Физические упражнения после кесарева сечения когда и какие: когда можно начать, чтобы не навредить здоровью?

Содержание

когда можно начать, чтобы не навредить здоровью?

Активный образ жизни — это хорошо, но есть некоторые ограничения по физическим нагрузкам после определенных операций и проблем со здоровьем. Некоторые молодые женщины спрашивают, можно ли заниматься спортом после кесарева сечения и когда разрешено приступать к упражнениям.

Что происходит во время кесарева сечения?

Это оперативное вмешательство, которое проводится для извлечения ребенка. Процедура проводится всегда под общим наркозом и в 4 этапа:

  1. Разрез брюшной стенки (за исключением брюшных мышц, которые просто раздвигаются) и матки.
  2. Изъятие ребенка.
  3. Очистка матки от плаценты.
  4. Наложение швов.

    Это полостная серьезная операция. В первые дни любые физические нагрузки запрещены. Начиная с 10 дня можно приступать к легким упражнениям после консультации с лечащим врачом.

    Начало занятий

    Начиная с десятых суток, при одобрении врача, следует включать в режим первые нагрузки в виде прогулок. Следует заниматься приседаниями, наклонами, легкими видами зарядки. Первые дни после операции нагрузка будет не совсем привычной: ребенка нужно носить, укачивать, кормить. Это даст необходимую активность, достаточную для первых дней после кесарева.


    Если нет осложнений, допустима легкая гимнастика, но без нагрузки на пресс. Когда молодая мама гуляет с ребенком, она поддерживает активность движением на свежем воздухе.

    Внимание! Активные тренировки после кесарева можно начинать на 6–8 неделе, если нет осложнений.

    Особенности первых тренировок

    Примерно через 2 месяца после радостного события можно начинать тренироваться.

    Важное правило: нагрузку надо повышать медленно, с постепенным нарастанием. Нельзя выполнять тяжелые, интенсивные упражнения. Допустимо начать со следующих комплексов:

    • Пилатес — подборка неторопливых упражнений на все мышцы тела без ударных нагрузок, которые безопасны для пресса, спины.
    • Водная аэробика. Тренировки производятся в бассейне, дают оптимальную и плавную активность всему телу.
    • Йога. Оказывает положительное влияние на весь организм, но не стоит выполнять слишком сложные упражнения после кесарева – наращивайте активность постепенно.


    Внимание! Когда после вмешательства пройдет полгода, следует посетить гинеколога. Тогда в тренировки можно включить танцы или занятия аэробикой. Спустя 8 месяцев разрешено приступать к нагрузкам на пресс, бегу.

    Что запрещено, пока заживают швы?

    Пока полностью не зажили швы, есть виды спорта, запрещенные категорически:

    • активный велоспорт;
    • бег — эти тренировки влияют на сердце и вредны после наркоза;
    • тяжелая атлетика;
    • профессиональный теннис;
    • волейбол.
    Внимание! Любой из этих видов спорта может негативно сказаться на заживании швов, спровоцировать кровотечение, вызвать осложнения.

    Что касается остальных видов нагрузок, то при тренировках необходимо наблюдать за своими ощущениями. Есть несколько симптомов, которые указывают на необходимость прекратить тренировку:

    • кружится голова и другие признаки плохого самочувствия;
    • разошелся шов;
    • появились выделения из шва или влагалища;
    • боль в нижней части брюшной полости.

    При длительном недомогании нужно обратиться к врачу.

    Материнство, даже при помощи операции — радостное событие. Ограничивать себя не стоит. Регулярные, адекватные физические нагрузки помогут восстановиться. Главное, прислушаться к организму и не переусердствовать.

    Постнатальные упражнения после кесарева сечения

    • Кесарево сечение — это процедура, при которой рождение ребенка происходит через надрез брюшной стенки и матки, а не через естественные родовые пути. При осуществлении кесарева сечения используется общая, спинальная или эпидуральная анестезия.
    • При родах путем Кесарева сечения надрез делается в нижней части брюшной стенки и в матке. Он может быть вертикальным или поперечным. Какой надрез будет сделан, определяется состоянием матери и плода.
    Поперечный надрез
    • Он осуществляется вдоль линии роста лобковых волос.
    • Такой надрез наиболее часто используется, поскольку быстрее заживает, при нем минимально кровотечение.
    • Такой надрез также увеличивает шансы нормальных родов при будущих беременностях.
    Вертикальный надрез
    • Он проходит от пупка до линии роста лобковых волос.

    Показания для проведения операции

    В некоторых случаях кесарево сечение планируются и назначаются заранее, в то время как в других случаях это происходит в результате осложнений, возникающих при родах. Существует несколько условий, при которых наиболее вероятно проведение кесарева сечения. К ним относятся:

    • Дистресс плода, который проявляется в аномальном сердцебиении.
    • Аномальное положение плода во время родов, например, ягодичное предлежание и т.д.
    • Слабость родовой деятельности.
    • Масса тела и длина ребенка слишком большие, чтобы рожать через естественные родовые пути.
    • Осложнения, связанные с плацентой, например, предлежание плаценты.
    • Состояние здоровья матери, например, диабет, высокое артериальное давление, ВИЧ-инфекция и т.д.
    • Активная герпес-вирусная инфекция во влагалище или шейке матки матери.
    • Двухплодная или многоплодная беременность.

    Потенциальные структурные и функциональные осложнения

    • Существует риск легочных, желудочно-кишечных и сосудистых осложнений.
    • Обычными являются послеоперационная боль и дискомфорт.
    • Спайки в месте разреза.
    • Обычно возникает изменение постуры.
    • Дисфункция тазового дна проявляется как:
      • Непроизвольное мочеиспускание и дефекация.
      • Пролапс органов.
      • Слабая проприорецепция и дисфункциональная атрофия.
    • Слабость брюшной стенки, может произойти диастаз прямых мышц живота.
    • После родов наблюдаются общие функциональные ограничения.

    Значимость физических терапевтов

    Друзья, этот и другие вопросы будут разбираться на семинаре Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

    Восстановление тазового дна

    Женщины, родившие с помощью кесарева сечения, могут нуждаться в восстановлении функции мышц тазового дна. Многие женщины проходят через длительный процесс родов перед тем, как будет решено выполнить кесарево сечение. Таким образом, мышцы тазового дна, пудендальные нервы и нервы, иннервирующие мышцы заднего прохода, могут быть повреждены. Кроме того, беременность сама по себе создает значительное давление на мышцы тазового дна и другие мягкие ткани.

    Послеоперационная реабилитация

    Лечебные мероприятия в послеродовой период для женщин, родивших с помощью кесарева сечения, такие же, как для женщин, родивших через естественные родовые пути. Тем не менее кесарево сечение считается большой операцией на брюшной полости со всеми вытекающими последствиями и, таким образом, женщине потребуется общая послеоперационная реабилитация.

    Физическая терапия

    Цель: Улучшить легочную функцию и снизить риск пневмонии

    • Должны быть даны инструкции по правильному дыханию.
    • Пациента должны обучить техникам кашля и/или форсированного выдоха при открытой головой щели.

    Цель: Снизить послеоперационную боль, возникающую во время кашля, движений или кормление грудью.

    • Проведение электронейростимуляции.
    • Поддержка места надреза подушкой во время кашля и кормления грудью.
    • Поддержка места надреза подушками или руками при движении, обучении уходу за местом надреза, информирование о рисках травм.

    Цель: Предотвратить послеоперационные сосудистые или желудочно-кишечные осложнения.

    • Пациента необходимо обучить активным упражнениям, задействующим ноги.
    • Должна поощряться ранняя способность передвигаться.
    • Можно обучить пациента делать абдоминальный массаж с целью улучшения перистальтики.

    Цель: Улучшить кровообращение в месте надреза и его заживление; предотвратить образование рубцов.

    • Пациента необходимо научить легким упражнениям, ориентированным на мышцы брюшной стенки, с поддержкой места надреза.
    • Может проводиться мобилизация рубца.
    • Может проводиться фрикционный массаж.

    Цель: Снизить послеоперационный дискомфорт от метеоризма, чесания или катетера.

    • Должны быть даны инструкции по правильному позиционированию.
    • Может проводиться массаж.
    • Пациента можно научить делать поддерживающие упражнения.

    Цель: Исправить осанку.

    • Должны быть даны инструкции по поддержанию правильной осанки, особенно при уходе за ребенком.

    Цель: Предотвратить травму и снизить боль в нижнем отделе спины.

    • Должны даваться инструкции, касающиеся фиксации места разреза корсетом, и положения тела во время повседневной активности.
    • Необходимо дать инструкции, как двигается тело.

    Цель: Предотвратить дисфункцию тазового дна.

    • Пациента необходимо обучить упражнениям для тазового дна.
    • Пациент должен быть ознакомлен с факторами риска и типами дисфункции тазового дна.

    Цель: Развить силу в брюшной стенке.

    • Пациента необходимо обучить выполнять серию упражнений для брюшной стенки, включая корректирующие упражнения при диастазе прямых мышц живота.
    Источник: Physiopedia — Post natal exercises after Cesarean section.

    Спорт после кесарева сечения | Baby Journal

    Не каждая женщина перенесла муки и счатье родов. Некоторым к сожалению (или к счастью —  тут, кто как к этому относится) по различным показателям здоровья приходится переносить операцию кесарева сечения. Сегодня обсуждаем такой вопрос, как спорт после кесарева сечения. На вопросы отвечает персональный фитнес-тренер Юлия Григорьева.

    Во-первых, вначале такой серьезной темы хочу отметить, что я против спорта, но за оздоровительный фитнес. Я за то, чтобы адекватная физическая активность была в жизни каждого человека. Но против каких-то чрезмерных нагрузок.
    И, во-вторых, что касается кесарева сечения и спорта: лучшее, что вы можете сделать – это придерживаться рекомендаций своего врача.
    Не стоит забывать, что это полостная операция. Разрезана была не только кожа, но и мышечные волокна, капилляры, нервы и матка.

    Через какое время можно заниматься спортом после кесарева сечения?


    Как я уже сказала ранее, следуйте рекомендациям врача. Так же ориентируйтесь на свое самочувствие.
    Я понимаю, что после родов женщине очень хочется вернуться к своему привычному весу, увидеть свой живот снова плоским. Но всему свое время. Здравый смысл и последовательность в действиях дадут лучший результат, чем активный спорт сразу после родов.
    В среднем на заживление всех тканей может пойти до полугода.

    Как происходит заживление шрама?
    Из своего опыта я бы порекомендовала обязательно использовать рассасывающий гель на швах. Такие продаются в аптеке. Конечно то, как будет выглядить шов в будущем, во многом зависит от умений врача, который его накладывал. Но правильный уход тоже важен. Регулярное массирование со специальным гелем поспособствует скарейшему сглаживанию кожи. Например, мой шов выглядит как тоненькая еле заметная полосочка, пальцами абсолютно не ощущается (но прошло уже 8 лет). Главное, не впадать в панику. Спокойно делать гигиенические процедуры день за днем, и результат обязательно будет!
    Природой заложен механизм сокращений матки после родов. Лактация так же способствует этому процессу. В результате живот возвращается в норму быстрее. Если же была операция, в ходе которой разрезались мышцы и матка, то этот процесс идет хуже и медленнее. И тут бы я порекомендовала носить специальный бандаж/корсет. Внимание! Речь идет не о фитнес-поясах, а именно о специальных послеродовых. Их так же можно найти в аптеках. Ни в коем случае не надо носить его с утра до ночи. Достаточно пары часов в день. В остальное время мышцы живота должны сами выполнять свою работу.

    Есть ли какие-то ограничения на спорт после кесарева сечения? Какие-то упражнения, о которых можно забыть навсегда?
    Безусловно, в первые несколько месяцев не может быть и речи об упражнениях на пресс. Но вы вполне можете делать различные махи, разведения рук сначала без веса, затем с маленькими гантелями, гулять пешком. Через 3-4 месяца делать приседания с собственным весом, махи, выпады, если врач не запрещает.
    В дальнейшем, если операция прошла успешно, ограничений не будет. Вы вернетесь к обычной жизни и думать забудете о шве.

    Возможно ли после кесарева сечения иметь плоский пресс кубики?
    Как и после обычных родов, конечно, возможно! Снова повторюсь, вопрос времени. Ваш живот планомерно растягивался на протяжении 9-ти месяцев. Дайте своему телу спокойно восстановиться.
    То, как быстро будут возвращаться мышцы в тонус, зависит от многих факторов: от уровня тренированности до беременности, от гинетики, от вашей активности после родов, от питания.
    Не стоит забывать, что рельефный живот – это в первую очередь низкий процент подкожного жира. А молодой маме рано думать о его снижении. Ей необходимо полноценно питаться, чтобы было молоко. Обратите внимание, я не говорю о том, что кормящая мама должна есть за двоих. Вовсе нет! Калорийность ее рациона должна быть лишь немногим больше обычной.
    Вы можете качать пресс до потери сознания, но не увидите кубики пока не похудеете.
    Лучшее, что может сделать молодая мама – это стараться держать живот подобранным каждый раз, когда про него вспоминает. Например, гуляя с коляской, можно представлять себя в шикарном облегающем вечернем платье. В таком наряде хочется держать плечи расправленными, спину прямо, а живот втянутым и напряженным. Вот такое регулярное напряжение мышц живота не потребует ни минуты лишнего времени, но принесет отличный результат!

    Как сделать шрам плоским и убрать кожу над шрамом?
    Как я уже говорила ранее, единственное, что вы можете сделать – это массировать шрам со специальными гелями. Если кожа сильно нависает или шрам сильно выступает, то, увы, косметическими средствами тут не поможешь. В этом случае выручит пластическая операция.
    Но мне очень хочется верить, что в настоящее время врачи все-таки стараются сделать шов аккуратным.

    С каких упражнений можно начинать спорт?
    И снова повторюсь, это зависит от физической подготовки женщины. Занималась ли она спортом в своей жизни ранее или нет.
    Любые движения принесут пользу. Молодой маме очень важно отдыхать, быть бодрой. Я бы не говорила тут о спорте, скорее о физической активности.
    Начать возвращаться к активной жизни лучше всего с пеших прогулок. Если погода позволяет, гуляйте с коляской, вместо того, чтыбы положить малыша спать на балконе. Если ваши родственники готовы помогать вам с малышом, то не отдавайте им прогулки, оставляйте их себе, а родня пусть позанимает малыша в часы бодрствования.
    Далее добавляйте упражнения на верх тела. Начните с простой суставной гимнастики, как в школе на физкультуре. Это махи руками, вращения плечами вперед и назад, вращения рук, разведения в стороны. Через пару месяцев можно добавлять небольшие гантели.
    Посоветовавшись с врачом, можно добавлять приседания без дополнительных отягощений. Когда это станет слишком легко, можно добавить фитнес-резинки. Но главное не спешить.
    Здоровая, отдохнувшая и счастливая мама – вот что нужно вашему малышу!

    Восстановление после кесарева сечения. Когда можно начинать тренировки? | Фитнесмама🍓

    Восстановление после кесарева сечения немного отличается от восстановления после естественных родов. Во время кесарева малыш не проходит через родовые пути, поэтому интимные мышцы не перерастягиваются, как при естественных родах. Но мышцы тазового дна могут потерять тонус во время беременности от внутрибрюшного давления, также может образоваться диастаз — расхождение прямых мышц живота. Органы во время беременности смещаются, поэтому обязательно тренировки начинаем только получив разрешение врача. Обычно это 1,5-2 месяца после родов, когда уже сформировался рубец на месте шва, а органы   брюшной полости встали на свои обычные места.

    Начинать тренировки нужно не с тяжелых весов, конечно. Вы можете начать с выполнения легких упражнений дома, или с пробежек в комфортном темпе. Для начала мышцы просто должны придти в тонус. Первые тренировки длятся 20-30 минут, выполняются 5-6 раз в неделю. Вы можете выполнять несложный комплекс, ссылку на который я дам в конце статьи, пока малыш спит. Хорошо подойдут круговые тренировки на все группы мышц — несколько упражнений 4-5 на разные группы мышц выполняются подряд без отдыха на 10-15 повторений, между кругами отдых 2-3 минуты. Сначала выполняем по 2-3 круга за тренировку, со временем увеличиваем количество кругов до 5. 

    После кесарева, особенно если шов поперечный, животик как бы свисает над швом, причём это практически не зависит от размеров жировой прослойки, набранной во время беременности. Даже у худеньких девочек появляется небольшая складочка над животом. Чтобы убрать эту складочку нужно научится делать самое важное упражнение для рожавших женщин — вакуум. Вакуум укрепляет мышцы пресса, учит втягивать живот. Это незаменимое упражнение после кесарева, так как качать пресс и делать различные скручивания пока нельзя, а живот подтянуть надо. Имея крепкие мышцы пресса, вы постоянно держите живот подтянутым, это входит в привычку, и вы уже не замечаете, а живот всегда втянут. Втянутый живот, расправленные плечи и правильная осанка — и вы уже прекрасны. 

    Как выполнять упражнение вакуум. Есть много вариантов — стоя, сидя, в позе кошки. Рассмотрим основные принципы. Выберете удобное для вас исходное положение, затем сделайте медленный полный выдох и максимально втяните мышцы живота. Останьтесь в таком положении на 10-15 секунд, продолжая задерживать дыхание. Далее делаем вдох и расслабляем мышцы. Восстанавливаем дыхание и повторяем все сначала. Делаем 5-6 подходов, со временем увеличиваем количество подходов. Это упражнение можно делать где угодно. Чем чаще вы будете вспоминать и делать вакуум, тем быстрее подтянется ваш животик.

    Какие упражнения нужно исключить после кесарева сечения? Любые упражнения с натуживанием мышц живота — приседания, становая тяга, жим платформы ногами, скручивания, подъем ног в висе, отжимания, жим лёжа — исключаем на первые несколько месяцев точно. Если были осложнения после или во время родов, то минимум на полгода нужно забыть об упражнениях, перечисленных выше. Отличный вариант для домашних тренировок, или тренировок на свежем воздухе — эластичные ленты и фитнес-резинки. Эти снаряды помогут вам сделать изолированные упражнения на мышцы ног, рук, груди и спины, исключая натуживание.

    Как ухаживать за швом. Кесарево сечение — это половинчато операция с рассечением брюшной стенки. Сама операция несложная, но шву требуется особый уход. Разрез делается послойно, существуют тонкости при свивании тканей. Виды разреза: вертикальный — от пупка до лобковой кости; поперечный — делается на 3см ниже от середины между пупком и лобковой костью; поперечный дугообразный — делается по надлобковой складке. Примерно через неделю на матке образуется рубец, шов заживает. В роддоме шов обрабатывают и меняют стерильные повязки, за состоянием шва следит врач. После выписки ответственность по уходу за швом ложится на молодую маму. Для уменьшения болевых ощущений рекомендуется подвязывать живот пеленкой, или носить послеродовой бандаж. В домашних условиях нужно регулярно выполнять антисептическую обработку шва и накладывание стерильной повязки, после заживления шов необходимо мазать заживляющими мазями, прописанными врачом. 

    Основные рекомендации после кесарева сечения:

    1. Гигиена шва, своевременные перевязки.

    2. Не поднимать тяжести в первый месяц больше 2кг, исключение — малыш. Стараться больше лежать с малышом, брать на руки в положении сидя.

    3. Не делать резких движений, подниматься с кровати, перевернувшись на бок и спустив ноги на пол.

    4. Носить свободную одежду, исключающую натирание шва.

    5. После душа промачивать шов мягким хлопчатобумажным или бумажным полотенцем.

    Как уменьшить видимость шрама после заживления:

    1. Использовать специальные противорубцовые мази и кремы.

    2. Втирать в кожу живота витамин Е из ампул.

    3. Делать самомассаж живота.

    При любых необычных выделениях из шва, повышении температуры или общем недомогании нужно срочно обращаться к врачу. Существуют ранние, наступившие в первые дни и недели после операции, и поздние осложнения, которые могут возникнуть через месяц. Только квалифицированный медперсонал правильно поставит диагноз и назначит лечение. 

    Как и обещала, ссылка на комплекс упражнений, с которого можно начинать домашние тренировки после родов https://youtu.be/tr-cfZlT-Uw

    Спорт после кесарева сечения: советы и комплекс упражнений

    Когда роды позади и долгожданный малыш появился на свет, женщины задумываются над восстановлением своей фигуры. Первый вопрос в этом случае — когда можно начинать занятия спортом? И если после естественного родоразрешения противопоказаний практически нет, то кесарево сечение требует более осознанного подхода к физическим нагрузкам и выполнению упражнений.

    Роды путем кесарева сечения: что может мешать спорту?

    Запрет на фитнес после кесарева сечения существует по одной основной причине. Связана она с тем, что данный вид родоразрешения проводится путем операции и наложения швов. Причем затрагивает она не только кожные покровы и мышцы, а и саму матку. Излишнее напряжение в этой области может повредить ее.

    Еще одной частой причиной, по которой молодые мамы отказываются от спорта — страх потерять молоко. Однако это оправдано лишь в тех случаях, когда планируются занятия профессиональным спортом. К общей физкультуре это не относится. Но нужно следить за своим состоянием и не переутомляться.

    В любом случае, прежде чем выполнять даже самые простые упражнения, нужно проконсультироваться со своим врачом. Только зная все особенности проведенной операции, и ее последствия, он сможет дать рекомендации по характеру и интенсивности нагрузок. Как правило, врачи дают добро на занятия спортом не ранее, чем через 1,5 месяца после кесарева. И то — это могут быть нагрузки без отягощения и резких движений.

    Правила фитнеса после кесарева


    Основное правило фитнеса в этот период заключается в том, чтобы делать естественные для своего тела движения, исключив те, которые могут быть рискованными и привести к разрывам швов или травмам. Первые полгода после таких родов следует избегать следующих упражнений и нагрузок:

    • С поднятием веса более 6 кг. В большинстве случаев вес можно увеличивать уже через 3 месяца после кесарева. Однако каждый случай индивидуален.
    • Приседания и выпады с весом над головой.
    • Тренировки с собственным весом с применением петель (TRX).
    • Все тяжелые базовые упражнения.
    • Кроссфит, в том числе запрыгивания на коробку, лавку.
    • Становая тяга возможна лишь с малым весом, многоповторная.
    • Упражнения с использованием гирь. Разрешены лишь фронтальные и кубковые приседания с легким весом.

    Такое количество ограничений не означает, что можно забыть про фитнес. Существует множество упражнений, выполнять которые можно и нужно для улучшения фигуры и физической подготовки.

    Упражнения, которые можно выполнять после кесарева сечения


    Чтобы привести свое тело в порядок после рождения ребенка, надо заниматься дважды в неделю. Эти 2 тренировки могут включать разные комплексы упражнений. Тогда за неделю будут проработаны все мышцы, и удастся избежать утомляемости.

    Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса в спортзале, нужно разогреть мышцы. Если есть возможность, то можно пройтись пешком по улице в течение 10 минут, либо сделать то же самое на беговой дорожке или степпере. Далее надо выполнять упражнения в зависимости от тренировочного дня недели.

    День 1:

    1. Встать прямо, немного расставить ноги и приседать. При этом отягощение брать не следует. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
    2. Исходная позиция та же. Делать попеременные выпады ногами вперед, используя средний шаг. Отягощение также не используется. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
    3. Сесть на тренажер «Бабочка». Вес установить минимальный. Выполнять сведение и разведение рук перед грудью. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
    4. Зафиксировать эластичную ленту за стойку нижнего блока. Руки вытянуть перед собой и ухватиться ими за края ленты. Выполнять подъемы и опускания рук. Сделать упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
    5. Сделать упор в пол ладонями и носками. Руки прямые, тело не прогибается, ладони под плечами. Голова вытянута и находится на одной линии с телом. Втянуть живот и ягодицы и задержаться на максимально возможное время в такой позиции. Затем расслабиться и повторить еще 3 раза. Желательно, чтобы продолжительность такой стойки была не менее полминуты.

    День 2:

    1. Встать ровно, немного расставить ноги. В руки взять гантели маленького веса, либо гриф от штанги. Выполнять многоповторную становую тягу в 3 подхода по 20 повторений.
    2. Сесть на стул или скамью, в руки взять гантели. Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях кистями к потолку. Выпрямлять руки с гантелями вверх и возвращаться в исходную позицию. Выполнить упражнение в 3 подхода по 20 повторений.
    3. Встать лицом к блочному тренажеру. В вытянутые руки взять рукояти верхнего блока. Тянуть верхний блок к груди и снова выпрямлять руки. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
    4. Встать ровно или сесть (спина прямая), взять в руки гантели. Руки развернуть ладонями вверх и вытянуть перед собой. Сгибать руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
    5. Встать, поставить одну ногу на носок, а вторую на всю стопу. Затем поменять положение ног наоборот. Выполнить 4 подхода по 1 минуте в интенсивном темпе.
    6. Повторить 5 упражнение первого дня.

    Количество повторений, подходов, а также вес отягощений следует увеличивать постепенно, наблюдая за своим самочувствием. Качать пресс привычными скручиваниями можно начинать не ранее, чем через месяц регулярных тренировок. При этом после кесарева сечения должно пройти не менее чем 2,5 месяца.

    Чтобы избавиться от обвисшего живота, многие девушки начинают крутить хала-хуп. Естественные роды этому, как правило, не преграда. А вот после кесарева сечения делать этого не стоит, так как возможно расхождение швов. Кроме того, это мешает их заживлению.

    Для восстановления после такого родоразрешения идеально подходят дыхательные упражнения. Основными являются следующие:

    • глубоко вдохнуть грудью 10 раз, не задействуя живот;
    • глубоко вдохнуть животом 10 раз, поддерживая руками низ живота;
    • плавно втянуть мышцы влагалища и живот 10 раз.

    Независимо от того, какому виду фитнеса будет отдано предпочтение, нагружать свое тело по максимуму не следует. Основная цель тренировок сразу после родов — поддержание физической формы и быстрое восстановление организма. А заняться своей фигурой более серьезно можно, когда малыш немного подрастет.

    Упражнения после кесарева сечения. Восстановление

    Операция кесарева сечения осложняется тем, что во время хирургического вмешательства повреждаются ткани и мышцы живота женщины. Если противопоказания и патологии исключены, то восстановление после кесарево сечения обязательно должно включать в себя не только медикаментозное лечение и физиотерапию, но и упражнения после кесарева сечения.

    Рекомендуется начинать занятия лечебной физкультурой сразу в послеоперационный период. Физические упражнения после кесарево сечения будут способствовать скорейшей нормализации и восстановлению функций органов кровообращения, желудочно-кишечного тракта, а также дыхания. Также упражнения являются хорошим способом предупреждения развития осложнений после операции, ускоряя процесс заживления и регенерации поврежденных тканей.

     Этапы восстановления

    На следующий день после операции пациентка начинает физические упражнения с небольших поворотов с бока на бок и глубокого дыхания. Важно учиться глубоко дышать. Глубокое дыхание позволяет насытить кровь кислородом и питательными веществами, доставив их к поврежденным тканям.

    Следующим этапом будет подъем. Медперсонал обучает пациенток в процессе занятий лечебной физкультуры специальной технике безопасного подъема. В то время, когда пациентка соблюдает палатный режим, она может заниматься лечебной ходьбой, вначале в пределах палаты, а затем в пределах отделения. Если пациентка чувствует в себе силы, то можно добавить небольшие наклоны таза, а через несколько дней и упражнения для пресса, спины, бедер и таза.

    После того, как пациентке сняли швы, она может приступить к более разнообразным упражнениям. Здесь назначается лечебная гимнастика, прогулки, а также специальные спортивные упражнения. Важно также освоить некоторые техники дыхательной гимнастики и чередовать их с физическими нагрузками.

    Необходимо увеличивать нагрузку постепенно, а также время уделяемое на восстановление после кесарево сечения. Каждый день нужно добавлять по несколько минут к основному комплексу упражнений.

     Упражнения после кесарева сечения

    Упражнения для укрепления мышц и осанки

    Упражнения, укрепляющие таз:

    1. В положении лежа ноги и руки необходимо выпрямить. Медленно втягивают и расслабляют внутренние мышцы живота. Повторять 3-4 раза.
    2. В положении лежа медленно надувают живот и отпускают мышцы.  Повторять 5 раз.
    3. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены вдоль тела. Медленно поднимают таз и также медленно опускают. Повторять 5 раз.
    4. Положение стоя, колени слегка согнуты. Таз раскачивается вправо и влево, а затем взад и вперед. Повторять 10 раз.

    Для того, чтобы восстановить осанку рекомендуют выполнять следующее упражнение. Спиной плотно прижаться к стене, следить за тем чтобы плечи были разведены как можно ровнее. Зафиксировать такое положение и стоять 3 минуты. Однако выполнять это упражнения можно не ранее, чем через 4 недели после операции.

    Спустя 4 недели комплекс упражнений можно разнообразить и усложнить.

    1. В положении стоя расставить ноги на ширину плеч, наклонится вперед. Руки при этом должны оставаться на бедрах, сведя лопатки вместе. Повторять 30 раз.
    2. В положении на четвереньках выполнять подъемы ног поочередно одновременно с руками. Выполнять 15 раз в каждую сторону.
    3. В положении стоя на четвереньках поднять ногу и согнуть в колене. Поднимать согнутую ногу вверх, при этом напрягая мышцы ягодиц. Повторять 15 раз.

    Важно помнить, что во всем требуется регулярность и терпение. Соблюдая все указания врача, а также регулярно тренируясь восстановить брюшные мышцы, фигуру и красивую осанку вполне под силу любой женщине.

    Видео. Комплекс упражнений на пресс после кесарева


     

    через сколько месяцев, рекомендации, упражнение ваккум


    Несмотря на то, что восстановление после кесарева сечения проходит дольше и сложнее, чем после естественных родов, физическую нагрузку для укрепления необходимых групп мышц никто не отменял. Хотя, конечно, определенная доля осторожности при выполнении упражнений после кесарева сечения присутствует.

    Итак, какие же занятия после кесарева сечения помогут Вам прийти в форму?

    Упражнения, которые можно делать сразу после операции

    Как только Вы начнете отходить от наркоза, Вашей основной задачей будет восстановление кровообращения в конечностях и началоукрепления тазового дна. Достичь нужного эффекта Вам помогут такие упражнения.

    1. Лежа на кровати после операции, энергично сгибайте-разгибайте стопы ног, вытягивая носки стоп на себя и от себя, вращайте ими в одном и в разных направлениях.

    2. Интенсивно (ориентируясь на свои ощущения) сжимайте и разжимайте ягодицы, лежа на спине или животе.

    3. Напрягайте колени, стараясь прижать их внутренней стороной в опоре под Вами, а затем медленно расслабляйте.

    4. Когда Вы уже начнете лучше чувствовать свое тело – начинайте поочередно сгибать и разгибать ногу, лежа на животе – сначала одну, потом другую.

    5. Освойте технику глубокого дыхания, прижимая подушку к животу, чтобы шов не так сильно напрягался. Так Вы избавите себя от жидкости в легких и даже начнете понемногу укреплять брюшной пресс. Лежа на спине на кровати, на вдохе втяните живот, ягодицы и прижмитесь спиной к кровати. Досчитайте до четырех и расслабьтесь на выдохе. Если такая физическая нагрузка после кесарева сечения для Вас пока тяжеловата – просто глубоко дышите, лежа на кровати, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе.

    6. Напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, влагалища и ануса, постепенно увеличивая время напряжения. Выполняйте это упражнение только в том случае, если оно не доставляет сильной боли.

    7. Попробуйте упражнение после кесарева сечения под названием «лифт». С его помощью Вы укрепите мышцы тазового дна и промежности. Правда, делать его лучше уже на 2-3 день после операции.

    Представьте, что Ваше тазовое дно – это импровизированный лифт. И Вам необходимо втягивать мышцы тазового дна, чтобы «поднять» лифт на второй, третий и последующий этажи – чем выше этаж, тем сильнее должны быть втянуты мышцы. Постепенно доведите количество этажей до 10 и задерживайтесь на каждом из них как можно дольше.

    Упражнения, которые можно делать через 2-4 недели после кесарева сечения

    После снятия швов и выписки из роддома Вы можете начать более интенсивные тренировки. К ним относятся упражнения на дальнейшее укрепление тазового дна, на восстановление осанки и, конечно, подтягивание живота.

    Упражнения после кесарева сечения на укрепление мышц тазового дна:

    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на живот. Надуйте живот на вдохе и на выдохе резко его втяните со звуком: «Х-а-а-а». Повторите несколько раз.

    2. Встаньте ровно, слегка согните колени и покачайте тазом в разные стороны: вправо-влево, вперед-назад. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

    3. Встаньте ровно, слегка согните колени, напрягите живот и начинайте делать круговые движения тазом, повторяя по 10-15 раз в каждую сторону.

    4. Исходное положение лежа на боку. Согните ноги в коленях, вдохните, втянув живот и округляя спину, и выдохните, расслабившись и вернувшись в исходное положение. Повторите несколько раз.

    Упражнения после кесарева сечения на укрепление осанки:

    1. Если Ваш шов уже поджил, из положения сидя на стуле поставьте ноги на ширину плеч и распрямите спину, разведя плечи. С прямой спиной наклонитесь к пальцам ног и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

    2. Исходное положение стоя у стены. Расправьте плечи, прижмитесь спиной к стене и задержитесь в таком положении на 3 минуты. После этого отойдите от стены, стараясь не менять положение позвоночника, и подержите его в напряжении еще в течение минуты.

    Упражнения, которые можно делать через месяц после кесарева сечения

    Через месяц после кесарева сечения можно давать себе более серьезныенагрузки на пресс и укрепление тазового дна. Но, как и в предыдущих случаях, помните, что тренироваться нужно только в том случае, если тренировки не причиняют сильной боли.

    1. В положении лежа на спине сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите голову, положив руки на живот. На следующем вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Постепенно старайтесь поднимать голову все выше и выше, пока не сможете приподнять и плечи.

    2. Из положения лежа на спине слегка разведите колени, не сгибая ноги и не поднимая их. Руки скрестите на животе и на выходе слегка надавите ладонями на боковые мышцы брюшного пресса, как бы сводя их вместе, одновременно приподнимая голову и плечи. Через несколько секунд выдохните и аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

    3. Лежа на спине, согните одну ногу в колене и притяните ее к груди руками. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение после кесарева сечения по 10 раз с каждой ногой.

    4. Усложняем задачу и теперь сгибаем ноги в колене, но и распрямляем одну из них по направлению к груди, насколько это возможно. Повторяем с каждой ногой по 10 раз.

    Упражнения, которые можно делать через 2-3 месяца после кесарева сечения

    1. В положении лежа на спине глубоко вдохните и подтяните к животу ноги, согнутые в коленях. Держите ноги руками, обхватив колени, и на вдохе перекатитесь через бок на живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

    2. Из того же положения обхватите руками колени так же, как и в предыдущем упражнении после кесарева сечения, и покачайтесь взад-вперед 10-15 раз.

    3. Очень эффективен для выполнения упражнений после кесарева сечения гимнастический мяч. На него можно сесть и попрыгать, на нем можно качаться и т.д. Кстати, гимнастический мяч особенно эффективен именно для пресса!

    Когда Ваш шов окончательно заживет, можно пробовать выполнять серьезные упражнения на пресс. Например, такие.

    1. Исходное положение лежа на спине. Вытяните руки вдоль туловища, поднимите прямые ноги на 45 градусов и разведите их в стороны на выдохе. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

    2. Исходное положение лежа на спине. Вытяните руки вдоль туловища, поднимите прямые ноги, пытаясь завести стопы за голову (другими словами, «сложиться»). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Если Вам тяжело – подложите руки под ягодицы. При выполнении этого упражнения после кесарева сечения обязательно следите за своим самочувствием, так как оно довольно тяжелое для мышц пресса.

    3. Сидя на стуле, обопритесь на спинку и поднимите прямые ноги перед собой (Ваше туловище и ноги должны образовать прямой угол). Начните сводить-разводить прямые ноги в стороны, а затем помашите ими вверх-вниз. Когда Вы привыкните к этому упражнению, начинайте отклонять корпус назад, увеличивая угол между туловищем и ногами.

    Кесарево сечение – не повод отказывать себе во всем. После операции Вы очень скоро сможете начать вести обычную жизнь и наслаждаться материнством – нужно просто немного подождать. И, конечно, не забывать про упражнения после кесарева сечения, которые помогут Вам как можно скорее прийти в форму и радовать себя и окружающих!

    Источник: http://www.mamahealth.ru/

    Читайте также: через сколько после родов можно заниматься спортом

    Как безопасно выполнять упражнения после раздела C

    Многие женщины с тревогой обнаруживают «полочку» или выпуклость, которая выступает над их шрамом от кесарева сечения. Я испытал это явление после своего первого кесарева сечения и обратился к своему акушеру / гинекологу, доктору Кенту Сноудену, за объяснением. Он заверил меня, что эта «полочка», вероятно, была повреждением жировой ткани, и что она была такой заметной из-за отека. Как только части моего тела, внутри и снаружи, вернутся на свои места, рубцовая ткань останется единственным свидетельством операции.Если проявить терпение и мобилизовать рубцы, выпуклость со временем уменьшится.

    У женщины, перенесшей несколько кесарева сечения, будет больше рубцовой ткани. Независимо от того, выбрала ли она швы, скобки или тейп для наложения швов, не должно иметь значения размер повреждения жировой ткани или площадь поверхности рубца.

    Нормальные ткани нашего тела выровнены в хорошем однородном направлении. Однако когда образуется рубцовая ткань, это похоже на то, как если бы ваш малыш играл в палочки и бросал их по полу.Ткань укладывается в случайном порядке. Большинство кесарева сечения выполняется с помощью горизонтального разреза или разреза «бикини» над нижней частью живота мамы. Когда шрам заживает, как и любой другой шрам, он откладывает ткань во всех направлениях. Рубцовая ткань может вызывать спайки в брюшной полости, тазовом дне и окружающих мышцах.

    Эта рубцовая ткань может вызвать гораздо больше проблем, помимо косметических. Когда рубцовая ткань воздействует на мышцы вокруг себя, это может вызвать проблемы с правильной работой более глубоких основных мышц, может вызвать проблемы с недержанием, может привести к боли в спине и боли при половом акте.Очень часто я замечаю, что мамы думают, что если у них есть шрам от кесарева сечения, это именно то, что есть, и что они мало что могут с этим поделать. Есть надежда мамочки!

    Рубцовая ткань очень хорошо поддается мобилизации. Я знаю … громкие слова … звучит круто, но это довольно легко сделать самостоятельно. Теперь … я скажу, что если у вас толстый шрам, который очень нежный и сердитый, или вы имеете дело с болями в спине, недержанием мочи или диастазом прямых мышц живота, пожалуйста, найдите физиотерапевта / физиотерапевта, который специализируется на женском здоровье.Они смогут решить ваш шрам и другие проблемы и вернуть вас к тому, чтобы стать супер-мамой, гораздо быстрее, чем если бы вы просто выполняли простую мобилизацию рубцовой ткани дома.

    Мобилизация — Во-первых, вам нужно дать этому шраму полностью зажить. Не переусердствуйте в игре слишком рано… вы можете открыть разрез. Подождите, пока ваш разрез полностью не заживет. Затем опустите пальцы вдоль разреза и перемещайте разрез / шрам в любом другом направлении (по часовой стрелке, против часовой стрелки).Начни осторожно. Это может быть неудобно, но безболезненно. После того, как вы научитесь делать это с легким надавливанием, усиливайте давление. Неважно, возраст ваш шрам 4 недели или 10 лет. У меня есть шрамы, которым нужно двигаться, которым несколько десятилетий. Обработать эти шрамы никогда не поздно!

    Он не вернется в нормальное состояние в одночасье. Так что наберитесь терпения и дайте своему телу изящество! Как бы забавно это ни звучало, садовые перчатки с резиновым наконечником — отличный инструмент для лечения рубцов.Опять же, подождите, пока ваш шрам полностью не заживет. Какая разница, которую они могут сделать! Все это должно быть безболезненно. Небольшая болезненность — это нормально, но если вы испытываете сильную боль, обратитесь к физиотерапевту или физиотерапевту, который поможет вам избавиться от этого шрама! В их наборах инструментов так много уловок и инструментов, и они будут рады помочь вам в достижении ваших целей.

    Когда и как выполнять упражнения после кесарева сечения

    Пока вы находитесь в больнице, ваша акушерка должна дать вам информацию о упражнениях, которые помогут вам восстановиться после кесарева сечения.Они посоветуют вам начать двигаться, как только вы сможете встать с постели. Плавная ходьба поможет вам восстановиться после операции.

    Если у вас были какие-либо осложнения во время беременности или родов, или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с вашим терапевтом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

    Узнайте больше о том, что происходит после кесарева сечения.

    Упражнения для тазового дна

    Эти упражнения помогают укрепить мышцы, поддерживающие матку, кишечник и мочевой пузырь.Это может помочь вам справиться с проблемами, связанными с утечкой мочи.

    Возможно, вы делали эти упражнения во время беременности. После кесарева сечения вы можете начать тренировку тазового дна после удаления катетера и как только почувствуете, что готовы.

    Поговорите со своим терапевтом, если после 6–8-недельного послеродового осмотра вас беспокоит состояние тазового дна. Они могут направить вас к специалисту по женскому здоровью или гинекологии.

    Узнайте больше о том, как найти и тренировать мышцы тазового дна.

    Упражнения для пресса

    Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота (область живота). Это поможет защитить позвоночник и сохранить осанку.

    • Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях.
    • Расслабьте мышцы живота и мягко вдохните.
    • На выдохе осторожно втяните мышцы живота.
    • Одновременно сжимайте мышцы тазового дна.
    • Удерживая мышцы брюшного пресса, сожмите тазовое дно в течение 10 секунд, затем осторожно расслабьте.
    • Повторите это упражнение 10 раз.

    Возвращение к упражнению

    Лучше подождать, пока вы не пройдете 6-8-недельный послеродовой осмотр у терапевта, прежде чем вернуться к уровню физических упражнений до беременности. Если до беременности вы были не очень активны, сейчас хорошее время, чтобы заняться спортом. Постарайтесь нарастить постепенно и прекратите, если почувствуете боль.

    После того, как вы оправились от кесарева сечения и больше не испытываете боли, обычно можно безопасно начинать упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание, пилатес, йога, легкий бег трусцой и занятия в тренажерном зале с низким сопротивлением.

    Ваш терапевт может порекомендовать вам подождать не менее 12 недель, прежде чем начинать любые высокоэффективные упражнения, такие как аэробика, бег и силовые тренировки. Гормоны могут влиять на ваши суставы в течение примерно 6 месяцев после родов, поэтому начинайте осторожно.

    Подробнее о восстановлении в домашних условиях после кесарева сечения.

    Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

    Вы приветствуете своего ребенка в мире и проводите первые несколько недель вместе, круглосуточно общаясь.Но как только вы постепенно начнете возвращаться к своему распорядку дня (или к его пересмотренной версии, #helloparenthood!), Одна из вещей, которые вас могут удивить — возможно, даже захотеть — это упражнения. Но когда можно снова начать тренироваться?

    Возможно, неудивительно, что этот вопрос намного сложнее, если вам сделали кесарево сечение во время родов. Хотя кесарево сечение может происходить каждый день, оно считается серьезной операцией. А хирургическим ранам нужно время, чтобы зажить.

    Тем не менее, это не означает, что вам нужно отказываться от упражнений после кесарева сечения.Это просто означает, что вы должны быть немного терпеливыми в отношении того, как долго вам следует ждать и что вы можете сделать. Читайте о лучших упражнениях после кесарева сечения, упражнениях, которых следует избегать после кесарева сечения, и, самое главное, о том, как узнать, когда ваше тело готово ко всему этому.

    Когда я могу тренироваться после кесарева сечения?

    Если вы задаетесь вопросом: «Когда я смогу тренироваться после кесарева сечения?», Наберитесь духа: вам не придется ждать слишком долго. «Кесарево сечение — это операция на брюшной полости, поэтому шесть недель — это минимум, который вам следует подождать», — говорит Назнин Васи, физиотерапевт и владелец отделения физиотерапии Body Harmony в Нью-Йорке.

    Но то, что вы достигли шестинедельной отметки, не обязательно означает, что вы готовы возобновить упражнения после кесарева сечения. «Крайне важно пойти к акушерству и получить одобрение, прежде чем начать физиотерапию или упражнения, — говорит она, — потому что могут быть осложнения, в том числе медленное заживление в месте разреза или инфекция».

    Видео по теме

    По прошествии шести недель, если вы получили одобрение врача и чувствуете себя хорошо, Марианна Райан, физиотерапевт из Нью-Йорка и автор книги Baby Bod: Turn Flab to Fab in 12 Weeks Flat, предлагает оценить вашу силу с помощью теста подъема прямой ноги.

    Для этого вы должны лечь, вытянув обе ноги. Постепенно поднимайте одну ногу, стараясь держать спину ровно на полу. Если вы чувствуете боль при поднятии ноги — особенно в области разреза — еще рано начинать тренировку. Вы можете повторять тест еженедельно, пока не почувствуете боль, после чего можно начинать легкие упражнения (подробнее об этом ниже).

    И Райан, и Васи предлагают обратиться к физиотерапевту, который поможет вам сориентироваться. «Физиолог может оценить тонус и силу мышц живота и таза, а также дать рекомендации по правильным техникам, — рассказывает Васи The Bump.

    Лучшие виды упражнений после кесарева сечения

    Ходьба после кесарева сечения? Бежать после кесарева сечения? Доски после кесарева сечения? Никакого пота — подождите минутку.

    Васи говорит, что, по ее мнению, здоровая женщина без осложнений обычно может начать бегать, плавать и заниматься йогой через шесть недель после операции. Однако Райан считает, что для обеспечения здоровья тазового дна лучше подождать полных три месяца.

    Дело в том, что каждая женщина выздоравливает с разной скоростью, поэтому лучше всего оценить, насколько сильно вы чувствуете боль в месте разреза кесарева сечения.По словам Райана, один из способов определить, полностью ли вы вылечены: прыжки. Стоя с полным мочевым пузырем и ступнями на ширине плеч, 20 раз подпрыгните, затем 5 раз откашляйтесь. Если вы не выделяете мочу и не чувствуете боли, вы должны быть готовы постепенно вернуться к более активным видам спорта.

    Но прежде чем что-либо из этого произойдет, вам следует начать с фитнеса с низким давлением, особенно для мышц брюшной стенки. (Вот тут-то и нужно подтянуться!) Васи также рекомендует Gyrotonics, серию мягких упражнений с ручками, шкивами и отягощениями, которые, как говорят, способствуют более быстрому восстановлению после родов.

    Мораль истории: скоро вы сможете вернуться к своим любимым упражнениям. Вам просто нужно дать себе время, чтобы как следует вылечиться — ваше тело скажет вам спасибо в долгосрочной перспективе!

    А если вы просто не уверены, обратитесь за профессиональной помощью. «Я бы посоветовал проконсультироваться с физическим специалистом, прошедшим тренинг по женскому здоровью, чтобы оценить мышцы и спланировать протокол упражнений для пациентки с учетом ее потребностей и физического состояния», — говорит Васи.

    Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

    Что касается упражнений, которых следует избегать после кесарева сечения? По словам Васи, первое место в списке занимают скручивания и скручивания.Она объясняет, что, хотя сами по себе они небезопасны, она все равно избегала бы их, особенно если у женщины диастаз прямых мышц живота (когда большие мышцы живота разделяются). Женщинам с абдоминальным разделением следует обязательно проконсультироваться с физиотерапевтом перед послеоперационной тренировкой.

    Васи также отмечает, что вам следует избегать бега при недержании мочи или опущении органов. Если вы столкнулись с любым из них, физиотерапевт посоветует, когда и как вы можете вернуться к бегу.

    Избегайте выполнения полной доски (с прямыми ногами) сразу после родов.Вместо этого попробуйте начать с полупланки, сначала согнув колени. Почему? «Я редко вижу людей, выполняющих их правильно, в том числе спортсменов!» она сказала. И если их сделать неправильно, они могут принести больше вреда, чем пользы.

    Как разгладить животик после кесарева сечения

    А теперь вопрос, который у всех вас на уме: каков самый быстрый способ сгладить живот после кесарева сечения? Райан рекомендует следующие четыре упражнения:

    Мост. Лягте на спину, согнув колени и подняв пятки (пальцы ног направлены к потолку).Затем поднимите таз, чтобы ваши плечи, бедра и колени были на одной линии. Пульсируйте таз пять раз, прежде чем вернуться на коврик.

    Столешница. Встаньте на четвереньки и поверните руки друг к другу. Держите бедра на коленях, а плечи на руках. Слегка согните руки в локтях, слегка втяните подбородок и вытяните тело вперед, чтобы грудь оказалась над руками. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы грудная клетка расширилась в стороны. Выдохните. Задержитесь в этом положении 15 секунд.Вы должны работать до тех пор, пока не сможете делать 30-секундные интервалы дважды подряд.

    Скользящие ножки. Начните с того, что лягте на бок, подложив под голову подушку для поддержки. Вам нужно, чтобы весь позвоночник, от головы до ягодиц, был выровнен по прямой. Сожмите руку в кулак и прижмите ее к полу перед животом. Слегка поверните бедра вперед, чтобы они лежали друг на друге. Согните нижнюю ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.Поднимите верхнюю ногу на высоту бедра и проведите ногой вперед, а затем обратно, образуя прямую линию с вашим телом. Повторите это 15 раз для каждой ноги в одном подходе.

    Приседания коленом. Начните это движение в том же положении, в котором скользит боковая нога; на боку, колени под углом 90 градусов. Затем поднимите ступню верхней части ноги так, чтобы она была обращена к потолку. Удерживая колено согнутым, опустите колено вниз и немного вперед, чтобы вы могли коснуться пола коленом, затем вытяните эту ногу вверх, пока она не выровняется с вашим телом и выше бедра.Повторите это по 10 раз каждой ногой.

    Конечно, Райан указывает, что все это бесполезно, если ваша форма отключена. Вы должны быть правильно выровнены, правильно дышать и задействовать корпус, который должен ощущаться так, как будто нижняя часть живота слегка напрягается (без усилия!). Это то, что сделает ваш животик плоским и укрепит ваше тело в послеродовом периоде.

    Чтобы увидеть, как Райан в действии и работает с пациентом над этими упражнениями, вы можете посмотреть это видео.

    Назнин Васи, PT, DPT, PRPC, физиотерапевт и владелец центра Body Harmony Physical Therapy в Нью-Йорке, специализирующегося на дородовом и послеродовом уходе за женщинами.Она получила степень магистра по неврологии в Школе физиотерапии Краннерта, Индианаполис, в 2005 году.

    Марианна Райан — физиотерапевт из Нью-Йорка, специализирующийся на дородовой и послеродовой физиотерапии. Она также является автором книги Baby Bod: Turn Flab to Fab in 12 Weeks Flat.

    Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые.Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

    Plus, еще из The Bump:

    Чего ожидать во время восстановления кесарева сечения

    Послеродовое восстановление: когда вы сможете делать, что и когда

    10 лучших послеродовых тренировок для молодых мам

    Простой план тренировки секции C [для занятых мам]

    Сегодня мы рассмотрим простой план тренировки после кесарева сечения, который вы можете выполнять дома.

    Восстановление после кесарева сечения — тяжелая работа.

    Вот почему так важно, чтобы вы тренировались безопасно, но эффективно.

    Прочитав этот пост, вы узнаете:

    • , когда вы можете тренироваться после кесарева сечения,
    • , как безопасно выполнять упражнения, и
    • , что включить в свой план тренировки.

    Приступим.

    Заявление об ограничении ответственности

    *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

    Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, идем дальше.

    Как долго после кесарева сечения я могу тренироваться?

    Большинство специалистов OBGYN согласятся, что вы можете начать тренировку через 6-8 недель после кесарева сечения. Однако обычно это лучший сценарий.

    В зависимости от того, насколько обширным было ваше кесарево сечение, восстановление может занять немного больше времени. Некоторые женщины не готовы заниматься спортом в течение 12 недель и более.

    Не забывай — тебе только что сделали серьезную операцию!

    Ваш врач сможет дать вам более индивидуальные рекомендации.

    Также важно отметить, что вам нужно прислушиваться к своему телу при выполнении любого вида деятельности в первые недели после кесарева сечения.

    Какие упражнения я могу делать после кесарева сечения?

    После операции на брюшной полости важно выполнять упражнения, которые помогут восстановиться после кесарева сечения.

    Есть три основных упражнения, которые вы должны выполнять как можно раньше.

    • Ходьба
    • Работа с тазовым дном
    • Упражнения на базовое дыхание

    Эти три упражнения составят большую часть вашей тренировки в первые несколько недель.

    Три упражнения для восстановления после кесарева сечения

    Ходьба после кесарева сечения

    Ходьба — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять после операции.

    Он стимулирует кровоток по всему телу, активирует мышцы кора и ног, а также ускоряет обмен веществ.

    Вам следует попытаться начать ходить на следующий же день после операции.

    Когда вы только начинаете, обязательно получите помощь, чтобы залезать и вставать с кровати, а также при первых нескольких шагах.

    Вот ваша цель :

    • Стремитесь к 10-минутной ходьбе каждый день. Разбейте его так, как вам нужно. Делайте перерывы. Делайте 1 минуту за раз. Что бы вы ни делали, не лежите весь день в постели!

    Для дополнительного комфорта можно также использовать фиксатор для брюшной полости . Нет данных о том, что он действительно помогает в послеродовом восстановлении, но многие женщины в моей больнице считают, что ходить с ним легче.

    Обычно вы можете получить его в своей больнице, но если нет:

    У этого есть хорошие отзывы на Amazon

    Упражнения для тазового дна после кесарева сечения

    Нужно ли вам укреплять мышцы тазового дна, даже если у вас не было вагинальных родов?

    Да!

    Мышцы тазового дна должны были месяцами поддерживать растущего ребенка внутри матки.Они будут растянуты и ослаблены, что является фактором риска дисфункции тазового дна.

    Но самая лучшая часть:

    Работать с тазовым дном можно из любого положения.

    Сидеть, лежать, стоять — неважно.

    Начните с упражнения Кегеля — легкого упражнения, которое вы можете выполнять каждый день. Ознакомьтесь с лучшими послеродовыми упражнениями для тазового дна, чтобы узнать больше.

    Вот ваша цель :

    • Сделайте не менее 30-50 повторений в течение дня.Например, 2 подхода по 10 повторений утром, 3 подхода по 10 повторений вечером и т. Д.
    Дыхательные упражнения после кесарева сечения

    Наконец, важно, чтобы вы освоили упражнение на диафрагмальное дыхание. Это базовое упражнение важно для раскрытия легких, тренировки диафрагмальных мышц и активации поперечной мышцы живота.

    Поперечная мышца живота — одна из ключевых мышц, стабилизирующих мышцы кора и исцеляющих диастаз прямых мышц живота.

    Это простое упражнение.

    Мы также призываем всех послеоперационных пациентов в послеродовом отделении сделать это.

    Вот для чего нужен стимулирующий спирометр.

    Это помогает создать отрицательное давление в легких, чтобы помочь им расшириться. После вдоха вы должны полностью выдохнуть, чтобы почувствовать задействование основных мышц.

    Вот ваша цель :

    • Практикуйте глубокое диафрагмальное дыхание ежедневно. 10 повторений два-три раза в день.

    Так что это будет ваша тренировка после кесарева сечения как минимум на 1-3 недели.

    Могу ли я делать приседания после C секции?

    Приседания (и другие упражнения с собственным весом) можно выполнять через 2-3 недели после кесарева сечения. Прежде чем сделать это, убедитесь, что вы сначала обратитесь к своему провайдеру.

    Большинство акушеров-гинекологов обратятся к вам через 1-2 недели после операции, чтобы убедиться, что рубцовая ткань кесарева сечения заживает надлежащим образом.

    К этому времени вы можете или не можете чувствовать себя готовым выполнять упражнения, такие как приседания.

    Как всегда, не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу.

    Вначале используйте спинку стула, чтобы помогать вам подниматься и опускаться.

    Хорошо, теперь перейдем к тренировке.

    Простой план тренировки после кесарева сечения

    Прежде чем приступить к этой тренировке, я хочу, чтобы вы удостоверились в трех вещах:

    1. У вас прошло не менее 6-8 недель после кесарева сечения
    2. Врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями
    3. Вы ходили, укрепляли мышцы таза и практиковали глубокое дыхание не менее 5 раз в неделю

    Вы отметьте все три?

    Если да, то вперед.

    Эти мягкие тренировки действительно могут помочь ускорить послеоперационное восстановление.

    Каждая тренировка направлена ​​на выполнение трех задач

    • Укрепляйте верхнюю часть тела
    • Укрепляйте нижнюю часть тела
    • Укрепляйте мышцы кора

    Давайте начнем.

    Тренировка 1

    Отжимания от стены

    Первое упражнение в вашей тренировке после кесарева сечения — отжимание от стены.

    Это одно из лучших вводных упражнений, которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела.

    • Встаньте на расстоянии не менее 12 дюймов от стены, чтобы вытянуть руки к ней.
    • Установите стойку на ширине плеч и упритесь вытянутыми руками в стену.
    • Соберите мышцы кора и сделайте наклон таза назад.
    • Начните сгибать локти, удерживая их в согнутом положении и близко к телу.
    • Когда ваш лоб приближается к стене, сделайте паузу, а затем надавите назад.

    Постарайтесь сделать 12 повторений в подходе.

    Настенное сиденье

    Следующее упражнение отлично подходит для одновременной тренировки мышц передней и задней части ног.

    И что самое приятное, вам даже не нужно двигаться, чтобы это сделать.

    • Прислонитесь спиной к стене так, чтобы ступни находились на расстоянии 8–12 дюймов от стены.
    • Стопы должны быть немного шире плеч.
    • Затем наклоните таз кзади, прижав нижнюю часть спины к стене.
    • Присядьте как можно ниже.
    • Держите обе ступни на земле, а верхнюю часть спины прижмите к стене.

    Удерживайте это положение 15 секунд.

    Задний наклон таза

    Третье упражнение — наклон таза назад. Это одно из самых фундаментальных упражнений для послеродового обучения.

    Он составляет основу практически любого упражнения, которое вы можете выполнять для тренировки диастаза прямых мышц живота, потому что это самый простой способ активировать поперечные мышцы живота.

    Вот как это сделать:

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Отсюда прижмите нижнюю часть спины к земле, напрягая мышцы пресса и наклоняя копчик вверх к небу.
    • Это естественным образом переведет таз в нейтральное положение.
    • Удерживайте это положение в течение 5 секунд, не позволяя пояснице оторваться от пола.

    Постарайтесь сделать 5 повторений за подход.

    Выполните эти три упражнения в общей сложности 3 раза, чтобы завершить тренировку 1.


    Тренировка 2

    Лицо полотенца вытягивается во внешнее вращение

    Следующее упражнение — тяга лица во внешнее вращение.

    Это движение укрепит вашу спину и плечи, две группы мышц, которым не уделяется должного внимания.

    Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам понадобится полотенце.

    Вот как это сделать.

    • Держите перед собой полотенце в вытянутых руках.
    • Затем начните раздвигать полотенце, как если бы вы пытались разорвать его пополам.
    • Затем начните подносить полотенце к лицу.
    • По мере того, как вы подходите ближе, начинайте вращать руки наружу так, чтобы полотенце оказалось прямо над вашей головой.
    • Продолжайте раздвигать полотенце и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.

    Делайте 12-15 повторений в подходе.

    Приседания на коленях

    Далее следует приседание на коленях. Это упражнение, в котором одновременно сочетаются элементы сгибания колен и разгибания бедер.

    Это отличное упражнение, которое научит вас активировать ягодичные мышцы при тренировке квадрицепсов.

    Вот как это сделать.

    • Встаньте на колени с подушкой или свернутым ковриком под коленями
    • Затем опуститесь так, чтобы сесть на пятки
    • Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра обратно в положение. Начальная позиция.
    • Повторите, используя плавное контролируемое движение.
    • Чтобы усложнить это упражнение, добавьте послеродовой тренажер для сопротивления ягодицам, который можно приобрести здесь.

    Делайте 12-15 повторений в подходе.

    Шлепанцы на каблуке

    Третье упражнение для тренировки 2 — скольжение пятки. Это упражнение дополнительно укрепляет мышцы пресса после кесарева сечения.

    Вот как это сделать.

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
    • Наклоните таз назад, а затем скользите одной пяткой по полу, пока нога не станет прямой.
    • Следите за тем, чтобы поясница оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
    • Медленно верните эту ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
    • В качестве альтернативы, вы можете сделать все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

    Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

    Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить тренировку 2.


    Тренировка 3

    Отжимания для кресла

    Первое упражнение тренировки 3 — отжимание от стула. Это хорошее упражнение для укрепления мышц плеча и трицепсов.

    Вот как это сделать:

    • Найдите стул или скамейку, достаточно прочную, чтобы выдержать ваш вес
    • Возьмитесь за край стула ладонями вниз и прямыми локтями, как показано на изображении выше
    • Убедитесь, что ваша лопатка втянута, а руки направлены наружу на всем протяжении все движение
    • Не вытягивайте руки вперед, так как это может поставить плечо в затруднительное положение.
    • Отжиматься, сгибаясь в локтях
    • Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти

    Выполните 10-12 повторений на задавать.

    Хип-петля со смещением

    Упражнение для нижней части тела в тренировке 3 — это смещение бедра в шахматном порядке. Это движение отлично подходит для работы с ягодицами, поясницей и мышцами задней поверхности бедра.

    Вот как это сделать:

    • Сделайте стойку примерно на 18 дюймов друг от друга, ступни должны быть направлены вперед.
    • Затем начните сгибаться в талии, а НЕ в позвоночнике (т.е. держите спину прямо).
    • Потянитесь вниз, удерживая переднюю ногу относительно прямой, пока не почувствуете растяжение мышцы задней поверхности бедра.
    • Когда вы это сделаете, сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь, сжимая ягодичные мышцы.
    • Вы можете сделать это упражнение более эффективным, взявшись за гантель, галлон воды или другой внешний вес.
    • Не забывайте тренировать обе стороны.

    Цельтесь по 8-10 с каждой стороны.

    Боковые доски модифицированные

    Третье упражнение в этой тренировке — это модифицированная боковая планка.

    Это упражнение используется снова и снова, потому что это лучший способ тренировать выносливость косых мышц.Для вас особенно важно практиковать это движение после кесарева сечения, чтобы укрепить мышцы кора.

    Вот как это сделать.

    • Лягте на бок и подперитесь локтем для поддержки.
    • Держите колено нижней ноги согнутым и касаясь пола.
    • Вытяните верхнюю ногу и поставьте ее на землю для равновесия.
    • Затем оторвите бедра от пола и удерживайте это положение.
    • Убедитесь, что вы держите спину и бедра как можно более прямыми.
    • Не забывайте тренировать обе стороны.

    Удерживайте боковую планку по 15-20 секунд с каждой стороны.

    Выполните эти три упражнения всего 3 раза, чтобы завершить Тренировку 3.


    Смотрите видео всех трех тренировок ниже!


    Как структурировать послеродовую тренировку

    Итак, у вас есть три отдельные тренировки, которые нужно выполнить к тому времени, когда вы достигнете 6-8 недель после кесарева сечения.

    Я рекомендую вам выполнять эти тренировки в такие же дни, как этот.

    Среда
    Будний день Тренировка
    Понедельник Тренировка 1
    Вторник Ходьба / Работа для тазового дна
    Работа с полом
    Пятница Тренировка 3
    Суббота Ходьба / Работа с тазовым дном
    Воскресенье Ходьба / Работа с тазовым дном

    4 недели), затем можно переходить к более сложным тренировкам.

    У меня есть целая статья о послеродовой тяжелой атлетике с недельным планом, понравившимся внизу этого поста!

    Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

    Хорошо, это был список безопасных упражнений, которые можно делать после кесарева сечения. Теперь поговорим о тех, которых следует избегать.

    Первый и самый очевидный — это приседания и кранч. Эти упражнения оказывают слишком большое давление на мышцы живота и могут помешать заживлению.

    Вот почему вы должны перевернуться с кровати, а не прямо сидеть.

    Вместо этого вам нужно сосредоточиться на упражнениях для пресса, которые подчеркивают наклон таза назад и минимизируют движения туловища.

    Другие упражнения, оказывающие сильное давление на брюшную стенку, включают:

    • Twsiting
    • Полные планки
    • Полные отжимания
    • Поднятие тяжелых тяжестей, например, жим над головой и приседания

    Нельзя сказать, что вы никогда не сможете выполнять эти упражнения.

    Вам просто нужно будет вернуться на прежний уровень, используя план тренировки, подобный тому, который я описал выше.

    Другие часто задаваемые вопросы

    Собака кесарево сечение уходит?

    У некоторых женщин разовьется то, что часто называют «собакой кесарева сечения». Это слой жира, который нависает над шрамом от кесарева сечения.

    Это может образоваться по нескольким причинам.

    1. Способ заживления внутренних шрамов может изменить расположение подкожной ткани на животе
    2. Ваши основные мышцы ослаблены и растянуты
    3. Уровень жира в вашем теле увеличился

    В результате «Уйти» требует многофакторного подхода.

    Сюда входят упражнения, питание и изменение образа жизни, способствующие снижению веса. Я подробно расскажу в своем посте о том, как похудеть после кесарева сечения.

    Какие упражнения после кесарева сечения лучше всего для уменьшения живота?

    Не существует специальных упражнений для брюшного пресса, которые помогут получить плоский живот после кесарева сечения. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на изменениях образа жизни, которые помогут снизить процентное содержание жира в организме.

    С учетом сказанного, для вас по-прежнему важно выполнять упражнения на мышцы кора, так как после родов оно будет очень слабым.

    Как лучше всего исправить слабую сердцевину после кесарева сечения?

    Исправление слабого корпуса после кесарева сечения потребует от вас укрепления поперечных и косых мышц перед прямыми мышцами живота.

    Это потому, что это мышцы, которые поддерживают живот и закрывают любое разделение живота.

    Вот почему моя программа диастаза прямых мышц живота следует определенной последовательности. Он начинается с демонстрации лучших упражнений на поперечный живот для женщин в послеродовом периоде.

    Выполнение неправильных упражнений для брюшного пресса в неподходящее время может привести к ухудшению разделения брюшных мышц.

    Когда я могу поднимать тяжелые веса после кесарева сечения?

    Как быстро вы вернетесь к силовым тренировкам, будет зависеть от вашего уровня активности перед кесаревым сечением и от того, как быстро вы восстановитесь.

    С учетом сказанного, важно, чтобы вы следовали пошаговому процессу, чтобы вернуться к работе со штангой.

    Как минимум, вам следует потратить 3-4 месяца, чтобы вернуться к тяжелым весам.

    Я изучаю недельную программу силовых тренировок, которой вы могли бы следовать в послеродовой тяжелой атлетике.

    Как насчет бега после кесарева сечения?

    Аэробные упражнения — еще один отличный способ тренироваться после операции. У меня есть целый пост о том, как бегать после твоей беременности. В нем описывается еженедельный подход, который поможет вам вернуться на правильный путь.

    Последние мысли о тренировке после кесарева сечения

    Начало тренировки после кесарева сечения требует терпения, времени и хорошо продуманного плана.

    Как всегда, будьте осторожны, прислушивайтесь к своему телу и обращайтесь за советом к врачу, если что-то покажется вам смешным.

    Итак, теперь я хочу передать это вам.

    Сколько недель прошло после кесарева сечения? Какие из этих упражнений вы хотите попробовать?

    Прокомментируйте и дайте мне знать!

    Посты для тренировки кесарева сечения по теме


    Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


    Бретань Н Роблес, Мэриленд, MPH, CPT

    Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



    Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

    Упражнение после кесарева сечения — ФАКТЫ для каждой мамы

    послеродовой уход послеродовые упражнения 15 октября 2020 г.

    Важно, чтобы вы знали, как выполнять упражнение после кесарева сечения и когда вам следует начинать.Также важно знать, какими видами деятельности, движениями и видами спорта вы можете заниматься, а каких следует избегать.

    Перед выпиской из больницы лечащий врач (врач, акушерка) должен дать вам информацию об упражнениях, которые помогут вам восстановиться после кесарева сечения (кесарево сечение).

    Проблема в том, что я знаю, что это происходит только в 10% случаев. Или, может быть, меньше.

    Я тесно сотрудничаю с рядом акушеров-гинекологов.

    И они являются экспертами в том, что делают, но послеродовые упражнения обычно не подходят.И достаточно справедливо.

    Акушерки не являются экспертами по пренатальным и послеродовым упражнениям. Но, надеюсь, они порекомендуют кого-нибудь, кто является экспертом, поскольку ваше послеродовое выздоровление предполагает участие в соответствующей программе.

    Сечение костей — серьезная операция

    Пожалуйста, не недооценивайте физиологическую травму, которой подверглось ваше тело, и не позволяйте никому заставлять вас чувствовать, что это не проблема или легкая поездка.

    Во время операции хирург делает горизонтальный разрез над лобковой костью через пять слоев кожи, тканей и мышц, чтобы добраться до матки, амниотического мешка и вашего ребенка.

    Эти слои включают: дерму или внешний слой кожи, жир, фасцию, прямую мышцу живота и брюшину.

    Поперечный разрез или разрез из стороны в сторону является более распространенным, так как это приводит к меньшему рубцеванию и уменьшению вероятности инфицирования или осложнений. Вертикальный разрез теперь обычно используется только в экстренных ситуациях, и он может быстрее зажить, с большим количеством рубцов.

    Рубцовая ткань

    Если вам сделали кесарево сечение, останется рубцовая ткань. Здесь соединительная ткань ложится и связывается, чтобы восстанавливать и заживать.Этот процесс может привести к ощущению стянутости или натяжения вокруг шрама.

    Что это делает с вашим животом?

    Слои ткани разрезаются, а затем сшиваются вместе, что создает рубцы на нескольких уровнях ткани брюшной стенки.

    Это рубцевание влияет на способность мышц скользить друг над другом во время сокращения мышц. Результат — слабость и отсутствие стабилизации.

    Если у вас было более одной С-секции, возможно, ваш живот не был полностью восстановлен до того, как ваше тело снова прошло весь процесс беременности и хирургического вмешательства.

    В результате, если вы слишком быстро вернетесь к тренировкам после секции c, вы можете нанести серьезный вред.

    Если вы участвовали в регулярной программе дородовых фитнес-тренировок, в которой основное внимание уделялось укреплению кора; тогда вы начнете с более сильных мышц живота, что поможет в восстановлении.

    Укрепление глубоких мышц кора и тазового дна во время беременности даст вам «мышечную память», чтобы облегчить выполнение упражнений после родов.

    Помогает ли массаж рубцам тканей?

    Да, но правильный вид массажа. Массаж может помочь облегчить это и способствовать успокоению и заживлению. Что вам нужно сделать, так это аккуратно растереть и помассировать кожу между пальцами вокруг шрама. Это поможет разрушить рубцовую ткань.

    Могут ли упражнения после кесарева сечения помочь быстрее выздороветь?

    Я не понаслышке знаю, что участие в послеродовой программе физических упражнений поможет вам восстановиться после родов, сделает вас сильнее и улучшит настроение.

    Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы и поднимут уровень энергии, чтобы вы меньше устали. Конечно, это поможет вам снова сбросить вес и снова почувствовать себя в хорошей форме.

    А то, как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств. Но, пожалуйста, уделите сейчас немного времени заботе о своем здоровье и благополучии. Основные силовые тренировки или потеря веса не должны быть целью, пока вы полностью не выздоровеете и не выздоровеете.

    После того, как все прояснится, вы должны попытаться начать движение, когда сможете встать с кровати. Ваша первая цель — начать с мягкой ходьбы, так как это поможет вам восстановиться после операции.

    Что делать, если у вас были осложнения?

    Если у вас были какие-либо осложнения во время беременности или родов, или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, ваш врач или физиотерапевт посоветуют вам, какие упражнения после кесарева сечения вы можете или не можете делать.

    Делать упражнения для тазового дна после кесарева сечения?

    Да.Если бы вы участвовали в моей программе оздоровления и фитнеса во время беременности, то вы бы делали упражнения для тазового дна каждую неделю. И это должно окупиться прямо сейчас, поскольку вы укрепили мышцы тазового дна.

    После кесарева сечения вы можете начинать тренировку тазового дна после удаления катетера и как только почувствуете, что готовы. Основная цель этих упражнений — укрепить мышцы, поддерживающие матку, кишечник и мочевой пузырь. Это может помочь вам справиться с проблемами, связанными с утечкой мочи.

    Давайте поговорим об упражнениях для пресса после кесарева сечения

    Правильно подобранные упражнения на корпус помогут укрепить мышцы живота. Это поможет защитить позвоночник и сохранить осанку.

    Пожалуйста, избегайте использования досок или тех опасных старых традиционных приседаний. Да, я все еще вижу, как некоторые инструкторы в Интернете заставляют своих клиентов делать это. Но они причинят вам только больший вред, поэтому, пожалуйста, избегайте их.

    Тип упражнения после кесарева сечения — вот что важно.

    Вы не хотите сразу же возвращаться к строгой программе тренировок. Ваше тело выздоравливает и восстанавливается после родов, поэтому вы должны уважать это.

    Вы можете сразу начать «сеансы релаксации», а затем составить фитнес-план, состоящий из соответствующих послеродовых упражнений и движений. Но избегайте баллистических упражнений или движений, которые могут повредить ваш заживающий желудок.

    Важность основных упражнений

    Ваш корпус необходим для многих повседневных движений, включая тягу, толкание, вставание, сидение, движение, скручивание, сгибание или повороты.Ваше ядро ​​связано с мышцами тазового дна. И, как вы знаете, прочное тазовое дно поможет предотвратить намокание или пролапс.

    Когда я могу начать?

    Если вы не уверены, подождите, пока не пройдете 8 или 12 недель послеродового осмотра у терапевта, прежде чем начинать более интенсивную фитнес-программу. И, честно говоря, в первые 12 недель вы должны заниматься только безопасными щадящими послеродовыми упражнениями. Следует избегать слишком быстрой попытки.

    Избегайте любых упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как аэробика, бег и силовые тренировки.

    После того, как вы оправились от кесарева сечения и больше не испытываете боли, обычно можно безопасно начинать упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание, послеродовой пилатес, йога, легкий бег трусцой и работа в тренажерном зале с низким сопротивлением.

    Остерегайтесь диастаза прямой кишки

    Перед выполнением любых упражнений проверьте наличие диастаза прямых мышц живота. Это когда мышцы живота расходятся.Это случается с каждой беременной женщиной. Однако у некоторых женщин эти мышцы не сливаются вместе так быстро, что влияет на то, как и когда вы тренируетесь в послеродовом периоде.

    Следует проявлять осторожность, чтобы проработать эти мышцы, чтобы не допустить дальнейшего увеличения разрыва. Есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы справиться с этим, и вам не следует делать никаких других упражнений для пресса, пока вы не выполните те, которые могут помочь исчезнуть диастазу прямых мышц живота.

    Вот видео, как сделать самопроверку на диацаз прямой кишки

    Могу ли я тренироваться в первые шесть недель после раздела C

    В этот период, который изменит вашу жизнь, будучи молодой мамой, вы испытаете множество эмоций и измените свое тело после беременности.В этот период вам не следует выполнять какие-либо высокоэффективные интенсивные упражнения. Вы должны сосредоточиться на своем дыхании и восстановить связь между животом и тазовым дном.

    Упражнение, как вы когда-то знали, теперь другое. Итак, ответ на этот вопрос заключается в том, что вы не должны участвовать в каких-либо интенсивных упражнениях, и вы должны знать, каких упражнений следует избегать. Но как только ваше ядро ​​заживет, вы можете начать с некоторых подходящих безопасных послеродовых упражнений.

    Проблема, которую я обнаружил, заключается в том, что большинство молодых мам не знают, что это за упражнения.Вот почему я создал свою программу Core Rehab for Mamas.

    Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения

    Вам следует избегать планок, скручиваний, приседаний, скручивающих движений и отжиманий в течение первых двенадцати недель после начала тренировки. Жизненно важно, чтобы вы начинали тренироваться только после того, как ваше ядро ​​зажило после операции. И когда нет явных признаков диастаза прямых мышц живота или какого-либо давления на живот при выполнении основной работы.

    Я хочу, чтобы вы не скручивали переднюю часть тела, так как это только способствует дальнейшему разделению брюшного пресса (увеличивает диастаз прямых мышц живота) и препятствует правильному восстановлению.Вам необходимо повысить устойчивость корпуса, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на пресс или мышцы кора.

    Основные упражнения, которых следует избегать сразу после раздела С, включают:

    1. Доска

    2. Скручивающие движения, вызывающие нагрузку на ткани брюшной полости

    3. Подъем тяжелых предметов

    4. Отжимания на ровной поверхности

    5. Прыжки

    6. Подъемы ног

    7. Приседания

    Это я.

    Я хочу показать вам, как я выглядела на 12 неделе беременности и затем на 10 неделе после родов.Прокрутите немного ниже, и вы будете видеть меня каждую неделю в первые 7 недель после родов.

    Как избавиться от висячего живота после кесарева сечения

    А что насчет той собаки кесарева сечения? Как я могу получить плоский живот после кесарева сечения? Что я могу сделать, чтобы избавиться от живота беременной?

    Это те вопросы, которые вы задаете? Ты не одинок.

    Сначала я хочу, чтобы вы поняли, почему у вас после родов такой живот. Затем я перечислил некоторые положительные привычки образа жизни, которые вы можете начать «действовать», которые помогут вам избавиться от этого висящего живота после кесарева сечения.

    Я написала действительно информативный пост под названием « Почему я все еще выгляжу беременным, », который я хочу, чтобы вы прочитали, чтобы понять, почему вы продолжаете хорошо выглядеть беременной после родов.

    Каждая мама получает это после кесарева сечения.

    Вас может расстраивать то, что вы застряли на этих «полках для живота» на долгое время, в то время как другие станут стройными и довольно быстро вернутся к своему животу до беременности. Генетика, образование остатков рубцовой ткани — все это играет роль в том, как вы выздоравливаете.

    Я хочу, чтобы вы не сравнивали себя с другими. Забудьте о поездках, связанных с чувством вины «Вкусной мамочки», которые навязывают нам различные средства массовой информации и люди. Вот почему наша семья PregActive всегда рядом, чтобы поддерживать каждую женщину на протяжении всего периода выздоровления и стараться избегать внешнего шума.

    Это я во время моего 7-недельного послеродового восстановления

    Есть ли упражнения после кесарева сечения для уменьшения живота?

    Почему так много молодых мам ищут советы по уменьшению жира на животе после кесарева сечения? Я хочу, чтобы ты был добр к себе.Вы принесли в мир новую жизнь, и ваше тело кардинально изменилось на протяжении всей беременности, а теперь и после родов.

    Я понимаю, почему вы можете уменьшить жир на животе. Я хочу, чтобы вы согласились с тем, что на это потребуется время и что вы должны делать это правильно. Выполнение неправильных упражнений только нанесет больше вреда, увеличит отрыв пресса и задержит ваше выздоровление.

    Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу. Речь идет о правильном выборе образа жизни, постановке реалистичных целей и медленном прогрессе.

    Что касается вас, если вы последуете этим советам, ваш мешок на животе исчезнет или, по крайней мере, опустится до такой степени, которая позволит вам чувствовать себя более комфортно с вашим телом. Есть и другие варианты, которые вы можете обсудить со своим врачом, если вам потребуется дополнительная помощь.

    1. Двигайтесь пешком

    Как я уже упоминал, когда вам делают кесарево сечение, хирург разрезает некоторые мышцы живота, что может привести к образованию мешочка жира на животе. Что это может сделать с вашим телом, так это вызвать нагрузку на мышцы живота и тазовое дно.

    Итак, сначала выздоравливайте и восстанавливайтесь, прежде чем начинать тренировку. Когда есть возможность, я рекомендую вам передвигаться пешком.

    2. Массаж может помочь

    После утверждения вы можете безопасно пройти сеанс массажа после беременности у квалифицированного терапевта. Массаж может помочь расщепить жир на животе и помочь избавиться от жидкости из лимфатических узлов, тем самым уменьшив талию. Но, пожалуйста, не думайте, что массаж просто поможет избавиться от жира на животе.

    Убедитесь, что во время выздоровления терапевт избегает области живота и сосредотачивается только на спине, руках и ногах.Квалифицированный терапевт будет знать, что они могут и что нельзя делать.

    3. Пейте много воды и жидкости

    Питьевая вода помогает поддерживать водный баланс в организме, а также сжигает лишний жир вокруг талии. Вам нужно избегать обезвоживания!

    4. Начните есть здоровую пищу

    Здоровое питание для молодой мамы начинается с того, что ваша диета богата углеводами, содержит мало жиров и содержит необходимые витамины и минералы. Ешьте больше фруктов, овощей и нежирного белка.Избегайте сладостей, жареной пищи с высоким содержанием насыщенных кислот и газированных (безалкогольных) напитков.

    5. Грудное вскармливание

    Знаете ли вы, что кормление грудью сжигает примерно 500 лишних калорий в день? И что он также высвобождает гормон окситоцин, который стимулирует сокращения матки и помогает вашей матке вернуться к тому размеру, который был до беременности.

    Американская ассоциация беременных утверждает, что грудное вскармливание сжигает столько же калорий, как бег за 45–60 минут!

    6. Высыпайтесь полноценно

    Я знаю, вы только что посмеялись над предложением переспать с новорожденным, который требует вашего внимания все часы дня.Я хочу, чтобы вы спали хотя бы 5-6 часов. Просто сделай все возможное в это трудное время.

    Могу ли я заниматься йогой, чтобы уменьшить жир на животе?

    Да, когда придет время (через 6-8 недель после родов), вы можете заниматься йогой после кесарева сечения, чтобы уменьшить жир на животе. Я люблю йогу и преподаю ей последние пятнадцать лет. Йога помогает тонизировать и укреплять мышцы живота. Это также может помочь вам справиться со стрессом и переменами. Но есть много движений и поз, которые включают скручивания, наклоны назад, которых следует избегать.

    Когда я могу начать выполнять скручивания после кесарева сечения?

    Быстрый ответ на это: «Вам нужно подождать, пока ваше ядро ​​не вылечится!» Я никогда не советую скручиваться, пока не увижу явных признаков диастаза прямых мышц живота или какого-либо давления на живот при выполнении основной работы. Это может быть от восьми до 12 недель после разрешения врача на тренировку.

    Если вы вернетесь к тренировке слишком быстро, это может вызвать раскрытие разреза и другие сложные проблемы со здоровьем.Исцеление — выздоровление — тогда можно начинать тренироваться!

    Могу ли я делать приседания после кесарева сечения?

    Как скоро вы сможете выполнять приседания после родов, очень индивидуально. Когда я говорю о приседаниях, я не имею в виду приседания со штангой в тренажерном зале. Я имею в виду приседания с собственным весом. Опять же, нет единого ответа для всех, так как вы будете готовы выполнять приседания, как только ваше ядро ​​заживет.

    Когда я могу начать ходить после кесарева сечения?

    Ваш врач захочет помочь вам встать, как только вы сможете.Они не захотят, чтобы вы были прикованы к постели в течение длительного периода времени из-за риска образования тромбов. Так что прогулки начнутся вскоре после родов.

    Касаемо ходьбы, чтобы поправиться; он начинается, когда ты дома и начинаешь выводить малыша на прогулку в коляске (толкачке). Начинайте медленно и постепенно увеличивайте расстояние.

    Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать изнутри, так что именно тогда ваша скорость ходьбы и расстояние могут увеличиться. Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и повторите попытку через пару недель.

    Какие упражнения с низким уровнем риска для мам?

    Следующие упражнения подходят после того, как вы вылечили свое тело:

    1. Послеродовая йога

    2. Пилатес

    3. Прогулка

    4. Плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)

    5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

    6. Тренировки с легкими весами

    7. Велоспорт

    Вывод об упражнениях после кесарева сечения

    Выполнение основных упражнений полезно после кесарева сечения.Но ТОЛЬКО после того, как ваше тело заживет, что может произойти в течение 12 недель после беременности.

    Сразу после рождения начните с ходьбы, упражнений для тазового дна и плавных движений. И как только ваш врач разрешит вам приступить к тренировкам, моя программа Core Rehab for Mamas должна стать вашим первым шагом к возвращению к безопасной программе послеродовых тренировок.

    Наконец, как только вы закончите это, вы можете перейти к моему испытанию Strong Mama Challenge, где у нас есть удивительная группа женщин, которые вдохновляют друг друга похудеть и стать здоровой и сильной мамой на всю жизнь!

    Когда можно тренироваться после кесарева сечения?

    Кесарево сечение — серьезная операция, поэтому не торопитесь.Первые шесть недель после операции — время заживления.

    Тем не менее, вы можете безопасно начинать выполнять упражнения для тазового дна после удаления катетера и как только вы почувствуете, что это готово. Беременность создает нагрузку на тазовое дно, поэтому его укрепление важно.

    Каждый раз, когда вы берете ребенка на руки, тренируйтесь напрягать мышцы тазового дна и пытайтесь исправить свою осанку.

    Возможно, вы приобрели привычку сутулиться, особенно если швы в шраме болезненны.После такой серьезной операции нормально чувствовать себя уязвимым в области живота, но сутулость может вызвать боли в спине и может привести к выпиранию живота.

    Практикуйтесь в правильном вставании как можно чаще и чаще. Это также укрепит мышцы живота и защитит спину. Не поднимайте ничего тяжелее ребенка хотя бы первые два месяца. Это может быть сложно, если у вас есть дети старшего возраста, но старайтесь по возможности избегать их ношения. Попросите вашего партнера помочь, если можете, или позовите друзей и семью.

    Когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении упражнений для тазового дна, вы можете приступить к работе над животом.

    Вы можете безопасно выполнять легкие тонизирующие упражнения в первые шесть недель. Подходят наклоны таза, мосты и скольжения для ног. Если вы не знаете, как это делать, посмотрите наши видеоролики с упражнениями, в которых показано, как это делать.

    Мягкие упражнения не окажут чрезмерного давления на ваши швы и не повредят шрам, даже если вы почувствуете, что они немного покалывают. Однако прекратите тренировку, если почувствуете боль, и попросите своего патронажного врача или терапевта осмотреть вашу рану.

    Не делайте упражнений, которые заставляют ваш живот выпирать, например приседаний, планок и подъемов с прямыми ногами. Это создает нагрузку на мышцы, которые были растянуты из-за растущей шишки во время беременности. Из-за растяжения в мышцах брюшного пресса может образоваться разрыв, называемый диастазом прямых мышц живота, который выпячивается, если на него надавить.

    У вас может быть небольшой выступ на животе, где кожа вокруг и под шрамом более плотная, чем кожа над ним.

    Медленная потеря веса, упражнения для тазового дна и легкие упражнения для живота могут помочь уменьшить это.Это может занять месяцы, так что продолжайте, даже если сначала не заметите никакой разницы.

    Ткани вокруг шрама будут лучше сгибаться. Если вы встанете прямо и выполняете легкие упражнения для живота, ваш шрам будет сильнее срастаться.

    После заживления раны можно массировать рубцовую ткань. Это поможет повысить чувствительность и вам будет удобнее передвигаться.

    В течение первых шести недель после рождения ребенка вы можете постепенно увеличивать активность в удобном для вас темпе.Вы можете начать с пятиминутной прогулки и постепенно увеличивать это время, когда почувствуете, что сможете. Если вы не уверены, что делать лучше, спросите свою акушерку или патронажную сестру.

    Упражнения, которые прорабатывают сердце и легкие (аэробные), также помогут вам вернуться в форму и набраться сил. С легкостью вернитесь к этому типу упражнений после послеродового осмотра, если ваш терапевт согласится.

    Быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде идеальны, потому что это не только аэробные упражнения, но и бережно воздействуют на суставы.Возможно, для начала вы сможете выполнять упражнения только 10 минут, но постепенно вы станете сильнее.

    Влияние гормонов беременности может влиять на ваши суставы в течение шести месяцев после родов, поэтому подождите, прежде чем выполнять какие-либо высокоэффективные действия, такие как бег, занятия аэробикой и т. Д. Беременность длится девять месяцев, поэтому позвольте себе хотя бы столько же времени, чтобы прийти в норму.

    Через четыре — шесть месяцев вы сможете приступить к упражнениям, укрепляющим основные мышцы живота.Сюда могут входить такие упражнения, как планка, лежание на животе и поднятие рук и ног в позе «сверхчеловека» или положение на коленях на четвереньках и втягивание мышц живота против силы тяжести.

    Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность вашей работы и продолжительность тренировок. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваш шрам и мышцы живота лучше всего реагируют на постоянные регулярные упражнения, а не на тренировки до изнеможения.

    Вы можете присоединиться к группе послеродовых упражнений или пройти легкое занятие с малой нагрузкой, когда полностью выздоровеете.Еще слишком рано для общего упражнения, если вы все еще:

    • затрудняетесь при ходьбе
    • вам трудно выполнять упражнения для мышц тазового дна или нижней части живота
    • испытываете боль через 12 недель после родов

    Очень важно, чтобы вы сказали своему инструктору, что вам сделали кесарево сечение. Если вы думаете о посещении группы упражнений или занятия, спросите своего патронажного врача о ближайших занятиях.

    Если у вас возникли какие-либо осложнения после кесарева сечения, например инфекция, поговорите со своим терапевтом и подождите, пока вам не станет лучше, прежде чем снова выполнять упражнения.

    Посмотрите наше видео, чтобы узнать, как правильно сбросить вес.

    Последний раз рассмотрено: июнь 2020 г.

    Возвращение к упражнениям после кесарева сечения — НАША СЕМЕЙНАЯ ЖИЗНЬ В ТРЕБОВАНИИ

    + Упражнения, которых следует избегать перед началом упражнений после кесарева сечения:

    • Все скручивания, приседания, подъемы ног, передняя планка
    • Любые виды деятельности с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки с трамплина, бёрпи…
    • Любые упражнения с отягощениями
    • Любые упражнения, оказывающие давление на тазовое дно или за средней линией живота.

    + Миф: «Я не выталкивала ребенка, поэтому с тазовым дном все в порядке».

    Представление о том, что мышцы тазового дна подвергались меньшему стрессу из-за того, что вы рожали с помощью кесарева сечения, является заблуждением. Беременность сама по себе создает огромную нагрузку на тазовое дно и повышает риск дисфункции тазового дна. Вот почему:

    • Во время беременности растущий ребенок / матка оказывает значительное давление на мышцы тазового дна. Мышцы и соединительные ткани были растянуты и теперь более расслаблены, чем обычно.Другие ваши органы малого таза также перенесли этот стресс, нарушив их нормальное функционирование (мочевой пузырь и прямая кишка)

    • Кесарево сечение влияет на функцию тазового нерва, вызывая такие ощущения, как ощущение, что вам все время нужно мочиться, и / или боль в клиторе и половых губах.

    • Во время беременности ваш центр тяжести смещается, и многие женщины пытаются уравновесить это, засовывая копчик под таз, влияя на тонус мышц тазового дна.

    В дополнение к программе тренировок с кесаревым сечением (программа «Лучшее тело после ребенка») я настоятельно рекомендую проконсультироваться с физиотерапевтом, специализирующимся на проблемах женского здоровья.

    + Возвращение к силовым тренировкам или йоге после кесарева сечения

    Возвращение к упражнениям после кесарева сечения со стратегией и осторожностью — это ключ к исцелению, потере живота после беременности, улучшению функций тазового дна, правильному восстановлению и здоровому телу. Поверьте, оно того стоит!

    Хотя вы можете с нетерпением ждать того дня, когда сможете почувствовать себя собой и начать тренироваться, как раньше, важно сосредоточиться на своей основной основе, прежде чем строить ее.Если вы найдете время, чтобы подготовить и восстановить свое тело должным образом, вы постепенно сможете вернуться к занятиям, которые вам нравятся. Возвращаюсь благополучно и, возможно, сильнее, чем раньше!

    Выведите свое послеродовое фитнес-путешествие на новый уровень, начав вместе со мной составить план тренировки после кесарева сечения.

    + Придерживайтесь упражнений на брюшное дыхание, но увеличивайте сложность

    Я слышу вас … теперь вы готовы узнать больше о «настоящей» послеродовой тренировке. Вы хотите избавиться от живота после беременности и можете подумать, что вам нужно что-то более динамичное, чем дыхательные упражнения, чтобы восстановиться, вылечить диастаз прямых мышц живота и сделать живот плоским!

    Многие недооценивают важность и эффективность упражнений на дыхание и тазовое дно, и тот факт, что они кажутся такими пассивными, снижает их потрясающую эффективность! Они выходят за рамки внешнего, выступая катализатором огромных внутренних изменений и улучшений самочувствия.

    + Переучите свое тело заниматься любимым делом — начинайте медленно и постепенно

    Ваше ядро ​​и тазовое дно сейчас не в состоянии справиться с высокой интенсивностью, поднятием тяжестей или традиционными занятиями йогой — даже если вы чувствуете, что можете справиться с этим, большинство позже понимает, что это была очень плохая идея …

    Представьте, что вы порвали связку колена. Вы бы не начали бегать сразу после операции. На подготовку потребуются недели физиотерапии, и здесь, по сути, то же самое.

    Считайте свое возвращение к упражнениям после кесарева сечения, как если бы вы были травмированы! Сначала нам нужно сосредоточиться на укреплении вашего тазового дна и пресса, чтобы восстановить прочную основу, а затем вы сможете медленно вернуться к своим любимым занятиям.

    Если вы любите бег, отличный способ начать — это силовая ходьба или эллиптический тренажер. Это гораздо более щадящая форма сердечно-сосудистых упражнений, которую вы можете начать после родов, с гораздо меньшей силой тяжести на суставы и органы.Сеанс за сеансом вы можете увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений после кесарева сечения, чтобы постепенно вернуться в норму. Затем, когда вы почувствуете себя комфортно и окрепнете, вы можете начать бег в послеродовом периоде с помощью программы ходьбы, просто чередуя интервалы силовой ходьбы и бега. Ключевым моментом является плавное постепенное увеличение интенсивности.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.