Полезные каши на завтрак: Диетологи назвали самые полезные каши на завтрак: Еда: Из жизни: Lenta.ru

аргументы в пользу каши • INMYROOM FOOD

Чем можно с утра взбодриться? Многие сразу вспомнят о кофе. Но речь сегодня пойдет не о нем. Пить этот напиток натощак не рекомендуется, а вот съесть кашу на завтрак, значит получить бодрящую порцию энергии.

Овсяная каша

Овсянку недаром называют эликсиром молодости. В ней содержится немало сложных углеводов, микроэлементов и витаминов, в том числе А и Е.

Если с утра съесть овсяную кашу, энергии хватит на целый день. Овсянка отлично подходит тем, кто тщательно следит за фигурой и своим здоровьем. Она способна улучшить работу сердца, снизить уровень холестерина, укрепить иммунитет и повысить выносливость организма.

В овсянке содержится растворимая клетчатка, а она помогает выводить шлаки и токсичные вещества из кишечника. Такая каша благотворно влияет на пищеварение.

Манная каша

Манка также входит в список утренних блюд. Изготавливают ее из пшеничной крупы. Манная каша способна наполнить организм силой. Недаром в детстве нас всех заставляли ее есть. Она богата крахмалом и растительным белком.  

Манка — прекрасное средство от заболеваний кишечника. Также она выводит жиры и очищает от слизи организм. Так как она очень быстро готовится, сохраняются все ее полезные свойства. 

Манку можно добавлять в пудинги, запеканки, салаты, супы и не ограничиваться только кашами.

Гречневая каша

Гречневая каша полезна при нехватке железа в организме. Это источник микроэлементов, способных влиять на обновление крови в организме. В гречке содержатся витамины РР, В (1,2,6). 

Это незаменимый низкокалорийный продукт для сердечников и диабетиков. А кроме всего прочего, гречневая каша способствует выводу из организма ионов тяжелых металлов.

Рисовая каша

Универсальной крупой можно считать белый рис. Благодаря низкому содержанию калорий, его часто рекомендуют врачи-диетологи для похудения. 

Порция рисовой каши, съеденная утром, станет залогом хорошего настроения и прекрасной фигуры. В этой крупе содержится много витаминов В, Е, РР, а также минералы, в числе которых калий, фосфор, марганец, железо, кальций, медь и магний. А еще в рисе достаточное количество сложных углеводов (около 78%), которые способны скапливаться в мышцах и высвобождать энергию только тогда, когда это необходимо организму.

Рисовые каши полезно есть людям с заболеваниями почек и сердца. В рисе почти нет соли. А большое содержание калия способно нейтрализовать действие соли, которое поступает в организм с другими продуктами.

Кукурузная каша

Кукурузная крупа считается легкоусвояемым и питательным продуктом. Особенно полезна она людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. В ней содержится каротин, железо, кремний и большое количество углеводов (75%). Также присутствует много витаминов группы А, В, Е, РР. 

Эта каша лучше всего выводит из организма пестициды, которые могут вызывать аллергию. К тому же, это малокалорийный продут, способный выводить жиры из организма.

Пшеничная каша

Отметим еще одну очень полезную крупу – пшеницу. Оно относится к диетическим продуктам, которые быстро усваиваются организмом. За счет большого содержания белка она является очень питательной. 

В ее составе есть углеводы, жиры, клетчатка, крахмал. Также минеральные вещества, среди которых кальций, серебро, йод, фосфор, бор и кремний. А посмотрите на количество витаминов. В пшеничной крупе содержатся витамины А, В1, В2, В3, В4, В6, В9, С, Е, F. 

Такой богатый состав оказывает благотворное влияние на организм. Если есть такую кашу, улучшится пищеварение, урегулируются обменные процессы и уровень глюкозы в крови. Пшеница действует, как общеукрепляющее средство, способное выводить соли тяжелых металлов, шлаки и токсины. Также снижается уровень холестерина и кровяное давление.

Вкусные и полезные каши на завтрак. Полезные советы

Все мы знаем, что крупы очень полезны для организма. И полезнее всего кушать каши на завтрак. Тогда весь день организм будет наполнен силой и энергией. А вот какие именно полезные свойства несут в себе разные крупы? Обязательно изучите эту информацию и включите в свой повседневный рацион хотя бы одну из каш. И не забудьте запомнить, как некоторые из них правильно готовятся.

Каша кажется настолько незатейливым, исконно русским, народным, простецким, банальным блюдом, что авторы многих кулинарных книг (и старинных, и современных) либо не пишут о ней вообще, либо упоминают вскользь, не вдаваясь в тонкости кашеварения. А зря — кашей можно кормить не только слюнявых младенцев и беззубых стариков, но и вполне полноценных мужчин. Все дело в способе ее приготовления

Больше круп, хороших и разных

Круп существует великое множество. Одни из них известны абсолютно всем и любимы подавляющим большинством – гречка, например. Другие — вроде саго или смоленских круп — теперь уже мало распространены.

Между тем все они содержат целые букеты питательных веществ, витаминов, микроэлементов, потребление которых, разумеется, положительно влияет на наш организм И все же невыносимо трудно бывает заставить себя глотать «полезную», но чертовски отвратительную овсянку, застревающую в глотке «шрапнель» (перловку), запекшуюся комками манку.

Возможно, правда, что наше отвращение к кашам усиливается тем, что мы ничегошеньки о них не знаем.

Гречка — в живой природе гречиха известна нам как ядрица (целые зерна), продел (дробленые зерна), гречневая мука (детское питание, основа для гречишных оладий). Наши предки знали еще смоленскую крупу — гречку, обкатанную до размеров макового зерна. Озабоченным химизацией нашего питания будет приятно узнать, что поля гречихи практически не требуют обработки ядохимикатами (в отличие, скажем, от риса), поэтому гречневую кашу можно отнести, как модно выражаться, к «экологически чистому» продукту, В тибетской медицине гречиха применяется как лекарство.

Манка произрастает в виде пшеницы, как и полтавская крупа. Знаменита тем, что в процессе варки впитывает влаги в 6 раз больше своего объема. Категорически нельзя ее есть больным сахарным диабетом, а всем остальным очень даже полезно.

Перловая и ячневая крупы — родственницы, делают их из ячменя. От прочих каш они отличаются не только «казенным» вкусом, но и более медленной усвояемостью. Возможно, поэтому их включают в рацион солдат и пионеров (пардон, отдыхающих) в детских оздоровительных лагерях — чтобы дольше есть не просили. Варят перловую и ячневую крупу преимущественно на воде, при этом перловка гораздо питательнее своей более мелкой «сестры».

Пшено — всем известное просо. От других круп отличается повышенным содержанием жиров. Поэтому хранить пшено надо в холодном месте — в тепле жиры быстро прогоркают. По этой же причине нельзя варить пшенную кашу «впрок» — на несколько дней.

Рис — влаго- и теплолюбивая культура, в старину его называли сарацинским или сорочинским пшеном. Говорить о химическом составе риса некорректно — он зависит от многих причин. Видимо, поэтому у знатоков есть «любимые» сорта, различающиеся цветом и формой зерен. «Геркулес», толокно, овсяная крупа — это все переработанный овес. От прочих круп отличаются повышенным содержанием белка. В недробленой овсянке его — 15%, это больше, чем в постной свинине.

Саго — крупа, получаемая из сердцевины ствола саговых пальм или картофельного крахмала. Представляет собой матово-белые шарики размером до 3 мм, при варке разбухает в 2-3 раза. В виде каши употребляется редко, применяется, как правило, в качестве начинки для пирогов, а также при приготовлении пудингов.

Каши на завтрак — «Мишкина каша»

Каждая хозяйка варит кашу по-своему. Кто-то — в открытой кастрюле, кто-то — под крышкой, одни ее «караулят» и непрерывно помешивают, другие — заливают крупу водой и уходят стирать, некоторые строго отмеривают все компоненты, а кое-кто льет воду на глаз — авось, сварится…

Безусловно, если из произвольно взятого количества воды и крупы у вас неизменно получается вкусная каша, менять в вашей технологии ничего не стоит. Но такое удается далеко не всем. Для бездарных кашеваров есть способ раз и навсегда забыть о пригоревшей либо чересчур жидкой каше, вдобавок расползшейся по плите. Способ на первый взгляд странный, противоречащий здравому смыслу и всему предыдущему кухонному опыту, на второй взгляд — крайне удобный. Ну а «на третий взгляд», вы поймете, что по-другому варить каши не желает, потому что они всегда удаются, чего же от добра добра искать? Особенно вкусными получаются рассыпчатая гречка и гарнирный рис.

Прежде всего надо найти тяжелую толстостенную кастрюлю, например чугунную, с тяжелой, плотно, почти герметично прилегающей крышкой. Далее выберите мерную посуду — это могут быть стакан, рюмка, фужер, чайная чашка. Все зависит от того, сколько каши вам необходимо получить.

Отмеряем крупу и холодную кипяченую воду. Гречку — в соотношении 1:2, рис — строго 2:3. Каши получится ровно столько, сколько в кастрюле образовалось «крупяно-водяной» смеси. Для риса соотношение воды и крупы особенно важно — перелитые или недолитые буквально несколько капель сделают рис либо чересчур разварившимся, либо недоварившимся. Бросаем в кастрюлю щепотку соли, закрываем крышкой, ставим на сильный огонь. Дальше — наблюдаем издалека и следим за часами.

Первые 2-3 мин. кастрюля стоит на сильном огне — вода за это время успевает закипеть. Затем огонь следует уменьшить до среднего и варить кашу 5 мин. Еще 5-7 мин. — слабый огонь. Все это время важно не прикасаться к крышке — из-за точного соотношения воды и крупы нельзя «потерять» жидкость, превратившуюся в пар. После того, как вы выключите огонь (через 12-20 мин. от начала варки), дайте каше постоять под крышкой столько же времени, сколько она варилась, — за это время крупа впитает пар, «распарится».

Каши на завтрак — Мечта Буратино

В молоке варят любую крупу, кроме гречки-ядрицы, при этом каша получается вязкой — молока надо брать несколько больше, чем воды для рассыпчатой каши. Подойдет и сгущенное, и сухое молоко.

Все крупы всыпаются в кипящее молоко, при этом, варя кашу из мелкой крупы, например манки, будущую кашу можно «обмануть» — помешать молоко в одну сторону (по часовой стрелке), а крупу всыпать — в противоположную (против часовой стрелки). Движения сложные, но при некоторой тренировке вы сможете значительно уменьшить количество образующихся омерзительных осклизлых комочков.

Молочные каши делают обычно сладкими, сдабривают сливочным маслом, изюмом, вареньем.

Каши на завтрак — Всем кашам каша

Гурьевская каша — сооружение поистине знаменитое. Изобрел ее в XIX веке тогдашний российский министр финансов Гурьев. Слышали о ней, наверное, все, а вот пробовали немногие. В старину ее готовили так.

В большой плошке ставили рядом с огнем сливки и снимали образующиеся на них румяные пенки. Когда пенок набиралось достаточно, на оставшихся сливках варили жидкую манную кашу. В нее всыпали толченые орехи (грецкие и миндаль), сахар. Затем на блюде делался рант из теста, внутри которого слоями выкладывали пенки и кашу, иногда добавляли фрукты. Сверху посыпали сахаром и сухарями и ставили ненадолго в печь. Перед подачей на стол украшали вареньем.

Если кончилась крупа… Каши варят не только из крупы. Почти забыта у нас тыквенная каша. Мякоть тыквы разваривается до мягкости в небольшом количестве воды, протирается через сито, сдабривается молоком или сливками. Можно отварить тыкву и в молоке, а затем соединить со сваренным рисом. Рецепт этот наверняка понравится дачникам — это сколько же каши из одной тыквы наварить можно!…

Если Вы до сих пор не готовите каши на завтрак — срочно меняйте рацион!

Приятного аппетита!

Поддержите нас, поделитесь статьёй с друзьями:

Диетолог перечислил самые полезные каши на завтрак

Идеальным завтраком часто называют кашу. В качестве главного утреннего блюда многие россияне выбирают овсянку. Однако полезной заменой традиционной крупе на завтрак может стать рис, пшено или же кус-кус.

Овсянка обладает небольшой калорийностью, объяснила врач-диетолог Наталья Денисова. Ее слова привел сайт «Главред». По словам диетолога, овсянка также содержит достаточное количество белка и насыщает организм полезными углеводами, витаминами и минералами. Кроме того, в овсяной каше содержится большое количество грубой клетчатки — она выводит вредные вещества, и тем самым очищает организм. Но относится это только к цельной крупе.

Если в кашах захочется разнообразия, то в качестве альтернативы для завтрака можно взять бурый или дикий (нешлифованный, с оболочкой) рис. В такой крупе большое количество калия, который выводит избыток жидкости из организма. Из-за этого, по словам Денисовой, рис полезен для людей со склонностью к отекам, и особенно с сердечно-сосудистыми болезнями. Кроме того, хорошо усваивается белок риса. Однако и здесь есть уточнение: разговор идет не о белой шлифованной крупе — в ней, по словам врача, мало полезного.

Лидер по количеству магния — это пшенная каша. Этот минерал необходим для нервной системы и работы мышц. Однако в пшенке, как отметила Денисова, большое количество полезных полиненасыщенных жирных кислот, из-за этого она плохо хранится и быстро становится прогорклой.

Еще одной альтернативой для завтрака стал кус-кус. Эта крупа может быть из пшеницы твердых сортов, пшена или риса. Ее пищевые характеристики зависят от того, из какого сырья ее изготовили. Например, если крупа сделана из пшеницы твердых сортов, то в ней будут содержаться все полезными свойствами пшеницы. В такой каше будет белок, а также витамины и минералы. Но и тут есть условие: полезные свойства сохранятся, если оболочку с зерна не снимали, а зерно просто подробили.

Многие любят начинать свой день с чашечки бодрящего кофе. Однако он на время повышает уровень глюкозы в крови, и если этот напиток одновременно употреблять с десертом, то глюкоза поднимается чрезмерно, а после этого резко падает. Это может привести к гипогликемии. Кроме того, кофе содержит антинутриенты — это вещества, которые препятствуют усвоению мироэлементов, витаминов из пищи. Поэтому употреблять кофе рекомендуется между приемами пищи.

Поделиться статьей

5 вариаций на каждый день

Нутрициолог и бренд-шеф сервиса доставки здорового питания justfood Юлия Гурбанова поделится 5 вариантами полезных, а главное вкусных, разнообразных каш.

Геркулесовая каша на кокосовом молоке с фруктовым миксом

Геркулесовая каша (она же овсянка) благоприятно влияет на состояние ЖКТ, именно поэтому ее часто советуют употреблять при проблемах с желудком. И безусловно, овсяная каша – отличный вариант завтрака для тех, кто активно следит за питанием и фигурой. Одна из вариаций привычной овсянки – на кокосовом молоке с миксом из фруктов: дольками яблок, апельсинов, черной смородины,и каплей меда. Такой завтрак не только прекрасно насытит до самого обеда, но и придаст заряд энергии, и витаминов благодаря свежим фруктам.

Кукурузная каша с курагой

Достаточно нетипичный вариант для завтрака, зато безумно полезный! Само по себе кукуруза содержит большое количество пищевых волокон, а также витамины А, B, C, E, K и PP. Еще один большой плюс кукурузной каши в том, что она не содержит глютен, поэтому ее можно употреблять тем, кто испытывает аллергию на пшеничную клейковину. Попробуйте приготовить кукурузную кашу на молоке и добавить в нее сухофрукты (например, курагу) – они придадут каше сладость и более насыщенный вкус.

Пшенная каша с киноа и бананово-вишневым соусом

Пшенная каша – кладезь витаминов группы B, которые помогают нам в борьбе с тревожностью и усталостью, укрепляют состояние волос, улучшают кожу, а также витаминов PP, отвечающих за уровень холестерина в организме и за все окислительно-восстановительные процессы. Киноа же содержит очень много белка и обеспечивает чувство сытости. А в сочетании с бананово-вишневым соусом такая каша получается более оригинальной.

Ячневая каша с запеченой грушей

Наваристая каша из ячневой крупы – прекрасный вариант блюда для тех, кто устал от привычных видов каш, и хочет разнообразия в своем утреннем рационе. Ячневая каша богата минеральными и органическими микроэлементами. В ней содержится много клетчатки, которая помогает работе ЖКТ. В сочетании с запеченой грушей ячневая каша будет еще более аппетитной и сытной.

Рисовая каша с кокосовой стружкой и манго

Рис прекрасно подойдет тем, кто следит за фигурой. В рисовой каше содержится большое количество полезных микроэлементов, калий, цинк, фосфор, железо и многие другие компоненты. Одна из интересных вариаций, которая вам точно понравится – каша с кокосовой стружкой и кусочками спелого манго.

Рецепт

Рисовая каша с кокосовой стружкой и манго

Ингредиенты:

Молоко — 500 мл

Вода — 200 мл

Рис круглозерный — 200 г

Стружка кокосовая — 1 ч. л.

Соль — щепотка

Сахар — по вкусу

Манго спелый — 1 шт.

Способ приготовления:

1. Промойте рис, залейте стаканом воды и отправьте на огонь. Держите на огне часто помешивая до тех пор, пока вода не закипит.

2. После того как вода почти полностью испарится, добавьте в кашу 500 мл молока, сахар и соль, и варите до полной готовности.

3. В готовую кашу добавьте кокосовую стружку и нарежьте кубики спелого манго.

Благодаря таким необычным сочетаниям и оригинальным рецептам можно разнообразить свое меню завтраков и сделать их более интересными. А если у вас нет времени заранее продумывать свой рацион и готовить сложные блюда, можно воспользоваться сервисами доставки здорового питания, такими как justfood. Так вы всегда будете питаться правильно и сбалансированно.

врачи составили рейтинг лучших каш

Медики решили выяснить всё про полезные свойства самых популярных круп и разобраться, какие из них самые вкусные и полезные каши. Берите на заметку.

Что такого в этих кашах?

Вот что говорит Екатерина Стрельникова — врач-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию и фитнес-тестированию:

Каши действительно полезно есть на завтрак. Это источник «медленных» (полезных) углеводов, которые дадут хорошее чувство насыщения и обеспечат нормальную работу ЖКТ на весь день. При этом важно готовить кашу правильно. Например, овсянку лучше запаривать кипятком, чем варить.

Варка искусственно повысит гликемический индекс — превратит полезный злак в «белую булочку» — и приведёт к потере львиной доли витаминов группы В и микроэлементов.

Кроме того, каша не способна обеспечить потребность организма во всех питательных веществах. Поэтому к ней следует добавлять белковые продукты. Сыр или творог идеально дополнят ваш завтрак. Не стоит забывать о полезном жире — добавляйте в кашу орехи/урбеч или льняное масло / масло кедрового ореха.

Овсяная каша

Трудно определить, какая крупа самая полезная в мире, но эту кашу хотя бы раз в жизни ел каждый человек (перед написанием этой статьи мы провели небольшой опрос в нашем инстаграме — больше всего оказалось любителей именно овсянки).

Овсяную кашу можно готовить как на молоке, так и на воде (на молоке, конечно, вкуснее), в обоих случаях она не потеряет своих полезных свойств. А их немало.

Овсяная каша богата магнием, фосфором, марганцем, железом, витаминами группы В и клетчаткой. Кроме того, овёс содержит немало антиоксидантов — среди них есть уникальный, который называется avenanthramides.

Согласно этому исследованию, такой антиоксидант обладает противовоспалительными свойствами.

Читайте также
3 необычных рецепта с овсянкой на завтрак — для красоты и похудения
В этом видео три рецепта для здоровья и красоты — это правильные полезные завтраки из овсянки. Это вкусно, подходит не…

Ещё овёс содержит большое количество бета-глюкана — тип растворимой клетчатки. Польза от бета-глюкана для организма и здоровья огромна.

• Во-первых, он снижает «плохой» уровень холестерина и уровень сахара в крови.
• Во-вторых, способствует росту хороших бактерий в пищеварительном тракте.
• И в-третьих, отлично насыщает и подавляет чувство голода.

Гречневая каша

Мы обожаем гречку и никогда не перестанем восхвалять её ценные для организма свойства, о которых вы уже наверняка знаете. Но мы на всякий случай напомним.

Гречка содержит уйму полезных элементов и веществ, например фосфор, цинк, железо, витамин В6, фолиевую и пантотеновую кислоту.

Согласно исследованиям, гречка снижает «плохой» уровень холестерина, помогает предотвратить заболевания сердца и бороться с высоким давлением.

Читайте также
Диета на гречке с кефиром для быстрого похудения
Доброго времени суток, дорогие читательницы сайта и его гости! Существует множество различных диет, применяемых…

Кроме того, гречневая крупа — отличный источник растительного белка, именно поэтому её так любят все спортсмены, вегетарианцы и стремящиеся похудеть люди.

Гречка помогает облегчить протекание диабета. В одном исследовании группа людей, страдающая сахарным диабетом, употребляла гречневую кашу в течение двух месяцев.

В конце эксперимента участники обнаружили, что стали лучше себя чувствовать и заметили снижение резистентности к инсулину без каких-либо лекарств.

Нередко гречку сравнивают с новомодным киноа — они содержат примерно одно и то же количество белков, жиров и углеводов, но при этом гречневая крупа намного дешевле. А ещё гречку любят за то, что она имеет низкий гликемический индекс и относится к группе продуктов gluten-free.

Читайте также
Почему в Европе не едят «царицу круп»?
Удивительно, но гречневую крупу, недорогую и полезную, употребляют в пищу только некоторые народы. В Западной Европе…

Кукурузная каша

Кукурузная каша, как и гречка, не содержит клейковины, поэтому её могут есть все, кто страдает целиакией (непереносимостью глютена). В этой крупе содержится железо и фосфор.

Железо способствует переносу кислорода по всему организму, а также ускоряет метаболизм, активируя особые ферменты, необходимые для производства энергии. Фосфор, в свою очередь, нужен для крепких костей и зубов.

Кукурузная каша содержит немало углеводов (94 грамма в одной чашке), поэтому она отлично подойдёт спортсменам для завтрака, но в то же время её не стоит есть, если вы пытаетесь сбросить вес.

Читайте также
Завтрак дня: кукурузная каша с хурмой
Сегодня готовим традиционную ямайскую кашу (местные называют её «ког»). Она готовится из кукурузной муки на…

Пшённая каша

Пшёнка — очень полезная, вкусная и питательная каша. Наверняка она у всех ассоциируется с детством, поэтому до сих пор её любит так много людей. Помимо приятного вкуса, пшённая каша может похвастаться важными свойствами.

Исследования показывают, что пшено способствует улучшению состояния при бронхиальной астме, а может и вовсе предотвратить её появление.

Также эта крупа снижает риск развития диабета второго типа — она содержит много магния. Этот элемент как раз и является главным «борцом» с этим заболеванием.

Пшено — источник не только магния, но и кальция, меди, марганца, фосфора, железа, витаминов группы В и различных полезных веществ, например лейцина, триптофана, треонина и гистидина.

Каша из полбы

На волне следования здоровому образу жизни особую популярность полба получила только сейчас. Хотя это зерно появилось очень и очень давно — примерно за 5—6 тысяч лет до нашей эры.

Мука из крупы полбы, макароны из полбы, хлопья из полбы — все вроде бы слышали о них, но не знают, какими полезными свойствами обладает полба. Сейчас мы расскажем — ведь есть что!

Крупа полбы богата различными микроэлементами — железом, фосфором, цинком, калием — и веществами. Среди таких веществ можно выделить никотиновую и фолиевую кислоту и тиамин. Никотиновая кислота играет ключевую роль в надлежащей работе эндокринной системы.

Фолиевая кислота снижает риск появления сердечных заболеваний и приступов. Она также способна защитить плод ребёнка от развития дефектов во время беременности женщины.

Благодаря тем же минералам — цинк, магний, медь, фосфор, селен — полба оказывает положительное воздействие на здоровье костей и препятствует развитию остеопороза.

Рисовая каша

Белый шлифованный рис, как известно, не самый полезный продукт. В ходе обработки зерно теряет все ценные вещества, а следовательно, и свойства. Но если вы не готовы отказать себе в рисовой каше на молоке (а ведь это и правда очень вкусно), то иногда побаловать себя этим блюдом на завтрак всё-таки можно.

Попробуйте приготовить кашу из коричневого риса. Он как раз содержит уйму витаминов, особенно витамины группы В. А также и микроэлементы, таких как магний, марганец и кальций.

Читайте также
Как сварить рисовую кашу для ребенка
Здравствуйте! Каждый родитель, особенно мамочки, постоянно заботятся о своих детках. И, когда приходит момент введения прикорма для малютки, то у большинства возникают вопросы. Поэтому в этой статье…

Манная каша

Хотели мы того или нет, но буквально каждый из нас ел манную кашу в детском саду. Эту кашу мы вряд ли увидим в списке полезных блюд, особенно если человек старается привести себя в форму или просто правильно питается. И вот почему.

Что вообще такое манка? Манная крупа (или манка) — это перемолотые зерна пшеницы. Её используют не только для приготовления каши, но и добавляют в различную выпечку, соусы, запеканки и много другое.

Плюсы манной крупы:

• быстро варится;
• обладает высокой калорийностью и хорошей усвояемостью;
• отсутствие раздражающего воздействия на органы желудочно- кишечного тракта из-за маленького процента клетчатки ( около 0,2%).

Минусы манной крупы:

• Высокая калорийность;
• Низкое содержание витаминов и микроэлементов.

В связи с вышеперечисленным, манная каша рекомендуется людям в период выздоровления после перенесенных инфекционных и неинфекционных заболеваний и операций, пожилым, и людям с проблемами органов пищеварения. Можно включать в рацион питания блюда с манной крупой детям с дефицитом массы тела. НО манка абсолютна бесполезна для здоровых людей, а частое ее потребление приводит к быстрому набору веса.

Манная каша содержит в своем составе глютен (клейковину), который не приносит вреда здоровому человеку. Однако некоторые люди не переносят глютен. Такое состояние называется целиакия — тяжелое наследственное заболевание, встречающееся примерно у одного из 800 европейцев. Под влиянием глютена у больных целиакией слизистая оболочка кишечника истончается и нарушается всасывание полезных веществ и витаминов, наблюдается расстройство стула.

Ячневая каша

И последняя в нашем списке, но не последняя по полезности каша — ячневая. Она идеально подходит для завтрака — ячневая крупа содержит селен, медь, марганец, триптофан. Марганец успокаивает нервную систему, а триптофан, в свою очередь, участвует в выработке серотонина (гормона счастья).

Всё в совокупности помогает нам быть счастливыми, энергичными и спокойными. А что ещё нужно для удачного начала нового дня?

Также в ячневой крупе есть холин. Это важное питательное вещество, которое поддерживает структуру клеточных мембран. Еще он помогает в передаче нервных импульсов и поглощении жиров, нормализует сон.

Читайте также
Перловая каша с грибами
Хочу поделиться с вами рецептом очень вкусной перловой каши с грибами. Наверняка для многих из вас словосочетание…

Кроме овсянки: Назвали самые полезные каши на завтрак

В качестве утреннего блюда многие выбирают именно овсянку. Однако врач-диетолог Наталья Денисова рассказала об еще одних полезных вариантах.

Овсянка
По ее словам, овсянка обладает небольшой калорийностью, при этом содержит достаточное количество белка, а также насыщает организм полезными углеводами, витаминами и минералами. Более того, овсяная каша имеет большое количество грубой клетчатки – она, в свою очередь, выводит вредные вещества, выполняя функцию очищения организма. Однако это относится лишь к цельной крупе.

Рис

Рисовая каша может стать полезной заменой традиционной овсянки. Однако если речь идет не о белой шлифованной крупе – в такой, по словам диетолога, мало полезного. В качестве альтернативы она предлагает рис бурый или дикий (нешлифованный, с оболочкой). В такой крупе большое количество калия – он выводит избыток жидкости из организма. По этой причине, отмечает эксперт, рис полезен для людей со склонностью к отекам, и особенно с сердечно-сосудистыми болезнями. Кроме того, белок риса хорошо усваивается

Пшенная каша
Пшенку Денисова назвала лидером по количеству магния. Речь идет о минерале, который крайне необходим для нервной системы и работы мышц. Однако, предупредила специалист, в пшенной каше большое количество полезных полиненасыщенных жирных кислот, из-за чего она плохо хранится и достаточно быстро становится прогорклой.

Кус-кус

Это не растение, а именно крупа, рассказала Денисова. Ее делают из разных зерен. Например, крупа может быть из пшеницы твердых сортов, пшена или риса. По этой причине ее пищевые характеристики зависят от того, из какого сырья ее изготовили. Так, если она сделана из пшеницы твердых сортов, то будет обладать всеми полезными свойствами пшеницы. В ней присутствует белок, который хорошо усваивается. Кроме того, в такой каше будут витамины и минералы, но если оболочку с зерна не снимали, а зерно просто подробили.

Источник: profile.ru

---

для похудения, на завтрак и т. д.

Самые полезные каши ─ это те, которые насыщают наш организм нужными ему витаминами, макро- и микроэлементами, аминокислотами и прочими веществами, которые благоприятно воздействуют на внутренние органы и системы, иммунитет, дарят силы и крепкое здоровье.

Также каша не должна быть чересчур калорийной, чтобы не способствовать набору лишнего веса. Но вместе с тем на должна быть питательной, достаточно насыщать, чтобы уже через час после съеденной порции не мучило чувство голода.

Для хозяйки также очень удобно, когда кашка готовится быстро и сочетается с другими продуктами: мясом, молоком, медом, овощам и фруктами. Это дает возможность разнообразить меню. Какая каша отвечает всем этим требованиям?

Гречневая

Недаром ее величают «царь-каша». Гречневая крупа изобилует полезными веществами. В ней много витаминов А, Е, РР, К, группы В, микро- и макроэлементов, таких как цинк, селен, медь, марганец, кальций, калий, магний, фосфор, гречка богата железом. В ней достаточно полиненасыщенных жиров, легкоусвояемого белка, содержит незаменимые аминокислоты. Благодаря такому составу гречневая каша благотворно и всесторонне воздействует на организм:

Также вы можете почитать:Лучшая смесь для новорожденного

• улучшает память, стимулирует работу ЦНС, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему,
• восстанавливает обменные процессы в организме, снижает уровень сахара до нормы,
• понижает уровень «вредного» холестерина,
• дарит коже упругость, гладкость, красоту, препятствует образованию морщин,
• замедлят старение организма,
• повышает иммунитет,
• улучшает пищеварение, эффективно избавляет организм от шлаков и токсинов.

Учитывая все это, а также те факты, что гречка не способствует отложению жира, не содержит глютена, не имеет абсолютно никаких противопоказаний, является одним из немногих продуктов, до которых пока не добралась генная инженерия, диетологи единогласно считают, что именно гречневая ─ самая полезная каша. Ее можно в любом количестве кушать сердечникам, гипертоникам, диабетикам, детям, также гречка входит в основное меню диеты для похудения.

Овсяная

Известно, что у англичан на завтрак подается овсяная каша. Такая традиция сложилась потому, что овсянка очень полезна для всего желудочно-кишечного тракта. С утра она мягко «запускает» желудок, обеспечивая его хорошую работу на целый день. Овсянка ─ «дворник», она отлично чистит организм, «выметая» из него все вредные и ненужные вещества, в том числе и тяжелые металлы. Слизь, которая образуется в процессе варки этой кашки, нежно обволакивает стенки желудка и кишечника, защищая их от повреждений.

Овсяная каша сдержит токоферол, это вещество еще называют витамином красоты. Именно он активно участвует в процессах регенерации кожи, возвращает ей гладкость, упругость, чистоту и здоровый цвет. Поэтому овсянку нужно хотя бы несколько раз в неделю кушать всем женщинам, которые заботятся о своем внешнем виде.

Еще одно большое достоинство, которое имеет овсяная каша, ─ ее благотворное влияние на ЦНС. Диетологи рекомендуют кушать овсянку на завтрак тем людям, которые страдают от истощения нервной системы, частых стрессов, бессонницы.

Рисовая

Это очень питательная каша, является отличным источником энергии, лидером по содержанию сложных углеводов, она отлично помогает восстановить силы после тяжелой физической работы или спортивных нагрузок. Также рис называют пищей для ума, так как витамины и аминокислоты, содержащиеся в нем, тонизируют и питают головной мозг, регулируют работу нервной системы, улучшают память и способствуют быстроте реакции.

Рибофлавин, которым богат рис, играет важную роль в правильном обмене веществ, регулирует водно-солевой баланс в организме. Также рисовую кашу рекомендуют кушать пи грудном вскармливании, так как она стимулирует лактацию и не содержит глютена.

Пшеничная

Несмотря на то, что эта каша очень сытная и питательная, она содержит мало калорий и не способствует отложению жира, поэтому ее часто включают в диету для похудения и в детское меню. Также пшеничная крупа быстро восстанавливает силы, поднимает иммунитет, укрепляет организм. Ее советуют кушать людям после перенесенных тяжелых болезней, страдающим истощением, тем, кто тяжело работает физически или активно занимается спортом.

Пшеничная каша полезна для сердца и для сосудов, она сохраняет их молодость и эластичность, предотвращает развитие атеросклероза.

Стоит знать, что пшеничную кашу нужно кушать с осторожностью диабетикам.

Ячневая

По содержанию минеральных веществ и витаминов эта каша стоит на втором месте после гречки. Она благотворно влияет на весь организм в целом, отлично снижает уровень «вредного» холестерина в крови, чистит сосуды от бляшек, нормализует работу щитовидной железы.

Хорошо разваренная ячневая каша рекомендована тем, кому уже исполнилось сорок лет, так как она замедляет старение организма и дарит энергию и жизненную активность.

Ячку рекомендовано кушать людям, работающим на вредном производстве, имеющим дело с химикатами и ядами, так как эта каша эффективно связывает токсины и выводит их из организма. Также она мягко стимулирует работу желчного пузыря и печени.

Перловая

Перловую крупу получают, как и ячку, из ячменя, только другим способом. Поэтому все полезные свойства ячневой каши присущи и перловке. Из истории известно, что Петр I больше других каш любил именно перловую, заявлял, что она отлично восполняет силы и дарит здоровый сон. Это чистая правда, так как только ячмень содержит фитомелатонин ─ вещество, которое положительно влияет на продолжительность и крепость ночного сна.

Врачам известно, какая польза от перловки (да и от ячки) для иммунитета: высокое содержание в ней лизина способствует эффективной борьбе с вирусами, поэтому эту кашу обязательно нужно включать в рацион в осенне-зимний период ─ сезон насморка, ОРВИ и гриппа.

Самое главное ─ правильно приготовить перловую кашу. Нужно помнить, что она долго варится, поэтому кипеть на медленном огне она должна несколько часов, пока зерна полностью не раскроются, не станут мягкими и вкусными.

Кукурузная

Эта каша обладает уникальными свойствами:

• она очень сытная, период усваивания 200 граммов кукурузной каши занимает до 3-ех часов, обеспечивая организм нужной ему энергией,
• низкокалорийная, поэтому отлично подходит для похудения,
• в кукурузной каше очень много калия и магния, что полезно для работы сердца,
• гипоаллергенная и легко усваивается, поэтому педиатры советуют готовить ее для детей.

Кукурузная кашка ─ продукт, который можно кушать на ночь, так как поправки она не дает, при этом отлично утоляет чувство голода.

Пшенная

Пшено получают не из пшеницы, как думаю многие, а из проса. Диетологи считают, что ее нужно обязательно включать в здоровый рацион. Она легко усваивается, сытная, но при этом низкокалорийная и не способствует отложению жира, поэтому, как пшеничная и кукурузная каши, рекомендована для похудения. Также пшенку называют «кашей сердечников», поскольку она благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, показана при атеросклерозе. Но вместе с тем ее с осторожностью нужно кушать гипертоникам.

Пшенка дарит волосам силу и блеск, крепость ногтям, гладкость и чистоту коже, борется с угревой сыпью, поэтому все красавицы должны обязательно съедать тарелку «желтой каши» хотя бы 1-2 раза в неделю.

Манная

Манная каша, как правило, ─ любимое блюдо каждой мамы. Дети едят ее с удовольствием, манку легко кушать даже малышам, существует множество вариантов сочетания этой каши с другими продуктами: фруктами, медом, вареньем и джемом, мармеладом, орехами. Она незаменима для тяжелобольных, в послеоперационный период, для истощенных и исхудавших людей.

Но в манке содержится совсем немного витаминов и минералов, очень мало клетчатки, поэтому по полезности она стоит на последнем месте в данном рейтинге. Не стоит слишком часто кормить манкой детей и включать ее в свой ежедневный рацион, так как особой пользы для здоровья она не принесет, но будет способствовать набору лишнего веса.

Как видно, каждая каша несет в себе определенный набор полезных веществ, оказывает благотворное влияние на здоровье. Поэтому и гречку, и рис, и овсянку, и пшенку и все остальные каши обязательно нужно включать в свой рацион. Такое разнообразие позволит насытить организм всеми нужными витаминами и минералами.

Кроме того, не стоит забывать про овощные каши: тыквенную, кабачковую, морковную, из капусты. Они очень полезны для желудка и кишечника, полностью устраняют запоры, налаживают пищеварение. Их особенно рекомендуют варить для детей до 3-ех лет. Чтобы овощные каши получались вкусными и питательными, их можно смешивать с различными крупами, добавлять сливочное масло или сметану.

Самые полезные завтраки на планете

Ешьте это, а не то! поддерживается читателями, и каждый предлагаемый нами продукт проходит независимую проверку нашими редакторами. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию.

Конечно, стопки масляных блинов, множество хрустящего бекона и тарелка свежих яиц — все это звучит как утренний шедевр, но вы когда-нибудь просто мечтали о большой красивой миске вкусных хлопьев, подаваемых с ледяным (безмолочным) молоком? ? Это бесспорно — иногда хлопья просто попадают в точку.

Чтобы удовлетворить все ваши пристрастия к злакам, мы составили список из 13 более полезных для здоровья вариантов злаков, чтобы вы могли следить за своим здоровьем, но не жертвовать вкусом. От злаков, которые представляют собой переосмысление старых классических блюд с низким содержанием сахара, до богатых клетчаткой продуктов, наполненных вкусом, вы можете просто найти свой следующий любимый злак в этом списке. А чтобы узнать больше о здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

В 3/4 стакана: 120 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 18 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара), 8 г белка

Каша с медовым вкусом от Three Wishes идеально сочетается с миндальным или овсяным молоком и нарезанными бананами.Его беззерновой рецепт делает его идеальным вариантом для тех, кто ищет альтернативу завтраку без глютена, поскольку он готовится с использованием муки нута, горохового протеина и тапиоки вместо пшеницы. Эта каша, содержащая всего три грамма сахара на порцию, может стать вашей следующей любимой закуской на ходу.

34,99 $ за 6 коробок на Амазонке

купить сейчас

В 1 1/2 стакана: 140 калорий, 1,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 240 мг натрия, 29 г углеводов (4 г клетчатки, 1 г сахара), 4 г белка

Злаки Cascadian Farm Organic Purely O не содержат искусственных ароматизаторов или красителей и сделаны из вкусных цельных зерен, включая органическую цельнозерновую пшеницу и ячмень.Цельнозерновые продукты богаты витаминами и питательными веществами, которые могут помочь предотвратить инсульт, контролировать уровень сахара в крови и даже защитить от некоторых видов рака. Наслаждайтесь этой простой кашей в миске с молоком, заправленной греческим йогуртом или посыпанной ванильным мороженым.

В 1 1/4 стакана: 220 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 47 г углеводов (5 г клетчатки, 0 г сахара), 7 г белка

Эти сертифицированные веганские квадраты пшеницы содержат 49 граммов цельного зерна на порцию и содержат большое количество клетчатки, что может помочь вам не только контролировать вашу пищеварительную систему, но также может поддерживать стабильный уровень сахара в крови и даже предотвращать диабет.Нам нравится добавлять в эту кашу немного клубники, грецких орехов и семян льна прямо в миску.

В 3/4 стакана: 130 калорий, 3,5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 125 мг натрия, 23 г углеводов (2 г клетчатки, 7 г сахара), 2 г белка

Эта невероятно вкусная каша предназначена для детей, но люди любого возраста могут насладиться этим утренним угощением. Стопроцентно веганский и сделанный из полезных ингредиентов, этот вариант хрустящего арахисового масла не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов.Дополнительный плюс? Один процент всех злаков EnviroKidz жертвуется на цели сохранения животных. Таким образом, вы можете не только насладиться вкусными хлопьями, но и попутно проявить милосердие.

20,94 $ за 3 коробки на Амазонке

купить сейчас

В 3/4 стакана: 210 калорий, 7 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 120 мг натрия, 32 г углеводов (6 г клетчатки, 10 г сахара), 10 г белка

Эти хлопья для шоколада Kashi GO изготовлены из восхитительного шоколада, признанного справедливым, и других полезных ингредиентов, таких как твердая красная пшеница, коричневый рис, ячмень и рожь.Эти хлопья, содержащие 10 граммов белка и 9 граммов клетчатки, помогут скрасить любое утро.

СВЯЗАННЫЙ: Обоснованный наукой способ обуздать пристрастие к сладкому за 14 дней.

В 1 чашке: 150 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 31 г углеводов (7 г клетчатки, 5 г сахара), 5 г белка

Эта каша с низким содержанием сахара и клетчаткой сделана из цельнозерновой муки, пшеничных отрубей, тростникового сахара и большого количества семян льна. Семена льна, богатые омега-3 жирными кислотами, обладают множеством преимуществ для здоровья, включая их способность снижать кровяное давление, контролировать экзему и даже улучшать функцию клеток.

В 1 чашке: 120 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 60 мг натрия, 26 г углеводов (3 г клетчатки, 9 г сахара), 4 г белка

Love Grown помогает сделать более полезные хлопья для завтрака более захватывающими благодаря поджаренному рису и бобам Sea Stars. Эта безглютеновая каша, приготовленная из уникальной смеси темно-синего, чечевичного и гарбанзо-бобов, с натуральным вкусом фруктов, может стать вашим любимым утренним блюдом (или вашим детям).

24 доллара.64 на 6 ящиков на Амазонке

купить сейчас

В 1/2 стакана: 240 калорий, 6 г жиров (3 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 40 г углеводов (6 г клетчатки, 7 г сахара), 8 г белка

Смешайте мюсли с черникой и чиа мюсли из «Семи воскресений». Эти утренние хлопья, содержащие всего семь граммов сахара и девять граммов белка, более полезны, чем другие популярные варианты завтрака с мюсли. Есть также бесконечное множество способов его есть — например, вы можете подавать его в холодной миске с овсяным молоком или приготовить его теплым, смешав с горячей водой.Если вы действительно хотите оживить свое утро, вы можете даже бросить некоторые из этих мюсли в тесто для блинов или подать его поверх безмолочного йогурта и сбрызнуть его медом.

Food For Life Baking Co./Facebook

В 1/2 стакана: 190 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, 40 г углеводов (6 г клетчатки, 0 г сахара), 8 г белка

Иезекииль не только готовит богатый питательными веществами хлеб — компания также производит восхитительно полезные хлопья для завтрака. Эта каша, содержащая менее 1 грамма сахара на порцию, сделана из органических проросших пшениц, ячменя и миндаля и идеально подходит для подачи с миндальным или рисовым молоком со вкусом ванили.

46,31 $ за 6 коробок на Амазонке

купить сейчас

В 3/4 стакана: 110 калорий, 4,5 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 120 мг натрия, 10 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 11 г белка

Эта восхитительная каша с ноткой насыщенного вкуса какао напоминает нам о наших любимых детских хлопьях без лишних искусственных ингредиентов. Какао-хлопья Magic Spoon не только низкоуглеводные и подходят для кето-диеты, но также не содержат ни грамма сахара, что делает его идеальным вариантом для тех, кто хочет сократить потребление сладкого.Дополнительный бонус? В каждой порции содержится 12 граммов протеина, который поможет вам восстановить силы в любое утро.

39 долларов за 4 коробки в Magic Spoon

купить сейчас

В 1 чашке: 140 калорий, 1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 140 мг натрия, 30 г углеводов (3 г клетчатки, 9 г сахара), 6 г белка

Нам нравится фруктовый вкус этих веганских хлопьев. Сделанный с использованием цельнозерновой кукурузной муки, концентрата горохового протеина, малинового порошка и других полезных ингредиентов, он также является отличным вариантом для тех, кто избегает глютена, поскольку он не содержит глютена.

68,93 $ за 12 коробок на Амазонке

купить сейчас

В 1 чашке: 120 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 125 мг натрия, 30 г углеводов (6 г клетчатки, 7 г сахара), 2 г белка

Хотите поесть французских тостов, но у вас нет времени, чтобы их приготовить? Не ищите ничего, кроме этих хлопьев для французских тостов с корицей, которые обеспечивают тот же восхитительный вкус без лишнего сахара. Эта миска, сделанная из цельной желтой кукурузной муки, красной чечевицы, корицы и кленового сиропа, содержит всего семь граммов сахара на порцию и наполнена клетчаткой.

На 2/3 чашки: 90 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 70 мг натрия, 20 г углеводов (1 г клетчатки, 8 г сахара), 2 г белка

Веганские чипсы с ростками какао от One Degree — это более здоровая обновленная версия классических детских блюд. Эта хрустящая каша, содержащая всего 90 калорий на порцию и наполненная полезными для здоровья ингредиентами, такими как органический проросший коричневый рис, сахар из кокосовой пальмы и какао, заставит вас с нетерпением ждать раннего утра.

7 лучших здоровых злаков по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты и статьи проверяются медицинскими работниками на предмет их медицинской точности.Ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Не пропускайте завтрак (это влияет на питание и для взрослых!). Скорее, если вы должны уменьшить количество калорий на завтрак, делайте это здоровым и сытным способом. Хлопья на протяжении многих лет называют «завтраком чемпионов», но некоторые злаки содержат сахар и добавки, которые заставят вас проголодаться в считанные минуты. Наполните миску с умом, выбрав более полезный для здоровья вариант с цельнозерновыми продуктами и клетчаткой.Фактически, исследования показывают, что потребление цельнозерновых хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки связано с более низким риском диабета и сердечных заболеваний.

Не говоря уже о том, что это ускоряет ваш метаболизм. В хлопьях размер порции является ключевым. Независимо от того, какое время дня вам нравится, обязательно обратите внимание на рекомендуемый размер порции на коробке и подумайте об использовании мерной чашки, чтобы подавать нужную вам порцию. Добавьте к хлопьям органическое молоко (молочные продукты, орехи или семена) или йогурт, чтобы получить дополнительный протеиновый пунш.

Вот лучшие полезные злаки (не забудьте о жирном или овсяном молоке или быстро возьмите ореховый молочник!):

Окончательный вердикт

Если вы ищете хлопья, богатые клетчаткой и белком, попробуйте Food for Life Ezekiel 4: 9 Organic Sprouted Grain Cereal (см. На Amazon).

На что обращать внимание на полезные злаки

Цельнозерновые:

При выборе крупы проверьте этикетку, чтобы убедиться, что цельнозерновые продукты входят в число первых трех ингредиентов, если не в первый ингредиент.Посмотрите в списке ингредиентов слова «цельнозерновой» или «цельнозерновой».

Сахар:

Выберите продукт с низким содержанием сахара или без него (до 5 граммов сахара на порцию, но чем меньше, тем лучше).

Клетчатка и белок:

Клетчатка и белок помогут добавить длительной энергии, поэтому ищите по крайней мере 3-5 граммов клетчатки и белка на порцию.

Жир:

Многие виды злаков не содержат добавленных жиров, однако некоторые из них, содержащие орехи, могут содержать больше жира.Избегайте злаков с транс-жирами.

Прочие ингредиенты для примечания:

Избегайте зерновых, в которых используются искусственные красители или ароматизаторы. Вы можете использовать свежие фрукты, сухофрукты или специи для придания вкуса и естественного подслащивания хлопьев.

Что говорят эксперты

«Выбирая хлопья для завтрака, ищите 5 и 5 — не менее 5 граммов клетчатки и менее 5 граммов добавленного сахара на порцию. Чтобы оставаться сытым все утро, сочетайте хлопья со значительным источником белка, например греческий йогурт. или творог вместо молока.» — Челси Амер, штат Массачусетс, RDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог я с осторожностью рекомендую хлопья как часть здорового завтрака, так как многие сухие завтраки содержат много добавленного сахара. Тем не менее, на рынке есть много отличных вариантов, таких как продукты, указанные выше. При написании этой статьи я уделил время изучению текущих клинических исследований хлопьев для завтрака. Я также изучил несколько продуктов и брендов и проконсультировался с проверенными коллегами в области диетологии.

Я считаю, что продукты в обзоре произведены проверенными брендами и состоят из высококачественных ингредиентов. Я бы порекомендовал вышеуказанные продукты друзьям, семье и клиентам и лично попробовал все продукты. В настоящее время вы можете найти тупиков Барбары и Cascadian Farm Organic Purely O’s в моей кладовой. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Самые полезные хлопья для завтрака, по оценке диетологов

Несмотря на то, что споры о том, является ли завтрак самым важным блюдом дня, продолжаются, продажи хлопьев для завтрака продолжают расти год за годом, и ожидается, что в 2018 году выручка составит 15 миллиардов долларов.

Хотя хлопья, безусловно, привлекают своим быстрым и легким приготовлением, сортировка множества вариантов в продуктовых рядах может оказаться сложной задачей, если вы ищете что-то полезное. Это хорошее эмпирическое правило — избегать искусственно окрашенных злаков с героями мультфильмов на коробке, но другие, казалось бы, питательные бренды рекламируют вводящие в заблуждение заявления о полезных ингредиентах и ​​других преимуществах для здоровья, скрывая некоторые не очень хорошие качества, такие как чрезмерное добавление сахара. .

Мы поговорили с двумя диетологами, чтобы выяснить, из чего состоят полезные злаки, и попросили их составить рейтинг самых популярных в стране сортов.

Вот девять самых продаваемых зерновых в Америке, согласно данным чикагской информационной компании IRI за 2017 год:

1. Honey Nut Cheerios
2. Медовые пучки овса
3. Морозные хлопья
4. Хрустящие тосты с корицей
5. Cheerios Froot
6. Петли
7. Frosted Mini-Wheats
8. Lucky Charms
9. Raisin Bran

Вот что наши диетологи ищут в здоровых хлопьях

«Я рекомендую покупать цельнозерновые продукты», — Эми Горин, владелец об Amy Gorin Nutrition в Нью-Йорке, сообщила HuffPost.«Вы можете взглянуть на список ингредиентов злаков, чтобы убедиться, что первым из них является цельное зерно. Этим ингредиентом может быть цельная пшеница, овес, кукурузная мука или другое цельное зерно ».

Горин добавил, что достаточное количество клетчатки (минимум 3 грамма на порцию), немного белка (минимум 5 граммов на порцию) и консервативное количество сахара (не более 4-6 граммов на порцию) также идеально. «Белок и клетчатка помогают дольше сохранять чувство сытости, и мы должны попытаться ограничить потребление добавленного сахара», — сказала она.

Джонатан Вальдес, владелец Genki Nutrition и представитель в СМИ Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк, также рекомендовал проверять общее количество углеводов, в идеале 45-60 граммов на прием пищи, чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии для питания. утро.

Вот чего они стараются избегать

Когда дело доходит до добавления сахара, лучше меньше — лучше, и, когда это возможно, выбирайте фрукты для добавления сладости, а не столовый сахар, сказал Вальдес.

В отличие от цельного зерна, очищенные зерна, такие как белая мука и очищенная кукурузная мука, лишены большей части клетчатки, витаминов и минералов.Они быстрее перевариваются и имеют высокий гликемический индекс, что может привести к перееданию.

Те, у кого высокое кровяное давление или семейный анамнез этого заболевания, также должны учитывать количество натрия в злаках, сказал Вальдес. Стремитесь к менее чем 5% дневной нормы.

Глядя на этикетку с пищевой продукцией, важно обращать внимание на размер порции, который может сильно различаться для разных злаков. Помните, что размер вашей любимой миски не годится для сервировки. Готовые к употреблению злаки варьируются от 3/4 до 1 1/2 стакана, а мюсли обычно составляют около 1/3 стакана.

Первый рейтинг

Ниже приведен рейтинг этих злаков, составленный Вальдесом, от самых полезных до наименее полезных, с ключевыми данными о питании для справки.

«Обычно, выбирая злаки, я всегда больше всего смотрю на содержание белка и клетчатки», — говорит Вальдес. «Эти компоненты помогут вам дольше оставаться сытым. Если у вас низкокалорийный завтрак, скорее всего, позже у вас возникнет тяга … и вы с большей вероятностью съедите больше.

Из своего фаворита, Raisin Bran, Вальдес сказал: «Сахар добавлен из изюма, а не столового сахара. Изюм — это виноград, и он содержит антиоксиданты ». Froot Loops и Frosted Flakes, варианты утонченного зерна в этой связке, имеют самый низкий рейтинг.

jaker5000 через Getty Images

Изюм Бран занимает первое место в списке наших диетологов лучших зерновых культур, но не на первом месте.

1. Изюм Отруби (с высоким содержанием клетчатки, с высоким содержанием сахара)

• Цельнозерновые? Да
• Размер порции: 1 чашка (59 г)
• Клетчатка: 7 г
• Сахар: 18 г (9 г добавленного сахара)
• Белок: 5 г

2.Cheerios (хорошее волокно, с низким содержанием сахара)

• Цельнозерновые? Да. Да. Да
• Размер порции: 21 печенье (54 г)
• Клетчатка: 6 г
• Сахар: 11 г
• Белок: 5 г

5.Honey Nut Cheerios (с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием сахара)

• Цельное зерно? Да
• Размер порции: 28 г Да
• Размер порции: 3/4 стакана (31 г)
• Клетчатка: 2 г
• Сахар: 9 г
• Белок: 1 г

7. Lucky Charms (с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием сахара)

• Цельное зерно? Да
• Размер порции: 3/4 стакана (27 г)
• Клетчатка: 2 г
• Сахар: 10 г
• Белок: 2 г

8.Froot Loops (не цельнозерновые, с хорошим содержанием клетчатки, с высоким содержанием сахара)

• Цельнозерновые? Частично (первый ингредиент — смесь кукурузной муки, содержащая цельнозерновую кукурузную муку и дегидрированную кукурузную муку)
• Размер порции: 1 стакан (29 г)
• Клетчатка: 3 г
• Сахар: 10 г
• Белок: 2 г

9. Замороженные хлопья (не из цельного зерна, очень мало клетчатки, с высоким содержанием сахара)

• Цельнозерновые? Нет (первый ингредиент — молотая кукуруза)
• Размер порции: 3/4 стакана (29 г)
• Клетчатка:
• Сахар: 10 г
• Белок: 1 г

Второй рейтинг

Рейтинг Горина, хотя и схожий , имеет несколько ключевых отличий.

«Из них Cheerios была бы моим первым выбором, потому что они основаны на цельнозерновых продуктах и ​​содержат мало сахара», — сказала она.

Она перечислила медовые пучки овса выше изюмных отрубей, несмотря на то, что в последнем больше клетчатки и белка. «Я бы предпочел, чтобы в хлопьях было немного меньше клетчатки и белка и меньше добавленного сахара. [Медовые пучки овса] также содержат более полезные поли- и мононенасыщенные жиры ».

Frosted Mini-Wheats находится ниже Honey Nut Cheerios, Cinnamon Toast Crunch и Lucky Charms в списке Gorin, теряя баллы из-за высокого содержания сахара.В то время как изюмные отруби содержат естественный сахар из сухофруктов, вторым и третьим ингредиентами замороженных мини-пшениц (после цельнозерновой пшеницы) являются сахар и сироп из коричневого риса, также известный как добавленный сахар. «Вы всегда можете добавить различные формы клетчатки и белка в свои хлопья (например, ягоды и орехи), но вы не можете убрать добавленный сахар», — сказал Горин.

Наталья Ганелина через Getty Images

Cheerios занимает первое место в списке Горина и второе место после Вальдеса.

1. Cheerios
2. Мёд из овсяных хлопьев
3.Отруби с изюмом
4. Медовые орехи Cheerios
5. Хрустящие тосты с корицей
6. Lucky Charms
7. Замороженные пшеничные муки
8. Froot Loops
9. Frosted Flakes

Другие хлопья, одобренные диетологами

Valdez’s В короткий список входят хлопья Special K Protein Cereal, содержащие 10 граммов протеина на порцию 3/4 чашки, относительно низкое содержание сахара (7 граммов) и достаточное количество клетчатки (3 грамма). Цельнозерновые хлопья Kashi 7 также включены в список, с 6 граммами белка на 1 чашку, низким содержанием сахара (6 граммов) и высоким содержанием клетчатки (6 граммов).Наконец, хлопья из цельного зерна Kashi 7 содержат 5 граммов белка на порцию 1 1/2 чашки, без сахара или натрия и хорошее количество клетчатки (4 грамма).

Любимые блюда Горина также включают хлопья из цельнозерновых слоеных хлопьев Каши 7 и цельнозерновые кластеры темного шоколада Kind Healthy Grains. «Многие гранолы содержат больше калорий, насыщенных жиров или сахара», — сказал Горин. «Этот вариант содержит всего 110 калорий на порцию 1/3 чашки и является хорошим источником белка для наполнения… В нем также меньше добавленного сахара. В его основе пять разных цельнозерновых злаков, в первую очередь овсянка.

«В конце концов, не чувствуй себя виноватым, если у тебя утром Frosted Flakes», — сказал Вальдес. «Еда не так важна, как коллективная диета. Если бы вы весь день ели замороженные хлопья, это была бы совсем другая история.

Независимо от того, какие хлопья вы выберете, он рекомендовал дополнить их несколькими добавками, чтобы завершить ваш завтрак и достичь целевого показателя 25–30 граммов протеина на прием пищи. Этого можно добиться, добавив к хлопьям чашку обезжиренного молока и фруктов, а также три яйца со шпинатом или другими овощами и чесноком (которые содержат клетчатку и антиоксиданты).

Лучшие сухие завтраки для похудения

Когда вы сталкиваетесь с беспокойным утром, самый простой путь к завтраку часто включает коробку с хлопьями. Открытым. Налить. Добавьте молоко. Есть. Но когда дело доходит до питания, выбор зерновых в ряду не складывается равномерно. Варианты с шоколадной стружкой и зефиром, вероятно, выделяются как нездоровый выбор, но, казалось бы, здоровые варианты, такие как некоторые гранолы и подслащенные цельнозерновые сорта, также могут быть упакованы с добавлением сахара и нездоровых жиров — не говоря уже о том, что они могут быть серьезно недостаток полезных для вас питательных веществ.

«Никогда не судите о хлопьях по передней части коробки; производители работают не для того, чтобы помочь вам быть здоровым », — говорит Гретхен Спец, врач-диетолог из Медицинского центра Кливленда при университетских больницах в Огайо. Чтобы получить точную информацию, вам необходимо отсканировать этикетку с ингредиентами и информацией о пищевой ценности на предмет скрытых источников сахара и скрытых обработанных ингредиентов. Что вы действительно хотите видеть, так это такие ингредиенты, как цельное зерно, овес, цельная пшеница и коричневый рис, которые, как правило, содержат больше клетчатки, чем переработанные углеводы.

Хорошая новость заключается в том, что правильно подобранные злаки, приготовленные из правильных ингредиентов, могут мгновенно приготовить здоровый, богатый питательными веществами завтрак — и да, помочь вам достичь ваших целей по снижению веса или поддержанию веса.

Обзор, опубликованный в сентябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition , в котором анализировались десятки предыдущих исследований, в которых изучалась польза для здоровья от употребления злаков на завтрак, было обнаружено, что существуют заслуживающие доверия доказательства того, что злаки на основе овса, ячменя или псиллиума может помочь снизить уровень холестерина, и что зерновые на основе пшеницы с высоким содержанием клетчатки также могут помочь улучшить функцию кишечника.

Чтобы принять правильное решение, когда дело доходит до тарелки для завтрака, Spetz рекомендует искать хлопья с минимум 3 граммами (г) клетчатки (5 г или более считаются «с высоким содержанием клетчатки»), менее 10 г сахара. и менее 200 миллиграммов (мг) соли на порцию.

Вот несколько вариантов, которые соответствуют этим параметрам и являются хорошими вариантами завтрака (или перекуса), независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто начать свой день с питательной еды:

Вот более подробная информация обо всех преимуществах питания, которые эти блюда обеспечивают, и что Спец и другие эксперты говорят об этих сборщиках хлопьев:

Просто чтобы вы знали, Everyday Health может получать комиссионные за покупки по ссылкам, указанным в этой статье.

6 здоровых злаков для правильного начала дня — Cleveland Clinic

Каша — это быстрый, легкий и вкусный вариант завтрака. Но многие из заманчивых коробок в проходе с хлопьями больше похожи на сахарные бомбы, чем на сбалансированные завтраки. Являются ли злаки питательными?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Зерновые определенно могут быть полезным вариантом завтрака, если вы выберете что-то с хорошим балансом питательных веществ», — говорит диетолог Кейт Паттон, доктор медицинских наук.

Вот что вам следует знать, прежде чем наливать себе миску.

Список ингредиентов здоровых злаков

Много злаков полны рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Если вы ищете что-то более здоровое, вы, вероятно, знаете, что следует избегать неоновых цветов или миниатюрных печенек.

Но не всегда можно судить о коробке с хлопьями по ее крышке. Чтобы отличить по-настоящему здоровые варианты от замаскированных сладостей, взгляните на этикетку с питанием и список ингредиентов.Паттон делится тем, чего следует искать (и чего избегать).

Цельнозерновые

Цельнозерновые хлопья — лучший выбор, будь то цельнозерновая пшеница, цельнозерновой овес или цельнозерновой коричневый рис. По сравнению с белой мукой и другими очищенными зернами цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, белка и таких питательных веществ, как железо, магний, селен и витамины группы B. Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может снизить риск сердечных заболеваний.

Волокно

Клетчатка и цельнозерновые продукты идут рука об руку. Клетчатка полезна для здорового пищеварения и помогает оставаться сытым.(Напротив, сладкие хлопья часто вызывают урчание в желудке через час.) Старайтесь получать не менее 2,5 граммов клетчатки на порцию.

Белок

Protein также может помочь вам почувствовать себя сытым. В некоторые злаки добавлен белок, а в некоторых, например, в овсянке, по природе содержится немного больше белка. В сладких хлопьях может быть всего 1-2 грамма белка, в более здоровых блюдах может быть около 10 граммов.

Низкое содержание сахара

Большинство американцев едят намного больше, чем рекомендованная суточная норма сахара (36 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин).Чтобы начать свой день правильно, поищите злаки с низким содержанием сахара и менее 6 граммов добавленного сахара на порцию, — советует Паттон.

Еще один полезный совет: не выбирайте злаки с сахаром, входящим в тройку основных ингредиентов. «Чем ниже список, тем лучше», — говорит она. И остерегайтесь скрытых сладостей. Проверьте список ингредиентов на предмет подделок сахара, включая глюкозу, мальтодекстрин, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сгущенный тростниковый сок.

Низкое содержание натрия

Не обманывайте себя: некоторые бренды, которые заявляют, что являются полезными для сердца злаками, содержат много натрия, — говорит Паттон.Выберите хлопья с содержанием натрия менее 140 миллиграммов на порцию.

Лучшие полезные злаки

При всем своем очаровании хлопья могут быть хитрыми. «Даже если что-то с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов, все равно нужно быть осторожным», — говорит Паттон.

Многие злаки с высоким содержанием клетчатки довольно богаты углеводами, поэтому обратите внимание на размер порций и калорийность. А такие полезные для здоровья варианты, как мюсли, со всеми его цельнозерновыми и полезными орехами и семенами, могут содержать удивительное количество жира и сахара в этих хрустящих наггетсах.

Паттон рекомендует придерживаться основ. Некоторые из ее любимых блюд (просто пропустите ароматизированные и замороженные варианты):

• Хлопья отрубей.
• Пшеница измельченная.
• Cheerios ™.
• Воздушная каша из коричневого риса.
• Овсянка.
• Пшеничный крем®.

Что добавлять в кашу: полезные начинки

Если старые добрые хлопья и оладьи кажутся слишком мягкими, чтобы их переносить, можно нанести на них несколько начинок, сделанных своими руками. Эти полезные зерновые начинки добавляют питательности и вкуса:

• Орехи: Орехи — это вкусный способ увеличить количество белка и полезных жиров в вашем завтраке.«Я большой поклонник измельченного миндаля и измельченного грецкого ореха», — говорит Паттон. Просто следите за количеством, так как большая куча орехов может быть калорийной. Добавьте ложку несладкого арахисового или миндального масла в горячую кашу — еще один отличный способ добавить аромат и протеин.
• Семена: Семена конопли являются отличным источником белка, а льняное семя добавляет здоровую дозу омега-3. Они особенно хорошо сочетаются с горячими кашами, такими как овсянка и пшеничные сливки.
• Фрукты: Злаки с сухофруктами в коробке не всегда лучший выбор, поскольку изюм или клюква часто покрыты сахаром.«Чтобы избежать добавления сахара, покупайте простые хлопья и добавляйте собственный изюм», — говорит Паттон. Еще лучше, возьмите свежие или размороженные замороженные фрукты, которые содержат меньше сахара, чем их сушеные аналоги. «Ягоды, бананы и нарезанные кубиками яблоки — отличный выбор», — говорит она.
• Корица: Посыпьте специями, чтобы добавить аромат и намек на сладость, не макая в сахарницу.

Здоровое питание не обязательно убивает злаки. При небольшом планировании хлопья могут стать питательным способом начать свой день.

6 лучших вариантов злаков для здорового завтрака

Знаете ли вы, что даже миска «здоровых» хлопьев для завтрака может увеличить количество калорий?
Врачи уже давно обсуждают допустимый уровень сахара в сухих завтраках, особенно в цветных и замороженных сахаром разновидностях. Хотя рекомендуется проверить пищевую ценность хлопьев для завтрака перед их покупкой, следует также сознательно выбирать более здоровый образ жизни, употребляя все хлопья с обезжиренным или полуобезжиренным молоком и избегая добавления дополнительного сахара среди прочего, но если вы все еще как немного сладости в вашем завтраке, замените белый сахар фруктами (даже сухофруктами), такими как банан, финики, изюм или любые цитрусовые.Это будет полезный завтрак, в то же время избавив вас от тяги к полуденным перекусам. Даже те, кто придерживается режима тренировок, могут извлечь максимальную пользу из этой привычки, поскольку она также помогает им преодолеть плато потери веса.

Врач и эксперт по здоровью, доктор Шикха Шарма помогает нам составить список хлопьев для завтрака, которые полезнее остальных. Каша
Каша — самая полезная идея для завтрака.Он богат минералами и высоким содержанием клетчатки, что позволяет контролировать уровень сахара в крови. Используйте немного неочищенного пальмового сахара, если хотите подсластить, в противном случае вы можете посыпать его свежими фруктами или посыпать изюмом и миндалем.
Кукурузные хлопья
Кукурузные хлопья, богатые углеводами, железом и комплексом витаминов B, очень хорошо подходят школьникам и пожилым людям. Это особенно хороший завтрак в дождливые месяцы, потому что организм начинает удерживать воду из-за высокой влажности воздуха.

Пшеничные хлопья
Это модификация пшеничной каши, отличная от обычных сухих завтраков. Но если не обогащен дополнительным кальцием, есть только пшеничные хлопья на завтрак бесполезно.

Овсянка
Миска овса по утрам отлично подходит для тех, кто страдает высоким уровнем холестерина и диабетом, если вы не добавляете в него лишнего сахара. Высокое содержание клетчатки в овсе уравновешивает уровень сахара в крови и помогает людям, склонным к депрессии.

Мюсли
Мюсли — отличный выбор для завтрака, так как в них есть изюм, миндаль и четыре разных зерна. Сравнительно высокое содержание сахара в мюсли заставляет детей и тех, кто занимается спортом, бодрствовать. Его можно подавать как с молоком, так и с йогуртом. Вы можете оригинально украсить мюсли и подать их детям в качестве быстрой вечерней закуски.

Поха / рисовые чипсы
Рисовые чипсы «поха» популярны в индийских семьях и служат легким и полезным завтраком.Но убедитесь, что ваш поха только слегка обжарен.

Помимо обычных кукурузных хлопьев и овса, среди маленьких детей есть целый ассортимент шоколадных, медовых и фруктовых хлопьев для завтрака. Насколько хороша или плоха эта идея?

Аверс Д-р Шарма: «Хотя лучше всего использовать натуральные злаки, время от времени можно освободиться от обыденного завтрака. Цель состоит в том, чтобы приготовить хороший микс, который одновременно понравится вкусовым рецепторам. и имеет питательную ценность.»

В следующий раз, когда вы будете в универмаге за хлопьями для завтрака, не увлекайтесь глянцевой упаковкой.

FSHN15-11 / FS274: Покупки для здоровья: сухие завтраки

Дженна Секар и Венди Дж. Даль ² Фигура 2.
Кредит: XiXinXing / Thinkstock.com

Не секрет, что завтрак — важная еда. Завтрак дает вам физическую и умственную энергию для начала дня, а также витамины и минералы.Зерновые — это быстрый, универсальный и недорогой вариант завтрака. Преимущества употребления в пищу здоровых злаков включают повышенное потребление клетчатки и меньшую массу тела (Barton et al. 2005). Тем не менее, навигация по проходу с хлопьями в местном продуктовом магазине может быть ошеломляющим. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о хлопьях и о том, как найти новые варианты завтрака.

Выберите цельнозерновые продукты и клетчатку

Цельные зерна содержат целое зерно, состоящее из трех частей: отрубей, эндосперма и зародыша.Отруби богаты клетчаткой, а зародыши богаты питательными веществами. В продуктах из рафинированного зерна удаляются отруби и зародыши, что лишает зерно питательных веществ и клетчатки, содержащихся в цельнозерновых продуктах. Рафинированные зерна обогащены, чтобы вернуть питательные вещества, но часто содержат меньше клетчатки.

Поищите подсказки на коробке с хлопьями для завтрака, чтобы определить, содержат ли эти хлопья цельнозерновые продукты. Ищите марки «Цельное зерно» (см. Рисунок 1). Есть две разные версии штампа.Один отмечен «100%». Этикетки со штампом «100% цельнозерновые» — лучший выбор для зерновых, потому что все ингредиенты зерна являются цельнозерновыми. Другая версия, базовый штамп, используется для демонстрации продукта, который содержит не менее половины порции цельного зерна. В таблице ниже приведены примеры злаков, помеченных маркой «100% цельное зерно».

Рисунок 1.

Еще одна подсказка — прочитать список ингредиентов. Выберите злак, в котором в качестве первого ингредиента указаны цельнозерновая пшеница, цельнозерновой овес, цельнозерновая кукуруза, коричневый рис, цельнозерновая рожь или цельнозерновой ячмень.Для получения дополнительной информации о цельнозерновых продуктах посетите https://edis.ifas.ufl.edu/fs161.

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака (Dahl and Stewart 2015). Клетчатка также поддерживает здоровье пищеварительной системы и может дольше сохранять чувство сытости. Взгляните на панель «Пищевая ценность» и выберите хлопья для завтрака, которые содержат не менее 3 г клетчатки на порцию. Взрослые мужчины должны потреблять около 38 г клетчатки, а женщины — около 25 г клетчатки в день (Институт медицины, пищевых продуктов и питания, 2005 г.).К сожалению, средний американец не достигает этой цели (Reicks et al., 2014). Выбрав хлопья для завтрака, содержащие большое количество клетчатки, вы приблизитесь к достижению этой цели. Выбор цельнозерновых хлопьев для завтрака поможет увеличить потребление клетчатки. В таблице 1 указано содержание клетчатки в некоторых цельнозерновых хлопьях для завтрака. Некоторые хлопья для завтрака содержат добавленную клетчатку, которая также может увеличить потребление клетчатки. В таблице 2 представлены два примера хлопьев для завтрака с добавлением клетчатки. Для получения дополнительной информации о продуктах с добавлением клетчатки см. Https: // edis.ifas.ufl.edu/fs235.

Таблица 1.

100% цельнозерновые хлопья для завтрака.

Название злака	Цельные зерна (г на порцию)	Волокно (г на порцию)
Незамороженные мини-пшеницы Kellogg’s®	46	8
Квадраты овсянки Quaker Oats®	46	5
General Mills® Wheat Chex	41	6
General Mills® Wheaties	22	3
Каши® GoLean Crunch	16	8
Cascadian Farm® Dark Chocolate Almond Granola	16	5
Bob’s Red Mill® Мюсли с медом и миндалем	16	3
г = грамм

Щелкните здесь, чтобы просмотреть список продуктов, включая крупы, содержащие цельнозерновые продукты.

Остерегайтесь сахара

При сравнении злаков выбирайте те, которые содержат меньше сахара. Эту информацию можно найти на панели «Факты о питании». Ключевые слова, которые могут предупредить вас о хлопьях с высоким содержанием сахара, — это «замороженный» и «медовый». Некоторые хлопья для завтрака могут содержать до 20 г сахара на порцию. Это 5 чайных ложек сахара. В таблице 2 приведены примеры хлопьев для завтрака с низким содержанием сахара. Обратите внимание, что злаки с низким содержанием сахара различаются по содержанию клетчатки, а некоторые из них могут быть не цельнозерновыми.

Таблица 2.

Сухие завтраки с низким содержанием сахара.

Название злака	Сахар (г на порцию)	Волокно (г на порцию)
General Mills® Fiber One (оригинал) *	0	14
Post® Shredded Wheat	0	6
Незамороженные мини-пшеницы Kellogg’s®	0	8
General Mills® Cheerios	1	3
Кукурузные хлопья Kellogg’s®	3	1
General Mills® Kix *	3	3
Kellogg’s® Rice Krispies	4	0
Kellogg’s® Special K	4	0
Виноградные орехи Post®	5	7
г = грамм * Содержит добавленную клетчатку из кукурузных отрубей

Помните Размер порции

Размер порции хлопьев для завтрака можно найти на панели «Пищевая ценность».Обычные размеры порции варьируются от & half; до чашки, обеспечивая от 100 до более 200 калорий на порцию. Попробуйте использовать мерный стакан, чтобы получить представление о размере порции каждой новой крупы. Если вы съедите больше порции, вы получите больше калорий, чем предполагалось. Для получения дополнительной информации о панели «Факты о питании» посетите страницу https://edis.ifas.ufl.edu/fy1127.

Магазин Смарт

Учитывайте количество порций в коробке при сравнении цен. В более дорогой коробке может содержаться больше порций, что снижает стоимость одной порции.Кроме того, ищите универсальные бренды в супермаркетах, которые могут быть менее дорогими версиями ваших любимых хлопьев известных брендов. Их часто выставляют на более высоких или более низких полках, а более дорогие товары известных брендов размещают на уровне глаз.

Если вы делаете покупки для детей, избегайте традиционных детских хлопьев. Это может быть сложно, так как ваших детей, скорее всего, будут привлекать яркие коробки и забавные персонажи. Эти злаки могут содержать больше сахара и натрия на порцию и содержать меньше клетчатки и белка (Schwartz et al.2008 г.).

Украсьте хлопья фруктами и молочными продуктами

Большинство людей едят хлопья с молоком. Это добавляет белок, кальций и другие важные питательные вещества, которые сохранят ваши мышцы и кости сильными и поддержат хорошее здоровье в целом. Если вы выберете кашу типа мюсли, вы можете вместо этого добавить йогурт с небольшим добавлением сахара. Выбирая молоко и йогурт, выбирайте обезжиренные или обезжиренные варианты.

Среднестатистическому взрослому человеку рекомендуется потреблять 2 чашки фруктов в день (USDA 2010).Попробуйте добавить нарезанный банан или чашку ягод в хлопья для завтрака. Добавление фруктов к завтраку увеличит потребление клетчатки, витаминов и минералов.

Наконечник для дома

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием цельного зерна и клетчатки, но с низким содержанием сахара. Чтобы узнать больше о хлопьях для завтрака или других вопросах, связанных с питанием, обратитесь по номеру к агенту по вопросам семьи и потребителей в вашем местном отделении UF / IFAS Extension. Зарегистрированный диетолог-диетолог также является надежным источником информации о питании.

Список литературы

Barton, B.A., A.L. Eldridge, D. Thompson, S.G. Affenito, R.H. Striegel-Moore, D.L. Франко, А. Альбертсон, С.Дж. Крокетт. 2005. «Взаимосвязь потребления завтрака и хлопьев с потреблением питательных веществ и индексом массы тела: исследование роста и здоровья Национального института сердца, легких и крови». Журнал Академии питания и диетологии 105 (9), 1383–1389.

Dahl, W.J. and M.L. Стюарт. 2015. «Позиция Академии питания и диетологии: значение пищевых волокон для здоровья».» Журнал Академии питания и диетологии 115 (11), 1861–1870.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания. 2005. «Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементы)». Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Рейкс, М., С. Йонналагадда, А.М. Альбертсон и Н. Джоши. 2014. «Общее потребление пищевых волокон населением США связано с потреблением цельного зерна: результаты Национального исследования здоровья и питания с 2009 по 2010 год.» Nutrition Research 34 (3): 226–3

Шварц М., Л. Вартанян, К. Уортон и К. Браунелл. 2008. «Изучение питательной ценности сухих завтраков, продаваемых детям». Журнал Академии питания и диетологии 108 (4), 702–705.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и USDA. 2010. «Диетические рекомендации для американцев». Получено с http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf

. .