Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника для детей: Комплекс упражнений для детей для спины и позвоночника — зарядка для мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

• сильные боли,
• кровотечения,
• обострение хронических заболеваний,
• травмы позвоночника,
• болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
• беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности.

До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом.

Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

5 эффективных упражнений для укрепления спины детям | Экономно и полезно

Не буду долго рассказывать, о том как важно детям школьного возраста укреплять мышцы спины. Важную роль крепкие мышцы спины играют в начальной школе, спина не подготовлена — сутулость обеспечена. Именно крепкие мышцы играют главную роль в формировании правильной осанки ребенка.

Я стала укреплять старшему сыну спину с 6 лет, продолжаем это делать уже около полутора лет. Результат виден: сам ребенок крепче, легче выдерживает правильную осанку при письме, ведь держать спину правильно на протяжении 5 -6 уроков — это труд!

Основные требования к выполнению:

Для детей выполняем упражнения три раза в неделю.

Продолжительность — не более получаса.

Нельзя выполнять перед сном.

Не задерживаем дыхание.

Чередуем вдох и выдох с движениями.

Упражнение 1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища. Голова фиксирована, поднимаем плечи к уху. Повторяем 6-8 раз. Мой сынок любит уши подтягивать к плечам- это не верное выполнение упражнения.

Рис: Упражнение 1. Источник:личное фото автора.

Рис: Упражнение 1. Источник:личное фото автора.

Упражнение 2. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Поочередно поднимаем то одно плечо, то второе. Чередуем, выполняем 6-8 раз.

Рис: Упражнение 2. Источник: личное фото автора.

Рис: Упражнение 2. Источник: личное фото автора.

Упражнение 3. Ноги на ширине плеч. Руки за спиной в замок. Выполняем наклон вперед туловищем, руки за спиной поднимаем в замке. Делаем упражнение 6-8 раз на выдохе.

Рис: Упражнение 3. Источник: личное фото автора.

Рис: Упражнение 3. Источник: личное фото автора.

Упражнение 4. Ложимся на живот, вытягиваемся на полу. Начинающим деткам, придерживаем ноги к полу. Кто по-опытнее самостоятельно. Руки в сторону, как самолет. Поднимаем верхнюю часть туловища от пола, на выдохе 5 раз. Лицо параллельно полу, не поднимаем.Нагрузка для спины — хорошая!

Рис: Упражнение 4. Источник: личное фото автора.

Рис: Упражнение 4. Источник: личное фото автора.

Упражнение 5. Ложимся на живот, вытягиваемся на полу, руки вытянуты вперед. Поднимаем верхнюю часть туловища от пола вместе с руками, на выдохе 5 раз. Лицо параллельно полу, не поднимаем, ноги плотно к полу.

Рис: Упражнение 5. Источник: личное фото автора.

Рис: Упражнение 5. Источник: личное фото автора.

Данные упражнения позволяют видеть эффект по укреплению мышц спины ребенка уже через неделю. Данные упражнения можно выполнять и взрослым, спине будет легче.

И обязательно ставим на планочку деток, кто сколько сможет! Стоим на локтях параллельно полу, лицо вниз. Работают все мышцы тела!

Упражнение: Планка. Источник: личное фото автора.

Упражнение: Планка. Источник: личное фото автора.

Всем желаю здоровья! Если вам статья понравилась, подписываетесь на мой канал, ставьте лайки и пишите комментарии.

особенности, упражнения и рекомендации от лучших специалистов Клиники МЕДСИ

Оглавление

От различных проблем с позвоночником страдают сегодня не только взрослые, но и дети. Заболевания могут быть как врожденными, так и приобретенными. На состоянии опорно-двигательного аппарата негативно сказываются и малоподвижный образ жизни, и неправильное положение тела во время сна и бодрствования. Недостаток двигательной активности легко можно компенсировать при помощи ЛФК (лечебной физкультуры). Специальный комплекс упражнений дает возможность для устранения небольших искривлений и ряда иных проблем. Занятия напоминают йогу, проводятся аккуратно, но с максимальной эффективностью, сочетаются с правильным дыханием. ЛФК – это не только упражнения, но и водные процедуры, ходьба и даже игры на свежем воздухе. Занимаясь регулярно и под контролем опытного специалиста, можно достичь выраженных результатов.

Лечебная физкультура для детей очень полезна и абсолютно безопасна.

Положительные стороны ЛФК

Лечебная физкультура не просто заставляет больше двигаться, но и играет развивающую роль. Выполняя упражнения, ребенок познает окружающий мир, учится соотносить себя с ним.

Занятия способствуют:

• Гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата
• Правильному формированию осанки и ее коррекции
• Укреплению мышц

Специальные упражнения развивают силу и выносливость, улучшают координацию движений.

К положительным сторонам ЛФК также относят возможности для:

• Укрепления иммунитета
• Снижения восприимчивости организма к возбудителям различных заболеваний
• Быстрой адаптации к школьным нагрузкам
• Нормализации работы организма
• Улучшения аппетита и сна

Важно! Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально и только специалистом!

Разновидности упражнений

Лечебная физкультура для детей – не простой комплекс гимнастики. К ЛФК можно отнести любой активный отдых. Занятия нередко проходят в игровой форме. Это обусловлено высокой эффективностью комплексов и тем, что они интересны для малышей и формируют устойчивую мотивацию.

Все упражнения делятся на 2 группы:

• Общие. Они применяются для укрепления организма
• Специальные. Такие упражнения направлены на улучшение работы конкретной системы. ЛФК при переломах, например, позволяет быстро восстановить подвижность и стимулирует ускоренные процессы заживления. Проводятся занятия при плоскостопии и иных патологиях

Упражнения могут быть:

• Активными
• Пассивными
• Дыхательными
• Растягивающими
• Расслабляющими
• Координационными и др.

Пассивные занятия актуальны для младенцев, которые не могут заниматься гимнастикой самостоятельно. Все действия (сгибания, разгибания и др. ) выполняет специалист.

Противопоказания для ЛФК

Лечебная физкультура для детей не проводится при:

• Злокачественных образованиях
• Частых кровотечениях
• Патологиях в острой форме
• Пороке сердца и нарушении его ритма
• Высокой температуре

Прервать занятия или временно отказаться от их начала следует даже при обычной простуде у ребенка.

Обо всех противопоказаниях расскажет врач. Он же определит, можно ли вашему ребенку заниматься именно сейчас или лучше отложить гимнастику на определенный срок.

Особенности детской ЛФК

Лечебная физкультура для детей имеет следующие особенности:

• Проводится преимущественно в игровой форме
• Включает упражнения, соответствующие возрасту занимающихся, уровню их физического развития и состоянию психики
• Направлена на развитие всех систем и органов, позволяет нормализовать работу сердца и сосудов, укрепить иммунитет, улучшить осанку и др.

Решение о занятиях принимают родители. Врач может лишь порекомендовать ребенку ЛФК.

Некоторые правила при занятиях ЛФК

Занятия проводятся:

• Только после посещения врача и обследования. При тяжелых патологиях опорно-двигательного аппарата, например, только лечебной физкультуры недостаточно. Ребенку обязательно будет назначена и другая терапия (прием лекарственных препаратов, физиолечение и др.)
• Опытными специалистами. Они обязательно оценивают состояние ребенка
• С постепенным увеличением нагрузки и контролем. Специалист следит за тем, чтобы упражнения не стали причиной выраженного дискомфорта и боли
• Не менее чем через 45-60 минут после еды
• В хорошо проветриваемых помещениях
• С обязательным включением дыхательных и расслабляющих упражнений, разминкой
• Курсом. Его длительность определяется заранее и только врачом.
  При необходимости курс можно повторять несколько раз в течение года

Особенности ЛФК при сколиозе у ребенка

Неправильная осанка – проблема многих современных детей. Это обусловлено тем, что они много времени проводят перед компьютерами, а не на свежем воздухе, бегая и играя. Если патология еще не запущена, можно вернуть ребенку хорошую осанку. Для этого следует выполнять специальные упражнения.

При кифозе грудного отдела, например, в комплекс включают занятия для укрепления мышц плечевого пояса и груди. При «плоской спине» также подбираются специальные упражнения. Они направлены преимущественно на укрепление мышц спины и плечевого пояса.

При сколиозе очень важно:

• Увеличивать подвижность позвоночника
• Развивать координацию движений
• Растягивать позвоночный столб

Эффективность занятий определяется не их интенсивностью, а регулярностью! Если выполнять упражнения только 1-2 раза в месяц, эффекта не будет.

Обычно лечебная физкультура для детей проводится несколько раз в неделю (как минимум 4).

Примерный комплекс для дошкольников

Занятия дошкольников обычно проводятся по следующей схеме:

• Разминка. Как правило, она заключается в ходьбе с высоким подниманием коленей, передвижениях на пятках и носках
• Махи руками в стороны с одновременным подъемом на носки
• Упражнения с гимнастической палкой: подъем ее с пола на вытянутых руках и возвращение в исходное положение
• Махи ногами, лежа на животе
• Упражнение «ласточка»
• Стойка на одной ноге с разведенными в сторону руками

Гимнастический комплекс нередко выполняется с использованием таких спортивных снарядов, как мяч, скакалка, обруч.

Примерный комплекс для школьников

Занятия школьников проводятся по следующей примерной схеме:

• Разминка
• Опускание и подъем разведенных рук с мячом
• Подъем мяча за голову и опускание
• Сцепление рук «в замок» за спиной
• Прогиб спины в положении, лежа на полу
• Округление спины, стоя на коленях с упором на руки
• Подъем ног и плеч, лежа на животе
• Упражнение «велосипед»

По окончании основного комплекса школьники выполняют дыхательные упражнения.

Преимущества ЛФК в МЕДСИ

• Опытные специалисты. Лечебная физкультура для детей в Москве в МЕДСИ проводится профессионалами, которые постоянно проходят обучение и совершенствуются, осваивая все новые техники и методики
• Использование комплексов, которые уже доказали свою эффективность. Занимаясь, ребенок может улучшить кровообращение в мышцах, вернуть или увеличить подвижность суставов, снять спазмы, избавиться от боли и дискомфорта в позвоночнике
• Комплексный подход. ЛФК может назначаться совместно с физиолечением, массажем, другими методиками терапии ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата
• Индивидуальный подход. Перед тем как назначать ЛФК, специалист обязательно проведет обследование ребенка. Это позволит подобрать подходящий комплекс и добиться его максимальной эффективности

Если вы хотите записать ребенка на лечебную физкультуру для детей, уточнить цену услуги, особенности проведения занятий, позвоните по номеру +7 (495) 7-800-500.

Лечебная физкультура для детей

Каковы плюсы от занятий ЛФК?

Физическая активность является необходимым условием для нормального развития растущего организма, о чём, к сожалению, взрослые часто забывают. А ведь детская физкультура, помимо лечебно-профилактической, несёт ещё и воспитательную функцию: малыш приобретает гигиенические навыки, познаёт окружающий мир и себя в нём. Занятия ЛФК важны для гармоничного развития опорно-двигательного аппарата у детей любого возраста, формирования осанки у детей дошкольного и школьного возраста, а также укрепления позвоночника и мышц спины, устранения асимметрии осанки при сколиозе.
Упражнения полезны для профилактики и лечения при нарушении осанки, коррекции при плоскостопии, развития силы, ловкости, выносливости, нормализации работы эндокринной системы и укрепления иммунитета. Также занятия будут важны для улучшения адаптации ребёнка в школе, повышения устойчивости к стрессам, улучшения успеваемости у детей школьного возраста и улучшения эмоционального фона, гипосенсибилизации (снижения чувствительности к аллергенам), а также общего укрепления организма.

Виды нагрузок

К ЛФК можно отнести не только комплексы упражнений, но и любой вид активного отдыха: игры, занятия спортом, гимнастика, проводимая в виде разминки учителем в течение школьного урока. Физкультура для малышей характеризуется занятиями в игровой форме. Для детей школьного возраста используется и классический гимнастический метод ЛФК.
Упражнения подразделяются на общие, используемые для укрепления организма в целом, и специальные, воздействующие на определённую систему, например, направленные на укрепление позвоночника, мышц ног и спины при сколиозе и плоскостопии.
Выделяют большой класс динамических упражнений, к которым относятся активные и пассивные движения, и класс статических упражнений, направленных на удержание определённого положения тела. Пассивные движения часто включаются в комплекс гимнастики для детей первого года жизни.
По характеру выделяют: дыхательные, корригирующие, расслабляющие, растягивающие, координационные упражнения. У малышей до года используются рефлекторные упражнения. На протяжении дошкольного периода предпочтительно применять класс игровых упражнений.

Противопоказания

Занятия не показаны при острых и злокачественных заболеваниях, кровотечениях, декомпенсированных пороках сердца. Не начинайте занятия при лихорадке, плохом самочувствии, нарушении сердечного ритма.

Упражнения при сколиозе и нарушении походки

Основной задачей при сколиозе является укрепление мышц спины и создание мышечного корсета для поддержания правильного положения позвоночника. Помните: вашему ребёнку может потребоваться индивидуальный комплекс коррекции осанки, для разработки которого необходимо обратиться к специалисту! При быстропрогрессирующем сколиозе (с нарастанием угла искривления позвоночника более 10 градусов в течение года) может потребоваться операция

Примерный комплекс упражнений при сколиозе 1 степени:

• Начало с разминки, установки и контроля правильной осанки.
• Ходьба по кругу с контролем осанки в зеркале в течение 1 минуты.
• Ходьба с поднятыми прямыми руками в течение 40 секунд.
• Ходьба на носках с разведёнными руками – 40 секунд.
• Ходьба на пятках – 30 секунд.
• Поочерёдное выбрасывание прямых рук вверх (10-12 раз).
• Наклоны корпуса в стороны (10 раз).
• Руки на пояс, пятки вместе, носки врозь. Присесть, вытянув руки вперёд, вернуться в исходное положение (10-15 раз).
• Поднятие гимнастической палки вверх и отведение прямой ноги назад (4-6) раз.
• Сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах из положения лёжа на спине, руки за головой (6-8 раз). Выполнение медленное, с напряжением мышц спины.
• Упражнение «велосипед» (6-8 раз).
• Поочерёдное поднимание прямых ног из положения лёжа (4-6 раз).
• Лёжа на спине, руки согнуты в локтях. Прогибание спины с упором на локти и пятки (3-4 раза).
• Поднятие большого мяча на вытянутых руках (8-10 раз).
• Ходьба с высоким подниманием коленей — 2-3 минуты.
• Ходьба с замедлением темпа.

Контроль осанки.

Активные движения чередуются с упражнениями на расслабление мышц спины и дыхательными упражнениями. Для детей дошкольного и младшего школьного возраста в комплекс ЛФК при сколиозе и другом нарушении осанки добавляется элемент игры.

Упражнения при плоскостопии

Плоскостопие возникает из-за слабости мышечно-связочного аппарата голени и стопы. Целью занятий ЛФК при плоскостопии является укрепление этих мышц и связок. Коррекция этого заболевания необычайно важна ещё и потому, что оно влияет на состояние суставов, спины и позвоночника. Чем младше ребёнок, тем эффективнее будет лечение при таком нарушении, предпочтительно начинать с дошкольного возраста.

Основной класс упражнений при плоскостопии — ходьба:

• Начало с общей разминки.
• Ходьба на носках.
• Ходьба с опорой на наружный край стопы.
• Ходьба с согнутыми пальцами и приведёнными стопами.
• Захватывание и перемещение стопами мячика.
• Захватывание пальцами стопы палки.
• Ходьба по бревну.

Данные упражнения используются не только при плоскостопии, но и для его профилактики.

Консультация подготовлена инструктором по физическому воспитанию Бабенко Зариной Ринатовной

Как укрепить спину ребенку в домашних условиях?

Система упражнений для профилактики сколиоза у детей. Автор комплекса — знаменитый врач и профессор, ведущий программы «На приеме у доктора Бубновского» на телеканале «Доктор» Сергей Бубновский.

Сколиоз — патологическое искривление позвоночника, проблема опорно-двигательного аппарата, которая все еще не до конца изучена. Заболевание проявляется отклонением позвоночника от нормальной оси во фронтальной плоскости, то есть в сторону.

Сколиоз, который можно обнаружить, имеют приблизительно 4% детей в возрасте от 10 до 14 лет. От 60 до 80% всех случаев сколиоза регистрируют у девочек.

Незначительные дефекты осанки проявляются быстрой усталостью корсетных мышц спины, головными болями после нагрузки и другими неспецифичными симптомами. Значительные отклонения могут нарушать работу внутренних органов.

Выделяют четыре степени сколиоза: 1-я — отклонение до 30°, 2-я — 30–60°, 3-я — 60–90°, 4-я — больше 90°.

Незначительные отклонения от нормы успешно устраняются с помощью специальных упражнений в домашних условиях. Эти упражнения очень важно выполнять и для профилактики сколиоза.

 

Упражнение 1

Гиперэкстензия — комплекс упражнений для развития мышечного корсета спины. Родитель держит ребенка за ноги, и он опускается с высокой скамьи, стола или дивана, полностью сгибаясь в туловище и максимально высоко поднимая спину вверх, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд. Делайте это движение пять-шесть-восемь раз регулярно, и у ребенка будет сильная ровная спина и хорошая осанка.

 

Упражнение 2

Самое простое упражнение для того, чтобы у ребенка не было сколиоза, — это, как ни банально, обычные подтягивания.

 

Упражнение 3

Если у ребенка слабые руки, можно подтягиваться грудью. Но в висе полностью происходит коррекция позвоночника по оси, и сколиоз исчезает или не развивается.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Читайте также: «Упражнения, которые помогают сердцу»

«Детское здоровье» — выпуск программы «На приеме у доктора Бубновского», смотрите в этом видео:

Упражнения для спины для детей

Забота о здоровье спины должна начинаться уже в детстве. Поэтому с детками даже с малого возраста полезно проводить небольшие физкультурные минутки. Они послужат профилактикой различных заболеваний связанных с позвоночным отделом.

Польза физических упражнений

Правильность формирования позвоночника будет во многом зависеть от натренированности мышц спины. Чем сильнее они будут, тем лучше позвоночный столб будет поддерживаться в правильном естественном положении. И тем самым ниже риски появления сколиоза или других заболеваний спины.

На пользу пойдет все, что укрепляет мышцы и помогает создать надежный поддерживающий корсет. К примеру, лечебная физкультура, занятия спортом, массаж и гимнастика. Если правильно подготовить малыша к физическим нагрузкам и регулярно проводить профилактическую гимнастику, то ему вряд ли понадобятся дополнительные упражнения для исправления осанки в будущем и его спина будет здоровой на протяжении всей жизни.

Формирование позвоночного отдела у грудничков

Первый год жизни ребенка является периодом формирования позвоночника. У новорожденного, только что родившегося крохи он совершенно прямой. Именно поэтому он способен только лежать в кроватке. Далее по мере роста у малыша постепенно появляются изгибы в позвоночнике. Которые являются необходимой амортизацией для ходьбы, прыжков и бега. Родителям важно проследить за их правильным формированием, помочь малышу развить двигательную активность и избежать следующих ошибок:

• Не присаживать ребенка ранее, чем он самостоятельно будет стремиться это делать;
• Впервые ставя малыша на пол ножками, обязательно придерживать его по бокам, в области подмышек, а не держать за руки.
• Сажать ребенка в слинг, сумку-кенгуру и ходунки не ранее чем он научится хорошо сидеть самостоятельно. То есть примерно с 8-9 месяцев. Время нахождения в висящем положении не должно превышать часа, с небольшими перерывами.
• При присаживании крохи, не стоит полностью располагать его на подушках без поддержки. Потому что при такой позе позвоночник принимает форму колеса, а мышцы в свою очередь расслабляются.

Стоит всячески поощрять ползание и стимулировать его. Ведь этот способ идеально подходит для самостоятельного укрепления и тренировки малышом своих мышц.

Гимнастика для грудничков на мяче

Этот комплекс упражнений рассчитан для детей от 6-9 месяцев. Если нет никаких физических противопоказаний, то возможно начать гимнастику и раньше с 3-4 месяцев, но предварительно обязательно проконсультировавшись у педиатра.

• Для начала подготовьте фитбол, накрыв его пеленкой или простынкой. Положите малыша животиком на мяч, и аккуратно придерживая с двух сторон за корпус, сделайте движения вперед-назад.
• Из такого же положения сделайте прокаты малыша на мячике вправо и влево.
• По мере взросления ребенка, усложните это упражнение. Для этого нужно придерживать его не за корпус, а за ножки. Задерживаясь в каждом положении на 1-2 секунды.
• Переложите малыша спиной на мячик и выполните те же вращательные упражнения, что и на животе.
• Уложите кроху сначала на правый бок и придерживая его за левую ручку и ножку, прокатите вперед и назад. Затем проделайте то же самое на левом боку.
• Поставьте грудничка ногами на фитбол и сделайте пружинистые движения, для того чтобы малыш постарался сделать свои первые прыжки.

Постепенно ребенок сам научится держать равновесие, выгибаясь и балансируя при выполнении упражнений. Тем самым будут укрепляться его мышцы.

Время выполнения подобной гимнастики в день:

1. Для детей до 6 месяцев-10 до 20 минут;
2. От 6 до 12 месяцев — 30 минут;
3. От 1 года до 3 лет по 30-40 минут.

Укрепляем спину дошколят

В промежутке от трех и до шестилетнего возраста у детей только начинает формироваться правильная осанка. Именно поэтому важно не упустить момент ее становления. И периодически проводить профилактику в виде лечебной физической физкультуры или спортивных занятий. К примеру, отлично подойдут такие секции как танцы, гимнастика или плавание. Занятия в бассейне – самая подходящая тренировка даже для позвоночника, который уже начал подвергаться деформации.

А так же стоит для здоровья спины сына или дочки, стоит соблюдать некоторые моменты:

• Не допускать сгорбленной спины, когда ребенок полностью в расслабленной позе;
• Отдыхать нужно только с ровной спиной лежа или сидя.
• Здоровый сон школьника во многом зависит от хорошо подобранного ортопедического матраса.

Подробное выполнение полезных упражнений для детей 3-6 лет, для укрепления спины смотрите в прилагаемых видео:

Памятка по выполнению упражнений

Упражнения для школьников

По статистике каждый школьник проводит в сидячем положении от 4 до 7 часов в день. И сидя за партой, его поза не всегда правильная, особенно когда родители не могут это проконтролировать. Кроме того ученики начальных классов нередко носят на себе тяжелые рюкзаки. Именно поэтому дети школьного возраста больше остальных подвержены неправильному формированию мышечного корсета.

Как правило, уже в школьном возрасте у детей развиваться неправильный изгиб позвоночника. Помимо этого, доказано, что дети с неправильно сформировавшейся осанкой, чаще остальных страдают простудными заболеваниями, бронхитом, гастритом и запорами. Но, если вовремя предпринять соответствующие меры, то есть возможность избежать подобных проблем. Для этого нужно включить в ежедневное расписание школьника регулярные упражнения для укрепления мышц спины и живота.

Простой и эффективный комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей школьного возраста смотрите в видео:

Когда момент формирования мышечного корсета упущен, и осанка ребенка сформировалась не совсем правильно, рекомендуется проводить специальные упражнения. Они направлены на выпрямление позвоночника и укрепление мышечного корсета:

 

Частота выполнения упражнений

Начинать укрепляющую и лечебную гимнастику лучше с 3 раз в неделю. Затем постепенно вводить тренировки на ежедневной основе. Так же не следует торопиться с нагрузкой. Перед каждым упражнением рекомендуется проводить гимнастику, чтобы размять мышцы. Для ознакомления предложите на выбор малышу несколько вариантов упражнений и выберите только те, которые ему нравятся и не доставляют неприятных ощущений.

Важно! Упражнения проводятся не ранее чем через 1 час после еды или за час до еды.

В настоящий момент есть очень много способов для укрепления мышц спины и всего детского организма в целом. К ним относятся, прежде всего, занятия плаванием, гимнастикой, танцами и фитбол. Так же будут полезны любые спортивные секции, где есть предварительная разминка и растяжка. Но самым надежным и простым способом все же являются профилактические упражнения для укрепления спины, которые легко выполнять в домашних условиях в любом возрасте. Более того правильно подобранные упражнения даже помогают справиться даже с достаточно серьезными детскими заболеваниями – тонусом мышц и дистонией и асимметрией мышечного тонуса.

Упражнения для формирования правильной осанки у детей

Правильную осанку надо начинать формировать с детства, хотя маленьким сорванцам трудно объяснить, что хорошая осанка является не только залогом здорового образа жизни, но и показателем красоты и эстетики. Родителям следует обращать внимание на искривленность позвоночника, наблюдать за положением спины ребенка во время занятий или отдыха. Нужно отметить, что дети с неровной спиной чаще других болеют простудными заболеваниями, гастритами и запорами. Все эти признаки говорят о возможных проблемах работы легких и сердца. Чтобы предотвратить нежелательные возможные последствия искривления осанки, Вы, как заботливые родители, можете еще до посещения поликлиники выявить признаки развития нарушения осанки у ребенка.

Обратите внимание на следующие показатели:

• ежедневная переутомляемость;
• характерные неуклюжие телодвижения;
• нежелание принимать участие в подвижных играх;
• жалобы на то, что «ломит» конечности после долгих прогулок;
• частые головные боли;
• болезненные ощущения в области шеи;
• ребенок сидит на табурете, опираясь на локти;
• малыш не может много времени находиться сидя в одном положении тела;
• характерные звуки «хрустящих» суставов.

В случае, если наблюдая за жизнедеятельностью ребенка, Вы заметили какие-либо признаки и симптомы, описанные выше, рекомендовано обратиться в ближайшее время к доктору. Врач обследует ребенка и назначит необходимое лечение, которое будет включать употребление соответствующих препаратов и выполнение некоторых процедур, все зависит от степени искривления осанки. Весьма результативным будет посещение оздоровительной специальной гимнастики, массажа, гидропроцедур.

Для того чтобы у ребенка с детства не было проблем с осанкой, надо прививать ему любовь к физической активности – проводить профилактику возможных нарушений.  Систематически выполняйте с малышом некоторые упражнения, и у Вас и Вашего ребенка будет всегда красивая осанка.

1. Станьте прямо, ноги должны быть на уровне ширины плеч:

• руки – на поясе, вдыхайте воздух, и одновременно разводите локоточки, пока лопатки не сойдутся. Выдыхайте воздух, возвращаясь в изначальное позицию. Повторяйте это упражнение пять и более раз.
• разведите руки по сторонам, делайте поступательные движения по кругу, дышите произвольно. Периодичность движений – не менее десяти раз.

2. Ноги ставим шире плеч, кисти рук прижмите к плечевым суставам. На выдохе наклоняйтесь вперед, а на вдохе – назад на начальную позу. Важно, держите спину прямолинейно. Выполняйте по пять-шесть подходов.
3. Наклоны вперед с соединенными руками за спиной, повторяйте пять-шесть раз.
4. Работа с гимнастической палочкой:

• возьмите ее в выпрямленные перед собой руки, приседайте на выдохе, а на вдохе – вернитесь на изначальную позицию. Отрабатывается по четыре-пять приседания только с прямой спиной.
• со спортивной палкой в руке на вдохе потягивайтесь вперед и вверх, после чего, вернитесь в изначальный вид. Сделайте так 4-5 раз.

5. Займите положение лежа на спине, руки – вдоль туловища. Поднимайте поочередно ноги вверх и возвращайте обратно (3-4 раза).
6. Лягте на живот:

• оставляя руки на поясе, приподнимайте свое тело вверх, при это делай вдох, и опускайте на пол, выдыхая. Делайте 3-4 подхода.

7. Держа руки на талии выполняйте прыжки вверх, чередуя с ходьбой.
8. В конце комплекса упражнений, разводите руки на выдохе, и соединяйте их на вдохе.

Существуют также специальные полезные упражнения для упрочнения работы мышц спины. Систематическое выполнение полного комплекса укрепляет весь организм, работа над каждым упражнением не требует много времени – от нескольких секунд до трех минут.

Возьмите себе на заметку следующую тренировку:

1. Лежа на спине делайте круги ногами, изображая езду на велосипеде.
2. Выполняйте махи прямыми ногами, лежа на полу. Сам процесс напоминает «ножницы» — скрещивание ног.
3. Лежите на полу на спине, разместив руки вдоль корпуса, ноги должны быть согнуты в коленях. Приподнимите таз от пола насколько сможете вверх, удерживая его в таком положении несколько секунд, после чего – вернитесь в начальную позу.
4. Продолжайте лежать на спине, ногами пытайтесь достать пол над головой, аккуратно возвращая ноги обратно.
5. Сидя на полу, обхватите руками колени, после чего выполните катание на спине по горизонтальной поверхности, пытаясь возвращаться в изначальную позицию.
6. Лежа на животе удерживайте лодыжки, в таком виде потянитесь вверх. Одновременное делайте поднятие вверх ног и рук, фиксируя их в одном положении на какое-то время.
7. Упритесь в пол реками и коленями, прогните спину вниз, поднимая голову вверх.
8. Следующее физическое упражнение выполняйте с ребенком: пусть малыш упрется руками в пол, пока мама или папа возьмет его за лодыжки. В таком положении «ходите» на руках несколько минут.

Вышеперечисленных упражнений будет достаточно для формирования хорошей и правильной осанки. Если же уже требуется исправлять имеющиеся нарушения, то тут потребуется соответствующий функциональный перечень упражнений.

Как исправить спину при уже имеющемся искривлении?

Вам потребуется периодически выполнять с ребенком следующие физические упражнения:

1. Позиция – лежа: соедините руки за затылком, разводите и сводите локти на выдохе и вдохе соответственно.

• в таком же положении приподнимайте плечи и голову, не двигая тело.
• на выдохе подтягивайте колени к животу, на вдохе возвращаясь в исходное положение (3-5 раз).

2. Лежа на животе:

• ладони смотрят вниз, переменно поднимайте ноги, поднимая корпус тела. Повторяйте 3-4 раза.
• руки под подбородком, после поднятия головы и плеч, переместите руки на пояс, прогибаясь – соединяйте лопатки. 10 подходов.

4. Опираясь на руки и колени:

• поднимайте правую руку и левую ногу одновременно, меняя соответствующие руки и ноги. Повторяйте не менее пяти раз.
• в этом же положении, сгибайте руки до грудной клетки в пол.

5. В конце – пройдитесь на носках, а также на наружных краях стоп около половины минуты.

Помните — каждый ребенок индивидуален и к каждому требуется свой подход и определенный комплекс физических нагрузок. Выполняя то или иное упражнение, учитывайте возраст ребенка, а также характерные особенности его организма, и, если Вы сами не врач, не следует перегружать ребенка физической активностью, не проконсультировавшись со специалистами. Обратитесь к врачу, и после обследования он Вам назначит определенный перечень необходимых задач для выполнения Вашим ребенком.

Дошкольники характеризуются не только высокой активностью, но и быстрой утомляемостью. Так у них устроена сердечно-сосудистая система. У маленьких проказников, возрастной категории до семи лет, кровообращение быстрее, чем у взрослых, поэтому может наблюдаться нарушение ритма сердца.

Грамотно и правильно составить план по физической активности дошкольника не так легко, ведь нельзя перегружать ребенка, но и необходимо достичь результата в поставленных задачах. Для выполнения упражнений надо распланировать время, и лучше, когда ребенок их делает утром или днем, а не вечером, это поможет избежать перевозбуждения малыша. Также, нужно учитывать, что и для отдыха такому спортсмену требуется немного времени – в среднем 15 минут.

Школьникам, по результатам исследований медиков, необходима более интенсивная тренировка. Если Ваш ребенок еще не достиг десяти лет, то ему надо около 4,5 часа физической активности в день. Организм его тратит около 3 000 килокалорий. У старшеклассников другие показатели, им требуется три или четыре часа в день заниматься спортом, и сжигать 4 000 килокалорий. Подростковый организм требует сложных поставленных задач, но за непродолжительный период времени.

Помните, сколько бы Вам ни было лет, правильная осанка – это залог здорового образа жизни. Иметь красивую ровную спину никогда не поздно. Но, если Вы не хотите думать о своей осанке, считаете, что Вам уже поздно что-либо менять, подумайте о своих детях, позаботьтесь об их спинах, а они, в свою очередь, порадуют Вас высокой выносливостью и здоровьем. Даже если Вы уже заметили у своего чада искривления, не переживайте, главное, не оставляйте без внимания, все еще можно исправить.

Упражнения для укрепления спины для школьников (22.08.2016.)

Школьные рюкзаки и спортивные сумки, а также долгие часы, проведенные за партой, негативно сказываются на спине и осанке детей. Поэтому необходимо своевременно подготовиться к новому учебному году. Вместо того, чтобы постоянно повторять: «Держи спину прямо!» Гораздо эффективнее обучить своих учеников небольшому комплексу упражнений, направленных на укрепление мышц плеч и спины, выпрямление сутулых и сутулых плеч, характерных для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и предотвращение асимметрии осанки.

Упражнения желательно делать через день; они займут всего 15 минут, но результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Вот рекомендации физиотерапевта клиники Орто Маргариты Краузе-Дроздовой, которая специализируется на оздоровлении детской спины и развитии осанки.

Что необходимо для упражнений: Лента для гимнастики (продается в спортивных магазинах) и мяч.

1. Упражнение начинается в положении сидя. Обе руки, удерживающие эластичную ленту, должны быть подняты прямо над головой, ладони прижаты друг к другу. Затем руки следует опустить в стороны (в обе стороны) — держа их прямыми и растягивая тесьму — до уровня плеч.

Для большего эффекта при опускании рук нельзя держать большие пальцы растянутыми с обеих сторон, их следует располагать назад.

Ленту нужно держать растянутой в течение 3-5 секунд, а затем ребенок должен вернуться в исходное положение.

Вначале желательно повторить упражнение 10 раз по 3 раза. Со временем количество повторений и пробежек может увеличиваться.

Чего удалось достичь с помощью упражнения: Упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и предотвращает сгибание плеч ребенка.

2. Упражнение начинают в положении сидя. Обе руки, удерживающие эластичную ленту, должны быть подняты прямо перед ребенком на уровне плеч.Затем, держа руки прямыми, ленту следует растянуть с обеих сторон до полного раскрытия рук.

Для большего эффекта при вытягивании рук нельзя держать большие пальцы поднятыми вверх, их следует расположить назад.

Ленту нужно держать растянутой в течение 3-5 секунд, а затем ребенок должен вернуться в исходное положение. Вначале желательно повторить упражнение 10 раз по 3 раза. Со временем количество повторений и пробежек может увеличиваться.

Что дает упражнение: Упражнение укрепляет ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, выпрямляет спину, нарушая привычку ребенка горбиться.

3. T Упражнение начинают в вертикальном положении с полусогнутыми коленями. Спина должна быть полностью прямой, ягодицы выступать вперед. Подбородок должен быть напряженным и прижат к груди, но шея должна быть прямой.Обе руки, удерживающие мяч, должны быть подняты прямо перед ребенком на уровне плеч.

Держа мяч обеими руками, ребенок должен поднять его над головой и положить ему на шею сзади. Затем мяч нужно скатить по спине и поймать обеими руками сзади в области крестца. Наконец, ребенок должен вернуться в исходное положение и повторить это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений может увеличиваться.

Что достигается с помощью упражнения: Упражнение укрепляет большой сгибатель по всей длине позвоночника.В выполнении упражнения задействованы несколько других мышц. Поэтому его действие комплексное и положительно сказывается на осанке ребенка. Это особенно предотвращает развитие асимметрии осанки.

4. Упражнение начинают лежа на животе. Живот прижат к земле. Стопы напряжены и поставлены на ширине плеч, опираясь на пальцы ног, колени не должны касаться земли.Лоб должен упираться в землю. Для удобства под лоб можно положить подушку. Обе руки, удерживающие мяч, должны быть подняты прямо над головой.

Затем мяч следует положить в одну руку. Обе руки, удерживаемые прямо, должны сделать широкий поворот в стороны, а затем их следует соединить на спине в районе копчика, поместив мяч в другую руку. После этого обе руки, удерживаемые прямыми, возвращаются махом в сторону в исходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз.

Затем направление движения мяча меняется и упражнение повторяется еще раз 10 раз. Со временем количество повторений может увеличиваться.

Чего удалось достичь с помощью упражнения: Упражнение укрепляет мышцы грудной части спины и мышцы плечевого пояса. В выполнении упражнения задействованы несколько других групп мышц спины. Поэтому его действие комплексное и благоприятно сказывается на осанке ребенка.

5 упражнений при сколиозе — Здоровье детей Orange County

Хорошая осанка стоя

Плохая осанка стоя

Хорошая осанка

Хотя хорошая осанка должна быть естественной, поначалу вы можете чувствовать себя скованно и неловко.Главное — постоянно практиковать правильную осанку дома, в школе, при езде в машине, при приеме пищи и т. Д.

---

Упражнения

Эти упражнения являются общими упражнениями, которые можно использовать до начала программы физиотерапии, которая подчеркнет индивидуальные корректировки конкретных кривых. Они не являются специфическими для лечения Шротом, но улучшают проприоцепцию, подвижность и стабильность позвоночника.

---

1. Наклоны таза

Лежит на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Сгладьте спину, напрягая мышцы живота и ягодиц. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

---

2. Кот-верблюд

На четвереньках держать брюшной пресс напряженным, голова прямая (фото 1). Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округлите спину и расслабьте шею (фото 2). На выдохе опустите грудь к полу, немного глядя вверх.Вернитесь в исходное положение с напряженным прессом. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

---

3. Жим пресса двумя ногами

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол (фото 1), сохраняя спину в нейтральном положении. По очереди поднимайте ноги от пола так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 ° (фото 2, 3).

Прижмите руки к коленям, одновременно подтягивая колени к рукам, что задействует мышцы живота (Фото 4).Руки держите прямо! Сделайте три глубоких вдоха. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

---

4. Балансировка на одной ноге

(Если возможно, выполняйте перед зеркалом, чтобы визуализировать прямой позвоночник.)

С открытыми глазами согните одно колено вверх и балансируйте на одной ноге. Сначала вы можете использовать руки, как будто держитесь за спинку стула, стола или стену. По мере того, как балансировать станет легче, уберите руку (-и) и разведите их в стороны.Испытайте себя, скрестив руки на груди. Закройте глаза перед еще большим испытанием. Повторите пять (5) раз за подход. Делайте один (1) подход за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

Силовые тренировки для детей

По оценкам Центров по контролю за заболеваниями, 15% детей в возрасте от 6 до 19 лет в Соединенных Штатах имеют избыточный вес, часто из-за бездействия. На другом конце спектра мы видим молодых спортсменов, ищущих способы получить конкурентное преимущество, часто становясь жертвами пустых обещаний стероидов.Введите силовые тренировки для детей. Может ли это быть ответом на то, чтобы заставить бездельников встать и двигаться, а также предложить здоровую альтернативу молодым спортсменам? Многие фитнес-эксперты, врачи и родители говорят «да».

Что такое силовая тренировка для детей?
Силовые тренировки для детей отличаются от силовых тренировок для взрослых. Этот тип программы упражнений ориентирован на контролируемые движения и правильную технику с использованием большего количества повторений и меньшего веса. Это можно делать с использованием свободных весов, силовых тренажеров, эспандеров или даже веса собственного тела ребенка.

Для детей цель силовых тренировок не в том, чтобы набрать массу, и их не следует путать с тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или бодибилдингом, которые, по мнению экспертов, не являются здоровыми и безопасными для детей. Вместо этого цели заключаются в наращивании силы, улучшении координации мышц и улучшении здоровья в долгосрочной перспективе, и их можно использовать для реабилитации травм и предотвращения травм в будущем. Дополнительным преимуществом является то, что силовые тренировки могут помочь некоторым молодым спортсменам улучшить спортивные результаты за счет увеличения выносливости.

Руководство по силовым тренировкам
Ключом к безопасным и успешным силовым тренировкам для детей является поиск программы, разработанной специально для детей, под тщательным контролем фитнес-профессионала, имеющего опыт работы с детьми, и которая доставляет удовольствие.

Минимального возраста для силовых тренировок не существует, однако дети должны уметь понимать и следовать указаниям. Кроме того, никогда не начинайте заниматься с ребенком новой фитнес-программой без полного осмотра его или ее врачом.

Вот несколько рекомендаций о том, что должна включать в себя программа силовых тренировок для детей:

• Сеансы следует начинать с 5-10 минут разогревающих упражнений, таких как растяжка и аэробика с малой ударной нагрузкой. Точно так же каждое занятие должно заканчиваться заминкой, растяжением и расслаблением мышц.

• Дети не должны сразу начинать использовать отягощения, пока не овладеют правильной техникой и техникой. Они могут начать с собственного веса, с резинками или просто со штангой без дополнительных отягощений.

• Начните с 8-15 повторений, используя 6-8 различных упражнений, воздействующих на все группы мышц. Каждое упражнение следует выполнять с полным диапазоном движений. Если 10 повторений слишком много с заданным весом, уменьшите вес.

• Количество повторений и подходов должно постепенно увеличиваться с течением времени, чтобы поддерживать интенсивность тренировки. Увеличивайте вес только тогда, когда ваш ребенок овладевает правильной техникой и может легко выполнить не менее 10 повторений.

• Для получения максимальной пользы тренировки должны длиться не менее 20–30 минут 2–3 раза в неделю.Никакой дополнительной пользы от силовых тренировок, кроме этого, нет. Убедитесь, что между тренировочными днями есть день отдыха.

Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

Программа упражнений для стабилизации поясничного отдела позвоночника включает в себя ряд упражнений, которые обычно прогрессируют от начального уровня к более сложному:

• От статики (лежа) к динамике (стоя или прыжки)
• От сопротивления гравитации к сопротивлению дополнительной внешней силе
• От предсказуемых к непредсказуемым движениям
• От отдельных компонентов механизма до полного диапазона движения механизма

Все время сохраняется нейтральное положение позвоночника.Переход к следующему упражнению обычно зависит от умения правильно поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время текущего упражнения. Физиотерапевт или физиотерапевт обучены тому, чтобы помочь пациенту освоить правильную технику.

См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

Приведенные ниже упражнения — это небольшая часть тех, которые может порекомендовать терапевт. Специалист по позвоночнику и терапевт разрабатывают каждую программу упражнений по стабилизации поясницы специально для каждого пациента в зависимости от состояния пациента .

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

объявление

Примеры упражнений

Специальная растяжка подколенного сухожилия для снятия боли в спине Сохранить

Подробнее о растяжке подколенного сухожилия для снятия боли в спине:
См. Специальные растяжки подколенного сухожилия для снятия боли в спине

Растяжка подколенного сухожилия

Пассивное упражнение с небольшим мышечным усилием. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно выпрямляя одну ногу и поднимая пятку к потолку, поддерживая заднюю часть бедра обеими руками. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой ногой. Сделайте 3 повторения. Мышцы ног также можно сделать статичными, если использовать стену для выпрямления ноги при отдыхе мышц ног.

См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности Сохранить

Наклон таза также является эффективным растяжением для беременных женщин:
См. Укрепляющие упражнения при боли в спине во время беременности

Наклон таза

Активное упражнение из одного положения, при котором мышцы живота изолированы и используются для движения позвоночника.Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцу живота и подтяните поясницу к полу. Задержитесь 10 секунд. Сделайте от 3 до 5 повторений.

См. Упражнения для пресса и Силовые упражнения для кора

В этой статье:

Подъем рук / ног

Более динамичное упражнение представляет собой движение рук и / или ног, чтобы бросить вызов нейтральному позвоночнику; это упражнение для отводящих бедер. Лягте на бок, согнув нижнюю руку под головой и положив руку на пол рядом с грудью.Согните оба колена, согните бедра и найдите нейтральное положение позвоночника. Медленно поднимите верхнюю часть ноги на 8-10 дюймов и опустите. Сделайте от 5 до 10 повторений и повторите с противоположной стороны.

См. Упражнения для спины

Упражнение «Мостик с мячом»

Упражнение на продвинутую стабилизацию, которое представляет собой непредсказуемое движение, на которое необходимо реагировать (движение мяча). Лягте на пол, поставив обе ступни на гимнастический мяч, ноги прямые, руки расслаблены в стороны. Найдите нейтральное положение позвоночника и удерживайте его, медленно напрягая ягодичную мышцу, чтобы приподнять ягодицы от пола на 2-3 дюйма.

Подробнее: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице и
общепринятых тренировок с мячом для снятия боли в спине

объявление

Растяжка и аэробная подготовка

Помимо укрепляющих упражнений, перечисленных выше, растяжка и аэробная подготовка также являются важной частью физиотерапии для стабилизации поясницы:

• Гибкость является ключом к успешной тренировке по стабилизации поясницы, потому что гибкость позволяет мышцам легко принимать нейтральное положение.
• Сердечно-сосудистая (аэробная) подготовка является важной частью общей силы мышц и выносливости, и ее следует сочетать с программой стабилизации поясничного отдела позвоночника. Поддержание нейтрального положения позвоночника во время аэробных упражнений предназначено для более продвинутых пациентов и защищает заживление спины во время тренировки.

См. Также Растяжка спины и аэробные упражнения при боли в спине

Упражнения на стабилизацию могут быть довольно сложными и поэтому не все пациенты могут хорошо их переносить.Пожилым пациентам или пациентам, испытывающим сильную боль, может быть рекомендовано использовать другие менее требовательные методы физиотерапии.

Использование гимнастического мяча для восстановления спины

Травмы поясницы часто ограничивают движения и могут привести к ослаблению мышц нижней части спины.

Мячи для упражнений

— отличный вариант для легкой подвижности спины и программы укрепления кора, которая может стабилизировать мышцы, окружающие позвоночник, улучшить движения и помочь предотвратить будущие травмы.

Терапия с мячом для снятия боли в пояснице Сохранить

Выполнение скручиваний с мячом для упражнений помогает укрепить и развить основные мышцы тела, которые стабилизируют позвоночник. См .: Терапия с мячом для снятия боли в пояснице

Тренировки с мячом могут укрепить и мобилизовать позвоночник

Мяч для упражнений — нестабильная единица: когда вы садитесь на этот мяч или используете его для тренировки, мышцы, стабилизирующие ваш позвоночник, активируются, чтобы вы не упали или не потеряли равновесие. ¹ Эти мышцы обычно включают поверхностные и глубокие группы, которые окружают и поддерживают позвоночник. Активация спинных мышц может помочь укрепить и привести в тонус мышечные волокна, уменьшая боль, скованность, слабость и улучшая функции спины.

1. Развивайте свои основные силы

Сила корпуса означает способность тела располагать и перемещать туловище, а также контролировать передачу сил между верхними и нижними конечностями. ² Тренировка с мячом помогает активировать мышечные и нервные механизмы в брюшной полости и спине.В свою очередь, в этих группах мышц снижается жесткость, уменьшается утомляемость и повышается сила. ³

См. Основные силовые упражнения

Планка с мячом для упражнений

Вы можете укрепить мышцы кора, выполняя упражнения с мячом планка:

1. Расположите предплечья и локти на вершине мяча, а ступни — на земле.
2. Тело и ноги должны быть приподнятыми и прямыми.
3. Удерживая это положение, напрягите или напрягите брюшную полость и нижнюю часть спины, чтобы активировать основные мышцы.
4. Убедитесь, что ваша осанка правильная: от плеч через бедра до щиколоток должна пройти прямая линия.

Вы можете выполнять это упражнение в течение определенного периода, если это допустимо, и постепенно увеличивать время по мере продвижения. Начните с 3 подходов по 25 секунд и работайте до 1 минуты с шагом 10-15 секунд, если это допустимо.

объявление

2. Повысьте выносливость позвоночника

Жесткость мышц, которые скрепляют позвоночник, может снизить стабильность суставов позвоночника, что может привести к изгибу позвоночника при больших нагрузках.Жесткость позвоночника в основных мышцах и связанных с ними суставах позвоночника также может значительно ограничивать подвижность позвоночника. Тренировки с мячом помогают уменьшить жесткость мышц и улучшить силу и выносливость позвоночника, предотвращая сужение позвоночника при резких движениях или нагрузках. ³

Упражнение мяч вращение позвоночника

Мягко улучшите подвижность и выносливость позвоночника с помощью мяча для упражнений с помощью простого упражнения на вращение позвоночника:

1. Лягте на спину и поставьте икры и ступни на мяч.
2. Используя мышцы кора и ноги для управления мячом, продолжайте вращать мяч из стороны в сторону в диапазоне движений, который можно успешно поддерживать.

Выполните 3 подхода по 30–45 секунд этого упражнения.

3. Повысьте гибкость позвоночника

Когда у вас повышается сила корпуса и выносливость позвоночника, гибкость позвоночника увеличивается, что позволяет вам более эффективно сгибаться вперед и назад с меньшей болью. Сохранение гибкости в многочисленных основных мышцах также имеет решающее значение для поддержания разнонаправленных движений позвоночника.

Модифицированная поза ребенка с использованием мяча для упражнений

Вот растяжка, которая включает использование мяча для упражнений для повышения гибкости позвоночника за счет модификации обычно используемой позы ребенка:

1. Встаньте на колени, поместив мяч перед собой и одно предплечье наверху мяча (например, ваше правое), просунув противоположную руку (левую) сквозь туловище и под туловище.
2. Медленно сядьте на пятки, пока ваше предплечье на вершине мяча (справа) тянется вперед по диагонали и слегка сгибает туловище в сторону, в то время как другая рука (левая) продолжает уходить под туловище.

Это упражнение растягивает несколько мышц, особенно широчайшие мышцы спины и квадратную мышцу поясницы на одной стороне, которые обычно являются жесткими или напряженными. Выполняйте эту растяжку 3 раза на каждую сторону, задерживаясь на 30 секунд в каждом повторении.

4. Улучшение баланса и осанки

Сила мышц туловища важна для поддержания равновесия при стоянии, сидении и ходьбе. Тренировка с мячом может помочь улучшить мышечную силу и координацию в этой области, улучшить баланс, исправить осанку, улучшить походку и снизить риск падений. ^{4 , 5}

30-минутное сидение на мяче для упражнений

Простое сидение на мяче для упражнений помогает улучшить осанку и равновесие. Чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче, требуется тонкое, но постоянное взаимодействие с основными мышцами. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ступни на пол и просто посидите на нем примерно 30 минут.

Новичкам может быть легче балансировать на слегка спущенном мяче для упражнений.

См. Начальную программу упражнений на гимнастическом мяче

Сделайте тренировки с мячом частью своей повседневной жизни

Один из самых простых способов включить тренировку с мячом в свой распорядок дня — просто попрактиковаться в сидении на нем. Сидение на мяче активирует основные мышцы, необходимые для поддержания равновесия. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, немного спустите мяч для дополнительной устойчивости. Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте заменить офисное кресло на мяч для упражнений или сядьте на мяч во время просмотра телевизора.Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо, голова и грудь приподняты, а позвоночник удобно выпрямлен, при этом плечи должны быть отведены назад и немного вниз (сводя лопатки или лопатки ближе друг к другу).

объявление

Как только вы почувствуете себя комфортно с мячом, можно попробовать более сложные упражнения, такие как приседания от стены с использованием мяча, или некоторые из ранее упомянутых упражнений.

Узнайте, как выполнять приседания со стеной на Sports-health.com.

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с врачом или лицензированным физиотерапевтом.Многие мячи для упражнений могут поставляться со своим набором упражнений; попытка продвинутого движения до того, как вы будете готовы, может привести к травме. Обученный профессионал может дать вам список упражнений, адаптированных к вашим конкретным потребностям, и может показать вам, как правильно использовать мяч для упражнений.

Подробнее:

Как начать программу упражнений с мячом

Обычно назначаемые упражнения с мячом при боли в спине

Список литературы

• 1.Sekendiz B, Cuğ M, Korkusuz F.Влияние силовых тренировок Swiss-Ball Core на силу, выносливость, гибкость и равновесие у женщин, ведущих сидячий образ жизни. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; 24 (11): 3032-3040. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181d82e70
• 2.Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM. Критический обзор влияния стабильности кора на спортивные травмы и работоспособность верхних конечностей. Braz J Phys Ther. 2015; 19 (5): 360–368. DOI: 10.1590 / bjpt-rbf.2014.0108
• 3.Sukalinggam CL, Sukalinggam GL, Kasim F, Yusof A.Тренировка с мячом для стабилизации силы поясницы имеет больший эффект у нетренированных женщин по сравнению с мужчинами. J Hum Kinet. 2012; 33: 133–141. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588679/
• 4.Ю В., Ча С., Со С. Влияние упражнений с мячом на способность к равновесию у молодых людей. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (12): 2087–2089. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC58

  /

• 5.Kim MK. Влияние упражнений на стабилизацию туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительного стимула на равновесие у пожилых людей.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (7): 2144–2147. doi: 10.1589 / jpts.28.2144

Боль в спине? Попробуйте сделать «Супермена» и еще 3 упражнения — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Боль в спине у многих людей часто является результатом процесса старения, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить свою спину сильной и здоровой.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

«С возрастом ваша спина претерпевает дегенеративные изменения», — говорит Гаретт Хелбер, доктор медицинских наук.

«Большинство людей называют эти изменения артритами, которые включают дегенерацию диска, сужение позвоночного канала и увеличение суставов позвоночника. В результате некоторые люди могут испытывать боль, хотя многие этого не делают », — говорит он.

Как осанка влияет на здоровье спины

Если ваша мать напоминала вам встать и сесть прямо, когда вы были ребенком, она что-то знала.Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник.

«Это также может способствовать возникновению проблем с мышцами, окружающими позвоночник, включая шею», — говорит д-р Хелбер. «Хорошая осанка помогает минимизировать нагрузку на позвоночник и окружающие мышцы, что помогает уменьшить боль в долгосрочной перспективе».

Советы по поддержанию хорошей осанки

Родители часто убеждают своих детей не сутулиться, но иногда это легче сказать, чем сделать. Доктор Хелбер рекомендует подтягивание подбородка для поддержания хорошей осанки.

«Вы засовываете подбородок в шею, что помогает держать голову над центром тела», — говорит он. «Вам также следует приложить усилия, чтобы свести к минимуму сутулость, не позволяя вашим плечам опускаться вперед или вращаться внутрь».

Некоторые дополнительные советы по осанке:

• Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Держите колени на уровне бедер или немного выше их (при необходимости используйте подставку для ног или табурет).
• Не скрещивайте ноги; держите ноги на полу.
• Отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сидеть близко к своей работе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.

Упражнения для укрепления спины

К счастью, есть упражнения, которые можно выполнять, чтобы растянуть и укрепить спину, а также избежать или уменьшить боль.

«Использование мяча для стабилизации кора вместо стула во время сидения за столом активизирует и укрепит мышцы спины во время работы», — сказал д-р.- говорит Хелбер.

Вне работы доктор Хелбер рекомендует следующие упражнения:

• Superman: Лягте животом на плоскую поверхность и одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы летите. Удерживайте позицию пять секунд. Затем повторить 10 раз. Это помогает укрепить нижнюю часть спины.

• Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени. В этом расслабленном положении поясница не будет касаться пола.Напрягите мышцы живота так, чтобы поясница прижималась к полу. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и постепенно доведите до 10 повторений.

• Колени к груди: Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одно колено к груди, прижимая поясницу к полу (см. Наклон таза). Задержитесь на пять секунд и повторите пять раз. Повторите упражнение другой ногой.

• Растяжка спины: Лягте на живот.Используйте руки, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Задержитесь на пять секунд. Позвольте спине расслабиться и прогнуться. Повторить 10 раз.

Прекратите любые упражнения, которые вызывают или усиливают боль в ноге или спине

Изменение образа жизни может уменьшить боль в спине

«Есть три основных способа, которые вы можете сделать, чтобы укрепить спину и уменьшить боль», — говорит д-р Хелбер:

• Избегайте курения и использования никотиновых продуктов.
• Поддерживайте здоровую массу тела.
• Оставайтесь активными и выполняйте упражнения, описанные выше.

Хорошие привычки, особенно правильная осанка и упражнения, помогут сохранить спину сильной.

Лучшие упражнения на растяжку

При сколиозе позвоночник выгибается в стороны, вызывая боль, слабость и изменяя походку человека. Упражнения и растяжка — жизненно важные компоненты лечения.

В легких случаях сколиоз можно лечить только с помощью специальных упражнений и растяжек, что устраняет необходимость в хирургическом вмешательстве.

Хотя некоторые заболевания могут вызывать сколиоз, наиболее типичной формой сколиоза является идиопатический сколиоз подростков. Эта форма сколиоза развивается во время роста человека и затрагивает 2–3% населения.

Несмотря на то, что исследования выявили доказательства, подтверждающие определенные упражнения при сколиозе, для человека со сколиозом будет хорошей идеей поговорить с врачом или физиотерапевтом о лучших растяжках и упражнениях для них.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от локализации сколиозной дуги.Людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на тренировке поясницы, а при сколиозе грудной клетки — на плечах.

Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжки для людей со сколиозом:

1. Наклоны таза

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и поясницы. Чтобы сделать наклон таза:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, дыша нормально.
• Выпуск.
• Сделайте два подхода по 10.

2. Подъем рук и ног

Люди могут укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног. Чтобы сделать подъемы:

• Лягте на живот, лицом к земле.
• Вытяните руки над головой, положив ладони на землю. Ноги держите прямо.
• Поднимите одну руку от земли.
• Задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку вниз.
• Повторить с каждой рукой и каждой ногой.
• Стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.

3. Кошка-верблюд

Кошка-верблюд — поза йоги. Это может помочь сохранить позвоночник гибким и безболезненным. Чтобы выполнить позу кошки-верблюда:

• Начните с рук и коленей, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея удобны.
• Глубоко вдохните, затем втягивайте мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
• Выдохните и расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу упасть, и поднимая голову к потолку.
• Сделайте два подхода по 10.

4. Bird-Dog

Bird-Dog — еще одно упражнение, вдохновленное йогой. Для выполнения этого упражнения:

• Начните с рук и коленей с прямой спиной.
• Положите руки прямо под плечи, колени прямо под бедра.
• Вытяните одну руку прямо и вперед, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
• Дышите нормально и удерживайте 5 секунд.
• Повторить с другой рукой и ногой.
• Сделайте по 10–15 повторений на каждую сторону.

5. Растяжение широчайшей мышцы спины

С помощью этого растяжения люди могут растянуть широчайшую мышцу спины — самую большую мышцу верхней части тела. Сколиоз грудной клетки напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в спине, которое распространяется до широчайшей мышцы спины.

Для растяжки широчайшей мышцы спины:

• Стойте в нейтральной позе с хорошей осанкой.
• Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Обхватив голову обеими руками, левой рукой возьмитесь за правое запястье.
• Слегка наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
• Задержитесь на 1-2 вдоха, затем нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с противоположной стороны.
• Сделайте по 5–10 повторений на каждую сторону.

6. Брюшной пресс

Наличие сильных мышц живота может помочь снять часть давления на мышцы спины.Это также может помочь человеку сохранить хорошую осанку.

Чтобы сделать брюшной пресс:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Держите спину в нейтральном, свободном от напряжения положении.
• Поднимите обе голени над полом до угла 90 градусов.
• Чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. Это статическое упражнение, то есть руки и ноги не должны двигаться при нажатии.
• Задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь.
• Сделайте два подхода по 10.

7. Практикуйте правильную осанку

Правильная осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы научиться стоять с хорошей осанкой естественным путем.

Для правильной осанки в положении стоя:

• Опустите плечи вниз и назад.
• Расположите уши над плечами.
• Слегка втяните подбородок так, чтобы он не выступал вперед или не слишком далеко вниз.
• Слегка втяните живот
• Слегка разблокируйте колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши над плечами. Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.

Это может помочь сканировать тело на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди неосознанно напрягают плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или стресс.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза.Например, подход к лечению сколиоза с помощью научных упражнений (SEAS) — это индивидуальная программа, которая учит человека постоянно исправлять проблемы с движением и изменять положение позвоночника.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза. Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, спросите, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения и каких упражнений следует избегать.

Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм.Людям со сколиозом следует избегать:

• Держать шею согнутой вперед головой вниз, например, при использовании смартфона.
• Футбол и другие контактные виды спорта опасны для людей со сколиозом.
• Балет и гимнастика могут также повредить грудной отдел позвоночника.
• Неоднократное разгибание туловища, которое может происходить в некоторых позах йоги, в балетных шагах и при гимнастических упражнениях.
• Воздействие на позвоночник повторяющихся ударов при прыжках или беге.Распространенными виновниками являются батуты, катание на лошадях и бег на длинные дистанции по твердым покрытиям.

Помимо упражнений, может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:

• Распорка . Брекеты могут предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность. Правильная стратегия фиксации зависит от типа сколиоза, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать бандаж.
• Выбор подходящей мебели .Эргономичное кресло или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
• Массаж . Некоторые люди считают, что массаж помогает при боли при сколиозе.
• Хиропрактика: Посещение хиропрактика, специализирующегося на сколиозе, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, оно может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Сколиоз варьирует от легкой до тяжелой. В некоторых случаях для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.

В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, операцию и физиотерапию.

Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность и общее самочувствие человека, очень важно обратиться к специалисту по сколиозу, прежде чем выбирать курс лечения.

Прочтите статью на испанском языке.