Дыхательная гимнастика картотека в доу: Дыхательная гимнастика в детском саду. Картотека дыхательной гимнастики. | Картотека:

Дыхательная гимнастика в детском саду. Картотека упражнений | Консультация по логопедии:

         Дыхание — это естественная функция человеческого организма. Но чаще всего мы обращаем на него внимание лишь в случае болезни либо каких-то отклонений, даже если речь идёт о собственном ребёнке. Родителям дошкольника часто трудно выделить время для выполнения несложных упражнений. На помощь приходит детский сад, где дыхательная гимнастика является важной составляющей деятельности по укреплению здоровья дошкольников.

Значение дыхательной гимнастики при работе с дошкольниками

Многие дети дошкольного возраста имеют хрупкий иммунитет: они подвержены частым респираторным заболеваниям, страдают от насморка, продолжительного кашля. И родители порой даже не догадываются, что причиной этого может являться неправильное поверхностное дыхание. В этом случае вдыхание и выдыхание воздуха происходит не в полную силу. Как следствие, нет полноценной вентиляции лёгких, растущему организму не хватает кислорода. От этого страдает мозг и другие важные органы, все клетки голодают, ослабляя свои барьеры перед вредоносными микроорганизмами.

 

Помимо частых ОРЗ, малыш с плохо развитой дыхательной системой, как правило, отличается бледностью, сонливостью и медлительностью. Он привыкает дышать ртом и не очень развит физически — имеет слабую мускулатуру.

Ключевая цель дыхательной гимнастики — научить дошкольника правильно дышать, а значит, укрепить его здоровье. Лёгкие должны максимально наполняться в процессе вдоха, грудная клетка — расширяться. При выдохе крайне важно, чтобы высвободился весь воздух, в противном случае оставшийся будет ограничивать поступление нового в необходимом объёме.

Наряду с этим, существуют и упражнения, напротив, нацеленные на тренировку быстрого дыхания. Они имеют свою пользу — помогают укреплению носоглотки и гортани.

Значение дыхательных упражнений для дошкольников очень велико:

• Все клетки организма насыщаются кислородом, улучшаются обменные процессы, все органы начинают полноценно работать. Ребёнок становится менее подверженным респираторным заболеваниям: болезнь быстрее проходит, снижается вероятность развития осложнений.
• Упражнения помогают в борьбе с имеющимися хроническими заболеваниями: астмой, гайморитом, проблемах с аденоидами и пр.
• Корректируются дефекты речевого дыхания, укрепляется речевой аппарат, что способствует устранению логопедических проблем.
• Поскольку мозг получает полноценное кислородное питание, дети становятся более работоспособными и активными, лучше развивается интеллект.
• Улучшается и физическое развитие. Занятия физкультурой при правильном дыхании приносят больше пользы, у ребёнка развивается мускулатура, здоровый румянец.
• Упражнения учат дошкольников управлять своим дыханием. Как следствие, формируется умение владеть собой, контролировать собственные действия.
• Медленный вдох способствует расслаблению, успокоению (это особенно важно для гиперактивных малышей), помогает бороться с волнением, чрезмерной раздражительностью, эмоциональной усталостью.

Интересно, что дыхательные упражнения имеют крайне мало противопоказаний. К примеру, выполнять гимнастику нежелательно ребятам, перенёсшим травмы головного мозга, позвоночника, имеющим остеохондроз шейно-грудного позвоночного отдела, а также высокое давление (артериальное, внутриглазное, внутричерепное).

Если у ребёнка астма, то интенсивность упражнений следует согласовать с лечащим врачом.

Виды дыхательной гимнастики, практикуемые в детском саду

В дошкольном образовательном учреждении (ДОУ) можно выделить следующие основные виды дыхательной гимнастики.

Игры на дыхание

 

Педагог не просто предлагает дошкольникам выполнить определённые полезные упражнения, а представляет их в форме увлекательной игры. Вариантов здесь множество. Например, малыши создают свой оркестр — одним «музыкантам» раздаются дудочки, другим — губные гармошки. В результате ребята интересно проводят время, укрепляя при этом своё дыхание.

Активным детям наверняка придётся по душе «Воздушный футбол», в котором, чтобы устроить гол, по мячику нужно не бить, а дуть на него, загоняя в ворота. Маленьким творческим натурам будет интересно сильно подышать на стекло или зеркало, чтобы оно запотело. Затем на поверхности можно нарисовать любую картинку.

Ребята всегда с удовольствием играют в снегопад — кладут на ладошку снежинки из маленьких комочков ваты и сдувают их. Точно так же можно устроить листопад или полёт бумажных бабочек.

Хорошая идея — устроить весёлые соревнования, например, «Чей паровоз громче гудит». Каждый ребёнок получает пустой пузырёк и изо всех сил дует в него, так чтобы был слышен свист. Масса положительных эмоций детям обеспечена.

Воспитатель может заинтриговать ребят — предложить им волшебные коробочки (это могут быть пластмассовые контейнеры от киндер-сюрпризов). Каждая наполнена чем-то особенным: апельсиновыми корочками, сухими мятными листьями, ванилином и пр. Задача дошкольников — определить, что это за аромат: для этого нужно глубоко втягивать воздух носом.

Разнообразные идеи для игр можно реализовать на прогулке. Например, устроить праздник мыльных пузырей. Все дети обожают это занятие, а оно между тем укрепляет органы дыхания.

Правила выполнения дыхательной гимнастики в ДОУ

Проведение с дошкольниками дыхательной гимнастики имеет определённые нюансы:

• Воздух в помещении обязательно должен быть свежим, но не холодным.
• Очень полезно делать гимнастику на улице. Помимо специальных игровых упражнений, хорошо просто предложить детям вдохнуть полной грудью свежий аромат природы (например, после дождя), обратить внимание, как чудесно пахнут цветы на клумбе и пр. Это не только укрепит дыхательные органы, но и обогатит детские представления об окружающем мире. А после прогулки в холодную погоду можно интенсивно подуть на свои ладошки, чтобы согреть их (это тоже полезное дыхательное упражнение).
• Любое упражнение по продолжительности не должно длиться более 3 минут.
• Мышцы тела ребёнка не должны быть напряжены.
• Если у малыша насморк, перед гимнастикой следует очистить носовые ходы.
• Упражнения непременно должны быть регулярными, поскольку оздоровительный эффект наблюдается после длительного курса.
• Если у какого-то ребёнка плохое настроение и он не расположен к занятиям, то нельзя заставлять его тренироваться. Пользы это не принесёт, ведь важен позитивный настрой. Воспитатель должен проявить фантазию, чтобы малыш сам захотел включиться в деятельность.
• Гимнастику нельзя выполнять сразу после приёма пищи, это чревато тошнотой и даже рвотой. Нужно выдержать паузу не менее получаса. Запрещено делать упражнения и на голодный желудок — у ребёнка может просто закружиться голова.
• В процессе выполнения гимнастики нужно следить за состоянием дошкольников. Если кто-то побледнел либо покраснел, прикрыл глаза, стал часто дышать, то нужно сразу предложить этому ребёнку отдохнуть.
• Одно и то же упражнение с течением временем можно усложнять. Например, не просто греть ручки после прогулки — направлять на них глубокое тёплое дыхание, а сопровождать свои действия протяжным произношением гласных звуков («а», «о», «у»).

Практиковать дыхательную гимнастику можно уже с ясельной группы. Для малышей 2–3 лет это должна быть исключительно весёлая игра, в которой воспитатель участвует наравне с дошкольниками. Сначала  нужно доходчиво объяснить малышам, что из себя представляет дыхание. Для этого можно, к примеру, поиграть с одуванчиком на участке детского сада. Глубокий выдох, от которого разлетаются белые пушинки, делается вначале ртом, а затем носом.

Чтобы заинтересовать самых маленьких дошкольников игровыми упражнениями, воспитатель предлагает поиграть, перевоплотиться в кого или что-либо: «А давайте вы будете насосами!» или «Представьте, что ваш живот — это воздушный шарик!».

 

Воспитанники средней группы уже более самостоятельные, усидчивые. В этом возрасте нужно учить ребят прислушиваться к дыханию, характеризовать его глубину, силу (тихое либо шумное), частоту, прослеживать, куда направляется воздушная струя, каким образом двигается грудная клетка и пр. Дыхательные упражнения усложняются: появляются повороты влево и вправо, вводится соревновательный элемент.

В старшем же дошкольном звене, помимо прочих упражнений и игр, уже можно практиковать методику А. Стрельниковой. Ведь дети с помощью педагога осознанно подходят к выполнению полезных заданий.

Картотека упражнений дыхательной гимнастики в детском саду

В каждом возрастном периоде воспитанникам ДОУ предлагаются свои дыхательные упражнения, различающиеся по степени сложности.

Первая и вторая младшие группы

В раннем и младшем дошкольном звене все упражнения исключительно игровые:

• «Пузырики». Воспитанники вдыхают воздух через нос, а после надувают щёчки (словно пузырьки) и делают выдох.
• «Насосы». На вдохе малыши приседают, а на выдохе возвращаются в исходное положение.
• «Рубим дрова». И. п. — стоя. На вдохе руки поднимаются, а на выдохе — вытягиваются вперёд, как будто дети рубят дрова.
• «Трубач». И. п. — стоя либо сидя, ручки сложены в виде трубочки у рта. Малыши глубоко вдыхают воздух, а когда выдыхают, громко говорят «п-ф-ф».
• «Паровозик». Дошкольники ходят по групповой комнате друг за дружкой и имитируют движения колёс паровоза. На выходе нужно ритмично приговаривать «чух-чух».
• Дети лежат на ковре, у каждого на животе находится мягкая игрушка. Её нужно покатать на «воздушном шарике»: на вдохе животик с игрушкой поднимается, а на выдохе опускается.
• «Часы». И. п. — стоя, ноги врозь, руки вдоль тела. Воспитанники делают махи руками, приговаривая «тик-так».
• «Петушки». И. п. — стоя, ноги врозь, руки вдоль тела. На вдохе малыши поднимают руки в стороны, а на выдохе хлопают себя по бёдрам с криком «ку-ка-ре-ку».
• «Сердитый и довольный ёжик». Дошкольники низко наклоняются, опускают голову, обхватывают тело руками и вместе с выдохом говорят «п-ф-ф» (сердитый ёжик). Затем это же упражнение сопровождается звуком «ф-р-р» (довольный ёжик).
• «Лягушонок». На вдохе малыши приседают, а вместе с выдохом выпрыгивают вверх. При приземлении нужно сказать «ква-ква».
• «Заблудились в лесу». Воспитатель просит дошкольников представить, что они оказались в лесу. Необходимо вдохнуть, а на выдохе произнести «ау». Каждый раз меняется громкость или интонация (ребята повторяют за педагогом), слова сопровождаются поворотом влево или вправо.
• «Весёлая пчела». На выходе малыши жужжат, как пчёлки («з-з-з»). Каждый раз взгляд направляется на разную часть тела (нос, руку, ногу — туда села пчела).
• «Листопад». На ладошках у воспитанников листочки из тонкой бумаги. Нужно устроить листопад — сдуть их.
• «Снегопад». Аналогичное упражнение с ватными «снежками».
• «Кораблик». В тазике с водой находится бумажный кораблик. Ребёнок должен глубоко вдохнуть, а затем плавно и долго дуть на кораблик, чтобы он поплыл.
• «Ледоход». На макет речки (из синего картона) помещаются кусочки пенопласта («льдинки»). Педагог показывает кораблик: он не может проплыть по реке. Задача малышей — подуть и разогнать льдинки.

Каждое упражнение повторяется 5–6 раз.

Таблица: примеры стихотворений для дыхательной гимнастики в младших группах (составлено по материалам открытого доступа)

С ребятами 4–5 лет проводятся следующие дыхательные упражнения:

• «Воздушный шар». И. п. — лёжа на спине, руки вдоль тела. Воспитатель просит ребят понаблюдать за своим животом, как он попеременно то поднимается, то опускается. Дети оценивают, насколько высоко и быстро поднимается живот.
• «Огнедышащий дракон». Дети закрывают любую ноздрю, через другую медленно втягивают воздух. Выдыхается он уже через другую ноздрю.
• «Трубочка». Ребята вытягивают губы трубочкой и резко вдыхают много воздуха. Затем нужно задержать дыхание и выдохнуть уже через нос, подняв голову вверх.
• «Мыльные пузыри». Медленный вдох выполняется с поднятой головой, а выдох — с опущенной.
• «Ёжик». При каждом повороте головы вправо или влево ребята быстро и с шумом вдыхают и выдыхают воздух, напрягая мышцы носоглотки.
• «Ушки». Дошкольники покачивают головой влево-вправо. При вдохе нужно стараться дотронуться головой до плеча, плечи при этом остаются неподвижными.
• «Ныряльщики за жемчугом». Воспитатель сообщает детям, что на дне моря лежит красивая жемчужина, а добыть её смогут те, кто сможет надолго задержать дыхание. Дошкольники в положении стоя делают 2 глубоких вдоха и выдоха, после третьего вдоха зажимают пальчиками нос (рот при этом закрыт) и приседают. Когда появится желание вдохнуть воздух, нужно встать и разжать нос.
• «Партизаны». И. п. — стоя, в руки можно взять палку («ружьё»). Далее следует ходьба с высоким подниманием коленей. На 2 шага дети вдыхают, а на 6–8 шагов — медленно выдыхают, произнося слово «ти-ш-ш-е».
• «Варим кашу». Ребята сидят в кругу. Педагог предлагает им сварить кашу. Распределяются роли — необходимые продукты. Дети заходят в круг («горшочек»). Кашка начинает вариться: малыши выпячивают животы, громко вдыхают и на выдохе медленно говорят «ш-ш-ш». Затем «прибавляется» огонь, и дошкольники уже в быстром темпе произносят на выдохе «ш-ш-ш».
• На столике лежат бумажные бабочки. Два-три ребёнка меряются силами — выясняют, кто сильнее дунет на бабочку, чтобы она улетела дальше других.
• «Воздушный футбол». Дети играют парами: поочерёдно дуют через соломинку на ватный шарик. Цель — загнать его в ворота противника.
• «Чей карандаш быстрее?». Суть игры — дуть на карандаш (имеющий гладкую поверхность), чтобы он покатился на другой край стола. Играть могут 2 ребёнка — они сидят один напротив другого и перекатывают предмет друг другу. А можно организовать соревнование и дуть параллельно на 2 карандаша.

Таблица: примеры стихотворений для дыхательной гимнастики в средней группе

Старшая и подготовительная группы

Со старшими дошкольниками проводятся такие упражнения:

• «Качалка». Дети, сидя на стуле (руки на коленках), раскачиваются из стороны в сторону, на выдохе произносят «о-о-ох».
• «Достань до пола». Из положения (руки вытянуты вперёд) стоя дети наклоняются. Следует сделать медленный вдох и прикоснуться руками к полу. При этом на выдохе произносится «ха-а-а».
• Прыжки. Дети подпрыгивают на двух ногах, сопровождая каждый прыжок выкриком «ха» на выдохе. Дыхание при этом должно быть ровным. Несколько прыжков чередуются с ходьбой на месте.
• «Задуй свечу». И. п. — сидя. Педагог просит дошкольников представить перед собой одну большую горящую свечу и погасить её коротким резким выдохом. Затем нужно вообразить 3 небольших свечи и задуть их тремя короткими выдохами.
• У каждого воспитанника в руках узкая бумажная ленточка. На выдохе нужно поднести её ко рту и чуть наклониться.
• «Роза и одуванчик». И. п. — стоя. Воспитатель просит ребят представить, что они вдыхают аромат розы — они должны сделать глубокий вдох носом. Потом дети воображают, что они дуют на одуванчик — делается мощный выдох ртом.
• «Хомячок». Дошкольники изображают хомячков — надувают щёчки и ходят по комнате примерно 10 секунд. Затем следует хлопнуть себя по щекам — выпустить воздух, расслабиться. После этого быстро подышать носом, словно вынюхивая запах еды.
• «Комарики». Ребята резко ударяют себя по спине, обхватывая руками тело (словно образуя петлю), при этом выполняется резкий выдох ртом.
• «Лесная азбука». В группу приходит старичок-лесовичок (игрушка) и предлагает освоить «лесную азбуку». Нужно топать ногами и на выдохе говорить «у-у-у» (это по лесу идёт недобрый человек), хлопать себя руками по бёдрам и говорить «а-у-у-у» (путник заблудился, кругом трещат сучья), хлопать в ладоши и произносить «ы-ы-ы» (это значит, нужно всем собраться на поляне).

Информацию по дыхательной гимнастике необходимо предлагать для ознакомления родителям. Для этого воспитатель периодически вывешивает в уголке здоровья в раздевалке соответствующие памятки или плакаты.

 

Занятие по дыхательной гимнастике в детском саду

При проведении занятий дыхательной гимнастикой в ДОУ следует учитывать возрастные особенности дошкольников и уровень сложности упражнений. Выполнение комплекса из 5–7 заданий занимает 8–12 минут. Этапы проведения гимнастики:

1. Вводная часть: упражнения, не требующие сложных комбинаций движений, вдох-выдох в обычном темпе — 2–3 минуты.
2. Основная часть: задания с комбинацией темпа вдоха-выдоха и усложнёнными движениями, а также с изменением позы тела — 4–5 минут.
3. Заключительная часть: упражнения на восстановление ритма дыхания, положение тела статично — 2–3 минуты.

Умение правильно дышать крайне важно для ребёнка. Ведь это не только необходимый базис для крепкого здоровья, но и условие для полноценного умственного развития. Задача воспитателя — облечь дыхательную гимнастику в занимательную игровую форму. На помощь придут забавные стихотворения и интересные пособия. Выполнение несложных упражнений постепенно войдёт у дошкольников в привычку и сделает времяпрепровождение в детском саду ещё увлекательнее.

ИСТОЧНИК: https://melkie.net/zanyatiya-s-detmi/dyihatelnaya-gimnastika-v-detskom-sadu.html

Картотека дыхательной гимнастики

 «Качели» 

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

Ребенку, находящемуся в положении лежа, кладут на живот в области диафрагмы легкую игрушку. Вдох и выдох – через нос. Взрослый произносит рифмовку:

Качели вверх (вдох),

Качели вниз (выдох),
Крепче ты, дружок, держись.

 «Дерево на ветру» 

Цель: формирование дыхательного аппарата.

ИП: сидя на полу, скрестив ноги (варианты: сидя на коленях или на пятках, ноги вместе). Спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз, на пол перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом в туловище, будто гнется дерево. 

«Дровосек» 

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз. 

«Сердитый ежик» 

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз. 

 

«Надуй шарик» 

Цель:

тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: ребёнок сидит или стоит.  «Надувая шарик» широко разводит руки в стороны и глубоко вдыхает, затем медленно сводит руки, соединяя ладони перед грудью и выдувает воздух – ффф. «Шарик лопнул» — хлопнуть в ладоши, «из шарика выходит воздух» — ребенок произносит: «шшш», вытягивая губы хоботком, опуская руки и оседая, как шарик, из которого выпустили воздух. 

 «Листопад» 

Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.

Вырезать из цветной бумаги различные осенние листья и объяснить ребенку, что такое листопад. Предложить ребенку подуть на листья, так, чтобы они полетели. Попутно можно рассказать, какие листочки с какого дерева упали. 

 «Гуси летят» 

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

Медленная ходьба. На вдох – руки поднять в стороны, на выдох — опустить вниз с произнесением длинного звука «г-у-у-у».

 

 «Пушок» 

Цель: формирование дыхательного аппарата.

Привяжите на верёвочку лёгкое пёрышко. Предложите ребёнку дуть на него. Необходимо следить за тем, чтобы вдох делался только носом, а выдох — через сложенные трубочкой губы. 

 «Жук» 

Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: малыш стоит или сидит, скрестив руки на груди. Разводит руки в стороны, поднимает голову – вдох, скрещивает руки на груди, опускает голову – выдох: «жу-у-у — сказал крылатый жук, посижу и пожужжу». 

 «Петушок» 

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

ИП: стоя прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны (вдох), а затем хлопнуть ими по бедрам (выдох), произносить «ку-ка-ре-ку».

 

 «Ворона»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги и опустив руки. Вдох — разводит руки широко в стороны, как крылья, медленно

опускает руки и произносит на выдохе: «каррр», максимально растягивая звук [р]. 

«Паровозик» 

Цель: формирование дыхательного аппарата.

Ходьба, делая попеременные движения руками и приговаривая: «чух-чух-чух». Через определенные промежутки времени можно останавливаться и говорить «ту-тууу». Продолжительность – до 30 секунд. 

 «Вырасти большой» 

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

ИП: стоя прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки – вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню – выдох. На выдохе произнести «у-х-х-х»! Повторить 4-5 раз.

 

 «Часики» 

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

ИП: стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторить до 10 раз. 

 «Каша кипит» 

Цель: формирование дыхательного аппарата.

ИП: сидя, одна рука лежит на животе, другая — на груди. Втягивая живот и

набирая воздух в легкие – вдох, опуская грудь (выдыхая воздух) и выпячивая живот – выдох. При выдохе громко произносить звук «ф-ф-ф-ф». Повторить 3-4 раза. 

 «Воздушный шарик» 

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

ИП: Лежа на полу, ребенок кладет руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживает дыхание на 5 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 5 секунд. Выполняется 5 раз подряд.

 «Насос» 

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

 

Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно

приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.

 «Регулировщик» 

Цель: формирование дыхательного аппарата.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.

 «Ножницы» 

Цель: формирование дыхательного аппарата.

И.п. — то же. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом левая рука поднимается вверх, правая опускается вниз. С выдохом – левая рука вниз, правая вверх. После освоения ребенком этого упражнения можно его изменить: двигаются не руки от плеча, а только кисти рук. 

 «Снегопад» 

Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.

Сделать снежинки из бумаги или ваты (рыхлые комочки). Объяснить ребенку, что такое снегопад и предложить ребенку сдувать «снежинки» с ладони. 

 «Трубач» 

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

ИП: сидя, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх. Медленный выдох с громким произнесением звука «п-ф-ф-ф-ф». Повторить до 5 раз.

 

 «Поединок» 

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

Из кусочка ваты скатать шарик — «мяч». Ворота — 2 кубика. Ребенок дует на «мяч», пытаясь «забить гол» — вата должна оказаться между кубиками. Немного поупражнявшись, можно проводить состязания с одним ватным шариком по принципу игры в футбол. 

 «Пружинка» 

Цель: формирование дыхательного аппарата.

ИП: лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз. 

 «Кто дальше загонит шарик» 

Цель:

развитие плавного, длительного выдоха. 

Сядьте с малышом за стол, положите перед собой два ватных шарика (разноцветные несложно найти в супермаркетах, а белые сделать самим из ваты). Дуйте на шарики, как можно сильнее, стараясь сдуть их со стола. 

 «Подуй на одуванчик» 

Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: малыш стоит или сидит. Делает глубокий вдох носом, затем длинный выдох

через рот, как будто хочет сдуть с одуванчика пух. 

 «Ветряная мельница» 

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Ребенок дует на лопасти игрушки-вертушки или мельницы из песочного набора. 

 «Бегемотик» 

Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: лежа или сидя. Ребенок кладет ладонь на область диафрагмы и глубоко дышит.

Вдох и выдох производится через нос
Упражнение может выполняться в

положении сидя и сопровождаться рифмовкой:

Сели бегемотики, потрогали животики.

То животик поднимается (вдох),

То животик опускается (выдох). 

 «Курочка» 

Цель: развитие плавного, длительного вдоха.

ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги, руки опущены, разводит руки широко в стороны, как крылья – вдох; на выдохе наклоняется, опустив голову и свободно свесив руки, произносит: «тах-тах-тах», одновременно похлопывая себя по коленям. 

 «Парящие  бабочки» 

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Вырезать из бумаги бабочек и подвесить их на нитках. Предложить ребенку подуть на бабочку так, чтобы она полетела (при этом следить, чтобы ребенок сделал длительный плавный выдох).

 

 «Аист» 

Цель: развитие плавного, длительного выдоха. 

Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз. 

 «В лесу» 

Цель: формировать правильное речевое дыхание.

Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите

«ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз. 

 «Волна» 

Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: лежа на полу, ноги вместе, руки по швам. На вдохе руки поднимаются над головой, касаясь пола, на выдохе медленно возвращаются в исходное положение. Одновременно с выдохом ребенок говорит «Вни-и-и-з». После освоения ребенком этого упражнения проговаривание отменяется.

 «Хомячок» 

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Предложите ребенку пройти несколько шагов (до 10-15), надув щёки, как хомячок, затем легко хлопнуть себя по щекам – выпустить воздух изо рта и пройти ещё немного, дыша носом. 

 «Лягушонок» 

Цель: формировать правильное речевое дыхание.

Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.

 «Боевой клич индейцев»  

Цель: формировать правильное речевое дыхание.

Предложите ребенку имитировать боевой клич индейцев: негромко кричать, быстро прикрывая и открывая рот ладошкой. Это занятный для детей элемент, который легко повторить. Взрослый может «руководить

громкостью», показывая попеременно рукой «тише-громче».

Картотека дыхательной гимнастики для подготовительной группы ДОУ

Картотека дыхательной гимнастики для подготовительной группы ДОУ.

Возраст 6-7 лет – непростой период для ребенка. Через год дети отправятся в школу, где получат новые навыки, знакомства со сверстниками и взрослыми. Система дыхания уже развита, но требует коррекции и укрепления не только для профилактики заболеваний, но и для полного формирования четкой речи.

Дыхательная гимнастика в подготовительной группе не лишается смысла, а наоборот, увеличивается за счет возрастных особенностей дошкольника. Увеличиваются и физические нагрузки, что приводит к учащению дыхания.

Виды дыхания:

• диафрагмальное, где работает верхняя и нижняя часть легких;

• рёберное, в работе участвуют межреберные мышцы;

• ключичное, в движении находятся ключицы и плечи, грудная клетка неподвижна.

Для детей 6-7 лет меняются цели выполнения упражнений:

• развитие продолжительности и равномерности вдохов и выдохов;

• укрепление силы воздушного потока на выдохе;

• закрепление умения расхода воздуха при произношении слов и предложений;

• контроль вдохов и выдохов при определенной тональности и во избежание прерывания фраз;

Комплекс дыхательной гимнастики для детей.

1. «Разминка»

Мы сегодня так играем

Нюхать воздух начинаем

Вдох-вдох-вдох-вдох

Гарью пахнет-ох-ох.

2. «Шаги»

Марш на месте

Вдох делается на каждый шаг, выдох самопроизвольный

Аты-баты, аты-баты.

А сегодня мы солдаты

Левой-правой мы шагаем.

Быстро воздух мы вдыхаем.

3. «Кошка»

Стоя на месте, руки согнуты локтях, кисти рук свободно опущены.

Делать 4 коротких шумных вдоха носом, 4 пассивных выдоха. При выполнении на вдохе сжимаем пальцы в кулаки (кошка ловит мышку), при выдохе — разжимаем.

Подражать мы будем кошке

В кулачки сожмем ладошки

Коготки мы выпускаем,

Мышку быстро мы поймаем.

4. «Любопытная Варвара»

Стоя. Мышцы шеи расслаблены, влево и вправо поворачивается только голова. Вдох и поворот головы выполняются в размеренном ритме ходьбы на месте.

Любопытная Варвара

Смотрит влево, смотрит вправо

Чем же пахнет не понять,

Нужно носиком вдыхать

5. «Ушки»

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, руки опущены, глаза смотрят вперед. Поочередно наклонять голову к правому и левому плечу. Короткий и шумный вдох производится одновременно с каждым покачиванием головой.

Головою покачаем-

Влево-вправо наклоняем.

Плечи мы не поднимаем-

Воздух носиком вдыхаем.

6. «Сад-огород»

Стоя прямо. Смотрим вверх — вдох, смотрим вниз — вдох. Нюхаем фрукты вверху на дереве, овощи — внизу на грядке.

Вверх мы голову поднимем-

Фрукты спелые увидим,

А внизу растет редиска

И капуста близко- близко.

7. «Кошка охотится»

Стоя, руки согнуты в локтях. Слегка присесть, повернувшись вправо, сделать хватательное движение руками – короткий и шумный вдох, (добыча справа), то же влево (добыча слева).

Вышла кошка на охоту-

Воробья поймать охота.

Влево-вправо приседаем-

Запах воробья вдыхаем.

8. «Погончики»

Стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к поясу. В момент короткого шумного вдоха с силой толкать кулаки к полу, при этом разжимая пальцы рук.

Руки в кулаки сжимаем-

Теперь руки вниз толкаем-

Кулачки тут разжимаем-

Воздух носиком вдыхаем.

9. «Насос»

Стоя, руки внизу, корпус слегка наклонен вперед. Взять в руки карандаш, как рукоятку насоса и накачивать шину автомобиля, Вдыхать носом в конечной фазе наклона.

Въехали на горку — стоп!

Колесо спустило — хлоп!

Шину быстро накачаем,

Воздух мы внизу вдыхаем.

10. «Обними плечи»

Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Начать движение, бросая руки навстречу друг другу, при этом левая рука обнимает правое плечо, а правая — левую подмышку и наоборот. Вдох происходит, когда руки скрещиваются.

Ой, ребята, замерзаем,

Плечи дружно обнимаем.

Дыхательные упражнения

1. «Часики» И. П. – стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «Тик-так»

2. «Трубач» И. П. – сидя на стуле, кисти рук сжаты и подняты вверх. Медленный выдох с громким произношением звука «ф-ф-ф-ф»

3. «Петух» И. П. – встать прямо, ноги вместе, руки в стороны. Хлопать руками по бедрам и, выдыхая произносить «Ку-ка-ре-ку»

4. «Паровоз» И. П. – руки согнуты в локтях. Ходить по комнате, вращая согнутыми руками вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки и приговаривать «Чух-чух-чух»

5. «Насос» И. П. – встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклонятся вперед с произношением звука «с-с-с»

6. «Регулировщик» И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох. Поменять положение рук с удлиненным выдохом и произношением звука «р-р-р»

7. «Лыжник» И. П. – ноги полусогнуты и расставлены на ширину ступни. Имитация ходьбы на лыжах. Выдох через нос с произношением звука «м»

8. «Гуси» И. П. – основная стойка. Медленная ходьба по залу. На вдох руки поднимать в стороны, на выдох опустить вниз с длительным произношением звука «у-у-у»

9. «Семафор» И. П. – сидя, ноги вместе. Поднять руки в стороны и медленно опустить с длительным выдохом на звуке «С-с-с»

10. «Каша кипит» И. П. – сидя на скамейке, одна рука лежит на животе, другая на груди. Втягивая живот и набирая воздух в грудь – вдох,, опуская грудь и выпячивая живот – выдох. При вдохе произносить звук «Ш-ш-ш»

11. «Партизаны» И. П. – стоя. В руках палка. Ходьба, высоко поднимая колени. На 2 шага вдох, на 6-8 шагов медленный выдох с произношением слова «Ти-ши-на»

12. «На турнике» И. П. – стоя, ноги вместе, гимнастическая палка в обеих руках перед собой. Поднимаясь на носки, поднять палку вверх – вдох, опустить палку на лопатки – длительный выдох с произношением звука «ФФ-ф-ф-ф-ф»

13. «Гуси шипят» И. П. – ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклониться вперед с одновременным отведением рук в стороны-назад. Медленный выдох на звуке «Ш-ш-ш»

14. «Ежик» И. П. – сидя на коврике, ноги вместе, упор на кисти рук сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, медленный выдох на звуке «ф-ф-ф». Выпрямить ноги-вдох.

15. «Шар лопнул» И. П. – ноги слегка расставить, руки опустить вниз. Разведение рук в стороны – вдох. Хлопок перед собой – медленный выдох на звуке «Ш-ш-ш-ш»

16. «Дровосек» И. П. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх – вдох, опустить вниз – выдох с произношением «Ухх-х».

17.«Задуй свечку». Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать свободный вдох и слегка задержать дыхание. Сложить губы трубочкой. Выполнить три коротких редких выдоха, словно задувая горящую свечу: «Фу! Фу! Фу!». Во время упражнения туловище держать прямо.

18.«Полное дыхание». Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать свободный глубокий вдох, одновременно поднимая руки перед собой вверх. Задержать дыхание (пока приятно). Выполнить энергичный выдох открытым ртом, одновременно опуская руки и наклоняясь вперед («Ха!»). Выдыхать с облегчением, как будто освобождаясь от забот. Медленно выпрямиться.

19.Упражнения на удлинение выдоха

«Наклоны вперед».

И.п. — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Спокойный вдох в и.п. 1—2—3 — пружинистые наклоны вперед с тройным выдохом. Руки за спину, смотреть вперед. 4 — вернуться в и.п.

«Наклоны в сторону» («Наклоны с зонтиком»).

И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спокойный вдох в и.п. 1—2—3 — тройной наклон в сторону, поднять разноименную руку над головой — «накрылись зонтиком» — выдох. 4 — вернуться в и.п.

20.«У кого дольше колышется ленточка».

Каждый ребенок берет в руку узкую ленточку из тонкой цветной бумаги. Ноги на ширине плеч, руки внизу, слегка отведены назад. Спокойный вдох. На выдохе поднести ленточку ко рту, сделать небольшой наклон.

Картотека дыхательной гимнастики для средней группы

Картотека дыхательной гимнастики в средней группе по ФГОС с целями

Ниже представлено несколько упражнений, которые можно использовать в средней группе в детских садах. Выполнять это следует с детьми 3-4 лет, потому что именно в этом возрасте большой риск простудных заболеваний.

Важно! Дыхательная гимнастика для детей 4-5 лет поможет усилить защитные функции организма без использования аптечных лекарств!

Для плавности и ровности речи малыша очень важно учить его равномерному и спокойному стилю дыхания. А также медленный выдох поможет успокоиться, справиться с волнением и раздражительностью.

Примеры зарядок:

• Игра «Нюхаем цветы». Вдохнуть носом, задержавшись на 1-2 секунды, далее выдох. Три-шесть раз повторений.
• Игра «Задуваем свечки». Нужно глубоко вдохнуть воздух носом и одним резким выдохом задуть свечки через рот.
• Игра «Кораблик». Запустить в таз с водой небольшой бумажный кораблик. После носового вдыхания выдох ртом. Можно даже устроить соревнование, у кого кораблик уплывет дальше.
• Игра «Скороговорки». Именно они стимулируют четкость произношения звуков и соблюдение рационального выдоха.
• Игра «Змейка». Следует осуществить вдох, далее плавный длинный выдох, чередовать с короткими выдохами. Нескольких повторений достаточно.
• Игра «Дровосек». Взгляд вверх — вдох. Наклон вниз — выдох со звуками «ух-х-х». Достаточно нескольких повторений.

Проблемы с дыханием у детей

Правильное дыхание для детей очень важно, но далеко не все дошкольники дышат правильно. Дети в возрасте 4-5 лет часто дышат мелкой грудной клеткой. Этот тип дыхания наполняет легкие ребенка лишь частично и является неправильным.

Обратите внимание! Неправильным является дыхание через рот.

Сон для человека — одно из самых важных состояний, а во сне ребенку обязательно нужно носовое дыхание. А также, дыша через рот, малыш не получит достаточного умственного развития, так как носовое дыхание стимулирует нервные окончания всех органов. К тому же этот тип дыхания ведет за собой множество плохих для здоровья ребенка последствий. А именно:

• дефицит внимания;
• повышенная утомляемость;
• дефекты речи;
• снижение интенсивности жевательного рефлекса;
• инфицирование заднего горла.

Вдох ртом

Что делать, если ребенок дышит неправильно

Выход есть — дыхательная гимнастика. Это специально разработанные упражнения для развития дыхательной системы ребенка. Также она улучшает физическое состояние дошкольника. Комплекс дыхательных занятий для ребенка полезен по следующим причинам:

• он обогащает организм кислородом;
• улучшает работу всего организма;
• улучшает иммунитет ребенка;
• укрепляет детскую психику.

Дополнительная информация! Следует помнить, что способность управлять своим дыханием — это возможность управления своим организмом.

Фотогалерея: комплекс упражнений в картинках

Упражнение «Часики» нужно повторить 10–12 раз Правильное дыхание — залог отличной игры на духовых инструментах Упражнение «Паровозик» поможет скоротать время в очереди к врачу или парикмахеру Упражнение «На турнике» можно включить в разминку перед занятием физкультурой Упражнения с мячом — одни из самых любимых у малышей Дети с удовольствием выполняют упражнения, в сюжете которых идёт речь о взрослении

Дыхательная гимнастика — это не только эффективный способ сохранить и укрепить иммунитет, развить речь, но ещё и весёлая игра. Поэтому у детей не возникает сложностей с выполнением упражнений, а интерес и удовольствие сопровождают образовательный процесс. Главное — артистично преподнести сюжет забавы, а также методически грамотно вплести его в общую канву занятия.

Гимнастика в средней группе ДОУ

Упражнения могут помочь при таких заболеваниях, как:

• пневмосклероз;
• пневмония;
• аллергические заболевания;
• бронхиальная астма.

Картотека дыхательных упражнений в средней группе подразумевает допуск к занятиям с 2-х лет. Рекомендовано к выполнению часто болеющим ОРВИ и с аномалиями в дыхательной системе. Комплекс укрепит иммунитет ребенка, а также сделает его сильнее, крепче, выносливее.

Выдох ртом

Важно! Пойдет на пользу, если его подберет лечащий доктор.

Методики диагностики внимания у дошкольников

Правила проведения занятий:

• Занятия осуществляются при температуре от 17 до 20 градусов Цельсия.
• Заниматься лучше всего до еды.
• Упражнения должны проводиться как игра — так ребенок сможет легче адаптироваться.
• Занятия должны начинаться с легких упражнений, постепенно усложняясь.

Обратите внимание! Только постоянное проведение правильно подобранных комплексов приведет к желаемому эффекту.

Как правильно

Правильное дыхание — сквозь нос, поочередно наполняя грудную клетку кислородом и выдыхая его. Дыхание влияет на звукопроизношение и артикуляцию. За минуту ребенок осуществляет около 22 движений легкими. Поток воздуха проходит через орган носа, ведь именно там он очищается от микробов, согревается, увлажняется. В конечном итоге делается наиболее благоприятным для дыхания.

Дыхательная зарядка в ДОУ

Картотека дыхательной гимнастики

Для того чтоб помочь ребёнку поскорее справиться с кашлем, предлагаю вам игровой комплекс дыхательной гимнастики (для детей с 2-х лет). Этот комплекс развивает дыхательную мускулатуру, речевой аппарат, координацию движений, мышцы рук и позвоночника, способствует правильному ритмичному дыханию и произнесению звуков.

 

Упражнение 1. ПУЗЫРИКИ.
Пусть малыш сделает глубокий вдох через нос, надует «щёчки – пузырики» и медленно выдыхает через чуть приоткрытый рот. Повторить 2 – 3 раза.

 
 
Упражнение 2. НАСОСИК.
Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.

 
Упражнение 3. ГОВОРИЛКА.
Вы задаёте вопросы, малыш отвечает.
Как разговаривает паровозик? Ту – ту – ту — ту.
Как машинка гудит? Би – би. Би – би.
Как « дышит» тесто? Пых – пых – пых.
Можно ещё попеть гласные звуки: о-о-о-о-ооо, у-у-у-уууу.

 
 
Упражнение 4. САМОЛЁТ.
Рассказывайте стихотворение, а малыш пусть выполняет движения в ритме стиха:
Самолётик — самолёт  (малыш разводит руки в стороны ладошками вверх, поднимает голову, вдох)
Отправляется в полёт (задерживает дыхание)
Жу- жу -жу (делает поворот вправо)
Жу-жу-жу (выдох, произносит ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встает прямо, опустив руки)
Я налево полечу (поднимает голову, вдох)
Жу – жу – жу (делает поворот влево)
Жу- жу –жу (выдох, ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встаёт прямо и опускает руки).
Повторить 2-3 раза

 
 
Упражнение 5. МЫШКА И МИШКА.
Вы читаете стихотворение, ребёнок выполняет движения.
У мишки дом огромный (выпрямиться, встать на носочки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть наруки, вдох)
У мышки – очень маленький (присесть, обхватить руками колени, опустить голову, выдох с произнесением звука ш-ш-ш)
Мышка ходит в гости к мишке (походить на носочках)
Он же к ней не попадёт. Повторить 3 – 4 раза.

 
                                                                      
Упражнение 6. ВЕТЕРОК.
Я ветер сильный, я лечу,
Лечу, куда хочу (руки опущены, ноги слегка расставлены, вдох через нос)
Хочу налево посвищу (повернуть голову налево, губы трубочкой и подуть)
Могу подуть направо (голова прямо, вдох, голова направо, губы трубочкой, выдох)
Могу и вверх (голова прямо, вдох через нос, выдох через губы трубочкой, вдох)
И в облака (опустить голову, подбородком коснуться груди, спокойный выдох через рот)
Ну а пока я тучи разгоняю (круговые движения руками).
Повторить 3-4 раза.

 
 
Упражнение 7. КУРОЧКИ.
Выполняйте вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленкам. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх – вдох. Повторить 5 раз.

 
 
Упражнение 8. ПЧЁЛКА.
Покажите ребенку, как нужно сидеть: прямо, скрестив руки на груди и опустив голову.
Пчёлка сказала: «Жу-жу-жу» (сжимаем грудную клетку и на выдохе произносим: ж-ж-ж, затем на вдохе разводим руки в стороны, расправляем плечи и произносим…)
Полечу и пожужжу, детям мёда принесу (встаёт и, разведя руки в стороны, делает круг по комнате, возвращается на место).
Повторить 5 раз. Следите, чтоб вдох был через нос, и дыхание было глубокое.

 
 
Упражнение 9. КОСИМ ТРАВУ.
Предложите малышу «покосить траву»: ноги на ширине плеч, руки опущены. Вы читаете стишок, а ребёнок, произнося «зу-зу» машет руками влево – выдох, вправо – вдох.
Зу-зу, зу-зу,
Косим мы траву.
Зу-зу, зу-зу,
И налево взмахну.
Зу-зу, зу-зу,
Вместе быстро, очень быстро
Мы покосим всю траву.
Зу-зу, зу-зу.
Пусть ребёнок встряхнёт расслабленными руками, повторить с начала 3 – 4 раза.
 
 

                                                     

Привожу пример еще некоторых упражнений, их всегда можно комплектовать и чередовать по-своему.
 

Часики.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторять 10–12 раз.

  
Трубач.
Сесть, кисти рук сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». Повторить 4–5 раз.  

 
Петух.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны, а затем хлопнуть ими по бедрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку». Повторить 5–6 раз.
   
Каша кипит.
Сесть, одна рука на животе, другая — на груди. При втягивании живота сделать вдох, при выпячивании — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
   
Паровозик.
Ходить по комнате, делая попеременные махи согнутыми в локтях руками и приговаривая «чух-чух-чух». Повторять в течение 20–30 с.
   
На турнике.
Встать прямо, ноги вместе, гимнастическую палку держать обеими руками перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки — вдох, палку опустить назад за голову — долгий выдох. Выдыхая, произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
   
Шагом марш!
Встать прямо, гимнастическая палка в руках. Ходить, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6–8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1,5 мин.
   
Летят мячи.
Встать прямо, руки с мячом перед грудью. Бросить мяч от груди вперед. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 5–6 раз.
   
Насос.
Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону — выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с-с». Сделать 6–8 наклонов в каждую сторону.
 

Регулировщик.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.
   
Вырасти большой.
Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки — вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 4–5 раз.
   
Лыжник.
Имитация ходьбы на лыжах в течение 1,5–2 мин. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».
   
Маятник.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за головой ближе к плечам. Наклонять туловище в стороны. При наклоне — выдох, произносить «т-у-у-у-х-х». Сделать 3–4 наклона в каждую сторону.
   
Гуси летят.
Медленная ходьба в течение 1–3 мин. Поднять руки в стороны — вдох, опустить вниз — выдох, произносить «г-у-у-у».
   
Семафор.
Стоя или сидя, спина прямо. Поднять руки в стороны — вдох, медленно опустить вниз — длительный выдох, произносить «с-с-с-с-с». Повторить 3–4 раза.
    

  

Дыхательная гимнастика укрепит иммунитет малыша

Чтобы не болеть, надо научиться правильно дышать. Существует много разновидностей дыхательной гимнастики, в том числе и упражнения, адаптированные для детей. Приведенные ниже веселые рекомендации научат вас и вашего малыша дыхательной самозащите.

1. Большой и маленький
   Стоя прямо, на вдохе ребенок встает на цыпочки, тянется вверх руками, показывая, какой он большой. Зафиксировать это положение на несколько секунд. На выдохе ребенок должен опустить руки вниз, затем присесть, обхватив руками колени и одновременно произнеся «ух», спрятать голову за коленями — показывая, какой он маленький.
2. Паровоз
   Ходите по комнате, имитируя согнутыми руками движения колес паровоза, произнося при этом «чух-чух» и изменяя скорость движения, громкость и частоту произношения. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
3. Летят гуси
   Медленно и плавно ходите по комнате, взмахивая руками, словно крыльями. Руки на вдохе поднимать, на выдохе опускать, произнося «г-у-у». Повторите с ребенком восемь-десять раз.
4. Аист
   Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.
5. Дровосек
   Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.
6. Мельница
   Встаньте: ноги вместе, руки вверх. Медленно вращайте прямыми руками, произнося на выдохе «ж-р-р». Когда движения ускоряются, звуки становятся громче. Повторите с ребенком семь-восемь раз.
7. Конькобежец
   Расположите ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной, корпус наклонен вперед. Подражая движениям конькобежца, сгибайте то левую, то правую ногу, произнося «к-р-р». Повторите с ребенком пять-шесть раз.
8. Сердитый ежик
   Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.
9. Лягушонок
   Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.
10. В лесу
    Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
11. Веселая пчелка
    На выдохе произнесите «з-з-з». Представьте, что пчелка села на нос (звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. Таким образом, ребенок учится направлять внимание на определенный участок тела.
12. Великан и карлик
    Сядьте на пол, сложив ноги перед собой ступня к ступне. Руки положите на внутренние стороны коленей, которые прижаты к полу. Наберите полную грудь воздуха, плечи расправьте, голову гордо поднимите вверх, на выдохе опуститесь вниз, прижмитесь головой к ступням.

 
 
С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!

 

Дыхательная гимнастика для дошкольников в детском саду (ДОУ) картотека

Детский иммунитет очень хрупкий. Родители зачастую не понимают причин частых ОРЗ, насморков, длительного кашля. А виной тому может быть поверхностное дыхание. Оно неполноценное – вдох и выдох производится в неполную силу. Вентиляция легких ухудшается, организму не хватает кислорода.

Дыхательная гимнастика быстро и эффективно помогает дошкольникам справиться с болезнями, укрепляет иммунитет.

Польза дыхательной гимнастики

Определить, что у вашего малыша плохо развитая система дыхания, просто. Обратите внимание на следующие внешние признаки:

• Бледность
• Утомляемость
• Сонливость
• Медлительность
• Отставание в физическом развитии (неразвитая грудная клетка, мускулатура)
• Дыхание через рот
• Частые респираторные заболевания.

От кислородного голодания страдает весь организм. В первую очередь мозг. Задача гимнастики дыхания – обогатить кровь кислородом. В процессе занятий общее состояние малышей улучшается. Они становятся более активными, работоспособными. Это сказывается в дальнейшем на развитии интеллекта, тела.

Делать упражнения на дыхание для детей рекомендуется при следующих заболеваниях:

• Астме, частых бронхитах, ларингитах, аденоидах, ОРЗ и т.д.

Улучшается иммунитет за счет повышения сопротивляемости вирусам, закаливания, развития мышц дыхательной системы.

• При заболеваниях ЖКТ

Улучшается моторика желудочной и кишечной мускулатуры.

• Заболевания скелетно-мышечной, опорно-двигательной систем, ДЦП.

Улучшается циркуляция крови в мышцах.

• При заболеваниях сердца

Сочетание ЛФК и тренажера органов дыхания.

Тренируются мышцы органов речи.

Цели и задачи дыхательной гимнастики в детском саду

Воспитатели ДОУ вводят в занятия с группой дыхательную гимнастику с единой задачей – укрепить дыхательную систему дошколят.

Целей ставится гораздо больше:

1. Укрепление иммунитета
2. Развитие мышц гортани, носоглотки и т.д.
3. Корректировка дефектов речевого дыхания
4. Повысить уровень кислорода в крови
5. Улучшить обменные процессы детского организма
6. Научить детей носовому дыханию
7. Избавиться от поверхностного дыхания
8. Развить плавный вдох, длительный выдох
9. Укрепить физиологическое дыхание дошкольников
10. Тренировать силу, ритм вдоха-выдоха.

Одновременно с укреплением дыхательного и речевого аппарата воспитатели развивают интеллект малышей в детском саду. Тренировки проводятся под музыку, читаются стихи для создания ритма движений. Все это благотворно влияет на общее развитие детей. По этой причине, говорить о вреде или отсутствии пользы дыхательных тренажеров весьма глупо.

Общие правила выполнения

Основная задача педагога – научить ребенка правильно использовать вдох, выдох. Следуйте общим требованиям по подготовке к занятиям и их проведению:

• Перед занятиями проветрите комнату. Воздух должен быть свежим, но не холодным.
• Каждое упражнений проводится в течение 2-3 минут.
• Нельзя делать слишком резких вдохов и выдохов. Контролируйте их плавность.
• Первые занятия проводите лежа на спине.
• Не говорите дошкольнику: “Быстрее дыши, глубже”. Не фиксируйте его внимание на дыхании. Пусть постепенно привыкает делать вдохи-выдохи автоматически.
• Следите за напряжением мышц груди, шеи, плеч. Они должны быть расслаблены.
• Если у дошкольника насморк, не забудьте перед началом занятий очистить носовые проходы от грязи и слизи.
• В периоды болезней сократите нагрузку на детсадовца при выполнении дыхательной гимнастики вполовину.

Упражнения

Уровень сложности заданий, продолжительность тренировки зависят от возраста, индивидуальных особенностей дошкольников.

Проводить занятия можно во время утренней зарядки, повторять их на прогулке до обеда, вечером. Форма занятий – игровая.

Комплекс для детей 2-3 лет

Упражнение	Цель	Исходная позиция	Инструкция	Повторы
Пузырики	Учимся правильно дышать.	Стоя, руки спокойно вытянуты вдоль тела.	Вдох через носик, надуваем щечки (как пузырьки). Выдох через рот.	2-3
Насосик	Обучение правильному дыханию.	Стоя	На вдох — приседаем, на выдохе — встаем в исходное положение. Чем ниже приседание, тем глубже вдох.	3-4
Рубим дрова	Укрепление физиологического дыхания.	Стоя, руки опущены	Вдыхаем, руки поднимаются наверх, на выдохе — наклоняемся, вытягиваем руки чуть вперед, как будто рубим дрова.	3
Трубач	Обучение плавному выдоху.	Сидя или стоя в удобном устойчивом положении. Руки сложить трубой, поднести ко рту.	Свободно вдохнуть, на выдохе громко сказать: «П-ф-ф..».	5
Паровозик	Ритмичное дыхание, контроль за его частотой.	Ходим по игровой комнате. Руками изображаем движения колес паровоза.	Во время хождения друг за другом на выдохе приговариваем ритмично: «Чух-Чух».	30 секунд
Мяч	Обучение длительному выдоху.	Стоя. В руках зажат мяч. Руки готовятся к броску.	Неглубокий вдох, на выдохе делаем бросок мяча вперед с силой и говорим протяжно: «У-у-ух».	5-6

Дыхательную гимнастику для детей младших групп (2-3 лет) следует проводить в форме веселой игры. Обязательно участие взрослых, воспитателей.

Комплекс для детей 4-5 лет

Дошкольники средней группы детского сада, более самостоятельные и подвижные. Дыхательная гимнастика для детей от 4 лет может включать в себя следующие задания:

Упражнение	Цель	Исходное положение	Инструкция	Повторы
Слушай свое дыхание	Обучение контролю над ритмом, глубиной дыхания.	Удобная для ребенка позиция. Сидя, лежа, стоя. Мышцы тела расслаблены.	Спокойно дышим и слушаем себя. Наблюдаем за тем, куда проходит воздушная струя, как двигается грудная клетка и т.д.	1-2 раза
Воздушный шар	Тренировка мышц брюшной полости, контроль за наполнением легких воздухом.	Лежа на спине, руки протянуты вдоль тела. Концентрация внимания на животе.	Медленно, глубоко вдыхаем, наблюдаем, как поднимается, опускается живот.	5-10
Подыши одной ноздрей	Тренировка мышц дыхательного аппарата.	Любое удобное расположение тела. Мышцы полностью расслаблены.	Открываем ноздри для вдоха и выдоха попеременно. Через одну вдыхаем медленно, глубоко, через другую выдыхаем.	6
Трубочка	Укрепление мышц носоглотки, легких.	Сидя, стоя	Делаем максимально глубокий выдох через нос, при этом живот, ребра должны подтянуться к телу. Вытягиваем губы трубочкой и резко вдыхаем как можно больше воздуха. Задерживаем дыхание. Поднимаем голову вверх, выдыхаем через нос.	6
Мыльные пузыри	Укрепление тонуса мышц легких, носоглотки.	Стоя	Поднимаем голову в ИС и выдыхаем медленно через нос. Вдыхаем, не опуская голову. Выдыхаем с опущенной головой носом.	4
Ежик	Тренировка ритмичного неглубокого дыхания.	Стоя. Голову поворачиваем в ритме марша.	При каждом повороте головы влево-вправо делаем короткий вдох носом, дышим шумно, напрягая мышцы носоглотки. Выдыхаем через нос.	6

Комплекс для детей 6-7 лет

Для этого возраста и более младшего подойдут дыхательные упражнения для детей по методу Толкачева, гимнастика по Стрельниковой. Разминку можно начинать с комплекса для детей 3-4 лет.

Упражнение	Цель	Исходное положение	Инструкция	Повторы
Качалка	Тренировка мышц дыхательной системы, развитие речевого аппарата.	Сидя на стульчике, ладошки лежат на коленях.	Раскачиваем тело в стороны с небольшими наклонами. Вдыхаем через нос, на выдохе говорим: «Ф-р-о-о-ох».	6-8
Достань пол	Тренировка мышц дыхательной системы, развитие речевого аппарата.	Стоя. Руки вперед, ноги чуть расставлены по сторонам.	Вдохнуть носом и сделать медленный наклон, доставая руками до пола. Во время наклона говорим на выдохе: «Бак».	4
Прыжки	Контроль за ритмом, глубиной дыхания.	Стоя, руки вытянуты по швам.	Прыгаем на обеих ножках вверх. Каждый прыжок сопровождаем словом «Ха». Стараемся дышать ровно.	12-16 прыжков чередуем с ходьбой на месте. Повторить 3-4 раза.
Заблудился	Тренировка мышц речевого аппарата.	Стоя ровно, руки сложены около рта как рупор.	Делаем медленный вдох, на выдохе произносим: «АУ….».	8-10
Задуй свечку	Тренировка мышц речевого аппарата.	Стоя	Делаем вдох и задерживаем дыхание. Складываем губы трубочкой и выдыхаем с силой три раза, задуваем воображаемую свечу, проговаривая во время выдоха : «Фу, Фу…».	4

Логопеды, воспитатели – это грамотные специалисты по работе с детьми разного возраста. Они умеют вплести в канву занятий в дошкольном учреждении дыхательную гимнастику методически верно. Проводят гимнастику артистично, в форме игры. Дети продолжают профилактику болезней в старшем возрасте самостоятельно.

Рейтинг автора

3

Автор статьи

Учитель русского языка и литературы, сотрудник Образовательного Центра раннего развития.

Написано статей

38

Картотека дыхательной гимнастики и упражнений для детей дошкольного возраста.

Картотека дыхательной гимнастики для 1 и 2 младших групп.

Для того чтоб помочь ребёнку поскорее справиться с кашлем, предлагаю вам игровой комплекс дыхательной гимнастики (для детей с 2-х лет). Этот комплекс развивает дыхательную мускулатуру, речевой аппарат, координацию движений, мышцы рук и позвоночника, способствует правильному ритмичному дыханию и произнесению звуков.

Упражнение 1. ПУЗЫРИКИ.

Пусть малыш сделает глубокий вдох через нос, надует «щёчки – пузырики» и медленно выдыхает через чуть приоткрытый рот. Повторить 2 – 3 раза.

Упражнение 2. НАСОСИК.

Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 3. ГОВОРИЛКА.

Вы задаёте вопросы, малыш отвечает.

Как разговаривает паровозик? Ту – ту – ту — ту.

Как машинка гудит? Би – би. Би – би.

Как «дышит» тесто? Пых – пых – пых.

Можно ещё попеть гласные звуки: о-о-о-о-ооо, у-у-у-уууу.

Упражнение 4. САМОЛЁТ.

Рассказывайте стихотворение, а малыш пусть выполняет движения в ритме стиха:

Самолётик — самолёт (малыш разводит руки в стороны ладошками вверх, поднимает голову, вдох)

Отправляется в полёт (задерживает дыхание)

Жужу -жу (делает поворот вправо)

Жу-жу-жу (выдох, произносит ж-ж-ж)

Постою и отдохну (встает прямо, опустив руки)

Я налево полечу (поднимает голову, вдох)

Жу – жу – жу (делает поворот влево)

Жужу –жу (выдох, ж-ж-ж)

Постою и отдохну (встаёт прямо и опускает руки).

Повторить 2-3 раза

Упражнение 5. МЫШКА И МИШКА.

Вы читаете стихотворение, ребёнок выполняет движения.

У мишки дом огромный (выпрямиться, встать на носочки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть наруки, вдох)

У мышки – очень маленький (присесть, обхватить руками колени, опустить голову, выдох с произнесением звука ш-ш-ш)

Мышка ходит в гости к мишке (походить на носочках)

Он же к ней не попадёт.

Повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 6. ВЕТЕРОК .

Я ветер сильный, я лечу,

Лечу, куда хочу (руки опущены, ноги слегка расставлены, вдох через нос)

Хочу налево посвищу (повернуть голову налево, губы трубочкой и подуть)

Могу подуть направо (голова прямо, вдох, голова направо, губы трубочкой, выдох)

Могу и вверх (голова прямо, вдох через нос, выдох через губы трубочкой, вдох)

И в облака (опустить голову, подбородком коснуться груди, спокойный выдох через рот)

Ну а пока я тучи разгоняю (круговые движения руками).

Повторить 3-4 раза.

Упражнение 7. КУРОЧКИ.

Выполняйте вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленкам. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх – вдох. Повторить 5 раз.

Упражнение 8. ПЧЁЛКА.

Покажите ребенку, как нужно сидеть: прямо, скрестив руки на груди и опустив голову.

Пчёлка сказала: «Жу-жу-жу» (сжимаем грудную клетку и на выдохе произносим: ж-ж-ж, затем на вдохе разводим руки в стороны, расправляем плечи и произносим…)

Полечу и пожужжу, детям мёда принесу (встаёт и, разведя руки в стороны, делает круг по комнате, возвращается на место).

Повторить 5 раз. Следите, чтоб вдох был через нос, и дыхание было глубокое.

Упражнение 9. КОСИМ ТРАВУ .

Предложите малышу «покосить траву»: ноги на ширине плеч, руки опущены. Вы читаете стишок, а ребёнок, произнося «зу-зу» машет руками влево – выдох, вправо – вдох.

Зу-зу, зу-зу,

Косим мы траву.

Зу-зу, зу-зу,

И налево взмахну.

Зу-зу, зу-зу,

Вместе быстро, очень быстро

Мы покосим всю траву.

Зу-зу, зу-зу.

Пусть ребёнок встряхнёт расслабленными руками, повторить с начала 3 – 4 раза.

Привожу пример еще некоторых упражнений, их всегда можно комплектовать и чередовать по-своему.

Часики. Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторять 10–12 раз.

Трубач. Сесть, кисти рук сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». Повторить 4–5 раз.

Петух. Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны, а затем хлопнуть ими по бедрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку». Повторить 5–6 раз.

Каша кипит. Сесть, одна рука на животе, другая — на груди. При втягивании живота сделать вдох, при выпячивании — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.

Паровозик. Ходить по комнате, делая попеременные махи согнутыми в локтях руками и приговаривая «чух-чух-чух». Повторять в течение 20–30 с.

На турнике. Встать прямо, ноги вместе, гимнастическую палку держать обеими руками перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки — вдох, палку опустить назад за голову — долгий выдох. Выдыхая, произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.

Шагом марш! Встать прямо, гимнастическая палка в руках. Ходить, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6–8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1, 5 мин.

Летят мячи. Встать прямо, руки с мячом перед грудью. Бросить мяч от груди вперед. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 5–6 раз.

Насос. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону — выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с-с». Сделать 6–8 наклонов в каждую сторону.

Регулировщик. Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.

Вырасти большой. Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки — вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 4–5 раз.

Лыжник. Имитация ходьбы на лыжах в течение 1, 5–2 мин. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».

Маятник. Встать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за головой ближе к плечам. Наклонять туловище в стороны. При наклоне — выдох, произносить «т-у-у-у-х-х». Сделать 3–4 наклона в каждую сторону.

Гуси летят. Медленная ходьба в течение 1–3 мин. Поднять руки в стороны — вдох, опустить вниз — выдох, произносить «г-у-у-у».

Семафор. Стоя или сидя, спина прямо. Поднять руки в стороны — вдох, медленно опустить вниз — длительный выдох, произносить «с-с-с-с-с». Повторить 3–4 раза.

Дыхательная гимнастика укрепит иммунитет малыша

Чтобы не болеть, надо научиться правильно дышать. Существует много разновидностей дыхательной гимнастики, в том числе и упражнения, адаптированные для детей. Приведенные ниже веселые рекомендации научат вас и вашего малыша дыхательной самозащите.

1. Большой и маленький.Стоя прямо, на вдохе ребенок встает на цыпочки, тянется вверх руками, показывая, какой он большой. Зафиксировать это положение на несколько секунд. На выдохе ребенок должен опустить руки вниз, затем присесть, обхватив руками колени и одновременно произнеся «ух», спрятать голову за коленями — показывая, какой он маленький.

2. Паровоз.Ходите по комнате, имитируя согнутыми руками движения колес паровоза, произнося при этом «чух-чух» и изменяя скорость движения, громкость и частоту произношения. Повторите с ребенком пять-шесть раз.

3. Летят гуси.Медленно и плавно ходите по комнате, взмахивая руками, словно крыльями. Руки на вдохе поднимать, на выдохе опускать, произнося «г-у-у». Повторите с ребенком восемь-десять раз.

4. Аист.Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.

5. Дровосек.Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.

6. Мельница.Встаньте: ноги вместе, руки вверх. Медленно вращайте прямыми руками, произнося на выдохе «ж-р-р». Когда движения ускоряются, звуки становятся громче. Повторите с ребенком семь-восемь раз.

7. Конькобежец.Расположите ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной, корпус наклонен вперед. Подражая движениям конькобежца, сгибайте то левую, то правую ногу, произнося «к-р-р». Повторите с ребенком пять-шесть раз.

8. Сердитый ежик.Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.

9. Лягушонок.Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.

10. В лесу.Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.

11. Веселая пчелка.На выдохе произнесите «з-з-з». Представьте, что пчелка села на нос(звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. Таким образом, ребенок учится направлять внимание на определенный участок тела.

12. Великан и карлик.Сядьте на пол, сложив ноги перед собой ступня к ступне. Руки положите на внутренние стороны коленей, которые прижаты к полу. Наберите полную грудь воздуха, плечи расправьте, голову гордо поднимите вверх, на выдохе опуститесь вниз, прижмитесь головой к ступням.

С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!

 

Картотека дыхательной гимнастики для средней группы.

Комплекс №1

1. «Послушаем своё дыхание»

Цель: учить детей прислушиваться к своему дыханию, определять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим признакам – состояние организма.

И. п. : стоя, сидя, лёжа (как удобно в данный момент). Мышцы туловища расслаблены.

В полной тишине дети прислушиваются к собственному дыханию и определяют:

куда попадает воздушная струя воздуха и откуда выходит;

какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе (живот, грудная клетка, плечи или все части – волнообразно);

какое дыхание: поверхностное (лёгкое) или глубокое;

какова частота дыхания: часто происходит вдох – выдох или спокойно с определённым интервалом (автоматической паузой); тихое, неслышное дыхание или шумное.

2. «Дышим тихо, спокойно и плавно»

Цель: учить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; регулировать процесс дыхания, концентрировать на нём внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.

И. п. : стоя, сидя, лёжа (это зависит от предыдущей физической нагрузки). Если сидя, спина ровная, глаза лучше закрыть.

Медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнёт расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто сколько сможет. Затем плавный выдох через нос. Повторить 5-10 раз. Упражнение выполняется бесшумно, плавно, так, чтобы даже подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.

3. «Подыши одной ноздрёй»

Цель: учить детей укреплять мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.

И. п. : сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено.

Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрёй делать тихий продолжительный вдох (последовательно нижнее, среднее, верхнее дыхание).

Как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки – через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным опорожнением лёгких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалось «ямка».

3-4. То же другими ноздрями.

Повторить 3-6 раз.

Примечание. После этого упражнения несколько раз подряд одной ноздрёй сделать вдох – выдох (сначала той ноздрёй, которой легче дышать, затем другой). Повторить по 6-10 дыхательных движений каждой ноздрёй отдельно. Начинать со спокойного и переходить на глубокое дыхание.

4. «Воздушный шар»(Дышим животом, нижнее дыхание).

Цель: учить детей укреплять мышцы органов брюшной полости, осуществлять вентиляцию нижней части лёгких, концентрировать внимание на нижнем дыхании.

И. и. : лёжа на спине, ноги свободно вытянуты, туловище расслаблено, глаза закрыты. Внимание сконцентрировано на движении пупка: на нём лежат обе ладони.

Выдохнуть спокойно воздух, втягивая живот к позвоночному столбу, пупок как бы опускается.

Медленный плавный вдох, без каких-либо усилий – живот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар.

Медленный, плавный выдох – живот медленно втягивается к спине.

Повторить 4-10 раз.

5. «Воздушный шар в грудной клетке»(среднее, рёберное дыхание)

Цель: учить детей укреплять межрёберные мышцы, концентрировать своё внимание на их движении, осуществляя вентиляцию средних отделов лёгких.

И. п. : лёжа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть рёбер и сконцентрировать на них внимание.

Сделать медленный, ровный выдох, сжимая руками рёбра грудной клетки.

Медленно выполнять вдох через нос, руки ощущают распирание грудной клетки и медленно освобождают зажим.

На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части рёбер.

Повторить 6-10 раз.

Примечание. Мышцы живота и плечевого пояса остаются неподвижными. В начальной фазе обучения необходимо помогать детям слегка сжимать и разжимать на выдохе и вдохе нижнюю часть рёбер грудной клетки.

6. «Воздушный шар поднимается вверх»(верхнее дыхание)

Цель: учить детей укреплять и стимулировать верхние дыхательные пути, обеспечивая вентиляцию верхних отделов лёгких.

И. п. : лёжа, сидя, стоя. Одну руку положить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах.

Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным поднятием и опусканием ключиц и плечей.

Повторить 4-8 раз.

7. «Ветер»(очистительное полное дыхание).

Цель: учить детей укреплять дыхательные мышцы всей дыхательной системы, осуществлять вентиляцию лёгких во всех отделах.

И. п. : сидя, стоя, лёжа. Туловище расслаблено, сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку.

Сделать полный вдох, выпячивая живот и рёбра грудной клетки.

Задержать дыхание на 3-4 с.

Сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.

Повторить 3-4 раза.

Примечание. Упражнение не только великолепно очищает (вентилирует) лёгкие, но и помогает согреться при переохлаждении и снимает усталость. Поэтому рекомендуется проводить его после физической нагрузки как можно чаще.

8. «Радуга, обними меня»

Цель: та же.

И. п. : стоя или в движении.

Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны.

Задержать дыхание на 3-4 с.

Растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки снова направить вперёд, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи: одна рука идёт под мышку, другая на плечо.

Повторить 3-4 раза.

9.Повторить 3-5 раз упражнение«Дышим тихо, спокойно и плавно».

Комплекс №2

Цель данного комплекса: укреплять носоглотку, верхние дыхательные пути и лёгкие с напряжением тонуса определённых групп мышц.

Все упражнения комплекса выполняются стоя или в движении.

1. «Подыши одной ноздрёй».

Повторить упражнение «Подыши одной ноздрёй» из комплекса №1, но с меньшей дозировкой.

2. «Ёжик».

Поворот головы вправо – влево в темпе движения. Одновременно с каждым поворотом вдох носом: короткий, шумный (как ёжик), с напряжением мышц всей носоглотки (ноздри двигаются и как бы соединяются, шея напрягается). Выдох мягкий, произвольный, через полуоткрытые губы.

Повторить 4-8 раз.

3. «Губы «трубкой». Полный выдох через нос, втягивая в себя живот и межрёберные мышцы. Губы сложить «трубкой», резко втянуть воздух, заполнив им все лёгкие до отказа. Сделать глотательное движение(как бы глотаешь воздух). Пауза в течении 2-3 секунд, затем поднять голову вверх и выдохнуть воздух через нос плавно и медленно.

Повторить 4-6 раз.

4. «Ушки».

Покачивая головой вправо – влево, выполнять сильные вдохи. Плечи остаются неподвижными, но при наклоне головы вправо – влево уши как можно ближе к плечам. Следить, чтобы туловище при наклоне головы не поворачивалось. Вдохи выполняются с напряжением мышц всей носоглотки. Выдох произвольный.

Повторить 4-5 раз.

5. «Пускаем мыльные пузыри». При наклоне головы к груди сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки. Поднять голову вверх и спокойно выдохнуть воздух через нос, как бы пуская мыльные пузыри. Не опуская головы, сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки. Выдох спокойный через нос с опущенной головой.

Повторить 3-5 раз.

6. «Язык «трубкой». Губы сложены «трубкой», как при произношении звука «о». Язык высунуть и тоже сложить «трубкой». Медленно втягивая воздух через «трубку» языка, заполнить им все лёгкие, раздувая живот и рёбра грудной клетки. Закончив вдох, закрыть рот. Медленно опустить голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Пауза – 3-5 секунд. 4. Поднять голову и спокойно выдохнуть воздух через нос.

 Повторить 4-8 раз.

7. «Насос». Руки соединить перед грудью, сжав кулаки. Выполнять наклоны вперёд – вниз и при каждом пружинистом наклоне делать порывистые вдохи, такие же резкие и шумные, как при накачивании шин насосом(5-7 пружинистых наклонов и вдохов). Выдох произвольный.

Повторить 3-6 раз.

Примечание. При вдохах напрягать все мышцы носоглотки.

Усложнение. Повторит 3 раза упражнение, затем наклоны вперёд – назад (большой маятник), делая при этом вдох – выдох. Руки при наклоне вперёд свободно тянуть к полу, а при наклоне назад поднимать к плечам.

При каждом вдохе напрягаются мышцы носоглотки.

Повторить 3-5 раз.

8. «Дышим тихо, спокойно и плавно».

Повторить упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно» из комплекса №1, но с меньшей дозировкой.

Комплекс №3

Цель данного комплекса: укреплять мышечный тонус всей дыхательной системы.

Проводится в игровой форме.

1. «Ветер на планете».Повторить упражнение «Насос» из комплекса №2.2. «Планета «Сат – Нам» — отзовись!»(йоговское дыхание).

Цель: учить детей укреплять мышечный тонус всего туловища и всей дыхательной мускулатуры.

И. п. : сидя ягодицами на пятках, носки вытянуты, стопы соединены, спина выпрямлена, руки подняты над головой, пальцы рук, кроме указательных, переплетены, а указательные пальцы соединены и выпрямлены вверх, как стрела.

После слов «Планета, отзовись!» дети начинают петь «Сат – Нам».

Повторить 3-5 раз.

Примечание. «Сат» произносить резко, как свист, поджимая живот к позвоночному столбу – это резкий выдох. «Нам» произносить мягко, расслабляя мышцы живота – это небольшой вдох.

Цикл дыхания: выдох «Сат» — пауза – вдох «Нам». С произнесением «сат» напрягаются мышцы туловища: ноги, ягодицы, живот, грудь, плечи, руки, пальцы рук и ног, мышцы лица и шеи; «нам» — всё расслабляется.

Упражнение выполняется в медленном темпе. После того как дети 8-10 раз произнесут «Сат – Нам», взрослый говорит: «Позывные принял!».

3. «На планете дышится тихо, спокойно и плавно».Повторить упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно» из комплекса №1, но с меньшей дозировкой с целью расслабления мышечного тонуса.

4. «Инопланетяне».

Цель: та же, что и в упражнениях «Дышим тихо, спокойно и плавно», «Планета «Сат – Нам» — отзовись!».

Разница в выполнении: напряжение мышц на вдохе, а расслабление на выдохе.

И. п. : 3-4 раза из положения лёжа на спине, 3-4 раза стоя.

Упражнение выполняется под словесное сопровождение, например: «Инопланетяне просыпаются, напрягаются».

Спокойно выдохнуть воздух через нос, втягивая в себя живот, грудную клетку. Медленно и плавно выполнять вдох, заполняя полностью лёгкие. Задержать дыхание, напрягая все мышцы и мысленно проговаривая «Я сильный(ая)». Спокойно выдохнуть воздух через нос с расслаблением мышц.

Дыхательные имитационные упражнения

1. «Трубач».Сидя на стуле, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх ко рту. Медленный выдох с громким произношением звука «п-ф-ф-ф».

Повторить 4-5 раз.

2. «Каша кипит».Сидя на скамейке, одна рука лежит на животе, другая на груди. Выпячивая живот и набирая воздух в грудь(вдыхая воздух) и втягивая живот – выдох. При выдохе громкое произношение звука «ш-ш-ш».

Повторить 1-5 раз.

3. «На турнике».Стоя, ноги вместе, гимнастическую палку держать в обеих руках перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки – вдох, палку опустить назад на лопатки – длинный выдох с произношением звука «ф-ф-ф».

Повторить 3-4 раза.

4. «Партизаны».Стоя, палка(ружьё) в руках. Ходьба высоко поднимая колени. На 2 шага – вдох, на 6-8 шагов – выдох с произвольным произношением слова «ти-ш-ш-е».

Повторять 1, 5 мин.

5. «Семафор».Сидя, ноги сдвинуты вместе, поднимание рук в стороны и медленное их опускание вниз с длительным выдохом и произношением звука «с-с-с».

Повторить 3-4 раза.

6. «Регулировщик».Стоя, ноги расставлены на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук с удлинённым выдохом и произношением звука «р-р-р».

Повторить 4-5 раз.

7. «Летят мячи».Стоя, руки с мячом подняты вверх. Бросить мяч от груди вперёд, произнести при выдохе длительное «ух-х-х».

Повторять 5-6 раз.

8. «Лыжник».Имитация ходьбы на лыжах. Выдох через нос с произношением зука «м-м-м».

Повторять 1, 5-2 мин.

9. «Маятник».Стоя, ноги расставлены на ширину плеч, палку держать за спиной на уровне нижних углов лопаток. Наклонять туловище в стороны, вправо и влево. При наклоне в стороны – вдох с произношением звука «ту-у-у-у-х-х».

Повторить 3-4 наклона в каждую сторону.

10. «Гуси летят».Медленная ходьба по залу. На вдох – руки поднимать в стороны. На выдох – опускать вниз с произнесением длительного звука «гу-у-у».

Повторять 1-2 мин.

Комплекс дыхательных упражнений игрового характера

1. Ходьба.Встать прямо, голову не опускать, ноги вместе, плечи опущены и отведены назад, грудная клетка развёрнута. Проверить осанку. Обычная ходьба; ходьба на носках; ходьба на пятках; ходьба на наружном своде стопы. Повторить все виды ходьбы, меняя направление движения по залу. Следить за осанкой. Продолжительность ходьбы 40-60 с. Педагог говорит стихи, направляя ими детей на нужные движения:

Мы проверили осанку

И свели лопатки.

Мы походим на носках,

Мы идём на пятках,

Мы идём, как все ребята,

И как мишка косолапый

(стихи Е. Антоновой-Чалой).

2. «Куры».Дети стоят, наклонившись пониже, свободно свесив руки — «крылья» и опустив голову. Произносят «тах-тах-тах», одновременно похлопывая себя по коленям – выдох, выпрямляясь, поднимают руки к плечам – вдох.

Повторить 3-5 раз:

Бормочут куры оп ночам,

Бьют крыльями тах-тах (выдох),

Поднимем руки мы к плечам (вдох),

Потом опустим – так

(Е. Антоновой-Чалой).

3. «Самолёт».Дети стоят. Развести руки в стороны ладонями кверху. Поднять голову вверх – вдох. Сделать поворот в сторону, произнося «жжж…» — выдох; стать прямо, опустить руки – пауза.

Повторить 2-4 раза в каждую сторону:

Расправил крылья самолёт,

Приготовились в полёт.

Я направо погляжу:

Жу-жу-жу.

Я налево погляжу:

Жу-жу-жу

(Е. Антоновой-Чалой).

4. «Насос».Дети стоят. Скользя руками вдоль туловища, наклоняться поочерёдно вправо и влево. Наклоняясь, выдох с произнесением звука «ссс…», выпрямляясь – вдох.

Повторять 4-6 раз:

Это очень просто –

Покачай насос ты.

Направо, налёг…

Руками скользя,

Назад и вперёд

Наклоняться нельзя.

Это очень просто –

Покачай насос ты

(Е. Антоновой-Чалой).

5. «Дом маленький, дом большой».Дети стоят. Присесть, обхватив руками колени, опустить голову – выдох с произнесением звука «ш-ш-ш»(«у зайки дом маленький»). Выпрямиться, встать на носки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть на руки – вдох («у медведя дом большой»). Ходьба по залу: «Мишка наш пошёл домой, да и крошка заинька».

Повторить 4-6 раз:

У медведя дом большой,

А у зайки – маленький.

Мишка наш пошёл домой

Да и крошка заинька

(Е Антоновой-Чалой).

6. «Подуем на плечо».Дети стоят, руки опущены, ноги слегка расставлены. Повернуть голову налево, сделать губы трубочкой – подуть на плечо. Голова прямо – вдох. Голову вправо – выдох(губы трубочкой). Голова прямо – вдох носом. Опустить голову, подбородком касаясь груди, — вновь сделать спокойный, слегка углублённый выдох. Голова прямо – вдох носом. Поднять лицо кверху и снова подуть через губы, сложенные трубочкой.

Повторить 2-3 раза:

Подуем на плечо,

Подуем на другое.

Нас солнце горячо

Пекло дневной порой.

Подуем на живот,

Как трубка станет рот.

Ну а теперь на облака

И остановимся пока.

Потом повторим всё опять:

Раз, два и три, четыре, пять

(Е. Антоновой-Чалой).

7. «Косарь».Дети стоят, ноги на ширине плеч, руки опущены. Махом перевести руки в сторону влево, назад, вправо. Вернуться в исходное положение. Слегка отклониться назад – вдох. Махом снова перевести руки через перёд влево со звуком «зз-уу». Педагог читает стихи, а дети повторяют вместе с ним слоги «зу-зу», делая упражнение. Стихотворение, сопровождаемое упражнениями, прочитывается 3-4 раза:

Косарь идёт косить жнивьё:

Зу-зу, зу-зу, зу-зу.

Идём со мной косить вдвоём:

Замах направо, а потом

Налево мы махнём.

И так мы справимся с жнивьём.

Зу-зу, зу-зу вдвоём

(Е. Антоновой-Чалой).

8. «Цветы».Дети стоят по кругу. Педагог читает им стихи:

Каждый бутончик склониться бы рад

Направо, налево, вперёд и назад.

От ветра и зноя бутончики эти

Спрятались живо в цветочном букете

(Е. Антоновой-Чалой).

По команде педагога дети ритмично под чтение стиха поворачивают голову («бутончики») направо, налево, наклоняют её вперёд, отводят назад, чередуя вдох и выдох. При чтении последней строки стиха дети поднимают руки вверх, склоняя кисти над головой: «бутончики» (головы) спрятались.

Упражнение повторить 6-8 раз.

9. «Ёж».Дети ложатся на спину(на ковёр), руки прямые, вытянуты за голову. В этом положении по команде педагога дети делают глубокий вдох через нос при чтении двустишия:

Вот свернулся ёж в клубок,

Потому что он продрог.

Дети руками обхватывают колени и прижимают согнутые ноги к груди, делая полный, глубокий выдох при чтении стиха:

Лучик ёжика коснулся,

Ёжик сладко потянулся.

Дети принимают исходное положение и потягиваются, как ёжик, становятся «большими, вырастают», а затем, расслабляясь, делают спокойный вдох и выдох через нос. Всё упражнение повторить 4-6 раз.

10. «Трубач».Дети стоят или сидят. Кисти сжаты и как бы удерживают трубу; поднося «трубу» ко рту, дети произносят:

Тру-ру-ру, бу-бу-бу!

Подудим в свою трубу.

11. «Жук».Дети сидят, скрестив руки на груди. Опустить голову. Ритмично сжимать обеими руками грудную клетку, произнося «жжж…» — выдох.

Развести руки в стороны, расправив плечи, голову держать прямо – вдох.

Повторить упражнение 4-5 раз:

Жж-у, — сказал крылатый жук,

Посижу и пожужжу.

 

Картотека дыхательной гимнастики для старшей и подготовительной группы

ДЫХАНИЕ ПО МЕТОДИКЕ А. Н. СТРЕЛЬНИКОВОЙ

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

«Разминка». И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, туловище прямое руки полусогнуты в. локтях, пальцы слегка сжаты в кулаки, повернутые друг к другу. Присесть, скрестив руки навстречу друг другу, вдох носом — активный, быстрый, ясно слышимый. Вернуться в и. п. Отдохнуть. О выдохе не думать, не контролировать его сознанием. Повторить упражнение подряд 8 раз без пауз. Темп 1-2 вдоха в секунду, двигаться строго ритмично. Повторить 10-20 раз.

«Наклоны» Частъ первая. И. п. — стоя, нога на ширине плеч, туловище прямое, руки опущены («по швам»). Наклониться вперед, руки произвольно опустить, слегка скрестив, вдох носом — быстрый, ясно слышимый. Вернуться в исходное положение не полностью — и снова вдох во время наклона вперед. О выдохе не думать, не мешать, но и не помогать ему. Повторить 8 раз, темп – 1 – 2 вдоха в секунду, наклоняться строго ритмично. Повторить 10-20 раз.

Часть вторая. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, туловище прямое, руки на уровне плеч, согнуты в локтях, пальцы слегка сжаты в кулаки, повернуты друг к другу. Отклониться назад, руки резко скрестить перед грудью; вдох носом — быстрый, активный, ясно слышимый (но не шумный). Вернуться в и. п. не полностью — и снова вдох при наклоне назад. Повторить 8 раз, темп – 1 – 2 вдоха в секунду, движения ритмичные, о выдохе не думать (не мешать и не помогать выдоху). Повторить 10-20 раз.

«Маятник». И. п. — стоя, наклоняясь вперед, руки опущены вниз, Покачиваться вперед-назад. При наклоне вперед и вдохе руки скрещиваются. Вдох через нос, быстрый, активный, хорошо слышный (но он не должен быть нарочито шумным). Темп 1-2 вдоха в секунду. Повторить 10-20 раз.

При выполнении указанных упражнений не надо стараться вдохнуть как можно больше воздуха — наоборот, вдох должен быть по объему меньше, чем возможно. Во время движений следует стараться освободиться от напряжения, установить индивидуальный естественный, но энергичный темп. Руки далеко от тела не уводить! Не помогать выдоху! Надо стараться сделать его незаметным, бесшумным. Следует помнить, что цель организация дыхания, а движение — лишь средство для этого. Каждое упражнение повторять с паузами в 1, 2, 3 секунды — так, чтобы получилось не менее 128-160 дыханий, а всего 600-640 дыхательных движений на четыре упражнения. Освоенные движения в последующем рекомендуется сочетать со звуковыми упражнениями.

В старшем дошкольном возрасте постепенно возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат и другие системы организма за счет большей интенсивности и повышения дозировки упражнений. Вводятся круговые движения рук (вперед и назад), рывковые движения прямых и согнутых рук. В упражнениях для туловища делаются повороты и наклоны в стороны, повороты вокруг себя стоя и лежа. Больше внимания уделяется специальным дыхательным упражнениям. Широко используются различные индивидуальные пособия, кроме того, даются имитационные упражнения. Дыхательные упражнения выполняются в среднем темпе. Количество повторений увеличивается до 6-8 раз.

Упражнения на удлинение выдоха

«Наклоны вперед». И. п. — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Спокойный вдох в и. п. 1-2-3 — пружинистые наклоны вперед с тройным выдохом. Руки за спину, смотреть вперед. 4 — вернуться в и. п.

«Наклоны в сторону»(«Наклоны с зонтиком»). И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спокойный вдох в и. п. 1-2-3 — тройной наклон в сторону, поднять разноименную руку над головой — «накрылись зонтиком» — выдох. 4 — вернуться в и. п.

«У кого дольше колышется ленточка». Каждый ребенок берет в руку узкую ленточку из тонкой цветной бумаги. Ноги на ширине плеч, руки внизу, слегка отведены назад. Спокойный вдох. На выдохе поднести ленточку ко рту, сделать небольшой наклон.

Специальные дыхательные упражнения

«Задуй свечку». Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать свободный вдох и слегка задержать дыхание. Сложить губы трубочкой. Выполнить три коротких редких выдоха, словно задувая горящую свечу: «Фу! Фу! Фу!». Во время упражнения туловище держать прямо.

«Полное дыхание». Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать свободный глубокий вдох, одновременно поднимая руки перед собой вверх. Задержать дыхание (пока приятно). Выполнить энергичный выдох открытым ртом, одновременно опуская руки и наклоняясь вперед («Ха!»). Выдыхать с облегчением, как будто освобождаясь от забот. Медленно выпрямиться.

Упражнения на укрепление мышцы носоглотки и верхних дыхательных путей.

Упражнения можно выполнять стоя или в движении.

«Ёжик». Поворот головы вправо-влево в темпе движения. Одновременно с каждым носоглотки (ноздри двигаются и как бы соединяются, шея напряжена); выдох мягкий, произвольный, через полуоткрытые губы.

«Ушки». Покачивая головой вправо-влево, выполнять сильные вдохи. Плечи остаются неподвижными, а уши тянутся к плечам. Следить, чтобы при наклоне головы туловище не поворачивалось.

Вдохи выполняются с напряжением мышц носоглотки. Выдох произвольный.

Дыхательная гимнастика по методу Б. С. Толкачёва.

Комплекс 1.

1. «Качалка».И. п. – сидя на стуле, руки на коленях. Раскачивать туловище вперёд-назад, произнося на выдохе «Ф-р-оо-хх!». Повторить 6-8 раз.

2. «Ёлочка растёт».И. п. – встать прямо, слегка расставив ноги, руки опустить. Присесть и выпрямиться, поднимая руки вверх шире плеч. Приседая, произносить: «Страх-х!». Повторить 2-3 раза.

3. «Зайчик».И. п. – встать прямо, слегка расставив ноги, руки опустить. Приседая, сгибать руки к плечам ладонями вперёд, как зайчик, становящийся на задние лапки. Произносить на выдохе: «Фр!». Повторить медленно 5-7 раз.

4. «Как гуси шипят».И. п. – встать, ноги врозь, ступни параллельно, держа палку на сгибе рук. Наклониться вперёд, смотря перед собой и вытягивая шею, произнести: «Ш-ш-ш…». Повторить в среднем темпе 3-4 раза.

5. «Прижми колени».И. п. – сесть, ноги вытянуть, палку опустить. Притянуть ноги к себе, прижать колени палкой к груди, произнося: «Уф-ф!». Выпрямить ноги, руки опустить. Повторить медленно 5-7 раз.

6. «Гребцы».И. п. – сесть, ноги врозь, палку держать у груди. Наклониться вперёд, коснуться палкой носков ног, произнести: «Гу!». Выпрямиться, палку притянуть к груди. Повторить медленно 3-5 раз.

7. «Скрещивание рук внизу».И. п. – встать прямо, ноги врозь, руки в стороны. Опуская прямые руки вниз и скрещивая их перед собой, произносить: «Та-ак!» — и поднимать их в стороны. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

8. «Достань пол».И. п. – встать прямо, ноги врозь, руки вперёд. Наклониться вперёд и достать ладонями пол со словами: «Бак». Повторить медленно 2-4-раза.

9. «Постучи кулачками».И. п. – встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Присесть и 3 раза постучать кулачками о пол, приговаривая: «Тук-тук-тук». Повторить в среднем темпе 2-3 раза.

10. «Прыжки».Прыгать на обеих ногах, произнося на каждый прыжок: «Ха». Каждые 12-16 прыжков чередовать с ходьбой.

Комплекс 2 «На улице».

1. «Погрейся».И. п. – встать прямо, ноги врозь, руки поднять в стороны. Быстро скрещивать руки перед грудью, хлопать ладонями по плечам, произнося: «Ух-х-х!». Разводить руки в стороны – назад. Повторить 8-10 раз.

2. «Конькобежец».И. п. – встать прямо, ноги врозь, руки заложить за спину. Сгибать то правую, то левую ногу, наклоняя туловище с полуоборотом в стороны(подражая движениям конькобежца) и произнося: «Кр-р-р!». Повторить в среднем темпе 5-8 раз.

3. «Заблудился».И. п. – поставить ноги вместе, руки сложить рупором. Вдохнуть и на выдохе громко произнести: «А-у-у-у!». Повторить 8-10 раз.

4. «Снежный ком».И. п. – встать прямо, слегка расставив ноги, руки опустить. Присесть пониже на всей ступне и, сильно наклоняясь вперёд, обхватить руками голени, голову опустить. При этом произносить: «Хр-р-р!». Повторить медленно 3-5 раз.

5. «Снеговик веселится».И. п. – поставить ноги вместе, руки на поясе. Вдохнуть, после чего сделать прыжок двумя ногами с одновременным выдохом, произнося: «Ха!». Повторить 6-8 раз.

6. «Вырасти большим».И. п. – встать прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, потянуться, подняться на носки – вдох; опустить руки вниз, опуститься на всю ступню – выдох, произнося: «У-х-х-х!». Повторить 4-5 раз.

18 игр, заданий и заданий на осознанность для детей

Изображение Esther Merbt с сайта Pixabay

Вы, наверное, слышали о внимательности раньше.

В конце концов, это довольно большая тема в последнее время; даже те, кто не вовлечен в мир позитивной психологии, вероятно, хотя бы слышали о внимательности.

Напоминаем, что внимательность — это «основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться тем, что происходит вокруг нас» (Mindful Staff, 2014).

Мы знаем, что внимательность — отличный инструмент для взрослых, позволяющий расслабиться, преодолевать стресс и улучшать общее качество жизни; но верно ли это для детей?

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения не только помогут вам развивать чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, но также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших детей, клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Определение внимательности для детей

Внимательность можно определить более простыми и понятными для детей терминами. Например, эксперт по внимательности Дэвид Геллес определяет это как « простая практика проявления нежного, принимающего отношения к настоящему моменту » (без даты).

Детям должно быть легко понять, что такое внимательность, основанная на этом определении, но вам может потребоваться обсудить это с ними, чтобы убедиться, что они хорошо его усвоили, особенно если они маленькие.

Как лучше всего научить детей внимательности?

Как и в случае с большинством черт, привычек и навыков, лучший способ привить детям внимательность — это начать рано. Внимательные дети вырастают внимательными подростками, внимательными подростками и внимательными взрослыми.

Помимо раннего начала, важно отметить, что самый лучший способ научить своих детей внимательности — это практиковать ее самостоятельно и моделировать для них.

Каковы преимущества?

Многие из преимуществ внимательности для детей такие же, как и для взрослых, в том числе:

1. Улучшение физического здоровья (эл.g., уменьшение боли, снижение артериального давления, улучшение симптомов таких состояний, как псориаз и фибромиалгия).
2. Улучшение психического здоровья (например, помощь в решении проблем, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами, стрессом, тревогой и депрессией, а также улучшение сна).
3. Развитие важных социальных и эмоциональных навыков (например, способность чувствовать контроль, строить и поддерживать значимые отношения, принимать реальность, справляться с трудными чувствами и быть более спокойным, стойким, сострадательным и сочувствующим).
4. Повышение интеллектуальных навыков (например, улучшение устойчивого внимания, зрительно-пространственной памяти, рабочей памяти и концентрации; (Weare, 2012).

Однако есть некоторые льготы для детей, в том числе:

5. Улучшение когнитивных результатов (например, лучшее внимание и концентрация, более высокие оценки).
6. Улучшенные социально-эмоциональные навыки (например, регулирование эмоций, лучшее поведение в школе, более высокое сочувствие и перспективное восприятие, а также лучшие социальные навыки).
7. Улучшение самочувствия (например, меньшее беспокойство при тестировании, меньший стресс, меньше посттравматических симптомов и меньше депрессии; школы внимательного отношения, н.о.).

Исследования и исследования

Постоянно появляются новые открытия о внимательности у детей. Некоторые из последних и наиболее влиятельных исследований по этому вопросу показали, что среди прочего:

• Вмешательства, основанные на осознанности, для детей не только осуществимы, но и кажутся многообещающими по своему воздействию (Burke, 2009; Greenberg & Harris, 2011).
• Есть предварительные доказательства того, что тренировка внимательности может принести пользу детям с тревогой, уменьшая их симптомы и улучшая их поведение (Semple, Reid, & Miller, 2005).
• Было обнаружено, что когнитивная терапия для детей, основанная на внимательности (MBCT-C), снижает симптомы тревоги и частоту проблемного поведения у детей с тревогой и проблемами внимания (Semple, Lee, Rosa, & Miller, 2009).
• Действительный и надежный показатель внимательности у детей и подростков был разработан исследователями Greco, Baer, ​​and Smith (2011), показатель, который, как и ожидалось, коррелирует с качеством жизни, академической успеваемостью, социальными навыками, соматическими жалобами, внутренними симптомами и т. Д. и экстернализация поведенческих проблем.
• Тренировка внимательности для детей с СДВГ и их родителей может привести к значительному снижению поведения, которое оценивается родителями с СДВГ, значительному повышению осознанности и значительному снижению родительского стресса и чрезмерной реактивности (van der Oord, Bögels, & Peijnenburg, 2012) .

По мере того, как на эту тему проводится все больше и больше исследований, мы обязательно услышим больше о преимуществах и применении внимательности для детей.

12 мероприятий по внимательности и упражнения для детей

Если вы хотите воспользоваться некоторыми из этих преимуществ для своих собственных детей, вам, вероятно, понадобятся несколько советов и приемов, которые помогут им встать на правильный путь.Читайте дальше, чтобы узнать, как включить внимательность в распорядок дня ваших детей.

3 упражнения на внимательность для дошкольников и малышей

Дыхательные упражнения — отличный способ познакомить маленьких детей с практикой осознанности. Попробуйте одно из этих трех дыхательных упражнений со своим малышом или дошкольником.

1. Дышите с помощью вертушки

Во-первых, возьмите две вертушки — одну для себя, а другую для ребенка. Затем выполните следующие пять шагов:

1. Сядьте с прямой спиной и расслабленным телом.
2. Дуйте на свои вертушки вместе, делая длинные и глубокие вдохи. Обратите внимание, как вы себя чувствуете — спокойным и расслабленным? Не можете сидеть на месте?
3. Затем дуйте на вертушки короткими, быстрыми вдохами. Обратите внимание на то, что вы чувствуете снова — чувствуете ли вы то же самое, что и при долгом глубоком вдохе?
4. Подуйте на вертушки, как обычно. Опять же, обратите внимание на то, что вы чувствуете.
5. Подумайте о различных типах дыхания, которым вы занимались, и обсудите, как разные дыхания заставляли вас чувствовать (Gelles, n.д.).

2. Квадратное дыхание

Квадратное дыхание — это ровное дыхание со всех сторон, и оно может быть полезно как упражнение на осознанность как для вас, так и для вашего ребенка.

Вот что делать:

1. Вдохните, считая до четырех.
2. Задержите дыхание на четыре секунды.
3. Сделайте выдох на счет до четырех.
4. Подождите четыре секунды, прежде чем сделать следующий вдох.

Чтобы помочь вашему ребенку следить за своим ходом, покажите ему, как нарисовать квадрат в воздухе пальцем, занимая по четыре секунды с каждой стороны (Роман, прим.д.).

3. Дыхание Дарта Вейдера

Это веселое дыхательное упражнение сохранит интерес и интерес вашего ребенка.

Чтобы попробовать, выполните следующие действия:

1. Сделайте глубокий вдох через нос.
2. Держите рот закрытым и выдыхайте через горловину, издавая, как и вы, звук в стиле «Дарт Вейдер».
3. Покажите своему ребенку, как это делать, а затем потренируйтесь вместе с ним.

Это простое упражнение поможет вашему ребенку сосредоточиться на дыхании и оставаться полностью привязанным к настоящему (Роман, прим.д.).

Чтобы узнать больше о занятиях, которые вы можете включить в свою учебную программу, ознакомьтесь с этим ресурсом на сайте Mindful Moments in Education.

4 совета по обучению внимательности в детском саду

Если вы хотите научить внимательности детей в классе детского сада (или детей дошкольного возраста), попробуйте следующие четыре совета:

1. Возьмите с собой плюшевого друга, чтобы он соответствовал сценарию медитации осознанности (например, если у вас есть сценарий о кролике, принесите плюшевого кролика).
2. Используйте видео, чтобы заинтересовать детей изучением осознанности.
3. Включите природу в практику внимательности; выведите учащихся на улицу и свяжите упражнения с природными явлениями (например, «Сядьте прямо, как высокое дерево»).
4. Помните о времени; делайте упражнения на осознанность короткими и приятными и планируйте их на те времена, когда у ваших учеников может быть немного меньше энергии (советник Кери, 2018).

5 детских игр на осознанность

Эти пять игр от Криса Бергстрома (2017) на BlissfullKids.com предоставит вам прекрасную возможность познакомить ваших детей с осознанностью и помочь им практиковать ее.

1. Балансировка на одной ноге

Это упражнение предназначено для детей от 3 лет и старше, и все, что вам нужно, — это ваше тело!

Вот что делать:

1. Скажите ребенку, чтобы он смотрел немного ниже уровня глаз.
2. Скажите ей, чтобы она встала на одну ногу и не сводила глаз с этой точки фокусировки.
3. Попросите ее посмотреть, как долго она сможет вот так стоять на одной ноге.
4. Скажи ей попробовать вторую ногу.
5. Призовите ее оставаться сосредоточенной, пока вы вовлекаете ее в разговор, попросите ее спеть песню или попросите ее закрыть глаза.

Это простая игра, которая может помочь вашему ребенку развить свое внимание и улучшить осознание своего тела, а также даст ему возможность практиковать внимательность.

2. Jenga

Вы когда-нибудь играли в Дженгу? Если да, то вы знаете, что это может быть очень весело, но также требует сосредоточенного внимания и осознанности.Воспользуйтесь этим фактом и используйте Jenga, чтобы развить у ребенка внимательность.

Чтобы превратить игру в упражнение, играйте двумя способами:

1. Во-первых, играйте в игру, пока ваш ребенок отвлекается. Позвольте его разуму блуждать и вовлеките его в беседу или занятия, которые отвлекают его от игры.
2. Затем помогите своему ребенку развить спокойный и ясный ум посредством осознанного дыхания и снова поиграйте.

После того, как вы сыграете в версию для отвлечения, вовлеките ребенка в обсуждение этого; он знает, что заставило его потерять концентрацию? Отвлекали ли его определенные мысли или эмоции и мешали концентрации?

После того, как вы сыграете в спокойную и ясную версию, обсудите еще раз; ему было легче обращать внимание? Помогло ли осознанное дыхание лучше сосредоточиться?

Эта игра поможет вашему ребенку увидеть преимущества внимательности и побудит его работать над собственной внимательностью.

3. Игра в пенни

Эта игра подходит для детей от 3 лет и старше, в нее можно играть один на один или с группой. Все, что вам нужно для игры, — это по пенни за каждого игрока и корзина.

Вот как играть:

1. Дайте всем по пенни и дайте им одну минуту на то, чтобы изучить его, уделяя особое внимание деталям.
2. Положите все монеты в корзину.
3. Попросите каждого игрока вытащить свой пенни из корзины.
4. Как только игрок выбирает пенни из корзины, попросите его объяснить, как он узнал, что это его пенни.

В пенни-игру можно играть и с другими объектами; Важная часть состоит в том, что играющие дети могут сосредоточиться на чем-то и обращать внимание на детали.

4. Балансировочное реле

Балансирующая эстафета подходит для детей от 5 лет и старше. Если вы когда-нибудь видели или участвовали в гонках «яйца и ложки», вы узнаете эту игру.

Вам понадобится ложка и немного воды или ложка и картофель для каждой команды.

Разделите вашу группу на команды (две команды могут работать лучше, но вы всегда можете сделать несколько небольших команд) и дайте каждой команде по ложке воды.Предложите им отнести ложку к следующему члену команды, не проливая воду.

Чтобы детям постарше было еще труднее, пусть они ходят назад или вбок, а не вперед.

Эта игра побудит ваших детей развить большую осознанность, сосредоточить внимание и оставаться в настоящем моменте и в своем собственном теле.

5. Саймон говорит

Старая классика, эта игра может помочь детям практиковать осознанное зрение, внимательное слушание и большую осознанность.Он подходит для детей от 4 лет и старше, и все, что вам нужно, — это немного места для передвижения.

Вот как играть Саймон говорит:

1. Назначьте «Саймона», который будет вести всех (возможно, взрослому лучше сначала сыграть Саймона).
2. Саймон встает перед другими игроками и инструктирует их выполнять физические движения (например, дотронуться до носа, балансировать на одной ноге).
3. Игроки должны делать то, что им приказывает Саймон, только если он или она говорит «Саймон говорит» в начале.
4. Если игрок следует одной из инструкций Саймона, которой не предшествует фраза «Саймон говорит», он или она выбывает из игры.
5. Побеждает последний выживший игрок.

Когда вы закончите игру, поговорите со своим ребенком (детьми) о том, насколько сложно или легко было следовать инструкциям, и обратите внимание на «Саймон говорит» в начале. Обсудите важность внимания и присутствия.

4 рабочих листа осознанности для детей (вкл.PDF)

Хотя дети обычно ценят возможность играть в игры и выполнять забавные упражнения больше, чем заполнять рабочие листы и отвечать на письменные вопросы, есть несколько полезных рабочих листов, которые могут как удержать их вовлеченность, так и побудить их быть более внимательными.

Они предназначены для детей старшего возраста, но дети младшего возраста с особенно хорошей фокусировкой также могут получить от них пользу.

1. Внимательный или невнимательный

Этот рабочий лист прост в использовании и дает детям идеи о том, как они могут действовать более осознанно.

Единственные инструкции — прочитать действия и решить, какие из них являются осознанными, а какие нет. Действия включают:

• Оставить куртку на полу, когда вы зайдете снаружи.
• Говорите тихо, когда другие читают.
• Помощь кому-то, кому больно или страшно.
• Переходить улицу, не глядя.
• Позволяет кому-то закончить говорить, прежде чем ответить.
• Занимайтесь новым навыком, например спортом или музыкой, пока не почувствуете, что ваше тело улучшается.

В качестве дополнительного бонуса рабочий лист также можно использовать для раскрашивания, что дает детям возможность практиковать еще больше внимательности.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть рабочий лист, или здесь, чтобы загрузить его.

2. Настоящее время

Этот рабочий лист начинается с определения того, что значит присутствовать или быть внимательным: «Слово« настоящее »может означать подарок, а также описывает то, что происходит прямо сейчас, в данный момент».

Далее приведены инструкции о том, как заполнить оставшуюся часть рабочего листа: «Сядьте тихо и обратите внимание на то, что происходит прямо сейчас, с помощью своих пяти чувств.Подумайте о том, что вы испытали, ниже ».

Есть пять разделов, которые нужно заполнить на основе пяти чувств:

• Вот сейчас вижу…
• Сейчас я слышу…
• Прямо сейчас прикасаюсь к…
• Щас чую…
• Сейчас чувствую…

Это отличный способ для детей работать над тем, чтобы стать более настоящим, жизненно важная практика для поощрения внимательности.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть рабочий лист с сайта Education.com.

3.Внимательное слушание

Этот рабочий лист помогает детям научиться слушать «как сова» и лучше понимать окружающие их звуки.

Вот инструкции: «Слушайте, как сова, чтобы лучше понимать звуки вокруг вас. Сова может слышать звуки, которые находятся близко и далеко, а также может молчать, когда это необходимо. Отправляйся на «качественную охоту» как сова. Что вы слышите вблизи? Что ты слышишь далеко? Напишите и сделайте свои наблюдения ».

Рабочий лист прост, в нем много места для того, чтобы отмечать звуки, которые слышит ваш ребенок, и рисовать то, что он слышит.

Вы можете найти этот рабочий лист здесь.

4. Внимательное движение

Еще один рабочий лист от Education.com, он поможет вашему ребенку осознанно двигаться.

Хотя детям может быть трудно сочетать внимательность с движением, особенно когда они впервые узнают о внимательности, эти два понятия, безусловно, не исключают друг друга. Рабочий лист помогает вашему ребенку научиться осознанно двигаться, предлагая ему на этот раз вести себя как олень.

Инструкции следующие: «Иногда, когда мы хотим быть внимательными, мы все еще остаемся. Мы также можем быть внимательными, когда двигаемся. Практикуйтесь в ходьбе, как олень. Двигайтесь медленно и осознанно, целеустремленно и обращайте внимание на то, куда вы собираетесь. Практикуйте паузу в неподвижности, как будто вы замаскированы ».

Затем ваш ребенок ответит на несколько вопросов о своей практике осознанных движений:

1. Каково это — ходить как олень?
2. Каково это — быть неподвижным / замаскированным, как олень?
3. Опишите время, когда вы можете ходить осознанно.
4. Опишите время, когда вы можете использовать неподвижность или маскировку.

Если вашему ребенку нравится первая страница, он также может открыть вторую страницу для более внимательного движения. На этой странице они выбирают другое животное, чтобы попрактиковаться в движении и неподвижности, а затем у них есть возможность изобразить себя идущим как это животное.

Вы можете найти этот рабочий лист здесь.

Дополнительные ресурсы по обучению детей внимательности можно найти в этом раздаточном материале от TherapistAid.com.

4 сценария медитации осознанности для всех возрастов

Эти сценарии медитации осознанности от MindfulnessExercises.com предназначены для взрослых, но могут быть легко использованы детьми старшего возраста или в качестве шаблона, который вы можете настроить для своего ребенка.

1. Скрипт сканирования тела

Этот сценарий проведет вас через классическую медитацию осознанности, которая называется «сканирование тела». Как вы могли догадаться, это включает в себя мысленное сканирование вашего тела, чтобы отметить любые области, в которых вы удерживаете напряжение или накапливаете свое напряжение.

Вы начнете с развития осознанности через дыхание, затем перейдете к голове, лицу, шее и плечам. Затем вы перейдете к рукам и кистям и продолжите, пока не дойдете до ступней. По мере продвижения вы будете замечать, как ваше тело чувствует себя в каждой области.

В конце задайте себе этот рефлексивный вопрос: «Какую информацию вы получаете, проверяя свое тело?»

Вы можете найти этот скрипт здесь.

2. Две минуты внимательного дыхания

Этот быстрый сценарий поможет вам использовать дыхание для повышения осознанности и развития осознанности.

Вы начнете с полного вдоха и долгого выдоха, затем будете считать дыхание и, наконец, наблюдаете за тем, как ваше тело чувствует себя во время дыхания — как поднимается и опускается ваша грудь, как вы чувствуете, когда вдыхаете воздух через нос. пр.

Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным, вы можете следовать инструкциям, приведенным в конце, и превратить его в дневник; подсказки:

1. От этого 28-дневного испытания я хочу…
2. Некоторые препятствия для моей ежедневной практики могут быть…

Щелкните здесь, чтобы прочитать этот сценарий.

3. Осознанность гнева

Этот сценарий полезен для всех, кто борется с гневом. Таким образом, это отличный выбор для детей, у которых есть проблемы с поведением или которые кричат, хотя вам, возможно, придется немного подправить его, чтобы сделать его актуальным и подходящим для детей.

Сценарий проведет вас через приведение себя к большему осознанию, присутствие в своем теле, осознанное дыхание, обнаружение гнева и возможность выразить его, отпустить его или и то, и другое.

Чтобы прочитать весь сценарий, щелкните здесь.

4. Сострадание к себе

Если вы хотите помочь своему ребенку развить сострадание к себе, этот сценарий — отличное место для начала. Это разновидность популярной разновидности медитации «любящей доброты», которая особенно сосредоточена на развитии сострадания к себе.

Он начинается с обычных практик медитации осознанности: улучшение осознанности, присутствие, проверка своего тела и осознанное дыхание.

Затем он проведет вас через выявление ошибки, провала или части вашей личности, которая вас не устраивает. Он показывает вам, как принять сопутствующие эмоции и позволить им просто быть, не борясь с ними.

Наконец, этот сценарий проведет вас через то, как дать себе передышку и предложить себе любовь и понимание. Ближе к концу вы будете повторять несколько фраз или мантр, чтобы помочь вам оценить себя, в том числе « Да буду я в безопасности. Могу я быть спокойным.Могу я быть добрым к себе. Могу я принять себя таким, какой я ».

Вы можете найти этот сценарий здесь, а также получить доступ к другим сценариям и другим упражнениям на осознанность здесь.

Обучение подростков внимательности

При обучении внимательности подростков гораздо больше гибкости, чем при обучении осознанности младших детей. Приведенные ниже пять простых упражнений дают возможность подростку попробовать осознанность самостоятельно. Эти упражнения предоставлены Д’Арси Лайнессом из KidsHealth.орг.

5 упражнений на внимательность и упражнения для подростков

1. Внимательное питание

В этом упражнении ваш подросток научится правильно питаться. Используемый пример — апельсин, но это может быть что угодно.

Вот что делать:

1. Начните с того, что возьмите апельсин и покатайте его в руке, наблюдая за его ощущениями.
2. Поднесите апельсин к носу и понюхайте. Подумайте, как он пахнет.
3. Обратите внимание на то, как он выглядит и на что похоже.
4. Осторожно почистите апельсин и оставайтесь на месте.
5. Попробуйте апельсин, отметив вкус, текстуру, сочность и т. Д.

2. Осознанное дыхание

Внимательное дыхание — еще одно простое упражнение, которое может попробовать подросток. Он или она сосредоточится на дыхании, но не заставит себя дышать определенным образом.

Попросите вашего подростка выполнить следующие действия:

1. Сядьте в удобное положение и закройте глаза.
2. Дышите нормально и обратите внимание на свои ощущения; Обратите внимание на то, как воздух входит в легкие и выходит из них.
3. Обратите внимание, как ваше дыхание движет вашим телом; ваша грудь и / или живот поднимается и опускается при дыхании?
4. Посидите несколько минут, уделяя внимание своему дыханию, и расслабьтесь настолько, насколько это возможно.
5. Если ваш ум начинает отвлекаться от текущей задачи, мягко верните его к своему дыханию.

3. Осознанная ходьба

Осознанные прогулки — отличный способ практиковать и поддерживать внимательность в повседневной жизни, и ваш подросток, вероятно, будет чувствовать то же самое.

Проведите их через эти четыре простых шага:

1. Поднимите одну ногу и сделайте медленный шаг вперед. Обратите внимание на то, что вам нужно делать, чтобы оставаться в равновесии.
2. Ходите в замедленном темпе, шаг за шагом. Обратите внимание на то, как двигаются ваши руки, ноги и ступни во время ходьбы.
3. Вдыхайте и выдыхайте в такт вашим шагам. Оставайтесь расслабленными, но сосредоточьтесь на дыхании и шагах, работая в тандеме.
4. Если ваш ум начинает блуждать, мягко верните его к медленной ходьбе.

4. Внимательное слово

Это упражнение инструктирует вас выбрать слово, которое связано с осознанностью, и использовать его в качестве якоря, чтобы сохранять присутствие, спокойствие и собранность. Подросткам должно быть легко следовать и помогать в поддержании внимательности.

Вот шаги:

1. Подумайте о слове, которое кажется вам успокаивающим или успокаивающим, например, «мир», «любовь», «солнечный свет» или «спокойствие».
2. Подумайте слово про себя, беззвучно произнеся его в своем уме.Повторяйте это снова, когда дышите, один раз при вдохе и один раз при выдохе. Сосредоточьтесь на слове.
3. Если / когда ваш ум начинает блуждать, мягко верните его к своему слову.
4. Сделайте это в течение одной минуты. Если это кажется слишком простым, попробуйте пять минут!

5. Осознанное вождение

Это отличное упражнение для подростков, потому что оно не только поможет им стать более внимательными, но и побудит их стать водителями лучше и безопаснее.

Вот как это работает:

1. Найдите минутку, прежде чем заводить автомобиль, чтобы повысить свою осознанность. Подумайте, каково это — сидеть за рулем прямо сейчас.
2. Сделайте один медленный глубокий вдох, усаживаясь на свое место. Убедитесь, что вам удобно и вы легко можете дотянуться до педалей. При необходимости отрегулируйте сиденье.
3. Пристегните ремень безопасности и скажите себе: «Я планирую уделять внимание, пока я за рулем. Я планирую водить безопасно и хорошо ».
4. Обратите внимание на зеркала, убедитесь, что они находятся в правильном положении, и отрегулируйте их, если это не так.
5. Сделайте еще один медленный глубокий вдох и заведите машину. Расширьте свою осведомленность до области непосредственно вокруг машины, ищите людей, другие машины или что-нибудь еще, что может быть препятствием.
6. Во время вождения обращайте внимание на любую из множества ситуаций, когда вам необходимо замедлить или увеличить скорость. Сосредоточьте свое внимание на своем вождении и окружающих ситуациях.
7. Если вы отвлекаетесь или замечаете, что ваши мысли блуждают, напомните себе, что вы ведете машину, и переориентируйтесь на текущую задачу.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть подробное описание этих пяти упражнений.

Что такое музыка внимательности для детей и где ее найти?

Музыка осознанности — это именно то, на что она похожа — это музыка, предназначенная для того, чтобы помочь вам расслабиться, медитировать, сохранять внимательность, сохранять спокойствие и хладнокровие.

Существует множество музыкальных клипов о внимательности, которые вы можете использовать со своими детьми. Вот лишь несколько примеров:

Расслабляющая музыка для детей — снятие стресса, учебная музыка, музыка для сна, музыка для медитации от внимательных детей

Утренняя расслабляющая музыка для детей — Детские воспоминания (Hayfield) от OCB Relax Music

Чтобы найти больше, просто поищите «музыка внимательности для детей» в Google или на YouTube.

Как игрушки помогают детям познавать внимательность

Изображение StockSnap с сайта Pixabay

Доступно множество игрушек, которые могут помочь детям узнать о внимательности, развить внимательность, а также практиковать и поддерживать эту внимательность.

Некоторые из этих игрушек, например медведь для осознанности, описанный ниже, являются более новыми игрушками, разработанными специально для повышения внимательности, но многие «классические» игрушки также могут помочь повысить внимательность у детей.

Эти игрушки включают:

• Воздушные змеи
• волчки
• Карты
• Домино
• Калейдоскопы
• Ручной лабиринт с мячом (Schwartz, n.г.) ​​

Каждая из этих игрушек способна привлечь внимание ребенка и удержать его в настоящем — батарейки не требуются!

Медведь внимательности

Если вы ищете игрушку, которая была создана, чтобы помочь вашему ребенку быть более внимательным, возможно, вы ищете медвежонка для внимательности.

Этого пушистого парня зовут Макс Сила разума, и он не только милый и приятный — он может помочь вашему ребенку развить и сохранить его внимательность! Он поставляется с тремя управляемыми медитациями (сканирование тела, внимательное дыхание и доброжелательное осознание), одно нейролингвистическое упражнение для детей и вводная книга рифм.

Могут ли видеоигры способствовать развитию внимательности?

Это может показаться нелогичным, но видеоигры действительно могут повысить внимательность у детей. Конечно, это зависит от видеоигры и от того, как в нее играют, но есть потенциал для большей осознанности с помощью трех механизмов:

1. Видеоигры тренируют наш мозг, чтобы он оставался сосредоточенным и регулировал наше внимание, точно так же, как это делает медитация.
2. Визуальное обучение с помощью видеоигр имеет эффекты, похожие на медитацию, позволяя нам отвлечься от визуальных отвлекающих факторов и сосредоточиться на важных вещах.
3. Видеоигры учат нас регулировать свои эмоции; поскольку излишний гнев или разочарование ведет к неудаче, мы должны научиться справляться с этими эмоциями, чтобы добиться успеха в наших видеоиграх (Trunk, 2015).

Видеоигры не могут быть лучшим способом научить внимательности , но не вычеркивайте это из своего списка возможностей!

Приложения для детей с отличной осознанностью

Существует множество приложений для осознанности, которые помогут вам стать более внимательными, и многие из этих приложений разработаны специально для детей.

Вот список из 15 таких приложений, которые могут помочь детям справиться с тревогой и стрессом и стать более внимательными:

1. Дыши, думай, делай кунжут
2. Спокойствие
3. DreamyKid
4. Headspace: управляемая медитация и внимательность
5. Детская площадка для йоги
6. Остановись, дыши и подумай, дети
7. Пузырьки для дыхания
8. Улыбающийся разум
9. Положительные пингвины
10. Счетчик спокойствия
11. Эмоциональный
12. Охлаждайся
13. Chill Outz
14. Супер растяжка-йога
15. Расслабляющие мелодии

Познакомьтесь с внимательным йети

Еще одно приложение, специально разработанное для развития осознанности у детей, — это забавное приложение, основанное на очаровательном талисмане: Mind Yeti.Mind Yeti помогал детям и «их взрослым» проводить сеансы осознанности, которые могли помочь им повысить их внимательность и подготовиться ко всему, что встретится на их пути.

Вот чем приложение может помочь вашему ребенку (детям):

• Снимите стресс, расслабьтесь и успокойтесь.
• Найдите способ жить вместе, проявляя благодарность, сочувствие к другим и доброту по отношению к себе.
• Получите больше от учебного времени, улучшив их внимание.
• Расслабьтесь в конце дня и лучше усните.

Существует бесплатная версия приложения, а также премиум-версия с несколькими опциями. Вы можете узнать об этих вариантах или подписаться на бесплатную версию здесь.

Что такое программа осознанности молодежи?

Если вы хотите узнать больше о воспитании внимательности у детей, вам следует ознакомиться с программой «Молодежная внимательность».

Программа предлагается некоммерческой организацией Youth Mindfulness, благотворительной организацией, направленной на повышение внимательности у детей, подростков и молодых людей.Одногодичная молодежная программа осознанности — это « углубленное всестороннее обучение, обучение практикующих тому, как учить осознанности, исходя из сострадания, искренности и уверенности ».

Программа помогает участникам научиться:

• Воплотите внимательность в повседневную жизнь.
• Развивайте сострадание, радость и доброту к себе.
• Развивайте понимание собственного разума.

Программа молодежной осознанности руководствуется четырьмя основными темами:

1. Обнаружение варианта
2. Преобразование и исцеление
3. Развивая понимание
4. Искусство облегчения

Чтобы узнать больше об этой программе, о том, как она работает и как вы можете принять участие, щелкните здесь.

3 видеоролика, объясняющих концепцию детям

Чтобы научить детей осознанности, вы можете посмотреть видео. Видео могут быть более увлекательными, чем просто слушать, как кто-то говорит на какую-то тему, и внимательность не исключение.

Эти три видеоролика помогут вам научить детей осознанности:

Игра на слушание — космическая детская йога

Обучение внимательности детям дома и в школе — GoStrengthsOnline

Внимательность для детей: что означает присутствие? — Fablefy — Целый ребенок

Видео на YouTube, посвященные еще 5 осознанности

Если вы ищете упражнения и занятия, которым мог бы следовать ваш ребенок, для этой цели также есть много полезных видео.

Вот небольшой образец видео, которые вы можете показать своему ребенку, чтобы помочь ему практиковать осознанность:

Внимательность для детей — Практика любящей доброты от Fablefy — Целый ребенок

Медитация осознанности для детей Дыхательные упражнения — New Horizon — Медитация и рассказы о сне

5-минутная медитация на боди-скане для классных комнат и студентов — Fablefy — The Whole Child

Релаксация с гидом для детей — Cosmic Kids Yoga

Осознанное питание: упражнения на внимательность для детей с шоколадом — GoStrengthsOnline

6 книг для обучения детей внимательности

Если вам нужна книга, которую можно подарить ребенку или почитать вместе с ребенком, чтобы побудить к большей внимательности, вам повезло — есть много книг, из которых вы можете выбирать.

Вот некоторые из самых популярных:

1. Практическое занятие по абсолютной осознанности: 150 игровых занятий по осознанности для детей и подростков (и взрослых тоже!) — Кристиан Бергстром (Amazon)
2. Внимательность для детей: 30 забавных занятий, чтобы оставаться спокойными, счастливыми и контролирующими — Кэрол П. Роман и Дж. Робин Альбертсон-Рен (Amazon)
3. Внимательные дети: 50 упражнений на осознанность для доброты, сосредоточенности и спокойствия — Уитни Стюарт и Мина Браун (Amazon)
4. Дыши как медведь: 30 памятных моментов для детей, чтобы они чувствовали себя спокойными и сосредоточенными в любое время и в любом месте — Кира Уилли и Анни Беттс (Amazon)
5. Я мир: Книга осознанности — Сьюзан Верде и Питер Х.Рейнольдс (Amazon)
6. Сидеть неподвижно, как лягушка: упражнения на внимательность для детей (и их родителей) — Элин Снел и Джон Кабат-Зинн (Amazon)

8 цитат о внимательности для детей и детей раннего возраста

Как и взрослые, дети могут использовать цитаты, чтобы помочь им глубже понять и сосредоточиться на своих целях. Чтобы помочь вашему ребенку оценить силу внимательности, попробуйте поделиться с ним этими цитатами и обсудить их.

Осознанность — это не сложно, нам просто нужно помнить о том, что это нужно делать.

Шэрон Зальцберг

Будь там, где стоишь, иначе будешь скучать по жизни.

Будда

Внимательность означает бодрствование. Это значит знать, что ты делаешь.

Джон Кабат-Зинн

В конце концов, имеют значение только три вещи: насколько хорошо мы жили. Как хорошо мы любили. Как хорошо мы научились отпускать.

Джек Корнфилд

Ответить; не реагировать. Слушать; не говори.Считать; не предполагай.

Раджи Луккур

Иногда самое важное в течение дня — это отдых между двумя глубокими вдохами.

Этти Хиллесум

Жизнь — это танец. Внимательность является свидетелем этого танца.

Амит Рэй

Пока вы дышите, с вами больше хорошего, чем плохого.

Джон Кабат-Зинн

Сообщение о возвращении домой

Я надеюсь, что вы поняли это послание из этой статьи: внимательность — жизненно важный навык для детей, и есть множество способов улучшить его!

Что вы думаете о воспитании внимательности у детей? Есть ли у вас какие-либо другие упражнения, занятия или игры, которые вы используете, чтобы научить детей быть внимательными? Если да, не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев.

Спасибо за чтение и удачи в обучении ваших детей внимательности!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на внимательность бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, Mindfulness X © — это наш 8-модульный учебный пакет по внимательности для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы не только улучшить свои навыки внимательности, но и научиться проводить научно обоснованный тренинг осознанности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Бергстром, К. (2017). 5 игр на внимательность — внимательность для детей и подростков. Блаженные дети. Получено с https://blissfulkids.com/mindful-games-mindfulness-for-kids-and-teens/
.
• Берк, К. А. (2009). Подходы, основанные на осознанности, с детьми и подростками: предварительный обзор текущих исследований в новой области. Journal of Child and Family Studies, 19 , 133-144. https://doi.org/10.1007/s10826-009-0282-x
• Советник Кери.(2018). 4 стратегии обучения внимательности в детском саду. Советник Кери: Ресурсы для стимулирования роста студентов! Получено с https://www.counselorkeri.com/2018/10/01/mindfulness-for-kindergarten/
.
• Gelles, D. (нет данных). Внимательность для детей. Нью-Йорк Таймс. Получено с https://www.nytimes.com/guides/well/mindfulness-for-children
.
• Греко, Л. А., Баер, Р. А., и Смит, Г. Т. (2011). Оценка внимательности у детей и подростков: разработка и проверка меры внимательности у детей и подростков (CAMM). Психологическая оценка, 23 , 606-614. https://doi.org/10.1037/a0022819
• Гринберг, М. Т., и Харрис, А. Р. (2011). Воспитание осознанности у детей и молодежи: современное состояние исследований. Перспективы развития ребенка, 0, 1-6. https://doi.org/10.1111/j.1750-8606.2011.00215.x
• Лайнесс, Д. (2017). Упражнения на внимательность. Здоровье детей. Получено с https://kidshealth.org/Nemours/en/teens/mindful-exercises.html
.
• Школы внимательного отношения. (нет данных). Исследование внимательности.MindfulSchools.org. Получено с https://www.mindfulschools.org/about-mindfulness/research/
.
• Внимательный посох. (2014). Что такое внимательность? Mindful.org. Получено с https://www.mindful.org/what-is-mindfulness/
.
• Роман, К. (нет данных). 5 легких дыхательных техник, которые успокоят вашего ребенка (и расслабят всю семью). Mind Body Green. Получено с https://www.mindbodygreen.com/0-24120/5-easy-breathing-techniques-to-calm-your-kid-and-relax-the-whole-family.html
.
• Шварц, С.(нет данных). Как игрушки старой школы могут помочь нашим детям практиковать осознанность. По-матерински. Получено с https://www.mother.ly/life/old-school-toys-help-children-with-mindfulness
.
• Семпл Р. Дж., Ли Дж., Роза Д. и Миллер Л. Ф. (2009). Рандомизированное исследование когнитивной терапии на основе осознанности для детей: поощрение внимательного внимания для повышения социально-эмоциональной устойчивости у детей. Journal of Child and Family Studies, 19 , 218-229. https://doi.org/10.1007/s10826-009-9301-y
• Семпл, Р.Дж., Рейд, Э. Ф. Г., и Миллер, Л. (2005). Осознанно лечить тревогу: открытое испытание тренировки внимательности для тревожных детей. Журнал когнитивной психотерапии: международный квартал, 19 , 379-392. https://doi.org/10.1891/088983
0

2

• Ствол П. (2015). Видеоигры учат внимательности — даже Call of Duty! Пенелопа Ствол — Образование. Получено с http://education.penelopetrunk.com/2015/05/06/video-games-teach-mindfulness-even-call-of-duty/
.
• ван дер Оорд, С., Бегельс, С. М., & Пейненбург, Д. (2012). Эффективность тренировки внимательности для детей с СДВГ и внимательное воспитание для их родителей. Journal of Child and Family Studies, 21 , 139-147. https://doi.org/10.1007/s10826-011-9457-0
• Weare, K. (2012). Доказательства влияния внимательности на детей и молодежь. Проект внимательности в школах. Получено с https://mindfulnessinschools.org/wp-content/uploads/2013/02/MiSP-Research-Summary-2012.pdf
.

дыхательных упражнений | Американская ассоциация легких

Вон со старым, затхлым воздухом и вдохни новым свежим воздухом.Это тема двух самых полезных дыхательных упражнений — дыхания поджатыми губами и дыхания животом, которым специалисты по легочной реабилитации преподают людям с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ. Подобно тому, как аэробные упражнения улучшают работу сердца и укрепляют мышцы, дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными.

Почему дыхательные упражнения помогают

Когда у вас здоровые легкие, дыхание становится естественным и легким. Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом диафрагма выполняет около 80 процентов работы по наполнению легких смесью кислорода и других газов, а затем выводит отработанный газ наружу.Респираторный терапевт Lung HelpLine Марк Кортни сравнивает этот процесс с дверью-сеткой с пружиной, которая открывается и закрывается сама по себе. «Наши легкие упругие, как дверь. Однако со временем, при астме и особенно при ХОБЛ, наши легкие теряют эту упругость. Они не возвращаются к тому же уровню, что и при дыхании, и воздух остается в наших легких. , — объясняет Кортни.

Со временем накапливается несвежий воздух, оставляя меньше места для сжатия диафрагмы и поступления свежего кислорода.Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать другие мышцы шеи, спины и груди для дыхания. Это приводит к более низкому уровню кислорода и меньшему резерву для упражнений и активности. При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе — помогать вам дышать.

Дыхание через сжатую губу

Это упражнение сокращает количество вдохов, которые вы делаете, и дольше сохраняет дыхательные пути открытыми.Больше воздуха может поступать в легкие и выходить из них, поэтому вы можете быть более физически активными. Чтобы практиковать это, просто вдохните через нос и выдохните через рот, по крайней мере, вдвое дольше, со сжатыми губами.

Wellness Challenge: как медитировать на ходу

Challenge

Попробуйте это простое дыхательное упражнение с пятью пальцами, которое вы можете выполнять где угодно. (Я использую это в кресле дантиста.) Держите одну руку перед собой, пальцы растопырены. Теперь медленно обведите внешнюю сторону руки указательным пальцем другой руки, вдыхая, когда вы проводите пальцем вверх, и выдыхая, когда вы проводите вниз.Двигайте вверх и вниз всеми пятью пальцами. Когда вы обведете всю руку, поменяйте направление и сделайте это снова. Вот видео-анимация, которая поможет.

Почему я это делаю?

Эта мультисенсорная практика медитации была популяризирована доктором Джадсоном Брюером, директором по исследованиям и инновациям в Центре осознанности Университета Брауна и автором новой книги «Расслабляющая тревога: новая наука показывает, как разорвать круговорот беспокойства и страха для исцеления. Ваш разум ». Доктор Брюэр, который также является нейробиологом, говорит, что важно помнить, что ваш мозг похож на компьютер, и у него есть только определенный объем рабочей памяти.Беспокойство, беспокойство и другие негативные эмоции могут взять верх, оставляя вашему мозгу меньше места для других задач, требующих размышлений и решения проблем.

«Наш мыслящий мозг, часть мозга, которая должна помогать нам решать проблемы, не работает, когда мы находимся в стрессе», — сказал доктор Брюэр. «Первое, что нам нужно сделать, это заземлить себя в настоящем моменте, чтобы мы могли успокоиться».

Доктор Брюэр предлагает дышать пятью пальцами, потому что это мультисенсорная задача. Когда вы смотрите на свою руку и проводите пальцами по ней, вы задействуете как зрение, так и осязание обеих рук.К тому же вы концентрируетесь на дыхании, что оставляет в вашем мозгу очень мало места для негативных мыслей.

«Дыхание пятью пальцами перезагружает компьютер», — сказал доктор Брюэр. «Чтобы сделать это, требуется столько разумных модальностей, что люди склонны немного успокаиваться».

Конечно, ваши негативные мысли могут вернуться, когда вы прекратите медитацию с пятью пальцами, но успокоение вашего эмоционального состояния может помочь удержать эти мысли от преобладания. «Когда это тревожное мышление возвращается, значит, ваша эмоциональная напряженность уже не соответствует вашей», — говорит доктор.- сказал Брюэр. «Вы можете увидеть тревожную мысль и не увлечься ею. Когда ты спокоен, мысли о беспокойстве не такие липкие, как когда твоя физиология нарастает «.

Еще одна успокаивающая уловка, которую рекомендует доктор Брюэр, — это упражнение «на ощупь». Когда вы чувствуете стресс или просто нуждаетесь в внимательном перерыве в работе, уделите время своим ногам. Каковы ваши ноги сейчас? Они теплые, прохладные, потные, покалывающие или сухие? Чувствуется ли, что одна нога отличается от другой?

Др.Брюэр называет ноги «зонами, свободными от беспокойства».

«Мы не склонны сдерживать беспокойство в ногах», — сказал он. «Это также чувство заземления. Если кто-то встает или сидит на стуле, ощущение ног делает его более связанным с землей ».

Упражнения на расслабление | Молодой шотландец

Выполнение простых упражнений поможет нам меньше беспокоиться и нервничать.

Простое дыхательное упражнение

Сидя удобно, дышите мягко, медленно и равномерно.

Обратите внимание на ощущение растяжения при вдохе. На выдохе обратите внимание на последующее расслабление.

Считайте в уме, позволяя каждому отсчету длиться около секунды.

1. Положите руку на пупок. Сделайте обычный вдох и задержите дыхание, считая до 5.
2. Медленно выдохните, расслабляя плечи, лицо и тело, считая до 4.
3. Медленно вдохните, позволяя руке двигаться наружу вместе с животом, считая до 4.
4. Медленно выдохните и позвольте руке и животу двигаться внутрь, считая до 4.
5. Сделайте так, чтобы еще 5 вдохов, сосредотачиваясь на руке и животе, когда они поднимаются и опускаются, расслабляясь с каждым вдохом.
6. Задержите дыхание, как в начале, и повторите все упражнение еще раз.

Для чего это нужно?

• Помощь при панических атаках
• Повышение концентрации
• Подготовка к трудным задачам
• Расслабляющий
• Спать лучше

Упражнение на расслабление мышц

Сядьте или лягте и устройтесь поудобнее.

При выполнении этого упражнения используйте комфортное дыхание животом сверху.

1. Вдохните, сожмите правую руку, обратите внимание на напряжение в руке и руке. Выдохните, расслабьтесь, заметьте разницу.
2. Вдохните, сожмите левую руку, обратите внимание на напряжение. Выдохните, расслабьтесь, заметьте разницу. Обратите внимание, насколько комфортно ощущаются ваши руки и руки, когда вы позволяете им расслабиться.
3. Вдохните, сожмите бедра и ягодицы, обратите внимание на напряжение. Выдохните, расслабьтесь, заметьте разницу.
4. Вдохните, согните ступни вверх, обратите внимание на напряжение в ногах и ступнях. Выдохните, расслабьтесь, заметьте разницу.
5. Вдохните и выведите пальцы ног, обратите внимание на напряжение в ногах и ступнях. Выдохните, расслабьтесь, заметьте разницу.

Для чего это нужно?

• Успокаивающее при болях и болях
• Снятие напряжения

Узнайте больше о том, как стресс влияет на вас, и о жизни с тревогой.

Осознанное дыхание — чудодейственное лекарство, когда карьерный стресс отнимает у вас дыхание

Осознанные дыхательные упражнения прямо у вас за столом могут снизить рабочий стресс и поднять вам настроение.

getty

Дыхание — это то, что большинство из нас считает само собой разумеющимся, потому что оно происходит автоматически, и мы делаем это с самого рождения. Но ваше дыхание — ценное противоядие от рабочего стресса, и оно всегда с вами, куда бы вы ни пошли, прямо под носом. Исследования показывают, что диафрагмальные дыхательные упражнения являются эффективным немедикаментозным вмешательством для уменьшения тревожности, депрессии и стресса на работе, а также для улучшения устойчивого внимания. Согласно исследованиям, техники глубокого дыхания, в частности, улучшают настроение и снимают стресс.Некоторые исследования даже предполагают, что регулярные дыхательные упражнения не только обеспечивают немедленное облегчение, но и делают людей менее уязвимыми к стрессу за счет постоянного изменения мозговых цепей.

Когда на работе у вас перехватывает дыхание стресс

Ваш босс душит вас невыполнимыми требованиями. Коллега уносит ветер из ваших парусов, разговаривая с вами на встрече. Член команды дышит тебе в шею. Вы затаили дыхание на грани краха. Скорее всего, когда вы волнуетесь, вы слишком дышите.Ваше дыхание становится коротким, поверхностным и частым. Возможно, вы используете плечи вместо диафрагмы, чтобы вводить и выводить воздух из легких. Вы можете даже перестать дышать или задержать дыхание, даже не осознавая этого. Чрезмерное дыхание (или гипервентиляция) выводит слишком много углекислого газа из кровотока и нарушает газовый баланс вашего тела, повышая уровень стресса.

Это прямо противоположно тому, что происходит, когда вы спокойны и расслаблены: ваше дыхание из живота медленнее, полнее и глубже.Когда вы дышите животом, ваша диафрагма сгибается вниз, подталкивая мышцы брюшной полости вверх, создавая больше места в груди, чтобы ваши легкие могли заполниться. Вы не сможете так развлечься, если заставите себя глубоко дышать. Ваше тело не может поддерживать тот же уровень стресса из-за дополнительного кислорода, который вы получаете в кровоток, когда вы дышите животом.

Естественное брюшное дыхание

Обратите внимание, как вы сейчас дышите. Вы дышите из верхней части груди или из глубины живота? Они быстрые или медленные? Если вы знаете, что дыхание поверхностное, выше в груди, вы можете успокоиться, практикуя брюшное или диафрагмальное дыхание.Трудно удержать стресс и расслабиться одновременно. Глубокое дыхание животом посылает дополнительный кислород в ваш мозг и активирует парасимпатическую нервную систему (реакция отдыха и переваривания пищи) и оказывает успокаивающее и успокаивающее действие на все ваше тело.

Когда вы дышите естественно, как новорожденный, ваш живот расширяется при вдохе и сжимается при выдохе. Практикуя естественное брюшное дыхание, вы можете достичь состояния глубокого расслабления за пять минут или меньше.Ключ в том, чтобы сосредоточить внимание на своем дыхании во время выполнения этих простых дыхательных упражнений. Вы можете делать их прямо на своем рабочем месте, и вам ничего не нужно, кроме себя.

Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Удерживая верхнюю часть груди неподвижной, осторожно и медленно вдохните через нос нормальное количество воздуха и на вдохе медленно сосчитайте до четырех. Когда вы вводите воздух в нижнюю часть легких, обратите внимание, что ваш живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе.Ваша грудь не должна двигаться при брюшном дыхании. После каждого выдоха ненадолго задерживайте дыхание, затем медленно и осторожно выдыхайте, снова считая до четырех, позволяя всему телу расслабиться. Повторяйте эти шаги в течение пяти минут каждый день или делайте несколько пятиминутных подходов в день.

Считает успокаивающее дыхание

Подсчет вдохов добавляет дополнительное измерение концентрации. Эта концентрация знакомит вас с важными аспектами медитации: сосредоточением внимания на своем дыхании, блокировкой навязчивых мыслей, расслаблением и сосредоточением себя.В тихом, удобном месте закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте долгий глубокий вдох через ноздри. Затем медленно выдохните. Сделайте пять легких вдохов через нос, представив, что вы вдыхаете воздух сначала в нижнюю часть легких, а затем в верхние легкие. На вдохе сделайте паузу на пять секунд. На выдохе начните отсчет с пяти. Это может выглядеть примерно так:

Вдох, пауза, выдох, «5»

Вдох, пауза, выдох, «4»

Вдох, пауза, выдох, «3»

Вдох, пауза, выдох, «2»

Вдох, пауза, выдох, «1»

После пятого выдоха снова начните отсчет с пяти.Выполнив несколько подходов, откройте глаза и слегка потянитесь. Сосредоточьтесь на счете с медленными, легкими вдохами, позволяя дыханию найти свой собственный ритм.

Дыхание Медитация осознания

Одна из самых простых и легких форм медитации — использовать дыхание как фокус. Фактическая практика — это осознание того, что ваше внимание сбилось с пути, и возвращение вашего ума к дыханию, соединение вашего ума и тела вместе в настоящий момент.Когда вы делаете это в течение трех-пяти минут, практика поможет вам больше оставаться здесь и сейчас, когда вы будете выполнять ежедневные рабочие процедуры . Сядьте в удобном месте с закрытыми глазами. Вдыхая через нос и выдыхая через рот, сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе. Следуйте за своим дыханием до полного цикла от начала, когда легкие снова заполнятся, до того момента, когда они опустеют. Тогда начни снова. По мере того, как вы остаетесь в этом цикле, внимательно наблюдая за своим дыханием, возникают мысли в форме суждения: размышления о том, правильно ли вы все делаете, размышления о задачах, которые вам нужно выполнить позже, споры о том, стоит ли это вашего времени.Не пытайтесь избавиться от мыслей. Позвольте им подняться и принимайте все, что возникает, с открытым сердцем, мягко возвращая ваше внимание и сосредотачиваясь на дыхании. Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается от дыхания (а оно будет), верните к нему свое осознание. Больше некуда быть, ничего другого, кроме как следить за своим дыханием. Если ваш разум цепляется за цепочку мыслей, осторожно выйдите из потока мыслей и вернитесь к ощущениям своего дыхания. Через пять или более минут откройте глаза и обратите внимание, насколько вы больше связаны с настоящим моментом.

Правило 365 дыхания

Многие терапевты используют метод 365 для противодействия накопленному стрессу: не менее три раз в день , дышите шесть раз в минуту (пять секунд вдоха и пять секунд выдох) для пять минут. Повторять все 365 дней в году в течение дня, во время перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности.Как гласит старая пословица, практика ведет к совершенству. Итак, чем больше вы уделяете времени практике осознания дыхания, тем больше вам понравится моментов спокойствия, ясности и сосредоточенности. Вскоре вы заметите значительное снижение уровня стресса, ваша способность расслабляться со временем улучшится, а производительность и продуктивность вашей работы резко возрастут.

4 дыхательных упражнения йоги для уменьшения беспокойства

Если вы когда-либо испытывали стресс или тревогу, вам, вероятно, говорили сделать глубокий вдох.Техники глубокого дыхания часто используются для расслабления и снятия стресса и могут быть отличным способом успокоить нервы и уменьшить беспокойство.

Если вы беспокоитесь о приближающемся важном событии или у вас был тяжелый день, дыхательные упражнения — это легкодоступный инструмент, с которым вы можете справиться. Также известно, что дыхание йоги улучшает качество сна и внимательность, что помогает улучшить психическое здоровье.

На самом деле, я заинтересовался получением сертификата по йоге из-за положительных преимуществ йоги для моего сна и уровня беспокойства.Когда я начал регулярно заниматься йогой, мне больше не требовалось беспокойство или снотворное! Я связываю это в основном с работой с дыханием, которой я научился на занятиях йогой и которую практиковал ежедневно.

Так что же такое дыхание йоги? Вы будете вдыхать через нос на несколько секунд, а затем выдыхать через нос, держа рот закрытым. Это должно собирать вашу прану, или энергию, и делать ее более сфокусированной. Он также успокаивает и расслабляет нервную систему.

Я подготовил список моих любимых дыхательных упражнений йоги, которые вы можете попробовать, когда вам нужно отдохнуть от повседневной рутины.Выполняете ли вы их утром, перед сном или в течение дня, вы почувствуете освобождение от ненужного стресса и чувство спокойствия.

Глубокое дыхание животом

Глубокое дыхание животом использует диафрагму для максимального расширения легких. Движение диафрагмы естественным образом контролирует воздушный поток, проходящий через ваше тело, заставляя воздух проникать глубоко в ваш живот.

Начните с удобного положения лежа на полу или сидя на стуле. Положите одну руку на грудь, а другую положите чуть ниже грудной клетки, чтобы вы могли чувствовать движение диафрагмы.Медленно вдохните через нос, считая до пяти. Почувствуйте, как воздух движется в вашем теле, когда поднимается живот. Затем выдохните воздух через рот на счет до пяти, чувствуя, как живот расслабляется внутрь.

Связанные

Альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри встречается немного реже, чем глубокое дыхание животом, но это может быть отличным способом практиковать контролируемое дыхание. Кроме того, это упражнение является прекрасным дополнением к любой практике медитации.

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги.Закончив выдох, положите большой палец правой руки на правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю на счет до пяти. Затем закройте левую ноздрю и откройте правую, прежде чем выдохнуть, считая до пяти. Теперь вдохните через правую ноздрю, удерживая большой палец на левой ноздре. Затем закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Продолжайте чередовать ноздри в течение нескольких минут.

Задержка дыхания

Задержка дыхания включает задержку дыхания без вдоха или выдоха на некоторое время.Задержка дыхания на короткое время может помочь расслабиться и снизить стресс. Я рекомендую задержать воздух в течение 10 секунд перед выдохом, а затем сделать несколько регулярных вдохов перед повторением упражнения.

Сядьте, скрестив ноги на полу. Держа спину прямо, вдыхайте через нос в течение пяти секунд. Задержите воздух в легких 10 секунд. По достижении 10 секунд медленно выдохните через рот. Сделайте несколько обычных вдохов, прежде чем повторить процесс.

Дыхание огня

Дыхание огня включает в себя мягкий вдох и сильный выдох. Это упражнение помогает снять стресс, улучшить концентрацию и внимательность.

Сядьте, скрестив ноги на полу, держите спину прямо. Вдохните через нос, считая до пяти, положив руку на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается. Как только вы закончите вдох, с силой выдохните через нос, задействуя брюшной пресс. Убедитесь, что ваш вдох и выдох одинаковой длины, даже если они выполняются с разной силой.Быстро повторите это 10 раз.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

От борьбы или бегства к отдыху и перевариванию: как восстановить нервную систему дыханием

Если после долгого преследования мы наблюдаем, как хищник преследует животное, то если животное бежит на свободу, мы можем заметить, что его тело физически дрожит чтобы перезагрузить свою нервную систему.Способность буквально «стряхнуть» — это естественная реакция некоторых животных для снятия стресса и травм, а также для восстановления баланса своей нервной системы.

Хотя нашими наиболее непосредственными опасностями могут быть приближающиеся дедлайны, дорожная ярость, финансовая незащищенность или налоговые графики, наша нервная система может по-прежнему интерпретировать нашу тревогу, стресс и страх как реакцию на потенциальную угрозу жизни. Воздействие этого фактора стресса с течением времени может пагубно сказаться на нашем здоровье в долгосрочной перспективе, потому что мы не перезагружаем нашу нервную систему, оставаясь в борьбе или бегстве.Это активирует нашу симпатическую нервную систему, ускоряет работу надпочечников, уровень кортизола и гормональный баланс, что может повлиять на процесс старения.

Глубокое дыхание с медленным и равномерным соотношением вдохов и выдохов сигнализирует нашей парасимпатической нервной системе о необходимости успокоить тело. Длинные и глубокие вдохи также могут управлять нашей реакцией на стресс, помогая уменьшить беспокойство, страх, гонку мыслей, учащенное сердцебиение и поверхностное грудное дыхание. Эти реакции могут напрямую влиять на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и долголетие.

Йогическая наука о дыхании, известная как пранаяма на древнем санскрите, — это техника дыхания и задержки дыхания, которая практикуется для увеличения жизненной силы, долголетия и жизненной силы тела. Практики пранаямы включают наблюдение, контроль, расширение, задержку и управление дыханием. Пранаяма — это механизм, который может помочь улучшить память, улучшить кровообращение и способствовать насыщению крови кислородом. Недавнее исследование показало, что «физические и когнитивные преимущества, связанные с йогой и внимательностью, могут быть связаны с механизмами, включая пранаяму и активацию парасимпатической нервной системы.«Эта активация побуждает организм отдыхать, омолаживаться и эффективно восстанавливаться, позволяя системе детоксифицироваться и вернуться к гомеостазу.

Если организм находится в состоянии борьбы или бегства, скорее всего, вам может потребоваться перезагрузка системы. Вот несколько простых дыхательные техники, которые помогут вам расслабиться, поддержать оптимальное здоровье и сохранить долголетие.

Для каждой практики начните с сидения в удобном положении на стуле, подушке для медитации или коврике для йоги на полу. При желании вы можете удобно лягте на коврик для йоги или твердую поверхность.Чтобы не заснуть, не рекомендуется ложиться на кровать.

Перед началом работы

Убедитесь, что при вдохе ваш живот (а не только грудь) наполняется воздухом и расширяется, а при выдохе живот сокращается и становится пустым. Если ваша система находится в состоянии стресса или беспокойства, вы можете заметить, что, когда вы вдыхаете, живот движется внутрь, а когда вы выдыхаете, живот движется наружу. Это действие, обратное правильному дыханию, и его следует модифицировать для вдоха, расширения живота, выдоха, сокращения живота.Все практики следует выполнять натощак.

Наблюдение за дыханием и Сама-Вритти

Медитационные практики, такие как медитация осознанности или випассана (что означает видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, или ясное видение на древнем буддийском языке пали), являются практиками, которые включают наблюдение за дыхание. Сосредоточенное внимание на дыхании фиксирует ум на одной точке концентрации и помогает облегчить отвлечение блуждающего ума или множества мыслей, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений или вызвать беспокойство и стресс.

Для этой практики просто начните с наблюдения за своим дыханием, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос. Не меняйте ритм, просто наблюдайте за его естественным движением. Почувствуйте ощущение или температуру дыхания в ноздрях. Затем, после 5 полных вдохов, начните вдыхать, считая до 4, и выдыхать, считая до 4. Самавритти, или равная частота дыхания, задействует парасимпатическую нервную систему и вызывает реакцию расслабления. Этот простой прием снимает стресс, тревогу или волнение.После того, как начальное соотношение будет комфортно установлено, увеличьте количество соотношений до 6, а затем до 8.

Полное дыхание: Диргха Пранаяма

Дирга, что на древнем языке санскрита означает «длинный» или «удлинение», — это пранаяма, которая является пранаямой. разработан, чтобы заполнить все три камеры легких, чтобы облегчить глубокую оксигенацию и удалить токсичность из крови. Он устраняет поверхностное грудное дыхание и способствует более глубокому и продолжительному дыханию, что может помочь в пищеварении, кровообращении и снятии стресса.

Хотя эта пранаяма также известна как трехчастное дыхание, вдох и выдох следует практиковать как одно непрерывное и равномерное полное дыхание.

Положите обе ладони на живот так, чтобы пальцы были направлены к пупку. Постепенно через ноздри медленно сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом. Живот должен надуваться, как воздушный шар.

По мере продвижения ладонями вверх к грудной клетке начните заполнять среднюю часть груди, расширяя грудную клетку или грудную область.

Затем положите ладони на верхнюю часть грудной клетки, заполняя грудную клетку, расширяя область ключиц и поднимая ключицы. Когда грудь полная, нижняя часть живота должна быть слегка втянутой.

Задержите дыхание на несколько секунд, если возможно.

Медленно выдохните через ноздри, перемещая открытые ладони от груди вниз к туловищу, затем вниз к животу, выдыхая каждую секцию одним медленным непрерывным движением. Живот должен слегка втягиваться, поднимаясь вверх на выдохе.

После полного выдоха приостановите или приостановите дыхание на несколько секунд перед тем, как начать следующий вдох.

Повторить 9 раз.

Если вы чувствуете головокружение, попробуйте лечь для этого упражнения. Прекратите, если головокружение или дурноту сохраняются.

Альтернативное дыхание через ноздри: Нади шодхана

Нади — это санскритское слово, обозначающее реку или тонкий канал, а шодхана — санскритское слово, означающее очищать или очищать.Нади шодхана, обычно называемая альтернативным дыханием через ноздри, — это глубокое очищающее и уравновешивающее дыхание, которое приносит гомеостаз в нервную систему. Лучше всего практиковать это утром после пробуждения, чтобы сбалансировать свой день. Эту технику дыхания также можно выполнять перед практикой йога-асаны или медитацией.

Для этой практики вам понадобится только правая рука:

• Положите левую руку на левое колено или вдоль тела в удобном положении для отдыха.
• На правой руке согните указательный и средний пальцы вниз к ладони
• Выдохните через обе ноздри
• Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую ноздрю
• Закройте левую ноздрю кольцом и мизинец и медленно выдохните через правую ноздрю
• Медленно вдохните через правую ноздрю, закройте правую ноздрю и медленно выдохните через левую ноздрю

Это считается одним раундом.