Как должен питаться школьник: меню, режим и программа здорового питания учащихся в школе, рекомендации по полезному рацион ребенка

Содержание

меню, режим и программа здорового питания учащихся в школе, рекомендации по полезному рацион ребенка

Нормы питания школьников

1 января 2021 появились новые СанПиН 2.3/2.4.3590-20, которые включили в полезное меню для школьника:

  • белковую пищу: мясо, яйца, творог, молоко;
  • 30% жиров растительного происхождения;
  • пищевые волокна, 10–20 граммов в сутки: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, муку, бобовые и овощи;
  • витамины и микроэлементы, сбалансированные по составу;
  • йодированную соль.

Меню разрабатывает или юридическое лицо (чаще всего это комбинат, но бывает ИП или фирма), которое поставляет еду в школу, или заведующая столовой, если всё готовится на кухне в образовательном учреждении. В обоих случаях оно согласовывается с директором, а потом — с Роспотребнадзором. Меню разрабатывают на две недели вперёд, где учитывается калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ): завтрак — 25%, обед — 35% от суточной потребности.

Почему меню в школе не всегда правильное

Школы ориентируются на специальные документы, в которых прописаны требования к поставкам, организации питания и санитарно-гигиенические нормы. За качеством еды следит администрация школы.

Но несмотря на все стандарты, питание школьников бывает довольно сомнительным. Меню не всегда соответствует рекомендациям ВОЗ и других научно-медицинских объединений, а санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — почти у каждого школьника есть история про таракана в столовой. Так происходит потому, что комиссия не осуществляет должный надзор, а просто заполняет документы. Получается, что деятельность столовой не контролируют.

Каким должно быть питание школьника

Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ. 

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых. 

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах. 

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах. 

Пить воду ежедневно 

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки. 

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые 

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного. 

Ограничить соль и сахар

По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты.

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

Ограничить молочные продукты

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав. 

Сбалансировать режим питания школьника

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника. 

За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.

Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:

  • завтрак в 07:00–08:00,
  • перекус в школе в 10:00–11:00,
  • обед в 13:00–14:00,
  • ужин в 18:00–19:00.

Если во вторую смену, то:

  • завтрак в 08:00–09:00,
  • обед перед школой в 12:00–13:00,
  • перекус в школе в 15:00–16:00,
  • ужин в 18:00–19:00.

Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

Источник: aif.ru 

Что делать, если вы недовольны питанием ребёнка в школе

Роспотребнадзор разработал рекомендации, которые позволяют родителям контролировать, чем питаются их дети в школе. Желающие могут входить в состав комиссии вместе с директором, но это должно быть закреплено приказом.

Если вы хотите, чтобы ребёнок не пропускал приёмы пищи, ел горячую домашнюю еду, в качестве которой вы всегда уверены, присмотритесь к семейному обучению. 

<<Блок перелинковки>>

Забрать ребёнка из школы можно по желанию семьи — никакие специальные причины не требуются. А учиться дома может быть даже эффективнее, чем в школе, потому что это экономит время. Режим питания школьника не нарушается — ребёнок ест качественную и вкусную домашнюю еду.

основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

6-9 лет

10-13 лет

14-17 лет

Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

Потребность в белках (г в день)

80-90

90-100

100-110

Потребность в жирах (г в день)

80

85-95

90-100

Потребность в углеводах (г в день)

320-260

360-400

400-440

Творог

50 г

50 г

60 г

Мясо

140 г

170 г

200-220 г

Молоко и молочные продукты

500 мл

500 мл

500-600 мл

Яйца

1 штука

1 штука

1 штука

Сыр

10-15 г

10-15 г

10-15 г

Рыба

50 г

50 г

60-70 г

Сахар и сладости

70 г

80 г

80-100 г

Хлебобулочные изделия

225 г

300 г

300-400 г

Из них ржаной хлеб

75 г

100 г

100-150 г

Мука

25 г

30 г

30-35 г

Крупы, макароны и бобовые

35-45 г

50 г

50-60 г

Овощи

275-300 г

300 г

320-350 г

Картофель

200 г

250 г

250-300 г

Фрукты сырые

150-300 г

150-300 г

150-300 г

Фрукты сушеные

15 г

20 г

20-25 г

Сливочное масло

25 г

30 г

30-40 г

Растительное масло

10 г

15 г

15-20 г

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

  • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
  • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
  • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
  • Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

  • Завтракает дома в 8-9 часов.
  • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
  • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
  • Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

  • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
  • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
  • Маргарин.
  • Не сезонные фрукты и овощи.
  • Сладкую газировку.
  • Продукты с кофеином.
  • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
  • Острые блюда.
  • Фастфуд.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Грибы.
  • Блюда, которые готовятся во фритюре.
  • Соки в пакетах.
  • Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

  • На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
  • В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
  • Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
  • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
  • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из капусты и моркови (100 г)

Борщ (300 мл)

Котлета из кролика (100 г)

Картофельное пюре (200 г)

Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Апельсин (100 г)

Печенье (50 г)

Омлет с зеленым горошком (200 г)

Настой шиповника (200 мл)

Хлеб (75 г)

Вторник

Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из свеклы (100 г)

Бульон с яйцом (300 мл)

Биточки из говядины (100 г)

Тушеная капуста с кабачками (200 г)

Яблочный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Булочка с творогом (100 г)

Яблоко свежее (100 г)

Картофельные зразы с мясом (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Хлеб (75 г)

Среда

Омлет с сыром (200 г)

Рыбная котлета (100 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Баклажанная икра (100 г)

Картофельный суп с клецками (300 мл)

Тушеная печень (100 г)

Кукурузная каша (200 г)

Фруктовый кисель (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Запеченное яблоко (100 г)

Овсяное печенье (50 г)

Блины с творогом и изюмом (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Четверг

Гречневая молочная каша (300 г)

Цикорий (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из редиса и яйца (100 г)

Рассольник домашний (300 мл)

Куриная котлета (100 г)

Цветная капуста отварная (200 г)

Гранатовый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Пирожок с яблоками (100 г)

Запеканка из вермишели и творога (300 г)

Чай с вареньем (200 мл)

Хлеб (75 г)

Пятница

Творожные оладьи с медом (300 г)

Чай с молоком (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

Бульон с лапшой (300 мл)

Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

Компот из винограда и яблок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Фруктовое желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Бисквит (100 г)

Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

Кефир (200 мл)

Хлеб (75 г)

Суббота

Овсяная каша с ягодами (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Кабачковая икра (100 г)

Свекольник (300 мл)

Запеченная рыба (100 г)

Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

Персиковый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молочное желе (100 г)

Чай (200 мл)

Булочка с изюмом (100 г)

Омлет с помидорами (200 г)

Цикорий с молоком (200 мл)

Хлеб (75 г)

Воскресенье

Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из огурцов и помидор (100 г)

Суп-пюре из овощей (300 мл)

Биточки из кальмара (100 г)

Отварные макароны (200 г)

Томатный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Груша (100 г)

Творожное печенье (50 г)

Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

Источники: www.o-krohe.ru

Режим питания школьника | Министерство здравоохранения Забайкальского края

Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но так же когда и как часто.

Обычно для школьников требуется 4 или 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов.

Завтрак дома 7.30 – 8.00

Горячий завтрак в школе 11.00 – 11.30

Обед дома 14.00 – 14.30

Полдник 16.30 – 17.00

Ужин 19.00 – 19.30

Завтрак.

Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.

Завтрак обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное.

В качестве питья лучше всего предложить какао – наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра), можно использовать и чай.

Крупы – важный источник растительных белков и углеводов. Кроме того, в крупах довольно много минеральных веществ и витаминов. По праву возглавляет этот список гречневая крупа, которая богата хорошо усвояемыми растительными белками, жирами, содержит много калия, фосфора, магния и особенно железа, витаминов группы В.

Следом за крупами из гречихи следуют крупы из овса: овсяная крупа и овсяные хлопья. Овсяная крупа богата растительным белком, содержащим многие незаменимые аминокислоты, жиром, минеральными веществами (фосфором, магнием, кальцием, железом, медью, марганцем, цинком). Довольно высоко содержание в ней витаминов группы В и витамина Е.

Обед.

Во время обеда человек съедает большую часть суточной нормы пищи. Обед состоит из трех или четырех блюд, обязательно включает в себя горячее первое блюдо – суп.

В качестве закуски можно использовать свежие овощи или овощи с фруктами. Свежие овощи обладают сокогонным эффектом – следовательно, подготавливают желудочно-кишечный тракт ребенка к восприятию более калорийных блюд. В зимнее время года можно использовать квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры, репчатый лук, зеленый горошек (консервированный).

Первые блюда – овощные супы, крупяные супы, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные супы.

Для приготовление вторых блюд, расходуется как правило, суточная норма мяса, птицы или рыбы.

Свежие фрукты или соки, ягоды – наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодово-овощные пюре, компоты из сухофруктов.

Хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ.

Полдник.

Желательно использовать в полдник свежие фрукты или ягоды. Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а так же кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.)

Ужин.

На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные продукты, так как богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники.

Приятного аппетита!

Правильное питание для детей школьного возраста

Как организовать питание ребенка, чтобы рацион мог удовлетворить все энергетические потребности в этом возрасте. В период, когда ребенок идет в школу, у него отмечается повышенная психологическая и физическая нагрузка, поэтому пища должна быть здоровой, питательной и максимально полезной. Правильное питание для детей школьного возраста – это залог его крепкого иммунитета, хорошей успеваемости и здоровья. Этой теме уделено много внимания, но некоторые вопросы так и остались нераскрыты. Какие продукты стоит ограничивать в рационе? Какой режим питания нужно выбрать? Какой способ приготовления пищи наиболее оптимальный?

Рекомендации по организации правильного питания для школьников

Педиатрами и диетологами всего мира общеприняты следующие принципы здорового питания школьников:

  • Калорийность. При создании рациона на каждый день, необходимо учитывать энергозатраты ребенка.
  • Разнообразие. Это один из главных принципов создания меню, только так можно обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.
  • Режим. Питаться ребенок должен регулярно, промежутки между приемами пищи должны быть регламентированы.
  • Сбалансированный рацион. Обязательным считается наличие белков животного происхождения. Углеводы, которые быстро расщепляются, должны составлять не более 20%.
  • Витамины. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты.

Конечно же, необходимо учитывать индивидуальные особенности ребенка. Крайне важно, чтобы дети кушали рыбу, не менее одного или двух раз в неделю. Каждый день необходимо употреблять молочные продукты, особенно йогурт, молоко, сыр. Всевозможные сладкие вкусности и жирные блюда допускаются в рационе, но они не должны заменять собой здоровую пищу.

Его величество – режим питания

Детей школьного возраста надо приучать к самостоятельности. Завтрак можно запланировать на 7-8 часов утра. Перекус приходится на 10-11 часов, в школе, на перемене. Обед может проходить либо дома, либо в школе. Ужин планируем на 19-20 часов вечера. Правильное питание для детей школьного возраста предусматривает, что завтрак и обед должны быть наиболее энергетически емкими, а вот ужинать лучше за два часа до сна.

Что же касается способа приготовления, то здесь нет каких-то особых рекомендаций. Если же ребенок склонен к набору лишнего веса, то стоит исключить из рациона жареную пищу, а также сладости и газированные напитки.

Несколько слов о калорийности

Считать калории можно не только в период похудения, а также для поддержания своего тела в тонусе. Также вы можете просчитывать калорийность и для своего ребенка.

  • Ученики младшей школы имеют свою норму калорий, которая составляет не более 2400 ккал.
  • Школьники, которые учатся в средней школе, должны получать – 2500 ккал.
  • Старшеклассникам положено до 2800 ккал.
  • Дети, которые активно занимаются спортом, нуждаются в энергетически емком питании, поэтому должны употреблять на 300 ккал больше.

Если у вас нет времени подбирать калорийность рациона себе и членам своей семьи, можно воспользоваться готовыми меню от  Grow Food.

Что надо прививать детям?

Подытоживая все по теме «Правильное питание для детей школьного возраста», хотелось бы сказать, что колоссальное значение имеет культура питания, а приучаться к правильной еде необходимо с детства. Поощряйте детей к употреблению разнообразной питательной пищи. Не стоит отказывать себе в свежих овощах и фруктах. Отдельного внимания заслуживают продукты с высоким содержанием крахмала, а польза от цельного молока, йогурта и сыров вообще несравнима. Основным источником поступления жидкости в организм должна быть вода, а не сладкие газировки.

Правильное питание детей

Обычно мамы ответственно подходят к питанию малышей, стараясь выполнять все рекомендации педиатров. Но ребенок растет, идет в школу, и многие родители начинают легкомысленнее относиться к тому, что, когда и как он ест. Они считают, что ребенок уже достаточно взрослый и особого меню ему не требуется.

Школа – большая нагрузка для детского организма, и физическая, и психологическая, и интеллектуальная. И школьнику как никогда необходимо питаться таким образом, чтобы восполнить все энергозатраты. К тому же правильное, сбалансированное питание – это залог здоровья ребенка, причем не только сегодня, но и в будущем, когда он станет взрослым. Не секрет, что многие заболевания желудочно-кишечного тракта берут начало в детстве, когда из-за беспорядочного питания ребенок уже со школы получает хронический гастрит.

Питание младших школьников

В первую очередь родители должны позаботиться о режиме питания. Ребенок должен есть 4–5 раз в день: утром завтрак, затем перекус в школе, после школы обед, полдник и ужин. Желательно, чтобы он ел в одно и то же время.

Завтрак школьник должен получать обязательно. Некоторые дети утром плохо едят. Если по утрам у вашего ребенка нет аппетита, будите его на полчаса-час раньше, чтобы он проголодался. Кроме того, это позволит ему поесть спокойно, не торопясь.

Лучше всего на завтрак готовить углеводную пищу, так как для умственной работы необходима глюкоза. Но это должны быть не сладости, а медленные углеводы, такие как каши. Хорошо добавить в кашу фрукты или сухофрукты.

Второй завтрак ребенок получает в школе. Он может сам купить себе что-нибудь в школьном буфете, но скорее всего это будет малополезная сладкая булочка или совсем вредные чипсы. Поэтому лучше, если вы дадите ему еду с собой. Подойдут фрукты, например банан или яблоко, легкий салат, йогурт, простокваша, творожок. Чтобы малыш не покупал себе сладкий сок или, еще хуже, газировку, можно положить ему в школьный рюкзак термос с чаем.

Обед должен быть обязательно горячим. Он может включать овощной салатик, суп, второе и десерт. Если ребенок не хочет или не может съесть весь обед целиком, не заставляйте его. Можно исключить второе блюдо – он съест его позднее.

Полдник – легкий перекус. Это может быть стакан молока, кефира или йогурта, печенье, ватрушка.

На ужин тоже надо предложить ребенку горячее блюдо. Это может быть мясо или рыба с гарниром, но можно обойтись и без мяса (если мясное было на второе), приготовив творожную запеканку или тушеные овощи. Главное – ужинать ребенок должен не позднее, чем за 2 часа до сна.

В рацион школьника должны входить овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, мясо, растительное масло, крупы и злаки. Пища должна быть разнообразной и обязательно свежей.

Питание подростков

Основные принципы питания подростков те же, что и младших школьников:

  • четырехразовое питание;
  • обязательный завтрак;
  • минимум два раза в день горячая пища.

Особенности подросткового возраста – это усиленный рост и половое созревание, что необходимо учитывать, составляя меню для ребёнка 10–16 лет.

Для роста костей нужен кальций, а следовательно, в рационе подростка должно быть достаточное количество молока и молочных продуктов.

Мясные продукты подростку необходимы, так как животный белок является основным строительным материалом» для мышц.

Период полового созревания нередко сопровождается сильной угревой сыпью, поэтому пищу, способствующую появлению угрей, следует ограничить. Это продукты с повышенным содержанием жиров, газированные напитки, кофе, шоколад, сладкая выпечка.

Если подросток занимается спортом, ему требуется больше калорий, и соответственно, больше еды.

Фастфуд

Это бич всех родителей. Как правило, ребенок привыкает к фастфуду в школьные годы. Как отучить его от этой вредной еды? Запретами тут ничего не добьешься. Можно объяснить, чем опасна такая пища, правда, это вряд ли подействует. А вот реальный шанс появления прыщей и угрей, риск располнеть, испортить фигуру могут оказаться сдерживающими факторами.

Для того чтобы у ребенка появилось желание есть здоровую пищу, надо стараться вкусно ее готовить и украшать перед подачей на стол.

Желательно хотя бы одну трапезу в день проводить всей семьей, собираясь вместе за красиво сервированным столом. А вообще вкусовые предпочтения, привычку к здоровой пище надо формировать с самого раннего детства, в том числе и собственным примером. Если родители сами не прочь подкрепиться хот-догом или похрустеть чипсами, то убедить ребенка, особенно подросшего, что это вредно, им будет трудно.

Не стоит водить ребенка в кафе быстрого питания, и совсем неправильно отмечать в них памятные события или детские дни рождения. Тогда ребенок будет связывать подобные общепиты с торжествами. И неудивительно, что потом он будет воспринимать поход туда как праздник.

Несколько правил питания школьников

  • В ежедневном рационе школьника должны присутствовать животные белки, но не обязательно красное мясо. Это может быть мясо птицы, очень полезна рыба.
  • Пищу для ребенка желательно варить, тушить, готовить на пару, старайтесь избегать жареных блюд.
  • Не приучайте ребенка к копченостям, маринадам, соленьям.
  • Никогда не заставляйте ребенка есть, если он отказывается от пищи, или доедать, если он оставил что-то на тарелке.
  • Готовьте те блюда, которые нравятся вашему школьнику. Даже самый полезный продукт, если его есть по принуждению, пользы не принесет.
  • Конфеты можно давать ребенку изредка, например по праздникам, а вот во фруктах ограничивать его не надо – в доме они должны быть всегда.
  • Желательно, чтобы ребенок ежедневно съедал несколько орехов – они очень полезны для деятельности мозга.
  • Придерживайтесь в семье принципов здорового питания с самого рождения малыша, и тогда привычка к полезной пище выработается у ребенка с раннего детства

Питание школьников – Всё про здоровое питание

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.

Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.

Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими – всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Режим питания школьника зависит от времени обучения. Для детей, занимающихся в первую смену, оптимальным будет такой режим:

1 завтрак – 7-00 – 7-30
2 завтрак – 10-30 – 11-00
Обед – 14-00 – 15-00
Ужин – 19-00 – 20-00

Для детей, обучающихся во вторую смену:

Завтрак – 8-00
Обед – 12-30
Полдник – 15-00
Ужин – 20-00 – 20-30

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 4-5 часов, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

объясняет эксперт НИИ детского питания / на сайте Росконтроль.рф

Режим питания и риски от его нарушения

Что не так с питанием у сегодняшних школьников?

За последние годы на полках супермаркетов, а также и в школьных буфетах появилось большое количество опасных при постоянном употреблении для здоровья ребенка продуктов. Это сухарики, чипсы, сладкие батончики, пиццы, хот-доги и так далее.

Такие продукты привлекают школьников более ярким вкусом и запахом, потому что в традиционную еду для детей не принято добавлять большое количество соли и специй.

Первое-второе-компот: почему это так важно

Получение школьником полноценного горячего обеда имеет важное значение для роста и развития ребенка.

Классически обед должен состоять из холодной закуски или салата, супа, мясного или рыбного блюда с гарниром и напитка.

Вот правильное питание школьника, которое позволит сохранить здоровье вашего ребенка: так как употребление горячей пищи стимулирует секрецию пищеварительных соков, такая пища легче переваривается, усваивается и создает чувство сытости. 

Что делать, если у ребенка не получается полноценно обедать в школе?

А как вы организуете режим питания своего школьника? Поделитесь опытом в комментариях!

Как сделать перекусы более полезными для ребенка?

При невозможности получения полноценного завтрака или обеда, родители вынуждены давать ребенку с собой еду для перекуса на перемене.

Бутерброды, йогурт, сок, фрукты — все эти перекусы допустимы, но их можно сделать еще более полезными для ребенка.

5 факторов здорового питания для школьника

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа

Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, испытывает сильный стресс и ест на ходу. Возможно, вам будет трудно избежать вредных привычек, таких как пропуск приема пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания. Но здоровое питание может помочь вам почувствовать себя лучше, справиться со стрессом и улучшить успеваемость в классе и на спортивной площадке. Начать действительно не так уж и сложно.

  1. Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени сесть и насладиться утренней трапезой, возьмите рогалик, фрукт и немного сока. Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате вашего общежития.
  2. Если вы должны есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, бутерброд с ростбифом обычного размера, печеный картофель или зеленый салат с пониженной калорийностью. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
  3. Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, вас не соблазнят автомат по продаже конфет, чипсов или мороженого. Возможные варианты: свежие или сушеные фрукты, крендели, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельной пшеницы. Если у вас есть холодильник, подумайте о сырых овощах с нежирным йогуртом или творожным соусом.
  4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям в возрасте от двадцати пяти лет необходимо накапливать запасы кальция в организме, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте.Если вы не любите молоко, постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество обезжиренного йогурта, нежирного сыра и зеленых листовых овощей.
  5. Если вам нужно похудеть, делайте это разумно. Голодание и / или диеты, которые предлагают быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны. Теории, которые предполагают, что употребление продуктов в определенной комбинации, будут способствовать снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, хорошо себя чувствовать и не веселиться — это сбалансированная диета и упражнения.
  6. Ограничьте потребление сахара — Сахар обеспечивает калорийность вашего рациона, но мало других питательных веществ, и он значительно способствует возникновению кариеса. Используйте его экономно и вместо этого подумайте о подслащивании кофе, чая, хлопьев и фруктов диетическими подсластителями.
  7. Посетите салат-бар столовой. Салат-бар в обеденном зале может быть как преимуществом, так и вредом для вашего рациона в зависимости от того, что вы из этого выберете. Конечно, полезны листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты.Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салатов на основе майонеза, калорийность и жир могут быть равными или даже превышать таковые в гамбургере и картофеле фри — так что выбирайте с умом!
  8. Ограничьте употребление алкоголя. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет питательной ценности. Светлое пиво, бокал вина или унция ликера содержат около 100 калорий. Также могут быть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
  9. Пейте много воды. Вашему организму необходимо не менее восьми стаканов в день, а если вы много занимаетесь спортом, вам может потребоваться и больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой в класс бутылку с водой и держите ее под рукой во время занятий поздно вечером.
  10. Наслаждайтесь едой. Еда — это намного больше, чем просто питание для нашего тела, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь ею!

вариантов здорового питания для занятых студентов колледжей

Слишком много перекусов, большие порции, снижение активности — эти вредные привычки не только вредны для здоровья, они могут повлиять на успеваемость.Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, обнаружило корреляцию между регулярным питанием, включая завтрак, и более высоким потреблением фруктов с более высокими академическими достижениями. Другое исследование, опубликованное в журнале American College Health, показало, что текущий средний балл студентов значительно увеличился с увеличением количества дней, в которые они завтракали.

Здоровое питание — важный фактор академической успеваемости. Перед вами стоит задача: как правильно питаться, совмещая работу и учебу.Узнайте больше о питании для мозга учащихся.

Проблемы хорошего питания

Хорошее питание — это сильная стратегия успеха в ваших классах. Однако могут возникнуть трудности с составлением актуального плана здорового питания. То, что преподают о питании, со временем изменилось.

Вот что вам нужно знать о здоровом питании.

Плохое питание влияет на ваше образование

Плохое питание часто связано с беспокойством, трудностями с концентрацией внимания, повышенным риском депрессии, повышенной утомляемостью, раздражительностью, менструальными проблемами, нарушениями сна и предрасположенностью к заболеваниям.

И наоборот, трехразовое питание, начиная с завтрака и включая фрукты, овощи и молоко, связано с хорошей успеваемостью, согласно NIH.

Когда вы начинаете академическую программу, эти статистические данные должны побудить вас не забывать о правильном питании, чтобы иметь наилучшие шансы на успех. Для занятого работающего человека это более сложная задача, но ее можно решить, следуя нескольким полезным советам.

Советы по питанию для занятых студентов колледжей

Занятые люди, особенно те, кто переключается с одного задания на другое, не имеют много времени, чтобы готовить и есть здоровую пищу.Вот почему полезно иметь краткий список идей для поддержания здорового питания.

Вот несколько идей, которые помогут вам продолжить работу.

  1. Сбалансируйте питание: Ешьте как минимум три разные группы продуктов, чтобы обеспечить правильное питание. Обязательно употребляйте различные сочетания молочных продуктов, фруктов, злаков, полезных жиров, мяса и овощей в течение дня. Кроме того, резко сократите потребление продуктов с высоким содержанием твердых жиров, добавленного сахара и соли. Сюда входят торты, конфеты, печенье, мороженое, пицца и подслащенные напитки, а также жирное мясо, такое как бекон, хот-доги, ребра и сосиски.
  2. Пейте воду: Правильная гидратация важна для здоровья вашего тела. Пейте воду, даже если вы не хотите пить. Если вы ждете жажды, значит, вы уже частично обезвожены.
  3. Не забывайте о молочных продуктах: Кальций и другие питательные вещества в молочных продуктах необходимы. Добавьте в еду чашку обезжиренного или нежирного молока или йогурта. Если вы не пьете молоко, попробуйте соевое молоко с едой.
  4. Соблюдайте регулярный график: Трехразовое питание плюс легкие закуски дадут вам энергию, которой хватит на весь день, и поддержат ваш метаболизм.График приема пищи поможет вам не забыть о еде, особенно о завтраке. Для здоровых переносных закусок упакуйте фрукты, орехи или батончики из мюсли.
  5. Прочтите этикетку «Пищевая ценность»: Сравните калории, жиры, натрий и сахар в ваших продуктах, используя этикетку «Пищевая ценность». Эта информация поможет вам сбалансировать потребление до приемлемого уровня и может дать некоторое представление о том, сколько жира и соли вы потребляете.
  6. Используйте тарелки меньшего размера: Этот наконечник поможет вам контролировать порцию.Вы можете не осознавать, сколько еды вы на самом деле едите на больших тарелках. Избегая больших мисок, стаканов, тарелок и кружек, вы сможете избежать лишних калорий.

Умные продукты для быстрого питания

Некоторые продукты укрепляют ваш мозг или укрепляют здоровье, поэтому вы должны вплетать их в свой день, начиная с хорошего завтрака из овсянки с черникой и заканчивая ужином из лосося и овощей.

Вот список продуктов, которые нужно добавить в свой рацион:

  • Фасоль: Фасоль содержит высококачественный белок, магний и витамины группы B, которые помогают работе вашего мозга.Поскольку бобы также содержат много клетчатки и сложных углеводов, вы медленно перевариваете их и получаете от них пользу в течение дня.
  • Черника: Множество питательных веществ придает этим ягодам темно-синий цвет. Исследование NIH связывает чернику с улучшением обучения и памяти.
  • Шоколад: Шоколад увеличивает приток крови к мозгу. Лучше всего для вас темный сладко-горький шоколад, но не более нескольких квадратов в день. Или добавьте в йогурт какао-порошок.В молочном шоколаде очень мало полезного какао, а в белом шоколаде вообще нет какао.
  • Кофе: Кофе с кофеином дает энергию, а в малых дозах помогает сосредоточиться. Но будь осторожен. Не пейте слишком много и не перегружайте свой кофе калориями, лишними жирами и сахаром. Если вы не любите кофе, вы можете выбрать зеленый чай.
  • Темно-зеленые овощи: Спаржа, брокколи, брюссельская капуста и шпинат содержат фолиевую кислоту, которая, согласно NIH, имеет решающее значение для работы мозга.Хорошая смесь овощей даст вам множество питательных веществ.
  • Овес: Овсянка — это цельное зерно, которое придаст вашему мозгу и телу стабильную энергию, поскольку переваривается медленно. Он также содержит витамины группы B, калий, цинк, витамин E и клетчатку.
  • Лосось: Эта жирная рыба — один из лучших источников обогащающих мозг омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции рыбы по 3,5 унции в неделю.
  • Грецкие орехи: Хотя все орехи являются источником энергии для мозга в виде белка и жирных кислот омега-3 и омега-6, грецкие орехи лучше всего.Придерживайтесь ежедневной порции в 1 унцию, достаточной, чтобы поместиться на ладони.

Другая тактика — заменить одну пищу другой, более здоровой пищей. Таким образом, вы не обойдетесь без, но у вас будет что-то, что улучшит ваш мозг.

Вместо этого Попробовать
Зерновые рафинированные (белый хлеб, белый рис) Цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, коричневый рис)
Жареные блюда (картофель фри, жареный цыпленок) Жареные или запеченные продукты (печеный картофель, курица-гриль)
Хлебобулочные изделия, сладости, фирменные десерты Фрукты
Цельное молоко Нежирное или обезжиренное молоко, соевое молоко
Напитки с сахаром Вода или сельтерская вода

Узнайте больше о здоровье и благополучии

Правильное питание — это только часть картины здоровья, когда вы получаете ученую степень.Убедитесь, что вы занимаетесь спортом и достаточно спите. Изучите блог Student Life Университета Purdue Global, чтобы получить больше советов по здоровью и благополучию. Вместе эти идеи могут помочь вам на пути к успеху. Чтобы узнать больше о наших онлайн-программах, свяжитесь с нами сегодня.

Об авторе

Глобальный университет Пердью

Purdue University Global предоставляет полностью персонализированное онлайн-образование мирового уровня, адаптированное для взрослых. Мы предлагаем 175 программ, включая степени младшего специалиста, бакалавра, магистра и доктора, а также сертификаты в таких областях, как бизнес, информационные технологии, образование, медицинские науки, сестринское дело, уголовное правосудие и т. Д.

Здоровое питание в школе

Дети лучше усваивают пищевые привычки, если в школах есть здоровая пища. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы продвигать питательные продукты в своей школе .

Просвещение семей о программах школьного питания

Школы играют важную роль в формировании привычек здорового питания на протяжении всей жизни, предлагая полноценные обеды в рамках федеральной программы детского питания. Школьные обеды включают молоко, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также содержат такие важные питательные вещества, как кальций и клетчатка.По мере того, как учащиеся возвращаются в школу лично или занимаются виртуальным обучением из дома, школы могут использовать различные методы, чтобы обеспечить учащимся доступ к питательной еде.

Некоторые учащиеся могут принимать пищу в своем классе, в то время как учащиеся, обучающиеся из дома, могут получать еду на вынос в школе или других общественных местах. Школам важно сообщать семьям о преимуществах школьного питания и различных вариантов питания во время личного и виртуального обучения. Семьи могут найти дополнительную информацию о том, где забрать еду для учащихся, на веб-странице «Найти еду для детей на время закрытия школ».внешний значок

Школы могут использовать внешний значок CDC School Meals Toolkite, чтобы сообщить родителям, что бесплатное школьное питание доступно для всех детей, и поощрить их участие в программах школьного питания.

Поощрять учеников начинать свой день со школьного завтрака

Здоровые студенты учатся лучше. Исследования показывают, что пищевые привычки pdf icon [PDF — 480 КБ] и здоровое поведение связаны с академической успеваемостью. Участие учащихся в программе «Школьный завтрак» (внешний значок) связано с лучшими оценками и результатами стандартизированных тестов, сокращением пропусков занятий и улучшением памяти.

Дайте ученикам достаточно времени, чтобы поесть в школе

Когда школьные обеды подаются в кафетерии или классных комнатах, важно, чтобы у учащихся было достаточно времени, чтобы поесть, пообщаться и насладиться едой. Школы должны обеспечить учащимся не менее 10 минут после того, как они сядут (время сидения) на завтрак, и не менее 20 минут на обед. Наличие достаточного количества сидячих мест связано с большим потреблением фруктов, овощей, закусок и молока, а также с меньшим количеством отходов. 1-3

Пропаганда здорового питания в течение школьного дня

Школы могут использовать подход «Вся школа, сообщество, ребенок» (WSCC) для продвижения федеральных программ школьного питания и питательных закусок вне программ школьного питания.Родители могут принять участие в пропаганде здорового питания в школе, попросив, чтобы здоровая пища и напитки были доступны на школьных мероприятиях, праздниках и сборах средств. Программа CDC «Родители за здоровые школы» предлагает больше идей о том, как принять участие и отстаивать здоровье и благополучие вашего ребенка.

Сделать просвещение по вопросам питания частью инструкции

Обучение питанию является частью хорошо продуманной учебной программы по санитарному просвещению, но может быть включено и в другие классы. Например, студенты могли:

  • Граф с изображениями фруктов и овощей.
  • Узнайте дроби, измерив ингредиенты для рецепта.
  • Выращивайте овощи в школе.
  • Узнайте о культурных традициях питания.

Дополнительная информация

Список литературы

  1. Бергман Э.А., Бюргель Н.С., Энглунд Т.Ф., Фемрит А. Взаимосвязь между продолжительностью обеденного перерыва и потреблением питательных веществ в условиях обеда в начальной школе. J Child Nutr Manage, 28 (2): октябрь 2004 г.
  2. Коэн Дж. Ф. У., Ян Дж. Л., Ричардсон С., Клаггиш С. А., Паркер Е., Римм Е.Б.Продолжительность обеда зависит от того, как дети выбирают и потребляют школьные закуски, фрукты, овощи и молоко. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (1): 123-8.
  3. Gosliner W. Факторы школьного уровня, связанные с повышенным потреблением фруктов и овощей среди учащихся средних и старших школ Калифорнии. J Sch Health. 2014; 84: 559-568.

Что есть во время учебы

На протяжении многих лет многие студенты сталкивались с последствиями «Первокурсников 15» — дополнительным весом, который без предупреждения накапливается, когда начинается жизнь в общежитии.Столкнувшись с борьбой за совмещение учебных привычек, расписания занятий, внеклассных занятий и социальной жизни, ориентированной на фаст-фуд, здоровое питание и питание не подходят. И все же питание находится в самом центре благополучия каждого человека. Это влияет на то, насколько хорошо мы думаем, насколько хорошо мы себя чувствуем, и на нашу общую работоспособность. Итак, вот несколько советов, которые вы должны помнить, чтобы оптимизировать свои пищевые привычки.

  • Разложите обеды. Не пропускайте приемы пищи из-за уроков или плотного учебного графика.Дайте своему телу энергию, когда ему нужно в течение дня, вместо того, чтобы пытаться втиснуть ее в один прием пищи. Если у вас плотный график, соберите еду с собой.
  • Избавьтесь от нездоровых соблазнов. Заполните общежитие здоровыми продуктами. Лучший способ избежать нездоровой пищи — это вообще не покупать ее.
  • Будьте осторожны с тем, что пьете. Многие напитки, даже те, которые рекламируются как полезные (Gatorade, фруктовые соки, зеленый чай со льдом), на самом деле содержат много добавленного сахара.Энергетические напитки (Five Star, Red Bull, Monster) еще хуже, поскольку они содержат чрезмерно большое количество кофеина, сахара и других химикатов и не одобрены FDA. Когда почувствуете жажду, пейте воду.
  • Избегайте больших приемов пищи во время учебы . Выбирайте продукты, богатые белком и простыми сахарами. Прием пищи, богатой белком, будет поддерживать относительно стабильный уровень сахара в крови и, как правило, утолять голод лучше, чем еда, богатая углеводами.
  • Охватить все группы продуктов питания .
    • Фрукты и овощи должны составлять 50% вашего ежедневного потребления пищи. Фрукты или нарезанные овощи в сочетании с молочными или ореховыми маслами (например, арахисовым маслом) также могут быть отличными закусками для изучения, чтобы сохранить вашу энергию.
    • Зерновые — Постарайтесь сделать не менее 50% потребляемых вами зерен из цельного зерна. Цельные зерна менее обрабатываются и содержат больше клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.
      • Примеры: коричневый рис, цельнозерновая мука, овсянка
    • Белок —При выборе источника белка также учитывайте количество жира и добавленного натрия — выбирайте постное или нежирное мясо / птицу.
      • мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, яйца, переработанные соевые продукты, орехи и семена
    • Молочные продукты — выберите вариант с пониженным или пониженным содержанием жира (напр.Нежирный сыр, 1% или обезжиренное молоко)
      • овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты или нежирное мясо, птица или рыба

Посетите сайт www.choosemyplate.gov, чтобы получить более подробную информацию о построении здорового питания.

Источники:

www.choosemyplate.gov

7 простых и эффективных привычек здорового питания для учащихся 🥗

Студенческая жизнь бурна. У современных студентов много дел — от насыщенных лекционных программ до сложных внеклассных мероприятий.

Если вы собираетесь поступить в колледж в ближайшем будущем, неплохо подумать о своих привычках в еде и питании. Еда — ваше топливо. А здоровая диета гарантирует, что вы сможете продолжать работать, несмотря на плотный график. У вас будет больше энергии, вы будете более сосредоточены и просто почувствуете себя лучше.

В этом посте мы рассмотрим семь научно обоснованных советов, которые гарантируют оптимальное здоровье. Они просты, рентабельны и очень просты в применении.

1. Определите соотношение макроэлементов

Помните те красочные сегментированные тарелки, о которых вас учили в школе? Что ж, сейчас самое подходящее время, чтобы заново с ними ознакомиться.

«Таблички с едой» служат ориентиром для обеспечения здорового баланса углеводов, белков и жиров, а также всех основных макроэлементов . Макроэлементы — это химические элементы или вещества, такие как белок или калий, которые в относительно больших количествах необходимы для роста и здоровья такого живого организма, как мы.Наличие шаблона означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваши блюда не будут сбалансированы по питанию.

Хорошее практическое правило: около половины вашей тарелки должно быть заполнено фруктами и овощами, четверть — продуктами с высоким содержанием белка, такими как рыба или тофу, и четверть — углеводами, такими как хлеб, картофель, макароны и т. Д.

2. Наполните свою тарелку газовыми бомбами

Микроэлементы — это химические элементы или вещества, такие как кальций или витамин С, которые в небольших количествах необходимы для роста и здоровья такого живого организма, как мы. «G-бомбы» — это аббревиатура, придуманная диетологом доктором Джоэлем Фурманом, чтобы упростить запоминание источников питания для основных питательных микроэлементов . Это означает зелень, фасоль, лук, грибы, ягоды и семена.

Идея состоит в том, чтобы включить в свой рацион как можно больше этих полезных для здоровья продуктов. Научно доказано, что они обладают рядом преимуществ, включая меньшую подверженность хроническим заболеваниям, таким как рак, и богаты витаминами и другими питательными микроэлементами.Более того, употребление большого количества «G-бомб» обеспечит вам заряд энергии и бдительность в течение дня.

3. Пейте много воды

Если вам кажется, что вода скучна, подумайте еще раз. H 2 O — чудо-жидкость. А , оставаясь гидратированным в течение дня, обеспечивает множество преимуществ, включая улучшение настроения и памяти, уменьшение тяги к еде, головных болей и мигрени, уменьшение запоров, снижение риска образования камней в почках и инфекций мочевого пузыря, снижение уровня беспокойства и многое другое. .Вода также может помочь при похмелье, поэтому, если вы почувствуете, что изнашиваетесь немного хуже, возьмите воду.

Итак, сколько воды нужно пить? Национальная академия наук, инженерии и медицины устанавливает, что адекватная суточная доза составляет 3,7 литра для мужчин и 2,7 литра для женщин. Но это включает воду из всех продуктов и напитков. Многие органы здравоохранения рекомендуют пить от шести до восьми стаканов в день жидкой воды (или от 1,2 до 1,9 литра).

4.Дополнение Wisely

Положительный эффект многих добавок подтвержден серьезными исследованиями, однако индустрия добавок известна преувеличенными заявлениями. При выборе того, что брать, важно учитывать науку и не поддаваться увлечению модными причудами. Поскольку добавки предлагают полезную дополнительную поддержку вашему здоровому образу жизни, в частности, помогают противостоять болезням в холодные месяцы и повышают функциональность вашего мозга перед экзаменами, стоит сделать домашнее задание. В частности, медицинские специалисты рекомендуют принимать витамин D, пробиотики и магний.Есть также некоторые свидетельства того, что цинк помогает сократить продолжительность простуды. К счастью, эти добавки обычно недорогие, особенно по сравнению с новейшими модными продуктами.

Всегда помните, что добавки не предназначены для использования в качестве заменителя пищи и должны рассматриваться как дополнение к уже здоровой диете.

5. Загрузите приложение

Если вы хотите избавиться от лишних хлопот при выборе диеты, подумайте о том, чтобы воспользоваться приложением для питания.Лучшие приложения могут помочь вам практически во всех аспектах вашей диеты. Вы можете использовать их для поиска полезных рецептов, подсчета калорий, проверки пищевой ценности ваших блюд и т. Д. .

Доступны десятки приложений, большинство из которых имеют бесплатные планы и разнообразные функции, так что вы сможете найти то, что вам подходит. И когда вы найдете тот, который вам понравится, платная версия, вероятно, вернет вам всего несколько долларов.

6. Выбирайте здоровые закуски, которые никогда не исчезнут

Нет смысла полностью сопротивляться перекусу, особенно в более загруженные периоды студенческой жизни, такие как экзамены.Вместо вы должны выбрать более здоровую и натуральную альтернативу . И если вы выберете правильные закуски, вам не придется беспокоиться о том, что они испортятся в вашей комнате в общежитии. Смешанные орехи, сухофрукты, темный шоколад, сырые зерновые батончики и овощные чипсы (желательно запеченные) — все это фантастические варианты. Хорошая идея — запастись, чтобы вы могли окунуться в свои резервы, когда вам понадобится немного взбодриться.

7. Ешьте большой салат каждый день

Хотите быстрый и простой прием, который мгновенно сделает вашу диету более здоровой? Ешьте салат каждый день.

Есть много преимуществ дополнения еды ежедневным салатом, включая снижение артериального давления и уровня холестерина, улучшение восстановления мышц и улучшение общего пищеварения . Вы также обнаружите, что у вас более высокий уровень энергии и меньше стресса. Ежедневное употребление салата может даже помочь вам поддерживать здоровый вес.

Однако имейте в виду, что салатов недостаточно. Салаты лучше всего, если в ваш рацион уже входит множество здоровых продуктов.

Бонусный совет: не зацикливайтесь на своем диетическом выборе

Учитывая все противоречивые советы, которые распространяются в настоящее время, легко почувствовать себя подавленным, изменив свои диетические привычки. Помните, что вам не нужно становиться экспертом по питанию, чтобы оставаться здоровым. Сосредоточив внимание на нескольких ключевых принципах, вы получите максимум удовольствия от студенческих лет, наслаждаясь при этом вкусной едой.

Как правильно питаться в колледже — Экспертный совет диетолога

Home »Ешьте больше» Советы по здоровому питанию »Здоровое питание 101: как правильно питаться в колледже

Для тех, кто направляется в колледж, это может быть тяжелое время перемен.Новое жилье, новые друзья, новые классы — по сути, новый старт. Возможно, я не смогу помочь вам решить, в какое женское общество спешить, и действительно ли вы ему нравитесь, но я определенно могу помочь вам избежать встречи с первокурсником (или второкурсником, младшим или старшим) 15.

Я хочу сделать вам небольшой подарок, который, я надеюсь, сохранит здоровое питание в вашем списке приоритетов, поскольку ваш мозг наверняка будет перегружен многими другими вещами.

Действительно, вы обнаружите, что подготовка — это 90% того, что вы делаете в жизни.Итак, если вы готовы хорошо питаться и знаете, где всегда можно найти здоровую пищу, вы легко добьетесь результата. Тот же урок можно применить к вашей школьной работе, но я позволю вашим родителям указать вам на это.

Вот как расставить приоритеты в своем благополучии, чтобы преуспеть в колледже в этом семестре.

Как правильно питаться в колледже

1. Ешьте завтрак, даже если вы просыпаетесь в обеденное время.

Даже если вы встаете в полдень, начинайте каждый день со здорового завтрака, который включает углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты и / или тосты из цельной пшеницы) и нежирный белок и / или полезные жиры.

Это не только поможет улучшить ваш метаболизм, стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать голод и повысить вашу энергию, но и исследования показали (снова и снова), что учащиеся, которые едят здоровый завтрак, лучше успевают в своих классах. Даже если у вас нет времени позавтракать, храните полезные для здоровья продукты в комнате общежития, чтобы позавтракать на ходу. Например:

  • Овсяная каша на одну порцию (ее легко поставить в микроволновую печь и добавить свои ягоды и специи). Попробуйте Quaker Original, 365 Everyday Value Original.Желаете приключений? Добавьте немного протеина в овсянку, чтобы получить полноценный завтрак.
  • Отдельные емкости с молоком (или миндальным молоком)
  • Арахисовое масло натуральное (попробуйте также пакеты с ореховым маслом)
  • Фрукты (возьмите кусочек из столовой, чтобы потом сохранить на закуску)
  • Чашечки для здоровых и горячих хлопьев, например, Wildway (горячая вода всегда найдется!)
  • Греческий йогурт
  • Емкости для хумуса индивидуальные.
  • Отдельные порции сыра.Попробуйте батончики с закусками из кабота с острым чеддером
  • Яйца вкрутую (можно купить заранее приготовленные или сваренные вкрутую большую партию сразу на кухне в общежитии)
  • Индивидуальные пакеты семян чиа
  • Орехи (например, отдельные пакеты сырых кешью, миндаля и грецких орехов).
  • Для импровизированных идей завтрака попробуйте:
    • Яйца, сваренные вкрутую, сырная палочка и фрукт
    • Овсянка, пачка ореховой пасты
    • Яблоко, кусок сыра
    • Йогурт, орехи и семена чиа

2.Двигайтесь по столовой со здоровым изяществом.

Когда вы идете в столовую, подумайте о плане питания. Вы направляетесь в салат-бар или на сэндвич-станцию? Вы хотите горячее блюдо или суп? Что бы вы ни выбрали, подготовьтесь перед тем, как войти, и придерживайтесь плана игры. Относитесь к этому так, как будто вы готовитесь написать работу или готовитесь к экзамену по химии. Это так же важно и определенно веселее! Несколько советов для любого пути:

  • Попросите курицу-гриль (или гамбургер или вегетарианский бургер) с булочкой из цельнозерновой муки или хлебом.Добавьте овощи из салатного бара и коричневый рис. Эти полезные, богатые клетчаткой углеводы доставят вам удовольствие и содержат больше питательных веществ, чем другие варианты, такие как белый хлеб или белый рис.
  • Добавьте дополнительные овощи, такие как свекла или жареный перец, из салатного бара в бутерброд или упаковку с индейкой. Это сделает его более насыщенным, но без лишних калорий.
  • Съешьте радугу в салат-баре. Посмотрите, сколько цветов вы можете добавить к листовой зелени, и сочетайте это с хорошим источником белка.Помните об этом совете, если у вас экзамен после обеда! Такие продукты, как листовая зелень, авокадо и черника, отлично подходят для того, чтобы помочь вам сосредоточиться и улучшить работу мозга.
  • Если горячее блюдо кажется слишком насыщенным масляным соусом, пропустите его. Вместо этого возьмите горячие овощи и добавьте в тарелку нежирный белок из бутербродной станции.
  • Налейте хлопья в маленькую кофейную чашку вместо семейных мисок и добавьте в нее протеин. Трудно судить, сколько налить, когда хлопья подают в огромных диспенсерах самообслуживания.А еще лучше отдать предпочтение горячим кашам, например овсяной каше, которая является лучшим выбором, чем большинство холодных хлопьев.
  • Всегда выбирайте сельтерскую воду вместо газированных напитков и соков из автомата для напитков. Увлажнение водой очень важно, поскольку мы знаем, что вода составляет 60% нашего тела, но также может помочь преодолеть сезонный спад в более холодные зимние месяцы.
  • Не вешать в столовой. Используйте его, чтобы поесть. Задержка может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно, только потому, что вы здесь.
  • Не забывайте оглядываться и оценивать то, что действительно доступно.Часто есть много вариантов: запеченные, жареные, приготовленные на пару, жареные или приготовленные на гриле. Так вам будет проще избегать жареных, обжаренных, панированных, хрустящих, сливочных, обжаренных в тесте продуктов или продуктов с маслом.

3. Обязательно выполните упражнение 101.

Когда вы планируете семестр и знаете свое расписание, укажите, где и когда вы будете заниматься, как если бы это было занятие, которое вы не могли пропустить. Правильно, относитесь к физической активности в своем расписании так же важно, как к занятиям, учебным занятиям, групповым встречам, общественным мероприятиям и другим встречам.

Идете ли вы в тренажерный зал, ходите на занятия, присоединяетесь к очной спортивной команде, посещаете уроки фитнеса в качестве кредита или устанавливаете тренировочный уголок в своей комнате, ежедневные упражнения могут улучшить ваше настроение, помочь снять стресс и тревогу, улучшить ваше самочувствие. энергии, способствуют лучшему сну и помогают поддерживать вес.

4. Держите под контролем кофеин.

Хотя 1-2 чашки кофе в день — это нормально, не полагайтесь на газированные напитки, кофе или энергетические напитки вместо сна. Это может иметь неприятные последствия и вызвать бессонницу, нарушить концентрацию внимания и вызвать беспокойство и беспокойство.

Вместо этого постарайтесь нормально высыпаться (8 часов в сутки) и делайте перерывы для ума во время учебы, чтобы освежиться. Хороший, последовательный режим упражнений и употребление богатых питательными веществами закусок в течение дня также помогут сохранить вам энергию.

5. Никогда не выходите из дома без здоровой закуски.

Держите под рукой здоровые закуски, чтобы зарядить мозг энергией между занятиями и стабилизировать уровень сахара в крови. Настройте себя на успех, заполнив кладовую и убедившись, что в вашей сумке всегда есть полезные и нескоропортящиеся закуски.Попросите близких прислать вам наборы для ухода за здоровьем и записать закуски, которые вы хотели бы получить. Они с удовольствием это сделают. Обещать.

Вот несколько примеров нескоропортящихся продуктов, которые вы можете оставить в своей комнате в общежитии (помимо перечисленных выше продуктов для завтрака):

  • Ореховое масло на одну порцию или упакуйте с собой несколько столовых ложек (сочетайте с яблоком или бананом, которые вы берете по пути из столовой). Попробуйте RX Bar, Justin’s, 88 Acres, Crazy Richard’s, Wild Friends.
  • Добавьте хрустящие закуски из морских водорослей.GimMe Snacks Органические жареные закуски из морских водорослей сделаны из простых ингредиентов (только органические водоросли, органическое подсолнечное масло и морская соль), с низким содержанием натрия и высоким содержанием витамина C.
  • Пакеты с семенами повысят профиль питательных веществ любого смузи, овсянки, йогурта или небольшого салата из столовой. Они также поставляются в удобных для переноски отдельных пакетах. Попробуйте Manitoba Harvest Organic Hemp Hearts и бросьте 3 столовые ложки в мешочек, Chia Co. Shots в отдельные пакеты или органические измельченные льняные пакеты Carrington Farms для добавления белка и полезных жиров.
  • Вы также можете есть семена в качестве закуски.
  • Одноразовые чашки для киноа и риса подходят для использования в микроволновой печи, их легко бросить в сумку, чтобы получить закуску, которая выглядит модно и требует много времени, но на приготовление уходит несколько минут. Вы также можете приготовить холодный салат из киноа с фруктами и зеленью в обеденном зале. Попробуйте коричневый рис Minute Rice, коричневый рис и киноа Minute, органическую белую и красную киноа или Minute Rice, готовый к подаче мультизерновой смеси.
  • Попкорн — это классическая закуска, но знаете ли вы, что это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой и антиоксидантами? Pipcorn Classic Sea Salt Popcorn готов к употреблению и содержит 3 грамма клетчатки и 3 грамма белка на порцию.
  • Протеиновые батончики были популярным перекусом с тех пор, как мы себя помним, но важно найти качественные протеиновые батончики. Попробуйте Epic Chicken Sesame BBQ для вяленого вкуса говядины без дешевого мяса, сахара и нитратов, GoMacro Protein Purity с подсолнечным маслом и шоколадом для сладкого угощения или Oatmega Chocolate Coconut для хрустящего тропического привкуса.

Надеюсь, у вас отличный семестр. Подготовьтесь к успеху, и вы сразу же получите диплом с отличием в области здорового питания.Практикуйте взрослую привычку делать здоровый выбор сейчас, и они заложат основу, когда вы попадете в рабочий мир.

Но, как ни крути, наслаждайтесь ночным сном, отдыхайте по пятницам и получайте как можно больше новых впечатлений прямо сейчас, потому что вы пропустите эти студенческие льготы после окончания учебы.

—Дополнительное сообщение Эмили Мерклен, MS, RDN

(Изображение: Shutterstock)

Автор: Кери Глассман, MS, RD, CDN

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области здорового образа жизни.Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life и The Nutritious Life Studio, онлайн-сертификации, которая обеспечивает беспрецедентное, дальновидное образование для людей с различным опытом, желающих сделать успешную карьеру в индустрии здоровья и хорошего самочувствия.

Как правильно питаться в кампусе: 4 совета студентам колледжей

Наступил сезон холодов. А если вы не позаботитесь о себе, в вашем будущем может быть простуда или грипп!

Вы, наверное, уже знаете, что здоровая диета является одним из ключевых компонентов укрепления вашей иммунной системы, но есть ряд других аспектов сохранения здоровья, например, физические упражнения и достаточное количество сна.Регулярное соблюдение всех этих здоровых привычек поможет вам почувствовать себя лучше, набраться энергии и избежать болезней во время пребывания в университетском городке.

Вот четыре совета по здоровому питанию в колледже, а также некоторые ресурсы кампуса, которыми вы можете воспользоваться, будучи студентом.

1. Ешьте полезные продукты

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, не только сохраняет здоровье вашего тела; это также облегчает соблюдение вашего плана питания. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки и белка обладают эффектом насыщения, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени после еды.Кроме того, продукты, содержащие много витаминов и минералов, могут помочь предотвратить заболевание.

Итак, если ваша цель — оставаться здоровым, попробуйте основать свой рацион на таких полезных продуктах, как:

  • Фрукты и овощи
  • Постные источники белка (если вы не едите мясо, найдите источник на растительной основе)
  • Полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло
  • Нежирные молочные продукты
  • Цельнозерновые

Также разумно избегать продуктов с высокой степенью переработки и сладких продуктов.Вы должны время от времени вознаграждать свой тяжелый труд угощениями, но лучше делать это умеренно.

2. Узнайте, как правильно питаться в столовой

Возможно, вы слышали о «15-м первокурснике» или о слухах о том, что новые студенты колледжа набирают вес, питаясь в столовой.

Хотя эти утверждения могут быть преувеличены (одно исследование, опубликованное в журнале Journal of American College Health , показало, что студенты поправились только на 2,7 фунта), наличие плана действительно помогает.В конце концов, контроль порций может сыграть большую роль в управлении весом.

Следуя этим советам, вы сможете сохранить свое здоровье и при этом получать необходимые организму питательные вещества:

  • Спланируйте, сколько приемов пищи вы будете есть каждый день
  • Съешьте тарелку салата перед другой пищей
  • Ограничьтесь одним десертом или сладким блюдом (за один прием пищи или в день)
  • Пейте много воды (было доказано, что увлажнение перед едой снижает количество еды)

Сегодня колледжи вкладывают много денег, чтобы их студенты оставались здоровыми.Например, ресторан APU’s Dining Services в партнерстве с удостоенной наград компанией Bon Appétit Management Company обеспечивает учащихся вкусными, питательными блюдами из экологически чистых источников в кампусах школы. Студенты по-прежнему обязаны придерживаться здорового питания, но это помогает им постоянно делать здоровый выбор, предоставляя им доступ к более здоровой пище.

3. Накормите свой разум и душу

Вы можете подумать, что здоровое питание влияет только на ваше физическое здоровье.Но на самом деле существует прямая связь между здоровьем мозга и правильным питанием!

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Nutrition Research, когда ваша диета насыщена определенными питательными веществами (такими как жирные кислоты омега-3, витамин B и другие минералы), ваше психическое здоровье может улучшиться. Точно так же, когда вы сталкиваетесь со стрессом или тревогой, вы чаще переедаете или употребляете нездоровую пищу.

Ваш разум влияет на ваше тело, поэтому здоровое питание — это еще и вложение в психическое здоровье! Это хорошая идея — подходить к своему питанию комплексно или как часть вашего более крупного плана по поддержанию здоровья в университетском городке.

4. Свяжите свои цели в области фитнеса и здоровья с диетой

Тренировка может улучшить ваше настроение, дать вам энергию и укрепить вашу иммунную систему. По словам клиники Мэйо, он также эффективно снижает стресс и регулирует аппетит, сообщает Medical News Today.

У вас может появиться больше мотивации к регулярным тренировкам, если вы поставите цель в фитнесе (или новогоднюю резолюцию), которая ставит во главу угла ваше здоровье и связана с вашим рационом. Это дает вам над чем поработать, например, сколько раз вы ходите в спортзал в неделю или сколько здоровых приемов пищи вы едите (таким образом вы можете планировать «читерские» приемы пищи или выходные дни).

Конечно, достичь ваших личных целей будет легче, если вы получите доступ к ультрасовременному тренажерному залу и профессионалам в области велнеса. В APU студенты могут воспользоваться фитнес-центром на территории кампуса, прежде чем отправиться в столовую. Кроме того, студенты могут пользоваться услугами диетолога на территории кампуса, который может оценить их диетические привычки и, помимо прочего, оказать поддержку людям с пищевой аллергией и расстройствами пищевого поведения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.