Текст физминутка: Физминутки для детей 5 — 6 лет в детском саду: картотека для воспитателя — Дошкольное образование — Преподавание — Образование, воспитание и обучение

Содержание

Текст физминутки «Весёлая зарядка»

Веселая зарядка

Эй, Лежебоки, ну- ка вставайте!
На зарядку выбегайте!
Хорошенько потянулись, наконец-то вы проснулись!
Начинаем! Все готовы? Отвечаем — Все готовы!
Начинаем, все здоровы?! Я не слышу — Все здоровы!
Становитесь по порядку, на веселую зарядку.
Приготовились, начнем и все вместе подпоём!

Солнышко лучистое, любит скакать,
С облачка на облачко перелетать!
Вот так вот!
Раз, два, три, четыре,
раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре, пять.
Еще раз!
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре, пять!

Все разрабатываем руки — нету места больше скуки!
Все разрабатываем плечи — чтоб походу было легче!
Все разрабатываем ноги — чтоб не уставать в дороге!
Все разрабатываем шею — что бы пелось веселее!

Солнышко лучистое любит скакать,
С облачка на облачко перелетать
Все вместе!
Раз, два, три, четыре,

Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре, пять!
Еще раз!
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре, пять!

Так, приготовьтесь, сей момент, самый сложный элемент,
Надо пополам согнуться и руками земли коснуться!
Ну-ка, ноги не сгибать! Раз, два, три, четыре, пять!
Молодцы! Все постарались, разогнулись, отдышались.

Солнышко лучистое, любит скакать,
С облачка на облачко перелетать!
Вот так вот!
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре, пять!
Не халтурить!
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре, пять!

Прыгают, скачут все на свете, даже зайцы и медведи.
А жирафы и слоны скачут прямо до луны.
Кошки, белки, утки, свинки, все на утренней разминке
Всем прибавилось настроенья от такого пробужденья.

Солнышко лучистое, любит скакать,
С облачка на облачко перелетать!

Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре, пять!
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре, пять!

С чувством полного удовлетворенья в заключенье упражненье,
Встали тихо на носочки, тянем руки что есть мочи!
Прям до неба дотянись, выдыхаем, руки вниз!
Поздравляем, все в порядке, молодцы! Конец зарядки!

Солнышко лучистое, любит скакать,
С облачка на облачко перелетать!
Все вместе!
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре
Раз, два, три, четыре, пять!
Еще раз!
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре,
Раз, два, три, четыре, пять!
ВСЁ!!!

Физминутка для детей с движениями и словами

Современная жизнь детей характеризуется уменьшением объема физической работы и увеличением эмоционально-психических нагрузок. Недостаточная двигательная активность приводит к нарушениям быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, точности и рациональности деятельности. Отличным мостиком между физическим и интеллектуальным воспитанием являются физминутки для детей с движениями и словами.

Интересные физминутки для дошкольников

Физкультминутки-это сочетание упражнений, которые направленны на разработку различных групп мышц. Они не только развивают детей физически, но и снимают переутомление, развивают фантазию, воображение.

Цель проведения-совершенствование общей моторики, выработка четких координированных движений во взаимосвязи с речью, восстановление и активизация организма.

Смена интеллектуальной деятельности на физическую позволяет снять мышечное напряжение, восстанавливает умственную работоспособность ребенка, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему.

Выбор упражнений зависит от того, какие мышцы необходимо расслабить. Можно дополнить занятия музыкой, дети-непоседы им часто не хватает просто слов, поэтому максимально расслабиться поможет музыкальное сопровождение.

Во время учебного процесса подойдут упражнения для кистей, глаз. У младших школьников эти мышцы подвержены особой нагрузке.

В дошкольных учреждениях для детей используются физминутки с легко запоминающимся стихотворным текстом, простыми словами и движениями. Игровая форма и стихи повышают интерес к занятиям, улучшают речевые способности.

Занятия проводятся по различным тематикам, могут перекликаться с темой урока и нести дополнительную информацию, закреплять знания, полученные на уроке.  Комплекс упражнений по одной теме должен продолжаться не более 3-5 минут.

Физминутки по теме «Игрушки»

Физкультминутки для детей с движениями и словами стимулируют деятельность мозга, а также работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

1. «Мячики»

  • Девочки и мальчики
  • Прыгают, как мячики (дети прыгают на месте)
  • Ножками топают (топают на месте)
  • Ручками хлопают (хлопают в ладоши)
  • Головой кивают (наклоняют голову вперед, затем откидывают назад)
  • Вместе отдыхают.

2. «Плюшевый медвежонок»

(Ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Под стихотворение дети делают наклоны вперед, правой рукой достают левую стопу, затем левой рукой-правую стопу)

  • Мишка плюшевый согнулся,
  • Лапкой к полу прикоснулся.
  • Раньше-левой, после-правой.
  • Вот веселая забава!

3. «Ванька-встанька»

  • Ванька-встанька, ванька-встанька, (встают со стульчиков)
  • Приседай-ка, приседай-ка. (приседают)
  • Будь послушен, ишь какой!
  • Нам не справиться с тобой. (повороты головы влево-вправо)
  • Руки кверху поднимаем (поднимают руки)
  • А потом их опускаем (опускают)
  • А потом их развернем (разводят в стороны)
  • И к себе скорей прижмем (обхватывают себя, как бы обнимая)
  • А потом быстрей, быстрей (бег на месте)
  • Хлопай, хлопай веселей. (хлопают в ладоши)

Физминутки про цветы

Физминутки с движениями и словами подойдут как для малышей, так и для детей начальных классов. Они способствуют координации речи, развивают творческое воображение, обогащают словарный запас, закрепляют знания различных видов цветов.

1.«Букет»

  • По тропинке, по дорожке (ходят по кругу, взявшись за руки)
  • К вам цветы — был путь далек (останавливаются)
  • Мак, ромашка, колокольчик (в середину круга по очереди выходят дети с картинкой цветка)
  • Незабудка, василек. Соберем большой букет (остальные идут по кругу)
  • Лучше вас цветочков нет (дети останавливаются)
  • Красный, белый и лиловый (стоящие в середине круга по очереди поднимают руки вверх)
  • Голубой и синий цвет.
  • Ах, какой букет красивый!
  • Замечательный букет! (Хлопают в ладоши, повторяя текст)

2.«Тюльпаны»

  • Наши алые цветки (складывают ладошки в виде тюльпана)
  • Распускают лепестки (раскрывают ладошки, имитируют раскрытие бутона)
  • Ветерок чуть дышит (дуют на ладони)
  • Лепестки колышит (плавно покачивают кистями)
  • Наши алые цветки
  • Закрывают лепестки (медленно складывают пальцы, образуя цветок)
  • Тихо засыпают
  • Головой качают (изображают руками покачивание бутона)

3.«Цветок»

  • Спал цветок и вдруг проснулся (дети поднимаются на носочки, затем опускаются вниз)
  • Больше спать не захотел (корпус наклоняют вперед, назад)
  • Шевельнулся, потянулся (руки вверх, потянулись)
  • Взвился вверх и полетел (поднимают кисти вверх, затем влево-вправо)
  • Солнце утром лишь проснется,
  • Бабочка кружит и вьется. (кружатся)

4.На окне цветок колючий (показывают руками прямоугольник)

  • Смотрит за околицу (изображают руками бинокль)
  • Вы его не троньте лучше (грозят пальчиком)
  • Очень больно колется (пальчиком показывают на ладошку, зажмуриваются)
  • Не подушка для иголок (складывают руки под щеку)
  • И не ежик, и не елка (пальцами рисуют елку перед собой)
  • Но не даст себя в обиду, (качают головой)
  • Потому что весь в иголках.

Физминутки про животных

  • Там котик усатый (показывают руками усы)
  • По садику бродит (ходят влево-вправо)
  • А козлик рогатый (показывают какие у козлика рожки)
  • За котиком ходит (ходят влево-вправо)
  • И лапочкой котик (показывают, как кошка двигает лапками)
  • Помадит свой ротик;
  • А козлик седою
  • Трясет бородою (трясут головой)

 

  • Заинька, поклонись, (кланяются)
  • Серенький, поклонись
  • Вот, так, вот сяк поклонись
  • Заинька, повернись, (поворачиваются в противоположную сторону)
  • Серенький повернись
  • Вот так, вот сяк повернись.
  • Заинька, топни ножкой, (топают поочередно ногами)
  • Серенький, топни ножкой,
  • Вот так, вот сяк топни ножкой!

Физминутка деревья

Двигательная и пальчиковая гимнастика совершенствует мелкую моторику, подготавливает руки к письму, улучшает речь.

Все движения проводятся по ходу текста, сопровождая действиями.

1.«Деревья»

  • Руки подняли и покачали-
  • Это деревья в лесу.
  • Руки нагнули, кисти встряхнули-
  • Ветер сбивает росу.
  • В сторону руки, плавно помашем-
  • Это к нам птицы летят.
  • Как они сядут, тоже покажем-
  • Крылья сложили назад.

2.Во дворе стоит сосна (стоят ровно, руки вдоль туловища)

  • К небу тянется она (руки поднимают вверх, подтягиваются)
  • Тополь вырос рядом с ней (возвращаются в исходное положение)
  • Быть он хочет подлинней  (стоят на одной ноге, тянут руки вверх, затем ногу меняют)
  • Ветер сильный налетал
  • Все деревья раскачал (наклоны корпуса вперед, а потом назад)
  • Ветки гнутся взад-вперед
  • Ветер их качает, гнет (наклоны корпуса вправо-влево)
  • Будем вместе приседать-
  • Раз, два, три, четыре, пять (приседают)
  • Мы размялись от души
  • И за парты вновь спешим.

3.«Ветер»

  • Ветер дует нам в лицо, закачалось деревцо (наклоняют туловище влево, вправо)
  • Ветер тише, тише, тише (приседают, спина прямая)
  • Деревце все выше, выше (приподнимаются на носочки)
  • Раз, два-выше голова, (поднимают голову вверх)
  • Три, четыре руки шире, (расставляют руки в стороны)
  • Пять, шесть –тихо сесть, (садятся за столы)
  • Семь, восемь-тень отбросим. (хлопают два раза по столу)
  • Сел на дерево скворец
  • И игре нашей конец. (проговаривают слова 2 раза)

Физминутка насекомые

Занятия формируют чувство ритма, улучшают психоэмоциональное состояние детей, тренируют произношение сложных звуков.

1.«Жук»

  • На лужайке, по ромашкам (дети полуприседают, встают, одновременно делают взмахи кистями)
  • Жук летал в цветной рубашке: Жу-жу-жу ж-у-у (дети повторяют, тянут звук ж)
  • Я с ромашками дружу (протягивают друг другу руки)
  • Тихо на ветру качаюсь (наклоняют туловище вправо-влево)
  • Низко-низко наклоняюсь (руки на поясе, круговые движения туловищем)

2.«Кузнечики»

  • Веселые кузнечики (руки в стороны)
  • Не покладая рук (круговые движения предплечьями)
  • Куют с утра до вечера (хлопают в ладоши)
  • Тук-тук, тук-тук, тук-тук, (стучат кулачками)
  • Веселые малышки (наклоны корпуса влево-вправо)
  • Минута дорога
  • Куют стрекозам крылышки (руки в стороны полусогнуты, потряхивают кистями)
  • Жукам куют рога (руками показывают рожки над головой)
  • Работают в ельнике (хлопают в ладоши)
  • В малиннике куют (стучат кулачками)
  • И только от бездельников (полуприседают с поворотами вправо-влево)
  • И только от бездельников (ходьба с высоким подниманием бедра)
  • Заказов не берут.

3.Водят пчелы хоровод – (дети берутся за руки, ходят по кругу)

  • Брум-брум-брум
  • В барабан ударил кот-  (имитируют игру на барабане)
  • Трум-трум-трум
  • Стали мыши танцевать- (пританцовывают приставными шагами то в одну, то в другую сторону)
  • Тир-ля-ля,
  • Так, что начала дрожать вся земля. (выполняют три притоптывания на месте)

4.Эй, сороконожки,

  • Бегите по дорожке (бег на месте)
  • Зовите музыкантов, (руки вытягивают вперед, кистями выполняют зовущий жест)
  • Будем танцевать! (танцуют вместе по кругу)
  • Музыканты прибежали (бег на месте)
  • В барабаны застучали, (показывают игру на барабане)
  • Бом-бом, бом-бом (повторяют слова)
  • Пляшет муха с комаром. (кружатся)

Физминутки для младших школьников

В зависимости от вида и содержания физминутки для детей младших классов делятся на:

  • пальчиковые;
  • двигательные;
  • речевые;
  • динамичные (связаны с речью и движением).

Пальчиковые

Суть упражнений заключается в конструировании с помощью пальцев различных объектов (животных, предметов и т.д.). Они тренируют мышцы кистей, готовят их к письму. Подобные занятия вызывают интерес и положительный эмоциональный настрой у детей.

  • На двери висит замок (пальцы обоих кистей сомкнуты)
  • Кто его открыть бы смог?
  • Потянули-потянули (пальцы не расцепляем, тянем руки в стороны)
  • Покрутили-покрутили (крутим кистями сначала от себя, затем к себе)
  • Постучали-постучали (похлопаем ладонями, не расцепляя пальцы)
  • И открыли! (расцепить пальцы, потрясти кистями)

 

  • Мы капусту рубим, рубим (ребром ладони потихоньку ударяют по поверхности парты)
  • Мы капусту мнем, мнем (сжимают, разжимают кулаки, как будто мнут капусту)
  • Мы капусту солим, солим (изображают, как берут щепотку соли и солят)
  • Мы капусту жмем, жмем (сжимают, разжимают кулачки)

Двигательные

Все упражнения повторяются за педагогом. Занятия лучше проводить в спортивных залах или в коридоре, чтобы не стеснять движений.

  • Будем в классики играть
  • На одной ноге скакать (прыгают на одной ноге)
  • А теперь еще немножко (меняют ногу)
  • На другой поскачем ножке.
  • Загадаю вам загадку,
  • Становитесь на зарядку (ходят на месте)
  • Раз-листочки поднимаем, (руки в стороны, затем вверх)
  • Два-листочки загибаем. (руки отводят за спину)
  • Три-еще разок свернули (обхватывают плечи руками)
  • На четыре-развернули. (руки в стороны)

Речевые

Ребенок изучает артикуляцию во время стихотворения, затем одновременно повторяет ее со взрослым.

  • Ах, тюшки-тюшки-тюшки!
  • Вырастали лопушки
  • Вырастали лопушки,
  • Вырастали лопушки-
  • Зарастали все лужки,
  • Все пригорышки!
  • Набегали тут дружки,
  • Набегали тут дружки
  • Набегали на лужки.
  • Гудит, жужжит волчок-
  • Скок, скок.
  • Крутясь, вертясь, шумит, стучит-
  • Щелк, щелк.

Динамичные

Упражнения тренируют дыхание, улучшают звуковое произношение.

  • Ай, ду-ду, ду-ду, ду-ду! (повторяет, хлопая в ладоши перед собой)
  • Сидит ворон на дубу (повторяет, выполняя хлопки в ладоши над головой)
  • Он играет во трубу (хлопает под коленом поднятой вперед ноги)
  • Во серебрянную.
  • Еле, еле, еле, еле (повторяет все слова, медленная ходьба на месте)
  • Завертелись карусели. (кружатся)
  • А потом, потом, потом (повторяют)
  • Все бегом, бегом, бегом (быстрый бег на месте)
  • Тише, тише, не спешите (снижают темп, восстанавливая дыхание)
  • Карусель остановите! (останавливаются)
  • Раз-два, раз-два (притоптывают в соответствии счету)
  • Вот и кончилась игра.

Физминутка «Кукла»

  • Поднимает кукла руки (поднимают ручки вверх)
  • Вверх-вниз, вверх-вниз (поднимают-опускают руки)
  • А потом она танцует, (пританцовывают)
  • Покружись, покружись. (повороты вокруг себя)
  • После танца, всем ребятам
  • Поклонись, поклонись. (наклоны вперед)

Физминутка «Заводные игрушки»

  • Посмотри-ка, в магазине
  • Все игрушки на витрине: (разводят руки в стороны)
  • Заводные зайчики, куколки и мячики, (поворачиваются вправо, влево с вытянутыми руками перед собой)
  • Пушистые котята,
  • Матрешки, медвежата-
  • Все на полочках сидят, (присаживаются)
  • С нами поиграть хотят. (прыгают)
  • Вот солдатики стоят (стоят ровно, руки вдоль туловища)
  • Начинается парад.
  • Раз, да, три, четыре, пять- (маршируют, с высоким подниманием бедра)
  • Начинаем мы шагать.
  • Вот бегут машины (легкий бег на месте)
  • Шуршат своими шинами (руки вперед, крутят руль)
  • Желтые и красные-
  • Все такие разные.
  • Зайчики играют,
  • Лапкой ударяют. (прыгают, хлопая в ладоши)
  • Медвежонок взял гармошку,
  • Поиграть решил немножко (изображают игру на гармошке)
  • Раз, два…поворот (поворачиваются влево-вправо)
  • Он танцует и поет. (тянут звук ЫЫЫЫ)
  • Эй, скорее посмотри:
  • Куклы танцевать пошли, (кисти ладонями нарушу, развести в стороны)
  • Ножки выставляют, (поочередно выставляют ноги вперед и на пятку)
  • В гости приглашают.
  • Всех красивей паровоз: (изображают движение паровоза)
  • Две трубы и сто колес.
  • Ну, а едут в нем игрушки- (тянут звук ту-ту-у-у)
  • Куклы, зайчики, петрушки.

Физкультминутка «Веселые игрушки»

  • Вот большая пирамидка (дети тянутся вверх)
  • И веселый мячик звонкий (прыгают на месте)
  • Мягкий мишка косолапый (шагают на месте)
  • Все живут в большой коробке (руками изображают квадрат)
  • Но когда ложусь я спать (руки под щеку, закрывают глаза)
  • Начинают все играть (изображают любое движение).
  • Мы веселые милашки (ставят руки на пояс, раскачиваются в стороны)
  • Чудо-куклы, неваляшки (раскачиваются)
  • Мы танцуем и поем (приседают, пританцовывают)
  • Очень весело живем (прыгают на месте).

Заключение

Когда ребенок идет в детский сад или в школу, начинается новая пора в его жизни. Еще недавно он мог играть и резвиться целый день, но теперь режим изменился. От недостаточности движений страдают мышцы, кости, нервная система и внутренние органы. Общее развитие малыша может затормозиться, состояние здоровья ухудшиться. Поэтому родители и педагоги должны организовать здоровый и активный образ жизни ребенка, неотъемлемой частью которого обязательно станут веселые физкультминутки.

Физминутка Медведь

Физминутка Мишка

Топай, мишка, (топаем ногами)
Хлопай, мишка. (хлопаем в ладоши )
Приседай со мной, братишка, (приседаем)
Лапы вверх, вперед и вниз, ( движения руками )
Улыбайся и садись.

Физкультминутка Мишка
Мишка вылез из берлоги,
Огляделся на пороге. (Повороты влево и вправо.)
Чтоб скорей набраться сил,
Головой медведь крутил. (Вращения головой.)
Наклонился взад-вперёд,
Вот он по лесу идёт. (Наклоны вперёд-назад.)
К турнику я подхожу,
Перекладину беру,
Мышцы дружно напрягаю,
Стройным, крепким быть желаю!
Чтобы сильным стать и ловким,
Приступайте к тренировкам!

Физкультминутка  для глаз Медведь по лесу бродит
Медведь по лесу бродит.
От дуба к дубу ходит. (Ходьба «вперевалочку», слегка согнувшись, «загребая» чуть согну­тыми руками.)
Находит в дуплах мед
И в рот себе кладет. (Изображать, как он достает и ест мед.)
Облизывает лапу
Сластена косолапый,
А пчелы налетают, («Отмахиваться от пчел».)
Медведя прогоняют.
А пчелы жалят мишку: (Отвести руку вперед и поочередно касаться носа, щек.)
Не ешь наш мед, воришка! (Прослеживаем за движением пальца глазами, стараясь не повора­чивать головы.)
Бредет лесной дорогой
Медведь к себе в берлогу. (Ходьба «вперевалочку».)
Ложится, засыпает (Прилечь, руки под щеку.)
И пчелок вспоминает. (И.Лопухина)

Физминутка Медвежата

Мы — веселые ребята.
Наше имя — медвежата.
Любим лазать и играть,
Любим прыгать и метать. (Ходьба на носках, меняя положение рук.)
Мишка по лесу пошел,
По тропинке вдаль забрел, (Ходьба с высоким подъемом ноги и хлопком под коленом.)
Лапы дружно поднимает,
Чтоб кусты не подминались.
Мишка шел, шел, шел, (Ходьба шагом марша «поворотом на 180° по сигналу (удару в бу­бен).)
К тихой речке подошел.
Сделал полный поворот,
Через речку пошел вброд.
Мишка плыл, плыл, плыл (Упражнение «Рыбка».)
И до берега доплыл.
Чтобы Мишке не хворать,
Надо шкурку согревать.
Мишка шел, шел, шел, (Ходьба в полуприседе.)
На лужайку пришел.
Он попрыгал на лужайке (Прыжки на двух ногах.)
Быстро, ловко, словно зайка.
Перед Мишкою бревно,
Надо лазать хорошо. (Ползание по скамейке.)
Впереди лежит сосна,
Ползет Мишка, как оса.
Мишка шел, шел, шел, (Ходьба с выпадами.)
И к болоту пришел.
Прыгать он уже умеет,
Прыгать будет он смелее. (Поскоки.)
Перед Мишкою кедрач.
Надо шишки бы собрать. (Наклоны корпуса вниз, руками достать пол.)
Мишка быстро побежал, (Бег по кругу с ускорением и замедлением.)
На малинный след напал,
Поискал еще медок,
Да, пчелки спрятались в дубок.

Физминутка Три медведя

Три медведя шли домой             Дети шагают на месте вперевалочку
Папа был большой-большой.         Поднять руки над головой, потянуть вверх.
Мама с ним поменьше ростом,      Руки на уровне груди.
А сынок — малютка просто.         Присесть.
Очень маленький он был,            Присев,   качаться  по-медвежьи.
С погремушками ходил.               Встать, руки перед грудью сжаты в кулаки.
Дзинь-дзинь, дзинь-дзинь.            Дети имитируют игру с погремушками.

Мишка
Мишка вылез из берлоги,
Огляделся на пороге. (Повороты влево и вправо.)
Чтоб скорей набраться сил,
Головой медведь крутил. (Вращение головой)
Наклонился назад, вперёд (Наклоны туловище)
Вот он по лесу идёт (Ходьба)
Мишка до пяти считает
Мишка гири поднимает (имитирующее упражнение «поднимаем гири»)

Мишки по лесу гуляли

Мишки по лесу гуляли, (идем вперевалочку)
Мишки ягоды искали.
Вот так, вот так  (ставим одну руку на бочок – это «корзинка»)
Мишки ягодки искали.
Сладку ягодку малинку
Положили всю в корзинку
Вот так, вот так. (собираем ягоды и складываем в «корзинку»)
Положили всю в корзинку.
Как малинкой угостились,
Все на травке развалились.
Вот так, вот так  (гладим себя по животику)
Все на травке развалились.
А потом Мишки плясали
Лапки кверху поднимали
Вот так, вот так. (выставляем ножки на пятку, поднимаем руки вверх)

Физкультминутка про птиц

Стая птиц летит на юг,
Небо синее вокруг. (Дети машут руками, словно крыльями.)
Чтоб скорее прилетать,
Надо крыльями махать. (Дети машут руками интенсивнее.)

Физкультминутка  Птицы

Лебеди летят, крыльями машут (Дети машут руками)
Прогнулись над водой, качают головой  (Качают головой)
Прямо и гордо умеют держаться  (Распрямляют спину)
Очень бесшумно на воду садятся  (Садятся)

Физкультминутка Перелетные птицы 

Птички прыгают, летают (Дети прыгают)
Крошки птички собирают.(«клюют»)
Пёрышки почистили,
Клювики почистили  (изображают)
Птички летают, поют (машут руками)
Зёрнышки клюют (наклоняются)
Дальше полетели
И на место сели  (улетают», садятся)

Физминутка Скачет шустрая синица 

Скачет шустрая синица, (Прыжки на месте на двух ногах.) 
Ей на месте не сидится, (Прыжки на месте на левой ноге.) 
Прыг-скок, прыг-скок, (Прыжки на месте на правой ноге.) 
Завертелась, как волчок. (Кружимся на месте.) 
Вот присела на минутку, (Присели.) 
Почесала клювом грудку, (Встали, наклоны головы влево-вправо.) 
И с дорожки — на плетень, (Прыжки на месте на левой ноге.) 
Тири-тири, (Прыжки на месте на правой ноге.) 
Тень-тень-тень! (Прыжки на месте на двух ногах.) 
(А. Барто) 

Про птиц

Мы кормушку смастерили.
Мы столовую открыли.
Воробей, снегирь — сосед,
Будет вам зимой обед!
В гости в первый день недели
Две синицы прилетели,
А во вторник — снегири,
Ярче утренней зари!
Три вороны были в среду
Мы не ждали их к обеду.
А в четверг со всех краев —
Десять жадных воробьев.
В пятницу в столовой нашей
Голубь лакомился кашей.
А в субботу на пирог
Прилетело семь сорок

Физминутка Гимнастика для глаз

Птичка полетела вверх (дети поднимают глаза вверх)
Птичка улетела вправо (смотрят вправо)
Птичка улетела влево (смотрят влево)
И спряталась на полу (смотрят на пол)

Пальчиковая гимнастика «маленькие птички»

Маленькие птички
Птички невелички
По лесу летают
Семена собирают
Вот буйный ветер налетел
Птичек унести хотел
Птички спрятались в дупло
Там и сухо и тепло 
(дети выполняют действия в соответствии со словами)

Физкультминутка «Снегири»

Снегири летят, крыльями машут.
Им на месте не сидится,
Завертелись как волчок ,
Прыг — скок, прыг — скок.
Полетели пообедать,
Но кругом лишь снег да снег.
Хорошо, что им кормушку,
Сделал добрый человек!

Физкультминутка Аист
(Спина прямая, руки на поясе. Дети плавно и медленно поднимают то правую, то левую ногу, согнутую в колене, и также плавно опускают. Следить за спиной.)
— Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу. (Аист отвечает.)
— Топай правою ногою,
Топай левою ногою,
Снова — правою ногою,
Снова — левою ногою.
После — правою ногою,
После — левою ногою.
И тогда придешь домой.

Вышли уточки на луг
Вышли уточки на луг,
Кря-кря-кря! (Шагаем.)
Пролетел веселый жук,
Ж-ж-ж! (Машем руками-крыльями.)
Гуси шеи выгибают,
Га-га-га! (Круговые вращения шеей.)
Клювом перья расправляют. (Повороты туловища влево-вправо.)
Ветер ветки раскачал? (Качаем поднятыми вверх руками.)
Шарик тоже зарычал,
Р-р-р! (Руки на поясе, наклонились вперед, смотрим перед собой.)
Зашептал в воде камыш,
Ш-ш-ш! (Подняли вверх руки, потянулись.)
И опять настала тишь,
Ш-ш-ш. (Присели.)

Цапля

Цапля серая носатая                          (руки к носу)
Целый день стоит, как статуя             (руки на пояс, лопатки свести)
На одной ноге постой-ка ,                  (руки на поясе поднимаем левую ножку)
Если ты солдатик стойкий.
А теперь постой на правой,                 (руки на поясе, поднимаем правую ножку)
Если ты солдатик бравый.
Цапля серая носатая,                          (на двух ножках, руки к нос
Целый день стоит, как статуя.             ( руки  на пояс)

Грачи

Вот на ветках, грачи! Не кричи! (указательный палец на губы)
Чёрные сидят грачи (присели)
Разместились в гнёздышке, (показать руками гнездо перед собой)
Распушили пёрышки, (встать, руки в стороны)
Греются на солнышке, (погладить себя по рукам)
Головой вертят, (повороты головой вправо, влево)
Полететь хотят. (руки в стороны – взмах)
Кыш! Кыш! Улетели! (хлопки, руки в стороны, бег на носочках)
Полетели, прилетели (летают)
И опять все в гнёзда сели. (присели)

Птички

Птички начали спускаться,
На поляне все садятся.
Предстоит им долгий путь,
Надо птичкам отдохнуть. (Дети садятся в глубокий присед и сидят несколько секунд.)
И опять пора в дорогу,
Пролететь нам надо много. (Дети встают и машут «крыльями».)
Вот и юг. Ура! Ура!
Приземляться нам пора.

Птички в гнездышке сидят

Птички в гнездышке сидят
И на улицу глядят.
Погулять они хотят
И тихонько все летят. (Дети «разлетаются», машут руками, как крыльями.)

Ну-ка, птички, полетели

Ну-ка, птички, полетели,
Полетели и присели,
Поклевали зернышки,
Поиграли в полюшке,
Водички попили,
Перышки помыли,
В стороны посмотрели,
Прочь улетели. (Ходьба, переходящая в бег.)

Физминутка Лебеди

Произносится текст стихотворения и одновременно выполняются сопровождающие движения.

Лебеди летят,
Крыльями машут, (плавные движения руками с большой амплитудой)
Прогнулись над водой,
Качают головой, (наклоны вперед, прогнувшись)
Прямо и гордо умеют держаться,
Тихо-тихо на воду садятся (приседания)

Физ.минутки и подвижные игры

 

Физкультминутки и  подвижные игры

 

1.  «Я — мы»

Я бегу, бегу, бегу

Я на месте не стою.

Мы бежим, бежим, бежим

Мы на месте не стоим.

(Воспитатель показывает движения, имитируя бег или включается экран с анимациями).

 

2.  «Мячик новый есть у нас»

Мячик новый есть у нас,

Мы играем целый час (Воспитатель ударяет мяч об пол, дети прыгают на месте).

Я бросаю – ты поймай,

А уронишь – поднимай (бросает мяч ребенку).

До чего же веселый мячик,

Так и скачет, так и скачет (ребенок ударяет мяч об пол, дети прыгают на месте).

Там, где нету потолка,

Он летит под облака. (Ребенок бросает мяч вверх, дети убегают).

 

3.  «Я иду и ты идешь».

Я иду и ты идешь

Ножки топают:

— Топ, топ, топ!

Я пою и ты поешь

Ручки хлопают:

— Хлоп, хлоп, хлоп!

 

4.  «Вышла курочка гулять…» (аудиозапись).

Вышла курочка гулять

Свежей травки пощипать.

 А за ней ребятки

Желтые цыплятки

Ко-ко-ко-ко-ко-ко-ко

Не ходите далеко

Лапками гребите, зернышко ищите

 (дети  под музыку двигаются, повторяют движения за воспитателем).

 

5. «Мой веселый, звонкий мяч».   

Дети и воспитатель стоят в кругу. Воспитатель отбивает мяч об пол и говорит слова, дети прыгают на  месте.

Мой веселый звонкий мяч,

Ты куда помчался вскачь.

Красный, желтый, голубой

Не угнаться за тобой – воспитатель бросает мяч. Дети убегают на свои стульчики.

 

6.  «Мячик».

 Раз, два, прыгай мячик,

 Раз, два и мы поскачем.

 Девочки и мальчики

 Прыгают, как мячики.

 

7.Глазками  миг-миг-миг

Пальчиками  чик-чик-чик.

Ручками  хлоп- хлоп- хлоп

Ножками  топ- топ- топ.

 

8. Физкультминутка: «Мы играем на гармошке »

 Мы играем на гармошке

Громко хлопаем в ладоши

Головой слегка качаем

Руки кверху поднимаем

Наши ручки хлоп-хлоп

Наши ножки топ-топ

Наши глазки миг-миг

Наши пальчики чик-чик.

9. Физкультминутка:

Где  же  наши  руки? (2  р)

Нет  наших  рук   (прячут  руки  за  спину)

Вот  же  наши  руки  (2 р, протягивают  руки  и  поворачивают  кисти  рук  вверх  и  вниз).

Где  же  наши  ноги? (2  р)

Нет  наших  ног   (Дети  приседают, закрывая  ноги  руками).

Вот  же  наши  ноги,

Пляшут  наши  ноги.

10. «Наша  уточки с утра» 

Наша  уточки с утра « кря-кря-кря» (2 раза). (Изображаем  уточек)

Наши гуси у пруда — «Га-га-га! Га-га-га!

(Руки на поясе, поворачиваем корпус то вправо, то налево).

Наши гуленьки вверху — Гру-гру-гру! Гру-гру-гру!.

(Машем  ручками  как крылья).

Наши курочки  в окно — Ко-ко-ко! Ко-ко-ко!

(Ручки  сгибаем  в локтях, то прижимаем  их  к себе, то отводим)

 

11.»Круг-кружочек»

Дети идут по кругу и говорят:

«Круг – кружочек, повернись разочек,

Раз-два-три, повернись, Азат, ты!»

Ребенок, чье имя назвали, должен сказать «Я – Азат» и повернуться кругом. Игра продолжается.

12.Физкультминутка: 

Ножками затопали, зашагали по полу.

Топ-топ-топ, топ-топ-топ

Скачут словно зайчики, прыг, прыг, скок

Девочки и мальчики , прыг, прыг, скок

13. «Мишка»

Топай, мишка,

Хлопай, мишка,

Приседай  со  мной, братишка.

Руки  вверх, вперед  и  вниз

Улыбайся  и  садись.

14.Зайка  беленький  сидит.

Зайка  беленький  стоит,

Он  ушами  шевелит,

Вот  так, вот  так

Он  ушами  шевелит,

Зайке  холодно  сидеть,

Надо  лапочки  погреть.

Хлоп, хлоп, хлоп

Надо  лапочки  погреть.

Зайке  холодно  стоять,

Надо  зайке  поскакать.

Скок, скок, скок, скок

 Надо  зайке  поскакать.

15. «Карусель»

Дети становятся в круг. Идут по кругу, держась за веревку правой рукой и произносят слова.

Еле, еле, еле, еле

Завертелись карусели.

А потом кругом, кругом –

Все бегом, бегом, бегом.

(После слова «бегом» дети бегут по кругу. После слова «поворот» дети берут веревку в левую руку и идут в другую сторону, произнося слова).

Тише, тише, не спешите,

Карусель остановите,

Раз и два, раз и два –

Вот и кончилась игра.

(Карусель начинает медленно кружится и останавливается).

 

 

16.Игра «Поезд» (дети – вагоны, воспитатель – паровоз). 

«Вагончики зеленые

Бегут, бегут, бегут,

А круглые колесики

«Тук-тук-тук-тук-тук-тук».

 

17. Мы топаем ногами топ-топ-топ

Мы хлопаем руками  хлоп-хлоп-хлоп.

Мы руки поднимаем,

Мы руки опускаем

Мы руки подаем

И бегаем кругом.

 

18.  «Космонавты»

Воспитатель:

— Солдаты (ребятки), теперь вы – космонавты!

Дети свободно располагаются по всему залу (по всей комнате) и выполняют движения «по команде»:

К полету мы готовы (встают по стойке «смирно», прикладывая правую руку к голове)!

Заводим мы моторы (дети вращают кистями рук перед грудью и произносят звук Р-р-р-р-р).

Ввысь ракета, лети (соединяют ладони перед собой, образуя нос ракеты, и легко бегут на носках врассыпную по комнате).

На орбиту выходи

Вокруг планеты облетели (летят по кругу друг за другом)!

И опять на Землю сели (останавливаются и приседают на колени, соединенные руки держат над головой).

 

 

19.Моем шею, моем уши (трем шею, уши),

Вытираем их посуше (имитируем растирание).

Чистота всего дороже (грозят пальчиком левым и правым).

Мы и зубы чистим тоже

Порошком, порошком.

Раз, два, три.

Зубы щеткой чаще три! (Имитируем движениями чистки зубов вправо  и   влево. Пальцы складывают в щепоть и посыпают правой ручкой, левой ручкой. Три хлопка в ладоши. Имитируют движениями чистку зубов в направлении сверху вниз).

 

20. «Поезд»Дети  передвигаются  вперед  и  хором  произносят:

Вот поезд, наш поезд, колеса стучат,

А в поезде нашем ребята сидят,

Чу – чу, чу – чу, чу – чу – бежит паровоз,

Далеко – далеко ребят он повез.

Но вот остановка. Давайте вставать,

Выходим, ребята, пойдемте гулять.

 

21. Игра  «На  лошадке  ехали».

На лошадке ехали, — (шагаем на месте)

До угла доехали.

Сели на машину, — (бег на месте)

Налили бензину.

На машине ехали.

До реки доехали – (приседания)

Трр! Стоп! Разворот! – (поворот кругом)

На реке — пароход — (хлопаем в ладоши)

Пароходом ехали,

До горы доехали – (шагаем на месте)

Пароход не везет,

Надо сесть на самолет.

Самолет летит.

В нем мотор гудит – (руки в стороны, полетели) – у – у –у

 

22.»Начинаем  мы  играть»

1-2-3-4-5

(Дети сжимают руки в кулаки, под счет выбрасывают поочередно пальцы, начиная с мизинца).

Начинаем мы играть.

(Выполняют круговые движения кистями рук).

Ручками мы хлопнем вот так, вот так

(Хлопают в ладоши).

Ножками мы топнем, вот так, вот так

(Поочередно топают ногами, руки на поясе).

Ручками помашем, вот так, вот так,

(Поднимают руки над головой, помахивают ими).

Ножками попляшем, вот так, вот так,

(Выставляют вперед ноги, руки на поясе).

Можем поклониться, вот так, вот так,

(Кланяются друг другу).

Можем рассердиться, вот так, вот так,

(Складывают руки перед собой, стучат ногой, говорят сердито).

Можем помириться, вот так, вот так,

(Протягивают руки друг другу, говорят с улыбкой).

Как вам в садике живется?

(Показывают большой палец правой, затем левой руки).

23.«Мы ребята – молодцы». (Урожайная) (Аудиозапись).

Мы корзиночки несем,  звонко песенку поем.

Урожай собирай и на зиму запасай.

Мы ребята молодцы, собираем огурцы.

И фасоль, и горох, урожай у нас не плох

Ты пузатый кабачок, отлежал себе бочок,

Не ленись, не зевай и в корзину полезай.

24. «Урожай».

В  огород  пойдем, урожай  соберем  (шаги  на  месте)

Мы  моркови  натаскаем  («таскают»).

И  картошки  накопаем  (копают)

Срежем  мы  кочан  капусты,  («срезают»)

Круглый, сочный, очень  вкусный  (показывают  круг).

Щавеля  нарвем  немножко  («рвут»)

И  вернемся  по  дорожке  (шаги  на  месте).

 

25. «Три медведя»

Три медведя шли домой (дети шагают вперевалочку)

Папа был большой-большой (поднять руки вверх)

Мама с ним поменьше ростом (руки на уровне груди)

А сынок – малютка просто (присесть)

Очень маленький он был (присев, продолжать покачиваться по- медвежьи)

С погремушками ходил (встать, руки перед грудью сжаты в кулаки)

 Дзинь –дзинь-дзинь-дзинь (дети имитируют игру с погремушками)             

26.  «Буратино».

Буратино потянулся,

Раз нагнулся,

Два нагнулся,

Три нагнулся.

Руки в стороны развёл,

Ключик видно не нашёл.

Чтобы ключик нам достать,

Нужно на носочки встать

27. Игра  «Лиса  и  зайцы»

По лесной лужайке

Разбежались зайки.

Вот какие зайки,

Зайки-побегайки.

Сели заиньки в кружок,

Ищут лапкой корешок.

Вот какие зайки,

Зайки-побегайки.

Вот бежит лисичка,

Рыжая сестричка.

Ищет, где же зайки,

Зайки-побегайки.

— Вот они зайцы. Лови зайцев.

 

28.  «В  огороде  мы  гуляем»

В  огороде  мы  гуляем  (дети,  держась  за  руки, идут  по  кругу, в  центре  которого  лежат  помидоры – муляжи или предметные картинки),

Помидоры  собираем (сжимают  и  разжимают  пальчики).

Помидоры  хороши-

Наедимся  от  души (поглаживают  свой живот).

В  огороде  мы  гуляем  (дети,  держась  за  руки, идут  по  кругу, в  центре  которого  лежат  огурцы – муляжи или предметные картинки),

Огурцы  собираем (сжимают  и  разжимают  пальчики).

Огурцы  хороши-

Наедимся  от  души (поглаживают  свой живот).

В  огороде  мы  гуляем  (дети,  держась  за  руки, идут  по  кругу, в  центре  которого  лежат  морковь  и  репа — муляжи или предметные картинки),

Морковь, репу  собираем (сжимают  и  разжимают  пальчики).

Морковь, репа  хороши —

Наедимся  от  души (поглаживают  свой живот).

 

29. Игра  «Поезд»

Дети стоят друг за другом, положив руки на плечи впереди стоящего. Воспитатель – водящий произносит слова игры.

Чух, чух, пых-чу                            “Поезд” начинаеи медленно двигаться,

Пых-чу, вор-чу. (2 раза)              постепенно  прибавляя скорость.

Стоять на месте не хочу!

Ко-ле-са-ми                                 Дети делают круговые движения

Верчу, вер-чу. (2 раза)                    руками перед собой.

Стоять на месте не хочу!

Ко-ле-са-ми

Стучу, стучу.                                       Топают ногами.

Са-дись скорее,

Про-ка-чу!

Чу-чу-чу!                                              “Поезд” останавливается.

 

30.  Физкультминутка 

Руки вверх мы поднимаем,

А потом их опускаем,

А потом их разведем,

А потом к себе прижмем,

А потом похлопаем,

На месте потопаем.

Отдохнули, зарядились

Тихо на трамвай садились.

(Имитируют движения).

 

31.Игра  “Поезд”

Игра «Поезд».(музыка Н.Метлова, слова Т.Бабаджанян)

Дети сидят на длинной скамейке друг за другом, поют и выполняют движения согласно тексту:

              Вот поезд наш едет,

              Колеса стучат,

              А в поезде нашем

              Ребята сидят.

                        Чу-чу, чу–чу-чу-чу-

                        Бежит паровоз,

                        Далеко-далеко

                        Ребят он повез.  (дети движением рук изображают движение колес).

               Но вот остановка.

               Кто хочет слезать?

               Вставайте, ребята,

                Пойдемте гулять.

 

32. Игра  «Пилоты»

Руки в стороны- в полет(руки в стороны, ходьба)

Отправляется пилот.

Раз, два, три- лежит вперед

Наш спортивный самолет.

      Курс налево- раз, два, три(поворот на 90 градусов)

       Вверх на небо посмотри (влево, три шага влево):

       Небо ясно голубое (посмотреть вверх),

        Где найдешь еще такое (руки в стороны)?

Выполняя поворот (поворот вправо на 90 градусов),

Снова мы летим вперед (ходьба),

И никто не отстает.

         Осторожно поверни(поворот вправо на 90 градусов)-

         Курс направо: раз два три (ходьба).

А теперь летим по кругу ( легкий бег по кругу, руки в стороны),

Мы пилоты- высший класс( легкие наклоны вправо, влево).

Посмотрите, дети, сами,

Мы летим над облаками.

        Вот и наш аэродром,

        Друга не задень крылом.

        Стоп, и скорость мы снижаем(  перейти на ходьбу)

        И тихонько приседаем ( остановиться, присесть),

Вот и закончился полет,

Отдыхает самолет ( отдых на ковре)

 

33. Игра «На лесной опушке».

На лесной опушке,                 

Собрались зверюшки. ( ходьба на месте)

Зайки- попрыгайки у пепечко скачут( прыжки)

Злые волки в чаще воют, словно плачут:

— У-у-у! У-у-у!

Белки разлетайки на макушках сосен

 (поднять руки вверх, ладони чашечкой).

А лиса-лисичка, рыжая сестричка ( повороты вправо, влево, пальцем дотронуться до носа)

Хвостиком метет, носиком ведет.

Только мишка спит в берлоге,

У него замерзли ноги ( притопы на месте)

Мы листочком залетели (« подметаем»),

Мишке мы укрыли дом,

Чтоб спалось ему так сладко (ложить ладони у щеки)

Вот и кончилась зарядка ( развести руки в стороны).

 

34. Физкультминутка. Игра  «Парк аттракционов».

 Дети стоят парами по всему залу и выполняют движения в соответствии  с текстом:

Мы на карусели сели,

Завертелись карусели. (держась за руки, кружатся)

Пересели на качели,

То вниз, то вверх летели. (держась за руки: один стоит, другой приседает).

А теперь с тобой вдвоем

Мы на лодочке плывем.

(держась за руки, качаются: вправо-влево, вперед-назад).

Мы на берег выйдем с лодки,

И поскачем по лужайке,

Будто зайки,  будто зайки. ( прыжки на двух ногах).

 

35. Физкультминутка. Игра « Медвежата»

Дети становятся в круг выполняют движения соответственно с текстом:

Медвежата в чаще жили,

Головой они крутили.

Вот так! Вот так!

Головой своей крутили.

 ( переступают с ноги на ногу и вертят головой)

Медвежата мед искали,

Дружно кустик раскачали.

Вот так! Вот так!

Дружно кустик раскачали.

 ( имитируют раскачивание куста).

Вперевалочку ходили,

 И из речки воду пили.

Вот так! Вот так!

Из речки воду пили.

 ( идут вперевалочку, делая вид что зачерпывают воду и пьют её).

А потом оны плясали,

Лапы выше поднимали.

Вот так! Вот так!

Лапы выше поднимали.

 (танцуют  поднимая руки)

 

36. Игра «Самолет».

                   Пролетает самолет

                   С ним собрался я в полет

Посмотреть вверх и провести пальцем за «пролетающим» самолетом.

Правое крыло отвел,

Посмотрел .

Левое крыло отвел,

Посмотрел.

Отвести руки попеременно и проследить взглядом

 Я мотор завожу,

И внимательно гляжу

Делать вращательные движения перед грудью, поставить правую руку ко лбу

Поднимаясь ввысь, лечу.

Приземляюсь я в Африку.

Встать на носочки и легко бежать по кругу, потом тихонько опустится на одну колену.

 

37. Игра “Джунгли”.

Дети ходят сначала в одну,  а потом в другую сторону со словами:

“ В джунгли мы пошли

И жирафа там нашли!

Приседай, приседай,

Жирафа травкой угощай!

(Дети приседают, щипают травку и тянут руки вверх угощая жирафа).

В джунгли мы пошли

Крокодила здесь нашли!

Ты не спи, не зевай, пасть пошире открывай,

Руки вверх поднимай!

(Дети имитируют пасть крокодила)

В джунгли мы пошли, цаплю здесь нашли,

На одной ноге вставай,

Руки вверх поднимай!

(Встают на одной ноге, поднимая руки вверх).

И слона здесь нашли!

Он ушами хлопает!

И ногами топает!

(Делают “уши” и топают ногами).

 

38. Игра “Кто как передвигается?”.

Мы шагаем в зоопарк,

Побывать там каждый рад!

Там медведи и пингвины,                    (ходьба)

Попугаи и павлины,

Там жирафы и слоны,                       (повороты вправо, влево с

Обезьяны, тигры, львы.                     вытянутыми руками)

Мы весело играем                             (руки на поясе, полуприсядания

И движения выполняем.                    с поворотами вправо, влево)

 

Это – лев. Он царь зверей.                 (Дети идут неторопливо, 

В мире нет его сильней.                      размеренно, с гордо поднятой

Он шагает очень важно,                     головой. Руки на поясе).

Он красивый и отважный.

А смешные обезьяны,                        (Прыжки с хлопками над головой)

Раскачали так лианы,

Что пружинят вверх и вниз

И взлетают выше всех!

А вот добрый, умный, слон             (Дети ставят ноги на ширине плеч,

Посылает всем поклон                      руки сгибают в локтях,         

Он кивает головой                             приподнимают, разводят их в

И знакомится с тобой.                       стороны).

Кенгуру так быстро скачет,               (Дети сгибают руки в локтях,

Словно мой любимый мячик.             выполняют легкие, прыжковые

Вправо-влево, поворот,                       движения влево-вправо, вперед-

Прыжок назад, потом вперед.              назад).

 

Вот павлин.

Он чудо-птица.                                 (Дети убирают руки за спину,

И всегда собой гордится                  поворачивают голову сначала в одну

Выступает ровно, прямо                  потом в другую сторону, движения

Смотрит гордо, вежливо!                 грациозные, мягко переступают

                                                             вытянув носок, с одной ноги,

                                                             на другую.

Вот и вечер наступает,                  (Ходьба)

Зоопарк наш засыпает.

Засыпает до утра,

Нам уже домой пора.

39. Игра “Веселые мартышки”.

Воспитатель читает стихотворение, дети должны выполнить движения в соответствии с текстом:

Мы веселые мартышки

Мы играем громко слишком.

Мы в ладоши хлопаем,

Мы ночами топаем,

Скачем на носочках,

И друг другу даже,

Языки покажем!

Дружно прыгнем к потолку,

Пальчик поднесем к виску,

Оттопырим ушки –

Хвостик на макушке.

Шире рот откроем,

Гримасы все состроим.

Как скажу я цифру — “три”

Все с гримасами – замри!

Раз, два, три!

Побеждает тот, кто состорит самую смешную гримасу.

 

40. Физкультминутка «Буратинина зарядка».

Вот Буратинина зарядка.

Выполняйте по порядку

Быстро встаньте, улыбнитесь.

Ну-ка плечи расправляйте,

Поднимите, опустите.

Влево, вправо повернулись

Рук коленями коснулись.

41. «Игра с флажками»

— Ребятки, у нас второй урок – урок физкультуры. Дети с флажками в руках располагаются в рассыпную и выполняют движения по тексту:

Мы по комнате гуляли

И флажки в руках держали.

Тип-топ, еще раз!

Флаги яркие у нас.

(Поднимают руки с флажками вверх и машут ими).

Мы флажки за спину спрячем

И как, зайчики, поскачем.

Прыг-скок, еще раз!

Больше флагов нет у нас

(Прыгают, пряча флажки за спину).

На флажки мы посмотрели,

Покружиться захотели,

Вот-вот еще раз!

Кружиться флажок у нас!

(Кружатся, подняв руки с флажками вверх).

Мы тихонечко присели,

Застучали еле-еле.

Тук-тук, еще раз!

Флаги яркие у нас! (Стучим).

 

42. Физкультминутка.

Раз-два-три-четыре-пять,

Отправляемся гулять.

(Дети ходят врассыпную).

По извилистым дорожкам

Мы пройдем совсем немножко.

(Идут змейкой за ведущим).

Вправо, влево посмотрели,

(Повороты головы вправо, влево)

И на корточки присели.

(Присесть на корточки).

Встали дружно, потянулись

(Стоя на носочках, потянуться, руки вверх).

И как кошечки прогнулись,

(Выпрямить спину).

А теперь прыжки на месте

И похлопаем все вместе

(Дети хлопают в ладоши).

 

43. Игра «Кап-кап».

Капля первая упала – кап!

И вторая побежала – кап!

Мы на небо посмотрели,

Капельки кап-кап запели.

Намочились лица,

Мы их вытирали.

Плечами дружно поведем,

И все капельки стряхнем.

От дождя все убежим,

Под кусточком посидим!

 

44. Игра «Весенние цветы» .

Воспитатель:

— Что – то давно не было весеннего дождя и ранние цветочки завяли.

Покажите, как завяли цветочки.

Сначала опустились головки.             Дети опускают головы, плечи.

Потом листочки.                                   Роняют руки вдоль туловища.

А потом согнулся весь стебелек          Приседают на корточки

До самой земли.

Вокруг закапал дождь                         Медленно встают, поднимают руки.

И цветочки начали оживать                Потом поднимают головки

Подул ветерок                                      Руки над головой

Зашумели стебельки                      Покачивают руками, произнося звук Ш

Затих ветерок                                        Спокойно опускают руки

 

45. Игра «Большой сугроб».

— Представьте себе что вы – большой, снежный сугроб. Всю зиму сугроб проспал под большим деревом (изображаем сугроб. Дети приседают на корточки в

зачем нужны и как провести

Дошкольникам сложно сосредоточиться на одном деле и усидеть на месте больше, чем на 20 минут. Чтобы переключать их внимание и помогать физическому развитию, нужны физкультминутки. Рассказываем, как проводить их дома или в детском саду. 

Зачем нужны физминутки 

Помогают переключить внимание. Ребёнку сложно концентрироваться на одном и том же, особенно в три года. Физминутки переключают внимание, помогают сменить деятельность. Поэтому физминутки удобно проводить во время занятий или между ними. 

Дают возможность размяться. Детям важно побольше двигаться. Во время физической активности организм закаляется, становится выносливым, дети отрабатывают новые движения. Физминутка не только даёт возможность размяться, но и помогает шлифовать координацию. 

Дают лишний повод для развития. Вместе с движениями на физминутке можно петь или произносить стихи. Также можно использовать пальчиковую гимнастику. Считается, что это укрепляет связь между полушариями головного мозга. 

Дают повод для группового действия. Детям нравится делать что-то вместе. За компанию они запоминают движения и тексты, в прямом общении заряжаются радостью. А иногда и учатся разрешать конфликты. 

Отвечаем на вопросы воспитателей — на  ежегодной конференции образовательного центра «Каменный город».


Как их проводить 

Безопасно. Важно, чтобы во время физминуток было много места и дети не сталкивались локтями и коленями. Важно, чтобы было тонкое мягкое покрытие и дети могли заниматься  без обуви: так они не поранят друг друга и себя. Не нужно давать сложных физических заданий: физминутка помогает оттачивать движения, но сильно отличается от специальных спортивных занятий. 

Весело. Физминутку лучше всего проводить в игровой форме. Собственно подвижная игра, например, «Гуси-лебеди» или «У медведя во бору» легко заменит одну из физминуток. Хорошо использовать стишки или песенки, это создаёт настроение. 

Периодически. Ребят нужно приучить к физминуткам. Их необязательно проводить каждые двадцать минут, во время свободных занятий дети и так могут двигаться. Но каждый час проводить нужно или даже чаще во время сложных занятий, требующих сосредоточения. Также их нужно проводить каждый день, так дети быстрее к ним привыкнут и начнут получать удовольствие. 

Не осуждая. Если у кого-то не получается выполнять физминутку, нельзя его оценивать и обесценивает усилия. Как умеет, так и делает. Также не нужно заниматься по принуждению. Ребенок имеет право посидеть в стороне, посмотреть на занятие, а уже позже или в следующий раз присоединиться. Если ребенок постоянно отказывается от физминуток, стоит обсудить это с родителями. Но также без осуждения, а помогая разобраться в причинах и найти решение. 

Как будут работать детские сады с 1 сентября 2020 года?


Где брать материалы для физминуток 

На сайтах Педкопилки или портале методических материалов можно найти авторские и авторизованные физминутки. Например, для средней группы, для старшей группы и общие. 

Также можно использовать движения из утренней зарядки или подвижные игры.

Поделитесь со всеми, кто учит детей

Физминутки, физкультурные минутки.

Мы писали, мы писали, наши пальчики устали

Мы писали, мы писали, наши пальчики устали.
Вы скачите пальчики, как солнечные зайчики.
Прыг-скок, прыг-скок, прискакали на лужок.
Ветер травушку качает, влево, вправо наклоняет.
Вы не бойтесь ветра, зайки, веселитесь на лужайке.



Мы ладонь к глазам приставим

Мы ладонь к глазам приставим,
Ноги крепкие расставим.
Поворачиваясь вправо,
Оглядимся величаво.
И налево надо тоже
Поглядеть из под ладошек.
И – направо! И еще
Через левое плечо!
Текст стихотворения сопровождается движениями взрослого и ребенка.



Ох, ох что за гром?

Ох, ох что за гром? (руки — к щекам, наклоны в сторону)
Муха строит новый дом (движения, имитирующие работу с молотком).
Молоток: тук-тук (хлопки руками),
Помогать идёт петух (шаги с наклонами в стороны).



На поляну, на лужок тихо падает снежок Дети, читая стихи вместе с воспитателем, показывают, как падает снежок, как улеглись снежинки, как ветер кружит их.

На поляну, на лужок тихо падает снежок.
Улеглись снежинки, белые пушинки.
Но подул вдруг ветерок, закружился снежок,
Пляшут все пушинки, белые снежинки.



Ветер дует нам в лицо

Ветер дует нам в лицо
И качает деревцо.
Ветерок всё тише, тише.
Деревцо всё выше, выше.



Руки вперед 1. И.п.: о.в., руки вперед. Одновременные движения рук вперед-назад.

2. И.п.: о.с., правую руку вперед, левую назад. Попеременная смена положения рук.

3. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Слегка приседая, правую руку вперед, левую назад, затем наоборот. Каждое упражнение комплекса выполнить 4 раза в медленном темпе в течение 1 мин.

Упражнения выполняются плавно, неторопливо. Следить за осанкой, выразительностью движений.



Сидя за партой И.п.: сидя за партой, руки на пояс. 1-4 – одновременные круговые движения плечами назад. Вы полнить 1-2 раза. Темп медленный.

Улучшает вентиляцию легких. Голову держать прямо, плечи развернуты, спина прямая, дыхание не задерживать.



В ноябре, в декабре

В ноябре, в декабре
Будет холод на дворе.
И тогда мы все, ребятки,
Будем надевать перчатки.
Будем так их надевать.
А потом вот так снимать.



Зайчик беленький сидит и ушами шевелит

Зайчик беленький сидит и ушами шевелит.
Зайке холодно сидеть, нужно лапочки погреть.
Лапки вверх, лапки вниз, на носочки поднимись.
Лапки ставит на бочок, на носочках скок-скок-скок,
А затем вприсядку, чтоб не мерзли лапки.



Мы шагаем по сугробам

Мы шагаем по сугробам, по сугробам крутолобым.
Поднимай повыше ногу, проложи другим дорогу.
Очень долго мы шагали, наши ноженьки устали.
Сейчас сядем, отдохнём, а потом гулять пойдём.


Страница: 2 из 10
[1]   [2]   [3]   [4]   [5]   [6]   [7]   [8]   [9]   [10]  

Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

  • Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
  • Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона.Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с отягощениями или лопастей с сопротивлением в воде или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок. Хотите прицелиться еще выше? Вы можете добиться большей пользы для здоровья, если увеличите количество упражнений до 300 и более минут в неделю.

Также важно сократить время сидения. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендуемое количество физических упражнений.

Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего.Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

  • Физические упражнения и болезнь
  • Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?
27 апреля 2019 Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  2. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. Декабрь.6, 2018.
  3. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
  4. Невилл О. и др. Слишком много сидения: наука о здоровье населения, основанная на малоподвижном поведении. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2010; 38: 105.
  5. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Физическая активность — как стать активным, когда вы заняты

О том, как стать активным

Так легко поместить упражнения и активность в конец вашего длинного списка дел. Но быть активным — одно из самых важных дел, которые вы можете делать каждый день, если можете, для хорошего здоровья.

Хотя вы, возможно, не сможете сократить время для других обязательств, вы можете попытаться втиснуть короткие всплески активности в свою занятую жизнь. Каждый бит помогает.

Вы, вероятно, добьетесь большего успеха в том, чтобы включить упражнения в свою жизнь, если вы:

  • проконсультируетесь у зарегистрированного в Австралии специалиста по физическим упражнениям (AusREP), аккредитованного физиотерапевта или физиотерапевта за советом по безопасным тренировкам и предотвращению травм
  • выберите занятия, которые обращаюсь к вам
  • Отслеживайте свой прогресс (и будьте довольны своими достижениями!)
  • Изучите одно или два упражнения, которые вы можете выполнять быстро и легко в те дни, когда вы чувствуете себя особенно скудно во времени образ жизни и распорядок дня.

Помните, любое упражнение лучше, чем ничего, и вы можете сделать его быстро и легко, если на это у вас будет все время. Выделяя время для повседневной активности, вы настроите себя на долгосрочное улучшение здоровья.

Преимущества активности

Активность дает множество преимуществ. Он может:

  • улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе
  • снизить риск сердечного приступа
  • дать вам больше энергии
  • поможет вам контролировать свой вес
  • поможет вам улучшить уровень холестерина
  • снизить кровяное давление
  • сделать ваше кости и мышцы сильнее
  • расслабляют и доставляют удовольствие
  • улучшают иммунитет
  • помогают лучше спать
  • улучшают настроение и помогают позитивно смотреть на жизнь
  • повышают концентрацию и бдительность
  • делают вас больше продуктивная работа
  • снижает риск когнитивных нарушений с возрастом
  • делает вас счастливее и здоровее.

Дополнительным бонусом является то, что, будучи более счастливым и здоровым, вы можете сэкономить время и деньги в долгосрочной перспективе, например, за счет сокращения потенциальных медицинских расходов и увольнений с работы.

Как вписать деятельность в свою жизнь

Не у всех есть распорядок дня. Каждый день может быть разным. В некоторые дни у вас может быть блок времени для упражнений, но в другие дни он может быть коротким, и вы сможете его уложить. Что бы ни принесло в этот день, вот несколько советов, которые вы можете попробовать.

Упражнение в блок-сеансе

Возможно, вы предпочитаете идею получасового или часового сеанса упражнений, а не тренировок, когда у вас есть время.Если да, то вам нужно быть организованным, особенно если вы работаете над семейными обязательствами и другими делами. Учтите эти советы.

  • Попробуйте заняться спортом рано утром, прежде чем вы будете заняты. Если вы жаворонок, поставьте будильник и приступайте к работе. Если вы боретесь по утрам, позвольте себе хотя бы два дня пораньше заняться спортом. Вы можете удивить себя, если вам это понравится, и продолжайте в том же духе!
  • Запланируйте тренировку в дневнике или календаре. Когда это уже есть в вашем дневнике, вы с большей вероятностью планируете другие вещи вокруг него.
  • Обязуюсь тренироваться с кем-нибудь еще. Гораздо сложнее отменить, если вы чувствуете, что кого-то подводите.
  • Самое главное, выберите упражнение, которое вам действительно нравится. Не плавайте, если предпочитаете бег, и не выбирайте спорт в одиночку, если вы предпочитаете веселые и социальные аспекты командного вида спорта, например баскетбол.
  • Подумайте о времени в пути. Вы можете начать прогулку или пробежать откуда угодно, но посещение тренажерного зала займет дополнительное время.
  • Тренируйтесь дома.

Упражнения в течение дня

Если невозможно выполнить запланированные упражнения или тренировку с блоками, вы можете попробовать эти советы, чтобы сжать блоки от 5 до 30 минут, не испортив день.

  • Совместите физическую активность с тем, что вы уже делаете, например, выгуливанием собаки, покупками или домашними делами.
    • Когда вы разгружаете свои покупки, укрепите руки, несколько раз приподняв бутылку с молоком, прежде чем убрать ее.
    • Когда вы идете за покупками, припаркуйтесь в дальнем конце парковки и быстро идите к магазинам.
    • Подумайте, нужна ли вам машина, или вы могли бы вместо этого гулять или кататься на велосипеде.
  • Выйдите из автобуса на одну или две остановки раньше обычного, а остаток пути пройдите пешком.
  • Вместо того, чтобы позвонить коллеге по работе или написать по электронной почте, подойдите к его рабочему месту.
  • Если вы застряли за рабочим столом, вытяните ноги перед собой, поднимите руки, поверните плечи и попробуйте вращать туловище.
  • Организуйте встречи стоя или ходьбу вместо сидения.
  • По возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.
  • Многозадачность:
    • Ожидая в очереди, несколько секунд балансируйте на одной ноге, затем на другой. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете балансировать.
    • Во время разговора по телефону встаньте и сделайте несколько подъемов ног или подъемов на носки, чтобы укрепить ноги.
    • В ожидании закипания чайника сделайте несколько отжиманий от стены или растяжек на икры.
    • Когда чистишь зубы, делай 10 приседаний.
    • Во время просмотра телевизора делайте растяжку и основные упражнения или крутите педаль велотренажера. Или, может быть, попробуйте сделать 20 прыжков со звездой и 20 отжиманий от дивана.
  • При ходьбе делайте это быстро и по возможности включайте несколько холмов.
  • Потянитесь, чтобы дотянуться до предметов на высоте, и присядьте, чтобы посмотреть на предметы на уровне пола.

Не все советы подойдут всем, поэтому выберите несколько вещей, которые, как вы знаете, подходят вашему телу и распорядку дня. Если вы все еще не знаете, что делать, посмотрите несколько видеороликов на YouTube для вдохновения!

Чем вы заняты?

Занятые родители

Жонглировать упражнениями и детьми бывает непросто.Но вы можете сделать это с некоторой помощью. Попробуйте эти замечательные идеи, чтобы вместе стать активными.

  • Планируйте семейные экскурсии и праздники, которые включают физическую активность (например, походы, езда на велосипеде или плавание).
  • На пляже прогуляйтесь, купайтесь, заведите воздушного змея или постройте замок из песка.
  • Ходите пешком или на велосипеде в школу с детьми один или два раза в неделю, вместо того, чтобы вести их за рулем.
  • Если вы живете слишком далеко от школы, чтобы ваши дети могли ходить пешком, припаркуйтесь в 10 минутах ходьбы от школы.
  • Пройдите пешком или на велосипеде в кафе или к другу на свидания.
  • Играйте вместе всей семьей. Прокатитесь на велосипеде, поиграйте в прятки, поиграйте в крикет на заднем дворе или в мутную игру или возьмите мяч или фрисби в парк.
  • Планируйте семейные мероприятия, связанные с ходьбой. Вы все проведете много времени на ногах, если пойдете в зоопарк, парк, школьную ярмарку, парк развлечений, художественную галерею или музей.
  • Займите детей в саду. Вместе вы можете копать, пропалывать и сажать.

Занят на работе

Вы можете думать, что ваша работа очень малоподвижна, но вы можете это изменить. Попробуйте эти идеи, чтобы стать более активными на работе.

  • Присоединитесь к обеденной группе ходьбы или бега. Нет доступной группы? Настройте один!
  • В зависимости от вашего здания, вы можете заниматься йогой, плавать или заниматься в тренажерном зале до или после работы или во время обеденного перерыва.
  • Спросите своего босса, можно ли вам получить постоянный стол. И спланируйте встречи стоя или ходьбу.
  • Встречайтесь на улице, чтобы вы могли гулять и разговаривать.
  • Делайте регулярные перерывы в работе за компьютером. Каждые 30 минут вставайте и двигайтесь.
  • Прогуляйтесь куда-нибудь на обед, желательно на улице.
  • Чередуйте сидячие задания (например, электронные письма) с постоянными (например, ксерокопирование или презентации).
  • Встаньте, чтобы поприветствовать посетителей или когда вы разговариваете по телефону (что проще с гарнитурой или громкой связью).
  • Идите и поговорите с коллегами на их рабочих местах, вместо того, чтобы заставлять их приходить к вам или разговаривать по электронной почте или телефону.
  • Используйте лестницу вместо лифта.
  • Пейте больше воды. Посещение кулера с водой и ванной уменьшит время сидения.
  • Отодвиньте корзину подальше от стола, чтобы вам пришлось вставать, чтобы ею воспользоваться.

Попытайтесь принять активность. Занятость не должна мешать хорошему здоровью. Это могло быть просто предлогом.

Помните

  • Ежедневная активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
  • Даже если вы заняты, вы можете планировать физическую активность короткими сериями, которые соответствуют вашей жизни.
  • Стать активным станет еще проще, если вы выберете то, что вам нравится, и внесете это в свой календарь.

Куда обратиться за помощью

Систематический обзор пользы для здоровья от физической активности и фитнеса у детей школьного возраста и молодежи | Международный журнал поведенческого питания и физической активности

  • 1.

    Health Canada, Канадское общество физиологии упражнений: Руководство по физической активности для молодежи Канады. 2002, Оттава: министр общественных работ и государственных услуг Канады

    Google Scholar

  • 2.

    Министерство здравоохранения Канады, Канадское общество физиологии упражнений: Руководство Канады по физической активности для детей. 2002, Оттава: министр общественных работ и государственных услуг Канады

    Google Scholar

  • 3.

    Janssen I: Рекомендации по физической активности для детей и молодежи. Может J Общественное здравоохранение. 2007, 98 (Приложение 2): S109-121.

    Google Scholar

  • 4.

    Twisk JW: Рекомендации по физической активности для детей и подростков: критический обзор.Sports Med. 2001, 31 (8): 617-627. 10.2165 / 00007256-200131080-00006.

    CAS Google Scholar

  • 5.

    Толфри К., Джонс А.М., Кэмпбелл И.Г.: Влияние аэробных упражнений на липидно-липопротеидный профиль детей и подростков. Sports Med. 2000, 29 (2): 99-112. 10.2165 / 00007256-200029020-00003.

    CAS Google Scholar

  • 6.

    Келли Г.А., Келли К.С.: Физические упражнения и артериальное давление в состоянии покоя у детей и подростков: метаанализ.Ped Exerc Sci. 2003, 15: 83-97.

    Google Scholar

  • 7.

    Рейли Дж. Дж., Макдауэлл З. К.: Вмешательства по физической активности в профилактику и лечение ожирения у детей: систематический обзор и критическая оценка. Proc Nutr Soc. 2003, 62 (3): 611-619. 10.1079 / PNS2003276.

    Google Scholar

  • 8.

    Etnier JL, Nowell PM, Landers DM, Sibley BA: мета-регрессия для изучения взаимосвязи между аэробной подготовленностью и когнитивными способностями.Brain Res Brain Res Rev.2006, 52 (1): 119-130. 10.1016 / j.brainresrev.2006.01.002.

    Google Scholar

  • 9.

    Cook DJ, Mulrow CD, Haynes RB: Систематические обзоры: синтез лучших доказательств для клинических решений. Ann Intern Med. 1997, 126 (5): 376-380.

    CAS Google Scholar

  • 10.

    Уорбертон ДЭР, Чарльзуорт С., Айви А., Неттлфолд Л., Бредин SSD: систематический обзор доказательств для Канадских рекомендаций по физической активности для взрослых.Закон Int J Behav Nutr Phys. 2010, 7: 39.

    Google Scholar

  • 11.

    Патерсон Д.Х., Уорбертон ДЭР: Физическая активность и функциональные ограничения у пожилых людей: систематический обзор, связанный с Рекомендациями Канады по физической активности. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2010, 7: 38.

    Google Scholar

  • 12.

    Tremblay MS, Kho ME, Tricco AC, Duggan M: Описание процесса и оценка разработки канадских рекомендаций по физической активности.Закон Int J Behav Nutr Phys. 2010, 7: 42.

    Google Scholar

  • 13.

    Кесаниеми А., Риддок С.Дж., Ридер Б., Блэр С.Н., Соренсен ТИА: Продвижение будущих рекомендаций по физической активности в Канаде: интерпретация данных независимой экспертной комиссией. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2010, 7: 41.

    Google Scholar

  • 14.

    Министерство здравоохранения Канады, Канадское общество физиологии упражнений: Семейное руководство по физической активности для молодежи 10–14 лет.2002 г., министр общественных работ и государственных услуг Канады

    Google Scholar

  • 15.

    Министерство здравоохранения Канады, Канадское общество физиологии упражнений: Семейное руководство по физической активности для детей 6-9 лет. 2002 г., министр общественных работ и государственных услуг Канады

    Google Scholar

  • 16.

    Министерство здравоохранения Канады, Канадское общество физиологии упражнений: Руководство для учителей по физической активности для молодежи 10–14 лет.2002 г., министр общественных работ и государственных услуг Канады

    Google Scholar

  • 17.

    Министерство здравоохранения Канады, Канадское общество физиологии упражнений: Руководство для учителей по физической активности для детей 6-9 лет. 2002 г., министр общественных работ и государственных услуг Канады

    Google Scholar

  • 18.

    Министерство здравоохранения Канады, Канадское общество физиологии физических упражнений: Надо двигаться! Журнал для детей 6-9 лет.2002 г., министр общественных работ и государственных услуг Канады

    Google Scholar

  • 19.

    Министерство здравоохранения Канады, Канадское общество физиологии упражнений: давайте действовать! Журнал для молодежи 10-14 лет общественных работ и государственных услуг Канада. 2002

    Google Scholar

  • 20.

    Strong WB, Malina RM, Blimkie CJ, Daniels SR, Dishman RK, Gutin B, Hergenroeder AC, Must A, Nixon PA, Pivarnik JM, Rowland T, Trost S, Trudeau F: Физическая активность на основе фактических данных для молодежь школьного возраста.J Pediatr. 2005, 146 (6): 732-737. 10.1016 / j.jpeds.2005.01.055.

    Google Scholar

  • 21.

    Консультативный комитет по рекомендациям по физической активности: Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности, 2008 г. 2008, Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США

    Google Scholar

  • 22.

    Бакет Г., ван Прааг Э., Бертойн С. Тренировка на выносливость и аэробная подготовка у молодежи.Sports Med. 2003, 33 (15): 1127-1143. 10.2165 / 00007256-200333150-00004.

    Google Scholar

  • 23.

    Lau DC, Douketis JD, Morrison KM, Hramiak IM, Sharma AM, Ur E: 2006 Канадские клинические практические рекомендации по лечению и профилактике ожирения у взрослых и детей [резюме]. CMAJ. 2007, 176 (8): S1-13.

    Google Scholar

  • 24.

    Даунс С.Х., Блэк Н.: Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств.J Epidemiol Community Health. 1998, 52: 377-384. 10.1136 / jech.52.6.377.

    CAS Google Scholar

  • 25.

    Олекно В.А.: Основная эпидемиология: принципы и применение. 2002, Лонг-Гроув, Иллинойс: Waveland Press

    Google Scholar

  • 26.

    Коэн Дж .: Статистические вычисления мощности для наук о поведении. 1988, Hillsdale: Lawrence Erlbaum Associates, 2

    Google Scholar

  • 27.

    Petitti DB: метаанализ, анализ решений и анализ рентабельности. 1994, Нью-Йорк, Нью-Йорк: Oxford University Press

    Google Scholar

  • 28.

    Карнетон М.Р., Гулати М., Гренландия П: Распространенность и сердечно-сосудистые заболевания коррелируют с низким кардиореспираторным фитнесом у подростков и взрослых. ДЖАМА. 2005, 294 (23): 2981-2988. 10.1001 / jama.294.23.2981.

    CAS Google Scholar

  • 29.

    Kahle EB, Zipf WB, Lamb DR, Horswill CA, Ward KM: Связь между умеренными рутинными упражнениями и улучшенной динамикой инсулина и контролем глюкозы у подростков с ожирением. Int J Sports Med. 1996, 17 (1): 1-6. 10.1055 / с-2007-972799.

    CAS Google Scholar

  • 30.

    Хардин Д.С., Хеберт Дж. Д., Байден Т., Дехарт М., Мазур Л.: Лечение детского синдрома X. Педиатрия. 1997, 100 (2): E5-10.1542 / peds.100.2.e5.

    CAS Google Scholar

  • 31.

    Stergioulas A, Tripolitsioti A, Messinis D, Bouloukos A, Nounopoulos C: Влияние тренировок на выносливость на отдельные факторы риска коронарных заболеваний у детей. Acta Paediatr. 1998, 87 (4): 401-404. 10.1080 / 08035259850156986.

    CAS Google Scholar

  • 32.

    Фергюсон М.А., Гутин Б., Ле НА, Карп В., Литакер М., Хамфрис М., Окуяма Т., Риггс С., Оуэнс С. Влияние тренировок и их прекращения на компоненты синдрома инсулинорезистентности у детей с ожирением .Int J Obes Relat Metab Disord. 1999, 23 (8): 889-895. 10.1038 / sj.ijo.0800968.

    CAS Google Scholar

  • 33.

    Lau PWC, CW Y, Lee A, Sung RYT: Физиологические и психологические эффекты силовых тренировок на китайских подростков с ожирением. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе. 2004, 2 (2): 115-120.

    Google Scholar

  • 34.

    Белл Л.М., Уоттс К., Сиафарикас А., Томпсон А., Ратнам Н., Булсара М., Финн Дж., О’Дрисколл Дж., Грин DJ, Джонс Т.В., Дэвис Э.А.: Само по себе упражнение снижает инсулинорезистентность у детей с ожирением независимо изменений в составе тела.J Clin Endocrinol Metab. 2007, 92 (11): 4230-4235. 10.1210 / jc.2007-0779.

    CAS Google Scholar

  • 35.

    Heyman E, Toutain C, Delamarche P, Berthon P, Briard D, Youssef H, Dekerdanet M, Gratas-Delamarche A: Физические упражнения и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков с диабетом 1 типа. Pediatr Exerc Sci. 2007, 19 (4): 408-419.

    Google Scholar

  • 36.

    Meyer AA, Kundt G, Lenschow U, Schuff-Werner P, Kienast W: Улучшение ранних сосудистых изменений и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у детей с ожирением после шестимесячной программы упражнений. J Am Coll Cardiol. 2006, 48 (9): 1865-1870. 10.1016 / j.jacc.2006.07.035.

    Google Scholar

  • 37.

    Dasgupta K, O’Loughlin J, Chen S, Karp I, Paradis G, Tremblay J, Hamet P, Pilote L: Возникновение половых различий в распространенности высокого систолического артериального давления: анализ продольной группы подростков .Тираж. 2006, 114 (24): 2663-2670. 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.624536.

    Google Scholar

  • 38.

    Нильсен Г.А., Андерсен Л.Б.: Связь между высоким кровяным давлением, физической подготовкой и индексом массы тела у подростков. Предыдущая Мед. 2003, 36 (2): 229-234. 10.1016 / S0091-7435 (02) 00017-8.

    Google Scholar

  • 39.

    Hagberg JM, Goldring D, Ehsani AA, Heath GW, Hernandez A, Schechtman K, Holloszy JO: Влияние физических упражнений на кровяное давление и гемодинамические характеристики подростков с гипертонией.Am J Cardiol. 1983, 52 (7): 763-768. 10.1016 / 0002-9149 (83)

  • -5.

    CAS Google Scholar

  • 40.

    Hagberg JM, Ehsani AA, Goldring D, Hernandez A, Sinacore DR, Holloszy JO: Влияние силовых тренировок на кровяное давление и гемодинамику у подростков с гипертонией. J Pediatr. 1984, 104 (1): 147-151. 10.1016 / S0022-3476 (84) 80615-0.

    CAS Google Scholar

  • 41.

    Данфорт Дж. С., Аллен К. Д., Фиттерлинг Дж. М., Данфорт Дж. А., Фаррар Д., Браун М., Драбман Р. С.: Физические упражнения как средство лечения гипертонии у чернокожих детей с низким социально-экономическим статусом. J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1990, 58 (2): 237-239. 10.1037 / 0022-006Х.58.2.237.

    CAS Google Scholar

  • 42.

    Ewart CK, Young DR, Hagberg JM: Влияние школьных аэробных упражнений на кровяное давление у девочек-подростков из группы риска по гипертонии. Am J Public Health.1998, 88 (6): 949-951. 10.2105 / AJPH.88.6.949.

    CAS Google Scholar

  • 43.

    Яго Р., Йонкер М.Л., Миссагиан М., Барановски Т.: Влияние 4-х недель занятий пилатесом на телосложение молодых девушек. Предыдущая Мед. 2006, 42 (3): 177-180. 10.1016 / j.ypmed.2005.11.010.

    Google Scholar

  • 44.

    Инь З., Дэвис К.Л., Мур Дж.Б., Трейбер Ф.А.: Физическая активность смягчает влияние хронического стресса на ожирение в молодости.Ann Behav Med. 2005, 29 (1): 29-36. 10.1207 / s15324796abm2901_5.

    Google Scholar

  • 45.

    Рамирес-Лопес Г., Гонсалес-Вильяльпандо С., Санчес-Корона Дж., Сальмерон-Кастро Дж., Гонсалес-Ортис М., Селис-де-ла-Роса А., Валлес-Санчес В. Вес, физическая активность и курение. как детерминанты инсулинемии у подростков. Arch Med Res. 2001, 32 (3): 208-213. 10.1016 / S0188-4409 (01) 00270-3.

    CAS Google Scholar

  • 46.

    Андерсен Л.Б., Хассельстром Х., Гронфельдт В., Хансен С.Е., Карстен Ф.: Взаимосвязь между физической подготовкой и кластерным риском, а также отслеживание кластерного риска от подросткового до юношеского возраста: восьмилетнее наблюдение в датском исследовании молодежи и спорта. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2004, 1 (1): 6-10.1186 / 1479-5868-1-6.

    Google Scholar

  • 47.

    Эйберг А., Хассельстром Х., Гронфельдт В., Фроберг К., Купер А., Андерсен Л. Б.: Физическая подготовка как предиктор факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у датских детей от 6 до 7 лет: Копенгагенская школа. исследование вмешательства ребенка.Pediatr Exerc Sci. 2005, 17: 161-170.

    Google Scholar

  • 48.

    Hasselstrom H, Karlsson KM, Hansen SE, Gronfeldt V, Froberg K, Andersen LB: Минеральная плотность периферических костей и разная интенсивность физической активности у детей 6-8 лет: исследование вмешательства школьников в Копенгагене. Calcif Tissue Int. 2007, 80 (1): 31-38. 10.1007 / s00223-006-0137-9.

    CAS Google Scholar

  • 49.

    Келишади Р., Разаги Е.М., Гуя М.М., Ардалан Г., Гейратманд Р., Делавари А., Мотагиан М., Зиаи В., Сиадат З.Д., Мадждзаде Р., Хешмат Р., Барекати Х., Араби М.С., Хейдарзаде А., Шариатинеджад: Ассоциация физической активности и метаболический синдром у детей и подростков: исследование CASPIAN. Horm Res. 2007, 67 (1): 46-52. 10.1159 / 000096121.

    CAS Google Scholar

  • 50.

    Андерсен С.А., Купер А.Р., Риддок С., Сардинья Л. .Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2007, 14 (4): 526-531. 10.1097 / HJR.0b013e328011efc1.

    Google Scholar

  • 51.

    Андерсен Л. Б., Харро М., Сардинья Л. Б., Фроберг К., Экелунд Ю., Браге С., Андерсен С. А.: Физическая активность и кластерный сердечно-сосудистый риск у детей: перекрестное исследование (Европейское исследование сердца молодежи). Ланцет. 2006, 368 (9532): 299-304. 10.1016 / S0140-6736 (06) 69075-2.

    Google Scholar

  • 52.

    Каррел А.Л., Кларк Р.Р., Петерсон С.Е., Немет Б.А., Салливан Дж., Аллен Д.Б.: Улучшение физической формы, состава тела и чувствительности к инсулину у детей с избыточным весом в школьной программе упражнений: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 2005, 159 (10): 963-968. 10.1001 / archpedi.159.10.963.

    Google Scholar

  • 53.

    Nassis GP, Papantakou K, Skenderi K, Triandafillopoulou M, Kavouras SA, Yannakoulia M, Chrousos GP, Sidossis LS: аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину без изменения массы тела, жировых отложений, адипонектина и маркеров воспаления у полных и полных девушек.Обмен веществ. 2005, 54 (11): 1472-1479. 10.1016 / j.metabol.2005.05.013.

    CAS Google Scholar

  • 54.

    Shaibi GQ, Cruz ML, Ball GD, Weigensberg MJ, Salem GJ, Crespo NC, Goran MI: Влияние тренировок с отягощениями на чувствительность к инсулину у латиноамериканских подростков с избыточным весом. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38 (7): 1208-1215. 10.1249 / 01.mss.0000227304.88406.0f.

    CAS Google Scholar

  • 55.

    Treuth MS, Hunter GR, Figueroa-Colon R, Goran MI: Влияние силовых тренировок на внутрибрюшную жировую ткань у тучных девочек препубертатного возраста. Медико-спортивные упражнения. 1998, 30 (12): 1738-1743. 10.1097 / 00005768-199812000-00013.

    CAS Google Scholar

  • 56.

    Гордон-Ларсен П., Адаир Л.С., Попкин Б.М.: Этнические различия в физической активности и образцах бездействия и статусе избыточного веса. Obes Res. 2002, 10 (3): 141-149. 10.1038 / об.2002.23.

    Google Scholar

  • 57.

    Eisenmann JC, Bartee RT, Wang MQ: Физическая активность, просмотр телепередач и вес среди молодежи США: Исследование рискованного поведения молодежи 1999 года. Obes Res. 2002, 10 (5): 379-385. 10.1038 / oby.2002.52.

    Google Scholar

  • 58.

    Ким Дж., Муст А., Фицморис Г. М., Гиллман М. В., Хомиц В., Крамер Е., Макгоуэн Р., Петерсон К. Э .: Взаимосвязь физической подготовки с распространенностью и распространенностью избыточного веса среди школьников.Obes Res. 2005, 13 (7): 1246-1254. 10.1038 / oby.2005.148.

    Google Scholar

  • 59.

    Dencker M, Thorsson O, Karlsson MK, Linden C, Eiberg S, Wollmer P, Andersen LB: Ежедневная физическая активность, связанная с жировыми отложениями у детей в возрасте 8-11 лет. J Pediatr. 2006, 149 (1): 38-42. 10.1016 / j.jpeds.2006.02.002.

    CAS Google Scholar

  • 60.

    Rosenberg DE, Sallis JF, Conway TL, Cain KL, McKenzie TL: Активный транспорт в школу в течение 2 лет в зависимости от статуса веса и физической активности.Ожирение (Серебряная весна). 2006, 14 (10): 1771-1776. 10.1038 / oby.2006.204.

    Google Scholar

  • 61.

    Лакшмаиа А., Нагалла Б., Виджаярагхаван К., Наир М.: Факторы, влияющие на распространенность избыточной массы тела среди городских подростков от 12 до 17 лет в Хайдарабаде, Индия. Ожирение (Серебряная весна). 2007, 15 (6): 1384-1390. 10.1038 / oby.2007.165.

    Google Scholar

  • 62.

    Эрнандес Б., Гортмейкер С.Л., Колдиц Г.А., Петерсон К.Э., Лэрд Н.М., Парра-Кабрера С.: Связь ожирения с физической активностью, телевизионными программами и другими формами просмотра видео среди детей в Мехико.Int J Obes Relat Metab Disord. 1999, 23 (8): 845-854. 10.1038 / sj.ijo.0800962.

    CAS Google Scholar

  • 63.

    Tremblay MS, Willms JD: Связана ли канадская эпидемия детского ожирения с недостаточной физической активностью ?. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003, 27 (9): 1100-1105. 10.1038 / sj.ijo.0802376.

    CAS Google Scholar

  • 64.

    Янссен И., Кацмарзик П.Т., Бойс В.Ф., Кинг М.А., Пикетт В.: Избыточный вес и ожирение у канадских подростков и их связи с диетическими привычками и моделями физической активности.J Здоровье подростков. 2004, 35 (5): 360-367.

    Google Scholar

  • 65.

    Вейглерс П.Дж., Фицджеральд А.Л.: Распространенность и факторы риска избыточного веса и ожирения у детей. CMAJ. 2005, 173 (6): 607-613.

    Google Scholar

  • 66.

    Ha A, Bae S, Urrutia-Rijas X, Singh KP: Питание и физическая активность у детей с риском ожирения и ожирения. Исследования питания.2005, 25: 905-915. 10.1016 / j.nutres.2005.09.010.

    CAS Google Scholar

  • 67.

    Ness AR, Leary SD, Mattocks C, Blair SN, Reilly JJ, Wells J, Ingle S, Tilling K, Smith GD, Riddoch C: объективно измеренные физическая активность и жировая масса у большой группы детей. PLoS Med. 2007, 4 (3): e97-10.1371 / journal.pmed.0040097.

    Google Scholar

  • 68.

    Ли Й, Чжай Ф., Ян Х, Схоутен Э.Г., Ху Х, Хе И, Луан Д., Ма Г.: Детерминанты избыточного веса и ожирения у детей в Китае.Br J Nutr. 2007, 97 (1): 210-215. 10.1017 / S0007114507280559.

    CAS Google Scholar

  • 69.

    Смит Б.Дж., Фонгсаван П., Хавеа Д., Халаватау В., Чей Т.: Индекс массы тела, физическая активность и особенности питания подростков в Королевстве Тонга. Public Health Nutr. 2007, 10 (2): 137-144. 10.1017 / S1368980007226060.

    CAS Google Scholar

  • 70.

    Уррутия-Рохас X, Менчака Дж .: Распространенность риска диабета 2 типа у школьников.J Sch Health. 2006, 76 (5): 189-194. 10.1111 / j.1746-1561.2006.00093.x.

    Google Scholar

  • 71.

    Герра С., Тейшейра-Пинто А., Рибейро Дж. С., Асенсао А., Магальяес Дж., Андерсен Л. Б., Дуарте Дж. А., Мота Дж .: Взаимосвязь между физической активностью и ожирением у детей и подростков. J Sports Med Phys Fitness. 2006, 46 (1): 79-83.

    CAS Google Scholar

  • 72.

    Очоа М.К., Морено-Алиага М.Дж., Мартинес-Гонсалес М.А., Мартинес Дж.А., Марти А.: Факторы-предикторы детского ожирения в испанском исследовании методом случай-контроль.Питание. 2007, 23 (5): 379-384. 10.1016 / j.nut.2007.02.004.

    Google Scholar

  • 73.

    Eisenmann JC, Laurson KR, Wickel EE, Gentile D, Walsh D: Полезные рекомендации шагомера для прогнозирования избыточной массы тела у детей. Int J Obes (Лондон). 2007, 31 (7): 1179-1182. 10.1038 / sj.ijo.0803553.

    CAS Google Scholar

  • 74.

    МакМюррей Р.Г., Харрелл Дж. С., Денг С., Брэдли С.Б., Кокс Л.М., Бангдивала С.И.: Влияние физической активности, социально-экономического статуса и этнической принадлежности на весовой статус подростков.Obes Res. 2000, 8 (2): 130-139. 10.1038 / обы.2000.14.

    CAS Google Scholar

  • 75.

    Burke V, Beilin LJ, Durkin K, Stritzke WG, Houghton S, Cameron CA: Телевидение, использование компьютера, физическая активность, диета и полнота у австралийских подростков. Int J Pediatr Obes. 2006, 1 (4): 248-255. 10.1080 / 17477160600984975.

    Google Scholar

  • 76.

    Псарра Г., Насис Г.П., Сидидосис Л.С.: Краткосрочные предикторы абдоминального ожирения у детей.Eur J Public Health. 2006, 16 (5): 520-525. 10.1093 / eurpub / cki196.

    Google Scholar

  • 77.

    Ян X, Телама Р., Виикари Дж., Райтакари О. Т.: Риск ожирения в связи с отслеживанием физической активности от юности до взрослой жизни. Медико-спортивные упражнения. 2006, 38 (5): 919-925. 10.1249 / 01.mss.0000218121.19703.f7.

    Google Scholar

  • 78.

    Neutzling MB, Taddei JA, Gigante DP: Факторы риска ожирения среди бразильских подростков: исследование случай-контроль.Public Health Nutr. 2003, 6 (8): 743-749. 10.1079 / PHN2003490.

    Google Scholar

  • 79.

    О’Лафлин Дж., Парадис Дж., Рено Л., Мешефеджиан Дж., Грей-Дональд К.: Распространенность и корреляты избыточной массы тела среди учащихся начальной школы в многонациональных городских районах с низким доходом в Монреале, Канада. Ann Epidemiol. 1998, 8 (7): 422-432. 10.1016 / S1047-2797 (98) 00009-X.

    Google Scholar

  • 80.

    Fiore H, Travis S, Whalen A, Auinger P, Ryan S: Потенциальные защитные факторы, связанные с индексом здоровой массы тела у подростков с ожирением и не страдающими ожирением: вторичный анализ данных третьего национального обследования здоровья и питания, 1988-1994 гг. . J Am Diet Assoc. 2006, 106 (1): 55-64-64. 10.1016 / j.jada.2005.09.046. викторина 76-59

    Google Scholar

  • 81.

    te Velde SJ, De Bourdeaudhuij I, Thorsdottir I, Rasmussen M, Hagstromer M, Klepp KI, Brug J: Модели малоподвижного образа жизни и физических упражнений и ассоциации с избыточным весом у мальчиков и девочек 9-14 лет — кросс-секционное исследование.BMC Public Health. 2007, 7: 16-10.1186 / 1471-2458-7-16.

    Google Scholar

  • 82.

    Hanley AJ, Harris SB, Gittelsohn J, Wolever TM, Saksvig B, Zinman B: Избыточный вес среди детей и подростков в общине коренных канадцев: распространенность и связанные факторы. Am J Clin Nutr. 2000, 71 (3): 693-700.

    CAS Google Scholar

  • 83.

    Stevens J, Murray DM, Baggett CD, Elder JP, Lohman TG, Lytle LA, Pate RR, Pratt CA, Treuth MS, Webber LS, Young DR: объективно оцененные связи между физической активностью и телосложением в середине -школьники: испытание активности для девочек-подростков.Am J Epidemiol. 2007, 166 (11): 1298-1305. 10.1093 / aje / kwm202.

    Google Scholar

  • 84.

    Куриян Р., Бхат С., Томас Т., Ваз М., Курпад А.В.: Просмотр телевидения и сон связаны с избыточным весом среди городских и полугородских южноиндийских детей. Nutr J. 2007, 6: 25-10.1186 / 1475-2891-6-25.

    Google Scholar

  • 85.

    Muecke L, Simons-Morton B, Huang IW, Parcel G: Связано ли детское ожирение с пищей с высоким содержанием жиров и низкой физической активностью ?.J Sch Health. 1992, 62 (1): 19-23. 10.1111 / j.1746-1561.1992.tb01213.x.

    CAS Google Scholar

  • 86.

    Делва Дж., О’Мэлли П.М., Джонстон Л.Д.: Поведение, связанное со здоровьем и избыточный вес: исследование латиноамериканских подростков в Соединенных Штатах Америки. Преподобный Панам Салуд Публика. 2007, 21 (1): 11-20. 10.1590 / S1020-49892007000100002.

    Google Scholar

  • 87.

    Джетт М., Барри В., Перлман Л.: Влияние внеклассной программы физической активности на подростков с ожирением.Канадский журнал общественного здравоохранения. 1977, 68 (1): 39-42.

    CAS Google Scholar

  • 88.

    Блимки К.Дж., Райс С., Уэббер К.Э., Мартин Дж., Леви Д., Гордон К.Л.: Влияние тренировок с отягощениями на содержание минералов и плотность костей у девочек-подростков. Может J Physiol Pharmacol. 1996, 74 (9): 1025-1033. 10.1139 / cjpp-74-9-1025.

    CAS Google Scholar

  • 89.

    Моррис Ф., Нотон Г. А., Гиббс Дж. Л., Карлсон Дж. С., Уорк Дж. Д.: Предполагаемое десятимесячное упражнение у девочек в пременархеальном периоде: положительное влияние на костную и мышечную массу.J Bone Miner Res. 1997, 12 (9): 1453-1462. 10.1359 / jbmr.1997.12.9.1453.

    CAS Google Scholar

  • 90.

    McKay HA, Petit MA, Schutz RW, Prior JC, Barr SI, Khan KM: Увеличенная минеральная плотность вертельной кости после модифицированных уроков физического воспитания: рандомизированное исследование упражнений на базе школы у детей препубертатного и раннего полового созревания. J Pediatr. 2000, 136 (2): 156-162. 10.1016 / S0022-3476 (00) 70095-3.

    CAS Google Scholar

  • 91.

    Николс Д.Л., Санборн К.Ф., Лав А.М.: Тренировка с отягощениями и минеральная плотность костей у девочек-подростков. J Pediatr. 2001, 139 (4): 494-500. 10.1067 / mpd.2001.116698.

    CAS Google Scholar

  • 92.

    MacKelvie KJ, Petit MA, Khan KM, Beck TJ, McKay HA: Костная масса и структура улучшились после 2-летнего рандомизированного контролируемого исследования упражнений у мальчиков препубертатного возраста. Кость. 2004, 34 (4): 755-764. 10.1016 / j.bone.2003.12.017.

    Google Scholar

  • 93.

    Linden C, Ahlborg HG, Besjakov J, Gardsell P, Karlsson MK: Программа упражнений на основе школьной программы увеличивает накопление минералов в костях и размер костей у девочек препубертатного возраста: двухлетние данные исследования детской профилактики остеопороза. J Bone Miner Res. 2006, 21 (6): 829-835. 10.1359 / jbmr.060304.

    Google Scholar

  • 94.

    MacKelvie KJ, Khan KM, Petit MA, Janssen PA, McKay HA: Вмешательство с упражнениями в школе дает существенные преимущества для здоровья костей: 2-летнее рандомизированное контролируемое исследование у девочек.Педиатрия. 2003, 112 (6, часть 1): e447-10.1542 / peds.112.6.e447.

    Google Scholar

  • 95.

    Келли А.С., Стейнбергер Дж., Олсон Т.П., Денгель Д.Р.: В отсутствие потери веса тренировки с упражнениями не улучшают адипокины или окислительный стресс у детей с избыточным весом. Обмен веществ. 2007, 56 (7): 1005-1009. 10.1016 / j.metabol.2007.03.009.

    CAS Google Scholar

  • 96.

    Gutin B, Barbeau P, Owens S, Lemmon CR, Bauman M, Allison J, Kang HS, Litaker MS: Влияние интенсивности упражнений на сердечно-сосудистую систему, общий состав тела и висцеральное ожирение подростков с ожирением.Am J Clin Nutr. 2002, 75 (5): 818-826.

    CAS Google Scholar

  • 97.

    Оуэнс С., Гутин Б., Эллисон Дж., Риггс С., Фергюсон М., Литакер М., Томпсон В. Влияние физических тренировок на общий и висцеральный жир у детей с ожирением. Медико-спортивные упражнения. 1999, 31 (1): 143-148. 10.1097 / 00005768-199

  • 0-00022.

    CAS Google Scholar

  • 98.

    Lazaar N, Aucouturier J, Ratel S, Rance M, Meyer M, Duche P: Влияние воздействия физической активности на состав тела у маленьких детей: влияние статуса индекса массы тела и пола.Acta Paediatr. 2007, 96 (9): 1315-1320. 10.1111 / j.1651-2227.2007.00426.x.

    Google Scholar

  • 99.

    Ондрак К.С., Морган Д.В.: Физическая активность, потребление кальция и здоровье костей у детей и подростков. Sports Med. 2007, 37 (7): 587-600. 10.2165 / 00007256-200737070-00003.

    Google Scholar

  • 100.

    Контулайнен С.А., Каннус П.А., Пасанен М.Э., Сиванен Х.Т., Хейнонен А.О., Оя П., Вуори И.: Приводит ли предыдущее участие в высокоэффективных тренировках к остаточному приросту костной массы у растущих девочек? Годовое наблюдение после 9-месячного прыжкового вмешательства.Int J Sports Med. 2002, 23 (8): 575-581. 10.1055 / с-2002-35543.

    CAS Google Scholar

  • 101.

    Mackelvie KJ, McKay HA, Khan KM, Crocker PR: Школьные упражнения с упражнениями увеличивают накопление минералов в костях у девочек раннего полового созревания. J Pediatr. 2001, 139 (4): 501-508. 10.1067 / mpd.2001.118190.

    CAS Google Scholar

  • 102.

    Пети М.А., Маккей Х.А., МакКелви К.Дж., Хейнонен А., Хан К.М., Бек Т.Дж.: рандомизированное прыжковое вмешательство на базе школы дает девочкам положительные эффекты в отношении структурных свойств костей у девочек в зависимости от места и возраста: исследование структурного анализа бедра .J Bone Miner Res. 2002, 17 (3): 363-372. 10.1359 / jbmr.2002.17.3.363.

    CAS Google Scholar

  • 103.

    McKay HA, MacLean L, Petit M, MacKelvie-O’Brien K, Janssen P, Beck T, Khan KM: «Bounce at the Bell»: новая программа коротких упражнений улучшает проксимальный отдел бедренной кости. масса у детей раннего полового созревания. Br J Sports Med. 2005, 39 (8): 521-526. 10.1136 / bjsm.2004.014266.

    CAS Google Scholar

  • 104.

    Brosnahan J, Steffen LM, Lytle L, Patterson J, Boostrom A: Связь между физической активностью и психическим здоровьем среди латиноамериканских и неиспаноязычных белых подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 2004, 158 (8): 818-823. 10.1001 / archpedi.158.8.818.

    Google Scholar

  • 105.

    Tao FB, Xu ML, Kim SD, Sun Y, Su PY, Huang K: Физическая активность может не быть защитным фактором для рискованного для здоровья поведения и психопатологических симптомов у подростков.J Педиатр детского здоровья. 2007, 43 (11): 762-767. 10.1111 / j.1440-1754.2007.01217.x.

    Google Scholar

  • 106.

    Хаарасилта Л.М., Марттунен М.Дж., Каприо Дж.А., Аро Х.М.: Корреляты депрессии в репрезентативной общенациональной выборке подростков (15-19 лет) и молодых людей (20-24 года). Eur J Public Health. 2004, 14 (3): 280-285. 10.1093 / eurpub / 14.3.280.

    Google Scholar

  • 107.

    Аннеси Дж. Дж .: Корреляция депрессии и общего расстройства настроения с физической активностью и самооценкой у детей младшего возраста, участвующих в программе внешкольных упражнений. Psychol Rep.2005, 96 (3 Pt 2): 891-898.

    Google Scholar

  • 108.

    Норрис Р., Кэрролл Д., Кокрейн Р.: Влияние физической активности и физических упражнений на психологический стресс и благополучие среди подростков. J Psychosom Res. 1992, 36 (1): 55-65.10.1016 / 0022-3999 (92)

    -Н.

    CAS Google Scholar

  • 109.

    Голдфилд Г.С., Мэллори Р., Паркер Т., Каннингем Т., Легг С, Люмб А., Паркер К., Прюдом Д., Адамо К.Б .: Влияние изменения физической активности и сидячего поведения на психологическую адаптацию при избыточном весе / ожирении дети. J Pediatr Psychol. 2007, 32 (7): 783-793. 10.1093 / jpepsy / jsm017.

    Google Scholar

  • 110.

    Пикетт У: травмы. Молодые люди в Канаде: их здоровье и благополучие. Отредактировал: Boyce WF. 2004 г., Оттава: Министерство здравоохранения Канады, 101-102.

    Google Scholar

  • 111.

    Collard DC, Verhagen EA, Chin APMJ, van Mechelen W: Острая физическая активность и спортивные травмы у детей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008, 33 (2): 393-401. 10.1139 / H07-182.

    Google Scholar

  • 112.

    Янссен И., Досталер С., Бойс В.Ф., Пикетт В. Влияние множественного рискованного поведения на травмы, связанные с физической активностью, у подростков. Педиатрия. 2007, 119 (3): e672-680. 10.1542 / peds.2006-0339.

    Google Scholar

  • 113.

    Tsuang HCA, Guo YL, Lin YC, Su HJ: Тип школы, стресс и связанные со спортом травмы у учащихся средней школы в центральном Тайване. Наука о безопасности. 2001, 39: 137-144. 10.1016 / S0925-7535 (00) 00057-6.

    Google Scholar

  • 114.

    Маттила В., Парккари Дж., Каннус П., Римпела А. Факторы возникновения и риска непреднамеренных травм среди финнов от 12 до 18 лет — опрос 8219 подростков. Eur J Epidemiol. 2004, 19 (5): 437-444. 10.1023 / B: EJEP.0000027355.85493.cb.

    Google Scholar

  • 115.

    Броули Л.Р., Латимер А.Е.: Руководства по физической активности для канадцев: стратегии обмена сообщениями, реалистичные ожидания изменений и оценка. Может J Общественное здравоохранение. 2007, 98 (Приложение 2): S170-184.

    Google Scholar

  • 116.

    Corbin CB, Pangrazi RP: Физическая активность для детей: Заявление о рекомендациях для детей в возрасте 5-12 лет. 2004, Рестон, Вирджиния: Национальная ассоциация спорта и физического воспитания, 2

    Google Scholar

  • 117.

    Департамент здравоохранения и старения: Национальные рекомендации по физической активности для австралийцев. 1999, Канберра: Австралийское Содружество

    Google Scholar

  • 118.

    Марк А.Е., Янссен I: Предсказывает ли физическая активность, накопленная во время схваток, избыточный вес и ожирение, помимо общего объема физической активности в молодости ?. Am J Prev Med. 2009, 36: 416-421. 10.1016 / j.amepre.2009.01.027.

    Google Scholar

  • Физическая активность и ваше сердце

    Физическая активность — одна из составляющих здорового образа жизни сердца. Здоровый образ жизни также предполагает здоровое питание для сердца, поддержание здорового веса и отказ от курения.

    Здоровое питание для сердца

    Здоровое для сердца питание — важная часть здорового образа жизни. Ваш врач может порекомендовать здоровое для сердца питание, которое должно включать:

    • Обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко
    • Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, тунец и форель, примерно два раза в неделю
    • Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и чернослив
    • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль лима
    • Овощи, например брокколи, капуста и морковь
    • Цельнозерновые, такие как овсянка, коричневый рис и кукурузные лепешки

    При соблюдении здоровой для сердца диеты следует избегать еды:

    • Много красного мяса
    • Пальмовое и кокосовое масла
    • Сладкие продукты и напитки

    Два питательных вещества в вашем рационе повышают уровень холестерина в крови:

    • Насыщенные жиры в основном содержатся в пищевых продуктах животного происхождения
    • Транс жир ( транс жирные кислоты) содержится в пищевых продуктах, приготовленных из гидрогенизированных масел и жиров, таких как маргарин в стиках; выпечка, такая как печенье, торты и пироги; крекеры; глазурь; и сливки для кофе.Приблизительно транс- жиров также встречаются в животных жирах и мясе.

    Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови больше, чем что-либо другое в вашем рационе. Когда вы следуете плану питания, полезного для сердца, только от 5 до 6 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров. На этикетках продуктов питания указано количество насыщенных жиров. Вот несколько примеров, которые помогут вам не сбиться с пути:

    Если вы едите:

    Постарайтесь съесть не больше:

    1200 калорий в день

    8 граммов насыщенных жиров в день

    1500 калорий в день

    10 граммов насыщенных жиров в день

    1800 калорий в день

    12 граммов насыщенных жиров в день

    2000 калорий в день

    13 граммов насыщенных жиров в день

    2500 калорий в день

    17 граммов насыщенных жиров в день

    Не все жиры плохие.Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры действительно помогают снизить уровень холестерина в крови. Некоторые источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров:

    • Авокадо
    • Кукурузное, подсолнечное и соевое масла
    • Орехи и семена, например грецкие орехи
    • Оливковое, каноловое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла
    • Арахисовое масло
    • Лосось и форель
    • Тофу

    Натрий

    Вам следует ограничить количество потребляемого натрия.Это означает, что нужно выбирать и готовить продукты с низким содержанием соли и натрия. Старайтесь использовать продукты и приправы с низким содержанием натрия и без добавления соли за столом или во время приготовления. На этикетках продуктов питания указано, что вам нужно знать о выборе продуктов с низким содержанием натрия. Старайтесь съедать не более 2300 миллиграммов натрия в день. Если у вас высокое кровяное давление, возможно, вам придется еще больше ограничить потребление натрия.

    Диетические подходы к остановке гипертонии

    Ваш врач может порекомендовать план питания «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), если у вас высокое кровяное давление.План питания DASH сосредоточен на фруктах, овощах, цельнозерновых и других продуктах, полезных для сердца и с низким содержанием жира, холестерина, натрия и соли.

    План питания DASH — это хороший план питания, полезный для сердца, даже для тех, у кого нет высокого кровяного давления. Узнайте больше о DASH.

    Ограничение содержания алкоголя

    Постарайтесь ограничить употребление алкоголя. Слишком много алкоголя может повысить кровяное давление и уровень триглицеридов — типа жира, который содержится в крови. Алкоголь также добавляет лишние калории, что может вызвать увеличение веса.

    Мужчинам следует выпивать не более двух порций алкогольных напитков в день. Женщинам следует выпивать не более одного напитка, содержащего алкоголь, в день. Стоимость одного напитка:

    • 12 унций пива
    • 5 унций вина
    • 1 ½ унции ликера

    Поддержание здорового веса

    Поддержание здорового веса важно для общего состояния здоровья и может снизить риск ишемической болезни сердца. Стремитесь к здоровому весу, следуя плану здорового питания для сердца и сохраняя физическую активность.

    Зная свой индекс массы тела (ИМТ), вы сможете определить, какой у вас здоровый вес по сравнению с вашим ростом, и дадите оценку общего жира в вашем теле. Чтобы определить свой ИМТ, воспользуйтесь онлайн-калькулятором ИМТ Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) или поговорите со своим врачом. ИМТ:

    • Значение ниже 18,5 означает, что у вас недостаточный вес.
    • Между 18,5 и 24,9 находится в нормальном диапазоне.
    • От 25 до 29,9 считается избыточным весом.
    • Из 30 и более считается ожирением.

    Общая цель, к которой нужно стремиться, — это ИМТ ниже 25. Ваш лечащий врач может помочь вам установить соответствующий целевой ИМТ.

    Измерение окружности талии помогает выявить возможные риски для здоровья. Если большая часть вашего жира сосредоточена вокруг талии, а не на бедрах, вы подвержены более высокому риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Этот риск может быть высоким при размере талии более 35 дюймов для женщин и более 40 дюймов для мужчин.Чтобы узнать, как измерить талию, посетите раздел Оценка своего веса и риска для здоровья.

    Если у вас избыточный вес или ожирение, постарайтесь похудеть. Потеря всего от 3 до 5 процентов вашего текущего веса может снизить уровень триглицеридов, глюкозы в крови и риск развития диабета 2 типа. Большая потеря веса может улучшить показатели артериального давления, снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.

    Бросить курить

    У курильщиков вероятность сердечного приступа выше, чем у людей, которые не курят.Риск сердечного приступа увеличивается с увеличением количества выкуриваемых сигарет каждый день. Курение также повышает риск инсульта и заболеваний легких, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и рак легких.

    Отказ от курения может значительно снизить риск сердечных и легочных заболеваний. Спросите своего врача о программах и продуктах, которые могут помочь вам бросить курить. Также старайтесь избегать пассивного курения.

    Если вам трудно бросить курить самостоятельно, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.Многие больницы, рабочие места и общественные группы предлагают занятия, чтобы помочь людям бросить курить.

    Подробнее о том, как бросить курить.

    Физическая активность / упражнения и диабет: Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации

    Принятие и поддержание физической активности являются критически важными факторами для контроля уровня глюкозы в крови и общего состояния здоровья людей с диабетом и преддиабетом. Рекомендации и меры предосторожности различаются в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья.В этом заявлении о позиции мы приводим клинически ориентированный обзор и научно обоснованные рекомендации относительно физической активности и физических упражнений у людей с диабетом 1 типа, диабетом 2 типа, гестационным сахарным диабетом и преддиабетом.

    Физическая активность включает в себя все движения, которые увеличивают потребление энергии, тогда как упражнения являются запланированной, структурированной физической активностью. Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению веса и улучшают самочувствие (1,2).Регулярные упражнения могут предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа (3). Регулярные упражнения также имеют значительную пользу для здоровья людей с диабетом 1 типа (например, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, силу мышц, чувствительность к инсулину и т. Д.) (4). Проблемы, связанные с контролем уровня глюкозы в крови, зависят от типа диабета, типа активности и наличия осложнений, связанных с диабетом (5,6). Поэтому рекомендации по физической активности и упражнениям должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека.

    ВИДЫ И КЛАССИФИКАЦИИ ДИАБЕТА И ПРЕДИАБЕТА

    Рекомендации и меры предосторожности в отношении физической активности могут различаться в зависимости от типа диабета. Основными типами диабета являются тип 1 и тип 2. Диабет 1 типа (5–10% случаев) возникает в результате клеточно-опосредованного аутоиммунного разрушения β-клеток поджелудочной железы, вызывающего дефицит инсулина (7). Хотя это может произойти в любом возрасте, темпы разрушения β-клеток различаются, как правило, быстрее в молодости, чем у взрослых. Диабет 2 типа (90–95% случаев) возникает в результате прогрессирующей потери секреции инсулина, обычно также при инсулинорезистентности.Гестационный сахарный диабет возникает во время беременности, при этом обследование обычно проводится на 24–28 неделе беременности у беременных женщин, у которых ранее не было известно о диабете. Предиабет диагностируется, когда уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было классифицировать как диабет; пострадавшие люди имеют повышенный риск развития диабета 2 типа (7), но могут предотвратить / отсрочить его начало с помощью физической активности и других изменений образа жизни (8).

    ВИДЫ УПРАЖНЕНИЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

    Аэробные упражнения включают в себя повторяющиеся и непрерывные движения крупных групп мышц (9).Такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, в первую очередь зависят от аэробных систем производства энергии. Тренировки с отягощениями (силовыми) включают упражнения со свободными весами, силовыми тренажерами, собственным весом или эластичными лентами. Упражнения на гибкость улучшают диапазон движений вокруг суставов (10). Упражнения на равновесие улучшают походку и предотвращают падения (11). Такие занятия, как тай-чи и йога, сочетают в себе гибкость, равновесие и упражнения с сопротивлением.

    ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

    Преимущества аэробных упражнений

    Аэробные тренировки увеличивают плотность митохондрий, чувствительность к инсулину, окислительные ферменты, эластичность и реактивность кровеносных сосудов, функцию легких, иммунную функцию и сердечный выброс (12).От умеренных до высоких объемов аэробной активности связаны значительно более низкие сердечно-сосудистые риски и общий риск смертности как при диабете типа 1, так и при диабете 2 типа (13). При диабете 1 типа аэробные тренировки улучшают кардиореспираторную подготовку, снижают инсулинорезистентность и улучшают уровень липидов и функцию эндотелия (14). У людей с диабетом 2 типа регулярные тренировки снижают уровень A1C, триглицеридов, артериальное давление и инсулинорезистентность (15). В качестве альтернативы высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способствуют быстрому повышению окислительной способности скелетных мышц, чувствительности к инсулину и гликемическому контролю у взрослых с диабетом 2 типа (16,17) и могут выполняться без ухудшения гликемического контроля при диабете 1 типа ( 18,19).

    Преимущества упражнений с отягощениями

    Диабет является независимым фактором риска низкой мышечной силы (20) и ускоренного снижения мышечной силы и функционального статуса (21). Польза для здоровья от тренировок с отягощениями для всех взрослых включает улучшение мышечной массы, состава тела, силы, физических функций, психического здоровья, минеральной плотности костей, чувствительности к инсулину, артериального давления, липидного профиля и здоровья сердечно-сосудистой системы (12). Влияние упражнений с отягощениями на гликемический контроль при диабете 1 типа неясно (19).Однако упражнения с отягощениями могут помочь минимизировать риск гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, при диабете 1 типа (22). Когда упражнения с отягощениями и аэробные упражнения выполняются за одну тренировку, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь приводит к меньшей гипогликемии, чем когда сначала выполняются аэробные упражнения (23). Преимущества тренировок с отягощениями для людей с диабетом 2 типа включают улучшение гликемического контроля, инсулинорезистентности, жировой массы, артериального давления, силы и безжировой массы тела (24).

    Преимущества других видов физической активности

    Упражнения на гибкость и равновесие, вероятно, важны для пожилых людей с диабетом. Часто присутствует ограниченная подвижность суставов, частично являющаяся результатом образования конечных продуктов гликирования, которые накапливаются при нормальном старении и ускоряются при гипергликемии (25). Растяжка увеличивает диапазон движений вокруг суставов и гибкость (10), но не влияет на гликемический контроль. Тренировка на равновесие может снизить риск падений за счет улучшения равновесия и походки, даже при наличии периферической нейропатии (11).Групповые упражнения (тренировка сопротивления и равновесия, занятия тай-чи) могут снизить падение на 28–29% (26). Преимущества альтернативных тренировок, таких как йога и тай-чи, менее известны, хотя йога может способствовать улучшению гликемического контроля, уровня липидов и состава тела у взрослых с диабетом 2 типа (27). Тренировка тай-чи может улучшить гликемический контроль, баланс, невропатические симптомы и некоторые аспекты качества жизни у взрослых с диабетом и невропатией, хотя качественные исследования этой тренировки отсутствуют (28).

    ПРЕИМУЩЕСТВА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОКРАЩЕНИЮ ВРЕМЕНИ СЕДЕНТАЖНОГО ВРЕМЕНИ

    Рекомендации
    • Всем взрослым, особенно людям с диабетом 2 типа, следует сократить количество времени, проводимого в повседневной сидячей работе. B

    • Продолжительное сидение следует прерывать приступами легкой активности каждые 30 минут для улучшения уровня глюкозы в крови, по крайней мере, у взрослых с диабетом 2 типа. C

    • Две приведенные выше рекомендации являются дополнительными, а не заменяют усиленные структурированные упражнения и случайные движения. C

    Сидячий образ жизни — поведение в бодрствовании с низкими энергозатратами (просмотр телевизора, работа за столом и т. Д.) — оказывает повсеместное и значительное влияние на кардиометаболическое здоровье в масштабах всего населения (29,30). Большее количество сидячих занятий связано с повышенной смертностью и заболеваемостью, в основном независимо от физических нагрузок от умеренных до высоких (31–35). У людей, страдающих диабетом 2 типа или подверженных риску развития диабета 2 типа, продолжительный сидячий образ жизни также связан с плохим гликемическим контролем и групповым метаболическим риском (36–39).Продолжительное сидение, прерываемое короткими (≤5 минут) периодами стояния (40–42) или легкой ходьбой (41,43,44) каждые 20–30 минут, улучшает гликемический контроль у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом / ожирением, и у женщин с нарушением глюкозы. регулирование. У взрослых с диабетом 2 типа прерывание длительного сидения 15-минутной ходьбой после еды (45) и 3-минутной легкой ходьбой и простыми упражнениями с отягощением тела каждые 30 минут (46) улучшает гликемический контроль. Для людей с диабетом и без него еще предстоит определить долгосрочную эффективность для здоровья и долговечность сокращения и прерывания времени сидения.

    ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 2 ТИПА

    Рекомендации
    • Для усиления действия инсулина рекомендуется ежедневная физическая нагрузка или, по крайней мере, не более 2 дней между тренировками. B

    • Взрослые с диабетом 2 типа в идеале должны выполнять как аэробные тренировки, так и тренировки с отягощениями для достижения оптимальных показателей гликемии и здоровья. C

    • Детей и подростков с диабетом 2 типа следует поощрять к достижению тех же целей физической активности, которые установлены для молодежи в целом. C

    • Рекомендуются структурированные вмешательства в образ жизни, которые включают не менее 150 минут физической активности в неделю и изменения диеты, приводящие к потере веса на 5–7%, для предотвращения или отсрочки возникновения диабета 2 типа у групп населения с высоким уровнем риска. риск и с преддиабетом. A

    Действие инсулина и физическая активность

    Действие инсулина в мышцах и печени может быть изменено резкими приступами физических упражнений и регулярной физической активностью (47).Безусловно, аэробные упражнения увеличивают усвоение глюкозы мышцами в пять раз благодаря инсулино-независимым механизмам. После тренировки потребление глюкозы остается повышенным за счет инсулино-независимого (~ 2 часа) и инсулинозависимого (до 48 часов) механизмов, если упражнения продолжительны (48), что связано с восполнением запасов гликогена в мышцах (49,50). Улучшение действия инсулина может продолжаться в течение 24 часов после более коротких занятий (~ 20 минут), если интенсивность периодически повышается до почти максимального усилия (51,52). Даже аэробные упражнения низкой интенсивности продолжительностью ≥60 минут усиливают действие инсулина у тучных, инсулинорезистентных взрослых как минимум на 24 часа (53).Если основной целью является усиление действия инсулина, то оптимальными, вероятно, будут ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности (54).

    Регулярные тренировки увеличивают плотность мышечных капилляров, окислительную способность, липидный обмен и сигнальные белки инсулина (47), которые обратимы при детренировании (55). И аэробные тренировки, и тренировки с отягощениями способствуют адаптации скелетных мышц, жировой ткани и печени, связанной с усилением действия инсулина, даже без потери веса (56,57). Регулярные аэробные тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину у лиц с преддиабетом (58) и диабетом 2 типа (59) пропорционально объему упражнений (60).Даже тренировки с небольшим объемом (расходующие всего 400 ккал в неделю) улучшают действие инсулина у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни (60). У пациентов с более высокой исходной инсулинорезистентностью наблюдаются наибольшие улучшения, а дозозависимость наблюдается примерно до 2500 ккал в неделю (60). Тренировка с отягощениями усиливает действие инсулина аналогично (56), как и HIIT и другие режимы (2,15–17). Комбинация упражнений на выносливость с упражнениями с отягощениями может обеспечить большие улучшения (61), а HIIT может превзойти непрерывные аэробные тренировки у взрослых с диабетом (16).

    Физическая активность у взрослых с диабетом 2 типа

    Исследование Look AHEAD (Действия для здоровья при диабете) (62) было крупнейшим рандомизированным испытанием, оценивающим изменение образа жизни пожилых людей с диабетом 2 типа по сравнению с поддержкой диабета и контролем образования группа. Группа интенсивного вмешательства в образ жизни нацелена на потерю веса не менее 7% за счет умеренного дефицита калорийности питания и не менее 175 минут в неделю физических упражнений без учителя. Основные сердечно-сосудистые события были одинаковыми в обеих группах, возможно, отчасти из-за более широкого использования кардиозащитных препаратов в группе поддержки и обучения диабету (62).Однако, согласно обзору Pi-Sunyer (63), группа интенсивного вмешательства в образ жизни достигла значительно более значительных устойчивых улучшений в потере веса, кардиореспираторной пригодности, контроле уровня глюкозы в крови, артериальном давлении и липидах с меньшим количеством лекарств; меньше апноэ во сне, тяжелой диабетической болезни почек и ретинопатии, депрессии, сексуальной дисфункции, недержания мочи и боли в коленях; и лучшее поддержание физической мобильности и качества жизни с более низкими общими затратами на здравоохранение. Это исследование предоставило очень убедительные доказательства огромной пользы для здоровья от интенсивного изменения образа жизни.Более того, аэробные упражнения явно улучшают гликемический контроль при диабете 2 типа, особенно когда они выполняются не менее 150 минут в неделю (64). Упражнения с отягощениями (свободные веса или силовые тренажеры) увеличивают силу у взрослых с диабетом 2 типа примерно на 50% (24) и улучшают A1C на 0,57% (64). Мета-анализ 12 исследований у взрослых с диабетом 2 типа показал большее снижение (разница -0,18%) A1C после аэробных тренировок по сравнению с тренировками с отягощениями, но не разницы в снижении маркеров сердечно-сосудистого риска (65).Для контроля гликемии комбинированная тренировка превосходит любой тип тренировок, проводимых по отдельности (61,66). Таким образом, взрослые с диабетом 2 типа в идеале должны выполнять как аэробные тренировки, так и тренировки с отягощениями для достижения оптимальных показателей гликемии и здоровья.

    Физическая активность среди молодежи с диабетом 2 типа

    Рандомизированные испытания, оценивающие меры физической активности среди молодежи с диабетом 2 типа, ограничены и неубедительны, хотя польза от них, вероятно, аналогична таковой у взрослых. В исследовании вариантов лечения диабета 2 типа у подростков и молодежи (СЕГОДНЯ) (67) молодые люди в возрасте 10-17 лет с диабетом 2 типа были стабилизированы на метформине, а затем рандомизированы на метформин плюс плацебо, метформин плюс розиглитазон или метформин плюс образ жизни. вмешательство и следовали в среднем 3.86 лет. Вмешательство в изменение образа жизни включало умеренную потерю веса, достигаемую за счет ограничения калорийности питания и увеличения физической активности (минимум 200 минут в неделю от умеренной до высокой активности для большинства;> 300 минут в неделю для уже активной молодежи), наряду с использованием метформина. Частота гликемической недостаточности (A1C> 8,0% или потребность в назначении инсулина) не была значительно снижена в группе, получавшей образ жизни плюс метформин, по сравнению с группой только метформин или метформин плюс розиглитазон. Учитывая ограниченные данные о молодежи с диабетом 2 типа, рекомендуется, чтобы дети и подростки с диабетом 2 типа выполняли одни и те же цели физической активности, установленные для молодежи в целом (http: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children): не менее 60 минут в день умеренной или высокой физической активности, включая силовые упражнения не менее 3 дней в неделю.

    Профилактика и лечение диабета 2 типа с помощью вмешательства в образ жизни

    Исследования структурированного вмешательства в образ жизни, которые включают физическую активность не менее 150–175 минут в неделю и ограничение калорийности питания с целью снижения веса на 5-7%, продемонстрировали снижение на 40% — 70% риска развития диабета 2 типа у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (66).В недавнем систематическом обзоре 53 исследований (30 программ поощрения диеты и физической активности по сравнению с обычным уходом, 13 из более интенсивных программ по сравнению с менее интенсивными и 13 из отдельных программ), в которых оценивались 66 программ вмешательства в образ жизни, сообщалось, что по сравнению с обычным уходом программы по продвижению диеты и физической активности снизили заболеваемость диабетом 2 типа, массу тела и уровень глюкозы в крови натощак, одновременно улучшив другие кардиометаболические факторы риска (68). Испытания, оценивающие менее ресурсоемкие вмешательства в образ жизни, также показали эффективность (3), а соблюдение рекомендаций связано с большей потерей веса (69).

    ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 1 ТИПА

    Рекомендации
    • Молодежь и взрослые с диабетом 1 типа могут извлечь выгоду из физической активности, и активность следует рекомендовать всем. B

    • Реакция глюкозы крови на физическую активность у всех людей с диабетом 1 типа сильно различается в зависимости от типа / времени активности и требует различных корректировок. B

    • Для поддержания гликемического баланса во время и после физической активности обычно требуется дополнительное потребление углеводов и / или снижение уровня инсулина.Для реализации стратегии приема углеводов и корректировки дозы инсулина необходимы частые проверки уровня глюкозы в крови. B

    • Пользователи инсулина могут выполнять упражнения либо с использованием схем базально-болюсных инъекций, либо с использованием инсулиновых помп, но у обоих методов введения инсулина есть свои преимущества и недостатки. C

    • Непрерывный мониторинг глюкозы во время физической активности может использоваться для выявления гипогликемии, если используется в качестве дополнения, а не вместо капиллярных тестов на глюкозу. C

    Физическая активность и спорт у молодежи и взрослых с диабетом 1 типа

    Молодежь получает много преимуществ для здоровья от участия в физической активности (9). Метаанализ 10 исследований среди молодежи младше 18 лет с диабетом 1 типа выявил значительные улучшения A1C у тех, кто занимается спортом (70), при более длительных тренировках более трех занятий в неделю (> 1 ч / занятие) и при одновременном выполнении аэробных упражнений. и упражнения с отягощениями могут быть полезными (70). У взрослых регулярная физическая активность была связана со снижением смертности (71).Недостаточно данных об идеальном виде, времени, интенсивности и продолжительности упражнений для оптимального контроля гликемии.

    Влияние типа активности и времени на гликемический баланс

    Реакция глюкозы в крови на физическую активность при диабете 1 типа сильно различается (72). В целом, аэробные упражнения снижают уровень глюкозы в крови, если они выполняются в постпрандиальный период с обычной дозой инсулина, вводимой во время еды перед тренировкой (73), а продолжительные упражнения, выполняемые затем, могут вызвать чрезмерное снижение (74–76).Физические упражнения во время голодания могут вызвать меньшее снижение или небольшое повышение уровня глюкозы в крови (77). Очень интенсивные занятия могут обеспечить лучшую стабильность глюкозы (22) или повышение уровня глюкозы в крови, если относительная интенсивность высока и выполняется в течение короткого времени (≤10 мин) (78). Смешанные виды деятельности, такие как интервальные тренировки или командные / индивидуальные полевые виды спорта, связаны с большей стабильностью глюкозы, чем те, которые являются преимущественно аэробными (18,79–82), хотя при прерывистых высокоинтенсивных упражнениях сообщалось о различных результатах (80) .

    Управление питанием и инсулином с помощью физической активности

    Вариабельные гликемические реакции на физическую активность (72) затрудняют единообразные рекомендации по управлению приемом пищи и дозированием инсулина. Чтобы предотвратить гипогликемию во время продолжительных (≥30 минут) преимущественно аэробных упражнений, обычно требуется дополнительное потребление углеводов и / или снижение уровня инсулина. Для аэробных нагрузок от низкой до умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, выполняемых при низких уровнях циркулирующего инсулина (т.например, голодание или базальные условия), ~ 10-15 г углеводов могут предотвратить гипогликемию (83). Для занятий, выполняемых с относительной гиперинсулинемией (после болюсного введения инсулина), может потребоваться 30-60 г углеводов на час упражнений (84), что аналогично потребностям в углеводах для оптимизации результатов у спортсменов с типом (85) или без (86). 1 сахарный диабет.

    Как рекомендовано в Таблице 1, следует всегда проверять концентрацию глюкозы в крови перед тренировкой, выполняемой людьми с диабетом 1 типа.Целевой диапазон уровня глюкозы в крови перед тренировкой в ​​идеале должен составлять от 90 до 250 мг / дл (от 5,0 до 13,9 ммоль / л). Требуемое потребление углеводов будет зависеть от режима инсулина, времени выполнения упражнений, типа активности и т. Д. (87), но это также будет зависеть от начального уровня глюкозы в крови. В качестве альтернативы или дополнения к потреблению углеводов следует рассмотреть возможность снижения базальной и / или болюсной дозы инсулина для профилактики гипогликемии, вызванной физической нагрузкой; Адекватное снижение уровня инсулина во время физической активности может уменьшить или устранить потребность в потреблении углеводов.Например, снижение базального инсулина на 20% для людей, получающих несколько ежедневных инъекций (MDI), может быть сделано для доз как до, так и после тренировки, но эта стратегия не может полностью ослабить снижение уровня глюкозы во время активности (89). Пользователи непрерывной подкожной инфузии инсулина (ППИ) могут уменьшить (90) или приостановить (91) введение инсулина в начале тренировки, но эта стратегия не всегда предотвращает гипогликемию (91,92). Снижение базальной скорости за 30-60 минут до тренировки может уменьшить гипогликемию из-за фармакокинетики аналогов инсулина быстрого действия, используемых при ППИИ (93).Для упражнений, выполняемых в течение 2–3 часов после болюсного введения инсулина с помощью CSII или MDI, снижение уровня инсулина на 25–75% может ограничить гипогликемию (таблица 2). При корректировке уровня инсулина и углеводов требуются частые проверки уровня глюкозы в крови.

    Таблица 1

    Рекомендуемое потребление углеводов или другие действия, основанные на уровнях глюкозы в крови в начале упражнения

    Таблица 2

    Рекомендуемое начальное болюсное снижение инсулина перед едой для активности, начавшейся в течение 90 минут после введения инсулина Activity

    Лица, использующие CSII или MDI в качестве базисно-болюсного режима, могут выполнять упражнения с некоторыми ограничениями.CSII предлагает некоторые преимущества перед MDI за счет большей гибкости в регулировке базальной скорости и ограничения гипергликемии после нагрузки (98) с некоторыми ограничениями. Например, аэробные упражнения могут ускорить всасывание базального инсулина из подкожного депо (74), в то время как всасывание базального инсулина гларгина практически не затрагивается (99). Раздражение кожи, трубка помпы и ношение помпы, видимое окружающим, могут вызывать беспокойство (100). В некоторых видах спорта, таких как баскетбол или контактные виды спорта, ношение насосов и других устройств во время соревнований может быть запрещено.Разочарование по поводу устройств CSII и физических упражнений может привести к прекращению помповой терапии (100).

    Использование непрерывного мониторинга уровня глюкозы с активностью

    Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) может уменьшить страх перед гипогликемией, вызванной физической нагрузкой, при диабете 1 типа, предоставляя данные о тенденциях уровня глюкозы в крови, которые позволяют пользователям раньше предупреждать и лечить гипогликемию (83). Хотя в нескольких исследованиях была обнаружена приемлемая точность CGM во время упражнений (101–104), в других сообщалось о недостаточной точности (105) и других проблемах, таких как обрыв сенсорной нити (103, 104), невозможность калибровки (102) и временные задержки между изменение уровня глюкозы в крови и его обнаружение с помощью CGM (106).Также были отмечены различия в характеристиках датчиков (107–109). Хотя это потенциально полезный инструмент во время и после упражнений (110), значения CGM традиционно требовали подтверждения тестом глюкозы из пальца до внесения изменений в режим, но в ближайшем будущем, вероятно, ожидается одобрение неадъюнктивного использования.

    РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УЧАСТИЯ В ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ДИАБЕТОМ

    Рекомендации
    • Лицам, у которых нет симптомов, обычно не требуется медицинское освидетельствование перед тренировкой до начала физической активности низкой или средней интенсивности, не превышающей требований быстрой ходьбы или повседневной жизни. B

    • Большинству взрослых с сахарным диабетом следует еженедельно заниматься активностью умеренной или высокой интенсивности в течение 150 минут или более, распределенных не менее чем на 3 дня в неделю, не более чем на 2 дня подряд без активности. Более короткой продолжительности (минимум 75 минут в неделю) интенсивных или интервальных тренировок может быть достаточно для более молодых и более физически подготовленных людей. B для диабета 2 типа, C для диабета 1 типа

    • Дети и подростки с диабетом 1 или 2 типа должны заниматься аэробной нагрузкой умеренной или высокой интенсивности в течение 60 минут в день или более, с сильными мышцами. -укрепляющие и укрепляющие костей мероприятия включали минимум 3 дня в неделю. C

    • Взрослым с диабетом следует проводить 2–3 занятия в неделю с упражнениями с отягощениями в непоследовательные дни. B для диабета 2 типа, C для диабета 1 типа

    • Тренировки на гибкость и равновесие рекомендуются 2–3 раза в неделю для пожилых людей с диабетом. Йога и тай-чи могут быть включены в зависимости от индивидуальных предпочтений для повышения гибкости, мышечной силы и равновесия. C

    • Людям с диабетом или преддиабетом рекомендуется увеличить общую ежедневную побочную физическую активность (без упражнений), чтобы получить дополнительную пользу для здоровья. C

    • Чтобы получить больше пользы для здоровья от программ физической активности, рекомендуется участие в контролируемых тренировках по сравнению с неконтролируемыми программами. B

    Скрининг и оценка здоровья перед тренировкой

    Американский колледж спортивной медицины (ACSM) недавно предложил новую модель скрининга здоровья перед тренировкой на основе 1 ) текущего уровня физической активности человека; 2 ) наличие признаков или симптомов и / или известного сердечно-сосудистого, метаболического или почечного заболевания; и 3 ) желаемой интенсивности упражнений, все из которых являются модуляторами риска сердечно-сосудистых событий, связанных с упражнениями (111).ACSM больше не включает оценку факторов риска в процесс предварительного обследования состояния здоровья. Однако они рекомендуют всем, кто страдает диабетом, который в настоящее время ведет малоподвижный образ жизни и желает начать физическую активность любой интенсивности (даже низкой интенсивности), получить предварительное медицинское разрешение у специалиста в области здравоохранения (111). Мы считаем эту рекомендацию чрезмерно консервативной.

    Физическая активность несет в себе некоторые потенциальные риски для здоровья людей с диабетом, включая острые осложнения, такие как сердечные приступы, гипогликемия и гипергликемия.При физической активности низкой и средней интенсивности, выполняемой взрослыми с диабетом 2 типа, риск побочных эффектов, вызванных физической нагрузкой, невелик. У людей с диабетом 1 типа (любого возраста) единственным частым нежелательным явлением, вызванным физической нагрузкой, является гипогликемия. В настоящее время нет данных, свидетельствующих о том, что любой протокол скрининга, выходящий за рамки обычного лечения диабета, снижает риск нежелательных явлений, вызванных физической нагрузкой, у бессимптомных лиц с диабетом (112,113). Таким образом, медицинское освидетельствование перед тренировкой не требуется для бессимптомных лиц, получающих лечение диабета в соответствии с руководящими принципами, которые хотят начать физическую активность низкой или умеренной интенсивности, не превышающую требований быстрой ходьбы или повседневной жизни.

    Тем не менее, некоторым людям, которые планируют увеличить интенсивность физических упражнений или которые соответствуют определенным критериям повышенного риска, может быть полезно направление к поставщику медицинских услуг для проверки и возможного стресс-теста перед началом таких занятий (6). Кроме того, большинству взрослых, страдающих диабетом, также может быть полезно поработать со знающим диабет физиологом или сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет им сформулировать безопасный и эффективный рецепт упражнений. Сочетание тщательного рассмотрения множества факторов и обоснованного клинического суждения, основанного на истории болезни пациента и физикальном обследовании, позволит определить степень риска острых осложнений и определить наиболее подходящие виды физической активности, которых следует избегать или ограничивать.

    Аэробные упражнения

    Люди с диабетом должны регулярно выполнять аэробные упражнения. Приступы аэробной активности в идеале должны длиться не менее 10 минут, с целью ~ 30 минут в день или больше, большую часть дней в неделю для взрослых с диабетом 2 типа. Для снижения инсулинорезистентности, независимо от типа диабета, рекомендуется ежедневная физическая нагрузка или, по крайней мере, не допускать перерыва между тренировками более 2 дней (16,19). Со временем активность должна увеличиваться по интенсивности, частоте и / или продолжительности до не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности.Взрослые, способные бегать со скоростью 6 миль / ч (9,7 км / ч) в течение как минимум 25 минут, могут получить достаточную пользу от более короткой активности высокой интенсивности (75 минут в неделю). Многие взрослые, в том числе большинство с диабетом 2 типа, не смогут или не захотят участвовать в таких интенсивных упражнениях, и им следует выполнять умеренные упражнения в течение рекомендуемой продолжительности (Таблица 3).

    Таблица 3

    Рекомендации по тренировке с упражнениями: типы упражнений, интенсивность, продолжительность, частота и прогрессирование

    Подростки с диабетом 1 или 2 типа должны следовать общим рекомендациям для детей и подростков.К ним относятся 60 минут в день или более аэробных упражнений средней или высокой интенсивности, с энергичными, укрепляющими мышцы и укрепляющими костями упражнениями не менее 3 дней в неделю (9).

    Низкообъемная HIIT, которая включает короткие всплески очень интенсивной активности, чередующиеся с более длительными периодами восстановления от низкой до умеренной интенсивности, является альтернативным подходом к непрерывной аэробной активности (16,19). Однако его безопасность и эффективность остаются неясными для некоторых взрослых с диабетом (114, 115). Те, кто желает выполнять HIIT, должны быть клинически стабильными, регулярно выполнять упражнения средней интенсивности и, вероятно, находиться под наблюдением, по крайней мере, на начальном этапе (116).Риски запущенного заболевания неясны (116), и непрерывные упражнения средней интенсивности могут быть более безопасными (117). Оптимальный протокол тренировки HIIT еще не определен.

    Тренировки с отягощениями

    Взрослые с диабетом должны проводить 2–3 занятия в неделю с отягощениями в непоследовательные дни (таблица 3) (9). Хотя более тяжелые тренировки с отягощениями со свободными весами и силовыми тренажерами могут улучшить гликемический контроль и силу (118), рекомендуется выполнять тренировки с отягощениями любой интенсивности для улучшения силы, равновесия и способности заниматься повседневной деятельностью на протяжении всей жизни.

    Гибкость, баланс и другие тренировки

    Выполнение упражнений на гибкость для каждой из основных групп мышц и сухожилий 2 или более дней в неделю поддерживает диапазон движений суставов (Таблица 3) (12). Хотя тренировка гибкости может быть желательна для людей со всеми типами диабета, она не должна заменять другие рекомендуемые виды деятельности (например, аэробные тренировки и тренировки с отягощениями), поскольку тренировка гибкости не влияет на контроль глюкозы, состав тела или действие инсулина (6).Взрослые с диабетом (в возрасте 50 лет и старше) должны выполнять упражнения для поддержания / улучшения баланса 2-3 раза в неделю (таблица 3) (11,12), особенно если у них есть периферическая невропатия (11). Многие упражнения для укрепления нижней части тела и кора одновременно улучшают баланс и могут быть включены. Йога и тай-чи могут быть включены в зависимости от индивидуальных предпочтений для повышения гибкости, силы и равновесия.

    Ежедневное движение

    Увеличение неструктурированной физической активности (например, поручения, домашние дела, выгул собак или работа в саду) увеличивает ежедневные затраты энергии и помогает контролировать вес (119–121).Неструктурированная деятельность также сокращает общее ежедневное время сидения. Повышение активности без упражнений, даже в течение коротких (3-15 минут) приступов, эффективно для резкого снижения постпрандиальной гипергликемии и улучшения гликемического контроля у лиц с преддиабетом и диабетом 1 и 2 типа, особенно после еды (41,43–46,75,122 –124). Повышение неструктурированной физической активности следует поощрять как часть дневного подхода или, по крайней мере, на начальном этапе, как ступеньку для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и не могут / не хотят участвовать в более структурированных упражнениях.

    Сравнение тренировок с учителем и тренировок без учителя

    Аэробные тренировки с учителем или тренировки с отягощениями снижают A1C у взрослых с диабетом 2 типа, независимо от того, включают ли они совместное диетическое вмешательство, но неконтролируемые упражнения только уменьшают A1C при сопутствующем диетическом вмешательстве (64). Точно так же люди, выполняющие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, достигают большего улучшения A1C, ИМТ, окружности талии, артериального давления, физической формы, мышечной силы и холестерина ЛПВП (125).Таким образом, обучение под наблюдением рекомендуется, когда это возможно, по крайней мере, для взрослых с диабетом 2 типа.

    ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И БЕРЕМЕННОСТЬ С ДИАБЕТОМ

    Рекомендации
    • Женщинам с ранее существовавшим диабетом любого типа следует рекомендовать регулярно заниматься физической активностью до и во время беременности. C

    • Беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом или с риском развития гестационного сахарного диабета следует рекомендовать 20–30 минут физических упражнений средней интенсивности большую часть или все дни недели. B

    Было показано, что физическая активность и упражнения во время беременности приносят пользу большинству женщин, улучшая сердечно-сосудистую систему и общую физическую форму, снижая при этом риск таких осложнений, как преэклампсия и кесарево сечение (126). Регулярная физическая активность во время беременности также снижает риск развития гестационного сахарного диабета (127, 128). Рекомендуются программы упражнений, включающие не менее 20-30 минут упражнений средней интенсивности большую часть или все дни недели (126).После диагностики гестационного сахарного диабета аэробные тренировки или тренировки с отягощениями могут улучшить действие инсулина и гликемический контроль (129). У женщин с гестационным сахарным диабетом, особенно с избыточным весом и ожирением, упражнения высокой интенсивности во время беременности могут снизить вероятность избыточного увеличения веса во время беременности (130). В идеале лучше всего начинать физическую активность до беременности, чтобы снизить риск гестационного сахарного диабета (131), но начинать физическую активность во время беременности безопасно (126).Любые беременные женщины, принимающие инсулин, должны осознавать инсулино-сенсибилизирующий эффект физических упражнений и повышенный риск гипогликемии, особенно в течение первого триместра (129).

    МИНИМИЗАЦИЯ ПОБОЧНЫХ ЯВЛЕНИЙ, СВЯЗАННЫХ С ТРЕНИРОВКОЙ, У ЛЮДЕЙ С ДИАБЕТОМ

    Рекомендации
    • Для предотвращения гипогликемии, связанной с физическими упражнениями, необходимо изменить режим инсулина и потребление углеводов. Другие стратегии включают в себя короткие спринты, выполнение упражнений с отягощениями перед аэробными упражнениями в одной и той же сессии и определение времени активности. B

    • Риск ночной гипогликемии после физической активности можно снизить за счет снижения доз базального инсулина, включения перекусов перед сном и / или использования постоянного мониторинга уровня глюкозы. C

    • Гипергликемия, вызванная физической нагрузкой, чаще встречается при диабете 1 типа, но ее можно модулировать с помощью введения инсулина или аэробного охлаждения меньшей интенсивности. Не рекомендуется выполнять упражнения при гипергликемии и повышенном уровне кетонов в крови. C

    • Некоторые лекарства, помимо инсулина, могут повышать риск гипогликемии, связанной с физическими упражнениями, и дозы, возможно, потребуется скорректировать в зависимости от тренировок. C

    • Пожилым людям, страдающим диабетом, или лицам с вегетативной невропатией, сердечно-сосудистыми осложнениями или легочными заболеваниями, следует избегать тренировок на открытом воздухе в очень жаркие и / или влажные дни, чтобы предотвратить тепловые заболевания. C

    • Тренировки с упражнениями должны прогрессировать соответствующим образом, чтобы минимизировать риск травм. C

    Гипогликемия

    Гипогликемия, вызванная физической нагрузкой, часто встречается у людей с диабетом 1 типа и, в меньшей степени, у людей с диабетом 2 типа, использующих инсулин или средства, стимулирующие секрецию инсулина. Помимо изменения режима инсулина и потребления углеводов, короткий (10 с) спринт максимальной интенсивности, выполняемый до (132) или после (133) тренировки умеренной интенсивности, может защитить от гипогликемии (134). Периодическое выполнение высокоинтенсивных поединков во время умеренных аэробных упражнений также замедляет снижение уровня глюкозы в крови (81 135 136), как и упражнения с отягощениями, выполняемые непосредственно перед аэробными упражнениями (23).

    Ночная гипогликемия, вызванная физическими упражнениями, является серьезной проблемой (137). Гипогликемические явления обычно возникают в течение 6-15 часов после тренировки (138), хотя риск может увеличиваться до 48 часов (139). Риск ночной гипогликемии может быть минимизирован за счет снижения примерно на 20% суточной дозы базального инсулина с уменьшением прандиального болюсного инсулина и углеводным кормлением с низким гликемическим индексом после вечерних упражнений для тех, кто принимает MDI (89). Для пользователей CSII снижение базальной скорости на 20% перед сном в течение 6 часов после дневной тренировки может ограничить ночную гипогликемию (140).Также может потребоваться перекус перед сном, проверка уровня глюкозы на ночь и / или использование CGM с сигналами тревоги и автоматической приостановкой помпы (141, 142).

    Гипергликемия

    Гипергликемия, вызванная физической нагрузкой, чаще встречается при диабете 1 типа. Целенаправленное отсутствие инсулина перед тренировкой может способствовать повышению гликемии, как и неисправные инфузионные наборы (143). У людей с диабетом 2 типа также может наблюдаться повышение уровня глюкозы в крови после аэробных упражнений или упражнений с отягощениями, особенно если они принимают инсулин и вводят слишком мало инсулина во время еды перед физической нагрузкой (144).Чрезмерное потребление углеводов до или во время упражнений, наряду с агрессивным снижением уровня инсулина, может способствовать гипергликемии во время любых упражнений (89).

    Очень интенсивные упражнения, такие как спринт (134), короткие, но интенсивные аэробные упражнения (145) и тяжелый пауэрлифтинг (146 147), могут способствовать гипергликемии, особенно если исходный уровень глюкозы в крови повышен (145). Риск гипергликемии снижается, если интенсивные занятия чередуются между аэробными упражнениями средней интенсивности (82 148). Точно так же сочетание тренировок с отягощениями (выполняемых сначала) с аэробными тренировками (второе) оптимизирует стабильность глюкозы при диабете 1 типа (23).Для коррекции посттренировочной гипергликемии может применяться консервативная (50% от обычной) коррекция (77) или аэробная перезарядка для ее снижения (И.С. Миллан, личное сообщение). Чрезмерная коррекция инсулина после упражнений увеличивает риск ночной гипогликемии, что может привести к летальному исходу (149).

    Лица с диабетом 1 типа должны тестировать на кетоны крови, если у них есть необъяснимая гипергликемия (≥250 мг / дл). Упражнения следует отложить или приостановить, если уровень кетонов в крови повышен (≥1.5 ммоль / л), так как уровень глюкозы в крови и кетонов может повышаться даже при умеренной активности.

    Действие лекарств

    Взрослых с диабетом часто лечат несколькими лекарствами от диабета и других сопутствующих заболеваний. Некоторые лекарства (кроме инсулина) могут повышать риск физических упражнений, и может потребоваться корректировка доз (150, 151). Хотя соответствующие изменения должны быть индивидуализированы, в таблице 4 перечислены общие рекомендации и рекомендации по лекарствам.

    Таблица 4

    Рекомендации по упражнениям для лечения диабета, гипертонии и холестерина, а также рекомендуемые меры безопасности и корректировки доз

    Тепловые заболевания во время физической активности

    Физическая активность увеличивает выработку тепла телом и внутреннюю температуру, что приводит к усилению кровотока в коже и потоотделению.У относительно молодых людей с диабетом 1 типа регуляция температуры нарушается только во время упражнений высокой интенсивности (152, 153). С возрастом, плохим контролем уровня глюкозы в крови и нейропатией, кровоток и потоотделение через кожу могут ухудшаться у взрослых с диабетом типа 1 (152 154) и типа 2 (155), что увеличивает риск заболеваний, связанных с жарой. Хроническая гипергликемия также увеличивает риск из-за обезвоживания, вызванного осмотическим диурезом, а некоторые лекарства, снижающие артериальное давление, также могут влиять на гидратацию и баланс электролитов.Пожилые люди с диабетом или люди с вегетативной нейропатией, сердечно-сосудистыми осложнениями или легочными заболеваниями должны избегать занятий на открытом воздухе в очень жаркие и / или влажные дни.

    Ортопедические травмы и травмы из-за чрезмерной нагрузки

    Активные люди с диабетом 1 типа не подвергаются повышенному риску травмы сухожилий (156), но это может не относиться к сидячим или пожилым людям с диабетом. Учитывая, что диабет может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием упражнений, из-за изменений в структурах суставов, связанных с гликемическим скачком (157), физические упражнения для всех, кто страдает диабетом, должны прогрессировать соответствующим образом, чтобы избежать чрезмерного ухудшения суставных поверхностей и структур, особенно при приеме статинов для липидный контроль (158).

    УПРАВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ ПРИ ОСЛОЖНЕНИЯХ ЗДОРОВЬЯ

    Рекомендации
    • Физическая активность при сосудистых заболеваниях может выполняться безопасно, но с соответствующими мерами предосторожности. B

    • Физическая активность, связанная с периферической невропатией, требует надлежащего ухода за стопами для предотвращения, выявления и предотвращения проблем на ранней стадии, чтобы избежать язвы и ампутации. B

    • Наличие вегетативной невропатии может затруднять активность; необходимы определенные меры предосторожности для предотвращения проблем во время работы. C

    • Энергичные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями; прыжки, сотрясения, опускание головы; а задержку дыхания следует избегать у людей с тяжелой непролиферативной и нестабильной пролиферативной диабетической ретинопатией. E

    • Физические упражнения не ускоряют прогрессирование заболевания почек и их можно безопасно выполнять даже во время сеансов диализа. C

    • Чтобы справиться с изменениями суставов и ортопедическими ограничениями, связанными с диабетом, необходимо регулярно выполнять растяжку и постепенно увеличивать нагрузку. C

    Макрососудистые и микрососудистые осложнения, связанные с диабетом, могут развиваться и ухудшаться при недостаточном контроле уровня глюкозы в крови (159 160). Сосудистые и нервные осложнения диабета часто вызывают физические ограничения и различные уровни инвалидности, требующие мер предосторожности во время упражнений, как рекомендовано в Таблице 5.

    Таблица 5

    Рассмотрение физической активности, меры предосторожности и рекомендуемые действия при выполнении упражнений с осложнениями, связанными со здоровьем

    ПРОДВИЖЕНИЕ ПРИНЯТИЕ И ПОДДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

    Рекомендации
    • Целевые стратегии изменения поведения должны использоваться для повышения физической активности у взрослых с диабетом 2 типа. B

    • При использовании счетчиков шагов взрослые с диабетом 2 типа должны сначала установить допустимые целевые показатели количества шагов в день, прежде чем переходить к более высоким целям. C

    • Для взрослых с диабетом 2 типа для улучшения результатов могут использоваться Интернет-вмешательства для продвижения физической активности. C

    Стратегии изменения поведения

    Поведенческие вмешательства могут значительно повысить физическую активность у взрослых с диабетом 2 типа (173), а снижение A1C, вызванное такими вмешательствами, сохраняется до 24 месяцев (174).Были определены пять ключевых методов: 1 ) быстрое сосредоточение внимания на прошлом успехе, 2 ) выявление препятствий / решение проблем, 3 ) использование последующих подсказок, 4 ) предоставление информации о том, где и когда для выполнения поведения и 5 ) оперативно пересмотреть поведенческие цели (175). Однако мотивационное интервью не намного лучше, чем обычная помощь (176), а другие факторы вмешательства, связанные с потерей веса, такие как количество и продолжительность контактов, были непоследовательными или не были связаны с более широким участием (177).

    Счетчики шагов / шагомеры широко изучались как средство изменения поведения. Ношение устройства может стимулировать активность, а также обеспечивает обратную связь для самоконтроля. Использование шагомера у взрослых с диабетом 2 типа увеличило их ежедневные шаги на 1822, но не улучшило A1C (178). Использование цели ежедневных шагов (например, 10000) предсказывало увеличение участия, даже с использованием самостоятельно выбранных целей по шагам (178). Таким образом, взрослые с сахарным диабетом 2 типа должны изначально установить достижимые / достижимые цели для количества шагов в день, прежде чем переходить к более высоким целям.Взрослым следует избегать выполнения менее 5000 шагов в день (179–181) и стремиться делать ≥7 500 шагов в день (182). Однако положительные результаты для шагомеров не универсальны (175), и некоторым людям может потребоваться большая поддержка для реализации преимуществ. Долгосрочная эффективность и определение того, какие группы населения могут получить пользу от шагомеров и других носимых трекеров активности (183), требуют дальнейшей оценки.

    Стратегии, основанные на технологиях

    Учитывая, что большинство людей с диабетом 2 типа имеют доступ к Интернету, техническая поддержка является привлекательной для расширения охвата клинических вмешательств.Для взрослых с диабетом 2 типа меры по пропаганде физической активности через Интернет могут быть более эффективными, чем обычная помощь (184). Эффективные интернет-программы включали мониторинг физической активности, обратную связь, постановку целей и поддержку со стороны тренера по телефону / электронной почте (184). Необходимы дополнительные доказательства в отношении подходов к использованию социальных сетей, учитывая важность социальной поддержки и поддержки со стороны сверстников в самоконтроле диабета (185).

    Выводы

    Физическая активность и упражнения должны быть рекомендованы и прописаны всем людям с диабетом как часть управления гликемическим контролем и общим состоянием здоровья.Конкретные рекомендации и меры предосторожности зависят от типа диабета, возраста, выполняемой активности и наличия связанных с диабетом осложнений со здоровьем. Рекомендации должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека. В дополнение к регулярным физическим нагрузкам, всем взрослым следует рекомендовать сократить общее количество ежедневного сидячего времени и прерывать время сидения частыми приступами активности. Наконец, стратегии изменения поведения могут быть использованы для содействия принятию и поддержанию физической активности на протяжении всей жизни.

    Информация об изделии

    Двойственность интересов. О потенциальных конфликтах интересов, относящихся к этой статье, не сообщалось.

    • © Американская диабетическая ассоциация, 2016 г.

    Тестирование на COVID-19 — Немедленная медицинская помощь

    • Все пациенты с симптомами COVID-19
    • Пациенты с симптомами COVID-19, прошедшие вакцинацию
    • Все медицинские работники, службы экстренного реагирования и основные работники
    • Невакцинированные пациенты, подвергшиеся воздействию COVID-19 (тесный контакт с кем-то, кто болеет COVID-19)
    • Облученные пациенты, проживающие с членом семьи, входящим в группу риска
    • Учащиеся, которым требуется тест, чтобы вернуться в школу
    • Вернуться к работе
    • Пациенты, которым требуется быстрый ПЦР-тест на COVID для путешествий
    • Любая другая индивидуальная потребность

    Если у вас нет симптомов, но вы подверглись прямому воздействию, подождите не менее 3 дней (72 часов) с момента воздействия, которое необходимо проверить.Это обеспечит наиболее точные результаты.

    Вопрос? Свяжитесь с нашей службой поддержки COVID-19

    1. Вы можете зарезервировать свое время, посетив страницу клиники или страницу места проведения тестирования на COVID-19.
    2. Если вы зарезервировали временной интервал, вы получите подтверждающее текстовое сообщение.
    3. Пожалуйста, приходите за 15 минут до назначенного времени и оставайтесь на улице или в машине, если иное не указано в вашем текстовом сообщении. Напишите в клинику, чтобы сообщить, что вы приехали.Вы можете сделать это, ответив на текст подтверждения, который вы получили при записи на прием.
    4. Принесите свою страховую карточку, удостоверение личности и подтверждение работы (если применимо)
    5. Мы отправим в вашу страховую компанию на экзамен и тест на COVID-19. Позвоните по номеру обслуживания клиентов, указанному на обратной стороне вашей страховой карты, чтобы узнать, находимся ли мы в вашей сети. Если вы не планируете использовать страховку, у нас есть возможность самостоятельной оплаты.

    После того, как вы пройдете тест на COVID, вам нужно будет предпринять важные шаги в зависимости от ваших результатов.Вот чего ожидать, когда вы получите результаты теста на COVID-19.

    Пункты тестирования на COVID-19 врачей неотложной помощи


    Если вы уже являетесь клиентом и у вас есть вопросы о тестировании для своих сотрудников, пожалуйста, свяжитесь с нашей командой корпоративного обслуживания по телефону 815-654-2300.

    Прочтите наш блог часто задаваемых вопросов о COVID-19 для работодателей.

    Преимущества физических упражнений — NHS

    Кредит:

    Шаг вперед! Это чудо-лекарство, которого мы все ждали.

    Он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и рак, на 50% и снизить риск ранней смерти на 30%.

    Это бесплатно, легко принимать, дает немедленный эффект, и вам не нужен терапевт, чтобы его получить. Его имя? Упражнение.

    Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать, достаточно ли вы делаете для своего возраста:

    Упражнения — чудодейственное лекарство, которое у нас всегда было, но мы слишком долго пренебрегали рекомендуемой дозой.В результате страдает наше здоровье.

    Это не змеиное масло. Независимо от вашего возраста существуют убедительные научные доказательства того, что физическая активность может помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

    Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск развития многих долгосрочных (хронических) состояний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт и некоторые виды рака.

    Исследования показывают, что физическая активность может также повысить самооценку, настроение, качество сна и энергию, а также снизить риск стресса, депрессии, слабоумия и болезни Альцгеймера.

    «Если бы упражнения были таблеткой, это было бы одним из самых экономически эффективных лекарств, когда-либо изобретенных», — говорит доктор Ник Кавилл, консультант по укреплению здоровья.

    Польза для здоровья

    Учитывая неопровержимые доказательства, кажется очевидным, что все мы должны быть физически активными. Это важно, если вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью до старости.

    Медицински доказано, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют:

    • — на 35% ниже риск ишемической болезни сердца и инсульта;
    • — на 50% ниже риск диабета 2 типа. снижение риска рака толстой кишки
    • до 20% снижение риска рака груди
    • снижение риска ранней смерти на 30%
    • до 83% снижение риска остеоартрита
    • до 68% снижение риска перелома бедра
    • снижение риска падений на 30% (среди пожилых людей)
    • снижение риска депрессии на 30%
    • снижение риска деменции на 30%

    Что имеет значение?

    Чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны стараться быть активными каждый день и стремиться достичь как минимум 150 минут физической активности в течение недели с помощью различных видов деятельности.

    Для большинства людей самый простой способ начать двигаться — это сделать что-то вроде повседневной жизни, например, прогулки или езда на велосипеде, вместо того, чтобы использовать машину для передвижения. Однако чем больше вы делаете, тем лучше, а участие в таких занятиях, как спорт и упражнения, сделает вас еще более здоровым.

    Для любого вида деятельности, полезного для вашего здоровья, вам необходимо двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, быстрее дышать и чувствовать себя теплее. Этот уровень усилий называется активностью умеренной интенсивности.Если вы работаете с умеренной интенсивностью, вы все равно сможете говорить, но не сможете петь слова к песне.

    Деятельность, при которой вам приходится работать еще усерднее, называется деятельностью с высокой интенсивностью. Существуют убедительные доказательства того, что активная физическая активность может принести пользу здоровью больше, чем умеренная. Вы можете определить, когда это активная деятельность, потому что вы дышите тяжело и быстро, а частота пульса у вас немного увеличилась. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

    Видео: сохраняйте здоровье с помощью 150 минут упражнений в неделю

    В этом видео люди описывают, какие упражнения они делают, включая езду на велосипеде, бег и плавание.

    Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
    Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

    Современная проблема

    Сегодня люди менее активны, отчасти потому, что технологии облегчили нам жизнь. Мы ездим на машинах или пользуемся общественным транспортом. Машины стирают нашу одежду.Развлекаемся перед экраном телевизора или компьютера. Меньше людей занимается ручным трудом, и у большинства из нас есть работа, требующая небольших физических усилий. Работа, домашние дела, покупки и другие необходимые действия намного менее требовательны, чем для предыдущих поколений.

    Мы меньше передвигаемся и сжигаем меньше энергии, чем раньше. Исследования показывают, что многие взрослые проводят более 7 часов в день сидя, на работе, в транспорте или в свободное время. Люди старше 65 лет проводят 10 и более часов в день сидя или лежа, что делает их самой малоподвижной возрастной группой.

    Сидячий образ жизни

    Бездеятельность описывается Министерством здравоохранения как «тихий убийца». Появляются данные о том, что сидячий образ жизни, такой как длительное сидение или лежание, вреден для вашего здоровья.

    Вам следует не только пытаться повысить уровень активности, но и сократить количество времени, которое вы и ваша семья проводите сидя.

    Распространенные примеры малоподвижного поведения включают просмотр телевизора, использование компьютера, использование автомобиля в коротких поездках и сидение, чтобы читать, говорить или слушать музыку.Считается, что такое поведение увеличивает риск развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа, а также увеличение веса и ожирение.

    «Предыдущие поколения были более активными благодаря работе и ручному труду, но сегодня мы должны найти способы интегрировать активность в нашу повседневную жизнь», — говорит д-р Кавилл.

    Будь то ограничение времени, которое младенцы проводят в коляске, или поощрение взрослых к тому, чтобы они часто вставали и двигались, людям всех возрастов необходимо сократить малоподвижный образ жизни.

    «Это означает, что каждому из нас нужно подумать о том, чтобы увеличить количество видов деятельности, которые соответствуют нашему образу жизни и которые можно легко включить в наш день», — говорит д-р Кавилл.

    Важно отметить, что вы можете достичь своей еженедельной цели активности, но все же будете подвержены риску ухудшения здоровья, если проведете остальное время сидя или лежа. Узнайте, как сделать в течение дня физическую активность и упражнения, независимо от вашего возраста и ситуации.

    Чтобы получить краткую информацию о пользе более активной активности для здоровья, ознакомьтесь с этой инфографикой Министерства здравоохранения (PDF, 500 КБ).

    Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
    Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.