Как набрать массу в домашних условиях девушке: как набрать массу в домашних условиях

20 проверенных советов для здорового набора веса

1. Увеличьте потребление калорий примерно на 500–1000 калорий в день.Дополнительные 500 калорий в день помогут вам набрать до одного фунта за неделю.
2. Ешьте часто — Ешьте три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с интервалом примерно в 5 часов. Кроме того, ешьте два-три перекуса в день между приемами пищи.
3. Закуски должны быть высококалорийными, например молочные коктейли, йогурт, продукты с высоким содержанием углеводов — бананы.
4. Ешьте более сложные углеводы, например цельнозерновой хлеб, макароны, коричневый рис и т. Д.
5. Никогда не пропускайте завтрак. Включите в завтрак одно яйцо и фруктовый сок.
6. При регулярном приеме пищи ешьте больше, чем обычно.
7. Ешьте пищу с более высоким содержанием калорий, умеренными жирами, высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием питательных веществ.
8. Выбирайте высококачественные источники белка, такие как яйца, мясо, рыба, молоко, семена, протеиновые добавки и т. Д. Вашему организму требуется 0,8 г / вес тела (кг) / день белка для наращивания новых мышц.
9. Поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.
10. Ешьте крахмалистые овощи (картофель, горох, цветную капусту, тыкву, сладкий картофель).
11. Употребляйте орехи, высококалорийные спелые фрукты, такие как бананы, сушеные фрукты, например финики, в качестве перекуса между приемами пищи.
12. Ешьте правильные жиры. Избегайте трансжиров. Добавляйте в свой рацион в умеренных количествах полезные ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи, семена, арахисовое масло, авокадо.
13. Не пейте воду перед едой. После еды подождите около 10 минут, прежде чем пить воду.
14. Напитки тоже могут помочь вам набрать вес. По возможности пейте коктейли, молоко, сок и т. Д.вместо чая, кофе и диетических газированных напитков.
15. Избегайте алкогольных напитков. Его калорийность при минимальном питании.
16. Проведите 30 минут тренировки с отягощениями. Силовые тренировки помогают преобразовать лишние калории в мышцы, а значит, добавить несколько лишних килограммов вашему телу.
17. Выполняйте комплексные движения, такие как приседания с отягощением, отжимания, тяга или становая тяга.
18. Стремитесь поднять достаточно тяжелый вес, который вы устаете, в диапазоне 8-12 повторений, выполняя в общей сложности 2-4 подхода для каждого упражнения.
19. НЕ занимайтесь аэробными упражнениями (бегом на велосипеде). Аэробные упражнения помогают сбросить жир (похудеть). Вы можете похудеть больше, чем набрать вес.
20. Следить. Если возможно, ведите дневник питания, чтобы отслеживать прогресс набора веса. Записывайте ежедневное потребление калорий. Взвешивайтесь в конце каждой недели, чтобы следить за своим развитием. Продолжайте делать это каждую неделю, пока не начнете замечать заметный прогресс.

Короче говоря, вы должны увеличить потребление хороших калорий и стимулировать правильный рост клеток с помощью силовых тренировок.Одно можно сказать наверняка, вы должны поесть! То, что вы едите, является ключом к увеличению веса и удержанию его на таком уровне, чтобы эти новые сексуальные формы прижились.

10 лучших упражнений для набора веса для женщин в домашних условиях

В то время как в наши дни почти все одержимы похуданием, есть женщины, для которых набрать веса на — непростая задача. Они не просто хотят набрать несколько килограммов, но также хотят выглядеть полнее и быть лучшей версией самих себя. Но если похудение звучит сложно, набрать вес тоже не так-то просто.

Набирая вес, вы должны набирать больше мышц, чем жира. Помимо увеличения количества потребляемых калорий, вы также должны уделять время упражнениям для набора веса. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

10 упражнений для набора веса, которыми вы можете поклясться!

Тренировки помогают похудеть, но есть и множество упражнений для набора веса. Чтобы упростить задачу, мы перечислили 10 упражнений, которые необходимо включить в вашу тренировку, чтобы набрать вес.

1.Приседания

Приседания — одно из самых простых упражнений на нижнюю часть тела, которое тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела и часто включается в тренировку по увеличению веса. Освоив простую форму приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса.

Как это сделать:

— Встаньте прямо, спина прямая, ступни расставлены чуть шире бедер. Смотрите прямо, вытянув руки перед собой.

— Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы двигаете ягодицами назад, а не просто сгибаете колени.

— Вдохните, задействуйте корпус и начните сгибать колени, одновременно выталкивая ягодицы.

— Сядьте, положив вес на пятки. Опускайтесь, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. «Потому что вот что такое полное приседание.

— Удерживайте позицию три секунды.

— Выдохните, удерживайте вес тела на пятках и начинайте вставать.

— Повторить.

Целевые мышцы: Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры

На что следует обратить внимание:

— Не сгибайте колени во время приседания.Это создает излишнюю нагрузку на колени и делает невозможным правильное приседание.

— Не сутулитесь и не расслабляйтесь во время приседаний.

— Мышцы живота всегда должны быть напряженными, поскольку они поддерживают поясницу на протяжении всего упражнения.

Читайте также: Лучшие упражнения для увеличения высоты

2. Отжимания

Если вы новичок, вам обязательно стоит попробовать отжимания. Это одно из самых важных упражнений для набора веса, когда речь идет об укреплении верхней части тела.Самое главное, что отжимания помогают нарастить мышцы рук и плеч.

Как это сделать:

— Лягте на землю лицом вниз.

— Руки поставьте немного шире плеч.

— Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

— Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола.

— Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Целевые мышцы: Плечо, Ядро, Грудь, Трицепс

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваша грудь сначала касается пола, а не носа или головы.

— Держите мышцы живота задействованными во время выполнения упражнения, чтобы выровнять позвоночник и предотвратить травмы спины.

— НЕ выполняйте отжимания при травмах плеча, так как это упражнение для увеличения веса требует значительной силы плеч.

— Во время отжиманий всегда сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Сердцевина напряжена, а ягодицы сжаты — ваше тело должно в основном находиться в положении планки.

3.Выпады

Выпады, как и приседания, помогают набирать мышцы ног и бедер и повышать их тонус. Это одна из лучших тренировок для набора веса. Вы также можете повысить уровень сложности, включив веса или попробовав несколько вариантов выпада.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и напрягите мышцы живота.

— Сделайте большой шаг вперед.

— Опускайтесь так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — вертикально.

— Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

— Повторить для другой ноги.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы

О чем следует помнить:

— Избегайте слишком большого наклона при выполнении этого упражнения для набора веса .

— Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед. Это может вызвать выгибание спины.

— Кроме того, шаг , не превышающий , также небезопасен для ваших колен и может привести к травмам.

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно простое упражнение для рук и спины для набора веса в домашних условиях. При правильном выполнении отжимания могут добавить мышечной массы к верхней части тела. Эта тренировка также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Как это сделать:

— Сядьте на край стула или скамейки и возьмитесь за края руками.

— Выйдите из сиденья и опустите бедра к полу.

— Удерживайте позу, удерживая давление на ладони.

— Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины, нижняя часть спины

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваша голова и шея стабильны, когда вы наклоняетесь вперед во время отжиманий.

— Все упражнение зависит от положения локтевых суставов. Если позволить им разлетаться наружу, это может облегчить движение, но не повлияет на мышцы, на которые вы нацелены.

— Кроме шеи и головы, убедитесь, что вы стабилизируете все свое тело во время движения, так как раскачивание может привести к травмам.

5. Подтягивания

Подтягивания, особенно с отягощениями, — отличный способ увеличить размер мышц. Если вы новичок, начните с простых подтягиваний и переходите к подтягиваниям с отягощениями, постепенно набирая силу. Если вы делаете это упражнение для набора веса дома, вы можете использовать для этого турник.

Как это сделать:

— Возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони смотрят от вас, а руки на ширине плеч.

— Подтянитесь так, чтобы ступни не касались земли, и продолжайте делать это, пока подбородок не окажется над перекладиной.

— Теперь медленно опуститесь, чтобы руки снова выпрямились.

— Повторить.

Целевые мышцы: Верхняя часть спины, руки, плечи

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что вы задействовали плечи с самого начала. Невыполнение этого требования может вызвать ненужную нагрузку на суставы или мышцы.

— Прежде чем беспокоиться о скорости выполнения этой тренировки по набору веса, наращивайте силу и сохраняйте хорошую позицию.

6. Жим гантелей над головой

Выполнение жимов над головой поможет вам увеличить общую мышечную массу. Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и станет отличным способом накачать сильные мышцы спины.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и держите спину прямо.

— Держите гантели в каждой руке и контролируемым движением поднимайте гантели над головой на выдохе.

— Удерживая положение, вернитесь в исходное на вдохе.

— Повторить.

Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины

О чем следует помнить:

— Не выполняйте это упражнение для набора веса, если у вас травма плеча, спины или шеи.

— Убедитесь, что ваша техника верна, иначе вы можете пораниться.

— Также, если вы новичок, не используйте тяжелые веса.Начните с малого и постепенно наращивайте.

7. Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Однако, как и любое другое упражнение, очень важно выполнять эту тренировку для набора веса в надлежащей форме.

Как это сделать:

— Начните с положения лежа на скамье и удерживайте штангу.

— Начните со штанги без разогрева, а затем добавьте веса.

— Снова возьмитесь за штангу и зафиксируйте локти перед тем, как опустить штангу к груди.

— Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу выше груди с полностью вытянутыми руками.

— Верните штангу в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, плечи, спина

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваши руки расположены под углом 45 градусов к телу.

— НЕ сгибайте локти внезапно.

— Голова должна стоять на скамье, а ступни — на земле.Убедитесь, что вы не упираетесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем.

— Ваши бедра тоже должны быть плоскими на скамье. Это может привести к болям в пояснице.

https://popxo.com/article/how-to-gain-weight- while-working-out-for-women

8. Скручивания

Что ж, вы, должно быть, думаете, что скручивания помогают убрать жир с живота, и ты прав. Но давайте скажем вам то, чего вы не знаете! Выполнение скручиваний также может увеличить вашу силу кора и мышечную массу, и тада, у вас есть желаемый живот.

Как это сделать:

— Лягте на ковер или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.

— Положите руки на грудь, напрягите пресс и сделайте вдох.

— Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.

— Вдохните и вернитесь в исходное положение.

— Повторить.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, прямые мышцы живота

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что вы не делаете быстрых рывков.

— Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения.

— Не тяните голову, когда подтягиваетесь. Если вы это сделаете, у вас может возникнуть сильная боль в шейке матки.

— Прекратите выполнять это упражнение для набора веса, если почувствуете дискомфорт в пояснице. Это может привести к серьезным проблемам со спиной.

9. Становая тяга

Хотя это отличный способ улучшить осанку, выполнение становой тяги также увеличит вашу общую мышечную массу.Вы также сможете тонизировать и накачать мышцы ног. Вы можете выполнять их с гантелями, гирями или штангой.

Как это делать:

— Встаньте так, чтобы средняя часть стопы находилась под штангой.

— Наклонитесь и возьмитесь руками на ширине плеч.

— Согните ноги в коленях, пока голень не коснется перекладины. Поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу.

— Сделайте глубокий вдох и встаньте с отягощением. Перенесите вес вверх и удерживайте это положение на секунду, зафиксировав бедра и колени.

— Верните гантели на пол, отводя бедра назад и сгибая ноги.

— Отдохните секунду и повторите.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро ​​

О чем следует помнить:

— Если вы профессионал в поднятии тяжестей, убедитесь, что вы носите поддерживающий пояс, чтобы избежать повреждений поясницы. травмы и мышечный спазм.

— НЕ изгибайте спину, так как это может привести к серьезным травмам спины.

— Убедитесь, что вы разминаетесь в течение 15-20 минут перед началом тренировки по увеличению веса.

10. Боковые подножки с перемычкой

Если вы ищете способы увеличить вес, особенно вокруг бедер, то это упражнение идеально подходит для вас. От подъема ног на боку до опускания бедра, вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы улучшить силу отводящего бедра, и выполнение боковых шагов с лентой сопротивления является наиболее эффективным.

Как это сделать:

— Оберните ленту сопротивления вокруг икры.

— Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте в полусидячем положении, удерживая плечи назад.

— Сделайте шаг в сторону, упираясь пяткой в ​​ремешок.

— Введите вторую ступню так, чтобы обе ступни снова были на ширине плеч.

— Повторить.

Целевые мышцы: Бедра, ягодицы и ядро ​​

О чем следует помнить:

— В положении полуприседа держите колени на одной линии с серединой стопы.Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.

— Избегайте раскачивания или подпрыгивания во время движения, так как это отвлечет внимание от целевых мышц.

— Если вы чувствуете стресс или боль в пояснице во время выполнения этого упражнения для набора веса дома , немедленно прекратите, потому что вы делаете это неправильно.

Помимо выполнения этих упражнений для набора веса, вы должны следить за правильным питанием и потреблять разумное и регулярное количество полезных жиров и белков.«Потому что, в конце концов, все дело в любви к своему телу!

Featured Image: Pexels

Лучшие упражнения для тренировки в тренажерном зале, даже дома

1. Упражнения с эспандером: приготовьтесь взорвать свое тело полноценной тренировкой в ​​любое время и в любом месте с эспандерами! Ознакомьтесь с этими упражнениями с отягощениями, которые нужно выполнить прямо сейчас.

2. Лучшие упражнения с гантелями: стать более спортивным очень просто, а с таким универсальным оборудованием становится намного легче достичь ваших целей.Ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями, которые эффективны для наращивания силы.

3. Упражнения для кондиционирования тела. Эти упражнения нацелены на все ваше тело, задействуя одновременно разные мышцы, чтобы достичь потрясающего телосложения! Посмотрите упражнения на кондиционирование.

4. Преимущества тренировки пилатес: Готовы стать стройнее? Попробуйте пилатес! Прочтите все, что вам нужно знать об этом, в том числе о пользе пилатеса для здоровья, прямо здесь.

5. Упражнения при болях в спине. Упражнения нельзя исключать из своего распорядка дня, если вам нужно привести позвоночник в нормальное состояние и избавиться от болей в спине.Правильный распорядок упражнений, составленный для человека, может быть эффективным только благодаря контролируемому и прогрессивному программированию. Благодаря правильной программе упражнений можно получить такие преимущества, как укрепление мышц и снижение давления на позвоночник. Подробно читайте здесь.

6. Лучшие упражнения во время менструации. Хотя тренировки могут быть даже не вариантом для вас в дни менструации, мы разработали 8 простых упражнений, которые помогут вам почувствовать себя немного лучше и безболезненно.

7.Польза пропусков для здоровья: вы не можете ходить в спортзал и ищете способы сохранить здоровье? Вот некоторые из преимуществ пропуска для здоровья, о которых вы, возможно, захотите узнать прямо сейчас!

Также читайте —

Советы по увеличению веса на хинди

Как нарастить мышечную массу у женщины (тренировки и диета)

Меня зовут Стейси Ардисон.

Я преодолела расстройство пищевого поведения, обнаружила любовь к тяжелым силовым тренировкам и теперь помогаю таким женщинам, как вы, становиться сильнее, зарабатывая на жизнь.

Хотите верьте, хотите нет, но на фото справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

В настоящее время я являюсь ведущим тренером программы тренеров по фитнесу для ботаников, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и укреплять уверенность в себе.

Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Говоря о поднятии тяжестей, вот я тяга 455 фунтов:

Это то, что я люблю делать.

В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы как женщина я собираюсь рассказать:

Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы

Как Стив рассказывал в статьях «Как нарастить мышцы» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы, независимо от вашего пола или пола:

«Если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий, чем вы сжигаете регулярно. Хотите набрать правильный вес? Делайте упражнения и правильно питайтесь.”

При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов:

• Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. ^[1]
• У нас есть множество факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые также усложняют задачу. ^[2]

Но это не значит, что это невозможно!

Это просто означает, что нам нужно больше работать для этого.

Ух, я знаю.

Теперь одна вещь, которую я хочу быстро коснуться : если вы видите женщину, которая абсолютно возбуждена и имеет чрезвычайно низкий процент жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с целью наращивание мышц.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

Кроме того, некоторые женщины с большей мышечной массой предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Итак, давайте поговорим о жировых отложениях и типах телосложения:

Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем выглядеть по-разному при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества мышц. Все сводится к нашим личным целям!

В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:

• Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
• Как выполнять силовые тренировки для наращивания мышц.

С помощью нашей онлайн-программы коучинга мы помогли тысячам женщин, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются на силу.

Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам стать сильнее!

Каждый идет своим путем, в своем собственном темпе, и у всех тоже разные результаты!

Если женщинам может быть труднее нарастить мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем испытывать трудности?

Рад, что вы спросили!

Вот 7 основных причин, по которым женщинам следует тренироваться силовыми методами:

# 1) Чем сильнее — повседневная жизнь легче. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать 50-фунтовый мешок собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, занимаясь любимыми делами (например, играя в квиддичной лиге). ^[3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. ^[5]

# 5) Снижение боли — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. ^[6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым нет. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок я стал больше похож на песочные часы.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? В этом вам помогут силовые тренировки и рост мышц. ^[7]

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника по фитнесу!

Как есть, чтобы набрать мышечную массу у женщины

Как мы уже говорили, набор веса сводится к термодинамике и науке.

Каждый день мы сжигаем определенное количество уже существующих калорий, которое называется нашим BMR (базальным уровнем метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общим дневным расходом энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[8] ).

Так как мы хотим набрать вес, мы хотим добавить к нашему дневному рациону 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели. В результате вы набираете примерно полфунта в неделю.

Теперь, хотя употребление ЛЮБЫХ дополнительных калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель — набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

Итак, мы сосредоточим наши усилия на стратегии «здорового наращивания мышц».

Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и быстрее набирать вес, однако медленный метод дает вам больше шансов нарастить в основном мышцы с минимальным содержанием жира. Чем быстрее вы попытаетесь набрать вес, тем выше будет процент жира, поэтому начинать с полфунта в неделю — это отличное место для начала!

Помимо количества калорий, которое мы добавим, мы также хотим обратить внимание на тип продуктов, которые мы едим.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах:

• Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
• Углеводы: снабжает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
• Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[9]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г на фунт массы тела (2.2 г / кг).
• Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг)».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• В 113 г лосося содержится 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После белков мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

Вот продукты, богатые углеводами, для которых вы можете расставить приоритеты:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам улучшить размер порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

Помимо углеводов из этих источников, можно также употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы!

Для справки, вот яблоко на 200 калорий (спасибо WiseGEEK):

Вы можете прочитать наш полный текст «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемой калорийности (в нужном количестве), поскольку жир может содержать много калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры. ^[10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Когда вы начнете есть больше еды, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут благодарить вас за то, что вы потребляете больше овощей с высоким содержанием клетчатки!

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти из кабачков ^[11]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

СОБИРАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ: ПЛИТА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ

Эта тарелка и размер порции, представленные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ОБЗОР, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

• Рассчитайте свой TDEE (общий дневной расход энергии) и прибавьте 250 калорий к полученному значению.
• Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
• Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится съедать половину своей тарелки овощей.
• Если вы не набираете вес (и достигаете своих целей по потреблению белков), добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые борются за наращивание мышечной массы, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Есть проблемы с набором мышц? Попросите ботаника-тренера по фитнесу составить для вас индивидуальный план!

8 силовых тренировок для женщин для наращивания мышц

Спустя годы вы оглянетесь назад и поблагодарите «Past You» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

И не волнуйтесь, я скажу вам, что именно делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

Вот почему силовые тренировки так важны: когда вы едите избыток калорий (больше калорий, чем требуется вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то уходить.

• Если вы не выполняете никаких упражнений , ваше тело будет сохранять лишние калории в виде жира на будущее.
• Однако, когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются.Затем они будут использовать лишние калории, чтобы в течение следующих 48 часов стать больше и сильнее!

«Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не тренировался на силу, и я не знаю, что делаю… Халп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.

Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или чрезмерно сложными.

Проще говоря, «силовая тренировка» означает две вещи:

# 1) «Движение любого веса против« сопротивления »(включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: делает немного на больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и становиться сильнее. Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание от колена…

Технически вы тренировались на силу.

Теперь сделайте это, а затем приседайте с собственным весом…

Бум, вы только что сделали силовую тренировку.

Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

1. Силовые тренировки — одно из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
2. Силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу при избытке еды.
3. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что поможет вам достичь желаемого вида.
4. Если вам не нравится тренажерный зал, вам не нужно идти туда никогда. Но я надеюсь, что да. Потому что это самый простой способ начать тренировку с отягощениями.
5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право находиться в секции свободных весов в тренажерном зале, тренируясь с тяжелыми весами, со всеми остальными. Люди в спортзале, которые очень сильные с большим количеством мускулов, тоже с чего-то начинали!

Раньше я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего понравилось в кроссфите то, что он дестигматизировал тренировки со штангой и тяжелую атлетику для многих женщин.

Чтобы мы могли тренировать силы и наращивать мышцы, мы собираемся подойти к этому с умом.

Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

Мы не собираемся садиться за разные тренажеры и листать телефоны, делая сгибания ног.

Вместо этого мы собираемся по телефону:

• Станьте очень сильными с помощью сложных движений, которые задействуют МНОГО мышц для совместной работы.
• Выполняйте наши тренировки быстро и уходите оттуда.Тренировка не должна длиться более 45-60 минут.

Так мы эффективно наращиваем мышцы за минимальное время. Какие упражнения мы собираемся выполнить?

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга с перевернутым весом: Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

И вот мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

5) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела. Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

Это очень технический подъем, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как правильно выполнять становую тягу:

7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряженной, а затем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

8) Жим штанги над головой: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и отклонитесь назад, толкая бедра вперед.Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.

Когда штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сомкните локти.

Это одни из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышц. Хотите больше мышц? Большой! Станьте сильнее в этих движениях!

Одно небольшое примечание: когда я только начал заниматься, мне потребовалось время, чтобы набраться сил, чтобы быть в состоянии выполнять жим лежа или над головой со штангой в 45 фунтов.Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!

Ваша миссия, если вы решите ее принять:

Обязуюсь попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

У меня для вас три варианта:

1. Выберите один из упражнений для наращивания мышц для женщин в следующем разделе.
2. Создайте свой собственный режим тренировок с помощью этих упражнений!
3. Работайте со мной и нашей программой тренеров, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для ваших целей.

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

5 программ тренировок для наращивания мышц для женщин

Я проведу вас через три различных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы точно будете знать, с чего начать.

Мой совет: делайте 2-3 силовых упражнения в неделю с 1-2 выходными между ними. Как говорится: «мышцы строятся не в тренажерном зале, а на кухне!»

Итак, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить программу силовых тренировок, а затем убедиться, что вы потребляете избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий для восстановления ваших мышц больше и сильнее!

УРОВЕНЬ 1: ПОДГОТОВКА К ВЕСУ

Вот программа тренировки с собственным весом для новичков, которую вы можете выполнять, не выходя из дома:

• 20 Приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
• 15 Вторая доска.
• 30 Домкраты для прыжков.

У нас также есть загружаемый рабочий лист тренировки для новичков, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свой прогресс! Получите это при подписке ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА ГАНТА

Если у вас есть гантели дома или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

Итак, ваша тренировка с гантелями состоит из 3 следующих схем:

• 10 приседаний с кубком (держа гантель двумя руками как кубок):

• 10 отжиманий (или отжиманий на коленях):

(Кстати, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА KETTLEBELL ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка гири для начинающих, которую вы можете выполнить:

Сделайте 3 цикла этой тренировки с гирями:

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 приседаний с кубиками
• 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
• 15 качелей гири
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

Если вам нравится эта тренировка с гирями и вы хотите следить за ней на рабочем листе, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА В ЗАЛОВОМ ЗАЛЕ

Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в спортзале 5 уровня.

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА А:

• 3 подхода по 10 приседаний со штангой

• 3 набора по 10 рядов с собственным весом:

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА BARBELL B:

• 3 подхода по румынской становой тяге с 5 штангами (видео взяты с наших курсов в Nerd Fitness Prime)

• 3 подхода по 10 жимов лежа:

• 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с поддержкой или отрицательные подтягивания:

ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧАТЬ!

Все дело в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять немного больший вес!

Не обращайте внимания на мелкие детали, а вместо этого проявите 20 секунд смелости, чтобы начать!

Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы делали, а затем делайте то, что вы можете в следующий раз.

Если вы действительно хотите быстро повысить свой уровень, НАУЧИТЕ, КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ И КАК СДЕЛАТЬ СТЯНУЮ ТЯГУ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

«Стейси, это еще слишком много вариантов! Можете ли вы просто сказать мне, какой тренировочный режим мне нужно соблюдать? »

Ладно, ладно! Вот что бы я сделал на вашем месте.

Все еще не справились? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем построим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ сделать.

Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга!

10 советов по наращиванию мышечной массы для женщин

Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и спросила их лучший совет о том, как нарастить мышечную массу как женщина.

Вот что они сказали:

Susy (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт 5+)

Совет №1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее — вашему телу нужно топливо, поэтому вам может потребоваться больше есть в те дни, когда вы тренируетесь!

Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структурирования ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.

Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избежите травм, поэтому правильная форма и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут утомляться и болеть, но боль в суставах и острая колющая боль означают, что что-то движется неправильно.

Керри (тренер, NASM-CPT, опыт 6+)

Совет № 4: Полюбите процесс. Стать сильнее — это путь, который одновременно полезен и труден.Так что независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

Кристи (тренер, бакалавр прикладного здоровья / фитнеса, выпускник Национального института персональной подготовки, сертификат точного питания, опыт 6+)

Совет № 5 : Чтобы стать сильнее, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

После тренировки с вашим текущим весом для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Вы можете удивиться, насколько шт. Больше гирь, которые вы можете поднять!

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы.

Совет № 6: Повышайте уровень тестостерона естественным путем: Потребляйте достаточно насыщенных и мононенасыщенных жиров, снижайте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и цинка.

Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. ^[12]

Кстати о тестостероне — Я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, ^[13] потеря жира, ^[14] увеличение костной массы, ^[15] и многие другие проблемы, связанные со здоровьем ^[16] ( помните : эстроген сделан из тестостерона).

Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем, ^[17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

Еще один способ повысить уровень тестостерона — это следить за уровнем кортизола.

Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). ^[18]

Хотите способ естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитировать. ^[19]

Совет № 7: Не становитесь больше? Ешьте больше еды.

Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше еды.

Совет № 8: Убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому сделайте это в первую очередь, когда садитесь поесть.

Возникли проблемы со всем этим? Купите блендер!

Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своих целей в отношении протеина. Вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям.

В пути без блендера? Мне нравится держать протеиновый порошок с собой в небольшом пакете Ziploc — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета Ziploc и использовать его как воронку, чтобы перелить порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте крышку и встряхните, и у вас есть протеиновая закуска!

Совет № 9: Больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется время, чтобы восстановиться. Помните, что мышцы накапливаются, когда вы отдыхаете, а не когда действительно поднимаете.

Иди спать!

Совет № 10: Начните сегодня!

Набор мышц сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай займемся спортом сегодня!

Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы сможем поработать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.

Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.

Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Building Muscle: в деталях!

Если я могу сузить набор мышечной массы для женщин, это будет три основных момента:

1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
2. Становитесь больше, ешьте много еды.
3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Вот и все. Вы можете сделать это.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите получить точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать путь к наращиванию мышечной массы.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Наконец, я хотел бы услышать от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями и попрактиковаться в ударах карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших статей о наращивании силы!

###

Источники фотографий: Женский день 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

Как подростки могут набрать вес? Факты и советы

Изображение: Shutterstock

Подростки так же разборчивы, как и дети, когда дело касается еды. Они также осознают свой образ тела, который не позволяет им есть столько, сколько они должны.Но некоторые подростки худые и поджарые независимо от того, сколько они едят. Есть много причин, по которым ваш подросток не набирает вес — это может быть плохое питание, метаболизм, выбор продуктов питания или просто генетика. Независимо от того, почему они худые, ваш подросток может поправиться здоровым образом.

MomJunction расскажет вам о прибавке в весе у подростков и о некоторых здоровых способах, которыми они могут управлять своим весом.

Здоровый вес и жировые отложения

Здоровый набор веса и накопление жира — это совершенно разные вещи.Если ваша девочка-подросток или мальчик худые, вы бы хотели, чтобы они набирали вес, а не страдали ожирением. Так в чем же разница между накоплением жира и здоровым набором веса?

Накопление жира в организме происходит, когда вы едите продукты, содержащие сахар, углеводы и трансжиры. Жареная пища, мороженое, выпечка и газированные напитки — вот лишь несколько примеров таких продуктов. Эти продукты помогают накапливать жир. С другой стороны, здоровый набор веса — это здоровая пища, такая как сложные углеводы, такие как овощи и зерновые, белки, такие как постное мясо, рыба и яйца, которые обеспечивают ваше тело питательными веществами и энергией, а также калориями, необходимыми для набора веса ( 1).

Здоровый набор веса позволяет нарастить мышечную массу и силу, в то время как жировые отложения просто занимают место и даже затрудняют физическую активность. Кроме того, мышечная масса плотная и придает вашему телу худощавый вид, а жировые отложения заставляют его казаться раздутым.

Поймите, что прибавка в весе — это не только количество. Здоровый набор веса также должен сделать вашего подростка более здоровым, крепким, сильным и энергичным.

Какой идеальный вес для подростков?

Вес вашего подростка должен соответствовать росту.ИМТ или индекс массы тела рассчитывает идеальную массу тела человека по формуле — масса тела / рост в квадратном метре. ИМТ дает вес для возраста и длины тела, чтобы определить процентиль ИМТ, в который попадает подросток. Процентиль ИМТ говорит нам, имеет ли человек в среднем здоровый, недостаточный или избыточный вес.

[Читать: План диеты для мальчиков-подростков]

В подростковом возрасте ваш ребенок будет набирать и терять вес по определенным причинам. Следует проявлять осторожность, чтобы поддерживать идеальный или здоровый вес вашего подростка, а также не допускать избыточного набора или потери веса.Поддержание идеального веса важно для общего благополучия человека. Правильное питание с упражнениями может помочь вашему подростку оставаться в форме и быть здоровым, чтобы бороться с болезнями, связанными с избыточным набором или потерей веса. Люди с избыточным весом, особенно с жиром на животе, подвержены риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Точно так же люди с недостаточным весом имеют хрупкие кости, проблемы с фертильностью и анемию.

[Читать: План диеты для девочек-подростков]

Медицинские последствия недостаточного веса

Потеря веса — такая же большая проблема, как и увеличение веса.Учитывая риски, связанные с ожирением и лишним весом, не забывайте, что недостаточный вес также делает вас уязвимыми для ряда проблем со здоровьем.

• Усталость и слабость: Подросткам с недостаточным весом не хватает энергии и они почти всегда устают. Кроме того, у них слабая иммунная система, которая чаще подвергает их риску болезней и недомоганий.

• Слабая иммунная система: Подростки с недостаточным весом имеют слабую или слабую иммунную систему и более склонны к инфекциям.Например, ваш худой подросток с большей вероятностью заболеет гриппом, чем его более здоровые друзья.

• Хрупкие кости: Людям с недостаточным весом может не хватать необходимых витаминов и минералов, особенно кальция, который увеличивает костную массу. Дефицит кальция делает кости слабыми и хрупкими, а это означает, что падение или поскользнуться может привести к переломам костей.

• Анемия: Если ваш подросток имеет недостаточный вес, у него также может быть дефицит железа, который снижает количество эритроцитов, что приводит к анемии.Когда вы страдаете анемией, ваше сердце не получает достаточно кислорода, что вызывает удушье и учащенное сердцебиение. Длительная анемия также может привести к инсульту.

• Проблемы с фертильностью: Недостаточный вес также влияет на менструальный цикл вашей девочки-подростка и, в конечном итоге, на фертильность. Женщинам с недостаточным весом сложно забеременеть.

Помимо вышеперечисленного, подростки с пониженным весом также подвержены риску остеопороза, астмы, эмоциональных и кишечных расстройств (2).

11 советов, как набрать вес для подростков

Если вы хотите, чтобы ваш подросток был здоров, вы должны следить за тем, чтобы он поддерживал идеальную массу тела на основе таблицы ИМТ. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему подростку набрать вес.

Пища, которую ест ваш подросток, играет важную роль в его весе. Употребление высококалорийной пищи важно для увеличения массы тела. Ваш подросток сможет набрать вес, увеличив потребление калорий, а это значит, что он должен потреблять больше калорий, чем сжигает.

[Читать: Сколько калорий нужно подросткам]

• Наращивайте мышцы с помощью белковой пищи

Белок помогает наращивать мышечную массу, которая плотнее и здоровее, чем жир. Увеличьте потребление подростком продуктов, богатых белком, таких как яйца, нежирное мясо, рыба, сыр, тофу, йогурт, соевые продукты, бобы, орехи и семена, чтобы ускорить наращивание мышечной массы. Ограничьте употребление сладких продуктов и газированных напитков, которые наполняют ваш организм пустыми калориями (3).

Возможно, ваши дети не смогут увеличить количество еды, которую они съедают за ночь.Начните с постепенного увеличения размеров порций. Если они съедают два тоста и один стакан сока, сначала увеличьте количество тостов до трех. В конце концов, вы можете увеличить количество до четырех или увеличить количество сока или хлопьев, которые они съедают. Таким же образом вы можете отрегулировать размеры порций для обеда и ужина.

Подростки склонны пропускать завтрак по многим причинам. Это может нанести вред их здоровью. Когда вы пропускаете завтрак, вы лишаете свое тело необходимой ему энергии.Меньшее количество калорий в организме ведет к дальнейшей потере веса, а также влияет на обмен веществ в организме. Чтобы набрать вес, ваш подросток должен есть продукты с высоким содержанием калорий, такие как яйца, овсянку, фрукты, тосты с арахисовым маслом, фрукты или фруктовый сок или полезный смузи с большим количеством калорий. Убедитесь, что вы включаете в завтрак ребенка питательную пищу, чтобы предотвратить накопление пустых калорий.

Для здорового набора веса ваш подросток должен есть как минимум три раза в день. Пропуск приемов пищи снижает количество калорий, которое ваше тело может получать каждый день, что будет сдерживать процесс набора веса.В дополнение к трем основным приемам пищи ваш ребенок должен съесть как минимум две калорийные закуски.

Питание должно быть хорошо сбалансированным и содержать необходимые питательные вещества, необходимые подростку для роста. Ешьте полный курс, чтобы они могли есть больше. Вы также можете включить полезный десерт из фруктов, йогурта или молока, например пудинг (4).

Включите в блюдо больше фруктов и овощей. Подростки, которые едят больше овощей, набирают вес более здоровым образом по сравнению с теми, кто ест продукты с сахаром и насыщенными жирами.

[Читать: Советы по фитнесу для подростков]

• Включите крахмалистые продукты в свой обед

Крахмалистые продукты дают организму энергию и дополнительные калории, необходимые для набора веса, поскольку они богаты углеводами. Крахмалистые овощи и фрукты также содержат большое количество клетчатки, необходимой организму для правильного обмена веществ. Для здорового набора веса выбирайте такие продукты, как ямс, картофель, рис, цельнозерновые макароны, овес, киноа и другие зерновые, такие как рожь, просо (раги) и ячмень, которые содержат такие минералы, как железо, фолат и кальций, а также витамин B6.

Ешьте цельнозерновую пшеницу и зерно вместо очищенных зерен, в которых есть только углеводы. Продукты из цельной пшеницы также содержат необходимые питательные вещества и белок.

• Потребляйте цельное молоко или молочные продукты

Цельножирные молочные продукты полезнее нежирных или обезжиренных продуктов, если вы хотите набрать вес. Ешьте цельное молоко с хлопьями на завтрак, чашку цельномолочного йогурта на обед и рисовый пудинг или сливки и вареные овощи с цельным молоком на ужин. Включите творог или любой другой сыр в свой ежедневный рацион.Используйте американскую моцареллу или сыры чеддер из жирного молока, чтобы приготовить дома такие закуски, как пицца и гамбургеры.

Цельное молоко содержит всего один процент жира, но оно также богато кальцием, калием, магнием и витамином B-12.

Поедание перед сном может быть плохой идеей, если вы пытаетесь похудеть. Перекус перед сном может ускорить ваши попытки набрать вес. Когда вы спите, организм сжигает калории. Кроме того, процесс регенерации клеток наиболее активен ночью, когда ваше тело находится в состоянии покоя.Добавление калорий в ваше тело до того, как наступит ночь, может сохранить калории, которые вы добавили в течение дня, что позволит набрать вес.

Съешьте банан, богатый калориями, или выберите финики без косточек. Вы также можете съесть молочную закуску, например йогурт, мороженое или вазу с фруктами. Ешьте нарезанные овощи (морковь, свеклу или палочки сельдерея) с йогуртовым соусом, кусочки творога с фруктами, овсяные хлопья или лаваш с хумусом, просто стакан теплого молока с финиками.

Один из способов набрать вес — увеличить мышечную массу.Упражнения — самый эффективный способ нарастить мышцы, помимо употребления в пищу продуктов, богатых белком. Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает калории, которые являются энергией, и вызывает чувство голода. Правильное количество упражнений усиливает чувство голода и позволяет есть больше, чем обычно, что помогает набирать вес.

Силовые упражнения, такие как жимы лежа, подъемы, подтягивания, скручивания и приседания, которые наращивают мышцы, хороши для набора веса. Будьте осторожны, не тренируйтесь больше, чем нужно, потому что это приведет к сжиганию большего количества калорий.Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вам придется потреблять, чтобы набрать вес (5).

[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков]

• Включите в еду подростка полезные жиры

Насыщенные жиры и трансжиры вредны, но хорошие жиры необходимы для набора веса. Используйте кулинарные масла, такие как оливковое, кокосовое, горчичное, рисовые отруби или подсолнечное масло, масло и маргарин, когда готовите, чтобы дать подростку жирные кислоты, необходимые для набора веса.Вы также можете умеренно давать им масло и топленое масло ( топленое масло, ) во время завтрака.

Так же, как некоторым людям трудно похудеть, вашему подростку может быть трудно набрать вес. Для здорового набора веса нужно время и дисциплина. Ваш подросток не наберет вес в одночасье, и ему может потребоваться несколько месяцев, чтобы постепенно прибавить в весе здоровым и безопасным способом.

Согласно теории, ваш подросток наберет фунт веса, потребляя около 3500 калорий (6).В среднем вашей девочке-подростку требуется от 1600 до 1800 калорий в день, тогда как вашему мальчику потребуется от 2000 до 2400 калорий в день, если он в основном ведет малоподвижный образ жизни (7). Примерно от одного до двух фунтов в неделю — идеальное количество для здорового набора веса у подростков. Реалистичная цифра для наращивания мышечной массы — 0,5 фунта в неделю.

Потребность в калориях меняется в зависимости от получаемой физической активности. Если ваш подросток ведет активный образ жизни, он или она будут сжигать больше калорий и должны есть больше, чтобы сбалансировать потребности организма в энергии.

Быстрое прибавление в весе для подростков — безопасно ли это?

Увеличение веса полезно и безопасно, если оно постепенное. Быстрое или быстрое увеличение веса не является естественным и обычно является результатом употребления протеиновых порошков и таблеток. Принимать витамины для набора веса — плохая идея, если только это не стандартные безрецептурные витаминные таблетки, рекомендованные врачом. Следующие проблемы со здоровьем также связаны с быстрым набором веса.

• Наращивание мышц требует времени — в среднем ваш подросток может нарастить менее полуфунта мышц за неделю.Если набор веса происходит быстро, это связано с накоплением жира в организме, что может привести к ожирению.

• Быстрое увеличение веса стало возможным благодаря пустым калориям, в которых много сладких продуктов и газированных напитков. Это также может указывать на недостаток в организме необходимых питательных веществ.

• Быстрый набор веса также может вызвать резкое повышение артериального давления, что приведет к головокружению, тошноте и головным болям.

• Быстрая прибавка в весе у подростков также может оставлять на теле растяжки.

• Когда вы заставляете свое тело набрать вес, вы подвергаете его сильному стрессу. Кроме того, подростки могут не поддерживать свой идеальный вес, если они быстро набирают вес.

• Не ешьте слишком много белковой пищи — подростки, особенно мальчики, думают, что лучший способ набрать массу — это потреблять больше белка.

Хотя может возникнуть соблазн использовать порошки для набора веса для увеличения массы тела, увеличение веса с помощью добавок имеет дополнительные побочные эффекты.Всегда консультируйтесь с врачом, если вы хотите использовать протеиновые порошки или другие добавки для набора веса.

Чего следует избегать для здорового набора веса

Чтобы набрать и поддерживать идеальную или рекомендованную массу тела, подросткам следует избегать следующего:

• Сладкие продукты и газированные напитки, которые раздувают тело — пустые калории не добавляют реального веса к тела и может постепенно привести к ожирению, что не является целью.

• Сердечно-сосудистые упражнения, такие как аэробика и бег, которые сжигают больше калорий, чем необходимо для набора веса.Избегайте этих упражнений по сжиганию жира, так как они помогают похудеть.

• Кофеин и алкоголь — подростки могут употреблять кофеиносодержащие или алкогольные напитки без вашего ведома. Если они это сделают, они похудеют быстрее, чем наберут его.

• Нежирные или диетические газированные напитки — ваш подросток должен иметь не менее восьми унций жидкости, наполненной калориями, но не газированных напитков.

• Энергетические напитки, такие как Red Bull

• Низкоуглеводные продукты лучше подходят для похудания, а не для набора веса.

Набор здорового веса — это дисциплинированный процесс, и его нельзя торопить. Будь то девочка-подросток или мальчик, составьте план постепенного и естественного набора веса с помощью натуральных продуктов, а не добавок. Помните, что вы должны сделать своим подросткам привычку контролировать вес.

Есть советы для здорового набора веса и управления им у подростков? Расскажите нам об этом здесь.

Рекомендуемые статьи:

Skinny? 10 советов по набору веса