Зарядка разминка для детей: Утренняя зарядка для детей: комплекс упражнений для 6-10 лет

Утренняя зарядка для детей: комплекс упражнений для 6-10 лет

Привить любовь к физическим упражнениям сложно. Даже взрослым бывает гораздо интереснее полистать ленту в соцсетях или посмотреть кино, а детям тем более. И если вы не хотите, чтобы ваш ребёнок вёл исключительно сидячий образ жизни — начните вводить спорт в его жизнь постепенно. Утренняя зарядка для детей может стать отличным стартом для более серьёзных спортивных достижений или просто навсегда остаться полезной привычкой вашего ребёнка.

Убедитесь, что с детьми всё в порядке, когда они остаются без вашего внимания. Установите приложение «Где мои дети», чтобы всегда знать, где ваш ребёнок, что происходит вокруг него, и как он себя чувствует.

Содержание:

Зачем нужна зарядка по утрам

Регулярная утренняя зарядка для детей важнее, чем для взрослых. Дошкольники и школьники вынуждены вести не слишком подвижный образ жизни, находясь преимущественно в помещении — поэтому у детей так часто встречаются проблемы с осанкой, весом и с физическим развитием в целом.

Простой домашний комплекс, регулярно выполняемый по утрам, влияет на организм ребёнка только положительно:

• укрепляет иммунитет, в первую очередь страдающий при недостаточной физической активности;
• укрепляет позвоночник, который может развиваться неправильно из-за малоподвижного образа жизни;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы: дети, регулярно делающие утреннюю зарядку, реже испытывают слабость и меньше подвержены перепадам артериального давления и обморокам;
• укрепляет мышечный корсет, сохраняя здоровую спину и красивую осанку;
• воспитывает целеустремлённость и умение планировать.

Как профессионал скажу так – зарядка нужна всем: старшим и младшим. Независимо от возраста, минимальная физическая нагрузка должна присутствовать в жизни каждого человека: укрепление мышечного каркаса, тонус тела и бодрость духа — это минимальный набор причин «почему нужна зарядка». Если родители будут с раннего возраста приучать ребёнка к физической активности, то в дальнейшем он уже самостоятельно будет делать зарядку. Само собой, чтобы ребёнку было проще, вы должны вместе выполнять все упражнения,

– Антон Голоцуцков,

российский гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт».

Какие особенности утренней зарядки необходимо учесть, чтобы занятия были безопасными и приносили максимум пользы:

• упражнения выполняют на голодный желудок, после гигиенических процедур — зарядка не предполагает высоких нагрузок, и позавтракать можно сразу после завершения комплекса;
• соблюдайте регулярность — положительный эффект дают только систематические занятия;
• не переусердствуйте с длительностью зарядки — детям до десяти лет достаточно уделить упражнениям 10-15 минут;
• уделяйте время разминке — начинать готовить детский организм к физической активности можно сразу после пробуждения, пока ребёнок ещё лежит в постели, с помощью самых простых движений: поднять и опустить руки, покрутить кистями рук, сжать и разжать пальцы;
• по возможности делайте зарядку на улице, если не получается, то в хорошо проветренном помещении;
• постарайтесь разнообразить занятия с учётом возраста ребёнка: включите весёлую музыку или подходящий видеоурок, раз в две недели добавляйте новые упражнения;
• учите сына или дочь правильно дышать: вдох через нос, выдох через рот — правильное дыхание облегчает выполнение утренней гимнастики и делает её более результативной;
• следуйте принципу «от простого к сложному», усложняя комплекс постепенно и давая ребёнку достаточно времени — не менее двух недель — для того, чтобы привыкнуть к одной и той же нагрузке;
• не прерывайте упражнения резко, включите в комплекс завершающий этап: например, растяжку, бег или ходьбу на месте;
• приучите ребёнка заканчивать занятия водными процедурами: контрастным душем, обливаниями.

Зарядку необходимо выполнять в проветриваемом помещении, сразу после пробуждения и до приёма пищи. Рекомендую под энергичную музыку, которая нравится вашему ребёнку, чтобы позитивно настроить его на весь день. Обязательно следите за правильностью выполнения и дыханием. Если ребёнок болеет или плохо себя чувствует, занятия стоит прервать до тех пор, пока он не придёт в норму,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Условия безопасной зарядки:

• выбирайте для тренировки подходящую одежду: из натуральных тканей, без крупных швов, без замков и без пуговиц — форма для занятий не должна создавать неудобства;
• упражняясь дома, обувь можно не надевать, но носки нужны обязательно;
• подготовьте место для зарядки: убедитесь, что в комнате хватает места, уберите с пола предметы, которые могут случайно травмировать ребёнка, при необходимости приготовьте спортивный инвентарь (скакалку, мяч, коврик).

Утренняя зарядка может принести вред только в случае неправильного выполнения упражнений, а также индивидуальных особенностей ребёнка. Если таковые имеются, проконсультируйтесь с врачом, он подскажет какие упражнения можно использовать, а какие лучше избегать. В любом случае правильная гимнастика не может навредить, просто нужно учесть уровень возможной нагрузки,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как заинтересовать ребёнка выполнением упражнений

Для ребёнка старшего дошкольного (6-7 лет) и младшего школьного (8, 9, 10 лет) интересны занятия, не обозначенные родителями как строго обязательные. Самый простой способ привлечь детей к выполнению зарядки — начать делать упражнения родителям самостоятельно: малыш-дошкольник наверняка захочет повторить за взрослым, а школьник хотя бы поинтересуется, чем именно мама или папа занимаются.

Начинать приучать заниматься зарядкой можно уже с 2-3-х лет. Сначала это будут элементарные упражнения, буквально по 5 минут разминки каждое утро. Уже ближе к школьному возрасту, в период с 6 до 10-ти лет, увеличиваем время зарядки до 10-15 минут и сложность упражнений соответственно,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Как укрепить заинтересованность ребёнка в утренней зарядке:

• ввести в ежедневные задания элементы игры — для детей 6-8 лет. Например, вместе вообразить, что вы пришли на волшебную полянку и теперь нужно помахать руками, как бабочка крыльями, наклоняться, как будто собирая цветы, попрыгать как весёлый зайчик;
• подобрать для занятий музыку: можно одну и ту же, и именно ту, что нравится ребёнку. Врачи, специализирующиеся на лечебной физкультуре, утверждают, что бодрая музыка помогает настроиться на физическую активность человеку в любом возрасте;
• заменять — постоянно или иногда — обычную тренировку стихотворной зарядкой — для детей 6-7 лет. Подходящие стихотворения можно включать на аудио, видео или проговаривать самому. Вариант детской зарядки со стихами:
• хвалите ребёнка каждый раз, когда он выполнил комплекс. Напоминайте, что с каждым днём его организм становится всё более физически крепким и здоровым, а мышцы — красивыми.

Увлечённый ребёнок, понимающий, зачем он занимается физической культурой, будет выполнять все задания, предусмотренные утренним комплексом. Некоторые дети так вдохновляются первыми успехами, что начинают упражняться слишком интенсивно, и в результате устают и чувствуют себя недостаточно бодрыми в течение дня. Если ваш ребёнок излишне упорствует в выполнении зарядки, напомните ему, что цель упражнений — пробудить организм, а не утомить его и предложите составить тренировочный план:

• план на каждый день — составляют накануне каждого занятия: в плане прописывают все упражнения комплекса и помечают, где пригодится дополнительный инвентарь;
• план по вводу новых упражнений — делают в форме таблицы, помечая, с какой периодичностью в комплексе будут появляться новые упражнения;
• долгосрочный план готовят на продолжительный срок: на неделю или на месяц, помечая последовательное освоение занятий комплекса и ввод новых упражнений.

Намеченную схему занятий запишите на листе бумаги и разместите на видном месте. Вместе с ребёнком план можно красиво оформить и попросить сына или дочь самостоятельно отмечать запланированные достижения — непосредственное участие в составлении плана будет мотивировать ребёнка заниматься постоянно, не выполняя при этом лишних упражнений.

С чего начать

Начиная с самого первого занятия, следите за правильным темпом выполнения упражнений.

Как поддерживать безопасный и эффективный темп ребёнку во время утренней зарядки:

1. Соблюдать принцип любой тренировки: разминка — основная часть — завершающая часть (заминка). О разминке обычно помнят даже начинающие физкультурники, зато заминкой часто пренебрегают. Завершающий этап физической активности важен также, как все остальные — пусть ребёнок закончит зарядку медленным шагом на месте или простыми упражнениями на растяжку.
2. Устанавливать правильную скорость при выполнении упражнений: сначала медленно и, постепенно ускоряясь, переходить к максимально быстрому варианту движений. Сбавлять скорость нужно тоже понемногу — педиатры не рекомендуют детям, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, резко прерывать быстрые движения.
3. Помнить, что качество важнее количества — пусть ребёнок лучше пять раз сделает глубокие наклоны в стороны, соблюдая технику дыхания, чем выполнит двадцать быстрых неглубоких наклонов, забыв о правильном дыхании.

Разминка

Разминка нужна для того, чтобы подготовить, «разогреть» мышцы и суставы. Если, пропуская разминку, переходить сразу к основной части тренировки, велик риск получить травму. Вариант разминки для дошкольников, каждому упражнению уделяйте около одной минуты:

• ходьба на месте;
• бег на месте в спокойном темпе;
• махи руками.

Разминку для дошкольника можно сопроводить рассказом об упражнениях, которые вы будете делать в основной части тренировки, или начать сказочную историю, подводящую к старту основных занятий.

С чего начать утреннюю зарядку для ребёнка — вариант разминки для учащихся начальной школы:

• наклоны: руки на поясе, последовательно выполняются наклоны — влево, вправо, вперёд, назад;
• подъём на носочках (5-6 повторов): вдох — широко развести руки в стороны, выдох — потянуться вверх на носочках максимально высоко, ненадолго задержаться в этом положении и опуститься;
• упражнение для плеч и рук: поочередно, а затем вместе, поднимать и опускать плечи, после — по очереди выполнить махи руками;
• наклоны головой (4-6 повторов) — в неторопливом темпе выполняются наклоны головой влево и вправо, затем можно переходить к аккуратным круговым движениям по часовой и против часовой стрелки.

Другой вариант короткой детской разминки:

Дыхательная гимнастика

Если ребёнку трудно уловить нужный темп дыхания — позанимайтесь с ним дополнительно дыхательной гимнастикой, вырабатывающей привычку дышать правильно во время физической активности. К тому же, дыхательная гимнастика благотворно влияет на работу органов дыхания и даже на формирование речевого аппарата. Самостоятельно начинать занятия, связанные с дыханием, можно не раньше, чем в пять лет, соблюдая общие правила:

• ребёнок должен пребывать в спокойном, ровном настроении, не должен быть расстроенным, взволнованным или уставшим;
• задания делают в спокойном темпе под контролем взрослого;
• резкие выдохи — под запретом;
• особенно важно следить за положением плеч ребёнка: они должны быть в спокойном состоянии — не подниматься и не опускаться.

Комплекс упражнений по дыхательной гимнастике для улучшения физиологического и речевого дыхания:

Когда мальчик или девочка научатся правильному дыханию — всё равно периодически включайте в ежедневные тренировки элементы дыхательной гимнастики: например, завершите разминку, вместе подышав через нос и выдохнув через рот.

Хороший способ увлечь идеей об утренней зарядке ребёнка, физическая активность которого всегда была минимальной — прогулки в тёплое время года. На прогулках можно постепенно переходить от медленной ходьбы к быстрой, а позже и к бегу. Когда ребёнок привыкнет к нагрузкам — он наверняка сам захочет изучить новые движения, и тогда можно предложить ему включить в режим ежедневную утреннюю зарядку.

Весёлая зарядка для детей в домашних условиях

Главное в зарядке для ребёнка — не забывать об её регулярности. Сделать дома несколько упражнений под весёлую музыку несложно, а результат станет виден совсем скоро: ребёнку будет проще адаптироваться к учебной нагрузке, он будет пребывать в ровном хорошем настроении, и научится лучше ориентироваться в пространстве.

Роль утренней физической активности важна для дошкольников и младших школьников ещё и потому, что базовые упражнения способствуют правильному развитию изгибов позвоночника, который полностью формируется уже к 11-13 годам.

Включайте в домашний утренний комплекс задания, подходящие именно вашему ребёнку: по возрасту и уровню физической подготовки. Упражнения не должны быть слишком сложными, иначе ребёнок быстро устанет и в следующий раз не захочет заниматься. Подключать сложные упражнения — планку, ласточку, глубокие приседания и подобные — нужно постепенно и не раньше, чем в 7-8 лет.

Увеличивайте нагрузку постепенно, путь сначала будут самые лёгкие упражнения: ходьба на месте, дыхание, легкие потягивания. Далее подключите игрушки, мячики – пусть ребёнок думает, что это некая игра.

Не заставляйте насильно делать того, что не хочет ребёнок и не пресекайте его активность, наращивайте интенсивность упражнений постепенно. Если ребёнку что-то не нравится – поговорите, что конкретно его тревожит или что ему нравится делать. На основе этого придумайте комплекс упражнений и формат их выполнения,

– Антон Голоцуцков,

гимнаст, призёр Олимпийских, чемпион России и Европы, президент фонда «Здоровье детям через спорт».

Варианты весёлой утренней зарядки для детей разного возраста:

1. Для 6 лет (понадобится небольшая мягкая подушка) – https://www.youtube.com/watch?v=4_olhExI6Gs
2. Для 7 лет (дополнительный инвентарь не требуется) – https://www.youtube.com/watch?v=OV5Wxheh6zo
3. Для 8 лет (без дополнительного инвентаря) – https://www.youtube.com/watch?v=vZw3YBL_EkE
4. Для 9 лет (понадобятся лёгкий мяч, фитбол, инвентарь можно заменить другими предметами) – https://www.youtube.com/watch?v=hlT1r7D3CTc
5. Для 10 лет (дополнительный инвентарь не нужен) – https://www.youtube.com/watch?v=BUY8FM0o52c

Отдельно стоить отметить утреннюю зарядку в виде древней практики – йоги. Существует несколько простых поз (асан) для детей, которые не только придадут заряд бодрости на весь день, но и улучшать осанку и общее самочувствие юного йога:

 

Общие упражнения для детей 6-10 лет

Упражнения для детей 6-10 лет могут быть такими (вы можете сами составить комплекс из понравившихся вариантов и добавить свои движения, продолжительность каждого упражнения — около одной минуты):

1. Ходьба на месте. Следите за тем, чтобы ноги ребёнка не находились слишком далеко друг от друга, а руки были на поясе.
2. Ходьба на месте с высоким подъёмом колена.
3. Неглубокие приседания с вытягиванием рук вперёд — полезны для укрепления мышц ног и улучшения подвижности суставов.
4. Приседания с выпрыгиванием — руки лежат на поясе, ребёнок неглубоко приседает и выпрыгивает с поднятыми руками.
5. Наклоны: неполный наклон вниз — выдох — полный наклон, такой, чтобы ребёнок мог коснуться руками пола.
6. Ноги в стороны. Из прямого положения развести руки в стороны, сдвинуть одну ногу сначала в левую сторону, затем — в правую. Поменять ногу.
7. Наклоны к носкам ног — попросите ребёнка тянуться настолько далеко, насколько получается.
8. Прыжки. Сначала на левой, затем на правой ноге, потом на обеих. Завершают упражнение прыжки с поворотом: поочередно на 90 и на 180 градусов.
9. Наклоны в сторону — для укрепления мышц спины, туловища, живота.
10. Махи ногами лежа на животе — согнутые в локтях руки лежат одна поверх другой, подбородок лежит на руках.
11. Перевороты лёжа на спине — упражнение для туловища. С вытянутыми над головой руками на вдохе ребёнок переворачивается на живот, на выдохе возвращается на спину. Перевороты через левое и правое плечо чередуются.
12. Мостик — лёжа на спине опереться на ступни и ладони, постепенно максимально распрямить руки и прогнуть спину.
13. Велосипед — лёжа на спине крутить ногами педали воображаемого велосипеда.

Упражнения на растяжку:

1. Сидя на полу с широко расставленными ногами, ребёнок пытается достать пальцы ног, стараясь не сгибать колени.
2. Исходное положение — стоя на четвереньках с опущенной головой. На вдохе — тело прогнуть в пояснице, насколько получается, голову поднять. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Из положения стоя на вдохе крепко прижать руки к туловищу, постараться напрячь все мышцы приблизительно на пять секунд, на выдохе — расслабить мышцы.
4. Медленные, достаточно глубокие, приседания на одной ноге, с поочерёдной сменой ног.
5. Ребёнок стоит, правую руку через шею старается максимально продвинуть вдоль позвоночника, левой рукой удерживает правую, создавая лёгкое сопротивление, далее — меняет ведущую руку.

Физкультминутка для дошкольников 6-7 лет

Физкультминутка — короткий вариант зарядки: состоит из 3-4 разных упражнений и рассчитана примерно на две минуты. Физкультминутки нужны для того, чтобы ребёнок мог восстановиться после умственного напряжения и отлично выручают, когда не хватает времени на более длительную тренировку.

Варианты упражнений физкультминутки для дошкольников 6-7 лет (можно выбирать нужные и чередовать, продолжительность каждого задания — 20-30 секунд):

1. Потягивания — ноги ребёнка стоят на ширине плеч, он тянется вверх на носочках и одновременно поднимает руки, опускается. Потом задачу можно немного усложнить, положив одну руку на пояс, и продолжая второй рукой тянуться вверх.
2. Плавные движения головой вперёд и назад.
3. Повороты — в движении участвует только корпус: на вдохе ребёнок поворачивается корпусом в одну сторону, на выдохе возвращается в положение прямо, затем меняет сторону поворота.
4. Неглубокие приседания с вытянутыми вперёд руками и крепко прижатыми к полу пятками.
5. Упражнение для плеч: ребёнок поднимает и опускает плечи. Усложнённый вариант: плечи поднимаются и опускаются по очереди.
6. Наклоны: ребёнок наклоняется, стараясь дотянуться пальцами до пола, если сложно — колени можно согнуть.
7.  Махи руками: поочередно или одновременно.

Физкультминутку для детей 6-7 лет проводят в форме обычной тренировки или в форме хорошо знакомой ребёнку подвижной игры. К привычному комплексу упражнений можно добавить танцевальные движения или выполнить знакомые движения под стихотворение.

Двухминутная физкультминутка для дошкольников под весёлую музыку:

Утренняя зарядка для детей в возрасте 8-10 лет

В возрасте 8-10 лет дети уже готовы выполнять достаточно сложные упражнения на протяжении 10-15 минут. Основные принципы зарядки те же, что и для детей более младшего возраста: упражнения делают плавно, амплитуда движений увеличивается постепенно. По возможности измерьте пульс ребёнка сразу после тренировки: он не должен быть выше 130 ударов в минуту.

Примерный комплекс утренних упражнений для детей 8-10 лет (каждое движение выполняется 60-90 секунд):

1. Упражнение для правильного дыхания: из положения стоя с опущенными руками ребёнок поднимает руки, скрещивая их над головой и делает глубокий вдох, затем опускает руки и выдыхает.
2. Ходьба на месте — готовит организм к основной нагрузке.
3. Наклоны головой вправо и влево. Корпус должен оставаться неподвижным.
4. Вращение плечами вперед и назад с приставленными к плечам пальцами.
5. Глубокие наклоны: левая рука максимально тянется к правой ноге, правая рука — к левой ноге. Следите за тем, чтобы в движении ребёнок задействовал только туловище, нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
6. Выпады: из положения стоя с руками на поясе ребёнок делает выпад левой ногой с развёрнутым влево корпусом, затем меняет ведущую сторону.
7. Глубокие приседания с прямой спиной.
8. Повороты в сторону из положения сидя, руки сцеплены в замок на затылке.
9. Отжимания или планка.
10. Растяжка: стоя на носочках ребёнок тянется вверх, плавно опускается, делает медленный, максимально низкий, наклон к ногам и задерживается в этом положении. Если получается — можно обхватить ногу руками и тянуться вдоль неё.

Несколько важных советов родителям

Чтобы зарядка осталась приятным совместным времяпрепровождением, не превращаясь в нудную обязанность — следуйте простым рекомендациям:

• давайте ребёнку задания по силам: соответствующие его возрасту и способностям;
• отмените занятия при первых признаках болезни;
• прекратите упражнение, если оно причиняет боль;
• включайте в тренировку элементы игры — чем младше ребёнок, тем больше может быть игровых моментов;
• периодически меняйте ход занятий и добавляйте новые упражнения, постепенно подключайте разнообразный спортивный инвентарь.

Главные правила зарядки, которых нужно придерживаться родителям:

Приглашённый эксперт – российский гимнаст, призёр Олимпийских игр в Пекине, чемпион Европы и России, а также президент благотворительного фонда «Здоровье детям через спорт» Антон Голоцуцков поделился простыми, но очень важными состовляющими детской утренней зарядки:

1. Простота – не выдумывайте сложных комбинаций, у ребёнка не должно уходить много сил на зарядку, он должен просто размяться.
2. Регулярность – необходимо выработать привычку, поэтому не ленитесь и каждое утро занимайтесь вместе хотя бы по 5 минут.
3. Заинтересованность – старайтесь разнообразить зарядку каждую неделю, придумывайте смешные названия для упражнений, меняйте инвентарь. Вы можете делать зарядку представляясь персонажами любимых мультфильмов ребёнка. Главная задача – разбудить любовь к гимнастике у ребёнка.

Сделать зарядку для ребёнка безопасной и эффективной реально: действуйте последовательно, и скоро ваш сын или дочь привыкнут к утренней зарядке как к ежедневному ритуалу: такому, как чистка зубов. Конечно, все методы приучить ребёнка к физической активности хороши. Но самый действенный способ привить любовь к физкультуре — собственный пример. Выполняйте каждое утро зарядку, и даже самый неспортивный ребёнок рано или поздно к вам присоединится!

Утренняя гимнастика дошкольника.

Утренняя зарядка для дошкольников

Физическая культура дошкольников — очень важный момент в развитии здорового, крепкого организма ребёнка. Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, повышают сопротивляемость к различного рода заболеваниям. Вырастить крепкое, здоровое поколение — задача как родителей, так и воспитателей в детских садах. Зарядка для малышей должна длиться не более 30 минут. Чтобы у детей появился интерес к утренней зарядке, начните делать ее вместе с ними. А чтобы им было интереснее и веселее, нужно все упражнения выполнять под музыку. В комплексе должны быть разнообразные упражнения, в которых будут работать разные группы мышц. Обязательно должны быть задания на повороты шеи, вращения тазом, наклоны влево и вправо, приседания. У ребёнка, который ежедневно будет выполнять упражнения будет правильная осанка.

Для 3-4 летнего малыша все должно быть в форме игры: попросить ребёнка показать какой он большой, как скачет лягушка, как стоит цапля на одной ноге и так далее  (достаточно 5-6 упражнений ). Для 5-6 летних детей задания становятся сложнее, но все равно зарядка похожа на игру. Для 6-7 летних ребят нужно составить комплекс упражнений, который включает в себя прыжки, наклоны, повороты и приседания. В заключение утренней гимнастики дошкольников проводятся упражнения на восстановление дыхания. Важно научить малыша восстанавливаться после комплекса физических упражнений. Это можно сделать с помощью упражнений для правильного дыхания через рот, через нос, животом и грудью.

К школе каждый ребёнок должен быть физически подготовлен. Должен знать и уметь выполнять — ходьба на месте, приставные шаги, прыжки в длину и в высоту, бег, поднимая выше колени, ходьба на носочках и на пяточках. Кроме утренней зарядки нужно делать и гимнастические упражнения — бег, метание, прыжки, подъем по шведской стенке.

Предлагаем вам комплекс упражнений утренней зарядки для дошкольников:

1. Ходьба на месте, поднимая высоко колени ( 1 минута ).

2. Движения головой по часовой стрелке и против нее ( по 5 вращений в каждую сторону ).

3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево ( по 5 поворотов в каждую сторону ).

4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо ( по 5 наклонов вправо и влево ).

5.Наклоны вперёд и потянуться руками к полу ( выполнить 10 наклонов ).

6. Приседания ( 10 раз).

7. Сидя на мате, ноги вместе и прямо: наклоны вперёд, стараясь достать пальцы ног пальцами рук ( 10 раз ).

8. Стоя на четвереньках на мате: изогнуть спину сначала вверх, затем вниз ( по 10 прогибов в каждую сторону ).

9. Прыгать сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах ( делать 1 минуту ).

10. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу ( делать 1 минуту ).

Кроме основных физических упражнений нужно научить ребёнка и спортивным навыкам. Летом — это катание на велосипеде, плавание, игры с мячом, зимой — катание на коньках, лыжах и санках. Хорошо бы купить спортивный уголок домой, чтобы ребёнок мог тренироваться залезать и спускаться по лестнице, канату, поднимать ноги, вися на перекладине…

Однако, каждый ребёнок — уникален, поэтому родителям или воспитателям лучше составить свой индивидуальный план утренней гимнастики. Родители должны помнить, что сидячий образ жизни, игры за компьютером приводят к недостатку движений, что плохо сказывается на здоровье ребёнка. Слово «зарядка» говорит само за себя. Она заряжает энергией и настроением на весь день.

 

Утренняя гимнастика — советы и программа зарядки

  |     |     |     |  

Польза утренней гимнастики не для всех очевидна, хотя многие вносят ее в список обязательных мероприятий для укрепления здоровья. Ежедневная зарядка многим помогает взбодриться лучше чашки кофе. Она не занимает много времени, позволяет проработать практически все группы мышц, разогреть их и укрепить. На этом положительный эффект не заканчивается.

Базовые преимущества утренней зарядки

1. Улучшается лимфоток и работа кровеносной системы.
2. Разрабатывается вестибулярный аппарат.
3. Уходит сонливость, организм быстрее переходит в активное состояние.
4. Ускоряется клеточный метаболизм.
5. Не перенапрягают мышцы.

Польза гимнастики для разных возрастных групп

Гимнастикой можно заниматься всей семьей, и для каждого утренняя разминка будет иметь свой оздоровительный эффект. Рассмотрим их подробнее.

Дети

Малышам и подросткам ежедневная зарядка полезна для общего физического развития. Если приучить ребенка к утренней гимнастике, в дальнейшем ему будет легче поддерживать здоровый образ жизни.

Чем полезен комплекс упражнений для детей:

• улучшается работа мозга, усиливаются когнитивные способности;
• повышается настроение;
• ребенок становится более бодрым и активным;
• укрепляются все группы мышц.

Взрослые

Утренняя зарядка помогает поддерживать тело в тонусе, полезна при недостатке физической активности или сидячем образе жизни. Гимнастические упражнения после сна стимулируют выброс эндорфинов, благодаря которым легче справиться с психическими нагрузками, снизить раздражительность.

В молодом и среднем возрасте зарядка помогает:

• повысить внимание и улучшить концентрацию за счет кислорода, поступающего в мозг во время упражнений;
• снизить риск развития атеросклероза;
• поддерживать вес тела на одном уровне;
• повысить иммунитет;
• укрепить сердце и сосуды;
• предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата.

Пожилые люди

Людям пенсионного и предпенсионного возраста полезно делать зарядку по 15 минут каждый день в общих оздоровительных целях, для улучшения координации и работы вестибулярного аппарата.

Эффект утренних упражнений включает в себя:

• укрепление скелета;
• улучшение самочувствия;
• укрепление сердца и сосудов;
• снижение проблем с дыханием.

Как правильно делать утреннюю гимнастику

Чтобы зарядка оказывала положительное воздействие на организм, нужно следовать нескольким рекомендациям.

1. Начинать сразу после того, как проснулись, можно стартовать с потягивания в кровати. Главное не делать резких движений и не спешить.
2. Заниматься не более 10-15 минут. Утренний комплекс упражнений нужен, чтобы прийти в тонус, активные тренировки и высокие нагрузки оставьте на дневное время.
3. Хорошо проветривать помещение. В мозг будет поступать больше кислорода, и организм быстрее проснется. Если есть возможность, заниматься на улице.
4. По возможности прорабатывать все группы мышц. Если нет ограничений по состоянию здоровья, равномерная небольшая нагрузка окажет общеукрепляющее воздействие.
5. После зарядки принять контрастный душ при отсутствии противопоказаний. После водных процедур улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Когда утренняя гимнастика может навредить

Большинство желающих может заниматься зарядкой без ограничений. Однако некоторым группам людей стоит относиться к выбору упражнений внимательно и тщательно контролировать состояние организма во время занятия гимнастикой. В число основных противопоказаний входят хронические заболевания опорно-двигательной системы. При остеохондрозе, артрозе или артрите назначают упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Нежелательно заниматься зарядкой при наличии:

• ОРВИ;
• тошноты;
• повышенной температуры;
• хронических заболеваний суставов, особенно в периоды обострения.

Пример универсальной программы утренней зарядки на каждый день

1. Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите перед собой в «замок». Далее приседайте, отводя назад таз. Продолжайте движение, пока угол в колене не составит 90 градусов, а затем выпрямите корпус. Упражнение необходимо повторять 30–40 раз.
   — Упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бёдер.
2. Отжимания. Лучше делать один подход на максимальное количество раз. Положение в упоре лежа, ладони и носки упираются в пол, пресс должен быть напряжен, а тело вытянуто в ровную линию. Далее необходимо сгибать и разгибать руки в локтях.
   — Упражнение позволяет проработать мышцы груди, рук, пресса и верхней части спины.
3. Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и слегка разведи в стороны. Далее, необходимо поднять таз максимально вверх. Упор должен приходиться только на лопатки и ступни.
   — Упражнение позволяет проработать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
    
4. Планка. Поза, как во время отжимания. Затем необходимо сместить упор с ладоней на предплечья. В таком положении необходимо стоять 1 минуту (минимум).
   — Упражнение позволяет проработать все мышечные группы.

Внеся утреннюю зарядку в ежедневный график вы почувствуете заметные улучшения в состоянии организма уже через несколько недель или даже дней, укрепите силу воли и сформируете полезную привычку.
Читайте также: Как начать тренироваться после долгого перерыва?

Утренняя зарядка — Воспитателю.ру — сайт для воспитателей детских садов

 Утренняя зарядка

 

   Всем известно, что физические упражнения укрепляют организм, оказывают положительное воздействие на иммунную систему. Вот почему так важны систематические занятия спортом и умеренные физические нагрузки. Если выполнять утром ряд несложных упражнений, то это позволит зарядиться энергией и бодростью на целый день. Привычку делать зарядку нужно прививать малышам примерно с 2-3 лет. Конечно, сначала тренировка будет короткой, не более 5 минут, но со временем продолжительность можно увеличивать. Проведение зарядки в детском саду является обязательной частью режима дня. Обычно занятие проходит с самого утра после того, как родители передают детей воспитателям.

 

Советы по проведению зарядки для детей детского сада

    Есть некоторые рекомендации, которые помогут сделать занятия максимально полезными и интересными:

• лучшим вариантом является проведение утренней зарядки в детском саду на свежем воздухе во дворе;
• если возможность заниматься на улице отсутствует, то тренироваться нужно в хорошо проветренном помещении;
• занятия не должны проводиться в том помещении, где обычно происходит прием пищи;
• важным условием для зарядки в детском саду являются занятия, не допускающие пересечения малышей из разных групп, с целью предупреждения распространения инфекций;
• упражнения должны обеспечивать работу всех групп мышц и соответствовать возрасту;
• нужно внимательно следить за самочувствием малышей во время выполнения упражнений;
• лучше всего, если зарядка в детском саду проводится под музыку;
• упражнения нужно выполнять вместе с ребятами, подстраиваясь под их темп;
• обязательно хвалить малышей за их старательность;
• комплекс упражнений для зарядки в детском саду нужно периодически менять, чтобы тренировки не надоели ребятам;
• чтобы развить у детей интерес к физкультуре, а потом поддержать его, следует использовать дополнительные атрибуты, такие как обручи, маракасы, бубны, ложки, мячики, а также сопровождать занятие стишками;
• можно использовать понятные и знакомые малышам сравнения, например, «ходить как медвежата», «прыгать как лягушка» и т.д.

      Чем старше дети, тем могут быть разнообразнее и сложнее упражнения. Например, для старшей и подготовительной группы нужно использовать такой инвентарь, как гантели, шведская стенка. Темп проведения упражнений будет уже быстрее, чем для деток младшего возраста.

Примеры комплексов упражнений для детской зарядки в детском саду

   Дошкольникам очень нравится физкультура под музыку или в сопровождении стихотворений. К тому же такие занятия развивают память. Можно привести несколько примеров стихов для зарядки в детском саду.

Пример 1

Хомка — хомка хомячок (следует хорошенько надуть щечки)

Полосатенький бочок (ручками по туловищу как будто рисуем полоски)

Хомка рано встаёт (поднимаем руки вверх, словно потягиваемся)

Щечки моет, ушки трет (касаемся ладошками щек и ушей)

Моет шейку, моет рот (касаемся шейки, губ)

И пузатенький живот (кладем руки на живот)

Подметает Хомка хатку (машем рукам из стороны в сторону)

И выходит на зарядку

Раз, два, три, четыре, пять (поднимаем руки вверх и опускаем)

Хочет Хомка сильным стать!

Пример 2

Наши уточки с утра-

Кря—кря—кря! Кря—кря—кря! (отводим руки назад и идем по кругу, переваливаясь, как утки)

Наши гуси у пруда-

Га—га—га! Га—га—га! ( кладем руки на талию, поворачиваем корпус сначала в правую сторону, а потом в левую)

Наши гуленьки вверху-

Гру—гру—гру, гру—гру—гру! (машем руками, как крыльями)

Наши курочки в окно-

Ко—ко—ко! Ко—ко—ко! (руки, согнутые в локтях, то прижимаем к туловищу, то отводим в стороны).

Пример 3

Тень — тень — потетень,

Села кошка под плетень. (приседаем на корточки)

Налетели воробьи. (машем руками, как крыльями)

Хлопни им в ладошки (хлопаем в ладошки)

Улетайте, воробьи,

Берегитесь кошки. ( грозим указательным пальцем).

Пример 4

Будем ноги поднимать

Будем ноги поднимать,

Раз-два-три-четыре-пять.

Выше поднимай коленки,

Не ленись на переменке.

(Стараемся как можно выше поднимать по очереди согнутые в коленях ноги)

Головой покрутим резво,

Вправо-влево, вправо-влево.

(поворачиваем голову в правую и левую сторону)

И попрыгаем на месте —

Ноги врозь и ноги вместе.

(прыгаем на месте, сначала держим ноги вместе, а потом расставим на ширину плеч)

Пример 5

Медвежата в чаще жили

Головой своей крутили

Вот так, вот так (крутим головой в разные стороны)

Головой своей крутили

Медвежата мед искали

Дружно дерево качали

Вот так, вот так, (поднимаем руки и делаем наклоны корпуса сначала в правую сторону, а потом в левую)

Дружно дерево качали

А потом они ходили (идем по кругу вперевалочку)

И из речки воду пили

Вот так, вот так,

И из речки воду пили (делаем наклоны корпуса в перед, стараясь дотянуться руками до пола)

     Весёлая зарядка для детского сада – замечательное начало дня, заряд бодрости, а также залог формирования любви к физкультуре!

 

 

Источник: http://womanadvice.ru/zaryadka-v-detskom-sadu#ixzz3aaHfBBgU 
Журнал WomanAdvice — советы на все случаи жизни 

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

 

Зарядка для глаз – гимнастика для тех, кто работает за компьютером

Современные офисные работники прекрасно знают, что такое постепенное ухудшение зрения: длительное нахождение перед монитором компьютера неблагоприятно влияет на зрительную систему, приводит к покраснению век, слезотечению, раздражению и сухости.

Минимизировать вред можно не только с помощью специальных капель, но и посредством гимнастики для глаз, которую желательно проводить каждые два часа при работе с компьютером. Ниже приведены самые эффективные упражнения, рекомендованные офтальмологами.

Легкая разминка

Потрите ладони друг об друга и положите их на закрытые веки, подержав таким образом полминуты. Важно: ваши руки должны быть теплыми, в этом случае будет улучшаться кровообращение. После такого упражнения слегка надавливайте на веки 20-30 раз через равные промежутки времени.

Вращательные движения

Закройте глаза и медленно вращайте глазными яблоками в одном и в другом направлении попеременно. Сделайте двадцать вращений и несколько подходов.

Частое моргание

Частое и быстрое зажмуривание глаз на протяжении минуты позволит вам снять напряжение, восстановить четкость зрения и даже избавиться от головной боли.

«Косые глазки»

Это необычное и действенное упражнение, которое также позволяет снять усталость. Регулярно скашивайте глаза и смотрите на кончик носа, повторять такое действие следует около 20 раз. После упражнения легко надавите теплыми ладонями на веки для закрепления эффекта.

Взгляд в стороны

Зафиксируйте голову в неподвижном положении, после чего медленно перемещайте свой взгляд в левую и правую сторону. Повторите это действие около 30 раз. То же самое допускается делать не только с открытыми, но и с сомкнутыми веками.

Взгляд вдаль

Наклейте на окно небольшой листочек яркой бумаги и отойдите примерно на 50 сантиметров. Попеременно смотрите на яркую точку, закрепленную на окне, и вдаль, на горизонт. Это всем известное упражнение, которое помогает взгляду лучше фокусироваться, делает зрение более четким.

Во время работы за компьютером не забывайте, что от длительного нахождения в неподвижном и неудобном положении нарушается кровообращение не только в зрительной системе, но и в области затылка и шеи. Это также неблагоприятно влияет на самочувствие, поэтому время от времени нужно делать легкую разминку или пользоваться специальными массажерами.

 В процессе гимнастики не следует допускать резких движений веками, сильных надавливаний на глаза, которые могут привести к болезненным ощущениям. Помимо упражнений, рекомендуется делать регулярные перерывы в работе.

Таким образом, гимнастика для глаз при длительной работе за компьютером – это отличное средство для устранения усталости и покраснения, профилактика против снижения зрения, развития катаракты и других заболеваний. Специалисты рекомендуют, делать 10-15-минутную разминку взрослым каждые 1-2 часа. Если ребенок долгое время находится перед монитором, он должен делать такую разминку каждые 30 минут.

Утренняя зарядка для детей

Давно доказано, что утренняя зарядка для ребенка – это здоровье и общее развитие, дисциплинированность и организованность. Кроме того, занятия дают возможность контролировать вес развивающегося организма без каких-либо диет.

Если приучить малыша выполнять простые упражнения в начале каждого дня, то уже в скором времени можно будет увидеть положительные результаты.

Правила утренней зарядки

1. Зарядка после сна. Правильно подобранный комплекс упражнений для детей должен пробудить организм, разогнать кровообращение и разогреть суставы и мышцы. В результате все органы быстрее насыщаются кислородом, ускоряется обмен веществ. 
2. На голодный желудок. Утренняя зарядка не предполагает интенсивных нагрузок. Желательно делать ее натощак, а уже после гимнастики приступать к приему пищи.
3. Освежающая атмосфера. Приток кислорода для улучшения работы всех органов растущего организма крайне важен. Поэтому утренняя гимнастика должна проводиться либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветренном помещении. Параллельно необходимо контролировать дыхание ребенка, которое должно осуществляться через нос, полной грудью и в ритме упражнений.
4. Соблюдая регулярность. Только постоянные физические упражнения принесут свои плоды. Но необязательно устанавливать ежедневный ритм: до 5 занятий в неделю вполне достаточно.
5. Краткость – к лучшему. Максимум времени на зарядку – 15 минут: и ребенок не устанет, и рано вставать не надо.
6. С «огоньком». Не нужно делать из разминки серьезную и скучную процедуру. Куда больший интерес вызовет зарядка в игровой форме. Продуктивности занятий поспособствует и органично подобранная ритмичная музыка.
7. Пример родителей. Ребенок стремится подражать своим родителям. И если взрослые тоже станут заниматься зарядкой, то и малышу будет проще принять эту процедуру как неотъемлемую составляющую его повседневной жизни.
8. Возраст определяет нагрузку. Пожалуй, это правило не нуждается в дополнительных пояснениях: не нужно гнаться за неподъемными рекордами. Процесс должен доставлять малышу удовольствие.

Зарядка для ребенка до года

Как можно скорее научиться держать головку, принимать сидячее положение, ползать и даже сделать первый шаг способен ребенок тех родителей, которые думают о физическом развитии своего малыша. К примеру, потягушечки с приговариваемыми потешками очень похожи на упражнения на растяжку в самом упрощенном виде. Постепенно комплекс можно понемногу усложнять, добавляя иные элементы:

• сгибание и разгибание конечностей;
• сведение и разведение ножек/ручек;
• легкий массаж.

Чтобы не переусердствовать с грудничком, до начала таких упражнений нужно проконсультироваться с неврологом и педиатром. Полезными станут советы и профессионального инструктора, который знает все о безопасной физкультуре для детей такого возраста.

Зарядка для детей от года до четырех лет

В 1 год почти все дети делают свой первый шаг, что свидетельствует об уверенном физическом развитии организма. Это означает, что надо подбирать более сложный комплекс утренней гимнастики. Помните: все упражнения должны напоминать игру и не быть продолжительными, чтобы малыш не потерял к ним интерес. Комплекс должен включать в себя такое количество занятий, чтобы общее время не превышало 5 минут.

В 2−3 года наиболее эффективным считается подражание различным животным: выгибаться, как кошечка, маршировать, как лошадка, догонять мышку или наклоняться и гладить собачку. Многое зависит от фантазии родителей.

Около 4 лет малышу полезна разминка с растяжкой всех мышц:

• наклоны с касанием кончиков пальцев ног;
• приседания с вытянутыми вверх руками;
• упражнения с несколькими положениями: приседание – руки вперед, подъем − руки на бока.

По-прежнему полезным остается бег, но не более 20 секунд.

Утренняя зарядка для дошкольников

До достижения 6 лет дети могут заниматься с утра уже 6−8 минут. Занятия по-прежнему должны проводиться в игровой форме. Но спортивные упражнения для школьников уже могут включать в себя «взрослые» элементы и быть более сложными.

Ходьба на корточках может включать в себя изменения положения рук – вперед, вверх, в стороны или на бока.

Вращение тазом в различные стороны с наклоном и касанием руками кончиков пальцев ног.

На четвереньках, вытягивая вперед/назад противоположные руку или ногу.

Уже можно приучать ребенка к сложным упражнениям, которые практикуются на уроках физического воспитания в школе.

«Березка» − два раза в течение 3−4 секунд стойка на лопатках.

«Лодочка» − в положении лежа на животе дотронуться руками до лодыжек.

«Мостик» − из положения лежа на спине подниматься на руки и ноги, отрывая спину от пола и по максимуму выгибаясь вверх животом.

Самое главное − комплекс должен быть подобран таким образом, чтобы в ходе упражнений воздействие оказывалось на все участки опорно-двигательного аппарата, но не концентрировалось на одном из них. Допустимо использование спортивного инвентаря. Дошкольника можно увлечь отбиванием или подкидыванием мяча, прыжками через скакалку, перешагиванием через палку, кручением обруча и т. д.

Также в этом возрасте можно дополнить зарядку водными процедурами.

Подведем итог

У утренней гимнастики множество плюсов. Но не забывайте: хорошее должно быть в меру. Необходимо продумать комплекс утренних упражнений так, чтобы занятия не стали скучными для ребенка, не создавали излишнюю нагрузку на растущий организм и соответствовали возрастным особенностям малыша. Избежать этого помогут наши советы. 

Если и родители, и сам малыш привыкнут к постоянным физическим упражнениям, отметят позитивные изменения, то в будущем не исключено, что из такого ребенка вырастет настоящий спортсмен. Или как минимум человек, который будет отличаться прекрасным сложением и здоровьем.

К тому же, утренний заряд бодрости активизирует кровообращение мозга, а значит, ребенок будет быстрее постигать мир и развиваться. Это поможет ему легче освоиться в жизни, а позже и лучше овладевать школьными науками.

Лучшие разминки для детей

Перед тем как заняться спортом, физическими упражнениями или растяжкой, дети должны выполнить простую процедуру разминки. Разминка подготавливает тело к более активным движениям, по сути, подготавливая ребенка к использованию своих мышц. Лучшие разминки для детей — это легко делать, весело и легко научить. При регулярном выполнении они создают основу для хорошей игры, практики или тренировки на растяжку.

Хорошая разминка также дает преимущества как для предотвращения травм, так и для повышения производительности.Это благодаря увеличенному притоку крови к мышцам, а также расширенному диапазону движений.

Эффективное упражнение для разминки может состоять из практически любой аэробной активности от легкой до умеренной — того, что увлекает вашего ребенка и заставляет его двигаться, но не слишком физически.

Более медленная и мягкая версия вида спорта или активности, которой они собираются заниматься, всегда является хорошим вариантом, например, быстрая ходьба или бег трусцой для разминки перед бегом. В качестве альтернативы, хоккеисты могут сделать несколько медленных кругов по катку перед хоккейной тренировкой, или пловцы могут сделать несколько менее интенсивных кругов перед тем, как выложиться на полную.

7 шагов к программе разминки

Чтобы создать программу разминки, подходящую для детей (или взрослых), подумайте о таком прогрессе. Однако обратите внимание, что вы можете настроить режим разминки вашего ребенка в соответствии с его предпочтениями и конкретными потребностями.

1. Начните с медленных и легких движений вперед, выбранных из списка ниже.
2. Начните ускорять те же движения и добавлять немного воздействия (например, прыжки).
3. Добавьте несколько углов или зигзагов.
4. Переход к схеме движения из стороны в сторону.
5. Включите несколько динамических растяжек (растяжка в движении, например, выпады при ходьбе).
6. Выполняйте статическую растяжку после того, как мышцы разогреются.
7. Продолжайте игры и упражнения, связанные со спортом или деятельностью вашего ребенка.

Большинству детей нужно всего 5–10 минут на разминку, прежде чем перейти к более строгим упражнениям. Как правило, используйте более длительную разминку для подготовки к более интенсивной тренировке.

Виды упражнений на разминку

При составлении программы разминки для вашего ребенка помните, что базовые движения вполне подойдут и, на самом деле, могут быть предпочтительнее более сложных движений, которые труднее запомнить и / или могут привести к травме. Простая прогулка, пробежка или марш в движении или на месте могут послужить хорошей разминкой для детей. Вы также можете использовать любые из этих движений:

• Круги или махи руками : Держите руки вытянутыми за плечи и вращайте их небольшими кругами, затем увеличивайте размер кругов.Поверните их вперед, затем переключитесь на круги назад. Или махи руками вперед-назад от плеча.
• Удары ягодицами : Во время бега старайтесь «пнуть» заднюю часть или бедро на каждом шагу. (Иногда это легче сделать при пробежке на месте.)
• Танцы : Пусть дети сами придумывают движения под музыку, которая им нравится. В команде поставьте простой танец под популярную песню. Затем командный танец может стать частью ритуала перед игрой.
• Grapevine : Ходите или бегайте трусцой боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.
• Высокие колени : во время ходьбы поднимайте колени высоко в воздух. Сделайте упражнение более интенсивным, добавив движения руками, например прикосновение руки или локтя, или ускорив ходьбу до бега трусцой.
• Домкраты для прыжков : Когда вы будете готовы добавить немного больше интенсивности к разминке, включите в него прыжковые домкраты — они задействуют как руки, так и ноги и добавляют нагрузку в вашу тренировку.
• Боковые прыжки : Держа ноги вместе, прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую.Или запрыгивайте на одну ногу и переключайтесь вперед и назад.
• Выпады при ходьбе : Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите себя так, чтобы переднее колено находилось под углом 90 градусов, а задняя нога вытянулась в длину. Затем встаньте и сделайте выпад ногой вперед.
• Йога : перемещайтесь по множеству связанных позиций йоги, например, переходите с доски на собаку вниз и обратно по кругу.

Слово Verywell

Хотя дети часто хотят сразу перейти к физической активности или игре, важно выделить время для краткой разминки.Несколько минут разминки от низкой до умеренной интенсивности заставят сердце биться сильнее, мышцы разогреются, а тело будет готово к более интенсивным усилиям.

5 веселых разминок для маленьких детей

Время чтения: 2 минуты

Разминка — важная часть любого урока физкультуры. Он должен подготовить тело к упражнениям, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и кровообращение.

Процесс разминки должен расслабить суставы и увеличить приток крови к мышцам, подготовив тело к физической нагрузке и предотвратив травмы.

Проведение физического воспитания в более прохладные месяцы может быть проблемой для учителей, но с помощью этих пяти забавных упражнений вы можете помочь обеспечить вовлеченность учеников во время разминки по физкультуре.

5 веселых разминок для детей

Упражнение 1: В армии

Это означает, что дети бегают внутри обозначенной области и регулярно меняют направление движения. Учитель все контролирует и по его команде ученики выполняют следующие действия:

Граната: Дети лежат на полу лицом вниз

Отключение света: дети лежат на полу лицом вверх

Ретрит: Детский спринт на месте

Не двигаться: дети стоят на месте

Упражнение 2: пульт от телевизора

Следующее упражнение включает площадку аналогичного размера, опять же с учителем, отвечающим за команды:

Играть: Дети медленно бегают по местности

Пауза: Дети замирают на месте

Быстрая перемотка вперед: дети двигаются быстрее, чем обычно

Перемотка назад: дети медленно двигаются назад

Сломанный: дети падают на пол

Упражнение 3: купола и тарелки

Это упражнение проводится в большом зале и включает в себя оборудование: стопку конусов и свисток.

Для выполнения упражнения разделите учеников на две команды. Первая команда — это купола, а вторая команда — блюда.

Как только прозвучал свисток, обе команды должны попытаться перевернуть как можно больше конусов, будь то купол или блюдо. Через минуту подсчитайте купол и конусы тарелок, и победителем станет команда, набравшая наибольшее количество очков. Это можно сыграть два или три раза.

Упражнение 4: В зоопарке

Четвертое сверло аналогично первому и второму. Дети передвигаются, меняя направление движения, и по команде учителя выполняются следующие действия:

Жираф: Сделайте высокое движение

Змея: Шевелитесь на полу

Обезьяна: прыжки и прыжки

Кенгуру: подпрыгивающее движение

Крабы: ходящие на руках и ногах

Упражнение 5: Космические захватчики

В этом упражнении на разминку учитель вызывает различные космические объекты, а дети выполняют разные действия:

Взлет: быстро двигаться

Большой взрыв: прыжок

Прогулка по Луне: длинные, высокие шаги

Атака пришельцев: лежать на полу

Падающая звезда: 5 звездных прыжков

Вы можете прочитать больше сообщений из нашего блога «5 советов» здесь.

Что такое PEOffice?

В PEOffice мы можем помочь вам с планами уроков, схемами работы и оценками через нашу онлайн-платформу виртуального обучения.

В рамках пакета подписки у вас есть доступ к широкому спектру интерактивных викторин, головоломок и игр, подходящих для GCSE, BTEC и iGCSE.

Для получения дополнительной информации о PEOffice щелкните здесь. Вы можете просмотреть наш интернет-магазин здесь.

Или заполните контактную форму ниже.

5 «Мозговой штурм» Разминка для активизации творческих способностей

По своей сути мозговой штурм — это творческое занятие. Он способствует нестандартному мышлению для решения сложных проблем и поиска творческих решений. Но творчество — это не просто кран, который можно включать и выключать. Это умение и мышца, требующие тренировки. И, как и любую другую мышцу, вы должны разогреть свои творческие мышцы перед их тренировкой.

«Холодная» сессия мозгового штурма может снизить эффективность вас и вашей команды.Ваш мозг нуждается в разогреве, чтобы работать с максимальной эффективностью.

Итак, прежде чем вы отправитесь к следующему сеансу мозгового штурма, попробуйте эти разминки мозгового штурма, чтобы получить творческие соки.

Преимущества мозгового штурма для разминки

Вы могли подумать, что мозговой штурм сам по себе является разминкой, которая дает толчок творческому мышлению. Но если вы войдете в сеанс выработки идей без предварительной подготовки, вам потребуется больше времени, чтобы получить доступ к своему творчеству и мысленно войти в «зону».Подобно чашке кофе перед утренней встречей, мозговые штурмы заряжают ваши умственные батареи и готовят к предстоящей задаче.

Кроме того, мозговой штурм — это не только отдельные идеи. Речь также идет о сотрудничестве.

Лучшие сеансы мозгового штурма — это задействовать коллективное творчество людей, отразить мысли друг от друга и развить идеи друг друга. Чтобы сделать это успешно, члены команды должны доверять друг другу и чувствовать себя в безопасности и комфортно, чтобы открыто делиться своими мыслями, даже если их мысли диковинные, нетрадиционные или еще не полностью сформированы.

И здесь могут пригодиться разминки.

Креативные упражнения на разминку помогают командам расслабиться, сломать лед, укрепить доверие и переключить свое умственное внимание в более расслабленное и творческое пространство. Другими словами, мозговые штурмы для разминки помогают привести в движение ваши мыслительные механизмы перед сессиями выработки идей, чтобы вы и ваша команда были готовы приступить к работе с оригинальными идеями.

Топ-5 упражнений для разминки мозгового штурма

Как именно разогреть мозг? (Подсказка: это не в шапочке.)

Попробуйте следующие упражнения мозгового штурма, которые помогут вам растянуть свои творческие мускулы и развить свои новаторские навыки и навыки решения проблем.

1. Альтернативное использование

Альтернативное использование — это упражнение на формирование идей, которое развивает нестандартное и нестандартное мышление.

Как это работает:

1. Установите таймер на 3 минуты.
2. Возьмите обычный предмет, например зубную щетку.
3. Запишите как можно больше идей об альтернативных способах использования этого объекта.Например, зубную щетку можно использовать для чистки вещей, чистки бровей или создания забавного эффекта брызг краски для художественного проекта.
4. Обойдите комнату и попросите каждого члена команды поделиться своими любимыми идеями.

Это веселое и простое упражнение подходит для групп любого размера. В итоге у вас должно получиться сочетание практичных, необычных и глупых идей. Вы даже можете быть удивлены тем, насколько творческими вы можете стать после пары раундов упражнений. Это задание — отличный способ разогреть свой мозг и привыкнуть к своей команде перед тем, как погрузиться в серьезную сессию мозгового штурма.

2. Плохие идеи

Мозговой штурм — это генерация идей без осуждения. Чем креативнее и необычнее, тем лучше! Но легче сказать, чем сделать, чтобы заставить людей делиться неотшлифованными мыслями.

Упражнение «Плохие идеи» помогает вашей команде непредвзято подходить к идеям, побуждая их рассматривать все возможные преимущества и применения даже самых безумных предложений.

Как это работает:

1. Собирайтесь группами по два-три человека.
2. Назначьте каждой группе объективно плохую идею, например «Носки наждачной бумаги» или «Фруктовое мороженое со вкусом кетчупа».
3. Дайте группам пять минут, чтобы обсудить все потенциальные выгоды, способы использования и аргументы в пользу предназначенного для них продукта.
4. Пусть каждая группа «продаст» команду своей плохой идее.

Удачи! Плохие идеи — это простое занятие, которое может дать толчок нестандартному мышлению и помочь вашей команде сосредоточиться на преимуществах и возможностях, а не на всех способах, по которым идея может потерпеть неудачу. Это идеальный образ мышления для генерации захватывающих и оригинальных идей во время формальной встречи. мозговой штурм.

3. Эксперт

Эксперт очень похож на упражнение «Плохие идеи». Цель состоит в том, чтобы сформировать открытый образ мышления, который фокусируется на возможностях, а не на препятствиях.

Как это работает:

1. Назначьте одного человека «экспертом».
2. Попросите остальную часть группы выкрикнуть два не связанных между собой существительные. Они будут объединены в новый «продукт». Например, предположим, что команда предлагает «стол» и «кроссовки». Продуктом может быть «стол для кроссовок» или «настольные кроссовки».»
3. « Эксперт »затем действует как эксперт по этому продукту и пытается продать команде все его замечательные преимущества и особенности.

Это сложное упражнение, которое действительно поставит вашего «эксперта» в тупик. Но если ваша команда увлечена игрой, это отличный способ помочь вашей группе мыслить на ногах и творчески решать проблемы.

4. Продолжение истории

Возможно, вы играли в эту игру во время ледокола вечеринки. Продолжающаяся история — это когда группа создает рассказ по одному предложению за раз.

Как это работает:

1. Выберите модератора и попросите его поделиться простой подсказкой (например, «Пляжные каникулы Гарри»). Сделайте его простым и широким, чтобы группа могла заполнять детали по ходу.
2. Обойдите комнату, по одному человеку за раз. Каждый человек делится одним предложением, которое продолжает рассказ.
3. Продолжайте, пока история не придет к естественному завершению или после того, как вы обойдете группу несколько раз.

Упражнение «Продолжение истории» — это упражнение в импровизации, основанное на быстром мышлении и творчестве.Это также способствует активному слушанию, поскольку каждый человек должен обращать внимание на то, как разворачивается история, чтобы он мог конструктивно добавить к повествованию, когда придет их очередь.

Это также важные навыки для мозгового штурма. Команды, которые хорошо слушают и сотрудничают во время сеанса выработки идей, могут лучше опираться на идеи друг друга для создания инновационных решений (и они часто приводят к неожиданным выводам).

5. Рисунок слева-справа

Левая и правая стороны нашего мозга управляют различными областями мышления и функций.Левое полушарие в первую очередь управляет нашим логическим и прагматическим мышлением (и правой стороной нашего тела). Правое полушарие контролирует наше творческое, пространственное, художественное и образное познание (а также левую сторону нашего тела).

Мозговой штурм работает лучше всего, когда логические и творческие идеи и навыки решения проблем работают вместе. Это творческое упражнение на разминку помогает задействовать обе стороны мозга.

Как это работает:

1. Раздайте каждому по чистому листу бумаги и по два карандаша.
2. Попросите каждого написать свое полное имя одновременно обеими руками в противоположных направлениях. Итак, ваша правая рука будет писать ваше имя обычным образом, а ваша левая рука будет писать ваше имя наоборот, в зеркальном отображении, справа налево.

Сначала это может быть сложно, но продолжайте. Как только ваша группа усвоит свои имена, вы можете повысить ставку, предложив им нарисовать картинку. Одновременное рисование таким образом активирует обе стороны мозга и согревает ваше внимание и внимание к деталям.

Творческие разминки помогут вам перейти к следующему сеансу выработки идей, подготовленному для совместного и творческого мозгового штурма.

Теперь, когда у вашей команды есть творческие возможности, воспользуйтесь этими советами и приемами, чтобы облегчить сеансы создания идей в Lucidspark.

Узнать больше

Топ-10 тренировок для разминки по футболу для детей в 2021 году

Заставить детей увлечься футболом легко, когда у вас есть много свежих идей для упражнений.Есть много способов развлечься и развить детские футбольные навыки, особенно с небольшим воображением.

В следующей статье будут подробно описаны десять лучших футбольных упражнений для разминки, которые обязательно помогут детям сосредоточиться и подготовиться к тренировкам и матчам.

1. Pacman

Упражнение лучше всего выполнять на корте с большим количеством разметок. Для этого идеально подходят закрытые площадки с баскетбольными площадками и разметкой для гандбола.

Назначьте одного ребенка Пакманом и пусть они будут преследовать других по линиям.Каждый раз, когда ребенок получает метку, он тоже становится Pacman. Игра продолжается до тех пор, пока не останется только один человек, не отмеченный тегами.

Футбольные мячи можно использовать, когда дети освоятся в игре. Это поможет им лучше контролировать мяч при ведении мяча по разметке и линиям.

2. Гандбол

Да, гандбол — это самостоятельный вид спорта, но это также отличный способ разогреться перед футболом. Играя в гандбол, можно развить множество передаваемых навыков, включая движение, командную работу и пас.

Для игры вам понадобятся две равные команды, и вместо гандбола можно использовать футбольный мяч. Попросите игроков перебрасывать мяч друг другу, чтобы приблизиться к воротам. Вместо того, чтобы пнуть его, бросьте его мимо вратаря.

Это веселый и увлекательный способ разогреть и подготовить детей!

3. Лисий хвост

Попросите детей прикрепить нагрудники к поясу, чтобы они выглядели как лисьи хвосты. Цель игры — захватить как можно больше «лисьих хвостов», защищая при этом свои собственные.

В эту игру можно играть несколькими способами. Вы можете настроить игру так, что потеря решки означает, что вы выбыли, или вы можете сделать так, чтобы игрок с наибольшим количеством решек по истечении установленного периода становился победителем.

Это упражнение отлично подходит для разминки и повышения маневренности.

4. Эль Рондо

Это причудливо звучащее название для того, что по сути является многоходовой свиньей посередине с футбольным мячом. Расставьте игроков вокруг большого круга с одним или двумя посередине.

Игроки на краю круга должны передавать мяч друг другу без захвата или перехвата. Люди в центре круга должны попытаться завладеть мячом.

Если пасущие игроки находят это слишком легким, вы можете бросить второй мяч, чтобы все запутать.

5. Круглая защита

Это работает аналогично рондо, но фокусируется на удержании владения мячом на индивидуальной основе.

Расставьте детей таким же образом по кругу, но с футбольным мячом для каждого ребенка. Дети в середине круга должны будут попытаться отбить мяч подальше от игроков, которые его защищают. Если им удастся оторвать его от конуса, в котором они находятся, они должны поменяться местами.

Это хорошее упражнение для улучшения защитных навыков, таких как защита и захват.

6. Убери свою комнату

Это упражнение веселее, чем кажется. В квадранте размера по вашему выбору попросите игроков вести мяч, пока «уборщик» пытается их захватить.

Цель «уборщика» — удалить все шары из «комнаты» сразу. Игроки, ведущие мяч, должны будут отбирать мяч всякий раз, когда их захватили.

7. Эстафета

Разделите детей на две команды, поставив конус прямо перед ними. Цель состоит в том, чтобы вести мяч до конуса, вокруг него и обратно к началу, чтобы пометить следующего члена вашей команды. Побеждает команда, которая первая завершит упражнение.

Это отлично подходит для стимулирования конкуренции и улучшит точный контроль и ведение мяча.

8. Пинги

Это простой в настройке. Вам понадобится два конуса на игрока и мяч между двумя. Попросите детей прицелиться между конусами и передать пас партнеру.

Колбочки можно сдвинуть ближе друг к другу, чтобы сделать эту задачу еще более сложной. Кроме того, между товарищами по команде можно поставить защитника, чтобы попытаться перехватить передачи.

9. Игра с фасолью

Это очень универсальная игра, которая заставит детей двигаться и готовиться к действию.

Стандартные правила этой игры включают выкрикивание различных подсказок, связанных с фасолью, и принуждение детей к соответствующим действиям. Например, во время бега вы можете кричать «прыгающий боб», чтобы дети прыгали.

Это можно легко адаптировать для детей старшего возраста, изменив инструкции на «прыгать» или «стоп». Дети могут играть в это как с мячом, так и без мяча.

10. Игра светофора

Это может быть уже знакомо многим. Игра со светофором следует концепции, аналогичной игре с бобами.

При ведении мяча по квадранту произносите «красный», «желтый» и «зеленый». Перед началом игры назначьте для каждого разные инструкции. Красный цвет может означать ходьбу с мячом, оранжевый — бег трусцой, зеленый — бег, например. Эта дрель очень универсальна.

Если вы ищете футбольный мяч для этих упражнений, почему бы не рассмотреть мяч Sambola Skills Ball? Наш мяч специально разработан для детского футбола и идеально подходит для повышения их уверенности и навыков.

Для получения дополнительной информации щелкните здесь.

Часто задаваемые вопросы о разминке в футболе

Что такое разминка?

Разминка предназначена для того, чтобы игроки были готовы к игре.

Какая хорошая разминка перед футболом?

В статье выше подробно описаны некоторые отличные разминки для детей.

Какие примеры разминки?

В статье выше приведены примеры выполнения различных упражнений, предназначенных для того, чтобы дети были заняты.

Как вы готовитесь к тренировке по футболу?

Существует множество различных способов разминки, но важно, чтобы все группы мышц были активными и двигались.

Поддержка вашего медленно согревающегося ребенка или малыша

d3sign / Getty Images

Вас и вашего малыша приглашают на свидание, и вы замечаете, что ваш малыш не хочет играть с другими. Они могут даже не захотеть играть с новыми игрушками! Что вы должны сделать? Означает ли это, что у вас на руках застенчивый ребенок? Застенчивый малыш или ребенок, который медленно разогревается, обычно наблюдает за своим окружением в сторонке.Возможно, вы даже заметили, что в детстве ваш малыш не любил, чтобы его держали на руках незнакомые люди. Дети с медлительным темпераментом более осторожны в отношении новых людей и опыта. Они не ныряют головой в окружающий мир, а скорее опускают пальцы ног (хотя и медленно), что может заставить их с трудом адаптироваться к новым занятиям. Вашим первым инстинктом может быть беспокойство — потому что, вы знаете, это то, что делают мамы, — но есть более продуктивные вещи, которые вы можете сделать для своего застенчивого малыша.

Если у вас застенчивый ребенок или малыш, ключевую роль играет помощь ему в обучении навыкам совладания, которые соответствуют их темпераменту. Вот что вам нужно знать.

Советы и напоминания для застенчивых малышей

1. Все в порядке с вашим застенчивым младенцем

Мы живем в мире, который прославляет экстравертов и тех, кто олицетворяет то, что значит быть «вечеринкой», а не их интровертированных собратьев. Однако важно знать, что с вашим медленно разминающимся ребенком все в порядке.Не существует «лучшего» или «худшего» темперамента, и то, как мы подходим к миру, часто не то, что мы выбираем, а просто часть того, кем мы являемся.

У того, чтобы быть медленно разогревающимся ребенком, так много подарков — например, думать, прежде чем говорить, и наблюдать за ситуацией, прежде чем атаковать. Хотя ваш застенчивый ребенок может вести себя иначе, чем вы или ваша семья, его следует поддерживать и поддерживать. ценится за то, кто они есть.

2. Вы должны уделять ребенку время

Чувствовать себя комфортно в новом окружении и людях — это ключ к тому, чтобы ребенок медленно разминался.Они просто чувствуют себя комфортно со своими непосредственными опекунами. Когда они вырастут, вы можете заметить, что у них есть только один или два близких друга. Они также являются созданиями привычки и любят играть в одни и те же действия и с одними и теми же игрушками снова и снова.

Когда дело доходит до знакомства вашего застенчивого малыша с новыми впечатлениями, такими как детский сад или школа, важно дать ему много времени на подготовку. Это может означать, что вы должны запланировать посещение вашего ребенка, чтобы он совершил поездку по зданию и встретил своего нового работника детского сада или учителя.Имитационная игра, в которой вы готовитесь к изменениям, используя игрушки, чтобы разыграть, чего ожидать, также является хорошей техникой, которая поможет вашему ребенку справиться с изменениями в своей среде.

3. Вашему застенчивому малышу тоже нужна постоянная консистенция

Малыши, которые медленно разминаются, ценят постоянство, независимо от того, носят ли они свою любимую пару обуви или придерживаются обычного режима купания и сна. Неудивительно, что заставить их переодеться на что-то новое обычно встречает большое сопротивление и плач.Но не бойтесь! Ваш застенчивый малыш может адаптироваться к новому. Это просто означает, что это не произойдет мгновенно. Вам нужно позволить своему застенчивому ребенку осваиваться и привыкать к этому в свободное время. Последовательность — ключ к успеху, мама.

4. Воспитание на вертолете не обязательно поможет

Возможно, вы почувствуете желание полностью погрузиться в маму-медведь со своим застенчивым малышом и защитить его от нового опыта и людей, которые могут их вывести из строя. Однако это только помешает процессу их роста и адаптации.Лучшее, что вы можете сделать, — это продолжать успокаивать их и побуждать их пробовать что-то новое и знакомиться с новыми людьми. Даже если у вашего малыша случится истерика перед тем, как пойти к бабушке или в детский сад, продолжайте принимать их — все время положительно мягко и с любовью повторяйте, что с ним все будет в порядке.

5. Стыд и навешивание ярлыков не должны быть частью процесса

Даже ярлык «застенчивый» может быть негативным для вашего ребенка, особенно если его используют унизительно. Например, «Перестань быть таким застенчивым» или «Я бы хотел, чтобы ты не был таким тихим с другими».Обозначение своего ребенка или сравнение его с теми, кто не , столь же застенчивым, может сильно повлиять на его эмоциональный рост. Несмотря на то, что у ребенка, у которого медленно получается согреться, могут быть свои трудности, всегда важно дать ему понять, что с ним все в порядке и что вы любите его, несмотря ни на что.

Является ли застенчивость генетической?

Застенчивость ребенка иногда является частью его биологии. У некоторых людей это заложено в генах. Как и рост или размер стопы, в генах заложены такие черты личности, как застенчивость.Фактически, 20 процентов людей рождаются с генетической склонностью к застенчивости. Однако имейте в виду, что не все люди, рожденные с этой чертой, по мере взросления становятся застенчивыми.

Лучшие занятия для застенчивого ребенка

То, что ребенок застенчив, не означает, что он не должен заниматься спортом или другими занятиями. Вот несколько забавных упражнений, которые они могут выполнять:

Плавание : Плавание не только улучшает выносливость и силу, но и позволяет заниматься соло.Ребенок может пробираться по воде и веселиться, но в то же время может общаться с другими пловцами.

Пешие прогулки : Пешие прогулки — отличный способ для детей расслабиться, потренироваться и погрузиться в красоту природы. Это также веселое групповое занятие, но не суперсоциальное. Дети по-прежнему могут заниматься своими делами и избавляться от стресса.

Лучшая 5-минутная разминка перед пробежкой

Легко забыть о разминке перед пробежкой — как бегун, я виноват в том, что просто зашнуровал кроссовки и сбежал, не придавая никакого значения мысли о том, подготовлено ли мое тело.Однако, как и в случае с любой другой тренировкой, разминка перед бегом — это хорошая привычка, которую нужно развивать, если вы хотите избежать травм.

«Для предотвращения травм и общей продолжительности бега, бегуны должны разминаться каждый раз, когда они зашнурованы», — говорит Робби Энн Дарби, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный ACE. Правильная разминка поможет «увеличить диапазон движений, сделает тело более гибким и позволит лучше двигаться», — говорит SELF Обри Уоттс, C.S.C.S., координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования.«Без надлежащей разминки вы увеличиваете свой потенциальный риск травмы, но при этом упускаете выгоду от увеличения подвижности». Поэтому, даже если у вас не появятся новые боли, скорее всего, вы не бежите так эффективно, как если бы вы потратили 5 минут на правильную подготовку своего тела.

Ватт добавляет, что ваша разминка должна соответствовать диапазону движений, который вам понадобится для этой конкретной тренировки. «Если вы собираетесь пробежаться или сделать несколько интервалов для спринта, вы можете тренировать бедра и лодыжки, а также активировать ягодицы», — говорит она.

Чтобы сделать разминку более плавной, Дарби составила (и продемонстрировала) приведенную ниже 5-минутную разминку, которую вы можете выполнять перед пробежкой, в зависимости от того, какие мышцы и паттерны движений мы используем во время этого типа упражнений. «Бег — это повторяющееся движение, которое требует сочетания силы, стабильности и гибкости для достижения оптимальных результатов», — объясняет она. «Таким образом, каждое упражнение затрагивает эти три компонента, чтобы подготовить основные мышцы тела специально для этого ускоренного движения вперед.»

Вот что включает в себя разминка:

• Удары ногами от высоких колен до пяток
• Приседания с вращением бедра
• Маятниковые выпады с балансировкой и боковыми наклонами
• Варианты планки с наколенниками
• Мосты для ягодиц с упорами

Дарби предлагает выполнять каждое упражнение от 45 до 60 секунд. Уделяйте больше времени тем упражнениям, которые подсказывает вам ваше тело.

Вот как выполнять движения:

Лучший грелка для рук | Обзоры Wirecutter

Наш выбор

Celestron Elements FireCel + прост в использовании, долговечен, а его округлую форму легче держать в руке, чем другие грелки.Хотя зарядка занимает больше времени, чем другие наши модели, это также единственная протестированная нами модель, которая может одновременно заряжать внешнее устройство и согревать ваши руки. Но он действительно работает холоднее, чем большинство перезаряжаемых аккумуляторов, достигая максимальной температуры 103 ° F, что холоднее, чем у других моделей, но все же держит наши руки в тепле.

Макс.температура: в среднем 101 ° F; 103 ° F максимум
Время работы: 7 часов 25 минут
Время зарядки: 6 часов 20 минут
Вес: 3.5 унций (99 грамм)
Емкость аккумулятора: 5200 мАч

Также отлично

Zippo 12-часовой многоразового использования

12-часовой грелка для рук Zippo проработала почти в четыре раза дольше, чем другие модели, в среднем 21 час в наших тестах.

Если вам нужно действительно долгое время работы или возможность перезагрузить грелку для рук, когда у вас нет доступа к электричеству, мы рекомендуем Zippo 12-Hour Refillable. Это каталитический нагреватель для рук, работающий на жидкости для зажигалок и требующий для зажигания пламени.Он достигает той же температуры, что и наш аккумулятор, и работает в среднем 21 час — дольше, чем что-либо другое, что мы тестировали. Уловка? Заправка доставляет больше хлопот, чем просто подключение к розетке, и вы не можете безопасно включать и выключать его; как только вы включите Zippo, он будет работать до тех пор, пока не кончится топливо или кислород.

Zippo 12-Hour имеет размеры 3,9 на 2,6 на 0,5 дюйма и весит 2,6 унции. Он поставляется с сумкой для переноски и имеет двухлетнюю гарантию.

Макс.температура: в среднем 105 ° F; Максимум 110 ° F (зарегистрировано при комнатной температуре)
Время работы: 21 час 48 минут
Время зарядки: около 5 минут до заправки
Вес: 2.6 унций пусто; около 3,5 унций полных
Вместимость: около 0,9 унций жидкости для зажигалок

Также отлично

HotHands

Они недороги, достаточно малы, чтобы поместиться в перчатке, и достигают таких высоких температур, как наш основной выбор.

Если вам требуется грелка для рук всего на несколько дней в году, если вы работаете руками на открытом воздухе зимой или если вы хотите что-то сохранить в аварийном комплекте, HotHands для вас. Они дешевые, легкие и достаточно теплые, чтобы держать руки в комфортных условиях на открытом воздухе.По цене менее 70 центов за пару на момент публикации их легко найти в аптеках, продуктовых магазинах и крупных розничных сетях. А если вы работаете руками на открытом воздухе (например, работники отдыха и почтальоны), утеплители размером с визитную карточку достаточно малы, чтобы надеть зимнюю перчатку, не мешая рутинным задачам. Они достигли 118 ° F и продержались почти шесть часов в наших тестах, что достаточно жарко и достаточно для большинства занятий на свежем воздухе.