Можно ли после тренировки есть макароны: Можно ли есть макароны после тренировки. Макароны в бодибилдинге. Можно или не можно? Восстановление после физических нагрузок

Что есть после тренировки для роста мышц

Известнейшая рекомендация гласит, что сразу после интенсивной тренировки нужно съесть что-то углеводное из расчета 8-10 гг но килограмм собственного веса. Такой совет имеет научное обоснование: синтез гликогена идет наиболее интенсивно в первые 30-50 минут отдыха, ну а углеводы – это исходное сырье для закладки гликогена. Вопрос что есть после тренировки особенно актуален для культуристов со стажем. По мере роста тренированности гликоген начинает откладываться не только в печени, но и в мышцах, существенно увеличивая их визуальный объем. В этом смысле ударный прием углеводов сразу после завершения тренинга становится еще более важным.

Последние исследования показали, что комбинация углеводы-протеин более результативна для восстановления гликогенных запасов. Механизм здесь таков: углеводы – это сильнейший стимулятор секреции инсулина – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Инсулин в свою очередь активизирует гликоген синтезу – особый фермент, «запускающий» синтез гликогена. В итоге после тренировки прием углеводов вызывает накопление гликогена в печени и мышцах. Однако процесс ускорится, если к углеводам добавить протеин.

Это объясняется тем, что отдельные аминокислоты, в частности, лейцин, тоже способны стимулировать секрецию инсулина.

Отсюда вывод: сразу после тренировки для роста мышц стоит принимать белково-углеводную смесь, а не углеводы в чистом виде. Кстати сказать, такое положение не устраивает многих культуристов. Кое-кто жалуется на расстройство желудка после приема продуктов спортивного питания, боли в кишечнике и метеоризм.

Выходом могла бы стать большая порция макарон с хорошо прожаренным куском мяса, однако против такого варианта возражают диетологи-теоретики. По их мнению, неизбежный в таком блюде пищевой жир должен отрицательно сказаться на синтезе гликогена за счет блокады взаимодействия глюкозы с пищеварительными ферментами.

Ряд исследований взялся на практике проверить это утверждение. С этой целью были проведены сравнительные опыты с разными пищевыми комбинациями. И что вы думаете? Оказалось, что жиры никак не сказываются на гликоненном синтезе!

Клетки жира

Так что теперь после тренировки и можно безбоязненно есть мясные блюда с углеводным гарниром (рис, гречка, макароны из твердых сортов). Тем не менее, исследователи заметили, что при таком раскладе культурист обычно съедает углеводов меньше. Объясняется это тем, что смешанные блюда быстро вызывают чувство сытости. А вот с чистыми углеводами ситуация иная: насыщения они долго не вызывают.

Чтобы с мясом и макаронами не случилось прокола, нужно четко выверить количество углеводов в порции. Их должно быть никак не меньше 8-10 гг на килограмм вашего веса.

Реактивный углевод: качаемся на макаронах

Ты привык заправляться углеводами «нажимая» на картошку и рис? И это однообразие тебе не по душе? Тогда попробуй макароны. И перестань слушать скептиков, твердящих о том, что все мучное вредно. Возможно, ты найдешь свой собственный уникальный источник углеводов. Ведь в отношении их организм так же разборчив, как и в отношении белка.

Бывает, что человек не «воспринимает» свинину или даже рыбу. Та же реакция может быть и на картофель. Это вовсе не значит, что от картошки у тебя болит живот или пучит. Просто, «навернув» макарон, ты чувствуешь, что сил и энергии становится несравненно больше.

Энергия, клетчатка, витамины

Макароны несут огромный энергетический заряд. В скромной тарелке этого питательного блюда почти 30 г углеводов. Причем, все они – «долгоиграющие». Энергию они высвобождают медленно, так что не стимулируют всплеск инсулина подобно сахару. Инсулин «умеет» превращать углеводы в подкожный жир. Поэтому те, кто сидит на сладком, имеет повышенный уровень инсулина в крови и перспективу быстро располнеть.

Обвинения в адрес макарон, что от них, мол, полнеют, необоснованны с научной точки зрения. Просто не надо класть в них куском сливочное масло или поливать жирными соусами.

Макароны содержат клетчатку. Восторги насчет этого малорастворимого углевода сегодня поутихли. Как оказалось, клетчатка может здорово раздражать кишечник. Насчет этого будь спокоен – в макаронах ее в меру, поэтому никакого раздражения не будет.

Ну, и пару слов о витаминах. Обычные на первый взгляд макароны обогатят тебя целым их комплексом: тиамином (В₁), рибофлавином и ниацином. А еще «укрепят» фолиевой кислотой и железом.

Перед тренировкой

Если ты ходишь в тренажерный зал, «заправляться» макаронами нужно часа за два до тренировки. Содержание углеводов в том или ином сорте указано на упаковке. Вот и высчитай порции, учитывая, что при особо тяжелом тренинге тебе нужно потреблять до 6 г углеводов на кило массы тела.

Макароны – довольно дешевый продукт. Есть и дорогие «версии», к примеру с высоким содержанием белка, однако белковая компонента для пополнения энергией не так и важна. Все равно, усиленно качаясь, без белкового коктейля не обойтись. Так что вполне можно выбирать и сорта подешевле.

Масло и приправы

Всякие якобы полезные добавки, вроде трав и пр., в общем-то, бесполезны. Питательная ценность макарон зависит только от сорта пшеницы и способа их производства. Ослепительно белый цвет макарон и превращение их в кашу после 5 минут варки, говорит о том, что перед тобой дешевая имитация продукта. Вреда желудку не будет, но и пользы тоже.

Добавление масла, конечно же, делает макароны вкуснее. Но это не твой путь. Перепробуй несколько сортов и отыщи именно тот, который покажется тебе вкусным и без жира.

Кулинарь с умом

Вот несколько простых советов, которые помогут тебе приготовить макароны и получить от них настоящее удовольствие:

• На полкило нужно 4-6 л воды. Засыпать макароны надо в кипящую воду. Периодически их нужно помешивать, иначе слипнутся. И никогда не накрывай кастрюлю крышкой.
   
• Удели особое внимание соли. Если ее мало, макароны кажутся не вкусными.
   
• Не доверяй времени варки на упаковке. Проверяй готовность «на зуб» – макароны должны хорошо жеваться.
   
• Если ты сидишь на диете, не разваривай макароны. Чем больше они разварены, тем выше у них глицемический индекс (резко поднимается уровень сахара в крови).
   
• Сливай воду, но не промывайте макароны. Если только ты не собираешься добавлять их в холодный салат.
   
• Помни, что из 250 г сухих макарон получится примерно 4 тарелки вареных. Из такого же количества яичной лапши получится 2 тарелки.

польза или вред? Реальная Качалка

Мы есть то, что мы едим. Понимание этого постулата заставляет нас подходить к выбору рациона с максимальной ответственностью, использовать только полезную пищу. Макароны в бодибилдинге считаются вредным продуктом. Но так ли это?

Сегодня мы расскажем о том, можно ли есть макароны бодибилдеру, какие именно макаронные изделия употреблять, и как повысить их эффективность в рационе спортсмена.

Вред макарон для спортсменов

Когда говорят о вреде макарон, речь обычно идет о двух факторах:

1. Высоком содержании углеводов. Порядка 75 грамм углеводов на 100 грамм продукта;
2. Высокий гликемический индекс, который приближает макароны к быстрому углеводу.

 

Первое утверждение оправдано. Макаронные изделия действительно содержат много углеводов, которые легко поглотить. Именно поэтому макароны не стоит есть на «сушке». 100 грамм макаронных изделий с маслом или, что хуже, сыром, съесть гораздо проще, чем аналогичное количество гречки или риса (просто кликни по ссылкам чтобы прочесть о гречке и рисе в бодибилдинге)

Состав обычных макаронных изделий:

Влияние гликемического индекса макарон переоценено.

Стандартные мкаронные изделия из муки высшего сорта имеют гликемический индекс 55-65 (чаще 60) единиц. Для сравнения: ГИ белого риса составляет 70 ед. А ведь это любимый продукт бодибилдера. И даже на сушки используется, что не совсем корректно.

Но и это еще не все: ГИ макарон из твердых сортов пшеницы составляет 50 единиц. Вы можете заплатить чуть больше и купить цельнозерновые макароны, в которых меньше углеводов, больше белков и питательных веществ. Их ГИ – всего 40 единиц.

Обратите внимание на разницу в содержании цинка. А ведь цинк нужен для строительства молекулы тестостерона, без которого нет роста мускулов.

Цельнозерновые макароны в бодибилдинге – это более чем в полтора раза больше цинка, чем в рисе.

Макароны в бодибилдинге: польза или вред?

Макароны макаронам рознь. Макаронные изделия из муки высшего сорта – действительно не лучшая затея для сохранения здоровья и улучшения фигуры.

При этом цельнозерновой продукт превосходит по своим характеристикам многие крупы. Цельнозерновые макаронные изделия можно использовать даже в период сушки. Здесь все зависит от «дозировки».

Критерий успешной сушки – потребление на 300-800 калорий меньше вашей суточной нормы. Только в такой ситуации возможно жиросжигание.

Если съедать ведро макарон в сутки, то никакого похудения не будет. Как и ведро гречки, риса или других углеводов.

Для набора мышечной массы макароны однозначно полезны. Причем в фазе массонабора лучше также потреблять изделия из твердых сортов пшеницы или, что идеально, цельнозерновой продукт. Лишний жир нам не нужен, а от повышенного содержания белков и цинка отказываться не стоит.

Субъективные ощущения

Представления о вредоносности макарон для спортсмена основаны на субъективных ощущениях. Разберем ключевые из них.

Тяжесть, сонливость

После применения макаронных изделий. Автор статьи страдал от этого симптома до тех пор, пока не посчитал калораж блюд из макарон. Вместе с сыром, маслом и гарниром в виде овощей получилось порядка 2000 калорий. Человек не способен переварить такое количество калорий без отбора энергии у других систем своего организма. Силы, которые тратились на работу, физическую и умственную активность, брошены не переваривание «закинутой» в желудок пищи.

Если она еще и пережевана не была тщательно, то энергетический спад продлится несколько часов.

Людям с проблемным ЖКТ еще труднее.

Выход: уменьшить порцию. Это избавит вас от тяжести в теле.

Психика. Психология ЗОЖника

Некоторые из нас получают особое удовлетворение от ограничений. Мы вдалбливаем в бессознательное постулат «макароны – вредная пища», вследствие чего после их употребления начинаются проблемы психологического характера.

Чаще этим «грешат» девушки.

Да как я могла «сорваться»?

Все, теперь точно 2 килограмма наберу! Надо срочно на весы!!

«Эти ужасные макароны! Я набрала 2 килограмма» – на следующее утро плачется девушка, даже не подозревая, что набранный вес является следствием ее психологических загонов, а не 150-граммовой порции пасты, из которой 2 кг веса уж никак не получится.

Выделяется стрессовый гормон кортизол, который уничтожает обмен веществ, способствует задержке воды (статья про отеки тут) и увеличению веса. Временному. Спустя несколько дней, если психологическая составляющая приходит в норму, вес возвращается к прежним значениям.

Повышение ценности белка

Ценность растительного белка можно повысить (статья о полноценности растительных источников протеина).

Для этого можно:

• Макароны для набора мышечной массы используем в комплексе с животными источниками белка. Идеальный вариант — сыр, брынза, творог, яйца. Мы сможем дополнить аминокислотный профиль растительных белков, что увеличит усвоение протеинов и калорий из них;
• Запиваем макароны молоком, кефиром или протеиновым коктейлем. Можно пить во время приема пищи, особой роли это не играет;
• Для веганов неплохим вариантом будет совмещение нескольких источников растительного белка. К макаронам можно добавить чечевицу, гречку, арахис или овощи. Это не позволит повысить ценность белка до предела, но чуть более полезным, с белковой точки зрения, рацион станет.

Теперь вы понимаете каким потенциалом наделены макароны с сыром? Сыр повышает усвоение белка из макарон. А если это цельнозерновые изделия, то ценность пищи повышается еще на 10-20%.

На сушке такого себе не позволяем, но отказываться от любимых цельнозерновых макаронных изделий смысла нет.

 

Все еще не разобрались как применять макароны в бодибилдинге? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!

Не забывайте делиться информацией с друзьями, чтобы и они смогли повысить эффективность своего питания.

 

Вкусных вам макарон!:)

Поделиться ссылкой:

Похожее

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что лучше есть после тренировок

Мнение, что после тренировок не следует есть, ошибочно. Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку и используют для энергии углеводы – гликогены. При этом происходит обязательный процесс разрушения белков, а после тренировки – их восстановление. И не помочь своему телу в этом было бы неправильным.

Значит, после тренировки закономерно следует перекусить, делая акцент на белках и углеводах, с минимумом обязательных жиров. Во время тренировки и после нее обязательно также восстановить потерю жидкости с помощью обычной воды.

Где брать составляющие для правильного восстановления? 

Углеводы, нужные для восстановления энергии и не прибавляющие лишние килограммы: картофель – отварной или печеный, гречневая каша, фрукты, особенно бананы, овсяная каша, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рисовая каша, зеленые овощи и листья.

Белки, которые способствуют быстрому восстановлению мышц: вареные яйца, натуральный йогурт без добавок, творог жирностью 5-9 процентов, лосось, тунец, филе курицы.

Полезные жиры: орехи и авокадо.

Читай также: Назван напиток для идеального восстановления после тренировок

После интенсивной тренировки питательные вещества усваиваются гораздо лучше. Поэтому через 45 минут после ее окончания вы смело можеште поесть. Через пару часов синтез гликогена уменьшается на 50 процентов и эффективность восстановления значительно упадет.

Примеры полезных приемов пищи после тренировки:

• Курица запеченная или обжаренная на гриле с овощами.
• Омлет с бутербродом из цельнозернового хлеба с авокадо.
• Картофельное пюре с паровым лососем.
• Бутерброд с тунцом и листьями салата.
• Гречневый или рисовый гарнир с куриными котлетами.
• Йогурт с ягодами и фруктами.
• Протеиновые коктейли на молоке или кефире с фруктами и ягодами.

Будьте здоровы! 

Читай также: Питание и спорт: почему нет прогресса?

Напомним, ранее мы рассказывали, что едят фитнес-тренеры, а также делились рецептами полезных фитнес-супов. 

Диета для пловцов: что и когда нужно есть

“Когда вы готовитесь к соревнованиям по плаванию или другим видам спорта, диета играет очень важную роль. Внимательно следите за тем, что вы едите до и после занятий, чтобы плавать дольше, избавляться от лишнего веса и оставаться в форме”

Пэрл Шарел, спорт-лидер, водные виды спорта

Основные питательные вещества, которым вам как пловцу необходимо уделить внимание:

• Углеводы: идеальны для быстрого получения энергии в объеме, требующемся для улучшения качества ваших тренировок и индивидуальных показателей.
• Жиры: также являются источником энергии для пловцов, однако процесс расщепления жировых запасов запускается лишь 20-30 минут спустя после начала тренировки.
• Белок: необходим для формирования клеток организма, их восстановления и поддержки. Способствует приросту мышечной массы и сжиганию жиров.
• Витамины: помогают контролировать общий рост тканей. Большинство витаминов организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно, поэтому вы должны обеспечивать их поступление через еду и напитки.
• Минералы: способствуют формированию клеток и контролируют процессы в организме. Важными минералами являются кальций, йод, фосфор и железо.

Перед тренировкой ешьте пищу, богатую углеводами, — например, макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис или сладкий картофель. Такая пища является отличным источником энергии для плавания. Финики — отличный способ получить дополнительную энергию перед тренировкой, так как они содержат натуральный сахар.

Процесс усвоения углеводов занимает некоторое время, и это поможет вам сохранять энергию и плавать дольше. Смузи также подпитывают ваш организм, обеспечивая его всеми необходимыми питательными веществами. Они не перегружают вашу пищеварительную систему.

Лучше всего есть/пить за час до тренировки, чтобы избежать ощущения вздутия в животе.

Для восстановления физических сил после тренировки тоже необходимо есть, даже если вы стремитесь похудеть. На самом деле это не так сложно — я испытываю сильный голод после каждого сеанса по плаванию.

Необходимо дозаправить организм углеводами и белками в течение 20-30 минут после тренировки. Бутерброд с арахисовым маслом, банан, мед, отруби, протеиновый батончик, фрукт или даже баночка йогурта — хорошие варианты легкого перекуса. В качестве основного блюда подойдет стейк, сладкий картофель или курица, рыба и яйца.

Это звучит нелогично, но, как и занятия любым другим видом спорта, плавание вызывает потоотделение, даже если вам не жарко в воде.

Обезвоживание может повлиять на ваши энергетические резервы и результативность тренировки, так что держите бутылку с водой всегда под рукой и регулярно пейте во время и после тренировок по плаванию. Для этой цели подойдет и изотонический напиток.

Для эффективных и приятных тренировок регулярно обновляйте экипировку!

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой / AdMe

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

Разрушитель мифов о пасте | Образ жизни Фитнес

Каковы преимущества для здоровья?

Углеводы можно разделить на три основные категории, которые состоят из сахаров, крахмалов и волокон. Паста относится к категории клетчатки, которая жизненно важна для повышения энергии и обеспечения ключевых питательных веществ, которые способствуют укреплению здоровья сердца, клетчатки, витаминов и минералов. Таким образом, сокращение углеводов из вашего рациона не только приводит к недостаточному уровню энергии, но также может снизить способность ваших мышц создавать сухую мышечную ткань.

Также обсуждается, что медленное высвобождение углеводов может поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что также помогает контролировать аппетит.

Рекомендуется, чтобы макаронные изделия из цельнозерновой муки являются наиболее питательным источником макаронных изделий, поскольку они содержат вдвое больше клетчатки, магния и калия по сравнению с обычными макаронами.

Какие негативные последствия для здоровья?

Потребление больших порций или сливочных соусов обычно связано с увеличением веса.Это можно объяснить тем, что количество потребляемой энергии превышает количество отработанной, поэтому она будет откладываться в виде жира.

Углеводы труднее сжечь из-за того, что они медленнее усваиваются нашим организмом.

Полезно ли это перед тренировкой?

Мнения по этому поводу могут пересекаться. Мы пришли к выводу, что макаронные изделия могут принести пользу, если их употреблять в умеренных количествах. Ник Митчелл, генеральный директор Up Fitness, говорит перед тренировкой: «Вам нужны жир и белок, потому что вам нужен стабильный уровень сахара.’

Discovery Health также сообщает, что еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира с умеренным количеством белка легко усваивается и помогает поддерживать уровень сахара в крови перед тренировкой. Некоторые примеры отличной еды перед тренировкой могут включать овсянку, цельнозерновые тосты или сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе.

Полезно после тренировки?

Исследования показывают, что упражнения используют ваши мышцы для энергии и питания, а не для хранения жира.Так что в идеале это было бы время, когда вы могли бы извлечь максимальную пользу из значительного количества углеводов, таких как макароны, картофель, хлеб и рис.

Чтобы расщепить его, ваш организм использует гликоген в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их восстановить.

Активность, в которой вы участвуете, может повлиять на скорость накопления гликогена. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

Спорт на выносливость может включать в себя такие виды деятельности, как бег, плавание и т. Д., Что может повлечь за собой необходимость потреблять больше углеводов, чем культуристу.

Полезный совет — старайтесь потреблять белок и углеводы в соотношении 3: 1 (углеводы к белку), поскольку потребление углеводов и белка после тренировки может помочь в синтезе белка и гликогена.

Каков общий вердикт?

В заключение, рассмотренная выше информация говорит о том, что макароны лучше всего есть после тренировок.Он также демонстрирует, что он полезен перед тренировкой, при условии, что он содержит разумные порции с белком для поддержания здоровой и питательной диеты.

Это подтверждает утверждение о том, что слишком много еды может нанести вред вашему здоровью.

Могу ли я есть макароны и при этом худеть?

Давайте на секунду поиграем по ролям — вы человек, заботящийся о своем здоровье, который пытается сбросить несколько фунтов и избавиться от жира. А теперь представьте, что вы в ресторане и официант принимает ваш заказ.

Вы уже знаете, что рыба с жареным картофелем или бургер с картофелем фри могут быть не лучшим вариантом с учетом ваших текущих целей.

Вы обнаруживаете, что спорите между «более здоровым выбором»: курица-гриль или тушеная рыба. Вы получаете курицу, а затем официант просит вас выбрать гарнир. У вас есть 3 варианта: (1) печеный картофель, (2) паста пенне или (3) коричневый рис.

Какой вариант вы бы выбрали и почему? Какой гарнир, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших целей в контексте похудения?

У вас есть ответ? Кто из вас выбрал коричневый рис?

Что, если бы я сказал вам, что макароны пенне были бы лучшим выбором? Вы можете быть удивлены, узнав, что из этих трех гарниров паста пенне имеет самый низкий гликемический индекс. ¹

Гликемический индекс и потеря жира

В то время как гликемический индекс (GI) — это только один из критериев оценки продукта, тот факт, что у макаронных изделий более низкий GI, делает их более привлекательным вариантом.

Бесспорно, потребление калорий оказывает наибольшее влияние на все уравнение потери жира, но контроль уровня сахара в крови путем выбора продуктов с низким гликемическим индексом определенно играет роль в потере веса и жира.

Итак, вопреки расхожему мнению, можно есть макароны и при этом похудеть .Но это не значит, что вы должны делать макароны основой каждого приема пищи. Ключ к поеданию макарон и получению постного мяса — это контролировать свои порции.

Стратегии сохранения постного веса при употреблении макаронных изделий

Эти 3 стратегии помогут вам есть макароны и при этом терять жир:

1. Контролируйте размер порции

Посмотрите на итальянцев. В Италии любят свою пасту и едят ее почти каждый день, а иногда даже несколько раз в день! Сколько вы видите тучных итальянцев? Не так много.

Проблема с макаронами в том, что они очень калорийны (это означает, что они содержат много калорий на грамм пищи), что позволяет легко переедать. Но все сводится к размерам порций. Одна порция макарон практически не повредит вашим целям похудания.

Так что, если вы контролируете размер порций, все будет в порядке. Одна порция равна 1 чашке приготовленной пасты.

Профессиональный совет : когда вы едите пасту, сделайте ее своим гарниром, чтобы дополнить большую порцию белка и овощей.См. Рецепт ниже.

2. Тщательно выбирайте соус (или готовьте его самостоятельно)

Когда я был ребенком, я любил фетучини альфредо. Сливки, сыр, феттучини — это было невероятно! Я заказывал его каждый раз, когда моя семья ходила ужинать.

Но теперь, когда я взрослый, я больше не ем. То есть, если я не хочу набрать вес. Почему? Потому что соус альфредо очень калорийный — почти 900 калорий в одной банке!

Когда вы решите съесть макароны, остерегайтесь любых сливочных соусов, особенно когда вы едите в ресторане.Эти блюда гарантированно содержат калории и обычно содержат гораздо большую порцию, чем если бы вы готовили их дома.

Но даже если вы избегаете сливочных соусов, важно помнить о томатных соусах, которые продаются в любом магазине. Большинство из них содержат добавленный сахар, некоторые виды рафинированного масла низкого качества и, возможно, даже кукурузный сироп.

Когда вы покупаете соус для пасты в магазине, выберите тот, на основе томатов, без добавления сахара и приготовленный на оливковом масле.

В противном случае вы можете попробовать приготовить собственный соус.Это не должно быть сложно, и на самом деле это можно сделать менее чем за 5 минут. Ознакомьтесь с рецептом, приведенным ниже.

Профессиональный совет : приготовьте свой собственный базовый соус из чеснока, оливкового масла и базилика по простому рецепту, приведенному ниже.

3. Ешьте макароны после тренировки

После интенсивной тренировки ваши мышечные клетки более восприимчивы к углеводам, а это означает, что вы можете безопасно потреблять богатую углеводами пищу с небольшим ущербом для ваших целей по снижению веса. Для этого есть две основные причины:

• Вам необходимо восполнить запасы гликогена (углеводов), которые истощаются при интенсивных упражнениях.

• Интенсивные упражнения вызывают определенные гормональные реакции, которые делают вас более чувствительными к инсулину после тренировки.

Вот почему бодибилдеры в спортзале до чертиков пугаются, если не могут получить протеиновый и углеводный коктейль сразу после тренировки. Именно этим анаболическим окном после тренировки они пытаются воспользоваться.

Хотя исследования несколько различаются по продолжительности этого окна после тренировки, лучше всего есть макароны в течение двухчасового периода после тренировки.

Важно отметить, что это вариант «тайминга питательных веществ», который представляет собой продвинутую стратегию питания, которая работает только в том случае, если у вас уже есть прочная основа питания.

Профессиональный совет : запланируйте вечер с макаронами после интенсивной силовой тренировки, которую вы выполняете днем, желательно в течение 2 часов после ужина.

Обычные макаронные изделия против цельнозерновых

В то время как обычные макаронные изделия определенно могут быть частью диеты для похудания, тот же размер порции цельнозерновых макаронных изделий дает гораздо больше питательных веществ при меньшем количестве калорий.

Обычные макаронные изделия

Конечно, обычные макаронные изделия могут быть обогащены определенными питательными веществами, включая железо и витамины группы B, но в них отсутствуют пищевые волокна, а это означает, что они менее насыщают. Без пищевых волокон обычная паста переваривается быстрее, а сахар быстрее попадает в кровоток. Это может привести к тому, что вы быстрее проголодаетесь, особенно если вы не добавляете в блюдо из макарон постный белок, овощи и полезные жиры.

Цельнозерновые макаронные изделия

Цельнозерновые макаронные изделия, с другой стороны, содержат микроэлементы, такие как селен, помимо витаминов группы В и железо, а также содержат больше пищевых волокон.Вероятно, вы обнаружите, что миска цельнозерновой пасты будет более насыщенной, сохраняя чувство сытости на более длительный период времени. Если вы добавите немного белка и овощей, у вас будет богатая питательными веществами еда, которая также поддерживает более стабильный уровень сахара в крови.

9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 Углеводы

Nutrition	Регулярные обогащенные спагетти	Цельнозерновые спагетти
калорий	220	1714
1 г	1 г
Белок	8 г	7 г
Пищевые волокна	3 г	6 г

Быстрый и простой рецепт здоровой пасты67 лучшие стратегии есть макароны на диете для похудения, попробуйте этот вкусный и богатый белком рецепт после следующей тренировки:

Паста Пенне с чесноком, базиликом, курицей и овощами

Ингредиенты:

2 стакана цельнозерновой пасты , приготовленные
6 зубчиков чеснока
3 предварительно приготовленные куриные грудки
3 стакана брокколи и цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла 90 211 2 столовые ложки оливкового масла
½ стакана свежего базилика, нарезанного кубиками
1 столовая ложка сыра пармезан

Инструкции:

1.Вскипятите около 6 стаканов воды.

2. Нарезать кубиками чеснок и базилик, а приготовленную куриную грудку нарезать кубиками диаметром 2,5 см.

3. Добавьте макароны в кипящую воду. Включите средний огонь и установите таймер в соответствии с инструкциями на упаковке. *

4. На большой сковороде обжарьте чеснок на среднем огне в течение 2 минут с оливковым маслом. Добавьте приготовленные овощи и нарезанную кубиками курицу. Обжарить еще 2 минуты.

5. Снимите макароны с огня и слейте воду.

6.Добавьте пасту, базилик и масло в большую сотейник с овощами и курицей. Обжаривайте примерно 5 минут или пока курица и овощи не станут теплыми.

7. Посыпать пармезаном и подавать!

* Приготовьте пасту «аль-денте», слегка твердую на вкус. Я бы попробовал макароны примерно за 2-3 минуты до рекомендуемого времени приготовления, чтобы убедиться, что вы не пережарили их. Переварка макарон — это двойной удар: они не только неприятны на вкус, но и усиливают гликемический эффект.

Питание: На 3 порции.

На порцию:
460 калорий, 40 г белка, 23 г жира, 30 г углеводов, 23 г клетчатки

Я надеюсь, что эта статья дала вам несколько полезных инструментов, которые помогут вам принимать более правильные решения о своем питании. Теперь вы знаете, что с помощью нескольких простых стратегий вы можете есть макароны и оставаться стройными. Попробуйте этот рецепт и дайте мне знать, что вы думаете!

Мне бы хотелось узнать ваши мысли. Вы едите макароны или избегаете макаронных изделий? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

Правила питания, которые подпитывают вашу тренировку

То, что вы едите и когда, имеет большое влияние на ваш уровень энергии и на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

Персонал клиники Мэйо

Ваше тело — это машина. И, как и всем машинам, ему необходимо подходящее топливо для хорошей работы, особенно если вы ведете активный образ жизни. Но какие продукты нужно есть, чтобы тренировка была полезной? И когда?

Правило №1: Обратите внимание

Вы можете быть удивлены, как много активных взрослых недооценивают важность основ питания — и им не хватает основных питательных веществ.

Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу ваше здоровье и производительность.

Тем не менее, зарядиться энергией так же легко, как следовать хорошо установленным правилам здорового питания: есть много фруктов и овощей, потреблять нежирные белки, есть полезные жиры, получать цельнозерновые углеводы и пить много жидкости, особенно воды.

Правило № 2: Подпититесь (даже если ваша цель — похудеть)

Дайте своему телу энергию, необходимую для выполнения той работы, которую вы хотите, даже если вы пытаетесь похудеть.

Экономия на питании может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость. Это подвергает вас риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструальным циклом.

Убедитесь, что ваш план питания содержит достаточно калорий, богатых питательными веществами, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым и без травм.

Правило № 3: Любите углеводы (они вам нужны)

Углеводы получают плохую репутацию у некоторых людей. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают вашему телу во время длительных и высокоинтенсивных упражнений.Фактически, чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно.

Но как насчет тенденции спортсменов придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Данные свидетельствуют о том, что эти диеты не улучшают спортивные результаты, а фактически препятствуют им при более интенсивных тренировках.

Во время тренировки углеводы подпитывают мозг и мышцы.

• Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите ежедневно выполнять легкую тренировку, ешьте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела.Для человека, который весит 150 фунтов (68 килограммов), это от 200 до 340 граммов в день.
• Углеводы для более длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 408 до 680 граммов в день.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты и овощи.

Правило № 4: Воспользуйтесь белком

Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Большинство исследований показывают, что очень активным людям следует съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен съедать от 82 до 136 граммов каждый день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка. Стремитесь получать 0,8 грамма на килограмм веса каждый день.

Хорошие источники белка — это птица (25 граммов в трех унциях) и рыба (20 граммов в трех унциях). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку).Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.

Правило № 5: Не игнорируйте жиры

Жир — это сбивающая с толку тема для многих. Но это важно для здорового питания. Жир дает энергию и помогает организму усваивать витамины. Некоторым витаминам (например, A, D, E и K) действительно нужен жир, чтобы приносить пользу вашему организму.

Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошие источники — масло авокадо, оливковое и рапсовое масло, льняное семя и орехи.

Правило № 6: Знайте, что вам нужно перед тренировкой

Если вы тренируетесь менее часа, питание в течение дня должно дать вам достаточно энергии.Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, лучше не есть прямо перед тренировкой.

Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь заниматься устойчивой высокоинтенсивной деятельностью, например, полумарафоном.

Правило № 7: Помните о посттренировке 15

Ваше тело использует накопленные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) содержит незаменимые аминокислоты, которые укрепляют и восстанавливают мышцы.Это также может увеличить количество энергии, которое ваше тело откладывает для дальнейшего использования.

Вам тоже захочется пополнить запасы углеводов и жидкости после тренировки. Одна из стратегий — выпить смузи после тренировки.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

23 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Thomas DT, et al.Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.
2. График питания до и после тренировки. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workoutnutrition. Доступ 13 января 2021 г.
3. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Глава 10 Белок и аминокислоты. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energycarbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. Доступ 13 января 2021 г.
4. Как зарядить вашу тренировку. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout. Доступ 13 января 2021 г.
5. Rothschild JA, et al. Что мне съесть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и будущие направления.Питательные вещества, 2020; DOI: 10.3390 / nu12113473.
6. Miller M, et al. Спортивное питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика. 5-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. Доступ 13 января 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Что съесть перед тренировкой — Forbes Health

Проще говоря, углеводы равны энергии, поэтому они являются неотъемлемой частью перекуса или еды перед тренировкой вместе с большим количеством жидкости (в идеале — воды).Употребление углеводов перед выполнением упражнений на выносливость или особенно высокоинтенсивных кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде или бег, гарантирует, что в вашем организме будет достаточно глюкозы для подпитки тренировки без разрушения мышц.

В небольшом исследовании из Прикладной физиологии, питания и метаболизма исследователей предложили активным участникам принять предтренировочные углеводы или плацебо за 15 минут до бега на беговой дорожке в течение 5 минут при 60% от их VO2 max (максимальная норма кислорода ваше тело может использовать его во время упражнений), 45 минут при 70% максимального значения VO2 и затем 80% максимального значения VO2 до истощения.Исследователи сравнили результаты участников в этом тесте на выносливость и обнаружили, что время до изнеможения было примерно на 13% больше у участников, у которых был повышенный уровень углеводов перед тренировкой, что указывает на улучшение показателей выносливости.

Более того, небольшое исследование 2018 года, проведенное в Frontiers in Nutrition , сравнивало эффекты перекуса с высоким содержанием углеводов / низким содержанием белка и перекуса с низким содержанием углеводов / белка за 30 минут до высокоинтенсивной интервальной тренировки среди лиц с избыточным весом. , женщины в перименопаузе.Сеанс включал в себя ходьбу или бег трусцой в гору, чередующиеся с интервалами восстановления, на беговой дорожке.

Результаты? У женщин в группе, потребляющей углеводы, время тренировок увеличилось на 22% по сравнению с женщинами в группе, потребляющей белок. Самое интересное отличие: женщины, которые потребляли больше углеводов перед тренировкой, имели большее улучшение настроения и положительные эмоции по отношению к тренировке через час.

Некоторые хорошие варианты предтренировочных закусок из категории богатых углеводами:

• Фрукт: Банан, яблоко или горсть винограда — выбор за вами.По словам Коллингвуда, фрукты легко перевариваются и обеспечивают необходимый уровень сахара в крови перед тренировкой.

• Маленький батончик мюсли: Эти батончики обычно содержат овес, который переваривается медленнее, чем многие другие источники углеводов, а также небольшое количество энергетических питательных веществ, таких как железо, калий и магний.

• Кусочек тоста с джемом или медом: Эти концентрированные углеводы комбинации легко подаются и обеспечивают быстрый прилив энергии, говорит Бончи.

• Пригоршня сухих хлопьев: Выберите те, которые содержат меньше сахара и не содержат много клетчатки, например Cheerios или Oatmeal Squares, чтобы обеспечить устойчивый рост сахара в крови без резких скачков, которые иногда возникают.

Перед силовой тренировкой зарядитесь энергией с помощью комбинации углеводов и небольшого количества белка, говорит Бончи. Углеводы имеют решающее значение для получения энергии, необходимой для выполнения тренировки, а белок помогает вам наращивать мышечную массу и силу, а также восстанавливать микроразрывы, которые естественным образом возникают в мышечных волокнах при поднятии тяжестей.Думайте об этих макроэлементах (углеводах и белках) как о динамичном дуэте для наращивания мышечной силы.

Вот несколько хороших комбинаций продуктов для любого типа тренировки:

• Шоколадное молоко: Оно предлагает идеальное сочетание углеводов, белков и жидкостей для силовых тренировок, — говорит Бончи.

• Греческий йогурт с ягодами: Комбинация богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы.

• Протеиновый батончик с углеводами : убедитесь, что в нем есть макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц, — говорит Бончи (многие белковые батончики содержат мало углеводов).

• Кусок тоста с ореховой пастой: Ореховая паста довольно богата жирами, хотя и содержит полезные жиры, поэтому, по словам Коллингвуда, нанесите ее тонким слоем на тосты или рисовый пирог, чтобы получить необходимый заряд энергии перед тренировкой. .

Также важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений, поскольку не все тренировки одинаковы.Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета по здоровью Forbes, считает, что большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности, которые регулярно делают быстрые тренировки (около 30 минут), следует уделять больше внимания правильному увлажнению. Но те, кто тренируется от 30 до 60 минут, могут получить пользу от легкой закуски, состоящей в основном из углеводов.

Хотите попробовать Нум?

Вы начнете с ответа на несколько вопросов о своем текущем образе жизни, чтобы помочь тренеру составить индивидуальный план питания и фитнеса.

«Хороший выбор — банан, английский маффин и небольшой батончик из мюсли», — говорит Кольбе.

Между тем, люди, которые тренируются от 60 до 90 минут, могут получить пользу от перекуса, который содержит больше углеводов и меньше белков и жиров, говорит Кольбе. Она рекомендует простую овсянку, приготовленную на обезжиренном молоке, бублик с арахисовым маслом или тосты с яйцом-пашот.

Восемь продуктов, которые нужно съесть перед упражнением

Хорошая тренировка, на которой вы выполняете все свои усилия и максимально растягиваете свое тело, зависит от многих факторов.Один из важных факторов, о котором часто забывают, — это пища, которую вы едите перед тренировкой. Правильное питание может в значительной степени способствовать отличной тренировке, поэтому перед следующей тренировкой съешьте любой из следующих восьми продуктов.

1. Макаронные изделия. Паста, популярная среди многих ведущих спортсменов, легко переваривается, потому что в ней много углеводов. Здоровые углеводы быстро проходят через пищеварительную систему, быстро наполняя ваше тело энергией. Крахмалистые углеводы, содержащиеся в макаронных изделиях, не только помогут вам начать с хорошей формы, но и дадут вам выносливость, чтобы упорствовать в дальнейшем.Поскольку макароны очень богаты углеводами, нет необходимости есть больше небольшой порции.

2. Греческий йогурт. Греческий йогурт содержит огромное количество белка. Хотя это не особенно важно для аэробных упражнений, для силовых тренировок требуются значительные запасы белка, что делает греческий йогурт идеальным для упражнений по наращиванию мышц. Кроме того, греческий йогурт содержит ценные минералы и питательные вещества, такие как кальций.

3. Каша с молоком. Идеальная еда перед тренировкой сочетает в себе углеводы и белок.Большинство злаков богаты углеводами, а в молоке много белка. У молока есть дополнительное преимущество в том, что оно является жидкостью, поэтому оно поможет вам избежать обезвоживания во время тренировок. Некоторые исследования даже показали, что молоко может способствовать росту мышц. Для зерновых выбирайте бренды с низким содержанием сахара и, желательно, из цельного зерна.

4. Лосось. Эта рыба содержит нежирный белок, что делает ее отличным способом нарастить мышцы. Лосось также полон аминокислот (строительных блоков белка), которые также помогают наращивать мышцы.Кроме того, лосось фантастически полезен для вас, независимо от того, тренируетесь вы или нет, благодаря высокому уровню в рыбе жирных кислот омега-3, которые помогают защитить от множества различных заболеваний и могут уменьшить воспаление мышц.

5. Арахисовое масло. Вашему организму нужны здоровые жиры, которые можно сжигать в качестве топлива во время тренировок (особенно тренировок на выносливость), а арахисовое масло богато жирами. Обратите внимание: поскольку жир переваривается через некоторое время, вам следует употреблять арахисовое масло только задолго до начала тренировки.Арахисовое масло также является одним из лучших способов нарастить мышцы из-за его высокой калорийности.

6. Курица. Нежирный белок, такой как курица, — одна из лучших вещей, которые вы можете употреблять перед тренировкой, особенно если вы хотите нарастить мышцы. Курица также отличается низким содержанием жира и высоким содержанием различных витаминов и минералов, что делает ее одним из самых полезных видов мяса. Еще одним преимуществом курицы является ее универсальность в кулинарии: существует так много разных способов приготовления курицы, что вряд ли вам надоест ее есть.

7. Гайки. Практически любые орехи улучшат вашу тренировку. Орехи богаты белком, а также богаты ценными полезными жирами. Большинство орехов также содержат большое количество минералов и витаминов. Орехи не только питательны, но и их легко есть в дороге. Если у вас нет времени на приготовление полноценной еды, лучшим вариантом могут стать орехи.

8. Вода. Хотя это и не еда, вода должна быть частью вашего приема перед тренировкой. Гидратация, вероятно, даже более необходима, чем питательная пища для физических упражнений.Ваша производительность снизится, и вы истощитесь, если обезвожены во время тренировки. Хотя потребление жидкости во время тренировки жизненно важно, также необходимо заранее пить.

Хотя эти продукты улучшат вашу тренировку, вы не можете начинать тренировку сразу после того, как съедите их. Тренировка сразу после еды приведет к спазмам и болям в животе. Составьте свой график так, чтобы вы начинали тренироваться через один-три часа после еды. Чем меньше промежуток времени, тем легче должно быть блюдо.

В противном случае используйте упомянутые выше полезные и питательные продукты, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Вашему организму требуется топливо для выполнения сложных, утомительных физических нагрузок, поэтому обеспечьте его максимально качественным топливом.

HealthStatus

HealthStatus работает с 1998 года, предоставляя лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали нашу оценку риска для здоровья, калькуляторы телесного жира и сожженных калорий.Редакционная группа HealthStatus продолжила это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятные высококачественные материалы о здоровье на протяжении многих лет.

Последние сообщения HealthStatus (посмотреть все)

Полезны ли макаронные изделия для бодибилдинга?

Быстрые ссылки:

Помимо того, что макаронные изделия являются чрезвычайно недорогой и приятной едой, они полезны для здоровья. Это отличный выбор для наращивания мышечной массы и похудания. Он может мгновенно повысить уровень энергии.

Plus, вы можете готовить его в больших количествах и легко хранить на протяжении недели.

Существует множество видов макаронных изделий: коричневая, белая, цельнозерновая, обогащенная, а в наши дни есть даже разновидности чечевицы, шпината и черной фасоли, чтобы назвать несколько, все со своей собственной степенью питательной ценности и профилем макроэлементов.

Важно понимать, как различные сорта макарон повлияют на ваши тренировки и подходят ли макароны, которые вы едите, для достижения желаемой цели.

Цельнозерновые макароны и белые макароны

Споры о коричневых и белых макаронах всегда обсуждаются, потому что оба имеют свои достоинства.

Во-первых, коричневые или цельнозерновые макароны считаются сложными углеводами. Эти типы углеводов обычно перевариваются дольше и поэтому высвобождают энергию медленнее. Это связано с дополнительным содержанием клетчатки и других фитонутриентов, которые содержатся в ней.

Коричневая паста богата питательными веществами и содержит большее количество витаминов, минералов и клетчатки, что является отличной новостью с точки зрения похудания и общего самочувствия. При этом организму потребуется больше времени, чтобы преобразовать ее в энергию, что может снизить производительность и способность к восстановлению.И наоборот, белые макароны — это простой углевод, который образуется при переработке макарон из цельной пшеницы.

Эта обработка удаляет большое количество питательных микроэлементов и клетчатки, что делает их более чистой формой углеводов, которые ваше тело может быстро переваривать и преобразовывать в энергию.

[наверх]

С точки зрения питания…

Белая паста не самая питательная, учитывая ее высокий гликемический индекс и низкое содержание клетчатки и питательных веществ.

Однако бодибилдеры и спортсмены игнорируют эти отрицательные утверждения и будут регулярно употреблять белые макароны в рамках своего плана питания.

С точки зрения спорта, белые макароны — это очень многое. Он обеспечивает немедленное питание, необходимое для интенсивных тренировок, и в большей степени способствует восстановлению мышц, чем коричневая паста.

В конце концов, цель бодибилдинга — обеспечить организм достаточным количеством макроэлементов для экстремальных тренировок и восполнения истощенных запасов гликогена в мышцах. Чрезвычайно полезны углеводы, такие как белая паста.

Паста для роста мышц

Перед тренировкой

Если вы хотите нарастить мышечную массу и получить максимальную отдачу от тренировки, прием пищи перед тренировкой является ключевым моментом и гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для тяжелых тренировок чтобы вы могли нарастить мышцы.

Чтобы оптимизировать тренировку, постарайтесь съесть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, по крайней мере, за 2-3 часа до тренировки.

Хорошей практикой является оставить 2-3 часа между последним приемом пищи и тренировкой, однако в зависимости от времени дня, в которое вы тренируетесь, вы не сможете съесть достаточно заранее.

В этом случае вы все равно сможете полноценно поесть перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем раньше вы съедите перед тренировкой, тем меньше и проще должна быть ваша еда.

Если вы съедите от 45 минут до 1 часа до тренировки, то белая паста может стать отличным источником немедленной энергии, которая может быть быстро переварена и превращена в энергию для подпитки вашей тренировки.

Перед тренировкой не забудьте оставить хотя бы 30 минут на переваривание пищи, это поможет вам избежать дискомфорта в желудке.

[вверх]

После тренировки

Макароны не только являются отличным предтренировочным топливом, поскольку они легко превращаются в энергию, но и являются отличным источником углеводов после тренировки, которые восстановят и укрепят ваш организм. мышцы, чтобы вы могли набрать серьезный размер и в достаточной степени восстанавливаться после каждой тренировки.

Интенсивные тренировки истощают мышечный гликоген, одновременно повышая уровень катаболического гормона стресса кортизола. Это делает посттренировочный период оптимальным временем для быстрого переваривания пищи.

Часто вы решаете принести протеиновый коктейль в спортзал, чтобы подготовить его к концу тренировки. Однако есть много чего сказать, если распространить эту идею и на послетренировочный прием пищи.

В течение дня имеет смысл отдавать приоритет медленно усваиваемым углеводам и овощам, поскольку они обеспечивают стабильный источник энергии и необходимых питательных веществ.

Однако после тренировки ваше тело будет восстанавливаться намного быстрее и начнет направлять аминокислоты в ваши мышцы, если вы потребляете быстро перевариваемые углеводы с высоким гликемическим индексом, что значительно ускорит ваше восстановление.

Польза макарон для здоровья

Как упоминалось выше, некоторые разновидности пасты содержат большее количество витаминов и минералов, а также фолиевую кислоту, которая помогает организму расщепляться, использовать и создавать новый белок для быстрого наращивания мышц!

Фолиевая кислота также стимулирует организм вырабатывать красные кровяные тельца и новую ДНК, для мужчин это может привести к лучшей защите от сердечных и других заболеваний, а также к повышению производительности в тренажерном зале

И для тех из вас, кто смотрит ваш уровень холестерина , макаронные изделия идеальны, с чрезвычайно низким содержанием натрия и жира, что делает отличную альтернативу продуктам с высоким содержанием натрия

Если этого недостаточно, цельнозерновые и обогащенные макаронные изделия содержат железа и витаминов группы B которые помогают организму функционировать на оптимальном уровне, повышая эффективность тренировок и восстановления потенциала.

[наверх]

Итак, являются ли макароны лучшим источником углеводов?

Паста, как и рис, считается одним из классических продуктов для бодибилдинга. Дешевый и очень простой в приготовлении, его можно легко комбинировать для создания отличного блюда, и он является отличной альтернативой рису или картофелю.

Удобство и прекрасный вкус являются одними из многих причин, по которым спортсмены и бодибилдеры любят пасту. От классической курицы и пасты до изысканных блюд — вы можете попробовать множество комбинаций.

Кроме того, макаронные изделия подпитывают ваши успехи. Исследования показывают, что продукты, богатые углеводами, занимающие высокие позиции по гликемическому индексу, являются легкодоступным источником углеводов для синтеза мышечного гликогена, который помогает пополнить запасы гликогена в мышцах и печени, что приводит к более быстрому восстановлению.

Для многих бодибилдеров макароны — их основной выбор углеводов; они едят утром, перед тренировкой и после тренировки, и даже перед сном, когда набирают массу.

Дополнительные ресурсы

[наверх]

Правильная пища до и после тренировки

Вы можете не задумываться о том, что вы едите до и после тренировки.Но если вы синхронизируете время и выбор еды с вашей деятельностью, вы сможете максимизировать свою энергию в течение дня. Тренируясь для здоровья и хорошего самочувствия, мы должны думать о распределении калорий и питательных веществ в течение дня. Это то, что поддерживает нашу иммунную систему в нормальном состоянии, а уровень инсулина и сахара в крови — более равномерным.

Вот некоторые из лучших продуктов до и после тренировки, которыми стоит запастись, и лучшее время для их употребления.

Утренняя тренировка

Утренние упражнения часто ошибаются, полагая, что они могут сжечь больше калорий, выпрыгнув из постели и войдя в спортзал, не останавливаясь на завтрак.Проблема этого мыслительного процесса в том, что хороший ночной сон неизбежно приводит к низкому уровню сахара в крови и близкому к истощению гликогена в печени. Это означает более слабую тренировку.

Зарядитесь утром перед тем, как отправиться в спортзал, съев достаточно еды, чтобы воспользоваться преимуществами: потребляйте не менее 25 граммов (100 калорий) углеводов перед посещением тренажерного зала, а затем съешьте плотный завтрак.

Перед утренней тренировкой съешьте:

• Несколько крекеров
• ½ банана
• Апельсиновый сок
• Йогурт
• Вода (или принесите это с собой): исследования показывают, что 50 процентов людей ходят по утрам тренировки уже обезвожены.Убедитесь, что вы встаете и сияете с небольшим количеством жидкости, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале.

Связанные

После тренировки:

Съешьте хороший послетренировочный завтрак. Изначально упражнения могут подавлять аппетит, но со временем они стимулируют аппетит, особенно у женщин. Если вы пропустите завтрак после тренировки, вы будете голоднее и, скорее всего, съедите больше калорий позже в течение дня.

Не забывайте распределять калории равномерно в течение дня, взяв их общее количество и разделив его на части.Две трети ваших калорий следует потреблять две трети вашего дня. Если вам нужно 2000 калорий, после тренировки вы сможете съесть от 300 до 600 калорий, в зависимости от того, как вы употребляете перекусы.

Завтрак после тренировки зависит от вашего размера, интенсивности и продолжительности упражнений, но вот несколько основных идей здорового завтрака, которыми можно насладиться после тренировки:

• Яйца, 2 кусочка цельнозерновых тостов, OJ
• Овсяные хлопья с ягодами и орехами, высокий стакан молока
• Цельнозерновые вафли с творогом и ягодами сверху

Полуденная тренировка

Если вы хорошо позавтракаете утром и перекусите около 10 часов утра.м., вы будете хорошо заряжены для полуденной тренировки. После этого пообедайте разумно за своим столом. Еда, которая способствует восстановлению, включает белок, который помогает стимулировать рост мышц, и углеводы, чтобы восполнить истощенные запасы мышц. Вот хорошие примеры комбинаций крахмала и белка:

Связанные

Вечерняя тренировка

Завтрак, обед и полдник около 16:00. готовит вас к тяжелой тренировке после тренировки.

Узнай, был ли обед в полдень, а работа заканчивалась в 6 часов.м, это шесть часов без заправки. К тому времени, как вы закончите тренировку и приготовите ужин, вы будете голодны, поэтому полдник важен для сохранения рассудка. Ваша тренировка принесет пользу, как и ваше настроение. Помните, что эта закуска помогает «преодолеть голод» до ужина:

• Ваза с фруктами, йогуртом и несколькими орехами
• Нежирный или обезжиренный латте и батончик мюсли Каши
• Банан с арахисовым маслом
• Trail mix

После вечерней тренировки поужинайте.Ты заслужил это! Если вы пропустите ужин, завтра вы будете голодны. Кроме того, еда способствует выздоровлению. Однако, если вы хорошо ели весь день, ужин должен быть не просто свининой, а еще одним разумным приемом пищи, который сделает вас не только здоровым, но и довольным. Вот несколько идей, что есть после вечерней тренировки:

Ужин после тренировки:

• Жаркое с креветками, коричневый рис
• Сладкий картофель, 4 унции. нарезанный стейк, брокколи
• 1 чашка пасты пенне с 4 унциями.курица и шпинат в масле

Связанные

Избегайте определенных продуктов перед тренировкой

Эти продукты могут помешать вашей тренировке:

Даже здоровая пища не означает, что из нее можно хорошо перекусить перед тренировкой. Пряные и газообразные продукты просто не работают. Продукты с высоким содержанием жира и белка могут навредить вашей тренировке, потому что они дольше перевариваются. Если вы собираетесь на более длительную кардиотренировку, например, катаетесь на велосипеде или бегаете в жару, протеин может повысить базальную температуру, увеличивая тепловую нагрузку.

Основное практическое правило: чем ближе к активности, тем меньшее количество пищи вы должны съесть. Поскольку на переваривание полноценной смешанной еды требуется время, вам следует съесть настоящую «предыгровую» пищу за три-четыре часа до тренировки.