5 фактов в защиту каши на завтрак
© multivarenie.ruС чего начинался завтрак в детстве? Не с бутерброда или печенья, а с сытной каши! Потому что, каша, как говорили нам мамы – это залог здоровья, поставщик сил и энергии на весь день! Отсюда и поговорка: «Чего такой слабый/сонный? Каши с утра не ел?» Став взрослыми каждый сам делает выбор – есть на завтрак кашу или что-нибудь другое. Мы голосуем за кашу и поэтому подготовили 5 фактов в защиту этого блюда!
Каши на завтрак
Факт №1
Неважно из какого вида зерновых вы приготовите свою кашу на завтрак. Важно то, что все зерновые богаты витаминами группы В, углеводами и клетчаткой. Клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, способствует выведению токсинов из организма и обеспечивает правильное пищеварение. Витамины группы В – способствуют работе нервной системы, выработку серотонина, крепкому сну, здоровой коже, хорошему настроению. Углеводы – поставляют организму энергию, обеспечивают полноценную работу всех органов и систем. Звучит неплохо, правда?
Факт №2
Хоть шоколад, печенье и прочие сладости и рекомендуется употреблять до 12.00, но все же гораздо полезнее уже с самого утра положить в свой желудок одновременно полезный, сытный и диетический продукт.
Факт №3
Многие люди, желающие похудеть, пропускают завтрак, чтобы сократить количество приемов пищи в день. Это ошибка, так как организму необходим утренний заряд энергии, которая поможет ему работать в течении дня и в том числе перерабатывать те продукты, которые вы съедите на обед или ужин. То есть, если вы пропустите завтрак, в целях похудения, а потом покушаете в обед, то у организма просто не будет сил перерабатывать пищу. А значит худеть вы точно не будете.
Факт №4
Популярная на завтрак овсяная каша способствует молодости кожи и препятствует старению организма в целом. Недаром она так популярна среди голливудских актеров и селебретис!
Факт №5
Каша готовится очень быстро и не требует специальных дополнительных продуктов (только по желанию). А если вы запариваете кашу водой или молоком, то время на приготовление заметно сокращается – ведь во время запаривания каши можно успеть принять душ, собрать вещи на работу или сделать утренний мейк-ап.
Какую кашу выбрать?
На самом деле любая каша на завтрак принесет вам намного больше пользы, чем бутерброд, яичница или омлет. Старайтесь выбирать натуральные крупы, а не каши в пакетах, с добавлением сахара, сливок и фруктовых добавок, ведь они не принесут вашему организму никакой пользы.
Если говорить об уровне пользы разных видов каш, то выделим:
Овсяная – одна из самых популярных каш для завтрака. Богата клетчаткой и белком, не калорийна, быстро готовится и усваивается организмом.
Манная – каша из помолотой пшеницы. Вопреки мнению из нашего детства о супер большой полезности каши, манка – всего лишь каша, которая утоляет чувство голода, приятная и нежная на вкус, хорошо усвояемая и перерабатываемая организмом.
Гречневая – одна из рекордсменов по содержанию железа, калия и магния. Отличный диетический продукт, который обеспечивает сытость на долгое время. Можно есть с молоком или без не только на завтрак, но и на обед и ужин в качестве гарнира.
Перловая – богата минералами, витаминами группы В и белком. Способствует иммунитету и укреплению сосудов.
Ячневая – содержит большое количество клетчатки, способствует улучшению пищеварения и снижению веса.
Пшенная – отлично усваивается организмом, богата белком.
Кукурузная – богата железом, кремнием и витаминами группы А,В,Е.
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Почему на завтрак так полезно есть каши?
Каши варят из круп, а крупа — это зерно разных видов и разных способов приготовления. Все зерновые объединяет одно — они богаты клетчаткой, витаминами, особенно группы В, ценным растительным белком, «медленными» углеводами и при этом — достаточно низкокалорийные. Конечно, если не встречаются в каше с маслом и сахаром.
Утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, приучает вас соблюдать режим питания, заставляет проснуться и не «кусочничать» до перекуса перед обедом. И в обед хороший завтрак позволяет съедать меньше — это полезно, если вы худеете и контролируете порции.
Разные крупы — разная польза
Эти 9 продуктов стоит есть на завтрак, чтобы избавиться от высокого давления, холестерина, улучшить зрение и работу мозга!
Овсянка — диетическая крупа, делается из плющеного овса. Она богата клетчаткой и ценным белком. Кашу из овсяной крупы считают одним из самых сытных и калорийных завтраков. Овсяные хлопья так же полезны, но быстрее готовятся и проще усваиваются. Покупайте необработанные хлопья без пометок типа «1 минута!» или «моментальное приготовление» — «быстрая» овсянка лишена большинства полезных свойств. Подробнее мы расскажем о таких кашах ниже.
Манная крупа или манка — мелко дробленная (или крупно помолотая) пшеница. Из нее получается нежная пышная каша, которая хорошо усваивается.
Гречневая крупа богата белком и калорийнее других круп — более 300 ккал на 100 г. Но при этом гречневая крупа очень богата магнием, калием и железом. Бывает гречневая крупа из цельного зерна и дробленка — продел, зерно с нарушенной структурой.
Перловая крупа — это ячменное зерно, освобожденное от оболочки. Перловка богата витаминами группы В, белком и минералами, особенно селеном, известным антиоксидантом, укрепляющим сосуды.
Родственница перловки — ячневая крупа — дробленое, но не полностью очищенное от оболочек ячменное зерно. Благодаря высокому содержанию клечатки эта крупа стимулирует пищеварение и даже используется при снижении веса.
Пшенная крупа к пшенице никакого отношения не имеет — это просо, отдельный вид злака. Пшенка богата белком и очень хорошо усваивается.
Кукурузная крупа (полента) — мелко дробленные зерна кукурузы. В ней много витаминов — группы В, А, Е, РР, и микроэлементов — железа и кремния.
Вид крупы Калорийность на 100 г каши (ккал)
Овсяная 109
Манная 120
Рисовая 144
Кукурузная 170
Гречка 101
Перловая 135
Пшенная 109
Ячневая 96
Какие бывают каши?
Вязкие и рассыпчатые. Вязкие каши варятся из дробленого зерна — на воде, молоке и даже бульоне. В них остается много жидкости, они дают моментальное ощущение сытости, быстро и хорошо усваиваются — например, овсянка, ячневая и кукурузная каша.
Из рассыпчатых каш вода выпаривается полностью, как, например, в гречневой, пшенной или перловой кашах. Такие каши усваиваются медленнее вязких и дольше оставляют чувство сытости.
Не все каши одинаково полезны
Самый здоровый завтрак без приготовления
Если крупа лишена зерновой оболочки, содержащей витамины и минеральные вещества, и сильно выпарена или измельчена, то кроме калорий она практически ничего организму не приносит. Кроме того, в такой крупе почти нет клетчатки, и она усваивается быстрее, чем другие крупы — а, значит, и чувство голода после каши возвращается быстрее. Самая «очищенная» каша — это манка.
Есть ли польза от «быстрых каш»?
Каши из пакетиков сделаны из так называемых «хлопьев» — расплющенного и пропаренного зерна, очищенного от оболочки и практически лишенного клетчатки. В таком продукте витаминов не осталось. Почти всегда производители добавляют в ставшую безвкусной после обработки крупу сахар, сухое молоко, красители, загустители и ароматизаторы — в таких кашах сложно бывает найти даже настоящий изюм!
Овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса» — в 100 г такого завтрака содержится около 350 не очень полезных килокалорий.
Если нет времени на готовку
«Черный список» продуктов, категорически не подходящих для завтрака
«Геркулес» варится 15-20 минут, пшеничная крупа — полчаса, а перловка — все 45 минут. Чтобы ускорить процесс, крупу можно засыпать в термос и запарить кипятком еще с вечера. Для гречневой и овсяной крупы такой «варки» достаточно. Их с утра можно только подогреть и добавить по вкусу соль, молоко или обезжиренный йогурт. Более грубую крупу придется переместить в кастрюлю и доварить, но теперь это процесс займет гораздо меньше времени.
Как не испортить кашу маслом?
Диетологи считают, что зерновые и молочные продукты лучше всего усваиваются вместе, потому полезнее всего каши, сваренные на обезжиренном молоке. Такая каша теряет минимум 30 ккал на 100 г по сравнению с обычной, сваренной на жирном молоке.
Некоторые производители выпускают специальное особо жирное молоко «для каши» с добавлением сливок — его, конечно, лучше избегать. Всего одна чайная ложка растопленного сливочного масла добавляет к порции каши 40-50 ккал и дополнительный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
И добавьте к своей порции 20 ккал с каждой чайной ложкой сахара.
Как сделать вкуснее кашу без сахара?
Вместо лишнего сахара в кашу можно добавить любые нарезанные фрукты, ягоды и немного меда (только не добавляйте его в очень горячее молоко или кашу — полезные вещества разрушатся).
А зимой можно добавлять джем без сахара, замороженные ягоды, орехи и сухофрукты, не забывая о том, что орехи достаточно жирные, а сухофрукты — калорийные. Пары столовых ложек этих добавок на порцию будет вполне достаточно.
Каша — лучший завтрак, который без лишних затрат можно приготовить из самых обыкновенных круп. Идеальная каша приготовлена с обезжиренным молоком, в ней нет сахара и лишнего жира, а есть свежие фрукты, йогурт и орехи.
Источник: rus-health.info
Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку — ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке
Если у вас неправильно отображается страница, не воспроизводится видео или нашли ошибку в тексте, пожалуйста, нажмите сюда. Новости наших партнеров
Какой завтрак вы считаете самым полезным для здоровья? Многие, не задумываясь, назовут овсяную кашу. Рассказываем, насколько необходима овсянка каждый день: в чем польза и вред подобного завтрака.
Если вы начали свой день с чашки овсяной каши или хлопьев – это отлично. Однако овсянка не должна становиться ежедневным завтраком, несмотря на все свои преимущества для здоровья.Злаковый завтрак: порция овсянки по утрам
Овес относится к группе цельнозерновых продуктов. Он содержит сложные углеводы, называемые бета-глюканом, который защищает сердце, помогает снизить высокий уровень холестерина и уменьшает риск развития рака кишечника.
Клетчатка и богатая текстура овсяных зерен особенно полезна для завтрака. Порция овсянки хорошо насыщает, уменьшает соблазн дополнительно перекусить перед обедом. Она полезна для желудочно-кишечного тракта, потому что высокое содержание клетчатки помогает улучшить пищеварение и нормализовать стул. Но у нее есть и минусы: рассказываем подробнее о пользе и вреде овсянки для здоровья.
Насколько полезен злак
Овес – один из распространенных злаков, которые ест человек и использует для производства некоторых продуктов и напитков. Он растет в регионах с умеренным климатом, где мало дождей и глинистая почва. Люди многие столетия употребляли овес в пищу, но сторонники палеодиеты отказываются от этого злака, утверждая, что наши предки его не ели. Но научные данные свидетельствуют об обратном. Исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в «Известиях Национальной академии наук», описало древние орудия, которые использовались для измельчения зерна, такого как овес.
Что готовят из овса (h4)
- недробленая крупа – очищенные, шлифованные и пропаренные зерна,
- дробленая крупа – очищенное, шлифованное зерно дробится на более мелкие частицы,
- сплющенное зерно – привычные хлопья «геркулес»,
- овсяная мука – смолотое в порошок очищенное овсяное зерно,
- овсяные хлопья – обработанные, пропаренные, сплющенные в пластины, готовые к употреблению зерна.
Содержание полезных веществ
Овес – углеводный продукт. Он содержит 13% белка, 7,5% жира и 79,5% углеводов. 1 стакан овсянки, приготовленной на воде, содержит:- Калории: 166
- Белок: 6 г
- Жир: 4 г
- Углеводы: 28 г
- Волокно: 4 г
- Сахара: 1 г
Чем полезна овсяная крупа
Овес – цельнозерновой продукт, богатый клетчаткой, витаминами водорастворимой группы В, необходимыми минералами, фосфором, магнием цинком. Как минимум половину суточного рациона углеводов рекомендуется получать из цельных зерен, поэтому овес – один из лучших злаков, покрывающий потребности организма в энергии.
Добавление большего количества цельного зерна в ежедневный рацион помогает жить дольше. Каждая дополнительная ежедневная порция цельного зерна снижает риск смерти от любых причин или от сердечно-сосудистых заболеваний на 5 и 9%, соответственно. Эти данные не зависят от других факторов питания и образа жизни.
Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Nutrition Research, показало, что те, кто ест овсянку, ведут более здоровый образ жизни в целом. Они реже курят и пьют меньше алкоголя, питаются более рационально. Как правило, в течение дня они потребляют больше белка, клетчатки, витаминов и минералов, особенно ретинола, группы В, кальция и калия.
Любители овсянки, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), меньший объем талии, что снижает риск метаболического синдрома и проблем со здоровьем. Люди часто употребляют овсянку с молоком и фруктами, что помогает им получать больше витаминов и минералов.
Научно доказано, что овсянка помогает снизить высокий уровень холестерина. Овсяная крупа содержит особый вид клетчатки – растворимый бета-глюкан, который не только благоприятно влияет на профиль холестерина, но также содержит антиоксиданты, которые защищают кровеносные сосуды от ЛПНП, или «плохого» холестерина.
Чем вредна овсяная каша
- Считается, что овсяная каша вредна для тех людей, кто не переносит глютен. Но ученые говорят – в овсянке нет глютена. По информации Центра лечения глютеновой болезни при UChicago Medicine (США), овес можно безопасно употреблять в безглютеновой диете даже у людей, страдающих целиакией, которым необходимо избегать глютена по медицинским показаниям.
- Существует небольшая вероятность того, что человек с целиакией может реагировать на белки, называемые авенинами в овсе или клетчатке. Они схожи по строению с глиадином других злаковых и могут давать перекрестные реакции.
- Некоторые виды овса загрязнены остатками пшеницы, рожью или ячменем, поскольку они перерабатываются на одних и тех же фабриках. Поэтому людям с целиакией рекомендовано сократить количество продуктов овсяной крупой или мукой в своем рационе.
Вред овсяной каши на завтрак
Многие эксперты считают, что блюдо в качестве ежедневного завтрака определяется тем фактом, что она содержит мало белка. В утренние часы, сразу после побуждения, организм человека должен получать полноценный животный белок, чтобы стимулировать регенерацию клеток, активный метаболизм, синтез ферментов и белковых гормонов.Овсяная каша, сваренная на воде, содержит мало белка, не покрывает все потребности в этом нутриенте. Для повышения пищевой ценности завтрака овсяной крупой нужно добавлять в кашу молоко, дополнить завтрак яйцом, творожными блюдами или кусочком куриной грудки.
Чем вредна овсянка для женского организма
- Помимо всех полезных микроэлементов и витаминов, пищевых компонентов, овсяная крупа содержит большое количество фитиновой кислоты. Это вещество при переваривании образует нерастворимые соли с кальцием, тем самым затрудняя его всасывание и усвоение. Становится понятно, чем вредна овсянка для женского тела – даже при добавлении молока из этой каши не усвоится необходимый кальций.
- Фитиновая кислота стимулирует его вымывание из костной ткани и плазмы. Поэтому женщинам среднего и преклонного возраста с высоким риском остеопороза овсяную кашу нужно есть не чаще раза в неделю.
- По мере приближения к менопаузе снижается уровень эстрогенов, что снижает усвоение кальция в кишечнике. После наступления менопаузы многие дамы испытывают дефицит кальция, что приводит к остеопорозу – повышенной ломкости костей. Эта патология приводит к тяжелым переломам костей, особенно – плеча и шейки бедра. В этом возрасте овсянку стоит заменить на более полезные крупы – гречневую, перловую или рисовую.
Овсяные хлопья быстрого приготовления
Еще один не самый полезный продукт – готовые овсяные хлопья, которые нужно только залить молоком и есть на завтрак. Помимо того, что они содержат фитиновую кислоту, в них после обработки остается мало полезных веществ, зато много крахмала и сахара. Эти вещества повышают калорийность блюда и могут грозить лишним весом.
Поступающий в кровь сахар стимулирует резкий выброс инсулина, что едет к быстрому перенаправлению сахара в клетки. Там он превращается в жир, который копится, провоцируя ожирение. Резкие всплески инсулина могут на фоне набора лишнего веса провоцировать развитие сначала инсулинорезистентности (пред-диабета), а затем – сахарного диабета 2-го типа.
Еще одна проблема: не всем нравится вкус овсянки, они заставляют себя ее есть, потому что знают – это полезно. Чтобы сделать вкус каши более приятным, добавляется сахар, сливочное масло, варенье или мед. Это повышает калорийность продукта, уменьшая ее полезные свойства.
Вам также может быть интересно
Завтрак – польза и особенности первого приема пищичто лучше есть на завтрак?
Завтрак после пробуждения — важная часть правильного и здорового питания. О значении завтрака, причинах, почему от него нельзя отказываться, правильном времени для завтрака, примерное меню на неделю — в этой статье.
Завтрак и здоровье
Здоровый завтрак заряжает нас энергией на целый день. Завтрак на ходу или его отсутствие — это плохое решение, даже в том случае, если ваш день расписан по минутам.
Важность завтрака для организма
Многие обходятся без завтрака. Женщины стараются уделить больше времени своей внешности и при этом ради макияжа жертвуют утренним завтраком. Многим чашка кофе с сигаретой заменяет первый его. К сожалению, таким людям неизвестно, что завтрак, состоящий из кофе и сигареты – очень опасное заблуждение.
Кофе стимулирует отделение желудочного сока, физиологические качества которого опасны для пустого желудка, а сигарета, кроме того, что вредит легким, вбрасывает в кровь такое количество никотина, которое ведет к усилению выработки адреналина и норадреналина, что, в свою очередь, способствует учащению пульса, нервозности и усилению желудочной секреции. Излишняя желудочная секреция наполняет желудок и, при отсутствии в нем пищи, разъедает слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы.
Исследования доказали, что пренебрежение завтраком ведет к множественным негативным эффектам как для здоровья ребенка, так и взрослого человека.
Вот эти последствия: ослабление памяти, снижение творческой мыслительной способности, частая раздражительность и беспокойство, стресс, спровоцированный голодом, затруднения в логическом мышлении. В сложившейся ситуации организму недостает нужного количества «топлива», поэтому человеку трудно сконцентрироваться, у него может начаться головокружение, нарушение равновесия, ослабление зрения, мышечные спазмы, даже обмороки.
На время восьмичасового сна организм остается без пищи и воды. За ночь мы успеваем основательно проголодаться, поэтому энергетические резервы утром нужно пополнить здоровой пищей. Воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. С другой стороны, после еды повышается уровень сахара в крови и восстанавливается нарушенный после ночи обмен веществ. Это способствует эффективной работе всего организма. Однако женщины должны составлять меню завтрака с особой осмотрительностью, чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови.
10 причин, почему нельзя отказываться от завтрака
Вот еще 10 аргументов в поддержку значимости утреннего приема пищи:
1. Питание для мозга
Если вы работник умственной сферы труда, то вам необходимо завтракать – вашему мозгу нужно подкрепиться с утра для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Одна выпитая чашечка кофе или чая не даст всех питательных веществ, которые нужны вашему мозгу в начале дня.
2. Укрепление иммунитета
Люди, которые регулярно завтракают, обладают более крепким иммунитетом, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой.
3. Залог безопасности
По статистике, намного меньше автомобильных аварий случается с людьми, которые позавтракали. Конечно этот факт может быть как следствие пункта 1.
4. Для работоспособности
Наличие завтрака увеличивает работоспособность работника на 30%.
5. Утром можно все
В связи с тем, что впереди еще целый день, который потребует затрат энергии, утренние калории никогда не превращаются в жир.
6. Источник энергии
Ограничившись обедом, вы лишаете себя энергетической подпитки на целых пол дня.
7. Контроль над голодом
Продукты, которыми вы завтракаете, влияют на чувство голода в течение дня. Например, позавтракав яйцами, вы проголодаетесь не так сильно. Из-за этого порции на обед и ужин будут меньше. А если позавтракать кашами — рисом, гречкой или овсянкой – снизится употребление жирной пищи.
8. Залог стройности
Завтрак пробуждает ваш организм и ускоряет метаболизм. Также перед едой лучше выпить стакан воды комнатной температуры.
9. Для здорового образа жизни
Если вы уж совсем не можете заставить свой организм позавтракать, то не отчаивайтесь. Есть маленькая хитрость – начните по утрам делать зарядку или пробежку с утра. После нагрузки вы легко примете еду, чтобы восполнить израсходованные калории.
10. Хорошее настроение
Ничто так не поднимает настроение как что-то вкусненькое с утра. Кроме того, завтракая в спокойной обстановке, вы можете собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.
Что нужно сделать перед завтраком?
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все внутренние процессы и помогает выводить токсины. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Что есть на завтрак?
Общие рекомендации
- Первая еда утром не должна оставлять после себя чувство чрезмерной тяжести, вызывать дискомфорт.
- С утра надо есть неспешно, не всухомятку и не на бегу, чтоб не спровоцировать боли в желудке и нарушение пищеварения.
- Отказываться от напитков не стоит. Достаточно исключить холодные сладкие лимонады и заводские соки, алкоголь, черный чай и быстрорастворимый кофе, горячий шоколад. На столе лучше оставить соки свежевыжатые, заварной кофе с добавлением молочка или не слишком жирных сливок, зеленый чай чистый и с дополнительными ингредиентами, воду с лимоном и медом либо чистую теплую жидкость, травяные отвары, какао, компоты и морсы.
- Людям с повышенной физической активностью в течение суток нужно изучить, что едят спортсмены, и сделать акцент в своем утреннем рационе на пищу белковую. Работникам умственного труда рекомендуется увеличить количество медленных углеводов. А для сторонников правильного питания и людей, придерживающихся диетического рациона, необходимо грамотно сочетать и белковые, и углеводосодержащие продукты.
- Порция еды не должна быть чересчур большой. Люди, которые плотно завтракают, в течение суток употребляют больше различных блюд и калорий, чаще делают перекусы, чем сторонники легкой, но питательной пищи в небольших количествах.
- Важным элементом питательного и правильного завтрака является клетчатка, содержащаяся в злаковых культурах. Потому важно, чтоб на столе были или каши, или отруби, или черный хлеб.
Правильное время для завтрака
Завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за едой, расходуются в течение всего дня. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.
Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».
Во-вторых, если вы не голодны с утра, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.
Примерное меню завтрака на неделю
Понедельник
• Овсяная каша с «наполнителем»
• Яблоко
• Зеленый чай
Овсяная каша, сваренная на воде, поможет вывести свежие жировые отложения, а ее обволакивающие свойства помогут желудку прийти в себя после маминого воскресного ужина. Можно добавить немного молока, соль, масло и сахар по вкусу. Но в идеале засыпьте кашу орехами (жиры и белки), кусочками фруктов или изюмом.
Вторник
• Омлет из двух яиц
• Кусочек нежирного отварного мяса
• Кусочек хлеба грубого помола
• Овощной салат
• Апельсиновый фреш
Среда
• Сырники из нежирного творога со сметаной
• Фрукты
• Чай с медом
Сырники — воплощением правильного завтрака. Они вкусные и полезные. Можно делать сырники не только сладкими. Попробуйте добавить в подсоленный творог мелко нарезанную зелень, а сверху натереть на терке сыр – домашних будет сложно выгнать из-за стола на работу или в школу.
Четверг
• Гречка в любом исполнении
• Йогурт
• Банан
• Чай или сок
Пятница
• Горячий тост с сыром
• Вареное яйцо
• Овощной салат
• Фруктовый фреш
Вариации на тему овощных салатов бесконечны. Одно из простых и полезных блюд — свекольный салат, который пополняет организм витаминами, улучшает перистальтику и запускает обменные процессы. Отварную свеклу натрите на терке, добавьте немного чернослива, грецких орехов, посолите и смешайте с растительным маслом или нежирной сметаной.
Суббота
• Яичница по-домашнему
• Припущенная с медом тыква
• Йогурт
• Зеленый чай
Воскресенье
• Творожная запеканка с фруктами и сметаной
• Кусочек отварного мяса и твердые сыры
• Овощная нарезка
• Чай
0,5 кг творога разминаете вилкой, добавляете 3-4 ст. ложки сметаны, 1-2 яйца, 0,5 стакана манки, любые нарезанные кубиками фрукты, соль-сахар-ванилин по вкусу. Все тщательно перемешиваете и отправляете в духовку на 15-20 минут.
Это интересно: виды национальных завтраков
Национальный завтрак | Составные элементы |
Австрийский 1-й Австрийский 2-й | Кофе со сливками или молоком, булочка Холодные закуски (колбаса, отварное мясо), горячие блюда (тушеная или запеченная говядина, обжаренная печень), минеральная вода, кофе |
Голландский | Кофе, чай, молоко; голландские анисовые сухарики; голландский сыр; овсяная каша; блинчики с начинкой; мясное ассорти; сельдь |
Испанский и португа-льский ранний | Кофе, булочка и мармелад или горячий шоколад с печеньем |
Испанский и португа-льский поздний (10.00-11.00) | Овощи, рыбные и яичные блюда |
Итальянский | Свежие фрукты, крепкий кофе с молоком, тосты, булочки с мармеладом, медом, маслом |
Немецкий 1-й (около 6.00) | Кофе с молоком или сливками, булочки с мармеладом или джемом, возможны бутерброды с сыром и маслом |
Немецкий 2-й (10.00-11.00) | Холодные и горячие закуски, первые и вторые блюда, десерт |
Польский 1-й | Чай, кофе с молоком, булочка, мармелад или варенье |
Польский 2-й | Холодные и горячие закуски, десерт, кофе, чай с молоком |
Скандинавский | Рыбные и мясные блюда; хрустящие хлебцы |
Финский | Горячий напиток с молоком |
Французский 1-й | Очень крепкий кофе с большим объемом молока, масло, сыр разных сортов, хлеб, булочки, рогалики |
Французский 2-й | Холодные закуски (бутерброды канапе, различные салаты из свежих и консервированных овощей, птицы, рыбы, масла, нерыбных морепродуктов), горячая овощная закуска, рыбные или мясные горячие блюда с гарниром из овощей, фрукты, кофе |
Швейцарский 1-й | Кофе с молоком, булочка |
Швейцарский 2-й | Сыр, мясное ассорти, овсяная каша, рыбные или мясные горячие блюда, булочка, мед |
Выводы
Завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Не пренебрегайте им и придерживайтесь этих простых правил приготовления и употребления продуктов во время завтрака. Этим вы гораздо дольше сохраните свое здоровье, и каждый ваш день будет наполнен энергией!
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Зачем нужно завтракать
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Примерное меню завтрака на неделю
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Завтрак при больших нагрузках
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Читайте также:
Овсянка точно круче. Вот только некоторые полезные свойства этого уникального продукта.
- Высокое содержание железа обеспечивает нормальное кроветворение и поддержание положенного уровня эритроцитов. А это отличная профилактика развития анемии.
- Кальций является основным строительным материалом костной системы, а фосфор препятствует развитию остеопороза. Оба элемента положительно влияют на работу сердца, укрепляют стенки сосудов. От них зависит состояние волос и ногтей.
- Цинк заботится об укреплении иммунных сил. Овсянка по содержанию этого необходимого элемента может считаться чемпионом. Вообще цинк принимает активное участие практически во всех биохимических процессах в организме. При дефиците данного компонента снижается трудоспособность, умственная деятельность идет на спад, страдает состояние зубов и костной ткани.
- Натрий регулирует водно-солевой баланс, а калий улучшает работу сердца и сосудистой системы.
- Магний оказывает влияние на функции нервной системы и мозга. При достаточном содержании в пище этого элемента головной мозг работает продуктивно, обеспечивая хорошую память и внимание. Этот фактор особенно важен для детей и людей, занимающихся интеллектуальной деятельностью.
- Антиоксиданты присутствуют в большом количестве в овсянке. Вещества, обладающие способностью очищать организм от токсинов и свободных радикалов, помогают предотвратить развитие онкологии. Кроме этого, антиоксиданты стимулируют кровообращение, улучшают память, зрение и слух.
- Бета-глюкан – это уникальное биологическое соединение оказывает мощное влияние на иммунную систему, снижает концентрацию вредного холестерина, улучшает состояние кожи.
Кроме перечисленных здесь компонентов, в списке полезных элементов есть еще много веществ, оказывающих позитивное влияние на человеческий организм. Особенное свойство овсянки – это способность насыщать ткани энергией. Поэтому любой человек, который съедает на завтрак небольшую порцию каши из цельных злаков либо геркулесовых хлопьев, чувствует прилив сил.
Источник. Там в разделе с кашами можете и про вред и пользу других каш почитать. Лично я только ими и питаюсь по утрам, чтобы весь день потом бодрым оставаться.
10 лучших блюд для еды утром
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Многие люди считают, что завтрак — самая важная еда дня, так как он нарушает ночной пост и запускает обмен веществ в организме человека.
Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, насыщены насыщенным жиром и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.
Здоровый завтрак — это тот, который содержит питательные продукты, которые дают энергию и дают человеку ощущение сытости, что может помочь предотвратить переедание в конце дня.В этой статье вы узнаете, какие продукты лучше всего есть утром.
Поделиться на PinterestЗдоровый завтрак поможет предотвратить переедание в конце дня.Овсянка — это мощный источник питания. Он содержит бета-глюкан, который представляет собой густое липкое волокно, которое помогает человеку дольше чувствовать себя сытым, а также может снизить уровень холестерина.
Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше во время обеда, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это было особенно верно для людей с избыточным весом.
Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолатом и калием. Овсяные хлопья, которые содержат больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, являются хорошим вариантом, поскольку они имеют более низкий гликемический индекс (GI). Низкий GI означает, что уровень сахара в крови человека не увеличится так сильно.
Яйца — популярная еда для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.
Некоторые люди думают, что яйца вредны для здоровья из-за количества холестерина, которое они содержат.Тем не менее, исследования показали, что пищевой холестерин из яиц оказывает лишь незначительное влияние на уровень плохого холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление в пищу цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов приводит к повышению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило объем талии, вес и жировые отложения.
Если человек не ест продукты животного происхождения, употребление в пищу орехов — это еще один отличный способ получить достаточно белка.Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.
Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии , люди, которые употребляли орехи семь или более раз в неделю, имели на 20 процентов меньший риск смерти по сравнению с людьми, которые не ели орехи.
Ореховое масло очень универсально. Люди могут намазать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешать его с овсянкой или йогуртом или использовать в качестве соуса для свежих фруктов.
Полезные виды орехового масла включают:
- арахисовое масло
- миндальное масло
- кешью масло
- неподслащенное масло какао и фундука
Питьевой кофе с завтраком популярен из-за содержания в нем кофеина.Кофе также предлагает другие преимущества для здоровья из-за его антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением.
В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.
Однако добавление сливок или сахара снизит полезные эффекты кофе. Лучше уменьшить или избегать добавления сахара в кофе и выбирать нежирное или растительное молоко вместо сливок.
Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды столь же питательны, как и свежие ягоды, и доступны вне сезона.Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, являются отличным способом начать утро. Они с низким содержанием калорий, с высоким содержанием клетчатки и содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.
Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, обнаруженных в ягодах, с меньшим риском сердечного приступа у молодых женщин.
Посыпать ягоды хлопьями, овсянкой или йогуртом или смешать их в смузи. Если свежие ягоды дорогие или не сезонные, купите замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.
Льняные семена богаты омега-3 жирными кислотами, белками и клетчаткой.
Польза льняного семени для здоровья заключается в снижении уровня холестерина в крови, повышении чувствительности к инсулину, снижении уровня сахара в крови и даже защите от рака молочной железы.
Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их в смузи. Важно купить молотое льняное семя или размолоть семена дома, поскольку целые льняные семена будут проходить через тело, не ломаясь.
Греческий йогурт — еще один отличный источник белка, который можно есть утром. Греческий йогурт густой и кремовый и содержит больше белка, чем обычный йогурт с добавлением
Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунную систему.
Люди могут сочетать эту пищу с низким содержанием жиров и белков с другими продуктами в этом списке, такими как ягоды или ореховое масло.
Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но, пожалуй, самый полезный зеленый чай. Согласно одному исследованию, зеленый чай может помочь сжигать жир и способствовать снижению веса.
Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку оставаться увлажненным.
Творог — еще один источник энергии для протеинов. Одно исследование показало, что творог может обуздать голод так же эффективно, как яйца.
Творог также богат витаминами группы В, витамином А и кальцием. Люди могут есть творог сам по себе или смешивать его с другими острыми продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.
Бананы — это быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также делают хорошую утреннюю закуску, чтобы держать голод в страхе.
Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает устойчивый крахмал, поэтому он перемещается по организму в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системыНезрелые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые бананы, которые содержат больше натуральных сахаров.
Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать здоровое кровяное давление у некоторых людей. Бананы отлично сочетаются с ореховым маслом или сверху овсянки или хлопьев.
Во время завтрака по утрам выбирайте продукты, которые являются наполнителями и содержат много питательных веществ. Выбор лучшей еды для утренней еды может помочь обуздать голод и запустить метаболизм человека на весь день.
Покупка продуктов.Большинство продуктов, перечисленных в этой статье, можно приобрести в продуктовых магазинах и супермаркетах. Некоторые из них также доступны для покупки онлайн.
20 продуктов, которые вредны для вашего здоровья
Легко запутаться, какие продукты полезны, а какие нет.
Вы обычно хотите избегать определенных продуктов, если хотите похудеть и предотвратить хронические заболевания.
В этой статье упоминаются здоровые альтернативы, когда это возможно.
Вот 20 продуктов, которые, как правило, вредны для здоровья, хотя большинство людей могут употреблять их в умеренных количествах в особых случаях, не нанося постоянного вреда своему здоровью.
Добавленный сахар — один из худших ингредиентов в современной диете.
Однако некоторые источники сахара хуже других, а сладкие напитки особенно вредны.
Когда вы пьете жидкие калории, ваш мозг, кажется, не регистрирует их в качестве пищи. Таким образом, вы можете резко увеличить общее потребление калорий (1, 2, 3).
При потреблении в больших количествах сахар может стимулировать резистентность к инсулину и тесно связан с неалкогольной жировой болезнью печени.Это также связано с различными серьезными заболеваниями, включая диабет 2 типа и болезни сердца (4, 5, 6).
Некоторые люди считают, что сахаросодержащие напитки являются наиболее жирным аспектом современной диеты — и употребление их в больших количествах может привести к увеличению веса и ожирению (7, 8, 9).
Альтернативы
Вместо этого пейте воду, газированную воду, кофе или чай. Добавление ломтика лимона в воду или газированную воду может обеспечить взрыв аромата.
Пицца является одним из самых популярных в мире нездоровых продуктов.
Большинство коммерческих пицц готовят из вредных для здоровья ингредиентов, в том числе из очень рафинированного теста и мяса, прошедшего интенсивную обработку. Пицца также имеет тенденцию быть чрезвычайно высокой в калориях.
Альтернативы
Некоторые рестораны предлагают более здоровые ингредиенты. Домашняя пицца также может быть очень полезной, если вы выбираете полезные ингредиенты.
Большинство коммерческих хлебов вредны для здоровья, если их употреблять в больших количествах, так как они изготовлены из рафинированной пшеницы, которая содержит мало клетчатки и необходимых питательных веществ и может привести к быстрому всплеску сахара в крови (10).
Альтернативы
Для людей, которые переносят глютен, хлеб Ezekiel является отличным выбором. Цельнозерновой хлеб также полезнее, чем белый хлеб.
Если у вас есть проблемы с глютеном или углеводами, вот 15 рецептов хлеба, который не содержит глютен и содержит мало углеводов.
Фруктовый сок часто считается полезным.
Хотя сок содержит некоторые антиоксиданты и витамин С, он также содержит большое количество жидкого сахара.
На самом деле фруктовый сок содержит столько же сахара, сколько сладкие напитки, такие как кока-кола или пепси, а иногда даже больше (11).
Альтернативы
Было показано, что некоторые фруктовые соки полезны для здоровья, несмотря на содержание сахара, такие как гранатовый и черничный соки.
Тем не менее, их следует считать случайными добавками, а не повседневной частью вашего рациона.
Сухие завтраки — это обработанные злаки, такие как пшеница, овес, рис и кукуруза.
Они особенно популярны среди детей и часто едят с молоком.
Чтобы сделать их более приятными на вкус, зерна обжаривают, измельчают, измельчают, раскатывают или измельчают.Они обычно с высоким содержанием сахара.
Основным недостатком большинства сухих завтраков является их высокое содержание сахара. Некоторые настолько сладки, что их даже можно сравнить с конфетами.
Альтернативы
Выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Еще лучше приготовьте овсяную кашу с нуля.
Жарить, жарить на гриле и жарить — один из самых нездоровых способов приготовления.
Продукты, приготовленные этими способами, часто очень вкусные и калорийные.Несколько видов вредных химических соединений также образуются при приготовлении пищи на сильном огне.
К ним относятся акриламиды, акролеин, гетероциклические амины, оксистеролы, полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты гликирования (AGE) (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Многие химические вещества, образующиеся во время приготовления при высокой температуре, связаны с повышенным риском развития рака и болезней сердца (18, 19, 20).
Альтернативы
Чтобы улучшить свое здоровье, выбирайте более мягкие и здоровые способы приготовления, такие как варка, тушение, бланширование и приготовление на пару.
Большая выпечка, печенье и пирожные вредны для здоровья, если их употреблять в избытке.
Упакованные версии обычно изготавливаются из рафинированного сахара, рафинированной пшеничной муки и жиров. Иногда добавляется укорочение, которое может содержать много вредных для здоровья трансжиров.
Эти лакомства могут быть вкусными, но в них почти нет необходимых питательных веществ, обильных калорий и многих консервантов.
Альтернативы
Если вы не можете остаться в стороне от десерта, смените греческий йогурт, свежие фрукты или темный шоколад.
В целом белый картофель очень полезен.
Однако этого нельзя сказать о картофеле фри и картофельных чипсах.
Эти продукты очень калорийны, и их легко употреблять в больших количествах. Несколько исследований связывают картофель фри и картофельные чипсы с увеличением веса (21, 22).
Эти продукты могут также содержать большое количество акриламидов, которые являются канцерогенными веществами, которые образуются при жарке, запекании или жарении картофеля (23, 24).
Альтернативы
Картофель лучше всего употреблять вареным, а не жареным.Если вам нужно что-то хрустящее, чтобы заменить картофельные чипсы, попробуйте морковку или орехи.
Около трети населения США активно пытается избежать глютена (25).
Тем не менее, люди часто заменяют здоровую, содержащую глютен пищу обработанной нездоровой пищей, в которой нет глютена.
Эти продукты, не содержащие глютен, часто содержат много сахара и рафинированных зерен, таких как кукурузный крахмал или крахмал из тапиоки. Эти ингредиенты могут вызвать быстрые всплески сахара в крови и содержат мало необходимых питательных веществ.
Альтернативы
Выбирайте продукты, не содержащие глютена, такие как необработанные продукты растительного и животного происхождения.
Нектар агавы — это подсластитель, который часто продается как полезный для здоровья.
Тем не менее, он очень рафинированный и чрезвычайно богат фруктозой. Большое количество фруктозы из добавленных подсластителей может быть абсолютно пагубным для здоровья (26).
На самом деле, нектар агавы даже выше по содержанию фруктозы, чем многие другие подсластители.
В то время как столовый сахар на 50% состоит из фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — около 55%, нектар агавы — на 85% фруктоза (27).
Альтернативы
Стевия и эритритол — это здоровые, натуральные и не содержащие калорий альтернативы.
Йогурт может быть невероятно здоровым.
Тем не менее, большинство йогуртов, найденных в продуктовом магазине, вредны для вас.
Они часто с низким содержанием жира, но загружены сахаром, чтобы компенсировать вкус, который обеспечивает жир. Проще говоря, в большинстве йогуртов здоровые натуральные жиры заменены вредными для здоровья ингредиентами.
Кроме того, многие йогурты не дают пробиотических бактерий, как принято считать.Они часто пастеризуются, что убивает большинство их бактерий.
Альтернативы
Выбирайте обычный, жирный йогурт, который содержит живые или активные культуры (пробиотики). Если возможно, покупайте сорта у коров, питающихся травой.
Низкоуглеводные диеты очень популярны.
Хотя на такой диете вы можете есть много цельных продуктов, вам следует остерегаться переработанных продуктов с низким содержанием углеводов. К ним относятся конфеты с низким содержанием углеводов и заменители еды.
Эти продукты часто подвергаются высокой обработке и упакованы с добавками.
Альтернативы
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, обратите внимание на продукты с низким содержанием углеводов, которые включают яйца, морепродукты и листовую зелень.
Мороженое может быть вкусным, но в нем много сахара.
Этот молочный продукт также высококалорийный и легко переедать. Если вы едите его в качестве десерта, вы обычно кладете его поверх обычного потребления калорий.
Альтернативы
Можно выбрать более здоровые бренды или сделать собственное мороженое, используя свежие фрукты и меньше сахара.
Конфеты невероятно вредны для здоровья.
В них много сахара, рафинированной пшеничной муки и переработанных жиров, а также очень мало необходимых питательных веществ.
Более того, эти угощения оставят вас голодными из-за того, как ваш организм усваивает эти сахарные бомбы.
Альтернативы
Вместо этого ешьте фрукты или кусочек качественного темного шоколада.
Даже если необработанное мясо может быть здоровым и питательным, этого нельзя сказать о переработанном мясе.
Исследования показывают, что люди, которые едят обработанное мясо, имеют более высокий риск многих серьезных заболеваний, включая рак толстой кишки, диабет 2 типа и болезни сердца (28, 29).
Большинство этих исследований носят наблюдательный характер, что означает, что они не могут доказать, что переработанное мясо виновато. Тем не менее, статистическая связь является сильной и последовательной между исследованиями.
Альтернативы
Если вы хотите съесть бекон, колбасу или пепперони, попробуйте купить у местных мясников, которые не добавляют много вредных для здоровья ингредиентов.
Сыр здоров в умеренных количествах.
В нем много питательных веществ, а один ломтик упаковывает все питательные вещества в стакан молока.
Тем не менее, продукты из плавленого сыра не похожи на обычный сыр. В основном они сделаны из ингредиентов наполнителя, которые имеют вид, похожий на сыр и текстуру.
Обязательно прочитайте этикетки, чтобы убедиться, что ваш сыр содержит молочные продукты и немного искусственных ингредиентов.
Альтернативы
Вместо этого ешьте настоящий сыр.Здоровые виды включают сыры фета, моцарелла и творог. Многие веганские сырные альтернативы также могут быть хорошим выбором.
Вообще говоря, сети быстрого питания подают нездоровую пищу.
Большинство их предложений массового производства и с низким содержанием питательных веществ.
Несмотря на низкие цены, фаст-фуд может способствовать риску заболевания и нанести вред вашему общему здоровью. Особенно следует остерегаться жареных блюд.
Альтернативы
В результате растущего давления многие сети быстрого питания начали предлагать здоровые варианты.
Кофе загружен антиоксидантами и предлагает много преимуществ.
Примечательно, что люди, пьющие кофе, имеют меньший риск серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни Паркинсона (30, 31).
В то же время, сливки, сиропы, добавки и сахара, которые часто добавляют в кофе, очень вредны для здоровья.
Эти продукты так же вредны, как и любой другой подслащенный напиток.
Альтернативы
Вместо этого пейте простой кофе. Вы можете добавить небольшое количество тяжелых сливок или жирного молока, если хотите.
Важно избегать — или хотя бы ограничивать — продукты, содержащие сахар, рафинированное зерно и искусственные транс-жиры.
Это некоторые из самых вредных, но наиболее распространенных ингредиентов в современной диете. Таким образом, важность чтения меток невозможно переоценить.
Это относится даже к так называемой здоровой пище.
Альтернативы
Стремитесь к цельным продуктам с высоким содержанием питательных веществ, таким как свежие фрукты и цельные зерна.
Самый простой способ есть здоровую пищу и похудеть — это как можно больше избегать обработанных продуктов.
Обработанные товары часто упаковываются и загружаются с избытком соли или сахара.
Альтернативы
Когда вы ходите по магазинам, обязательно прочитайте этикетки на продуктах. Попытайтесь загрузить свою тележку большим количеством овощей и других цельных продуктов.
Несмотря на то, что в западной диете много вредной пищи, вы можете поддерживать здоровую диету, если держитесь подальше от обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, упомянутых выше.
Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, вы будете чувствовать себя лучше на пути к самочувствию и восстановлению здоровья.
Плюс, практика осознанности, когда вы едите, прислушиваясь к подсказкам своего тела и обращая внимание на вкусы и текстуры, может помочь вам лучше осознавать, сколько и что вы едите, позволяя вам улучшить отношения с едой.
Около 60% вашего тела состоит из воды.
Он также считается важным питательным веществом, что означает, что ваше тело не может вырабатывать его в достаточном количестве в результате обмена веществ для удовлетворения своих ежедневных потребностей (1).
Таким образом, вам необходимо получать его с пищей, особенно с напитками, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма.
Все органы и ткани зависят от воды, и она играет многочисленные роли в вашем организме, в том числе: (1)
- Перевозка питательных веществ. Вода обеспечивает циркуляцию крови, которая доставляет питательные вещества к вашим клеткам и удаляет из них отходы.
- Терморегуляция. Из-за большой теплоемкости воды она ограничивает изменения температуры тела как в теплой, так и в холодной среде.
- Смазка кузова. Вода помогает смазывать суставы и является важным элементом смазочных жидкостей вашего организма, включая слюну и желудочную, кишечную, дыхательную и мочевую слизь.
- Амортизирующая способность. Вода действует как амортизатор, защищая ваши органы и ткани, помогая поддерживать форму клеток.
Ваше тело ежедневно теряет воду из-за пота, дыхания, мочи и дефекации. Они известны как выходы воды.
Если вы не принимаете достаточное количество воды в течение дня, чтобы компенсировать эти потери, это может привести к обезвоживанию организма, которое связано со многими вредными последствиями для здоровья (2).
Эта система известна как водный баланс и подразумевает, что потребление воды должно быть равно выходу воды, чтобы избежать обезвоживания (1).
РезюмеВода является важным питательным веществом, и все органы и ткани вашего организма зависят от ее функционирования. Поскольку ваше тело регулярно теряет воду, вам необходимо компенсировать эти потери, чтобы избежать обезвоживания.
Некоторые люди утверждают, что питье воды первым делом утром приносит пользу для здоровья помимо тех, которые связаны с употреблением ее в другое время дня.
Вот некоторые популярные аргументы в пользу этого утверждения и то, что наука говорит о них.
Утверждение 1. Питьевая вода сразу после пробуждения помогает увлажнить организм
Поскольку моча имеет тенденцию быть темной в первую очередь по утрам, многие люди считают, что они просыпаются обезвоженными из-за недостатка увлажнения во время сна.
Однако это полуправда, так как цвет мочи не обязательно является четким показателем уровня гидратации.
Несмотря на то, что исследования показали, что образцы мочи от утренней утренней концентрации более концентрированы, что приводит к более темному цвету, который обычно считается признаком обезвоживания, эти образцы не обнаруживают различий в состоянии гидратации (3).
Одно исследование на 164 здоровых взрослых проанализировало колебания уровня гидратации и потребления воды. Было установлено, что потребление воды было выше в течение первых 6 часов после пробуждения. Тем не менее, их уровень гидратации не отражал это увеличенное потребление воды (4).
Несмотря на то, что моча более светлая, они не были особенно хорошо увлажнены. Это связано с тем, что большое количество воды может разбавить мочу, сделав ее более светлой или более прозрачной, даже если существует обезвоживание (1, 4).
И наоборот, темный цвет вашей утренней мочи не обязательно является признаком обезвоживания. Это темнее просто потому, что вы не употребляли жидкости в течение ночи.
Когда ваше тело испытывает дефицит воды, оно использует ощущение жажды, чтобы обеспечить вам регидратацию. Это ощущение одинаково эффективно в течение дня (5).
Претензия 2: стакан воды перед завтраком снижает потребление калорий в течение дня.
Данные свидетельствуют о том, что высокое потребление воды помогает снизить ежедневное потребление калорий, поскольку увеличивает чувство сытости (6, 7, 8).
Хотя вода может заставить вас чувствовать себя полнее, этот эффект не распространяется только на питьевую воду перед завтраком — ни на население в целом.
Одно исследование показало, что питьевая вода перед завтраком снижает потребление калорий при следующем приеме пищи на 13%. Хотя в другом исследовании наблюдались аналогичные результаты, когда участники пили воду за 30 минут до обеда (9, 10).
При этом оба исследования пришли к выводу, что способность воды уменьшать потребление калорий при последующем приеме пищи была эффективна только у пожилых людей, а не у более молодых.
Хотя питьевая вода перед едой не может значительно снизить потребление калорий у молодых людей, это по-прежнему помогает им правильно питаться.
Претензия 3: питьевая вода утром увеличивает потерю веса
Отношение между водой и потерей веса частично объясняется ее термогенным эффектом, который относится к энергии, необходимой для разогрева холодной воды в пищеварительном тракте после употребления.
Исследования показывают, что термогенез, вызванный водой, может увеличить скорость метаболизма организма у взрослых на 24–30%, и этот эффект длится около 60 минут (11, 12, 13, 14).
Одно исследование также определило, что увеличение вашего ежедневного потребления воды на 50 унций (1,5 литра) привело к сжиганию дополнительных 48 калорий. За 1 год это составляет около 17 000 сожженных лишних калорий — или около 5 фунтов (2,5 кг) жира (12).
Хотя это утверждение подтверждается научными исследованиями, нет свидетельств того, что этот эффект ограничен водой, потребляемой в первую очередь утром.
Утверждение 4. Питьевая вода после пробуждения улучшает умственную работоспособность
Обезвоживание тесно связано с ухудшением умственной деятельности, а это означает, что выполнение задач, таких как запоминание или изучение новых вещей, становится более трудным (15).
Исследования показывают, что легкое обезвоживание, соответствующее 1-2% массы тела, может отрицательно повлиять на бдительность, концентрацию, кратковременную память и физическую работоспособность (1, 5, 16).
Следовательно, некоторые утверждают, что если вы хотите остаться на вершине своей игры, вы должны выпить стакан воды после пробуждения.
Тем не менее, эффекты умеренного обезвоживания можно обратить вспять путем повторного введения жидкостей, и никакие доказательства не ограничивают преимущества регидратации ранним утром (5).
Утверждение 5. Питьевая вода первым делом с утра помогает «устранить токсины» и улучшает здоровье кожи.
Другое распространенное мнение заключается в том, что питьевая вода утром помогает вашему организму «вымывать токсины».”
Ваши почки являются основными регуляторами баланса жидкости, и им требуется вода для удаления отходов из вашего кровотока (5).
Тем не менее способность почек очищать организм от определенного вещества определяется количеством этого вещества, а не количеством воды или режимом потребления (1).
Если вещество присутствует в количестве, превышающем то, что могут выдержать ваши почки, оно вызывает выработку большого объема мочи. Это называется осмотическим диурезом и отличается от водного диуреза, который случается, когда вы пьете слишком много воды (1).
Есть также утверждения, что питьевая вода улучшает здоровье кожи. Учитывая, что ваша кожа содержит около 30% воды, считается, что пить ее утром, чтобы свести к минимуму прыщи и придать ей увлажненный вид.
Несмотря на то, что сильное обезвоживание может снизить тургор кожи и вызвать сухость, отсутствуют доказательства в поддержку этого утверждения (5, 17).
Утверждение 6: Лучше всего пить горячую воду утром
Другое распространенное мнение предполагает, что вы выбираете горячую или теплую воду вместо холодной, когда просыпаетесь, поскольку это может успокоить ваше тело.
Например, теплая вода может способствовать пищеварению у тех, кто испытывает затруднения при прохождении пищи и жидкости из пищевода в желудок (18).
Однако более ранние исследования показали, что питье теплой воды может мешать гидратации.
Одно из таких исследований имитировало длительную прогулку по пустыне и показало, что люди, которым давали воду, температура которой составляла 104 ° F (40 ° C), пили меньше ее по сравнению с теми, кому давали воду, температура которой была 59 ° F (15 ° C). ,
Учитывая пустынные условия, снижение потребления воды привело к потере примерно 3% массы тела в группе с теплой водой, что увеличило риск обезвоживания.
Напротив, те, кто пил холодную воду, увеличили скорость потребления на 120%, снизив риск обезвоживания (19).
Утверждение 7. Стакан холодной воды утром запускает ваш метаболизм
Некоторые люди утверждают, что стакан холодной воды запускает ваш метаболизм, что, в свою очередь, помогает вам сбросить лишний вес.
Однако, по-видимому, существует некоторая полемика вокруг этого утверждения.
Хотя одно исследование показало, что питьевая вода при 37 ° F (3 ° C) вызывала увеличение количества сожженных калорий на 5%, это считалось минимальным увеличением, поскольку влияние холодной воды на количество сжигаемых вами калорий было ожидается, что будет выше (20).
Таким образом, исследователи усомнились в способности холодной воды способствовать снижению веса.
Более того, другое исследование проанализировало, будет ли организм сжигать дополнительные калории, нагревая поступившую воду от 59 ° F (15 ° C) до 98,6 ° F (37 ° C) (12).
Был сделан вывод о том, что около 40% термогенного эффекта питья холодной воды было связано с нагреванием воды с 71,6 ° F до 98,6 ° F (от 22 ° C до 37 ° C) и составляло только около 9 сожженных калорий.
Независимо от температуры воды — они считают, что ее влияние на обмен веществ является значительным (12).
Когда дело доходит до того, чтобы отдавать предпочтение горячей или холодной воде по сравнению с другими, нет достаточных доказательств, чтобы подтвердить или опровергнуть любое из этих убеждений.
Резюме.Питьевая вода приносит много пользы для здоровья — будь то горячая или холодная. Тем не менее, пить его первым делом по утрам, похоже, не увеличивает его влияние на здоровье.
Что есть перед пробежкой?
Вопрос 1:
Должен ли я есть то же самое для всех моих пробежек?
Что есть перед бегом — часто самый важный вопрос для новичков. Ваше тело требует разного топлива в зависимости от типа тренировки, которую вы делаете, и ваших целей.
Самое главное — отрегулировать расход топлива в зависимости от ваших тренировочных потребностей на этот день. Каждый день не будет выглядеть одинаково.
Во время тяжелых тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах как гликоген) в качестве основного источника топлива (энергии).Вы можете хранить только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно держать его в дозаправке.
Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег или ходьба, тело сжигает жир в качестве основного источника энергии. Поэтому заправка углеводами перед тренировкой не так важна, и их не нужно добавлять в еду или закуску.
Важно спланировать, какие сеансы требуют заправки углеводами. Найти рецепт предложения и больше советов для тренировок низкой интенсивности и высокой интенсивности.
Вопрос 2:
Сколько времени после еды я должен ждать, прежде чем пробежаться?
Каждый человек имеет разный уровень комфорта в отношении приема пищи во время тренировок, поэтому важно попробовать, что вам больше подходит. В общем, подождите за 2-4 часа до запуска после большой еды. Это дает время для вашей пищи, чтобы полностью переварить. Для перекуса 1-2 часа должно хватить в зависимости от того, сколько вы съели.
Если вы правильно питались во время еды, создавая свои рабочие листы, часто повторная предварительная подготовка к закускам не требуется.
Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего употреблять в составе основных блюд во время тренировок (наряду с умеренным количеством белка и жира), поскольку их энергия медленнее поступает в кровоток и обеспечивает вас постоянной энергией. ,
Рецепты завтрака с низким GI
Рецепты обеда с низким GI
Рецепты обеда с низким GI
Для сеансов с меньшей интенсивностью или восстановительных тренировок вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «низкими тренировками», заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировок и способствует благоприятной адаптации в мышцах (митохондриях) для выносливых атлетов.Это, в сочетании с дефицитом калорий, может также привести к снижению жира в организме, что желательно для многих людей, участвующих в марафоне.
Предлагаются следующие богатые белком варианты:
дольки кабачковой тортильи с соусом песто и рукколой
Омлет с крабами и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо помочь мышцам стать более эффективными для тренировки выносливости.
Вопрос 3:
Должен ли я есть до раннего утреннего пробега и, если да, что мне выбрать?
Вы должны всегда есть перед более тяжелой тренировкой, так как организму потребуется топливо из углеводов.Для легких, малоинтенсивных тренировок подойдет завтрак на основе белка или даже голодная тренировка.
Необходимо запланировать три утренних ситуации:
1. Ранняя пташка
Хорошие варианты включают овес, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, бублики или кексы на завтрак и свежеприготовленные смузи, если вы не спите около 2 часов до этого. твой бег
Рекомендации по рецепту
Американские черничные блины
Коричная каша с бананом и ягодами
Полезная для вас мюсли
Кардамон с персиком и лебедой
2.Прямо из постели
Если вы предпочитаете двигаться прямо по дороге с минимальной суетой, попробуйте небольшую закуску с быстрым высвобождением энергии, например, энергетические шарики, фрукты или маленький блинчик.
Если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть в первую очередь, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как это будет накапливаться в мышцах, готовых к утренней пробежке.
3. «Низкая тренировка»
Это новая стратегия, используемая профессиональными атлетами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость.Во время тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете планировать уменьшить количество углеводов в завтраке, так как это может побудить организм сжигать жир в качестве топлива.
Вопрос 4:
Что мне определенно следует избегать еды перед пробежкой?
Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны быть в основном с высоким содержанием углеводов, но вы должны также есть привычные продукты, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком «тяжело» в желудке, когда вы начинаете осуществления.
За 2-4 часа до пробного периода постарайтесь ограничить употребление следующих продуктов, так как они являются хорошо известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройства кишечника.
Чего следует избегать:
- Продукты с очень высоким содержанием клетчатки
- Чрезмерно жирные продукты
- Необычно острые продукты
- Напитки с высоким содержанием кофеина
- Алкоголь
Вопрос 5:
гонка, как долго я должен есть и что выбрать?
То, что вы едите утром на вашем мероприятии, должно быть связано с общей стратегией заправки, которую вы разработали во время тренировки.Ешьте еду за 2-4 часа до начала гонки и включайте в нее различные продукты в зависимости от вашего вкуса.
Хорошие варианты завтрака на утро вашей гонки могут включать:
- Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
- Овсяная каша с молоком или соевым молоком
- Гранола с молоком или соевым молоком
- Многозерновой хлеб с добавлением яйца
- Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
- Бублики или кексы на завтрак с нежирным творогом
- Фруктовый сок или фруктовый коктейль
Теперь вы знаете, что нужно есть перед пробежкой, продолжайте тренировки правильное питание:
Что есть во время пробега
Как поправиться после пробежки
Эта статья была последний раз обновлена 20 февраля 2020 года Джеймсом Коллинзом.
Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом по производительности благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. В течение последнего десятилетия он работал с Арсеналом, национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него частная практика на Харли-стрит, где он встречает руководителей предприятий, артистов и клиентов из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», которая фокусируется на ключевых принципах подпитки для фитнеса.
Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.
Вы готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.
.