Комплекс для упражнений для осанки для школьников: Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой. 

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.  

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача? 

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки. 

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

• росту;
• возрасту;
• анатомическим особенностям ребенка;
• требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.  

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов. 

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести. 

1. Лордоз. 
2. Кифоз.
3. Сколиоз. 
4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей.  Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

• боли в ногах и слабости в мышцах; 
• дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике; 
• быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.  

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали. 

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине. 

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК 

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.   

Упражнения назначаются при ряде патологий:

• состоянии после механических травм;
• заболеваниях опорно-двигательной системы;
• диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео 

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем. 

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть. 
2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу. 
3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед. 
4. Выполнить упражнение «велосипед».
5. Подниматься на носочках, стоя на полу. 

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме. 

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача. 
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.  

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста. 

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

1. Коррекция осанки.  
2. Укрепление мышц спины. 
3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле. 
4. Достижение функциональной симметрии.
5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей. 
6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Вернуться к списку публикаций

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Комплекс упражнений для правильной осанки первоклассника | Консультация на тему:

Малыш идет в первый класс, а это значит, резко уменьшится его двигательная активность, ребенок будет вынужден сидеть в школе, за уроками дома. В связи с этим возникает риск искривления позвоночника и нарушения осанки, как следствие общее ухудшение здоровья.

Как определить правильную осанку

Важно не допустить нарушений осанки у ребенка, для этого нужно внимательно наблюдать за его фигурой.                    

Признаки правильной осанки:

1. Попросите ребенка стать ровно и устойчиво, опустить руки. Плечи в таком положении должны находиться на одном уровне, лопатки одинаковы, соски на одной линии, параллельной полу.

2. Талия находится на одном уровне с обоих боков – углы, которые образует просвет между телом и руками в области талии визуально одинаковы.

3. При наклоне вперед грудная клетка симметрична линии поясницы

4. Если посмотреть в профиль, видны изгибы позвоночника, особенно явно – в области поясницы.

 5. Живот слегка выпуклый.

 6. Выпуклая линия позвоночника расположена по центру спины и не отклоняется в сторону.

Формирование правильной осанки у школьников

1. Правильно выбирайте школьный портфель – со множеством отделений для равномерного распределения тяжести, с достаточно твердой, но не жесткой спинкой, не шире плеч ребенка, а высотой – не более 30 см. Собранный рюкзак не должен превышать 10% веса малыша. Не позволяйте вашему ребенку носить портфель на одном плече, иначе нарушения осанки ему не избежать!

2. Стол для работы желательно ставить у окна, чтобы свет падал слева. Стол и стул должны быть по возрасту – ноги стоят под прямым углом, расстояние от глаз до тетради, книги – 30-35 см. Школьник не должен опираться грудью на стол.

3. Почаще проверяйте зрение у окулиста – развивающаяся близорукость так же может влиять на осанку – малыш наклоняется к учебникам и тетрадям, чтобы увидеть написанное – и сгибает спину.

4. Продолжительность занятий так же стоит контролировать. 45 минут работы – минимум 15 минут перерыв. Лучше, если ребенок будет выполнять в это время физические упражнения. Важно в течение дня выделить время для прогулок на свежем воздухе и активных, подвижных игр.

Упражнения для правильной осанки детей

Целый комплекс упражнений для осанки стоит выполнять за час до еды или спустя час после. Их можно повторять 2-3 раза в день. Нужно начать с 5-7 повторов и одного подхода, затем постепенно увеличивать число повторов (до 10-12) и подходов (до 5).

1. «Самолет»: ребенок ставит ноги вместе и разводит руки врозь на высоте плеч. Теперь, не сгибая руки в локтях, можно «полетать»: наклонять туловище и руки в разные стороны.

2. «Мельница»: одна рука на поясе, другая поднимается и описывает круги с ускорением темпа, вперед и назад. Затем руки нужно поменять.

3. «Дровосек»: поставить ноги на ширину плеч, в руки взять палочку — ребенок делает широкий замах назад и наклон вперед.

4. «Рыбка»: ребенок лежит на животе, руки вытянуты вместе вперед, ноги сзади вместе. Нужно поднять руки и грудь, затем вернуться в исходное положение, поднять ноги, вернуться в исходное положение, а потом покачаться с поднятыми руками и ногами на животе.

5. «Коромысло»: ребенок должен пронести гимнастическую палку с двумя ведерками воды, ничего не разлив.

6. «Ласточка». Это упражнение полезно для того, чтобы укрепить позвоночник и потренировать вестибулярный аппарат. Нужно поставить ноги вместе и опустить руки. Затем отводим правую ногу назад, руки раскидываем в сторону и стоим так 30 секунд. Повторяем упражнение с левой ногой.

7. «Велосипед». Известное упражнение для укрепления брюшного пресса и формирования правильной осанки у детей. Ребенок ложится на спину и вращает ногами в воздухе, как будто крутит педали велосипеда. А затем в перерывах можно раздвигать и сдвигать ноги, повторяя движения лезвий ножниц.

ГБУ «Катайский реабилитационный центр для детей и подростков с ограниченными возможностями»

Комплекс упражнений для правильной осанки первоклассника

Составитель:

инструктор ФК

Колмаков А.А.

 

Катайск 2018г.

Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки и гибкости спины. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд.

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх. Смотрите также: Как встать на мостик с нуля.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Недельный план тренировок для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Здоровьесберегающие технологии — Дневной Пансион 84

Здоровьесберегающие технологии

Внимание, осанка! 

Кто не хочет видеть своих детей здоровыми и красивыми? Но не все знают, что красота и здоровье человека во многом зависят от его осанки. Различные нарушения осанки отрицательно сказываются на работе сердца и легких, ухудшают обмен веществ, приводят к тяжелым моральным переживаниям.

Чаще всего изменения осанки происходят в детском возрасте. Причины тут могут быть самые разнообразные. Среди них — перенесенные в детстве болезни, слабое зрение, часто принимаемые во время работы и отдыха неправильные позы.

Чтобы процесс воспитания правильной осанки у школьников был успешным, необходимо тесное содружество в работе врача, учителя физической культуры и родителей.  

Нарушением осанки I степени считается негармоничное развитие, мышечной системы, неумение правильно держать тело; сведенные вперед плечи, сутулая спина, отстающие лопатки, выпяченный живот. Эти нарушения еще не носят стойкий, фиксированный характер, их можно исправить в домашних условиях с помощью упражнений, укрепляющих отстающие группы мышц, и упражнений, вырабатывающих навык правильного держания тела.

Школьники, у которых выявлены нарушения осанки II—III степени (резко выраженные асимметрии шейно-плечевых линий, положения лопаток, грудной клетки, треугольников талии, увеличенные изгибы позвоночника и его боковые искривления), подлежат систематическому наблюдению у врача-ортопеда и должны заниматься в специальных медицинских группах, которые создаются по мере необходимости при поликлиниках или школах.

В воспитании осанки школьников многое зависит и от родителей. В круг их обязанностей входит систематический контроль за развитием телосложения, выполнением домашних и индивидуальных заданий по физической культуре, соблюдением гигиенических норм занятий, отдыха и быта. 

Как контролировать осанку ребенка? Три-четыре раза в год осматривайте его обнаженным. Нет ничего страшного в том, что ваш осмотр будет недостаточно квалифицированным. Лучше ошибиться, чем оставить формирование осанки вообще без внимания. Часто первые признаки нарушения осанки при кратковременном осмотре детей ускользают от врача, поэтому ваши наблюдения могут оказаться очень полезными.  

Эталоном правильной осанки (рис, 1) принято считать такое положение тела ребенка, когда голова поднята так, чтобы нижняя граница носа находилась на одной линии с ушным отверстием, плечи развернуты, лопатки прилегают к грудной клетке, линия живота не выходит за линию грудной клетки, позвоночник умеренно выпрямлен. 

Осмотр осанки проводят с расстояния 1-1,5 м. Сначала ребенок стоит к вам лицом, затем спиной и в профиль. Когда он стоит к вам лицом, обратите внимание на контуры и уровень плеч, форму грудной клетки, посмотрите, нет ли в ней асимметричных отклонений (выбухания или уплощения одной из сторон).

 Затем попросите ребенка встать к вам спиной. Обратите внимание на положение головы, линии плеч, спины. Асимметрия их может явиться признаком бокового искривления позвоночника (сколиоза). Линия позвоночника лучше всего видна при наклоне вперед. Даже незначительное отклонение позвоночника от прямой линии говорит о сколиозе.

При осмотре ребенка сбоку обратите внимание на то, чтобы живот не выходил за линию грудной клетки. Выпяченный или отвислый живот свидетельствует о слабости мышц брюшного пресса. Осматривая контуры плечевых суставов и профильную линию позвоночника, можно обнаружить нарушения осанки, которые чаще всего приобретаются в школьные годы из-за того, что ребенок неправильно сидит за партой или носит тяжелый портфель в одной и той же руке.

Слабое физическое развитие, привычка сидеть в согнутом положении, стоять и ходить с опущенной головой могут привести к сутулости. При сутулости изменяется распределение тяжести тела, позвоночник в поясничной части искривляется вперед. Это обычно сопровождается выпячиванием живота. Реже встречается так называемая плоская спина, при которой естественные изгибы позвоночника сильно сглажены.

Не забудьте осмотреть ступни ног (рис. 2) у ребенка. Плоскостопие весьма распространено среди детей. Оно ухудшает опорную функцию ног, нарушает положение таза и позвоночника, затрудняет движения. При длительной ходьбе, стоянии, беге, прыжках появляются боли в ногах и спине. Плоскостопие можно определить, если оттиснуть на листе бумаги стопы, смоченные в воде, слегка подкрашенной марганцовкой.

Комплекс упражнений для профилактики осанки

Выработке у ребенка навыка правильно держать свое тело помогают упражнения у вертикальной плоскости, упражнения с предметами на голове и упражнения на равновесие; Пусть ребенок встанет спиной к стене, прижавшись к ней туловищем. Чтобы проверить правильно ли он встал, попросите его просунуть руку за поясничный прогиб. Если проходит кулак — значит, прогиб слишком велик. При нормальном прогибе должна проходить ладонь. Убедившись, что ребенок встал правильно, объясните ему упражнения:

 
Упражнения у вертикальной плоскости

 1.  И. п. — стоять у, стены, касаясь ее затылком, спиной (лопатками или плечами), ягодицами и пят­ками. Попросите ребенка запомнить это положение и, не нарушая его, сделать шаг вперед, в сторону и вернуться в и. п. При повторении упражнения число шагов увеличивается, направления меняются.

2.  И. п. то же, что и при выполнении первого упражнения. Приседать с прямой спиной, не переставая касаться стены затылком туловищем.

3. Стоя у стены в положении правильной осанки, выполнять различные движения, например руки вверх, в стороны, вперед, за пояс медленно поднять согнутую правую ногу вперед, захватить ее руками и прижать к туловищу; то же выполнять левой ногой.  

После нескольких занятий дети принимают положение правильной осанки у стены, но не всегда могут сохранить его в движении. Особенно легко нарушается положение головы, так как его трудно уловить запомнить и закрепить, особенно при ранее создавшемся неправильном навыке. Следить же за положением головы очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, в результате плечи выдвигаются вперед, грудь западает, позвоночник сгибается.

Чтобы приучить детей правильно держать голову, следует применять упражнения с удерживанием на голове различных предметов (деревянных кружков, мешочков весом 200-300 г, наполненных мелкими камешками). Эти упражнения помогают развивать статическую выносливость мышц шеи и тем самым способствуют правильному положению головы и тела.

Комплекс упражнений для развития статической выносливости

1. Встать у стены в положении нормальной осанки. Положить мешочек на голову. Правильным считается такое положение головы, когда нижний край носа и ушное отверстие находятся на горизонтальной линии. С мешочком на голове (попеременно руки в стороны, на поясе, свободно вдоль туловища) пройти по заданному направлению до противоположной стены и обратно, обойти стул, стол.

2.  С предметом на голове, сохраняя правильное положение туловища, присесть, сесть на пол, встать на колени и вновь вернуться в исходное положение (рис. 3).     

3. С предметом на голове встать на стул и сойти с него.

Профилактика и исправление нарушений осанки

Для развития детского организма, а следовательно, и для формирования правильной осанки большое значение имеют условия жизни: правильное чередование труда и отдыха, питание, ежедневные прогулки и игры на свежем воздухе, занятия физическими упражнениями.

Дети должны иметь отдельную постель, достаточно широкую и длинную, с ровным и жестким матрацем. Нельзя класть детей спать на диване с сильно продавленными местами, на кровати с испорченным основанием (сеткой, матрацем). Это может привести к искривлению позвоночника, особенно если ребенок привык спать в одной и той же позе.

Немаловажное значение для формирования правильной осанки имеют одежда и обувь. Одежда не должна стеснять движений, затруднять кровообращение и дыхание. При выборе одежды обращайте внимание на то, чтобы проймы, пояса и резинки не были слишком узкими и тугими. То же самое относится и к обуви. Тесная обувь нарушает развитие свода столь, что ведет к плоскостопию. Кроме того, при ношении тесной обуви возможно появление вросших ногтей, потертостей. Все это делает походку ребенка неуверенной, напряженной, а осанку нестройной.

Воздух в комнате, где играют и учат уроки дети, должен быть всегда чистым и свежим. Если в ком­нате душно, быстрее наступает утомление, тонус мышц ослабевает, а осанка становится «вялой».

Устройте рабочий уголок школьника в самой светлой части комнаты. Стол и стул поставьте так, чтобы свет падал с левой стороны. В вечернее время помимо верхнего света пользуйтесь настольной лампой с матовым абажуром. Плохое освещение заставляет ребенка очень низко склоняться над столом, что ведет к развитию близорукости и изменениям в осанке

Мебель, которой пользуются дети, должна соответствовать их росту. Подогнать стол и стул по росту ребенка очень легко. Для этого положите на стул плотную подушку или специальную доску, а под ноги, чтобы ребенок не сползал с высокого стула, поставьте скамеечку.

Следите за тем, чтобы ребенок, готовя уроки или занимаясь еще какой-нибудь работой, сидел прямо, не наваливался грудью на стол и не слишком низко наклонял голову. Расстояние от плоскости стола до глаз должно быть не менее 30-35 см.

Большое влияние на рабочую позу детей оказывает продолжительность занятий. Старшим школьникам необходимо делать перерывы через каждые 40-45 мин., а малышам — через 15-35 минут.

Важно следить не только за рабочей позой, но и затем, как дети ходят, стоят. Первое требование для формирования правильной осанки — высоко держать голову. Такое положение головы повышает тонус мышц и создает наиболее благоприятные условия для работы сердца, легких, улучшает настроение. Однако постоянно требовать от младших школьников абсолютно строгих поз при стоянии и сидении не рекомендуется: из-за недостаточно развитых мышц им трудно сохранять долго статические позы. Удобнее всего стоять на чуть расставленных ногах, но не держась за предметы, не опираясь о стены. При сидении можно позволять относительно свободные положения. Во время чтения или подготовки устных уроков разрешайте ребенку подпереть голову руками, положить руки на стол или встать коленями на стул, облокотившись на стол локтями. Для этого стул ставят боком вплотную к столу, чтобы спинка не мешала ногам. Такая поза дает возможность несколько разгрузить позвоночник, не искривляя его.    

Хорошо укрепляют организм и формируют правильную осанку утренняя гимнастика с последующим обтиранием или обливанием холодной водой, подвижные игры, катание на коньках, лыжах, прогулки, туристские походы, плавание.

Чтобы правильно подбирать комплексы упражнений для развития правильной осанки у ребенка; родителям необходимо иметь элементарное представление о механизме формирования осанки.

Навык правильной осанки формируется на основе позных рефлексов. Наиболее известные и изученные среди них шейно-тонические и вестибулярные рефлексы, связанные с положением головы относительно туловища. Так, например, когда человек опускает голову вниз, у него резко понижается тонус мышц плечевого пояса и верхней части, туловища, поддерживающих тело в вертикальном положении; При этом сгибается спина, сводятся вперед плечи, выпячивается живот. Если поднять голову вверх— все тело невольно «подтягивается», плечи расправляются, спина выпрямляется, живот поджимается. При таком положении головы человек непроизвольно принимает позу правильной осанки. Поэтому в занятиях по обучению осанке большое внимание уделяется тренировке правильного положения головы относительно туловища.

Но чтобы выработать у ребенка правильную осанку, научить его правильно держать голову далеко недостаточно. Крайне необходимо «тренировать» те группы мышц, которые выполняют основную работу по поддержанию тела в вертикальном положении. Эту работу по приведению костей скелета в строго определенное положение — правильной осанки выполняют около 300 больших и малых мышц. Так, в поддержании одного лишь позвоночного столба принимают участие около 150 мышц; два десятка мышц уравновешивают голову над туловищем. Работают, т. е. сокращаются, они с такой силой, которая должна обеспечить принятие именно заданной позы. Поэтому методика обучения осанке протекает на фоне специальной тренировки мышц, пояса и позвоночника. Для общего физического развития ребенка полезны упражнения с гимнастическими палками, набивными мячами, скакалками.

Упражнения для формирования правильной осанки у детей

Правильную осанку надо начинать формировать с детства, хотя маленьким сорванцам трудно объяснить, что хорошая осанка является не только залогом здорового образа жизни, но и показателем красоты и эстетики. Родителям следует обращать внимание на искривленность позвоночника, наблюдать за положением спины ребенка во время занятий или отдыха. Нужно отметить, что дети с неровной спиной чаще других болеют простудными заболеваниями, гастритами и запорами. Все эти признаки говорят о возможных проблемах работы легких и сердца. Чтобы предотвратить нежелательные возможные последствия искривления осанки, Вы, как заботливые родители, можете еще до посещения поликлиники выявить признаки развития нарушения осанки у ребенка.

Позвоночник, его формирование у детей и подростков

Позвоночник – это центральная часть скелета человека, которая состоит из хрящевой и костной ткани, связочного аппарата, суставов. Правильно развитый столб представляет собой сочленение из 33-34 сегментов. Анатомическая структура выполняет функцию опоры тела и защиты спинного мозга.

На состояние осанки влияет возраст человека. Формирование положения спины происходит с момента рождения. Во время внутриутробного развития детский позвоночник дугообразный, но с первых дней жизни новорожденного он выравнивается, принимает форму прямой линии.

Когда младенец начинает удерживать голову, у него постепенно формируется шейный лордоз. Состояние представляет собой изгиб позвоночника вперед. По мере взросления, дети учатся самостоятельно сидеть. На этом этапе в верхнем отделе позвоночника происходит формирование кифоза – изгиба назад. Когда ребенок начинает ходить, в поясничном отделе позвоночника образуется характерная выпуклость вперед – лордоз. С этого момента родителям важно контролировать состояние осанки детей, поскольку наиболее часто ее нарушения возникают в дошкольном возрасте, реже – на этапе обучения в начальных классах.

Упражнения для детей разного возраста

Проверка физической подготовки ребенка – обязательный пункт программы оздоровления. Перед подбором комплекса следует сделать своеобразный тест.

Для грудничков. Малыша выкладывают на животик и приподнимают, придерживая тело в зоне талии. Малыш с хорошо развитой мускулатурой спины способен удержаться на весу (поза «ласточка»). Если этого не происходит, следует посоветоваться с педиатром и начать выполнять специальный комплекс малыш для укрепления мышц, адаптированный для грудничков. Чтобы наблюдать за результатами гимнастики в динамике, тест нужно проводить один или два раза в неделю.

Рекомендация врача. С момента рождения ребенка следует позаботиться о правильном стульчике для него. Если родители регулярно проводят гимнастику, делают массажи и следят за выполнением режима дня, но не организовали для малыша удобное место для сидения, это неизбежно скажется на осанке. Тогда не помогут никакие упражнения, и осанка начнет формироваться неправильно.

Производители, разрабатывая новые усовершенствованные модели детских стульев, работают на перспективу. Их главная задача – создание стульев с максимальным уровнем комфорта для малышей и их родителей и возможностью использовать изделия длительный период времени. Оптимальным вариантом для детей являются стулья с возможностью изменения параметров по высоте спинки, сидения и подножки.

Стульчики с набором различных функций идеально подходят для формирования здоровой осанки. Это так называемые «растущие» стулья. Подобные модели-вырастайки имеют массу преимуществ и выгодно отличаются от дешевых вариантов из ближайшего мебельного магазина. Они позволяют уже на раннем этапе обеспечить комфортные условия для малыша, облегчить каждодневные заботы родителей и дать им возможность заниматься бытовыми делами.

Как проводить гимнастику?

Дети до года. В идеале первые занятия должны быть проведены медицинским работником – профессиональным массажистом. Специалист покажет родителям правильны методики массажа и технику выполнения упражнений.

Важно! Кроме гимнастики грудничкам обязательно проводят массажи. Такие действия помогают подготовить мышцы спины к предстоящим нагрузкам, когда малыш начнет сидеть, потом стоять и ходить. Техники массажа включают традиционные поглаживающие и растирающие движения и разминание отдельных групп мышц.

Видео гимнастики для грудничков

Простые и эффективные упражнения для грудничков и детей в возрасте до полугода

1. Взять малыша на руки и делать медленные наклоны вперед. Упражнение предназначено формирования навыков держать тело навесу. Повторить 8 раз.
2. Положить малыша на животик. Под ребенком находится и гимнастический мячик. Осторожно придерживая малыша за подмышки, вперед и назад покачивать его на мячике. В норме дети прогибают спинку лодочкой. Выполнить около 10 раз.
3. Более усложненный вариант. Придерживая грудничка за бедра и откатите мячик от себя, а затем – в обратном направлении. Во время каждого движения малыш прогибает спинку.

Видео зарядки для малышей до года

Что такое осанка, и какие нарушения осанки бывают

Осанка – это способность удерживать тело в физиологическом положении. Если позвоночник расположен правильно, состояние человека характеризуется следующими аспектами:

• Отсутствует ощущение напряжения и болевых ощущений в шее.
• Голова удерживается ровно, подбородок не опущен.
• Грудь немного направлена вперед.
• Плечи незначительно опущены, отведены назад.
• Походка – легкая, без затруднений.
• Кратковременная двигательная активность не вызывает утомляемости.
• При ходьбе ноги не согнуты в коленях.

Основная причина нарушения осанки – неправильное положение тела во время пребывания в положении сидя. Дополнительные факторы, вызывающие искривление позвоночника – ношение неправильно подобранной обуви, перегруженность спины (в том числе, односторонняя, неравномерная). Риск развития проблем с осанкой частично зависит от качества детского питания. Голодание, несбалансированный рацион не позволяет сохранить структуру позвоночника в норме.

Основные разновидности нарушения осанки: сколиоз, лордоз, кифоз. Наиболее часто они возникают в период школьного развития. В это время дети подолгу сидят в неизменном положении за столом или за партой, что приводит к утомлению и необходимости в принятии вынужденного положения тела.

Сколиоз, лордоз и кифоз нередко возникают в виде последствий перенесенных тяжелых болезней. Перечисленные патологические состояния определяются при внешнем осмотре спины. Независимо от вида нарушения осанки, человек сутулится, выпячивает живот вперед, неестественно держит шею, голова наклонена в сторону или опущена.

Длительность лечебно-профилактических занятий

Продолжительность комплекса упражнений в первую очередь зависит от возраста детей. Кроме того, учитывается общее состояние здоровья ребенка и уровень его физической подготовки, наличие или отсутствие каких-либо сопутствующих патологий и конкретного ортопедического заболевания.

Обратите внимание: ребенок должен выполнять упражнения с удовольствием. Не может быть речи о том, чтобы заставлять делать упражнения против его воли. Поэтому, лучше проводить тренировки в веселой игровой форме.

План проведения тренировок

До полугода. Массаж и упражнения. 1-20 минут в день, ежедневно. Оптимальное время – перед купанием.

От полугода до года. Полчаса, каждый день.

От года до трех лет. Каждый день по 40 минут.

От трех до 16 лет. Ежедневно, по 50-60 минут.

Примечание. Приведенные показатели являются усредненными. Главное условие – выполнение тренировок регулярно, без значимых пропусков. Исключение – острое состояние и др. противопоказания.

Профилактика нарушений осанки

С высокой долей вероятности проблем с состоянием позвоночника и спины можно избежать. Профилактика нарушений осанки у детей предполагает соблюдение таких мер:

• Двигательная активность. Гиподинамия приводит к ослаблению мышечного тонуса, из-за чего дети ощущают боль в спине, повышенную утомляемость. Важно не только повысить уровень подвижности, но и начать заниматься одним из видов спорта: например, плаванием или гимнастикой. Для формирования здоровой осанки активность не должна содержать резких, рывковых движений, значительной физической нагрузки.
• Соблюдение правил здорового питания. Чтобы детский позвоночник не повергался патологическим изменениям, родителям нужно правильно составлять для детей меню. Рацион должен быть сбалансирован и насыщен достаточным количеством кальция, калия, магния, витаминов (особенно, группы B). В этом случае ткани опорно-двигательного аппарата получают необходимые питательные вещества, и позвоночник функционирует полноценно. Если кальций не усваивается из-за дисфункции щитовидной железы, понадобится обращение к эндокринологу: прохождение диагностики, обследования.
• Правильная организация режима дня. Родителям нужно следить, чтобы ребенок не переутомлял себя физически. Грамотное чередование режима труда и отдыха препятствует перегруженности, исключает необходимость в принятии вынужденного положения тела. Когда периоды пребывания за столом сменяются перерывами на отдых, риск развития проблем с осанкой снижается.
• Ношение ортопедической обуви. От анатомии ступней зависит строение позвоночника, осанка, походка. Ортопедическая обувь способствует правильному положению стоп и равномерному распределению нагрузки на них. Поэтому у ребенка не возникает косолапости, укорочения нижних конечностей и других нарушений, влияющих на положение его спины.
• Равномерное распределение нагрузки на тело. Из-за гибкости, податливости и недостаточной плотности позвоночник детей дошкольного и школьного возраста чувствителен к физическому воздействию. Регулярное одностороннее ношение рюкзака приводит к искривлению позвоночника, нарушению осанки и появлению сопутствующих проблем со здоровьем. Основной причиной является неготовность неокрепшего детского позвоночника к большим нагрузкам. Выбирая рюкзак, нужно учитывать, что он не должен быть шире плеч ребенка и ниже его пояса.
• Грамотное оборудование детской комнаты. Чтобы дети не занимали вынужденное положение тела во время занятий, им нужно обеспечить качественное оснащение за счет размещения настольной лампы. Стол должен соответствовать росту ребенка, стул – повторять физиологические изгибы тела. Детскую кровать дополнить умеренно жестким матрасом. Если он чрезмерно мягкий, у ребенка неправильно распределяется нагрузка на спину, позвоночник искажается, возникает сутулость.

Для правильного развития осанки, новорожденным можно выполнять легкий массаж, основу которого должны составлять поглаживающие движения. Начиная с возраста 1,5 лет целесообразно выполнение с ребенком несложных гимнастических упражнений, направленных на поддержание функциональности позвоночника и формирование правильной осанки.

Если сутулости избежать не удалось, исправление состояния спины начинают с выполнения перечисленных действий.

Противопоказания к проведению занятий

Лечебно-оздоровительная физкультура, как и любые другие спортивные занятия не проводят:

• при любом заболевании в остром периоде;
• повышенной температуре тела;
• различной инфекции;
• нарушении сердечного ритма;
• злокачественных опухолях;
• острой форме гепатита, туберкулеза, рахита и туберкулеза;
• воспалительном процессе костной и мышечной ткани.

Важно! В случае любых сомнений, касающихся проведения тренировок, следует получить предварительную консультацию лечащего врача или участкового педиатра. Если ребенок страдает какими-либо сопутствующими заболеваниями, тренировки проводят только после лабораторно-диагностических обследований и заключения специалиста.

Заключительные упражнения

При проведении лечебной физкультуры заключительные упражнения обязательны для выполнения. Они помогают восстановить дыхание и пульс, и способствуют расслаблению всех групп мышц.

Как проводят завершающие гимнастику упражнения?

Для этого существует стандартный набор приемов:

различные встряхивания руками и ногами, вращательные движения, поглаживание мышц, аккуратное растирание, похлопывание.

Что делать нельзя?

Запрещено внезапно прекращать занятия, постоянно отвлекаться от выполнения упражнений, переходить к игре и пр. Это не способствует выработке привычки к дисциплине. Также при таком подходе существует высокий уровень риска травм уже разогретых и подготовленных к дальнейшим спортивным нагрузкам мышц. Следует строго соблюдать правила тренировки!

В конце занятий рекомендуется снизить темп упражнений. Тело должно «понять», что что комплекс завершается. Если все сделано правильно, у ребенка повысится настроение и останется ощущение прилива сил, энергии, бодрости. В идеале сразу после интенсивных занятий следует перейти к водным процедурам.

Важная информация. Как правильно разгибать спину

Гимнастика для детей не должна причинить вред. Если имеются какие-либо деформации позвоночника (независимо от степени их проявления) запрещено:

• выполнять силовые упражнения;
• поднимать тяжелые спортивные снаряды;
• делать резкие повороты;
• скручиваться и быстро переворачиваться;
• допускать неравномерную нагрузку на спину;
• сильно перегибаться в зоне поясницы и груди;
• практиковать приемы акробатики;
• быстро и/или долго бегать;
• выполнять прыжки;
• соревноваться на скорость (при любых упражнениях).

Разгибать спину нужно аккуратно, только под наблюдением тренера или родителей!

Как научить ребенка правильной осанке | Тами Булмаш

Итак, что вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку сохранить и улучшить осанку? Первое, что нужно сделать — это осознать свои собственные привычки. Если вы думаете, что у вашего ребенка плохая осанка, посмотрите на себя, сидя на стуле. Вы не можете сказать своему ребенку, чтобы он сидел прямо, если вы сидите сгорбившись, пока едите, работаете или просматриваете свой телефон.

Затем обсудите позу с научной точки зрения, а не с поверхностной точки зрения.Посмотрите книги по анатомии и иллюстрации скелетной системы. Сравните их с картинками или изображениями людей и попросите ребенка определить различия.

Составление карты тела

«Составление карты тела» — это практика, которую вы можете использовать со своим ребенком, чтобы понять, как тело соединяется друг с другом. Это помогает повысить осведомленность об осанке и о том, что они на самом деле делают со своим телом, а также помогает реализовать осознанные улучшения.

Картирование тела было разработано учителями Alexander Technique Барбарой и Уильямом Конэбл.«Карта» тела — это ваш образ собственного тела. А именно восприятие того, как ваше тело выглядит и функционирует. Например, если вы хотите поднять ручку с пола, вы можете согнуть позвоночник, повернув спину к полу и потянувшись за ручку рукой. Карта вашего тела — это то, как вы выполняли это движение.

Однако многократное сгибание позвоночника — неэффективный способ передвижения, так как это приводит к чрезмерному напряжению в шее и спине. Если вы будете двигаться только таким образом, ваша карта тела будет ограничена в возможностях для лучшего использования и функционирования.Наклоняясь через позвоночник, чтобы подбирать предметы — или даже завязывать обувь, — вы выполняете каждое действие с напряжением, а не с легкостью. Таким образом, карта вашего тела не соответствует наилучшему способу движения вашего тела.

Используя картирование тела, вы узнаете более эффективные способы выполнения движений, и можно будет предложить новые варианты. Например, представьте, каково это — вытянуть колени наружу и сесть на корточки, чтобы добраться до ручки на полу. Благодаря картированию тела и корректировке вашего предыдущего представления о том, как наклоняться, вы узнаете новый способ достижения пола с большей легкостью и координацией.

Некоторые люди уже эффективно сгибают колени, но многие этого не делают. Возможно, вы никогда не думали об использовании колен или не понимали, что они могут вытянуться так далеко, чтобы можно было приседать. Картирование тела — это средство признания лучшего выбора для выполнения действий.

Большинство моих учеников считают, что их карта тела ошибочна. Их карта тела может предполагать, что они сидят прямо, но когда они смотрят в зеркало, и я указываю на арку в их спине, они понимают, что их карта тела была неточной.Как только они осознают, что их восприятие отличается от того, что они делают на самом деле, они начинают думать о других способах использования своего тела.

Само понятие сгибания в суставах чуждо многим людям, но именно так устроено тело, чтобы двигаться. Вместо этого многие люди сгибаются в позвоночнике, что приводит к растяжению. Однако естественная механика тела заключается в сгибании суставов, что способствует легкости и плавности движений.

Когда мы сидим на стуле, мы сгибаем позвоночник в течение дня, чередуя сутулость и чрезмерную коррекцию с изогнутой спиной.Позвоночник может сгибаться, но это не сустав. Поэтому многократное сгибание позвоночника приводит к боли и дискомфорту. Если наша карта тела сидя состоит из согнутого позвоночника, мы неосознанно вносим свой вклад в износ нашего тела.

Изучение того, как задействовать тазобедренные суставы в различных упражнениях, — еще один способ сделать картирование тела полезным инструментом для более эффективного передвижения. Когда вы представляете, как встаете со стула, вы можете представить себе, как ваше тело движется вверх. Однако вместо этого обычно происходит то, что грудная клетка подталкивает грудь к выходу из стула, что, следовательно, втягивает спину в дугу и опускает голову назад и вниз.Поскольку мы сидим много часов в течение дня, неоднократные вставания со стула подобным образом вызывают напряжение в шее, плечах и спине.

Однако, если бы для выполнения этого движения использовались тазобедренные суставы, мы бы думали о спине как о плоской двери, а о тазобедренных суставах как о шарнире, который позволяет спине двигаться вперед, не сгибаясь в позвоночнике. Это не только эффективное использование тела, но и задействование соответствующих мышц.

Если бы вы изобразили, как вы думаете, что сидите на стуле, вы можете быть удивлены тем, что вы видите, как делает свое тело, когда сравниваете свой рисунок с тем, как вы на самом деле сидите перед зеркалом.Таким образом, картирование тела с помощью эскизов — отличный способ получить более точное представление о том, как вы на самом деле используете свое тело.

Картирование тела можно начать с экспериментов. Нарисуйте себя стоящим. После того, как вы нарисуете полную карту своего тела, посмотрите в зеркало или сделайте снимок и поищите любые несоответствия. Вы можете обнаружить, что наклоняетесь больше в одну сторону, и поэтому одно плечо оказывается ниже другого. Или, если вы рисуете бок своего тела, вы можете заметить, что вы выгибаете спину, когда стоите.

Понимание того, что мы действительно делаем со своим телом, в отличие от того, что мы думаем, что делаем, является первым шагом к осознанию тела. Вот как мы приходим к распознаванию нежелательных привычек. Составление карты тела — отличный инструмент для повышения осведомленности о неизведанных частях нашего тела, который может способствовать лучшему использованию нашего тела, что приводит к оптимальному функционированию.

От картирования тела вы можете перейти к конкретным методам, которые помогли моим ученикам — как взрослым, так и детям — улучшить их осанку.

Влияние физической активности и постуральных привычек у школьников со сколиозом | Архив общественного здравоохранения

Это исследование было направлено на определение факторов риска, связанных со сколиозом у школьников, путем ретроспективного анализа. Низкая физическая активность и нерегулярно активные люди показали связь со сколиозом у школьников. Другие переменные, такие как постуральные привычки и антропометрические данные, не были статистически значимыми.

О распространенности сколиоза в литературе сообщалось по-разному.Baroni et al. (2015) [17] обнаружили распространенность 58,1%, Bueno and Rech (2015) [3] обнаружили 33,2%, тогда как Hengwei et al. (2016) [24] сообщили о 5,14%. Основным фактором, вызывающим такие различия, является метод диагностики и условия исследования. Хотя это исследование не ставило целью оценить распространенность сколиоза у школьников, стоит упомянуть, что тест Адамса использовался в качестве метода диагностики сколиоза.

Из нашей выборки 23,7% не практиковали физическую активность, что подтверждает выводы Bergmann et al.(2013) [25], согласно которым распространенность малоподвижного поведения составляет 26,8%. С другой стороны, Санто, Гимарайнш и Галера (2011) [26] наблюдали распространенность 5,2% среди студентов, которые не практиковали физическую активность в своем исследовании. Эту разницу можно объяснить тем, что это исследование проводилось в городе, где физическая активность является обязательной в школах, однако, несмотря на эти результаты, стоит отметить, что наше исследование является ретроспективным, в отличие от других, которые представляют собой перекрестные исследования.

Наибольшая распространенность нерегулярно активных студентов в этом исследовании наблюдалась в группе сколиоза. Однако эта связь не наблюдалась среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни, что расходится с выводами Санто, Гимарайнш и Галера [26], которые сообщили о другом сценарии между сидячими и физическими упражнениями. Этот вывод может быть подтвержден способом анализа переменной, поскольку в этом исследовании переменная физической активности была распределена по нескольким категориям, тогда как в исследовании Санто, Гимарайнш и Галера [26] она анализировалась дихотомическим образом.

В обзорном исследовании, проведенном Mordecai и Dabke (2012) [27], наблюдалась эффективность физических упражнений для лечения сколиоза, и большинство исследований показали улучшение или стабилизацию степени сколиоза. Упражнения варьировались от техники подвижности туловища до более специфических упражнений, таких как упражнения Шрота — упражнения на осанку для коррекции сколиоза, основанные на корректирующих моделях осанки. Таким образом, может быть показательным, что активные студенты в этом исследовании могли бы извлечь пользу из правильного задействования позы и специфических мышц, поскольку у них более высокий уровень физической активности, который может отличаться от студентов с более низким уровнем физической активности.

Согласно McMaster et al. (2015) [28], школьники со сколиозом могут чувствовать себя менее уверенно при выполнении физических упражнений и, следовательно, в конечном итоге не участвуют в этих упражнениях по сравнению со своими сверстниками, что может объяснить большое количество людей, ведущих сидячий образ жизни, у которых был сколиоз. учиться. Вероятно, люди со сколиозом боятся ухудшить свое состояние, занимаясь физическими нагрузками. Однако наличие сколиоза само по себе не должно быть ограничивающим фактором для физических упражнений [28], поскольку люди с этим заболеванием могут получить пользу от этих занятий, которые включают механизмы нервно-мышечной обратной связи во всех суставах [28].

В этом исследовании 71,2% учащихся использовали рюкзаки для транспортировки, и эта переменная не была статистически связана со сколиозом, что подтверждает выводы Bueno и Rech (2014) [3], в которых 80,7% учащихся несли свою школу. материал правильно, но без статистической связи с отклонениями позы. Хотя нет статистической связи между неадекватной транспортировкой рюкзака и сколиозом, односторонняя транспортировка рюкзака может привести к перегрузке позвоночника и, как следствие, вызвать боль в спине [29, 30].По данным Grimmer et al. (2002) [31], транспортировка рюкзака с двумя ремнями дает разные постуральные реакции в зависимости от высоты позиционирования, так как самые низкие уровни более рекомендуются для меньших постуральных реакций, потому что они ближе к центру тяжести с меньшей нагрузкой. С другой стороны, недавний систематический обзор исследовал связь между использованием рюкзака и болью в пояснице и не показал никакой связи между переменными, что может демистифицировать аспекты того, что тип школьного материала, вес и способ транспортировки не влияют на проблемы со спиной [32 ].

При анализе классических постуральных привычек, таких как транспортировка рюкзака, сидячая поза, поднятие предмета с пола и сон, в настоящем исследовании не было показано никакой связи со сколиозом, несмотря на то, что они являются предрасполагающими факторами к изменениям осанки в клинической практике. . Это может быть оправдано взаимодействием таких факторов, как статическая осанка и физическая подготовка, при которых, когда ученик просят сохранить осанку в течение длительного периода, он может переключиться с расслабления мышц со статусом поддержания тонуса на чрезмерное напряжение и перегрузку суставов. статус [32].Кроме того, не было обнаружено исследований, связывающих постуральные привычки со сколиозом, а также, по-видимому, постуральные привычки не связаны с другими проблемами позвоночника, такими как боли в пояснице и шейке матки [33, 34].

Сложные заболевания, такие как сколиоз, вызываются сочетанием таких факторов, как генетика, образ жизни, окружающая среда и биологические условия [35]. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования для анализа взаимодействия между генетическими факторами и условиями поведения и образа жизни для лучшего понимания причинного фактора сколиоза.Кроме того, необходимы дальнейшие исследования для анализа постуральных привычек, таких как транспортировка рюкзака, вес рюкзака, привычки образа жизни и генетические факторы, наблюдая связь с прогрессированием сколиоза, а не только причинные факторы патологии, учитывая, что сколиоз может быть прогрессирующим заболеванием. .

В качестве ограничения этого исследования можно указать на ограничение причинно-следственного анализа, поскольку это ретроспективное исследование. Кроме того, существовала предвзятость информатора, при которой учащийся мог не разбираться в используемых инструментах оценки; и систематическая ошибка памяти, поэтому было необходимо адаптировать некоторые анкеты к дизайну ретроспективного исследования.Еще одно ограничение связано с выявлением сколиоза на основе теста Адамса, потому что, несмотря на высокую чувствительность и специфичность, он не является золотым стандартом для диагностики сколиоза.

Здоровье: Как школьники сутулиться из-за плохого начала: мешковатая мода, лифты в школу и еда перед телевизором могут привести к проблемам с осанкой у 90 процентов учеников, говорит Пэт Рассел | The Independent

РАНЬШЕ в этом году Венди Эмберсон, дипломированный физиотерапевт с частной практикой в ​​Бишопс-Стортфорд, Хартфордшир, провела небольшое исследование осанки детей.С одобрения директора школы, родителей и местных органов образования она обследовала 90 мальчиков и девочек в возрасте от 5 до 11 лет, посещавших местную начальную школу.

Были сделаны две фотографии каждого ребенка, одна лицом в камеру, а другая — сбоку. Для оценки осанки ребенка использовали отвес. Вбок леска должна проходить через ухо, плечо, бедро и лодыжку. Когда дети смотрели вперед, он должен был упасть через нос и прямо между ступнями, поставленными очень немного друг от друга.Также измерялось движение бедер, таза и колен каждого ребенка. Г-жа Эмберсон искала «нормальные» диапазоны движений.

Результаты были поразительными. У девяноста процентов детей были проблемы с осанкой. Многие плохо ходили, с торчащими ягодицами. У других были колени или они ходили с отведенными назад коленями; у некоторых было плоскостопие и вывернутые пальцы ног.

Эти дети вряд ли слышали о «полосах для осанки» или «знаках поведения», которые часто вручались в школах для девочек еще в шестидесятые годы, когда поощрялись прямая спина и изящность.

Г-жа Эмберсон и другие физиотерапевты считают, что неправильная осанка в настоящее время является серьезной проблемой, приводящей к увеличению числа спортивных травм у детей. «Осанка среднего ребенка оставляет желать лучшего», — говорит она. «Плохая осанка приводит к неправильной нагрузке на ноги. Это создает нагрузку на конечности и мышцы молодых людей, что приводит к травмам, когда их внезапно просят заниматься спортом. Проблемы, которые я наблюдаю, наблюдаются по всей стране другими дипломированными врачами в своей практике.

«Если мы не получим какой-то согласованный подход со стороны всех заинтересованных сторон — школ, тренеров и родителей — проблемы будут усугубляться. В настоящее время осанка практически полностью игнорируется, и многим детям грозит опасность вырасти с повторяющимися травмами, проблемами с осанкой и общим отсутствием физической формы, которое сохраняется и в дальнейшей жизни ».

Четыре года назад по данным Национальной ассоциации боли в спине, ежегодное количество рабочих дней, потерянных из-за проблем с позвоночником, увеличилось на 40 процентов: с 33 миллионов в 1983 году до 46.5 миллионов в 1988 году. «И эти цифры не включают рабочие дни, потерянные из-за повреждения мягких тканей, артрита и даже сердечных заболеваний», — говорит г-жа Эмберсон. NBPA утверждает, что следует уделять больше внимания обучению молодых людей уходу за своей спиной.

Г-жа Эмберсон впервые забеспокоилась по поводу осанки детей, когда в конце 70-х годов, будучи заместителем суперинтенданта физиотерапевта в больнице Святого Варфоломея в Лондоне, она заметила рост числа очень маленьких детей, поступающих со спортивными травмами.Такие травмы часто возникают из-за неправильной осанки. Растяжения, растяжения и повреждения связок, сухожилий и мышц также часто возникают, когда ребенка просят принять участие в физической активности с непригодным телом.

Одной из причин плохой осанки у детей является недостаточная физическая нагрузка. «Отчасти виновато отсутствие регулярных старомодных занятий физкультурой, которые включали упражнения на растяжку и сгибание», — говорит она. Исследования, проведенные в 1987 году на юго-западе Англии, показали, что частота сердечных сокращений у детей увеличивается на уроках математики больше, чем на физкультуре.

«Очень немногие дети даже быстро идут в школу. Их перевозят на машине или автобусе. К сожалению, интенсивное движение и соображения личной безопасности не позволяют детям ходить во многих местах », — говорит г-жа Эмберсон.

«И, во имя более расслабленного отношения, современные методы обучения позволяют детям сидеть за столами в группах. В результате детям приходится вертеться, чтобы увидеть учителя. Они больше не сидят за столами, удобно поставив ноги на пол; от них также не ожидается, что они будут сидеть и смотреть прямо перед собой.’

Она также винит изменения в образе жизни детей, в том числе более небрежный подход к еде. «Сутулость допустима как дома, так и в большинстве школ. Дети едят и смотрят телевизор, свернувшись калачиком на стуле. Плохое питание, переедание, неправильное сидение, сопровождающееся плохой осанкой и отсутствием физических упражнений, приводит к неправильному дыханию и проблемам со спиной и шеей у взрослых ».

Модная одежда тоже может доставить неприятности. «Беспокойство вызывает большая мешковатая одежда, такая как костюмы-ракушки.Они скрывают проблемы с лишним весом и поощряют неряшливую ходьбу. Модные кроссовки с расстегнутыми ремнями не держат пятки прочно, позволяя ступням кататься. Поскольку каблук определяет, как ступня касается земли, свободные кроссовки могут только усугубить проблемы с плоскостопием. Кроссовки должны правильно сидеть и быть застегнутыми.

«Еще одна проблема — ношение тяжелых спортивных сумок, которые вызывают растяжение плеч. Некоторые школы настаивают, чтобы дети носили с собой все свои книги и спортивное снаряжение весь день, поскольку в них нет шкафчиков — вы видите, как совсем крошечные дети несут до смешного тяжелые сумки, вызывая напряжение, которое неизбежно вызовет проблемы со спиной по мере взросления.Старомодные ранцы с двумя лямками позволяют нести вес обоим плечам. Портфели выглядят по-деловому, но снова перекладывают ношу на одну сторону тела ».

Даже дети, которые кажутся увлеченными спортом, не обязательно подходят. «Многие« спортивные »дети не скоординированы и негибки и либо бросают спорт, либо никогда не полностью раскрывают свой потенциал. Я обнаружил это, когда обследовал группу увлеченных молодых футболистов. У всех были проблемы с осанкой, но режим упражнений на растяжку и координацию значительно улучшил их производительность.’

Некоторые дети, по ее словам, слишком много занимаются спортом без необходимой подготовки. «Ко мне обратился 12-летний мальчик с болями в области колена. Я диагностировал это как травмы роста костей обоих колен. Когда я спросил, каким спортом он занимается в школе, я был шокирован, узнав, что он бегает на 3000 и 1500 метров, прыгает в длину и другие соревнования, а также в сезон играет в крикет и регби. Ни один ребенок не должен заниматься таким спортом, каким бы энтузиазмом он ни был.

«Профессиональный спортсмен, такой как Дейли Томпсон, должен быть в высшей степени подготовленным для десятиборья, и разминка с помощью упражнений станет частью его повседневной жизни.У детей также должны быть упражнения на разминку в качестве регулярной части их спортивной программы ».

Термин «боли роста», по ее мнению, может быть неправильным, часто скрывая реальные проблемы, такие как повреждение роста костей. Если эти состояния не лечить, окончательная форма кости может быть искажена, что приведет к раннему артриту и травмам.

«Но такая простая вещь, как старомодные упражнения, поможет всем детям, включая неуклюжих детей, у которых отсутствует координация движений и которые из-за отсутствия прогресса отказались от спорта в раннем возрасте.«

Родители, по ее словам, должны« подавать хороший пример, имея хорошую осанку. Им следует побуждать своих детей выполнять домашние задания при хорошем освещении, сидя за партой или столом с книгами под углом, чтобы их было легко читать. Это касается и сидения во время компьютерных игр.

«Учителя не должны сутулиться перед учениками. Детей следует поощрять сидеть на стульях, поставив ступни прямо перед ними на пол, а во время прослушивания — запрокинуть плечи.Они должны есть за столом, снова сидя прямо. Родители должны не допускать, чтобы дети часами рушились перед телевизором ».

Она говорит, что родители, которые хотят помочь своим детям, должны поощрять их заниматься карате. «Он включает в себя упражнения на растяжку, дисциплину, общую физическую форму и уверенность. Мы должны подчеркнуть в школах, что все виды спорта должны поощрять гибкость и координацию, а не силу и мощь. В противном случае наши маленькие дети станут перетренированными и недооцененными.’

Г-жа Эмберсон занимается сопоставлением своих выводов с помощью факультета психологии Университета Хартфордшира, Хатфилд. Она работает над анкетой для родителей, изучающей такие факторы, как вес ребенка, привычки смотреть телевизор и социальную активность. Она надеется, что к концу этого года результаты ее исследования заставят всех сесть.

Родители, желающие проверить осанку ребенка, должны проконсультироваться у дипломированного физиотерапевта. Родители могут напрямую обращаться к частнопрактикующим врачам, но должны получить направление от врача, если они хотят воспользоваться услугами NHS.С Организацией дипломированных физиотерапевтов в частной практике можно связаться по телефону 0702 77462.

В ознаменование Недели боли в спине, 12-17 октября, Британская ассоциация хиропрактики предлагает бесплатную диагностику боли в спине у хиропрактиков. Бесплатный телефон 0800 212618 для автоматического перевода в клинику в вашем районе.

(Фотография опущена)

Последствия модификации сидячей позы и упражнений у школьников с болью в шее в сельской местности в Тамил Наду

Perooru Rupesh ^* , Malarvilzhi D, Prasanth D, Sivakumar VPR
Кафедра физиотерапии, Университет SRM, Ченнаи, Индия

Автор для переписки:

Perooru Rupesh
Кафедра физиотерапии
Университет SRM, Ченнаи, Индия
Тел .: + 91-8807733883
Электронная почта: [электронная почта защищена]

Абстрактные

Справочная информация: Правильная осанка снижает риск сутулой осанки, выступающего подбородка и предотвращает боль в шее от инвалидности.

Цель: В ходе исследования было выявлено влияние упражнений по коррекции осанки на сельских школьников.

Методология Дизайн Квазиэкспериментальный дизайн, 25 субъектов, возрастная группа 10–14 лет с болью в шее из государственной средней школы и средней школы талантов, Веллитируппур, Эроде, Тамил Наду. Вмешательства заключались в том, что испытуемые получали советы по изменению осанки сидя и по уходу в домашних условиях (изометрические упражнения для шеи, бесплатные упражнения и коррекция осанки) в течение 3 недель.Измеряемыми результатами были Индекс инвалидности шеи и Визуальная аналоговая шкала.

Результаты: Полученные результаты представляют собой NDI- предварительное среднее значение, стандартное отклонение 21,8 ± 0,825688; Среднее после теста, стандартное отклонение 0,020618, среднее значение до теста по ВАШ, стандартное отклонение 04,9 ± 1,986503; Среднее значение после теста, стандартное отклонение 01,4 ± 0,026543 показывает, что была значимая разница между результатами до теста; данные пост-тестирования для NDI и VAS.

Заключение: После коррекции осанки и выполнения упражнений у школьников с болями в шее в сельской местности наблюдалось значительное снижение болей в шее и инвалидности шеи.

Ключевые слова

Боль в шее, Индекс инвалидности шеи, Модификация осанки и советы по уходу на дому

Введение

Дети тратят значительную часть своего повседневная жизнь в школе; тратят около 80% своих школьное время в классе, выполнение различных такие занятия, как чтение и другие связанные с этим занятия, которые требуют от них постоянного сидения на полу долгие часы в сельской местности [1]. Школьники подвержены особому риску боли в шее из-за длительные периоды плохой осанки.

Учащиеся общеобразовательных школ используют скамейки и парты в классе. тем не мение особенно в сельской местности, студенты сидели на полу из-за инфраструктурных ограничений, а также для сохранения традиционных обычаев. Шея боль становится все более распространенной среди сельских жителей область в школу собираются дети. Оценка 67% людей на определенном этапе будут страдать от боли в шее их жизни [1].

Боль в шее не является серьезной проблемой для здоровья. только для взрослых, но и для молодежи.Длинный продолжительность сидячей позы связана с длительные периоды удержания статической позы, что наиболее ярко проявляется при сидении с положение головы вперед. Сгибание шеи вперед может в результате повышается напряжение осанки, мышц стабилизирующая шейка увеличивает сжимающую силу в шейном отделе позвоночника. Основная цель — выяснить эффект коррекции осанки сидя и упражнения в школе дети с болью в шее в сельской местности [2].

Боль в шее обычно возникает из-за каких-либо заболеваний. в шейном отделе позвоночника и мягких тканях вокруг шеи. Мышечная боль может быть из-за спазма мышц. вызванный любой травмой, засыпание в неловком положении положение или длительное неправильное положение шеи. Если этот спазм длится долго, он становится хроническая боль. Боль в шее должна быть определена ранее и лечили коррекцией осанки и упражнения, чтобы избежать осложнений. Вперед головой поза и сгибание туловища — основные компоненты сутулого сидения, которое меняет выравнивание шейки матки, где голова и туловище выдвинуты вперед относительно пояснично-тазового область.Согнутый позвоночник увеличивает активность в шейном отделе позвоночника, трапеции и грудного отдела мышцы, выпрямляющие позвоночник. Есть доказательства, связывающие длительная осанка с согнутым туловищем с повышенной мышечная нагрузка и, как следствие, повышенный риск для симптомов в верхней части тела [3].

Изометрические упражнения — статическая форма упражнений. при котором мышца сокращается и производит сила без заметного изменения длины мышцы и без видимых движений в суставах.Хотя механических работ не производилось, измеряемая величина напряжения и выходной силы производятся мышцей. Источники сопротивления для изометрических упражнений включают удержание против сила, приложенная вручную, удерживающая гирю в определенная позиция, сохранение позиции против сопротивления веса тела или толкания или тянуть неподвижный предмет. Боль, которая обостряется из-за нарушения осанки из-за к механическому напряжению, которое возникает в связки, фасеточные капсулы, надкостница позвонки, мышцы, передняя твердая мозговая оболочка, дуральная оболочка рукава, эпидуральная ареолярная жировая ткань и стенки кровеносных сосудов иннервируются и реагируют на ноцицептивные раздражители.От механических нагрузок до болевых ощущений конструкции, такие как устойчивое растяжение к связкам или суставной капсуле или сжатию кровеносных сосудов, вызывает растяжение или сжатие нервные окончания, что приводит к переживанию боли [4].

Голова вперед предполагает повышенное сгибание нижний шейный и верхнегрудной отделы, повышенное разгибание верхнего шейного отдела позвонок, расширение затылка на первом шейном позвонок.Положение шеи вперед приводит к стрессу в передних продольных связках в верхний шейный отдел позвоночника и задний продольный связки в нижнем шейном и грудном отделах позвоночника, утомляемость грудного выпрямителя позвоночника и мышцы-ретракторы лопатки и соударение шейное сплетение от мышцы подъемной лопатки герметичность. Может быть предотвращено хорошее выравнивание из-за ограниченной подвижности мышц или соединительная ткань или неправильное положение позвонка сегмента, но развивая осознание сбалансированности осанку и ее эффекты следует начинать, как только возможно в лечебной программе.Цель это исследование, чтобы выяснить влияние сидячей позы модификации и упражнения в школе дети с болями в шее в сельской местности [4].

Методология

Дизайн исследования был квазиэкспериментальным. дизайн, Метод выборки, используемый для отбора предметов Был удобный отбор проб, размер пробы получен было 25 студентов (21 мальчик и 04 девочки), учеба Программа продолжалась 3 недели, условия обучения были взято в государственной средней школе и на высоком уровне талантов школа, Веллитируппур, Эроде, Тамил Наду.В критерии включения: возрастная группа 10-14 лет, И мальчики, и девочки, жалующиеся на боли в шее, по визуально-аналоговой шкале (ВАШ) оценка между От 2 до 6, студенты с индексом инвалидности шеи (NDI) Оценка от 20 до 25. Критерии исключения: любые недавние переломы шейного отдела позвоночника в анамнезе, врожденная или приобретенная деформация или контрактуры (Torticolis), неврологический дефицит в анамнезе и сердечно-сосудистые проблемы, когнитивные нарушения.Утверждение Институционального этического комитета было получены до начала исследования и проинформированы согласие было получено у 56 испытуемых (студенты с болью в шее) получили инвалидность шеи Индексируйте и объясните, как заполнить анкету (Оценка по 40 баллов) под наблюдением Терапевт. Среди них 25 испытуемых, которые встречались критерии включения и исключения, за которыми следуют Была объяснена и отмечена визуальная аналоговая шкала от субъектов с оценкой NDI от 20 до 25.ПРЕД Были взяты тестовые значения NDI и VAS. Предметы были расположены в сидячем положении, в позиции терапевта. стоял, порядок укрепления шеи, изометрические упражнения были даны студентам и дано указание выполнить три раза в день в течение 3 недель, в конце альтернативного занятия часов, т.е. 5 повторений × 3 подхода / сеанс (* если усиление боли или дискомфорта, остановитесь и позвоните своему медицинская организация). Коррекция осанки во время часы занятий, которые студенты были проинструктированы исправьте сидячую позу и сядьте прямо.В Вышеупомянутые корректирующие упражнения научили класс учителей и проинструктированы контролировать и брать меры предосторожности во время выступления студентов. Бесплатные упражнения, такие как упражнения на диапазон движений шеи (для лучшего кровотока и гибкости) как наклон вперед, наклон в сторону и вращения, для наклона вперед стоять или сидеть, место руки за шею и осторожно наклоните шею смотреть вперед, наклоняться вбок или сядьте, держите позвоночник прямо лицом вперед медленно наклонить ухо к плечу, чтобы вернуть голову назад исходное положение и стороны переключения, для вращения стоять или сидеть, держать позвоночник прямо лицом вперед и осторожно поверните голову влево, верните голову назад в исходное положение и перейти на другую сторону.

▪ Упражнения для укрепления мышц

Для стойки для пожатия плечами, держите позвоночник прямо расслабьте плечи по бокам, а затем поднимите плечи к ушам и оставить вниз, для втягивания подбородка стоять или сидеть, позвоночник держите прямо, вытяните голову прямо назад, а затем не наклоняйте и не двигайте челюстью. Все упражнения на 5 повторений по 3 подхода.

▪ Позиция упражнения для коррекции осанки

Студентам рассказали о процедура.Студентам была предоставлена ​​копия рекомендации по коррекции осанки, плохая осанка привычки — Не сутулиться, сидеть прямо. Студенты попросили сесть прямо и сохранить положение шеи. После вмешательства в течение 3 недель NDI и Были взяты ВАШ [5]. Показатели результатов для данных использованы следующие сборники: Индекс инвалидности шеи и Визуальная аналоговая шкала. Послетестовые меры были принято через 3 недели.

Результаты

Парные выборочные значения ‘t’ теста были использованы для статистический анализ значений до и после тестирования ( Таблицы 1-3 ).

Переменные	Среднее значение	Число	Стандартное отклонение	Стандартная ошибка Среднее значение
NDI	21,80	25	1,44	0,28
VAS	4,80	25	1.31	0,26

Таблица 1: Значения перед тестированием для NDI и VAS.

Переменные	Среднее значение	Число	Стандартное отклонение	Стандартная ошибка Среднее значение
NDI	19,76	25	1,89	0.37
VAS	2,80	25	1,95	0,39

Таблица 2: Значения после тестирования для NDI и VAS.

Переменные	Число	Корреляция	Значение
Тест NDI до и после	25	0.43	0,02
Предварительное и последующее тестирование VAS	25	0,91	0,00

* Значительная разница между значениями до и после тестирования.

Таблица 3: Корреляции парных выборок .

Парные образцы	Различия переменных				95% доверительный интервал разностей
	СРЕДНИЙ	SD	SED	НИЖНИЙ	ВЕРХНИЙ	т	Df	Sig- 2-хвостовой
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ И ПОСЛЕ ИСПЫТАНИЯ NDI	2.04	1,81	0,36	1,29	2,78	5,62	24	0,00
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ И ПОСЛЕ ИСПЫТАНИЯ VAS	2,04	0,93	0,18	1,65	2,42	10,91	24	0.00

Таблица 4: значений парного образца теста.

Обсуждение

Это исследование показывает, что участие в трех недельная программа укрепления шеи и осанки Коррекция привела к значительному снижению средняя боль в шее, инвалидность и улучшение сила мышц шеи у студентов, выполнивших упражнения для шеи ( Рисунок 1 ). Силовая тренировка может быть эффективным средством для укрепления шеи и снизить риск травм [6].Расследование ассоциации между категориями ответа боли / дискомфорта в шее и выносливости время мышц шеи, объем движений шеи, морфология шеи и головы, сенсибилизация или эффекты растяжения, возникающие из-за повторения endof- измерения дальности и данные самоотчета Изометрические упражнения для шеи и динамическая шея Упражнения при хронической боли в шее из анкет по боли в шее и инвалидности. Аффективный измерение индекса инвалидности шеи было значительно выше у испытуемых, которые искали лечения, чем у необработанных групп.В потребность в постуральном обучении и упражнениях были подчеркнуто детям, которые усыновляют неправильные сидячее положение во время учебы в школах. Кроме того, нездоровое поведение может спровоцировать изменение осанки [7]. Наблюдая за эффективностью упражнения и вмешательство по коррекции осанки в уменьшение боли в шее, настоящее исследование направлено на комбинируя оба этих вмешательства, чтобы изучить, упражнения вместе с эргономическим вмешательством оказался более полезным при боли в шее в студенты.После вмешательства степень тяжести снизилась заболеваемость болями и инвалидностью. Студенты оценили умение преодолевать выводящие из строя эффекты неправильной осанки и отсутствия физических упражнений. Это исследование подтвердило, что селективные упражнения для шеи улучшили школьные навыки осанка и значительно увеличили силу их шеи. Уровень уменьшения боли был значительно показано; это объясняется исследованиями о механизмах уменьшения боли за счет упражнения.Повышение уровня эндорфинов, которое происходит после тренировки и лучший нервно-мышечный контроль может уменьшить боль. Мышечные сокращения активируются мышечный эргорецептор (рецепторы растяжения). Афферентный из этой мышцы вызывают эндогенные варианты выпущены, а также бета-эндорфины из гипофиз. Эта секреция может вызывать как периферическую и центральную боль необходимо заблокировать [8]. Упражнения для шеи могут позволить мышечно-сухожильным проприоцепторы, чтобы снизить их рефлекс растяжения ответы с использованием оперантных методов кондиционирования и несколько практических занятий.Интрафузальные волокна можно сбросить, прервав цикл. мышечного напряжения, нарушения кровообращения с накопление метаболитов и связанная с болью при миогенной (миофасциальной) боли. Упражнения были разработаны для увеличения прочности, выносливость и подвижность шеи в пределах достаточный период времени [9,10].

Рисунок 1: Предварительное и последующее тестирование NDI и VAS.

Заключение

В исследовании сделан вывод о значительном уменьшение боли в шее и инвалидности шеи после коррекции осанки и упражнений.Клинические последствия: профилактика лучше, чем лечение. через каждый час рекомендую делать упражнения, порученные классным руководителям и заставляя детей делать упражнения для шеи в сельской местности площадь. Рекомендации и ограничения были, необходимо провести исследования для сравнения обоих полов (мальчики и девочки) и сельские и городские районы, дальнейшее обучение можно проводить с разным возрастом групповые и разные занятия. Ограничения исследования, если размер выборки был меньше, диапазон движение (ROM) не измерялось, а количество часы сидячей позы не учитывались, контрольную группу не взяли.

Список литературы

1. Конли М.С., Мейер Р.А., Блумберг Дж. Дж., и др. Неинвазивный анализ функции мышц шеи человека. Spine (Phila Pa 1976) 20 (23), 2505-2512 (1995).
2. Ariëns GA, Bongers PM, Dowes M, et al. Являются ли сгибание шеи, вращение шеи и сидение на работе факторами риска возникновения боли в шее? Оккуп. Environ. Мед 58 (3), 200-207 (2001).
3. Hün̈ ting W, Grandjian E, Maeda K, et al. Сдержанные позы у операторов бухгалтерских машин. Заявл. Ergon 11 (3), 145-149 (1980).
4. Куруматани Н., Ики М., Катаги К. Профессиональное шейно-плечевое расстройство (ОКР) учителей детских садов, основанное на субъективных симптомах, связанных с ОКР. Sangyo. Игаку, , 26 (5), 389-396 (1984).
5. Thorén P, Floras JS, Hoffmann P, et al. Эндорфины и упражнения — физиологический механизм и клиническое значение. Журнал медицинской науки Спортивные упражнения, 1990, 22 (4), 417-428.
6. Hutton RS и Atwater SW.Острая и хроническая адаптация проприорецепторов мышц в ответ на повышенное использование. Спорт. Med 14 (6), 406-421 (1992).
7. Чиу ТТ и Лам ПК. Распространенность и факторы риска болей в шее и верхних конечностях среди учителей средних школ Гонконга. J. Occup. Rehabil 17 (1), 19-32 (2007).
8. Grimes P и Legg S Musculoskeletal Disorders (MSD) у школьников как фактор риска для взрослых MSD: обзор множества факторов, влияющих на осанку, комфорт и здоровье в классной среде. J. Hum. Environ. Syst 7 (1), 1-9 (2004).
9. Sullivan SB, Schmitz TJ. Физическая реабилитация: оценка и лечение. 4-е издание, Филадельфия. F. A. Davis Co., 2010-2015 (2001).
10. Уотсон DH и Тротт PH. Шейная головная боль: исследование естественного положения головы и работы мышц-сгибателей шейного отдела позвоночника. Цефалгия, 13 (4), 272-284 (1993).

Его последствия для осанки тела

Международный журнал медицинских наук и исследований (www.ijhsr.org) 113

Vol.3; Выпуск: 10; Октябрь 2013 г.

наклоняется вперед, что может привести к напряжению

мышц шеи, плеч и спины.

Ребенку также может быть трудно надеть и снять сумку

, или он часто падает

в школе, неся свой рюкзак.

Ношение этого груза 5 дней в неделю

в течение учебного года влияет на

спины детей. Добавьте расстояние и время до и от школы

, дополнительное снаряжение и оборудование, плохое

Дизайн рюкзака / школьного ранца, содержимое (например,

, количество и размер рабочих тетрадей,

копий / материалов для домашних заданий), переноска и

Погрузка портфеля — рюкзак очень

во много становится угрозой для здоровья.

Согласно международному исследованию, ежедневное ношение рюкзака

является частой причиной

дискомфорта для школьников. Рюкзаки школы

считались тяжелыми 79,1% из

детей

, вызывающими усталость у 65,7%, а до

— болями в спине у 46,1% *.

Большинство учеников носят рюкзаки, когда

посещают школу или колледж, и они используют два рюкзака с ремнями

. Рюкзаки были заполнены книгами на

, так что вес сумки

приблизительно равнялся разным процентам (10%,

,

, 15% и 20%) от массы тела каждого индивидуального субъекта

.В некоторых случаях длительное ношение слишком тяжелых рюкзаков

может привести к проблемам с осанкой и мышцам

, что может вызвать травмы и боль — действительно,

Американская ассоциация профессиональной терапии

считает, что более 50 процентов

учащихся в возрасте от 9 до 20 лет имеют хронические боли в спине

из-за переполненных или плохо упакованных

рюкзаков. Знание того, как облегчить ваш груз

и сохранить его таким, важно для вашего здоровья и комфорта.Рюкзак

переносится на обоих плечах, помещается на багажник

и фиксируется в таком положении (на уровне талии)

, чтобы субъект чувствовал себя наиболее комфортно и

устойчиво. Когда ребенок идет в школу, школьная сумка

становится незаменимым спутником

. Школьная сумка, полная надежд —

— всегда первый подарок ребенку в качестве входного подарка

. Однако тяжелая школьная сумка

весит не только психологически на ребенка

, но и физически влияет на осанку.В

младший класс имеет более тяжелую школьную сумку

. Перегрузка ранца вызывает утомляемость мышц, боли в спине и плохую осанку. Чтобы

защитить ребенка от скелетно-мышечных нарушений

, Тайвань недавно предложил, чтобы

школьный рюкзак был меньше веса, чем

теперь панелей и водонепроницаемых сварных швов.

Каждый учебный год миллионы детей

ходят в школу, из школы и вокруг нее, неся

значительно большего веса в

своих рюкзаках и в течение более длительного периода времени

.Дети должны иметь при себе

школьных учебников на целый день, а также

к другим предметам и расходным материалам в течение всего дня

1. Средний ученик носит рюкзак

, который весит почти четверть его веса

или ее тела. Трое из 10 студентов

обычно носят рюкзаки весом до

одной трети их веса не реже одного раза в неделю

. Ношение тяжелых рюкзаков может привести к боли и травмам

, которые не позволят учащимся

участвовать в повседневной деятельности.По оценкам,

, в 2001 году было семь

тысяч травм, связанных с использованием

рюкзаков (NEISS, 2001).

Способ ношения рюкзака

Способы ношения рюкзака могут также влиять на боль, хотя это остается спорным. в большей боли

у студентов-участников.Это было также

, обнаруженное в исследовании, проведенном Райсом

(2008). 26% детей, которые носили 2 сумки с ремнями

, сообщили о болезненности, боли и дискомфорте

, тогда как 50% детей, которые носили сумки с одной ремней

, сообщили о боли. Число участников

, которые испытали

боли из-за асимметричного ношения, было почти на

в два раза больше числа тех, кто нес свои рюкзаки

симметрично (Rice et al., 2008)

Рюкзаки — удобный способ транспортировки

предметов, превращая их в

(PDF) Влияние физических нагрузок на осанку у школьников 10-11 лет

ШТЕФАН БАЛКУ, ИВА БАЛКУ, ЛАДИСЛАВ ВАЛЬТЕР, МАРЕК JELÍNEK

———————————————— ————————————————— —————————————

———- ————————————————— ————————————————— —————

JPES ®

www.efsupit.ro

106

univerzita, Elportál: Получено с http://is.muni.cz/ elportal /? id = 9

Bogdanović, Z, & Marković,. (2010). Наличие лордотической неправильной осанки вызвано отсутствием пятна у

школьников начальной школы. Acta Kinesiologica, 4 (1), 63-66.

Купер, К.Х. (1991). Детский фитнес. Нью-Йорк: Bantam Books.

Dostálová, I. (2006). Tělovýchovné chvilky. [Моменты физического воспитания]. В Л. Микланкова и В. Караскова

(ред.), Sborník příspěvků Semináře Tak to učím já… Náměty pro tělesnou výchovu na 1. stupni škol

[Материалы семинара, чтобы я учил … Предложения по физическому воспитанию в 1-м классе

школ] (стр. 7). Оломоуц: Univerzita Palackého.

Dostálová, I. (2011). Теория практической медицины, телесные выховы. [Теория и практика физического здоровья

воспитания]. Телесная культура, 34 (2), 113-125.

Дворжакова, Х. (2012). Školáci v pohybu: tělesná výchova v praxi.[Школьники в движении: физическое

воспитание на практике]. Прага: Grada Publishing

Dylevský, I., Korbelář, P., & Kučera, M. (1996). Pohybový systém a zátěž.

[

Опорно-двигательный аппарат и нагрузка].

Прага: Града.

Гриммер К. и Уильямс М. (2000). Гендерно-возрастные экологические ассоциаты подростковой LBP. Прикладной

Эргономика, 31 (4), 343-360.

Херциг, С. (2005). О проблеме здравотне ослабленных жак, který přerůstá učiteli přes hlavu.[Проблема

физически неполноценных учеников, которые выращивают учителей над головой]. Tělesná výchova a

sport mládeže, 71 (3), s 11.

Hodges, P., & Tucker, K. (2011). По-другому двигаться в боли: новая теория, объясняющая адаптацию к боли.

Боль 152 (3), 90-98.

Коларж, П. (2002). Vadné držení těla v posturální онтогенез. [Плохая осанка в онтогенезе позы]. Педиатрия

pro praxi, 3, 106-109.

Копецки, М.(2014). Didaktika zdravotní tělesné výchovy. [Дидактика оздоровительной физической культуры]. Оломоуц:

Univerzita Palackého.

Кубанек Б. (1992). Základy zdravotní tělesné výchovy pro žáky základních škol. Oslabení podpůrně

pohybového systému. [Основы оздоровительной физкультуры для младших школьников. нарушение опорно-двигательного аппарата

]. Оломоуц: Hanex.

Кучера М. (1999). Закладной принцип терапии похищения в раннем онтогенезе. В H.Валкова и З. Ханелова (ред.),

Sborník referátů z mezinárodní konference Pohyb a zdraví [Материалы Международной конференции по движению и здоровью

] (стр. 44-46). Оломоуц: Univerzita Palackého,

Fakulta tělesné kultury.

Мазиеро, С., Карраро, Э., Селия, А., Сарто, Д., и Эрмани, М. (2008). Распространенность неспецифической боли в пояснице у

школьников в возрасте от 13 до 15 лет. Acta Paediatrica, 97 (2), 212-216.

Мерфи, С., Бакл, П., & Стаббс, Д. (2004). Осанка в классе и самооценка боли в спине и шее у

школьников. Прикладная эргономика, 35 (2). 113-120.

Мужик В. и Крейчи М. (1997). Tělesná výchova a zdraví. [Физическое воспитание и здоровье]. Оломоуц: Hanex.

Носко, М., Разумейко, Н., Ермаков, С., и Ермакова, Т. (2016). Коррекция осанки

школьников от 6 до 10 лет с использованием показателей мышечно-тонического дисбаланса. Журнал физического воспитания и

Спорт, 16 (3), 988 — 999.

Покорный И. (2003). Zdravotní tělesná výchova pro 1. Stupeň základní školy. [Здоровье и физическое воспитание для 1-го класса начальной школы

]. Усти-над-Лабем: Univerzita Jana Evangelisty Purkyně.

Роббинс М., Джонсон И.П. и Канлифф К. (2009). Поощрение школьников к хорошей осанке с помощью компьютеров

. Клиническая хиропрактика, 12 (1), 35-44.

Торлакович, Муфтич, Авдич и Кебата (2013). Влияние программы комбинированной плавательной, коррекционной и водной гимнастики

на осанку детей дошкольного возраста.Журнал медицинских наук, 3 (2),

103-108.

Виньерова, Дж. И Блаха, П. (2001). Sledování růstu českých dětí a dospívajících. [Отслеживание роста

чешских детей и подростков

]. Прага: Státní zdravotní ústav.

Уотсон, К.Д., Папагеоргиу, А.С., Джонс, Г.Т., Тейлор, С., Симмонс, Д.П.М., Силман, А.Дж., и Макфарлейн, Г.Дж.

(2002). БЛП у школьников: возникновение и характеристика. Боль, 97, 87-92.

Видхе, Т.(2001). Позвоночник: осанка, подвижность и боль. Продольное исследование от детства до подросткового возраста.

European Spine Journal, 10 (2), 118-123.

Зановитова, М., Зановит, И., и Бендикова, Е. (2011). Здравие и став опорно-pohybového systému u

подростков. [Здоровье и состояние опорно-двигательного аппарата у подростков]. Biomedicína 13 (3), 356-

366.

Неизвестная история обучения осанке в государственных школах 1913-1950

Законы об обязательном школьном образовании приводят к горячим спорам об осанке: 1880-е годы

В начале 20 века вступили в силу новые противоречивые законы, требующие посещения школы всеми детьми, что вызвало жаркие споры.Защитники утверждали важность школьного образования для сокращения разрыва в уровне благосостояния, для предоставления возможностей бывшим работающим детям и для американизации иммигрантов; в то время как оппоненты выступали против посягательства на права семей воспитывать детей своими собственными методами.

Во время этого бурного перехода каждый элемент школьного образования подвергся пристальному вниманию общественности. Характер класса требовал, чтобы дети «искажали» свое тело, сидя за партами по 6 часов в день; Утверждалось, что поведение было неестественным и опасным.Противники утверждали, что детям нужны упражнения и свобода, чтобы развиваться, что новый стандарт противоречит самой сути детства. Многие считали, что школа наносит вред телу детей, и хуже всего было то, что родители не имели права голоса в этом вопросе.

Школьники проверяются на предмет нарушений осанки при подъеме по лестнице. 1913.

Пороки длительного сидения

Сама парта была сильно демонизирована. Если она слишком низкая, ребенок вынужден упасть, а если она слишком высока, ребенок сгорбит плечи.Большое внимание было уделено размерам столов и томов, написано о важности правильной посадки для сохранения физической целостности растущего тела.

Такие книги, как Школьная и производственная гигиена , далее осудили дизайн школьной мебели, утверждая, что парты являются причиной множества проблем со здоровьем, от близорукости до «деформации позвоночника». Утверждалось, что 83-92% студентов в результате страдали отклонениями позвоночника и проблемами осанки.

Школы борются с проблемой: начало 1900-х

Школы стремились изменить свой запятнанный имидж в обществе, ревностно борясь с проблемой осанки. Они не хотели, чтобы их считали разрушителями здоровья детей, поэтому они начали внедрять стандартизированные оценки осанки и корректирующие программы для детей начальной школы.

Физическая подготовка студентов стала первостепенной задачей. Все без исключения проблемы с осанкой объяснялись влиянием школы, требующей от администраторов брать на себя ответственность за осанку каждого ребенка.Опасения, что мы воспитываем поколение ленивых, слабых детей, поставили под угрозу школьную систему в целом. Целые регионы страны уже игнорировали законы об обязательном образовании, а школы настаивали на проблеме осанки.

Учительница исправила положение головы девочки. 1913.

Хотя движение позы опережало свое время во многих отношениях, его невозможно отделить от тактики обучения того времени. Телесные наказания были предпочтительным методом дисциплины во многих школах и были полностью законными в каждом штате, кроме Нью-Джерси, до 1971 года.В литературе по коррекции осанки не поощрялись физические наказания, но, похоже, изрядное количество унижений было нанесено тем, кто не соответствовал стандартам. По иронии судьбы педагогам сказали, что они не должны ставить детей в неловкое положение, даже несмотря на то, что по сегодняшним стандартам некоторые методы мотивации считаются жесткими, если не оскорбительными.

Несмотря на некоторые сомнительные тактики мотивации, факт остается фактом: упор на эргономику в классе

принесет пользу очень многим детям.Легко отклонить эти учения как причудливые, но при ближайшем рассмотрении эти давно забытые практики представляют собой невероятно дальновидное мышление. Дети проходили своего рода физиотерапию до того, как вредные привычки превратились в хронические проблемы. Упражнения для выравнивания опасного дисбаланса силы, вынуждающего тело не выравниваться, были ежедневной частью школьного дня. Программы физической подготовки были специально ориентированы на индивидуальные потребности, и в результате появилось поколение, которое уделяло большое внимание предотвращению повторяющихся травм.

Американская лига осанки и стандартизированное тестирование осанки: 1913

Американская лига осанки возникла в 1914 году, что побудило ее основателей из лучших побуждений Джесси Бэнкрофт и доктора Элизу Мошер путешествовать повсюду, читая лекции школьным чиновникам обо всем, от ведения документации и стандартизации до корректирующих упражнений и методов мотивации.

Мальчик, выполняющий приседания за столом, чтобы улучшить свои основные силы и осанку.

Подробные методы наблюдения, тестирования и измерения всех элементов осанки были внедрены в школах по всей стране.Детей обычно фотографировали со всех сторон и внимательно наблюдали, когда они сидели, стояли и ходили. Некоторых даже раздевали до нижнего белья и предлагали изучить свою осанку в зеркале в полный рост.

В своей книге 1913 года « Поза школьников » Джесси Бэнкрофт обрисовала в общих чертах методы оценки и исправления всего, от вытянутой головы до «голубиного пальца». Она разработала знаменитый «тройной тест», который тщательно регулировал оценку осанки и приводил к достижению измеримых результатов.Теперь эффективность усилий по реформированию осанки можно широко и последовательно отслеживать по всей стране.

Бэнкрофт предложил классным учителям проводить тройной тест ежемесячно, фиксируя результаты и поощряя учащихся каждый раз набирать более высокие баллы. Проведение тройного теста в классе у эффективных и опытных учителей заняло около 20 минут.

Эти девушки демонстрируют здоровую практику ношения равного веса в каждой руке, чтобы не деформировать позвоночник.1913

Миссия Американской лиги осанки была глубже, чем просто помочь детям правильно сесть за стол; он стремился улучшить общее состояние здоровья всей нации. Они считали, что прямая осанка необходима для достижения полного здоровья. «В хорошей осанке также улучшается кровообращение, дыхание и пищеварение, а запасы энергии и чувство благополучия сохраняются на более высоком уровне, и, таким образом, работоспособность и даже дух человека поднимаются на более высокий уровень».

Джесси Бэнкрофт сказал, что для поддержания идеальной осанки требуется совсем немного усилий.Плохое положение стоя увеличивает нагрузку на мышцы и связки, и энергия тратится впустую. Наступают усталость и инерция, и общее самочувствие снижается. «Более того, с этим пониженным тонусом организма снижается сила сопротивляемости болезням. Микробы туберкулеза и других инфекционных и заразных заболеваний найдут себе приют и будут процветать в теле, чей общий тонус и сила, таким образом, снижены, как они не могли бы в том, чей механизм работает лучше ».

В 1920-е годы произошла революция в манерах и морали, когда возникли новые скандальные тенденции моды.

Что случилось?

Несмотря на повсеместное распространение инструкций по осанке в движении физического воспитания, влияние поп-культуры оказалось более сильным. Поколение хлопушек довело эту небрежность до крайности как акт восстания против власти. Вертикальная осанка ассоциировалась с жесткостью и духотой. Он выражал социальную неловкость и использовался для издевательства над объектами насмешек

Отдых перед радио позволял псевдочеловеческое взаимодействие, которое не было замечено или исправлено.Темные кинотеатры, а позже и телевидение добавили бы возможности сутулиться без предупреждения.

К 1960-м годам повальное увлечение осанкой закончилось. В популярной культуре он был. Американский постуральный курс он закрыл в 1943 году, большинство школьных клиник осанки закрылись в 1950-х годах, а Вассер прекратил изучение основ в 60-х. Осанка на фотографиях из ежегодника продолжала меняться, по мере того как студенты начали все больше сутулиться, худеть и расслабляться (цитата из «Чертополоха», архив университета Карнеги-Меллона, 1906–1964).

.