Каким должен быть режим питания школьников? | Образование | Общество
Школьный возраст — от 7 до 17 лет — играет важную роль в интеллектуальном, физическом и нравственном развитии человека. Сегодня в условиях возрастающих нагрузок и мощного информационного потока школьники подвергаются давлению и стрессу. Поэтому, как отмечается на сайте Роспотребнадзора, сейчас особенно важно правильно организовать питание обучающихся. Подробнее о рекомендациях федеральной службы рассказывает АиФ.ru.
Сколько раз в день должен есть школьник?
Роспотребнадзор считает оптимальным три основных приема пищи и два перекуса: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Также рекомендуется организовывать приемы пищи в определенное время: это способствует лучшему усвоению пищи и профилактике желудочно-кишечных заболеваний. Школьникам, учащимся в первую смену, следует питаться по следующему графику: первый завтрак дома в 7:00, второй завтрак в школе в 10:30-11:00, обед в 13:00-14:00, полдник в 16:30-17:00, ужин в 19:00-20:00 (не позднее чем за полтора часа до сна). Обучающимся во вторую смену стоит придерживаться несколько иного графика: завтрак в 7:00-8:00, обед в 12:00-12:30, полдник в 15:00, ужин в 20:00-20:30. При этом необходимо выделять достаточное количество времени для потребления пищи: 20-30 минут для основного приема пищи и 10-15 минут — для перекуса.
Каким должен быть рацион школьника?
Энергетическая ценность рациона должна быть подобрана с учетом возраста, пола, физической конституции, физической и интеллектуальной нагрузки школьника. Она должна компенсировать энергозатраты учащегося, но не превышать их. Роспотребнадзор указывает усредненные значения рекомендованной энергетической ценности для нескольких возрастных групп: от 7 до 11 лет — 2300 ккал в день, от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, от 14 до 18 лет — до 3000 ккал в день.
Также рацион школьника должен быть сбалансирован по всем пищевым компонентам. Рекомендуется поддержать соотношение белков, жиров и углеводов как 1:1:4. Содержание растительных и животных белков следует поддерживать в соотношении 2:3. Жиры же должны быть преимущественно растительного происхождения.
Не стоит забывать о разнообразии рациона. Школы должны избегать однотипности блюд. В питании детей обязательно должны присутствовать разнообразные молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи и растительные масла. Особое внимание нужно уделять и кулинарной обработке: школьным кухням необходимо исключить жарение и фритюр, отдавать предпочтение запеканию, варке и приготовлению на пару. Блюда должны готовиться преимущественно из свежих продуктов, однако с учетом сезонности допускается использование свежезамороженных ингредиентов.
Какой перекус можно дать школьнику с собой?
Если система питания в школе не одобряется родителями, они могут давать ребенку перекус с собой, чтобы компенсировать недостающий прием пищи. Важно продумать упаковку перекуса и его состав. Упаковка должна сохранять свежесть продуктов в течение как минимум 4-5 часов, в качестве оптимального варианта Роспотребнадзор называет пластиковый контейнер. Что касается самого перекуса, предпочтение стоит отдавать нескоропортящимся продуктам. Рекомендуемый перекус выглядит так: фрукт, 30-40 г орехов, бутерброд с сыром или запеченным мясом (бутерброд должен быть без масла и майонеза — они сокращают срок хранения блюда), свежий огурец или брусочки моркови. Также следует дать ребенку напиток: оптимально — холодный чай, морс или негазированную воду.
Какие ошибки встречаются в организации питания школьников?
Одной из наиболее распространенных ошибок в организации питания учащегося является отказ от завтрака. Отсутствие аппетита утром объясняется нарушением режима дня или питания: либо у ребенка был плотный поздний ужин, либо же он лег спать слишком поздно и завтраку предпочитает несколько дополнительных минут сна.
Другая популярная ошибка — употребление преимущественно полуфабрикатов. Несмотря на удобство полуфабрикатов, в них содержится избыточное количество соли, животных жиров, ароматизаторов. Такая пища не является здоровой ни для детей, ни для взрослых. Полностью исключать полуфабрикаты из рациона необязательно, однако его основу должна составлять свежеприготовленная пища.
Еще одной распространенной ошибкой является неправильный перекус: шоколадки, конфеты, вафли, печенье и другие высокоуглеводистые продукты. Как правило, самостоятельно выбирая перекус, дети отдают предпочтение именно таким продуктам. Поэтому важно объяснить ребенку, почему такие продукты вредны, и предложить полезную альтернативу — например, сухофрукты и орехи.
Среди других популярных ошибок в питании школьника Роспотребнадзор называет недостаточное употребление рыбы (рекомендуется есть рыбу минимум два раза в неделю), недостаточное употребление овощей и фруктов (рекомендуемая ежедневная норма — 300 г фруктов и 400 г овощей), употребление энергетических напитков, содержащих кофеин (негативно влияют на слизистую желудка, могут стать причиной возникновения гастрита или язвы).
вопросы и ответы / Здоровое питание / Здоровье
Европейское бюро ВОЗ предлагает специально устраивать в школах ежедневные завтраки, чтобы сформировать у детей привычку не пропускать утренний приём пищи и составлять рацион из полезных продуктов. Фактические данные демонстрируют, что такие завтраки не только приучают детей к правильному режиму питания, но ещё и улучшают посещаемость. Увы, программы действуют не во всех школах, и само школьное питание не всегда такое, какое мы хотели бы дать детям. Как должен питаться школьник, чтобы быть здоровым? Отвечаем на вопросы.
Можно ли доверять школьному питанию?
Дети и подростки проводят в школе значительную часть своего времени, иногда это полный рабочий день взрослого человека – 8 часов. Поэтому рацион обязательно должен состоять из завтрака и обеда. При этом в период, пока дети находятся в школе, они должны получать 50% витаминов и минералов, необходимых в сутки. Кроме того, продукты должны быть приготовлены безопасными для здоровья способами, то есть исключается жарка и гриль. Часто в школьных столовых меню составляется из расчёта стоимости продуктов для школы, а не из потребностей в определённых веществах, которые есть у детского организма. Поэтому здесь каждый родитель решает сам.
Должно ли отличаться питание в разные сезоны?
Потребность в витаминах и минералах меняется в зависимости от времени года. Холодной зимой нужно больше энергии, поэтому и питание должно быть более калорийным эффектом. В рационе школьника обязательно должны быть горячие блюда: овощные супы, каши. Обязательно должны быть продукты, богатые витаминами А, Е и С – они обладают иммунным эффектом. Весной и в осенние месяцы повышается риск простуды, поэтому в рационе в эти периоды должно быть больше продуктов с цинком. Как вариант – нежирная говядина и бобы. Особое значение принимают растительные жиры. Они обладают оптимальной для организма структурой, поэтому на их основе он строит здоровые клеточные мембраны, которые не пропускают в клетки токсины и вирусы. Растительные жиры содержатся в овощах, фруктах, орехах, растительных маслах, а также в функциональных молокосодержащих продуктах – в них часть молочного жира специально заменяют растительными жирными кислотами.
Есть ли гендерные различия в питании?
До периода полового созревания различий нет. А вот после мальчикам и девочкам нужно разное количество энергии.
У девочек они меньше – 2300 ккал, у мальчиков– 2500 ккал. Кроме того, у девочек больше выражена потребность в железе – этот минерал они регулярно теряют во время менструаций. У мальчиков больше выражена потребность в цинке – он нужен для производства сперматозоидов.
Могут ли первоклассник и пятиклассник питаться одинаково?
Детям в более младших классах энергии нужно меньше, следовательно, они потребляют меньше белков, жиров и углеводов. Согласно нормам физиологических потребностей, которые установлены в нашей стране Минздравом, для детей семи лет норма – 2100 ккал, а вот для ребёнка 10-11 лет – уже 2500 ккал.
Рассмотрим подробнее.
Первокласснику нужно получить в сутки:
-белка – 63 г;
-углеводов – 305 г;
-пищевых волокон – 15 г;
-жиров – 70 г (в равных соотношениях растительные и животные жиры).
Пятикласснику нужно получить в сутки:
-белка – 72 г;
-углеводов –350 г;
-пищевых волокон –20 г;
-жиров – 80 г.
Как нужно завтракать школьнику?
Идеальный завтрак должен состоять из быстрых углеводов: каша, цельнозерновой хлеб. Чем они так полезны? Мозг работает на «глюкозном» топливе, поэтому для активной деятельности ему нужен стабильный уровень сахара в крови. Сложные углеводы расщепляются в организме достаточно медленно, поэтому сахар повышается постепенно и всё время находится в крови в нужном количестве.
А вот простые углеводы – сладости, сладкие напитки – поднимают сахар стремительно. В этот момент ребёнок чувствует себя бодрее и лучше. Однако их действие кратковременно: снова приходит голод и наступает упадок сил.
Очень популярны сухие завтраки, но не все полезны. Выбирать нужно овсяные хлопья без сахара, соли и сиропа. Эти компоненты добавляют в продукт лишние калории и из-за обилия сахара нарушают обмен веществ.
От нас зависит здоровье наших детей
За последние тридцать лет школьники визуально очень изменились – стали более тучными, причём ожирение настигло даже первоклассников. Ожирение и связанные с ним неинфекционные заболевания можно предотвратить с помощью правильного питания и физической активности.
В странах ЕС реализуются субсидируемые программы, в соответствии с которыми каждый ребенок бесплатно получает порцию фруктов ежедневно. Увы, пока они действуют не везде. Однако нужно понимать, что ответственность за то, что едят дети и за их здоровье в первую очередь лежит на родителях. Поэтому именно от нас и зависит – будут здоровыми наши дети или нет.
Чем кормить первоклассника: составляем правильное меню | Ситуация | ЗДОРОВЬЕ
Прочь сосиски!
www.russianlook.com— В беседах с родителями, особенно мамами, я часто слышу такие речи: «Кормлю ребенка тем, что он в данный момент хочет. Захотел пельменей – пожалуйста, сосиски – да ради бога, хот-дог – пусть полакомится». Это в корне неправильный и наплевательский подход! То, что на взрослого не возымеет пагубного воздействия, может крайне негативно отразиться на здоровье ребенка. И особенно в такой сложный для него период жизни, как поступление в школу. В это время родители должны особенно тщательно следить за рационом питания своего ребенка.
Во-первых, пища должна быть сбалансированной – правильное соотношение питательных веществ очень важно для здоровья детей. Меню первоклассника должно состоять не только из белков, жиров и углеводов; ему необходимы и аминокислоты, и витамины, и минералы.
Родители обязательно должны учитывать то, сколько ребенок потратил энергии и в зависимости от этого давать ему необходимое количество еды. Калорийность меню первоклассника должна составлять около 2400 Ккал, но если ребенок занимается спортом, то ему необходимо на 300-600 ккал больше.
Белки, жиры, углеводы
— Молочный и рыбный белок – одни из самых важных для первоклассника составляющих рациона. Эти белки лучше всего усваиваются детским организмом. Не стоит забывать и о белках мясного и растительного происхождения.
Суточная норма белка в организме школьника должна составлять около 70-90 г.
Напомню: белок содержится в твороге, сыре, молоке, рыбе, мясе, яйцах, фасоли, горохе.
Обязательны в рационе первоклассника жиры. Суточная норма — 80-90 г. Всем известно, что жиры содержатся в растительном и сливочном масле, сметане, молочных продуктах, в жирных сортах мяса.
Основным источником энергии начинающего школьника являются углеводы. Их нужно давать ребенку примерно по 300-400 г. в сутки.
Лучше налегать не на пирожное и торты, а на продукты, которые содержат «полезные» углеводы: ржаной хлеб, крупы, картофель.
Витамины и минеральные вещества
www.russianlook.com— Разумеется, кроме белков, жиров и углеводов, ребенку необходимы витамины и минеральные вещества.
Витамины
Витамин В1: влияет на концентрацию внимания. Богаты этим витамином зерновой хлеб, отруби, овсяная и гречневая крупы.
Витамин В12: снимает утомляемость и развивает память. Содержится в говяжьей и телячьей печени, кисломолочных продуктах, сое, дрожжах, салате, зеленом луке.
Фолиевая кислота: необходима для активной работы мозга. В больших количествах содержится в зелени, печени, бобовых, свекле, яйцах, сыре, орехах, злаках.
Витамин С: мощный антиоксидант, активизирует процесс мышления. Его много в цитрусовых, ягодах (особенно облепиха, шиповник и смородина), капусте, щавеле, картофеле, помидорах, яблоках.
Витамин Е: защищает клетки мозга и других органов от повреждения. Содержится в орехах, нерафинированном растительном масле, яйцах.
Минеральные вещества
Соли фосфора: способствуют образованию клеток мозга. Содержатся в яблоках, орехах — грецких, фундуке, кедровых, арахисе; в цветной капусте, креветках, сыре, мясе, яйцах, зелени.
Сера: способствует насыщению клеток мозга кислородом. Серы много во всех видах капусты, картофеле, моркови, бобах.
Цинк: способствует воспроизведению полученной информации. Содержится в пшеничных отрубях, пророщенной пшенице, креветках, мясе кур, говядине, твердом сыре.
Кальций: отвечает за рост костей и зубов. Его содержат все молочные продукты, большинство овощей и фруктов, отруби, бобовые.
Пятиразовое питание
— Для детей младшего возраста самым оптимальным режимом питания является пятиразовый. Завтрак первоклассника обязательно должен быть горячим! Это аксиома. И лучше всего для этого подходят каши. К тому же, первоклассник – вчерашний детсадовец – привык к определенному рациону питания, т.е. именно к кашам.
www.russianlook.comДля завтрака подойдет любая крупа: овсяная, гречневая, пшенная, пшеничная. Но если ваш ребенок каши не любит, то для завтрака прекрасно подойдет запеченное в микроволновке яблоко.
Простой рецепт: выньте серединку яблока ножом, наполните ямку творогом и полейте вареньем. И вкусно, и питательно.
Обязателен для детей младшего школьного возраста и второй завтрак. Это может быть йогурт, банан, яблоко. Можно приготовить для ребенка бутерброд не из хлеба, а из хлебцев, и не с колбасой, а с куриным или индюшачьим мясом.
С собой в школу ребенку можно дать питьевой йогурт, мытые фрукты в пластиковом контейнере, сок, а лучше домашний компот или кисель из ягод. Кисель лучше варить не на крахмале, а на овсяной муке или крупе. Овсяный кисель очень полезен, он содержит важные микроэлементы, является профилактическим средством от заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Обед должен состоять из 2-3 блюд. На первое обязателен мясной, рыбный или овощной суп. На второе — рыба, мясо с крупяным или овощным гарниром. Третье блюдо — сладкий напиток, легкий в усвоении: компот, кисель, морс.
Для полдника школьника наиболее всего подходят кефир, простокваша, фрукты.
Ужин должен состоять из основного блюда (каши, запеканки, овощной салат) и напитка — желательно молоко или кефир.
Смотрите также:
Как должен питаться школьник
Понятие «нормальное питание» весьма относительно. Дело в том, что идеально подобранный рацион для одного человека может оказаться совершенно неприемлемым и неподходящим другому. То есть в первую очередь надо опираться на те потребности, которые характерны для «субъекта». Особого внимание требует составление рациона для школьника. Правил здесь немало, и каждое должно учитываться. Так посмотрим же, как организуется и из чего состоит оптимальное питание школьника.
Какие правила надо соблюдать в питании школьника
При составлении рациона, подходящего ребенку-школьнику, всегда приходится сталкиваться со сложностями. Основная проблема: правильное питание чаще всего неравно вкусному. Не хотят дети есть пищу, полезную для здоровья, но не приносящую удовольствия. Как обеспечить условия, в которых отпрыск приучится питаться с пользой для своего здоровья? Для этого помните и представленных правилах.
- Для приема пищи должно быть отдельное место. Заметьте, здесь не говорится конкретно о кухне. Школьника необязательно заставлять есть именно за кухонным столом. Возможно, он куда охотнее станет питаться в другом месте, хоть в зале, хоть в своей комнате. Если у вас получилось найти компромисс, то пускай так и будет.
- Выбор числа приемов пищи и периодичности. В школьном возрасте ребенок обычно питается согласно установленному распорядку, а не тогда, когда захочет. Лучше всего выбрать пятиразовый режим питания. Соответственно, завтракает и ужинает школьник дома. Обед, скорее всего, будет в школе. Второй завтрак и полдник – это небольшие перекусы (бутерброды и фрукты). Их «разносят» по возможности – в школе или дома.
- Чтобы ребенок меньше сопротивлялся вашим попыткам его накормить, надо нагуливать ему аппетит. Поможет в этом случае прогулка после школы. Это куда полезнее и для питания, и для здоровья в целом, чем просиживание перед компьютером или телевизором. Если получится гулять и днем, и вечером, то вообще прекрасно!
- Время для еды – это не время для игр. В первом пункте мы говорили о том, что школьник должен приучиться питаться в одном месте дома. Так вот, если при этом он больше внимания уделяет играм или другим отвлекающим факторам, то место придется поменять. Еще хуже, если он играется с едой. Нельзя этого допускать.
- Если прием пищи комплексный, то не надо «выкладывать» перед школьником сразу и первое, и второй, и десерт. От одного блюда к другому следует переходить постепенно, чтобы не было лишних соблазнов.
- Помимо пяти названных выше приемов пищи в рационе школьника должен присутствовать и еще один – вечерний. Его располагаем между ужином и отходом ко сну, примерно за 2 часа. Главное, чтобы пища была не слишком тяжелая. Отлично подойдет натуральный йогурт, пусть и с ложечкой сахара.
С правилами, по которым должно строиться питание школьника, мы разобрались. А как же насчет самих продуктов и блюд? Надо попытаться выбрать меню, которое и желания школьника удовлетворит, и окажется полезным для его здоровья.
Какие продукты включить в рацион школьника
При составлении рациона ребенка-школьника важно соблюдать правило разнообразия. Меню обязательно должно включать продукты разного происхождения и, если можно так сказать, «назначения». Дальше с этим разберемся в подробностях.
1. Молокопродукты в рационе школьника
Есть такое распространенное заблуждение, что коровье молоко человеческим организмом не усваивается. Это, простите, ерунда. Да, не все аминокислоты организм школьника может из молока расщепить. Но в этом продукте есть масса других важных веществ: витамин B2, кальций, фосфор. И стакан молока с утра или в обед – это прекрасно. Помимо молока подойдут йогурты и кефир без добавок. Желательно чередовать продукты с высокой жирностью и обезжиренные. Первые обязательно должны присутствовать в питании школьника, но без фанатизма.
2. Мясные продукты в питании ребенка-школьника
Без мяса школьник, конечно, выживет. Но качество жизни и уровень развития могут при этом пострадать. Так что, обязательно хотя бы один из приемов пищи в день должен включать мясо птицы или крольчатину. Почему именно они? Потому что это мясо особенно богато белком, лишено вредных жиров и холестерина. Говядина или свинина разрешены, но нечасто. Их, как минимум, придется очистить от прожилок.
3. Рыба и морепродукты в рационе школьника
Блюда с рыбой нам важны по той причине, что они богаты фосфором и йодом. Опять же, большое количество белка не менее полезно. Но надо помнить, что:
- школьнику лучше давать рыбу нежирных сортов;
- речная рыба в приоритете, морская – значительно реже;
- рыбу следует запекать, а не жарить.
Отдельный вопрос – морепродукты. Вообще, они достаточно полезны. Кальмары и мидии хороши тем, что при большом содержании белка в них также есть важные для работы организма жиры. Проблема только в их относительно высокой аллергенности. Но, если у школьника аллергии нет, то их стоит добавлять в рацион разок в неделю.
4. Яйца для правильного питания школьников
Многие специалисты в области питания буквально настаивают на том, что в рационе любого человека 3–4 раза в неделю завтрак должен состоять из яиц. Чем же хуже школьники? Пара вареных яиц могут стать основным блюдом с утра. Это если куриные. Вместо них можно выбрать и перепелиные. Только они меньше, поэтому можно давать и по 4 штучки за раз. Единственная просьба – обязательно подвергайте яйца термической обработке, той же варке. Сырые яйца, может, кому-то и нравятся. Но при их употреблении заработать сальмонеллез проще простого.
5. Крупы, макаронные и хлебобулочные изделия для школьника
Универсальный гарнир в питании школьника – каши. Можно готовить как на воде, так и на молоке. Во втором случае блюдо получается жирнее и питательнее, поэтому его объем должен быть примерно на четверть меньше. Практически любая каша полезна, особенно гречневая и геркулесовая. Рисовая, манная, ячневая – тоже прекрасные варианты, только у них аллергенность выше. В целом, обязательно добавляйте их.
Теперь про макароны и хлеб. Макаронные изделия выбирайте исключительно твердых сортов. Хлеб – цельнозерновой. Понятно, что вашему школьнику белый «хлебушек» или булка с изюмом нравятся больше. А вот организму они не по вкусу.
6. Овощи и фрукты в питании школьника
Когда делаете мясо или рыбу, вместо тех же макарон добавляйте лучше свежие овощи. Это важнейшее правило раздельного питания, при соблюдении которого питательные вещества усваиваются куда успешнее и полнее. Фрукты, в свою очередь, – это прекрасный десерт. Но старайтесь брать те фрукты, которые произрастают в месте, где вы живете. Тогда удастся снизить риск аллергии. Зато заморские фрукты, особенно цитрусовые, давайте по минимуму. В школу в качестве перекуса ребенок может брать бананы. Они не просто безопасны (аллергия на них – явление редкое), но и особенно питательны.
Вкусное и полезное питание для школьника
Наверное, не все названные продукты понравятся ребенку. Но вы всегда найдете рецепты, благодаря которым даже самые нелюбимые продукты школьник будет уплетать с удовольствием. И помните еще одно наставление мадам Жоржетт: чем чаще вы покупаете ребенку вкусные вредности, тем больше он будет тратить на врачей, когда вырастет. Так что, подумайте и о его здоровье, и о его благосостоянии. В дополнение вот вам интересное видео. Пусть вас не коснутся тревоги и невзгоды.
Почитайте похожие статьи
Как должен питаться школьник? | Медицинская энциклопедия
Начало учебного года для многих родителей — это и новая проблема: чем накормить своего школьника. Каким должен быть его завтрак? Что положить в ранец: яблоко, печенье или бутерброд? И что делать, если ребенок не имеет утром аппетита?
— Классический завтрак для школьника — это каша. Собственно, полноценная зерновая каша (для разнообразия — с овощами или фруктами, натуральным маслом, молоком), а не сладкие, синтетически ароматизированные мюсли или снеки. Благодаря сочетанию белков, жиров, а главное — сложных углеводов, источником которых является зерновые культуры, ребенок не будет чувствовать себя ни переевшим, ни голодной ко второму завтраку, — говорит Ольга Лыткарина, специалист управления социально-гигиенического мониторинга.
— Каким должен быть второй завтрак?
— Это закуска в школе после второго урока. Положите ребенку в контейнер или одноразовый пакетик заранее помытое яблоко или грушу, бутерброд с пшеничным хлебом с маслом и сыром, порцию йогурта в герметичной упаковке. Главное требование к этим продуктам — их надо хранить в холодильнике,
как, например, яйца, колбасы, термически не обработанные мягкий сыр и тому подобное.
— Но многие из школьников вообще не имеют утром аппетита. Как его простимулировать?
— Так бывает, если ребенок привык поздно ужинать и блюда не успевают перевариться до утра. Ужин — не позднее чем в семь часов! Также очень важно для ребенка питаться 5 — 6 раз в день, употребляя примерно одинаковое количество пищи. Поэтому после первого завтрака должен быть второй. Если ребенок не любит каш, предложите ему вареное яйцо, омлет, паровую котлетку и тому подобное. Важно, чтобы блюдо не было перегружено жиром, солью и сахаром. На обед желательно — первое, потому что пищеварительная система в детей нуждается в горячих и жидких блюд, а в интервале между обедом и ужином — полдник. Тогда школьник не накидывается на еду вечером и успеет переварить до утра, охотно ест свой полноценный завтрак.
Кстати, по поводу обеда. Родители, наверное, в курсе, что в школьных столовых запрещено продавать мороженое, салаты с майонезом, уксусом, сметаной и даже сладкие газированные напитки. Это сделано для профилактики пищевого отравления и болезней пищеварительного тракта. А чтобы школьник на перемене не бегал за газировкой или чипсами в магазин на соседней со школой улице, родители должны контролировать его карманные расходы. Стоит объяснить сыну или дочке, какая пища полезна, а какая — наоборот.
Детский организм очень уязвим, иммунная система еще формируется, поэтому нескольких недель с чипсами или сухариками вполне достаточно, чтобы начали развиваться воспалительный процесс или дистрофичные изменения слизистой желудка. Ритм школьной жизни не должен нарушать правило: есть полноценную, здоровую пищу, причем не менее пяти раз в день.
Питание школьников — правильное меню на каждый день
Как организовать здоровое питание школьника. Какие существуют особенности питания школьников и на что в первую очередь обратить внимание родителям.
Хорошая память, усидчивость и старательность в выполнении домашних заданий – это не только результат наследственности и нравоучений родителей. Чтобы ребенок хорошо учился, он в первую очередь должен быть здоров.
А в поддержании детского здоровья, как известно, не последнюю роль играет питание. Сбалансированный рацион и достаточное количество нужных витаминов и минералов сделают иммунитет ребенка сильнее, а значит, он будет меньше подвержен вирусным инфекциям, так часто появляющимся в детском коллективе.
Помимо этого, правильно составленное питание позволит лучше работать мозг, быстрее обрабатывать и запоминать информацию, что, конечно же, лучшим образом скажется на успеваемости. Итак, что же должно включать в себя здоровое питание школьника?
Правила здорового питания для школьников
Первое, на что стоит обратить внимание родителям – это на режим питания школьника. Особенно это касается учеников младших классов. В детском саду об их распорядке дня и режиме питания заботились воспитатели и нянечки.
Те же дети, которые не посещали садик, всегда были под присмотром родителей. Конечно, в большинстве школ организовано питание младшего школьника в школьных столовых. Однако следить за тем, что он ест и когда никто не будет.
Именно поэтому очень часто можно увидеть на переменах огромные очереди детей за чипсами или сухариками. Чтобы этого избежать, нужно приучать ребенка к правильному питанию уже с первого класса.
По мнению гастроэнтерологов, частота приема пищи для детей младших классов должна быть не менее 4-5 раз в день. Завтрак обязательно должен быть сытным и желательно углеводным. Углеводы очень полезны для организма, так как вырабатывают глюкозу, которая необходима для полноценной работы мозга.
Идеальным углеводным завтраком для школьника будут каши, например, овсяная, рисовая, гречневая. Можно варить их на молоке и добавлять кусочки фруктов, чтобы ребенок ел их с большим аппетитом.
На обед школьник обязательно должен есть горячее. Если ваш ребенок приходит со школы рано, вы можете организовать ему обед самостоятельно.Если же он учится долго или посещает после занятий кружки, вы должны позаботиться о полноценном обеде для него.
Не забывайте также класть ему в портфель полезные перекусы, чтобы он мог подкрепиться ими на перемене. Это могут быть сырники, ватрушка, сладкая булочка. Позаботьтесь также о напитках.
Лучше, если это будут домашние напитки, а не магазинные, и уж тем более, не сладкая газировка. Идеальным вариантом будет купить ребенку маленький термос и наливать в него чай или другие напитки. Не забывайте также давать школьнику с собой в школу фрукты, например, банан или яблоко.
А вот чего предлагать не стоит, так это всевозможные чипсы, сухарики и различные магазинные сладости. Многие родители дают такие продукты в надежде, что ребенок хоть что-то поест. Но нужно понимать, что от такой пищи пользы нет, а вот вред здоровью она нанести может.
К тому же, быстрые углеводы, которые содержат перечисленные продукты, способны перебивать аппетит. Поэтому когда наступит время полноценного обеда, ребенок просто не захочет ничего есть.
Здоровое питание: меню на неделю для школьника
Можно составить примерное меню на неделю, руководствуясь такими советами.
На завтрак:
- Рисовая каша на молоке с яблоками. Чай или компот.
- Яйца-пашот. Бутерброд с домашней колбасой из куриного филе. Травяной чай.
- Омлет с сыром. Бутерброд с маслом. Напиток из ревеня и каркаде.
- Мюсли или овсяные хлопья с кусочками фруктов. Чай.
- Манная каша с орехами и абрикосами. Какао или чай с лимоном.
- Макароны с сыром. Чай.
- Картошка пюре с котлетой или фрикаделькой. Клубничный компот.
Читайте также – что приготовить школьнику на завтрак
Завтрак ребенок не должен есть впопыхах и торопясь. Если ребенок сразу после пробуждения не хочет ничего есть, значит, приучайте его постепенно вставать раньше. Чтобы он успел слегка проголодаться до того, как выходить из дома.
Не отпускайте ребенка в школу, предварительно не накормив его. Но и усердствовать сильно не стоит. Завтрак должен составлять 25% от общего объема пищи.
Второй завтрак:
- Ватрушка с творогом. Мандарин.
- Блинчики с маком, творогом или грибами.
- Сырники. Банан.
- Бутерброд с сыром.
- 100 г рассольного сыра, типа Адыгейского. Яблоко.
- Бананы. Бутерброд с домашней колбасой.
- Булочка с фруктами. Клубничный йогурт.
Второй завтрак припадает на 10-11 часов утра. В этом время обычно дети находятся в школе. Поэтому второй завтрак ребенок должен брать с собой. Постарайтесь не давать ребенку скоропортящиеся продукты, магазинную колбасу. Не забывайте про напитки и фрукты.
В качестве обеда на первое можно предложить:
- Борщ без свеклы с помидорами.
- Овощной суп с курицей.
- Рассольник с пшеницей.
- Бульон с яйцом.
На второе:
- Рис или гречка с куриной котлетой.
- Тушеные овощи с мясом.
- Плов.
- Фрикадельки с пюре.
Обязательно дополняйте обед легким овощным салатом. Если ребенок не хочет есть первое и второе, не нужно его заставлять. Пусть сначала съест тарелку супа или борща, а мясное блюдо с гарниром оставит на полдник.
Как правило, дети чувствуют свою норму и если вы не перебили ему заранее аппетит сладким, то он съест ровно столько, сколько ему нужно.
На полдник, приблизительно в 3-4 часа дня, можно предложить школьнику стакан кефира или йогурта с печеньем.
Ужин:
- Куриные котлеты с овощами.
- Тушеные овощи с мясом.
- Омлет с колбасой, грибами или сыром.
- Кусочек запеченной скумбрии с овощами.
- Куриное филе с зеленым горошком, дополненное картофельным пюре.
- Фрикадельки.
- Фрикасе из кролика.
Ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Желательно, чтобы он был белковым, однако это не принципиально. Старайтесь выбирать для своего ребенка те блюда, которые он любит. Но при этом не забывайте о разнообразии.
Рациональное питание школьников должно включать в себя как белки, так и углеводы, и жиры. Не забывайте, что детям углеводы нужны в большем количестве, чем взрослым. Поэтому ограничивать их потребление не стоит. Источники полезных углеводов – каши, хлеб, картофель, фрукты, мед.
Рацион питания школьника младших классов должен содержать приблизительно 2300 ккал. Однако если ребенок подвергается усиленным физическим и умственным нагрузкам, например, дополнительно занимается спортом или учится в школе с усиленной программой обучения, то количество калорий необходимо увеличивать на 10%.Составляя меню для школьника, вы должны учитывать не только пользу продуктов, но и вкусовые пристрастия вашего ребенка.
Ищите новые способы приготовления полезных продуктов, которые ему понравятся. Но никогда не заставляйте его есть что-то насильно. Помните, что любой ребенок индивидуален и одного универсального рецепта для всех просто не существует.
Режим питания школьника — правильное питание для первоклассника
Гиппократ выразился предельно ясно: «Мы – это то, что мы едим». Пища действительно утоляет голод, даёт нам энергию, влияет на здоровье и настроение. О том, как правильно питаться школьнику младших классов, что обязательно должно быть в рационе ребёнка, какие продукты принесут детскому организму пользу, рассказывает диетолог, ведущий специалист консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ № 29 им. Н. Э. Баумана, главный врач клиники «Питание и здоровье» кандидат медицинских наук Дарья Сергеевна Русакова.
Что нужно знать о рационе первоклассника
К рациону школьника требования серьёзные. Он должен быть сбалансированным – содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, богатым необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами и вкусным, чтобы каждый приём пищи приносил ребёнку радость, а не сплошное мучение.
«Здоровое меню предполагает дробное питание. Приём пищи – четыре-пять раз в день: завтрак, обед, ужин и один-два лёгких перекуса. Необходимая суточная калорийность рациона зависит от пола, роста, веса ребёнка, его физической активности и может варьироваться от 1500 до 2000 ккал в сутки. Распределяется калорийность по такому же принципу, как и у взрослых: плотный завтрак, сытный обед и лёгкий ужин», – рассказывает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.
С учётом того, что обед школьнику «положен» в учебном заведении, диетологи советуют родителями уделить особое внимание завтраку. Полноценный завтрак обязателен для детей любого возраста. И хорошо, если это будет именно домашний завтрак. «Очень важно позаботиться о завтраке ребёнка. Во многих школах детей кормят завтраком, но вот только не все дети едят предложенную еду и, соответственно, остаются голодными. Поэтому лучше накормить ребёнка дома, – поясняет эксперт. – Можно приготовить омлет, творожную запеканку или молочную кашу, из напитков – какао или некрепкий чай».
Горячий завтрак не только даст ребёнку энергию, но и подарит ощущение тепла и комфорта. А ещё сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам. Детям младшего школьного возраста можно дать с собой и второй завтрак: питьевой йогурт, банан или сэндвич с отварной куриной грудкой.
Сытый и довольный первоклассник гораздо активнее включится в образовательный процесс и будет готов ко всем школьным нагрузкам.
Что касается школьных обедов, то в идеале они должны состоять из горячих блюд: мясного, рыбного или овощного супа на первое, рыбы или мяса с крупой или овощами на второе и сладкого напитка – морса, компота или киселя. Но в любом случае даже горячим обедом до ужина сыт первоклассник вряд ли будет. На полдник полезным перекусом может стать кисломолочный напиток: кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт.
И наконец, ужин. Этот приём пищи должен быть достаточно питательным, но в то же время лёгким. Пример хорошего ужина – овощная запеканка и стакан молока.
Перекусы: польза или вред?
Видя в меню школьников перекусы, многие родители задаются вопросом: так ли они нужны? Второй завтрак, полдник – может ли ребёнок обойтись без них?
По мнению диетологов, комфортный промежуток между приёмами пищи составляет около трёх часов. Для того чтобы дотерпеть до обеда или ужина и не переедать, стоит добавить в рацион перекусы. Они не обязательны, но важны для баланса рациона и чувства сытости в течение дня.
Согласно рекомендациям специалистов по питанию, в качестве первого перекуса между завтраком и обедом лучше всего подойдут фрукты. Они богаты клетчаткой и фруктозой, желудочно-кишечный тракт без проблем справится с их перевариванием и максимально хорошо усвоит витамины.
В качестве второго полезного перекуса подойдут овощи. Можно предложить ребёнку овощной салат с оливковым маслом, так чувство сытости сохранится дольше. Ещё варианты полезных перекусов:
- овощные чипсы из тыквы, моркови, кабачков,
- кисломолочные продукты: творог, йогурт,
- орехи (20 г будет достаточно).
Следя за полноценным питанием школьника и планируя его рацион на день, родители могут учитывать, в каких нутриентах ребёнок особенно нуждается, и вводить необходимые продукты во время перекуса.
Если перерывы между основными приёмами пищи более трёх-четырёх часов, то разумно включить перекусы. Это могут быть кисломолочные продукты без сахара и наполнителей, фрукты, орехи.
Подсластить жизнь: можно ли школьникам десерты?
Мозгу нужна глюкоза. Но это вовсе не означает, что ребёнку необходимо есть сладости. Глюкоза – это конечный продукт распада всех углеводов, а они есть и крупах, и во фруктах, и в некоторых овощах. В детском суточном рационе глюкозы предостаточно и без сладостей в чистом виде. Торты и пирожные, печенье и конфеты лучше предлагать ребёнку только в праздники, а в будни постараться обходиться совсем без них.
«Если у ребёнка нет избыточной массы тела и не нарушен углеводный обмен, то сладости допустимы в очень небольшом количестве. Из сладостей можно зефир и мармелад – эти десерты более натуральны, содержат растворимые пищевые волокна. В день ребёнку достаточно одного зефира или 50 г мармелада. Не стоит злоупотреблять шоколадными батончиками, батончиками с мюсли, сладкими напитками и соками – эти продукты способствуют развитию ожирения и повреждают зубную эмаль», – предупреждает диетолог Дарья Сергеевна Русакова.
Читайте другие материалы по теме:
Примерное меню на день для первоклассника
Сегодня в Интернете можно найти немало вариантов меню школьников. Мы делимся проверенным – от ведущего специалиста консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ №2 9 им. Н. Э. Баумана, диетолога Дарьи Русаковой.
Завтрак
Запеканка из творога 70 г
Какао с молоком 200 г
Перекус
Банан 100 г
Отвар шиповника 200 г
Обед
Хлеб ржаной 30 г
Борщ вегетарианский со сметаной 250 г
Котлеты мясные паровые 90 г
Пюре картофельное 150 г
Салат овощной 100 г
Компот из сухофруктов с сахаром 180 г
Полдник
Один фрукт (яблоко, груша)
Ужин
Рыба на пару с растительным маслом 50 г
Рататуй из овощей 200 г
Сок томатный 200 г
Чем опасен неправильный рацион школьника
Диетологи подтверждают: многие пищевые проблемы родом из детства. «Ребёнок младших классов не до конца понимает, что ему нравится, его пищевые привычки ещё формируются. При переходе из детского сада в школу у детей меняется режим, меняются вкусовые предпочтения. Важно организовать своевременные приёмы пищи, подбирать продукты и блюда, удовлетворяющие потребности ребёнка, – объясняет кандидат медицинских наук Дарья Русакова. – Неправильный рацион школьника вредит здоровью, снижает умственную и физическую активность. Неправильное питание может стать причиной нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и привести к развитию таких заболеваний, как гастрит, дуоденит. Дефицит в рационе питания младших школьников кальция и белка негативно сказывается на формировании костной и мышечной системы».
Родителям школьников нужно понимать, что в тот период, когда доли мозга только формируются и у детей закладывается эмоциональный интеллект, неправильные нейронные связи определяют пищевое поведение на будущее. Поэтому учить ребёнка разбираться в продуктах питания, прививать полезные привычки и кормить здоровой едой нужно с самого раннего детства.
Мария Березовская