Физминутка цель: Цели и задачи физминутки — Начальные классы

Физминутки — Незабываемые минутки

Веселая физминутка помогла юным чеховчанам запомнить гарантированные им Конституцией права

16:12 13 декабря 2017.

12 декабря, в День Конституции РФ, работники досугового центра села Чехов Холмского района Яна Шечкова и Варвара Милованова провели для учащихся четвертых классов средней школы беседу «Моя Россия — моя страна!». Цель мероприятия была заявлена как формирование у детей понимания значения Конституции и государственных символов России, воспитание у них чувства гордости за свою Родину и ответственности за ее будущее, пополнение пока небольшого багажа младшеклассников новыми знаниями об устройстве общества.

Беседа началась традиционно — с рассказа о Конституции как основном законе государства, краткого обзора, посвященного правам и обязанностям каждого члена общества. Слушатели познакомились со второй главой Конституции «Права и свободы человека и гражданина», посмотрели презентацию «Моя Россия — моя страна!», а потом они читали наизусть стихи о любви к Отчизне, о символах — гербе, флаге, гимне.

Закрепить полученные знания, а заодно и размяться школьникам помогла необычная физминутка. Одна из ведущих перечисляла права и просила выполнять определенное упражнение. К примеру, услышав о праве на жилище, дети должны были положить руки на пояс. При упоминании о праве на медобслуживание мальчишкам и девчонкам предлагалось попрыгать на месте, а о праве на отдых — похлопать в ладоши. Участникам физминутки такая разминка очень понравилась. А чтобы они помнили не только о своих правах, но и не забывали об обязанностях, организаторы беседы пригласили их сыграть в интерактивную игру «Если в школу ты идешь».

В завершении встречи взрослые предложили детворе сделать общую фотографию на память с бело-сине-красными воздушными шарами в руках, которые символизировали цвета российского триколора и напоминали о государственном празднике — Дне Конституции РФ.

Мастер-класс для молодых педагогов «Физминутка -как обязательная составляющая ООД».

Физкультурная минутка, как форма активного отдыха во время малоподвижных занятий, достаточно широко применяется с детьми дошкольного возраста. Физкультминутки не просто элемент двигательной активности для переключения внимания на другой вид деятельности, но фактор здоровьесбережения детей.

Цель проведения физкультурной минутки — повысить или удержать умственную работоспособность детей на занятиях (по счету, развитию речи и т.п.), обеспечить кратковременный активный отдых для дошкольников во время занятий, когда значительную нагрузку испытывают органы зрения и слуха; мышцы туловища, особенно спины, находящиеся в статическом состоянии; мышцы кисти работающей руки.

Исходя из этого, для физкультурной минуты составляется комплекс, включающий в себя 3-4 простых упражнения для больших групп мышц (ног, рук, плечевого пояса, туловища), активизирующих дыхание и кровообращение. Выполняются они в течение 1,5-2 минут.

Первоначально для малышей предлагаются упражнения подражательно-имитационного характера — как птички пьют водичку, как капает дождик, как падают листочки, как кружатся снежинки, как едет поезд.

Еженедельно комплексы физкультминуток обновляются, обогащаются новыми движениями, либо заменяются полностью.

Дети дошкольного возраста, выполняя упражнения, не умеют правильно сочетать движения с ритмом дыхания, часто его задерживают. Чтобы научить детей правильно дышать при выполнении упражнений, предложите им при опускании рук вниз, при приседании, наклонах, произносить звуки или слова. Например, при наклоне вперед произнести звук «ш-ш-ш»: как гусь шипит, как сдувается шарик.

Проговаривание стихов одновременно с движениями делает речь детей более ритмичной, громкой, четкой, эмоциональной, а также хорошо развивает слуховое восприятие.

Очевидно, что педагоги должны предупредить возникновение утомления у детей, своевременно обнаружить признаки его появления и как можно быстрее, эффективнее снять их, так как утомление, накапливаясь, может перерасти в переутомление и стать причиной возникновения различных нервных расстройств.  

     Каждый воспитатель должен знать, что признаки утомления у детей 3-4 лет появляются через 7-9 минут занятия, у детей 5-6 лет — через 10-12 минут, в 7-8 лет — через 12-15 минут!

Утомление может проявляться по-разному: зевотой, рассеянным вниманием, отвлекаемостью, раздражительностью, появлением непроизвольных движений, нарушением осанки и координации движений. Внешними проявлениями утомления являются потеря интереса и внимания, ослабление памяти, снижение работоспособности. У некоторых детей излишняя подвижность сменяется вялостью: они начинают отворачиваться от воспитателя, потягиваться, зевать, переговариваться друг с другом.

Малейшие признаки поведения детей, подобные перечисленным,  являются очевидным сигналом — им срочно требуется физминутка!

            Совсем необязательно провести лишь одну физминутку, больший эффект будет от сочетания физминуток различного вида. Но не увлекайтесь и не превышайте временной лимит! Детям нравятся несложные упражнения, сопровождающиеся стихами и, по возможности, связанные с темой и содержанием деятельности.

Главное, чтобы движения были просты, доступны и интересны каждому ребенку, они должны быть достаточно интенсивны, влиять  на многие группы мышц, но не быть чрезмерными.

Физкультминутки, как кратковременные физические упражнения, традиционно проводятся в процессе занятий, но можно использовать физкультминутки более широко. Варианты физкультминуток могут включаться в свободную деятельность детей, использоваться на прогулках. Они могут выполнять релаксационную, коммуникативную, развлекательную, воспитательную функцию.

      Физкультминутка – это веселые физические упражнения, направленные на снятие усталости. Но усталости чего? Что устало у детей именно сейчас? Какая физкультминутка принесет наибольшую пользу? Ответы на эти вопросы воспитатели обязательно должны знать прежде, чем предложить физкультминутку детям.

      ДВИГАТЕЛЬНО-РЕЧЕВЫЕ ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ

 Двигательно-речевые физминутки дают отдых различным группам мышц, активизируют деятельность мозга, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, улучшают кровоснабжение внутренних органов. Кроме того, они помогают взрослым развивать у дошкольников координацию движений, стимулируют развитие речевых навыков, активизируют память, внимание, развивают творческое воображение.

                                         МЯЧИК

Друг веселый, мячик мой,      (4 прыжка на носках, руки на пояс.)

Всюду, всюду он со мной.     (высоко поднимать колени, хлопать по ним руками)

Раз, два, три, четыре, пять.       (наклоны вниз)

Хорошо мячом играть.   (ритмичные хлопки в ладоши)             

                           САМОЛЕТ

 Руки в стороны — в полет      (дети бегут на носках по кругу, расставив

                                                                                                      руки в стороны.)

Отправляем самолет.               (остановится)

Правое крыло вперед,             (отвести правую руку в сторону)

Левое крыло вперед,               (отвести левую руку в сторону)

Полетел наш самолет.             (поднять руки вверх)

 ОФТАЛЬМАТОЛОГИЧЕСКИЕ ПАУЗЫ

 Нагрузка на глаза у современного ребёнка огромная. Это и телевидение с его круглосуточными детскими каналами, и компьютер, и сотовый телефон, и другие занимательные технические «штучки», без которых не мыслит свою жизнь современный маленький человек. А отдыхают глазки ребенка только во время сна. Поэтому гимнастика для глаз полезна детям любого возраста в целях профилактики нарушений зрения. 

       Очень интересны детям электронные физминутки для глаз (физминутки — офтальмотренажеры). Это —  гимнастика для глаз, подготовленная заранее с помощью компьютерных технологий. Но, к сожалению, пока еще внедрение ЭОР в ДОУ оставляет желать лучшего, поэтому чаще всего воспитатели самостоятельно изготавливают различные зрительные таблицы или используют в работе разнообразные упражнения для глаз.

    Старшие дети могут, чтобы отдохнули глаза, не вставая с места, посмотреть вверх, вниз, направо, налево, нарисовать глазами круг или первую букву своего имени.

«ДЕНЬ-НОЧЬ»

«Ночь» — закрыть глаза, «день» — открыть.

«БАБОЧКА»

«Бабочка порхает крылышками» (ребёнок моргает глазами), «села на цветочек» (жмурится).

«МЯЧИК»

«Мячик прыгает вверх-вниз» (ребенок соответственно водит глазами).

«ДАЛЕКО-БЛИЗКО»

Посмотреть вначале на дальний предмет, затем на тот, что находится вблизи (можно у окна)

«ДОЖДИК»

Дождик, дождик, пуще лей.

(смотрят вверх)

Капай, капай не жалей.

(смотрят вниз)

Только нас не замочи.

(делают круговые движения глазами)

Зря в окошко не стучи!

(моргают)

“ВЕСЁЛАЯ НЕДЕЛЬКА”

Всю неделю по — порядку,

Глазки делают зарядку.

В понедельник, как проснутся,

Глазки солнцу улыбнутся,

Вниз посмотрят на траву

И обратно в высоту.

Поднять глаза вверх; опустить их вниз, голова неподвижна; (снимает глазное напряжение).

Во вторник часики глаза,

Водят взгляд туда – сюда,

Ходят влево, ходят вправо

Не устанут никогда.

Повернуть глаза вправо, а затем влево, голова неподвижна; (снимает глазноенапряжение).

В среду в жмурки мы играем,

Крепко глазки закрываем.

Раз, два, три, четыре, пять,

Будем глазки открывать.

Жмуримся и открываем

Так игру мы продолжаем.

Плотно закрыть глаза, досчитать да пяти и широко открыть глаза; (упражнение для снятия глазного напряжения)

По четвергам мы смотрим вдаль,

На это времени не жаль,

Что вблизи и что вдали

Глазки рассмотреть должны.

Смотреть прямо перед собой, поставить палец на расстояние 25-30 см. от глаз, перевести взор на кончик пальца и смотреть на него, опустить руку. (Укрепляет мышцы глаз и совершенствует их координации)

В пятницу мы не зевали

Глаза по кругу побежали.

Остановка, и опять

В другую сторону бежать.

Поднять глаза вверх, вправо, вниз, влево и вверх; и обратно: влево, вниз, вправо и снова вверх;(совершенствует сложные движения глаз)

Хоть в субботу выходной,

Мы не ленимся с тобой.

Ищем взглядом уголки,

Чтобы бегали зрачки.

Посмотреть взглядом в верхний правый угол, затем нижний левый; перевести взгляд в верхний левый угол и нижний правый (совершенствует сложные движения глаз)

 В воскресенье будем спать,

А потом пойдём гулять,

Чтобы глазки закалялись

Нужно воздухом дышать.

Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальцев: верхнее веко от носа к наружному краю глаз, нижнее веко от наружного края к носу, затем наоборот (расслабляет мышцы и улучшает кровообращение)

Без гимнастики, друзья,

Нашим глазкам жить нельзя!

 ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ

 Они выполняются обычно под музыку популярных детских песен. Все движения произвольны, танцуют, кто как умеет.

Варианты:

1. Выполняются танцы, разученные на музыкальных занятиях, их элементы, части

2.Несложные танцевальные движения выполняются по показу (воспитатель или электронные носители)

 ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНЫЕ ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ

 Это традиционная гимнастика, которая выполняется строго под счет, с равномерным чередованием вдохов и выдохов. Каждое упражнение рассчитано для укрепления определенных групп мышц. Сюда можно включать  упражнения для рук, ног, туловища, ходьбу, бег, прыжки.

1. И.п. – ноги вместе, руки вниз

• руки вперёд
• руки вверх
• руки в стороны
• и.п. (3-4р.)

2. И.п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе

• руки в стороны
• наклон вниз
• руки в стороны
• и.п. (3-4 р.)

3. И.п. – ноги немного расставлены, руки вниз

• присесть, руки вынести вперёд
• и.п. (3 — 4 р.)

4. И.п. – ноги немного расставлены, руки на поясе

Прыжки на двух ногах. (8-10 прыжков)

ПОДРАЖАТЕЛЬНЫЕ ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ

Зависят от фантазии и творчества педагога. Можно имитировать движения и звуки машин, паровозиков, животных, движения лягушек, обезьянок, кузнечиков, пчел. Эти физкультминутки помогают детям переключиться и поднять настроение.

«СЕРДИТАЯ-ЛАСКОВАЯ КОШКА»

И.п. – стоя на четвереньках

• Выгнуть спину, как сердитая кошка.
• Прогнуть спину, как ласковая кошка

 «ЧАСИКИ»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе

• наклон туловища вправо
• наклон туловища влево

Вариант: наклонять не туловище, а голову.

НА ВОДОПОЙ

Жарким днём лесной тропой (дети спокойно идут по кругу друг за другом)

Звери шли на водопой.

За мамой-лосихой топал лосёнок, (идут, громко топая)

За мамой-лисицей крался лисёнок, (крадутся на носочках)

За мамой-ежихой катился ежонок, (приседают, медленно двигаются вперёд)

За мамой-медведицей шёл медвежонок, (идут вперевалку)

За мамой-белкой скакали бельчата, (прыжки подскоки)

За мамой зайчихой – косые зайчата, (прыжки на двух ногах)

Волчица вела за собою волчат, (идут на четвереньках)

Все мамы и дети напиться хотят. (лицом в круг, делают движения языком – лакают)

ЧАСЫ

Все часы идут вот так. (наклоны головы к плечам, руки внизу)

Тик-так, тик-так.

Смотри скорей, который час. (поворот корпуса вправо-влево, руки

                                                                            выпрямлять в стороны)

Тик-так, тик-так.

Налево — раз, направо — раз, (наклоны корпуса вправо-влево, руки на поясе)

Тик-так, тик-так.

А ребята могут так:          (шагать на месте)

Тик-так, тик-так.

«ЗИМНИЕ ЗАБАВЫ»

Мы бежим с тобой на лыжах,      (дети изображают ходьбу на лыжах.)

Снег холодный лыжи лижет.

А потом — на коньках,                      (бег на коньках.)

Но упали мы. Ох! Ах!                         (присесть)

А потом снежки лепили,          (встать, сжать воображаемый снежок

                                                                                                           ладонями)

А потом снежки катили,         (катят воображаемый комок)

Очень сильно мы устали           (покачать головой, вытереть «пот»)

И домой все побежали.             (бегут по кругу)

ПАЛЬЧИКОВАЯ ГИМНАСТИКА

 Для дошкольников держать в руках карандаш или кисточку – большой труд. Они очень крепко сжимают  пальчики, считая, что чем крепче они  их держат, там красивее у них получится рисунок, цифры или буквы. В итоге мелкие мышцы руки и кисти быстро устают и требуют расслабления.

Что может помочь в этом случае?

Лучшей физминуткой в такой ситуации является пальчиковая гимнастика.

ЗАМОК.

Руки сложить в «замОк», переплетая пальцы, ритмично раскачивать «замОк»:

— На двери висит замок.

— Кто его открыть бы мог?

— Постучали,

Ритмично постукивать друг об друга основаниями ладоней, не расцепляя пальцы

— Покрутили,

Не расцепляя пальцы, одну руку тянуть к себе, другую от себя, попеременно меняя их.

— Потянули

Тянуть руки в разные стороны, выпрямляя пальцы, но не отпуская замок полностью.

— И открыли!

Резко отпуская руки, развести их широко в стороны.

 Стих нужно читать не очень быстро, но четко и ритмично, чтобы движения малыша совпадали с ритмом. Особенно выделяйте финальное «открыли», дети очень любят демонстрировать, как широко они открыли замочек.

РЕЛАКСАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 Известно, что при эмоциональном напряжении, когда ребенок сильно возбужден, взволнован, угнетен, возникает избыточное напряжение в отдельных группах мышц. Самостоятельно дети не могут избавиться от этого напряжения, начинают нервничать, что приводит к напряжению новых групп мышц.

Детей необходимо учить чувствовать это напряжение, изменять его степень или снимать совсем, расслабляя определенные группы мышц. При расслаблении мышц эмоциональное напряжение ослабевает или исчезает совсем.

 Релаксационная техника «напряжение-расслабление» — это самый лучший способ научиться распознавать существующие в мышцах напряжения и избавляться от них.

ПОДГОТОВКА К РЕЛАКСАЦИИ

В использовании приемов релаксации важно придерживаться техники поэтапного перехода в состояние расслабления. Упражнения рекомендуется выполнять в сопровождении приятной, спокойной музыки.

«ШАЛТАЙ-БОЛТАЙ»

Инструкция

Вы — тряпичные куклы. Поворачиваете туловище вправо-влево, руки свободно болтаются. На слова «свалился во сне» резко наклониться вниз.

Шалтай-Болтай

Сидел на стене.

Шалтай-Болтай

Свалился во сне

«ВОЗДУШНИЕ ШАРИКИ»

Представьте себе, что все вы – воздушные шарики, очень красивые и веселые. Вас надувают, вы становитесь все легче и легче. Все ваше тело становится будто невесомым. И руки легкие, и ноги стали легкие-легкие. Воздушные шарики поднимаются все выше и выше. Дует теплый, ласковый ветерок, он нежно обдувает каждый шарик… (Подуть.) Обдувает шарик… ласкает шарик… Вам легко, спокойно. Вы летите туда, куда дует ласковый ветерок. Но вот пришла пора возвращаться домой. Вы снова в этой комнате. Потянитесь и на счет «три» откройте глаза. Улыбнитесь своему соседу.

«ВОЛШЕБНЫЙ СОН»

Я знаю, детки наши сегодня устали. Я предлагаю вам немного отдохнуть. Вы лежите на мягком, красивом волшебном ковре. Вокруг все тихо и спокойно, вы дышите легко и свободно. Волшебный ковер дает ощущение приятного покоя и отдыха. Вы погружаетесь в волшебный сон.

Реснички опускаются,

Глазки закрываются.

Мы спокойно отдыхаем (2 раза),

Сном волшебным засыпаем.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Наши ручки отдыхают…

Ножки тоже отдыхают, отдыхают, засыпают (2 раза).

Шея не напряжена и расслаблена…

Губы чуть приоткрываются.

Все чудесно расслабляются (2 раза).

Дышится легко… ровно… глубоко…

Мы спокойно отдыхаем,

Сном волшебным засыпаем.

Хорошо нам отдыхать!

Но пора уже вставать!

Крепче кулачки сжимаем

И повыше поднимаем.

Потянуться!         

Источники:

1. https://nsportal.ru/detskiy-sad/zdorovyy-obraz-zhizni/2014/12/06/informatsiya-dlya-roditeley-na-temu-fizkultminutki-kak
2. https://superinf.ru/view_article.php?id=267
3. https://www.i-igrushki.ru/archive/vesyelye-fizkultminutki.html

Автор:  Машкова Н.А.

Источники: https://nsportal.ru/detskiy-sad/zdorovyy-obraz-zhizni/2014/12/06/informatsiya-dlya-roditeley-na-temu-fizkultminutki-kak https://superinf.ru/view_article.php?id=267 https://www.i-igrushki.ru/archive/vesyelye-fizkultminutki.html

https://nsportal.ru/detskiy-sad/zdorovyy-obraz-zhizni/2014/12/06/informatsiya-dlya-roditeley-na-temu-fizkultminutki-kak https://superinf.ru/view_article.php?id=267 https://www.i-igrushki.ru/archive/vesyelye-fizkultminutki.html

Конспект на тему: «Цифра 6. Состав числа 6» | Дошкольное образование

Конспект на тему: «Цифра 6. Состав числа 6»

Автор: Юдина Наталья Алексеевна

Организация: МБДОУ «Детский сад №4»

Населенный пункт: Оренбургская область, г. Бугуруслан

КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ

25 мин.

I.

Вводная часть

Создание мотива для деятельности детей

Определение цели

10 мин.

1.1

Введение в тему (создание проблемной ситуации)

В: Здравствуйте ребята. Я рада вас видеть. Какой сегодня чудесный день.

В: Ой, а что это?

(коробка с бантом)

В: Ребята, а вы хотите посмотреть, что в коробке?

(да)

В: Что для этого нужно сделать?

(открыть коробку)

В: Открывайте коробку.

В: Что это?

(корзинка с пирожками)

В: Как вы думаете, кому может принадлежать эта корзина?

(Красной Шапочке)

В: Из какой сказки?

(сказка «Красная Шапочка»)

В: Кто автор этой сказки?

(Шарль Перро)

1.2

Мотивация деятельности детей

В: А где же сама Красная Шапочка?

(пошла в гости к бабушке)

В: Ребята, а что мы можем сделать, чтобы помочь Красной Шапочке?

( вернуть ей корзинку)

В: А где мы найдём Красную шапочку?

В: А где же она может быть?

В: А у нас и карта есть, по которой мы можем пойти. Давайте определим место, где мы находимся.

В: Ребята, а как вы думаете, где мы находимся?

1.3

Целеполагание (с помощью педагога дети формулируют цель своей деятельности или принимают цель педагога)

В: Перед тем как нам отправиться в путь давайте сосчитаем, сколько пирожков в корзинке?

(5 пирожков)

В: Какой цифрой можно обозначить это число?

(цифрой 5)

В: Подойдите к столу найдите цифру 5 и покажите ее.

В: Ой, ребята, а в коробке еще 1 пирожок.

В: Давайте сосчитаем сколько пирожков теперь?

(6 пирожков)

В: Как получилось число 6?

(было 5, добавили 1, стало 6)

В: Какой цифрой можно обозначить 6?

(6)

В: Найдите и покажите цифру 6.

II.

Основная часть:

12 мин.

2.2

Самостоятельная деятельность детей по закреплению нового знания

В: Ребята, а на что похожа цифра 6?

(на крючок, на замок, на перевернутую цифру 9)

В: А чтобы лучше запомнить, как пишется цифра 6, обведите ее указательным пальчиком.(2 раза)

В: И так какую цифру вы обвели?

(цифру 6)

В: Пирожки мы сосчитали, пора отправляться в путь.

Физминутка:

Мы идем, мы идем

Никогда не устаем.

Все преграды на пути

Можем запросто пройти.

(Музыка ветра)

Ветер раскидал листочки и мы встречаем волка.

В: Но волк нас не пропустит пока мы не выполним его задание.

Дидактическая игра: «Разложи листочки»

(расселите листочки по квартирам так, чтобы получилось число 6.

В: Как у вас получилось число 6?

В: Отправляемся дальше.

Физминутка:

«Мы шли, шли, шли

И грибок нашли.

Раз грибок, два грибок

Вот и полон кузовок»

В: Ой, что это?

(грибная полянка)

Дидактическая игра: «Грибочки»

(нужно собрать грибочки так, чтобы получилось число 6)

В: Как у вас получилось число 6?

Физминутка

Мы идем, мы идем

Никогда не устаем.

Все преграды на пути

Можем запросто пройти.

В: Ну вот ребята мы дошли до бабушки. Ой и Красная Шапочка тут.

В: Ребята, а для чего мы искали Красную Шапочку?

(чтобы вернуть корзинку с пирожками)

В: А мы корзинку с грибочками тоже ей отдадим.

В: Ребята, попрощаемся с Красной Шапочкой и её бабушкой и отправимся домой.

Физминутка

Мы идем, мы идем

Никогда не устаем.

Все преграды на пути

Можем запросто пройти.

III.

Заключительная часть

Подведение итогов ОД

3 мин.

3.1

Анализ деятельности детей

Что нового вы узнали?

Какое доброе дело мы сделали?

Кому вы об этом расскажите?

Мне очень понравилось сегодняшнее занятие, спасибо вам большое. И чтобы вам запомнилось оно, я подарю вам вкусные печеньки.

Список литературы:

1. Помораева И.А., Позина В.А. Формирование элементарных математических представлений: Подготовительная к школе группа. – М.: МОЗАЙКА – СИНТЕЗ, 2016. – 176с.

Интернет-ресурс

1. https://nsportal.ru/detskiy-sad/matematika/2015/09/30/sostav-chisla-6

Приложения:

1. file1.doc.. 86,5 КБ
2. file0.doc.. 86,5 КБ

10 лучших фитнес-целей, которых нужно достичь в этом году

Имея так много гипер-конкретных советов по различным стилям тренировок и сферам фитнеса, легко упустить из виду общую картину. У всех разные фитнес-цели — от попыток оставаться активными до рассмотрения фитнеса как образа жизни. Мы поговорили с тремя опытными тренерами о том, какими должны быть самые важные фитнес-цели практически для всех. Эти цели будут держать вас в покое и заставят взглянуть на общую картину в вашем подходе к включению физической активности в вашу жизнь.

1. Будьте в нем надолго

Прямо сейчас вы, возможно, изрядно тренируетесь в тренажерном зале, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни. Конечно, так будет не всегда, поэтому просто поймите, что фитнес должен стать частью вашей жизни на десятилетия вперед. Некоторые спортсмены отказываются отпускать педаль газа, выкладываются на полную, а затем прекращают тренироваться в холодном виде. Очевидно, есть и другие, кто вообще никогда не придерживается здоровых привычек. «Я видел, как слишком много чрезвычайно успешных людей умирали в возрасте 50 лет, потому что они никогда не заботились о себе», — говорит тренер Майк Даффи, владеющий собственной компанией по индивидуальному обучению в Нью-Джерси.«В конечном итоге они бросают своих прекрасных детей, замечательных жен и радуются финансовому успеху, потому что питание и фитнес никогда не были включены в их образ жизни». Поймите, что фитнес должен быть обязательством на всю жизнь с постоянно меняющимися целями и ожиданиями, и он должен помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

2. Примите участие в программе здорового питания

«Цели в питании обычно очень важны для достижения успеха», — говорит Стив Эттингер, фитнес-эксперт, спикер и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.Выбор эффективного плана питания зависит от ваших целей в отношении фитнеса / здоровья, но основная идея о том, чтобы в вашем рационе было больше фруктов и овощей, а также много белка и сложных углеводов, большинство людей согласятся. Решение о том, сколько потреблять каждого из них, будет зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе. Сделайте все возможное, чтобы ограничить вредную пищу и другие источники пустых калорий.

3. Следите за своей жизненно важной статистикой и держите ее под контролем

Это относится к вашему кровяному давлению, холестерину, уровню сахара в крови и частоте пульса в состоянии покоя.Многие парни не имеют в виду эти цифры, и трудно постоянно отслеживать их все. Тем не менее, эти важные статистические данные становятся особенно важными по мере того, как вы становитесь старше, и в ваших интересах убедиться, что у вас хорошие показатели сейчас, чтобы когда-нибудь к вам ничего не подкралось. «Здоровье и долголетие чрезвычайно важны и должны быть приоритетом для всех», — говорит Даффи.

4. Последовательный подход

Наличие установленного режима тренировок является неотъемлемой частью оптимизации ваших результатов и должно быть одной из ваших основных целей в фитнесе.Как только вы создадите программу, которая работает для вас, вы станете более эффективными, и внесение изменений в свой распорядок не должно быть слишком сложным по мере вашего прогресса. Если вы не знаете, с чего начать, знайте, что просто прийти на тренировку — это более чем половина дела — вы можете составить более конкретный график по мере продвижения вперед. «Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или не тренировались последние несколько лет, серьезный ритм всегда делает дела более успешными, чем если бы вы постоянно начинали и останавливались», — говорит Эттингер.

5. Повысьте гибкость и сбалансированность

«Многие люди с возрастом теряют гибкость и равновесие», — говорит Даффи. «Когда ваша гибкость снижается, целостность ваших суставов нарушается, что приводит к травмам суставов, мышечным разрывам, переломам костей и т. Д.» Как правило, гибкость и баланс не стоят на первом месте среди парней, которые пытаются улучшить свою физическую форму, но это то, что определенно вступает в игру с возрастом. Робинс отмечает, что этой цели труднее достичь, потому что ее трудно измерить количественно, но бывают случаи, когда ваша следующая фитнес-цель потребует более сильной основы гибкости и / или баланса, чем может выдержать ваше тело.Убедитесь, что все части вашего тела находятся на одной странице.

6. Улучшите нашу иммунную систему

Во многих смыслах эта цель может быть фланговой по отношению ко многим другим вашим целям. Отчасти вы тренируетесь для того, чтобы чувствовать себя лучше, поэтому, естественно, упражнения повышают сопротивляемость вашего организма ряду заболеваний. Различные исследования показали, что физическая активность укрепляет вашу иммунную систему, что, очевидно, помогает вам сейчас, а, возможно, даже больше, когда вы становитесь старше.

7. Выйди из зоны комфорта

Каким бы важным ни было соблюдение определенного распорядка, здорово время от времени пробовать что-то новое.«Раз в месяц я стараюсь делать что-то, что выводит меня из зоны комфорта», — говорит Робинс. «Замечательно пробовать то, что заставляет вас немного подозревать или бояться». Это может быть любое занятие, которое вы хотели попробовать, при условии, что в него входит определенный уровень упражнений. Эта концепция также может применяться к упражнениям, которые вы выполняете во время своей рутины, если вы хотите более последовательную задачу. Бегайте чаще, если вы всегда были атлетом, или наоборот. «Достижение того, в чем вы еще не добились успеха, — лучший способ бросить вызов самому себе, — говорит Эттингер.

8. Найдите время для достижения своих целей

У всех нас есть друзья, которые быстро сгорают — садятся на сумасшедшие диеты только для того, чтобы вернуться к нездоровой пище в течение месяца, или ходить в спортзал каждый день в течение пары недель, прежде чем бросить. Будьте разумны, когда ставите цели. Практически невозможно сделать внезапные и радикальные изменения в образе жизни, которые сохранятся, и практически невозможно становиться заметно сильнее и быстрее с каждым днем. Обе эти концепции хорошо применимы к любому режиму фитнеса, поэтому помните, что тренировка на один день не имеет большого значения — это совокупность многих из них.

9. Сделайте свои фитнес-цели конкретными, измеримыми, достижимыми и привязанными к срокам

Устанавливая краткосрочные цели в фитнесе, убедитесь, что они не слишком амбициозны, имея при этом установленный график и достижимые цифры. «Наличие чего-то, что вы можете измерить и что немного более ощутимо, облегчает дальнейшую работу для достижения вашей конечной цели», — говорит Эттингер. Всегда может быть общая цель, но если это что-то, что требует значительных изменений в вашем теле, вам нужно будет иметь ряд небольших целей на этом пути.Постановка целей с учетом вышеперечисленных критериев поможет вам своевременно добиться прогресса.

10. Сосредоточьтесь больше на формировании здоровых привычек, чем на результатах

Вы, наверное, видели, как другие выполняют упражнения, которые вы хотите выполнить, демонстрируя именно тот тип телосложения, которого вы хотите достичь. Легко увлечься результатами и тем, что происходит у вас на глазах, но лучше сосредоточиться на том, какие привычки приносят желаемый результат. «Не смотрите на цифры, связанные с теми, кто достиг того, чего вы хотите достичь», — говорит Робинс.«Посмотрите, какие привычки у этого человека. Привычки ведут к достижению других всеобъемлющих целей ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Будьте активны, ставьте цели | Здоровые семьи BC

Один из лучших способов оставаться физически активным — это ставить цели.

Самые эффективные цели основаны на S.M.A.R.T. формула, то есть это цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ориентированными на время.

Если вы хотите стать более физически активным, установите S.M.A.R.T. цели.

Целей, следующих за S.M.A.R.T. Такой подход может помочь вам стать более активным, достичь здорового веса, повысить уровень физической подготовки и выносливость.

Если вы хотите стать более физически активным, установите S.M.A.R.T. цели. Следите за своими целями и отслеживайте свой прогресс, записывая время, расстояние и усилия для каждого занятия. Делая небольшие, реалистичные шаги и отслеживая изменения с течением времени, вы с большей вероятностью достигнете или превзойдете свои цели.

Когда вы достигнете своей цели, не забудьте признать себя и вознаградить себя за все, что вы достигли. Сделайте массаж, погрузитесь в ванну подолгу или замените старые кроссовки. Важно побаловать себя, когда вы достигнете важной вехи.

S — специфический
M — измеримый
A — достижимый
R — реалистичный
T — ориентированный на время

Конкретно: Ходьба по 30 минут в день, семь дней в неделю.

Измеримые: Прогулки по времени, отслеживание количества сделанных шагов и ежедневный журнал.

Достижимо: Найдите партнера для прогулок.

Реалистично: Для начала ходите по 10-15 минут каждый день, первым делом с утра.

Ориентировано на время: Достигните 30 минут за одно занятие за четыре недели. Через восемь недель гуляйте каждый день.

Бесплатный номер: 8-1-1

Хотите узнать, какая физическая активность рекомендуется для достижения пользы для здоровья или какие виды активности следует принимать вам и вашей семье? Канадские рекомендации по физической активности содержат конкретные рекомендации для детей, молодежи, взрослых и пожилых людей о том, как двигаться и оставаться активными.

15 реалистичных целей в области фитнеса, которые нужно поставить в этом году

Вы знаете, как это бывает: мы все начинаем год со стремлением поправиться, стать здоровым и быть лучшими.Но когда эти фитнес-цели основаны на долгосрочных представлениях о том, как мы хотим выглядеть («сбросить 10 фунтов», «уменьшить размер штанов», «набрать пресс»), а не на краткосрочных целях того, как мы хотим выглядеть. Вы чувствуете, что эти цели достигаются в течение нескольких месяцев или даже недель, и вы чувствуете себя разочарованным, разочарованным и неудачливым.

Вместо бесконечного цикла фитнес-целей, ориентированных на вес, и ставьте цели, основанные на том, что действительно хорошо для вас, и на целях, которых вы действительно сможете придерживаться. Когда вы сосредоточитесь на том, что ваше тело может делать , а не на том, как ваше тело выглядит , вы начнете ценить его гораздо больше и захотите дать ему больше того, что ему нужно, чтобы оно было самым здоровым. Замените свои цели в фитнесе, которые связаны с вашей внешностью или посадкой штанов, на эти 14 целей, которые сделают вас * на самом деле * сильнее, здоровее и лучше:

1. Попробуйте одну новую тренировку каждый месяц

Важно иметь фитнес-программу, но всегда иметь одну и ту же фитнес-программу ? Не хорошо. По одной причине ваше тело привыкает к одним и тем же движениям, милям или весам, и чтобы продолжать становиться сильнее, вы всегда должны бросать вызов самому себе.Что еще более важно, если вы будете придерживаться одного и того же режима тренировок каждый день, вам станет скучно. Если вам скучно, вероятность того, что захотят, чтобы занималась, снизится, а ключ к постоянным упражнениям — это не сила воли, а удовольствие. Новости: упражнения должны быть весело .

Как это сделать:

• Ищите новые возможности для тренировок. Ознакомьтесь с занятиями, которые предлагает ваш тренажерный зал, скажите «да», если ваш друг по работе пригласит вас на пробежку после работы, или если вы увидите первоклассную сделку за 10 долларов в студии йоги, сделайте это.

• Выполните тренировку, противоположную той, к которой вы привыкли. Если вы фанат спортзала и предпочитаете силовые тренировки, попробуйте уроки танцев, а если вы упорный йог, попробуйте HIIT-тренировку. Изменение распорядка дня не только поможет вашему телу стать сильнее, но и поможет вам получить удовольствие от процесса.

• Не знаете, с чего начать, пробуя что-то новое? Сделайте онлайн-тренировки своим лучшим другом. Найдите тренировку, которую вы никогда раньше не пробовали, на видео Youtube (кардиотренировка Бейонсе? Да, пожалуйста!), Посмотрите страницы Instagram ваших любимых тренеров и найдите их IGTV или барабаны для более коротких тренировок или выберите онлайн-платформу для фитнеса с разнообразными вариантов (если вы не слышали, мы неравнодушны к Obé Fitness).

2. Растянуть больше

Растяжка — одна из вещей, которые мы можем сделать, чтобы укрепить мышцы, избежать травм и даже снять напряжение (как физическое, так и психологическое!), Но большинство из нас недостаточно растягиваются. Недостаточная растяжка, особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни и интенсивными тренировками, может вызвать травмы и растяжение мышц. Не только разминка и растяжка после тренировки имеют решающее значение для тех мышц, над которыми вы работаете, но и растяжка в течение дня может улучшить общее состояние вашего тела.

Как это сделать:

• Никогда не тренируйтесь без динамической разминки до и после растяжки проработанных мышц. Даниэль Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT, тренер Tone & Sculpt, рекомендовал как минимум пять минут активной растяжки, чтобы разогреть тело. После тренировки сосредоточьтесь на изолированных растяжках: потянитесь и удерживайте в течение 20-30 секунд, чтобы воздействовать на группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.

• Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни.Потратьте несколько минут утром, чтобы сделать несколько утренних разминок, чтобы разбудить вас, и несколько минут вечером, чтобы расслабиться. Кроме того, превратите определенные перерывы в течение дня в «перерывы на растяжку», будь то выполнение нескольких поз йоги один раз в час в течение рабочего дня или растяжка напряженных мышц во время рекламных пауз, когда включена программа « Real Housewives ».

3. Совершенствуйте свою форму

Вы можете тренироваться каждый день или делать сотни повторений, но если у вас нет правильной формы, вы можете не набирать сил, как вы думаете (или, что еще хуже: вы действительно можете стать причиной травм и долговременных повреждений).Правильная форма помогает вам максимизировать тренировку, используя вашу энергию для дополнительного толчка, а это означает, что никакое движение не пропадает даром. Если у вас неправильная форма, возможно, вы нацелены на ненужные мышцы и настраиваете себя на травму. Кроме того, хорошая форма означает, что вы можете быстрее бегать, прыгать выше и толкаться сильнее (да, вы будете чувствовать себя Суперменом). Точное знание того, как улучшить свою форму (независимо от типа тренировки), имеет решающее значение для правильной защиты вашего тела, укрепления мышц и сохранения здоровья.

Как это сделать:

• Если у вас есть возможность, используйте бесплатную персональную тренировку в вашем тренажерном зале, чтобы тренер уделил вам индивидуальное внимание для улучшения вашей формы, или найдите правильную форму ваших наиболее распространенных движений на Youtube (например, приседаний). ), чтобы узнать, как лучше всего выполнять движение. Это может показаться утомительным, но образование и практика в конечном итоге того стоят.

• Если вы поклонник фитнеса, воспользуйтесь услугами инструктора.Не бойтесь позвать инструктора, если это уроки, такие как барре или пилатес, где инструкторы помогут вам проверить вашу форму, или вернитесь после урока, чтобы обсудить движения, в которых вы не уверены, и если любое движение неприятно болезненно.

• Не увеличивайте вес или количество повторений, пока не узнаете , что ваша форма не будет нарушена, и сосредоточьтесь на форме тем более, когда ваше тело устало (он же, когда мы обычно начинаем забывать о форме).

4. Найдите напарника по тренировке

Есть ли у вас друг, вторая половинка, сосед по комнате или рабочая жена, которые тоже хотят придерживаться своих решений? Сделайте их своим товарищем по подотчетности и мотивируйте друг друга, обмениваясь полезными рецептами, отправляя мотивационные цитаты и проверяя, как другой чувствует себя или идет в ногу со своей целью. Вам не обязательно иметь одни и те же решения, чтобы мотивировать друг друга, но это, безусловно, поможет, если вы планируете сесть на занятия по йоге Zoom с другом или назначить еженедельные встречи со своей рабочей женой, чтобы увидеть, как продвигаются ваши карьерные решения. .У вас будет гораздо больше мотивации, если вы почувствуете, что участвуете в этом вместе.

Как это сделать:

• Объединитесь с коллегой, чтобы потренироваться до начала рабочего дня (встретитесь для пробежки ранним утром или напишите друг другу, чтобы убедиться, что вы готовы к индивидуальным онлайн-тренировкам), подружитесь с людьми в своем тренажерном зале или просто расскажите друга, которому вы доверяете свои цели в фитнесе, и просите помочь ему оставаться ответственным.

• Вместо обычного свидания за чашкой кофе или напитков в «счастливый час», чтобы пообщаться с друзьями, предложите урок баррэ или прогулку.

5. Занимайтесь чем-нибудь активным каждую неделю, чтобы вы чувствовали себя спокойно.

Фитнес не должен сводиться к тому, чтобы работать так много, как вы можете, столько, сколько вы можете. Вы должны относиться к своим дням отдыха так же серьезно, как и к дням тренировок, и сосредотачиваться на психологической пользе фитнеса так же, как и на физических. Вместо того, чтобы придерживаться интенсивных, бешеных, потных тренировок, каждую неделю добавляйте занятия, которые заставят вас чувствовать себя спокойно.Теперь — это — цель в фитнесе, которой вы можете придерживаться (и которая будет иметь большое значение для вашего благополучия).

Как это сделать:

• Вместо пятого дня в тренажерном зале или того же урока HIIT, который вы делаете каждый день, выберите успокаивающий урок йоги в конце недели или займитесь своей собственной тренировкой дома (бонус: сосредоточьтесь на Шавасане больше, чем на том, что вы сосредотачиваетесь. на отжиманиях на трицепс).

• Если на улице приятно или вам нужен свежий воздух, не заставляйте себя ходить в тренажерный зал или на коврик для йоги в гостиной: вместо этого прогуляйтесь.Послушайте подкаст, наденьте удобную обувь и уделите немного времени себе, пока вы двигаетесь.

• Включите медитацию. Это успокоит ваш разум, пока ваше тело отдыхает. Я люблю медитировать сразу после тренировки (особенно приятно, когда ваше тело устало), но если вам нужна дополнительная помощь, попробуйте приложения для медитации или другой вид медитации.

6. По возможности гуляйте, а не садитесь за руль

Вы, наверное, слышали, что здоровый человек делает 10 000 шагов в день (черт вас побери, Fitbit!).Хотя я лично не сторонник определения нашего здоровья на основе цифр (наше благополучие гораздо более субъективно), ходьба, несомненно, полезна для нашего здоровья. Тело предназначено для постоянной активности в течение дня, но большинство из нас сидят в основном круглосуточно и без выходных (за рабочим столом, в машине или на диване во время запоя Netflix).

Как это сделать:

• Закройте приложение Uber или уберите ключи от машины и наслаждайтесь теплой погодой, прогуливаясь пешком.Убедитесь, что вы планируете время в пути дольше, наденьте удобную обувь (пожалуйста, без волдырей!) И подготовьте хороший подкаст или плейлист, чтобы время пролетело незаметно.

• Если вы собираетесь куда-то слишком далеко, чтобы дойти пешком, сойдите с поезда на пару остановок раньше, припаркуйтесь в другом гараже или попросите Uber высадить вас в нескольких кварталах от вас.

• Делайте простые смены в своей рутине, чтобы увеличить количество шагов. Например: используйте самую дальнюю ванную вместо ближайшей, побалуйте себя латте на кофейной остановке, где можно ходить пешком, вместо того, чтобы готовить свой, или чаще ходите в продуктовый магазин (потому что ходить по проходам с едой тоже считается!).

7. Напоминайте себе «почему» каждый день

Новогодние решения часто терпят неудачу (или забываются к февралю), потому что мы забываем «почему». Первый шаг к ответственности — это придать смысл поставленным вами целям. Например, «ходить в спортзал каждый день» — прекрасная цель, но вам также нужно смотреть на цель в целом. Почему ты хочешь ходить в спортзал каждый день? Чтобы быть сильнее, увереннее или жить дольше? Если вы не смотрите на причину, цель никогда не будет достаточно мотивирующей, чтобы ее действительно достичь.

Как это сделать:

• Вместо того, чтобы думать, что предполагается, что отправляется на пробежку, посещает тренировку или рано встает для тренировки перед работой, напомните себе, почему вы хотите, чтобы что-то сделал. Скажите себе, что вы хотите потренироваться перед работой, потому что это помогает вам чувствовать себя лучше в течение дня, или вы хотите поднять вес, потому что чувство силы помогает вам чувствовать себя более уверенно.

• Найдите время, чтобы поразмышлять или записать в дневнике, почему достижение этой цели важно для вас и как это повлияет на вашу жизнь.

• Запишите утверждения или причину «почему» где-нибудь, где вы будете видеть это каждый день, например, на холодильнике, зеркале или ноутбуке.

8. Пейте больше воды

О том, как избежать обезвоживания, — это древняя сказка, но есть причина, по которой почти каждый эксперт на планете рекомендует ее. Ваше тело использует воду для поддержания функций клеток, органов, тканей и т. Д. Неудивительно, что вода является не только общей целью здоровья, но и имеет решающее значение для достижения вашей самой сильной и наиболее приспособленной личности.Как и во всем остальном, количество воды, необходимое организму для оптимального здоровья, варьируется от человека к человеку из-за таких факторов, как образ жизни, уровень активности и биоиндивидуальность, но хорошее практическое правило — пить половину своего веса в воде. унций в день или столько, сколько возможно.

Как это сделать:

• Найдите бутылку с водой, которая вам больше всего нравится, и купите несколько. Звучит так просто, но это самый простой способ заставить себя выпить больше.Вы предпочитаете стаканы с соломинкой, стеклянные бутылки или стальные канистры? Разберись!

• Ставьте перед собой небольшие ежедневные цели, которым легко следовать, например «выпить три бутылки с водой перед обедом» или «после ужина я собираюсь выпить две чашки перед сном».

• Добавьте в воду свежие ингредиенты, например лимоны, мяту, огурцы, имбирь или фрукты. Это не только повысит уровень питательных веществ, но и улучшит вкус (и почувствует себя бужи AF!).

• Выпивайте стакан воды каждое утро, прежде чем выпить чашку кофе или перекусить.

9. Спите 7-9 часов

Скажи мне сейчас: спи. Является. Ключевой. Для. Ваш. Фитнес. Сон дает вашему телу время для восстановления и восстановления мышц, а также сохраняет достаточно энергии, чтобы вы могли напрячься на следующей тренировке. Отдых для красоты имеет решающее значение как для здоровья вашего тела, так и для успеха тренировок, поэтому отслеживание того, сколько часов сна вы на самом деле , вы спите, может помочь определить, восстанавливается ли ваш сон или вам нужно немного его улучшить.Стремитесь к 8-9 часам (звучит неплохо, правда?), Но получите не меньше семи.

Как это сделать:

• Каждую ночь ложитесь спать на пять минут раньше. Вы даже не заметите разницы, но всего за пару недель (или меньше) вы будете спать на час больше, чем раньше.

• Попробуйте такое приложение, как SleepCycle, которое не только отслеживает, сколько часов вы спите, но и определяет качество сна; Даже если у вас девять часов сна, но вы плохо спите, вы не почувствуете себя хорошо отдохнувшим.

• Идеальный ночной распорядок, который поможет вам расслабиться. Почитайте 15 минут, займитесь медитацией или займитесь многоэтапным уходом за кожей. У вас меньше шансов нарушить привычный распорядок дня, когда в следующий раз вы захотите перекусить Grey’s Anatomy до поздней ночи.

10. Меньше сидячей жизни

Забудьте о назначенном времени тренировок или об использовании «дня отдыха» в качестве предлога, чтобы не вставать с дивана весь день.Самая важная «фитнес-цель», которую вы можете поставить перед собой, — это не более длительные или более интенсивные тренировки, а просто в целом менее сидячий образ жизни. Это означает больше движений, не связанных с тренировками, и расставление приоритетов для вашего тела за пределами занятий в тренажерном зале или тренировок. Движение в течение всего дня может помочь зарядиться энергией и помочь во всем, от осанки до хронической боли.

Как это сделать:

• Ходите пешком на работу или в свои планы на вечер вместо того, чтобы ехать, или прогуляйтесь по кварталу во время обеденного перерыва (см. Пункт 6).

• Включайте музыку и танцуйте, когда готовите или собираетесь (бонус: это делает повседневные дела намного интереснее!)

• Установите напоминания, чтобы вставать каждый час в течение рабочего дня для некоторого движения: потянитесь, сделайте 10 приседаний или быстро займитесь йогой.

11. Запланируйте тренировки в своем календаре

Когда в вашем календаре есть встречи, собрания или задачи, вы знаете, что они будут выполнены.И вы, вероятно, придете вовремя, будете полностью готовы и никогда не пропустите. Тот факт, что тренировка не является рабочей встречей, не означает, что вы не должны отдавать ей приоритет. Уважайте свои цели в фитнесе, как если бы вы делали любую другую встречу в своем расписании. Например, либо заранее запишитесь на онлайн-тренировку, либо внесите в свой календарь «бег трусцой».

Как это сделать:

• Планируйте тренировки в своем календаре в начале каждой недели вместо того, чтобы планировать тренировку «когда-нибудь».”

• Запишитесь на занятия (виртуальные или очные) заранее. Плата за отмену будет достаточной, чтобы гарантировать, что вы явитесь, а строгое время начала позволит вам не опоздать или не оттолкнуть его.

• Уважайте тренировку, как деловую встречу (поскольку и то, и другое должно быть в вашем календаре!). Приходите вовремя, планируйте заранее и будьте готовы.

12.Всегда поднимайтесь по лестнице, если можете

Что касается того, что в повседневной жизни больше движений, вместо того, чтобы просто усиливать тренировки, каждая ступенька — это возможность для мини-тренировки ягодиц (нет, правда!). Хотя эскалаторы и лифты функциональны, удобны и важны, они также могут быть одной из тех скрытых причин, по которым наши ступенчатые цели кажутся недостижимыми. Если у вас есть возможность, по возможности поднимайтесь по лестнице, чтобы задействовать мышцы, увеличивать количество шагов и учащать пульс (а если у вас есть квартира для прогулок, наслаждайтесь этим, а не проклинайте это).

Как это сделать:

• Это довольно просто: по возможности выбирайте лестницу над эскалатором или лифтом.

13. Цель для баланса

Слишком тяжелые и слишком постоянные тренировки без надлежащего времени для отдыха и восстановления сил могут привести к выгоранию, травмам и общему истощению. Вместо того, чтобы ставить цели, основываясь на том, насколько «интенсивно» вы можете тренироваться или как долго вы хотите заниматься, стремитесь к балансу.В конце концов, цель здоровья — баланс, а не совершенство. Если вы уделяете приоритетное внимание отдыху и упражнениям, это поможет вам быть максимально здоровым как физически, так и морально. Итог: слушайте свое тело чаще, чем план тренировок или режим фитнеса.

Как это сделать:

• Делайте что-нибудь каждый день, что вы считаете «заботой о себе», будь то ранний сон, чтение 30 минут или просмотр повторов сериала « настоящих домохозяек» (мы не будем судить).

• Убедитесь, что вы наслаждаетесь своим здоровьем. Если вам наскучили тренировки, переключите их. Если вы чувствуете себя истощенным, сделайте перерыв и займитесь йогой. Готовьте оригинальные и интересные блюда вместо простых белков и овощей для каждого приема пищи и научитесь здоровой кулинарии.

• Слушайте свое тело: станьте мастером в понимании того, чувствуете ли вы вялость и нуждаетесь в физических упражнениях, чтобы набраться энергии, или если вы слишком сильно похудели и вам нужен день для отдыха.

14. Делайте себе комплименты или благодарности каждый день.

К настоящему времени мне не нужно говорить вам о важности любви к себе и бодипозитива, когда дело доходит до достижения ваших целей. Чем больше вы верите в себя и любите себя, тем больше у вас шансов достичь своих целей, потому что вы будете достигать их по правильным причинам. Уныние или ощущение, что вы недостаточно быстро достигаете целей, вместо того, чтобы мотивировать вас работать усерднее, уже заставят вас потерпеть неудачу.Секрет достижения любой цели заключается в осознании того, что у вас уже есть все, что нужно, чтобы быть лучшим прямо сейчас. Фактически, единственное, что мешает вам стать самой сильной и здоровой версией себя, — это ваша собственная вера в то, что вас еще нет.

Как это сделать:

• Заведите дневник благодарности. Напишите, за что вы благодарны в своем теле: насколько у вас такие сильные бедра, как вы можете так быстро бегать или даже просто то, что вы здоровы и живы.

• Посмотрите в зеркало и сделайте себе комплимент. Ищите в себе хорошее и говорите себе, что вы красивы по миллиону других причин, помимо того, как вы выглядите. В конце концов, вы начнете в это верить.

• После каждой тренировки возьмите за привычку тихо говорить «спасибо» своему телу за то, что он так усердно работает и помогает вам пройти тренировку.

7 шагов к достижению ваших целей в фитнесе

Не всегда легко достичь ваших целей в фитнесе без личного тренера в Вакавилле, Калифорния.Иногда вы просто выходите на плато, и кажется, что вы не можете продвинуться дальше. Именно тогда вам стоит задуматься о том, почему нанять личного тренера — хороший вариант для вас.

Если вы выберете личного тренера, обладающего всеми необходимыми качествами, вы снова начнете процветать. Персональные тренеры могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе множеством способов.

Более того, даже консультация с персональным тренером в Интернете может быть очень полезной, особенно в те времена, когда поддержание формы дома имеет большое значение для вашего здоровья.

Каковы наиболее распространенные фитнес-цели?

Разные люди решают заниматься спортом по разным причинам. Наши тела не одинаковы, у нас разные цели в фитнесе, и все мы действуем по-разному. Вот почему многие люди решают нанять личного тренера, который поможет им делать то, что они намеревались делать.

Однако, какими бы разными мы ни были, есть некоторые фитнес-цели, которые появляются довольно часто, которые являются одинаковыми или похожими для многих людей. Давайте посмотрим, каковы эти общие цели фитнеса:

• Избавление от жира — Единственная наиболее распространенная цель людей, которые решают начать тренироваться, — это их желание сбросить жир.В дополнение к тренировкам вам также следует посоветоваться с вами по поводу изменения своих привычек в еде, снижения потребления калорий и углеводов.
• Наращивание мышц — У некоторых людей нет проблем с весом. Вместо этого они хотят нарастить мышцы, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Это включает в себя множество тяжелых упражнений, длительные тренировки и повышенное потребление белков. Проконсультироваться с персональным тренером — лучший вариант для наращивания мышц.
• Повышение выносливости — Другие люди задыхаются, преодолевая пару лестничных пролетов.Это мотивирует их приступить к тренировкам и повысить выносливость. Для этого идеально подходят 20-30-минутные интервалы высокой интенсивности, особенно если вы используете степперы или гребцы. Увеличьте частоту сердечных сокращений и продолжайте в том же духе.

‍

• Повышение гибкости — Если вы хотите повысить гибкость, сначала проконсультируйтесь с персональным тренером. Они оценят и помогут вам двигаться дальше. Тем не менее, вы все равно можете делать некоторые PNF и статические растяжки, но будьте осторожны, не переусердствуйте и не растягивайтесь из-за боли.
• Тонирование — Наконец, некоторые люди просто хотят придать своему телу тонус. Они не хотят перебарщивать с наращиванием мышц, и у них нет проблем с большим количеством жира. Это также требует физических упражнений и изменения ваших привычек в еде. Хотя достичь тонуса тела легче, чем, например, мускулистого, оно все же требует от вас больших усилий.

Какой бы ни была ваша цель, убедитесь, что вы тренируетесь в подходящей спортивной одежде, которая не сковывает ваши движения и помогает вашей коже дышать.

Как достичь своих целей в фитнесе?

Постановка целей — это одно, а их достижение — другое. Если вы ищете лучший и самый простой способ сделать это — его нет. Персональный тренер может очень помочь вам в этом процессе, но вы все равно должны потратить часы и приложить усилия.

Однако есть способы структурировать свои упражнения. Это именно то, для чего предназначены следующие 7 шагов:

• Установите долгосрочные цели — Во-первых, установите цели, к которым вы стремитесь, будь то потеря жира, получение мускулистого тела или повышение выносливости.Цельтесь высоко, но при этом старайтесь быть реалистами. Ваш личный тренер — отличный ресурс, который поможет вам сделать это правильно.
• Ставьте краткосрочные цели — Теперь, когда вы знаете, чего хотите достичь, вы должны ставить цели на месяц или неделю, чтобы создать атмосферу успеха и иметь возможность лучше следить за своим прогрессом. Ваш персональный тренер тоже поможет в этом.
• Измеряйте свой прогресс — Говоря о прогрессе, найдите способ его измерить. Да, вы всегда можете встать на весы и измерить свой вес.Но измерять свой прогресс означает уделять пристальное внимание достижению этих краткосрочных целей и следить за тем, чтобы вы не расслаблялись. В компании Maximum Fitness есть обученные профессионалы и измерительное оборудование, которые помогут вам в этом.

‍

• Сделайте ваши краткосрочные цели достижимыми — Возвращаясь к реалистичности — не ставьте слишком сложные цели. Вам также не следует относиться к себе слишком легко: настраивая себя на неудачу, вы только демотивируете и заставите ненавидеть путь, по которому вы идете.Хороший личный тренер приведет вас к правильным целям.
• Следуйте плану — Как только вы и ваш личный тренер составите план тренировок, придерживайтесь его. Важно выработать привычку тренироваться и стать достаточно ответственным, чтобы выполнять свои еженедельные или ежемесячные планы. Тренеры помогут придерживаться плана.
• Найдите мотивацию — Найдите способ мотивировать себя через каждую цель, преодолев все препятствия и к окончательному успеху. Убедитесь, что вы делаете это для себя, а не для кого-либо еще, и будьте счастливы из-за этого.Ваш личный тренер знает, как поддерживать вашу мотивацию.
• Вознаградите себя — Наконец, вознаградите себя за весь пот, который вы тратите. После того, как вы успешно выполните месячную цель, побалуйте себя. Каждому время от времени нужен чит-код, и, позволив себе его после месяца тяжелой работы, вы только станете сильнее после него.

Где в Вакавилле, Калифорния, я могу найти опытного личного тренера, который мне поможет?

Если вы ищете специалистов по личным тренировкам в Vacaville, вам будет сложно найти более авторитетных профессионалов, чем в Maximum Fitness Vacaville.Мы очень гордимся тем, что помогаем нашим клиентам осуществить их мечты.

Хотя мы можем быть закрыты прямо сейчас из-за Covid-19, не позволяйте этому мешать вам поговорить с одним из наших тренеров. Позвоните нам, назначьте встречу и будьте готовы прийти в форму, когда мы снова откроемся. Кроме того, наши тренеры дадут вам несколько советов, как оставаться в форме, пока клуб закрыт. Позвоните нам по телефону (707) 447-0606.

Почему люди должны ставить цели в области физического здоровья и фитнеса на 2020 год

Новогоднее решение может показаться не модным, но, прежде чем полностью отказаться от него, приведу несколько причин, по которым людям следует установить цели в области физического здоровья и фитнеса на предстоящий год.
СВЯЗАННЫЕ: Хотите здоровое тело? Что можно и чего нельзя делать, чтобы чувствовать себя лучше
В этой статье:

1. Каковы цели физического здоровья?
2. Преимущества постановки целей в области физического здоровья
3. Цели физического здоровья, которые вы можете добавить в свой список новогодних постановлений

Почему цели в области физического здоровья важны в следующем году

Цели физического благополучия могут быть частью ваших жизненных целей, а это более широкая картина.Они представляют собой представление о том, каким вы видите будущее с точки зрения фитнеса и здоровья и как вы хотите их достичь.
Может случиться так, что вы хотите достичь определенного веса в определенный период или просто похудеть и оставаться в форме, чтобы вести более здоровый образ жизни.
Достижение поставленных целей может оказаться нелегким делом, и может потребоваться некоторое время, прежде чем вы увидите результаты. Но вам не обязательно выполнять все эти задачи сразу, потому что это может стать непосильной задачей.
Вместо этого вы можете сосредоточиться на достижении каждой цели, чтобы позволить вам перейти к следующей.

Теперь, когда вы понимаете, что такое цели в области физического здоровья, пора понять, почему их постановка имеет решающее значение для вашего общего благополучия.

1. Помогите вам спланировать лучшие тренировки

Четко определенные фитнес-цели позволяют более эффективно планировать занятия в тренажерном зале. Они задают направление вашей тренировки и помогают определить, что вам нужно включить в свои тренировки.
Вы можете более эффективно управлять своим временем в тренажерном зале, если у вас есть цель, которую вы хотите достичь.

2. Направить вас к успеху

Постановка целей в отношении физического здоровья и тела постоянно напоминает вам о том, чего вам нужно достичь. Он направляет действия и дает вам над чем работать.
Если у вас есть четкая цель, ваши шансы на достижение желаемого результата резко увеличиваются.

3. Помогите вам сохранить мотивацию

Один из способов сохранить мотивацию к упражнениям — поставить четкую и измеримую цель. Краткосрочные цели особенно важны, потому что их легче достичь.
Когда вы регулярно достигаете своих краткосрочных целей, у вас появляется больше мотивации продолжать работать над достижением долгосрочных целей в отношении здоровья.

4. Помогите вам отслеживать свой прогресс

Один из сложных аспектов тренировки — как эффективно измерить свой прогресс. Решением этой проблемы является постановка измеримых новогодних целей.
Когда у вас есть конкретная и измеримая цель в фитнесе, вы можете легко отслеживать свой прогресс. Это также помогает вам определить области, которые нужно улучшить, когда вы не видите результатов.

5. Сделайте упражнения менее пугающими

Достигайте своих целей и делайте их шаг за шагом. Цели
позволяют разбить, казалось бы, невыполнимую задачу на что-то более доступное. Например, потеря веса поначалу может показаться слишком сложной задачей.
Если вы разделите это на короткие, действенные цели, такие как посещение тренажерного зала три раза в неделю и употребление хотя бы одного здорового обеда в день, то похудение будет казаться менее пугающим.

6. Сохраняйте концентрацию

Goals поможет вам сконцентрироваться и направить свои усилия.Они направляют ваше внимание на важные задачи, которые необходимо выполнить для достижения желаемого результата.
Когда у вас есть стоящая цель, у вас больше шансов оставаться дисциплинированным и сосредоточенным.

7. Повысьте уверенность в себе

могут стать стимулами, которые поддержат вашу мотивацию и энтузиазм к занятиям спортом.
По мере того, как вы достигаете своих целей, вы обретаете уверенность в своих силах и компетентности. Это приносит вам удовлетворение и дает вам силы продолжать добиваться большего.

8.Помогите улучшить вашу производительность

Когда у вас есть цель в фитнесе, которую вы хотите достичь, у вас больше шансов упорствовать, упорно работать в тренажерном зале и быть физически активным. Цель также помогает избежать плато в фитнесе.

Фитнес-плато Определение: Состояние, при котором человек не может перейти от текущего состояния здоровья или веса к цели независимо от того, насколько интенсивно или часто он тренируется

Когда вы ставите новые цели, вы ставите перед собой задачу добиться большего, что приводит к общему повышению вашей производительности.

9. Дайте вам чувство цели

Цель дает вам повод встать утром и заставить себя пойти в спортзал. Если вы просто бесцельно тренируетесь, вы с большей вероятностью сдадитесь, когда столкнетесь с неудачами.
Напротив, когда вы четко сформулируете фитнес-цели, которых хотите достичь, у вас меньше шансов впасть в уныние или у вас возникнет депрессия.
СВЯЗАННЫЕ: Полезные советы, чтобы начать свой день Сильный

Помимо улучшения вашей обычной физической активности, чтобы оставаться в форме, также важно перейти к здоровому образу жизни, чтобы улучшить общее самочувствие и качество жизни.Вот здоровые привычки, которым нужно следовать:

1. Выполните отжимания

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, отжимания — отличное дополнение к вашей повседневной тренировке. Они укрепляют то, что вы в основном используете в повседневной деятельности: верхнюю часть тела.
Они укрепят ваш:

• Плечи
• Грудные мышцы
• Трицепс
• Нижняя часть спины
• Ядро

Вы можете выполнять отжимания где угодно и без какого-либо оборудования.Просто убедитесь, что вы выполняете правильную технику, чтобы добиться максимальной пользы от упражнения.

2. Занимайтесь спортом на свежем воздухе

Хотя тренироваться в помещении полезно, особенно в плохую погоду, все же лучше выполнять ее на улице, чтобы подышать свежим воздухом и солнцем и познакомиться с людьми. Это поможет вам очистить разум, улучшить социальное взаимодействие и эмоциональное благополучие.
Постоянное пребывание в тренажерном зале и постоянное пристальное наблюдение за стеной не поможет вам с умственной стимуляцией.Вы можете немного усложнить себе жизнь, просто прогуливаясь, бегая или путешествуя пешком, чтобы избежать риска развития проблем с психическим здоровьем.
Постоянное изменение условий тренировки может способствовать здоровому психическому самочувствию и здоровью и помогает избежать повторного использования воздуха из тренажерного зала.

3. Сосредоточьтесь на привычке, а не на результате

Сосредоточение внимания на результатах вместо лучших практик, которым вы следуете, только мешает вашему фитнес-путешествию, потому что оно может стать ошеломляющим. Вы можете легко увлечься определенным взглядом, который хотите, а затем сбросить немного веса, но снова набрать его, когда вы столкнетесь с трудностями.
Вам не следует концентрироваться на процентном содержании жира в организме, рулетке или шкале. Сосредоточьтесь на здоровых привычках, которые помогут вам достичь ваших целей и достижений.
Вам не нужно сравнивать себя с другими, потому что ваш маршрут отличается от их маршрута.

4. Больше спать

Сон очень важен для общего физического и психического здоровья населения в целом, потому что он позволяет телу перезарядиться. Если вам не хватает сна, вам будет трудно достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, потому что вы быстро устаете.
Недостаток сна также может повысить уровень гормона стресса в организме, что может привести к хроническим заболеваниям и воспалениям. Сделайте сон одним из своих приоритетов в ваших целях физического здоровья, чтобы ваше тело могло восстановиться.
Спите не менее семи часов в сутки. Убедитесь, что вы придерживаетесь хороших привычек сна, которые заставляют вас быстро засыпать и способствуют спокойному сну.

5. Освободите место для отдыха и восстановления

Не забудьте добавить отдых и восстановление в свои фитнес-цели.
Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань, и вам нужно достаточно времени, чтобы помочь своему телу оправиться от этого.Если вы чувствуете усталость после работы, постарайтесь сначала отдохнуть перед тем, как пойти в спортзал.
Правильное питание также важно для восстановления с правильным балансом белков, углеводов, жиров и клетчатки в вашем рационе.

6. Сократите потребление сахара

Сахар важен для подпитки энергии, но слишком большое его количество может снизить ваш уровень энергии и помешать вам завершить тренировку.
Когда вы потребляете сахар, ваше тело высвобождает инсулин, который помогает переносить глюкозу в клетки, что позволяет вам испытать всплеск энергии.
После употребления ваше тело начинает испытывать недостаток энергии, и если вы продолжаете увеличивать потребление сахара, цикл продолжается. Ваше тело подвергается токсическому стрессу, который приводит к постоянному снижению уровня энергии.
Слишком много сахара также может помешать вам похудеть, потому что организм накапливает лишнее количество и превращает его в жир.
Начните сокращать потребление сахара, избегая продуктов с высокой степенью обработки и употребляя пищу на растительной основе.

7. Ешьте больше овощей

Если вы хотите получать из своего рациона самые разнообразные питательные вещества, добавляйте в свои блюда больше овощей.
Листовая зелень

• Содержат мощные антиоксиданты, витамины, минералы и фитохимические вещества, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему
• Защитить от распространенных инфекционных и неинфекционных заболеваний
• Обеспечьте уровень энергии для поддержки вашего физического здоровья

Темно-листовая зелень имеет самую высокую концентрацию питательных веществ, чем другие виды овощей. Вы можете добавить их в рагу и супы, приготовить салат или приготовить зеленый коктейль.

8. Сосредоточьтесь на своем дыхании при выполнении упражнений

Дыханию во время тренировки можно не обращать внимания, но это аспект, на котором нужно сосредоточиться. Глубокое дыхание выводит токсины из организма, выдыхая токсины, которые могут накапливаться в организме.
Правильное дыхание также может повысить уровень энергии, поскольку оно обеспечивает правильный процесс транспортировки кислорода в клетки.
Важно не задерживать дыхание во время упражнений и делать глубокие вдохи через нос, а затем через рот.Это помогает наполнить легкие нужным количеством кислорода.

9. Растягивайтесь чаще

Растяжка важна не только перед тренировкой, но и после нее. Растяжка перед тренировкой позволяет телу разогреться и подготовиться к более интенсивной физической активности.
Растяжка после тренировки также может позволить вашему телу правильно перейти от более интенсивной тренировки к более легкой. Выполнение этого упражнения до и после тренировки может уменьшить стресс и боли во время тренировки и улучшить гибкость.
Отказ от растяжки может увеличить риск повреждения мышц и травм.
Установка целей в области физического здоровья и фитнеса — один из способов улучшить свое тело и общее самочувствие. Будьте реалистичны при постановке целей и постарайтесь разбить их на более управляемые шаги.
Не забывайте следить за своими успехами и ежедневно принимать пищевые добавки. С правильными целями и правильным отношением вы с большей вероятностью увидите, что ваша тяжелая работа в тренажерном зале окупится.
Какие цели в отношении вашего здоровья и благополучия на Новый год? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!
Далее:

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 17 декабря 2018 г. и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

15 фитнес-целей, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни в этом году

Начать путешествие с фитнес-целей никогда не бывает легко, и вы должны помнить, что это не экстренная диета; это образ жизни. Не паникуйте и не думайте, что вам нужно сделать все сразу, так как это, скорее всего, ошеломит вас. Вы также можете сдаться, потому что интенсивные диеты не являются устойчивыми.

Лучший подход — это внести простые изменения в свои повседневные привычки , и со временем вы заметите, что все ваши плохие привычки превратились в хорошие.

Согласно исследованию Филиппы Лалли, исследователя психологии здоровья из Университетского колледжа Лондона, в среднем проходит более 2 месяцев, прежде чем новое поведение становится автоматическим, а точнее 66 дней. Время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств.

Вот 15 фитнес-целей, которые помогут вам в вашем путешествии:

1. Пейте больше воды

W.H. Лучше всего Оден сказал:

«Тысячи людей жили без любви, ни одна — без воды.”

При любой диете самое важное, что нужно помнить, — это не допускать обезвоживания. Питьевая вода поддерживает пищеварение, доставляет питательные вещества к костям и мышцам и даже улучшает когнитивные функции.

В идеале вы хотите выпивать около половины своего веса в унциях в день, то есть если вы весите 150 фунтов, вы должны выпивать 75 унций воды в день.

2. Добавьте в воду немного лимона и яблочного уксуса

Рекомендуется спать около 8 часов в день, но это означает, что мы проводим около 8 часов в день обезвоживания.Поэтому утром совершенно необходимо увлажнять свое тело.

Лучший способ добиться гидратации — начать свой день со стакана или даже двух стаканов воды. Для этого добавьте лимонный сок и ½ чайной ложки яблочного уксуса. Лимонный и яблочный уксус помогут вашему организму вывести токсины, очистить его и улучшить пищеварение.

3. Прекратите употреблять калории

Да, поддерживать гидратацию важно, но старайтесь избегать высококалорийных напитков, таких как безалкогольные напитки, специальный кофе и соки, так как они полны быстродействующего сахара.

Действительно заставьте себя отказаться от таких напитков, и, прежде чем вы это заметите, вы заметите преимущества.

4. Начинайте растягиваться чаще

Преимущества огромны, а последствия отсутствия растяжки могут быть драматичными.

Сделайте себе одолжение и всегда растягивайтесь до и после тренировки. Это обеспечит здоровое охлаждение, улучшит гибкость и уменьшит боли на следующий день. Неспособность растянуться может привести к травмам и повреждению мышц.

Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые помогут вам начать: 15 статических упражнений на растяжку, которые полностью улучшат вашу программу тренировок

5.Добавьте несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Возможно, вы слышали о тренировках HIIT, потому что они сейчас важны, и поверьте мне, когда я говорю, что они работают и обязательно должны быть включены в ваши фитнес-цели.

Преимущества включают меньшую часть жира в организме, повышенную выносливость, более стройные мышцы и фантастические гормональные эффекты.

HIIT — это когда вы выполняете интенсивное упражнение в течение очень короткого промежутка времени (около 30 секунд), за которым следует более медленное упражнение в течение примерно 90 секунд.

Выполнение программы HIIT 1-3 раза в неделю приведет к отличным результатам.

6. Сосредоточьтесь на своем дыхании во время тренировки

По большей части дыхание — вторая натура, но во время тренировки вы можете задержать дыхание, что может иметь негативные последствия.

Важно сознательно делать глубокие вдохи через нос и выдох через рот, так как это наполнит легкие кислородом и даст вам необходимую энергию для продолжения тренировки.

7. Постройте больше сухих мышц

Мы все хотим иметь сухие мышцы. Он не только хорошо выглядит, но и очень полезен для здоровья, в том числе:

• Улучшенная осанка
• Уменьшение жировых отложений
• Обмен веществ улучшается
• Крепкие кости
• Защищает и улучшает здоровье суставов
• Повышенная выносливость

Вы можете нарастить мышечную массу, поднимая тяжести или выполняя другие специальные упражнения. Узнайте больше о наращивании мышечной массы в этом руководстве: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить потерю жира?

8.Снижение жира в организме

Это может показаться очевидным, но это один из самых важных шагов к вашему здоровью. Уменьшение жировых отложений имеет множество преимуществ, таких как:

• Улучшение суставов и сухожилий
• Пониженный риск диабета
• Снижение риска сердечных заболеваний
• Снижение воспаления
• Лучшая производительность и выносливость
• Улучшенный внешний вид и уверенность
• Улучшение гормонального фона в организме

Помните, это не гонка за тем, как быстро вы можете уменьшить жировые отложения.Здоровая потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю для ваших фитнес-целей.

Кропотливая диета или чрезмерная нагрузка в тренажерном зале могут привести к достижению нереалистичной цели, и вы можете обнаружить, что набираете весь потерянный вес.

Думайте об этом как об образе жизни и принимайте его медленно и стабильно.

9. Ешьте больше зелени

То, что вы едите, является наиболее важным фактором в плане здорового образа жизни. Важно убедиться, что вы получаете как можно больше питательных веществ и витаминов из пищи, которую вы едите.

Сосредоточьтесь на темных листовых зеленых тонах, поскольку они обеспечат вас широким спектром витаминов, минералов, питательных веществ и антиоксидантов — все, что нужно вашему организму!

Не забывайте избегать обработанных и промышленных продуктов. Обычно они богаты жирами и содержат минимум витаминов.

10. Начните исключать сахар

Еще одна важная цель, которую вы можете начать немедленно, — это сокращение количества потребляемого сахара. Это также ничего не будет вам стоить, а в долгосрочной перспективе сэкономит вам деньги и улучшит ваше здоровье.

Нет ничего удивительного в том, что мы едим слишком много сахара, и это должно быть одной из ваших главных целей в фитнесе в будущем. Исключение жидких калорий — отличный способ начать. Если вы ищете что-нибудь сладкое, возьмите фрукты или даже черный шоколад.

Постарайтесь постепенно исключить сахар из своего рациона. Отказ от всего сразу может вызвать симптомы отмены сахара, что может заставить вас вернуться к сладким закускам.

11. Позвольте себе отдохнуть и восстановить силы

Тренировка — это тренировка, в ходе которой вы разрушаете мышечную ткань, и она восстанавливается благодаря правильному питанию, отдыху и восстановлению.Может возникнуть соблазн ходить в тренажерный зал на два часа каждый день изо всех сил для достижения своих целей, но это не самый эффективный подход.

Если вы не позволяете себе полноценный отдых и восстановление, это может отбросить вас на несколько шагов назад. Ваше тело более подвержено травмам и даже болезням, поскольку вы можете ослабить свою иммунную систему из-за всей прогрессивной интенсивности, с которой сталкивается тело.

12. Больше спите

Когда вы лишаетесь сна, вы делаете практически невозможным достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса в организме, а со временем это может привести к воспалениям и хроническим заболеваниям.

Сделайте сон своим приоритетом, чтобы ваше тело могло восстановиться и восстановиться. Хороший подход — от 7 до 8 часов. Кроме того, позвольте себе немного расслабиться и посвятить себя распорядку дня перед сном, чтобы спать более стабильно каждую ночь.

13. Сосредоточьтесь на привычке, а не на результате

Легко увязнуть в попытках добиться определенного образа или сэкономить время, но более важно сосредоточиться на привычке, которая приблизит вас к эти фитнес-цели.

Не смотрите на шкалу, рулетку или процентное содержание жира в организме. Сосредоточьтесь на привычках, которые приведут к этим достижениям.

Не сравнивайте себя с другими; вы прямо там, где вам нужно быть.

14. Занимайтесь спортом на улице

Это может быть сложно в зависимости от погодных условий, но чем больше вы можете находиться на свежем воздухе и солнечном свете, тем лучше.

Если вы застряли в тренажерном зале, делая кардио, глядя в стену, это не сильно поможет вам в умственной стимуляции.

Постарайтесь бросить вызов своему телу, выйдя на улицу. Пешие прогулки — это здорово, а также просто бег и ходьба. Дайте себе больше доступа к природе и постоянно меняющейся окружающей среде. Это также лучше, чем вдыхать переработанный воздух в спортзале.

15. Сделайте хотя бы одно подтягивание

Это отличная последняя цель, на которой стоит сосредоточиться, потому что это отличное испытание на силу и увидеть, как вы прогрессируете в своей физической форме.

Если вам не удавалось сделать что-то одно, вы знаете, насколько это сложно.Если вы поставите себе цель сделать хотя бы одно подтягивание, это не только покажет вам, насколько далеко вы продвинулись, но и станет отличным способом стать целеустремленным и мотивированным.

The Bottom Line

Эти фитнес-цели станут более достижимыми в течение года, если вы будете соответствовать своей физической форме. Установите для себя конкретный график, когда вы хотите выполнить некоторые или все из них, чтобы создать реалистичные цели в краткосрочной перспективе. Фактически, начните делать одну из этих целей в этом месяце!

Подробнее о постановке целей в фитнесе

Автор фотографии: Иван Торрес через unsplash.com

SMART | HealthLink BC

Устанавливая для себя фитнес-цель, вы можете сделать несколько вещей, чтобы облегчить ее достижение. Цели должны быть SMART-конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и временными.

Специальный

Если вы ставите перед собой общую цель, например, «прийти в форму», трудно понять, с чего начать, и у вас могут возникнуть проблемы с сохранением мотивации. Вместо этого сформулируйте конкретную цель, например «каждый день совершать 30-минутную прогулку».Тогда вы всегда точно знаете, что нужно сделать. Ваша цель также должна быть специально для вас. Если цель ставит кто-то другой, она может показаться не такой важной, как цель, которую вы ставите перед собой. Ставя краткосрочную цель, убедитесь, что она соответствует вашим долгосрочным целям.

Измеримый

Дайте себе способ измерить, когда вы достигли своей цели. Измеряя каждый шаг на пути к более крупной цели, вы знаете, как далеко вы продвинулись и сколько еще вам нужно пройти.Отслеживание вашего прогресса помогает сохранять мотивацию. Пример измеримой цели — «пробежать 5 километров за 30 минут».

достижимо

Убедитесь, что вы физически способны достичь поставленной цели. Допустим, ваша цель — «подготовиться к 42-километровому марафону за восемь недель». Если вы сейчас можете пробежать только 5 километров, ваша цель может оказаться недостижимой.

Реалистичный

Ваша цель должна основываться на реалиях ваших обстоятельств и образа жизни, а также на доступном вам бюджете, поддержке и инструментах.Например, имейте в виду, что ваша цель может потребовать хорошей пары кроссовок, транспорта, чтобы добраться до бассейна, кого-то, кто будет присматривать за вашими детьми, или оплаты программы. Также важно, чтобы ваши сроки были реалистичными. Вместо того, чтобы пытаться сделать слишком много сразу, ваша цель должна со временем прогрессировать. Установите краткосрочные цели (например, «подниматься по 10 ступеням 3 раза в день» или «ходить 5 раз в неделю») и некоторые долгосрочные цели (например, «подготовиться к забегу на 5 километров за 4 месяца). .

Временной интервал

Установите разумный срок, когда вы хотите достичь своей цели. Начните с постановки одной или двух долгосрочных целей, а затем разбейте их на цели на месяц, неделю и день. Обязательно установите конкретную дату окончания.