Физкультминутки маленькие: Физкультминутки для самых маленьких

Содержание

Физкультминутки для самых маленьких

С самого раннего детства с ребенком можно заниматься веселой зарядкой . Играя, малыш развивается и приобретает новые познания, навыки и умения, знакомится со своим телом, узнает красоту и ритм слова. Веселые физминутки для детей– это прекрасная возможность с пользой размяться между занятиями, которые требуют внимания и усидчивости. Все малыши очень любят физкультминутки, особенно если они в стихах.

Подвижные упражнения также можно чередовать с любыми другими занятиями. Они помогут выработать у детей быстроту реакции и устойчивое внимание, обеспечат хорошее настроение. Физкультминутки помогут малышу расти здоровым, развиваться правильно и гармонично. Главное — проводить занятия регулярно!

Приплыли тучки дождевые: — лей, дождик, лей!
Дождинки пляшут, как живые! — пей, земля, пей!
И деревце, склоняясь, пьёт, пьёт, пьёт!
А дождь неугомонный льёт, льёт, льёт.

Мы топаем ногами,
Мы хлопаем руками,
Киваем головой,
Мы руки поднимаем,

Мы руки опускаем,
Мы руки подаём.
И бегаем кругом,
И бегаем кругом.

Рвать цветы легко и просто
Детям маленького роста (сесть на корточки и изобразить сбор цветов)
Но тому, кто так высок,
Нелегко сорвать цветок (встать на носочки, выпрямив ноги, и «собрать цветы», наклоняясь, но, не сгибая колен).

Буратино потянулся,
Раз нагнулся, два нагнулся.
Руки в стороны развёл,
Ключик видимо нашёл,
Чтобы ключик тот достать,
Надо на носочки встать.

Матросская шапка,
Верёвка в руке (маршировать на месте)
Тяну я кораблик
По быстрой реке (начать двигаться, будто тянем кораблик)
И скачут лягушки
За мной по пятам (присесть и подпрыгнуть)
И просят меня:
— Прокати, капитан! (помахать рукой).

Раз, два, три, четыре, пять, топаем ногами.
Раз, два, три, четыре, пять, хлопаем руками.
Раз, два, три, четыре, пять, будем собираться.
Раз, два, три, четыре, пять, сядем заниматься.

Спать пора!
Уснул бычок (подставить ладошки под одну щёку, как будто спим)
Лёг в коробку на бочок.
Сонный мишка лёг в кровать (подставить ладошки под другую щёку)
Только слон не хочет спать (стать на четвереньки)
Головой качает слон (стоять на четвереньках и качать головой)
Он слонихе шлёт поклон (кланяться).

У нас славная осанка,
Мы свели лопатки.
Мы походим на носках,
А потом на пятках.
Пойдём мягко, как лисята,
Ну, а если надоест.
То пойдём все косолапо,
Как медведи ходят в лес.

Неуклюжий шёл пингвин
Посреди холодных льдин.
И по ледяной дорожке
Прыгал он на правой ножке.
А теперь подскок на левой –
И присел, согнув колени.
Встал, присел –
И пять прыжков:
Очень климат уж суров!

Не под окном (руки в стороны),
А около (руки вперёд)
Катилось «О» и охало (круг руками)

,
Охало, охало, не под окном, а около (руки к щекам, перед собой, в стороны, вниз).

Стала Маша гостей созывать: (Вращение кистей рук к себе.)
И Иван приди, и Степан приди,
И Матвей приди, и Сергей приди,
А Никитушка — ну, пожалуйста. (Поочерёдный массаж кончиков пальцев правой руки.)
Стала Маша гостей угощать:
И Ивану блин, и Степану блин,
И Матвею блин,
И Сергею блин,
А Никитушке — мятный пряничек. (Поочерёдный массаж кончиков пальцев левой руки.)

На берёзу галка села (присесть, руки к коленям),
С дерева потом слетела (встать, помахать руками).
На кровати спит Федот (присесть, руки под щёку)
И с кровати не встаёт (встать, развести руками в стороны).

Две сестрички, две руки, (Встряхивание кистями рук.)
Рубят, строят, роют, (Изображаем в движении слова текста.)
Рвут на грядке сорняки
И друг дружку моют.
Месят тесто две руки —

Левая и правая,
Воду моря и реки
Загребают, плавая.

Все выходят по порядку — (ходьба на месте)
Раз-два-три-четыре!
Дружно делают зарядку —
Раз-два-три-четыре!
Руки выше, ноги шире!
Влево, вправо, поворот,
Наклон назад,
Наклон вперёд.

(прыжки на двух ногах).
Мы сегодня обезьянки,
по-английски — просто манки.
Покривляемся немножко
И похлопаем в ладошки.
Головой кивнём друг другу
И опять бежим по кругу.

Мы сегодня рано встали (шаги на месте)
И зарядку делать стали.
Руки — вверх! Руки — вниз!
Влево-вправо повернись!

(наклоны туловища вправо и влево)
Тик да тик — часы стучат,
Целый день вперёд спешат.
Три часа на них сейчас,
А потом и шесть как раз.
Снова тикают часы —
Девять раз пробьют они.
У часов тяжёлый труд:
Всё они идут, идут…

Дети поглаживают подушечками пальцев поверхность стола и говорят:


Меж еловых мягких лап (стучат пальцами по столу)
Дождик кап-кап-кап (поочерёдно всеми пальцами раскрытых кистей)
Где сучёк давно засох,
Серый мох-мох-мох. (поднимают руки над столом, сжимают-разжимают кулаки)
Где листок к листку прилип,
Вырос гриб, гриб, гриб. (указательным пальцем правой руки касаются поочерёдно всех пальцев левой руки)
Кто нашёл его друзья? (сжав все пальцы левой руки, кроме мизинца, показывают его)
Это я, я, я!

(Спина прямая, руки на поясе. Дети плавно и медленно поднимают то правую, то левую ногу, согнутую в колене, и также плавно опускают. Следить за спиной.)
— Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу. (Аист отвечает.)
— Топай правою ногою,
Топай левою ногою,
Снова — правою ногою,
Снова — левою ногою.
После — правою ногою,
После — левою ногою.
И тогда придешь домой.

Мы шагаем по сугробам, по сугробам крутолобым.

Поднимай повыше ногу, проложи другим дорогу.
Очень долго мы шагали, наши ноженьки устали.
Сейчас сядем, отдохнём, а потом гулять пойдём.

А над морем — мы с тобою!
Над волнами чайки кружат,
Полетим за ними дружно.
Брызги пены, шум прибоя,
А над морем — мы с тобою! (Дети машут руками, словно крыльями.)
Мы теперь плывём по морю
И резвимся на просторе.
Веселее загребай
И дельфинов догоняй. (Дети делают плавательные движения руками.)

Утром дети в лес пошли (шаги с высоким подниманием ног)
И в лесу грибы нашли (размеренное приседание),
Наклонялись, собирали (наклоны вперёд),
По дороге растеряли (ритмичное разведение рук в стороны).

А сейчас мы с вами, дети,
Улетаем на ракете.
На носки поднимись,
А потом руки вниз.
Раз, два, три, четыре —
Вот летит ракета ввысь! (1—2 — стойка на носках, руки вверх, ладони образуют «купол ракеты»; 3—4 — основная стойка.)

Ветер дует нам в лицо
И качает деревцо.
Ветерок всё тише, тише.
Деревцо всё выше, выше.

А теперь на месте шаг.
Выше ноги! Стой, раз, два! (Ходьба на месте.)
Плечи выше поднимаем,
А потом их опускаем. (Поднимать и опускать плечи.)
Руки перед грудью ставим
И рывки мы выполняем. (Руки перед грудью, рывки руками.)
Десять раз подпрыгнуть нужно,
Скачем выше, скачем дружно! (Прыжки на месте.)
Мы колени поднимаем —
Шаг на месте выполняем. (Ходьба на месте.)
От души мы потянулись, (Потягивания — руки вверх и в стороны.)
И на место вновь вернулись. (Дети садятся.)

Самолёты загудели (вращение перед грудью согнутыми в локтях руками),
Самолёты полетели (руки в стороны, поочерёдные наклоны влево и вправо),
На полянку тихо сели (присесть, руки к коленям),
Да и снова полетели.

Бегут, бегут со двора

(Шагаем на месте.)
Гулять, гулять в луга: (Прыжки на месте.)
Курка-гарабурка-каки-таки, (Хлопаем в ладоши.)
Утка-поплавутка-бряки-кряки, (Топаем ногами.)
Гусь-водомусь-гаги-ваги, (Приседаем.)
Индюк-хрипиндюк-шулты-булды, (Хлопаем в ладоши.)
Свинка-топ стоспинка-чахи-ряхи, (Топаем ногами.)
Коза-дерибоза-мехе-беке, (Приседаем.)
Баран-крутороган-чики-брыки, (Хлопаем в ладоши.)
Корова-комол а-тпруки-муки, (Топаем ногами.)
Конь-брыконь-иги-виги. (Шагаем на месте.)

Девочки и мальчики: хлоп, хлоп, хлоп,
Прыгают, как мячики: прыг-скок, прыг-скок.
Ножками топчут: топ, топ, топ!
Весело хохочут: ха, ха, ха!
Глазками моргают (ритмичное зажмуривание глаз),
После отдыхают (приседают, руки свободные).

Белки прыгают по веткам.
Прыг да скок, прыг да скок!
Забираются нередко
Высоко, высоко! (Прыжки на месте.)

А теперь, ребята, встать,
Руки медленно поднять,
Пальцы сжать, потом разжать,
Руки вниз и так стоять.
Наклонитесь вправо, влево
И беритесь вновь за дело.

Будем прыгать, как лягушка,
Чемпионка-попрыгушка.
За прыжком — другой прыжок,
Выше прыгаем, дружок! (Прыжки.)

Мы подуем высоко: — с-с-с (подняться на носочки).
Мы подуем низко: — с-с-с (присесть).
Мы подуем близко: — с-с-с (руки ко рту).

Ванька-встанька, ванька-встанька,
Приседай-ка, приседай-ка.
Будь послушен, ишь какой!
Нам не справиться с тобой.

Раз, два — стоит ракета.
Три, четыре — самолёт.
Раз, два — хлопок в ладоши, (Прыжки на одной и двух ногах.)
А потом на каждый счёт.
Раз, два, три, четыре —
Руки выше, плечи шире.
Раз, два, три, четыре —
И на месте походили. (Ходьба на месте.)

Вышел зайчик погулять.
Начал ветер утихать. (Ходьба на месте.)


Вот он скачет вниз по склону,
Забегает в лес зелёный.
И несётся меж стволов,
Средь травы, цветов, кустов. (Прыжки на месте.)
Зайка маленький устал.
Хочет спрятаться в кустах. (Ходьба на месте.)
Замер зайчик средь травы
А теперь замрем и мы! (Дети садятся.)

Бегал по двору щенок,
Видит пирога кусок.
Под крыльцо залез и сел,
Завалился, засопел.

Вышли уточки на луг,
Кря-кря-кря! (Шагаем.)
Пролетел веселый жук,
Ж-ж-ж! (Машем руками-крыльями.)
Гуси шеи выгибают,
Га-га-га! (Круговые вращения шеей.)
Клювом перья расправляют. (Повороты туловища влево-вправо.)
Ветер ветки раскачал? (Качаем поднятыми вверх руками.)
Шарик тоже зарычал,
Р-р-р! (Руки на поясе, наклонились вперед, смотрим перед собой.)
Зашептал в воде камыш,
Ш-ш-ш! (Подняли вверх руки, потянулись.)
И опять настала тишь,

Ш-ш-ш. (Присели.)

Мы проверили осанку
И свели лопатки,
Мы походим на носках,
А потом на пятках.
Пойдём мягко, как лисята,
И как мишка косолапый,
И как заинька-трусишко,
И как серый волк-волчишко.
Вот свернулся ёж в клубок,
Потому что он продрог.
Лучик ёжика коснулся,
Ёжик сладко потянулся.

Раз — подняться, потянуться, (Потянулись.)
Два — согнуться, разогнуться, (Прогнули спинки, руки на поясе.)
Три — в ладоши три хлопка, (Хлопки в ладоши.)
Головою три кивка. (Движения головой.)
На четыре — руки шире, (Руки в стороны.)
Пять — руками помахать, (Махи руками.)
Шесть — на место сесть опять. (Присели.)

Катились колёса, колёса, колёса (руки согнуты, толкающие движения)
Катились колёса всё в лево, всё косо (руки на поясе, вращательные движения туловищем)
Скатились колёса на луг под откос (вращательные движения в другую сторону)
И вот, что осталось от этих колёс (выпрямиться, развести руки в стороны).

Дети едут на машине, (Ходьба в парах, держась за плечи впередистоящего.)
Смотрят на дорогу —
Слева — постовой стоит, (Повороты туловища влево-вправо.)
Справа — светофор горит.

Ох, ох что за гром? (руки — к щекам, наклоны в сторону)
Муха строит новый дом (движения, имитирующие работу с молотком).
Молоток: тук-тук (хлопки руками),
Помогать идёт петух (шаги с наклонами в стороны).

Дети, читая стихи вместе с воспитателем, показывают, как падает снежок, как улеглись снежинки, как ветер кружит их.
На поляну, на лужок тихо падает снежок.
Улеглись снежинки, белые пушинки.
Но подул вдруг ветерок, закружился снежок,
Пляшут все пушинки, белые снежинки.

Руки в стороны, в кулачок,
Разжимаем и на бочок.
Левую вверх!
Правую вверх!
В стороны, накрест,
В стороны, вниз.
Тук-тук, тук-тук-тук!
Сделаем большой круг.

Сперва я буду маленькой, к коленочкам прижмусь.
Потом я выросту большой, до лампы дотянусь.
Я по узкой доске, качаясь, иду.
По широкой доске я прямо пройду.

На двери висит замок. (Руки сцеплены в замок)
Кто его открыть бы мог? (Пытаются разъединить руки)
Повертели, покрутили,
Постучали и открыли.

Мы, листики осенние, на веточках сидели.
Дунул ветер — полетели.
Полетели, полетели и на землю сели.
Ветер снова набежал и листочки все поднял,
Повертел их, покрутил и на землю опустил.

На носочки поднимайся,
Приседай и выпрямляйся.
Ножки в стороны,
Ножки вкось,
Ножки вместе,
Ножки врозь.

Физзарядкой белочке не лень
Заниматься целый день.
С одной ветки, прыгнув в лево,
На сучке она присела.
Вправо прыгнула потом,
Покружилась над дуплом.
Влево-вправо целый день
Прыгать белочке не лень.

Захар змея запускает (руки вверх).
Зоя с зайкой играет (прыжки),
Зина в лес пошла (шаги на месте),
Землянику нашла (наклоны в перёд и «складывание» ягод в корзинку).

А теперь всем детям встать,
Руки медленно поднять,
Пальцы сжать, потом разжать,
Руки вниз и так стоять.
Отдохнули все немножко
И отправились в дорожку.

Игра «Сова» В лесу темно, все спят давно.
Одна сова не спит, на суку сидит.
Во все стороны глядит,
Да как полетит! Дети ходят по кругу, приседают, изображая спящих птиц. «Сова» сидит на стуле в середине стула. Дети разбегаются, а «сова» их догоняет.

Наша ёлка велика (круговое движение руками),
Наша ёлка высока (встать на носочки),
Выше мамы, выше папы (присесть и встать на носочки),
Достаёт до потолка (потянуться).
Будем весело плясать. Эх, эх, эх!
Будем песни распевать. Ля-ля-ля!
Чтобы ёлка захотела в гости к нам прийти опять!

 

Читайте также:

Физминутки для детей 4-6 лет

16 Мар 2010 Автор Ekaterina

Дикие животные

Встанем, надо отдохнуть,

Наши пальчики встряхнуть.

Поднимайтесь, ручки, вверх,

Шевелитесь, пальчики, –

Так шевелят ушками

Серенькие зайчики.

Крадемся тихо на носочках,

Как лисы бродят по лесочку.

Волк озирается кругом,

И мы головки повернем.

Теперь садимся тише, тише –

Притихнем, словно в норках мыши.

Ходил медведь по лесу,

Топтался и рычал.

Хотел он очень меда

А где достать – не знал.

Пингвины

Идут себе вразвалочку,

Ступают вперевалочку

Пингвин-папа,

Пингвин-мама

И сынишка пингвинишка

В черном фраке и манишке.

(имитировать движения пингвинов, шагать по кругу)

Птички и ветер

Маленькие птички,

Птички-невелички,

По лесу летают,

Песни распевают, (машем руками, как крылышками)

Буйный ветер налетел, (руки вверх, раскачиваемся из стороны в сторону)

Птичек унести хотел.

Птички спрятались в дупло (приседаем на корточки, закрываем голову руками)

Там не тронет их никто.

Попугай

Жил на свете попугай.

Крылья шире расправляй.

(руки в стороны, влево, вправо)

Он любил летать всех выше,

Выше пальм, жирафов выше.

(потянуться на носках, руки вверх)

В гости к деткам прилетал,

Вместе с ними отдыхал,

(делать приседания)

Прыгал, кланялся, шалил,

(наклоны головы или туловища вперед)

С малышами говорил.

****

Мы к лесной полянке вышли,

Поднимая ноги выше,

Через кустики и кочки,

Через ветви и пенечки.

Очень долго мы шагали,

Наши ноженьки устали.

Сейчас сядем, отдохнем,

А потом гулять пойдем.

Физминутки в детском саду

_____________________________________________________________________________________________

Рекомендую прочесть:

Автору приятно, тебе не сложно — нажми «МНЕ НРАВИТСЯ»

Автор: Ekaterina

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина и я рада приветствовать Вас на сайте «Логопедия для Всех» Если вам понравились материалы сайта, то вы можете подписаться на новые публикации по RSS или Email. Также присоединяйтесь к нашей группе по логопедии в Facebook и Вконтакте.

Автор опубликовал 485 статей.
Предыдущий материал из рубрики —

Физминутки для дошкольников:


Two little feet go tap, tap, tap — физкультминутка для малышей

Здесь вы найдете еще одну речевку для физкультминутки с самыми маленькими учениками на уроке английского языка.

Физкультминутка является неотъемлемой частью занятия даже на уроке английского. Дети любят рифмованные стишки, под которые нужно выполнять определенные действия. Поэтому на сайте рифмовкам для физкультразминки определено особое место. Здесь вы найдете различные стихотворные рифмовки, которые могут пригодиться для занятий с вашими детьми.

В этом же посту я хочу предложить вам короткую рифмовку для малышей до 4 лет. Конечно, она может быть использована и со старшими дошкольниками, но я все-таки предпочитаю не называть моих 5-6 летних учеников «little», ведь они же уже совсем большие 😉

Текст рифмовки:

Two little feet go tap, tap, tap,

Two little hands go clap, clap, clap,

A quick little leap up from the chair;

Two little hands fly up in the air.

Two little fist go bump, bump, bump,

Two little feet go jump, jump, jump,

One little body turns round, round, round,

And one little child sits quietly down.

Смысловой перевод рифмовки:

Две маленькие ножки стучат, стучат, стучат,
Две маленькие ладошки хлопают, хлопают, хлопают,
Быстро подпрыгиваем со стула;
Две маленькие ручки вверх.
Два маленьких кулачка стучат, стучат, стучат,
Две маленькие ножки прыгают, прыгают, прыгают,
Одно маленькое туловище крутится, крутится, крутится вокруг,
И маленький ребенок тихо садится.

Английский вариант звучит, конечно, лучше, перевод дан исключительно, чтобы был понятен смысл, например, родителям плохо знающих английский язык, но которые не прочь разучить с ребенком какой-нибудь стишок дома.

Ниже одно видео, которое даст вам пример исполнения этой простой английской физкультминутки:

 

Хотя вы, конечно же, можете задать свой ритм. А можно повторить речевку два раза, один раз в спокойном темпе, а второй в быстром. Мои детки это просто обожают! Главное, быстро успокоить их потом 🙂

 

 

Физминутка для детей на тему птицы. Физкультминутка про птиц

Стая птиц летит на юг,
Небо синее вокруг. (Дети машут руками, словно крыльями.)
Чтоб скорее прилетать,
Надо крыльями махать. (Дети машут руками интенсивнее.)

Физкультминутка Птицы

Лебеди летят, крыльями машут (Дети машут руками)
Прогнулись над водой, качают головой (Качают головой)
Прямо и гордо умеют держаться (Распрямляют спину)
Очень бесшумно на воду садятся (Садятся)

Физкультминутка Перелетные птицы

Птички прыгают, летают (Дети прыгают)
Крошки птички собирают.(«клюют»)
Пёрышки почистили,
Клювики почистили (изображают)
Птички летают, поют (машут руками)
Зёрнышки клюют (наклоняются)
Дальше полетели
И на место сели (улетают», садятся)

Физминутка Скачет шустрая синица

Скачет шустрая синица, (Прыжки на месте на двух ногах.)
Ей на месте не сидится, (Прыжки на месте на левой ноге.)
Прыг-скок, прыг-скок, (Прыжки на месте на правой ноге.)
Завертелась, как волчок. (Кружимся на месте.)
Вот присела на минутку, (Присели.)
Почесала клювом грудку, (Встали, наклоны головы влево-вправо.)
И с дорожки — на плетень, (Прыжки на месте на левой ноге.)
Тири-тири, (Прыжки на месте на правой ноге.)
Тень-тень-тень! (Прыжки на месте на двух ногах.)
(А. Барто)

Про птиц

Мы кормушку смастерили.
Мы столовую открыли.
Воробей, снегирь — сосед,
Будет вам зимой обед!
В гости в первый день недели
Две синицы прилетели,
А во вторник — снегири,
Ярче утренней зари!
Три вороны были в среду
Мы не ждали их к обеду.
А в четверг со всех краев —
Десять жадных воробьев.
В пятницу в столовой нашей
Голубь лакомился кашей.
А в субботу на пирог
Прилетело семь сорок

Физминутка Гимнастика для глаз

Птичка полетела вверх (дети поднимают глаза вверх)
Птичка улетела вправо (смотрят вправо)
Птичка улетела влево (смотрят влево)
И спряталась на полу (смотрят на пол)

Пальчиковая гимнастика «маленькие птички»

Маленькие птички
Птички невелички
По лесу летают
Семена собирают
Вот буйный ветер налетел
Птичек унести хотел
Птички спрятались в дупло
Там и сухо и тепло
(дети выполняют действия в соответствии со словами)

Физкультминутка «Снегири»

Снегири летят, крыльями машут.
Им на месте не сидится,
Завертелись как волчок,
Прыг — скок, прыг — скок.
Полетели пообедать,
Но кругом лишь снег да снег.
Хорошо, что им кормушку,
Сделал добрый человек!

Физкультминутка Аист
(Спина прямая, руки на поясе. Дети плавно и медленно поднимают то правую, то левую ногу, согнутую в колене, и также плавно опускают. Следить за спиной.)
— Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу. (Аист отвечает.)
— Топай правою ногою,
Топай левою ногою,
Снова — правою ногою,
Снова — левою ногою.
После — правою ногою,
После — левою ногою.
И тогда придешь домой.

Вышли уточки на луг
Вышли уточки на луг,
Кря-кря-кря! (Шагаем.)
Пролетел веселый жук,
Ж-ж-ж! (Машем руками-крыльями.)
Гуси шеи выгибают,
Га-га-га! (Круговые вращения шеей.)
Клювом перья расправляют. (Повороты туловища влево-вправо.)
Ветер ветки раскачал? (Качаем поднятыми вверх руками.)
Шарик тоже зарычал,
Р-р-р! (Руки на поясе, наклонились вперед, смотрим перед собой.)
Зашептал в воде камыш,
Ш-ш-ш! (Подняли вверх руки, потянулись.)
И опять настала тишь,
Ш-ш-ш. (Присели.)

Цапля

Цапля серая носатая (руки к носу)
Целый день стоит, как статуя (руки на пояс, лопатки свести)
На одной ноге постой-ка, (руки на поясе поднимаем левую ножку)
Если ты солдатик стойкий.
А теперь постой на правой, (руки на поясе, поднимаем правую ножку)
Если ты солдатик бравый.
Цапля серая носатая, (на двух ножках, руки к нос
Целый день стоит, как статуя. (руки на пояс)

Грачи

Вот на ветках, грачи! Не кричи! (указательный палец на губы)
Чёрные сидят грачи (присели)
Разместились в гнёздышке, (показать руками гнездо перед собой)
Распушили пёрышки, (встать, руки в стороны)
Греются на солнышке, (погладить себя по рукам)
Головой вертят, (повороты головой вправо, влево)
Полететь хотят. (руки в стороны – взмах)
Кыш! Кыш! Улетели! (хлопки, руки в стороны, бег на носочках)
Полетели, прилетели (летают)
И опять все в гнёзда сели. (присели)

Птички

Птички начали спускаться,
На поляне все садятся.
Предстоит им долгий путь,
Надо птичкам отдохнуть. (Дети садятся в глубокий присед и сидят несколько секунд.)
И опять пора в дорогу,
Пролететь нам надо много. (Дети встают и машут «крыльями».)
Вот и юг. Ура! Ура!
Приземляться нам пора.

Птички в гнездышке сидят

Птички в гнездышке сидят
И на улицу глядят.
Погулять они хотят
И тихонько все летят. (Дети «разлетаются», машут руками, как крыльями.)

Ну-ка, птички, полетели

Ну-ка, птички, полетели,
Полетели и присели,
Поклевали зернышки,
Поиграли в полюшке,
Водички попили,
Перышки помыли,
В стороны посмотрели,
Прочь улетели. (Ходьба, переходящая в бег.)

Физминутка Лебеди

Произносится текст стихотворения и одновременно выполняются сопровождающие движения.

Лебеди летят,
Крыльями машут, (плавные движения руками с большой амплитудой)
Прогнулись над водой,
Качают головой, (наклоны вперед, прогнувшись)
Прямо и гордо умеют держаться,
Тихо-тихо на воду садятся (приседания)

Непосредственно образовательная деятельность воспитателя с детьми в средней логопедической группе
Тема: «Трудно птицам зимовать, нужно птицам помогать»

Образовательная область «Познавательно-речевое развитие» в интеграции с образовательными областями: коммуникативно-личностное развитие, физическое развитие.

Цель : создание условий для закрепления понятия «зимующие птицы»

Задачи :

1) Формировать представление детей об образе и понятии «птица» (строение, внешний вид). Закрепить представление как человек может помочь птицам выжить зимой

2) Развивать общую и мелкую моторику, логическое мышление; умение координировать речь с движением, понимать и чётко выполнять инструкцию взрослого

3) Воспитывать положительные эмоции к птицам, желание проявлять заботу к ним.

4) Совершенствовать лексико-грамматический строй речи: употреблять в предложении простые предлоги (в, на), выполнять графические упражнения.

Предварительная работа:

В рамках реализации детсадовского проекта «Зима» и группового проекта «Зимующие птицы»: чтение Е. Александрова «Новая столовая», чтение отрывка из рассказа «Синичкин календарь», отгадывание загадок;

Наблюдение на прогулках за птицами, подкармливание птиц. Работа с родителями по изготовлению кормушек для птиц.

Дидактические игры:

«Слёт птиц», «Четвёртый лишний», «Найди птицу», «Выложи птицу».

Настольные игры:

Развивающее лото «Птицы», «Угадай, какая птица?»

Игры на развитие речи: «Добавь словечко», «Скажи ласково! «Один — много», «У кого кто?»

Игры с движениями : «Перелёт птиц», «Воробышки и автомобиль», «Совушка»

Художественное творчество : роспись птицы, лепка птицы.

Словарная работа : введение в активный словарь детей новых слов: кормушка, крошки, птичка-невеличка, встрепенулась, распушила.

Ход непосредственно-образовательной деятельности.

Дети входят в группу. Слышится пение птички. Воспитатель обращает внимание детей на данный звук.

Ребята, нас кто-то в гостях?

Кто это? (Птичка)

Вам нравится, как она поёт?

Птица хочет привлечь наше внимание.

Что это? (Замечаем, что рядом с птицей рулончик бумаги)

Птица хочет задать нам загадки. Вы готовы их отгадать?

1. Чик-Чирик

К зёрнышку прыг,

Клюй не робей.

Кто это? (Воробей)

2. Синяя косынка,

Тёмненькая спинка,

Маленькая птичка,

Звать её (синичка)

3. Выпал снег,

А эта птица

Снега вовсе не боится.

Эту птицу мы зовём

Красногрудым (снегирём)

Дети отгадывают загадки и находят картинки с их изображением.

Про кого мы отгадали загадки? (Про птиц)

Какие это птицы? (Зимующие)

Каких ещё зимующих птиц вы знаете? (Дятел, ворона, сорока, голубь)

Чем питаются птицы (семечками, семенами, крошками, ягодами) — Трудно ли птицам зимой?

Почему люди подкармливают птиц? (Чтобы они не замёрзли, выжили0

Можем ли мы им помочь?

Трудно птицам зимовать,

Нужно птицам помогать.

Холодно птицам, как они греются?

Упражнение «Снегири»

Вот на ветках, посмотри (машут руками),

В красных майках снегири (наклоняют головы в стороны),

Распушили пёрышки (потряхивание руками),

Греются на солнышке (хлопают по бокам, голову поднять).

Дети, что есть у птиц?

Дети рассматривают и показывают части тела птицы.

У меня есть карточки, посмотрите внимательно и разложите их так, как вы считаете правильным.

Д/и «Кто как устроен»

Все птицы устроены одинаково

Что находится у птиц впереди?

Что находится у птиц на голове?

Что находится сзади?

Чем покрыто тело птицы?

Что умеет делать птица?

Дети находят и выкладывают соответствующие часть тела.

Дети, вы хотите показать нашей гостье, как мы зовём птичек за угощением?

(Птиц зимой нужно кормить, может, позовём их?)

Прилетайте птички (зовущие движения руками),

Сала дам синичке (режущие движения),

Приготовлю крошки (пальцы щепоткой),

Хлебушка немножко («Крошим» хлеб),

Эти крошки — голубям (правую руку вперёд, ладонью вверх),

Эти крошки — воробьям (левую руку вперёд, ладонью вверх),

Галки да вороны (катают между ладоней «макароны»)

Ешьте макароны!

Игра «Добавь словечко»

Прыгал птенчик по дорожке

И клевал большие (крошки)

Дети, а вы знаете, какой корм любят птицы?

Хотите накормить птиц их любимым лакомством?

Детям предлагают таблички (карточки)

Упражнение «Соедини правильно»

Задание: нужно провести линию от птицы к её любимой еде.

Проверяем правильность выполнения задания.

Физминутка «Птичка-невеличка»

Птичка-невеличка

По небу летала (птички летают),

Села под окошко,

Крошек поклевала (присели, клюют зёрнышки),

Встрепенулась птичка (встали, отряхнулись),

Выпрямила спинку.

Песенку запела, в домик полетела (машут руками).

Дети, вы хотите покормить птиц?

У нас такой обычай:

Чуть выпадет снежок,

Мы вешаем кормушки

Для птичек на сучок.

Здесь есть столовая для птиц?

На ватмане нарисовано дерево, висят кормушки, сидят птицы.

Что вы видите? (Дерево, птицы)

Сколько всего воробьёв? (Два воробья)

Где сидят воробьи? (На кормушке)

Сколько на дереве снегирей? (Один снегирь)

Где находится снегирь? (Сидит на ветке)

Сколько синиц? (Три синицы)

Где сидят синицы? (Синицы сидят в кормушке)

Вы уже знаете, чем любят питаться птицы?

Выбирайте нужный вам материал и приступайте к работе. Дети наклеивают ягодки (из красной бумаги), насыпают на клей пшено, семечки. Приклеивают, рисуют крошки (восковыми карандашиками

Мы кормим птиц зимой, а они позаботятся о наших лесах, садах летом: будут уничтожать вредных насекомых.

По небу, весело скользя,

Летят пернатые друзья,

И пропоют, чирикая:

«Спасибо вам великое!»

Физминутка про птиц для дошкольников предназначена для организации минутки здоровья на уроке у детей 6-7 лет.

Цель физкультминутки: снятие утомляемости и сонливости детей средней и старшей группы, восстановление физических сил дошкольников.

Видео физминутки про птиц в детском саду:


Стая птиц летит на юг,
Небо синее вокруг. (Дети машут руками, словно крыльями)
Чтоб скорее прилетать,
Надо крыльями махать. (Дети машут руками интенсивнее)
В небе ясном солнце светит,
Космонавт летит в ракете. (Потягивание – руки вверх)
А внизу леса, поля –
Расстилается земля. (Низкий наклон вперед, руки разводятся в сторону)
Птички начали спускаться,
На поляне все садятся.
Предстоит им долгий путь,
Надо птичкам отдохнуть. (Дети садятся в глубокий присед и сидят несколько секунд)
И опять пора в дорогу,
Пролететь нам надо много. (Дети встают и машут «крыльями»)
Вот и юг. Ура! Ура!
Приземляться нам пора. (Дети садятся за столы)

Физминутка Снегири

Снегири летят, крыльями машут.
Им на месте не сидится,
Завертелись как волчок,
Прыг — скок, прыг — скок.
Полетели пообедать,
Но кругом лишь снег да снег.
Хорошо, что им кормушку,
Сделал добрый человек!

Физкультминутка Птицы

Лебеди летят, крыльями машут (Дети машут руками)
Прогнулись над водой, качают головой (Качают головой)
Прямо и гордо умеют держаться (Распрямляют спину)
Очень бесшумно на воду садятся (Садятся)

Скачет шустрая синица

Скачет шустрая синица, (Прыжки на месте на двух ногах.)
Ей на месте не сидится, (Прыжки на месте на левой ноге.)
Прыг-скок, прыг-скок, (Прыжки на месте на правой ноге.)
Завертелась, как волчок. (Кружимся на месте.)
Вот присела на минутку, (Присели.)
Почесала клювом грудку, (Встали, наклоны головы влево-вправо.)
И с дорожки — на плетень, (Прыжки на месте на левой ноге.)
Тири-тири, (Прыжки на месте на правой ноге.)
Тень-тень-тень! (Прыжки на месте на двух ногах.)
(А. Барто)

Гимнастика для глаз

Птичка полетела вверх (дети поднимают глаза вверх)
Птичка улетела вправо (смотрят вправо)
Птичка улетела влево (смотрят влево)
И спряталась на полу (смотрят на пол)

Маленькие птички

Маленькие птички
Птички невелички
По лесу летают
Семена собирают
Вот буйный ветер налетел
Птичек унести хотел
Птички спрятались в дупло
Там и сухо и тепло
(дети выполняют действия в соответствии со словами)

Аист

(Спина прямая, руки на поясе. Дети плавно и медленно поднимают то правую, то левую ногу, согнутую в колене, и также плавно опускают. Следить за спиной.)
— Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу. (Аист отвечает.)
— Топай правою ногою,
Топай левою ногою,
Снова — правою ногою,
Снова — левою ногою.
После — правою ногою,
После — левою ногою.
И тогда придешь домой.

Вышли уточки на луг

Вышли уточки на луг,
Кря-кря-кря! (Шагаем.)
Пролетел веселый жук,
Ж-ж-ж! (Машем руками-крыльями.)
Гуси шеи выгибают,
Га-га-га! (Круговые вращения шеей.)
Клювом перья расправляют. (Повороты туловища влево-вправо.)
Ветер ветки раскачал? (Качаем поднятыми вверх руками.)
Шарик тоже зарычал,
Р-р-р! (Руки на поясе, наклонились вперед, смотрим перед собой.)
Зашептал в воде камыш,
Ш-ш-ш! (Подняли вверх руки, потянулись.)
И опять настала тишь,
Ш-ш-ш. (Присели.)

Цапля

Цапля серая носатая (руки к носу)
Целый день стоит, как статуя (руки на пояс, лопатки свести)
На одной ноге постой-ка, (руки на поясе поднимаем левую ножку)
Если ты солдатик стойкий.
А теперь постой на правой, (руки на поясе, поднимаем правую ножку)
Если ты солдатик бравый.
Цапля серая носатая, (на двух ножках, руки к носу)
Целый день стоит, как статуя. (руки на пояс)

Грачи

Вот на ветках, грачи! Не кричи! (указательный палец на губы)
Чёрные сидят грачи (присели)
Разместились в гнёздышке, (показать руками гнездо перед собой)
Распушили пёрышки, (встать, руки в стороны)
Греются на солнышке, (погладить себя по рукам)
Головой вертят, (повороты головой вправо, влево)
Полететь хотят. (руки в стороны – взмах)
Кыш! Кыш! Улетели! (хлопки, руки в стороны, бег на носочках)
Полетели, прилетели (летают)
И опять все в гнёзда сели. (присели)

Физминутка Птички

Птички начали спускаться,
На поляне все садятся.
Предстоит им долгий путь,
Надо птичкам отдохнуть. (Дети садятся в глубокий присед и сидят несколько секунд.)
И опять пора в дорогу,
Пролететь нам надо много. (Дети встают и машут «крыльями».)
Вот и юг. Ура! Ура!
Приземляться нам пора.

Физкультминутка Перелетные птицы (подготовительная группа)

Птички прыгают, летают (Дети прыгают)
Крошки птички собирают. («клюют»)
Пёрышки почистили,
Клювики почистили (изображают)
Птички летают, поют (машут руками)
Зёрнышки клюют (наклоняются)
Дальше полетели
И на место сели (улетают», садятся)

Лебеди

Произносится текст стихотворения и одновременно выполняются сопровождающие движения.

Лебеди летят,
Крыльями машут, (плавные движения руками с большой амплитудой)
Прогнулись над водой,
Качают головой, (наклоны вперед, прогнувшись)
Прямо и гордо умеют держаться,
Тихо-тихо на воду садятся. (приседания)

Предлагаю свою подборку физкультминуток. Меня она хорошо выручает, оформила её в виде книжки, когда надо подсмотришь, очень удобно.

Котята

1. Пушистые комочки

Умыли лапкой щечки,

Умыли лапкой носик,

Умыли лапкой глазки –

Правый глазик, левый глазик.

Умыли лапкой ушки –

Правое ушко, левое ушко.

А ушки у котят, как домики стоят.

2. Котята

Все котятки мыли лапки:

Вот так, вот так!

Мыли ушки, мыли брюшки:

Вот так, вот так!

А потом они устали,

Сладко, сладко засыпали:

Вот так, вот так!

Звериная зарядка.

Раз — присядка, два — прыжок.

Это заячья зарядка.

А лисята как (кулачками потереть глаза)

Любят долго потянуться (потянуться)

Обязательно зевнуть (зевнуть, прикрывая рот ладошкой)

Ну и хвостиком вильнуть

(движение бедрами в стороны)

А волчата спинку выгнуть (прогнуться в спине вперед)

И легонечко подпрыгнуть (легкий прыжок вверх)

Ну, а мишка косолапый (руки полусогнуты в локтях, ладошки соединены ниже пояса)

Широко расставив лапы (ноги на ширине плеч)

То одну, то обе вместе (переступание с ноги на ногу)

Долго топчется на месте (раскачивание туловища в стороны)

А кому зарядки мало — начинает все сначала.

«Зайка»

1. Движения выполняются по ходу стихотворения.

Зайке холодно сидеть,

Нужно лапочки погреть.

Лапки вверх, лапки вниз.

На носочках подтянись,

Лапки ставим на бочок,

На носочках скок-скок-скок.

А затем вприсядку,

Чтоб не мерзли лапки.

Прыгать заинька горазд,

Он подпрыгнул десять раз.

2. Зайка серенький сидит

И ушами шевелит. (поднять ладони над головой и махать, изображая ушки)

Вот так, вот так

Он ушами шевелит!

Зайке холодно сидеть,

Надо лапочки погреть. (потереть себя за предплечья)

Вот так, вот так

Надо лапочки погреть!

Зайке холодно стоять,

Надо зайке поскакать. (прыжки на месте)

Вот так, вот так

Надо зайке поскакать.

Зайку волк испугал!

Зайка тут же убежал. (сесть на место за парту)

3. Зайки, где вы пропадали?

Мы в капусте отдыхали

(трясутся от страха)

А капусту вы не ели?

Только носиком задели.

Вас бы надо наказать.

Так попробуй нас догнать!

4. Раз, два, три, четыре, пять,

Начал заинька скакать.

(подскоки на месте)

Прыгать заинька горазд,

Он подпрыгнул десять раз

4.

«Птички»

1. Птички в гнездышках сидят (дети сидят на стульчиках)

И на улицу глядят.

Полетать вдруг захотели,

И все сразу полетели, (дети бегают по группе.

На слова взрослого «птички в гнездышки» дети занимают свои места)

2. Птички в гнёздышке сидят

(присесть)

И на улицу глядят.

Погулять они хотят

(подняться на носочки)

И тихонько все летят.

(помахать руками)

3. Маленькие птички,

Птички-невелички,

По лесу летают,

Песни распевают. (машем руками, как крылышками)

Буйный ветер налетел, (руки вверх, раскачиваемся из стороны в сторону)

Птичек унести хотел.

Птички спрятались в дупло (приседаем на корточки, закрываем голову руками)

Там уютно и тепло.

«Три медведя»

Произносится текст стихотворения и одновременно выполняются сопровождающие движения.

Три медведя шли домой: (дети идут как медведи)

Папа был большой-большой, (поднимают руки вверх)

Мама с ним — поменьше ростом, (руки на уровне груди, вытянуты вперед)

А сыночек просто крошка, (садятся на корточки)

Очень маленький он был,

С погремушками ходил, (встают и имитируют игру на погремушках, поднимают руки вверх и произносят слова: динь-динь-динь)

Мишки

Мишки по лесу гуляли,

(идем вперевалочку)

Мишки ягоды искали.

Вот так, вот так

(ставим одну руку на бочок – это «корзинка»)

Мишки искали.

Сладку ягодку малинку

Положили всю в корзинку

Вот так, вот так.

(собираем ягоды и складываем в «корзинку»)

Положили всю в корзинку.

Как малинкой угостились,

Все на травке развалились.

Вот так, вот так

(гладим себя по животику)

Все на травке развалились.

А потом Мишки плясали

Лапки кверху поднимали

Вот так, вот так

(выставляем ножки на пятку, поднимаем руки вверх)

«Медведь по лесу бродил»

Медведь по лесу бродит, от дуба к дубу ходит. (Идти вразвалочку)

Находит в дуплах мёд и в рот к себе кладёт. («доставать» мёд рукой)

Облизывает лапу сластёна косолапый, (имитация движения)

А пчёлы налетают, медведя прогоняют. («отмахиваться» от пчёл)

А пчёлы жалят мишку: «Не ешь наш мёд, воришка». (слегка пощипать себя за нос и щёки)

Бредёт лесной дорогой медведь к себе в берлогу. (Идти вразвалочку)

Ложится, засыпает и пчёлок вспоминает. (руки под щеку, наклонить голову)

«Медвежата»

Произносится текст стихотворения и одновременно выполняются сопровождающие движения.

Медвежата в чаще жили,

Головой своей крутили.

Вот так, вот так

Головой своей крутили, (круговые движения головой поочередно в разные стороны)

Медвежата мед искали,

Дружно дерево качали.

Вот так, вот так Дружно дерево качали. (наклоны в стороны, руки вперед)

Вперевалочку ходили

И из речки воду пили,

Вот так, вот так

И из речки воду пили. (ходьба «по-медвежьи», наклоны вперед)

А потом они плясали,

Выше лапы поднимали.

Вот так, вот так

Выше лапы поднимали.

«Лебеди»

Произносится текст стихотворения и одновременно выполняются сопровождающие движения.

Лебеди летят, Крыльями машут, (плавные движения руками с большой амплитудой)

Прогнулись над водой,

Качают головой, (наклоны вперед, прогнувшись)

Прямо и гордо умеют держаться,

Тихо-тихо на воду садятся (приседания)

«Птицы»

Произносится текст стихотворения и одновременно выполняются сопровождающие движения.

Как головою между листвою

Дятел деревья долбит. (движения головой вверх — вниз)

Как на рыбалку и вперевалку

Гусь за гусыней бежит. (бег на месте с разведением рук)

Как удивились, остановились

Гуси у самой реки,

Воду попили, крылья раскрыли (наклон вперед, руки назад)

И потихоньку пошли, (шаги на месте)

«Пингвины»

Идут себе вразвалочку,

Ступают вперевалочку

Пингвин-папа,

Пингвин-мама

И сынишка пингвинишка

В черном фраке и манишке.

(имитировать движения пингвинов, шагать по кругу)

«Попугай»

Жил на свете попугай.

Крылья шире расправляй.

(руки в стороны, влево, вправо)

Он любил летать всех выше,

Выше пальм, жирафов выше.

(потянуться на носках, руки вверх)

В гости к деткам прилетал,

Вместе с ними отдыхал,

(делать приседания)

Прыгал, кланялся, шалил,

(наклоны головы или туловища вперед)

С малышами говорил.

«Конь»

Конь меня в дорогу ждет, (руки за спиной сцеплены в замок)

Бьет копытом у ворот, (ритмичные поочередные поднимания согнутых в коленях ног)

На ветру играет гривой

Пышной, сказочно красивой, (покачивания головой, затем наклоны в стороны)

Быстро на седло вскочу,

Не поеду — полечу, (подскоки на месте)

Цок — цок — цок,

Цок — цок — цок, (руки полусогнуты в локтях перед собой)

Там за дальнею рекой

Помашу тебе рукой, (подскоки на месте)

«Лошадки»

Произносится текст стихотворения и одновременно выполняются сопровождающие движения.

Эй, лошадки, все за мной!

Поспешим на водопой! (руки вперед, пружинистые движения ног)

Вот река, широка и глубока,

Не достанешь до дна. (плавное разведение рук в стороны, наклоны вперед)

А водица вкусна! Пейте!

Хороша водица! Постучим копытцем! (притоптывание ногой)

Эй, лошадки, все за мной! (руки в стороны, плавные движения вверх — вниз)

Поскакали домой, (прыжки на месте) Гоп-гоп-гоп

«Мышка»

Мышка быстренько бежала (бег на месте)

Мышка хвостиком виляла (имитация движения)

Ой, яичко уронила (наклониться, «поднять яичко»)

Посмотрите-ка, разбила («показать яичко» на вытянутых руках)

«Кузнечики»

Произносится текст стихотворения и одновременно выполняются сопровождающие движения.

Поднимайте плечики, (энергичные движения плечами)

Прыгайте, кузнечики,

Прыг-скок, прыг-скок.

Стоп! Сели,

Травушку покушали,

Тишину послушали, (приседания)

Выше, выше, высоко

Прыгай на носках легко, (прыжки на месте)

Вот мотор включился,

Пропеллер закрутился, Ж- (вращательные движения руками перед собой)

К облакам поднялись,

И шасси убрались, (поочередное поднимание колен)

Вот лес — мы тут

Приготовим парашют, (покачивания руками, разведенными в разные стороны)

Толчок, прыжок, Летим, дружок, (прыжок вверх, руки в стороны)

Парашюты все раскрылись,

Дети мягко приземлились, (приседание, руки в стороны)

«Бабочка»

Бабочка летала, над цветком порхала (медленный бег на носочках,

руки делают взмахи вверх-вниз)

Села, посидела и нектар поела (присесть, покачать головой вниз — вверх)

Два своих больших крыла опустила, подняла (встать опустить и поднять выпрямленные руки)

«Мартышки»

(групповая физкультминутка, дети повторяют все то, о чем говорится в стихотворении)

Мы — веселые мартышки,

Мы играем громко слишком.

Все ногами топаем,

Все руками хлопаем,

Надуваем щечки,

Скачем на носочках.

Дружно прыгнем к потолку,

Пальчик поднесем к виску

И друг другу даже

Язычки покажем!

Шире рот откроем,

Гримасы все состроим.

Как скажу я слово три,

Все с гримасами замри.

Раз, два, три!

www.maam.ru

Физкультминутки для детей. (дошкольники и младшие школьники)

Эти физкультминутки в стихах предназначены для детей дошкольников и для школьников начальных классов — прочитайте с детьми эти стишки, поприседайте, попрыгайте, похлопайте в ладоши, это поможет скинуть нагрузку, расслабиться и Вам и деткам! Ведь дети очень быстро устают, а такие физкультминутки помогают быстро восстановить силы.

А сейчас мы с вами, дети,

Улетаем на ракете.

На носки поднимись,

А потом руки вниз.

Раз, два, три, четыре —

Вот летит ракета ввысь! (1-2 — стойка на носках, руки вверх, ладони образуют «купол ракеты»; 3-4 — основная стойка.)

Ча, ча, ча

Ча, ча, ча (3 хлопка по бедрам)

Печка очень горяча (4 прыжка на двух ногах)

Чи, чи, чи (3 хлопка над головой)

Печет печка калачи (4 приседания)

Чу, чу, чу (3 хлопка за спиной)

(Спина прямая, руки на поясе. Дети плавно и медленно поднимают то правую, то левую ногу, согнутую в колене, и также плавно опускают. Следить за спиной.)

Аист, аист длинноногий,

Покажи домой дорогу. (Аист отвечает.)

Топай правою ногою,

Топай левою ногою,

Снова — правою ногою,

Снова — левою ногою.

После — правою ногою,

После — левою ногою.

И тогда придешь домой.

Наши ручки

Руки кверху поднимаем,

А потом их отпускаем.

А потом их развернем

И к себе скорей прижмем.

А потом быстрей, быстрей

Хлопай, хлопай веселей.

Мы топаем ногами

Мы топаем ногами,

Мы хлопаем руками,

Киваем головой.

Мы руки поднимаем,

Мы руки опускаем

И вновь писать начнем.

А часы идут, идут

Тик-так, тик-так,

В доме кто умеет так?

Это маятник в часах,

Отбивает каждый такт (Наклоны влево-вправо.)

А в часах сидит кукушка,

У неё своя избушка. (Дети садятся в глубокий присед.)

Прокукует птичка время,

Снова спрячется за дверью, (Приседания.)

Стрелки движутся по кругу.

Не касаются друг друга. (Вращение туловищем вправо.)

Повернёмся мы с тобой

Против стрелки часовой. (Вращение туловищем влево.)

А часы идут, идут, (Ходьба на месте.)

Иногда вдруг отстают. (Замедление темпа ходьбы.)

А бывает, что спешат,

Словно убежать хотят! (Бег на месте.)

Если их не заведут,

То они совсем встают. (Дети останавливаются.)

Раз, два — выше голова

Раз, два — выше голова. Три, четыре — руки шире. Пять, шесть — всем присесть. Семь, восемь — встать попросим. Девять, десять — сядем вместе.

Раз — мы встали

Раз — мы встали, распрямились. Два — согнулись, наклонились. Три — руками три хлопка. А четыре — под бока. Пять — руками помахать. Шесть — на место сесть опять.

Вот помощники мои

Вот помощники мои,

Их как хочешь поверни.

Раз, два, три, четыре, пять.

Постучали, повернули

И работать захотели.

Тихо все на место сели.

Раз — подняться, потянуться

Раз — подняться, потянуться,

Два — нагнуть, разогнуться,

Три — в ладоши, три хлопка,

Головою три кивка.

На четыре — руки шире,

Пять — руками помахать,

Шесть — на место ти…

Поднимайте плечики. Прыгайте, кузнечики. Прыг-скок, прыг-скок. Стоп! Сели.

Травку покушали, Тишину послушали Выше, выше, высоко Прыгай на носках легко.

Вышли уточки на луг

Вышли уточки на луг

Кря, кря, кря.

Полетел зеленый жук

Гуси шеи выгибали

Клювом перья расправляли.

Зашумел в пруду камыш

И опять настала ти…

Мы походим на носках, А потом на пятках. Вот проверили осанку И свели лопатки.

Мы писали

Мы писали! Мы писали!

Наши пальчики устали.

Мы немножко отдохнем

И опять писать начнем.

Выше ноги! Стой, раз, два! (Ходьба на месте.)

Плечи выше поднимаем,

А потом их опускаем. (Поднимать и опускать плечи.)

Руки перед грудью ставим

И рывки мы выполняем. (Руки перед грудью, рывки руками.)

Десять раз подпрыгнуть нужно,

Скачем выше, скачем дружно! (Прыжки на месте.)

Мы колени поднимаем —

Шаг на месте выполняем. (Ходьба на месте.)

От души мы потянулись, (Потягивания — руки вверх и в стороны.)

И на место вновь вернулись. (Дети садятся.)

Над волнами чайки кружат,

Полетим за ними дружно.

Брызги пены, шум прибоя,

А над морем — мы с тобою! (Дети машут руками, словно крыльями.)

Мы теперь плывём по морю

И резвимся на просторе.

Веселее загребай

И дельфинов догоняй. (Дети делают плавательные движения руками.)

Раз, два — встать пора

Раз, два — встать пора,

Три, четыре — руки шире,

Пять, шесть — тихо сесть,

Семь, восемь — лень отбросим.

Раз, два, три, четыре, пять

Раз, два, три, четыре, пять

Вышел зайка поиграть

Прыгать серенький гаразд

Он подпрыгнул 300 раз.

Зайцы бегали в лесу, (бег на месте)

Повстречали там лису (повилять «хвостиком»)

Прыг-скок, прыг-скок, (прыжки на месте)

Убежали под кусток. (присесть)

В в лесу растёт черника

А в лесу растёт черника,

Земляника, голубика.

Чтобы ягоду сорвать,

Надо глубже приседать. (Приседания.)

Нагулялся я в лесу.

Корзинку с ягодой несу. (Ходьба на месте.)

www.maam.ru

Методическая разработка (средняя группа) на тему: Физкультминутки для дошкольников.

Физкультурная минутка как форма активного отдыха во время малоподвижных занятий широко применяется с детьми дошкольного возраста.

Цель проведения физкультурной минутки — повысить или удержать умственную работоспособность детей на занятиях, обеспечить кратковременный активный отдых детей во время занятий,когда значительную нагрузку испытывают органы зрения и слуха; мышцы туловища, особенно спины.

Для физкультурной минуты составляют комплекс, включающий в себя 3-4 простых упражнения для больших групп мышц, активизирующие дыхание и кровообращение. Выполняются они в течении двух минут. Еженедельно комплексы физкультминуток обновляются, обогащаются новыми движениями, или заменяются полностью.

Скачать:

Материал nsportal.ru

Подборка физкультминуток

В доме кто умеет так? Это маятник в часах, Отбивает каждый такт (Наклоны влево-вправо.) А в часах сидит кукушка, У неё своя избушка. (Дети садятся в глубокий присед.) Прокукует птичка время, Снова спрячется за дверью, (Приседания.) Стрелки движутся по кругу. Не касаются друг друга. (Вращение туловищем вправо.) Повернёмся мы с тобой Против стрелки часовой. (Вращение туловищем влево.) А часы идут, идут, (Ходьба на месте.) Иногда вдруг отстают. (Замедление темпа ходьбы.) А бывает, что спешат, Словно убежать хотят! (Бег на месте.) Если их не заведут, То они совсем встают. (Дети останавливаются.)

Хлоп-хлоп.

Хлоп-хлоп, хлоп-хлоп-хлоп (хлопки в ладоши) Топ-топ, топ-топ-топ (топанье ногами)

Спал цветок и вдруг проснулся, (Туловище вправо, влево.) Больше спать не захотел, (Туловище вперед, назад.) Шевельнулся, потянулся, (Руки вверх, потянуться.) Взвился вверх и полетел. (Руки вверх, вправо, влево.) Солнце утром лишь проснется, Бабочка кружит и вьется. (Покружиться.)

Под кроватью черный кот.

Он залез под кровать (поочередное движение руками вперед и к груди,имитирующее движение лап кота) И мешает детям спать. (подъем с ритмичным помахиванием указательным пальцем правой руки)

Зайки.

Мы в капусте отдыхали (трясутся от страха) А капусту вы не ели? Только носиком задели.

Подробней dohcolonoc.ru

Значение гимнастики для здоровья дошкольников

Физкультминутка — отличный способ переключиться на другой вид деятельности, немного отдохнуть и подвигаться

Специалисты в области детской физиологии утверждают, что все виды детской образовательной деятельности вызывают напряжение нервной системы. Немалая нагрузка приходится на глаза и слух ребёнка, его руки (особенно кисти) , мышцы всего тела – когда оно практически неподвижно, в статическом положении.

В результате подобной усталости у детей пропадает интерес ко всем занятиям, особенно обучающего характера, рассеивается внимание, ухудшается память, существенно снижается работоспособность. Дети начинают всячески шалить, двигаться, крутиться, ёрзать за столом, отвлекать друг друга, после чего становятся вялыми и равнодушными к своим занятиям.

И вот мы уже видим, как они потягиваются и зевают. Всё это – очевидные сигналы для воспитателя, что дети устали, им необходимо переключиться на другой вид деятельности, немного отдохнуть и подвигаться. Физкультминутки — отличные помощники в этом деле.

«А знаете ли вы, что маленьким детям лучше всего менять виды деятельности каждые 20 минут?»

Физкультминутки – это набор полезных ребёнку физических упражнений в виде весёлых игр и тематических стихов. При выполнении таких упражнений у ребёнка улучшается кровообращение, работа сердца, лёгких, восстанавливается положительное эмоциональное состояние. А ещё так малыш отдыхает.

Физкультминутки проводят, в первую очередь, с целью оздоровления детей. А ещё в процессе физкультминуток можно обучить детей чему-то полезному: развить память путём запоминания стихов, счёту, временам года, часам, явлениям природы и многому другому.

Физкультминутки – это обязательный компонент учебно-воспитательной деятельности в дошкольном учреждении.

Такой весёлой игровой зарядкой можно начать заниматься с малышами раннего дошкольного возраста, причём это актуально при домашних занятиях с детьми, а не только лишь в детском саду. Так кроха постепенно будет узнавать своё тело, научится чувствовать ритм, выучит цифры, запомнить много стихов и присказок.

Физкультминутками можно начать заниматься с малышами самого раннего возраста

«Совет. Предлагая малышу сделать физкультминутку, ориентируйтесь на индивидуальные особенности его нервной системы. Легко возбудимому крохе подойдут спокойные упражнения в умеренном темпе, а немного заторможенным деткам лучше предложить более активные, бодрые упражнения».

Физкультминутки в детском образовательном учреждении обычно проводят в середине занятия. Физкультминутка поэтому так называется, что её продолжительность – 1-2 минуты.

Лучше всего сочетать разные виды физкульминуток в рамках одного занятия: так вы сможете охватить разные сферы деятельности детей. Подбирайте достаточно интенсивные упражнения для разных групп мышц дошкольников, но только не утомительные.

Больше всего дети любят упражнения со стихами, особенно тематическими. Малыши легко их запоминают и с радостью выполняют, так как они очень интересны и просты.

Виды физкультминуток

Лучше всего сочетать разные виды физкульминуток в рамках одного занятия: так можно будет охватить разные сферы деятельности детей

Виды физкультминуток разнообразны:

  • упражнения, которые снимают общее и локальное утомление
  • гимнастика для кистей рук
  • упражнения, направленные на формирование и коррекцию осанки
  • дыхательная гимнастика
  • упражнения, в основе которых лежат танцевальные движения и музыка.

Физкультминутки можно проводить в разных вариациях:

  • в виде ходьбы или бега на месте, других простых общеразвивающих упражнений
  • в виде подвижных игр
  • в виде танцевальных движений под музыку, пения воспитателя и детей
  • в виде дидактических игр, в которых дети должны двигаться под стихотворения, считалки или загадки
  • в виде имитаций профессиональных движений (водителя, дровосека, лодочника, лётчика и пр.) , имитаций движений животных и птиц
  • в виде упражнений для отдельных частей тела, мимики.

«А ещё с помощью физкультминуток можно выучить счёт, познакомиться с явлениями природы и узнать многое другое».

Смотрите видео о том, как можно провести физкультминутку в детском саду по стихотворению Сергея Михалкова «Так»
Снимаем утомление

Физкультминутки чаще всего используют, чтобы снять утомление дошкольников. Для этого нужно использовать динамические упражнения для расслабления разных групп мышц (шеи, плеч, спины, рук и ног) .

Для самых маленьких подойдут известные детские стихи, которые легко инсценировать:

Жираф (Самуил Маршак)

Рвать цветы легко и просто Детям маленького роста (сесть на корточки и изобразить сбор цветов) Но тому, кто так высок, Нелегко сорвать цветок (встать на носочки, выпрямив ноги, и «собрать цветы», наклоняясь, но, не сгибая колен) .

Для малышей подойдут известные детские стихи, которые легко инсценировать

Кораблик (Агния Барто)

Верёвка в руке (маршировать на месте) Тяну я кораблик По быстрой реке (начать двигаться, будто тянем кораблик) И скачут лягушки За мной по пятам (присесть и подпрыгнуть) И просят меня: — Прокати, капитан! (помахать рукой) .

Слон (Агния Барто)

Уснул бычок (подставить ладошки под одну щёку, как будто спим) Лёг в коробку на бочок. Сонный мишка лёг в кровать (подставить ладошки под другую щёку) Только слон не хочет спать (стать на четвереньки) Головой качает слон (стоять на четвереньках и качать головой) Он слонихе шлёт поклон (кланяться) .

Пингвин

Подробней на сайте paidagogos.com

Физкультминутки для дошкольников, на «С» | Физкульт УРА

Submitted by admin on пн, 29/09/2008 — 12:13pm

Назад помчался самолёт. (Вращение прямыми руками вперёд и назад.)

Физкультминутка. Самолёт Руки в стороны — в полёт Отправляем самолёт, Полетел наш самолёт. (Стойка ноги врозь, руки в стороны, поворот вправо; поворот влево.)

Сели — встали, сели — встали Руки к телу все прижали И подскоки делать стали. (Движения по тексту.)

Сильный ветер сосны крутит Мы с тобой на них похожи. (Вращение корпусом вправо и влево.) Вот по веткам белка мчится. Белка ветра не боится. Ведь во всём нужна сноровка. (Прыжки на месте.) А куда медведь идёт? Ищет ягоды и мёд. (Ходьба на месте.) Ну, а нам пора садиться Заниматься, не лениться. (Дети садятся.)

Скачет лягушонок Скачет лягушонок, (Хлопаем в ладоши.) Ква-ква-ква! (Прыжки на месте.) Плавает утенок, (Хлопаем в ладоши.) Кря-кря-кря! (Руки к груди — в стороны.) Прыгает козленок, (Хлопаем в ладоши.) Ме-ме-ме! (Руки на поясе, наклон вперед, повороты головы влево-вправо.) А за ним ягненок, (Хлопаем в ладоши.) Бе-бе-бе! (Приседаем.) Вот мы на зарядке, (Хлопаем в ладоши.) Раз-два-три! (Прыжки на месте.) Утром на площадке, (Хлопаем в ладоши.) Раз-два-три! (Ходьба на месте.) Все вокруг стараются, (Хлопаем в ладоши.) Спортом занимаются! (Прыжки на месте.)

Скачет шустрая синица Скачет шустрая синица, (Прыжки на месте на двух ногах.) Ей на месте не сидится, (Прыжки на месте на левой ноге.) Прыг-скок, прыг-скок, (Прыжки на месте на правой ноге.) Завертелась, как волчок. (Кружимся на месте.) Вот присела на минутку, (Присели.) Почесала клювом грудку, (Встали, наклоны головы влево-вправо.) И с дорожки — на плетень, (Прыжки на месте на левой ноге.) Тири-тири, (Прыжки на месте на правой ноге.) Тень-тень-тень! (Прыжки на месте на двух ногах.) (А. Барто)

Скок-поскок, скок-поскок, (Прыжки на месте на двух ногах.) Зайка прыгнул на пенек. (Прыжки на месте на двух ногах.) В барабан он громко бьет, (Шагаем на месте.) В чехарду играть зовет. (Хлопаем в ладоши.) Зайцу холодно сидеть, (Присели.) Нужно лапочки погреть. (Хлопаем в ладоши.) Лапки вверх, лапки вниз, (Руки вверх-вниз.) На носочки подтянись. (Потянулись, подняли руки вверх.) Лапки ставим на бочок, (Руки на пояс.) На носочках скок-скок-скок. (Прыжки на месте на двух ногах.) А затем вприсядку, (Приседаем.) Чтоб не мерзли лапки. (Топаем ногами.)

Скок-скок-скок!

Подробней www.fizkult-ura.ru

Физкультминутки для дошкольников

Не секрет, что современные дети очень много времени проводят в сидячем положении: рисуют, занимаются по развивающим пособиям, которые предлагают им родители, наконец, смотрят телевизор или играют в компьютер. От этого никуда не уйдешь, но в наших силах разнообразить досуг малыша и способствовать тому, чтобы он больше двигался. Заниматься физическим развитием дошкольника следует не от случаю к случаю, а регулярно.

Еще лучше каждый день. Ведь не обязательно устраивать целую тренировку, достаточно организовать веселые физкультминутки. Постараюсь рассказать о том, как проходят занятия с моим младшим ребенком. В чем заключаются физкультминутки

Уже из названия становится ясно, что с помощью физкультминуток можно на несколько минут отвлечь ребенка от умственной деятельности или оторвать его от просмотра мультика. Обычно в комплекс включают 3-4 упражнения для основных групп мышц. Во время выполнения упражнений у малыша должен слегка участиться пульс, активизироваться дыхание и кровообращение. Старайтесь разнообразить физкультминутки и используйте ежедневно разные упражнения и стишки, которые помогают увлечь ребенка. Я обычно читаю стишки громко и ритмично, и моя дочь уже знает, какие движения нужно выполнять.

Физкультминутки для дошкольников, на букву «А» | Физкульт УРА

Submitted by admin on сб, 27/09/2008 — 12:12pm

Физкультминутка. А в лесу растёт черника А в лесу растёт черника, Земляника, голубика. Корзинку с ягодой несу. (Ходьба на месте.)

Физкультминутка. Аист (Спина прямая, руки на поясе. Дети плавно и медленно поднимают то правую, то левую ногу, согнутую в колене, и также плавно опускают. Следить за спиной.) — Аист, аист длинноногий, Покажи домой дорогу. (Аист отвечает.) — Топай правою ногою,

А над морем — мы с тобою! Над волнами чайки кружат, А над морем — мы с тобою! (Дети машут руками, словно крыльями.) Мы теперь плывём по морю И резвимся на просторе. И дельфинов догоняй. (Дети делают плавательные движения руками.)

А сейчас мы с вами, дети А сейчас мы с вами, дети, Улетаем на ракете. А потом руки вниз. Раз, два, три, четыре — Вот летит ракета ввысь! (1-2 — стойка на носках, руки вверх, ладони образуют «купол ракеты»; 3-4 — основная стойка.)

А теперь на месте шаг А теперь на месте шаг. Выше ноги! Стой, раз, два! (Ходьба на месте.) Плечи выше поднимаем, А потом их опускаем. (Поднимать и опускать плечи.) Руки перед грудью ставим И рывки мы выполняем. (Руки перед грудью, рывки руками.) Десять раз подпрыгнуть нужно, Скачем выше, скачем дружно! (Прыжки на месте.) Мы колени поднимаем — Шаг на месте выполняем. (Ходьба на месте.) От души мы потянулись, (Потягивания — руки вверх и в стороны.) И на место вновь вернулись. (Дети садятся.)

Физкультминутка. А часы идут, идут Тик-так, тик-так, В доме кто умеет так? Это маятник в часах, Отбивает каждый такт (Наклоны влево-вправо.) А в часах сидит кукушка, У неё своя избушка. (Дети садятся в глубокий присед.) Прокукует птичка время, Снова спрячется за дверью, (Приседания.) Стрелки движутся по кругу. Не касаются друг друга. (Вращение туловищем вправо.) Повернёмся мы с тобой Против стрелки часовой. (Вращение туловищем влево.) А часы идут, идут, (Ходьба на месте.) Иногда вдруг отстают. (Замедление темпа ходьбы.) А бывает, что спешат, Словно убежать хотят! (Бег на месте.) Если их не заведут, То они совсем встают. (Дети останавливаются.)

Использованная литература:

  • Ковалько В. И. Азбука физкультминуток для дошкольников: Практические разработки физкультминуток, игровых упражнений, гимнастических комплексов и подвижных игр (средняя, старшая, подготовительная группы) . — М.: ВАКО, 2005. -176 с. — (Дошкольники: учим, развиваем, воспитываем) . Подробнее.

Подробней на сайте www.fizkult-ura.ru

Физкультминутки для дошкольников, на «В» | Физкульт УРА

Submitted by admin on сб, 27/09/2008 — 2:57pm

Нам не справиться с тобой! (Хлопки в ладоши.)

Вверх рука и вниз рука Вверх рука и вниз рука. Потянули их слегка. Нам сегодня не до скуки. (Одна прямая рука вверх, другая вниз, рывком менять руки.) Приседание с хлопками: Вниз — хлопок и вверх — хлопок.

Ноги, руки разминаем, Точно знаем — будет прок. (Приседания, хлопки в ладоши над головой.) Крутим-вертим головой, Разминаем шею. Стой! (Вращение головой вправо и влево.)

Физкультминутка. Весёлые гуси (Дети поют и выполняют разные движения за педагогом.) Жили у бабуси

Раз, два — хлопок в ладоши, (Прыжки на одной и двух ногах.) А потом на каждый счёт. Раз, два, три, четыре — И на месте походили. (Ходьба на месте.)

Ветер Ветер дует нам в лицо, Закачалось деревцо. Ветер тише, тише, тише. Деревцо всё выше, выше. (Дети имитируют дуновение ветра, качая туловище то в одну, то в другую сторону. На слова «тише, тише» дети приседают, на «выше, выше» — выпрямляются.)

Ветер веет над полями И качается трава. (Дети плавно качают руками над головой.) Облако плывет над нами, Словно белая гора. (Потягивания — руки вверх.) Ветер пыль над полем носит. Наклоняются колосья — А потом наоборот. (Наклоны вправо-влево, вперёд-назад.) Мы взбираемся на холм, (Ходьба на месте.) Там немного отдохнём. (Дети садятся.)

Ветер тихо клен качает Раз — наклон и два — наклон, Зашумел листвою клен. (Ноги на ширине плеч, руки за голову. Наклоны туловища вправо и влево.)

Вечером Вечером девочка Мила (Шагаем на месте.) В садике клумбу разбила, (Прыжки на месте.) Брат ее мальчик Иван (Приседания.) Тоже разбил… стакан! (Хлопаем в ладоши.)

Видишь, бабочка летает Видишь, бабочка летает, (Машем руками-крылышками.) На лугу цветы считает. (Считаем пальчиком.) — Раз, два, три, четыре, пять. (Хлопки в ладоши.) Ох, считать не сосчитать! (Прыжки на месте.) За день, за два и за месяц… (Шагаем на месте.) Шесть, семь, восемь, девять, десять. (Хлопки в ладоши.) Даже мудрая пчела (Машем руками-крылышками.) Сосчитать бы не смогла! (Считаем пальчиком.) (Г. Виеру)

Вот выходим мы на луг. (Ходьба на месте.) Тысяча цветов вокруг! (Потягивания — руки в стороны.) Вот ромашка, василёк, Медуница, кашка, клевер. Расстилается ковёр И направо и налево. (Наклониться и коснуться левой ступни правой рукой, потом наоборот — правой ступни левой рукой.) К небу ручки протянули, Позвоночник растянули. (Потягивания — руки вверх.) Отдохнуть мы все успели И на место снова сели. (Дети садятся.)

Во дворе растёт подсолнух Утром тянется он к солнцу. (Дети встают на одну ногу и тянут руки вверх.) Рядом с ним второй, похожий, К солнцу тянется он тоже. (Дети встают на другую ногу и снова тянут руки вверх.) Вертим ручками по кругу. А потом наоборот. (Вращение прямых рук вперёд и назад.) Отдохнули мы чудесно, И пора нам сесть на место. (Дети садятся.)

Во дворе стоит сосна К небу тянется она. Тополь вырос рядом с ней, Быть он хочет подлинней. (Стоя на одной ноге, потягиваемся — руки вверх, потом то же, стоя на другой ноге.) Ветер сильный налетал, Все деревья раскачал. (Наклоны корпуса вперёд-назад.) Ветки гнутся взад-вперёд, Ветер их качает, гнёт. (Рывки руками перед грудью.) Будем вместе приседать — Раз, два, три, четыре, пять. (Приседания.) Мы размялись от души И на место вновь спешим. (Дети идут на места.)

Вот летит большая птица Плавно кружит над рекой. (Движения руками, имитирующие махи крыльями.) Наконец, она садится На корягу над водой. (Дети садятся на несколько секунд в глубокий присед.)

Вот под елочкой Вот под елочкой зеленой (Встали.) Скачут весело вороны: (Прыгаем.) Кар-кар-кар! (Громко.) (Хлопки над головой в ладоши.) Целый день они кричали, (Повороты туловища влево-вправо.) Спать ребятам не давали: (Наклоны туловища влево-вправо.) Кар-кар-кар! (Громко.) (Хлопки над головой в ладоши.) Только к ночи умолкают (Машут руками как крыльями.) И все вместе засыпают: (Садятся на корточки, руки под щеку — засыпают.) Кар-кар-кар! (Тихо.) (Хлопки над головой в ладоши.)

В понедельник В понедельник я купался, (Изображаем плавание.) А во вторник — рисовал. (Изображаем рисование.) В среду долго умывался, (Умываемся.) А в четверг в футбол играл. (Бег на месте.) В пятницу я прыгал, бегал, (Прыгаем.) Очень долго танцевал. (Кружимся на месте.) А в субботу, воскресенье (Хлопки в ладоши.) Целый день я отдыхал. (Дети садятся на корточки, руки под щеку — засыпают.)

Вы достать хотите крышу Вы достать хотите крышу. (Потягивания — руки вверх.) Раз, два, три,

Материал www.fizkult-ura.ru

А над морем — мы с тобою! (Дети машут руками, словно крыльями.) Мы теперь плывём по морю И резвимся на просторе. И дельфинов догоняй. (Дети делают плавательные движения руками.)

А сейчас мы с вами, дети А сейчас мы с вами, дети, Улетаем на ракете. А потом руки вниз. Раз, два, три, четыре -Вот летит ракета ввысь! (1-2 — стойка на носках, руки вверх, ладони образуют «купол ракеты»; 3-4 — основная стойка.)

А теперь на месте шаг А теперь на месте шаг. Выше ноги! Стой, раз, два! (Ходьба на месте.) Плечи выше поднимаем, А потом их опускаем. (Поднимать и опускать плечи.) Руки перед грудью ставим И рывки мы выполняем. (Руки перед грудью, рывки руками.) Десять раз подпрыгнуть нужно, Скачем выше, скачем дружно! (Прыжки на месте.) Мы колени поднимаем -Шаг на месте выполняем. (Ходьба на месте.) От души мы потянулись, (Потягивания — руки вверх и в стороны.) И на место вновь вернулись. (Дети садятся.)

Физкультминутка. А часы идут, идут Тик-так, тик-так, В доме кто умеет так?Это маятник в часах, Отбивает каждый такт (Наклоны влево-вправо.) А в часах сидит кукушка, У неё своя избушка. (Дети садятся в глубокий присед.) Прокукует птичка время, Снова спрячется за дверью, (Приседания.) Стрелки движутся по кругу. Не касаются друг друга. (Вращение туловищем вправо.) Повернёмся мы с тобой Против стрелки часовой. (Вращение туловищем влево.) А часы идут, идут, (Ходьба на месте.) Иногда вдруг отстают. (Замедление темпа ходьбы.) А бывает, что спешат, Словно убежать хотят! (Бег на месте.) Если их не заведут, То они совсем встают. (Дети останавливаются.)

Бегут, бегут со двора (Шагаем на месте.) Гулять, гулять в луга: (Прыжки на месте.) Курка-гарабурка-каки-таки, (Хлопаем в ладоши.)

Физкультурные минутки — часть оздоровительной системы. | Статьи | Справочник руководителя дошкольного учреждения

  • Рекомендации по оформлению уголка здоровья в детском саду 17483

К сожалению, организм ребенка не всегда готов воспринимать обрушившиеся на него нагрузки без каких либо изменений со стороны здоровья. Как правило, через некоторое время после начала занятий, дети начинают проявлять повышенную отвлекаемость, слабую концентрацию внимания, выражено слабое запоминание, что говорит о снижении умственной работоспособности и как следствие этого, умственное переутомление .

Педагоги всегда старались найти пути коррекции данного состояния. Одним из методов стали физкультурные минутки.

В данной работе отражена методика проведения физкультурных минуток, как при проведении на различных учебных занятиях, так и самостоятельных упражнений включаемых в различные режимные моменты. Также собраны разные варианты упражнений сопровождаемых текстом.

Физические упражнения могут иметь большое значение в предупреждении утомления детей во время занятий, требующих умственного напряжения. Благотворное влияние активного отдыха в виде физкультминуток между занятиями отмечали в своих исследованиях многие ученые.

Выбор физических упражнений производится с учетом того, что в каждом виде деятельности дошкольников представлены компоненты умственного и физического напряжения. Так, для удержания позы «сидя» на занятиях необходимо напряжение мышц разгибателей: затылочных, спинных, тазового пояса, которые у дошкольников еще недостаточно развиты.

Время, в течение которого ребенок удерживает напряженную для него статическую позу, находится в прямой зависимости от его возраста. Характер физических упражнений, выполняющих роль активного отдыха, должен обеспечить отдых тем уставшим мышцам, которые на занятиях подвержены значительной нагрузке.

Очень важно, чтобы движения для обеспечения отдыха от умственной работы были простыми, интересными, хорошо знакомыми детям. Введение двигательных упражнений должно способствовать также переключению внимания ребенка.

В комплексы физкультминуток включаются физические упражнения на крупные группы мышц, которые снимают статическое напряжение, активизируют дыхание, способствуют насыщению крови кислородом, снимают застойные явления, вызываемые сидением за столом. Кроме выше перечисленного необходимо отметить влияние физкультурных минуток на эмоциональное состояние детей. Младшим дошкольникам очень нравиться выполнять упражнения под стихотворные тексты .

Физкультминутки могут быть тематическими, т. е. представлять собой набор физических упражнений, объединенных единым сюжетом, отражающим движение транспорта, животных, насекомых и т. д., а также могут представлять собой последовательность 4 – 5 не сложных общеразвивающих упражнений, выполняемых в течение 3 мин. (каждое движение повторяется 5 – 6 раз) . Тематические физкультминутки, включающие в себя игровой компонент, способствуют не только двигательному, но и эмоциональному отдыху ребенка. Так же при подборе физкультурных минуток следует учитывать возраст детей.

Наибольшую эффективность имеют физкультминутки, когда они связаны с задачами и содержанием занятий. Так, на занятиях по формированию элементарных математических представлений с помощью физкультминутки можно решить такие задачи, как: закрепление счета, знаний о геометрических фигурах, умений ориентировки в пространстве. Например, детям предлагается:

  • хлопнуть столько раз, сколько …(Наташа) ударит мячом об пол;
  • присесть на единицу больше названного или увиденного числа;
  • для закрепления порядкового или количественного счета разработать счет-движение: 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх, 3 – руки вперед, 4 – присесть, и так до пяти, шести, семи;
  • часто используется и стихотворный текст.

Буду всех сильнее в мире, Буду в цирке выступать.

Подробней на сайте www.resobr.ru

Карточка№ 1 .

«Детский сад»

Детский сад, детский сад,

Он всегда детям рад.

Хлопки на каждое слово.

Беду в садике играть

Разовый показ жеста «ку-ку».

И конструктор собирать,

Развороты кистей в разные стороны, пальцы

кистей соприкасаются.

И игрушки за собой убирать.

Рука двигается вправо-влево.

Буду бойко танцевать

Приседание.

И лепить, и рисовать,

Имитировать лепку, рисование.

Карточка№ 2.

«Игрушки»

Буратино потянулся.

носочках.

Раз — нагнулся, два — нагнулся.

Наклоны влево и вправо.

Руки в стороны развел,

Развести руки в стороны.

Ключик, видно, не нашел.

Вращения руками перед грудью.

Чтобы ключик нам достать,

Нужно на носочки встать.

Руки поднять вверх и потянуться на

носочках.

Карточка№3.

« Овощи»

В огород пойдем,

Маршировать на месте.

Урожай соберем.

Мы морковки натаскаем

И картошки накопаем.

Срежем мы кочан капусты

Имитировать, как срезают, таскают,

копают.

Круглый, сочный, очень вкусный. Показать руками. Щавеля нарвем немножко «Рвут».

И вернемся по дорожке.

Идти по кругу, взявшись за руки.

Карточка № 4.

«Грибы»

Утром дети в лес пошли (шаги с высоким подниманием ног)

И в лесу грибы нашли (размеренное приседание),

Наклонялись, собирали (наклоны вперёд),

По дороге растеряли (ритмичное разведение рук в стороны).

Карточка № 5 .

«Осень»

Мы, листочки осенние, на веточках сидели.

Дунул ветер – полетели.

Полетели, полетели и на землю сели.

Ветер снова набежал и листочки все поднял,

Повертел их, покрутил и на землю опустил.

Карточка № 6.

«Откуда хлеб пришёл»

Тесто месим, месим, месим

(энергично делаем круговые движения руками)

Тесто мнём, мнём, мнём

Тесто жмём, жмём. жмём

(энергично сжимаем и разжимаем руки в кулачки)

Пироги мы испечём.

(движения, как будто лепим пирожки)

Карточка № 7 .

«Перелётные птицы»

Птички прыгают, летают,

( машут руками и подпрыгивают)

Птички весело поют,

Птички крошки собирают,

Птички зернышки клюют. (клюют)

Перышки почистили,

Клювики почистили,

(погладить руки, носики)

И на место сели.

Карточка № 8 .

«Домашние птицы»

Наши уточки с утра – кря, кря, кря! Кря, кря, кря!

(идут вперевалочку, подражая походке уток)

Наши гуси у пруда – га,га, га! Га, га,га!

(идут, вытянув шеи и отставив руки назад)

Наши курочки в окно – Ко, ко, ко! Ко, ко, ко!

(останавливаются, бьют руками по бокам)

А как Петя — петушок

Рано – рано поутру нам споёт: Ку –ка – ре – ку!

(вытягивают шеи, поднимаясь на цыпочки)

Карточка № 7

«Животные родного края.»

Медведи.

Старший мишенька шагает: топ-топ.

Ноги мишка поднимает:топ- топ. (топать ногами)

Средний мишка догоняет: хлоп- хлоп.

И в ладоши ударяет: хлоп-хлоп.

(хлопки у правой и левой щеки)

Младший мишка – торопыжка: шлёп-шлёп-шлёп.

Шлёпает по лужам мишка: шлёп-шлёп-шлёп.

(Ударять ладонями по коленям)

Зайка.

Скок – поскок, скок- поскок,

Прыгнул зайка на пенёк.

Зайцу холодно сидеть нужно лапочки погреть.

Лапки вверх, лапки вниз, на носочки подтянись.

Лапки ставим на бочок,

На носочках скок, скок, скок.

А затем в присядку, чтоб не мёрзли лапки.

Карточка № 8

«Домашние животные.»

Телёнок.

Бу- бу,я рогатый

(«рожки» из пальчиков ставят на голову два прыжка).

Бу –бу, я хвостатый

(« хвостик» из руки – за спину два прыжка)

Бу – бу, Я ушастй

(«ушки» из ладошек – на голову, два прыжка)

Бу – бу, очень страшный

(«рожки» бодаются)

Бу – бу испугаю,

Бу –бу забодаю.

Карточка № 9 .

«Поздняя осень.»

На дворе мороз и ветер,

На дворе гуляют дети.

(Шагать на месте.)

Ручки согревают,

ручки потирают.(потирают)

Чтоб не зябли ножки,

потопаем немножко.(топаем)

Нам мороз не страшен,

весело мы пляшем.

Карточка № 10 .

«Зима.»

Мы шагаем по сугробам, по сугробам крутолобым .(шагаем)

Поднимай повыше ногу, проложи другим дорогу.(поднимание ног свысоким коленом)

Очень долго мы шагали, наши ноженьки устали .(активное поглаживание ног)

Сейчас сядем, отдохнём, а потом гулять пойдём .(присесть)

Карточка № 11 .

«Зимующие птицы.»

Вот под ёлочкой зелёной

Скачут весело вороны (прыжки)

Целый день они кричали,

Спать ребятам не давали.(летают и кричат)

Кар – Кар — Кар,Кар – Кар – Кар!

Только к ночи умолкают

И все вместе засыпают.(присели на корточки и закрыли глаза)

Карточка № 12 .

«Новый год.»

Н Наша ёлка велика (круговое движение руками),

Н Наша ёлка высока (встать на носочки),

Выше мамы, выше папы (присесть и встать на носочки),

Достаёт до потолка (потянуться).

Будем весело плясать .(потанцевать) Эх, эх, эх!

Будем песни распевать. Ля-ля-ля!

Чтобы ёлка захотела в гости к нам прийти опять!

Карточка № 13 .

«Зимние забавы.»

Весело хохочут: ха, ха, ха.

Глазками моргают

После отдыхают (приседают, руки свободные)

На лыжах

Снег, снег, белый снег.

Засыпает он нас всех.

Дети машут руками перед собой.

Дети все на лыжи встали

И по снегу побежали.

Имитировать, как встают на лыжи и едут

Карточка № 14 .

«Спорт.»

Мы проверили осанку и свели лопатки, Мы походим на носках, а потом на пятках.

Пойдём мягко, как лисята,

И как мишка косолапый,

И как заинька-трусишко

И как серый волк-волчишко.

Вот свернулся ёж в клубок, потому что он продрог.

Лучик ёжика коснулся,

Ёжик сладко потянулся.

Карточка № 15 .

«Труд взрослых.»

Лесорубами мы стали,

Топоры мы в руки взяли! (руки в замке)

И, руками сделав взмах,

(высоко поднять руки, завести за голову)

По полену сильно – бах, бах, бах! (наклон)

Карточка № 16 .

«Комнатные растения.»

Наши красные цветки

Открывают лепестки.

(поднимаясь плавно развести сомкнутые руки)

Ветерок чуть дышит –

Лепестки колышет.(плавное помахивание руками)

Наши красные цветки

Закрывают лепестки. (сводим руки над головой)

Головой качают

Тихо засыпают.

(опускаются на корточки и закрываются руками)

Карточка № 17.

«Транспорт»

Машина —

Завели машину: ш-ш-ш. (ращения руками перед грудью.)

Накачали шину: ш-ш-ш. (Насос».)

Улыбнулись веселей

И поехали скорей. (2 раза).

(ращение воображаемого руля.)

Самолёты

Самолёты загудели (вращение перед грудью вращательными движениями)

Самолёты полетели (руки в сторон поочерёдные наклоны влево и право)

На полянку тихо сели (присесть, руки к коленям)

Да и снова полетели.

Карточка № 18

«Посуда»

Вот большой стеклянный чайник,

«Надуть» живот, одна рука на поясе, другая

изогнута, как носик.

Очень важный, как начальник.

Вот фарфоровые чашки,

Очень хрупкие, бедняжки.

Приседать, одна рука на поясе.

Вот фарфоровые блюдца,

Только стукни — разобьются.

Кружиться, рисуя руками круг.

Вот серебряные ложки,

Потянуться, руки сомкнуть над головой.

Вот пластмассовый поднос —

Он посуду нам принес.

Сделать большой круг.

Карточка № 19

«Моя семья»

Солнце глянуло в окошко,

Раз, два, три, четыре, пять (потянуться)

Все мы делаем зарядку,

Надо нам присесть и встать.

Руки вытянуть пошире, Наклониться, три – четыре

И на месте поскакать — пять.

Карточка № 20

«Весна»

Руки подняли и помахали –

Это деревья в лесу.

Локти согнули, кисти встряхнули-

Ветер сбивает росу.

Плавно руками помашем-

Это к нам птицы летят.

Как они сядут – покажем:

Крылья сложили назад! (руки отведены назад)

Карточка № 21

«Дом, мебель»

Стоит в поле теремок,

(пальцы раздвинуты)

На двери весит замок

(пальцы переплетены в замок)

Открывает его волк:

(движение сомкнутыми кистями влево, вправо)

Дёрг- дёрг — , дёрг – дёрг.

(движение сомкнутыми кистями к себе и от себя)

Пришёл Петя петушок

И ключом открыл замок.

(пальцы размыкаются и соединяются, изображая крышу)

Карточка № 22

«Одежда, обувь»

Раз!Два! Три! Четыре!

По дорожке я скачу.

(дети скачут на двух ногах)

Раз! Два! Три! Четыре!

Башмачок скакать учу.

(прыжки на месте)

Раз! Два! Три! Четыре!

Обломился каблучок.

(дети приседают)

Раз!Два! Три! Четыре!

Заблудился башмачок.

(разводят руки в стороны)

Карточка № 23

«Рыбы»

Улитки ползут,свои домики везут.

(передвигаются медленно, в полуприсяде, сложив руки за спину)

Рогами шевелят, на рыбок глядят.

(Останавливаются, делают рожки из пальчиков и ритмично наклоняют голову влево, в право.)

Рыбки плывут, плавничками гребут.

(Передвигаются мелкими шажками, опустив руки вдоль туловища, движения только ладонями вперёд. назад.)

Влево, вправо поворот, а теперь наоборот.

(повороты туловища влево – вправо и наоборот)

Карточка № 24

«Космос»

Раз – два – стоит ракета.

(руки над головой)

Три – четыре – самолёт,

(руки в стороны)

Раз – два – хлопок в ладоши,

А потом на каждый счёт.

Раз,два, три, четре –

(хлопки в ладоши)

И на месте походили.

(ходьба)

Карточка № 25

«Лес»

Ветер тихо клён качает,

Влево, вправо наклоняет.

Раз наклон,

И два наклон,

руки за голову, наклоны туловища влево, вправо)

Зашумел листвою клён.

(руки вверх, помахать кистями)

Повторить два- три раза.

Карточка № 26

«Насекомые»

Прилетела к нам вчера полосатая пчела

(машут ладошками)

А за нею шмель – шмелёк,

И весёлый мотылёк.

Два жука и стрекоза

(на каждое название насекомого загибают пальчики)

Как фонарики глаза

(делают кружки из пальчиков и подносят к глазам)

Пожужжали, полетали,

(жужжат и двигаются)

От усталости упали.

(роняют ладошки вниз)

Карточка № 27

«Дружат дети»

Девочки и мальчики: хлоп-хлоп-хлоп,

Прыгают как мячики: прыг- скок, прыг- скок.

Ножками топочут: топ, топ, топ.

Весело хохочут: ха, ха, ха.

Глазками моргают(ритмичное зажмуривание глаз)

После отдыхают (приседают, руки свободные)

Карточка № 28

«Защитники Отечества»

На одной ноге постой – ка,

Если ты солдатик стойкий.

Ногу левую – к груди,

Да смотри не упади.

А теперь постой на левой,

Если ты солдатик смелый.

Карточка№ 29 .

«Детский сад»

Карточка№ 2.

«Игрушки»

Из цветной пушистой байки

Малшам игрушки шьём –

Куклы, мячики и зайки.

Их всё больше с каждым днём.

Здесь игрушек целый угол:

Белй выводок зайчат,

И косички толстых кукол кверху бантами торчат.

Вот тигрёнок полосатый.

У тигрёнка добрый вид,

Потому что только ватой у него живот набит.

Спать пора! Уснул бычок,

Лёг в коробк на бочок.

Сонный мишка лёг в кровать.

Только слон не хочет спать.

Головой кивает слон, он слонихе шлёт поклон.

Карточка№3.

« Овощи»

Огород.

В огороде много гряд,

Тут и репа и салат.

Тут свекла и горох,

А картофель разве плох?

Наш зелёный огород

Нас прокормит целый год.

А. Прокофьев.

Карточка № 4.

« Фрукты»

Осень добрая пришла,

Нам подарки принесла:

Яблоки душистые, персики пушистые,

Груши золотистые, осень принесла.

В. Волина.

Три яблока из сада

Ёжик притащил.

Самое румяное

Белке подарил.

В. Волина.

Карточка № 5 .

«Осень»

Осень. По утрам морозы.

В рощах жёлтый листопад.

Листья около берёзы

Золотм ковром лежат.

Е.Головин.

Карточка № 6.

«Грибы »

По дорожке шли – Боровик нашли.

Боровик боровой в мох укрылся с головой.

Мы его пройти могли, хорошо что тихо шли.

А.Прокофьев.

В тесноте.

На пенёчке сто опят.

Очень тесно тут! – вопят.

Позовите грибника

Собирать опят с пенька.

Е. Серова.

Карточка № 7 .

«Перелётные птицы»

Карточка № 8 .

«Домашние птицы»

Наши точки с утра – кря – кря –кря! Кря- кря –кря!

Наши гуси у пруда – га-га-га! Га-га-га!

Наши курочки в окно – ко-ко-ко! Ко- ко-ко!

А как Петя –петушок раным – рано по утру

Нам споёт ку –ка -ре-ку!

Карточка № 7 .

«Животные родного края.»

Шёл ягнёнок по дорожке, о пенёк поранил ножки.

Повернулся он неловко и ушиб себе головку.

А наткнулся на сучок – уколол себе бочок.

Мы его забинтовали, м ему лекарство дали.

А ягнёнок блеет: «М-м-э-э! маму позовите мне!»

Немецкая песенка.

Белкина кладовка.

Почему грибы на ёлке, на сучках висят верхом?

Не в корзинке, не на полке,не во мху, не под листком.

У ствола и среди веток на сучки они надеты.

Кто устроил их так ловко? Кто с грибов очистил сор?

Это белкина кладовка, это белкин летний сбор!

Е. Трутнева.

Как на горке – снег, снег и под горкой снег, снег,

И на ёлке снег, снег, и под ёлой снег. Снег.

А под снегом спит медведь.

Тише, тише ….Не шуметь!

И. Токмакова.

Карточка № 8 .

«Домашние животные.»

Вы со мной знаком близко.

Я приветливая киска.

Кверху – кисточки на ушках, когти спрятаны в подушках.

Чистоплотна, аккуратна,

Если гладят мне приятно.

Не таю своих привычек – я люблю мышей и птичек.

В темноте я зорко вижу, понапрасну не обижу.

Но дразнить меня опсно – я царапаюсь ужасно.

В. Стоянов.

Раскрвается корзинка.

В ней подарок, да какой! Не игрушка, не картинка-

Пёсик маленький, живой.

Уши мягкие, как тряпки, нос – как пуговка звонка,

Неуверенные лапки, разъезжаются слегка!

Шелковистой тёплой спинкой жмётся ласково к ногам….

Не игрушку. не картинку – друга подарили нам.

М Стремин.

Карточка № 9 .

«Поздняя осень.»

На дворе мороз и ветер,

На дворе гуляют дети.

(Шагать на месте.)

Ручки согревают,

ручки потирают.(потирают)

Чтоб не зябли ножки,

потопаем немножко.(топаем)

Нам мороз не страшен,

весело мы пляшем.

(Потирать рукой об руку, топать,

приплясывать по тексту физкультминутки.)

Карточка № 10 .

«Зима.»

Первый снег.

Первй снег пушистый в воздухе кружится.

И на землю тихо падает ложится.

И. Суриков.

Снежинки.

Снежинки пуховые, весёле живые!

Вы кружитесь, мерцаете в молчании лесном,

И землю устилаете блестящим серебром.

А.Липецкий.

Карточка№

Комплекс физминуток.

***
Приплыли тучи дождевые
Лей дождик — лей! (Руки вытянуты, ладоши вниз.
Дождинки пляшут, Потряхивают руками, топают
Как живые, ногами.)
Пей, рожь, пей!
И рожь, склоняясь к земле зелёной,
Пьёт, пьёт, пьёт
А тёплый дождик неугомонный
Льёт, льёт, льёт! (Наклоняются, садятся.)

***
Зайки, где вы пропадали?
Мы в капусте отдыхали (трясутся от страха)
А капусту вы не ели?
Только носиком задели.
Вас бы надо наказать.
Так попробуй нас догнать!

***
Сначала буду маленьким, (Присесть,
К коленочкам прижмусь. обнять колени руками,
Потом я вырасту большим, встать,
До неба дотянусь. поднять руки вверх, встать на носочки.)

***
Ветер дует нам в лицо. (Машут руками на лицо.
Закачалось деревцо. Качаются из стороны в сторону.
Ветер тише, тише, тише. Приседая, машут руками вверх- вниз.
Деревцо всё выше, выше. Тянутся вверх.

***
Мы листики осенние,
На ветках мы сидим.
Дунул ветер — полетели,
Мы летели, мы летели
И на землю тихо сели.
Ветер снова набежал
И листочки все поднял.
Закружились, полетели
И на землю тихо сели.

***
Мы к лесной лужайке вышли,
Поднимая ноги выше,
Через кустики и кочки,
Через ветви и пенёчки.
Кто высоко так шагал ─
Не споткнулся, не упал.

***
Птички в гнёздышке сидят
И на улицу глядят.
Погулять они хотят
И тихонько все летят.

***
Очень трудно так стоять,
Ножку на пол не спускать
И не падать, не качаться,
За соседа не держаться.

***
Мы играли, мы играли,
Наши пальчики устали.
А теперь мы отдохнём
И опять играть начнём.

***
Мы снежинки, мы пушинки,
Покружиться мы не прочь.
Мы снежинки — балеринки,
Мы танцуем день и ночь.
Встанем вместе все в кружок ─
Получается снежок.

***
Раз, два, три, четыре, пять,
Начал заинька скакать.
Прыгать заинька горазд,
Он подпрыгнул десять раз.

***
Вот помощники мои,
Их как хочешь поверни.
Хочешь эдак, хочешь так ─
Не обидятся никак.
(Руки вперёд, пальцы выпрямить и разжать. Ладони повернуть вниз. Пальцы сжимать и разжимать в такт стиха.)

***
Буратино потянулся,
Раз — нагнулся,
Два — нагнулся,
Руки в сторону развел,
Ключик, видно, не нашел.
Чтобы ключик нам достать,
Нужно на носочки встать.

***
Спал цветок и вдруг проснулся,
Больше спать не захотел.
Шевельнулся, потянулся,
Взвился вверх и полетел.
Солнце утром лишь проснется,
Бабочка кружит и вьется.

***
Ветер дует нам в лицо,
Закачалось деревцо.
Ветер тише, тише, тише.
Деревцо все выше, выше.

***
Гриша шел-шел-шел,
Белый гриб нашел.
Раз — грибок,
Два — грибок,
Три — грибок,
Положил их в кузовок.

***
Эй, кузнец, молодец,
Захромал мой жеребец.
Ты подкуй его опять.
— Отчего-ж не подковать?
Вот гвоздь, вот подкова —
Раз, два и готово.

***
Я мороза не боюсь,
С ним я крепко подружусь.
Подойдет ко мне мороз,
Тронет руку, тронет нос.
Значит, надо не зевать,
Прыгать, бегать и играть.

Дует, дует ветерок | Дошкольное образование

Дует, дует ветерок

Автор: Хонина Татьяна Сергеевна

Организация: МБДОУ №31 города Апатиты

Населенный пункт: Мурманская область, город Апатиты

Цель: продолжение работы по обогащению непосредственного чувственного опыта детей в разных видах деятельности.

Задачи:

Образовательные.

1. Учить различать предметы по форме, величине.

2.Привлекать внимание детей к предметам контрастных размеров и их обозначений в речи: большой – маленький.

Развивающие.

1.Побуждать детей отвечать на поставленные вопросы.

Воспитательные.

1.Воспитывать у детей чувство отзывчивости, доброты; желание помочь.

2.Способствовать созданию у детей радостного эмоционального настроя.

Словарная работа:

Активизировать словарь: листочки, большие, маленькие, грибы, солнышко, лучики, желтые, красные, круглое.

Оборудование и материалы:

Грибы, листочки, солнышко, ёжик, ёлочки, дерево, корзинки.

Методы и приемы:

Словесные: объяснение, указание к действию, художественное слово.

Наглядные: демонстрация предметов.

Практические: показ упражнения, пальчиковая гимнастика, физкультминутка.

Стимулирующие: похвала.

Предварительная работа. Разучивание пальчиковой гимнастики, разучивание физкультминутки «Листопад», «большой — маленький».

 

 

 

 

 

 

Ход занятия:

Воспитатель — Дети, сегодня к нам в группу пришли гости. Давайте поздороваемся с ними, улыбнемся и покажем свое хорошее настроение.

Соберемся дружно в круг,

Ты мой друг и я твой друг.

Дружно за руки возьмемся

И друг другу улыбнемся!

Ой, ребята посмотрите на нас смотрит солнышко, но оно, почему то грустное. Солнышко, а что с тобой случилось, почему ты грустишь?

Солнышко: потому что у меня нет друзей сейчас, деревья стоят без листочков, листочки опали, травка и цветочки спрятались, птички улетели, и я осталось совсем одно.

 

Воспитатель: Не грусти, мы придумаем с ребятами как тебя развеселить. Давайте расскажем, что мы знаем о солнышке. Ребята, какой формы солнышко? (Ответы детей. круглое). Какого цвета солнышко?

(Желтое ).Что еще есть у солнышка? (Лучики). Молоды! Много знаете о солнышке. Давайте с пальчиками поиграем и расскажем, какие у солнышка есть лучики.

Пальчиковая гимнастика

Этот лучик – озорной,

Этот лучик – золотой,

Этот лучик – добренький,

Этот лучик тоненький,

Этот улыбается,

Мизинцем называется.

Поочередно загибаем пальчики, начиная с большого.

Молодцы! Ребята, давайте солнышку нарисуем (показываем в воздухе вместе с детьми как рисовать солнышко, какай формы), его маленьких друзей (Крупа или песок) может тогда оно перестанет грустить. Пусть каждый нарисует свое солнышко.

Ой ребята посмотрите солнышко у нас улыбаться, потому что появилось много друзей (перевернуть рот) .Не скучай .

Солнышко: Спасибо вам ребята. Теперь не буду грустить.

Воспитатель: Молодцы! Мы расскажем тебе про твоих друзей листочков.

 

Физминутка

Падают, падают листья – взмахи руками вверх, вниз

В нашем саду листопад…

Желтые, красные листья

По ветру вьются, летят. (круговые движения кистей рук)

 

Воспитатель: Молодцы! А теперь приглашаю вас на лесную поляну. Но, что здесь произошло? Посмотрите это ветер – шалунишка с веток сорвал все листочки и разбросал их по полянке.

 

Динамическая пауза «Дует, дует ветер»

Дует, дует ветер, дует задувает.

Протяжный выдох.

Желтые листочки с дерева срывает.

Плавно опустить поднятые руки.

И летят листочки над лесной дорожкой.

Махи руками.

Падают листочки прямо нам под ножки.

Присесть.

 

Воспитатель: Давайте наведем порядок? Соберем листочки: желтые в желтую корзинку.

Какой листочек – желтый, правильно. В какую корзинку положим, в желтую. Молодцы! А это какой листочек – красный, положим в красную корзинку.

— Молодцы, ребята, полянка снова чистая и красивая.

Раз, два три повернись и в лесу ты окажись(поставить кусты, елочки).

(звучит музыка)

Ребята, я слышу какой то шорох, что это такое? Вы слышит ?Да это же к нам гость пришел.

Фуфты-фуфты-фуфты-фу, на спине грибок несу
Самый сильный я в лесу, но боюсь не донесу.

Кто это ребята?

Дети: Ёжик.

Воспитатель: Правильно. Молодцы, узнали нашего гостя. Да он пришел не один, а с ним еще ежик, в гостях у нас большой и маленький еж.

А что вы делаете здесь?

Ёжик: Грибы собираем, на зиму запасы делаем.

Воспитатель: Ребята поможем ежам грибы собирать? Чтобы зимой они не голодали (большой еж, ему большой гриб, маленькому ежику маленький гриб) (еж какой большой, гриб у него какой большой, а это маленький ежик, у него какой гриб маленький ).

Воспитатель: Молодцы, посмотрите, сколько много их. А какие они? (большие и маленькие). Теперь ежам на всю зиму хватит.

Ёжик: Ребята, за то, что вы помогли собрать грибы, мы вам приготовили угощение (сюрприз – сладкие грибочки).

Дети: Спасибо ежики большое. До свидания, помашем им рукой.

Воспитатель: Молодцы, ребята! Хорошо справились со всеми заданиями. Ну а теперь, пришло время прощаться.

На прощанье мы хотим

Всем здоровья пожелать

Скажем гостям – До, свидания!

 

 

Приложения:

  1. file0.docx.. 18,7 КБ
Опубликовано: 12.04.2020

Физминутка с массажными мячами

МБДОУ детский сад комбинированного вида №5 «Родничок»

Упражнения с массажными мячиками для детей.

Подготовил: воспитатель

Жарова Екатерина Сергеевна

Г. Луховицы

19.09.2014год

Упражнения с массажными мячиками для детей

«Источник знаний находится на кончиках пальцев» – так говорил В.Сухомлинский и мы с вами точно знаем, что развитие мелкой моторики напрямую связано с развитием речи малыша.

Одним из способов развития моторики и речи являются упражнения с массажными мячиками. Играть с «ёжиками» можно с  раннего возраста.  Вот упражнения для самых маленьких.

Воспитатель Матвеенко Ю.А.

«Ёжик»

Представьте, что к вам в гости пришел ёжик. Все движения выполняются в соответствии с текстом.

Ёжик выбился из сил-

Яблоки, грибы носил.

Мы потрем ему бока,

Надо их размять слегка.

А потом погладим ножки,

Чтобы отдохнул немножко.

А потом почешем брюшко,

Пощекочем возле ушка.

Ёж по тропке убежал,

Нам «Спасибо!» пропищал.

Ребенок жалеет ёжика, гладит, чешет, щекочет. На слова «по тропке убежал» мячик можно катать по столу, коленкам.

«Месим тесто»

Месим, месим тесто – сжимаем массажный мячик в одной руке.

Есть в печке место – перекладываем и сжимаем мяч другой рукой.

Я для милой мамочки – сжимаем мяч двумя руками несколько раз.

Испеку два пряничка – катаем мяч между ладонями.

 «Орех»

Движения соответствуют тексту

Я катаю свой орех

По ладоням снизу вверх.

А потом обратно,

Чтоб стало мне приятно.

Я катаю свой орех,

Чтобы стал круглее всех.

«Иголки»

У сосны, у пихты, ёлки

Очень колкие иголки.

Но еще сильней, чем ельник,

Вас уколет можжевельник.

Ребенок катает мяч между ладонями, по запястью, ножкам и т.д. сначала медленно, а потом ускоряя темп.

«Непростой шарик»

Этот шарик непростой,

Весь колючий, вот такой!

Меж ладошками кладем,

Им ладошки разотрем.

Вверх, вниз его катаем,

Свои ручки развиваем.

Движения соответствуют тексту.

«Ласковый ёж»

Ребенок прокатывает мяч между ладошками, можно катать стопой, массажировать любую часть тела, заменяя слова в тексте.

Гладь мои ладошки, ёж!

Ты колючий, ну и что ж?

Я хочу тебя погладить,

Я хочу с тобой поладить!

«Футбол»

Обе руки локтями прижать к себе. Ладошки повернуть друг к другу полукругом. В одну из них вложить мячик (мячик должен быть по размеру ладошки ребёнка). Перекидывать мячик из одной руки в другую, сохраняя положение ладошек. Упражнение выполнять в одинаковом темпе. Как только упражнение будет усвоено ребёнком, темп его выполнения можно ускорить.

«Лодочка»

Обе руки локтями прижать к себе. Ладошки повернуть вверх, приняв положение “лодочки”. В одну из ладошек вложить мячик. Перекидывать мячик из одной ладошки в другую, постоянно удерживая исходное положение «лодочка». Когда идет перекидывание мячика, ладошку, которая делает бросок, необходимо слегка поворачивать и стараться, мячик высоко не подкидывать. Упражнение выполнять в одинаковом темпе. Как только упражнение будет усвоено ребёнком, темп его выполнения можно ускорить.

«Колючки»

Ладошку сделать «лодочкой». В неё вложить мячик. С силой сжать ладошку с мячиком. Затем ладошку разжать. На руке должны остаться вмятинки от колючек мячика. Следить за тем, чтобы ребенок старался сжимать мячик одной рукой. Упражнение повторить 8-10 раз одной рукой, потом тоже повторить другой рукой. Потом можно предложить выполнить это упражнение двумя руками сразу же.  Чтобы ребенок понял, с какой силой необходимо сжимать мячик, взрослый сначала сам выполняет это упражнение, демонстрируя ребенку вмятинки на своей ладошке от колючек мячика. Обратите внимание ребенка на то, что при правильном выполнении этого упражнения, ему будет больно. Это делается для того, чтобы ребёнок почувствовал момент, когда у него рука напряжена (сжимает мячик и при этом ему больно), а когда рука расслаблена и мячик свободно лежит в ладошке.

«Скатаем шарик»

Обе руки локтями прижать к себе. Пальцы ладошек плотно сжаты друг с другом и напряжены. На левую ладошку положить мячик, сверху прикрыть его другой ладошкой. Делать круговые движения верхней ладошкой по нижней как при лепке шарика из пластилина. Следите, чтобы пальцы обеих рук были сжаты плотно друг с другом и напряжены. Упражнение выполнять внутренней частью ладошки, а не пальцами!!! Затем поменять положение рук.

2 вариант

Локти поставить на стол, ладошками напротив друг друга. Между ними вложить мячик. Делать движения обоими ладошками вверх-вниз. Следите, чтобы пальцы обеих рук были сжаты плотно друг с другом и напряжены. При выполнении упражнения локти держать на столе. Упражнение выполнять в одинаковом темпе. Как только упражнение будет усвоено ребёнком, темп его выполнения можно ускорить.

«Прокати по ладошке»

Локоть левой руки прижать плотно к себе, кисть руки развернуть ладошкой вверх. Пальцы плотно сомкнуты между собой. Положить на ладошку мячик, второй рукой накрыть мячик. Пальцы верхней ладошки плотно сжаты между собой. Производить движения верхней ладошкой вперёд-назад по длине всей ладони. Следить, чтобы во время выполнения этого упражнения у ребенка не поднималось плечо. То же повторить другой рукой. Упражнение выполнять не торопясь, с хорошей амплитудой движения. Такие упражнения проводятся, когда мячик катают по тыльной стороне ладони. При этом ладошка лежит на столе, тыльной стороной кверху.

«Горка»

Руку положить на колено, ладошкой кверху. Пальцы плотно сжаты между собой. На руку положить мячик. Другой рукой начинать поднимать мячик до шеи. Затем мячик слегка прижать наклонённой головой. Подержать на счет до 5, а затем «спустить» мячик вниз. Счет постепенно увеличить до 10. То же упражнение выполняется другой рукой. Важно проследить за тем, чтобы ребенок прокатил мячик по всей длине руки.

Это же упражнение можно выполнить, повернув одну руку тыльной стороной ладошки кверху.

Можно выполнять упражнения ногами, сидя на стуле.

«Будь здоров»

Мячик положить на пол. Одну ногу положить сверху мячика. Другая нога стоит плотно на полу. Сесть ровно, спину прижать к спинке стульчика. Катать мячик ногой вперед-назад, не торопясь. Затем, то же движение выполняется другой ногой. Это упражнение можно выполнять двумя ногами, катая мячик поочередно, либо обеими ногами одновременно. Как вариант, можно делать круговые движения одной ногой, затем другой.

Упражнение выполняется в медленном темпе с хорошей амплитудой движения.

Упражнение можно выполнять двумя ногами сразу же либо поочередно, либо обеими ногами одновременно.

«Горка»

Снять с ног обувь. Сесть на стульчик. Одна нога стоит плотно на полу, а другая прямо выставлена вперед, носок вытянуть. Мячик взять в противоположную от выставленной ноги руку. Этой рукой начать поднимать мячик по ноге вверх. Накрыть мячик рукой и подержать его на счет до 5, затем «спустить» его по горке вниз. То же упражнение повторить с другой ногой. Затем увеличить счет до 10. Упражнение выполняется не торопясь, с хорошей амплитудой движения.
Упражнения для  детей 6-7 лет

«Солдаты»

Обе руки локтями плотно прижать к себе. Взять мячик в одну руку. Выполнять круговые движения сначала кистью одной руки, затем мяч переложить в другую руку и выполнять то же упражнение. Движения выполнять медленно, не торопясь. Круговые движения выполняются к себе и от себя. Когда ребенок усвоит правильность выполнения упражнения, темп

можно увеличить. Следить, чтобы ребенок не поднимал плечо. Когда ребенок усвоит правильность выполнения упражнения одной рукой, можно ему предложить выполнить то же упражнение двумя руками одновременно.

«Тренировка»

Обе руки локтям и плотно прижать к себе. Взять мячик в одну руку. Выполнять движения кистью руки вперёд-назад, затем мяч переложить в другую руку и выполнять то же упражнение. Движения выполнять медленно, не торопясь. Когда ребенок усвоит правильность выполнения упражнения, темп можно увеличить. Следить, чтобы ребенок не поднимал плечо. Когда ребенок усвоит правильность выполнения упражнения одной рукой, можно ему предложить выполнить то же упражнение двумя руками поочередно, либо одновременно.

Руки при выполнении некоторых упражнений можно ставить на стол. Высота стола должна быть такой, чтобы ребенок сидел за столом ровно, не горбясь.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/139274-fizminutka-s-massazhnymi-mjachami

Физкультминутки и физминутки-игры на уроках.

Любой учитель начальных классов может сказать о важности физкультминутки на уроке, но не все учителя знают способы, как действительно провести интересную и увлекательную физкультминутку для младших школьников. Ниже приведены некоторые способы проведения физкультминутки.

Физкультминутки

1.

Учитель (ученики)

Трава маленькая-маленькая. (Делают приседания.)

Деревья высокие-высокие. (Поднимают руки вверх.)

Ветер деревья качает-качает. (Вращаются.)

То направо, то налево наклоняет. (Наклоняются вправо, влево.)

То вверх, то назад. (Потягиваются вверх, назад.)

То вниз сгибает. (Наклоняется вперед.)

Птицы летят-улетают. (Машут руками-«крыльями».)

Ученики тихонько за парты садятся. (Садятся за парты.)

2.

Я нарисую зайчика для вас — раз. (Делают круговые движения руками над головой.)

Это у него, видите, голова — два. (Руки кладут на голову.)

Это у него уши вверх — три. (Поднимают руки вверх к ушам.)

Это торчит у него хвостик серый — четыре. (Поворачивают туловище вправо, влево.)

Это глазки весело говорят — пять. (Прикладывают руки к глазам.)

Ротик, зубки — пусть морковь ест-шесть. (Имитирующие жевания моркови зайцем.)

Шубка теплая меховая на нем — семь. (Хлопают в ладоши.)

Ножки длинные, чтобы носился он по лесу — восемь. (Подскакивают на месте.)

Еще вокруг посажу деревьев я — девять. (Сажают деревья, притаптывают ямки.)

И пусть солнце сияет из-за тучек- десять. (Поднимаются на носках, руки вверх.)

3.

Все подняли руки — раз!

На носках стоит весь класс,

Два присели, руки вниз,

На соседа посмотри.

Раз! — И вверх,

Два! — И вниз,

На соседа посмотри.

Будем дружно мы вставать,

Чтобы ногам работу дать.

Раз — присели, два — поднялись.

Пусть мужает ваше тело.

Кто старался приседать,

Может уже и отдыхать

4.

В речевое сопровождение учителя дети выполняют упражнения (4 раза)

«Раз» — поднять руки вверх,

«Два» — нагнуться до земли,

Не сгибайте, дети, ноги,

Когда касаетесь вы пола.

«Три-четыре» — прямо стать,

Будем снова начинать

Игра «Кто что говорит?»

Учитель начинает, а дети продолжают:

Учитель (ученики)

Кукушка кукует: («Ку-ку, ку-ку!»)

Петух кукарекает: («Ку-ка-ре-ку!», «Ку-ка-ре-ку!»)

Голубь воркует: («Гу-гу, гу-гу, гу-гу!»)

Сова кричит: («Угу, угу, угу!»)

Рыбы молчат, (ни слова).

После выполнения этого упражнения-игры дети занимают места за партами.

Игра «Изюминка»

Предлагается рассказ, который включает в себя познавательный материал. Например:

Учитель (ученики)

— Дети, знаете ли вы, кто как спит? (Да, знаем.)

— Как спит зайчик? (Зайчик спит лежа.)

— Как спит курица? (Курица спит сидя.)

— Как спит цапля? (Цапля спит стоя.)

— А как спит летучая мышь? (Летучая мышь спит, вися вниз головой.)

Игра «Медведь»

Учитель предлагает ученикам представить, как медленно ходит медведь, неуклюже переминаясь с ноги на ногу; как бегает: быстренько и прямо передвигается вперед, как он ворчит (разрешить школьникам пробежать от своих парт к доске).

Игра «Пианино»

Поставить все пальцы на парту и под счет учителя «раз и два» имитируется игра на пианино, пальцы перебираются по порядку, начиная от большого до мизинца.

Игра «Зайчик»

Ученики приседают у своих парт. На слова учителя: «Серый зайчик сел и ждет, ловко ушками прядет», воспитанники приложив кисти до ушей, то разгибают, то сгибают их. Затем учитель предлагает «зайчикам» ножки погреть:

Холодно зайчику стоять,

Надо немножко поскакать:

Скок-скок, прыг-скок, прыг-скок.

Надо немножко поскакать,

А попрыгав отдохнуть.

«Зайчики» занимают место за партой. Урок продолжается.

Игра «Знаешь ли ты свой класс?»

Учитель: «Положите ручки и закройте глаза. Я называю предмет, который есть в нашем классе, а вы показываете на него рукой, когда я скажу открыть глаза, вы увидите, правильно ли показали»

Игра «Качели»

Станьте прямо, ноги врозь, руки на поясе. Качаться, поднимаясь на носки и опускаясь на пятки под счет учителя («раз» — на носки, «два» — на пятки. 10 раз).

Игра «Косить траву»

Встать из-за парт, выпрямиться, ноги врозь, руки перед собой. Вращаясь слева и справа, делать широкие движения руками («раз» и «два»), будто кося траву. Дыхание свободное. (Выполнять в среднем темпе 5-6 раз)

Игра «Тащить канат»

Станьте прямо, руки врозь, поднять руки вверх (вдохнуть воздух), делать такие движения, будто держишься за канат и тащишь его, чуть сгибая колени (выдыхать воздух), в счет 7-8. (Выполнять 3 раза)




Двигайтесь! Даже небольшое упражнение имеет значение

Хорошие новости, воины выходного дня: новое исследование показывает, что даже менее частые упражнения имеют заметную пользу для здоровья. Поскольку у многих из нас мало времени, хорошо знать, что тренировки один или два раза в неделю могут улучшить здоровье. Эксперт по спортивной медицине UR Medicine доктор Грегг Никандри отвечает на вопросы и дает советы, которые помогут вам двигаться.

Health Matters: сколько упражнений мы должны делать в идеальном мире?

Никандри: U.S. и глобальные рекомендации требуют 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных упражнений в неделю. В идеале вы должны тренироваться несколько раз в течение недели по 30 или 45 минут, чтобы вы были активны в большинстве дней. Но недавнее исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine исследователями из Университета Лафборо в Англии, сообщает о связи между менее частыми упражнениями — один или два раза в неделю — и снижением риска смерти от сердечных заболеваний, рака и всех других причин.

Вопросы здоровья: как они проводили исследование?

Nicandri: Они опросили почти 64 000 взрослых в Англии и Шотландии с 1994 по 2008 год на предмет их привычек к занятиям спортом и состояния здоровья. Исследователи классифицировали участников по уровню физической активности. Те, кто регулярно занимается спортом, получили рекомендованное количество упражнений; воины выходного дня получали рекомендованное количество, но менее частыми сессиями один или два дня в неделю; «Недостаточно занимающиеся спортом» проявляли некоторую активность, но не соблюдали еженедельные рекомендации, а неактивные люди вообще не выполняли упражнения.Исследователи обнаружили, что риск смерти был примерно на 30% ниже у воинов выходного дня и недостаточно физических упражнений по сравнению с людьми, которые были неактивными. Регулярные занятия спортом снизили риск еще больше — на 35 процентов. Делать что-то определенно лучше, чем ничего не делать: любая активность помогает снизить риск смерти от сердечных заболеваний примерно на 40 процентов по сравнению с людьми, которые вообще не занимаются спортом.

Health Matters: Если это правда, то зачем заниматься спортом в течение недели?

Никандри: Помимо снижения риска сердечных заболеваний, упражнения обладают множеством преимуществ, в том числе помогают предотвратить деменцию, депрессию, высокое кровяное давление, нездоровый сон и диабет.Некоторые из этих эффектов сохраняются в организме недолго, поэтому более частые упражнения дают вам больше этих преимуществ.

Вопросы здоровья: Если вы занимаетесь спортом только один или два раза в неделю, что вы должны делать, чтобы предотвратить травмы или риски для здоровья сердца?

Никандри: Вы должны постепенно разогреваться, чтобы ваше тело было готово к упражнению, что снизит риск травм мышц и суставов. Кроме того, помните о частоте сердечных сокращений — если вы тренируетесь реже, вы, вероятно, не так хорошо подготовлены, как спортсмен, который тренируется четыре или пять дней в неделю, и вам следует подстроиться под это.Например, не начинайте интенсивные спортивные занятия, такие как P90X, после пяти дней бездействия. Попробуйте легкие сердечно-сосудистые тренировки, езду на велосипеде, медленную зумбу и так далее. И следите за своим уровнем нагрузки — при умеренной активности вы должны дышать быстрее, но все же можете говорить короткими предложениями. Если вы чувствуете, что вам трудно поддерживать темп активности, немного сбавьте скорость, пока вы укрепляете свою физическую форму.

Health Matters: вы считаете, что даже занятые люди должны стараться делать несколько случайных периодов упражнений в будний день.Насколько короткой может быть тренировка, но при этом она будет иметь положительный эффект?

Никандри: Упражнение можно разделить на три 10-минутных шага в течение дня, и это не обязательно должно быть в тренажерном зале. Когда я делаю операции в течение дня, я выделяю несколько минут между операциями, чтобы пройтись по периметру нашего хирургического центра. Прогулка считается упражнением и дает мне заряд энергии на остаток дня. Или подумайте о том, чтобы несколько раз подняться по лестнице на работе или прогуляться по кварталу.Если вы работаете за столом весь день, попробуйте использовать стоячий стол хотя бы часть дня или просто вставайте, когда говорите по телефону. Примите участие в упражнениях на скручивания пресса или йоге, пока смотрите телевизор. Любая активность, которую вы можете выполнять, приносит пользу и приближает вас к цели — получать 150 минут активности в неделю.

Грегг Т. Никандри, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии и хирург спортивной медицины в UR Medicine Orthopaedics and Reservation.Он твердо убежден в важности оставаться активным с возрастом и имеет особый опыт в лечении связанных со спортом травм, которые возникают у взрослых спортсменов .


Физиология бездействия и необходимость новых рекомендаций по малоподвижному поведению

Curr Cardiovasc Risk Rep. Автор рукопись; доступно в PMC 2012 15 августа.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC3419586

NIHMSID: NIHMS182380

Автор, ответственный за переписку: Marc T.Гамильтон, доктор философии, Департамент биомедицинских наук и Центр сердечно-сосудистых исследований Далтона, Университет Миссури, 1600 East Rollins Street, Columbia, MO, 65211, USA., [email protected] См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Физическая активность умеренной и высокой интенсивности играет важную профилактическую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака. Тем не менее, недавние эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что время сидения имеет пагубные сердечно-сосудистые и метаболические эффекты, которые не зависят от соответствия взрослых нормам физической активности.Данные лабораторных исследований «физиологии бездействия» выявили уникальные механизмы, которые отличаются от биологических основ упражнений. Возможности для малоподвижного образа жизни повсеместны и, вероятно, будут расширяться с дальнейшими инновациями в технологиях. Мы представляем убедительную подборку новых доказательств пагубных последствий малоподвижного образа жизни, поскольку в его основе лежит уникальная физиология бездействия. Пришло время рассматривать чрезмерное сидение как серьезную опасность для здоровья, поскольку в конечном итоге это может привести к включению слишком большого количества сидячих занятий (или слишком малого количества перерывов в сидении) в рекомендации по физической активности и здоровью.

Введение

В настоящее время клиницисты, специалисты по физическим упражнениям и эксперты в области общественного здравоохранения согласны с тем, что физическая активность умеренной и высокой интенсивности играет ключевую профилактическую роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете 2 типа, ожирении и некоторых видах рака. Однако когда большинство экспертов и непрофессионалов думают о физической активности, их внимание, как правило, делается на преднамеренных «упражнениях для здоровья». Следовательно, особые предписывающие рекомендации, касающиеся частоты, интенсивности, продолжительности и типа «целенаправленных» упражнений, необходимых для улучшения здоровья, являются ключевой особенностью руководящих принципов общественного здравоохранения [1, 2,3].В обновленных рекомендациях по физической активности и здоровью Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации [1 ••, 2] по-прежнему делается упор на участие как минимум в 30-минутной физической активности умеренной интенсивности (которую следует накапливать в сеансах продолжительностью не менее 30 минут). минимум 10 минут) 5 дней в неделю или относительно более интенсивные упражнения в течение меньшего времени (20 минут 3 дня в неделю).

Однако при рассмотрении руководящих принципов общественного здравоохранения возникает вопрос: «Что должен делать человек, который спит в среднем 8 часов в день, оставшиеся 15 часов.5 часов в день, когда они не тренируются? » [4 ••, 5 •]. Очевидно, что немного из этих 15,5 часов связано с упражнениями, поскольку недавние популяционные акселерометрические исследования показывают, что, в зависимости от возраста взрослого, от 1% до 5% дня бодрствования тратится на умеренную или интенсивную физическую активность любого рода [6 •, 7 •], и от 0,5% до 1% выдерживается не менее 10 минут [6 •].

В связи с этим в обновленных рекомендациях [1 ••, 2] была предпринята попытка прояснить роль побочных действий повседневной жизни, несколько раз заявив, что цель активности средней или высокой интенсивности должна быть дополнительной. к рутинным действиям, и такие примеры, как вывоз мусора или прогулка из машины на стоянке, не должны были быть включены в предписания.Таким образом, то, что люди делают в свободное от физических упражнений время (), остается в соответствии с рекомендациями по физической активности и общественному здоровью, с акцентом на накопление 30 минут физической активности как минимум умеренной интенсивности каждый день.

Для человека, который спит 8 часов в день, оставшиеся 16 часов обычно заняты домашними и рабочими обязанностями. Для этого гипотетического «физически активного» взрослого 45-минутная тренировка быстрой ходьбы перед работой гарантирует, что минимальный уровень целенаправленных упражнений (30 минут в день 5 дней в неделю) достигается в начале дня.Однако этот человек затем сидит во время поездки к Текущим отчетам о сердечно-сосудистых рисках RK02-4-2-01 рис. 1 работа, за компьютером до обеда, во время обеда, за компьютером после обеда, по дороге домой, за ужином и во время просмотра телевизора. Это492 балла. W / 48 ед. Гипотетический человек D (41 × 7) может проводить до 95% своего бодрствования сидя. Однако из-за того, что этот человек в течение продолжительного периода времени ходил резво Автор: Hamilton et al. Редактор: Джинни. Художник: TE минимум 30 минут, в соответствии с текущими руководящими принципами общественного здравоохранения, он считается «физически активным».«Термин« активный ползучий картофель »или« полевой картофель », вероятно, более уместен.

Однако этот «фон» может быть не менее важным для здоровья. В частности, появились новые данные о том, как важно избегать слишком длительного сидячего поведения (в первую очередь, сидения и других видов деятельности, связанных с низким уровнем метаболической траты энергии), а также о биологических механизмах, лежащих в основе этих ассоциаций [4].

Сидение — наиболее распространенное малоподвижное поведение взрослых; люди могут сидеть по много часов подряд каждый день в году.Однако, несмотря на повсеместную природу длительного сидения в современном обществе, вполне возможно, что мы еще не полностью реализовали свой потенциал сидения и не осознали потенциал ужасных последствий в будущем [4 ••], учитывая быстро развивающиеся инновации в области связи, транспорта и т.д. и технологии рабочего места [8].

В этой статье мы рассматриваем «слишком много сидения» как явную опасность для здоровья и описываем недавние результаты исследований кардиометаболических последствий длительного сидячего образа жизни.Мы также рассматриваем новые провокационные результаты недавних исследований «физиологии бездействия» — новых перспектив, которые определяют основные биологические механизмы, которые существенно отличаются от «физиологии упражнений» [4]. В совокупности эти исследования выявляют уникальные последствия для здоровья «слишком долгого сидения», которые отличаются от «слишком мало физических упражнений».

Эпидемиологические данные, подтверждающие повышенное внимание к сокращению времени сидения

Эпидемиологические наблюдения середины 20 века показали, что мужчины, чья работа связана с длительным сидением, имеют вдвое больший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с мужчинами, работа которых требует физической активности.Повышенная частота сердечно-сосудистых событий была отмечена у ведущих сидячий образ жизни английских водителей автобусов и сортировщиков почты по сравнению с более активными кондукторами автобусов и почтовыми работниками [9,10], а также у профессионально сидячих по сравнению с физически активных рабочих железнодорожной отрасли в Соединенных Штатах [11].

Новые данные о распространенности малоподвижного поведения, полученные из большой выборки населения, подтверждают необходимость серьезного рассмотрения последствий для здоровья, помимо рекомендаций по физическим упражнениям. В 2003–2004 гг. В рамках Национального обследования состояния здоровья и питания были получены объективные данные о физической активности и времени сидячего положения, когда участники носили акселерометры в течение нескольких дней [12 •].Акселерометры — это небольшие электронные устройства, которые носят на бедре и собирают данные о движениях, которые затем загружаются для компьютерного анализа. Более половины дня бодрствования (55%) было проведено в сидячем положении [12 •].

Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab) предоставило уникальную возможность изучить влияние времени просмотра телевизора на объективно измеренные показатели метаболического здоровья и связанных с ним биомаркеров в большой выборке из более чем 11000 взрослых австралийцев. .У взрослых без диабета обычный суррогат времени сидения, время просмотра телевизора, о котором сообщают сами, был положительно связан с недиагностированным аномальным метаболизмом глюкозы [13] и метаболическим синдромом [14]. Когда просмотр телевизора считался непрерывной мерой [15 •], у женщин наблюдалась пагубная связь доза-реакция между временем просмотра телевизора и двухчасовым уровнем глюкозы в плазме и инсулином натощак. Важно отметить, что все эти ассоциации сохранялись после корректировки на устойчивую и умеренную физическую активность в свободное время и окружность талии.

Устраняет ли соблюдение правил физической активности опасения по поводу малоподвижного поведения?

В недавнем отчете AusDiab [16 •] изучалась взаимосвязь продолжительности просмотра телевизора с постоянным метаболическим риском у мужчин и женщин, которые сообщали о не менее 150 минут в неделю физической активности средней или высокой интенсивности (что эквивалентно общепринятые рекомендации общественного здравоохранения по оздоровительной физической активности) [1, 2,3]. В этой большой группе здоровых, физически активных взрослых наблюдалась значительная вредная связь времени просмотра телевизора с окружностью талии, систолическим артериальным давлением и двухчасовым уровнем глюкозы в плазме крови у мужчин и женщин, а также уровнем глюкозы в плазме натощак и триглицеридов. и холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) у женщин [16 •].Это важное наблюдение, поскольку оно позволяет исследовать конкретные метаболические последствия сидячего образа жизни среди тех, кого практикующие врачи и эксперты в области общественного здравоохранения сочли бы достаточно физически активными для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Этот вывод подкрепляет наше сообщение о пагубных последствиях для здоровья сидения вне зависимости от текущих рекомендаций по физической активности (упражнениям).

Признавая субъективный характер данных самоотчетов о времени просмотра телевизора и потенциальную ошибку измерения, связанную с таким сбором данных, объективно измеренное (с помощью акселерометров) малоподвижное время было оценено в подвыборке взрослых в исследовании AusDiab.Сидячий образ жизни отрицательно связан с окружностью талии, 2-часовым уровнем глюкозы в плазме и триглицеридами, но световая активность благоприятно связана с окружностью талии и 2-часовым уровнем глюкозы в плазме [17, 18]. Важно отметить, что значимая связь малоподвижного образа жизни и световой активности с окружностью талии и двухчасовым уровнем глюкозы в плазме сохранялась после корректировки времени, проведенного в объективно измеряемой активности средней или высокой интенсивности [17, 18]. Время малоподвижного образа жизни и время интенсивности света также сильно коррелировали с отрицательной корреляцией ( r = -0.96): чем больше времени участники проводят в активности со световой интенсивностью, тем меньше времени они проводят в сидячем положении.

Активность, связанная с интенсивным светом, имела сильную обратную зависимость от времени, проведенного в сидячем положении. Это открытие предполагает, что стимулирование световой активности может быть возможным подходом к смягчению пагубных последствий для здоровья малоподвижного поведения. Кроме того, эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что наличие положительного баланса между интенсивностью света и временем сидячего положения (например, проводить больше времени при интенсивности света, чем при сидячем положении) желательно, потому что активность интенсивности света имеет обратную линейную зависимость с рядом кардиометаболических биомаркеров [ 17 ••, 18].

Совсем недавно было показано, что перерывы в сидячем положении (в отличие от общего объема времени, проведенного в сидячем положении) имеют положительную связь с метаболическими биомаркерами [19 ••]. Сидячий образ жизни считался прерванным или прерванным, если показания акселерометра поднимались до или выше 100 отсчетов в минуту [19 ••]. Сюда могут входить такие легкие по интенсивности занятия, как стояние из положения сидя или шаговая ходьба. Независимо от общего времени малоподвижного образа жизни, времени активности средней и высокой интенсивности и средней интенсивности активности, большее количество перерывов в сидячем положении было выгодно связано с окружностью талии, индексом массы тела, триглицеридами и 2-часовым уровнем глюкозы в плазме [ 19 ••].Эти данные наблюдений указывают на то, что регулярное прерывание малоподвижного образа жизни может иметь метаболические преимущества в дополнение к сокращению общего времени сидячего образа жизни. Однако необходимы дальнейшие экспериментальные и интервенционные исследования, чтобы понять механизмы, которые могут лежать в основе этих результатов.

Этот набор результатов AusDiab демонстрирует важные закономерности ассоциации с кардиометаболическим здоровьем при малоподвижном образе жизни взрослых, особенно времени просмотра телевизора. В другом обзоре мы изучили несколько новых результатов исследований, проведенных в других странах, которые показывают аналогичные модели ассоциации [4].

Появление парадигмы физиологии бездействия

Термин физиология бездействия был впервые предложен в 2004 году для описания исследования потенциальной причинной роли малоподвижного поведения в развитии сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний [20]. Основная предпосылка заключается в том, что слишком много сидения — это не то же самое, что недостаток упражнений, и, как таковое, имеет свои собственные уникальные метаболические последствия. В нашем недавнем отчете эта и связанные с ней темы были подробно рассмотрены [4 ••].

Влияние распределения позы или сидячего поведения на регуляцию массы тела дает полезную историю в попытках понять значимые и вероятные отдельные эффекты отсутствия физической активности. Элегантное исследование с использованием ограниченных технологий, существовавших в 1967 году для измерения времени стояния, успешно прикрепило секундомер, активируемый гравитацией, к ногам испытуемых, чтобы объективно количественно оценить распределение позы [21]. Примечательно, что это раннее исследование показало, что люди с ожирением стояли около трех человек.На 5 часов в день меньше, чем у худых [21], результат, недавно подтвержденный и расширенный в очень сложном исследовании с использованием современных инклинометров [22]. Исследование, проведенное с участием гораздо большего числа субъектов (1422), показало, что успешное поддержание веса после похудания было связано с избеганием наиболее распространенного малоподвижного поведения, просмотра телевизора и не зависело от самооценки умеренной или высокой физической активности или других видов упражнений. [23 •]. Несмотря на эти результаты, очень мало интервенционных исследований изучали механизмы, регулирующие метаболизм субстратов или энергетический баланс во время отсутствия физической активности.Исследования постельного режима, проведенные Bergouignan и Blanc [24], предоставили столь необходимые выводы. Эти проницательные авторы сослались на одну ловушку, возможно, объясняющую, почему до сих пор так мало научной информации, объясняющей причину нынешней проблемы ожирения в нашем обществе; возможно, слишком многие ученые полагали, что пагубные последствия сидячего поведения можно игнорировать в свете преимуществ физических упражнений. Взятые вместе, эти исследования показывают необходимость правильного понимания физиологии бездействия, чтобы можно было четко определить пагубные последствия слишком долгого сидения.

Исследования генетических ассоциаций показали, что разные участки генома связаны с различными фенотипами поведения при физической активности [25,26]. Simonen et al. [26] предположили, что «это может указывать на то, что на разные области физической активности (например, неактивность или физическая активность) влияют разные механизмы, и поэтому для этих признаков обнаруживаются разные гены и участки генома». На основании своего обзора литературы в 1996 г. Дитц [27] пришел к выводу, что «было разработано несколько анализов для изучения того, оказывают ли пассивность и активность независимое влияние на результаты для здоровья», за исключением ожирения.В этом отношении наши более поздние исследования отсутствия активности в отношении глобальных профилей экспрессии генов или метаболизма липопротеинов и триглицеридов были полностью независимы от различий в массе тела, поскольку эксперименты проводились в течение периода от часов до 11 дней, когда масса была стабильной [28,29, 30 ••].

Наиболее убедительные экспериментальные данные, подтверждающие аргумент о том, что просто не стоять или не выполнять очень легкие движения, имеют мощные и уникальные метаболические эффекты, пагубные для биохимических процессов, получены из исследований на лабораторных крысах, в которых все факторы образа жизни и питания полностью контролируются [28 , 29,30 ••, 31,32].Крысы, содержащиеся в исследовательской среде, привлекают специализированные двигательные единицы для стоячего и малоинтенсивного передвижения в течение примерно 8 или более часов в день [33], очень мало ходят и не тренируются, если им не предоставят доступ к беговым колесам или беговым дорожкам. Когда крысы не выполняли никаких физических упражнений в течение своей жизни, а затем им мешали стоять или спонтанно ходить (активность низкой интенсивности), наблюдалось быстрое и глубокое снижение концентрации холестерина ЛПВП в плазме (22%) в первый день приема. длительное бездействие [29].

В исследованиях использовались радиоактивные индикаторы триглицеридов для изучения метаболических эффектов простоя на специализированных мышцах ног, таких как темно-красные четырехглавые мышцы, которые предназначены для поддержки позы (не все мышцы выполняют ту же функцию). Эти мышцы быстро потеряли более 75% своей способности откачивать жир, циркулирующий в липопротеинах из кровотока, когда случайная сократительная активность снижалась [4, 28]. Это было связано с потерей активности липопротеинлипазы (ЛПЛ) от 90% до 95% локально в наиболее окислительных скелетных мышцах ног, которые специализируются на поддержке осанки.В то время как 4 часа периодической ходьбы по беговой дорожке в дополнение к случайной активности абсолютно не влияли на LPL, отсутствие физической активности, вызванное снижением случайной активности, имело глубокие метаболические эффекты. В этих мышцах активность фермента LPL была снижена без какого-либо снижения экспрессии гена LPL, о чем свидетельствует устойчивая концентрация в мРНК LPL не только в течение 1 дня бездействия, но также для хронических и периодических моделей бездействия [28].

Если считать, что отсутствие физической активности является просто зеркальным отражением недостаточной физической нагрузки, можно было бы ожидать, что обратное влияние этого эффекта на регуляцию LPL в мышцах произошло бы, если бы крысы тренировались с физической нагрузкой.Однако у интенсивно тренированных крыс, соответствующих диете, возрасту и генетическому фону, не было изменений в активности LPL в постурально специализированных мышцах, таких как камбаловидная мышца или темно-красные четырехглавые мышцы [4, 32]. Если тренировка крыс была достаточно интенсивной (несколько часов в день интенсивного спринта), можно было несколько увеличить активность LPL в богатых гликолитом мышцах, которые обычно не задействуются для стоячих или легких движений, таких как поверхностные белые квадрицепсы, но не в других типах мышц [4, 32].Увеличение также происходило посредством другого клеточного механизма, включающего значительное увеличение экспрессии мРНК LPL, в отличие от эффекта неактивности [4].

Таким образом, исследования с использованием сложных методик молекулярной биологии и медицинской химии показали, что физические упражнения и отсутствие физической активности изменяют организм по-разному и уникальным образом. В тех же исследованиях, когда крысы не просто стояли в своей клетке, наблюдалась быстрая и резкая потеря большей части фермента, находящегося в кровеносных сосудах ног, который захватывает жир из крови, чтобы его могли сжечь мышцы.Одним из параллельных последствий этого было чрезвычайно быстрое и клинически значимое снижение холестерина ЛПВП. Сотни генов и молекулярных процессов нарушены из-за отсутствия физической активности (то есть сокращения времени стояния или легкой ходьбы) [28] и из-за биологических механизмов, которые отличаются от тех, которые активируются при физической нагрузке. Эти результаты важны, потому что они начали выходить за рамки корреляционных данных, полученных в эпидемиологических наблюдениях, и предоставить столь необходимые экспериментальные данные.Очевидно, что отсутствие физической активности, связанное с предотвращением стояния, оказывает сильное пагубное воздействие на биологические свойства (особенно липопротеины), которые связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний; Таким образом, повседневная неинтенсивная хождение и стояние дают определенные преимущества.

Эта точка зрения может иметь радикальные последствия для общественного здравоохранения. Если отсутствие физической активности, связанное с осанкой (сидение и лежание), оказывает свое собственное уникальное влияние на один набор молекулярных процессов, в то время как упражнения иногда оказывают свое влияние другими путями, текущие руководящие принципы общественного здравоохранения, подчеркивающие, что люди должны заниматься физическими упражнениями 30 минут в день, могут быть « отменено », если человек потратит оставшиеся 15.5 часов при сидячем положении. Лабораторные данные убедительно подтверждают результаты эпидемиологических исследований связи малоподвижного поведения с метаболическими биомаркерами и результатами для здоровья. Краеугольным камнем физиологии упражнений является «принцип специфичности», согласно которому организм реагирует на различные модели физической активности определенным и уникальным образом [4]. Эти данные указывают на захватывающую новую повестку дня исследований и на необходимость серьезного обсуждения вопросов общественного здравоохранения о том, какое время сидения можно рассматривать как значительную опасность для здоровья.

Направления исследований: понимание и влияние на малоподвижное поведение

Хотя доказательства уникальной парадигмы физиологии бездействия — и эпидемиологические данные, показывающие, что слишком большое сидение представляет опасность для здоровья человека — убедительны, многое еще предстоит понять с научной точки зрения [4 ••]. Необходимы новые данные о соответствующих биологических механизмах у взрослых людей, собранные посредством тщательно проведенных экспериментальных исследований, во многом так же, как исследования физиологии упражнений улучшили наше понимание важности упражнений [4].Такие лабораторные данные об основных механизмах в сочетании с данными проспективных исследований и контролируемых интервенционных испытаний помогут укрепить аргументы в пользу того, что чрезмерное сидение является серьезной проблемой для здоровья [4].

Лабораторные исследования на людях могут проводиться с экспериментальными манипуляциями с периодами малоподвижного и активного времени с оценкой острых и хронических эффектов на биомаркеры метаболического здоровья. Также необходимы проспективные эпидемиологические исследования, в идеале с объективными измерениями воздействия (малоподвижный образ жизни и физическая активность) и исходов (биомаркеры и конечные точки заболевания).Необходимы интервенционные испытания. С более четким пониманием уникальных детерминант малоподвижного поведения и разработкой соответствующих концептуальных моделей, поле теперь готово к испытаниям поведенческих вмешательств, посвященных выполнимости и последствиям для здоровья изменения малоподвижного поведения [34–37].

В реальных условиях экспериментальные исследования могут проводиться с большими группами сидячих работников, с контролем «без лечения», которые фактически остаются «обычно» сидячими. В других исследованиях можно было бы изучить вопросы осуществимости изменения поведения, в том числе практические аспекты сокращения общего времени сидячего образа жизни в различных областях, в которых преобладает сидячий образ жизни.Например, домашняя среда дает возможность изучить возможность разделения продолжительных периодов просмотра телевизора и использования компьютера.

Новые направления для будущих руководящих принципов и государственной политики

Учитывая это новое понимание физиологии бездействия и последствий сидячего поведения для здоровья, мы утверждаем, что в настоящее время имеется достаточно доказательств для практикующих врачей и экспертов в области общественного здравоохранения, чтобы расширить их мышление за пределы «целенаправленного» упражнения »и серьезно обдумайте официальную рекомендацию по сокращению малоподвижного поведения.Важно отметить, что этот новый взгляд на пагубные последствия слишком долгого сидения для здоровья следует рассматривать как дополнение, а не как альтернативу общепризнанным преимуществам от участия в укрепляющих здоровье физических нагрузках средней интенсивности. По крайней мере, потенциальные последствия успеха рекомендаций по малоподвижному поведению будут заключаться в полезном увеличении общих затрат энергии за счет более высоких объемов световой активности.

Информирование общественности и политиков об этой новой перспективе потребует некоторой изобретательности и четких заявлений о том, что ни то, ни другое, а слишком мало упражнений и слишком много сидения (), на которые нужно обращать особое внимание.Многие люди плохо или ограниченно понимают, что подразумевается под «сидячим временем». Возможно, наиболее практичное определение сидячего времени для публики может быть основано на таких позах, как сидя и лежа. Люди не знают своего поминутного расхода энергии или личного метаболического профиля в течение дня, но они знают свою позу. Когда люди ведут сидячий образ жизни и бодрствуют, они иногда ложатся, но обычно сидят. Люди сидят на работе. Люди сидят есть. Люди сидят в социальных сетях.Таким образом, рекомендации общественного здравоохранения относительно отсутствия физической активности могут быть лучше всего размещены, если в них используется терминология, связанная с осанкой: «Следите за своей позой в течение дня: меньше сидите, больше стойте!»

Выводы

Принятие во внимание описанных нами новых доказательств вызовет трудности. Потребуются инновации в политике общественного здравоохранения. Сокращение и прекращение времени, которое взрослые проводят малоподвижным образом жизни, следует рассматривать как возможный приоритет общественного здравоохранения. Однако инновации в области общественного здравоохранения, как правило, развиваются медленными темпами из-за консервативного характера консенсусных комиссий.Кроме того, экономическое и политическое давление может блокировать прогресс в изменениях, особенно когда они затрагивают большую часть населения, или может идти вразрез с существующими социальными или экономическими договоренностями. Как и в случае с другими опасностями, такими как чрезмерное пребывание на солнце (и, как мы полагаем, слишком много сидения), простое прямое сообщение состоит в том, чтобы предостеречь от чрезмерного воздействия опасности. Может ли такая обычная вещь, как сидение на стульях, быть правдоподобно сгруппированной среди других серьезных опасностей для здоровья? Достаточно ли быстро учёные, работающие в области физических упражнений, медицинские работники и лица, определяющие государственную политику, на основе имеющихся данных делают официальные рекомендации по ограничению времени сидения? Для следующего обновления рекомендаций по физической активности и здоровью мы должны спросить, что следует порекомендовать в отношении типичного поведения, связанного с отсутствием физической активности , например, чрезмерного сидения.

Поскольку коварные угрозы для здоровья являются обычным явлением и затрагивают большую часть населения, люди склонны думать: «Конечно, это не может быть плохо для нас». Большинство людей сейчас согласны с тем, что следует избегать пассивного курения, но до недавнего времени у людей не было таких опасений. Большинство считало, что человек Мальборо олицетворяет хорошее здоровье. Мы бы предположили, что в будущем чрезмерное сидение можно рассматривать так же, как и другие подобные коварные угрозы для окружающей среды и поведенческого здоровья.

Благодарности

Невилл Оуэн, доктор философии, является соавтором этой статьи.С ним можно связаться в Исследовательском центре профилактики рака, Школа здоровья населения, Университет Квинсленда, Herston Road, Herston 4006, Брисбен, Австралия; [email protected]

Сноски

Раскрытие информации

Доктор Гамильтон получил исследовательскую поддержку от Pharmena North America, Американской кардиологической ассоциации и Национальных институтов здоровья. Доктор Хили получил поддержку со стороны правительства штата Квинсленд, финансирование докторантуры в области развития умного штата и австралийской премии для аспирантов.Д-ру Данстан поддерживает стипендия по исследованиям в области общественного здравоохранения Викторианского фонда укрепления здоровья. Д-р Оуэн получает поддержку в рамках гранта на инфраструктуру основных исследований здравоохранения Квинсленда и гранта Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям (№ 301200).

Ссылки и рекомендуемая литература

Недавно опубликованные статьи, представляющие особый интерес, были отмечены как:

• Важные

•• Важные

1 ••. Хаскелл В.Л., Ли И.М., Пейт Р.Р. и др.Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2007; 116: 1081–1093. Обновленные рекомендации по физической активности для здоровья рекомендуют заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю или упражнениями высокой интенсивности в течение 20 минут не менее 3 дней в неделю. Этот минимальный рекомендуемый объем активности дополняет рутинные легкие повседневные действия, такие как уход за собой, повседневная прогулка, покупка продуктов или задачи, которые занимают менее 10 минут, такие как прогулка до парковки или выход из дома. мусор.Повседневные занятия могут засчитываться в рекомендации только в том случае, если они от умеренных до интенсивных и занимают не менее 10 минут. [PubMed] [Google Scholar] 2. Хаскелл В.Л., Ли И.М., Пейт Р.Р. и др. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1423–1434. [PubMed] [Google Scholar] 3. Пэйт Р.Р., Пратт М., Блэр С.Н. и др. Физическая активность и общественное здоровье. Рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины.ДЖАМА. 1995; 273: 402-407. [PubMed] [Google Scholar] 4 ••. Гамильтон М.Т., Гамильтон Д.Г., Здерич Т.В. Роль низкого расхода энергии и сидения на ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Диабет. 2007. 56: 2655–2667. Комплексный обзор, в котором обсуждаются несколько концепций, лежащих в основе парадигмы физиологии бездействия. Одна тема была связана с причинами полагать, что даже несмотря на то, что большинство людей не занимаются спортом регулярно, средний американский «лежачий картофель» все еще может повысить свой риск развития общих метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, больше сидя.[PubMed] [Google Scholar] 5 •. Tremblay MS, Esliger DW, Tremblay A и др. Случайное движение, активность в соответствии с образом жизни и сон: новые рубежи в оценке физической активности. Может J Общественное здравоохранение. 2007; 98 (Приложение 2): S208 – S217. Этот обзор дает уникальные сведения о сне, не рассматриваемые где-либо еще. В нем также уделяется внимание роли образа жизни в расходе энергии и здоровье, с акцентом на важность учета всех компонентов расхода энергии, а не только физической активности в свободное время.[PubMed] [Google Scholar] 6 •. Hagstromer M, Oja P, Sjostrom M. Физическая активность и малоподвижный образ жизни среди взрослого населения, оцененные с помощью акселерометрии. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 1502–1508. Первое обследование населения для объективного измерения физической активности. Физическая активность и пассивность оценивались с помощью одноосного акселерометра у 1114 случайно выбранных взрослых шведов (возраст 45 ± 15 лет). Только 1% взрослого населения Швеции накопили 30 минут умеренной или высокой физической активности в течение как минимум 10-минутных непрерывных занятий в день.Субъекты носили акселерометр в среднем около 14 часов в день и проводили 55,3% этого времени в сидячем состоянии (т.е. <100 импульсов в минуту) [PubMed] [Google Scholar] 7 •. Троиано Р.П., Берриган Д., Додд К.В. и др. Физическая активность в США измеряется акселерометром. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40: 181–188. Это первый объективный показатель физической активности (акселерометр) в репрезентативной выборке населения США ( n = 6329). Физическая активность снижалась с возрастом (начиная с 50 лет) и с детства до подросткового возраста.Только 3,5% людей в возрасте от 20 до 59 лет и 2,4% лиц старше 60 лет достигли нормативов физической активности, предусматривающих не менее 30 минут активности средней или большей интенсивности в течение 5 из 7 дней, накопленных за 10-минутные сеансы. . Эти оценки распространенности намного ниже, чем ранее сообщалось о соблюдении рекомендованной физической активности на основе самоотчетов в национальных опросах (25–46%) [PubMed] [Google Scholar] 8. Оуэн Н., Лесли Е., Салмон Дж., Фотерингем М.Дж. Экологические детерминанты физической активности и малоподвижного поведения.Exerc Sport Sci Rev.2000; 28: 153–158. [PubMed] [Google Scholar] 9. Моррис Дж. Н., Хеди Дж. А., Раффл П. А. и др. Ишемическая болезнь сердца и физическая нагрузка на работе. Ланцет. 1953; 265 (6795): 1053–1057. продолжение [PubMed] [Google Scholar] 10. Моррис Дж. Н., Хеди Дж. А., Раффл П. А. и др. Ишемическая болезнь сердца и физическая нагрузка на работе. Ланцет. 1953; 265 (6796): 1111–1120. конкл. [PubMed] [Google Scholar] 11. Тейлор Х.Л., Клепетар Э., Ключи А и др. Смертность физически активных и сидячих работников железнодорожной отрасли.Am J Public Health Nations Health. 1962; 52: 1697–1707. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12 •. Мэтьюз К.Э., Чен К.Ю., Фридсон П.С. и др. Количество времени, проведенного в сидячем образе жизни в США, 2003–2004 гг. Am J Epidemiol. 2008. 167: 875–881. В этом поперечном исследовании сообщается, что при объективном измерении малоподвижного времени (акселерометры) участники Национального обследования здоровья и питания ( n = 6329) проводили 54,9% своего времени бодрствования в сидячем образе жизни, причем наиболее малоподвижные группы были подростки старшего возраста и взрослые старше 60 лет.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Данстан Д.В., Лосось Дж., Оуэн Н. и др. Физическая активность и просмотр телевизора в связи с риском недиагностированного нарушения метаболизма глюкозы у взрослых. Уход за диабетом. 2004. 27: 2603–2609. [PubMed] [Google Scholar] 14. Данстан Д.В., Лосось Дж., Оуэн Н. и др. Связь просмотра телепередач и физической активности с метаболическим синдромом у взрослых австралийцев. Диабетология. 2005. 48: 2254–2261. [PubMed] [Google Scholar] 15 •. Данстан Д.В., Лосось Дж., Хили Г.Н. и др.Связь просмотра телевидения с уровнями глюкозы в плазме натощак и через 2 часа после испытания у взрослых без диагностированного диабета. Уход за диабетом. 2007. 30: 516–522. Это популяционное поперечное исследование показало, что после поправки на факторы, влияющие на факторы, и время физической активности, время, проведенное женщинами перед телевизором, было положительно связано с двухчасовой глюкозой в плазме, логарифмическим инсулином натощак и оценкой логарифмической модели гомеостаза функции β-клеток ( HOMA-% B) и обратно связан с логарифмической оценкой модели гомеостаза чувствительности к инсулину (HOMA-% S) ( P <0.05), но не с глюкозой плазмы натощак. Для мужчин значимых ассоциаций не наблюдалось. [PubMed] [Google Scholar] 16 •. Хили Г. Н., Данстан Д. В., Салмон Дж. И др. Телевидение и постоянный метаболический риск у физически активных взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40: 639–645. Это кросс-секционное исследование показало, что даже у взрослых, которые соответствовали рекомендациям по физической активности, наблюдались значимые, пагубные зависимости доза-реакция времени просмотра телевизора с окружностью талии, систолическим артериальным давлением и двухчасовым уровнем глюкозы в плазме у мужчин и женщин и с глюкозой плазмы натощак, триглицеридами и холестерином ЛПВП у женщин.[PubMed] [Google Scholar] 17 ••. Хили Г. Н., Данстан Д. В., Салмон Дж. И др. Объективно измеренная физическая активность с интенсивностью света независимо связана с 2-часовым уровнем глюкозы в плазме. Уход за диабетом. 2007. 30: 1384–1389. В этом поперечном исследовании время сидячего положения, объективно измеренное с помощью акселерометров, было отрицательно связано с 2-часовым уровнем глюкозы в плазме, а время активности световой интенсивности было положительно связано. Эти ассоциации не зависели от окружности талии и активности от умеренной до высокой интенсивности.[PubMed] [Google Scholar] 18. Хили Г. Н., Вейнделе К., Дунстан Д. В. и др. Объективно измеренный малоподвижный образ жизни, физическая активность и метаболический риск: Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab) Diabetes Care. 2008. 31: 369–371. [PubMed] [Google Scholar] 19 ••. Хили Г. Н., Данстан Д. В., Салмон Дж. И др. Перерывы в малоподвижном образе жизни: полезные ассоциации с метаболическим риском. Уход за диабетом. 2008. 31: 661–666. В этом поперечном исследовании, независимо от общего времени сидячей работы и времени активности средней и высокой интенсивности, увеличение перерывов в сидячем положении было выгодно связано с окружностью талии, индексом массы тела, триглицеридами и 2-часовым уровнем глюкозы в плазме.[PubMed] [Google Scholar] 20. Гамильтон М.Т., Гамильтон Д.Г., Здерич Т.В. Физиология упражнений против физиологии бездействия: важная концепция для понимания регуляции липопротеинлипазы. Exerc Sport Sci Rev.2004; 32: 161–166. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21. Блум У.Л., Эйдекс МФ. Бездеятельность как главный фактор ожирения у взрослых. Обмен веществ. 1967. 16: 679–684. [Google Scholar] 22 ••. Левин Дж. А., Ланнингем-Фостер Л. М., МакКрэди С. К. и др. Межиндивидуальные различия в распределении позы: возможная роль в ожирении у человека.Наука. 2005; 307: 584–586. Это поперечное исследование с небольшой выборкой пришло к выводу, как и в случае с Блумом и Эйдексом [21] 38 годами ранее, что постуральное распределение различается у тучных и худощавых людей. Тучные люди сидят больше, чем худощавые. Время нахождения не уменьшилось при потере веса на 10%. [PubMed] [Google Scholar] 23 •. Рейнор Д.А., Фелан С., Хилл Дж. О., Крыло RR. Просмотр телевидения и долгосрочное поддержание веса: результаты из Национального реестра контроля веса. Ожирение (Серебряная весна) 2006; 14: 1816–1824.Проспективное исследование с участием 1422 человек показало, что успешное поддержание веса в течение как минимум 1 года и потеря как минимум 13,6 кг веса были связаны с относительно минимальным количеством просмотров телевизора. Этот вывод не зависел от пищевого поведения и физической активности, в первую очередь на основе самоотчетов о ежедневной ходьбе, подъеме по лестнице, физических упражнениях и развлекательных мероприятиях. [PubMed] [Google Scholar] 24. Bergouignan A, Blanc S. Энергетика ожирения [на французском языке] J Soc Biol. 2006; 200: 29–35.[PubMed] [Google Scholar] 25. Цай Г., Коул С.А., Бьют Н. и др. Локус количественного признака на хромосоме 18q для физической активности и диетического питания у испаноязычных детей. Ожирение (Серебряная весна) 2006; 14: 1596–1604. [PubMed] [Google Scholar] 26. Симонен Р.Л., Ранкинен Т., Перусс Л. и др. Полногеномное сканирование сцепления для уровней физической активности в исследовании Quebec Family. Медико-спортивные упражнения. 2003. 35: 1355–1359. [PubMed] [Google Scholar] 27. Dietz WH. Роль образа жизни в здоровье: эпидемиология и последствия бездействия.Proc Nutr Soc. 1996; 55: 829–840. [PubMed] [Google Scholar] 28. Бей Л., Акунури Н., Чжао П. и др. Паттерны глобальной экспрессии генов в скелетных мышцах крыс при разгрузке и малоинтенсивной амбулаторной деятельности. Physiol Genomics. 2003. 13: 157–167. [PubMed] [Google Scholar] 29. Бей Л., Гамильтон МТ. Подавление активности липопротеинлипазы скелетных мышц при отсутствии физической активности: молекулярная причина для поддержания ежедневной активности низкой интенсивности. J Physiol. 2003. 551 (Pt 2): 673–682. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30 ••.Здерич Т.В., Гамильтон М.Т. Отсутствие физической активности усиливает чувствительность скелетных мышц к индуцированному липидами подавлению активности липопротеинлипазы. J Appl Physiol. 2006; 100: 249–257. Исследование, направленное на обеспечение механистического объяснения того, почему отсутствие физической активности вызывает нарушения липопротеинов, связанные с низкой активностью LPL (снижение локального поглощения холестерина ЛПВП и триглицеридов плазмы в областях скелетных мышц, специализирующихся на сокращениях стоя / низкой интенсивности). В процессе фармакологического изменения нескольких известных процессов, предположительно нарушающих метаболизм липопротеинов, данные показали повышенную чувствительность к липидам плазмы.Важно отметить, что никотиновая кислота оказывала очень сильное воздействие на физически неактивных крыс, но отсутствовала на физически активных крысах. [PubMed] [Google Scholar] 31. Гамильтон М.Т., Арейкат Э., Гамильтон Д.Г. и др. Метаболизм триглицеридов в плазме крови человека и крыс при старении и отсутствии физической активности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001; 11 (Дополнение): S97 – S104. [PubMed] [Google Scholar] 32. Гамильтон М. Т., Этьен Дж., МакКлюр В. К. и др. Роль локальной сократительной активности и типа мышечных волокон на регуляцию LPL во время упражнений.Am J Physiol. 1998; 275 (6, часть 1): E1016 – E1022. [PubMed] [Google Scholar] 33. Хенниг Р., Ломо Т. Способы активации двигательных единиц у нормальных крыс. Природа. 1985; 314: 164–166. [PubMed] [Google Scholar] 34. Бауман А., Армстронг Т., Дэвис Дж. И др. Тенденции участия в физической активности и влияние интегрированных кампаний среди взрослого населения Австралии, 1997–99. Aust N Z J Public Health. 2003. 27: 76–79. [PubMed] [Google Scholar] 35. Лосось Дж., Оуэн Н., Кроуфорд Д. и др. Физическая активность и сидячий образ жизни: популяционное исследование препятствий, удовольствия и предпочтений.Health Psychol. 2003. 22: 178–188. [PubMed] [Google Scholar] 36. Сугияма Т., Лосось Дж., Данстан Д.В. и др. Доступность окрестностей и время просмотра ТВ среди взрослых австралийцев. Am J Prev Med. 2007; 33: 444–449. [PubMed] [Google Scholar] 37. Эпштейн LH, Roemmich JN. Снижение малоподвижного поведения: роль в изменении физической активности. Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29: 102–108. [PubMed] [Google Scholar]

Когда дело доходит до упражнений, вот почему немного лучше, чем ничего вообще

Несмотря на то, что вы тот, кто любит быть спонтанным и соглашаться с планами в последнюю минуту, есть что сказать о том, чтобы иметь календарь, полный заранее запланированных тренировок.Открытие моего расписания и наблюдение за всем организованным, иногда за две недели до его начала, по-настоящему меня радует.

Иногда в расписании больше одной тренировки, и я стараюсь работать над собой. Но так было не всегда; Я перескакивал с полного отсутствия упражнений на упражнения каждый день и иногда чувствую себя истощенным. Работа над поиском баланса между отсутствием упражнений и чрезмерными упражнениями продолжается, но я учусь замедляться и помнить, что это еще не все или ничего, и в некоторые дни некоторые упражнения лучше, чем их совсем.

Как человеку, который обычно придерживается менталитета «будь большим или иди домой», требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому. Этот менталитет: «Если я не могу потренироваться в тренажерном зале час, зачем вообще беспокоиться?» является одним из отговорок, которые люди чаще всего используют, чтобы избежать каких-либо упражнений, согласно Today.

Мне нравится оставаться активным, но бывают дни, когда я занят работой и жизнью. Я работаю в офисе, где сижу большую часть 8-10 часов, и я уверен, что многие из нас могут это понять.В среднем большинство сотрудников сидят за компьютером около 10 часов в день.

Так что в те дни, когда жизнь просто мешает, и у вас нет времени, чтобы добраться до любимого урока или запланированной пробежки, стоит ли вам списывать выходной как стирку? Пока нет — вот почему мини-тренировка лучше, чем ее отсутствие (и несколько идей, как добавить движения в дни, не связанные с тренировками).

Рекомендуемая деятельность

По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны заниматься не менее 150–300 минут физической активности средней интенсивности или 75–150 минут активности высокой интенсивности в неделю.Это примерно три часа умеренной интенсивности в неделю, что в таком выражении — много времени.

И, как выяснили исследователи Университета Юты, менее пяти процентов американцев достигают рекомендованного уровня активности. Интересно, однако, что даже короткие всплески активности могут иметь положительный эффект и способствовать улучшению здоровья (так что отметьте еще один момент для высокоинтенсивных интервальных тренировок).

На данный момент у меня не так много обязанностей, кроме работы и планов, которые я строю с друзьями, и в большинстве недель я могу уложиться в это рекомендуемое количество.Но не все. Есть люди, которым приходится переходить с одной работы на другую или с работы на дом, заботиться о своих детях или домашних животных и готовить. Эти задачи могут истощать как умственно, так и физически — к тому же они просто отнимают много времени.

Вместо того, чтобы думать о трех рекомендуемых часах упражнений в неделю, как насчет того, чтобы установить несколько меньших ориентиров и просто начать с добавления дополнительных упражнений и активности? Это не должно быть огромным изменением; это может быть всего несколько минут в день.

Вот несколько идей о том, как вы можете получить дополнительные упражнения, не отправляясь в класс, не выкладывая час на спортзал и, возможно, даже не облачившись в тренировочную одежду.

Собираетесь по магазинам?

Да, скажу, что виноват в этом — ищу ближайшее парковочное место к двери магазина. Как насчет того, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами или в торговый центр, вы просто найдете место подальше. Все мы любим лифты и эскалаторы, но если вы собираетесь пройти всего несколько этажей, как насчет того, чтобы подняться по лестнице? Подъем по лестнице может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Гулять

Это то, что серьезно недооценивают. У прогулки есть много преимуществ. Будь то на работе или где-то еще, поставьте будильник или включите его в свой распорядок дня, эти десять минут прогулки будут иметь значение. Вы ухаживаете за своим малышом или сидите за собакой? Возьмите их с собой, всегда приятно подышать свежим воздухом и увеличить пульс с приятелем.

Используйте приложение

Два моих любимых приложения — это приложение Sweatworking и приложение Gold’s Amp.Оба приложения предоставляют возможность найти тренировку в зависимости от того, сколько у вас времени. И вы можете не только заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), но и выбрать медитацию и йогу! Выбор безграничен для того, какую тренировку или видео вы хотите сделать в течение короткого времени.

Научившись принимать тот факт, что упражнения не обязательно должны быть «все или ничего», теперь я включаю более короткие периоды физической активности в свой распорядок дня и чувствую себя намного лучше.Мое тело осознает, что я тренировался, и я не чувствую себя вялым. Это помогло мне получить больше энергии, лучше сосредоточиться и лучше спать. Так что в следующий раз, когда у вас будет мало времени, и вы почувствуете, что у вас нет времени на «полноценную тренировку», просто помните, это не обязательно должно быть долго. Любые движения и упражнения полезны для вашего тела и здоровья!

Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, на основе более 60 исследований

Добро пожаловать на сайт Show Me the Evidence, , где мы выходим за рамки безумных ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки, касающееся наиболее актуальных вопросов здоровья.

«Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами, инструктор по фитнесу на недавнем занятии по спиннингу, — «так что ты можешь выпить второй напиток в счастливый час!»

По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом. Я чувствовал, что работал действительно, действительно усердно. Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом худеть.Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США. Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и снижению веса.Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении.Мужчины обычно уходят и охотятся — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире. Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза.В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, как среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, кажется, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокие последствия для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, чем может объясняться разница в весах хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно похудеть, когда они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор наилучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения — вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и стойкое увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

3) Упражнения сами по себе почти бесполезны для похудания

Польза от упражнений реальна. И рассказов о людях, которые сильно похудели, тренируясь на беговой дорожке, предостаточно.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов и женщин с избыточным весом в постменопаузе и женщин с ожирением, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудания. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к умеренному снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 г.

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: Добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши масса тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа. ). »

Хавьер Саррачина / Vox

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) основной обмен веществ, или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Хавьер Саррачина / Vox

Планировщик веса тела Национального института здоровья.

Если гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». А упражнения, конечно, заставляют нас голодать настолько, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки — либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Есть также свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудания, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».

«Чем больше вы напрягаете свое тело, мы думаем, что происходят изменения физиологически — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы себя подталкиваете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном увлекательном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась базовая скорость метаболизма, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 из участников реалити-шоу «Самый большой проигравший ».Они провели ряд измерений — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым примечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какой размер компенсации, при каких обстоятельствах и для кого ».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете за день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям, основанный на принципах «калории на входе, калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий с большей физической активностью в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — объяснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди прочего, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала как единственная стратегия похудания часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрированы как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как писали исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описываются десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали увеличить физическую активность (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях все еще регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые побуждают нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez сделали акцент на физической активности как на причине ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудания также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы, — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома по искоренению детского ожирения были «стратегическим решением сделать эту идею позитивной и выполнимой и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но этот акцент на калориях, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Диана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может выдержать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с физическими упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами потери веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете и занимался физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные при физической активности, на дополнительное питание.

«Представьте, что вы совсем не тренируетесь», — сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».


Редактор: Элиза Барклай
Визуальные эффекты: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

Физиология бездействия и необходимость новых рекомендаций по малоподвижному поведению

13.Данстан Д.В., Лосось Дж., Оуэн Н. и др. Физическая активность и просмотр телевизора в отношении риска

недиагностированного нарушения метаболизма глюкозы у взрослых. Уход за диабетом. 2004; 27: 2603–2609.

[PubMed: 15504993]

14. Dunstan DW, Salmon J, Owen N, et al. Связь просмотра телепередач и физической активности с метаболическим синдромом

у взрослых австралийцев. Диабетология. 2005; 48: 2254–2261. [PubMed:

16211373]

15 •. Данстан Д.В., Лосось Дж., Хили Г.Н. и др.Связь просмотра телепрограмм с голоданием и 2-х часовым

посттелевизионных уровней глюкозы в плазме у взрослых без диагностированного диабета. Уход за диабетом. 2007;

30: 516–522. Это популяционное поперечное исследование показало, что после корректировки на

искажающих факторов и времени физической активности, время, проведенное женщинами перед телевизором, было положительно

, связанное с двухчасовой глюкозой в плазме, логарифмической оценкой инсулина натощак и логарифмической моделью гомеостаза

. функции β-клеток (HOMA-% B) и обратно связаны с логарифмической моделью гомеостаза

оценка чувствительности к инсулину (HOMA-% S) (

P

<0.05), но не с глюкозой плазмы натощак. Нет

значимых ассоциаций у мужчин не наблюдалось. [PubMed: 17327314]

16 •. Хили Г. Н., Данстан Д. В., Салмон Дж. И др. Время просмотра телевизора и постоянный метаболический риск у

физически активных взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2008; 40: 639–645. Это перекрестное исследование

показало, что даже у взрослых, которые соответствовали руководящим принципам физической активности, значимые, вредные

зависимости доза-реакция времени просмотра телевизора наблюдались с окружностью талии,

систолическим артериальным давлением и 2-часовой плазмой. глюкоза у мужчин и женщин, а также в плазме натощак

глюкоза, триглицериды и холестерин ЛПВП у женщин.[PubMed: 18317383]

17 ••. Хили Г. Н., Данстан Д. В., Салмон Дж. И др. Объективно измеренная физическая активность световой интенсивности составляет

независимо от 2-часовой концентрации глюкозы в плазме. Уход за диабетом. 2007; 30: 1384–1389. В этом поперечном исследовании

, время сидячего положения, объективно измеренное с помощью акселерометров, было отрицательно связано с 2-часовым уровнем глюкозы в плазме, а время световой активности было положительно связано с

. Эти ассоциации не зависели от окружности талии и активности высокой интенсивности от

до

.[PubMed: 17473059]

18. Healy GN, Wijndaele K, Dunstan DW, et al. Объективно измеренные малоподвижный образ жизни, физическая активность

и метаболический риск: Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab).

Уход за диабетом. 2008; 31: 369–371. [PubMed: 18000181]

19 ••. Хили Г. Н., Данстан Д. В., Салмон Дж. И др. Перерывы в малоподвижном образе жизни: полезные ассоциации с метаболическим риском

. Уход за диабетом. 2008; 31: 661–666. В этом поперечном исследовании, независимо от общего времени сидячего образа жизни

и времени активности средней или высокой интенсивности, увеличение количества перерывов в

времени сидячего образа жизни было положительно связано с окружностью талии, индексом массы тела,

триглицеридов и 2-часовой плазмой. глюкоза.[PubMed: 18252901]

20. Гамильтон М.Т., Гамильтон Д.Г., Здерич Т.В. Физиология упражнений против физиологии бездействия: важная концепция

для понимания регуляции липопротеинлипазы. Exerc Sport Sci Rev.2004;

32: 161–166. [PubMed: 15604935]

21. Блум В.Л., Эйдекс М.Ф. Бездеятельность как главный фактор ожирения у взрослых. Обмен веществ. 1967; 16: 679–

684.

22 ••. Левин Дж. А., Ланнингем-Фостер Л. М., МакКрэди С. К. и др. Межиндивидуальные вариации осанки

Распределение: возможная роль в ожирении у человека.Наука. 2005; 307: 584–586. Это перекрестное исследование

с небольшой выборкой пришло к выводу, как и в исследованиях Блума и Эйдекса [21] 38 годами ранее,

, что постуральное распределение отличается у тучных и худощавых людей. Тучные люди сидят больше, чем худощавые

человека. Время нахождения не уменьшилось при потере веса на 10%. [PubMed: 15681386]

23 •. Рейнор Д.А., Фелан С., Хилл Дж. О., Крыло RR. Просмотр телевидения и долгосрочное поддержание веса:

результатов из Национального реестра контроля веса.Ожирение (Серебряная весна). 2006; 14: 1816–1824.

Проспективное исследование 1422 субъектов показало, что успешное поддержание веса в течение как минимум

в течение 1 года и как минимум 13,6 кг потери веса было связано с относительно минимальным количеством

просмотра телевизора. Этот вывод не зависел от пищевого поведения и физической активности,

в основном основывался на самоотчетах о ежедневной ходьбе, подъеме по лестнице, физических упражнениях и рекреационной деятельности

. [PubMed: 17062812]

24.Бергуиньян А., Блан С. Энергетика ожирения [на французском]. J Soc Biol. 2006; 200: 29–35.

[PubMed: 17144159]

Hamilton et al. Страница 9

Curr Cardiovasc Risk Rep

. Авторская рукопись; доступно в PMC 2012 15 августа.

NIH-PA Рукопись автора NIH-PA Рукопись автора NIH-PA Рукопись автора

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс.Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом.Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем. Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

  • Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природе, может способствовать возникновению этого же ощущения.
  • Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему организму и его системам практиковать совместную работу через эти эффекты. Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.
  • Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

    Когда вы начнете регулярно избавляться от повседневного напряжения посредством движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам сохранять спокойствие, ясность и сосредоточенность во всем, что вы делаете.

  • Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Заставьте упражнения и снятие стресса работать на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

  • Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
  • Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

    Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

    Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

  • Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

    И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

  • Обведите карандашом. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечернее занятие на следующий день. Но выделение времени на ежедневные движения поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Держись за это

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

  • Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

    Если ваша основная цель — снизить уровень стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

  • Найди друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями, прогуляться или потренироваться. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
  • Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были конкурентоспособным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь в снижении стресса, такие как занятия пилатесом или йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.
  • Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

    Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности при почти полном усилии, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получить многие преимущества более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

18 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 10 августа 2020 г.,
  2. .
  3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  4. Тренировка улучшает здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.,
  5. .
  6. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
  7. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
  8. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
  9. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
  10. Ласквоски Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Проблемы с дыханием и упражнения — Better Health Channel

Определенные дыхательные упражнения и небольшая физическая активность могут помочь некоторым людям с заболеваниями легких. Важно всегда планировать любые упражнения после консультации с врачом.

Заболевания легких могут вызвать проблемы с дыханием.

Существует множество заболеваний, при которых ваши легкие не работают так хорошо, как могли бы. Некоторые из этих состояний включают:
  • астму
  • эмфизему
  • бронхоэктазы
  • хронический бронхит.
Ощущение одышки — один из наиболее распространенных симптомов заболевания легких, и если дыхание затруднено, обратитесь к врачу.

Мышцы, участвующие в дыхании

Ваше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ, когда воздух входит в легкие и выходит из них. Структуры, которые перемещают воздух в легкие и из них, — это мышцы грудной клетки и диафрагмы, лист мышц, который находится под легкими и над животом.

Воздух переносится через легкие изо рта вниз к небольшим структурам, которые похожи на полые мешочки.Каждый мешок содержит сетку кровеносных сосудов, через которые кислород может попадать в кровоток. Когда уровень кислорода слишком низкий, мозг посылает сигналы мышцам, которые контролируют ваше дыхание, чтобы они работали усерднее. Это означает, что людям с затрудненным дыханием приходится усерднее работать, чтобы получить достаточно кислорода.

Если легкие жесткие и негибкие, диафрагма также должна работать сильнее. Помимо мышц, которые непосредственно контролируют дыхание, люди с проблемами дыхания часто используют для дыхания другие мышцы, в том числе мышцы шеи и плеч.Все эти усилия могут сильно утомлять дыхание.

Специальные дыхательные упражнения

Если у вас есть заболевание легких, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любых новых дыхательных упражнений.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.Распечатайте копию скринингового инструмента перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Способы, которыми определенные дыхательные упражнения могут помочь вашему состоянию, включают:

  • повышение прочности диафрагмы
  • получение большего количества воздуха в легкие
  • помощь в поднятии глубоко укоренившейся слизистой
  • поддержание подвижности легких и грудной клетки .

Расслабленное глубокое дыхание

Сядьте, расслабьте плечи и вдохните через нос и выдохните через рот.Ваш живот должен двигаться внутрь и наружу, пока вы дышите. Это показывает, что вы используете диафрагму и глубоко дышите.

Продолжительный выдох

Вдохните на два счета и выдохните на три или четыре счета. Это помогает удалить весь застрявший воздух, поэтому при следующем вдохе остается больше места для свежего воздуха.

Физические упражнения для улучшения дыхания

Некоторые люди с проблемами дыхания избегают физических нагрузок, поскольку они вызывают одышку.Но отказ от физической активности может еще больше снизить функцию легких.

Обязательно обсудите возможности программы упражнений со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начинать какие-либо новые занятия.

Вот несколько примеров физической активности, которые могут быть полезны:

  • Ходьба — начните с нескольких минут каждую неделю и постепенно увеличивайте.
  • Растяжка — сохраните эластичность мышц.
  • Силовые тренировки — используйте маленькие гантели в руке.
  • Тай-чи — практикуйте дыхательные техники и медленные изящные движения, которые могут помочь расслабить и омолодить тело, повысить энергию, успокоить разум и улучшить осанку и равновесие.
  • Гидротерапия — упражнения в теплой воде.
Не заставляйте себя. Если вы почувствуете одышку, остановитесь, сядьте и выполните дыхательные упражнения.

Упражнения для людей с проблемами дыхания

В больницах с отделениями дыхания часто проводятся курсы реабилитации легких (легких и дыхательных путей). Курсы могут проводиться два раза в неделю в течение шести недель и могут использовать целостный подход, который включает:
  • контролируемое использование беговой дорожки
  • использование велотренажера
  • индивидуальный режим упражнений
  • лекции терапевта-респиратора
  • физиотерапия
  • трудотерапия.
Другие медицинские работники, которые могут дать вам совет:
  • социальные работники
  • фармацевты
  • диетологи

Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Ваш респираторный специалист
  • Больницы с респираторными отделениями
  • Lung Foundation Australia Тел.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *