Картотека физминуток для детей подготовительной группы | Картотека (подготовительная группа) на тему:
муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад комбинированного вида № 16»
Картотека физминуток
для детей подготовительной группы
Воспитатель: Ворохобина А.В.
2018
Вновь у нас физкультминутка.
Вновь у нас физкультминутка,
Наклонились, ну-ка, ну-ка!
Распрямились, потянулись,
А теперь назад прогнулись.
Разминаем руки, плечи,
Чтоб сидеть нам было легче,
Чтоб писать, читать, считать
И совсем не уставать.
Голова устала тоже.
Так давайте ей поможем!
Вправо-влево, раз и два.
Думай, думай, голова.
Хоть зарядка коротка,
Отдохнули мы слегка.
Лето. Цветы.
1.Вместе по лесу идём,
Не спешим, не отстаём.
Вот выходим мы на луг.
(ходьба на месте)
Тысяча цветов вокруг!
(потягивания — руки в стороны)
Вот ромашка, василёк,
Медуница, кашка, клевер.
Расстилается ковёр
И направо и налево.
(наклониться и коснуться левой ступни правой рукой, потом наоборот — правой ступни левой рукой)
К небу ручки протянули,
Позвоночник растянули.
(потягивания — руки вверх)
Отдохнуть мы все успели
И на место снова сели.
(дети садятся)
2.
На лугу растут цветы
Небывалой красоты.
(потягивания — руки в стороны)
К солнцу тянутся цветы.
С ними потянись и ты.
(потягивания — руки вверх)
Ветер дует иногда,
Только это не беда.
(дети машут руками, изображая ветер)
Наклоняются цветочки,
Опускают лепесточки.
(наклоны)
А потом опять встают
И по-прежнему цветут.
Во дворе растёт подсолнух.
Во дворе растёт подсолнух,
Утром тянется он к солнцу. (Дети встают на одну ногу и тянут руки вверх.)
Рядом с ним второй, похожий,
К солнцу тянется он тоже.
(Дети встают на другую ногу и снова тянут руки вверх.)
Вертим ручками по кругу.
Не задень случайно друга!
Несколько кругов вперёд,
А потом наоборот. (Вращение прямых рук вперёд и назад.)
Отдохнули мы чудесно,
И пора нам сесть на место. (Дети садятся.)
Насекомые
1.Прыгайте кузнечики
Поднимайте плечики,
Прыгайте кузнечики,
Прыг-скок, прыг-скок.
Сели, травушку покушаем,
Тишину послушаем.
Тише, тише, высоко,
Прыгай на носках легко. (Надо оттолкнуться одной ногой и мягко приземлиться на другую.)
2.
Видишь, бабочка летает, (Машем руками-крылышками.)
На лугу цветы считает. (Считаем пальчиком.)
— Раз, два, три, четыре, пять. (Хлопки в ладоши.)
Ох, считать не сосчитать! (Прыжки на месте.)
За день, за два и за месяц… (Шагаем на месте.)
Шесть, семь, восемь, девять, десять. (Хлопки в ладоши.)
Даже мудрая пчела (Машем руками-крылышками.
)
Сосчитать бы не смогла! (Считаем пальчиком.)
Огород
Мы стоим на огороде,
Удивляемся природе.
(потягивания—руки в стороны)
Вот салат, а здесь укроп.
Там морковь у нас растёт.
(правой рукой коснуться левой ступни, потом наоборот)
Поработаем с тобой,
Сорнякам объявим бой —
С корнем будем выдирать
Да пониже приседать.
(приседания)
У забора всем на диво
Пышно разрослась крапива.
(потягивания — руки в стороны)
Мы её не будем трогать —
Обожглись уже немного.
(потягивания — руки вперёд)
Все полили мы из лейки
Овощи
В огород пойдем, маршировать на месте
Урожай соберем. идти по кругу, взявшись за руки
Мы морковки натаскаем, имитировать, как таскают
И картошки накопаем, копают
Срежем мы кочан капусты срезают
Круглый, сочный, очень вкусный. показать руками
Щавеля нарвем немножко «рвут»
И вернемся по дорожке.
идти по кругу, взявшись за руки
Угостим честной народ. хлопать в ладоши
Фрукты
Будем мы варить компот. маршировать на месте
Фруктов нужно много. Вот. показать руками — «много»
Будем яблоки крошить, имитировать: как крошат
Грушу будем мы рубить, рубят,
Отожмем лимонный сок, отжимают,
Слив положим и песок. кладут, насыпают песок
Варим, варим мы компот, повернуться вокруг себя
Домашние животные
Мы пришли на скотный двор, Дети ходят обычным шагом.
Для животных здесь простор.
Рядом луг с густой травой
И прекрасный водопой.
Превратимся мы в коней , Ходят с высоко поднятыми коленями
Грациозных,стройных.
И гуляем по лугам ,
Светлым и привольным.
-Цок-цок-цок.
А теперь табун галопом Бегают с высоко поднятыми коленями
Быстро скачет по лужку.
-Иго-го,-кричим мы громко
Молодому пастушку.
Мух корова отгоняет, Делают повороты в сторону, «отгоняя мух»
Бьёт хвостом туда-сюда.
Больно оводы кусают.
Мошек столько,что беда.
На пригорках и в канавках Делают наклоны вниз
Овцы мирно щиплют травку,
Наклоняются к земле,
Звонко блеют они : «Бе-е-е».
Скачут козлики по лугу, Прыгают
Рожками бодаются.
«Ме-е-е»,-кричат друг другу,
Весело играются.
Индюк
Ходит по двору индюк (шаги на месте, руки на поясе)
Среди уток и подруг.
Вдруг увидел он грача. (остановиться, руки развести в стороны удивлённо посмотреть вниз)
Рассердился. (потрясти пальцем, поднятым вверх)
Сгоряча затопал, (потопать ногами)
Крыльями захлопал. (руками, словно крыльями, похлопать себя по бокам)
Весь раздулся, словно шар (руки на поясе)
Или медный самовар. (сцепить округлённые руки перед грудью)
Затряс бородою, (помотать головой, «поболтать» как индюк)
Понёсся стрелою (бег на месте
Вместе по лесу идём.
Вместе по лесу идём,
Не спешим, не отстаём.
Вот выходим мы на луг. (Ходьба на месте.)
Тысяча цветов вокруг! (Потягивания — руки в стороны.)
Вот ромашка, василёк,
Медуница, кашка, клевер.
Расстилается ковёр
И направо и налево. (Наклониться и коснуться левой ступни правой рукой, потом наоборот — правой ступни левой рукой.)
К небу ручки протянули,
Позвоночник растянули. (Потягивания — руки вверх.)
Отдохнуть мы все успели
И на место снова сели. (Дети садятся.)
Дикие животные
Встанем, надо отдохнуть,
Наши пальчики встряхнуть.
Поднимайтесь, ручки, вверх,
Шевелитесь, пальчики, –
Так шевелят ушками
Серенькие зайчики.
Крадемся тихо на носочках,
Как лисы бродят по лесочку.
Волк озирается кругом,
И мы головки повернем.
Теперь садимся тише, тише –
Притихнем, словно в норках мыши.
Звериная зарядка
Раз — присядка,
Два — прыжок.
Это заячья зарядка.
А лисята как проснуться
кулачками потереть глаза
Любят долго потянуться
потянуться
Обязательно зевнуть
зевнуть, прикрывая рот ладошкой
Ну и хвостиком вильнуть
движение бедрами в стороны
А волчата спинку выгнут
прогнуться в спине вперед
И легонечко подпрыгнут
легкий прыжок вверх
Ну, а мишка косолапый
руки полусогнуты в локтях, ладошки соединены ниже пояса
Широко расставив лапы
ноги на ширине плеч
То одну, то обе вместе
переступание а ноги на ногу
Долго топчется на месте
раскачивание туловища в стороны
А кому зарядки мало —
Начинает все сначала!
развести руки в стороны на уровне пояса ладонями вверх
Наша Родина – Россия.
В нашей стране горы-высокие,
Реки глубокие,
Степи широкие,
Леса большие,
А мы – ребята вот такие!
Столица нашей Родины – Москва
(руки поднять вверх, пальцами правой руки обхватить пальцы левой руки)
Ехать очень долго – три два.
(поднять указательный и средний пальцы правой руки вверх)
С высокой, главной башней,
(подняться на носки, поднять)
С курантами на ней
(руки вверх, потянуться)
И с площадью огромной,
(развести руки в стороны на уровне груди)
С названием скромным,
(руки согнуть в локтях, вытянуть их вперёд)
Зовётся она Красной
И смотрится прекрасно.
Музеев там не перечесть,
(согнуть руки в локтях и растопырить все пальцы рук)
Театры, памятники есть.
(загнуть левой рукой два пальца правой руки)
Поедим в гости мы к друзьям,
(руки согнуть в локтях, поочерёдно выдвигая их вперёд, пальцы сжаты в кулаки)
Чтоб рассказать об этом вам.
(согнуть руки в локтях и вытянуть их вперёд, ладонями вверх)
Пусть всегда будет мир!
Пусть всегда будет солнце! Поднять руки вверх над головой.
Пусть всегда будет небо! Развести руки в стороны над головой.
Пусть всегда будет море! Развести руки в стороны перед собой.
Пусть всегда буду я! Подняться на носочки, погладить себя.
Пусть всегда поют песни! Сделать наклоны головы в стороны. Пусть всегда будут танцы! Сделать присядку.
Пусть всегда будут птицы! Наклоны в стороны, отводя руки назад.
Пусть всегда будет мир! Хлопки над головой.
Победа!
Мы празднуем Победу! Шагают на месте.
Салют! Салют! Салют! Руки поднять вверх, пальцы сжимаем, разжимаем
Кругом цветы весенние Руки на пояс, повороты туловища,
Цветут, цветут, цветут! Руки развести в стороны.
Все люди пляшут, празднуют, Приседания с выставлением ног вперёд.
Поют, поют, поют!
Пусть в мире страны разные Вдох, круговое движение руками, изображая
Живут, живут, живут! земной шар.
Профессии.
1.
Я – шофёр, помыл машину
Сел за руль, расправил спину.
Загудел мотор и шины
Зашуршали у машины. (имитация вождения автомобиля)
Подметает дворник двор
Убирает дворник сор. ( подметание)
Наш охранник на посту
Смело смотрит в темноту. (повороты, приставив ладони к глазам)
А сапожник сапоги
Для любой сошьёт ноги.
К сапогам прибьёт подковки
И пляши без остановки. (шитьё, прибивание молотком, пляска)
Наши лётчики – пилоты
Приготовились к полёту. ( руки в стороны, наклоны корпуса)
А портной сошьёт для нас
Брюки – просто высший класс. ( имитация шитья)
Я – маляр, шагаю к вам
С кистью и ведром
Свежей краской буду сам
Красить новый дом. (плавные взмахи руками вверх-вниз)
2.
Мы в профессии играем,
(дети идут по кругу, взявшись за руки, останавливаются)
Их с друзьями называем.
Врач, учитель, адвокат,
(каждый ребёнок делает шаг вперёд)
Президент и дипломат,
Сторож, дворник, музыкант,
Есть у каждого талант.
(руку сгибать в локте и поднимать указательный палец вверх)
Токарь, швея, продавец,
(каждый ребёнок делает шаг вперёд)
Менеджер и певец,
Колхозник и акушер,
Садовод, милиционер,
Все профессии нужны,
(ходьба по кругу, взявшись за руки)
Все профессии важны.
Весна
Улыбаются все люди.
Весна, весна, весна!
(дети говорят улыбаясь).
Она везде, она повсюду!
(Красна, красна, красна – повороты).
По лугу, лесу и поляне.
(Идет, идет, идет – шагают на месте).
На солнышке скорей погреться.
(Зовет, зовет, зовет – руки «рупором»).
И в ручейке лесном задорном,
(Звенит – 3 раза, щелчки пальцами).
И все живое сразу слышит.(Весенний звон – 2 раза, хлопки).
Мама
Маме надо отдыхать,
Маме хочется поспать.
Я на цыпочках хожу,
Маму я не разбужу.
(Дети идут на цыпочках)
Я на пяточках хожу,
Маму я не разбужу.
(Дети идут на пятках, спина ровная)
Моих пяток слышен стук:
Тук-тук-тук, Тук-тук-тук,
Мои пяточки идут,
Меня к мамочке ведут!
Космос
А сейчас мы с вами, дети,
Улетаем на ракете.
На носки приподнимись,
А потом руки вниз.
Раз, два,
(Стойка на носках, руки вверх, ладоши образуют «купол ракеты»)
Три, четыре –
(Основная стойка)
Вот летит ракета ввысь!
Луна
В небе плавает луна.
(плавные покачивания влево и вправо)
В облака зашла она.
Один, два, три, четыре, пять
(хлопки в ладоши)
Можем мы луну достать.
(руки вверх)
Шесть, семь, восемь, девять, десять —
(хлопки над головой)
И пониже перевесить.
(руки вниз)
Десять, девять, восемь, семь –
(ходьба на месте)
Чтоб луна светила всем.
(дети тихо садятся)
Часы
Тик-так, тик-так,
В доме кто умеет так?
Это маятник в часах,
Отбивает каждый такт (Наклоны влево-вправо.
)
А в часах сидит кукушка,
У неё своя избушка. (Дети садятся в глубокий присед.)
Прокукует птичка время,
Снова спрячется за дверью, (Приседания.)
Стрелки движутся по кругу.
Не касаются друг друга. (Вращение туловищем вправо.)
Повернёмся мы с тобой
Против стрелки часовой. (Вращение туловищем влево.)
А часы идут, идут, (Ходьба на месте.)
Иногда вдруг отстают. (Замедление темпа ходьбы.)
А бывает, что спешат,
Словно убежать хотят! (Бег на месте.)
Если их не заведут,
То они совсем встают. (Дети останавливаются.)
Посуда
Вот большой стеклянный чайник.
(дети надули животик)
Очень важный, как начальник.
(одну руку поставили на пояс, другую изогнули)
Вот фарфоровые чашки,
(присели, одну руку поставили на пояс)
Очень крупные, бедняжки.
Вот фарфоровые блюдца,
(кружатся, «рисуя» руками круг)
Только стукни — разобьются.
Вот серебряные ложки,
(потянулись, сомкнули руки над головой)
Голова на тонкой ножке.
Вот пластмассовый поднос.
(легли, вытянулись)
Он посуду нам принес.
Зима
Мы зимой в снежки играем, мы играем.
(имитация лепки снежков)
По сугробам мы шагаем, мы шагаем.
(шагаем, высоко поднимая колени)
И на лыжах мы бежим, мы бежим.
(пружинистые движения на месте, широкие взмахи руками, руки согнуты в локтях)
На коньках по льду скользим, мы скользим.
(плавные пружинистые движения руки согнуты в локтях)
И снегурку лепим мы, лепим мы.
(соответствующие движения)
Гостью-зиму любим мы, любим мы.
(развести руки в поклоне и поставить на пояс)
«Снеговик»
Давай, дружок, смелей, дружок,
(Идут по кругу, изображая, будто катят перед собой снежный ком)
Кати по снегу свой снежок.
Он превратится в толстый ком,
(«Рисуют» руками большой круг)
И станет ком снеговиком.
(«Рисуют» снеговика из трех комков)
Его улыбка так светла!
(Широко улыбаются)
Два глаза, шляпа, нос, метла.
(Показывают глаза, прикрывают голову ладошкой, дотрагиваются до носа, встают прямо, как бы держат воображаемую метлу)
Но солнце припечет слегка —
(Медленно приседают)
Увы! — и нет снеговика. (Разводят руками, пожимают плечами)
Новогодний праздник.
Наша елка велика
(круговое движение руками),
Наша елка высока
(вставать на носочки),
Выше мамы, выше папы
(присесть и встать на носки),
Достает до потолка
(потянуться).
Будем весело плясать. Эх, эх, эх!
Будем песни распевать. Ля-ля-ля!
Чтобы елка захотела
В гости к нам прийти опять!
(пляшут, притопывая ногами, разводя руками в стороны и ставя на пояс)
Мебель.
На кровати можно спать,
(руки согнуть в локтях, соединив ладоши, поднести их к правому уху)
Стулья, стол – переставлять.
(руки согнуть в локтях, выдвинув руки вперёд, сжав пальцы в кулаки)
В шкаф я книги буду ставить,
(поочерёдно поднимать руки вверх и опускать их вниз)
Кресла буду застилать.
(руки согнуть в локтях, вытянуть вперёд, развернув ладони вверх)
С полки буду пыль стирать,
(правой рукой выполнять движения слева направо, руки перед грудью)
Тумбу – в чистоте держать.
(левой рукой выполнять движения слева направо, руки на уровне груди)
И скажу вам без прикрас,
( две руки согнуть в локтях, вытянуть их вперёд, подняв)
Эта мебель – просто класс!
(большие пальцы вверх)
Одежда. Головные уборы.
Вот заходит Мойдодыр,
(ходьба на месте)
У меня с ним только мир.
(сжимают одну ладонь другой)
Рубашка чистая висит
(руки поднять вперёд и опустить вниз)
И майка впереди зашита.
(сгибают правую руку в локте и имитируют шитьё иголкой)
Он пальцем больше не грозит,
(грозят пальцем, повороты головой в стороны)
Что пальто на месте не висит.
(руки поднимают вверх и опускают вниз)
Шорты, брюки и халат
(загибают по очереди пальцы)
В шкафу на вешалке висят.
(поднимают руки и опускают вниз)
Сарафан, костюм, жилет –
(поочерёдно загибают пальцы)
Чище в гардеробе нет.
(голову поднимают вверх, повороты головы в стороны)
Будем прыгать и скакать!
Раз, два, три, четыре, пять!
Будем прыгать и скакать! (Прыжки на месте.)
Наклонился правый бок. (Наклоны туловища влево-вправо.)
Раз, два, три.
Наклонился левый бок.
Раз, два, три.
А сейчас поднимем ручки (Руки вверх.)
И дотянемся до тучки.
Сядем на дорожку, (Присели на пол.)
Разомнем мы ножки.
Согнем правую ножку, (Сгибаем ноги в колене.)
Раз, два, три!
Согнем левую ножку,
Раз, два, три.
Ноги высоко подняли (Подняли ноги вверх.)
И немного подержали.
Головою покачали (Движения головой.)
И все дружно вместе встали. (Встали.)
Вверх рука и вниз рука
Вверх рука и вниз рука.
Потянули их слегка.
Быстро поменяли руки!
Нам сегодня не до скуки. (Одна прямая рука вверх, другая вниз, рывком менять руки.)
Приседание с хлопками:
Вниз — хлопок и вверх — хлопок.
Ноги, руки разминаем,
Точно знаем — будет прок. (Приседания, хлопки в ладоши над головой.)
Крутим-вертим головой,
Разминаем шею. Стой! (Вращение головой вправо и влево.)
Улыбнись.
Вверх и вниз рывки руками,
Будто машем мы флажками.
Разминаем наши плечи.
Руки движутся навстречу. (Одна рука вверх, другая вниз, рывками руки меняются.)
Руки в боки. Улыбнись.
Вправо-влево наклонись. (Наклоны в стороны.)
Приседанья начинай.
Не спеши, не отставай. (Приседания.)
А в конце — ходьба на месте,
Это всем давно известно. (Ходьба на месте.)
Упражненье повтори
Мы руками бодро машем,
Разминаем плечи наши.
Раз-два, раз-два, раз-два-три,
Упражненье повтори.
(Одна прямая рука вверх, другая вниз, рывком менять руки.)
Корпус влево мы вращаем,
Три-четыре, раз-два.
Упражненье повторяем:
Вправо плечи, голова. (Вращение корпусом влево и вправо.)
Мы размяться все успели,
И на место снова сели. (Дети садятся.)
Моя семья.
Кто живет у нас в квартире?
Раз, два, три, четыре, (Хлопаем в ладоши.)
Кто живет у нас в квартире? (Шагаем на месте.)
Раз, два, три, четыре, пять (Прыжки на месте.)
Всех могу пересчитать: (Шагаем на месте.)
Папа, мама, брат, сестра, (Хлопаем в ладоши.)
Кошка Мурка, два котенка, (Наклоны туловища влево-вправо.)
Мой сверчок, щегол и я — (Повороты туловища влево-вправо.)
Вот и вся моя семья, (Хлопаем в ладоши.)
На дворе у нас мороз
На дворе у нас мороз.
Чтобы носик не замёрз,
Надо ножками потопать
И ладошками похлопать. (Дети хлопают себя ладонями по плечам и топают ногами.
)
А теперь представим лето.
Речка солнышком согрета.
Мы плывём, плывём, плывём,
Дно ногами достаём. (Плавательные движения руками.)
Мы выходим из речушки
Направляемся к опушке. (Ходьба на месте.)
Снегири.
Вот на ветках посмотри, Хлопать руками по бокам.
В красных майках снегири. Наклонять голову в сторону.
Распушили пёрышки, На первое слово каждой строчки частое
Греются на солнышке. потряхивание руками, на второе-хлопок по бокам.
Головой вертят,улететь хотят. Повороты головы.
Кыш!Кыш! Улетели! Дети разбегаются по комнате, взмахивая руками,
За метелью! За метелью! как крыльями.
Мы на лыжах в лес идём.
Мы на лыжах в лес идём,
Мы взбираемся на холм.
Палки нам идти помогут,
Будет нам легка дорога. (Дети машут руками, словно работают лыжными палками.)
Вдруг поднялся сильный ветер,
Он деревья крутит, вертит
И среди ветвей шумит.
Снег летит, летит, летит. (Вращение туловищем вправо и влево.)
По опушке зайчик скачет,
Словно белый мягкий мячик.
Раз прыжок и два прыжок —
Вот и скрылся наш дружок! (Прыжки.)
Хоть приятно здесь кататься,
Надо снова заниматься. (Дети садятся за парты.)
Головою мы вращаем,
Будто твёрдо отвечаем:
«Нет, не буду, не хочу!»
Это детям по плечу. (Вращение головой вправо и влево.)
Мы не будем торопиться
Разминая поясницу,
Мы не будем торопиться.
Вправо, влево повернись,
На соседа оглянись. (Повороты туловища в стороны.)
Чтобы стать ещё умнее,
Мы слегка покрутим шеей.
Раз и два, раз и два,
Закружилась голова. (Вращение головой в стороны.)
Раз-два-три-четыре-пять,
Ноги надо нам размять. (Приседания.)
Напоследок, всем известно,
Как всегда ходьба на месте. (Ходьба на месте.)
От разминки польза есть?
Что ж, пора на место сесть. (Дети садятся.
)
Посуда
Вот большой стеклянный чайник, «надуть» живот, одна рука на поясе,
Очень важный, как начальник. другая — изогнута, как носик
Вот фарфоровые чашки, приседать
Очень хрупкие, бедняжки. руки на поясе
Вот фарфоровые блюдца, кружиться,
Только стукни — разобьются. рисуя руками круг
Вот серебряные ложки, потянуться, руки сомкнуть над головой
Вот пластмассовый поднос —
Он посуду нам принес. сделать большой круг
Дружно встали на разминку
Дружно встали на разминку
И назад сгибаем спинку.
Раз-два, раз-два, раз-два-три,
Да не упади, смотри. (Дети наклоняются назад, для страховки упираясь ладонями в поясницу.)
Наклоняемся вперёд.
Кто до пола достаёт?
Эту сложную работу
Тоже делаем по счёту. (Наклоны вперёд.)
Мамам дружно помогаем
Мамам дружно помогаем:
Сами в тазике стираем.
И рубашки, и носочки
Для сыночка и для дочки. (Наклоны вперёд, движения руками, имитирующие полоскание.)
Через двор растянем ловко
Для одежды три верёвки. (Потягивания — руки в стороны.)
Светит солнышко-ромашка,
Скоро высохнут рубашки. (Потягивания — руки вверх.)
Скоро в школу.
Ты давай-ка, не ленись!
Руки вверх и руки вниз.
Ты давай-ка, не ленись!
Взмахи делай чётче, резче,
Тренируй получше плечи. (Обе прямые руки подняты вверх, рывком опустить руки и завести за спину, потом рывком поднять — вверх-назад.)
Корпус вправо, корпус влево —
Надо спинку нам размять.
Повороты будем делать
И руками помогать. (Повороты корпуса в стороны.)
На одной ноге стою,
А другую подогну.
И теперь попеременно
Буду поднимать колени. (По очереди поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше.
)
Отдохнули, посвежели
И на место снова сели. (Дети садятся.)
Школьные принадлежности.
Я шагаю в первый класс –
(ходьба на месте)
Это раз.
Зелена вокруг трава –
(руки согнуты в локтях, поочерёдно разводить руки от себя в стороны)
Это два.
Ты на форму посмотри –
(провести тыльной стороны ладони от плеча вниз)
Это три.
А четыре – всё в порядке.
(движение правой рукой вперёд, подняв большой палец вверх)
Пять – не забыл ничего взять.
(постучать по бокам руками)
Шесть – ручки и тетради есть.
(сгибать правой рукой пальцы левой руки)
Семь – я школьник совсем.
(правой рукой прикасаемся к груди ладонью)
Восемь – лень отбросим.
(руки движутся от себя)
Девять – в лучшее верить.
(руки поднять вверх, глаза поднять вверх)
Десять – сентябрь отличный месяц.
(руки развести в стороны)
Физминутки для детей 6-7 лет в детском саду картотека
На чтение 9 мин Просмотров 7.
7к. Опубликовано Обновлено
Физмунутка – неотъемлемый процесс в каждом дошкольном и школьном учреждении. Такое занятие позволяет детям отдохнуть физически и снять психологическую нагрузку. Для каждой возрастной группы предусмотрены определенные разминочные упражнения. Итак, какие физминутки можно проводить для малышей в детском саду.
Как правильно проводить физминутки
Чтобы занятие проходило слаженно, и детям было весело, физкультминутки должны сопровождаться стихотворениям. Ребятишки дошкольного возраста быстро запоминают стишки и с радостью их рассказывают. В процессе проведения разминки они не путаются, последовательно выполняют все движения.
Физкультминутки способствуют восстановлению умственной деятельности и эмоциональной разгрузке ребенка. Иными словами, они позволяют деткам отдохнуть, отвлечься, устранить усталость, активизировать мышление.
Длительность упражнений составляет около 2-х минут.
Физкультминутка должна включать комплекс из 3-4 упражнений, которые задействуют различные группы мышц. Завершить разминку можно прыжками, бегом на месте, ходьбой. Если они сопровождаются стихами, то для этого подойдут загадки, потешки, считалки. Приветствуются стихи с четким ритмом. Текстовое содержание должно совпадать с темой программы.
Нужно ли делать прививки ребенку: читайте в нашей статье ЗДЕСЬ
Физминутки для детей 2-3 лет
Три медведяДетки имитируют походку медведя и повторяют:
СоваТри медведя шли домой.
Поднимают руки вверх и говорят:
Папа был вот такой!
Мамочка была поменьше
(На этом этапе детки вытягивают руки перед собой)
А сыночек небольшой (опускаются на корточки).
Больно крошечный он был.
Погремушки все носил.
(Поднимаются, машут руками и выговаривают звуки: трынь-трынь-трынь).
В лесу потемнело, спать все ложатся.
(Дети опускаются на корточки).
Сова на дереве сидит, потом летит, потом кричит
(Руки по сторонам).
Села совушка на ветку, головой все вертит (Дети изображают руками огромный круг, приседают и поворачиваются то вправо, то влево).
Все по сторонам глядит, потом вновь вдруг полетит. (Встают, машут руками, бегут на месте).
«КАК УКРЕПИТЬ ИММУНИТЕТ РЕБЕНКА» читайте ЗДЕСЬ
Маша растеряшаРакетаНаша Маша растеряша, потеряла вещи (Поворачиваются в разные стороны).
И на стуле нет (Поворачиваются в обратную сторону).
И под стулом нет.
Вот уж эта Маша (Дети делают наклоны в разные стороны, грозят пальцем).
Маша растеряша!
Ну, готовьтесь, детки,
Полетим мы на ракете.
Дети должны приподняться, руки опустить вниз.
Повторяют:
Раз, два, три, четыре, пять, –
Начинаем мы взлетать!
- На этом этапе детки становятся на носочки, ладошками имитируют купол ракеты
А сейчас давайте встанем.
И теперь все пошагаем. (Дети топчутся на месте).
Вверх потянемся (Тянутся руками вверх).
И назад мы все прогнемся (Прогибают спину),
А теперь мы все присядем. (Опускаются на корточки).
Вновь потом все дружно встанем (Встают).
(Дети выпрямляются.)Как правильно развивать ребенка физически пока он маленький?
Физминутки для детей в младшей группе (3-4 года)
МартышкиЧасикиМы активные мартышки.
Играть любим громко мы.
Дружно топаем ногами (Ходят на месте).
Скачем на носочках.
Резко прыгнем к потолку (Прыгают активно).
Побежим мы к ручейку (Бегут на месте).
Зайка серенькийТик-так, тик-так,
Кто же в доме может так?
Это маятник в часах,
Отбивает он свой такт (Дети делают повороты то в правую, то в левую сторону).
Там внутри сидит кукушка.
Видим, вот ее избушка (Дети приседают.)
Прокукует она время.
Опять прячется за дверью. (Дети приседают.)
Стрелки бегают по кругу (Бегут на месте).
Повернемся мы друг к другу
А часы идут, идут. (Ходят на месте).
А бывает отстают. (Медленно идут на месте)
Когда их не заведут.
По дорожкеЗайка маленький сидит, ушками все шевелит.
(Дети имитируют руками ушки зверька).
Зайке зябко так сидеть, срочно надо лапки греть
(Дети показывают, что зайчику холодно, трут обе ладошки).
Зайке холодно стоять.
(Поднимаются и показывают, что зайка замерз).
Срочно нужно поскакать
(Прыжки на месте).
Зайку мишка испугал – а он взял и ускакал.
(Детки разбегаются по сторонам).
ЯгодыПо ровной дорожке, шагаем дружно мы.
(Детки идут на месте)
Раз-два, раз-два,
Вот попалась нам трава,
Теперь подпрыгнем мы немножко
(Прыгают на месте)
Растут ягодки в лесу.
Их я всех собрать хочу.
И малину, и чернику, можно даже голубику.
Только, чтобы их собрать, мне придется приседать.
(Детки опускаются).
Погуляю я в лесу, домой корзинку отнесу.
(Шагают на месте).
Как подготовить ребенка к школе? Что делать? Как заниматься?
БуратиноБуратино потянулся, смотрим, он уже нагнулся
(Дети наклоняются книзу).
Ручки в стороны развел, ключик свой он не нашел.
Знаем, как его достать, придется на носочки встать.
Буратино длинный нос» src=»https://www.youtube.com/embed/fjpdTchOBW8?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Физминутки для детей в старшей группе (5-6 лет)
Снежинки
КапустаМаленькие мы снежинки, мы пушинки, невидимки.
Очень любим мы кружиться.
(Детки крутятся на месте).
Выглядим, как балеринки, и танцуем без конца (Детки танцуют).
Но как встанем мы в кружок
(Дети должны встать в круг и взяться за руки),
то получится снежок.(Все дружно приседают).
Рубим мы капусту
(Детки делают резкие движения руками).
А потом все мнем
(Разминают пальцы).
Солим мы капусту.
Жмем ее все дружно (сжимают и разжимают кулаки).
Не знаете, что можно приготовить на стол в детский праздник? Читайте в нашей статье «ЧТО ПРИГОТОВИТЬ РЕБЕНКУ НА ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ»
Физминутки для детей в подготовительной группе (6-7 лет)
Мы усталиСлишком долго мы писали,
Глазки наши так устали (Моргают глазами).
И посмотрим мы в окно.
(Смотрят то влево, то вправо).
Ой, так солнце высоко (Смотрят вверх).
Глазки мы свои закроем
(Прикрывают глаза ладошками).
Дружно радугу построим.
Вверх по ней мы все пойдем
(Смотрят по дуге вверх вправо и вверх в левую сторону).
Вправо, влево повернем.
А потом мы вниз помчимся.
(Смотрят вниз).
Жмурься сильно, но крепись.
Поднимите плечики, будто вы кузнечики
(Делают активные движения).
Прыгайте кузнечики,
(Подпрыгивают вверх).
Скок-скок, скок- скок.
Отдыхайте, кушайте, музыку послушайте
(Опускаются на корточки).
Выше, выше, высоко.
Прыгай-прыгай ты легко.
(Прыгают на месте)
Другие подвижные игры для детей дошкольного возраста вы можете посмотреть в нашей статье ЗДЕСЬ.
Физминутки про космос
ПолетелиКосмонавтРаз, два, три, четыре, пять.
Полетели дружно в космос (Дети тянут руки вверх).
Оторвемся от Земли (Делают прыжок на месте).
Долетим мы до Луны (Руки по сторонам).
На орбите повисим и назад все прилетим (Руки по сторонам и делают повороты).
Не зевай по сторонам (Делают повороты по сторонам).
Ты сегодня – космонавт!
Ну, начнем мы тренировку!
Станешь сильным ты и ловким (Наклоняются в разные стороны).
Заждалась уже ракета
Полетим мы на планету (Руки по сторонам).
Попадем мы все на Марс, звезды будут вокруг нас (Кружатся).
Смешные конкурсы для детей: смотрите ЗДЕСЬ!
Физминитки про насекомых
СороконожкаБрела сороконожка
(Дети медленно идут на месте, немного пружиня)
По сухой дорожке.
Вдруг начался дождик
(Дети приседают).
Ой, промокнут лапки.
Кашлять не хочу, лужи обойду!
(Дети встают, продолжают ходьбу на месте, но высоко поднимают колени, словно переступают через лужи).
Грязь я в дом не принесу. Лапки все я отрясу.
(Дети останавливаются, начинают трясти каждой ножкой).
Побреду я в дом родной, крыша там над головой (детки складывают руки над головой).
Видеозарядка «Сороконожка
Физминутки по ПДД
Физкультминутка, посвященная ПДД, учит детей с раннего возраста быть аккуратным на дорогах.
ПешеходыСветофорПостовой стоит уперто (Дети ходят на месте).
Машет людям: Не ходи! (Дети размахивают руками по сторонам).
Тут машины едут прямо (Руки вытягивают перед собой)
Пешеход, не торопись!
Наконец-то улыбнулся (Дети кладут руки на пояс и улыбаются).
Разрешает нам идти (Шагают на месте).
Эй, машины, вы постойте (Хлопают в ладоши).
Теперь дайте нам пройти! (Ритмично шагают на месте).
Воспитатель демонстрирует детям разные цвета светофора.
Красный свет предупреждает:
Стой! Не вздумай, не ходи! (Дети стоят на месте)
Желтый свет напоминает:
Жди сигнала, не иди. (Дети хлопают в ладоши).
Вот зеленый появился, он открыл дорогу нам:
Двигайтесь вперед, ребята! (Дети шагают на месте).
Сказочные физминутки
Физкультразминка на тему сказок предназначена для деток дошкольного возраста. Для чтения могут использоваться сказки любого жанра: волшебные, народные, русские.
Капельки: танцевальная физминутка
КолобокКолобочек, колобок, круглый и румяный
(Дети наклоняются в разные стороны).
Прыгает он все вперед, а куда не знает
(Прыгают на месте).
Вот направо повернул, а потом налево
(Делают повороты по сторонам).
Вот на месте покрутился (Крутятся на месте).
То с зайчонком подружился (Опускаются на корточки).
Покатился дальше он (Медленно передвигаются вперед).
Мультзарядка
ТеремокТерем, терем, теремок.
Ты не низок, не высок
(Дети сперва опускают, потом поднимают руки кверху).
В нем лягушка прыгает (Прыгают на месте).
Курочка кудахчет (Размахивают руками).
Мышка весело танцует (Пританцовывают).
Ежик двери запер, сторожит наш теремок
(Детки хлопают в ладошки).
Веселые физминутки
Видеоразминка «Капитан Краб
youtube.com/embed/CO0mUekg74U?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Я спортсменом будуБыть спортсменом я хочу.
На скакалке поскачу.
Я на стадион пойду, очень быстро побегу.
(Бегут на месте)
Я до пола дотянусь, обязательно коснусь
Аккуратно распрямлюсь.
Руки вверх я подниму (Дети поднимают руки вверх).
Где же небо – не пойму!
Я зажмурюсь и руками стану играть облаками.
Раз присяду, два присяду.
(Приседают).
И зарядку каждый день, буду делать, мне не лень.
Веселая зарядка (видео)
Физкультминутки , формируют положительное отношение к разным ситуациям, которые могут возникнуть в коллективе (как в саду, так и в школе).
К примеру, если во время перерыва между детьми случилась потасовка, чтобы переключить внимание детей от произошедшего, помирить их и подготовить к уроку, нужно провести разминку в игровой форме.
С такой задачей отлично справляются физминутки. Несомненно, физическое утомление, возникшее от малоподвижной деятельности, также, помогут исправить физминутки. Согласно СанПиНам, непрерывная образовательная деятельность дошкольников может колебаться от 10 мин (младшие дошкольники) до 25 минут (подготовительная группа). И в перерыве необходимо делать физическую разминку. Уделять им время нужно в середине занятия и в конце, когда дети слишком устали.
Здоровья Вам и Вашим деткам! Наталья Белокопытова.
Картотека физминуток- подготовительная группа.
Картотека физминуток — подготовительная группа.
Девочки и мальчики прыгают, как мячики (после слов выполняют прыжки под музыку),
Ручками хлопаю т(хлопки три раза),
Ножками топают (топают три раза),
Глазками моргают (ритмичное зажмуривание глаз),
После отдыхают (приседают, руки свободные).
«Фрукты»
Будем мы варить компот. (маршировать на месте)
Фруктов нужно много. Вот. (показать руками — «много»)
Будем яблоки крошить,
Грушу будем мы рубить,
Отожмем лимонный сок,
Слив положим и песок. (имитировать, как крошат, рубят, отжимают, кладут, насыпают песок)
Варим, варим мы компот, (повернуться вокруг себя)
Угостим честной народ. (
«Яблоко»
Вот так яблоко! (встали)
Оно (руки в стороны)
Соку сладкого полно. (руки на пояс)
Руку протяните, (протянули руки вперед)
Яблоко сорвите. (руки вверх)
Стал ветер веточку качать, (качаем вверху руками)
Трудно яблоко достать. (подтянулись)
Подпрыгну, руку протяну (подпрыгнули)
И быстро яблоко сорву! (хлопок в ладоши над головой)
Вот так яблоко! (встали)
Оно (руки в стороны)
Соку сладкого полно.
(руки на пояс)
«За малиной».
За малиной в лес пойдем, в лес пойдем. (дети водят хоровод, взявшись за руки)
Спелых ягод наберем, наберем. (идут по кругу, наклоняясь, как бы собирая ягоды
)Солнышко высоко, (встают лицом в круг, тянутся руками вверх)
А в лесу тропинка. (наклоняются и пытаются достать пол)
Сладкая ты моя, (идут по кругу, взявшись за руки)
Ягодка-малинка.
« Грибы».
Утром дети в лес пошли (шаги с высоким подниманием ног)
И в лесу грибы нашли (размеренное приседание),
Наклонялись, собирали (наклоны вперед),
По дороге растеряли (ритмичное разведение рук в стороны).
«Листочки».
Мы листики осенние,
На ветках мы сидим.
Дунул ветер – полетели.
Мы летели, мы летели
И на землю тихо сели.
Ветер снова набежал
И листочки все поднял.
Закружились – полетели
И на землю тихо сели.
«Попрыгай!»
Левой ножкой — прыг, прыг.
Правой ножкой — прыг, прыг.
Мы попрыгаем на двух:
Ух, ух, ух, ух!
Влево мы попрыгаем,
Вправо мы попрыгаем.
Мы вперед пойдем
И назад отойдем!
«О левой и правой руке»
Смотрите-ка, вот две руки:
Правая и левая! (вытягиваем руки вперед, показывая)
Они в ладоши могут бить –
И правая, и левая! (хлопаем в ладоши)
Они мне могут нос зажать –
И правая, и левая!(по очереди зажимаем нос правой и левой рукой)
Ладошкой могут рот прикрыть —
И правая, и левая! (прикрываем рот той и другой)
Дорогу могут показать –
И правая, и левая! (показываем направление то правой, то левой рукой)
И с правою, и с левою! (дружеское рукопожатие)
И могут ласковыми быть
И правая, и левая!
Обнимут вас, ко мне прижмут –
И правая, и левая! (обхватываем себя руками – “обнимаем”)
«Мишка»
Топай, мишка,
Хлопай, мишка,
Приседай со мной, братишка,
Руки вверх, вперед и вниз
Улыбайся и садись.
« Продукты питания».
В магазин мы все ходили и продукты там купили: (идут по кругу)
Хлеба, мяса, молока, масла, рыбы, творога, (взмах руками влево, вправо)
Все к обеду припасли, (прямо, широко разводят руки)
Чуть до дома донесли. (приседают)
«Сапожки». Импровизация движений:
Нарядили ножки в новые сапожки,
Вы шагайте, ножки, прямо по дорожке.
Вы шагайте, топайте, по лужам не шлепайте,
В грязь не заходите, сапожки не рвите.
«Зима»
Мы зимой в снежки играем, мы играем.
По сугробам мы шагаем, мы шагаем. (шагаем, высоко поднимая колени)
И на лыжах мы бежим, мы бежим. (пружинистые движения на месте, широкие взмахи руками, руки согнуты в локтях)
На коньках по льду скользим, мы скользим. (плавные пружинистые движения руки согнуты в локтях)
И снегурку лепим мы, лепим мы.
(соответствующие движения)
Гостью-зиму любим мы, любим мы. (развести руки в поклоне и поставить на пояс)
«Вороны»
Вот под елочкой зеленой (встать)
Скачут весело вороны: (попрыгать)
Кар-кар-кар! (хлопать над головой в ладоши)
Целый день они кричали, (повороты туловища влево-вправо)
Спать ребятам не давали: (наклоны туловища влево-вправо)
Кар-кар-кар! (Громко
.) (хлопать над головой в ладоши)Только к ночи умолкают (махать руками как крыльями)
И все вместе засыпают: (сесть на корточки, руки под щеку — заснуть)
Кар-кар-кар! (Тихо.) (хлопать над головой в ладоши)
«Дикие животные».
Встанем, надо отдохнуть,
Наши пальчики встряхнуть.
Поднимайтесь, ручки, вверх,
Шевелитесь, пальчики, –
Так шевелят ушками
Серенькие зайчики.
Крадемся тихо на носочках,
Как лисы бродят по лесочку.
Волк озирается кругом,
И мы головки повернем.
Теперь садимся тише, тише –
Притихнем, словно в норках мыши.
«Котята»
Все котятки мыли лапки:
Вот так, вот так!
Мыли ушки, мыли брюшки:
Вот так, вот так!
А потом они устали,
Вот так, вот так!
«Самолеты»
Самолеты загудели (вращение перед грудью согнутыми в локтях руками),
Самолеты полетели (руки в стороны, поочередные наклоны влево и вправо),
На полянку тихо сели (присесть, руки к коленям),
Да и снова полетели.
«Мартышки»
(дети повторяют все то, о чем говорится в стихотворении)
Мы — веселые мартышки,
Мы играем громко слишком.
Все ногами топаем,
Все руками хлопаем,
Надуваем щечки,
Скачем на носочках.
Дружно прыгнем к потолку,
Пальчик поднесем к виску
И друг другу даже
Язычки покажем!
Шире рот откроем ,
Гримасы все состроим.
Как скажу я слово три,
Все с гримасами замри.
Раз, два, три!
«Ракета».
А сейчас мы с вами, дети,
Улетаем на ракете.
На носки приподнимись,
А потом руки вниз.
Раз, два, (Стойка на носках, руки вверх, ладоши образуют «купол ракеты»)
Три, четыре – (Основная стойка)
Вот летит ракета ввысь!
Наша Родина – Россия.
В нашей стране горы- высокие, реки глубокие,
Степи широкие, леса большие, а мы — ребята вот такие!
Физкультминутки для дошкольников. Картотека.
Интересные физкультминутки в стихотворной форме для дошкольников.
Физкультминутки для дошкольников в стихах
«Руки вверх подняли — раз»
Руки вверх подняли — раз,
(Дети поднимают руки вверх).
Руки опустили вниз — два,
(Дети опускают руки).
На пояс руки поставили,
(Дети ставят руки на пояс).
Ноги приседать заставили,
(Дети приседают).
Головою повертели.
(Дети крутят головой).
И, на корточки присели.
(Дети садятся на корточки).
«Поднимаем выше ноги»
Поднимаем выше ноги,
(Дети идут по кругу, поднимая ноги).
Будто идём мы по дороге,
На носочки дружно встали,
(Дети стают на носочки).
Руки кверху все подняли,
(Дети поднимают руки вверх).
Выше голову вперёд,
(Дети поднимают голову).
Дружно смотрим в потолок,
А, сейчас голову мы опускаем,
(Дети опускают голову).
И, на стулья приседаем.
(Дети садятся на стулья).
«Утята»
Превращаемся в утят,
(Дети садятся на корточки).
Начинаем танцевать,
(Идут друг за другом «как утята»).
Крылышками помашем,
(Дети по очереди, подымают руки).
Крылышки мы спрячем.
(Опускают руки).
На лужайку мы пойдём,
(Дети идут по кругу).
И, гулять вдоль озера пойдём.
Всё. Присели, отдыхаем.
(Дети останавливаются).
Все мы головы склоняем,
(Дети опускают головы).
И тихонько засыпаем.
(Дети закрывают глаза и кладут руки под щёку).
«Наши ножки»
Наши ножки побежали,
(Дети бегут по кругу).
По тропинке,
(Дети чередуют шаг с бегом).
По лужайке,
Увидали речку,
(Дети останавливаются).
Речка наша, глубока,
(Присаживаются на корточки).
Речка наша широка,
(Дети выставляют руки в стороны).
Остановились ножки,
(Дети встают во весь рост).
Подпрыгнули совсем немножко,
(Дети подпрыгивают).
Наши ножки молодцы,
(Дети идут по кругу).
К берегу быстро пришли.
А, теперь пора им спать,
(Дети останавливаются).
Ножкам нужно отдыхать.
(Дети садятся, вытянув, ноги вперёд).
«Котята»
Превращаемся в котят,
(Дети садятся на корточки).
Умываемся сейчас,
(Дети осматривают себя).
Моем шейку,
(Дети дотрагиваются ладошкой до шеи).
Моем ушки,
(Дотрагиваются до ушей).
Моем лапки,
(Дети дотрагиваются до ручек и ножек).
Шёрстку щёточкой мы трём,
(Гладят себя руками).
Ох, умаялись, котята,
(Дети крутят головой).
Все в клубок они свернулись,
(Дети прижимают к себе ноги и руки).
И крепко — крепко все заснули.
(Закрывают глазки).
«Головою покрути»
Головою покрути,
(Дети крутят головой),
Влево, вправо, посмотри,
(Дети поворачивают голову в левую и в правую сторону).
А, сейчас назад прогнёмся,
(Дети делают наклон назад).
И вперёд сейчас нагнёмся,
(Дети делают наклон вперёд).
Руки вверх.
(Дети подымают руки вверх).
И руки вниз,
(Опускают руки).
Вокруг себя ты покружись.
(Дети кружатся).
«1, 2, 3 — покружись»
1, 2, 3, — покружись,
(Дети кружатся на месте).
1, 2, 3, — оглянись,
(Дети оглядываются).
Покружись вокруг себя,
(Дети кружатся вокруг себя).
Оглянись вокруг себя,
(Дети оглядываются).
Ножку правую вперёд,
(Дети выставляют правую ногу).
Ножку левую вперёд,
(Дети выставляют левую ногу).
Повернулись все друг другу,
(Дети поворачиваются друг другу).
Улыбнулись друг другу,
(Улыбаются).
Дружно все присели,
(Дети садятся).
На друг друга посмотрели.
( Смотрят друг на друга).
«Мяч»
Взяли в руки дружно мяч,
(Дети берут в руки воображаемый мяч).
Поднимаем выше так,
(Поднимают руки вверх).
А, сейчас опустим вниз,
(Опускаем руки вниз),
И ногою подтолкнём,
( Дети подымают ногу).
Будто играем мы в футбол,
Снова взяли в руки мяч,
(Дети подымают руки вверх).
И кидаем вверх наш мяч,
А, сейчас его поймаем,
(Дети ловят воображаемый мяч),
Отдохнуть его отправим.
(Дети кладут воображаемый мяч на пол).
Автор: Соколова Надежда Николаевна
Должность: воспитатель
Место работы: МБДОУ №51 «Алёнушка»
Месторасположение: Россия, г. Симферополь
Физминутка про осень для детей
Музыкальная физминутка про осень для детей 6-7 лет предназначена для организации физкультурной минутки здоровья на уроке.
Для полноценного физического развития и укрепления здоровья детей дошкольного возраста (4-5 лет) необходим особый двигательный режим, отличающийся разнообразием форм физического воспитания. Одной из таких форм являются осенние физминутки для дошкольников.
Цель физкультминутки: снятие утомляемости глаз, преодоление усталости детей средней и старшей группы, восстановление физических сил дошкольников.
Для физминутки в подготовительной группе составляют комплекс, включающий в себя 4 — 6 простых упражнения для больших групп мышц (ног, рук, плечевого пояса, туловища) активизирующие дыхание и кровообращение. Выполняются они в течение 1,5-2 минут.
Осень пришла
Стояла корзинка на полке без дела (присесть, округлить руки – изобразить корзину)
Скучала, наверно, все лето она (наклоны головы, вправо-влево)
Вот осень пришла и листва пожелтела, (встать, изобразить ветви деревьев)
Настала пора собирать урожай.
(потянуться, изобразить срывание фруктов с деревьев)
Корзинка довольна (руки округлить перед собой, кивать головой)
Она удивилась (развести руки)
Что так много фруктов в саду уродилось! (подняться на носочки, показать руками большой круг)
Дыхательная физминутка «Осенние листья»
Дует легкий ветерок –
Ш-ш-ш! Ш-ш-ш!
И качает так листок –
Ш-ш-ш! Ш-ш-ш!
Дует сильный ветерок –
Ш-ш-ш! Ш-ш-ш!
И качает так листок –
Ш-ш-ш! Ш-ш-ш!
Осенние листочки на веточках висят,
Осенние листочки детям говорят –
Рябиновые: А-а-а!
Осиновые: И-и-и!
Кленовые: О-о-о!
Дубовые: У-у-у!
Физминутка «Мы – листики осенние»
Дети имитируют действия «листочков» в соответствии с текстом стихотворения: садятся на корточки, летают по комнате, вновь тихо садятся, поднимаются, кружатся и снова садятся.
Мы, листики осенние,
На веточках сидели.
Ветер дунул, полетели.
Мы летели, мы летели.
И на землю тихо сели.
Ветер снова набежал.
И листочки все поднял.
Повертел их, покружил.
И на землю опустил.
Мы дорожки подметаем (имитация движений)
Листья в кучи собираем (наклониться, имитировать движение)
Чтоб гуляя, малыши
Веселились от души! (подскоки на месте)
Ох, устали («обтереть пот со лба»)
Отдохнем (присесть)
И домой скорей пойдем (шаги на месте)
Физкультминутка Осень
Меж еловых мягких лап
Дождик тихо кап, кап, кап! (Дети поочередно то поднимают, то опускают руки перед собой ладонями вверх)
Где сучок давно засох,
Вырос серый мох, мох, мох! (Дети медленно приседают с опущенными, прижатыми к корпусу руками. Кисти рук слегка отведены в стороны, ладонями «смотрят» вниз)
Где листок к листку прилип,
Появился гриб, гриб, гриб! (Дети медленно поднимаются, держась руками за голову, как за шляпку)
Кто нашел его, друзья? (Дети стоят прямо, пожимая плечами)
Это я, это я, это я! (Дети прижимают руки к груди, утвердительно кивая головой.
)
В небе жаворонок пел. (Дети выполняют маховые движения руками. Вращают кистями поднятых рук)
Порезвился в вышине,
Спрятал песенку в траве. (Слегка помахивая руками, опускают их через стороны вниз)
Тот, кто песенку найдет, (Дети приседают, руками обхватывают колени)
Будет весел целый год. (Дети стоя весело хлопают в ладоши)
Аверина И.Е.
Ходит осень по дорожке
Промочила в лужках ножки.
Ходит осень, бродит осень,
Ветер с клена листья сбросил
Дружно по лесу гуляем (шаги на месте)
И листочки собираем (наклоны вперед)
Собирать их каждый рад
Просто чудный листопад! (прыжки на месте, с хлопками в ладоши)
Осень
По утрам морозы. (Дети медленно встают на носочки и поднимают руки вверх,)
В рощах желтый листопад. (Плавные движения над головой влево-вправо)
Листья около березы (Медленно приседают,)
Золотым ковром лежат. (делают плавные движения руками перед собой влево-вправо)
В лужах лед прозрачно-синий. (Встают, плавно разводят руки в стороны)
На листочках белый иней.
(Поднимаются на носочки, руки вверх)
Сапожки
Нарядили ножки в новые сапожки, (Выставляем носочки поочерёдно)
Вы шагайте, ножки, прямо по дорожке. (Ходьба на месте)
Вы шагайте, топайте, по лужам не шлепайте, (Топот на месте)
В грязь не заходите, сапожки не рвите. (Прыжки на месте)
Осенью
Вдруг закрыли небо тучи, (Поднимаются на носочки, поднимают вверх руки)
Начал капать дождь колючий
Долго дождик будет плакать,
Разведет повсюду слякоть (Приседают, держат руки на поясе)
Грязь и лужи на дороге,
Поднимай повыше ноги. (Ходьба на месте, высоко поднимая колени)
Пальчиковая гимнастика «Дождик»
Дождик, дождик (Стучи пальчиками поочерёдно)
Целый день
Барабанит в стекла.
Вся земля, (Сжимаем и разжимаем кулачки)
Вся земля
От воды размокла…
Полезные материалы
СБОРНИК ФИЗКУЛЬТМИНУТОК ПО МАТЕМАТИКЕ | Мир дошколят
Физкультминутка по математике для дошкольников
Бугакова Марина Анатольевна,
инструктор по физической культуре
Муниципальное бюджетное дошкольное
образовательное учреждение
детский сад №28 «Ладушки»
Старооскольского городского округа
Рекламное сообщениеМатематические физминутки предназначены для организации минутки здоровья на уроке математики для дошкольников.
Для полноценного физического развития и укрепления здоровья детей дошкольного возраста (4-5 лет) необходим особый двигательный режим, отличающийся разнообразием форм физического воспитания. Одной из таких форм являются физкультминутки математического содержания.
Цель физкультминутки по математике: снятие утомляемости глаз, преодоление усталости детей средней и старшей группы, восстановление физических сил дошкольников, тренировка скоростных навыков выполнения мыслительных операций.
Для физминутки в подготовительной группе составляют комплекс, включающий в себя 4 — 6 простых упражнения для больших групп мышц (ног, рук, плечевого пояса, туловища) активизирующие дыхание и кровообращение. Выполняются они в течение 1,5-2 минут.
Математическая физкультминутка в детском саду
| – До пяти считаем, гири выжимаем, | (стоя, ноги слегка расставлены, руки поднять медленно вверх — в стороны, пальцы сжаты в кулак (4-5 раз)) |
| – Сколько точек будет в круге, Столько раз поднимем руки | (на доске — круг с точками. Взрослый указывает на них, а дети считают, сколько раз надо поднять руки) |
| – Сколько раз ударю в бубен, Столько раз дрова разрубим, | (стоя, ноги на ширине плеч, руки в замок вверх резкие наклоны вперед — вниз) |
| – Сколько елочек зеленых, Столько выполним наклонов, | (стоя, ноги врозь, руки на поясе. Выполняются наклоны) |
| – Сколько клеток до черты, Столько раз подпрыгни ты (3 по 5 раз), | (на доске изображено 5 клеток. Взрослый указывает на них, дети прыгают) |
| – Приседаем столько раз, Сколько бабочек у нас | (стоя, ноги слегка расставить. Во время приседаний руки вперед) |
| – На носочки встанем, Потолок достанем | (основная стойка, руки на поясе. Поднимаясь на носки, руки вверх — в стороны, потянуться) |
| – Сколько черточек до точки, Столько встанем на носочки (4-5 раз), | (основная стойка. При подъеме на носках руки в стороны — вверх, ладони ниже уровня плеч) |
– Наклонились столько раз, Сколько уточек у нас. | (стоя, ноги врозь, При наклонах ноги не сгибать) |
| – Будем считать, Грибы собирать | (стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед (имитация сбора грибов) |
| – Сколько покажу кружков, Столько выполнишь прыжков (5 по 3 раза), | (стоя, руки на поясе, прыжки на носках) |
| – Ягоды считаем, Дружно приседаем, | (основная стойка, руки на поясе. Голову не опускать, спина прямая) |
Физкультминутки на математике
Раз — мы встали, распрямились.
Два — согнулись, наклонились.
Три — руками три хлопка.
А четыре — под бока.
Пять — руками помахать.
Шесть — на место сесть опять.
Рыбки весело плескались
В чистой свеженькой воде.
То согнутся, разогнутся.
То зароются в песке.
Приседаем столько раз
Сколько рыбок здесь у нас.
Сколько чаек у нас 9
Столько мы подпрыгнем раз.
Раз, два – выше голова.
Три, четыре – руки шире.
Пять, шесть – тихо сесть.
Раз – подняться. Подтянуться.
Два – согнуться, разогнуться.
Три – в ладоши три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре – руки шире,
Пять – руками помахать,
Шесть – за стол тихонько сядь.
Наклоны и прыжки
Кто до пола достает?
Эту сложную работу
Тоже делаем по счету. (Наклоны вперед)
Давай присядем столько раз
Сколько подснежников у нас.
Сколько подснежников у нас,
Столько мы подпрыгнем раз.
Нарисуй глазами треугольник.
Теперь его переверни вершиной вниз.
И вновь глазами ты по периметру веди.
Рисуй восьмерку вертикально.
Ты головою не крути,
А лишь глазами осторожно
Ты вдоль по линиям води.
И на бочок ее клади.
Теперь следи горизонтально,
И в центре ты остановись.
Зажмурься крепко, не ленись.
Глаза открываем мы, наконец.
Зарядка окончилась. Ты – молодец!
Дети повторяют за воспитателем все движения
На одной ноге постой-ка,
Будто ты солдатик стойкий.
Ногу правую – к груди,
Да смотри – не упади.
А теперь постой на левой,
Если ты солдатик смелый.
Буратино потянулся,
Раз нагнулся, два нагнулся.
Руки в стороны развел,
Ключик, видно, не нашел.
Чтобы ключик нам достать,
Нужно на носочки встать.
Мы считали и устали,
Дружно все мы тихо встали.
Ручками похлопали, раз, два, три.
Ножками потопали, раз, два, три.
Часики
Сели, встали, встали, сели
И друг друга не задели.
Мы немножко отдохнем
И опять считать начнем.
Выше руки! Шире плечи!
Раз, два, три! Дыши ровней!
От зарядки станешь крепче,
Станешь крепче и сильней.
Сколько елочек зеленых,
Столько выполним наклонов,
Сколько здесь у нас кружков,
Столько сделаем прыжков.
(количество определяет сам воспитатель)
Веселые прыжки
Раз, два – стоит ракета.
Три, четыре – самолет.
Раз, два – хлопок в ладоши,
А потом на каждый счет.
Раз, два, три, четыре –
Руки выше, плечи шире.
Раз, два, три, четыре –
И на месте походили.(3 раза)
Сколько зайчиков у нас,
Столько и подпрыгнем раз.
Сколько палочек до точки,
Столько встанем на носочки.
Сколько точек будет в круге,
Столько раз поднимем руки.
Раз — подняться, подтянуться
Два — согнуться, разогнуться
Три — в ладоши три хлопка, головою три кивка.
На четыре — ноги шире.
Пять — руками помахать
Шесть — за стол тихонько сесть.
Мы шли-шли-шли,
Землянику нашли.
Раз, два, три, четыре, пять,
Мы идем искать опять.
Наклониться.
Левой рукой коснуться правой ноги.
Правая рука остается на поясе.
Потом, «увидев» ягодку у левой ноги,
«сорвать» ее правой рукой.
Мы ладонь к глазам приставим,
Ноги крепкие расставим.
Поворачиваясь вправо,
Оглядимся величаво.
И налево надо тоже
Поглядеть из под ладошек.
И – направо! И еще
Через левое плечо!
Кружки-прыжки
Раз, два, три, четыре, пять,
Начал заинька скакать.
(подскоки на месте)
Прыгать заинька горазд,
Он подпрыгнул десять раз (прыжки)
На носочки встали
Потолок достали.
Наклонились столько раз, сколько уточек у нас.
Сколько покажу кружков.
Столько выполни прыжков.
От зеленого причала оттолкнулся пароход (встать)
Он шагнул назад вперед (шаг назад)
А потом шагнул вперед (шаг вперед)
И поплыл, поплыл по речке (движения руками)
Набирая полный ход (ходьба на месте).
Сначала буду маленьким, (присесть)
К коленочкам прижмусь. (обнять колени руками)
Потом я вырасту большим, (встать)
До неба дотянусь. (поднять руки вверх, встать на носочки)
На болоте две подружки,
Две зеленые лягушки,
Утром рано умывались,
Полотенцем растирались.
Ножками топали,
Ручками хлопали,
Вправо, влево наклонялись
И обратно возвращались
Вот здоровья в чем секрет.
Всем друзья физкульт привет!
А сейчас мы с вами, дети,
Улетаем на ракете.
На носки поднимись.
А потом руки вниз.
Раз, два, три, четыре –
Вот летит ракета ввысь!
Три медведя
Три медведя шли домой: (дети идут как медведь)
Папа был большой-большой. (поднимают руки вверх)
Мама с ним – поменьше ростом, (руки на уровне груди, вытянуты вперёд)
А сыночек просто крошка, (садятся на корточки)
Очень маленький он был,
С погремушками ходил.
(встают и имитируют игру на погремушках, поднимают руки вверх и произносят слова: динь-динь-динь)
Аист, аист, длинноногий,
Покажи домой дорогу.
Топай правою ногой,
Топай левою ногой.
Снова — правою ногой,
Снова — левою ногой,
После — правою ногой,
После — левою ногой.
Вот тогда придешь домой.
Руки кверху поднимаем, а потом их опускаем,
А потом их разведем
И к себе скорей прижмем.
А потом быстрей, быстрей,
Хлопай, хлопай веселей!
Физминутка про птиц для дошкольников
Физминутка про птиц для дошкольников предназначена для организации минутки здоровья на уроке у детей 6-7 лет.
Цель физкультминутки: снятие утомляемости и сонливости детей средней и старшей группы, восстановление физических сил дошкольников.
Видео физминутки про птиц в детском саду:
Стая птиц летит на юг,
Небо синее вокруг. (Дети машут руками, словно крыльями)
Чтоб скорее прилетать,
Надо крыльями махать. (Дети машут руками интенсивнее)
В небе ясном солнце светит,
Космонавт летит в ракете. (Потягивание – руки вверх)
А внизу леса, поля –
Расстилается земля. (Низкий наклон вперед, руки разводятся в сторону)
Птички начали спускаться,
На поляне все садятся.
Предстоит им долгий путь,
Надо птичкам отдохнуть. (Дети садятся в глубокий присед и сидят несколько секунд)
И опять пора в дорогу,
Пролететь нам надо много. (Дети встают и машут «крыльями»)
Вот и юг. Ура! Ура!
Приземляться нам пора.
(Дети садятся за столы)
Физминутка Снегири
Снегири летят, крыльями машут.
Им на месте не сидится,
Завертелись как волчок ,
Прыг — скок, прыг — скок.
Полетели пообедать,
Но кругом лишь снег да снег.
Хорошо, что им кормушку,
Сделал добрый человек!
Физкультминутка Птицы
Лебеди летят, крыльями машут (Дети машут руками)
Прогнулись над водой, качают головой (Качают головой)
Прямо и гордо умеют держаться (Распрямляют спину)
Очень бесшумно на воду садятся (Садятся)
Скачет шустрая синица
Скачет шустрая синица, (Прыжки на месте на двух ногах.)
Ей на месте не сидится, (Прыжки на месте на левой ноге.)
Прыг-скок, прыг-скок, (Прыжки на месте на правой ноге.)
Завертелась, как волчок. (Кружимся на месте.)
Вот присела на минутку, (Присели.)
Почесала клювом грудку, (Встали, наклоны головы влево-вправо.)
И с дорожки — на плетень, (Прыжки на месте на левой ноге.)
Тири-тири, (Прыжки на месте на правой ноге.
)
Тень-тень-тень! (Прыжки на месте на двух ногах.)
(А. Барто)
Гимнастика для глаз
Птичка полетела вверх (дети поднимают глаза вверх)
Птичка улетела вправо (смотрят вправо)
Птичка улетела влево (смотрят влево)
И спряталась на полу (смотрят на пол)
Маленькие птички
Маленькие птички
Птички невелички
По лесу летают
Семена собирают
Вот буйный ветер налетел
Птичек унести хотел
Птички спрятались в дупло
Там и сухо и тепло
(дети выполняют действия в соответствии со словами)
Аист
(Спина прямая, руки на поясе. Дети плавно и медленно поднимают то правую, то левую ногу, согнутую в колене, и также плавно опускают. Следить за спиной.)
— Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу. (Аист отвечает.)
— Топай правою ногою,
Топай левою ногою,
Снова — правою ногою,
Снова — левою ногою.
После — правою ногою,
После — левою ногою.
И тогда придешь домой.
Вышли уточки на луг
Вышли уточки на луг,
Кря-кря-кря! (Шагаем.
)
Пролетел веселый жук,
Ж-ж-ж! (Машем руками-крыльями.)
Гуси шеи выгибают,
Га-га-га! (Круговые вращения шеей.)
Клювом перья расправляют. (Повороты туловища влево-вправо.)
Ветер ветки раскачал? (Качаем поднятыми вверх руками.)
Шарик тоже зарычал,
Р-р-р! (Руки на поясе, наклонились вперед, смотрим перед собой.)
Зашептал в воде камыш,
Ш-ш-ш! (Подняли вверх руки, потянулись.)
И опять настала тишь,
Ш-ш-ш. (Присели.)
Цапля
Цапля серая носатая (руки к носу)
Целый день стоит, как статуя (руки на пояс, лопатки свести)
На одной ноге постой-ка, (руки на поясе поднимаем левую ножку)
Если ты солдатик стойкий.
А теперь постой на правой, (руки на поясе, поднимаем правую ножку)
Если ты солдатик бравый.
Цапля серая носатая, (на двух ножках, руки к носу)
Целый день стоит, как статуя. (руки на пояс)
Грачи
Вот на ветках, грачи! Не кричи! (указательный палец на губы)
Чёрные сидят грачи (присели)
Разместились в гнёздышке, (показать руками гнездо перед собой)
Распушили пёрышки, (встать, руки в стороны)
Греются на солнышке, (погладить себя по рукам)
Головой вертят, (повороты головой вправо, влево)
Полететь хотят.
(руки в стороны – взмах)
Кыш! Кыш! Улетели! (хлопки, руки в стороны, бег на носочках)
Полетели, прилетели (летают)
И опять все в гнёзда сели. (присели)
Физминутка Птички
Птички начали спускаться,
На поляне все садятся.
Предстоит им долгий путь,
Надо птичкам отдохнуть. (Дети садятся в глубокий присед и сидят несколько секунд.)
И опять пора в дорогу,
Пролететь нам надо много. (Дети встают и машут «крыльями».)
Вот и юг. Ура! Ура!
Приземляться нам пора.
Физкультминутка Перелетные птицы (подготовительная группа)
Птички прыгают, летают (Дети прыгают)
Крошки птички собирают. («клюют»)
Пёрышки почистили,
Клювики почистили (изображают)
Птички летают, поют (машут руками)
Зёрнышки клюют (наклоняются)
Дальше полетели
И на место сели (улетают», садятся)
Лебеди
Произносится текст стихотворения и одновременно выполняются сопровождающие движения.
Лебеди летят,
Крыльями машут, (плавные движения руками с большой амплитудой)
Прогнулись над водой,
Качают головой, (наклоны вперед, прогнувшись)
Прямо и гордо умеют держаться,
Тихо-тихо на воду садятся.
(приседания)
Полезные материалы
У ребенка есть подготовительная группа по физическому воспитанию. Подготовительная группа к физ.-ре. Что можно, а что нельзя?
При выполнении физических упражнений не путайте группы здоровья и группы врачей! Подавляющее большинство наших школ не знают, что такое специальная медицинская группа и чем занятия в ней должны отличаться от ЛФК.
При выполнении физических упражнений не путайте группы здоровья и группы врачей!
Все студенты на основании медицинских заключений делятся на три группы: базовую, подготовительную и специальную.
Основным критерием включения в ту или иную медицинскую группу является уровень здоровья и функциональное состояние организма. Для распределения в специальную медицинскую группу врачу необходимо установить диагноз с учетом степени нарушения функций организма.ТО основная медицинская группа в процессе физической культуры здоровья i и частично группа здоровья II (в случаях, когда имеющееся заболевание не накладывает существенных ограничений на двигательный режим). Это школьники без отклонений в состоянии здоровья и физического развития, имеющие хорошее функциональное состояние и соответствующую возрасту физическую подготовленность, а также школьники с незначительными (чаще функциональными) отклонениями, но не отстающие от сверстников по физическому развитию и физической подготовленности.Например: умеренно выраженный лишний вес, некоторые функциональные нарушения органов и систем, дискинезия некоторых органов, кожно-аллергические реакции, уплощение стоп, легкая нейроциркуляторная дистония, легкие астенические проявления.
Отнесенные к этой группе допускаются к обучению в полном объеме, согласно учебной программе физического воспитания, тренировок и сдачи тестов индивидуальной физической подготовленности. Им рекомендуется заниматься спортом в спортивных клубах и секциях, группах ДЮСШ и ДУКФП, с подготовкой и участием в спортивных соревнованиях, турнирах, спортивных днях, спортивных мероприятиях и т. Д.К подготовительная медицинская группа включает детей II группы здоровья с отставанием в физическом развитии, недостаточной физической подготовкой, незначительными отклонениями в состоянии здоровья. Специальная цель физического воспитания детей с недостаточным физическим и двигательным развитием (подготовительная группа) — повышение их физической подготовленности до нормального уровня. Ослабленное самочувствие может наблюдаться как остаточные явления после прошедших острых заболеваний, при их переходе в хроническую стадию, при хронических заболеваниях в стадии компенсации.Дети занимаются по общей программе, но для этого требуется соблюдение ряда ограничений и специальных методических правил, в частности, им противопоказаны большие объемы физических нагрузок с высокой интенсивностью.
К специальная медицинская группа включает тех детей, состояние здоровья которых требует физических упражнений по отдельной программе, учитывающей особенности их здоровья. Это никоим образом не означает, что их нужно освободить от физических тренировок, которые так широко практикуются, потому что они позволяют им отмахнуться от проблем детей, которым нужно больше упражнений (правильно организованных!), Чем здоровых.Занятия физкультурой для детей, отнесенных к специальной медицинской группе, являются обязательными и входят в структуру общей учебной нагрузки студента.
В рамках специальной медицинской группы:
· Подгруппа А с отклонениями в состоянии здоровья постоянного или временного характера (после травм и перенесенных заболеваний), требующих ограничения объема и интенсивности физических нагрузок, но разрешить реализацию специализированной программы физической культуры в образовательных учреждениях в щадящем режиме.Если здоровье и физическое развитие этих детей улучшится, то их можно будет перевести в подготовительную группу.
Ученики подгруппы А занимаются физической культурой по специальной программе в образовательном учреждении под руководством учителя физической культуры. · Подгруппа В — дети со значительными отклонениями в состоянии здоровья постоянного или временного характера, в том числе с тяжелыми хроническими заболеваниями, требующими значительного ограничения объема и интенсивности физических нагрузок (в зависимости от характера и степени тяжести заболевания). ) и проведение лечебной физиотерапии (физиотерапии) или оздоровления под наблюдением квалифицированного учителя и врача.Ученики, отнесенные к подгруппе В, занимаются физкультурой в поликлинике, лечебно-спортивной клинике или в образовательном учреждении под руководством квалифицированного учителя и специально обученного медицинского работника по индивидуальным программам.
При прогрессивном улучшении состояния здоровья дети подгруппы В могут переводиться в подгруппу А. по рекомендации лечащего врача. Перевод из одной медицинской группы в другую производится после дополнительного медицинского осмотра и педагогического тестирования по результатам учебного квартала, полугодия, учебного года.
Ниже приведены краткие рекомендации, учитывающие особенности проведения занятий для детей специальных медицинских групп.Физ. тренироваться, если у них нет отклонений в состоянии здоровья, и которые при этом обладают достаточной степенью физической подготовки. На уроках физкультуры дети основной группы занимаются основными видами деятельности, предусмотренными учебной программой. Выполнение индивидуальных упражнений контролируется рейтингами и соревнованиями.Ученики основной группы физического воспитания без врачебных рекомендаций принимаются в различные спортивные секции, организованные в школе, и посещают дополнительные занятия для тренировок перед различными соревнованиями.
Подготовительная группа по физическому воспитанию
В этой группе предусмотрено ограничение физических нагрузок. Он предназначен для практикующих детей с врожденными или приобретенными проблемами со здоровьем. Врач решает, с какой группой — основной или подготовительной — заниматься каждому студенту в отдельности.
Если необходимо ограничить нагрузки, он пишет справку с указанием болезни ребенка и рекомендациями по занятиям на уроках физкультуры в школе.
Учащимся основной группы по физическому воспитанию рекомендуется посещать спортивные секции и спортивные школы.
В подготовительной группе также занимаются ребята, у которых недостаточный физический уровень. подготовка. После получения базовых навыков переводятся в основную группу физкультуры.В подготовительной группе, как и в ядре, происходит контроль и сдача оговоренных норм. Однако для детей допускаются некоторые уступки. В школах организованы секции для дополнительных классов учеников подготовительной группы. Это сделано для улучшения их физического состояния. подготовка и постепенная тренировка тела. Дети с тяжелыми формами инвалидности по состоянию здоровья по рекомендации врача посещают специальные группы.
Группы здоровья
Работники медицинских учреждений выделяют пять основных групп здоровья.
В первую группу здоровья входят люди, не страдающие хроническими заболеваниями и редко болеющие простудными заболеваниями.
Ко второй группе здоровья, в принципе, относятся здоровые люди, также не страдающие хроническими заболеваниями. Но при этом они не развиты физически.
Дети, посещающие подготовительную группу по физическому воспитанию, в спортивных соревнованиях не участвуют.
К третьей группе здоровья относятся люди, страдающие хроническими заболеваниями, не вызывающими беспокойства.
В четвертую и пятую группы входят люди с хроническими заболеваниями. У них низкая работоспособность и физическая активность, и они проходят специальное лечение.
Дети, отнесенные к первой группе здоровья, распределяются в основную группу по физическому воспитанию, а дети со второй группой здоровья — в подготовительную.
С началом нового учебного года одним из самых востребованных сертификатов для школьников является освобождение от занятий физкультурой.
Некоторые школьники (при поддержке родителей) не хотят посещать уроки физкультуры в школе, другие не могут посещать стандартные уроки физкультуры в школе по состоянию здоровья.
Освобождение от занятий физкультурой
И сейчас правительство России заботится о физическом воспитании населения, в том числе школьников. С помощью различных законов государство пытается обеспечить доступ к физическому воспитанию и спорту даже для людей с ограниченными возможностями. Занятиям физкультуры в школе уделяется много внимания, а иногда и повышенное внимание.
Следовательно, на сегодняшний день только официальный медицинский документ — справка может освободить школьника от уроков физкультуры.Освобождение от занятий физкультурой может быть только временным (максимум до 1 года).
Педиатр
Педиатр в индивидуальном порядке имеет право освободить ребенка от занятий физкультурой на срок от 2 недель до 1 месяца. Такое освобождение предоставляется ребенку при обычной помощи после болезни.
После распространенного острого респираторного заболевания — стандартное освобождение от занятий физкультурой дается на 2 недели, после более серьезного заболевания, например, после ангины или пневмонии — на 1 месяц.
KEK
После серьезных заболеваний (гепатит, туберкулез, язвенная болезнь), травм (переломы, сотрясение мозга) или операций требуется более продолжительное освобождение от занятий физкультурой. Любое освобождение от занятий физкультурой на срок более 1 месяца оформляется через KEC. Для его оформления необходима выписка из стационара с рекомендациями по занятиям физкультурой и (или) запись в амбулаторной карте врача на специалиста по детским болезням с соответствующими рекомендациями.Заключение КЭК (контрольная экспертная комиссия) заверяется тремя подписями: лечащий врач, заведующий. поликлиника, главный врач и круглую печать поликлиники, вся информация о справке заносится в журнал КЭК.
На длительный срок (на весь учебный год) дети-инвалиды обычно освобождаются от занятий физкультурой, как правило, те, кто имеет право на домашнее обучение.
Подход к этому вопросу строго индивидуален, решается совместно: лечащим врачом-специалистом, родителями с учетом пожеланий ребенка.Некоторым детям разрешается заниматься в специальной или даже подготовительной группе.
Даже если ребенок освобожден от занятий физкультурой на весь период обучения в школе, сертификат KEK обновляется ежегодно.
Группы физического воспитания
Длительное освобождение от занятий физкультурой в настоящее время является редкостью и требует достаточных оснований. А количество школьников-инвалидов по состоянию здоровья, не справляющихся со стандартной нагрузкой на уроках физкультуры, с каждым годом растет.Для подбора физических нагрузок, соответствующих состоянию здоровья школьника, существуют группы физкультуры.
Первичный (I)
Основная группа — здоровые дети и дети с незначительными функциональными отклонениями, не влияющими на их физическое развитие и физическую подготовку. Основная группа в медицинских и школьных документах обозначается римской цифрой I.
В нее входят все школьники, если в медицинской карте ребенка нет записей, рекомендующих занятия физкультурой в другой группе.
Подготовительный (II)
Подготовительная группа, обозначенная цифрой II — для детей с незначительными отклонениями в состоянии здоровья и (или) плохой физической подготовкой. Занятия в этой группе может порекомендовать врач-специалист по детским болезням. Он обязан сделать четкую запись с рекомендациями по школьному физическому воспитанию в амбулаторной карте ребенка. Заключение КЭК для обучения в подготовительной группе не требуется, на справку достаточно одной медицинской подписи и печати поликлиники.Но нужна четкая и конкретная запись с рекомендациями в школьном аттестате. Эту справку обычно выдает участковый педиатр на основании рекомендаций врача-специалиста.
Необходимо указать диагноз, срок, на который рекомендованы занятия в подготовительной группе (на весь учебный год, на полгода, на четверть), и конкретные рекомендации, чем именно следует ограничить ребенка.
во время физических упражнений (занятия физкультурой на улице и в бассейне запрещены, ребенку не разрешается соревноваться или отказываться от определенных стандартов, не разрешаются сальто через голову или прыжки и т. д.)
Подготовительная группа для ребенка означает, что он будет посещать уроки физкультуры вместе со всеми, соблюдая ограничения, указанные в его аттестате. Лучше, если ребенок сам будет точно знать, какие упражнения на занятиях физкультурой делать нельзя. По истечении срока действия сертификата ребенок автоматически попадает в основную группу.
Форма помощи в подготовительной группе физкультуры
Специальная
Особая группа — физкультурная группа для детей с тяжелыми нарушениями здоровья.Помощь в определении специальной группы физического воспитания для ребенка выдается через KEC. Показаниями для занятий детей в особой группе могут быть заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, мочевыводящей и других систем организма. Желающие могут ознакомиться с примерным списком этих заболеваний ().
Если вы решили оформить ребенку справку в специальной группе по физическому воспитанию, вам нужно для начала обратиться к врачу по поводу состояния здоровья ребенка. В амбулаторной карте должна быть его запись с четкими рекомендациями.Далее сертификат также выдается как об освобождении от занятий физкультурой, с указанием его продолжительности (максимум на один учебный год), тремя подписями членов КЭК и круглой печатью поликлиники.
Бланк справки о трудоустройстве ребенка в специальной группе физкультуры
На сегодняшний день существует две специальные группы: Special «A» (Группа III) и Special «B» (Группа IV).
Специальное «А» (III)
В особую группу «А» или III физкультурную группу входят дети с хроническими заболеваниями в состоянии компенсации (без обострения).
В школах занятия в специальной группе «А» проходят отдельно от общефизических занятий. Те. Ваш ребенок больше не будет заниматься физкультурой вместе с классом.
Но заниматься он будет физкультурой в специальной группе в другое время (не всегда удобно).
В специальную группу «А» обычно собираются дети с ограниченными возможностями здоровья из разных классов. Если таких детей в школе много, то младшим, средним и старшим школьникам даются отдельные занятия, если детей мало, то сразу всем.Нагрузка и упражнения для ребенка всегда подбираются с учетом его болезни. В конкурсе эти дети не участвуют, нормативы не проходят. По истечении срока действия сертификата ребенок автоматически переводится в основную группу. Родителям необходимо следить за его своевременным обновлением.
Спец. «Б» (IV)
В особую группу «Б» или IV физическую группу входят дети с хроническими заболеваниями или отклонениями в состоянии здоровья, в том числе временными, в состоянии субкомпенсации (неполная ремиссия или в конце обострения).Специальная группа «Б» означает замену занятий физкультурой в школе лечебной физкультурой в лечебном учреждении или дома.
Те. по сути, это освобождение от школьной физкультуры.
Обращаю внимание родителей, что любые справки о занятиях физкультурой: об освобождении от занятий физкультурой, справка о занятиях в подготовительных или специальных физкультурных группах должны обновляться не реже одного раза в год. Если в начале учебного года ребенок не принесет новый сертификат с рекомендациями врача по физическому воспитанию, он автоматически попадает в основную группу физвоспитания.
Освобождение от занятий физкультурой. Спортивная группа.
| То же … |
|---|
| Ответы на зачет по курсу Основы здорового образа жизни |
| Факторы риска для здоровья человека. Факторы риска для здоровья в школе. |
| Критерии здоровья. Детские группы здоровья. Спортивная группа. |
| Группы физического воспитания |
| Хронический тонзиллит |
| Ожирение |
| Позвоночник |
| Плоскостопие |
| Особенности ревматизма у детей |
| Гастрит |
| Дискинезия желчевыводящих путей и желчного пузыря |
| Холецистит |
Адаптация организма к условиям окружающей среды. Виды адаптации. Фазовая адаптация. Механизмы адаптации. |
| Механизмы адаптации |
| Напряжение. Стрессоры. Фаза стрессового ответа. Механизмы стресса. Виды стресса. |
| Адаптация к болезням. Способы преодоления негативных последствий стресса для здоровья. |
| Условия труда как стрессовый фактор. Влияние компьютера на здоровье. |
| Компьютер и здоровье человека |
| Здоровье учителя.Способы уменьшения неблагоприятного воздействия условий труда на здоровье учителя |
| Биоритмы. Десинхроноз. Причины склонности к десинхронозу у детей. Профилактика десинхроноза. Возможность использования знания биологических ритмов тела для сохранения, укрепления здоровья и поддержания здоровья. |
| Все страницы |
Группы физического воспитания
Длительное освобождение от занятий физкультурой в настоящее время является редкостью и требует достаточных оснований.
И с каждым годом увеличивается количество студентов-инвалидов по состоянию здоровья, которые не справляются со стандартной нагрузкой на уроках физкультуры. Существуют группы физкультуры для выбора физической нагрузки, соответствующей состоянию здоровья школьника.
Основной.
Основная группа — здоровые дети. В нее попадают все школьники, если в медицинской карте ребенка нет записей, рекомендующих занятия физкультурой в другой группе.
Подготовительный.
Подготовительная группа — для детей с незначительными отклонениями в состоянии здоровья. Занятия из этой группы могут быть рекомендованы врачом-специалистом по детским болезням. Он обязан сделать четкую запись с рекомендациями по школьному физическому воспитанию в амбулаторной карте ребенка. Заключение КЭК для обучения в подготовительной группе не требуется, на справку достаточно одной медицинской подписи и печати поликлиники. Но нужна четкая и конкретная запись с рекомендациями в школьном аттестате.
Эту справку обычно выдает участковый педиатр на основании рекомендаций врача-специалиста.
Необходимо указать диагноз, срок, на который рекомендованы занятия в подготовительной группе (на весь учебный год, на полгода, на четверть), и конкретные рекомендации, чем именно следует ограничить ребенка. во время физических упражнений (занятия физкультурой на улице и в бассейне запрещены, ребенку не разрешается соревноваться или отказываться от определенных стандартов, не разрешаются сальто через голову или прыжки и т. д.)
Подготовительная группа для ребенка означает, что он будет посещать уроки физкультуры вместе со всеми, соблюдая ограничения, указанные в его аттестате. Лучше, если ребенок сам будет точно знать, какие упражнения на занятиях физкультурой делать нельзя. По истечении срока действия сертификата ребенок автоматически попадает в основную группу.
Special.
Особая группа — физкультурная группа для детей с тяжелыми нарушениями состояния здоровья.
Помощь в определении специальной спортивной группы для ребенка осуществляется через КЭК . Показаниями для занятий детей в особой группе могут быть заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, мочевыводящей и других систем организма. Желающие могут ознакомиться с примерным списком этих заболеваний (спецгруппы).
Если вы решили оформить ребенку справку в специальной группе по физическому воспитанию, вам нужно для начала обратиться к врачу по поводу состояния здоровья ребенка. В амбулаторной карте должна быть его запись с четкими рекомендациями.Далее сертификат также выдается как об освобождении от занятий физкультурой, с указанием его продолжительности (максимум на один учебный год), тремя подписями членов КЭК и круглой печатью поликлиники.
В школах занятия в специальной группе проходят отдельно от общефизических занятий. Тех. Ваш ребенок больше не будет заниматься физкультурой вместе с классом. Но заниматься он будет физкультурой в специальной группе в другое время (не всегда удобно).
В специальную группу обычно собираются дети-инвалиды по состоянию здоровья из разных классов. Если таких детей в школе много, то младшим, средним и старшим школьникам даются отдельные занятия, если детей мало, то сразу всем. Нагрузка и упражнения для ребенка всегда подбираются с учетом его болезни. В конкурсе эти дети не участвуют, нормативы не проходят. По истечении срока действия сертификата ребенок автоматически переводится в основную группу. Родителям необходимо следить за его своевременным обновлением.
4-7. Характеристика наиболее частых хронических заболеваний и морфофункциональных отклонений у детей школьного возраста (хронический тонзиллит, неврозы, ожирение, нарушения осанки, плоскостопие, вегетативная дистония, ревматизм, ревматический порок сердца, гастрит, дискинезия желчных путей и желчного пузыря, холецистит ). Индивидуальный подход к студентам в процессе обучения и воспитания.
Оценка медицинской группы по физическому воспитанию студентов с ограниченными возможностями здоровья.
Первым шагом к успешному решению проблемы выбора правильной дозировки физических нагрузок на занятиях при занятиях физическими упражнениями студентов является их разделение на три медицинские группы — основную, подготовительную и специальную. Распределение осуществляется заранее педиатром, врачом-подростком или терапевтом в конце учебного года. Окончательное решение врач принимает после дополнительного обследования в начале следующего учебного года.Основным критерием включения студента в определенную медицинскую группу является определение уровня его здоровья и функционального состояния организма. Для распределения в специальную медицинскую группу также необходимо установить диагноз с учетом степени нарушения функций организма. В случае затруднений в решении вопроса необходима консультация специалиста по ПЧ.
На основании совместного медико-педагогического заключения студент разделен на одну из медицинских групп.
К основной медицинской группе (I группа здоровья) относятся студенты без отклонений в состоянии здоровья и физического развития, имеющие хорошее функциональное состояние и соответствующую возрасту физическую подготовленность, а также студенты с незначительными (часто функциональными) отклонениями, но не отстающими.
отстают от сверстников по физическому развитию и физической подготовке. Отнесенные к этой группе допускаются к полноценному обучению по программе физического воспитания с использованием оздоровительных технологий, тренировок и сдачи тестов индивидуальной физической подготовленности.В зависимости от особенностей организма, типа высшей нервной деятельности, функциональных нарушений и индивидуальных задатков рекомендуется заниматься определенным видом спорта в спортивных секциях и самокатах, группах спортивных школ и детско-юношеских спортивных школах с обучением и участием. в соревнованиях и тд.
Следует помнить об относительных противопоказаниях к занятиям спортом. например, при близорукости или астигматизме нельзя заниматься боксом, нырянием, прыжками с трамплина, лыжным спортом, тяжелой атлетикой и мотоспортом; перфорация барабанной перепонки — противопоказание для занятий всеми видами водного спорта; с круглой или округло-вогнутой спиной не рекомендуются езда на велосипеде, гребля и бокс, которые усугубляют эти нарушения осанки.
Другие виды спорта не запрещены.
В подготовительную медицинскую группу (II группа здоровья) входят практически здоровые студенты с определенными морфофункциональными отклонениями или физически плохо подготовленные; входят в группы риска по возникновению патологии или с хроническими заболеваниями в стадии стойкой клинико-лабораторной ремиссии не менее 3-5 лет. Отнесенным к этой группе здоровья разрешены занятия по программам физического воспитания при условии более постепенного овладения сложными двигательными навыками и умениями, особенно связанных с предъявлением повышенных требований к телу, более тщательным дозированием физических нагрузок и исключением противопоказанные движения (оздоровительные и оздоровительные технологии).
Контрольные испытания и участие в спортивных мероприятиях допускаются только после дополнительного медицинского осмотра. Этим студентам не разрешается заниматься большинством видов спорта и участвовать в спортивных соревнованиях. Однако настоятельно рекомендуются дополнительные занятия для повышения общей физической подготовки в учебном заведении или дома.
Специальная медицинская группа делится на две: специальная «А» и специальная «Б». Окончательное решение о направлении студента в специальную медицинскую группу принимает врач после дополнительного обследования.
Специальная группа А (III группа здоровья) включает студентов с выраженными отклонениями в постоянном состоянии здоровья (хронические заболевания, врожденные пороки развития на стадии компенсации) или временном или в физическом развитии, не препятствующих обычной учебной или воспитательной работе , но требуют ограниченных физических нагрузок. К участию допускаются только специальные программы (оздоровительные и оздоровительные технологии), согласованные с органами здравоохранения и утвержденные директором под руководством учителя физической культуры или инструктора, прошедшего специальные курсы повышения квалификации. отнесен к этой группе.
На занятиях оздоровительной физической культурой обязательно учитываются характер и степень выраженности отклонений в состоянии здоровья, физическом развитии и уровне функциональных возможностей обучающегося.
при этом резко ограничить упражнения на скорость, силу, акробатику; подвижные игры средней интенсивности; прогулки (зимой катание на лыжах) и развлечения вне дома. Успеваемость оценивается по посещаемости занятий по санитарному просвещению, отношению к ним, качеству выполнения комплексов упражнений — домашних заданий, владению элементами здорового образа жизни, умением осуществлять самоконтроль здоровья и функциональными возможностями.
Специальная группа Б (IV группа здоровья) включает студентов, имеющих значительные отклонения в состоянии здоровья от постоянных хронических заболеваний в стадии субкомпенсации) и временного характера, но без выраженного ухудшения самочувствия и допущенных к посещению торических занятий в общеобразовательные учреждения. Относящимся к этой группе рекомендуется проходить занятия лечебной физкультурой в отделениях лечебной физической культуры местной поликлиники, лечебно-спортивной поликлиники. Допускаются регулярные самостоятельные занятия в домашних условиях на комплексах, предложенных врачом ЛФК.
Обязательно строго соблюдать режим и другие элементы здорового образа жизни. Успеваемость оценивается по посещаемости занятий по санитарному просвещению, отношению к ним, качеству выполнения комплексов упражнений — домашних заданий, владению элементами здорового образа жизни, умением осуществлять самоконтроль здоровья и функциональными возможностями.
Родители должны систематически следить за судьбой детей во всех лечебных, профилактических, валеологических мероприятиях.Этих учеников нельзя игнорировать учителями физкультуры и руководством учебного заведения.
Использованные материалы:
Подготовительный период
Однако важно отметить, что на протяжении этой фазы ежедневные изменения интенсивности тренировок и нагрузки будут способствовать восстановлению (27). Кроме того, недели восстановления или микроциклы могут быть размещены на протяжении всей фазы и чаще всего в конце фазы перед началом следующей фазы тренировки.
Фаза гипертрофии / силовой выносливости включает в себя низкую и среднюю интенсивность (50-75% от максимума 1 повторения [1ПМ]) и большие объемы (от трех до шести подходов по 8-20 повторений).
Основная фаза прочности
В более поздней части подготовительного периода, во время специальной подготовительной фазы, основная цель фазы базовой силы — увеличить силу мышц, которые необходимы для основных спортивных движений (11-13).Например, программа бега спринтера будет включать в себя интервальные спринты на умеренную дистанцию и более сложные и специализированные плиометрические упражнения. Программа тренировок с отягощениями также становится более специфичной для данного вида спорта (например, приседания, силовые чистки, приседания на одной ноге) и включает более тяжелые нагрузки, выполняемые с меньшими объемами, чем в фазе гипертрофии / силовой выносливости (таблица 21.2). Как и в фазе гипертрофии / силовой выносливости, ежедневные изменения тренировочной нагрузки способствуют восстановлению (27, 28).
Базовая силовая фаза включает более высокую интенсивность (80-95% от 1ПМ) и средние или большие объемы (от двух до шести подходов по два-шесть повторений).
Разработано Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), Essentials of Strength Training and Conditioning, четвертое издание , также является основным текстом подготовки к экзамену Certified Strength and Conditioning Specialist ® (CSCS ® ). как исчерпывающий справочник, с которым профессионалы в области силы и кондиционирования будут консультироваться в повседневной практике. Книга доступна в книжных магазинах по всему миру, а также в Интернете в NSCA Store .
Периодизация: этапы к успеху | SportMedBC
Периодизация — это способ настроить структуру тренировки. Он включает в себя правильные упражнения, интенсивность, нагрузки, которые нужно поднять, частоту и продолжительность тренировок и многое другое 1 .
Для спортсмена это общий план тренировочной программы на год. Для вас важно использовать это, чтобы максимизировать производительность на протяжении всех тренировочных сезонов, особенно во время соревнований.Это эффективный способ подготовить ваше тело к требованиям спорта.
Хотя периодизацию лучше всего использовать во время чемпионского сезона, она также полезна в течение всего года. Это систематический способ увеличения мощности, силы, скорости и размера для достижения максимальной производительности 1 . Вы можете отслеживать и планировать свой прогресс во время тренировки. Это поможет вам добиться успеха, сведя к минимуму негативные аспекты перетренированности и / или перетренированности.
Периодизация используется в течение года, когда вы разрабатываете программу обучения, которая включает различные фазы обучения.Макроцикл — это фаза, которая повторяется несколько раз в течение года и обычно длится 3-6 недель. Микроцикл — это отдельные недели, составляющие макроцикл.
Самый простой способ разделить год обучения — провести 3 этапа (или макроцикла): подготовительный, соревновательный и переходный.
Обычно на подготовительном этапе вы работаете над общими силовыми и кондиционирующими упражнениями, которые не относятся к конкретному виду спорта. Сюда входит поднятие тяжестей с большим количеством повторений (12-20) в первой части фазы для повышения выносливости.Вам нужно меньшее количество повторений (8-12) в последней части фазы для наращивания силы. Кроме того, включите в эту фазу сердечно-сосудистые (кардио) тренировки (30-60 минут) как для повышения выносливости, так и для восстановления после тренировок. Идея состоит в том, чтобы сначала тренировать тело для общей физической формы, а затем укреплять, чтобы подготовиться к выступлениям во время соревновательной фазы. Не забывайте всегда выделять время для отдыха и восстановления как во время упражнений, так и во время тренировок.
Далее идет соревновательный этап, который включает в себя ваши игры, встречи, соревнования и т.
Д.На этом этапе основное внимание уделяется спортивным тренировкам с меньшими затратами времени на наращивание силы и кардио-выносливости. Время, проведенное в тренажерном зале, должно быть с небольшим количеством повторений (2-8) с высокой интенсивностью, чтобы имитировать соревнования. Следует избегать длинных сетов кардио в одном темпе, а вместо этого включать в себя серии спринтерских упражнений с минимальным отдыхом между ними. На этом этапе очень важны отдых и восстановление, поэтому ваше тело может быть свежим для интенсивных тренировок и соревнований.
Последняя фаза — переходная фаза; это время для вашего тела оправиться от сезона соревнований.Выбирайте упражнения, которые доставляют удовольствие и прорабатывают тело в целом. Прокатитесь на велосипеде, поиграйте в футбол или поплавайте. Вы также можете попробовать другой вид спорта, например хоккей. В течение сезона ваше тело застревает в одном и том же распорядке; вам и вашему телу нужен перерыв морально и физически.
Теперь, когда у вас есть схема различных этапов, следует принять во внимание несколько рекомендаций:
- Во-первых, никогда не планируйте напряженную тренировку сразу после соревнования.
- Постоянно меняйте интенсивность дней (высокая, низкая, средняя) в течение недели тренировки.
- Метод ступенчатой нагрузки: одна неделя низкой интенсивности, одна неделя средней интенсивности, одна неделя высокой интенсивности, повторение, дает вашему телу время для восстановления и пополнения.
— Это хороший способ сосредоточить интенсивность вашей недели в основном на одной области (например, на высокой интенсивности). - После соревновательной фазы сделайте двухнедельный переход, чтобы пополнить запасы энергии, снять усталость, мысленно расслабиться и восстановить силы после истощения.
Активный отдых должен быть неотъемлемой частью ваших тренировок. Включайте один день отдыха в неделю, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки и подготовиться к большему. Неделя сокращения может помочь вам подготовиться к серьезным соревнованиям. Вы включаете это в план на 4-6 недель. Этот план включает в себя сокращенную неделю, еще 2 недели высокоинтенсивных тренировок, а затем 2 недели для снижения (уменьшения объема) перед соревнованиями.
В течение этой недели сокращения ваши ноги будут отдыхать от стресса тренировок и будут оставаться свежими в течение недели, когда вы приблизитесь к тренировкам высокой интенсивности.Вы можете восстанавливать водный баланс и заправляться более эффективно, когда ваш уровень подготовки ниже. И ваш разум получит необходимый отдых от ежедневной сосредоточенности, необходимой для тренировок с максимальной эффективностью.
Еще один способ включить отдых в вашу программу тренировок — это включить один или два «межсезонья» в год. В течение этого времени (3-8 недель) вы сокращаете продолжительность тренировок примерно наполовину (или более) от вашей самой продолжительной тренировки. Интенсивность также снижается на 30% (или более) от вашего пика. Не забывайте планировать как минимум 1-3 дня в неделю, чтобы полностью отказаться от упражнений для отдыха и восстановления в это время.
Одна из самых сложных частей тренировочного процесса для вас и вашего тренера — найти баланс между общей и специальной тренировкой, отдыхом, восстановлением и соревнованиями.
К сожалению, трудно по-настоящему распознать последовательные маркеры, которые создают лучшую тренировочную нагрузку для спортсмена или не запускают процесс перетренированности 2 . Без эффективного применения периодизации трудно определить, сколько активности или интенсивности вы получаете с течением времени. Помните: «Лучше всего предотвратить негативные аспекты перетренированности и перетренированности, потому что для полного восстановления после перетренированности может потребоваться несколько недель, несколько месяцев,« чтобы никогда »» 1.
Периодизация — это систематический способ планирования тренировок на весь год. Три этапа: подготовительный, соревновательный и переходный — разделяют цели тренировок на сезоны. Используя рекомендации, вы и ваш тренер можете составить индивидуальную программу, учитывающую цели тренировки силы, физической формы и спорта. Активный отдых всегда является наиболее важной частью этого распорядка для поддержания постоянного умственного и физического восстановления в течение года.
В целом, продолжайте использовать периодизацию для всех частей ваших фаз, и успех в ваших силах.
1. Информационный бюллетень | SIRC. . http://www.sirc.ca/newsletters/mid-Aug07/feat3.cfm . По состоянию на 17.06.2008, 2008.
2. CCAA | SIRC. . http://www.sirc.ca/newsletters/mid-Aug07/feat4.cfm . По состоянию на 17.06.2008, 2008.
3. CCAA | SIRC. . http://www.sirc.ca/newsletters/mid-Aug07/feat2.cfm . По состоянию на 17.06.2008, 2008.
Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь info @ sportmedbc.com.
Что такое общая физическая подготовка?
Что такое общая физическая подготовка (GPP)? GPP сначала используется для повышения вашего уровня физической подготовки, но он должен быть направлен на ваш конкретный вид спорта. Когда многие люди думают о своей физической форме, нам приходит в голову CrossFit. В то время как цель тренировки CrossFit состоит в том, чтобы вывести человека на высокий уровень физической подготовки, их тренировки также нацелены на человека, участвующего в играх CrossFit, где победители невероятно спортивны.
Но, поскольку в кроссфите так много разных видов спорта, тренировки не являются целевым фитнесом. Это просто означает, что нет компонента специализированной физической подготовки (SPP), который был бы необходим для соревнований на высшем уровне олимпийского вида спорта, такого как прыжки в высоту, дзюдо или поднятие тяжестей. Вестсайд поддерживает ту же теорию, которую придерживался Бударчук (1979), что GPP и SPP должны быть в основном взаимозаменяемыми.
Великие болгарские тяжелоатлеты 1980-х делали только SPP и не GPP из-за невероятного количества ежедневных максимумов, которые они выполняли — 4000 в год по сравнению с 600 рекордными максимумами, которые Вестсайд и русские рассчитывают в годовом плане.Теперь, когда мы знаем, что тренировки CrossFit идеально подходят для CrossFit, их нельзя использовать в каких-либо отдельных видах спорта, поскольку в них нет SPP для вашего вида спорта.
GPP принесет сбалансированный план развития вашей силы, скорости, особой выносливости, подвижности, ловкости и гибкости.
Но это похоже на тренировку CrossFit, это не так. Есть некоторые элементы, которые необходимо тренировать для занятий спортом, в то время как другие будут пустой тратой тренировочного времени.
Давайте посмотрим на тренировки в Вестсайде по пауэрлифтингу.Пауэрлифтер должен сохранять определенную подвижность и гибкость. Однако слишком большая подвижность и гибкость могут отрицательно сказаться на поднятии тяжестей. Рассмотрим тренировку акробата: они тренируются для невероятной гибкости, но это может привести к трудностям в наращивании достаточной силы, чтобы поддерживать партнера в их самых напряженных занятиях. Пауэрлифтер или тяжелоатлет должен заниматься поднятием большого объема штанги и переходить к более мелким специальным упражнениям до тех пор, пока бинты или тросы не закончат тренировку.Работа на санях в Вестсайде обычна, но выполняются только короткие поездки на 60 метров. То же самое и с ходьбой на тачке, как и спринт, короткие поездки на санях или тачке. Пауэрлифтеры используют тяжелые веса в один день, такие как приседания, становая тяга и приседания с тяжелыми поясами.
Было бы бесполезно тащить сани на большое расстояние — например, на три минуты или дольше. Более длинные тяги подойдут для бегунов на 1500 метров или милю.
Набор мышечной массы или потеря жира могут быть ролью вашей тренировки GPP.Есть спортсмены, которым необходимо набирать мышечную массу. Для большинства людей Вестсайд предпочитает наращивать мышцы вокруг слабого сустава. Это могут быть локти, поясница, шея, бедра или колени. В Вестсайде говорят: «Большой не силен; сильный — сильный ». Необязательно набирать вес, чтобы стать сильным. Некоторые маленькие люди сильнее своих более крупных собратьев. Также бесполезно переносить лишний жир. Избыточный жир только затрудняет преодоление силы тяжести во время прыжков или бега.
GPP может начинаться с езды на велосипеде, бега трусцой, плавания или занятий спортом с мячом.Помните, что GPP и SPP должны очень походить друг на друга. Пауэрлифтинг в Вестсайде практически неотличим от GPP и SPP. Никаких регулярных приседаний или становой тяги, жимовая майка надевается раз в месяц, а настоящая максимальная нагрузка выполняется примерно раз в шесть недель.
И все же в радиусе 15 миль от Вестсайда 14 человек побили небывалые мировые рекорды. Это показывает, что наши тренировки GPP имеют высокую степень обучаемости для достижения нашей конкретной цели в пауэрлифтинге.
Плохо быть сильным в неправильных упражнениях.Пауэрлифтер должен обладать высокой степенью максимальной силы, скорости и наращивать мышечную массу там, где это необходимо. GPP может повысить надежность техники, не сокращая небольшие специальные упражнения, близкие ко времени занятий. Важно, чтобы ваша тренировка GPP соответствовала вашему виду спорта. Он может варьироваться от увеличения максимальной силы до увеличения VO2 max или даже работы над временем реакции.
Давайте посмотрим на GPP для некоторых индивидуальных видов спорта.
Тяжелая атлетика олимпийского стиля
Для продвинутого лифтера минимум 50 процентов тренировки должны включать специальные упражнения: высокие тяги, гудморнинги, пожимание плечами, подъемы на спину, приседания с поясом, обратные гиперы, икроножные мышцы-бедра, обратные сгибания, прыжки и ходьба на санях .Это не распространяется на всю работу GPP, а только на образец.
Справочник метателя к GPP
Метатель должен включать в себя силовые тренировки для всех особых сил — взрывной, скорости и силовой скорости; прыжки и прыжки всех типов; немного простой гимнастики; Гири работают; метание и ловля медицинских мячей разного веса; лазание по канату или подвешивание за одну руку; короткие спринты; работа салазок; метание выстрелов разного веса; метание молотков разного веса и мешков с песком для копья; метание клюшки; метания молота с короткой и длинной цепями; вращение в обоих направлениях для устранения мышечного дисбаланса; метание диска разного веса; тренировка на специальных тренажерах для коррекции односуставной слабости; увеличение скорости бега копья; и обучение на специальных машинах для увеличения скорости.Еще раз, это лишь неполный список для метателей.
GPP для легкоатлета
Работая с олимпийскими спринтерами, в том числе с двумя обладателями золотых медалей, серебряным призером в прыжках в длину и многочисленными студенческими спринтерами, этот совет приходит с большим опытом.
Как и в большинстве видов спорта, легкоатлет должен пройти один период накопления в начале своей тренировки на треке. После этого у них должны быть комбинированные периоды интенсификации, ведущие к периоду трансформации, после которого обучение должно как можно более тесно соединиться с GPP и SPP.
Больше никаких блоков, вместо использования трехнедельных волн в течение сезона, которые будут использовать в основном SPP и GPP для поддержания прочной основы тренировок, чтобы избежать потери физической силы и физической формы. В межсезонье, когда нет соревнований, они должны использовать набор тестов для оценки продолжающегося спортивного роста, тестируя спринт от 10 до 50 метров или специальные прыжки.
Если человек не будет постоянно улучшать силу и мощь, время спринта пострадает. Совершенствуя технику бега, легко поднять силу и мощность.Что меня больше тревожит, так это большой дисбаланс мышц или двусторонний дефицит в нижней части тела.
Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра должны обладать одинаковой силой в обеих конечностях. Такие виды спорта, как поднятие тяжестей и пауэрлифтинг, не имеют двустороннего дефицита из-за использования ног или рук при тренировке со штангой. Гантели должны использоваться для метателей из-за использования одной руки в своих упражнениях.
С другой стороны, у бегунов много двусторонних дефицитов. Сила, создаваемая одной конечностью, меньше половины силы, создаваемой односторонними движениями.Лучший спринтер производит 1000 фунтов за шаг. Например, если вы можете жать 400 фунтов со штангой, вы не сможете приблизиться к жиму двух 200-фунтовых гантелей.
Работая со многими лучшими спринтерами и бегунами на длинные дистанции, многие получают травмы из-за двустороннего дефицита или мышечного дисбаланса от одной группы мышц к другой. GPP здесь частично исправляет мышечный дисбаланс или двусторонний дефицит. В Вестсайде есть тренажер для подколенного сухожилия под названием Inverse Curl. Он измеряет силу подколенного сухожилия, двусторонний дефицит или вашу одностороннюю силу.
Используя меньший вес на тренажере, он может показать увеличение силы подколенных сухожилий до тех пор, пока вы в конечном итоге не сможете выполнить русское сгибание ног. Здесь ваш партнер по тренировке держит вас за лодыжки, пока вы медленно опускаетесь лицом вниз на пол, а затем возвращаетесь к исходной точке, стоя на коленях. В Вестсайде атлеты и спринтеры держат на груди до 45 фунтов во время выполнения русских сгибаний ног.
Если имеется трех- или четырехпроцентный двусторонний дефицит в одной ноге, это может привести к травме.Этот дефицит также случается с ягодицами или бедрами и может привести к искажению беговой формы. Сильные подколенные сухожилия — ключ к быстрому спринту. В Вестсайде бывший спринтер мирового класса стал мировым рекордсменом в приседаниях. Ее соотношение подколенных сухожилий к подколенным сухожилиям составляло 60 процентов, подколенные сухожилия — 40 процентов. Это самый высокий показатель, когда-либо зарегистрированный в Университете штата Огайо. Она выполняла все виды упражнений на подколенные сухожилия, от подъемов на икроножные мышцы бедра до сгибаний на одной ноге стоя и до самых маленьких специальных упражнений на подколенные сухожилия с тросом или резинками и утяжелителями на лодыжках.
Основным специальным упражнением является обратный гиперс. Почему они так важны? Ключ к более быстрому бегу — это разгибания бедер. Reverse Hyper TM очень эффективен для наращивания области подколенных сухожилий, которые соединяются с ягодицами.
Чарли Фрэнсис сказал, что отношение мощности разгибания бедра к сгибанию голеностопного сустава составляет 7: 1 от бедра к колену. Если у вас двусторонний дефицит ягодичных мышц, просто начните концентрическое упражнение на обратном гипер-упражнении с отстающими ягодицами.Это решит проблему. Также вы можете использовать подъемы ног, прыжки на ящик на одной ноге и прыжки на одной ноге на плио-качелях.
Определение спринта — бег с максимальной скоростью на короткую дистанцию. Это означает, что спринтеру необходимо как можно дольше ускоряться. GPP спринтера должен напоминать SPP. Что составляет 100-метровый спринт? Согласно книге « The Rocket Sprint Start » Бада Винтера и Джима Сона Ли, разбивка для лучших 100-метровых спринтеров составляет 64 процента ускорения и 18 процентов максимальной скорости, что оставляет 12 процентов для некоторого замедления.
Это SPP. Тренировки GPP спринтера должны быть разбиты на одинаковый процент для каждого этапа забега. Работайте над силой и мощностью примерно 64 процента тренировок. Работайте над силовой выносливостью 18 процентов тренировок со штангой, приседаниями и становой тягой в течение 20 секунд или более в каждом подходе. Не нужно работать над замедлением — вот как проиграть гонку.
После постройки базы работайте только над первыми двумя и наиболее важными фазами спринта. Тренерам необходимо внимательно анализировать спорт.Не позволяйте спринтеру пробегать милю, если его или ее забеги являются спринтерскими. Если вы заставляете спринтера бегать на большие дистанции, вы работаете с неправильными энергетическими системами и будете только учить его сохранять свою мышечную силу.
Моя подруга, которая работала с лучшей женщиной-спринтером на 400 метров, сосредоточила свое внимание на ускорении, выполнив 10 40-метровых спринтов. Это СПП. Ее тренировка GPP состояла из становой тяги по 30 секунд в каждом подходе и попытки добавить повторения во второй и третий подходы.Быстрая эксцентрическая фаза не приведет к добавлению веса тела.
Помните, что бесполезно выполнять упражнения, не относящиеся к вашему виду спорта или спортивному мероприятию, или, как объясняет А.Бондарчук в своей книге Передача упражнения , GPP и SPP должны тесно сочетаться друг с другом, чтобы вы могли превзойти их при освоении спорта. совершенство.
Коучинг действительно тяжелое занятие. От тренера требуется прочитать бесчисленное количество книг и статей, чтобы специализироваться на отдельных соревнованиях для трека, а не обобщать.Тренер также должен научиться правильно выполнять силовые упражнения. Неправильное их выполнение приведет к определенной травме.
Луи
Список литературы
Бондарчук А.П. Перенос занятий спортом II . Мичиган: Ultimate Athletic Concepts, (2010).
Курц Т. Наука спортивной тренировки . Остров Понт, VT: Stadion, (1990).
Amazon.Com: Система обучения Чарли Фрэнсиса Электронная книга: Чарли Фрэнсис: Kindle Store.”Н.д. По состоянию на 2 ноября 2018 г. https://www.amazon.com/Charlie-Francis-Training-System-ebook/dp/B008ZK0WR8.
Шмолинского, г. Легкая атлетика. Берлин, Германия: Спортверлаг, (1982).
Сифф, М. Супертренинг. Денвер, Ко .: Институт супертренинга, (2004).
Старзинский Т. и Созанский Х. Взрывная сила и прыжковые способности для всех видов спорта: Атлас упражнений. Stadion Pub. (1999)
Верхошанские, Юрий и Наталья Верхошанские. Специальная силовая тренировка: Пособие для тренеров . Верхошанский.com. (2011)
Винтер, Бад и Ли, Джимсон. Ракетный спринт. США: Bud Winter Enterprises, (2011).
Зациорский, В. Наука и практика силовых тренировок . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, (1995).
Физическая подготовка к командным видам спорта: установление 1ПМ
1ПМ означает «максимум 1 повторения» или самый высокий вес, который может быть поднят при технических ограничениях упражнения.Например, ваш 1ПМ в параллельных приседаниях на спине составляет 150 кг. Если вы попытаетесь поднять больше, вы либо потерпите неудачу, либо измените техническое исполнение (т. Е. Не заходите так глубоко, подпрыгиваете и т. Д.). Вот почему максимумы необходимо определять с учетом технических ограничений данного упражнения (темп, глубина и т. Д.). Другими словами, 1ПМ — это максимальный вес, который можно поднять без технических сбоев.
Установление 1ПМ упражнений имеет первостепенное значение для программирования и выполнения программ, основанных на процентах.Практически все вращается вокруг этой метрики производительности. Общий процесс «традиционной» силовой тренировки (в процентах) вращается вокруг следующих этапов:
- Проверить или установить 1RM
- Планировать и выполнять тренировочный блок (этап)
- Промыть и повторить
В этой главе я собираюсь рассмотреть фазу 1: «Тестирование или установление 1ПМ». Два других этапа будут рассмотрены в следующих главах.
Прежде чем подробно остановиться на методах установления 1ПМ, мне нужно напомнить вам о модели трех тренировочных максимумов, которые очень связаны с концепцией 1ПМ.
Рисунок 1. Три максимума обучения
Competition Maximum (CM) — это уровень производительности, достигаемый при сильном возбуждении конкуренции. Для некоторых спортсменов это возбуждение может быть слишком сильным, поэтому CM может быть ниже Тренировочного максимума. Но в целом CM — это высший уровень производительности, в данном случае 1ПМ.
Тренировочный максимум (TM) — это уровень производительности, который может быть достигнут в условиях тренировки. Ему все еще нужно возбуждение, но не так сильно, как на соревнованиях.Это уровень производительности, когда вы ставите свой любимый дэт-металлический трек, просите помощи и подбадривания своих партнеров по поднятию тяжестей, просите горячих цыпочек посмотреть и несколько раз шлепаете себя. Это «мяч к стенке», поскольку этого можно добиться в тренировочных условиях.
Ежедневный максимум (EDM) — это уровень производительности, которого вы можете достичь без какого-либо сильного возбуждения, музыки или горячих девушек в тренажерном зале. Что-то, что можно поднять, просто идя в спортзал и слушая Моцарта. Отсюда и название «максимум на каждый день».
Можно утверждать, что может быть больше «максимумов», но трех компонентов этой модели достаточно, чтобы донести сообщение, и это сообщение состоит в том, что существует несколько 1ПМ. Вопрос в том, какой из них мы измеряем, а какой использовать для программирования тренировки?
Согласно модели «Толкай-толкай», большую часть тренировочного времени следует потратить на «подтягивание» EDM (т.е. поднятие пола), а не на «толкание» максимума соревнований / тренировок (т.е. «толкание потолка»). Сказав это, я считаю, что EDM следует использовать для программирования силовых тренировок.Естественно возникает вопрос: если EDM используется для программирования обучения, как мы должны подойти к тестированию или оценке EDM? Некоторые авторы (например, Джим Вендлер) предлагают использовать 80-90% вашего тренировочного максимума (или «заявленного» максимума) в качестве основы вашего тренировочного цикла. Это очень полезное эмпирическое правило (эвристическое), поскольку большинство заявленных максимумов обучения завышены. Следовательно, лучше перестраховаться, чем сожалеть, и основывать свой цикл попыток на консервативном 1ПМ (в данном случае 80-90% ТМ, что в значительной степени похоже на EDM, если не равно ему).
Если вы планируете выполнять 1ПМ-тестирование, которое хотите использовать для назначения тренировок, я предлагаю проводить его в «спокойной» обстановке, не стучая в грудь, как горилла. В противном случае вам лучше вычесть 10-20% на всякий случай. Как будет объяснено в ближайшее время, возможно, нет необходимости повторно проверять 1ПМ, а следует использовать фиксированные приращения веса. Но об этом позже.
Одной из основных характеристик Agile Periodization является избежание разделения между тестированием и обучением и стремление максимально интегрировать тестирование в обучение.На следующих нескольких страницах я объясню, как оценить 1ПМ по тренировке, не проверяя его.
Подводя итог сказанному выше: существует три 1ПМ: Соревновательный максимум, Тренировочный максимум и Ежедневный максимум. Цель тренинга — «подтянуть» EDM вверх, а не «подтолкнуть» CM / TM вверх и попытаться «форсировать» прогресс и адаптацию. Используйте EDM, чтобы прописать обучение, и попытайтесь оценить EDM, а не TM. Если вы не уверены, какой у вас EDM, вычтите 10-20% из TM.
Рассмотрев важные различия в 1ПМ, есть несколько способов установить его:
- Тест True 1RM
- Повторения до (технической) неисправности
- Оценки на основе скорости
- Оценка с помощью итераций
True 1RM Test
ТестTrue 1RM предназначен для «поиска» веса, который вы можете успешно записать для 1 повторения, и он представляет собой «золотой стандарт» в оценке «уровней силы» в нелабораторных условиях (и нас все равно не интересуют эти условия).Тестирование 1ПМ — надежный и безопасный метод, хотя и не очень затратный по времени, особенно если он проводится для нескольких упражнений.
Существует множество протоколов для тестирования 1ПМ, и цель состоит в том, чтобы найти свой 1ПМ, не вызывая излишней усталости при слишком большом количестве подходов. Простой протокол может быть следующим:
- Используйте 50% от расчетного 1ПМ и выполните 5 повторений. Отдых 1-3мин
- Используйте 75% от расчетного 1ПМ и выполните 3 повторения. Отдых 1-3мин
- Атлеты теперь увеличивают вес и начинают определять свой 1ПМ.Следует выполнить серию одиночных попыток, пока не будет достигнут 1ПМ.
- Периоды отдыха должны составлять 3-5 минут между каждой отдельной попыткой, а увеличение нагрузки обычно составляет 5-10% от 1ПМ за 3-7 попыток. Если не удалось поднять определенный вес, спортсмены могут уменьшить нагрузку на 2,5-5% и попробовать еще несколько раз.
Как объяснено выше, ключевым моментом является нахождение 1ПМ путем увеличения и уменьшения веса отдельных попыток, но не превышая 5-7 общих попыток.Если выполняется несколько повторных повторений (например, приседания на спине и жим лежа), рекомендуется более длительный период отдыха (например, 5-10 минут). Вот гипотетический пример теста 1ПМ для жима лежа:
- Разговаривая со спортсменом, он упоминает, что мог поднять примерно 140 кг в жиме лежа. Поскольку мы понимаем, что спортсмены — неразумные лживые отморозки, мы собираемся проверить это, но мы будем использовать полученные от спортсмена значения для начальных весов и приращений.
- Мы решили протестировать строгий жим лежа с задержкой на груди 2 секунды.Спортсмен жалуется (ну да).
- 3После разминки и нескольких подходов с 20 и 40 кг мы начинаем тест.
- Начальный вес установлен на 50% от заявленного 1ПМ (140 кг), что составляет 70 кг. Атлет выполняет 5 повторений с 2-секундной паузой у груди
- Отдохнуть 3 минуты, жалуясь, что он никогда не снимал с паузой.
- Второй подход выполнен с 75% заявленного 1ПМ (140 кг), что составляет 105 кг. Атлет выполняет 3 повторения с двухсекундной паузой у груди. Последнее повторение было неустойчивым.
- Перерыв 3 мин.Athlete просит сыграть «8 Mile» Эминема, вы говорите «К черту это дерьмо» и идете играть «Spring» Вивальди.
- Спортсмен решает увеличить на 10 кг, что составляет 115 кг. Совершает одно идеальное повторение.
- Перерыв 3 мин. Жалуется на Вивальди.
- Решите увеличить на дополнительные 10 кг, что составляет 125 кг. Выполняет одно грубое повторение.
- Перерыв 3 мин. Снова просит сыграть Эминема. Вы соглашаетесь сыграть «Поездку валькирий» Рихарда Вагнера. Это дает ему немного «ампф», оставаясь в рамках EDM.
- Хочет увеличить на дополнительные 10 кг. Вы закатываете глаза (он этого не видит). 135кг. Не смогли.
- Перерыв 3 мин. Он винит вас и ваш выбор музыки.
- Решил уменьшить до 130кг. Медленный подъем, но в пределах технических требований.
- Перерыв 3 мин.
- Решил ехать на 132,5кг. Не смогли.
- Нет необходимости загружать эти предметы весом 130,63 кг. Мы принимаем мне 130 кг его 1ПМ (EDM, если предположить, что Вагнер не вызвал слишком сильного возбуждения).
В приведенном выше примере показано типичное тестирование 1ПМ.Нам удалось найти 1ПМ за 5 подходов (без двух разминок). Другим ограничением может быть ограничение по времени (после разминки), а не 5-7 подходов. Например: «Ребята, у вас есть 20 минут, чтобы найти свой 1ПМ. Таймер запускается…. СЕЙЧАС!». И примите самое высокое технически правильное повторение как 1ПМ. Спортсмены сами выбирают вес и периоды отдыха. Этот подход может лучше работать со спортсменами, уже знакомыми с 1ПМ, но не так с новичками (или футболистами), которым требуется больше ограничений и рекомендаций при тестировании 1ПМ.
Ключ не в том, чтобы найти идеальный протокол, а в том, чтобы с течением времени придерживаться одного и того же протокола.
Повторение до (технической) неисправности
Другой метод оценки 1ПМ — это использование техники повторений до отказа. Вместо того, чтобы пытаться найти 1ПМ, мы хотим найти 2-5ПМ (максимальный вес, который в идеале можно поднять для 2-5 повторений), а затем использовать либо таблицу преобразования, либо формулы для определения 1ПМ.
Протокол намного проще и быстрее 1ПМ.
- Используйте 50% от расчетного 1ПМ и выполните 5 повторений.Отдых 1-3мин
- Используйте 75% от расчетного 1ПМ и выполните 3 повторения. Отдых 1-3мин
- Используйте 80-90% от расчетного 1ПМ и выполните максимальное количество повторений (соблюдая технические требования упражнения).
Например, спортсмен выполнил максимум 5 повторений с весом 150 кг в приседе со штангой. Существует множество формул для определения 1ПМ на основе используемого веса и максимального количества повторений, и самая простая из них принадлежит Эпли, популяризированная Джимом Вендлером в его книгах и статьях 5/3/1. Итак, вот он:
1ПМ = (Вес x Повторения x 0.0333) + Вес
Итак, если мы добавим 150 кг и 5 повторений, которые выполнил наш спортсмен, мы получим:
1RM = (150 кг x 5 повторений x 0,0333) + 150 кг
1RM = 25 + 150
1RM = 175 кг
Итак, согласно формуле Эпли, 1ПМ нашего спортсмена будет около 175 кг. Другой вариант — использовать таблицу повторного преобразования, также основанную на формуле Эпли.
Рис. 2. Таблица максимального числа повторений Эпли
Используя приведенный выше пример, мы находим коэффициент конверсии при 5 повторениях, который равен 1.167, и мы умножаем это на 140 кг, что дает:
1RM = 150 кг x 1,167
1RM = 175 кг
Использование 1ПМ = (Вес х Повторения х 0,0333) + Вес легче, чем запоминать всю таблицу. Мы вернемся к этой таблице при обсуждении второй фазы, особенно при обсуждении уровня утомления, выраженного в количестве повторений в резерве (RIR).
Прелесть использования метода повторений до технического отказа в том, что его можно «встроить» в тренировку (что является одной из идей Agile Periodization).Таким образом, вместо того, чтобы выполнять настоящий тест 1ПМ, можно просто выполнять повторения до технического отказа в конце предписанных подходов. Вот пример:
Набор 1: 150 кг x 3
Набор 2: 150 кг x 3
Набор 3: 150 кг x 3+
Во время последнего предписанного подхода (обозначенного как ПЛЮС) спортсмен пытается выполнить как можно больше повторений. Обычно их нужно ограничивать примерно 10 повторениями. Используя это «встроенное» тестирование, можно оценить 1ПМ (или его изменения) во время тренировки.Подробнее об этом, когда мы рассмотрим этап 3.
Можно также создавать индивидуальные таблицы максимального числа повторений, но это возможно только при работе с отдельными силовыми атлетами, а не с игроками командных видов спорта. Речь идет об «удовлетворительной» идее — что-то не идеальное, но очень полезное или достаточно хорошее.
Оценки на основе скорости
Использование скорости для оценки 1ПМ — это новый метод, который все еще нуждается в проверке. Для выполнения этого метода необходим LPT (датчик линейного положения), такой как GymAware.Устройство LPT подключается к штанге с помощью втягивающегося кабеля и измеряет скорость движений. Если мы построим график скорости повторений в зависимости от нагрузки, мы получим прямую линию, которую мы можем использовать для оценки 1ПМ.
Рисунок 3. Профиль скорости нагрузки для жима лежа
Есть одна вещь, которую необходимо знать, и она имеет тенденцию различаться между упражнениями больше, чем между отдельными упражнениями: v1RM, или скорость при 1ПМ. Для жима лежа v1RM составляет около 0,15 м / с, а для приседаний на спине v1RM составляет около 0.3 м / с. Как только вы знаете эти скорости для человека (и можете измерить их при выполнении истинного теста 1ПМ), можно оценить 1ПМ из субмакс-подъемов (при условии, что все они выполняются с максимальной концентрической скоростью), используя простую линейную регрессию.
Надежность этого метода все еще исследуется, и это также тема моей докторской диссертации. Оценка 1ПМ с использованием профиля нагрузки-скорости — это только одно из возможных применений тренировки на основе скорости (VBT) (вы можете узнать больше об этом в 1). Новое использование VBT заключается в использовании скорости для предписания тренировки, а не в% 1ПМ и количестве повторений.Например, можно предписать найти и поднять груз с начальной скоростью 0,5 м / с и остановить набор, когда скорость достигнет 0,4 м / с. Это может быть очень полезно при выполнении основных упражнений (например, приседания, жим лежа, становая тяга) с отдельными силовыми атлетами, но не очень полезно для спортсменов командных видов спорта.
Еще одно интересное применение, как упоминалось выше, — это использование наборов для разминки в качестве «встроенного» тестирования для оценки ежедневного 1ПМ. Все это, конечно, предполагает максимальную концентрическую скорость во время повторений.Из-за изменений в технике упражнений (например, глубина, отскок, пауза) во время подходов, оценки могут быть совершенно неверными, поэтому этот метод оценки 1ПМ следует использовать только для опытных лифтеров со «стабильной» техникой и для упражнений с хорошо ограниченным началом и остановка позиции. К ним относятся, помимо прочего: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяга лежа, приседания на ящик.
Оценка через итерацию
Четвертый метод не рекомендует прямое тестирование 1ПМ и представляет собой встроенный способ его оценки с использованием итераций (который согласован с Agile Periodization).Зачем вообще нужен 1ПМ? Как объяснялось в начале этой главы, нам нужен 1ПМ, чтобы определять рабочие нагрузки с использованием «традиционной» процентной программы. Но есть и другие альтернативные методы:
Информация о Младене Йовановиче
Младен Йованович — тренер по физической подготовке из Белграда, Сербия, вырос в Пуле, Хорватия (который он считает своим родным городом). Он занимался физической подготовкой профессиональных спортсменов, спортсменов-любителей и спортсменов-любителей разного возраста в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, волейбол, боевые искусства и теннис.Читать дальше »
специализированных спортсменов нуждаются в GPP — и в большом количестве
Как и многие силовые тренеры по всей стране, у меня есть место в первом ряду в саге о круглогодичной спортивной специализации. Независимо от нашей профессиональной среды — частного сектора, средней школы или клуба — у всех нас есть удивительные истории, которые наши спортсмены рассказывают о другом тренере или о ситуациях, свидетелями которых мы были лично. В моей нынешней роли тренера по силовой подготовке в старшей школе у меня есть собственная обширная коллекция, но особенно выделяется один опыт.
Два года назад моя женская футбольная команда вернулась в плей-офф, что всегда имеет важное значение. Я помню, как мой главный тренер сказал мне, что некоторые девушки опоздают на нашу игру, потому что в ту ночь у них тоже был клубный турнир.
«Простите… что?»
Разумеется, наша игра плей-офф шла полным ходом, когда я оглянулся через плечо и увидел тех девушек, бегущих по стоянке, их футбольные сумки болтались позади них с бутсами в руках.Они уже сыграли полноценный футбольный матч и потенциально собирались перейти к другому, с высокими ставками и интенсивностью плей-офф. Эта сцена в целом закрепила в моем сознании картину специализации, и картина действительно стоит тысячи слов.
Игра плей-офф носит лишь косвенный характер, этот пример призван проиллюстрировать образ мышления и требования круглогодичной специализации, которая независимо от вида спорта или возраста является нормой для миллионов молодых спортсменов. Специализация — это неотъемлемая часть современного коучинга для всех сторон и на всех уровнях.Хотя это создает определенные препятствия и требует плавного процесса, оно не должно исключать последовательную практику правильных тренировок с отягощениями.
Несмотря на то, что это создает определенные препятствия и требует плавного процесса, круглогодичная специализация не должна исключать постоянную практику правильных тренировок с отягощениями, говорит @ rachelkh3. Нажмите, чтобы твитнутьЯ часто получаю вопросы от тренеров, пытающихся составить лучший план тренировок для своих профессиональных спортсменов, и встречаю меня с различной степенью разочарования и нерешительности.Естественно, реальность находится где-то посередине. Эту реалистичную золотую середину можно решить с помощью общей физической подготовки — или GPP — и многих других.
Определение общей физической подготовки
Для тех, кто не знаком с терминологией, по словам Сиффа и Верхошанского: «GPP предназначен для обеспечения сбалансированной физической подготовки в отношении выносливости, силы, скорости, гибкости и других основных факторов фитнеса, тогда как SPP (Specialized Physical Preparation) концентрируется на упражнениях. которые более специфичны для конкретного вида спорта.”
Примечание. Если вы читаете Бомпа и Хафф, это общая физическая подготовка или GPT, но для единообразия мы останемся с GPP.
Bompa особо подчеркивает важность GPP для молодых спортсменов, потому что он обеспечивает основу для будущих тренировок и способность переносить тренировки — последнее особенно важно для профессиональных спортсменов. Он пишет:
«Упражнения для общего физического развития — это неспецифические упражнения, которые способствуют физическому развитию спортсмена.Эти упражнения развивают силу, гибкость, подвижность, аэробную форму и анаэробные способности. Упражнения для общего физического развития закладывают основу для дальнейшего обучения за счет улучшения основных двигательных качеств, которые являются центральными компонентами многосторонней программы ».
Ключевые слова, взятые из обоих определений: сбалансированный, базовый, неспецифический, развитие, основание . Музыка для ушей любого силового тренера (ну, во всяком случае, большинства).
Излишне говорить, что специализированные спортсмены получат особую пользу от GPP, учитывая их хроническое воздействие всего, кроме сбалансированной и неспецифической тренировки, говорит @ rachelkh3.Нажмите, чтобы твитнутьОбычно мы рассматриваем использование GPP в начале межсезонья как долгожданную перезагрузку, как в физическом, так и в психологическом плане, после напряженности и напряженности в сезоне. Если я возьму своих волейболистов в качестве примера, их школьные и клубные сезоны вместе взятые могут охватывать до 48 недель в году. Излишне говорить, что специализированные спортсмены получат особую пользу от GPP, учитывая их хроническое воздействие всего , кроме сбалансированной и неспецифической тренировки.
Рамка GPP
ОбучениеGPP очень упрощено, или должно быть.Наряду со многими другими, меня вдохновили пять основных человеческих движений Дэна Джона, и я разработал свой собственный список, основанный на моих предпочтениях и спортсменах, которых я тренирую. Все, что мы делаем, включая GPP, включает следующие семь шаблонов:
- Приседания
- Выпад
- Петля
- Подколенное сухожилие с преобладанием колена
- Верхний толкатель
- Верхняя тяга
- Сердечник: против растяжения, против вращения, против сгибания
GPP обеспечивает способ успешно справляться со стрессом во время школьных и клубных сезонов, одновременно способствуя развитию, поскольку он предоставляет практические и реалистичные решения уникальных потребностей этого населения по четырем основным причинам, которые я описываю ниже.
1. Обучение есть обучение
С двумя соревновательными сезонами, бесконечными тренировками и многими другими неизвестными переменными, есть , вероятно, мало возможностей для восстановления после интенсивных или неврологически сложных тренировок в тренажерном зале. Я подчеркиваю «вероятно», потому что без ресурсов или инструментов для отслеживания стресса я не могу однозначно сказать, что более интенсивные тренировки невозможны. Однако, судя по информации, которую я могу усвоить, риск причинения вреда не стоит попытки.
Это не повод отказываться от нагрузки или отказываться от тренировок. Мы должны рассматривать все тренировки как стресс, который может помочь или навредить, а не иметь близорукое мнение о том, что сеанс должен содержать упражнения по осям X, Y и Z. Должны ли мы всегда стремиться включать наземные, многосуставные движения, которые можно проследить до основных паттернов? Да. Но механизм нагрузки или классификация упражнения как регрессии не умаляет ценности или, что более важно, того, что это стресс.
Мы должны рассматривать все тренировки как стресс, который может помочь или навредить, а не иметь близорукое мнение о том, что тренировка * должна * содержать упражнения X, Y и Z, — говорит @ rachelkh3. Нажмите, чтобы твитнутьТренировочные цели специализированных спортсменов, которые занимаются одним и тем же видом спорта круглый год, не обязательно будут отражать цели спортсменов, следующих традиционной модели одного краткого соревновательного сезона (например, в футболе). Другими словами, тренировки в тренажерном зале должны быть сосредоточены на том, чтобы поддерживать спортсменов достаточно здоровыми, чтобы они могли играть круглый год.У этой группы населения максимальное использование основных навыков различными способами по-прежнему способствует развитию и здоровью.
ГПЗ обучающий. Приседания с кубком — это тренировка. Рывок гантелей — это тренировка. Обучение есть обучение.
2. Изменчивость увеличивает способности
Тысячи часов в скобках для лодыжки, тысячи повторений одного и того же движения и тысячи часов в застойных позах. Если они не участвуют в комплексной программе развития силы и физической подготовки, большинство спортсменов, вероятно, не выходят за рамки своего вида спорта.
Это создает две крайности в континууме движения. Когда они двигаются, они ограничиваются тренировками и играми; когда их нет, они сидят в классе весь день или сгорбились над экраном. Обе хронические крайности с небольшими вариациями или без них.
Именно здесь GPP и квалифицированный силовой тренер могут помочь спортсменам стать лучше и более скоординированными за счет вариативности движений в тренажерном зале. Изменчивость не означает новизну ради новизны. Вариативность должна быть различима как модификации основных движений, перечисленных выше.Изменчивость отражается в том, что я называю модификаторами , некоторые из которых я перечисляю ниже:
- Стойка: шпагат, стойка B, на коленях, на коленях, на коленях высоко
- Плоскость движения: фронтальная, сагиттальная, поперечная
- Односторонний или двусторонний
- Положение смещения или вес
- Механизм заряжания: мина, медицинский мяч, гантель и др.
Один из моих любимых инструментов в тренировках по GPP — это мина из-за ее универсальности и способности бросать вызов и улучшать координацию.Для более высоких спортсменов это может быть особенно полезно, помогая повысить осведомленность о своем теле и контроль с помощью более длинных конечностей. Мне нравится реализовывать его разными способами, но особенно в виде одностороннего жима в стойке на полуколенях, потому что это улучшает несколько вещей одновременно, в том числе:
- Глобальная стабилизация, включая предотвращение растяжения и вращение сердечника
- Координация
- Вращение лопатки вверх
- Прочность при нажатии на верхнюю часть корпуса
Другой пример — и более недавнее дополнение к моему банку упражнений — это RDL с раздельной стойкой.Я реализовал их со своей волейбольной командой, и, хотя они раньше освоили двустороннее крепление, это движение было незнакомым. Таким образом, обучение спортсменов занять эту новую должность было полезным опытом для всех. Изменение контекста паттерна не должно вызывать затруднений. Мне нравится использовать раздельную стойку просто потому, что она основывается на предыдущем мастерстве, помогая сформировать более компетентного игрока. Дополнительные причины, по которым мне нравится использовать раздельную стойку:
- Стабильность голени
- Баланс не является ограничивающим фактором для веса в отличие от одной ноги RDL
- Одностороннее развитие силы и размера задней цепи
Короткий ответ для улучшения движения спортсменов — это заставить их двигаться! GPP предоставляет платформу, позволяющую по-новому открывать и нагружать суставы, что помогает устранить ограничения движений и улучшить двигательное обучение.Отдавая приоритет безопасности и переносимости, существует множество способов изменить основы, чтобы создать вариативность и улучшить общую способность передвижения (некоторые из которых вы можете увидеть ЗДЕСЬ).
По словам @ rachelkh3, GPP предоставляет платформу, позволяющую открывать и нагружать суставы по-новому, что помогает исправить ограничения движений и улучшить моторику. Нажмите, чтобы твитнуть3. Развивает атлетизм
Тщательно исследуемый и обсуждаемый, ранняя специализация (или участие в одном виде спорта до полового созревания ), может начаться уже в возрасте семи лет.Исследование, проведенное Бакли и соавт. В 2017 году. показал, что средний возраст нынешнего старшеклассника, который начал специализироваться, составлял 12,7 ± лет. Итак, к тому времени, когда они переходят в старшую школу, специализированные дети уже учатся в средней школе или раньше. Если они продолжат заниматься коллегиально, некоторые из них будут заниматься одним видом спорта круглый год в течение трети своей жизни.
Specialization — это квинтэссенция выражения «беги перед ходьбой». Развитие базовых навыков общих движений, хотя и противоречит предпосылкам специализации, полезно для спортсменов во многих отношениях.
В своей книге Range автор Дэвид Эпштейн подробно останавливается на важности широты охвата и на том, что некоторые из наиболее успешных людей, включая спортсменов, не начинали с узкого или специализированного фокуса: «Размах тренировок предсказывает широту перехода. Чем больше контекстов, в которых что-то изучается, тем больше учащийся создает абстрактные модели и тем меньше он полагается на какой-либо конкретный пример. Учащиеся лучше применяют свои знания в ситуации, которую они никогда раньше не видели, и в этом заключается суть творчества.”
Проще говоря, чем больше разнообразных сценариев может испытать спортсмен, тем лучше. К сожалению, к тому времени, когда они перейдут в среднюю школу, специализированным спортсменам может быть трудно — хотя и возможно — освоить другой вид спорта. Здесь роль силового тренера и тренажерный зал становятся неоценимыми для спортивного развития.
Возвращаясь к примеру в волейбол, во время GPP большая часть силовой работы спортсменов выполняется с помощью медицинских мячей в поперечной плоскости. Обучение их тому, как выражать силу в неспециализированном виде, помогает им сначала стать лучшими спортсменами, а затем — , а затем волейболистами.По той же причине мы также работаем с упрощенной механикой спринта.
Когда спортсмены учатся демонстрировать новые и незнакомые движения с умением, это также укрепляет уверенность — и это может быть самым ценным активом, который может развить силовой тренер, — говорит @ rachelkh3. Нажмите, чтобы твитнутьОдна популяция, о которой часто забывают и теряются в битве за командные виды спорта, — это бегуны на длинные дистанции. Хотя структура их соревнований иная, количество часов, которые они проводят в одинаковой позе, и высокая репутация в их виде спорта очень подходят им в категории «специализированных».Для бегунов на длинные дистанции посещение тренажерного зала — это, пожалуй, лучшее, что можно сделать для улучшения результатов. Один из способов, которым я стремлюсь развить их атлетизм (и да, это помогает бегунам быть спортивными), — это предписывать односторонние и двусторонние прыжки в поперечной и фронтальной плоскостях. Умение выражать силу и развитие устойчивости в этих незнакомых самолетах развивает их атлетизм, делая их более эффективными бегунами.
Моя цель в использовании GPP для развития атлетизма — помочь спортсменам не выглядеть как рыба из воды при выполнении любой незнакомой задачи.Когда они учатся демонстрировать новые и незнакомые движения с мастерством, это также укрепляет уверенность — и это может быть самым ценным активом, который может развить силовой тренер.
4. Повышает производительность
С GPP можно наблюдать прирост производительности. Я понимаю, что у молодых спортсменов прирост производительности может быть записан с использованием минимума, обусловленного их тренировочным возрастом. Но при работе со специализированными спортсменами, если вы отслеживаете часы тренировок и соревнования (а вы должны это делать), показатели производительности вряд ли станут приоритетом, если вообще когда-либо.
GPP обычно назначают в больших объемах и умеренной интенсивности, но я уменьшаю его до умеренного объема и от умеренной до низкой интенсивности, чтобы предотвратить болезненность и перетренированность. Это позволяет им безопасно продолжать подъем, соревнуясь за свои клубные команды. Цель состоит в том, чтобы их тренировочный стимул оставался струйкой, а не потоком, позволяя им восстанавливаться и продолжать совершенствоваться.
Рис. 1. Данные о прыжках в высоту от первокурсника, второкурсника и юниора, всех членов университетской волейбольной команды (а также лучших клубных команд).Последний зарегистрированный вертикальный тест в феврале 2020 года был после завершения нашей фазы GPP (Примечание: у первокурсницы отсутствует один столбец данных из-за того, что она все еще училась в средней школе в феврале 2019 года).
Указывают ли эти графики на большее улучшение, если бы я мог работать с более тяжелым весом во время клубного сезона? Я уверен, что да. Но на мой взгляд, здоровые спортсмены с бонусом в и стабильным прогрессом в — это победа.
Внедрение в ваш спорт
Как следует из названия, специализированным спортсменам нужен GPP, причем в большом количестве.Сколько это много? Это зависит от множества факторов, уникальных для каждой программы.
Моя волейбольная команда проводит от 7 до 10 недель в фазе GPP в конце школьного сезона, которая затем охватывает половину их клубного сезона. По правде говоря, мы, вероятно, могли бы делать это дольше и продолжать видеть преимущества. Все сводится к знанию ваших спортсменов, их потребностей и направления вашей программы.
Для тех, кто не является силовым тренером, GPP будет не только очень полезным для всех ваших спортсменов, но и более простой способ развить свои тренерские навыки в тренажерном зале, так как GPP по большей части менее техничен, чем многие традиционные движения со штангой.Это не значит, что GPP требует минус коучингов. Каждое движение в тренажерном зале — будь то высокотехнологичное или регрессивное — следует тренировать с одинаковым рвением и вниманием.
Я надеюсь, что это пролило свет на подготовку профессиональных спортсменов. GPP ни в коем случае не может заменить тяжелую штангу, но если использовать и тщательно тренировать , он может помочь вашим спортсменам, подготовив их к более интенсивным тренировкам в будущем.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF
Каталожные номера
Бомпа, Т. и Хафф, Г.Г. (2009) Периодизация: Теория и методика обучения (5 -е изд.) Кинетика человека
Бреннер, Дж. и СОВЕТ ПО СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЕ И ФИТНЕСУ (2016 г.) «Спортивная специализация и интенсивная подготовка юных спортсменов». Педиатрия , 138. (3).
Бакли П.С. и др. (2017) «Ранняя индивидуальная спортивная специализация: опрос 3090 спортсменов средней школы, университетских и профессиональных спортсменов». Ортопедический журнал спортивной медицины , 5 июля (7),
Эпштейн, Д. (2019) Диапазон: Почему универсалы торжествуют в специализированном мире. Книги Риверхеда
Верхошанский, Ю.и Сифф, М. (2009) Супертренинг (6 -е изд.) Верхошанки
Оптимизация тренировочной адаптации и производительности в военной среде
Abstract
Цели
Снижение физической формы и увеличение жировых отложений среди молодежи во всем мире поставило перед вооруженными силами задачу набора физически способных солдат. Поэтому знания об оптимизации физической адаптации и производительности с помощью физических тренировок жизненно важны. Кроме того, поддержание или улучшение физической работоспособности профессиональных солдат в различных военных условиях имеет решающее значение для общей боевой готовности.В настоящем обзоре основное внимание уделяется влиянию военной подготовки на физическую работоспособность путем поиска оптимальных методов ее выполнения.
Дизайн и методы
Обзорная статья, основанная на выбранных литературных поисках с использованием основных ключевых слов «физическая производительность», «тренировка» и «военный» из двигателей MEDLINE и SportDiscus ® . Были включены дополнительные выбранные ссылки, которые охватывают те же слова, но не были найдены в ходе настоящего поиска.
Результаты
Военная подготовка в основном состоит из продолжительных физических нагрузок и тренировок, выполняемых с низкой интенсивностью, которые могут мешать оптимальной мышечной силе и с учетом развития максимальной силы, мощности и аэробных способностей.Комбинированные тренировки на выносливость и силовые тренировки кажутся превосходным методом тренировок для улучшения общей физической работоспособности солдат.
Выводы
Настоящее исследование продемонстрировало, что военная подготовка требует большего разнообразия тренировочных стимулов, чтобы вызвать более эффективную тренировочную адаптацию, особенно при рассмотрении развития максимальной или взрывной силы и максимальной аэробной способности. Программы тренировок должны быть хорошо периодичными, чтобы общая тренировочная нагрузка постепенно увеличивалась, но также включала достаточные периоды восстановления.Кроме того, требуется индивидуальное программирование, чтобы избежать ненужных травм и перегрузок, поскольку различия в начальной физической форме солдат могут быть очень высокими.
Ключевые слова
Солдат
Сила
Выносливость
Состав тела
Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)
Просмотреть аннотацию© 2017 Авторы.