Правильное питание в школе: , ГБОУ Школа № 1248, Москва – Питание школьников – Всё про здоровое питание

Содержание

Питание школьников – Всё про здоровое питание

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.

Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.

Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими – всего лишь

пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

суп Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем

отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Режим питания школьника зависит от времени обучения. Для детей, занимающихся в первую смену, оптимальным будет такой режим:

1 завтрак – 7-00 – 7-30
2 завтрак – 10-30 – 11-00
Обед – 14-00 – 15-00
Ужин – 19-00 – 20-00

Для детей, обучающихся во вторую смену:

Завтрак – 8-00
Обед – 12-30

Полдник – 15-00
Ужин – 20-00 – 20-30

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 4-5 часов, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

здоровый рацион детей старше 7 лет, правильное меню на день и неделю в таблице

Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Также вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать нормы роста и веса специально для Вашего ребенка. Калькулятор основан на нормах от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Свежевыжатый сок из апельсина готовит ребенок с папой

Потребности ребенка-школьника

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
Перекусывает в школе в 10-11 часов.
Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

Завтракает дома в 8-9 часов.
Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
Перекусывает в школе в 16-17 часов.
Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
Маргарин.
Не сезонные фрукты и овощи.
Сладкую газировку.
Продукты с кофеином.
Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
Острые блюда.
Фастфуд.
Сырокопченые колбасы.
Грибы.
Блюда, которые готовятся во фритюре.
Соки в пакетах.
Жвачки и леденцы.

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Приготовление еды и составление меню вместе с ребенком

Пример правильного меню на неделю

Несколько полезных рецептов

Рыбные зразы с творогом

Кусочки рыбного филе (250 г) немного отбейте и посолите. Творог (25 г) смешайте с зеленью и солью. Положите немного творога на каждый кусок рыбного филе, сверните рулетиком и обваляйте в муке, а потом во взбитом яйце. Немного обжарьте на сковороде, а потом поставьте зразы в духовку, чтобы довести их до готовности.

Рассольник

Почистите, нашинкуйте, а затем пассеруйте одну морковь и одну луковицу, пока они не приобретут желтый цвет. Добавьте томатную пасту (2 ч. л.), готовьте еще 2-3 минуты, затем снимите с огня. Почистите три картофелины, нарежьте на дольки и отварите до полуготовности. Добавьте к картофелю пассерованные овощи, нарезанный маленькими кубиками один соленый огурец и щепотку соли. Варите суп до готовности на маленьком огне, а перед подачей в каждую тарелку положите чайную ложку сметаны, которую посыпьте нарезанной зеленью.

Заливные шарики из мяса

Возьмите полкило мяса с костями и сварите, добавив в воду четверть корня сельдерея и четверть корня петрушки. Бульон слейте в отдельную емкость, а мясо измельчите на мясорубке вместе с поджаренной на масле луковицей. Добавьте к получившемуся фаршу сметану (2 ст. л.), растертое сливочное масло (3 ст. л.), перец и соль. Сделайте небольшие шарики. К бульону добавьте предварительно подготовленный желатин (10 г). Залейте шарики бульоном и оставьте застывать. Можно добавить к шарикам нарезанную отварную морковь и сваренные куриные яйца.

Возможные проблемы

В питании ребенка школьного возраста возможны разные проблемы, с которыми родители должны уметь вовремя справляться.

Что делать, если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?

У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, и настаивать, чтобы он их ел, несмотря на отвращение и неприятие, не стоит. Так пищевое поведение может еще больше усугубиться. Родителям стоит попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами, возможно, один из них понравится ребенку.

В остальном же настаивать на употреблении какой-либо пищи не нужно, если питание ребенка можно назвать разнообразным – если в его рационе есть хотя бы 1 вид молочных продуктов, 1 вид овощей, 1 вариант мяса или рыбы, 1 вид фруктов и какое-либо блюдо из злаков. Эти группы продуктов обязательно должны быть в детском меню.

Быстрые перекусы в школьной столовой

Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ученик покупает в столовой выпечку, родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой и обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Также давайте ребенку с собой полезную альтернативу школьным булочкам, например, фрукты, йогурты или домашнюю выпечку.

Отсутствие аппетита из-за стресса

Многие школьники испытывают серьезные психологические нагрузки во время обучения, что сказывается на аппетите. Родителям следует внимательно наблюдать за ребенком и вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.

Важно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают увлечения, особенно, связанные с физической активностью, например, походы в горы, ролики, велосипед, разные спортивные секции.

Как понять, что отсутствие аппетита является симптомом болезни?

На то, что сниженный аппетит может быть признаком заболевания, будут указывать такие факторы:

Ребенок худеет, он малоактивный и вялый.
У него появились проблемы со стулом.
Ребенок бледный, его кожа очень сухая, состояние волос и ногтей ухудшилось.
Ребенок жалуется на периодическое появление болей в животе.
На коже появились высыпания.

Переедание

Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. К примеру, чтобы не соблазнять ребенка сладостями, от них придется отказаться всей семье. К тому же, ребенок будет считать, что запреты несправедливы, и может лакомиться запрещенными блюдами тайком.

Лучше всего, если полный ребенок пообщается с диетологом один, тогда он легче воспримет советы врача и почувствует себя более ответственным. По словам специалистов, переедание нередко является признаком психологического неблагополучия, например, одиночества. Поэтому есть смысл сходить с ребенком и к психологу.

Советы

Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром, запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а также заворачивать бутерброды в пленку.
Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.

Правильное питание для детей школьного возраста

Как организовать питание ребенка, чтобы рацион мог удовлетворить все энергетические потребности в этом возрасте. В период, когда ребенок идет в школу, у него отмечается повышенная психологическая и физическая нагрузка, поэтому пища должна быть здоровой, питательной и максимально полезной. Правильное питание для детей школьного возраста – это залог его крепкого иммунитета, хорошей успеваемости и здоровья. Этой теме уделено много внимания, но некоторые вопросы так и остались нераскрыты. Какие продукты стоит ограничивать в рационе? Какой режим питания нужно выбрать? Какой способ приготовления пищи наиболее оптимальный?

Питание школьника. Чем кормить отличника | Правильное питание | Здоровье

Интеллектуальная нагрузка, которую испытывают современные ученики, тоже очень велика. А раз так, нужно обратить особенное внимание на то, чтобы меню вашего отличника было сбалансированным, богатым витаминами и микроэлементами и соответствовало возрасту ребёнка. Как этого добиться, вы узнаете из нашей вкладки.

Эксперт выпуска – врач-диетолог, кандидат медицинских наук Вера Раш.

Утро будет добрым!

С тем, что без завтрака школьнику никак не обойтись, согласны и врачи, и родители. Но что именно есть в самом начале дня – далеко не всё равно.

К сожалению, многие школьники по утрам не едят, предпочитая лишние полчасика поспать, а затем стрелой вылетают из дома, глотнув разве что немного чаю на ходу (с конфеткой, разумеется). Это, конечно, никуда не годится, ведь голод разыграется уже на первом-втором уроке и будет отвлекать от учёбы. А, как известно, пустое брюхо к учению глухо.

Интересно, какое отношение слово «завтрак» имеет к слову «завтра»? Ведь едим-то мы его сегодня! И действительно никакого. Это слово когда-то звучало как «заутрок» – то есть еда, которую принято есть рано утром. Позднее просто произошла замена букв. Тем не менее то, как мы и наши дети питаемся на завтрак, влияет и на наше завтра. Надеемся, что оно будет здоровым и счастливым!

Включить энергию!

Вместе с едой ребёнок получает энергию, которая запускает многие процессы – интеллектуальные в том числе. К тому же отсутствие завтрака приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и метаболическим нарушениям. Не получив питательные вещества и энергию утром, организм начинает поедать себя, и, когда резерв истощается, могут возникнуть нарушения: застой желчи, боль, изжога, рези в животе, запоры и метеоризм. А потом и заболевания: гастрит, холецистит и прочее.

Кроме того, пропуск завтрака ведёт и к скачкам сахара в крови, и к снижению чувствительности к инсулину, а там и до диабета рукой подать. И до ожирения, кстати. Дело в том, что перерыв в еде более 12 часов способствует выработке большого количества гормона голода грелина, из-за которого в течение дня ребёнок, не получивший завтрака, начинает переедать. К тому же утром максимально активно работают кишечник и желудок, а значит, еда усваивается отлично и можно себе позволить съесть достаточно много.

Ну и напоследок: тёплая пища по утрам ещё и согревает, защищая от переохлаждения, что в нашем климате немаловажно.

Однако, несмотря на всю пользу утреннего приёма пищи, ни в коем случае нельзя заставлять ребёнка есть без желания. Толку от еды, которую впихнули насильно, не будет – это лишь собьёт гормональную систему. Поэтому лучше действовать другими методами.

Полезная привычка

Если ребёнок по утрам на еду и смотреть не желает, это означает, что либо он сам ещё до конца не проснулся, либо ещё не проснулся его голод. Чтобы решить первую проблему, надо просто пораньше поднимать чадо с постели, чтобы с момента пробуждения до завтрака прошло хотя бы полчаса. А в идеале – час-полтора. В это время можно успеть сделать массу полезного: и зарядку, и душ принять, и даже уроки подучить. Но чтобы ребёнок мог встать пораньше, естественно, и лечь в постель он должен не поздно. Ведь часто отказ от еды утром – не что иное, как свидетельство недосыпа. Или начинающегося гастрита – при этом заболевании утренний аппетит тоже отсутствует. Поэтому на всякий случай покажите чадо врачу.

Но чаще, чтобы разбудить аппетит ребёнка, достаточно всего лишь отказаться от традиции поздних ужинов и перекусов на сон грядущий. Впрочем, есть и ещё одна причина не любить утренние трапезы – семейная. Если в доме не принято полноценно завтракать, а родители перед выходом на работу ограничиваются лишь чашкой кофе, то и ребёнку унаследовать полезную привычку будет трудно. Так что придётся пересматривать семейные устои. Ну и как не упомянуть ещё один важный момент. Если ребёнок не любит завтраки, может, вы просто не умеете их готовить?

Меню на неделю

Понедельник

Основное блюдо. Каша (овсяная, гречневая или пшённая) на обезжиренном молоке или на молоке, напополам разбавленном водой. Достаточно небольшой порции. В тарелку можно добавить для вкуса и пользы любые орехи, свежие фрукты, ягоды, льняные или подсолнечные семечки.

Напиток. Чай с лимоном.

Десерт. Мармеладка.

Утром часто мамам готовить некогда. Есть отличный выход – приготовить завтрак с вечера. Возьмите банку с плотно закрывающейся крышкой. Всыпьте в неё овсяные хлопья, добавьте йогурт и молоко (желательно с низким содержанием жира). Затем положите ягоды (чернику, малину, клубнику – что есть) и немного мёда. Закройте и немного встряхните банку, чтобы всё смешалось. Уберите в холодильник. За ночь овсяные хлопья пропитаются молоком и соком, станут мягкими и нежными.

Вторник

Основное блюдо. Омлет на пару. Буквально за секунды приготовить его можно в микроволновке. Или яйцо (варёное или всмятку). Яйца не только богаты витаминами и минералами, но и усваиваются нашим организмом на 97–98%. Маленький кусочек зернового хлеба со сливочным маслом и сыром 20%-ной жирности (или кусочком варёного мяса).

Напиток. Морс.

Десерт. Мандарин.

Среда

Основное блюдо. Рисовая на нежирном молоке каша с яблоками и корицей. Фруктовый салат из любых фруктов и ягод.

Напиток. Какао.

Десерт. Мармелад.

Четверг

Основное блюдо. Оладьи с овощами (кабачками, тыквой) или фруктами. Из фруктов отличный вариант – бананы. Бананы можно нарезать и завернуть в блинчик, а можно приготовить тесто без муки – на основе бананового пюре. Рецепт несложен: размять вилкой два банана, смешать с яйцом. Эти фрукты не только вкусны, но и полезны – богаты крахмалом, растительным белком, хорошо действуют на слизистую желудка и к тому же богаты хармином – веществом, повышающим энергетический потенциал организма.

Бутерброды с копчёной колбасой, творожные сырки, сладости и готовые хлопья или мюсли, в которых полным-полно сахара, давать ребёнку по утрам не следует. Во всяком случае постоянно. Запихивать в него на завтрак огромное количество калорийной пищи, например картошку с мясом, тоже неверно. Ну и конечно, и речи быть не может о том, чтобы заменять завтрак школьника стаканом апельсинового сока или чашкой кофе – это рано или поздно приведёт к гастриту или даже язве.

Пятница

Основное блюдо. Нежирный сыр или творог. Его можно смешать с зеленью и чесноком или же со сладкими фруктами и положить на подсушенный в тостере хлеб.

Напиток. Чай с мятой.

Десерт. Пастила.

Суббота

Основное блюдо. Сырник или творожная запеканка. Помимо обычных ингредиентов (творога, яйца, манной крупы, сахара) в тесто можно добавить сладкие овощи: морковку или тыкву, а также сухофрукты. Готовый сырник можно полить сметаной, украсить свежими фруктами и ягодами.

Напиток. Чай с лимоном.

Десерт. Смузи с шоколадом. 2–3 спелых банана очистить от кожуры и порезать. 100 г молочного и белого шоколада поломать на кусочки. Сложить все ингредиенты в кастрюлю, залить их 700–800 мл молока, медленно довести до кипения. Затем перелить смесь в блендер и взбить. Перелить в стакан, украсить корицей и тёртым шоколадом.

Воскресенье

Основное блюдо. Яичница с помидорами. Её можно приготовить не только из куриных, но и из перепелиных яиц. Отличным дополнением станет овощной салат.

Напиток. Кофе с молоком.

Десерт. Долька шоколада.

Между завтраком и обедом

Когда завтрак уже давным-давно окончился, а обед ещё не думал начинаться, наши дети-школьники спасаются от голода кто во что горазд. И обычно в ход идут шоколадные батончики, чипсы, булочки и конфеты. А что? Съел – и порядок! Однако полезными такие перекусы назвать нельзя. Чем же тогда лучше заморить червячка?

Популярный перекус – сухофрукты и орешки – диетологи не слишком одобряют, так как вовремя остановиться, употребляя эту еду, очень трудно. А норма дневного потребления сухофруктов для детей – всего 50–70 г, орехов – 30 г и не больше.

Голод всегда атакует не вовремя. Отвлекает ребёнка от учёбы, не даёт сосредоточиться на главном, лишает сил, энергии, настроения. Однако, если заглушать чувство голода фастфудом, можно попрощаться с хорошей фигурой и, что важнее, со здоровым пищеварением. Поэтому научите ребёнка правильным перекусам. Для этого обязательно давайте ему с собой в школу:

Энергетический батончик

Нет, не тот, о котором вы подумали, – с шоколадом, орехами и нугой, а приготовленный вами самостоятельно. Его легко сделать из 100 г овсяных хлопьев, 2–3 столовых ложек сливочного масла, мёда, орехов, сушёных ягод и сухофруктов. Все ингредиенты перемешайте на раскалённой сковороде и дождитесь, пока растает масло. Затем разложите массу по формочкам и поставьте в духовку с температурой 180 °C на 20–30 минут. Остудите, разрежьте на порции, заверните в фольгу и уложите в ланч-бокс.

Йогурты

Только важно, чтобы они содержали как можно меньше сахара. Кстати, йогурт содержит больше белков, чем молоко. А белок помогает организму в формировании мышечной ткани, поэтому перед уроком физкультуры это самое то.

Овощи

Дайте ребёнку с собой морковные палочки, сельдерей, салатные листья, капусту. Из овощей можете приготовить вкусные и полезные чипсы. Тонко нарежьте их и запеките в духовке, сбрызнув оливковым маслом. Будет вкуснее, если макать такие чипсы в соус. Но не в магазинный, а в самодельный. Например, в сметанно-томатный. Томатную пасту надо развести небольшим количеством воды, влить в горячую воду, положить сметану, соль, довести до кипения, добавить разведённую в холодной воде муку. Всё прокипятить 10 минут, процедить, ещё раз вскипятить, заправить маслом.

Фаршированные фрукты

Можно, конечно, просто положить ребёнку с собой пару яблок или бананов, но тут надо учитывать, что бананы всё-таки слишком калорийны и потому мало подходят для перекусов, а яблоки лишь раззадорят аппетит. Но если вы запечёте в микроволновке яблоко с творогом, орехами или сухофруктами, то это будет отличный перекус. Вырежите из фрукта сердцевину и нафаршируйте его творогом с мёдом или курагой с орехами. Вкуснота!

Диетический бутерброд

Не с колбасой, конечно, а с какой-нибудь полезной начинкой. Например, с авокадо и отварной красной рыбой – источником омега‑3 жирных кислот, важных для работы мозга. Или с творогом и хумусом. Используйте только зерновой хлеб (хорошо бы с отрубями). Подсушите его в духовке или тостере и смажьте половинки хлеба творогом, смешанным с сухофруктами или чесноком и зеленью. Хумус – источник легкоусвояемого белка – можно приготовить самим. Смешайте в блендере полкило варёного нута, 3 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, чеснок, соль и перец по вкусу. Объедение!

Рецепты ланчей на неделю

Школьные обеды, увы, не всегда съедобны, да и большинство детей обожают фастфуд. Поэтому часто вместо обеда в школьной столовой ребёнок покупает что-то не слишком полезное. Однако и фастфуд может стать хорошим обедом, если приготовить такие блюда самим.

Пицца

Её тоже приготовить легко. Только тесто надо делать не из пшеничной, а из цельнозерновой, овсяной или ржаной муки, смешав её с 1 яйцом и стаканом кефира. Вместо салями – нежирная ветчина или лучше отварное мясо, а взамен кетчупа – томатная паста или натуральные помидоры. Мягкий сыр и как можно больше овощей.

Бургер

Сделать его проще простого. Надо просто разделить напополам магазинную булочку с кунжутом (или зерновую, с отрубями), вложить внутрь домашнюю котлету из курицы, говядины или индейки. На котлету – зелень и любые овощи (огурцы, помидоры, сладкий перец, листья любого салата, пекинскую капусту, репчатый или зелёный лук). Майонез можно заменить несладким йогуртом, сметаной или мягким сыром. Вот и всё!

Наггетсы

Это кусочки курицы, обжаренные в панировке. Жареное, конечно, регулярно есть вредно. Но вы можете не жарить наггетсы, а запечь в духовке. А если сами сделаете панировку, пользы будет ещё больше. Измельчите в блендере несладкие кукурузные хлопья, добавьте взбитое с солью яйцо, перемешайте. Кусочек куриного мяса обмакните в кляр, потом с панировку и выкладывайте на смазанный сливочным маслом противень. 20 минут в духовке при температуре 220 градусов – и готово дело.

Шаурма

Для основы можете взять лаваш или кукурузную лепешку. Или вообще лист салата. Смажьте основу сметаной, а сверху положите слой омлета, затем накрошите варёное куриное мясо (или другое постное мясо), огурцы, помидоры, репчатый лук, зелень, натёртый твёрдый сыр и сверните трубочкой. Пальчики оближешь!

Сэндвич

Более полезным его сделает цельнозерновой хлеб. Смажьте сэндвич внутри мягким сыром – и для вкуса, и чтобы начинка внутри лучше держалась. Ну а затем поместите между кусочками хлеба (их, кстати, можно подсушить в тостере) любое варёное мясо или рыбу, листовые овощи, зелень, кедровые орешки. Конечно, такая еда – это всё равно обычный бутерброд и горячую пищу не заменит. Но это лучше, чем ничего или купленная в школьном буфете сосиска в тесте. Хотя почему бы и нет…

Сосиска в тесте

Сначала тесто: на 100 г муки – 1 яйцо, полпачки мягкого творога, немного соли. Тесто уберите в холодильник на час. В это время смастерите сосиски из куриной грудки. Измельчите мясо в блендере, добавьте яйцо, соль, паприку и любые специи, зелень, чеснок. Из фарша слепите сосиски и, завернув их в пищевую плёнку, завяжите кончики. Сварите, а как остынут, снимайте плёнку. Теперь можно доставать тесто из холодильника. Скатайте его в жгут и плотно оберните им сосиски. Сверху обмажьте яичным желтком – и в духовку, разогретую до 180 градусов. Как зарумянятся, доставайте!

В ланч-боксе ещё осталось место? Прекрасно! Его должны занять овощи и фрукты. Нарежьте дольками яблоки, палочками – морковь и огурец, разберите на дольки апельсин. Мандарин и так влезет. И не забудьте про напиток – пакетики молока, кефира или бутылку с водой. Теперь можете быть спокойны – ваш ребёнок будет сыт и получит всё самое лучшее и полезное.

Десять правил сбалансированного питания школьника • INMYROOM FOOD

Первого сентября российские школы снова откроют свои двери для любимых учеников. Ребята с новыми силами начнут грызть гранит науки, встретятся со своими школьными друзьями и педагогами. Для кого-то это будет новый волнительный этап, а для кого-то нервное и напряженное время подготовки к выпускным экзаменам. И все же всех школьников объединяет одно: молодому растущему организму необходимо помогать справляться с ежедневными умственными и физическими нагрузками. И сделать это могут только родители. Самое важное — это составить грамотный рацион, богатый витаминами и минералами, которые так необходимы юному организму.

Внимательно изучаем 10 важных правил, которые необходимо знать, чтобы обеспечить вашим деткам сбалансированное питание.

1. Установите энергетическую ценность рациона

Калорийность рациона и его энергетическая ценность крайне важны, если речь идет о питании школьника. Молодой организм тратит много сил в процессе умственных и физических нагрузок. Грамотное питание обеспечит ребенка энергией необходимой для хорошей учебы и крепкого здоровья. Поэтому энергетическая ценность рациона должна быть адекватной.

Ребенок ни в коем случае не должен потреблять меньше калорий, чем он тратит в течение учебного или выходного дня. В общем, детей от 7 до 11 лет необходимо обеспечить 2 350 килокалориями в сутки, а старше 11 лет — 2 713 килокалориями. Конечно, эти цифры не являются универсальными и могут различаться в зависимости от возраста, уровня физической активности и других факторов.

2. Обеспечьте ребенка разнообразной пищей

Сбалансированное питание — это питание, в котором грамотно сочетаются все необходимые для организма ребенка вещества. Это белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы. Чтобы детки получали все эти ценные и важные вещества, необходимо максимально разнообразить рацион. В нем должны присутствовать абсолютно разные продукты питания — мясо, рыба, фрукты, овощи, крупы, молочная продукция, орехи.

Кроме того, ребенок должен ежедневно выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. Это минимум 1-1,5 литра. Речь идет именно о воде, а не о чае, кофе, соках, газировках и прочих напитках.

3. Добавьте в рацион больше белков и углеводов

Конечно, есть такие вещества, которые являются ключевыми для нормального и соответствующего возрасту роста и развития организма. Для детей особенно важны белки и углеводы. Белки лежат в основе жизнедеятельности организма, участвуют в строительстве клеток, укрепляют иммунитет и повышают защитные силы организма. Углеводы же заряжают организм бодростью, энергией и хорошим настроением.

Обеспечьте своего школьника мясом, рыбой, молочной продукцией, орехами, цельнозерновым хлебом, овощами и фруктами и, конечно же, полез

Питание школьников. Правильное питание для детей школьного возраста

Содержание:

Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз:

Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.
Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.
Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.
Оптимальный режим питания.
Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.
Учет индивидуальных особенностей детей.
Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

Однако организация питания подростков, школьников 10-17 лет имеет свои особенности, заключающиеся в том, чтобы учесть все те изменения, которые происходят в детском организме в этом возрасте. В этот период следует обратить особое внимание на следующие моменты:

Происходит интенсивный рост всего организма, сопоставимый с темпами развития человека первого года жизни.
Развиваются все основные системы: опорно-двигательная (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), сердечно-сосудистая и нервная системы, а также идет радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростка.
На фоне всей физической перестройки повышаются нагрузки на психоэмоциональную сферу.
Возрастают не только школьные нагрузки, но и напряжение, вызванное социальной адаптацией подростка.

Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.

Именно в эти годы — фактически начиная с 10 лет — ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.

Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.

При составлении рациона для школьников 10-17 лет учитываются изменения физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии в зависимости от возраста и пола ребенка.

Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей и подростков школьного возраста

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
Энергия, ккал	2350	2750	2500	3000	2600
Белки, г, в том числе животные	77 46	90 54	82 49	98 59	90 54
Жиры, г	79	92	84	100	90
Углеводы, г	335	390	355	425	360

Минеральные вещества, мг

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
Кальций	1100	1200	1200	1200	1200
Фосфор	1650	1800	1800	1800	1800
Магний	250	300	300	300	300
Железо	12	15	18	15	18
Цинк	10	15	12	15	12
Йод	0,10	0,10	0,10	0,13	0,13

Витамины

Вещества	7-10 лет	11-13, мальчики	11-13, девочки	14-17, юноши	14-17, девушки
С, мг	60	70	70	70	70
А, мкг	700	1000	800	1000	800
Е, мг	10	12	10	15	12
D, мкг	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5
В1, мг	1,2	1,4	1,3	1,5	1,3
В2, мг	1,4	1,7	1,5	1,8	1,5
В6, мг	1,6	1,8	1,6	2	1,6
РР, мг	15	18	17	20	17
Фолат, мкг	200	200	200	200	200
В12, мкг	2	3	3	3	3

Примерный вес суточного рациона (нетто) подростков 14-17 лет около 2,5 кг.

Исходя из этих данных, можно сформировать среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников.

Продукты	Возраст школьника
Продукты	7-10 лет	11-13 лет	14-17 лет Юноши	14-17 лет Девушки
Хлеб пшеничный	150	200	250	200
Хлеб ржаной	70	100	150	100
Мука пшеничная	25	30	35	30
Крупы, бобовые, макаронные изделия	45	50	60	50
Картофель	200	250	300	250
Овощи разные	275	300	350	320
Фрукты свежие	150-300	150-300	150-300	150-300
Фрукты сухие	15	20	25	20
Сахар	60	65	80	65
Кондитерские изделия	10	15	20	15
Масло сливочное	25	30	40	30
Масло растительное	10	15	20	15
Яйцо, шт.	1	1	1	1
Молоко, КМПр	500	500	600	500
Творог	40	45	60	60
Сметана	10	10	20	15
Сыр	10	10	20	15
Мясо, птица, колбасы	140	170	220	200
Рыба	40	50	70	60

Режим питания школьника напрямую связан с распорядком его дня. Большую часть времени подростки проводят в школе. В связи с этим следует учитывать чередование умственных нагрузок и периодов отдыха. В период значительных умственных нагрузок питание должно быть дробным и легкоусвояемым. Плотную часть рациона, сытный обед, поставляющий белки и жиры и требующий долгого переваривания следует перенести на период более или менее продолжительного отдыха.

Типовые режимы питания школьников при обучении в первую и вторую смены.

Первая смена

7.30 — 8.00 Завтрак дома
10.00 — 11.00 Горячий завтрак в школе
12.00 — 13.00 Обед дома или в школе
19.00 — 19.30 Ужин дома

Вторая смена

8.00 — 8.30 Завтрак дома
12.30 — 13.00 Обед дома (перед уходом в школу)
16.00 — 16.30 Горячее питание в школе
19.30 — 20.00 Ужин дома

При организации питания в школах следует иметь в виду основные медико-биологические требования:

Школьный рацион должен состоять из завтрака и обеда и обеспечивать 25% и 35% суточной потребности соответственно, а по содержанию белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов завтрак и обед в сумме должны обеспечивать 55-60% рекомендуемых суточных физиологических норм потребности.
Рационы должны быть распределены по своей энергетической ценности, содержанию белков, жиров и т.п. в зависимости от возраста.
Необходимо соблюдение режима питания — завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе (10-11 часов), необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна).
Школьное питание должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.).

К сожалению, выполнения всех требований современной школой ждать не приходится. Кроме того, совершенно не представляется возможным учесть индивидуальные особенности каждого подростка. Поэтому многое в этом направлении дети и их родители должны сделать сами.

Завтрак дома

Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо?

Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой.

Пища для завтрака не должна быть «тяжелой», перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И обязательно — какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.

Завтрак с собой

С собой в школу можно дать бутерброд с отварным мясом или сыром. Можно предложить ребенку взять йогурт, рогалики, пирожки, булочки. Если есть возможность, можно приготовить ребенку сырники, запеканки. Осенью особенно хороши яблоки, груши, огурец или морковь. С собой в тщательно вымытой фляжке или бутылочке школьник может взять сок, компот или чай.

Очень важно учитывать, что некоторые продукты могут быстро испортиться при комнатной температуре. Особенно быстро портятся мясные продукты. Несвежая вареная колбаса только навредит желудку. Особенно эта тема актуальна для холодного времени года, когда в школах включают отопление, и продукты портятся быстрее.

Горячий обед

«Школьный бутерброд» не может заменить полноценного обеда. Поэтому важно объяснить ребенку, особенно если он остается после уроков на «продленку», что очень важно и полезно есть «горячее». Если же ребенок находится на занятиях до часа или до двух, а затем отправляется домой, взрослые должны проследить, чтобы там его ждал полноценный обед.

Домашняя упаковка

Огромное значение имеет то, как упакован школьный завтрак, и в каких условиях ребенок его будет есть. Можно использовать пластмассовые судочки или пищевую пленку. В судочках пища не потеряет своей первичной формы, не запачкает учебники. Зато завтрак, упакованный в пленку, с точки зрения гигиены питания безопаснее и удобнее. Ведь не секрет, что школьники не всегда моют руки перед едой. В таком пакете можно кусать бутерброд и при этом не прикасаться к нему, держась только за пленку. Правда, это не означает, что ребенку не нужно заботиться о чистоте рук. Родители должны рассказывать школьнику о важности личной гигиены для его здоровья.

Диета

У многих подростков в связи с перестройкой всего организма нередко возникают проблемы с обменом веществ и, как следствие, проблемы с лишним весом и состоянием кожи. Иногда эти неприятности кажутся взрослым незначительными, но для самого подростка они очень болезненны. Важно не оставить ребенка наедине с этими проблемами, тем более что многие из них корректируются при помощи правильно подобранной диеты.

При этом ни в коем случае нельзя формировать эту диету самостоятельно, без помощи диетолога. Потому что в любом случае ребенок должен получать все необходимые вещества и микроэлементы. Категорически исключаются любые голодания, «разгрузочные дни», диеты с жестким ограничением по калориям, тяжелые даже для взрослого организма.

Все перечисленные проблемы как правило носят временный характер и устраняются за счет сбалансированного питания, режима дня и физических упражнений. Однако если нарушения имеют более серьезный характер, то вопросы лечения должны решаться специалистами.

Статья предоставлена Институтом Данон

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Семь правил здорового питания для школьника

1 сентября начинаются трудовые будни для детей, и мамы опять будут думать, чем же накормить ребенка, что дать с собой.

— Для ребенка, как и для взрослого, важны три принципа: сбалансированность, умеренность и разнообразие, — говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – Расскажем несколько секретов, как этого добиться.

1. На завтрак обязательно должно быть горячее блюдо, лучше всего содержащее крахмал — каша, картофель, макароны. Крахмал переваривается довольно медленно, благодаря чему образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь, поэтому энергии хватает на долгое время. Хорошим дополнением являются овощи, фрукты. Из напитков — соки, чай, кофе с молоком. (См. Кстати)

ВАЖНО!

Подгонять детей во время еды, а за завтраком особенно никогда не следует! Если ребенок ест медленно, он и съест меньше, и насытится скорее, а, если он уже просто не хочет есть и ковыряется в тарелке, затягивая этот процесс, просто выпроваживайте его из-за стола, никогда не заставляйте его доедать, если он уже не хочет есть! Этим вы поможете ему в будущем избежать проблем с весом.

2. Перекусы. Пакетированные соки — не самый оптимальный вариант, но, безусловно, лучший выбор, когда речь идет о том, что дать ребенку с собой в школу на «перекус». 200-граммовые пакетики с трубочками соков (именно соков, а не нектаров и т.п., тщательно следите за надписями на этикетках, это должен быть 100%- натуральный, без сахара и консервантов сок) + печенье, крекеры, бутерброд, о котором чуть позже, овощи или фрукты – это замечательный «тормозок» в школу!

— Я даже допускаю прием соков во время еды, как часть рациона, но очень прошу, чтобы не приучали детей пить сок для утоления жажды, просто так, и особенно, на голодный желудок! – предупреждает Людмила Денисенко. — Это касается и фрешей, скорее даже фрешей в первую очередь! Соки-фреш (я сейчас говорю о фруктовых), при всех их кажущихся преимуществах, таят в себе многие «подводные камни»! Я уже неоднократно говорила, но ещё раз повторюсь: на приготовление стакана, например, апельсинового сока идёт 2-3 апельсина. Сколько времени мы потратили бы на то, чтобы съесть их? Минут 5-10! Плюс работа зубов, плюс клетчатка для кишечника, плюс равномерное расходование выделившегося инсулина, плюс ощущение сытости от заполненного желудка. В общем, сплошная польза! А фреши? «Выпиваем» эти же три апельсина за минуту, минус часть клетчатки, минус работа челюстей, и большой минус – быстрое опорожнение желудка без эффекта насыщения и практически мгновенный выброс инсулина, которому, по сути, нечего расщеплять! А избыток его, известно, к чему ведёт! Кроме того, апельсиновый фреш таит в себе эфирные масла, которые раздражают слизистую желудка и могут вызвать гастрит. Эти масла улетучиваются, если поставить сок на лёд минут на 15-20. Поэтому, нет фрешам на голодный желудок, только во время еды, или после неё, пить медленно, а ещё лучше, через трубочку! А детям с избыточным весом либо вообще не давать фруктовые фреши, либо разбавлять их пополам с питьевой водой!

3. Помните, что перерывы между приемами пищи у детей не должны превышать 4-х часов (у взрослых- 5), чтобы не было застоя желчи. Если в школе организовано горячее питание, то достаточно будет положить ребенку 2-3 печенья, пакетик сока, яблоко или грушу. Если же у него не будет возможности полноценно поесть в школе, нужно позаботиться о достаточном «перекусе».

— Многие мамы делают детям внушительные бутерброды с маслом, сыром, колбасой, а потом жалуются, что ребенок ничего не ест на обед, – сетует диетолог. — Мало того, что колбаса, в принципе, — не лучший выбор для ребёнка, так она еще и имеет свойство портиться довольно быстро. Лучший вариант – кусочек отварного мяса (говядины или курятины) + овощи, например огурец, болгарский перец, морковка, да даже капустный лист. Добавьте нежирного сыра, дайте бутылочку питьевого йогурта. Сейчас в магазинах очень много пластиковых контейнеров для школьных завтраков, даже с отдельными ячейками для разных продуктов.

4. Нежелательно перебивать аппетит бутербродами, чипсами, сладостями. Большое количество выпечки, сладостей, газировок приводит к нарушению обмена веществ. Организм привыкает к тому, что ему нужно перерабатывать много сладкого, в связи с чем инсулина выделяется больше, чем надо. Подобное состояние называется гиперинсулинемией. Оно развивается даже у худеньких подростков и чревато повышением риска сахарного диабета. В связи с высоким уровнем инсулина у школьников могут возникать эпизоды гипогликемии, когда существенно снижается содержание сахара в крови. Распознать гипогликемию можно по острому ощущению голода между приемами пищи, сильному головокружению на голодный желудок. Как правило, от подобного состояния подросток избавляется повторным употреблением конфет или булочек. В дальнейшем это может привести к появлению лишнего веса и даже ожирению.

5. Обед школьника зависит от того, где он его получает, дома или в школе. Но в любом случае меню обеда должно включать в себя небольшое по объему первое — суп мясной, куриный, рыбный, вегетарианский с добавлением зелени, второе блюдо — отварное или тушеное мясо, рыба с гарниром из овощей и десерт.

— Если для взрослого человека первое блюдо необязательно (но желательно!), то для детей просто необходимо, — подчеркивает эксперт. — Опять же, избегайте жирных первых блюд, и особенно бульонов из костей!

6. Если между обедом и ужином большой промежуток времени, целесообразно добавит полдник – свежие фрукты с натуральным йогуртом, или сыр с чаем, или молоко с цельнозерновой булочкой.

7. На ужин — яичное, или творожное, овощное, рыбное блюдо, чай, сок или молоко. Хлеб лучше подавать ржаной или зерновой. Пирожные, торты, халву, шоколад и т.д. не следует включать в ежедневный рацион ребенка (да и взрослого тоже!), лучше их оставлять на выходные и праздничные дни.

Обязательно следите, чтобы ребенок выпивал в течение дня достаточное количество обычной питьевой воды – не менее 1- 2-х литров (в зависимости от возраста и веса)!

КСТАТИ

Несколько вариантов полезного завтрака

— Я рекомендую каши из цельного зерна, хотя, конечно, придется повозиться — замочите на ночь крупу, утром поставьте на огонь, доведите до кипения, чуть подсолите, убавьте огонь до минимума — все, занимайтесь своими делами — утренний туалет, сборы на работу-школу-детсад, – рекомендует наш эксперт. — Через 30-40 минут каша готова. Старайтесь не разваривать её, пусть это будет рассыпчатая каша, а не «размазня»!

+ Еще проще — залить крупу на ночь кипятком в термосе, и утром получить 100%-но полезный продукт. Для себя кашу можете разбавить половинным молоком (отличный желчегонный эффект!), ребенку с нормальным весом — цельным, но не пытайтесь добавлять «пожирнее»! 2,5% — оптимально! Добавим в кашу фрукты – любые, по сезону, можно и сухофрукты, предварительно размочив их в воде, можно даже из компота.

+ Неработающие мамы или рано встающие «жаворонки» могут побаловать своих домочадцев оладьями или блинчиками, замечательный вариант завтрака, при условии, что эти блюда будут из муки грубого помола, или из овсяной, гречневой и т.п., и обязательно с «припеком» — из тыквы, кабачков, капусты, яблок…

+ Так называемые «углеводные» завтраки надо чередовать с «белковыми». Что это такое? Например, омлет с овощами и кефир, или творог с фруктами. Яйца — это питательная, высокобелковая еда, это ещё и источник холина — витаминоподобного вещества, крайне необходимого растущему организму! С яйцами стоит быть осторожными лишь при аллергии у ребенка на белок, но и тогда нецелесообразно отказываться от желтков! Не зря раньше желток вводили одним из первых прикормов у младенцев!

+ Творожный завтрак может быть очень вкусным: 100г творога (для мужчин можно пожирнее, для девушек и девочек – с нулевой жирностью) + банан (персик — малину – дыню — что угодно- любые фрукты или ягоды 50-100-150 г, чтобы количество получаемых из них углеводов не превышало 10 г на один прием. Фрукты и ягоды могут быть свежими, сушёными, свежеморожеными, консервированными без сахара! Плюс 50-100г кефира или натурального йогурта (жирностью до 2,5%!), все это взбиваем в блендере – завтрак готов! Добавьте несколько крекеров из различных зерен, либо цельнозерновую булочку, и пусть ребёнок не торопясь, не залпом, а медленно и с удовольствием съест все это!