Утреннюю гимнастику неспроста называют ещё и зарядкой. Если в скором времени после пробуждения выполнить комплекс упражнений на все группы мышц, организм настроится на эффективную работу в течение всего дня. А если тренировка пройдёт под музыку и в увлекательной форме, то и настроение будет на подъёме! Гимнастика заряжает бодростью, энергией, чувством радости и удовлетворения. Это замечательное утреннее занятие и во многом традиция в дошкольных образовательных учреждениях (ДОУ).
Утренняя гимнастика как часть образовательного процесса в детском саду
О важности выполнения физических упражнений после пробуждения известно всем родителям. Но в условиях современной жизни не всегда удаётся соблюдать правильный режим дня. Приём детей в детский сад начинается с 7:00, и многих ребят родители приводят без зарядки и без завтрака. Поэтому примерное начало буднего дня у дошкольников таково:
- 6:30–7:00 — подъём, утренний туалет дома;
- 7:00–8:10 — приём в группу детского сада;
- 8:10–8:30 — утренняя гимнастика;
- 8:30–9:00 — завтрак.
Для чего нужна зарядка? –
Это вовсе не загадка —
Чтобы силу развивать
И весь день не уставать.П. А. Синявский
Утренняя зарядка призвана взбодрить детей и обеспечить положительный эмоциональный настрой
Дети должны расти здоровыми, чтобы легко формировались необходимые умения и навыки, активно развивались способности. Здоровый ребёнок восприимчив к обучению, понимает требования воспитателя, в нём укрепляется естественный интерес к познанию. Поэтому зарядка является регулярным занятием в детском саду. Цели утренней (гигиенической) гимнастики в ДОУ — сохранение и укрепление физического и психического здоровья дошкольников, создание положительного эмоционального тонуса.
Выполнение зарядки укрепляет и физическое, и психическое здоровье — ребёнок испытывает положительные эмоции
Утренняя гимнастика — часть режима двигательной активности детей. Она представляет собой комплекс физических упражнений для мышц и суставов. Зарядка для дошкольников часто дополняется элементами дыхательной гимнастики и пальчиковыми играми. Утренние упражнения могут сочетаться с приёмами закаливания. Кроме здоровьесберегающих функций, зарядка выполняет значимую роль в развитии психических процессов, коммуникативных способностей, расширении познавательных интересов. Утренняя гимнастика является одним из инструментов воспитания всесторонне развитой личности.
В процессе выполнения упражнений у дошкольников тренируется внимательность
Интересный факт. Во время выполнения зарядки активно вырабатывается эндорфин — гормон радости. Он отвечает за хорошее настроение и блокирует негативные эмоции.
Таблица: задачи утренней гимнастики в разных группах детского сада
Выполнение утренней гимнастики помогает организму пробудиться
Виды утренней гимнастики
Комплексы утренней гимнастики реализуются в общих принципах:
- доступность: упражнения и игры соответствуют физической подготовке дошкольников, объяснения и показ понятны;
- эффективность и польза: зарядка развивает детей, улучшает их физическое состояние;
- позитивность: воспитанники ДОУ выполняют зарядку для хорошего настроения, если ребёнок не расположен к физической активности (болен, расстроен), его не принуждают заниматься.
Чтобы зарядка вошла в привычку у детей, она должна увлекать их и приносить радость. Для создания устойчивой мотивации дошкольников к выполнению утренней гимнастики воспитатель подбирает интересные упражнения, проводит занятие в игровой форме или привлекает необычный инвентарь. Рассмотрим подробнее, какой бывает зарядка в детском саду.
Общеразвивающая гимнастика — простой комплекс упражнений, не объединённых каким-либо сюжетом, направлен на стимулирование двигательной активности. Выполнение движений, как правило, проходит по стихотворным текстам или под музыкальное сопровождение. Аудиозарядка проводится в детском саду с первой младшей группы, мелодия помогает малышам почувствовать темп движений. Утренняя гимнастика может проводиться под «живой» аккомпанемент в музыкальном зале или с использованием аудиозаписей.
Видео: утренняя гимнастика «Пионерская зорька»
«Пионерская зорька» была знакома всем детям в СССР. Каждое утро бодрый голос диктора на всесоюзном радио приветствовал октябрят и пионеров. Звучала приятная инструментальная музыка и давались чёткие команды к движениям. В настоящее время происходит переосмысление и переоценка деятельности пионерской организации, движение продолжает существовать, сохраняя проверенные временем методы советской педагогики. Классическая зарядка под бодрую музыку проводится в детских садах и школах.
Физические и игровые упражнения могут быть объединены какой-либо темой в соответствии с рабочей программой. Тематическая гимнастика в детском саду связана с природным календарём и праздниками: «Осень», «Зима», «Весна», «23 Февраля», «8 Марта», «День космонавтики» и др. Общей теме посвящены песни, мелодии, стихотворный материал, атрибуты, ролевые маски или шапочки.
Видео: тематическая утренняя гимнастика «Зима» в средней группе
Сюжетная зарядка — комплекс упражнений, объединённых какой-либо темой или построенных по незамысловатому сюжету. Младшие дошкольники любят истории и стихотворения про животных, с ними проводятся «Птичья зарядка» и «Зарядка про зверят». Для ребят старшего возраста интересны комплексы «Тренировка будущих космонавтов», «Аты-баты, мы солдаты», «Морское путешествие». Упражнения в сюжетной гимнастике связываются вымышленной историей или познавательным рассказом: о повадках животных и птиц, о службе в армии и на флоте, о подготовке космонавтов и т. д.
Видео: утренняя зарядка «Путешествие в Мурляндию» для детей 3–4 лет
«Путешествие в Мурляндию» — прекрасный образец утренней гимнастики для детей младшего возраста. Воспитатель подготовил комплекс упражнений совместно с музыкальным руководителем: во время зарядки звучат замечательные ритмичные мелодии, исполняются песенки. Помещение оформлено изображениями с кошками и плюшевыми игрушками. На лицах детей и педагога нарисованы усы. Ребята с радостью стремятся попасть в волшебную страну, выполняя для этого задания, и сами «перевоплощаются» в котят.
Утренняя гимнастика на кроватях и пижамная зарядка — упражнения, которые выполняются непосредственно после пробуждения.
Видео: гимнастика после сна в детском саду
Пробуждающая гимнастика проводится также и в середине дня — после тихого часа. Комплексы упражнений для первой и второй половины дня используются одинаковые — направленные на бережное пробуждение организма. Как показано в видео, правильно выполнять упражнения под тихую медленную музыку. Можно использовать аудиозаписи звуков природы с инструментальным сопровождением (птичьи песни, звуки леса, шум дождя или моря).
К нетрадиционной зарядке относятся гимнастические комплексы с использованием необычного инвентаря. Это самодельные предметы из бросового материала: эспандеры, сенсорные коврики и дорожки, погремушки, гантели из пластиковых бутылок. Под контролем инструктора по физической культуре проводится зарядка с элементами аэробики (на степ-платформах) и применением спортивных тренажёров (мини-батутов, беговых дорожек).
Видео: утренняя гимнастика на степ-платформах в подготовительной группе
Как мы видим, зарядку проводит инструктор в спортивном зале. Степ-платформа кажется простым атрибутом. Но неправильная техника упражнений в аэробике может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и даже травмам. Для проведения такой зарядки недостаточно консультации физкультурника, необходим постоянный контроль за аэробной нагрузкой.
Методика проведения утренней гимнастики в детском саду
Утренняя зарядка проводится воспитателем по заранее составленным комплексам. Физические упражнения и подвижные игры согласуются с программой по физическому развитию: дети выполняют знакомые движения, во время зарядки не обучают новым играм. Гимнастические комплексы включают:
- общеразвивающие упражнения для крупной и мелкой мускулатуры;
- дыхательные упражнения и упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы;
- строевые упражнения и игры: на построение, перестроение, повороты.
Для каждой группы детского сада планируется 10–12 комплексов утренней гимнастики. Они повторяются в течение учебного года с постепенным усложнением упражнений, дополняются новыми образами, стихотворными текстами, музыкой.
Утренняя гимнастика включает строевые упражнения, например, построение в колонны
Таблица: этапы проведения утренней гимнастики
Во время выполнения гимнастических упражнений у детей прорабатываются различные группы мышц
Рекомендации по проведению зарядки
Утренняя гимнастика проводится в просторном светлом помещении — в группе, музыкальном или спортивном зале. Комната хорошо проветривается перед началом занятия. Педагог и воспитанники надевают удобную одежду и обувь, желательно спортивную форму. Гимнастика после пробуждения (в круглосуточных садах) проводится без предварительного переодевания — рядом с кроватями, в пижамах или майках-трусах.
Одежда для зарядки должна быть удобной, эстетично смотрится одинаковая спортивная форма на воспитанниках
В тёплое время года утреннюю гимнастику рекомендуется проводить на свежем воздухе — на групповой площадке. Характер и интенсивность упражнений подбираются воспитателем в соответствии с температурным режимом и одеждой детей: чем холоднее на улице, тем активнее физическая активность. Осенью с наступлением заморозков и зимой зарядка проводится на улице с достаточно подготовленными детьми с целью закаливания.
В тёплое время года воспитатель и дети выполняют утреннюю гимнастику на участке ДОУ
Воспитатель делает зарядку вместе с младшими дошкольниками: дети повторяют движения за взрослым. Начиная со средней группы, педагог даёт словесное описание упражнений, обращает внимание на трудные движения и демонстрирует технику выполнения. Дети 4–7 лет делают утреннюю гимнастику самостоятельно (если не предусмотрено занятие со специальным незнакомым инвентарём/тренажёрами). Для показа движений выбирается один из воспитанников. Педагог следит за выполнением упражнений всех детей, в индивидуальном порядке исправляет технические ошибки в движениях. Воспитатель делает отдельное упражнение вместе с ребятами, когда чувствует необходимость в напоминании движений (например, по названию упражнения дети не вспомнили всех движений или путают порядок действий).
Старшие дошкольники выполняют гимнастические упражнения без показа движений инструктором
Во время утренней гимнастики воспитатель использует устный счёт и словесные указания, чередует их, тем самым задаёт ритм движениям. «Раз-два, три-четыре», «вправо-вправо, влево-влево» (выполнение наклонов корпусом). Когда инструктор становится наблюдателем, он обязательно продолжает считать (это нельзя поручать ребёнку, демонстрирующему движения). В старших группах к словесным указаниям добавляются жесты: движение рукой вниз — дети приседают на корточки, рука вверх — встают в исходное положение.
Для разновозрастной группы подбираются упражнения доступные всем ребятам. Приступают к выполнению каждого задания одновременно, действуют под счёт со словесными указаниями. Младшие заканчивают выполнять и отдыхают, старшие делают дополнительные подходы под счёт.
Когда показ движений осуществляет один из воспитанников, ритм зарядке задаёт воспитатель при помощи устного счёта
Таблица: примеры тематических комплексов для разных возрастных групп
Длительность утренней гимнастики
Общая продолжительность зарядки (от сигнала к сбору до команды разойтись после гимнастики) определяется возрастом детей:
- в первой младшей группе — 4–5 минут;
- во второй младшей — 5–6 минут;
- в средней — 6–8 минут;
- в старшей — 8–10 минут;
- в подготовительной — 10–12 минут.
Темп утренней гимнастики высок. На демонстрацию движений, словесные инструкции, раздачу атрибутов отводится как можно меньше времени. Чем старше воспитанники, тем короче промежуток между упражнениями.
На раздачу инвентаря должно уходить минимум времени, поэтому подбираются простые предметы для зарядки (например, верёвочка с грузом)
Таблица: примерный временной план утренней гимнастики «Барбарики» в первой младшей группе
Таблица: примерный временной план утренней гимнастики «ПДД» в старшей группе
Таблица: конспект зарядки «Утренняя гимнастика с котом Леопольдом» (фрагмент)
Текстовый материал для утренней гимнастики в ДОУ
Как и любому виду детской активности, зарядке сопутствует словесное творчество. Детский фольклор существует в подвижных играх и утренней гимнастике в форме коротких ритмичных текстов. С их помощью дошкольники зазывают товарищей на зарядку, подбадривают к продуктивной работе, сопровождают маршевую ходьбу, приветствуют друг друга и прощаются.
Утренняя зарядка, к сожалению, существует как активность, организованная взрослым. Стишки и девизы передаются не от ребёнка к ребёнку, а от педагога или родителя — младшему поколению. Поэтому в детском саду воспитатель побуждает ребят к заучиванию и повторению текстов, чтобы однажды они смогли их использовать в проведении гимнастики со своими детьми.
Речёвки для зарядки могут быть использованы в оформлении спортивного уголка в группе
Примеры речёвок для утренней гимнастики в детском саду:
Чтоб расти и закаляться
Не по дням, а по часам,
Физкультурой заниматься,
Заниматься надо нам.Приучай себя к порядку,
Делай каждый день зарядку.
Смейся-смейся веселей,
Будешь-будешь здоровей.Всем известно, всем понятно,
Что здоровым быть приятно.
Только надо знать,
Как здоровым стать.Пусть летят к нам в комнату
Все снежинки белые!
Нам совсем не холодно —
Мы зарядку сделали.Малыши-крепыши вышли площадку.
Малыши-крепыши сделали зарядку.Зарядка всем полезна,
Зарядка всем нужна.
От лени и болезни
Спасает нас она.Зарядку делай каждый день:
Пройдёт усталость, вялость, лень.Если кто-то от зарядки
Убегает без оглядки,
Он не станет нипочём
Настоящим силачом!
Дети любят речёвки. Проговорить или прокричать девиз хором — это весело, как минимум. А главное, ощущается чувство сплочённости группы, благодаря не только произнесённой всеми вместе фразой, но и работе над общей важной целью — поддержанием здоровья.
Таблица: примеры тематических стихотворений для зарядки (составлено по материалам открытого доступа)
Наглядные материалы для утренней гимнастики
С целью создания положительной мотивации к выполнению гимнастики используются тематические картинки, игрушки, элементы декораций. Наиболее часто привлекательные для дошкольников предметы используются во время гимнастики в младших группах — с их помощью дети легче включаются в игровую ситуацию. Важно учитывать, что внимание малышей первым делом сконцентрируется на игрушках и ярких изображениях, поэтому наглядных материалов должно быть немного. Воспитатель даёт время ребятам рассмотреть атрибуты. Малышам допускается сообщить, что после продуктивной тренировки они смогут поиграть с фигурками.
На приведённой выше видеозаписи зарядки «Путешествие в Мурляндию» отлично показано, как оформить пространство спортивного зала тематическими предметами — интересно и не перегружая внимание малышей.
По мере освоения ребятами общеукрепляющих упражнений воспитатель обращается к настенным плакатам. Рекомендуется иметь в спортивном уголке комплекты печатных схем с упражнениями для разных возрастных групп. Изучать плакаты можно в качестве напоминания порядка движений упражнения и техники выполнения.
Галерея: комплексы утренней зарядки в картинках
Анализ и диагностика утренней гимнастики в детском саду
Проводить мониторинг двигательных способностей и эмоционального состояния воспитанников во время утренней гимнастики необходимо с целью определения эффективности работы воспитателя (инструктора). Диагностика проведения зарядки помогает выявить методические неточности или ошибки в организации занятия, скорректировать комплексы упражнений в текущем календарном плане.
Рекомендуется анализировать гигиеническую гимнастику в сентябре и далее 2–3 раза в течение учебного года.
При анализе зарядки оценивают степень развития двигательных способностей детей и уровень методической грамотности педагога
План анализа утренней гимнастики:
- Возраст и количество воспитанников в группе.
- Место проведения зарядки.
- Форма одежды и обуви детей и воспитателя.
- Этапы зарядки и их длительность.
- Развивающие задачи каждого этапа: что было реализовано, соответствие заявленной длительности.
- Эффективность педагогических приёмов: показа, словесных инструкций, наглядного материала, индивидуальной помощи.
- Эмоциональное состояние воспитанников на каждом этапе зарядки.
- Вывод: требуется ли внесение корректировок или дополнений в гимнастический комплекс.
Утренняя гимнастика — обязательная часть обычного дня в детском саду. Только регулярные и грамотно организованные занятия будут эффективны в укреплении физического и эмоционального здоровья малышей. Большую работу проделывает воспитатель, разрабатывая комплексы зарядки для дошкольников разных возрастов: подбирает упражнения и музыку, придумывает увлекательные сюжеты, привлекает необычный инвентарь. Это ежедневный труд на благо подготовки здорового подрастающего поколения.
Физическая культура дошкольников
Физическая культура дошкольников — очень важный момент в развитии здорового, крепкого организма ребёнка. Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, повышают сопротивляемость к различного рода заболеваниям. Вырастить крепкое, здоровое поколение — задача как родителей, так и воспитателей в детских садах. Зарядка для малышей должна длиться не более 30 минут. Чтобы у детей появился интерес к утренней зарядке, начните делать ее вместе с ними. А чтобы им было интереснее и веселее, нужно все упражнения выполнять под музыку. В комплексе должны быть разнообразные упражнения, в которых будут работать разные группы мышц. Обязательно должны быть задания на повороты шеи, вращения тазом, наклоны влево и вправо, приседания. У ребёнка, который ежедневно будет выполнять упражнения будет правильная осанка.
Для 3-4 летнего малыша все должно быть в форме игры: попросить ребёнка показать какой он большой, как скачет лягушка, как стоит цапля на одной ноге и так далее ( достаточно 5-6 упражнений ). Для 5-6 летних детей задания становятся сложнее, но все равно зарядка похожа на игру. Для 6-7 летних ребят нужно составить комплекс упражнений, который включает в себя прыжки, наклоны, повороты и приседания. В заключение утренней гимнастики дошкольников проводятся упражнения на восстановление дыхания. Важно научить малыша восстанавливаться после комплекса физических упражнений. Это можно сделать с помощью упражнений для правильного дыхания через рот, через нос, животом и грудью.
К школе каждый ребёнок должен быть физически подготовлен. Должен знать и уметь выполнять — ходьба на месте, приставные шаги, прыжки в длину и в высоту, бег, поднимая выше колени, ходьба на носочках и на пяточках. Кроме утренней зарядки нужно делать и гимнастические упражнения — бег, метание, прыжки, подъем по шведской стенке.
Предлагаем вам комплекс упражнений Физическая культура дошкольников
Физическая культура дошкольников — очень важный момент в развитии здорового, крепкого организма ребёнка. Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, повышают сопротивляемость к различного рода заболеваниям. Вырастить крепкое, здоровое поколение — задача как родителей, так и воспитателей в детских садах. Зарядка для малышей должна длиться не более 30 минут. Чтобы у детей появился интерес к утренней зарядке, начните делать ее вместе с ними. А чтобы им было интереснее и веселее, нужно все упражнения выполнять под музыку. В комплексе должны быть разнообразные упражнения, в которых будут работать разные группы мышц. Обязательно должны быть задания на повороты шеи, вращения тазом, наклоны влево и вправо, приседания. У ребёнка, который ежедневно будет выполнять упражнения будет правильная осанка.
Для 3-4 летнего малыша все должно быть в форме игры: попросить ребёнка показать какой он большой, как скачет лягушка, как стоит цапля на одной ноге и так далее ( достаточно 5-6 упражнений ). Для 5-6 летних детей задания становятся сложнее, но все равно зарядка похожа на игру. Для 6-7 летних ребят нужно составить комплекс упражнений, который включает в себя прыжки, наклоны, повороты и приседания. В заключение утренней гимнастики дошкольников проводятся упражнения на восстановление дыхания. Важно научить малыша восстанавливаться после комплекса физических упражнений. Это можно сделать с помощью упражнений для правильного дыхания через рот, через нос, животом и грудью.
К школе каждый ребёнок должен быть физически подготовлен. Должен знать и уметь выполнять — ходьба на месте, приставные шаги, прыжки в длину и в высоту, бег, поднимая выше колени, ходьба на носочках и на пяточках. Кроме утренней зарядки нужно делать и гимнастические упражнения — бег, метание, прыжки, подъем по шведской стенке.
Предлагаем вам комплекс упражнений утренней зарядки для дошкольников:
1. Ходьба на месте, поднимая высоко колени ( 1 минута ).
2. Движения головой по часовой стрелке и против нее ( по 5 вращений в каждую сторону ).
3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево ( по 5 поворотов в каждую сторону ).
4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо ( по 5 наклонов вправо и влево ).
5.Наклоны вперёд и потянуться руками к полу ( выполнить 10 наклонов ).
6. Приседания ( 10 раз).
7. Сидя на мате, ноги вместе и прямо: наклоны вперёд, стараясь достать пальцы ног пальцами рук ( 10 раз ).
8. Стоя на четвереньках на мате: изогнуть спину сначала вверх, затем вниз ( по 10 прогибов в каждую сторону ).
9. Прыгать сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах ( делать 1 минуту ).
10. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу ( делать 1 минуту ).
Кроме основных физических упражнений нужно научить ребёнка и спортивным навыкам. Летом — это катание на велосипеде, плавание, игры с мячом, зимой — катание на коньках, лыжах и санках. Хорошо бы купить спортивный уголок домой, чтобы ребёнок мог тренироваться залезать и спускаться по лестнице, канату, поднимать ноги, вися на перекладине…
Однако, каждый ребёнок — уникален, поэтому родителям или воспитателям лучше составить свой индивидуальный план утренней гимнастики. Родители должны помнить, что сидячий образ жизни, игры за компьютером приводят к недостатку движений, что плохо сказывается на здоровье ребёнка. Слово «зарядка» говорит само за себя. Она заряжает энергией и настроением на весь день.:
1. Ходьба на месте, поднимая высоко колени ( 1 минута ).
2. Движения головой по часовой стрелке и против нее ( по 5 вращений в каждую сторону ).
3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево ( по 5 поворотов в каждую сторону ).
4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо ( по 5 наклонов вправо и влево ).
5.Наклоны вперёд и потянуться руками к полу ( выполнить 10 наклонов ).
6. Приседания ( 10 раз).
7. Сидя на мате, ноги вместе и прямо: наклоны вперёд, стараясь достать пальцы ног пальцами рук ( 10 раз ).
8. Стоя на четвереньках на мате: изогнуть спину сначала вверх, затем вниз ( по 10 прогибов в каждую сторону ).
9. Прыгать сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах ( делать 1 минуту ).
10. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу ( делать 1 минуту ).
Кроме основных физических упражнений нужно научить ребёнка и спортивным навыкам. Летом — это катание на велосипеде, плавание, игры с мячом, зимой — катание на коньках, лыжах и санках. Хорошо бы купить спортивный уголок домой, чтобы ребёнок мог тренироваться залезать и спускаться по лестнице, канату, поднимать ноги, вися на перекладине…
Однако, каждый ребёнок — уникален, поэтому родителям или воспитателям лучше составить свой индивидуальный план утренней гимнастики. Родители должны помнить, что сидячий образ жизни, игры за компьютером приводят к недостатку движений, что плохо сказывается на здоровье ребёнка. Слово «зарядка» говорит само за себя. Она заряжает энергией и настроением на весь день.
Утренняя зарядка для детей в детском саду. Утренняя зарядка – это заряд бодрости на весь день. В детском саду очень важно начинать день с такой физической веселой тренировки, чтобы каждый ребенок получил хорошее настроение, окончательно проснулся и был готов к получению новых знаний.
Содержание статьи
Утренняя гимнастика для детей в ДОУ
Утренняя зарядка – это не просто несколько упражнений, это целый комплекс, специально подобранный для всех мышц. Причем важно не только окончательно разбудить ребенка, но и дать детям возможность выполнять общее дело в коллективе. Такое общение помогает снизить внутреннее напряжение, которое невольно овладевает ребенком после того, как родители уходят, а он остается без них на целый день.
Цели
Целями утренней зарядки можно считать:
- организацию общения детей во время двигательной активности;
- снятие нервного напряжения ребенка и настрой его на позитив;
- воспитание дисциплины.
Задачи
Перед воспитателем, инструктором физкультуры стоят следующие задачи:
- настроить организм ребенка на активную работу;
- повторить уже пройденный материал, в данном случае – упражнений;
- получить новые знания, в данном случае – разучить новые движения, которые помогают стимуляции всех органов;
- дать понятие о дисциплине, закрепить умение работать в коллективе.
Виды утренней гимнастики
Существует несколько видов утренней гимнастики. Для дошкольников подойдут следующие:
Игровой вид
В этом случае дети участвуют в различных играх, и каждая игра направлена на выполнение конкретных движений. Игры могут быть быстрые, а также не слишком подвижные. В конце гимнастики обязательно проводятся дыхательные упражнения. Вместо традиционных игр может быть предложена эстафета с полосой препятствий. Помимо упражнений также детям могут предложить пробежку, такая двигательная активность нравится дошколятам, к тому же очень полезна для здоровья.
Ритмика
Эта гимнастика, как правило, проводится под энергичную музыку, которая сама уже заряжает хорошей энергией. Дети бегают, прыгают, делают танцевальные движения, выполняют упражнения, чтобы заставить работать все мышцы. Такой вид гимнастики проводят у старших дошкольников, они уже хорошо умеют работать в команде, более дисциплинированны.
С наглядными пособиями
Дошкольникам предлагается выполнить комплекс упражнений, который нарисован на специальных карточках. Подобная работа невозможна в младших группах. Только старшие дошкольники могут сориентироваться и выполнить упражнение, схематично изображенное на табличке.
Методика проведения утренней гимнастики в детском саду
Утренняя зарядка для детей в детском саду. Нагрузка во время гимнастики нарастает постепенно, пик активности – в середине гимнастики, в конце комплекса активность снижается.
Упражнения проводятся в плотном режиме. Минимум времени уходит на объяснения, как выполнять. Спортивный инвентарь также раздается очень быстро.
Каждое движение повторяется неоднократно, за счет повторений вырастает нагрузка.
Есть несколько методов проведения гимнастики. Практические включают упражнения, которые уже известны детям и многократно повторялись на занятиях. Также могут присутствовать упражнения с некоторыми изменениями в технике. Приветствуются игровые формы и соревновательные. Среди словесных методов стоит указать следующие: выполнение упражнений по названию, по его описанию, с объяснением выполнения упражнения. Кроме того, к словесным методам относятся команды, беседы, форма «вопрос-ответ». Третий раздел – наглядные методы. К ним относят показ упражнения, различные пособия, на которых изображены схемы упражнений. Используются музыкальные, звуковые и визуальные сигналы.
Этапы проведения утренней гимнастики
Утренняя зарядка для детей в детском саду. Гимнастику для дошкольников можно разделить на три этапа.
- Первый, подготовительный
Детей нужно настроить на выполнение комплекса упражнений, организм ребенка должен подготовиться к физической активности. Важно понимать, что главная цель – оздоровление ребенка, профилактика плоскостопия, вырабатывание правильной осанки. Наращивание двигательной активности идет постепенно. Начальный этап гимнастики – построение, упражнения в строю. Это могут быть различные повороты, ходьба на носках, пятках, обычная, с подниманием коленей, прыжки, бег.
- Второй этап, основной
В этот этап входят упражнения для активности мышц, сюда же входят и упражнения, формирующие осанку. Общеразвивающие упражнения для шеи, плечевого пояса, туловища, пресса, рук, ног – самые основные в этом этапе. Упражнения выполняются стоя, на полу, сидя. Практикуются парные упражнения. Также упражнения можно выполнять в тройках.
- Третий этап, заключительный
После физической активности организм должен постепенно успокоиться, сердечный ритм нужно выровнять, также выровнять дыхание. Поэтому после активных упражнений полезными будут ходьба, дыхательная гимнастика. Любят дошкольники хороводы, которые одновременно игровой элемент и в то же время стабилизирующий активность.
Стоит отметить, что утренняя гимнастика выполняется дошкольниками в своих группах. Воспитателю нужно научить детей правильно выполнять команды, быть активным, дисциплинированным. Воспитателю важно найти нужный темп для проведения упражнений, подобрать нужное музыкальное оформление, если оно требуется, обращать внимание на правильность выполнения упражнений детьми и тут же исправлять ошибки. Ведь если упражнение ребенок выполняет не так, как требуется, то толку от такой физической активности не будет.
Рекомендации проведения гимнастики для детей разного возраста
Утренняя зарядка для детей в детском саду. Проведение гимнастики у детей разного возраста отличается. Прежде всего потому, что маленькие дети еще только привыкают к дисциплине, им сложно сразу уловить и выполнить команду воспитателя. Так, у младших дошкольников построения в колонну нет. Обязательный бег здесь «стайкой». По времени бег занимает не более 15 секунд. Упражнения дети выполняют также не в колонне, они стоят по кругу. Для младших дошкольников должен быть разработан комплекс из 4 общеразвивающих упражнений. Все упражнения воспитатель выполняет вместе с воспитанниками.
У дошкольников из средних групп – свои правила. Гимнастику они выполняют в колонне. Бег занимает не более 20 секунд. Общеукрепляющие упражнения выполняются, когда дети построились в две шеренги. В комплекс таких упражнений должно входить не более 5 заданий. Как выполнять упражнения, объясняет воспитатель. Каждое упражнение называется, чтобы дети могли запомнить название. Во время выполнения детьми упражнений воспитатель смотрит, нет ли ошибок, и помогает их исправить.
Для старших дошкольников комплекс общеразвивающих упражнений состоит из 6 заданий, для ребят из подготовительной группы в комплексе может быть не больше 8 упражнений. Бег длится 30 секунд. Во время проведения гимнастики воспитателю достаточно назвать упражнение, чтобы дети поняли, какое им выполнять. Нередко у команды маленьких физкультурников есть «солист», это ребенок, который стоит во главе и выполняет все упражнения так, как требуется. Другие дети смотрят на него, выполняя упражнения. Так можно избежать ошибок в технике упражнения. Воспитатель во время проведения гимнастики находится в группе и следит за правильностью выполнения упражнений, помогает тем детям, которые совершают ошибки.
Важен подбор спортивного инвентаря для дошкольников. Младшие дошкольники работают с флажками, кубиками, погремушками. Дети из средних групп во время гимнастики используют также флажки, кубики, а также ленты, бечевки. Старшие дошкольники уже умеют обращаться с обручем, гимнастической палкой, скакалкой, мячом.
Темы для утренней гимнастики в ДОУ
Для дошкольников обычные упражнения не интересны. Нужна увлекательная тема. Чтобы гимнастика доставила удовольствие и принесла хорошее настроение, да к тому же произошло закрепление уже полученных дошкольником знаний на тематических и творческих занятиях, воспитатели придумывают темы.
Например:
- Поход в огород.
- Осенняя прогулка.
- Насекомые.
- Лесные жители.
- Зимняя прогулка.
- Умный пешеход.
- На корабле.
- Пожарная команда.
- Морское приключение (в гостях у русалочки).
Вариантом может быть множество, каждый комплекс имеет упражнения с характерными названиями: «Матросы», «Водоросли», Спящий мишка», «Белочка с орешками» и другие. Такие игровые упражнения детям интересно выполнять, обычная гимнастика превращается в интересную игру.
Длительность утренней гимнастики для детей по возрастам
Для каждого возраста установлены ограничения по времени в проведении гимнастики. Младшие дошкольники выполняют упражнения не более 6 минут, дети средних групп – от 6 до 8 минут, ребята из старшей группы занимаются гимнастикой не более 10 минут, в подготовительной группе на упражнения отведено время с 10 до 12 минут.
Графические диктанты для дошкольников по клеточкам
Веселая зарядка под музыку в детском саду
Веселая видеозарядка
Мультзарядка под музыку
Зарядка под музыку «Фиксики»
Капитан Краб: еще одна разминка
Капитан Краб: физминутка
Картотека для детского сада
В картотеке детского сада всегда много вариаций утренней гимнастики. Тематические, ориентированные на конкретный возраст комплексы упражнений детям нравятся, они выполняют их с удовольствием.
Детские стихи для развития речи
Утренняя гимнастика: движения со словами для детей младшей группы
Комплекс «Солнышко»
Начинается гимнастика со стихотворения:
Золотое солнце,
Выгляни в оконце!
Мы хотим с тобой гулять,
С лучами весело играть.
(После этих слов ребята строятся в шеренги для выполнения упражнений).
Мы шагаем – шире шаг!
Каждый солнышку рад!
(Дети маршируют).
Солнце светит ярко,
Стало очень жарко!
(Дети маршируют в колонне).
Мы панамки надеваем
И шагаем, и шагаем.
(Строятся для выполнения упражнений).
Первое упражнение: «Куда спряталось солнышко»
Тучка быстро прилетела,
Тучка солнышко задела.
И укрыла с головой.
Солнышко, ты где? Постой!
(Упражнение выполняется так: поднимаются плечи и опускаются).
Солнце тучку обхитрило,
Лучик света подарило!
Второе упражнение: дети делают повороты корпусом вправо и влево
Солнышко вернулось вдруг,
Озарило все вокруг!
Третье упражнение: дети делают приседания, вытянув руки
Поиграй-ка, солнышко,
Порезвись немножко,
Ты согрей нам, солнышко,
Ножки и ладошки!
Четвертое упражнение: тянуться вверх, подняв руки
Вот как весело играть,
Вместе с солнышком скакать!
Пятое упражнение: прыжки на месте
С нашим солнышком играть,
Завтра будем мы опять.
Шестое упражнение: ходьба
Что приготовить ребенку на день рождения
Утренняя гимнастика: движения со словами для детей средней группы
Комплекс «Зарядка для зайки»
Раз-два-три-четыре-пять,
Вышел зайчик не гулять,
На веселую зарядку
Вышел зайка наш вприсядку.
Будет спортом заниматься,
Будет зайка закаляться,
Чтобы ловким, сильным быть,
Чтоб про страх совсем забыть!
Ну-ка, зайки, дружно в ряд,
Раз, два, три, четыре, пять!
Первое упражнение: ходьба на месте
Выше ноги поднимай,
Зайчик, весело шагай!
Второе упражнение: поднимать колени, шагая
Нужно зайчику бежать,
Чтобы очень быстрым стать.
Третье упражнение: бег
Мы зарядку продолжаем,
Быстро зайчики шагают.
Четвертое упражнение: ходьба
Чтобы очень гибким быть,
Нужно с обручем дружить.
Пятое упражнение: упражнения с обручем. Обруч поднимают, движение корпусом влево и вправо
Чтобы стать зайчонку смелым,
Наклоняйся вправо-влево.
Шестое упражнение: держа обруч, делать наклоны
Раз-два-три-четыре-пять –
Зайчики идут гулять!
Ходьба на месте
Утренняя гимнастика: движения со словами для детей старшей группы
Комплекс «На огородных грядках»
Начинается гимнастика с ходьбы.
Мы идем на огород (дети маршируют),
Урожай там нас ждет (идут на пятках),
Будем грядки проверять («змейка»),
Урожай собирать (бег).
Урожай наш богатый (на пятках).
Рады все ребята (ходьба обычная).
Первое упражнение – «Собираем фрукты»
Исходное положение – стойка. Первое действие – Ребята стоят, вытянув руки перед собой. Второе действие – Поднимаются на носочки. Третье действие – исходная позиция.
Второе упражнение – «Капуста»
На грядке капуста сидит,
Головой влево-вправо вертит.
Исходное положение – дети сидят «по-турецки». Первое действие – руки на пояс. Второе действие – поворот корпусом в одну сторону. Третье действие – поворот корпусов в другую сторону. Четвертое действие – вернуться в начальную позицию.
Третье упражнение – «Веселый кабачок»
Вот веселый кабачок,
На солнце греет он бочок.
Левый бок погрел, нагнулся,
На правый бок он повернулся.
Исходное положение – дети лежат на спинет. Руки при этом положены за голову. Первое действие – дети поворачивается на один бок. Второе действие – дети поворачиваются на другой бок. Третье действие – дети возвращаются в исходное положение.
Четвертое упражнение – «Яблочки»
Выросли яблочки, просто загляденье,
Ах, какое вкусное из яблочек варенье.
Яблочки качаются, на солнце наливаются.
Исходное положение – на спине. Первое действие – обнять руками согнутые колени. Второе и третье действия – раскачивание вперед и назад. Эти действия повторяются несколько раз. Потом ребенок возвращается в исходное положение.
Пятое упражнение – «Морковка»
Выросла морковка,
Прояви сноровку:
Нужно низко наклониться
И схватить за косицу.
Исходное положение – встать, ноги на ширине плеч, руки опущены. Второе действие – наклониться вперед. Действие третье – руки тянуть к носкам. Действие четвертое – распрямиться, вернуться в исходное положение.
Шестое упражнение: «Дотянись до вишенки»
Вкусная вишня высоко висит,
Вкусная вишня дразнит и манит.
Руку мы протянем,
Подпрыгнем и достанем.
Исходное положение – стойка. Первое действие – руки на пояс. Второе действие – прыжок. Третье действие – ходьба. Четвертое действие – прыжок. Пятое действие – ходьба.
Утренняя гимнастика: движения со словами для детей подготовительной группы
Комплекс «Веселая зарядка»
Чтобы утро начиналось не со скуки, а с улыбки,
На зарядку становитесь, дети, звери, птицы, рыбки!
Первое упражнение: ходьба
Идет чередование с пятки на носок, потом подскоки, потом бег на носочках, потом просто ходьба
Расправьте, птички, крылышки,
Вытянете лапки, зайчики,
Поднимите руки, девочки,
Поднимите руки, мальчики.
Второе упражнение: «потягушки», руки тянуть вверх
Сильные ножки
Бегут по дорожке.
Даже кочки не страшат
Наших смелых медвежат.
Третье упражнение: ноги поставить на ширину плеч, перекатываться с пятки на носок и обратно
Ягодка под кустом созрела,
Прыгнуть в рот захотела.
Чтобы ягодку съесть,
Нужно низко присесть.
Четвертое упражнение: приседания
Долго-долго мы бежали,
И немного полежали,
А потом дружно встали!
Пятое упражнение: лечь на спину, руками, садясь, достать носки кончиками пальцев рук
Чтобы быть всегда в порядке,
День начни с зарядки!
Бегай, прыгай, веселись,
Бодрым будь и не ленись!
Шестое упражнение: дети строятся, потом бег, ходьба, дыхательная гимнастика
Рефлексия проведения утренней зарядки
Утренняя гимнастика – это не просто набор упражнений, не просто набор команд и заданий. Ребенок, выполняя команды и повторяя упражнения, должен понимать всю важность зарядки. Зачем он ее делает, зачем нужны те или иные упражнения и почему важно выполнять их правильно. Правильная походка, правильная осанка, как нужно ставить стопы – все это необходимо для здоровья ребенка.
Перед гимнастикой помещение обязательно проветривают, в нем проводят влажную уборку.
В ходе проведения упражнений воспитатель следит за качеством выполнения команд, устраняет ошибки. Большая помощь в этом – словесный метод, особенно если идет работа с маленькими детьми. Обязательно должна быть похвала ребенку, который старается выполнять требования. В процессе гимнастики воспитатель нередко использует счет, помогая детям держать ритм. Для поддержания детского интереса нужно периодически то замедлять темп, то ускорять. Это необходимо делать, потому что дети не выдерживают монотонности. В конце гимнастики обязательно должны быть дыхательные упражнения.
После гимнастики дети чувствуют прилив бодрости, повышается настроение. С таким хорошим настроем дети начинают день в детском саду, у них появляется желание узнавать что-то новое, интересное. А начало положила правильно организованная утренняя гимнастика.
Читайте также: ПДД для детей дошкольного возраста
Правильно организованный день в детском саду начинается с утренней гимнастики. Это хороший старт перед открытиями, которые ждут дошкольников. Но чтобы быть бодрым и полным сил перед свершениями, нужно получить энергию. Эту энергию и дарит утренняя гимнастика. Во время спортивной «пятиминутки» дети не только закрепляют пройденный материал и получают физическую активность, но делают очередные открытия, учась работать в команде, учась дисциплине, что обязательно пригодится в школе. Наталья Белокопытова.
Утренняя зарядка для дошкольников. Схемы
Недавно мы с ребенком начали делать утреннюю зарядку. Нашла неплохой комплекс, который дан в рисунках. Ребенку нравится повторять движения за детками.
Данный комплекс можно использовать для зарядки и с самыми маленькими детьми. Просто в этом случае все упражнения давайте в игровой форме. Например, идем по дорожке (ходьба), бежит лошадка (с подъемом коленей), срываем яблочки (тянем поочередно вверх правую и левую руки), чистим свои ботиночки (наклоны к ногам) и т.д.
Комплекс физических упражнений для дошкольников
Плюсы занятий спортом:
- при физических занятиях в человеческом организме происходит ускорение процессов метаболизма, в результате чего интенсивно сжигаются клетки жира;
- спорт помогает укреплению иммунитета, особенно против вирусных и простудных заболеваний;
- спорт положительно влияет на позвоночник человека, вырабатывая правильную здоровую осанку;
- постоянные спортивные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшают костную ткань, кислород намного легче поступает ко всем мышцам, за счет этого улучшается метаболизм в клетках и липидный обмен;
- благодаря занятиям спортом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы;
- спорт благотворно воздействует на нервную систему человека;
- активные занятия улучшают внимание и познавательные способности детей.
Занимаемся спортом дома
Развить у ребенка умение соблюдать элементарные правила, согласовывать движения и ориентироваться в пространстве можно благодаря зарядке в домашних условиях. Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего настроения на весь день! Простые, понятные, приносящие удовольствие ребенку упражнения позволяют развить ловкость, координацию движения и мышечную силу.
Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка
- для малышей 1-2 года длительность одного занятия должна быть около 5-8 минут,
- для 3-4 года — 10-15 минут
- для 5-6 лет — 15-20 минут
Одежда
Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви для занятий. В домашних условиях обувь при зарядке можно не надевать, но обязательно оставьте носочки. Стоит избегать крупных швов, пуговиц или иных предметов, которые могут натирать и создавать неудобства при активном движении.Просторное место для занятий
Внимательно осмотрите место проведения упражнений. Уберите все лишние предметы, обезопасьте углы. Хорошо, если в помещении, где проводится зарядка, будет достаточно места для небольшой пробежки. Можно использовать коридор и бег «по краю» ковра.
УМК «Ступеньки к школе»
В этом пособии представлена уникальная система развития школьно-значимых функций и подготовки детей к школе. Задания данного пособия познакомят дошкольника с правилами гигиены, основами рационального питания, помогут понять важность соблюдения режима дня и занятий физической культурой. Соответствует Федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования.
Из чего состоит зарядка
Маленькому ребенку вряд ли понравятся традиционные упражнения, поэтому родителям придется проявить фантазию и сделать зарядку веселой увлекательной игрой.Не стоит принуждать детей к выполнению того или иного движения раз за разом, превращая занятие в скучный урок. Главная и самая правильная форма физического воспитания — игровая. Можно включить веселую фоновую музыку, придумать интересные названия для упражнений или подключить к занятиям игрушки.
Утренний гимнастический комплекс можно разделить на три основные части:
- Разминка
- Основной комплекс
- Завершающий этап
Разминка
Самое важное правило — «не навреди». Прежде чем начать занятия, обязательно предложите малышу разогреться. Пусть он немного походит на месте (перешагивая с ноги на ногу), после этого пробежится (или на месте или по комнате), помашет руками. Вместе с ребенком проделайте все заданные движения, покажите, как правильно их выполнять на своем примере. Во время маршировки самое время начать рассказывать задумку гимнастического комплекса (Спасение планеты мармеладных мишек, Выполнение квеста от игрушечного динозавра), стихи или истории, подбадривающие на зарядку.
Основной комплекс
Когда ребенок уже хорошо разогрел мышцы, можно приступить к основным упражнениям комплекса. Базовые упражнения основной части направлены на развитие мышц всего тела, улучшение подвижности суставов, приобретение навыка ориентации в пространстве. Правильное выполнение позволяет сформировать и поддержать осанку, укрепить организм, усилить иммунитет.Завершающий этап
В финале зарядки предложите малышу вновь побегать и потанцевать.Утренний гимнастический комплекс должен завершиться спокойным видом деятельности: нужно вернуть дыхание в нормальный режим и постепенно расслабить мышцы.
Мы приведем примеры упражнений, которые составляют ежедневный комплекс занятий. Их можно использовать все, а можно потестировать и выбрать те, что понравится ребенку.
Упражнения для рук и плеч
- «Тянемся к солнышку» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню.
- «Поздороваемся с пальчиками ног» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно на выдохе ребенок наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться руками как можно дальше.
- «Мельница» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.
- «Аплодисменты» — ребенок ходит по комнате, хлопает в ладоши, максимально разводя руки, чтобы потренировать плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной.
Упражнения для ног
- «Невидимый стул» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делаем медленные приседания. В зависимости от возраста, выбирайте «глубину» присяда.
- «Топотушки» — ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы.
- «Шагающая цапля» — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен. Можно сопроводить веселыми криками цапли и других птиц.
- «Лабиринт» — выставляется несколько предметов в ряд, по очереди, попарно «воротами». Ребенок передвигается между предметами, стараясь не задевать и не пропускать «ворота».
Упражнения для туловища
- «Старт пловца» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в исходное положение. Для малышей упражнение можно переименовать в «Грача» или «Пингвинчика», при наклонах делая вид, что ищем червяков или разглядывая следы на снегу.
- «Спиралька» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Можно усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота.
- «Тюлень» — ребенок лежит на спине, руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо. Посмотрите вместе с ребенком видео National Geographic, чтобы потом смело ползать и хлопать «ручками-ластами», как настоящие тюлени!
- «Зайка» — положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнение, прыгая вокруг предметов.
Растягиваемся
- «Кошечка» — ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение. Мяукать разрешается!
- «Прятки» — ребенок садится на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклоняемся вперед, стараясь животом коснуться коленей, не забываем вытягивать руки. Можно сыграть в игру: за нами следят вредные птицы, а мы — супергерои-Мимимишки. Нужно так прижаться к земле, чтобы никто не заметил.
- «Гибкий кустик» — ребенок стоит прямо, ноги вместе. Поднимаем руки и соединяем ладони над головой. Прогибаемся в грудном отделе и откидываем корпус назад. Необходимо исключить сильный прогиб в пояснице.
- «Березка на ветру» — ребенок стоит прямо, руки подняты вверх над головой, пальцы сцеплены в замок. Тянемся вверх и наклоняемся сначала в одну, а потом в другую сторону.
Исследуем свойства предметов. Пособие для детей 5-7 лет. Учебное пособие
В пособии представлены задания, направленные на развитие у ребёнка 5-7 лет умений познавать мир, изучать свойства и отношения предметов и явлений, находить, запоминать, сравнивать, сопоставлять объекты, проводить несложный анализ. Постепенное усложнение заданий способствует развитию памяти, воображения, мышления.
Ежедневная зарядка для вашего ребенка станет отличным помощником в самоорганизации и самодисциплине, поможет увеличить сопротивляемость организма к атакам вирусов, а повысить настроение и увеличить заряд энергии.
Желаем вам хорошего настроения и здоровья!
Утренняя зарядка для дошкольников
Утренняя зарядка в детском саду — неотъемлемая часть воспитательного процесса. О важности гимнастики после ночного отдыха известно многим. Однако сегодня не всегда получается размяться после пробуждения. Выручает утренняя гимнастика для детей по ФГОС, проводимая в детском садике.
Воспитанники детсада должны расти здоровыми, чтобы у них сформировывались требуемые умения и навыки, а также способности. Здоровый малыш хорошо обучаем, понимает, что от него хочет воспитатель, ему интересно познавать новое. Помогает в этом зарядка, которая является систематическим занятием в детсаду.
Ее цель — сохранить и укрепить психику и организм в целом. Основная задача — создать позитивный эмоциональный настрой. Утренняя гимнастика (УГ) — составная часть режима физической подготовки дошкольников. Это комплекс специальных упражнений для мышечной ткани и суставов.
Зарядка для дошколят может проводиться в рамках занятий, положительно влияющих на систему дыхания, и игр для мелкой моторики. УГ может проходить вместе с методикой закаливания. Помимо сберегающих здоровье функций, зарядка в ДОУ имеет значение для формирования процессов психики, расширения кругозора, коммуникабельности.
Цели и задачи УГ
Гимнастика в ДОУ разделяется по возрастным группам: 2-3 года, 3-4 года, 4-5 лет, 5-6 лет, 6-7 лет. Физическая составляющая важна для всего периода воспитания. Цель зарядки в садике — привить желание следить за своим здоровьем в течение всей жизни.
Каждое утро в большинстве детсадов России начинается с УГ. Цель зарядки — развить мышцы тела и улучшить состояния здоровья. Организму малыша нужна физкультура, ему необходимо высвобождать энергию. Её можно направить в наиболее полезное русло, привлекая дошкольников к активным и интересным упражнениям, увлекательным играм.
Зарядка важна в организации дня и для состояния воспитанников. Те, кто уже проснулся и начинает баловаться, с помощью упражнений станет спокойнее. Сонные и неактивные ребята, наоборот, взбодрятся. Задача зарядки — нормализовать дисциплину. Заниматься следует ежедневно, чтобы малыш привык к организованному спорту. Тогда это не будет вызывать отрицательные эмоции и усталость, а напротив, превратится в удовольствие.
Утренняя гимнастика в детских садах для детей дошкольников составлена специалистами. Комплексы в детских образовательных учреждениях выполняются по принципам:
- Доступность: задания и игры соответствуют физподготовке воспитанников, объяснения и демонстрация упражнений понятны.
- Результативность и польза: гимнастика развивает дошкольников, улучшает их здоровье.
- Позитив: дошкольники делают УГ для отличного настроения, если малыш не расположен к занятиям (заболел, расстроен), выполнять упражнения его не стоит заставлять.
Проведение УГ — процесс ответственный, так как работа идет с малышами. Зарядку для детей в ДОУ должен выполнять или физинструктор в спортзале, или непосредственно педагог прямо в группе. По правилам УГ проводится за полчаса до первого приема пищи.
Рекомендации по длительности
УГ в каждой группе детсада различается не только продолжительностью, но и характером определенных упражнений. Рекомендации:
- Продолжительность УГ в младшей группе детсада не должна быть больше 5 мин. Чтобы воспитанникам было интересно, зарядка должна проходить в форме игры с шутками и прибаутками. К примеру, малышам можно предложить походить как мишка, лисица или лошадь. Для выполнения упражнений подойдет хулахуп, кубики и маракасы.
- В средней группе детсада УГ длится 6 мин. Структура зарядки чуть сложнее предыдущей, в качестве предметов для занятий можно добавить ленточки и мячики.
- У воспитанников в старшей группе детсада превосходная память, поэтому УГ может проводиться без участия педагога. Воспитатель только раз должен показать им, как нужно заниматься. Из инвентаря рекомендуются шнуры-косички, мячики, обручи и палки. В комплекс можно включить танцы и ритмику. Продолжительность занятий примерно 10 мин.
- УГ в подготовительной группе детсада имеет длительность 12 минут и по большому счету повторяет комплекс старшей группы. В роли инвентаря выступают прыгалки и гантели. Помимо этого, в комплекс могут быть добавлены некоторые спортивные элементы с применением шведской стенки.
Как организовать детей для утренней гимнастики
Кроме игровой тематики педагогу можно использовать и другие приемы для завлечения детей на УГ. Выразительная речь, увлекательное содержание и позитив помогут мотивировать воспитанников. Можно обыграть так, чтобы они самостоятельно пожелали заниматься, стать здоровее и сильнее.
Мотивировать заниматься утренней зарядкой в ДОУ поможет оригинальность подхода. К примеру, педагог может позвать всех детей в гости к Винни-Пуху, а чтобы туда попасть, нужно прыгнуть трижды и улыбнуться. Этот элемент игры завлечет ребят, и они обязательно выполнят все условия.
В дошкольном возрасте все дети очень любознательны. Им интересно, как двигаются животные, растут цветы и что происходит на планете. Опытные педагоги пользуются этим, чтобы организовать эффективную зарядку. Они придумывают много игровых упражнений для зарядки по утрам для детей с подключением персонажей и вымышленных героев.
Комплекс упражнений для УГ
Обычно гимнастические упражнения в ДОУ осуществляются по подготовленному плану. Как выглядит стандартный комплекс:
- Занятие начинается с ходьбы на месте или бега по кругу. Дети могут ходить и бегать в колонне в обход помещения или веранды, потом парами или по одному. Окончить этот блок нужно бегом врассыпную.
- Затем дети выполняют махи руками вверх-вниз, вбок и по кругу. Это способствует укреплению мышц плеч.
- Далее выполняется гимнастика для мышц нижних конечностей. Ребята делают махи ногами, отставляют их по очереди вбок, приподнимают, сгибают и ставят прямо. Обязательно выполняются приседания.
- Зачем подключаются наклоны тела и повороты. Эти упражнения идут для укрепления спины и торса.
Заканчивается зарядка легкой ходьбой на месте, дыхательной гимнастикой или пальчиковыми играми.
Цель УГ состоит в объединении воспитанников, установлении хороших отношений между ними. Дети вместе занимаются, и это их сближает. Поэтому очень важно каждый день делать групповую зарядку, благодаря которой малыш станет крепче и общительнее.
Я был когда-то твердым человеком вечерней тренировки. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренней тренировке в любое время до 7 утра не оставляли мне выбора. Работа, еда, физические упражнения, сон были моей повседневной рутиной.
Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Самое главное, я полюбил тренироваться по утрам, и теперь я обнаружил, что моя энергия и мотивация к занятиям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних тренировках заставляет меня чувствовать себя уставшим и даже немного беспокойным (я предпочитаю закончить тренировку рано утром, чтобы это не приходило мне в голову).
Это не просто личные предпочтения. Есть много причин, по которым утром нужно вставать и двигать своим телом первым делом.
Если вы не утренний человек, тогда я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Может быть, для вас это звучит невозможным, чтобы на самом деле начать тренировку по пробуждению, но я когда-то тоже так думал, и теперь я не могу представить жизнь иначе.
Ранняя утренняя тренировка предлагает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которые просто не могут обеспечить тренировки в другое время дня. Да, вам придется дисциплинировать рано вставать. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективной тренировки, а не просто проходить темпы в подобном зомби состоянии. Это займет немного времени и тренировки, прежде чем утренняя зарядка станет вашей привычкой.
Нужно убедить? Давайте поближе рассмотрим некоторые преимущества упражнений рано утром.
1. Утренние тренировки улучшают обмен веществ
Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — модное слово в фитнес-индустрии. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли лишние 190 калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!
Фиолетовый участок графика показывает, как потребление кислорода (и сжигание калорий) требует времени, чтобы прийти в норму после тренировки.
Это прекрасно работает с утренней зарядкой. Вставай, двигайся, накачивай свой метаболизм и затем начинай есть. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с калориями, которые вы принимаете.
- Он может использовать его как источник энергии
- Он может использовать его для пополнения вашего тела
- Он может хранить его на потом (т.е. жир!)
Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Да, вы пополняете свое тело.Что происходит, когда вы едите позже в тот же день, когда ваш метаболизм покачивается после утренней тренировки? Вы догадались — вы пополняете свое тело и поставляете калории, чтобы удовлетворить свои более высокие метаболические потребности. Вы не получите эту выгоду, когда будете тренироваться позже в тот же день.
2. Хорошая утренняя тренировка поможет выработать последовательность
Тренировка по утрам гарантирует, что вы не прервете свой график тренировок другими ежедневными предметами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы тренируетесь вечером, вы рискуете опоздать с работы, чувствуя себя перегруженным поручениями, которые необходимо выполнить, или обремененными другими неожиданными делами. Там идет ваша тренировка.
Первое, на что вы идете утром, это время дня, когда у вас меньше всего шансов что-то «просто всплыть». Это время, чтобы установить последовательные упражнения.
В других случаях вы можете просто чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться к концу долгого дня. Но утром ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим первым приоритетом, и они будут выполнены.
3. Утренняя зарядка улучшает вашу физическую и умственную энергию
Утренняя тренировка — это ваша естественная чашка кофе. Разбуди свое тело и подготовь свой разум.
Движение может быть огромным источником энергии, что очень нужно, когда мы начинаем наш день. Но помимо этого, было показано, что утренняя зарядка улучшает фокус и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя на ногах и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов выполнить любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.
В некоторых исследованиях измеряется эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что он лучше справляется с работой, чем кофе!
Было продемонстрировано, что быстрое выполнение упражнений более эффективно, чем чашка кофе, в развитии когнитивных способностей.
4. Ранние утренние тренировки помогают вам развить сильную самодисциплину
Я не думаю, что кто-нибудь поспорит со мной, когда я скажу, что раннее пробуждение для упражнений повышает вашу личную дисциплину.Как и любая привычка, развивать дисциплину, чтобы вставать и тренироваться по утрам, становится легче со временем.
Возможно, что еще более важно, эта дисциплина , вероятно, распространится на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься физическими упражнениями каждое утро, объединение этой работы с более здоровым питанием, например, имеет смысл.
5. Утренняя зарядка поможет вам лучше выспаться
Пробуждение рано утром для физических упражнений, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с подбрасыванием, которое происходит, когда ваше тело беспокойно!
Я тоже не придумываю это. В недавнем исследовании участники делали физические упражнения в 7:00, 13:00 или 19:00 по 3 дня в неделю. Угадай, у кого самые глубокие, самые длинные сны? Да — это были те, кто делал тренировки в 7 утра!
Утренняя зарядка не только увеличивает продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшает качество сна за счет более глубокого сна.
Вечерняя тренировка может иметь противоположный эффект. Упражнения — это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выпуская гормоны, в том числе адреналин. Сделаете ли вы укол адреналина, а потом рассчитываете вскоре заснуть? (Я так не думал)
6. Утренняя зарядка позволяет вам быстрее достичь своих целей в области фитнеса
Как уже упоминалось ранее, когда вы просыпаетесь рано утром, чтобы уделять первостепенное внимание физической культуре. Независимо от того, знаете ли вы об этом или нет, совершение чего-либо (в данном случае утреннего упражнения), которое требует жертв (в этом случае, когда вы спите), создает в вашем уме убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того стоит!»
Никто не хочет вставать рано утром, чтобы тренироваться, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побуждает вас работать усерднее, искать другие способы поддержать результаты ваших упражнений и помочь вам принять участие в процессе в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленное мышление стимулируется жертвенной привычкой утренней зарядки.
7. Тренируйтесь по утрам и любите свою жизнь!
Нужно ли спорить об этом? Вы создали сильную привычку к утренней зарядке, ваш метаболизм течет, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острый, как всегда.Тебе нравится твоя новая жизнь?
Упражнения рекламировались как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.
Упражнения — это спусковой механизм, который выпускает эндорфины, наш встроенный препарат счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о нескольких способах сделать вашу повседневную тренировку более приятной.
Итак, хотя вставать с кровати и заниматься физическими упражнениями может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, которые дает здоровье, ваш мозг буквально уходит в «счастливое место», когда вы занимаетесь спортом. Почему бы не начать свой выходной таким образом?
Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчает становление утренней зарядкой, если вы не любите просыпаться по утрам. Если вам невероятно трудно вытащить себя из постели, чтобы выполнить утреннюю тренировку, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить вероятность корректировки:
Правило № 1: отложите тревогу на расстоянии
Если вы можете достать будильник, лежа в постели, значит, он слишком близко!
Если вам трудно просыпаться утром, установите громкий будильник и разместите его полностью с другой стороны комнаты.Нежный гул мобильного телефона рядом с твоей кроватью не сломает его. Заставь себя встать.
Правило № 2: продолжайте движение
Не ходите в душ и не садитесь на завтрак (или для проверки вашей электронной почты). Получите небольшой перекус, наденьте тренировочную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и начинайте двигаться!
Правило № 3: Дайте себе что-то, чтобы смотреть вперед на
Если вы собираетесь встать и заняться спортом, который вам не по душе, вы можете ожидать, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что ваша утренняя тренировка — это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите воспроизведение любимой телепередачи, нажимая на велотренажер, включите любимый список воспроизведения или включите аудиокнигу, через которую вы пытаетесь пройти.
Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…
Правило № 4: не пропускайте разминку
Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разогнуть те мышцы, которые являются жесткими от ночи сна.Обязательно потратьте как минимум 5 или 10 минут на разогрев легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.
Правило № 5. Говори коротко
У кого есть 2 часа на утреннюю зарядку?
Не слишком много людей, но почти каждый может найти 30-40 минут, если упражнение является приоритетным. Что бы вы ни делали, сделайте это коротким, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и вовремя приступить к работе.
Одной из распространенных жалоб на утреннюю зарядку является отсутствие ясности в отношении питания.Кушать перед тренировкой? Есть после? Что есть? Вот несколько напоминаний о утренней физической нагрузке, которые помогут разобраться во всем:
Ешьте маленькими перед тренировкой
Ешьте небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренных белков и жиров перед тренировкой. Маленького яблока, половины банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно быть достаточно, чтобы питать вас, не мешая.
Пейте, Пейте, Пейте
Пейте 1 стакан воды, как только вы просыпаетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.
Ваше тело обезвожено после сна всю ночь. Пейте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан каждые 20 минут, которые вы тратите на тренировку. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (т.е. 2 часа и более), что, как мы уже установили, не является целью большинства утренних тренировок.
Эксперимент
Эксперимент, чтобы увидеть, что вы можете перенести для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что вообще не можете принимать пищу из желудка, просто обязательно съешьте немного вечером (не пир, просто перекус перед сном).Посмотрите, какие виды пищи, количества и времени дает вам лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройство желудка.
Теперь вы можете пировать
Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к своему дню.
Многие утренние зарядные тренажеры жалуются на аппетит к середине утра. Если ваш завтрак после тренировки никогда не удовлетворяет вас, вы не едите правильную пищу. Правильная утренняя трапеза после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.
Вот мой зеленый коктейль, в который входят все необходимые питательные вещества после тренировки. Опять же, некоторые эксперименты могут потребоваться, чтобы найти сбалансированное питание, которое подходит для вас.
Если вы не утренняя гимнастка и думаете, что, возможно, пропускаете занятия, у меня есть проблема для вас …
Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какое упражнение вы собираетесь делать в утра на следующей неделе. Если вы можете сделать это через одну неделю утренних упражнений, то вы можете сделать это снова (и сделайте это — поместите это в календарь!).Затем сделайте это снова на следующую неделю … и снова …
.Техника зарядки
Комплекс упражнений для утренней гимнастики для детей зависит от возраста. Уже с первого года жизни ребенок может начать привыкать к зарядке. Когда ребенок просыпается, нужно улыбнуться ему и подождать несколько минут, не поднимая его из кроватки. Далее нужно взять его за ручки и заставить лежать на обороте движения в форме приветствия, открывая и закрывая объятия.При этом нужно разговаривать с ребенком и улыбаться ему, чтобы он получал удовольствие и нравился. Далее вам нужно подойти к ногам, и согнув их под углом в девяносто градусов, нужно отвести и отвести их к животу и обратно. После такой разминки вы можете поднять ребенка с кровати и поставить его на пол. Нужно попросить малыша сходить к маме или просто погулять с ним за ручку. Таких трех упражнений на начальном этапе достаточно, чтобы сформировать привычки ребенка. В будущем он проснется и будет ждать такой гимнастики.Затем вы можете добавить упражнения, которые нравятся вашему малышу.
Начиная с трехлетнего возраста, можно научить ребенка выполнять упражнения самостоятельно, но очень важно делать это каждое утро и вместе с ним или показывать это, чтобы повторить. Первое упражнение не должно быть трудным, но в то же время оно должно пробудить тело ребенка и разжечь его. Поэтому вы можете начать утреннюю зарядку с приседаний. На первый раз хватит пяти приседаний, но нужно следить, чтобы их техника была правильной.Ноги должны располагаться на ширине плеч ребенка (а не матери), а при сгибаниях колена не должны выходить за линию носков. На первый взгляд это кажется трудным, но если вы покажете ребенку, как это сделать на собственном примере, то в три года он сможет это правильно повторить. В дальнейшем, когда ребенок разогрелся, можно перейти к упражнениям на ручках и ногах. Ручки нужно согнуть в локтях на девяносто градусов и поставить перед собой, положив одну поверх другой.Тогда вам нужно вырастить их в плечевом суставе также на девяносто градусов. Вы также можете сделать пять таких повторений. Следующее упражнение следует начинать с размещения ручки на талии. Нужно наклоняться в стороны, но не слишком быстро и не наклоняться вперед.
Для работы ног вы можете предложить ребенку веселое беговое упражнение. Для этого нужно быстро бегать, сгибая ноги в коленях и поднимая их как можно выше к подбородку — как бы бежать вдоль лестницы вперед.
Такие три упражнения не приведут к утомлению ребенка, но облегчат его пробуждение. Если мама или папа видят, что упражнения маленькие, а ребенок хочет чего-то нового, то вы можете поменять некоторые на более сложные. Например, вы можете приседать, а когда ребенок встанет, вы можете предложить поднять ручки вверх.
Для детей дошкольного и младшего школьного возраста рекомендуется комплекс упражнений не менее пяти. Если ребенок с раннего возраста привыкнет заниматься гимнастикой, то пять упражнений утром перед школой для него не покажутся сложными.Вы можете добавить торсы повороты по бокам, а также «мельница». Вообщем, на что только у родителей хватит фантазии, все можно включить в комплекс утренней гимнастики. Затем вам нужно отдохнуть пять-десять минут, обычно это время утреннего туалета или просмотра мультфильма, и тогда вы уже можете позавтракать.
[4], [5]
Homeschool Дошкольные Планы Урока | Time4Learning
Посмотрите наши демонстрации уроков Переключить меню Регистрация Войти Поиск Поиск Time4Learning Поиск Time4Learning Войти / Зарегистрироваться Call Time4Learning Войти Зарегистрироваться Зарегистрироваться сейчас- Учебный план
- Предметы
- Обучение на дому
- Ресурсы
- Как это работает
- Посмотреть демонстрацию
- Учебная программа по классу
- дошкольный
- элементарный
- Средняя школа
- Старшие классы средней школы
- Область применения и последовательность
- Языковые Искусства
- математический
- Наука
- Социальные исследования
- факультативных
- Наука об окружающей среде
- Социология
- Психология
- Личные финансы
- Больше факультативных
12 упражнений для улучшения осанки
Хорошая осанка — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и баланс в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.
Улучшение осанки также помогает вам лучше понять свои мышцы, упрощая коррекцию осанки. Когда вы работаете над своей осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряженности, о которых ранее не знали.
Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнить 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.
Эта поза растягивает и удлиняет позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Для этого:
- Сядьте на колени, сложив колени, пальцы больших пальцев соприкасаются, а пятки расправлены в стороны.
- Согните вперед свои бедра и вытяните руки перед собой.
- Опусти бедра назад к ногам.Если ваши бедра не опустятся полностью, положите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
- Аккуратно положите лоб на пол или поверните голову в сторону.
- Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
- Дышите глубоко в задней части грудной клетки и талии.
- Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.
Это постоянное растяжение снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах.Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.
Для этого:
- Встаньте так, чтобы пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены.
- Поднесите руки к бедрам и сложите их вперед.
- Отпустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто зайдите как можно дальше.
- Слегка согните ноги в коленях, размягчите суставы бедер и дайте позвоночнику удлиниться.
- Засунь свой подбородок в грудь и позволь своей голове тяжело упасть на пол.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Практика кошачьей коровы растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, способствуя циркуляции крови.
Для этого:
- Сядьте на руки и колени с равномерно распределенным весом между всеми четырьмя точками.
- Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опустив живот вниз к земле, когда вы вытягиваете позвоночник.
- Выдохните и изогните позвоночник к потолку и подтяните подбородок к груди.
- Продолжайте движение не менее 1 минуты.
Выполнение растяжки коровы кошки в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.
Для этого:
- Встаньте ногами на ширине бедер, слегка согнув колени.
- Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
- Удлините шею, поднесите подбородок к груди и закройте позвоночник.
- Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
- Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
- Продолжайте движение несколько минут.
Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, что заставляет вашу грудь двигаться внутрь. Укрепление груди также помогает вам выпрямиться.
Для этого:
- Встаньте ногами на ширине бедер.
- Держите руки позади себя и переплетайте пальцы ладонями. Возьмите полотенце, если ваши руки не доходят друг до друга.
- Держите голову, шею и позвоночник в одну линию, глядя прямо перед собой.
- Вдохните, поднимая грудь к потолку и поднимая руки к полу.
- Дышите глубоко, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
- Отпустите и отдохните на несколько вдохов.
- Повторите как минимум 10 раз.
Готовы посмотреть, как все это вписывается в план учений? Проверьте наше руководство для лучшей осанки в течение 30 дней.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Поза с высокой доской помогает снять боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в вашей основной части и спине, которые важны для хорошей осанки.
Для этого:
- Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
- Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
- Удлините заднюю часть шеи, размягчите горло и посмотрите вниз на пол.
- Держите грудь открытой и плечи назад.
- Удерживайте эту позицию не более 1 минуты за раз.
Вы можете использовать боковую доску для поддержания нейтрального положения позвоночника и ног. Эта энергичная поза работает мышцами по бокам и ягодицам. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддержать вашу спину и улучшить осанку.
Для этого:
- Из положения высокой доски слегка подведите левую руку к центру.
- Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
- Положите правую руку на бедро или вытяните к потолку.
- Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
- Занимайтесь брюшным прессом, боковыми мышцами и ягодицами, сохраняя эту позу.
- Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки головы до пят.
- Посмотрите прямо перед собой или вверх, к своей руке.
- Задержитесь в этой позе до 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
Это наклон вперед, который можно использовать как позу для отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Собачья поза, направленная вниз, помогает снять боль в спине, одновременно укрепляя и выравнивая мышцы спины. Практика этого регулярно помогает улучшить осанку.
Для этого:
- Лёжа животом на полу, надавите на руки, согнув пальцы ног под ногами, и поднимите пятки.
- Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидящие кости к потолку.
- Слегка согните ноги в коленях и удлините позвоночник.
- Держите уши на одной линии с плечами или засовывайте подбородок в грудь.
- Сильно надавите на руки и держите пятки слегка приподнятыми.
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Это открывашка для бедер, которая также ослабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Раскрывая и растягивая эти места в вашем теле, легче исправить дисбаланс в вашей позе.
Для этого:
- Сядьте на четвереньки, поставив колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
- Согните свое правое колено и поместите его позади правого запястья так, чтобы правая нога была повернута влево.
- Положите правую голень на пол.
- Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
- Убедитесь, что левая нога выпрямлена назад (а не в сторону).
- Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннее правое бедро, вытянув руки перед собой.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Медленно освободите положение, откинув руки назад к бедрам и подняв туловище.
- Повторите с левой стороны.
Это упражнение снимает стеснение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.
Для этого:
- Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и упирайтесь в голени.
- Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
- Держите правую руку под плечом или подведите ее к центру и положите на предплечье.
- Выдохните, повернув левый локоть к потолку и вытянув переднюю часть туловища.
- Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
- Отпустите обратно в исходное положение.
- Повторите это движение от 5 до 10 раз.
- Повторите на противоположной стороне.
Это упражнение помогает укрепить и активировать ягодичные мышцы, одновременно снимая боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.
Для этого:
- Лягте на спину, согнув колени, а ноги на расстоянии бедра друг от друга.
- Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Выдыхайте, приближая ноги к бедрам.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
- Продолжайте движение в течение 1 минуты.
- Делайте это упражнение несколько раз в день.
Это упражнение помогает снять боль и скованность, если вы слишком долго сидите в одном месте. Изометрические тяги воздействуют на мышцы плеча, рук и спины, давая вам силы для поддержания правильной осанки.
Для этого:
- Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
- Согните руки так, чтобы пальцы были направлены вперед, а ладони были обращены друг к другу.
- Выдохните, вытянув локти назад в кресло позади себя и сожмите лопатки вместе.
- Дышите глубоко, удерживая эту позицию в течение 10 секунд.
- На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
- Повторите это движение в течение 1 минуты.
- Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.