непременно пойте сами!
3. Мягкое пеленание или детский спальный мешок помогут малышу справиться с мышечным напряжением и вздрагиванием. По ощущению, они похожи на уютные объятия, так что дети ощущают себя в безопасности.
4. Многие малыши чувствуют себя спокойнее рядом с предметом, который пахнет мамой. Это может быть игрушка, которую некоторое время носили на себе, или даже предмет одежды.

Как научить ребёнка в год засыпать самостоятельно?

1. Воспользуйтесь игрой. Пусть вместе с малышом спать ложится его любимый мишка, автобус или даже динозавр. В такой компании засыпать будет гораздо легче!
2. Хотя бы за час до начала вечернего ритуала снизьте количество впечатлений. Спокойные игры в кругу семьи, совместное чтение и никаких гаджетов – вот рецепт правильного вечера!
3. Используйте вспомогательные успокаивающие средства: мятный чай, тёплая ванная с лавандой, тёплая грелка с вишнёвыми косточками.

Как научить ребенка засыпать самостоятельно и что может вам помешать?

28.04.2014

109

Как научить ребенка засыпать самостоятельно, да и зачем? Малыш любого возраста и так учится очень многому ежеминутно. Его всегда можно укачать, дать соску, позволить заснуть у груди, полежать с ним пока он не уснет. Так мы проявляем свою любовь и заботу, внимание, тепло и ласку к малышу.

 

Как научить ребенка засыпать самостоятельно, да и зачем? Малыш любого возраста и так учится очень многому ежеминутно. Его всегда можно укачать, дать соску, позволить заснуть у груди, полежать с ним пока он не уснет. Так мы проявляем свою любовь и заботу, внимание, тепло и ласку к малышу.

Однако в жизни каждой мамы настает момент, когда прежние уловки перестают работать.

Ребенок не укачивается, просыпается, как только его кладут в кроватку, спит только рядом с мамой, у которой еще столько дел! А тут еще и частые ночные пробуждения не дают выспаться даже ночью. Такие моменты действительно испытываю нас на прочность, причем не только маму, но и папу, который не получает нужного ему внимания и ласки, отдыха переда рабочим днем, старших детей, случайных жертв нашего недосыпа в виде продавщицы в магазине или неосторожного прохожего. Масштабы бедствия невозможно недооценить.

Как же уложить малыша, да еще и чтобы он поспал подольше?

Зачастую, причина сложных и длительных укладываний одна — неумение ребенка заснуть самостоятельно. Он постоянно полагается на помощь мамы (укачивания, кормления) или третьего предмета (соска, качели, машина), и когда этот «помощник» исчезает, ребенок просыпается, требуя продолжения режима усыпления. Так что, да, плохо засыпающий ребенок — это ваша вина, но хорошая новость в том, что это подтверждает и то, что вы хорошие родители! Вам очень долго было не в тягость укачивать, петь, вставать и укладывать вашу малютку. Вы были готовы дарить ей свою любовь и ласку по первому требованию, а иногда и от переизбытка чувств к ней.

Но время идет, и вы скорее всего уже понимаете, что пора поверить в ее (его) способность научиться этому важному делу — засыпать самостоятельно. Малыши растут и к 5-6 месяцам (а некоторые уже и сразу после четырех) неврологически готовы к освоению этого приема. Что уж и говорить о детках постарше — год, полтора, два.

Дело в том, что дети, как и взрослые, проходят несколько циклов сна — быстрый сменяется медленным. Новорожденные проводят большую часть времени в глубоком (медленном) сне, поэтому их так тяжело разбудить даже на кормление. Но когда ребенку исполняется 4 месяца, его организм перестраивается на «взрослый» режим сна. Теперь малыш спит циклами: быстрый сон — медленный (глубокий) сон. Полный цикл у детей младенческого возраста длится около 40-50 минут, и во время перехода к новому циклу они могут просыпаться на несколько секунд (взрослые тоже так спят, но мы сразу засыпаем и поэтому не помним этого) и… не суметь снова себя усыпить. Отсюда и появляются короткие дневные периоды сна в 40-50 минут, либо ночные подъемы каждый час.

Надо отдельно отметить, что самый глубокий сон наступает у малышей в первую половину ночи (некоторые могут счастливо проспать 3-5 часов с момента укладывания), а вот потом начинается бесконечная череда пробуждений — укачиваний — возвращения соски и т.д.

Основным препятствием для усвоения навыка самостоятельного засыпания становится наличие «костыля» или ассоциации, которые «помогают» малышу заснуть. Это может быть что угодно: соска, укачивание, пение, потребность, чтобы мама полежала рядом, бутылка. Я знаю семью, которая усаживала ребенка в машину и катала до тех пор, пока он не засыпал, повторяя этот трюк ежедневно по несколько раз! Другими словами «костыль» — это любой фактор или предмет на который ребенок не может повлиять самостоятельно.

Например, если ваш годовалый малыш отлично засыпает с соской и при этом в состоянии найти ее и вставить себе в рот, если она выпала посреди ночи — это не костыль и с соской бороться в целях сна нет нужды. Мой сын в 5 месяцев тоже отлично засыпал с соской во рту, но как только она выпадала он просыпался и плакал, т.к. не мог сам заставить ее вернуться на место, мне приходилось делать это за него, этот цикл мог повторяться до 18 раз за ночь — для него соска стала «костылем». Таких костылей может быть несколько у одного и того же ребенка: его могут укачивать, кормить до засыпания и давать соску одновременно. Представляете, как сложно такому малышу заснуть самому, когда за него это делали при помощи трех разных инструментов!

Приведу еще один пример: кратковременно просыпаясь между циклами сна, ребенок проверяет все ли вокруг так, как было при засыпании. Инстинкт самосохранения хочет увериться, что ему тепло, мама рядом, лежит он в том же месте, где и заснул, а не в медвежьей берлоге, куда его утащили, чтобы съесть. Если что-то изменилось — срочно нужно звать на помощь!

А теперь вспомните: вы укачиваете свое маленькое чудо, он засыпает у вас на руках, вы кладете его в кроватку и уже через небольшой промежуток времени бежите на зов и повторяете все снова. Знакомо? Но разве вас не встревожил бы тот факт, что, заснув на диване, вы проснулись в постели, или вообще у соседа? Вот, детям это тоже не нравится. С другой стороны, если малыш сам уснул в своей кроватке, он будет точно знать, что там он и должен быть и сможет спокойно продолжать сон даже после краткого пробуждения.

Другим (и едва ли не более сильным) препятствием часто является неверие родителей в то, что малыш уже готов засыпать сам. Мы видим, что наши детки рождаются такими беспомощными, знаем, что их всему нужно учить, и делим эти знания в соответствии с их возрастом и возможностями освоить новое (или нашим осознанием этих возможностей). А еще мамы часто слышат что-то вроде «ну, он же у тебя еще такой маленький!», «а ты как хотела, все дети часто просыпаются», «это нормально, вот мой стал спать всю ночь к 2,5 годам!». И это заставляет нас испытывать вину за то, что мы слишком многого хотим; убеждает нас, что годовалый ребенок ни у кого из существующих людей не спит всю ночь; укрепляет нас в мысли, что доля матери — терпеть и не спать ночами. Это вовсе не так!

Мой личный опыт, отзывы довольных семей и заключения педиатров, психологов и неврологов мировой практики говорят о том, что в большинстве случаев научить 6 месячного ребенка просыпаться дважды за ночь (в худшем варианте) поесть, а к 10-12 месяцам свести эти пробуждения к нулю — абсолютно реально, ни сколько не сложно (при грамотном подходе) и не травматично ни для мамы, ни для ребенка. Многие дети сами «показывают», что больше не хотят, чтобы их усыпляли.

В определенный момент, вы можете заметить, что прием с укачиванием требует все больше времени, а то и не работает совсем, что малыш выгибает спинку, как бы пытаясь вырваться из маминых рук во время качаний, сопротивляется соске — это верные признаки того, что малыша пора учить засыпать самому. И даже если вы не видите активного сопротивления сложившейся у вас методике укладывания, но ваш малыш при этом плохо/мало спит и он старше 4-5 месяцев — можно смело приступать к выработке навыка самостоятельного засыпания.

Последний вопрос, который я хочу осветить в этой статье — это вопрос плача во время «тренировки» засыпать самостоятельно.

Многие мамы просто не могут видеть слез и страданий малыша, и поэтому не могут последовательно выполнять шаги программ, которые допускают (а иногда напрямую рекомендуют) плач ребенка. Хорошая новость в том, что существуют программы, которые учат засыпать с минимумом слез. Программа, которую подготовит консультант в рамках индивидуальной работы , будет адаптирована именно под ваш конкретный случай! Каждая семья должна выбирать себе программу исходя из типов характера мамы и ребенка, времени, которым они располагают на выработку навыка засыпания, и желаемых целей.

Комплексная работа над сном малыша

ПАКЕТ ОСНОВАТЕЛЬНЫЙ

индивидуальное сопровождение специалиста

Подробнее

Конечно, если вы долго укачивали малыша, пели ему песенки, чтобы он заснул, то как минимум, он может протестовать против изменившегося ритуала. Это еще одна из причин, почему искать помощи в освоении навыка засыпания лучше раньше, чем позже. Но и для малышей постарше можно подобрать такой подход, который минимизирует стресс и принесет результат. Важно понимать, что любая программа должна быть адаптирована под характер малыша, его возраст, обстановку в семье. Эмоциональный малыш, боязливый, очень привязанный к маме, или тот у которого сильно выражено стремление добиться своего потребует от мамы большего терпения и настойчивости, чем гибкий, легко адаптирующийся ребенок. Поэтому мама тоже должна оценить свое терпение и степень последовательности, а задача консультанта поддержать ее и помочь сформировать корректные ожидания о процессе, сроке и итоге программы. Это как в одной крылатой фразе — возможно все, на невозможное (или то, что вам таковым кажется) просто требуется больше времени!

Буду рада ответить на ваши вопросы в комментариях!

 

«Как научить ребёнка засыпать самостоятельно?» – Яндекс.Кью

Специалисты рекомендуют начинать приучать ребенка к самостоятельному сну уже с рождения. Исследования показали, что дети в возрасте 1,5-3 месяцев гораздо быстрее привыкают засыпать без помощи родителей. Если ребенок к 1 году уже привык спать один, не стоит нарушать эту традицию.

Семьям, в которых стоит вопрос, как научить полугодовалого или годовалого ребенка засыпать самостоятельно, нужно в первую очередь пересмотреть свой режим дня. Возможно, перед отходом ко сну взрослые разыгрывают малыша, в результате он ложится спать перевозбужденным. Аналогичная ситуация возникает при перекармливании.

Еще одна причина плохого сна – отсутствие подходящих условий. Чтобы ребенок ложился спать самостоятельно, у него должно быть организовано спальное место. Даже если у малыша нет собственной комнаты, у него должна быть отдельная кровать или колыбель.

Но прежде всего, нужно понять, готов ли малыш засыпать самостоятельно. Здесь все зависит от его физиологического и психоэмоционального состояния. Некоторые дети, которые привыкли к режиму и которых ничто не беспокоит, готовы спать в одиночестве уже в раннем возрасте. Гиперактивным и легковозбудимым малышам для этого может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Методики приучения к самостоятельному засыпанию

Существует множество методик, которые помогают родителям научить ребенка засыпать самостоятельно. Условно их можно поделить на две группы: те, которые подразумевают плач ребенка, и те, при которых он засыпает без слез. Вот некоторые из них:

• Метод Вайлсбута. Основатель методики полагал, что для того, чтобы ребенок уснул, нужно дать ему проплакаться. Для этого родители должны оставить его одного в кроватке и выйти из комнаты. Наплакавшись, малыш заснет самостоятельно. Метод подходит детям с четырех месяцев, не требует помощи родителей и срабатывает примерно на 3-4 день.

• Метод Фербера. Методика схожа с предыдущей, но здесь родителям нужно периодически проверять и успокаивать малыша. Как правило, эффект тоже наступает на 3-5 день

• Метод Трейси Хогг. Эта методика относится к «бесслезным». Родителям, которые не знают, как научить ребенка в 4 месяца или другом возрасте засыпать самостоятельно, нужно сначала успокоить его, похлопывая или напевая песню. Если малыш в это время плачет, его лучше взять на руки. После того, как он полностью успокоится, переложить в кроватку. Методика подходит легковозбудимым детям. Она приучает к ритуалу ухода ко сну, помогает родителям лучше понимать своего ребенка.

• Метод Элизабет Пейнтли. Еще одна бесслезная методика подразумевает постепенно затухающую помощь родителей. Сначала они успокаивают малыша, пока он почти не уснет, чуть позже – до сонного состояния. Со временем они учатся укладывать его, не беря на руки. После этого контакт сводится лишь к легким прикосновениям, а затем и вовсе прекращается, заменяясь ласковыми словами. Следуя методике постепенно, родители смогут успокаивать младенца на расстоянии.

• Метод Ким Вест. Эта методика схожа с предыдущей. Но здесь родители вовсе не берут ребенка на руки. Они укладывают его в кроватку, а затем, поглаживая и произнося ласковые слова, потихоньку отдаляются от него. Это должно происходить на протяжении 3-4 дней.

Самостоятельный сон — советы родителям

Когда в семье появляется малыш, родители открывают для себя новый мир, в котором сталкиваются не только с радостями, но и с проблемами. Одна из них — сон. Конечно, мама и папа надеются на то, что ребёнок спать будет сам, в своей кроватке, а ещё он не будет плакать всю ночь напролёт. Но в действительности всё может оказаться совершенно по другому. Кого-то нужно качать в кроватке, другой малыш засыпает только на руках, а третьй и вовсе только рядом с мамой. 

Это не капризы или проявления характера, это всего лишь индивидуальные особенности вашего ребёнка. Ваша задача собраться с силами и помочь ему научится засыпать самостоятельно. 

Как подготовиться?

Прежде чем начинать учить ребёнка засыпать самостоятельно, подготовьтесь сами: продумайте какой-то ритуал отхода ко сну, который вы будете повторять каждый день. Он должен помочь ребёнку успокоиться после насыщенного дня и настроиться на сон. Учитывайте возраст вашего ребёнка и его темперамент, не забывайте об индивидуальных особенностях.

Самостоятельный сон даёт малышу больший комфорт и свободу в движениях во сне, снижает риск возможного травмирования. Но многие родители сталкиваются с тем, что ребёнок противится самостоятельному засыпанию.

В чём может быть дело?

• По мнению Комаровского, это может быть связано с тем, что ребёнок испытывает дискомфорт от своего спального места. Там может быть слишком жарко или холодно, душно, а может быть шумно. Возможно, ребёнку не нравится его постельное бельё, неудобный матрас.
• Кроме того, малыша могут беспокоить колики, простуда или режущиеся зубы. В этом случае одно присутствие мамы обычно успокаивает.
• Если ребёнок очень активный, то ему тяжело перестроиться и быстро успокоиться.
• Ребёнок боится темноты или чего-то что с ней связано. Например, скандалы в семье, случающиеся под вечер. В таком случае малышу могут даже сниться кошмары.

Когда ребёнок может спать один?

Считается, что дети, которые привыкли к режиму дня с раннего возраста — более спокойные.

Начинать процесс приучения к самостоятельному сну можно уже в один месяц. Главное помнить, что ребёнок должен чувствовать себя хорошо.

Самым оптимальным возрастом считается три месяца и старше. Именно в первые три месяца у малыша меняется режим сна, он привыкает к новым условиям. В это время мама всегда должна быть рядом с ребёнком, даже если он спит в своей кроватке.

Комаровский советует ставить кроватку малыша рядом с кроватью родителей. Спустя какое-то время чуть отодвинуть её. Ребёнок будет видеть, что мама рядом, но при этом он будет в своей собственной кроватке.

В какое время ложиться спать?

Несмотря на многие противоречивые мнения о пользе и вреде режима, нужно чётко обозначить для малыша время отхода ко сну. Ночной сон ребёнка, начиная с четырёх месяцев, должен быть не менее 10 часов, а всего за сутки порядка 15 часов. 

Западные и отечественные специалисты сходятся во мнении, что оптимальное время для отхода ко сну не позднее 21 часа. Подъём при этом должен быть ранний, приблизительно в семь утра. Такой режим сна в дальнейшем будет полезен ребёнку, когда он пойдёт в сад.

Методики.

Есть несколько известных методик, которые помогут родителям постепенно приучить ребёнка к самостоятельному засыпанию.

Первая называется самоуспокоение. Её суть в том, что мама проговаривает отдельные фразы и использует мягкие прикосновения. Малыш постепенно привыкнет к этим фразам и будет быстро засыпать. Если эту методику соединить с вашим вечерним ритуалом перед сном, это может ускорить процесс. Самое главное здесь — точно соблюдать последовательность действий.

Ещё один способ можно назвать, долгое прощание. Когда вы укладываете малыша, сначала вы садитесь рядом с кроваткой и остаётесь там, пока ребёнок не заснёт. Постепенно вы увеличиваете расстояние, на котором садитесь от кроватки. В этом случае ребёнка необходимо укладывать в тот момент, когда он уже начинает дремать. 

Самый распространённый способ — укладывание спать с какой-то сказкой. Постепенно время чтения историй будет сокращаться и ребёнок будет засыпать быстро. Кроме того, при чтении текста сказки важно вставлять в него фразы про расслабление и сон: «И сказал мишка косолапый… Сяду на пенёк… Съем пирожок… Лягу на травку… Посплю немного…». Читать стоит протяжно, на выдохе, с паузами для плавного вдоха и постепенным замедлением темпа речи. При таком прочтении у детей тоже происходит замедление дыхания и они быстрее засыпают.

Привыкание к самостоятельному сну долгий и кропотливый процесс, который требует сил и отдачи не только от малыша, но и от мамы. Запаситесь терпением и у вас обязательно всё получится.

А о том как решить проблему дневного сна можно узнать тут. 

Материал подготовлен при поддержке

Как научить ребенка засыпать самостоятельно?

Пришло время научить ребенка засыпать самостоятельно? Помните, если вы приняли такое решение, то нельзя поддаваться лени или уговорам. Иначе процесс обучения самостоятельному засыпанию затянется и окажется болезненным и для вас, и для малыша.

netaptek.ru

Когда нужно научить малыша засыпать самостоятельно? На этот вопрос родители должны ответить сами в каждой отдельной семье так, как им удобно и комфортно.

Рекомендованный возраст варьируется от 6 месяцев до 3 лет. Но многие специалисты склоняются к тому, что дети до года чаще всего не готовы к этому. Во-первых, из-за отсутствия контакта с мамой могут возникнуть проблемы с нехваткой молока, если ребенок на грудном вскармливании. Во-вторых, для любого ребенка контакт с родителями – это самое ценное, это защита, безопасность и спокойствие. Поэтому лучше дождитесь хотя бы того, чтобы малышу исполнился 1 год, чтобы с ним уже можно было поговорить и объяснить.

Спокойного малыша будет проще научить засыпать самостоятельно, чем холерика. Если малыш заболел или у него режутся зубка, накатил очередной возрастной кризис, лучше отложите этот вопрос на потом, так как в этот период малыш нуждается в вашей заботе больше обычного.

Как научить ребенка засыпать в кроватке?

1. Режим Прежде всего нужно настроить режим.

Малышу будет гораздо легче привыкнуть засыпать самостоятельно, если укладывать его в одно и то же время. Понаблюдайте за ребенком, составьте четкий режим дня исходя из наблюдений и не отступайте от него, по крайней мере на тот период, пока будете учить ребенка засыпать самостоятельно.

2. Привычки.

Ребенок засыпает на груди или на руках? Приходится укачивать кроху? Малыш сосет соску во время сна? Сначала нужно устранить эти привычки, заменить их на другие ритуалы, которые настроят малыша на сон.

3. Ритуал.

Сну должен предшествовать ритуал. Благодаря постоянно повторяющимся действиям перед сном крохе становится понятно, что будет дальше. Ритуалы могут быть разными перед дневным и ночным сном.

Примеры ритуалов перед дневным сном:

• Прогулка на улице
• Кормление
• Массаж или колыбельная

Примеры ритуалов перед ночным сном:

• Купание или сбор игрушек
• Кормление
• Сказка на ночь или колыбельная

Методики самостоятельного засыпания Метод Элизабет Пэнтли

• Постепенно замените мамину грудь, соску или укачивание на другой ритуал (колыбельную, поглаживание или сказку) путем постоянного сокращения нежелательной привычки.
• Не реагируйте на недовольное хныканье малыша.
• Если ребенок заплачет, можно дать ему грудь или соску, но забрать до того, как малыш уснет.
• Постепенно ребенок привыкнет успокаиваться от маминого голоса, даже если она за дверью.

Метод «Долгое прощание»

• Уложите ребенка в постель после того, как начал тереть глазки или зевать.
• Не берите малыша на ручки.
• Не спешите по первому писку выполнять его требования. Пусть немного покряхтит, но не допускайте надрывного плача.
• Попробуйте успокоить малыша поглаживаниями или колыбельной.
• Каждый день отодвигайте немного свой стул от кроватки к двери.

Метод «Фейдинг»

• Замените привычные методы укладывания (грудь, бутылочка, укачивание) на колыбельную или сказку.
• Постепенно сокращайте время, отведенное на сказки или песни до поцелуя на ночь.

Метод Фербера

• Уложите ребенка в кровать, объясните, что пора спать.
• Поцелуйте его и выйдите из комнаты.
• Выберите промежуток времени от 1 минуты до 5, в течении которого вы ни при каких обстоятельствах не заходите к малышу.
• Кроха будет плакать, но в комнату можно зайти только после того, как пройдет 1-5 минут.
• Не берите ребенка на руки, не давайте соску, успокойте голосом и поглаживаниями.
• Снова выходите и не возвращайтесь, пока не пройдет заданный интервал времени.
• В последующие дни увеличивайте интервал времени.
• Постепенно малыш привыкнет засыпать самостоятельно.

Как научить грудничка засыпать самостоятельно?

www.beremennost-po-nedeliam.com

• Укладывайте кроху в кроватку не спящим, а засыпающим. После этого отойдите из поля зрения.
• Если малыш плачет, попробуйте его успокоить прямо в кроватке, например, ласковыми поглаживаниями, спокойной колыбельной или тихим звуком «ш-ш-ш».
• Если кроха продолжает плакать, возьмите его на ручки, успокойте и снова положите в кроватку.
• Существует мнение, что груднички лучше спят, если чувствуют мамин запах, поэтому можно положить рядом с крохой какую-то мамину одежду.

Важное условие для грудничков – мамино тепло рядом, поэтому если малыш никак не захочет засыпать самостоятельно, отложите этот процесс до того момента, когда карапуз будет готов.

Почему малыш не хочет засыпать?

ladushki.info

• Малыш не устал.
• Малыш перевозбудился.
• Ребенок голоден.
• Неудобная одежда.
• Мокрый подгузник.
• В комнате слишком жарко.
• Малыш в самом разгаре игры и не хочет прекращать.
• Если старший ребенок еще не ложится, то и кроха может отказаться идти спать.
• Шумно или светло в комнате.
• Малыш боится темноты.

Чего нельзя делать перед сном?

• Не допускайте активных игр перед самым сном. Займите ребенка чем-то спокойным.
• За час до сна никакого телевизора.
• Для маленьких детей – уберите игрушки из поля зрения крохи. 
• Не кричите и не ругайте малыша за то, что он не хочет спать. Ведь вы сами вряд ли уснете, если вам не хочется.
• Не стыдите, если ребенок боится темноты. Для него это реальный страх и реальная опасность.
• Не используйте кроватку для игр, это должно быть то место, где малыш только спит.
• Не укладывайте малыша в спешке: выделите время на все ритуалы, необходимые для отхода ко сну.

Психологи отмечают, что успех в этом вопросе напрямую зависит от уверенности родителей в правильности своих действий. Наберитесь терпения и не сверяйтесь с успехами других родителей.

Научить малыша засыпать самостоятельно возможно в разные сроки в зависимости от темперамента, возраста малыша и индивидуальной потребности в близости с мамой. Не ставьте себе сроки, а отталкивайтесь от потребностей своего малыша.

Уважаемые читатели! Расскажите, как вы приучали ребенка засыпать самостоятельно, с какими трудностями столкнулись.

УЧИМСЯ ЗАСЫПАТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО | Центр речевой терапии

1: Создайте чувство комфорта и безопасности.
Малыш может лежать с открытыми глазами, потому что вас нет или мысли о чудовищах, скрывающихся в шкафу, пугают его.

Помогите малышу уснуть, дав ему любимую мягкую игрушку, а в комнате можете разместить небольшой аквариум с рыбкой. Ребенка будет успокаивать присутствие в комнате знакомых объектов, таких как любимый медведь, или золотая рыбка, таким образом вы сможете приучить ребенка спать в кровати одного.

2: Создайте обряд приготовления ко сну.
Пусть ваш ребенок примет теплую ванну, почистит зубки. Затем почитайте ему — когда все это войдет в привычку, малыш почувствует себя более уверенно при отходе ко сну.

Эта предсказуемость как бы подготавливает детей психологически и снижает вероятность появления ночных тревог. А так же снижает уровень стресса, и создает определенный обряд, который малыш ждет, и знает, что он ведет ко сну. И может быть в следующий раз у вас не возникнет вопрос о том, как приучить ребенка спать одному, ведь ему будет интересно повторять весь обряд, а если вы вдруг что-то забудете, то малыш вам напомнит.

3: Удалите отвлекающие факторы из комнаты малыша.
Многие родители задаются вопросам как приучить ребенка спать самостоятельно. А сами смотрят телевизор или работают за компьютером в комнате ребенка. А ведь свет и излучение мониторов затрудняют засыпание ребенка.

Вы можете включить ночник, если малыш не может заснуть в темноте. Старайтесь не приучать ребенка засыпать при просмотре телевизора и мультфильмов.

4: Сведите до минимума ваше присутствие.
Вы думаете о том, как научить ребенка спать самостоятельно, а сами тем временем лежите с малышом и разговариваете. Покиньте комнату, перед тем как ваш ребенок засыпает, так что бы он не зависел от вашего присутствия.

А если вы все таки находитесь в комнате ребенка, то не лежите с ним в постели и никак не взаимодействуйте с ним. И каждую ночь, когда малыш засыпает, старайтесь уменьшать зависимость ребенка от вас.

5: Делайте это медленно.
Многие мамы предпочитают решить вопрос о том, как научить ребенка спать отдельно тем, что укладывают ребенка в кроватку и говорят ему, что будут периодически заглядывать, чтобы проверить малыша.

Исполняйте свое обещание, но выдерживайте более длительные интервалы. В идеале, малыш заснет в один из этих интервалов. Начинайте с 5 минут и постепенно перейдите к 10 минутным периодам ожидания. Если вы вернетесь в период 5-10 минут малыш, возможно уже будет спать. Но если вы заставите ждать его слишком долго, малыш может начать беспокоиться и волноваться, что делает ситуацию хуже.

6: Будьте последовательны.
Если ребенок посреди ночи проскальзывает в вашу кровать, сопровождайте его обратно в комнату без особого взаимодействия. Просто скажите: «ты должен оставаться в постельке».

Важно быть твердым каждый раз когда ребенок приходит в вашу спальню, только так вы сможете приучить ребенка спать в кроватке. Если вы не будете тверды, ребенок будет более настойчив.

7: Поощряйте хорошее поведение.
После того как вы собрались ко сну, малыш может выбрать наряд на следующее утро, и завтрак, который он будет кушать. Это поможет понять ребенку, что за хорошее поведение он получает награду. И если он будет хорошо себя вести перед сном, то он получит определенные награды.

Как научить ребенка засыпать самостоятельно

Как приятно засыпать вместе с карапузиком, который доверчиво приникает к груди. Проходит время, маме хочется уделить время не только карапузу, но и себе, и папе. Но кроха растет, долго качать на руках его тяжело, а привычки к засыпанию в своей кроватке так и не появилось. Родителей все чаще начинает посещать мысль о том, как научить ребенка засыпать самостоятельно без груди.

Обучение засыпанию без мамы занимает довольно длительное время и требует предварительной подготовки как родителей, так и крохи. Если у вас уже сформировался качественный ритуал перед вечерним туалетом, процесс обучения пройдет легче.

Есть два вида методов для обучения:

• Жесткие «с плачем»

Подходят обладателям невероятного самообладания, так как предлагают родителям игнорировать плач крохи. Не все мамы и папы готовы к таким испытаниям. Но несмотря на стресс, действуют быстро.

• Мягкие «без слез»

Эти методы более деликатно помогают в решении проблемы как научить ребенка засыпать. Но чтобы достичь цели придется потратить больше времени для выполнения последовательных действий.

Также методики делят на быстрые и медленные:

• Суть быстрой методики в достаточно резкой смене условий укладывания. Сначала следует подготовительный этап, а затем успокоение в кроватке при помощи новой ассоциации со сном. Эффект достигается через две-три недели.
• Суть медленной методики состоит в том, что смена условий засыпания происходит постепенно. В отличие от быстрой методики, после подготовительного этапа идет плавное уменьшение влияния сильной ассоциации со сном. Например, укачали, положили в кроватку, снова укачали. Для достижения эффекта придется потратить один-два месяца.

Важно подобрать методику, которая будет максимально подходить вам и малышу. Ведь все действия нужно выполнять последовательно и непрерывно. Если вы начнете приучать малыша по одной методике, в первые дни вам покажется, что результата нет. Вы бросите и переключитесь на другую. Это не поможет научить ребенка засыпать самостоятельно без укачиваний, а только заставит нервничать вас и кроху.

Методы обучения:

Суть ее в том, чтобы ребенок проплакался пока не уснет. Вы укладываете свое чадо в кроватку, выходите из комнаты и не входите пока он не уснет, несмотря на плач.

Эффект достигается через 4 дня.

• Фербер предлагает метод периодического контроля.

Вы кладете кроху в постель и выходите, а через минуту возвращаетесь и успокаиваете. Снова выходите и возвращаетесь уже через 5 минут, потом через 10 минут. Продолжаете пока малыш не уснет.

Карапуз начнет засыпать без вашего присутствия уже на пятый день.

• Если не знаете как научить грудного ребенка засыпать самостоятельно, а жесткие методы не для вас, используйте методику Элизабет Пейнтли.

Вы поэтапно уменьшаете присутствие. Сначала вы укачиваете кроху пока тот не уснет. Потом убаюкиваете только до состояния сонливости. Затем утихомириваете в кроватке, но на руки не берете. Потом успокаиваете карапуза при помощи прикосновений, а в конце вы разговариваете с ним на расстоянии.

Обучение по этому методу проходит без стресса, но занимает много времени.

• Методика Трейси Хогг заключается в том, что после укладывания крохи в кроватку, вы успокаиваете его поглаживаниями и тихим голосом. Если малыш не успокаивается, берете на руки. Как только карапуз утих, кладете в кроватку. Продолжаете это до тех пор, пока кроха не уснет.

Это один из оптимальных вариантов как научить годовалого ребенка засыпать самостоятельно.

• Суть метода Кима Веста состоит в медленном уходе. После того, как уложили малыша в кроватку, вы садитесь рядом и убаюкиваете годовасика ласковой речью и поглаживаниями. Через пару дней вы отодвигаете стул чуть дальше и так до тех пор пока не окажетесь за порогом детской.

Этот метод бережет нервную систему родителей и малыша, но к цели вы идете довольно медленно.

Все перечисленные способы как научить ребенка засыпать самостоятельно работают и отзывы об эффективности каждой положительные.

Если вы решились научить ребенка навыку засыпать самостоятельно без слез, запаситесь терпением. Вам потребуется приложить немало усилий, не поддаваться лени и проявить настойчивость. Но в награду вы получите возможность высыпаться.

Автор: Татьяна Кремнёва.

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать бывает нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о , а не о , спать только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получи скидку 300 долларов на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
• Выдохните полностью через рот, издавая «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Получите матрас нужной жесткости

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.

3. Иди, пещерный человек

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, а также свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

Естественно, мы не рекомендуем идти настолько низко, чтобы обходиться без матраса и подушки. Это два предмета, которые должны предлагать высокотехнологичные функции, способствующие быстрому сну.

4. Расслабьтесь

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Один Австралийское исследование обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше, используя яркое освещение утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну.Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5. Сон на высоких технологиях

В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут снизить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.

Если вы не можете позволить себе регулируемую кровать, специальная подушка все же поможет облегчить боль и скованность. Например, подушка от боли в шее может иметь контурную или измельченную начинку.

Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение. Рассмотрите возможность использования клиновидной подушки при ГЭРБ, а также при апноэ во сне и базовом храпе.

6. Обмани свой мозг

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием. Точно так же отдельный учиться обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечты с целью

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль. Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-то еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно могут помочь вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты).Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным.Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха. Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Приучите себя к более быстрому засыпанию

Если вы похожи на миллионы людей, страдающих бессонницей, вы, вероятно, попробуете что-нибудь, чтобы лучше выспаться ночью.Один метод, который может оказаться для вас успешным, состоит всего из шести шагов и основан на старой доброй Павловской психологии.

PsyBlog описывает шесть шагов терапии, контролирующей стимулы, в которой самая важная и сложная часть — это заставить себя встать с постели, если вы не заснули в течение 10 минут после того, как прилегли:

Если вы не можете засыпать, вставать и идти в другую комнату. Не ложитесь спать столько, сколько хотите, а затем возвращайтесь в спальню, чтобы спать. Хотя мы не хотим, чтобы вы смотрели на часы, мы хотим, чтобы вы вставали с постели, если не сразу заснули.Помните, цель состоит в том, чтобы ваша кровать ассоциировалась с быстрым засыпанием! Если вы пролежали в постели более 10 минут, не засыпая и не встали, вы не выполняете эту инструкцию.

Вам нужно будет повторять этот шаг, пока вы легко не уснете. То, что вы делаете, заставляя себя вставать с постели, — это учиться ассоциировать свою кровать только со сном (или сексом), так же, как в знаменитых экспериментах Павлова его собаки ассоциировали звон колокольчика с едой, вызывая физическую реакцию (слюноотделение).Когда мы ложимся, нам нужна физическая реакция — немедленный, блаженный сон. Чтобы узнать о других этапах и требованиях этого тренинга ко сну, см. Статью PsyBlog, ссылка на которую приведена ниже.

Мы уже обсуждали множество советов по сну, в том числе советы экспертов, как избавиться от бессонницы и других проблем со сном, найти идеальное время для сна и охладить голову, но для успешного сна вам может понадобиться множество уловок в вашем арсенале. Есть совет, как быстрее заснуть? Делитесь ими с нами в комментариях. Фото Hobvias Sudeneighm

G / O Media может получить комиссию

6 простых шагов к быстрому засыпанию | PsyBlog

---

Вы можете подписаться на Мелани Пинола, автора этого сообщения, или связаться с ней в Twitter.

Вы можете приучить себя лучше засыпать

«Поставьте кого-нибудь на график по три часа в сутки в течение семи ночей, [и] первые две ночи будут такими:« Боже мой, я чувствую себя очень усталым »», — говорит Доктор Визи. «И на третью ночь, хотя их выступление ухудшается, они на самом деле говорят:« Я не так уж плох.И к седьмой ночи они говорят: «В конце концов, это не так уж и плохо». И все же их результаты за эти семь дней становятся все хуже, хуже, хуже, хуже ».

Как узнать, что вы один из тех людей, которые недооценивают собственное нарушение?
Доктор Визи предлагает всем «уйти в отпуск» — ну, хорошо! — «[и] спать столько, сколько вы можете спать. Если этот человек может спать только четыре часа в сутки в отпуске и чувствует себя точно так же в отпуске как и дома, этому человеку, вероятно, нужно всего четыре часа.Если этот человек спит семь часов в отпуске за ночь и чувствует себя прекрасно и начинает думать: «Чувак, я хочу сделать это, я хочу сделать это», и начинает действительно быть ярким, гораздо более ярким, не просто уходящим [но] на самом деле процветая, тогда в этих обстоятельствах они начинают действительно понимать, что им явно нужен дополнительный сон ».

Это было бы все равно, что жить в мире без арахисового масла, а затем однажды открыть его и осознать, что ваше предыдущее существование закончилось. до этого момента так не хватало.Итак, если вы столкнетесь с одним из этих «Мне не нужно восемь часов!» люди, будьте скептичны. «Есть Черчилль, Рут Бейдер Гинзбург, множество людей, которые участвуют в этом четырехчасовом ночном контракте», — говорит доктор Визи. «Но если вы когда-нибудь увидите фотографии Рут Бейдер Гинзбург, она всегда спит за своим столом».

Кажется, что об этом должно говорить больше людей, особенно учитывая общественное мнение о других неврологических кризисах, таких как болезнь Альцгеймера или CTE.
Доктор Визи говорит, что «очень мало лабораторий изучали черепно-мозговые травмы, вызванные недосыпанием», отчасти из-за нехватки доступных напитков.«CTE — это что-то вопиющее. Теперь, когда кто-то посмотрел на мозги 100 футболистов, и у 99 из них был значительный тау, они сказали:« Черт возьми, это действительно проблема ». На самом деле у нас нет мозгов людей, которые долгое время страдали очень серьезным недосыпанием «.

Этот недостаток исследований еще больше усложняет неопределенность в отношении того, что происходит, когда вы комбинируете различные виды деятельности, которые могут негативно повлиять на мозг — поэтому потеря сна объединяет мозг с пьянством, боксом или постоянно плохим аппетитом.Есть вероятность, что они аддитивны, то есть эти токсичные белки просто накладываются друг на друга. «По всей видимости, они синергичны», — добавляет доктор Визи, чтобы они усиливали неблагоприятные эффекты друг друга. Это означает, что если вы совмещаете большую ночь выпивки с скудной ночью шутиха, это может быть не столько 1 + 1 = 2, сколько 1 + 1 = 100.

О. Что ж, теперь я никогда не смогу заснуть.
Спасибо за бессонницу, призрак каждого взрослого, появляющийся из углов вашей спальни, когда ваша голова ударяется о подушку, с решимостью не дать вашему мозгу, как капризному подростку, вынести свой (белковый) мусор.Доктор Визи выделяет три основные причины такого беспокойного ночного сна:

1. Время на часах может указывать на то, что пора ложиться спать, но ваше тело прислушивается к своим собственным часам. Так что, если ваш циркадный ритм не совпадает с «нормальными» часами сна общества — скажем, если вы сова — ваш разум будет говорить вам «да, спи», но ваше тело скажет вам «нет». , не спать.»

2. Беспокойство: «Люди в основном работают целый день, избавляясь от всего, что вам нужно сделать.[Затем они] мчатся домой, обедают, выходят, живут. И они находятся на своих устройствах в любое время, когда у них есть время простоя или что-то в этом роде. Так что в первый раз, когда у них действительно есть время подумать о таких вещах, как оплата счетов, забыли позвонить такому-то и тому-то, бла-бла-бла, — это когда они лежат в постели ».

Как приучить себя ходить к Спать раньше

Старая поговорка гласит: «Рано ложиться, рано вставать», но в какое время лучше ложиться спать? Количество сна, необходимое для восстановления и здоровья, сильно различается среди взрослых.Однако рекомендуемая продолжительность составляет 7-9 часов. Хотя точно неизвестно, почему людям нужен сон помимо выживания и хорошего здоровья, общие положительные преимущества сна — это чувство бдительности и функциональности в дневное время. Если вы просыпаетесь плохо отдохнувшим и полагаетесь на кофе в течение дня, возможно, вам лучше ложиться спать раньше.

Почему люди не ложатся спать поздно?

Есть несколько вероятных причин, по которым люди не ложатся спать поздно ночью. Обычное дело — просто по привычке.У некоторых людей есть вечерние будни, например, просмотр телевизора или видеоигры. Другие, например студенты университетов, которые «зубрежут» перед тестом или пишут работу, должны выполнить работу в установленные сроки. Прокрастинация перед сном — еще одна причина, по которой спящие знают, что им следует ложиться спать, но все равно предпочитают не ложиться спать. Все эти привычки заставляют спящих ложиться спать поздно ночью, что часто приводит к усталости или истощению на следующий день.

Некоторые спящие изо всех сил пытаются расслабить свой разум и тело, пытаясь заснуть.Стресс — частая причина плохого качества сна. Другие люди могут страдать от нарушений сна, таких как чрезмерная дневная сонливость или бессонница во сне. Бессонница также связана с расстройствами психического здоровья, включая тревогу и депрессию, которые могут повлиять на сон.

Почему важен график сна?

Плохой или нерегулярный режим сна имеет негативные последствия. Без достаточного количества сна или с нерегулярным режимом сна люди могут просыпаться без сил. У них могут быть приступы раздражительности или даже неспособности бодрствовать в дневное время.В некоторых случаях плохой сон также может привести к расстройствам психического здоровья, таким как депрессия.

Регулярный режим сна — засыпание и пробуждение в определенное время — может предотвратить эти негативные последствия. Исследования показывают, что регулярное пробуждение, даже по выходным, важно для общей гигиены сна.

Советы, чтобы заснуть раньше

Для качественного сна вы должны прежде всего помнить, что то, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью. Специалисты рекомендуют предпринять несколько шагов в течение дня и за несколько часов до сна.

• Упражнение . Регулярные упражнения важны для общего здоровья; снижает стресс и способствует сну. Однако важно не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это может стимулировать нервную систему, что может помешать вашей способности засыпать.
• Избегайте стимуляторов . Напитки и продукты с кофеином, включая кофе, энергетические напитки и некоторые шоколадные конфеты, являются стимуляторами, которые могут мешать сну, особенно если принимать их вечером.
• Избегайте никотина . Никотин в любой форме — включая сигареты, таблетки или пластыри — связан с проблемами сна. Медицинские работники рекомендуют бросить курить, чтобы улучшить сон.
• Избегайте дневного сна . Дневной сон может усугубить бессонницу у некоторых спящих, особенно у тех, кто страдает бессонницей. Некоторым группам людей, например пожилым людям и вахтовым работникам, может быть полезен короткий сон продолжительностью не более 30 минут. Их следует принимать каждый день в одно и то же время.
• Используйте кровать только для сна или секса . Избегайте любых других занятий в постели, таких как работа, чтение, еда или просмотр телевизора.

Как сделать хороший распорядок дня перед сном

Если вы хотите рано ложиться спать, в дополнение к этим хорошим дневным привычкам рекомендуется выработать постоянный распорядок дня перед сном, чтобы «настроить настроение» для сна.

Важно избегать синего света перед сном. . Синий свет повышает бдительность и, следовательно, может нарушить циркадный ритм.Обычные виновники — сотовые телефоны, экраны компьютеров и телевизоры. Не рекомендуется использовать такие устройства перед сном. Установите для себя время, когда вы можете убрать эти устройства, например, за 30 минут или час до сна.

Также перед сном можно принять ванну, почистить зубы и установить будильник. Подумайте о том, чтобы дать себе немного времени, чтобы расслабиться, например, почитать или помедитировать.

Вам также следует позаботиться о том, чтобы у вас был хороший сон.Место, где вы спите, должно быть темным, соответственно прохладным и тихим. Примите меры, чтобы у вас было качественное место для сна. Маска для глаз или тяжелые шторы могут устранить нежелательный свет. Вы можете использовать беруши, вентилятор или аппарат с белым шумом, чтобы устранить мешающие звуки.

Также обратите внимание на саму кровать. Убедитесь, что у вас есть удобный матрас, который соответствует вашим потребностям и предотвращает ненужную нагрузку на точки давления. Правильная подушка или подушки также могут повлиять на вашу способность засыпать.Некоторым спящим нужны подушки не только за головой и шеей, но и между коленями или под талией.

Если вы хотите построить распорядок дня, при котором вы ложитесь спать значительно раньше, чем обычно, вам следует подходить к изменению постепенно. Например, вы можете откладывать время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени для отхода ко сну.

Помните, что для того, чтобы выработать распорядок раннего отхода ко сну, нужно время. Если вы не можете заснуть через 20 минут после того, как забрались в кровать, рекомендуется встать с постели и вернуться, когда вы чувствуете сонливость.

Как заснуть раньше

На вашу способность рано ложиться спать может ряд факторов. Возможно, вы не жаворонок, или у вас есть работа или семейные обязанности, из-за которых вы не можете уснуть допоздна. Некоторые нарушения сна или психического здоровья, такие как бессонница или беспокойство, могут затруднить засыпание. В других случаях ночь может быть вашим единственным временем, чтобы расслабиться, и поэтому вы вовлекаетесь в отмщение перед сном и не ложитесь спать допоздна, что затем негативно влияет на ваш следующий день.

В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Однако 35% американцев спят ночью менее семи часов. Если ранний график работы или учебы затрудняет полноценный ночной отдых, вы можете задаться вопросом, как можно изменить режим сна. Применение методов гигиены сна может помочь вам научить свое тело ложиться спать раньше.

Разработайте вечерний распорядок

Режим сна — это хорошо задокументированная эффективная стратегия улучшения сна у детей.Взрослым также рекомендуется заниматься расслабляющими видами деятельности перед сном, чтобы улучшить привычки сна и выспаться в целом.

Ваш ночной распорядок может включать любое количество расслабляющих занятий:

• Принятие теплого душа или ванны: душ или ванна помогут вам снять стресс и расслабиться перед сном. Кроме того, исследования показывают, что этот распорядок снижает температуру вашего тела, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
• Медитация: Практика спокойного сосредоточенного внимания имеет ряд преимуществ для здоровья.Медитация перед сном может помочь уменьшить беспокойство, которое в противном случае могло бы помешать вам уснуть, ограничить симптомы бессонницы и уменьшить нарушения сна.
• Чтение: Чтение книги — еще один хороший способ расслабиться и вызвать сонливость. Важно отметить, что некоторые исследователи обнаружили, что чтение с планшета, а не книги, может уменьшить сонливость и задержать глубокий сон.
• Прослушивание музыки: Нежная или успокаивающая музыка также поможет вам расслабиться перед сном.Исследования показывают, что спокойная музыка расслабляет и улучшает качество сна.
• Ведение журнала: Если стресс и список дел не дают вам спать по ночам, попробуйте записать свои опасения в дневник. Исследования показали, что перенос этих психических проблем на бумагу может помочь вам быстрее заснуть.

Управление экспозицией синего света

Хотя может возникнуть соблазн пролистать экран телефона, чтобы расслабиться перед сном, эта привычка может не дать вам уснуть позже.Исследования показывают, что синий свет подавляет выработку организмом мелатонина, гормона сна. Это может быть полезно по утрам, когда вы хотите проснуться. Тем не менее, воздействие синего света вечером может привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы заснуть, вы будете меньше спать в целом и получите сон более низкого качества.

Помимо сотовых телефонов, синим светом излучает обычная электроника, такая как телевизоры, компьютеры, планшеты и даже электронные книги с подсветкой. Чтобы избежать подавления мелатонина и не ложиться спать позже, чем вы хотите, лучше всего ограничить использование этих типов устройств за несколько часов до сна.Некоторые специалисты рекомендуют держать устройства подальше от спальни, чтобы не поддаваться соблазну проверять уведомления в ночное время.

Поддерживать постоянный график сна

Если вы ложитесь спать в разное время каждый день, может быть трудно заснуть раньше. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день помогает вашему телу выработать распорядок дня. Даже в выходные и дни, когда вы хотите спать, это помогает поддерживать постоянный график сна. По мере того, как вы приспосабливаетесь к более раннему графику сна, это может помочь внести изменения меньшими 15-минутными интервалами.

Многие люди считают, что сон слишком поздно днем ​​может мешать ночному сну. Если вы пытаетесь лечь спать пораньше, лучше не спать днем ​​и вечером.

Упражнение

Исследования показали, что регулярные упражнения в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения улучшают сон. Однако специалисты обычно не рекомендуют интенсивные упражнения прямо перед сном. Энергичные упражнения менее чем за час до сна могут замедлить засыпание и сократить общее время сна.

Если вы хотите потренироваться перед сном, попробуйте занятие низкой или средней интенсивности. Некоторые медитативные движения, такие как йога, тай-чи или цигун, включают комбинации легких растяжек и дыхательных упражнений. Эти занятия помогут вам расслабиться перед сном. В частности, было показано, что йога помогает лучше справляться с проблемами сна и снимать стресс.

Создайте успокаивающую обстановку в спальне

Еще один совет по здоровому сну — убедитесь, что ваша комната способна спать.Чтобы создать комфортную обстановку в спальне, вы можете предпринять множество шагов:

• Keep Your Room Dark: Солнечный свет, лампы и свет электроники могут не дать вам уснуть дольше, чем вы хотите. Плотные шторы или плотные шторы могут не пропускать солнечный свет или свет уличных фонарей. Вы также можете использовать маску для глаз.
• Ниже Температура: Немного прохладная комната, как правило, идеально подходит для сна. Если вы живете в теплом климате, может быть полезно выключить термостат, использовать вентилятор и приобрести подходящие по сезону постельные принадлежности.
• Устранение шума: Тихое место позволяет вам уснуть, не отвлекаясь. Беруши — отличный способ заблокировать звук. Машины или вентиляторы с белым шумом также могут скрывать нежелательные шумы.
• Зарезервируйте спальню для сна: Чтобы усилить мысленную связь между вашей кроватью и сном, не приносите в постель ноутбук. Аналогичным образом, если вы не можете заснуть через 20 минут, перейдите в другую комнату и займитесь расслабляющим действием, пока не почувствуете сонливость.

Избегайте кофеина в конце дня

Хотя чашка кофе в конце дня может дать вам импульс, необходимый для завершения проекта, она также может не дать вам уснуть ночью. Эксперты рекомендуют избегать употребления стимуляторов, включая кофе, чай и энергетические напитки, за четыре-шесть часов до сна.

Попробуйте натуральное средство для сна

Ряд естественных средств для сна могут помочь вам быстрее заснуть:

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пробовать средство для естественного сна.У них могут быть предложения, относящиеся к вашим целям сна. Они также могут помочь вам определить любые потенциальные нарушения сна, которые мешают вам рано заснуть.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

лучших советов, чтобы заснуть

В последнее время я чувствовал себя изолированным не только от других людей, но и от моего старого распорядка дня, тех ежедневных ритуалов, которые, по-видимому, помогали мне поддерживать в некоторой степени постоянный режим сна.Учитывая, что, похоже, нас не дает уснуть по ночам больше, чем когда-либо, Cut поговорил с тремя экспертами по сну о лучших стратегиях засыпания (и о самых больших ошибках, которые люди делают, пытаясь это сделать). Вы не можете заставить себя заснуть — это состояние, в которое вы входите естественным образом, — но вы можете подготовиться к нему, следуя приведенным ниже советам.

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о засыпании, — это то, что на самом деле вы не можете заставить себя это сделать, — говорит доктор.Дженнифер Мартин, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и клинический психолог, член совета директоров Американской академии медицины сна. По ее словам, главное — лечь в постель в нужное время, чтобы ваше тело могло заснуть, как только вы туда доберетесь. Одна из лучших стратегий, которая поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, — это составить постоянный график, при котором вы не только ложитесь спать примерно в одно и то же время, но и встаете примерно в одно и то же время утром. Установка будильника или напоминания о том, что пора собираться спать, может помочь развить такую ​​последовательность.«Большинство людей ставят будильник по утрам, но иногда люди получают пользу от сигналов, чтобы начать завершать свой день», — говорит Мартин.

Сонливость — это биологический процесс, происходящий в вашем мозгу, и одним из его маркеров является химическое вещество под названием аденозин. «Когда в вашем мозгу высокий уровень аденозина, вы быстро засыпаете. Но если у вас все еще есть кофеин, он фактически блокирует действие аденозина », — говорит Мартин. «В результате вы не чувствуете сонливость. Возможно, вы измотаны и истощены, но в вашем мозгу нет ощущения сонливости.Вот почему Мартин говорит, что вам следует избегать употребления кофеина в течение десяти часов после попытки заснуть. Необязательно есть определенное время дня, чтобы бросить пить; это просто зависит от того, в какое время вы собираетесь ложиться спать.

Поскольку ваш мозг не позволит вам заснуть, если вы находитесь в состоянии стресса или возбуждения, дать себе немного времени — 15-20 минут — чтобы отключиться перед сном, имеет решающее значение для быстрого засыпания. «Уловка здесь для многих людей заключается в том, что им действительно нужно делать что-то активное, чтобы их разум успокоился», — говорит она.«Если вы просто сидите и говорите себе не думать о чем-то, очень трудно не думать об этом. Но если вы замените его чем-то более нейтральным или даже расслабляющим, это лучшая стратегия ».

Мартин побуждает людей размышлять о том, что в целом им расслабляет. Если вы любите убираться, потратьте последние 15-20 минут на уборку. Если вы любите брать книгу в отпуск, попробуйте почитать, прежде чем выключать свет. Используйте то, что вы знаете о себе — то, что обычно заставляет вас чувствовать себя спокойно, — и включите это в свой распорядок расслабления.То же самое касается того, чего следует избегать, говорит Мартин. «Это индивидуально, поэтому, если вы заметили что-то, что вас возбуждает, не пытайтесь лечь в кровать сразу после того, как вы это сделаете». В частности, в наши дни она советует людям избегать просмотра новостей и прокрутки Твиттера перед сном. «Проще говоря, отвлекитесь ненадолго и позвольте своему разуму отдохнуть, а затем лягте в постель».

Людям, которые чувствуют, что они испытывают сильное напряжение и не могут заснуть, иногда может помочь момент тишины, говорит д-р.Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian. Один из способов сделать это — сесть на стул в гостиной или спальне, выключить свет и закрыть глаза. «Просто будьте там, позволяя этой энергии и напряжению уменьшиться», — говорит Кригер. Это может заставить людей чувствовать себя намного более расслабленными, что, по ее словам, затем поможет облегчить переход от попытки заснуть.

«Обычно я говорю людям, что не ложитесь спать, пока не заснете», — говорит д-р.Арик Пратер, специалист по сну в UCSF. «Сон — это то, о чем люди даже не думают, пока он не перестанет работать, а затем они пытаются его заставить». Когда он лечит людей с бессонницей, он часто слышит, что они чувствовали сонливость перед сном, но как только они забирались под одеяло, им казалось, что их мозг проснулся. «Это условная реакция, потому что они потратили так много времени, говоря себе:« Мне нужно лечь спать прямо сейчас ». Такая тревога действительно несовместима со сном.”

Мало того, что ты не захочешь уснуть, это может даже ухудшить положение. «Самое большое заблуждение состоит в том, что многие люди считают, что попытка заснуть поможет им заснуть», — говорит Кригер. «Это не так. Это на самом деле разрушает ваш сон, потому что активизирует ваш разум ». Кригер говорит, что вы должны быть осторожны, чтобы не принудить его намеренно, потому что любая когнитивная деятельность будет дистанцировать вас от расслабления и разъединения, которое необходимо для того, чтобы люди заснули.Мартин добавляет, что в засыпании не так уж много волшебства — опять же, это биологический процесс. «У меня всегда есть люди, которые клянутся добавкой, запахом или чем-то в этом роде, и большинство из них, я думаю, действуют, позволяя нам не пробовать», — говорит она, добавляя, что даже снотворное, отпускаемое по рецепту, имеет очень сильный эффект плацебо. «Если вы дадите плацебо людям, страдающим бессонницей, многие из них на самом деле спят лучше, потому что прием таблетки позволяет им отказаться».

По словам Пратера, если вы лежите в постели, прошло 20 минут и вы совсем не чувствуете сонливость, вы, вероятно, захотите встать с постели.«Обычно это начало того, что может перерасти в клиническую бессонницу, потому что ваше тело привыкает к мысли о том, что все испытывает тоску в постели. Тогда это то, чего ваше тело начинает ожидать ». Вместо этого сходите в другое место и займитесь чем-нибудь расслабляющим — например, посидите и почитайте в гостиной или послушайте музыку — пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в кровать и попробовать еще раз.

Мартин соглашается, отмечая, что плохой сон здесь и там хорошо в пределах того, что считается нормальным, но если человек плохо спит три или более раз в неделю в течение трех месяцев или дольше, то это нарушение сна.«Мы настроены бодрствовать в условиях стресса, и это значит, что мы можем защитить себя, если в нашей окружающей среде возникнет угроза», — говорит Мартин. «Но может случиться так, что проблемы со сном сами станут угрозой». Пратер обнаруживает, что пациенты с бессонницей часто говорят о том, как их партнер по постели сразу же засыпает и как они обижены на них, потому что это кажется таким несправедливым. «Но часто, когда люди засыпают так быстро, они, вероятно, очень недосыпают», — говорит мне Пратер. «Вы не хотите лишаться сна настолько, чтобы просто мгновенно засыпать.Поэтому я пытаюсь переосмыслить, что это такое для людей, чтобы помочь им расслабиться во сне ».

«Мы знаем, что знакомство с технологиями прямо перед сном затрудняет засыпание», — говорит Мартин. Но что, если ложиться спать и смотреть телешоу — часть моей ночной рутины? «Здесь все становится очень индивидуализированным», — говорит она, поскольку некоторые люди могут найти это занятие очень расслабляющим, а другие могут сказать, что оно не дает им уснуть по ночам. Пратер говорит мне, что когда он лечит людей, которые не спят часами, он говорит им, что они могут смотреть телевизор, но не включают весь свет.«Большинству людей выгодно, если они смотрят то, что они видели раньше, но не заставляют ваш мозг работать», — говорит он, добавляя, что даже не может сосчитать, сколько раз он сам пересматривал The Office . «Это забавно, но также нет ничего, что могло бы выпрыгнуть, чего вы раньше не видели. В этом смысле это успокаивает «.

Большинство используемых нами потоковых платформ предназначены для того, чтобы держать глаза на экране как можно дольше, — говорит Мартин. «Netflix автоматически перейдет к следующему эпизоду, который является большим вором для многих людей.«Вы можете захотеть посмотреть только одну серию, но следующее, что вы знаете, прошло полтора часа, а вы все еще не спите. Попробуйте опцию таймера сна вашего телевизора; это своего рода внешний инструмент, который вы можете использовать для закрепления правильных привычек.

Это может показаться нелогичным, но помните это химическое вещество, аденозин? Вы не начнете его накапливать, пока не проснетесь утром. «Чем дольше вы не спите, тем выше уровень аденозина», — говорит Мартин. Большинству людей требуется около семи часов сна или больше, но лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, — это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня.Вы знаете, что высыпаетесь, если не чувствуете усталости, даже если вы спите всего шесть с половиной часов. Это варьируется от человека к человеку. «Я обычно говорю людям, чтобы ложиться спать в разумный час и спать, пока вы не проснетесь естественным образом; количество сна, которое вы получите на третью ночь, — это примерно то, что вам нужно », — говорит Мартин. «Многие из нас ходят с небольшим недосыпанием, и через пару ночей вы можете это преодолеть».

Еще одна техника, которая поддается персонализации, — это упражнение с образами, когда вы закрываете глаза в постели и представляете, как вы делаете что-то, что вам нравится, — гуляете по пляжу, сидите в парке, что угодно.(Мне нравится думать о тех видеороликах о «приятном смешивании красок», которые вы видите в Instagram.) Это стратегия, которую Мартин использует, чтобы снизить тревогу у людей в целом, и она говорит, что это может быть действительно полезным способом заснуть.

Один из способов расслабить разум — сначала расслабить тело, что можно сделать с помощью диафрагмального дыхания. Сидя на стуле или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — прямо над пупком. Вдохните через нос, чувствуя, как живот сдвигается к вашей руке.Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной. Думайте о своем животе как о воздушном шарике, который вы наполняете, вбирая как можно больше воздуха, пока не выдохнете через рот со сжатыми губами. Опять же, рука на груди должна оставаться неподвижной.

Выполняйте это упражнение от пяти до десяти минут. Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с этим видом дыхания животом. Но если вы пробуете это в первый раз, Мартин предлагает практиковать это в течение дня, а не пытаться выучить это перед сном.«Иногда это слишком много усилий».

Если вы лежите в постели, Пратер советует объединить глубокое дыхание со сканированием тела, отмечая ощущения от макушки до ступней. Иногда людям также нравится интегрировать прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает в себя напряжение группы мышц на вдохе и их расслабление на выдохе. Пратер говорит, что сосредоточение внимания на различных группах мышц помогает вашему телу чувствовать себя физически расслабленным. «Это способ смыть с себя дневное напряжение, безмятежная визуализация, помогающая погрузиться в сон.”

«Это рецепт разочарования, и если вы будете делать это снова и снова, вы можете ухудшить, а не улучшить свой сон», — говорит Мартин. Если вам трудно успокоиться, Мартин предлагает сесть где-нибудь в тишине и немного подышать диафрагмой.

Пратер говорит, что вы хотите позволить этому беспокойству проявиться вне кровати, и один из способов справиться с этим чувством — это конструктивное упражнение на беспокойство. Обычно он заставляет людей делать это до того, как они закончатся.Он говорит, что вы определяете три основные вещи, которые вас беспокоят, а затем на листе бумаги намечаете первые несколько шагов, которые вы хотите предпринять, чтобы с ними справиться. «Это ритуально. Вы складываете его и кладете у кровати и говорите что-то вроде: «Хорошо, я уже думал об этом, и у меня нет реальной причины продолжать использовать свою энергию, чтобы сосредоточиться на этом», — говорит Пратер. «Дело в том, что когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, когнитивно вы в любом случае находитесь не в том месте, где можно бороться с этими тревогами.”

Дыхательное упражнение 4-7-8 способствует расслаблению, а также помогает отвлечься. В идеале, по словам Кригера, люди должны быть в постели, когда начинают выполнять упражнение. Чтобы выполнить 4-7-8 (что иногда называют «треугольным дыханием»), вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем выдохните через рот на восемь секунд. Сделайте это в течение трех или четырех циклов. «Я обычно говорю, что люди не считают в уме, потому что вы хотите отключить ум», — говорит Кригер.

Вместо этого она говорит людям постучать пальцами во время счета (четыре в одной руке, четыре в другой, три в одной и так далее), пока они не получат ритм дыхания. Кригер говорит, что выполнение упражнений 4-7-8 дает людям возможность сосредоточиться, что затем позволяет войти в более естественные процессы сна. По словам Пратера, эта техника дыхания поможет активировать вашу парасимпатическую нервную систему, компонент нервной системы. который регулирует функции организма (например, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание) в состоянии покоя.

Вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно, — говорит мне Пратер. В тех случаях, когда в спальне не так тихо, как вам хотелось бы, может быть полезен белый шум (или шум другой частоты). Кригер рекомендует взглянуть на компоненты вашей спальни, чтобы попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить окружающую среду, означает ли это спрашивать себя, не слишком ли тяжелые у вас одеяла и удерживают ли тепло во время сна, или убедиться, что слишком много света. не вхожу в космос.

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Тренируйте свой мозг, чтобы быстро засыпать

Вам нужно время, чтобы заснуть ночью? Вы замечаете, что ваш разум зацикливается на различных мыслях, прежде чем вы наконец сможете расслабиться и заснуть? Вы обнаруживаете, что вам просто не хочется спать, когда пора ложиться спать?

Поймите, что если в среднем вам требуется 15 минут, чтобы засыпать каждую ночь, это означает, что вы тратите более 91 часа в год.Это эквивалентно потратить более двух 40-часовых рабочих недель, просто лежа в постели, ожидая, пока не заснет.

И если вы страдаете бессонницей и каждую ночь засыпаете более часа, вы тратите на это бессмысленное занятие больше девяти 40-часовых недель — каждый год. Это огромное количество потраченного впустую времени.

Если вы хотите изменить эту ситуацию, продолжайте читать. Я объясню детали и расскажу о процессе тренировки вашего мозга, чтобы он засыпал почти мгновенно, когда вы будете готовы лечь спать.

Как я научился быстро засыпать

Десять лет назад мне обычно требовалось 15-30 минут, чтобы засыпать. Иногда, если у меня было много мыслей, на это уходило бы больше часа. И очень иногда я мог заснуть в течение 5 минут или меньше, если я был очень сонным.

Сегодня для меня вполне нормально засыпать в течение 30 секунд или меньше, и часто я могу заснуть менее чем за 1 секунду. Мой лучший результат — около 1/4 секунды.

Откуда мне это знать? Потому что у меня есть свидетель, который говорит мне, как долго я отсутствовал.Я также знаю, что спал, потому что просыпаюсь с воспоминаниями о сне. Если мое время сна составляет всего секунду или доли секунды, то это, очевидно, очень короткий сон. Однако происходит некоторое замедление времени, поэтому 1-секундный сон может показаться значительно более длинным… возможно, как если бы в мире сновидений прошло 5-10 секунд.

Это нарколепсия? Нет, нарколепсия — это совсем другое дело. Я не засыпаю в неурочное время дня, и у меня нет чрезмерной дневной сонливости. Чаще всего я не сплю.У меня есть одна общая черта с нарколептиками — это то, что мне могут сниться сны сразу же, когда я засыпаю, в то время как большинство людей не входят в состояние сна в течение как минимум часа. Я считаю это позитивной адаптацией, а не проблемой или дефектом.

Обычно я не могу заставить себя заснуть, когда совсем не хочу спать. Но когда я готов заснуть, я могу заснуть очень быстро, не теряя времени на попытки заснуть.

Я не могу сделать это на 100% идеально.Если у меня напряженный день и ночью у меня много мыслей, мне может быть труднее расслабиться и заснуть. Но в большинстве случаев в нормальных, средних условиях я могу заснуть за 30 секунд или меньше.

Я достиг этой точки не усилием сознательной воли, а скорее благодаря длительному процессу тренировки сна. Так что не думайте, что есть какая-то уловка, которую можно использовать сразу, чтобы это произошло мгновенно. Однако, как только вы доведете себя до этой точки, процесс станет легким.Вы сможете сделать это автоматически. Это будет не сложнее, чем моргнуть.

Понимание процесса обучения

Процесс обучения может занять много времени — месяцы или даже годы, в зависимости от того, как далеко вы хотите зайти, — но это совсем не сложно и не требует серьезных затрат времени. Фактически, обучение, скорее всего, сэкономит вам значительное количество времени. Единственная сложная часть — поддерживать последовательность достаточно долго, чтобы получить результаты.

Это возможно

Сначала учтите, что вы можете заснуть быстрее.Вы когда-нибудь были действительно уставшими и сонными в конце дня и очень быстро засыпали после того, как легли спать? Вы когда-нибудь засыпали во время просмотра фильма или чтения книги? Вы когда-нибудь засыпали менее чем через 2 минуты после того, как легли? Если вы делали это раньше, подумайте о том, что ваш мозг уже умеет быстро засыпать, и если вы создадите правильные условия, тогда вы сможете сделать это снова. Вам просто нужно тренировать свой мозг, чтобы делать это более последовательно.

Почему люди не засыпают быстро

Основная причина того, что вы не засыпаете быстрее, заключается в том, что вы не тренировали свой мозг для этого. Возможно, в конце концов вы сможете достичь этой точки, но вы еще не достигли этого. Точно так же вы сможете делать шпагат, если будете заниматься гибкостью, но без такой тренировки вы, вероятно, вообще не сможете делать шпагат.

Если вы хотите быстрее заснуть, вы должны побудить свой мозг отказаться от всех других действий и немедленно перейти в сон, когда вы захотите это сделать.В этом суть этого подхода. Если ленивый подход к засыпанию не приведет к каким-либо последствиям, ваш мозг по-прежнему будет ленивым и неэффективным в этой области. Вы не дали ему достаточно веских причин для выбора более эффективного поведения.

Ваш мозг всегда активен, даже во время глубокого сна, и он работает в различных режимах сознания, включая бета (бодрствование), альфа, тета и дельта фазы. Когда вы лежите в постели в ожидании сна, вы ждете, когда ваш мозг переключит режимы.Нетренированный мозг часто тратит время на то, чтобы изменить необходимое состояние. Так что вы можете сосредоточиться на других мыслях… или ворочаться… или просто лежать без сна, пока ваш мозг, наконец, не будет готов к переходу. Это обычное дело. Без стимулов к повышению эффективности ваш мозг по умолчанию останется естественным ленивым.

Ваш сознательный разум может очень захотеть заснуть, но он не отвечает за это. Ваше подсознание определяет, когда вы засыпаете. Если ваше подсознание не спешит засыпать, то вашему сознательному уму будет трудно его заставить.Фактически, ваше подсознание может продолжать пузыриться мыслями и идеями, чтобы занять ваше сознание, отвлекая вас умственным беспорядком, вместо того, чтобы позволить вам расслабиться и погрузиться в сон.

Обученное подсознание послушно и быстро. Когда сознание приказывает спать, подсознание немедленно активирует режим сна. Но это работает, только если вы чувствуете хотя бы частичную сонливость. Если подсознание не соглашается с потребностью во сне, оно все равно может отклонить запрос.

Процесс

Процесс, которым я расскажу дальше, научит ваш мозг тому, что бездельничать больше нельзя, и что когда вы решите заснуть, он должен немедленно и без промедления перейти.

Капля кофеина (по крайней мере, вначале)

Во-первых, если вы регулярно пьете кофе, чай (включая зеленый чай и белый чай), мате, колу или любые напитки с кофеином, этот метод совсем не будет работать, поэтому я настоятельно рекомендую вы полностью откажетесь от кофеина как минимум на 2 недели, прежде чем пытаться улучшить это состояние.Я также советую вам в это время отказаться от шоколада, включая какао и какао, поскольку они также содержат стимуляторы.

Даже небольшая чашка кофе утром может нарушить вашу способность быстро заснуть ночью. Вы также можете спать менее спокойно и чаще просыпаться в течение ночи. Следовательно, вы можете проснуться уставшим и нуждаться в дополнительном сне.

Простое исключение всего кофеина из своего рациона может значительно улучшить ваши привычки ко сну.Так что, если вы еще этого не сделали, сделайте это, прежде чем пытаться применить метод обучения, который я объясню позже в этой статье.

Если вы действительно любите кофеин, хорошая новость в том, что вы можете добавить его обратно после прохождения этого тренинга по адаптации. Это все равно немного нарушит ваш сон, но как только вы освоите привычку засыпать за 30 секунд или меньше, то, скорее всего, вы все равно сможете продолжить эту привычку, даже если вы потребляете немного кофеина во время день.

Ограничьте сон

Следующая часть этого процесса — всегда просыпаться по утрам с будильником. Установите будильник на фиксированное время каждый день, семь дней в неделю. Когда будильник срабатывает каждое утро, немедленно вставайте, независимо от того, сколько вы на самом деле спали. Опять же, без промедления. Если вам нужна помощь с этим, прочтите «Как вставать, как только сработает будильник».

Теперь, когда вы ложитесь спать ночью, старайтесь ложиться спать в то время, которое, по сути, потребует от вас спать все время, пока вы находитесь в постели, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим утром.Так что, если вы чувствуете, что вам нужно хорошо спать 7 часов каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и вы планируете вставать в 5 утра каждое утро, затем ложитесь спать и будьте готовы ко сну примерно в 22:00. Если вы засыпаете 30 минут, то вы спите меньше, чем вам нужно, и это препятствует продолжению этой расточительной привычки.

Сообщение, которое вы посылаете в свой мозг, заключается в том, что время, которое у вас есть, ограничено. Вы собираетесь встать с постели через определенное количество часов, несмотря ни на что.Вы собираетесь проснуться после определенного количества времени, несмотря ни на что. Так что, если ваш мозг хочет спать, ему лучше научиться засыпать быстро и использовать максимальное время, отведенное на сон. Если он тратит время на засыпание, то он упускает этот дополнительный сон, и у него не будет возможности восполнить его, поспав позже. Потраченное время сна — это потерянное время сна.

Когда вы ложитесь спать каждый раз и позволяете себе вставать всякий раз, когда вы вознаграждаете свой мозг за постоянную лень и неэффективность.Ничего страшного, если вам понадобится полчаса, чтобы заснуть, потому что ваш мозг знает, что он может просто поспать позже. Если вы просыпаетесь с будильником, но ложитесь спать раньше, чем необходимо, чтобы компенсировать время, необходимое вам, чтобы заснуть, вы все равно говорите своему мозгу, что можно тратить время на переход ко сну, потому что еще достаточно дополнительного времени, чтобы отдохнуть. потребности.

Кофе и шоколад также являются костылями, потому что, если вы не высыпаетесь, ваш мозг может полагаться на стимулятор, чтобы поддерживать его работу, когда это необходимо.Если вы удалите эти выходы, ваш мозг скоро соединит точки. Он узнает, что слишком долго, чтобы заснуть, равносильно недосыпанию, а это означает, что весь день вы будете чувствовать себя уставшим и сонным. Закрыв дверь для потенциальных выходов, таких как стимуляторы и дополнительное время повтора, вы оставляете только один оставшийся вариант для решения. Рано или поздно ваш мозг определит, что более быстрое засыпание — это действительно решение, и он адаптируется, переходя в сон намного быстрее, чтобы обеспечить полный отдых, который он желает.

Вместо того, чтобы продолжать давать вашему мозгу сообщение о том, что проспать — это нормально или что стимуляторы доступны, начните кондиционировать его, чтобы понять, что время сна — это ограниченный ресурс. Ваш мозг от природы хорош в оптимизации скудных физиологических ресурсов; это развивалось в течение длительного периода времени. Таким образом, если время сна кажется ограниченным ресурсом, ваш мозг может научиться оптимизировать использование этого ресурса так же, как он научился оптимизировать использование кислорода и сахара.

Также научите свой мозг, что Х-количество часов в постели ночью — это все, что он получает, и поэтому, если он хочет выспаться, ему лучше провести практически все это время во сне.Если он тратит время на деятельность, не связанную со сном, он всегда отнимает у себя немного сна.

Короткий 20-минутный сон

Если вы чувствуете сонливость днем ​​из-за того, что не спите ночью, это нормально. При необходимости вздремните. Это нормально, если вам нужно несколько раз в течение дня, но ограничьте их максимум 20 минутами и не ложитесь спать два раза в час с интервалом друг от друга. Каждый раз, когда вы встаете, не ложитесь спать хотя бы час.

Используйте таймер, чтобы установить будильник, и включите таймер, как только вы ложитесь спать.Независимо от того, спите вы или нет, и независимо от того, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, у вас есть 20 минут на это занятие… ни на минуту больше.

Просто расслабьтесь и позвольте себе заснуть, как обычно. Здесь не нужно делать ничего особенного, так что не пытайтесь форсировать это. Если уснешь — отлично. Если вы просто полежите без сна 20 минут, тоже отлично. И если вы спите какое-то время, это тоже нормально.

По истечении 20 минут вы должны немедленно встать.Никаких задержек. Эта часть очень важна. Если у вас возникает соблазн продолжить спать после того, как сработает будильник, поставьте будильник через всю комнату, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить. Или попросите кого-нибудь силой сбросить вас с дивана или кровати, когда услышат сигнал будильника. Но, несмотря ни на что, немедленно вставай. Дремота закончилась. Если вы все еще устали, вы можете вздремнуть еще раз — подождите хотя бы час — но не позволяйте себе сразу уснуть.

Я думаю, что лучше всего заниматься дневным сном в течение дня, если вы можете, но вы также можете делать это вечером, если это не менее чем за час до вашего обычного отхода ко сну.Возможно, лучшее время для вечернего сна — сразу после ужина, когда многие люди чувствуют себя немного сонными.

Вам не нужно спать каждый день, но по возможности делайте это хотя бы несколько раз в неделю. Я думаю, что идеальной практикой будет один сон в день.

Как только вы привыкнете к 20-минутному сну — или если у вас мало времени для сна, попробуйте спать с более короткими интервалами. Дайте себе 15, 10 или даже 5 минут на каждый сон. Иногда я сплю 3-4 минуты (с таймером), что на удивление освежает, но только если я быстро засыпаю.

Научите свой мозг, что 20-минутный сон означает 20 минут общего времени лежа. Если ваш мозг хочет размышлять в течение части этого времени, это всегда означает меньше сна.

Как быстро засыпать

Когда вы адаптировались и сможете быстро заснуть, когда захотите, вы можете расслабиться в тренировочном процессе, выключить будильник и просыпаться, когда захотите. Скорее всего, обучение прижится. Вы даже можете снова добавить кофеин, если хотите.Но в течение как минимум пары месяцев для начала я рекомендую строго относиться к этому. Регулярно спите и используйте будильник, чтобы вставать в определенное время каждый день.

Я все еще предпочитаю вставать с будильником почти каждый день. Мне он не нужен, чтобы быстро заснуть, но я склонен задерживаться в постели без будильника больше, чем необходимо.

Если это слишком строго для вас, я сомневаюсь, что вы добьетесь успеха с таким подходом. Если вы дадите своему мозгу легкость, он вырубит это и не научится адаптации, которой вы пытаетесь научить его здесь.

Все люди разные, поэтому время адаптации зависит от вашего мозга. Я уверен, что некоторые люди адаптируются довольно быстро, в течение нескольких недель, в то время как другим может потребоваться значительно больше времени. Есть много факторов, которые могут повлиять на результаты, и, возможно, самым большим из них является ваша диета. В целом, более легкая, здоровая и более естественная диета значительно облегчит адаптацию к любым изменениям сна. Регулярные упражнения также облегчают адаптацию к изменениям сна; Кардиоупражнения, в частности, помогают восстановить баланс гормонов и нейромедиаторов, многие из которых участвуют в регулировании циклов сна.