Упражнения для осанки детям: Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки

Комплекс упражнений для исправления осанки у детей — гимнастика для правильной осанки

Неправильная осанка – не просто неэстетичный недостаток. Искривление позвоночника неизбежно приводит к сбоям в работе внутренних органов, головным болям, нарушению координации движений, ухудшению сна и пр. Не все родители связывают плохое настроение ребенка, капризы, частые заболевания и отставание в учебе с этой проблемой. 

Упражнения для правильной осанки у детей – обязательный пункт программы здоровья

Врачи-педиатры и ортопеды предупреждают: детям необходимо обеспечить все условия для правильного формирования позвоночника.

Позаботиться об этом следует с самого раннего возраста малыша. Для профилактики искривления позвоночника и исправления уже имеющейся проблемы существует зарядка для осанки для детей . Наряду с ее выполнением в домашних условиях следует позаботиться о правильном положении ребенка за столом во время еды, игр и т.д.  

Обратите внимание! Существует универсальная детская гимнастика для осанки. Это общая лечебная физкультура, разработанная специалистами по лечебной и оздоровительной физкультуре. Она необходима для предотвращения искривления позвоночника и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей можно успешно делать в домашних условиях. Они полезны всем детям и служат, простым, доступным надежным средством профилактики. В ходе занятий задействуются разные группы мышц – шеи, спины, нижних и верхних конечностей.

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача? 

При серьезных нарушениях осанки показана специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для выпрямления осанки для детей – это особый комплекс, который назначает только врач по медицинским показаниям после внешнего осмотра маленького пациента. При подборе упражнений специалистом учитываются индивидуальные особенности организма ребенка, степень и характер искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Врачи выделяют основные факторы, которые могут привести к искривлению позвоночника.

1. Малоактивный образ жизни и физические нагрузки. Мышцы ослабевают из-за длительного сидения за столом, игрой с гаджетом и пр. Дети любого возраста должны много двигаться, бегать, бывать на свежем воздухе не меньше двух часов в день и в любую погоду, играть в подвижные игры. В идеале ребенок должен посещать спортивную секцию и регулярно заниматься под руководством тренера.
2. Перегрузки. Дозирование физических нагрузок и профилактика травм – обязательное условие здоровья детей. Чрезмерные нагрузки не менее опасны для детей, чем малоподвижный образ жизни. При несоблюдении возрастных норм, касающихся продолжительности занятий и их высокой интенсивности (например, при подготовке к спортивным соревнованиям) значительно возрастают риски травм позвоночника и мышц спины, шеи и плечевого пояса. Ношение тяжелого и не эргономичного заплечного рюкзака тоже приводит к нарушению осанки.
3. Вредные привычки. При чтении или игре на смартфоне лежа, рисовании в неподходящем положении и пр. занятиях позвоночник постепенно деформируется. Необходимо приучать ребенка сидеть за столом правильно.
4. Врожденные патологии костной ткани. Врачи выделяют особую группу деток с ослабленными мышцами спины и наследственными заболеваниями костной ткани. У таких детей существует высокая вероятность развития ортопедических болезней. Для них наблюдение у врача-ортопеда обязательно. Специалист рекомендует профилактический или лечебный комплекс упражнений для укрепления осанки для детей , входящих в группу риска.
5. Неправильное питание. Несбалансированное ежедневное меню становится еще одним фактором, провоцирующим искривление спины. Питание должно включать минералы, витамины, белки, жиры и углеводы в точно обозначенных медиками суточных нормах. В случае дефицита полезных элементов, необходимых для роста и развития костной и мышечной ткани, увеличиваются риски формирования сколиоза. Особенно это касается детей дошкольного возраста.
6. Плохая организация рабочего места. Эргономика – один из самых важных пунктов программы для здоровой осанки. При плохой организации рабочего места для игр, приема пищи и домашних заданий искривление позвоночника неизбежно даже в случае выполнения всех других предписаний врачей. Если ребенок много гуляет, правильно питается и даже выполняет упражнения для детей для осанки, но сидит за «неправильным» стулом, все усилия родителей сводятся на нет.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С того момента, как малыш начинает сам садиться, он должен иметь «правильный» стул. Для такого изделия предусматриваются возможности регулировки по высоте спинки стула, его сидению и подножки. 

Все параметры адаптированного для детей изделия соответствуют:

• росту;
• возрасту;
• анатомическим особенностям ребенка;
• требованиям безопасности, предъявляемым к детской мебели.  

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов. 

Поэтому оптимальным решением для родителей станет покупка сертифицированного «растущего» стула от солидного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на различные типы деформации позвоночника у детей от 6 до 16 лет. Все они имеют свои характерные признаки и степень тяжести. 

1. Лордоз. 
2. Кифоз.
3. Сколиоз. 
4. Кривошея.

При наличии любого из перечисленных состояний требуется помощь специалиста и обязательное применение лечебно-профилактического комплекса.

Комплекс упражнений для осанки для детей.  Показания к общей и специальной лечебной физкультуре

Общая лечебная физкультура проводится в следующих случаях:

• боли в ногах и слабости в мышцах; 
• дискомфорте и боли в спине, шее, крестце, копчике; 
• быстрой утомляемости от физических нагрузок.

Видео и рисунки

Профилактические универсальные упражнения для дошкольников и младших школьников, примерный вариант (см. рисунок).

Простые упражнения для младших детей. Как правильно делать?

Перед занятием проводится легкая разминка. Пусть ребенок побегает и попрыгает. Примеры упражнений для разминки – на рисунке.

Дальше приступаем к комплексу для маленьких.

Волна. Лежа на полу на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать руки, голову, руки, ноги и качаться.  

Велосипед. Лежа на спине согнуть ноги и крутить воображаемые педали. 

Ножницы . Делать взмахи прямыми ногами лежа на спине. 

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Перерыв между подходами – несколько секунд.

Специальная ЛФК 

Решает конкретные задачи и предназначена для тренировки определенных групп мышц. Ее цель – нивелировать проблему с помощью увеличения нагрузки на обозначенные мышечные группы.   

Упражнения назначаются при ряде патологий:

• состоянии после механических травм;
• заболеваниях опорно-двигательной системы;
• диагностировании таких ортопедических болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.

Упражнения для исправления осанки у детей. Видео 

На ролике представлен лечебный комплекс, рассчитанный на исправление уже имеющихся проблем.  

Описание простого комплекса (вариант лечебной физкультуры при сколиозе)

1. Поза стоя. Поднять руки, сделать глубокий вдох, опустить руки. Выдохнуть. 
2. Лечь на пол и согнуть ноги. По очереди прижимать ноги к животу. 
3. Встать прямо. Положить на спину гимнастическую палку. Прогнуться вперед. 
4. Выполнить упражнение «велосипед».
5. Подниматься на носочках, стоя на полу. 

Те упражнения, которые выполняются лежа, делаются только на жесткой поверхности!

Упражнения для осанки спины для детей. Противопоказания

Занятия не проводят при общим недомогании, любом остром состоянии и повышенной температуре тела, мышечных зажимах, онкологических заболеваниях, компрессионном синдроме. 

В случае диагностированного порока сердца требуется консультация лечащего врача. 
Упражнения для коррекции позвоночника

При уже сформированном нарушении осанки и искривлении позвоночника показано проведение лечебной физкультуры (ЛФК). Комплекс представляет собой специально разработанные для этой цели физические упражнения. Подобные занятия необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Младшие дети занимаются специальной гимнастикой под наблюдением родителей и воспитателей.  

На видео – самые простые упражнения. Они помогают исправить осанку. Примерно через месяц занятий можно усложнить комплекс.

Внимание! Хороший эффект дают групповые занятия. Они стимулируют к упражнениям детей любого возраста. 

Упражнения для осанки для детей 10 лет

Результат занятий:

1. Коррекция осанки.   
2. Укрепление мышц спины. 
3. Выработка привычки держать спину в правильном положении во время ходьбы и сидения на стуле. 
4. Достижение функциональной симметрии.
5. Избавление от болей в спине, шее и головных болей. 
6. Стабилизация работы внутренних органов и систем, а также психоэмоционального фона ребенка.

Чтобы закрепить эффект следует выполнять упражнения не время от времени, а регулярно, постепенно усложняя комплекс. Через определенное время мышцы привыкают к нагрузке. При этом следует обеспечить ребенка специальной детской мебелью – «растущим» стулом, в котором предусмотрены регулировки.

Выводы. Для формирования правильной осанки в первую очередь следует обеспечить ребенку правильное место для посадки. Покупка «растущего» стула и правильно подобранная гимнастика для осанки для детей позволит избежать проблем в будущем и гарантировать ребенку красивую и здоровую осанку.

Вернуться к списку публикаций

Формируем правильную осанку нашим детям

Каждый родитель желает, чтобы их ребенок был здоровым, умным, красивым, успешным. Поэтому многие прилагают немалые усилия по воспитанию и обучению. Не стоит забывать и о физическом воспитании, особенно уделить много внимания необходимо позвоночнику ребенка. Осанка малыша достаточно неустойчива, легко изменяется под действием различных негативных факторов. Критический и важный момент наступает в дошкольном и школьном возрасте, когда ребенок начинает больше времени проводить за занятиями на стуле. Однако и другие положения – стоя, лежа, ходьба и игра могут проявить слабость мышечного корсета. Родителям нужно больше внимания обращать на позы ребенка, убрав отрицательное воздействие на позвоночник.

Что нарушает осанку ребенка?

1. Не подходящая по росту и потребностям мебель – стол, стул, кровать.
2. Высокая подушка.
3. Мягкий и неудобный матрас.
4. Несбалансированное питание.
5. Стрессы, плохое самочувствие.

Еще один фактор нарушения осанки – это врожденная деформация позвоночника. У детей до 7 лет она очень сложно диагностируется. Поэтому если вы переживаете за нормальное развитие ребенка и замечаете малейшие отклонения в осанке – обращайтесь к специалистам, проводите обаятельный ежегодный медосмотр, а по надобности – еще чаще.  

Рекомендации по формированию осанки у ребенка

1. Сидячее положение. При выборе парты для дома и кресла для школьника, учитывайте их функциональные качества. Отличным вариантом будет стол с регулировками по высоте, чтобы по мере роста фиксировать нужные настройки. Кресло или стул должны быть такими, чтобы в сидячем положении ребенок ступнями мог полностью касаться пола, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом. При этом нужно следить,  чтобы ребенок сидел прямо, опирался на обе руки, плечи были расправлены, локти не свисали со стола. Каждые полчаса необходимо менять положение тела, по возможности – немного пройтись.
2. Лежачее положение. Неправильное положение во время сна плохо для осанки. Если ваш ребенок часто спит калачиком на боку, возможно, ему надо сменить подушку или матрас. Ведь в такой позе позвоночник прогибается, вызывая сколиоз. Детский матрас должен быть жестким или средней жесткости, с плотным материалом, имеющим ортопедические свойства. Подушку берите невысокую, с качественным наполнителем.
3. Ходьба. Походка ребенка играет немаловажную роль в формировании осанки. Следите за тем, чтобы ребенок не размахивал руками, не шаркал, не разводил носки в стороны, не горбился, не раскачивался при ходьбе.  Ведь при  этом будет увеличиваться напряжение на мышцы, вызывая быстрое утомление.  Ведя малыша в садик или школу, родители часто опаздывают и тянут детей за руку. Данный факт может привести к дисбалансу мышечного корсета и нарушить осанку. Поэтому старайтесь выходить раньше и идти неспешным шагом.
4. Физические упражнения. Гимнастика и зарядка каждое утро являются обязательными  в дошкольных учреждениях.  Не забывайте о них и в школьном возрасте. Регулярные умеренные нагрузки положительным образом развивают мышцы спины, влияют на подвижность суставов.

 

Отзывы покупателей

Игры и упражнения для формирования правильной осанки

 

Игры и упражнения для формирования правильной осанки

 

Начнем с того, что осанка — это привычное бессознательное положение тела человека, обусловленное скелетным равновесием и мышечным балансом.  Нарушение осанки может привести к искривлению позвоночника и сутулости. Кроме того, что это не красиво, это еще и опасно – при сутулости возрастает нагрузка на сердце и легкие ребенка.

Как же предотвратить развитие искривления позвоночника, появление сутулости у детей − заботимся об осанке. 

Вот несколько интересных упражнений и игр для детей:

 Зарядка для малышей 

Играем в котенка

• Исходное положение: Ребенок стоит на четвереньках.
• Котенок потягивается: сесть на пятки, руки прямые, прогнуть спину и запрокинуть голову.
• Котенок шипит: выгнуть, округлить спину, пытаясь коснуться подбородком груди − показывает хохолок на спине и шипит на собаку.
• Котенок мурлыкает: прогнуть спину и поднять высоко подбородок − мурлыкает и хочет, чтоб ее погладили, можно пошевелить хвостиком.
• Котенок достает фрукты с дерева: Поднять правую руку вверх, высоко-высоко − стараясь дотянуться до яблока, поднять левую руку − дотягивается до груши. Можно поэкспериментировать таким же образом с ногами.
• Котенок учится плавать: лечь на живот. Приподнять голову и делать круговые движения руками, имитируя плавание брассом.
• Котенок едет на велосипеде: лечь на спину, согнуть колени и имитировать кручение педалей.

Если принцип упражнений понятен, мы уверены вы найдете еще массу интересных поз и игровых сценок для укрепления мышц спины. 

 

 Чтобы воспитать привычку держаться прямо – напоминайте ребенку в течение дня про ровную спинку. Ребенок может сам проверить свою осанку, прислонившись спиной к стене и прижавшись к ней затылком, плечами, пятками и попой. Выполняйте эти или другие упражнения на укрепление мышц спины  и ваш ребенок не будет сутулиться.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Формируем осанку у детей

 

Игры и упражнения
Несколько интересных игр и упражнений для детей, которые помогут сформировать красивую и правильную осанку и укрепят мышцы спины.
Начнем с того, что осанка — это привычное бессознательное положение тела человека, обусловленное скелетным равновесием и мышечным балансом.  Нарушение осанки может привести к искривлению позвоночника и сутулости. Кроме того, что это не красиво, это еще и опасно – при сутулости возрастает нагрузка на сердце и легкие ребенка.

Как же предотвратить развитие искривления позвоночника, появление сутулости у детей -заботимся об осанке.

 

Вот несколько интересных упражнений и игр для детей:

 

Занимательные веселые игры для укрепления осанки.

Самая простая игра, и в то же время самая интересная, это носить предметы на голове. Можно постараться выполнять обычные поручения: принеси куклу, садись на диван, посмотри в окно, но делать все это с книгой на голове. Посоревнуйтесь с ребенком, положите книгу и себе на голову, или папе, когда он смотрит футбол. Посмотрите, у кого книга с головы упадет быстрее. 

Зарядка для малышей.

В ежедневную зарядку для детей включите пару упражнений по укреплению мышц спины. Ниже приведены несколько простых упражнений под общин названием “Играем в котенка”, но котенка вполне можно заменить на тигренка или щенка, в зависимости от интересов малыша.

 

Играем в котенка.

• Исходное положение: Ребенок стоит на четвереньках.
• Котенок потягивается: сесть на пятки, руки прямые, прогнуть спину и запрокинуть голову.
• Котенок шипит: выгнуть, округлить спину, пытаясь коснуться подбородком груди – показывает хохолок на спине и шипит на собаку.
• Котенок мурлыкает: прогнуть спину и поднять высоко подбородок – мурлыкает и хочет чтоб ее погладили, можно пошевелить хвостиком.
• Котенок достает фрукты с дерева: Поднять правую руку вверх, высоко-высоко – стараясь дотянуться до яблока, поднять левую руку – дотягивается до груши. можно поэкспериментировать таким же образом с ногами.
• Котенок учится плавать: лечь на живот. Приподнять голову и делать круговые движения руками, имитируя плавание брассом.
• Котенок едет на велосипеде: лечь на спину , согнуть колени и имитировать кручение педалей.

Если принцип упражнений понятен, мы уверены вы найдете еще массу интересных поз и игровых сценок для укрепления мышц спины.

 

 

Игры на мяче.

Если у вас есть большой мяч, то можно катать ребенка, укладывая его спиной на мяч. Если ребенок постарше, можно разложить около мяча игрушки (грибы) и придерживая его за ноги направлять в сторону грибов. Каждый собранный гриб укладываем в лукошко, или приподнимаясь на мяче – отдаем маме.  

Чтобы воспитать привычку держаться прямо – напоминайте ребенку в течение дня про ровную спинку. Ребенок может сам проверить свою осанку, прислонившись спиной к стене и прижавшись к ней затылком, плечами, пятками и попой. Выполняйте эти или другие упражнения на укрепление мышц спины  и ваш ребенок не будет сутулиться.

 

 

В дошкольный период формируются основы психического и физического здоровья ребенка, приобретаются жизненно важные черты характера, приобретаются жизненно важные умения и навыки. В связи с этим особая роль отводится правильно организованному физическому воспитанию в условиях детского сада и семьи. Умение держать свое тело не только придает ребенку приятный вешний вид, но и оказывает большое влияние на состояние его здоровья, на жизнедеятельность всего организма.

Для правильной работы органов дыхания, кровообращения, пищеварения, для нормальной деятельности нервной системы большое значение имеет правильно сформированная в дошкольном детстве осанка.

Болезни позвоночника – одна из основных причин потери трудоспособности, ухудшения качества жизни и инвалидизации. Очень часто предрасполагающими факторами этой патологии являются различные нарушения осанки, проявляющиеся ещё в детском возрасте. Совершенно очевидна актуальность воспитания правильной осанки у детей, своевременное выявление нарушений и их активное устранение.

Осанка считается нормальной, если голова держится прямо, грудная клетка развёрнута, плечи находятся на одном уровне, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах.

Осанка человека не только сказывается на красоте его фигуры, всём внешнем облике, но и оказывает прямое влияние на его здоровье.

При её ухудшении нарушается функция дыхания и кровообращения, затрудняется деятельность печени и кишечника, снижаются окислительные процессы, что ведёт к понижению физической и умственной работоспособности. Дефекты осанки часто вызывают нарушения зрения (астигматизм, близорукость) и морфо-функциональные изменения в позвоночнике, ведущие к сколиозам, кифозам и остеохондрозу.

Формирование осанки у человека продолжается в течение всего периода роста. Уже к концу первого года жизни у ребёнка образуются четыре естественных (физиологических) изгиба позвоночника: шейный и поясничный – выпуклостью вперёд, грудной и крестцово-копчиковый – выпуклостью назад. Крестцово-копчиковый кифоз формируется первым, ещё на этапе внутриутробного развития. Когда ребёнок научится понимать и удерживать головку, появится шейный изгиб (лордоз) позвоночника. Грудной кифоз формируется во время сидений малыша, а поясничный лордоз, когда он начинает ползать, становиться на ноги и ходить.

Чёткие, естественные изгибы позвоночника образуются к 6-7 годам жизни ребёнка. Они играют очень важную роль в предохранении внутренних органов и головного мозга от толчков и сотрясений, так как позвоночник приобретает способность пружинить при движениях стоп.

У детей дошкольного возраста дефекты осанки выражены обычно не резко и не являются постоянными. Наиболее частый дефект – вялая осанка, для которой характерны чрезмерное увеличение шейного и грудного изгибов позвоночника, слегка опущенная голова, опущенные и сдвинутые вперёд плечи, запавшая грудная клетка, отстающие от спины (крыловидные) лопатки свисающий живот; нередко ноги слегка согнуты в коленных суставах. На основе вялой осанки позднее могут сформироваться плоская, круглая и кругло-вогнутая спина, а также боковые искажения (сколиотичная осанка) или комбинированное искажение.

Дефекты осанки могут отрицательно влиять на состояние нервной системы. При этом маленькие дети становятся замкнутыми, раздражительными, капризными, беспокойными, чувствуют себя неловкими, стесняются принимать участие в играх сверстников. Дети постарше жалуются на боли в позвоночнике, которые возникают обычно после физических или статических нагрузок, на чувство онемения в межлопаточной области.

Поскольку на рост и формирование осанки оказывают влияние условия окружающей среды, родители и сотрудники дошкольных учреждений, должны контролировать позы детей при сидении, стоянии, ходьбе.

В дошкольный период формируются основы психического и физического здоровья ребенка, вырабатываются определенные черты характера, приобретаются жизненно важные умения и навыки. В связи с этим особая роль отводится правильно организованному физическому воспитанию в условиях детского сада и семьи. Умение держать свое тело не только придает ребенку приятный внешний вид, но и оказывает большое влияние на состояние его здоровья, на жизнедеятельность всего организма. Осанка – привычное положение тела ребенка, развивается в процессе индивидуального становления на основе наследственных факторов под воздействием воспитания. Наследственные факторы могут обусловливать похожие варианты осанки у родителей и детей, предрасположенность к определенному виду нарушений осанки. В то же время условия физического воспитания дают возможность не только сформировать соответствующую эстетическим и физиологическим требованиям осанку ребенка, но и исправить, создать новый вариант осанки.

Как свойство развивающегося организма, осанка не является статическим понятием и может нарушаться при резком изменении условий внешней среды. Особенно легко это может произойти в дошкольном возрасте, когда осанка еще только формируется. Поэтому любое нарушение условий ее формирования приводит к патологическим изменениям. Не приходится убеждать кого-либо в большой роли физического воспитания как фактора, формирующего осанку ребенка. Естественно, что задача формирования осанки относится к важнейшим задачам физического воспитания ребенка дошкольного возраста. Однако физическое воспитание не единственный фактор, влияющий на осанку. Последняя зависит и от состояния костного скелета, суставно-связочного аппарата, степени развития и симметричности мышечной системы.

Предупредить возникновение неправильной осанки легче, чем проводить работу по ее исправлению. Поэтому важно строгое соблюдение гигиенического режима (свежий воздух в помещении, нормальная освещенность, подбор стола и стула по росту каждого ребенка, чередование движений и покоя, полноценное питание, закаливание) .

Важно постоянное наблюдение в процессе всей жизни за положением тела каждого ребенка. Только общими усилиями воспитательного учреждения, семьи, при активном участии и контроле медицинского персонала можно добиться формирования правильной осанки у детей.

Главные причины нарушения осанки недостаточная двигательная активность; переуплотненность групп; несвоевременный медицинский осмотр и нерегулярная лечебно-профилактическая работа; нарушение режима питания и отдыха в детском саду; слабая организация закаливающих мероприятий и физкультурно-оздоровительной работы. Многие дошкольные учреждения не имеют спортивных залов, оборудованных спортивных площадок для проведения физкультурных занятий, подвижных и спортивных игр.

Главным действенным средством профилактики дефектов осанки является правильное и своевременно начатое физическое воспитание.

 

Основным средством формирования правильной осанки и коррекции ее нарушений являются занятия физическими упражнениями.

В детском саду необходимо использовать упражнения для развития больших мышечных групп, особенно спины, живота и ног, чтобы создать естественный мышечный корсет. Хорошим средством формирования правильной осанки и профилактики ее нарушений, являются гимнастические упражнения с различными предметами. Можно использовать резиновые и теннисные мячи, обручи, палки, мешочки с песком и др. Малышам нравятся упражнения с флажками, кубиками, ленточкой, погремушкой. Хорошо влияет на осанку ползание, лазанье, ходьба с небольшим грузом на голове. Упражнения выполняются из различных исходных положений – стоя, лежа на спине и животе, сидя на стуле, скамейке, на четвереньках.

 

Упражнения для малышей чаще носят игровой характер: имитируют движения животных, птиц и др. Главное – вызвать у детей желание двигаться активно, с удовольствием. Например, в упражнении «Колобок» ребенок, лежа на животе, перекатывается несколько раз в одну, потом в другую сторону; тянется вверх, изображая «великана».

Старшие ребята могут понять пользу упражнений, им объясняют, что движения помогут им стать здоровыми, красивыми, подтянутыми, а для этого надо делать движения правильно, энергично, проявляя усилия, настойчивость.

Учитывая быструю утомляемость дошкольников, следует после наиболее трудных статических упражнений давать кратковременный отдых (40-50 сек.) с выполнением дыхательных упражнений в положении сидя, лежа на спине.

Для формирования правильной осанки и профилактики ее нарушений в процессе занятий физической культурой, утренней гимнастикой и во время физкультминуток можно использовать следующие упражнения : прогибание спины с обручем или с мячом в руках; наклоны в стороны с обручем за спиной; приседания стоя на носках с гимнастической палкой в руках; наклоны назад с разведением рук в стороны; наклоны вперед прогнувшись, ноги врозь, с гимнастической палкой в руках; поднимание ног вверх лежа на спине; ползание на четвереньках; ходьба с удержанием на голове груза с сохранением правильной осанки и др.

Очень эффективны упражнения, особенно на начальном этапе работы, проводимые в игровой и соревновательной форме, например: «лыжник» – приседание с отведением рук назад; «кошка» – ходьба на четвереньках с прогибанием и выгибанием спины; «Кто лучше и точнее выполнит упражнение»; «Делай как я» и др.

 

Для формирования правильной осанки полезны упражнения, выполняемые у вертикальной плоскости (касание спиной, затылком, ягодицами и пятками стены или гимнастической стенки, и упражнения с удержанием на голове предмета (мешочка с песком, деревянного кубика, резинового мяча, деревянного или резинового кольца). Такие упражнения хорошо выполнять у зеркала, чтобы ребенок мог фиксировать правильное положение тела.

Волшебная палочка

Исходное положение – ноги на ширине плеч, опущенные руки держат палку за концы. Поднять руки вверх, завести палку за спину. Сделать наклон влево, затем вправо. Вернуться в исходное положение.

Маленький силач

На любой детской площадке есть турник, но лучше всего выполнять это упражнение на шведской стенке. Крепко держась руками за перекладину, согнуть ноги под прямым углом и пробыть в таком положении несколько секунд. Кто сможет дольше?

Ласточка

Это упражнение на растяжку полезно для укрепления позвоночника и тренировки вестибулярного аппарата. Исходное положение – ноги вместе, руки опущены. Отвести правую ногу назад, руки в стороны и замереть.

Повторить упражнение с левой ноги.

Велосипед

Исходное положение – лежа на спине. Ребенок должен «покрутить педали велосипеда» или показать ножками «ножницы». Упражнения, укрепляя брюшной пресс, формируют правильную осанку.

Кошка сердится

Исходное положение – стоя на четвереньках. Пусть ребенок представит себя кошкой: «Вот она сердится, фырчит, выгибает спинку. Прогнулась, потянулась. Успокоилась, расслабилась, снова стала доброй! »

Лодочка

Исходное положение – лежа на животе. Малыш должен приподнять согнутые в коленях ножки, обхватить лодыжки руками и начать покачиваться, как лодочка на волнах. Упражнение очень полезно для растяжки.

Лягушка на берегу

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, – на талии. Присесть, опираясь на всю стопу, затем занять исходное положение. Присесть, опираясь на боковую часть стопы. Подняться. Повторить упражнение несколько раз.

Воспитание ощущений нормальной осанки приобретается посредством многократного повторения правильного положения тела: лежа, сидя, стоя. С этой целью рекомендуется включать в комплекс утренней гимнастики.

 

Литература.

1. Галанов А. С. Игры, которые лечат. – М. : ТЦ Сфера, 2007.

2. Гаврючина Л. В. Здоровьесберегающие технологии в ДОУ. – Волгоград: Учитель, 2009.

3. Красикова И. С. Осанка. Воспитание правильной осанки. Лечение нарушений осанки. / И. С. Красикова/.- Санкт- Петербург, 2001.

4. Козырева О. В. Лечебная физкультура для дошкольников. / О. В. Козырева/.- Москва, 2006.

 

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Формируем правильную осанку у ребенка

Состояние и развитие правильной осанки детей зависит от состояния мышечного корсета спины. Если его тонус ослаблен, ребенок принимает вынужденное положение тела. Это негативно влияет на отделы спины, поскольку позвоночник меняет свое строение. Нарушение осанки у детей и подростков приводит к сбою в активности внутренних органов. Прежде всего, происходят неблагоприятные изменения в функции сердца и кишечника. Дополнительно у детей болит спина. Чтобы ребенок избежал проблем со здоровьем, родителям нужно следить за его осанкой, способствовать ее правильному формированию.

Позвоночник, его формирование у детей и подростков

 

Позвоночник – это центральная часть скелета человека, которая состоит из хрящевой и костной ткани, связочного аппарата, суставов. Правильно развитый столб представляет собой сочленение из 33-34 сегментов. Анатомическая структура выполняет функцию опоры тела и защиты спинного мозга.

На состояние осанки влияет возраст человека. Формирование положения спины происходит с момента рождения. Во время внутриутробного развития детский позвоночник дугообразный, но с первых дней жизни новорожденного он выравнивается, принимает форму прямой линии.

Когда младенец начинает удерживать голову, у него постепенно формируется шейный лордоз. Состояние представляет собой изгиб позвоночника вперед. По мере взросления, дети учатся самостоятельно сидеть. На этом этапе в верхнем отделе позвоночника происходит формирование кифоза – изгиба назад. Когда ребенок начинает ходить, в поясничном отделе позвоночника образуется характерная выпуклость вперед – лордоз. С этого момента родителям важно контролировать состояние осанки детей, поскольку наиболее часто ее нарушения возникают в дошкольном возрасте, реже – на этапе обучения в начальных классах.

 

Что такое осанка, и какие нарушения осанки бывают

 

Осанка – это способность удерживать тело в физиологическом положении. Если позвоночник расположен правильно, состояние человека характеризуется следующими аспектами:

• Отсутствует ощущение напряжения и болевых ощущений в шее.
• Голова удерживается ровно, подбородок не опущен.
• Грудь немного направлена вперед.
• Плечи незначительно опущены, отведены назад.
• Походка – легкая, без затруднений.
• Кратковременная двигательная активность не вызывает утомляемости.
• При ходьбе ноги не согнуты в коленях.

Основная причина нарушения осанки – неправильное положение тела во время пребывания в положении сидя. Дополнительные факторы, вызывающие искривление позвоночника – ношение неправильно подобранной обуви, перегруженность спины (в том числе, односторонняя, неравномерная). Риск развития проблем с осанкой частично зависит от качества детского питания. Голодание, несбалансированный рацион не позволяет сохранить структуру позвоночника в норме.

Основные разновидности нарушения осанки: сколиоз, лордоз, кифоз. Наиболее часто они возникают в период школьного развития. В это время дети подолгу сидят в неизменном положении за столом или за партой, что приводит к утомлению и необходимости в принятии вынужденного положения тела.

Сколиоз, лордоз и кифоз нередко возникают в виде последствий перенесенных тяжелых болезней. Перечисленные патологические состояния определяются при внешнем осмотре спины. Независимо от вида нарушения осанки, человек сутулится, выпячивает живот вперед, неестественно держит шею, голова наклонена в сторону или опущена.

 

Профилактика нарушений осанки

 

С высокой долей вероятности проблем с состоянием позвоночника и спины можно избежать. Профилактика нарушений осанки у детей предполагает соблюдение таких мер:

• Двигательная активность. Гиподинамия приводит к ослаблению мышечного тонуса, из-за чего дети ощущают боль в спине, повышенную утомляемость. Важно не только повысить уровень подвижности, но и начать заниматься одним из видов спорта: например, плаванием или гимнастикой. Для формирования здоровой осанки активность не должна содержать резких, рывковых движений, значительной физической нагрузки.
• Соблюдение правил здорового питания. Чтобы детский позвоночник не повергался патологическим изменениям, родителям нужно правильно составлять для детей меню. Рацион должен быть сбалансирован и насыщен достаточным количеством кальция, калия, магния, витаминов (особенно, группы B). В этом случае ткани опорно-двигательного аппарата получают необходимые питательные вещества, и позвоночник функционирует полноценно. Если кальций не усваивается из-за дисфункции щитовидной железы, понадобится обращение к эндокринологу: прохождение диагностики, обследования.
• Правильная организация режима дня. Родителям нужно следить, чтобы ребенок не переутомлял себя физически. Грамотное чередование режима труда и отдыха препятствует перегруженности, исключает необходимость в принятии вынужденного положения тела. Когда периоды пребывания за столом сменяются перерывами на отдых, риск развития проблем с осанкой снижается.
• Ношение ортопедической обуви. От анатомии ступней зависит строение позвоночника, осанка, походка. Ортопедическая обувь способствует правильному положению стоп и равномерному распределению нагрузки на них. Поэтому у ребенка не возникает косолапости, укорочения нижних конечностей и других нарушений, влияющих на положение его спины.
• Равномерное распределение нагрузки на тело. Из-за гибкости, податливости и недостаточной плотности позвоночник детей дошкольного и школьного возраста чувствителен к физическому воздействию. Регулярное одностороннее ношение рюкзака приводит к искривлению позвоночника, нарушению осанки и появлению сопутствующих проблем со здоровьем. Основной причиной является неготовность неокрепшего детского позвоночника к большим нагрузкам.  Выбирая рюкзак, нужно учитывать, что он не должен быть шире плеч ребенка и ниже его пояса.
• Грамотное оборудование детской комнаты. Чтобы дети не занимали вынужденное положение тела во время занятий, им нужно обеспечить качественное оснащение за счет размещения настольной лампы. Стол должен соответствовать росту ребенка, стул – повторять физиологические изгибы тела. Детскую кровать дополнить умеренно жестким матрасом. Если он чрезмерно мягкий, у ребенка неправильно распределяется нагрузка на спину, позвоночник искажается, возникает сутулость.

Для правильного развития осанки, новорожденным можно выполнять легкий массаж, основу которого должны составлять поглаживающие движения. Начиная с возраста 1,5 лет целесообразно выполнение с ребенком несложных гимнастических упражнений, направленных на поддержание функциональности позвоночника и формирование правильной осанки.

Если сутулости избежать не удалось, исправление состояния спины начинают с выполнения перечисленных действий.

 

Полезные упражнения для правильной осанки

 

Упражнения для правильной осанки у детей имеют терапевтическое и профилактическое свойство: помогают избавиться от уже возникшего нарушения или избежать развития таковых. Чтобы предотвратить осложнения и добиться выздоровления, комплекс занятий должен назначить специалист. Врач учтет возраст и вес малыша, причину нарушения осанки, общее физическое развитие, фактор наличия сопутствующих болезней.

Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях. Чтобы поддерживать осанку в нормальном состоянии, следует:

1. Ходить поочередно на каждой ноге по узкой поверхности (например, по бревну). Такое действие способствует формированию правильной осанки, тренирует вестибулярный аппарат ребенка.

2. Держа обруч за спиной, выполнять наклоны в стороны. Упражнение способствует укреплению мышц спины, позвонки принимают правильное положение. Вместо обруча можно применить гимнастическую палку или другое спортивное снаряжение.

3. В положении стоя, поочередно выгибать плечи вперед и назад, тем самым, разминая спину. Действие направлено на тренировку мышечного корсета, возвращение межпозвонковых дисков в правильное положение.

4. Находясь в положении на животе, приподнять ноги, предварительно согнув их в коленях. Обхватить руками лодыжки, максимально напрягая спину, раскачиваться вперед и назад, имитируя движения лодки.

5. Занять положение, лежа на спине. Немного приподнять ноги, выполняя упражнение «ножницы».

6. Держа гимнастическую палку, выполнить приседания. В таком положении позвоночник принимает физиологически правильное положение, у ребенка формируется и закрепляется мышечный корсет.

7. Занять положение, лежа на спине. Приподнять ноги, имитируя езду на велосипеде. Действие направлено на укрепление мышц живота.

8. Расположить на голове ровный, относительно легкий предмет (зачастую используют книгу). Пройти по комнате несколько раз, стараясь удерживать груз. При правильном положении предмета и сохранении осанки, он не соскальзывает с головы.

9. Занять положение, лежа на животе. Приподнять ноги, предварительно согнув их в коленях. Руками взяться за лодыжки, постараться максимально выгнуться назад. Упражнение называется «коробочка», оно способствует поддержанию осанки в здоровом состоянии, разминке позвоночника, укреплению мышц спины.

10. Стоя у стены, прикоснуться к ней 5 точками – затылком, лопатками, ягодицами, икрами, пятками. Не отходить от поверхности минимум 30 секунд. В таком положении спина выравнивается, позвоночник выпрямляется, плечи отведены назад, что в совокупности способствует поддержанию правильной осанки.

Количество повторений каждого упражнения зависит от возраста ребенка, исходного состояния его осанки и других факторов. Поэтому целесообразно, чтобы программу тренировок составлял специалист.

При правильном выполнении упражнений не возникает болей в спине, ощущения напряжения, головокружения или других симптомов, указывающих на ухудшение самочувствия. Иногда за счет выполнения гимнастики дети проходят лечение. Правильно составленная программа физической нагрузки позволяет сократить необходимость в приеме медикаментов: особенно, анальгетиков, хондропротекторов.

Осанка детей и подростков – показатель того, насколько хорошо родители контролируют состояние спины детей. Заболевания позвоночника тяжело поддаются устранению – это подчеркивает важность их предупреждения. Чтобы помочь детям сформировать правильную осанку и не допустить развития нарушений, нужно мотивировать их к занятию спортом, не допускать сутулости во время пребывания за столом. Дополнительно следует улучшить питание, но основной акцент важно сделать на выполнении физической активности.

Комплексный подход в использовании физических упражнений при нарушениях осанки у детей 8-11 лет Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

www.volsu.ru

DOI: http://dx.doi.Org/10.15688/jvolsu11.2016.2.2

УДК 355.233.227-053.5 ББК 74.200.554

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД В ИСПОЛЬЗОВАНИИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ У ДЕТЕЙ 8-11 ЛЕТ

Александр Павлович Шкляренко

Доктор биологических наук, профессор,

Кубанский государственный университет (филиал в г. ражнениями с различными профилактически© ми процедурами [1].

Большинство (89 %) обследованных детей 8-11 лет не имели четко выраженных изменений в костной, соединительной и нервно-мышечной тканях позвоночника. Для детей этого возраста доминантой в коррекции и профилактике является контроль над состоянием осанки. Исходя из этого, положительный

эффект занятий физической культурой у детей до 11 лет связывали с оптимальным физическим развитием и наличием функционального комплекса, обеспечивающего сохранение навыка правильной осанки в различных экстремальных ситуациях (продолжительное стояние, сидение и т. д.) [2].

Исследование проводилось на базе школы № 17 г. Славянск-на-Кубани с апреля 2014 г. по май 2015 года. В нем приняло участие 36 человек: 26 девочек включили в экспериментальную и 10 в контрольную группы.

С поступлением в школу свободно проявляющаяся и автоматически регулирующаяся двигательная активность объективно ограничивается, преобладает гиподинамия. Формируется неадекватный возрасту образ жизни. Поэтому вырабатывание положительного личностного отношения к своему здоровью и к занятиям физическими упражнениями у детей младшего школьного возраста являлось приоритетным.

Доказано, что количество и разнообразие двигательных действий должно быть таким, чтобы можно было обеспечить оптимальную двигательную активность детей в течение дня, недели, года. Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3 раз в неделю тренировать мышцы спины и живота. Упражнения можно включать в комплекс утренней гигиенической гимнастики, оздоровительной гимнастики, в урок физкультуры в школе, в спортивную тренировку. Задача этих упражнений состоит в том, чтобы увеличить силу и статическую выносливость мышц спины и живота, — тогда они смогут в течение долгого времени удерживать позвоночник в прямом положении с приподнятой головой.

В содержание корригирующей программы были введены следующие требования:

— обогащать двигательный опыт детей за счет специальных коррекционных упражнений для укрепления мышечно-связочного аппарата;

— стимулировать процесс развития физических качеств;

— побуждать детей сознательно относится к профилактическим мероприятиям;

— формировать правильную осанку, повышая функциональные возможности детского организма.

Комплексный подход в профилактике нарушения осанки у детей младшего школьного возраста включал:

1. Своевременное выявление и лечение заболеваний обмена, нервной системы, внутренних органов. Использование в комплексе профилактических мероприятий закаливания детей для нормализации их мышечного тонуса.

2. По нашему мнению, профилактика нарушения осанки у детей школьного возраста предполагает, прежде всего, достаточную двигательную активность, продолжительность статических и динамических нагрузок в пределах возрастной нормы. При организации игр и занятий мы требовали, чтобы дети вырабатывали привычку стоять, ходить, сидеть с прямой спиной и держать голову прямо. При проведении утренней гигиенической гимнастики, занятий физической культурой, подвижных игр включали упражнения, способствующие укреплению мышечного корсета, ягодичных мышц. После тихого часа (дома) рекомендовали выполнение одного — двух упражнений, формирующих правильную осанку.

Считаем, что противопоказания к занятиям физической культурой в строгом медицинском смысле при нарушениях у детей младшего школьного возраста отсутствуют. Ограничения определенных физических упражнений обусловлены возможными механическими травмами позвоночника (падения, удары и т. д.) и неадекватными физическими нагрузками (прыжки в глубину, поднятие тяжестей из положения стоя, длительный бег на выносливость, выполнение сложных акробатических элементов и т. д.).

Закрепление навыков правильной осанки посредством гимнастических упражнений было необходимым условием во время занятий различными формами физической культуры и спорта. Воспитание правильной осанки осуществляли через мысленное и зрительное представление о ней. Мысленное представление формировали со слов учителя (или родителя) как идеальную схему расположения тела в пространстве (положение головы, надплечий, грудной клетки, живота, таза, ног) и как зрительный образ (рисунки, фотографии). Следует особо отметить, что контроль над осанкой требует значительных волевых усилий, к реализации которых дети периода второго детства не всегда готовы. Большая роль в этом процессе от-

водилась родителям, которые должны были проявлять терпение и педагогический такт.

Для детей не старше 11 лет, наряду с основными корригирующими упражнениями, в комплексы лечебной гимнастики (ЛГ) включали упражнения прикладного характера: ползание, ходьбу, бег, прыжки и метание. Эти упражнения использовали как общеукрепляющие, а также для ликвидации отставания психомоторного развития через повышение двигательной активности и эмоционального тонуса на занятиях ЛГ.

Ходьбу вводили во все части занятий ЛГ. Усложняли ее требованием соблюдения правильной осанки, сочетанием ходьбы с дыханием, а также различными вариантами передвижения: с высоким подниманием бедра, в полуприседе на носках, скрестным, приставным шагом. Для формирования и восстановления равномерности и длины шага применяли следовые дорожки и другие пособия. Для укрепления свода стопы (профилактика плоскостопия) включали различные варианты передвижения: на пятках, на внутреннем и наружном краях стоп, перекаты с пятки на носок.

Для обогащения двигательной культуры детей и формирования умения управлять своим телом за счет четкой ориентации в пространстве применяли упражнения в равновесии, а также упражнения с элементами акробатики (стойка на лопатках, перекаты, кувырки вперед и назад и др.). Упражнения в равновесии применяли при дефектах осанки для тренировки вестибулярного аппарата и позных реакций.

Из современного спортивного оборудования использовались многофункциональные ортопедические мячи большого диаметра (соответственно от 0,8 до 1,2 м). Упражнения на мяче большого диаметра применяли в основной или заключительной части занятия. Такой подход повышал тренирующий эффект занятий ЛГ, а яркая окраска и необычный размер мяча положительно влияли на настроение ребенка. Упражнения на мячах способствовали расслаблению мышечной системы и правильному формированию физиологических изгибов растущего позвоночника.

Весьма перспективной мы посчитали структуру занятий физической культурой с детьми младшего школьного возраста, построенную на принципах «круговой тренировки». Больные дети последовательно выполняли в определен-

ных временных параметрах заданные упражнения на «базах», включающих гимнастические снаряды и инвентарь. Данная методика позволила повысить эмоциональность и моторную плотность занятий физическими упражнениями.

Апробированная система организации занятий средствами физической культуры у детей формировала устойчивость функциональных систем организма к негативным последствиям ортопедических отклонений в осанке за счет увеличения в процессе занятий физическими упражнениями диапазона компенсаторно-приспособительных возможностей растущего организма. По данным антропометрических исследований, положительные изменения в осанке сочетались с опережающим увеличением длины тела «сидя» по отношению к положению «стоя» в среднем на 2,7 %. Положительные адаптационные сдвиги в нервно-мышечной системе у детей характеризовались повышением силовой выносливости мышцы, выпрямляющей спину — на 51 с, и силовая выносливость прямой мышцы живота -на 34 с. Повышение координированности в движениях на занятиях лечебной гимнастикой (в гимнастическом зале с ортопедическими мячами, использование адаптированных акробатических упражнений и упражнений на равновесие) по разработанной программе способствовало снижению уровня асимметричности при тестировании на 23 %. Суммарная эффективность коррекции осанки посредством апробированных физических упражнений в экспериментальной группе проявилась в сглаживании визуальных отклонений в структуре туловища. При этом нивелировалась асимметрия надплечий, лопаток по горизонтали, углов, образованных линиями надплечий и шеи, треугольников талии, а также отклонение туловища от продольной оси тела.

На основании вышеизложенного можно сделать следующие выводы:

1. Согласно литературным данным и собственным наблюдениям, около 80 % детей младшего школьного возраста имеют нарушения осанки. Дефекты осанки отрицательно сказываются на функциях внутренних органов, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем, оказывают негативное влияние на уровни физической и умственной работоспособности человека.

2. Предложенная программа занятий специальными упражнениями для развития у детей

8-11 лет двигательных координаций и выносливости основных групп мышц обеспечивает формирование правильной осанки и создает оптимальные условия для закрепления физиологически правильных положений туловища. Психоэмоциональная окраска и индивидуальное разнообразие упражнений делает разработанную программу оптимальной для детей 8-11 лет.

3. Под воздействием занятий у девочек экспериментальной группы отмечена стабильная коррекция нарушений осанки. Из общего числа дефектов осанки 75 % устранено. В контрольной же группе, в которой занятий проходили по традиционной программе физического воспитания, из общего числа нарушений осанки всего 25 % дефектов устранено.

СПИСОК ЛИТЕРА ТУРЫ

1. Ловейко, И. Д. Формирование осанки у школьников : пособие для учителей и школьных врачей / И. Д. Ловейко. — М. : Просвещение, 2005. — 95 с.

2. Оценка функционального состояния осанки при сколиотической болезни у детей и подростков / Т. Г. Коваленко, А. П. Шкляреню, Д. А. Ульянов, Ю. Г. Дегтяренко // Теория и практика физической культуры (Москва). — 2015. — N° 10. — С. 65-66.

3. Степкина, М. А. Система диагностических и консервативных лечебных мероприятий при нарушениях осанки и деформациях позвоночника у детей и подростков / М. А. Степкина, В. К. Федотов, А. П. Шкляреню. — Омск : ЛЕО, 2009. — 240 с.

4. Шкляренко, А. П. Сколиоз и физическая культура : учеб.-метод. пособие / А. П. Шклярен-ко. — Волгоград : Волгогр. науч. изд-во, 2007. — 196 с.

5. Byskosh, N. C. Scoliosis from the perspective of a fifteen year old / N. C. Byskosh // Scoliosis. -2013. — № 8 (Suppl 1). — P. 18.

6. Complications associated with surgical repair of syndromic scoliosis / B. J. Levy, J. F. Schulz, E. D. Fornari, A. L. Wollowick // Scoliosis. — 2015. -№ 10. — Р. 14.

7. Congenital scoliosis: an up-to-date / G. Burnei, S. Gavriliu, C. Vlad, I. Georgescu, R. A. Ghita, C. Dughila [et. al.] // J Med Life. — 2015 (Jul. — Sep.) — № 8 (3). -Р. 388-397.

8. Mueller, F. J. Cotrel-dubousset instrumentation for the correction of adolescent idiopathic scoliosis. Long-term results with an unexpected high revision rate / F. J. Mueller, H. Gluch // Scoliosis. — 2012. — № 7. — Р. 13.

9. Optimal management of idiopathic scoliosis in adolescence / T. Kotwicki, J. Chowanska, E. Kinel, [et al.] // Adolesc Health Med Ther. — 2013. — № 4. -Р. 59-73.

10. Pathogenesis of adolescent idiopathic scoliosis in girls — a double neuro-osseous theory involving disharmony between two nervous systems, somatic and autonomic expressed in the spine and trunk: possible dependency on sympathetic nervous system and hormones with implications for medical therapy / R. G. Burwell, R. K. Aujla, M. P. Grevitt [et al.] // Scoliosis. — 2009. — № 4. — P. 24.

11. Reasons of using individual or group forms of rehabilitation of people with scoliosis of I-III degrees / A. Shklyarenko, T. Kovalenko, A. Pashkov [et al.] // 20th Annual Congress of the European College of Sport Science, ECSS Malmo/Sweden (2427 June). — 2015. — P. 561-562.

12. Schklyrenko, A. Age features of co-ordination of movements of children at the age 8-16 years having scoliosis / A. Schklyrenko, T. Kovalenko, D. Ulyanov // Sport Sciences: Where the Cultures Meet : 15th Annual ECSS-Congress of the European College of Sport Science, Antalya/Turkey (June 23-26). — 2010. — P. 116.

13. Schklyrenko, A. Comparative evaluation of body posture functional status in children aged 8-11, 12-14 and 15-16 / A. Schklyrenko, T. Kovalenko,

D. Ulyanov // 16th Annual Congress of the ECSS «New horizons from a world heritage city» (6-9 th July). -Liverpool (UK), 2011. — P. 378.

14. School screening and point prevalence of adolescent idiopathic scoliosis in 4000 Norwegian children aged 12 years / R. D. Adobor, S. Rimeslatten, H. Steen, J. I. Brox // Scoliosis. — 2011. — № 6. — P. 23.

15. SOSORT Boards, SRS Non-Operative Committee Recommendations for research studies on treatment of idiopathic scoliosis: Consensus 2014 between SOSORT and SRS non-operative management committee / S. Negrini, T. M. Hresko, J. P. O’Brien, N. Price // Scoliosis. — 2015. — № 10. — IP 8.

16. Surgical and conservative treatment of patients with congenital scoliosis: a search for long-term results / A. Kaspiris, T. B. Grivas, H.-R. Weiss, D. Turnbull // Scoliosis. — 2011. — № 6. — P. 12.

17. Surgical treatment of scoliosis in a rare disease: arthrogryposis / T. Greggi, K. Martikos,

E. Pipitone [et al.] // Scoliosis. — 2010. — № 5. — P. 24.

18. 2011 SOSORT guidelines: Orthopaedic and Rehabilitation treatment of idiopathic scoliosis during growth / S. Negrini, A. G. Aulisa, L. Aulisa [et al.] // Scoliosis. — 2012. — № 7. — P. 3.

19. The effectiveness of scoliosis screening programs: methods for systematic review and expert panel recommendations formulation / M. Beausejour, L. Goulet, S. Parent, D. Eh. Feldman, I. Turgeon, Roy-B. Marjolaine, et. al. // Scoliosis. — 2013. — № 8. — P. 12.

20. The impact of halo-gravity traction on curve rigidity and pulmonary function in the treatment of severe and rigid scoliosis and kyphoscoliosis: a clinical study and narrative review of the literature / H. Koller,

J. Zenner, V Gajic [et al.] // Eur Spine J. — 2012 (March). -№ 21 (3). — P. 514-529.

21. Trobisch, P. Idiopathic Scoliosis / P. Trobisch, O. Suess, F. Schwab // Dtsch Arztebl Int. — 2010 (December). — № 107 (49). — P. 875-884.

22. Weiss, H.-R. Physical therapy intervention studies on idiopathic scoliosis-review with the focus on inclusion criteria / H.-R. Weiss // Scoliosis. — 2012. -№ 7. — P. 4.

REFERENCES

1. Loveyko I.D. Formirovanie osanki u Shkolnikov: posobie dlya uchiteley i shkolnykh vrachey [Posture Formation in Schoolchildren (Manual for Teachers and School Physicians)]. Moscow, Prosveshchenie Publ., 2005. 95 p.

2. Kovalenko T.G., Shklyarenko A.P., Ulyanov D.A., Degtyarenko Yu.G. Otsenka funktsionalnogo sostoyaniya osanki pri skolioticheskoy bolezni u detey i podrostkov [Evaluation of the Posture Functional State in Scoliosis in Children and Adolescents]. Teoriya i praktikafizicheskoy kultury (Moskva), 2015, no. 10, pp. 65-66.

3. Stepkina M.A., Fedotov VK., Shklyarenko A.P. Sistema diagnosticheskikh i konservativnykh lechebnykh meropriyatiy pri narusheniyakh osanki i deformatsiyakh pozvonochnika u detey i podrostkov [The System of Diagnostic and Conservative Therapeutic Measures for Posture Disorders and Spinal Deformities in Children and Adolescents]. Omsk, LEO Publ., 2009. 240 p.

4. Shklyarenko A.P. Skolioz i fizicheskaya kultura: ucheb.-metod. posobie [Scoliosis and Physical Education: Study Guide]. Volgograd, Volgogradskoe nauchnoe izd-vo, 2007. 196 p.

5. Byskosh N.C. Scoliosis from the perspective of a fifteen year old. Scoliosis, 2013, no. 8 (Suppl 1), p. 18.

6. LevyB.J., Schulz J.F., Fornari E.D., Wollowick A.L. Complications associated with surgical repair of syndromic scoliosis. Scoliosis, 2015, no. 10, p. 14.

7. Burnei G., Gavriliu S., Vlad C., Georgescu I., Ghita R.A., Dughila C., et. al. Congenital Scoliosis: an up-to-date. J Med Life, 2015, vol. 8 (3), pp. 388-397.

8. Mueller F.J., Gluch H. Cotrel-dubousset instrumentation for the correction of adolescent idiopathic scoliosis. Long-term results with an unexpected high revision rate. Scoliosis, 2012, no. 7, p. 13.

9. Kotwicki T., Chowanska J., Kinel E., Czaprowski D., Tomaszewski M., Janusz P. Optimal management of idiopathic scoliosis in adolescence. Adolesc Health Med Ther., 2013, vol. 4, pp. 59-73.

10. Burwell R.G., Aujla R.K., Grevitt M.P., Dangerfield P.H., Moulton A., Randell T.L., et al. Pathogenesis of adolescent idiopathic scoliosis in girls — a double neuro-osseous theory involving

disharmony between two nervous systems, somatic and autonomic expressed in the spine and trunk: possible dependency on sympathetic nervous system and hormones with implications for medical therapy. Scoliosis, 2009, no. 4, p. 24.

11. Shklyarenko A., Kovalenko T., Pashkov A., Degtyarenko J., Ulyanov D., Tarasenko D. Reasons of using individual or group forms of rehabilitation of people with scoliosis of I-III degrees. 20th Annual Congress of the European College of Sport Science, ECSS Malmo/Sweden (24-27 June), 2015, pp. 561-562.

12. Schklyarenko A., Kovalenko T., Ulyanov D. Age features of co-ordination of movements of children at the age 8-16 years having scoliosis. Sport Sciences: Where the Cultures Meet: 15th Annual ECSS-Congress of the European College of Sport Science, Antalya/Turkey (June 23-26), 2010, p. 116.

13. Schklyarenko A., Kovalenko T., Ulyanov D. Comparative evaluation of body posture functional status in children aged 8-11, 12-14 and 15-16. 16th Annual Congress of the ECSS «New horizons from a world heritage city» (6th-9th July), 2011. Liverpool (UK), 2011, p. 378.

14. Adobor R.D, Rimeslatten S., Steen H., Brox J.I. School screening and point prevalence of adolescent idiopathic scoliosis in 4000 Norwegian children aged 12 years. Scoliosis, 2011, no. 6, p. 23.

15. Negrini S., Hresko T.M., O’Brien J.P., Price N. SOSORT Boards, SRS Non-Operative Committee Recommendations for research studies on treatment of idiopathic scoliosis: Consensus 2014 between SOSORT and SRS Non-Operative Management Committee. Scoliosis, 2015, no. 10, p. 8.

16. Kaspiris A., Grivas T.B,Weiss H.-R., Turnbull D. Surgical and conservative treatment of patients with congenital scoliosis: a search for long-term results. Scoliosis, 2011, no. 6, p. 12.

17. Greggi T., Martikos K., Pipitone E., Lolli F., Vommaro F., Maredi E., et. al. Surgical treatment of scoliosis in a rare disease: arthrogryposis. Scoliosis, 2010, no. 5, p. 24.

18. Negrini S., Aulisa A.G., Aulisa L., Circo A.B, deMauroy J.C., Durmala J., et al. 2011 SOSORT guidelines: Orthopaedic and Rehabilitation treatment of idiopathic scoliosis during growth. Scoliosis, 2012, no. 7, p. 3.

19. Beausejour M., Goulet L., Parent S., Feldman D.Eh., Turgeon I., Roy-B. Marjolaine., et al. The Effectiveness of Scoliosis Screening Programs: Methods for Systematic Review and Expert Panel Recommendations Formulation. Scoliosis, 2013, no. 8, p. 12.

20. Koller H., Zenner J., Gajic V, Meier O., Ferraris L., Hitzl W. The impact of halo-gravity traction on curve rigidity and pulmonary function in the treatment of severe and rigid scoliosis and kyphoscoliosis: a clinical study and narrative review of the literature. Eur Spine J, 2012, vol. 21 (3), pp. 514-529.

21. Trobisch P., Suess O., Schwab F. Idiopathic 22. Weiss H.-R. Physical therapy intervention

Scoliosis. Dtsch Arztebl Int., 2010, vol. 107 (49), studies on idiopathic scoliosis-review with the focus pp. 875-884. on inclusion criteria. Scoliosis, 2012, no. 7, p. 4.

COMPREHENSIVE APPROACH TO THE USE OF PHYSICAL EXERSISES

BY 8-11 YEAR OLD CHILDREN SUFFERING FROM POSTURE DISORDERS

Aleksandr Pavlovich Shklyarenko

Doctor of Biological Sciences, Professor,

Kuban State University (Branch of Slavyansk-on-Kuban)

[email protected]

Prosp. Universitetsky, 100, 400062 Volgograd, Russian Federation

Dmitriy Aleksandrovich Ulyanov

Assistant Professor, Department of Physical Education and Health Technologies,

Volgograd State University

[email protected]

Prosp. Universitetsky, 100, 400062 Volgograd, Russian Federation

Tatyana Grigoryevna Kovalenko

Doctor of Pedagogical Sciences, Professor,

Head of Department of Physical Education and Health Technologies, Volgograd State University [email protected], [email protected] Prosp. Universitetsky, 100, 400062 Volgograd, Russian Federation

Abstract. Due to the modernization of the education system in Russia it is necessary to solve various problems. Firstly, there is a problem of keeping and strengthening the health of schoolchildren. Currently, there is a tendency to health deterioration of children and adolescents who study at secondary schools. An increase in study load for students and intensification of education aggravates this process. At present, disorders of posture remain one of the most common functional disorders of the locomotor system of schoolchildren. The progression of posture disorders has a negative impact on the functioning of main organs and body systems, thus the effectiveness of any corrective and recreational actions depends largely on the earliest possible start of their taking. So it is very relevant to do physical education and sport in the prevention and in the treatment of the locomotor system diseases. Mastering skills of correct posture through gymnastic exercise was a necessary condition while having different sessions of physical training and sport. Adopting the correct posture was carried out through a mental and visual representation of it. Complexes of medical gymnastics for children no older than 11 years, along with the basic corrective exercises, included special applied exercises: crawling, walking, running, jumping, throwing. Walking was introduced to all parts of therapeutic exercises. The approved system of lessons structure for 8-11 year children with the help of physical education formed the resistance of functional body systems to adverse effects of orthopedic abnormalities in posture due to an increase in the range of compensatory and adaptive capabilities of a growing organism while doing physical exercises.

Key words: posture defects, corrective physical exercises, locomotor system, spine, correct posture, motor activity.

Профилактика и коррекция нарушений осанки и искривления позвоночника у школьников

Профилактика и коррекция нарушений осанки и искривления позвоночника у школьников

Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений

Осанка — это привычное положение тела человека в пространстве, которое он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке позвоночник испытывает минимальную нагрузку. Каждый человек имеет свою, определенную осанку. Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, являются состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры. Правильная (нормальная) осанка служит показателем здоровья и гармоничного физического развития человеческого организма. Форма позвоночника меняется с возрастом.

Позвоночный столб имеет четыре физиологических изгиба, два из них — шейный и поясничный отделы — обращены вперед (шейный и поясничный лордоз), а два других — грудной и крестцовый отделы — обращены назад (грудной и крестцовый кифоз). Благодаря этим физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную функцию, защищает головной и спинной мозг от сотрясений, а также усиливается подвижность и прочность позвоночника.

Осанка имеет нестабильный характер: может улучшаться или ухудшаться. Первым периодом риска ухудшения осанки у школьников считается первый год учебы, а вторым — период полового созревания (8-14 лет). Прогрессирование процесса нарушения осанки происходит у физически слабо развитых детей, после перенесенных вирусных и инфекционных заболеваний, при гиповитаминозах или пониженном питании. Эти состояния могут вызвать искривление позвоночника.

Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди — патологический лордоз, кзади — патологический кифоз и боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот.

Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков и грудной клетки) и приобретенным: рахитический, паралитический, травматический, рефлекторный (при болях) и возникает чаще всего у детей от 5 до 15 лет.

Приобретённый сколиоз возникает у детей вследствие слабого развития мышечной системы (мышечного корсета) и связочного аппарата, мышечной гипотонии, ослаблении организма после перенесенной болезни, когда для сохранения правильной осанки от ребенка требуется большое мышечное напряжение. В большинстве случаев сколиоз начинается бессимптомно и поэтому длительное время остается незамеченным как для родителей, так и для детей. Наиболее часто проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок и несколько скручивается при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Прогрессированию искривления способствуют: неправильная посадка (за партой, столом, у рояля), ношение тяжелого портфеля в одной руке, сумки или рюкзака на одном плече, что усугубляет неравномерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Со временем искривление становится постоянным, изменяются осанка, форма грудной клетки. Подвижность позвоночника резко уменьшается, ребенок быстро утомляется, жалуется на мышечные и межреберные боли. В особо тяжелых случаях формируется горб (кифосколиоз), нарушается расположение внутренних органов (сердца, легких), что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность.

Коррекция сколиоза основана на применении общеукрепляющих и специальных лечебных гимнастических упражнений (ЛФК), исправляющих форму  позвоночника. Они назначаются и проводятся под наблюдением врача — ортопеда и методиста ЛФК. Иногда назначают ношение корректора осанки или жесткого корсета.

Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках искривления позвоночника после консультации врача следует создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник, обеспечить питание богатое витаминами и минералами, ровную жесткую постель, достаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят ежедневную утреннюю гимнастику.

Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса, лечебный массаж, плавание, поддерживающих правильное положение позвоночника.

Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины

позволяющий создать, развить, укрепить мышечный корсет

1.Упражнения в позиции лежа на спине (в постели утром  и перед сном)

1.1.Вытяжение. Лежа на спине, руки над головой, ноги прямые, носки на себя. Одновременно тянем руки вверх, пятки от себя, носки на себя.

1.2.Упор на локти, ладони под поясницу, ноги согнуты в коленях, прогнуться, поднимая таз.

1.3.Подгибание согнутых в коленях ног к животу, помогая руками, голову подтягивать к коленям (группировка лежа на спине).

2.Упражнения в позиции, лежа на животе

2.1. Выпрямленные руки, голову и шею поднять (руки перед собой или вдоль туловища, чуть выше уровня лопаток), прогнуться. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.2. Поднять выпрямленные ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.3. «Буква Х»: одновременно поднять выпрямленные руки, ноги, голову, прогнуться в пояснице. Зафиксировать на 8-10 секунд.

3. Упражнения для шейного отдела

3.1.Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены. Подержать 5-10 секунд, повторить 3-5 раз. Дыхание произвольное.

3.2. Прикрепить к стене лист бумаги. Зажатым зубами карандашом рисовать цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.

4. Упражнения на четвереньках

4.1. Кошечка. Прогнуть — выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.

4.2. Опустить ягодицы на пятки, выпрямленные руки зажимают низко опущенную голову. Зафиксировать на 8-10 секунд.

5. Отжимания

5.1. Отжимания, стоя от стены максимально соединив лопатки. Туловище движется только за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.

5.2. Отжимания от стола, стула, пола.

6. Упражнения для дыхания

6.1. Плавно, глубоко сделать вдох через нос до упора, задержать на 5-10 секунд, резкий выдох через рот до конца. Задержать дыхание для выполнения упражнений №№ 1 и 2 на 5-10 секунд.

6.2. Диафрагмальное дыхание: во время вдоха — живот надуть максимально, выдвинуть брюшную стенку вперед; во время выдоха — живот втянуть в себя (рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, лежа в постели, после теплого душа или ванны).

Весь комплекс упражнений выполняется в течение 5-7 минут.

Упражнения №№ 1 и 2 следует повторить после физической нагрузки или длительного пребывания в неудобной позе. Предлагаемый комплекс хорошо сочетать с общей физической подготовкой, занятиями на турнике, на гимнастическом мяче, упражнениями для укрепления брюшного пресса, оздоровительным плаванием.

Мирская Н.Б. — Врач по гигиеническому воспитанию ФБУЗ «Центра гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, доктор медицинских наук 

Веселые и простые упражнения для улучшения осанки детей.

Поскольку мы наблюдаем все больше проблем с позвоночником, возникающих в более раннем возрасте, важно научить ваших детей ухаживать за своим позвоночником.

За счет развития баланса, силы и гибкости позвоночника можно существенно снизить риск развития проблем с позвоночником у вашего ребенка сейчас и в будущем. Плохая осанка также связана со многими другими заболеваниями и плохим здоровьем.

Эта простая 3-минутная программа ухода за осанкой разработана, чтобы помочь детям выглядеть и чувствовать себя лучше.Этот распорядок дня поможет улучшить осанку и здоровье позвоночника.

Программа разделена на три быстрых занятия и занимает всего около 3 минут. Это также очень весело и отличный способ провести время со своими детьми, и это может даже принести пользу вам!

Но сначала, вот еще кое-что, о чем следует знать относительно осанки детей:

Школьные рюкзаки Это может быть настоящей нагрузкой на спину для детей и заслуживает некоторого внимания.Подробнее читайте здесь.

Best Foot Forward Хорошая обувь — это важно. Обувь с хорошей поддержкой пятки и хорошим захватом облегчит переноску тяжелых сумок.

Exercise Недостаток упражнений — злейший враг ребенка. Убедитесь, что они ведут активный образ жизни или регулярно занимаются спортом — чем больше ребенок физически подготовлен, тем меньше вероятность того, что он получит травму.

Продолжайте движение! Длительное пребывание в неподвижном состоянии вредно для позвоночника. Ограничьте время, проводимое за компьютером или телевизором до 40 минут за раз.Встаньте и сделайте перерыв — займитесь чем-нибудь другим.

Компьютерная осанка При использовании ПК, планшета или компьютерной консоли убедитесь, что вы сидите прямо и удобно, поддерживая позвоночник. Дети часто не осознают, что им неудобно, когда они поглощены играми и т. Д.

Следующие упражнения предназначены для здоровых детей; Пожалуйста, посоветуйтесь со своим мануальным терапевтом или терапевтом, прежде чем продолжить эту программу.

Первый, ВЫСОКИЙ СТЕНД!

* Встаньте прямо и высоко с высоко поднятой головой.
* Сложите уши, плечи, бедра, колени и лодыжки на прямую линию, как это делает Джейк.
* Втяните пупок внутрь.

А вот упражнение, которое вы можете выполнять между другими, называется TRAP OPENER :

.

* Дышите глубоко и спокойно. Расслабьте живот.
* Пусть ваша голова свободно свисает вперед и плавно поворачивается из стороны в сторону.
* Пальцами осторожно потрите область чуть ниже затылка на шее.
* Расслабьте плечи и перекатите их вперед и назад. Продолжайте делать это, считая до 15!

Ниже приводится ежедневная программа упражнений. Почему бы не повеселиться со своими детьми и присоединиться к нам!

Ваша осанка является хорошим показателем здоровья вашего позвоночника, а здоровье позвоночника влияет на ваше общее состояние здоровья.

Этот простой и веселый 3-х минутный распорядок дня — отличное вложение в здоровье и благополучие ваших детей.

И никогда не рано начать узнавать о нашем позвоночнике и заботиться о нем!

Не стесняйтесь позвонить нам или записаться на прием, чтобы пройти профессиональную оценку осанки в семейной хиропрактике Coolum.

Вы можете позвонить нам по телефону (07) 5446 4088.

6 упражнений для борьбы с плохой осанкой у детей

Сегодня детей поражает тихая чума. Вы не услышите об этом в вечерних новостях, и немногие врачи будут говорить об этом, предпочитая вместо этого сосредоточиться на общих проблемах ожирения и подросткового диабета. Тем не менее, эта чума поражает все больше и больше детей, даже тех, которые в остальном выглядят здоровыми. Я называю его -плечи .

Что такое f-плеча?

Если вы посмотрите на ребенка сбоку, то заметите, что, начиная примерно с середины спины, тело изгибается вперед, заканчиваясь головой, которая находится на несколько дюймов перед ключицами. В целом тело ребенка имеет форму строчной буквы «f».

Проблема имеет множество причин. Слишком много часов в школе, сгорбившись за партами, яростно переполняя листы с несколькими вариантами ответов. Слишком много часов, проведенных сгорбившись за игровым контроллером или планшетным компьютером какого-либо типа, играя всю свою жизнь. Недостаточно часов, проведенных с их телом.

Разветвления f-плеча

Эти привычки влияют на общее состояние здоровья, а также на спортивные результаты. Помимо повышенной вероятности возникновения боли в суставах (особенно боли в плече, шее и пояснице), существует повышенный риск травм, а также снижение работоспособности. В конце концов, как может футболист блокировать, или бейсболист размахивать битой, или теннисист получать максимальную отдачу от взмаха ракетки, если его или ее мышцы спины и плеч слабые и смещены?

Устранение первопричин возникновения «ложных плеч» имеет важное значение. Однако не у всех есть доступный или готовый терпеть монах Шаолинь, который бьет своих детей палкой каждый раз, когда их плечи смещаются.Как тренеры и родители, наш лучший шанс добиться положительных изменений — это улучшить саму мускулатуру. Растяжка грудной области, а также укрепление задней цепочки и мышц верхней части спины существенно повлияют на внешний вид и работу тела.

Тяга, Тяга, Тяга Ваши дети

По мне, никакое движение не влияет на заднюю цепь и мышцы верхней части спины лучше, чем горизонтальные тяги. Что делает ряды такими замечательными, так это то, что существует множество различных вариаций.Вес тела, скакалка, штанга, штанга, гантели, трос, тренажер, тросы — вы называете это, вероятно, для этого существует ряд вариаций. Тяга идеальна для рабочей позы, потому что она требует не только втягивания лопаток, но и большинства вариаций также требует стабилизации нижней части спины и брюшного пресса. Таким образом, вы не только укрепите плечи и верхнюю часть спины, но и получите практику позы и стабилизацию задней цепи. Больше отдачи от тренировок!

Итак, какие ряды лучше всего подходят для детей и подростков? Вот мои рекомендации в порядке возрастания.

1. Поддерживаемые тяги гантелей

Поддерживаемые тяги гантелей, возможно, лучший способ познакомить тренирующихся с тягой. Возможность опереть неработающую руку на колено ребенка или скамейку обеспечивает большую безопасность и поддержку. Мне нравится вводить поддерживаемую тягу пораньше, потому что для детей, у которых нет сил выполнять какие-либо из следующих рядов, это упражнение бесконечно и легко масштабируется от одного фунта до Hulk Smash.Для детей пока нет причин для Крок-Роу или других супертяжелых повторений с читерством.

2. Тяги на перекладине

Что мне нравится в них, так это то, что они масштабируются в зависимости от силы обучаемого. Вы можете начать с ног на полу, ступней на скамейке или даже изменить сложность в зависимости от высоты перекладины. Одним из отрицательных моментов является то, что положение руки определенно может повлиять на тягу. Если руки слишком широкие, подобраться к перекладине будет сложно. Кроме того, важно расположение тяги. Я предпочитаю помещать руки между мечевидным отростком и сосками, используя захват сверху и пытаясь дотронуться корпусом до перекладины. Если это все же окажется трудным, попробуйте использовать нейтральный хват (руки обращены друг к другу), хотя для этого потребуются две перекладины или другой тип параллельного захвата. Использование обратного хвата (ладонями вверх) больше нацелено на бицепс, но мне не нравится нагрузка на сухожилие бицепса, которую это положение может создать.

3. Подвешенные ряды

Вариант кузовного ряда, нестабильная тяговая поверхность добавляет забаву. Я считаю, что это отличное сочетание с другими рядами, как в качестве разминки, так и в качестве завершающего упражнения. TRX или другие подвесные тяги также являются самым простым способом смешивания в рядах одной рукой, поскольку автоматическое супинация запястья обеспечивает максимальную силовую кривую руки.

4.Тяга к груди с опорой

Это мое любимое упражнение для знакомства с двухсторонней тягой штанги. Следите за тем, чтобы обучаемый подходил к машине. У детей более низкого роста может оказаться лицо, полное грудных подушечек, и слишком высокая перекладина. Конечно, тенденция к расслаблению поясницы здесь очевидна, но все же хорошее введение.

5. Тяга штанги

Мне нравится это упражнение, будь то тяга Пендли, тяга Йейтса или что-то среднее.Однако я также понимаю, насколько они могут быть сложными. Тяга штанги, как известно, легко обмануть, и, как известно, легко облажаться, позволив своему внутреннему брату взять верх, пожертвовав стабильностью туловища ради нескольких фунтов на штанге. Пока ваш ребенок или подросток не будет готов и не сможет правильно стабилизироваться, воздержитесь от этого варианта.

6. Подтягивания лицом

Это очень легко сделать, и они являются основным элементом программ предварительной подготовки и реабилитации многих пауэрлифтеров.Я лично считаю, что вам не следует добавлять их до тех пор, пока не будут освоены другие упражнения, из-за ограниченного переноса на реальные движения.

Гребля в ваших тренировках

Итак, как лучше всего включить гребли в программы ваших детей? Мне нравится смешивать их с реальными задачами на уроках моих детей и с клиентами для личных тренировок. Я использую их примерно два раза в неделю в качестве основных упражнений. В недавнем детском классе наши ученики начали с трех подходов по 20 секунд на тягу тела.После этого они сделали эстафету с вытягиванием шины рука об руку, а затем запустили колесо в исходную точку. В общей сложности наши дети, вероятно, сделали более 100 повторений гребных движений с нагрузкой только в этих упражнениях, в дополнение к нашей обычной гимнастической работе.

Для тренеров, которые хотят включить тяги в силовые тренировки, держите общее количество повторений в диапазоне 50-75, уделяя основное внимание форме. Уберите лопатки и держите туловище в устойчивом положении.Мне нравится использовать для детей десять повторений не только потому, что это упрощает математику (это хорошо для меня!), Но и потому, что это хорошее число, требующее приличного веса. Она недостаточно высока, чтобы сделать это гонкой на повторение, что может привести к тому, что дети будут жертвовать формой ради скорости или повторений.

Пример программы для борьбы с f-плечами

Вот пример программы с подходами и повторениями, которую легко использовать с детьми. Я ограничиваю его двумя упражнениями, чтобы сэкономить время, а также позволяю тренировку всего тела.Эта тренировка фокусируется на вытягивании и ограничивает толчки, чтобы позволить телу восстановить равновесие.

1. Тяга гантелей: 3х10, отдых 60 секунд между подходами, без отдыха между руками.

2. Отжимания: 3 подхода по 30 секунд, отдых 30 секунд. (Я поместил сюда отжимания, потому что для их правильного выполнения требуется большое количество стабилизации и активации широт)

3a. Ограничительные переходы: 4 x 10 метров, суперсеты

3b.Тяга на одной руке стоя: 4 x 12 (Соблюдайте строгую форму. Время для раскачивания и рывков, как у дзюдоиста, приходит позже)

4. Подъемы с отягощением: 5 x 30 секунд

Так что давайте заставим наших детей грести и бороться с этими гребешками! Скоро вы увидите головы, грудь и плечи назад. Ваши дети будут выглядеть выше и успевать лучше. Что может быть лучше?

Фотографии 1 и 4 любезно предоставлены Shutterstock.

Фото 2 и 3 любезно предоставлены CrossFit LA Kids.

Упражнения для осанки для детей — Synergy Spine and Nerve Center

Школа здесь, в Альбукерке, откроется сегодня, а в Рио-Ранчо через пару недель. Возвращение учеников в школу означает долгие часы сидения, ношение тяжелого рюкзака, возвращение к занятиям спортом и повышение эмоционального стресса. Все эти три фактора могут вызвать подвывих, который, как мы все знаем, уводит нас от оптимального состояния здоровья.Вот несколько упражнений, которые помогут предотвратить плохую осанку у детей .

РАСТЯЖКИ ИЗ СИДЕНЬЯ Выполняются из положения сидя, чтобы удлинить позвоночник и уменьшить боль в спине. Ваш ребенок может выполнять сидячие упражнения в любое время. Ваш ребенок должен сесть прямо на стуле, а затем вытянуть спину, как будто он пытается соприкоснуться лопатками. Удерживайте растяжку от пяти до 10 секунд.

УДЕРЖИВАЙТЕ МЯЧ
Сидя на стуле, ваш ребенок имеет наилучшую осанку, когда он сидит с прямой спиной на расстоянии нескольких дюймов от спинки стула.Проденьте теннисный мяч между их спиной и спинкой стула и предложите им удерживать его на месте. Им нужно сидеть прямо и сохранять хорошую осанку, чтобы теннисный мяч оставался на месте.

WALL ANGEL
Обучение ребенка держать спину прямой может помочь предотвратить боль в спине, но если ваш ребенок уже жалуется на боль в спине, упражнения для спины могут помочь выпрямить его спину и укрепить мышцы, показывая им правильный путь к стоять. Настенные ангелы сделаны так же, как снежные ангелы, только ваш ребенок дополняет их у стены.Попросите ребенка встать спиной к стене, а затем поднять руки над головой, поддерживая постоянный контакт со стеной. Они будут стоять прямо и одновременно вытягивать ее спину.

И, наконец, не забудьте сохранить настройки вашего ребенка. В течение учебного года расписание может быть напряженным, но уменьшение подвывиха и приспособление привели к тому, что меньше больничных листов используется как для учебы, так и для работы.

Осанка вашего ребенка: 6 упражнений для укрепления передней зубчатой ​​мышцы

Передние зубчатые мышцы и осанка вашего ребенка.

Доступность технологий значительно возросла за последние несколько десятилетий, и теперь дети имеют возможность получить доступ к удивительным возможностям, о которых когда-то не слышали. Тем не менее, это увеличило нагрузку на наше здоровье и благополучие из-за значительного увеличения боли в шее и плечах.

Увеличение боли в шее в 1990-х и 2000-х годах хорошо задокументировано, особенно среди офисных работников среднего возраста (1). Однако вызывает тревогу тот факт, что у подростков он увеличивается гораздо быстрее, и использование компьютера было определено как независимый фактор риска развития боли в шее (2)!

Использование экранов, таких как компьютеры, ноутбуки, планшеты и мобильные телефоны, способствует появлению выпяченного подбородка, округлых плеч и увеличения грудного кифоза — короче плохая осанка. Не только среди детей, но и среди населения в целом.

Исправить осанку не за один простой шаг. Есть много шагов, которые необходимо выполнить, в том числе домашние упражнения для лучшего выравнивания, в том числе:

• Изменение активности (например, уменьшение «экранного времени»)
• Растяжка
• Силовые упражнения

Вы можете ознакомиться с двумя недавними статьями Джейми, в которых подробно рассказывается об использовании грудного клина для коррекции осанки и острой кривизны шеи.

В этой статье исследуется передняя зубчатая мышца , которую часто упускают из виду при коррекции осанки, но она может быть ключом к успеху в долгосрочной перспективе!

Знакомство с передними зубчатыми мышцами

Передние зубчатые мышцы спрятаны под рукой.Они начинаются на верхней поверхности восьми (или девяти) верхних ребер и переходят на внутреннюю (медиальную) границу и нижний (нижний) угол вашей лопатки (или лопатки).

ВИД СПЕРЕДИ:

ВИД СТОРОНЫ:

Что делают передние зубчатые мышцы?

Вы когда-нибудь слышали о крылатых лопатках? Это когда вы видите, что внутренний край вашей лопатки выступает наружу во время определенных движений, и это означает, что ваш плечевой комплекс нестабилен.Если ваша передняя зубчатая мышца работает эффективно, этого не произойдет! При правильном функционировании он также уменьшает боль в шее, поскольку позволяет плечу и руке эффективно двигаться без компенсации со стороны шеи.

Как это происходит? Давайте посмотрим на это…

Действие передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы на выступать на лопатки. Это означает, что они отводят лопатки друг от друга к передней части грудной клетки. И здесь они фиксируют твое плечо на месте.Если она слабая, передняя зубчатая мышца не зафиксирует вас на месте, и когда вы начнете выполнять такое движение, как отжимание, ваши лопатки отлетят назад, создавая дисфункцию и, возможно, повредив шею и плечо!

Он также отвечает за поворот на вверх, на лопаток. Это позволяет поднять руки выше уровня плеч. Если ваши передние зубчатые мышцы не сильны или не стреляют правильно, ваше тело будет использовать хитрые движения, чтобы высоко поднять руку, обычно пожимая плечами.Это может привести к перегрузке мышц шеи, ударам плеча и даже разрывам вращательной манжеты!

Сочетание всего этого вместе, передние зубчатые мышцы — основной вклад в правильную осанку и предотвращение боли в шее! Они закрепляют и стабилизируют вашу лопатку, а также обеспечивают плавное и эффективное движение плеч, уменьшая нагрузку на шею и уменьшая ее нагрузку.

Лучшие упражнения для укрепления передней зубчатой ​​кости

Чтобы ваша передняя зубчатая мышца работала эффективно, вы можете использовать следующие упражнения.

Перфоратор Serratus Anterior

Сложность: низкая

Лягте на кровать ровной спиной. Возьмите гирю в одну руку и поднимите руку над лицом. Отсюда сделайте удар прямо в воздухе, затем позвольте плечу расслабиться настолько, насколько сможете, следя за тем, чтобы рука держалась прямо. Представьте, что ваша кость руки погружается в плечевую впадину.

Повторения: 3 x 10-15

Сумма: 1-2 в день

Bear Hug

Сложность: низкая-средняя

Стоя прямо, возьмитесь за ремешок за каждый конец и оберните его вокруг середины лопаток.Поднимите руки прямо в стороны под углом 90 градусов. Держа руку максимально прямой, потяните ленту вперед и внутрь, как будто вы кого-то обнимаете. Как только ваши руки встретятся, задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь не пожимать плечами во время этого упражнения.

Повторения: 3 x 10-15

Сумма 1-2 в день

Отжимания от стены

Сложность: средняя

Встаньте лицом к стене, слегка наклонившись, вытяните руку на стену ладонью ровно.Держите руку неподвижно и двигайте корпусом вперед по прямой линии так, чтобы ваше плечо казалось, будто его толкают назад, и следите за тем, чтобы локоть оставался прямым. Затем оттолкнитесь от стены, чтобы ваше плечо снова двинулось вперед. Представьте, что ваша лопатка огибает грудную клетку и снова возвращается назад.

Повторения: 3 x 10-15

Сумма: 1-2 в день

Отжимания от лопатки, 4 точки

Сложность: средне-тяжелая

Встаньте на четвереньки и убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами, руки прямо под плечами, а ноги параллельны друг другу.Убедитесь, что ваши локти остаются прямыми, когда вы опускаете туловище к земле, сжимая лопатки вместе (вы будете двигаться только на несколько сантиметров!). Оттолкнитесь от пола, чтобы плечо двинулось вперед, а лопатки начали разделяться. Представьте, что ваши лопатки изгибаются вокруг грудной клетки и возвращаются обратно.

Повторения: 3 x 10-15

Сумма: 1-2 в день

Жим стоя одной рукой на шпагате

Сложность: средне-тяжелая

Встаньте лицом от тесьмы (или тросового тренажера) в раздельном положении с ногой, противоположной рабочей руке, вперед.Убедитесь, что ваша сердцевина стабилизируется, когда вы выталкиваетесь подобно удару, преодолевая сопротивление ремня. Убедитесь, что туловище минимально скручено. Вернитесь в исходное положение и продолжайте с той же рукой. Поменяйте местами ноги в стойке и в комплекте с другой рукой

Повторения: 3 x 8-12 на каждую руку

Сумма: 1-2 в день

Отжимания на лопатке (также известные как Push-Up Plus)

Сложность: сложная

Примите положение отжимания / планки и убедитесь, что руки находятся прямо под плечами.Убедитесь, что ваши локти остаются прямыми, когда вы опускаете туловище к земле, сжимая лопатки вместе (вы будете двигаться только на несколько сантиметров!). Оттолкнитесь от пола, чтобы плечо двинулось вперед, а лопатки начали разделяться. Представьте, что ваши лопатки изгибаются вокруг грудной клетки и возвращаются обратно.

Повторения: 3 x 10-15

Сумма: 1-2 в день

К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, как улучшить осанку и облегчить боль в шее.Возможно, вам придется подумать о своем рабочем месте и правильной настройке стола (ссылка на другой блог здесь), конкретных растяжках (ссылка на растяжки за столом здесь) и, конечно же, конкретных силовых упражнениях.

(1) Хогг-Джонсон, С., Ван дер Велде, Г., Кэрролл, Л. Дж., Холм, Л. В., Кэссиди, Дж. Д., Гусман, Дж.,… И Гурвиц, Э. (2008). Бремя и детерминанты боли в шее у населения в целом. European Spine Journal , 17 (1), 39-51.

(2) Хакала, П.Т., Римпеля, А. Х., Саарни, Л. А., и Салминен, Дж. Дж. (2006). Частые занятия, связанные с компьютером, повышают риск возникновения боли в шее, плече и пояснице у подростков. Европейский журнал общественного здравоохранения , 16 (5), 536-541.

7 удивительных советов, которые помогут улучшить осанку вашего ребенка

Осанка — это больше, чем просто то, как вы сидите или стоите . Поза, определяемая как общее выравнивание и положение тела, зависит от множества как внутренних, так и внешних факторов.Правильная осанка повышает ваши физические и умственные способности, но плохая осанка может вызвать боль, плохую концентрацию и даже проблемы с дыханием и пищеварением.

К счастью, существует множество различных советов и инструментов, которые помогут улучшить осанку ваших детей. Есть много способов сделать так, чтобы ваш ребенок рос с хорошей, сильной осанкой, независимо от того, из-за заболевания или окружающей среды. он будет вести здоровый образ жизни .

1. Физические упражнения и фитнес

Один из лучших способов помочь вашему ребенку улучшить осанку — это движения и упражнения. Это может принимать форму свободной игры или структурированных занятий фитнесом. Установка игрового оборудования в помещении или на открытом воздухе будет стимулировать ваших детей задействовать и укрепить все различные мышцы своего тела .

Педиатрические тренажеры, такие как велотренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, представлены в размерах и разработаны специально для детей , что делает занятия фитнесом увлекательным и увлекательным занятием.Детские гребные тренажеры — особенно полезный инструмент для детей с плохой осанкой, так как они обеспечивают отличную тренировку для верхней части тела и укрепляют определенные мышцы, необходимые для правильной поддержки позвоночника.

2. Динамическое сидение

Активные или динамические варианты сидения помогают детям передвигаться на своем сиденье, в результате чего улучшает баланс, стабильность и прочность корпуса . Такие опции, как стулья с мячом, нравятся детям, и они помогают повысить устойчивость туловища и улучшить общую осанку .Другие конфигурации активных сидений, такие как Т-образные табуреты и кресла-качалки, не только помогают подросткам активировать мышцы кора и улучшают осанку, но также помогают успокоить ерзание и беспокойное поведение .

3. Ортопедия и подтяжки

Специально разработанные для поддержания хорошей осанки при различных структурных проблемах, детские скобы и ортопедические изделия обеспечивают удобную переносную постуральную терапию для детей . Их можно использовать для снижения тонуса мышц живота, обеспечивая поддержку нижней части туловища детям, которые не могут развить силу в этих областях, что приводит к улучшению осанки.Пояснично-крестцовые ортезы (LSO) также помогают молодым пользователям, у которых низкая активация основных мышц, слабость или проблемы со стабилизацией.

Специализированные фиксаторы для осанки, такие как Soft Form Posture Control Brace, , используют сжимающую опору для стабилизации брюшной области и помогают детям не сутулиться. Их можно носить весь день, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника.

4. Адаптивные стулья

Стулья

, которые адаптируются к особым потребностям пользователя, очень полезны в для исправления нездоровой позы, связанной с уникальными потребностями и условиями ребенка. .Обладая широким спектром возможностей регулировки, адаптивные кресла подходят для детей с опорами для головы, таза и туловища , чтобы их тела были максимально выровнены, с дополнительным отведением или приведением, когда это необходимо.

Более здоровая осанка еще больше улучшается с помощью настройки для ног и ступней , например, кресла для осанки TherAdapt. Специально разработанное для детей с сокращениями стопы и голеностопного сустава или напряженными мышцами подколенного сухожилия, это адаптивное кресло помещает ребенка в безопасное, полуколеневое положение, препятствуя разгибанию нижних конечностей и устраняя разрушительное воздействие этих плотных контрактур на таз во время сидения. .

Стабильность осанки для детей, сидящих на скамейках и других сиденьях, обычно без поддержки спины, может быть обеспечена с помощью уникальных дополнений, таких как системы осанки Kaye для терапевтических скамей. Эта система включает опору для таза и бедренный стабилизатор для отведения и позиционирования ноги , а также опору для заднего отдела позвоночника и широкий выбор настраиваемых опций.

5. Постуральная опора для инвалидных колясок и ходунков

Дети, пользующиеся инвалидными колясками и ходунками, подвергаются повышенному риску развития неправильной осанки .Расстройства, инвалидность или заболевания, которые требуют использования этих средств передвижения, могут вызвать проблемы с осанкой, равно как и неправильное положение при их использовании.

Хотя ходунки обеспечивают прекрасную поддержку и стабильность при передвижении, и дети, и взрослые часто склонны склоняться над ходунками во время ходьбы, что создает нездоровую осанку. Специально разработанные ходунки для осанки , такие как ходунки Kaye с контролем осанки, предлагают подросткам и детям старшего возраста более прямую и естественную походку, поддерживают здоровую осанку и позиционируют в рамке стиля «C».

Другие системы постуральных ходунков предоставляют более точные преимущества настройки для определенных обстоятельств, например, комплекты для переоборудования подвески, которые превращают обычные ходунки в устройства с частичной нагрузкой . Они идеально подходят для маленьких детей, которым требуется тренировка походки или динамического стояния, которые еще не развили контроль осанки, равновесие или антигравитационную силу.

Инструменты для позиционирования инвалидных колясок имеются в большом количестве как для детей, так и для взрослых, а обширный выбор гарантирует, что каждый сможет найти необходимую поддержку для здоровой осанки.Жилеты для осанки помогают детям, использующим инвалидные коляски, сидеть в более удобной позе и удобном положении, снижают утомляемость и улучшают дыхание. , позволяя мышцам туловища работать с максимальной эффективностью.

6. Зеркала для осанки

Зеркала для осанки, подходящие для терапевтов, занимающихся осанкой, доступны в детских версиях, чтобы лучше заинтересовать маленьких пользователей. Часто используемые терапевтами и физиотерапевтами детей могут видеть себя во время выполнения движений , укрепляя связь между телом и разумом.Это способствует более глубокому обучению осанке, которое в конечном итоге будет выполняться бессознательно.

7. TheraTogs

Широко используемый и любимый терапевтами и практикующими врачами, TheraTogs позволяет продолжать профессиональную и физиотерапию дома для детей, которым требуется дополнительная помощь в выравнивании суставов и осанки. Используемые как для детей, так и для взрослых, живущих с рядом неврологических состояний и проблем с постуральным выравниванием, TheraTogs показаны при атаксии, гипотонии, церебральном параличе, поведении аутистического спектра, атетозе, слабости суставов, походке на носках или наружу, травмах головного мозга, задействовании мышц. проблемы, а также проблемы со слабостью и балансом.Носимая терапевтическая система — это как если бы ваш терапевт всегда был с вами!

Сводка

Создание более здоровых привычек осанки для ваших детей является обязательным условием их здоровья и благополучия. Хорошая осанка улучшает как физическое, так и психическое здоровье , позволяя телу беспрепятственно выполнять все свои удивительные тонкости. Выработка правильных привычек с помощью осанки сейчас не только поможет вашему ребенку полностью раскрыть свой потенциал в детстве, но и во взрослой жизни.

Вне зависимости от того, здоров ли ваш ребенок или у него есть особые потребности, улучшений осанки могут быть достигнуты за счет развития лучших физических упражнений и привычек, поддерживающих положение, а также постоянной бдительности и внимания к своей осанке на ежедневной основе.

Чтобы узнать больше о лучших советах и ​​приемах, которые помогут и вам, и вашему ребенку жить лучше , сделать жизнь более здоровой, ознакомьтесь с остальными нашими статьями о детях с особыми потребностями и воспитании детей в Caregiver University.И, если вы готовы сравнить некоторые инструменты , которые могут быть полезны вам или вашему ребенку, приходите в Rehabmart для любых ваших терапевтических потребностей.

Автор:

Меган Смит, PT

Megan был частью Rehabmart с момента его основания почти 20 лет назад. Последние несколько лет она наслаждается своей ролью директора по персоналу, сохраняя при этом лицензию на физиотерапию.Когда она не работает над своей следующей работой или не ищет нового члена команды, она наслаждается своими пятерыми детьми, помогая тем, у кого есть недуги типа PT, выпечкой, йогой и тренировками.

Познакомьтесь со всеми нашими экспертами здесь!

Как улучшить осанку вашего ребенка

[Обновлено 1 июня 2020 г.] Ваш ребенок проводит бесчисленные часы сидя, ездя в школу и из школы, делая домашние задания, играя в игры и переписывая текстовые сообщения на своем телефоне.Ваша задача как родителя — следить за тем, чтобы у вашего ребенка развились здоровые привычки, и часто кажется, что единственный способ добиться этих привычек — это придираться. Придирание к ним никогда не заканчивается хорошо.

Дети ужасно сутулиться, и симптомы очень легко распознать. Плечи опущены, спина сгорблена, живот выпячен. Сейчас не лучшее время для того, чтобы ваши дети учились хорошим привычкам. На самом деле, чем раньше они узнают, тем лучше. Не имеет значения, есть ли у ваших детей заболевания или нет; им по-прежнему могут быть полезны упражнения для осанки для детей.

Как можно улучшить осанку ребенка?

Осанка вашего ребенка — предмет, который становится очевидным для все большего числа родителей. Для дошкольников очень важна хорошая осанка. Читайте дальше, пока мы более подробно рассмотрим эту тему.

Развитие осанки

У детей наблюдается быстрый рост и усиление реакции позы в течение первых четырех лет жизни. Этот прогресс регрессирует до тех пор, пока у взрослых не разовьются рефлексы в возрасте около десяти лет.По этой причине большинство тренировок проводится в статической позе, и ее динамические рефлексы возникают в дошкольном возрасте.

Этот прогресс происходит одновременно с развитием позвоночника. Важно отметить, что привычка к осанке может начаться сразу после родов. Однако это часто зависит от количества времени, которое они проводят в машине или сиденье багги. Это создаст ограниченное пространство и статическое сжатое положение.

Согласно исследованиям, боли в пояснице начинаются в детстве.Этой проблемой страдают около 10% 10-летних, часто причиной которой является плохая осанка. Исследования также показали, что тренировки в раннем детстве значительно уменьшают боль в пояснице у детей.

Почему у детей проблема с осанкой?

Ваш ребенок ужасно много времени проводит в школе, сидя с рюкзаком, играя на iPad, занимаясь спортом или переписываясь с друзьями. Именно по этой причине текстовая шейка стала такой большой проблемой для маленьких детей.Эти проблемы с осанкой также начинаются все моложе и моложе, и это повод для беспокойства каждому родителю.

Что вызывает плохую осанку у детей?

Осанка — это способность вашего тела контролировать свое положение в пространстве против внешних сил. Поза бывает одновременно динамичной и статичной. Плохая осанка у детей может развиться в результате сочетания следующих проблем.

• периферической нервной системы, расстройства
• Ухо Проблемы
• Проблемы Глазные
• проблемы центральной нервной системы
• система Опорно-двигательная проблемы

хиропрактики будет проверять опорно-двигательного аппарата и его отношение к нервной системе.Большинство опорно-двигательного аппарата проблемы влияют на осанку, и наиболее распространенной проблемой является ухудшение физического состояния мышечной системы.

Если удерживать свое тело в неправильном положении в течение продолжительного времени, это приводит к слабости скелета в определенных частях тела. В конечном итоге это вызовет чрезмерное напряжение и напряжение в позвоночнике и приведет к ограничению диапазона движений сегментов позвоночника, что, по сути, вызывает боль.

Структурные и механические изменения в теле вашего ребенка, такие как сколиоз, приведут к ухудшению осанки.Плохая осанка у детей также вызывает функциональный сколиоз, то есть искривление позвоночника вбок.

Плохая осанка у детей также вызывает определенную нагрузку на позвоночник. Например, сутулость создает большую ненужную нагрузку на среднюю заднюю часть позвоночника, что приводит к выступанию вперед челюсти и головы. Это действие приведет к головным болям и потере концентрации.

Так как плохая осанка сопровождается неправильной техникой ношения и подъемом тяжестей, она создает большую нагрузку на нижнюю часть спины после того, как весь день сидит и несет тяжелые сумки; дети неизбежно страдают от осаночной боли.

На что обращать внимание на осанку вашего ребенка

Как родитель, вы должны знать о конкретных вещах, когда речь идет о том, как ваш ребенок сидит или стоит. Как и младенцы, вы должны быть осторожны с тем, как они держат голову. Проверьте, всегда ли он смещен с одной стороны, или они предпочитают кормить с одной стороны больше, чем с другой.

По мере того, как ваш ребенок становится старше (от шести лет), важно следить за тем, как он сидит. Обратите внимание, если они наклоняются с одной стороны больше, чем с другой.Когда ваш ребенок начнет ходить, проверьте, как он научится ходить.

По мере того, как они достигают двух лет и старше, их осанка требует еще большего внимания. Проверьте, не выглядят ли их плечи несбалансированными или опущенными. То же самое происходит, когда они играют со своими игрушками. Они постоянно смотрят вниз, наклоняются набок или опускают плечи?

Эти симптомы могут быть вызваны проблемами с нервно-мышечно-скелетной системой и должны быть немедленно проверены врачом.Научите ребенка стоять прямо, покажите, как стоять с высоко поднятой головой. Их уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны находиться на прямой линии с втянутым пупком.

Покажите им, как расслабить мышцы позвоночника. Однако этого можно достичь с помощью упражнений. Все, что им нужно сделать, — это расслабить живот, чтобы голова свободно свисала вперед. Затем они могли осторожно поворачивать головы из стороны в сторону за 15 секунд.

Упражнения для осанки для детей

Так же, как вы учите своего ребенка завязывать обувь или чистить зубы, правильная осанка — это то, что вы можете практиковать вместе.Вы можете уделять по три минуты каждый день, чтобы научить вашего ребенка здоровой осанке, и это окупится как для вашего здоровья, так и для здоровья вашего ребенка.

Упражнение со скольжением подбородка

Некоторые дети вытягивают шею, пытаясь посмотреть на что-то вдалеке, участвуя в беседе или чтении. Со временем это действие приводит к растяжению их шеи и вызывает напряжение в плечах по позвоночнику.

Напомните ребенку, что ему нужно поджать подбородок, что поможет добиться лучшего выравнивания шеи и позвоночника.Вы также можете выделить время, чтобы научить их упражнению на скольжение подбородка. Это упражнение требует, чтобы ваш ребенок держал шею расслабленной, а плечи опущенными.

Попросите их прикоснуться верхними зубами к нижним зубам. Убедитесь, что они не сжимаются, пусть они отводят голову назад примерно на дюйм. Для упражнения жизненно важно, чтобы их головы были на одном уровне. Попросите их сделать глубокий вдох в течение 10 секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Баланс и движение

Физические упражнения, развивающие грубую моторику, повышают мышечный тонус, улучшают равновесие, а также могут помочь улучшить осанку.Развивайте полосу препятствий на игровой площадке, где дети бегают, ходят, прыгают, ползут, катятся, лазят и качаются. Для более продвинутых занятий попросите их попытаться сбалансировать и двигательные упражнения, нацеленные на кора — это мышцы туловища, которые помогают вам удерживать ваше тело в правильном положении. Вы также можете включить позы йоги, такие как позы деревьев и позы воинов.

Сидячая растяжка

Сидячая растяжка может значительно улучшить осанку вашего ребенка.Это упражнение совершенствуется расслабленным в удобном, но прочном стуле. Стопы вашего ребенка должны стоять на земле, когда он сидит прямо. Их спины не должны касаться стула. Попросите их глубоко дышать, напрягая и расслабляя мышцы шеи, спины и плеч.

Убедитесь, что ваш ребенок тянет плечи вниз и назад во время вдоха. Это действие сформирует небольшую арку вместе с их шипами. Они также могли выдохнуть, подняв руки над головой ладонями наружу.Попросите их вдохнуть и отпустить захват, сгибая руки в локтях и выталкивая грудь наружу. Убедитесь, что они удерживают это положение в течение 10 секунд, прежде чем повторить цикл дважды.

Упражнение «Супермен»

Для этого упражнения ваш ребенок должен лечь лицом вниз на кровать или пол. Попросите их сжать ягодицы, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины. Им следует оторвать руки и обе ноги от земли, не выгибая поясницу.

В зависимости от уровня силы вашего ребенка попросите его оторвать руки и ноги от пола примерно на 15–30 секунд.Минимальная долгосрочная цель — заставить ребенка удерживать это положение хотя бы одну минуту.

Если это упражнение окажется трудным для вашего ребенка, он может начать с подъема противоположной руки и ноги, а затем перейти к одновременному поднятию обеих рук и ног. Для достижения наилучших результатов старайтесь, чтобы ваш ребенок выполнял это упражнение от двух до трех дней в неделю.

Очень важно проверить, насколько тяжел рюкзак вашего ребенка. Вы также можете купить им поддерживающую обувь, которая будет хорошо держаться на земле, сохраняя устойчивость во время напряженной игры.Вашему ребенку, как и вам, нужно заниматься спортом. Активный образ жизни поможет улучшить осанку и здоровье. Важно помогать ребенку регулярно выполнять эти упражнения. Это поможет им в кратчайшие сроки сидеть выше, чувствовать себя увереннее и лучше выступать на игровом поле.

Your Body Posture

Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известный сайт mayoclinic.org, и основан группой профессиональных медицинских работников, включая мануальных терапевтов и физиотерапевтов. Ваша поза.com был начат с целью стать вашим источником информации по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

Помимо помощи пользователям в выявлении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни. Фактически, на сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей. Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как medlineplus.gov, Webmd.com, acatoday.com, PubMed.gov, Healthline.com, Prevention.com и health.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежную и заслуживающую доверия информацию.

Для исследования продуктов, помимо непосредственного использования некоторых продуктов, мы используем тысячи заслуживающих доверия отзывов с таких сайтов, как ConsumerReports.org, Amazon.com, Target.com и Wirecutter.com, а также наш многолетний опыт в обзоре товаров народного потребления, чтобы помочь вам принять правильное решение, отвечающее потребностям вашего продукта.

Упражнения для осанки для детей — ModernMom

Дети могут быть ужасными сутенерами! Вы знаете симптомы — плечи опущены, живот выпячен, спина сгорблена.Для ваших детей нет лучшего времени, чем подарок, чтобы научиться хорошим привычкам. На самом деле, чем раньше, тем лучше. Даже если у ваших детей нет заболеваний, таких как сколиоз, вызывающий проблемы со спиной, им все равно будет полезно выполнять упражнения для осанки для детей. В конце концов, многие дети проводят часть своего дня в жестких школьных стульях или сутулятся на диванах, смотря телевизор или играя в видеоигры. Делайте упражнения короткими и безболезненными, чтобы они соответствовали обычному распорядку! И, может быть, пропустите книги по балансировке на голове…

Упражнения для осанки для детей

Скольжение по подбородку

Некоторые дети вытягивают шею, пытаясь увидеть что-то вдалеке, читая или просто участвуя в разговоре.Со временем это положение напрягает шею и вызывает напряжение в плечах и позвоночнике. Напомните детям, что нужно подтягивать подбородки, чтобы шея лучше совпадала с позвоночником. Кроме того, научите их скользить по подбородку. Чтобы правильно выполнять это движение, дети должны держать плечи опущенными, а шеи расслабленными. Попросите их осторожно прикоснуться верхними зубами к нижним зубам, не сжимать зубы, и повернуть голову назад примерно на дюйм. Они должны держать голову ровно и чувствовать легкое напряжение в задней части шеи.Попросите их несколько раз глубоко подышать, удерживая это положение в течение 10 секунд. Скажите им расслабиться, а затем повторите цикл дважды.

Баланс и движение

Физические упражнения, которые развивают грубую моторику, улучшают равновесие и повышают мышечный тонус, могут помочь улучшить осанку. Создайте полосу препятствий на игровой площадке, где дети бегают, прыгают, ходят на бревне, ползут, качаются, перекатываются и карабкаются. Для более сложных видов деятельности попробуйте баланс и двигательную работу, нацеленную на ядро ​​- мышцы туловища, которые помогают удерживать ваше тело в правильном положении.Позы йоги, особенно различные позы воинов и позы деревьев, основываются на этих основных мышцах.

Растяжка сидя

Попросите детей улучшить осанку, выполняя растяжку сидя. Дети начинают с того, что садятся на прочные, но удобные стулья. Они должны иметь возможность ставить ступни на землю, сидя прямо, так, чтобы их спина не касалась стульев.