Кроссфит упражнение медвежья походка: техника выполнения
Медвежья походка – одно из таких многочисленных упражнений в кроссфите. Имеет международное общепринятое название «bear crawl». С увеличением популярности кроссфита в мире многие атлеты переходят от традиционных кардиотренировок к многоповтороным тренировкам с собственным весом, одной из которых и является медвежья проходка
Для чего нужно это упражнение? Медвежья походка в кроссфите часто используется в качестве разминочного упражнения (после суставной разминки, конечно), для того чтобы хорошо проработать связки, мышцы руки и ног, а также суставы (кистевой, ступни, колен и локтей). Часто это упражнение является разминочным перед ходьбой на руках, помогая подготовить тело к большим и нестандартным нагрузкам.
Особенностью этого упражнения является необычная нагрузка на организм спортсмена. На первый взгляд медвежья походка не кажется чем-то сложным и даже не выглядит как спортивное упражнение. Тем не менее, попробовав хотя бы раз – вы поймете, что все не так просто.
Техника выполнения упражнения
В упражнении медвежья проходка задействуется много различных суставов и связок. Именно поэтому, во избежание травм нужно следовать правильной технике выполнения:
- Важно: Прежде всего тщательно проводим суставную разминку!
- Исходная позиция – поза на четвереньках. Лицо опущено вниз.
- Руки, ладони и локти, находятся ровно под плечами и на одной линии, на расстоянии чуть шире плеч.
- Ноги, ягодицы и колени, также располагаются на одном уровне.
Начинаем упражнение: одновременно переставляем вперед противоположные руку и ногу. Например, правая рука и левая нога. Следующий шаг: меняем руку и ногу на противоположные. Важно! В исходном положении колени прямые и составляют с бедрами одну сплошную линию. Медвежью проходку рекомендуется выполнять по 30 шагов в одну сторону после каждого сделанного упражнения в программе для стимуляции сердечно-сосудистой системы. Особенно по вкусу это упражнение придется начинающим спортсменам, женщинам без спортивной подготовки и детям.
Какие мышцы задействованы? Основная нагрузка приходится на мышцы предплечья и бицепсы. Также в работу включаются мышцы спины. Дополнительное воздействие оказывается на двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы.
Как улучшить результаты?
После освоения классической медвежьей походки можно разнообразить это упражнение следующими способами:
- Для усложнения задачи можно воспользоваться утяжелителями. Они закрепляются на запястьях рук или на голеностопах.
- Увеличить нагрузку можно и с помощью гантелей. В таком случае опора делается не на кисти рук, а на сжатые в них гантели.
- Медвежью проходку можно выполнять в различных вариациях. Например, вбок или назад.
Безопасность выполнения и возможные ошибки
Даже если вы освоили технику медвежьей походки, не стоит забывать о безопасности во время тренировки. Перед началом тренировки обратите внимание на следующие рекомендации:
- Упражнение не имеет особых противопоказаний и довольно просто в исполнении. Тем не менее, если у вас наблюдаются боли в спине или имеется даже незначительное проявление радикулита лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
- К другим мерам безопасности относится обязательная разминка перед выполнением медвежьей проходки. Разминка разогреет мышцы, суставы и связки. Такие действия предотвратят появления травм. Она должна состоять из разогрева плечевых и локтевых суставов, кистей рук, голеностопных суставов, разгибателей спины. Подойдут вращательные и маховые движения.
- Одной из типичных ошибок спортсменов является неоправданное увеличение скорости медвежьей походки и длительности ее выполнения. Компрессионная нагрузка на плечевые суставы в этом упражнении велика. Увеличение темпа может привести к серьезной травме.
Выполнение упражнения медвежья походка в правильно подобранном темпе повышает сердечно – сосудистый ритм. Это приводит к выбросу анаболических гормонов в кровь, что дает отличный кардиоэффект от тренировки.
Если у вас остались вопросы по упражнению медвежья походка – пишите в комменты. Понравилось? Делимся с друзьями в соц сетях! 😉
Упражнения в тему
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
“Медвежья походка” тренирует все мыщцы тела, помогает худеть
Выполнение упражнения дает отличный кардио эффект. Оно положительно воздействует на сердечный ритм, упорядочивает работу сосудов тела, прорабатывает мышцы спины и пресса, большая нагрузка приходится на плечевой пояс и руки.
Активно работают мышцы спины, бедра, икроножные мышцы. Находятся в постоянном действии суставы кистей рук и ступней ног.
Упражнение тренирует равновесие, координацию. Учит умению одновременно работать противоположными рукой и ногой, что совсем не так просто, как кажется на первый взгляд.
В упражнении задействовано большое количество суставов и связок. Поэтому перед его выполнением обязательно следует размять их, проделать несколько упражнений суставной гимнастики.
Исходное положение : встать на четвереньки, ладони прямых рук находятся строго под плечами, ноги немного согнуты в коленях, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, взгляд направлен вниз, живот втянут.
Одновременно делаете “шаг” вперед правой рукой и левой ногой. На следующем шаге меняем руку и ногу : делаем “шаг” левой рукой и правой ногой. Продолжаем движение дальше, снова делая “шаг” вперед правой рукой и левой ногой и так далее.
Упражнение можно выполнять по-разному. Когда вы не располагаете большим местом для передвижения, можно делать 3 шага вперед и 3 шага назад. Если места достаточно, можете выполнять до 30 шагов вперед и 30 шагов назад. Можете двигаться только в одну сторону.
Важно. Ряд тренеров рекомендует выполнять упражнение в быстром темпе. Да, калории будут при этом хорошо сжигаться. Но такой темп хорош для тех, у кого сильные мышцы, суставы и связки. Для начинающих, чтобы избежать травм и возможных болей в спине, ногах или руках, стоит выбрать умеренный темп перемещения. Эффект от упражнения будет и в этом случае достаточным.
Предупреждение. Щадящая нагрузка должна быть у имеющих проблемы с сосудами, с давлением, со спиной, у кого были травмы спины, рук или ног.
Упражнение не только прорабатывает все тело, оно веселое : поднимает настроение и, конечно же, сжигает лишние килограммы. Вводите его в свой комплекс, не переедайте и чаще бывайте на воздухе.
Медвежья походка — Я смогу.Ру
Данный вариант упражнения медвежья походка направлен на приведение в тонус мышц рук. При выполнении медвежьей походки задействованы все мышцы тела, но любые вариации упражнения сильнее всего нагружают пресс, икры и руки. Техника выполнения упражнения для похудение рук обладает своими нюансами. Для выполнения этого упражнения не потребуется дополнительного спортивного инвентаря. Медвежья походка считается достаточно сложным упражнением и необходимо обладать средней физической формой. Новичкам можно снизить нагрузку за счет положения корпуса.
Исходное положение для упражнения медвежья походка
Примите упор лежа, как для стандартных отжиманий. Старайтесь держать спину прямо, а ноги на ширине плеч.Техника выполнения шага вперед упражнения медвежья походка
Одновременно переместите вперед (сделайте шаг) левую руку и правую ногу. Переместите массу тела преимущественно на левую руку.Выполнение отжимания на левую руку
Масса тела преимущественно на левой руке. Согните руки в локте до угла 90 градусов (в идеале) и опустите корпус вниз. Правая нога согнута в колене, как указано на рисунке. Осанку старайтесь держать прямо.Возврат в исходное положение для шага вперед
Поднимите корпус вверх за счет силы мышц рук. Выпрямлять руки до конца не обязательно.Выполнение шага вперед правой рукой
Одновременно переместите вперед правую руку и левую ногу (сделайте шаг). Масса тела преимущественно на правой руке.Выполнение отжимания на правую руку
Масса тела перемещена на правую руку. Согните руки в локтях до угла 90 градусов и опустите корпус вниз. Затем выпрямите руки.Далее сделайте два шага назад, начиная с левой руки. Упражнение для похудения рук медвежья походка сложно выполнять по счету, какое то определенное количество повторов. Оптимально делать данное упражнение на время. Для новичка будет вполне достаточно 1 минуты в среднем темпе. Изначально Вам потребуется немного времени для того, чтобы тело приспособилось и привыкло к таким движениям. Обычно достаточно 4-5 тренировок, чтобы научиться выполнять упражнение медвежья походка правильно и в хорошем темпе.
5 самых эффективных упражнений — Fitness Guide
Кроссфит для чайников: 5 самых эффективных упражнений
Многофункциональный тренинг, он же кроссфит – отличный способ одновременно сжечь лишний жир и развить силу и выносливость. Главное отличие этого вида тренировок в повышенной интенсивности. Упражнения же кажутся знакомыми, однако на самом деле техника их выполнения сильно отличается от привычной. Для тех, кто никогда не занимался кроссфитом, рекомендуем 5 самых эффективных упражнений.
Берпи
Для этого упражнения из арсенала американских морских пехотинцев не понадобится никаких отягощений, но при кажущейся простоте упражнение невероятно энергоемкое.
Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, внизу прижав ладони к полу. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, приняв упор лежа. Затем выполните отжимание, коснувшись грудью пола. Обратным прыжком вернитесь в положение приседа и мощно выпрыгните вверх, вытянув руки над собой.
Трастер
Это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики, при этом подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Оно одновременно развивает и верх, и низ тела, а также очень сильно повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. Для выполнения трастера понадобится штанга, однако вес ее должен быть небольшим.
Исходное положение – стоя, со штангой на груди. Выжимаем штангу над головой, не задерживаясь в верхней точке, опускаем обратно на грудь и выполняем присед. Таз при этом нужно опускать как можно ниже, практически в пол.
Ситап-пресс
Классические подъемы туловища лежа на пресс выполняются в кроссфите особым образом – для увеличения энергоемкости и интенсивности упражнения руки при выполнении не фиксируются за головой или вдоль корпуса, а вытягиваются вверх, образуя одну линию с корпусом. При выполнении подъема они движутся вместе с туловищем и в конечной точке касаются ступней.
Махи гирей
Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.
Медвежья походка
Медвежья походка – нечто среднее между кардионагрузкой и силовым упражнением. Оно задействует все тело и особенно хорошо развивает икры, пресс и руки. Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Затем сделайте шаг вперед одновременно правой рукой и ногой, после чего одновременно левой рукой и ногой. Понадобится некоторое время, чтобы координационно приспособиться и привыкнуть к такому движению, но уже через пару занятий вы будете довольно быстро бегать на четырех конечностях, как настоящий медведь. Упражнение можно усложнить, взяв в каждую руку по гантели.
Комплекс из 5 упражнений
Кроссфит-тренировка – это комплекс упражнений, и выполнять их надо без отдыха одно за другим. На каждой тренировке увеличивайте либо нагрузку, либо количество кругов. Отдых между кругами не должен быть слишком большим — главное, чтобы восстановилось дыхание, после этого можно приступать к следующему кругу. Упражнения можно выполнять как на количество повторений, так и на время.
Берпи – 25 раз (или 1 минута)
Трастер – 20 раз (или 1 минута)
Ситап-пресс – 40 раз (или 1 минута)
Махи гирей – 30 раз (или 1 минута)
Медвежья походка – 2 минуты
Оставить комментарий
Читайте также
Предложения со словосочетанием МЕДВЕЖЬЯ ПОХОДКА
Например, он говорит: «Идём, как гуси», — и всё идут на согнутых ногах, или «Прыгаем, как кенгуру», — и всё прыгают на двух ногах, «Идём, как медведи», — и всё идут медвежьей походкой. Фигуру его, кряжистую, плотную, можно было узнать издалека по чуть косолапой медвежьей походке. У него была тяжёлая, медвежья походка. Переваливаясь,
Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать
Карту слов. Я отлично
умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!Спасибо! Я обязательно научусь отличать широко распространённые слова от узкоспециальных.
Насколько понятно значение слова спай (существительное):
Кристально
понятно
Понятно
в общих чертах
Могу только
догадываться
Понятия не имею,
что это
Другое
Пропустить
Неточные совпадения
Высокая, плотная, неуклюжая, с тяжёлой походкой, вся в отцовскую медвежью основательную породу.Предложения со словосочетанием МЕДВЕЖЬЯ ПОХОДКА
Например, он говорит: «Идём, как гуси», — и всё идут на согнутых ногах, или «Прыгаем, как кенгуру», — и всё прыгают на двух ногах, «Идём, как медведи», — и всё идут медвежьей походкой. Фигуру его, кряжистую, плотную, можно было узнать издалека по чуть косолапой медвежьей походке. У него была тяжёлая, медвежья походка. Переваливаясь,
Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать
Карту слов. Я отлично
умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!
Спасибо! Я стал чуточку лучше понимать мир эмоций.
Вопрос: приглушить — это что-то нейтральное, положительное или отрицательное?
Положительное
Отрицательное
Он мельком отмечает её медвежью походку, пока она пробирается между столиками. И медленно пошёл из зала своей медвежьей походкой, а за ним засеменили его подручные. Точно угадывал характер человека, видел какому из животных он ближе, у того беличьи уши, у этого медвежья походка, у другого шея срослась с туловищем, как у удава. Испуганный взгляд, медвежья походка и причёска советской школьницы. На людях он появлялся редко, но каждый узнавал его по медвежьей походке и личному автомобилю, купленному за десятки тысяч долларов где-то за бугром. Он вышел из тени, медвежьей походкой приблизился ко мне, схватил в охапку, прижался колючей щекой к моему виску, завздыхал шумно, втягивая щёки. Хмурый техник, крепкий мужчина средних лет, бродил медвежьей походкой от стола к столу, присматривая за тем, как лаборатория отдаёт концы.Неточные совпадения
Высокая, плотная, неуклюжая, с тяжёлой походкой, вся в отцовскую медвежью основательную породу.Предложения со словосочетанием МЕДВЕЖЬЯ ПОХОДКА
Например, он говорит: «Идём, как гуси», — и всё идут на согнутых ногах, или «Прыгаем, как кенгуру», — и всё прыгают на двух ногах, «Идём, как медведи», — и всё идут медвежьей походкой. Фигуру его, кряжистую, плотную, можно было узнать издалека по чуть косолапой медвежьей походке. У него была тяжёлая, медвежья походка. Переваливаясь, медвежьей походкой, он направился к коновязи. А просто прошёл через поляну особой медвежьей походкой вперевалку и абсолютно бесшумно — вот так бесшумно в музыкальных паузах ступают по сцене балерины.
Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать
Карту слов. Я отлично
умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!
Спасибо! Я стал чуточку лучше понимать мир эмоций.
Вопрос: короновать — это что-то нейтральное, положительное или отрицательное?
Положительное
Отрицательное
Он мельком отмечает её медвежью походку, пока она пробирается между столиками. И медленно пошёл из зала своей медвежьей походкой, а за ним засеменили его подручные. Точно угадывал характер человека, видел какому из животных он ближе, у того беличьи уши, у этого медвежья походка, у другого шея срослась с туловищем, как у удава. Испуганный взгляд, медвежья походка и причёска советской школьницы. На людях он появлялся редко, но каждый узнавал его по медвежьей походке и личному автомобилю, купленному за десятки тысяч долларов где-то за бугром. Он вышел из тени, медвежьей походкой приблизился ко мне, схватил в охапку, прижался колючей щекой к моему виску, завздыхал шумно, втягивая щёки. Хмурый техник, крепкий мужчина средних лет, бродил медвежьей походкой от стола к столу, присматривая за тем, как лаборатория отдаёт концы.