Витамины для укрепления иммунитета: какие витамины принимать взрослым и детям, чтобы поднять иммунитет
Март, 2021 Время чтения: 6 минут 18424
Витамины для иммунитета имеют критическое значение. Однако сам организм либо вообще их не вырабатывает, либо не производит в нужном количестве 1Читать подробнее в источнике.
Например:
- Организм умеет создавать витамин D3, участвующий в работе иммунитета, но
только под воздействием солнечного света 2Читать подробнее в
источнике. Однако солнце в больших количествах в тоже время
вредит коже, к тому же в северных широтах его недостаточно, поэтому врачи
рекомендует получать витамин
- Витамин А тоже синтезируется организмом, но из его предшественника — всем известного вещества бета-каротина, который при этом должен поступать в достаточном количестве из пищи или пищевых добавок 3Читать подробнее в источнике.
- Одна из форм ниацина или витамина В3 участвует в энергетическом обмене и обмене веществ, то есть, помогает превращать пищу в энергию 4Читать подробнее в источнике, но для синтеза ниацина нужна такая незаменимая аминокислота, как триптофан, которую можно получить только из белковой пищи;
- Витамин В6 поддерживает иммунную систему, но в его производстве участвует микробиота кишечника 5Читать подробнее в источнике — именно поэтому так важно поддерживать ее нормальный баланс.
Причиной ослабления иммунной системы могут быть неправильное питание, перенесенная болезнь, неполноценный сон, малоподвижный образ жизни, длительный стресс, вредные привычки. Организм подает предупреждающие сигналы о том, что иммунитет нуждается в укреплении: частые затяжные простуды и повышенная температура, дискомфорт в желудочно-кишечной системе, постоянная усталость. Детально о причинах и о признаках снижения работы иммунной системы можно прочитать в нашей статье «Ослабленный иммунитет». Если эти признаки постоянны, нужно обратиться к врачу. Поднятие иммунитета самостоятельно – непростая задача.
Какие витамины принимать для иммунитета
Для здоровья важны все витамины, но особое значение именно для иммунитета имеют антиоксиданты А 6Читать подробнее в источнике, С, Е 7Читать подробнее в источнике; коферменты — витамины группы В 8Читать подробнее в источнике; прогормон (предшественник гормона) витамин D 9Читать подробнее в источнике.
Витамин А или ретинол. 10Читать подробнее в источнике На самом деле это целая группа химических соединений, которые называют ретиноидами 11Читать подробнее в источнике, организм может получать их из разных источников и синтезировать из каротиноидов, но всасываются они одинаковым образом – при участии жиров. Витамин А помогает хорошо работать иммунным клеткам — лимфоцитам 12Читать подробнее в источнике и фагоцитам. Обеспечивает здоровье кожи и слизистых, а это барьеры от проникновения инфекций в организм. Сильные антиоксидантные свойства этого витамина препятствуют окислительному стрессу и повышают защиту клеток, в том числе иммунной системы, от свободных радикалов.Витамины группы В. 13Читать подробнее в источнике Это большая группа важнейших для обменных процессов, работы органов, образования клеток нутриентов. Существенная часть их ответственности — обеспечение нормальной работы иммунитета. Витамин В1 (тиамин) защищает клеточные мембраны; витамины В2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин) участвуют в образовании антител; В3 — обеспечивают стабильную работу пищеварительного тракта и здоровое состояние кожи; В7 тоже поддерживает здоровье кожи; В9 (фолиевая кислота) влияет на иммунные клетки-лейкоциты; В12 (цианокобаламин) регулирует работу иммунной системы 14Читать подробнее в источнике.
Витамин С. 15Читать подробнее в источнике Стимулирует образование иммунных клеток-лейкоцитов 16Читать подробнее в источнике, нейтрализует свободные радикалы и защищает клетки от повреждения. Этот микронутриент участвует практически во всех реакциях организма, поэтому, когда организм борется с болезнью, потребность в этом витамине возрастает и очень важно получать его в необходимом количестве 17Читать подробнее в источнике.
Витамин D3. Является прогормоном, играет роль иммуномодулятора и поддерживает
врожденный иммунитет. В некоторых исследованиях был зафиксирован защитный эффект этого
витамина при респираторных заболеваниях
Витамин Е. 20
Читать подробнее в источнике Антиоксидант, препятствует воспалениям в клетках и тканях, важен для клеточного иммунитета 21Читать подробнее в источнике. Сохраняет хорошее состояние кожи, поэтому его нередко называют «витамином молодости», «витамином красоты».Все эти микронутриенты необходимы всем людям независимо от возраста и пола, единственное — потребность в них и соответственно ежедневные количества различаются: для детей они ниже, чем для взрослых, и зависят от возраста ребенка. О том, какие витамины и в каком возрасте особенно важны для детского иммунитета, мы подробно рассказываем в статье «Как поднять иммунитет ребенку» .
Как повысить иммунитет взрослому человеку
Поскольку еда дает нам «кирпичики», из которых строится организм, правильное питание имеет ключевое значение для иммунитета. Но это далеко не единственная составляющая здорового образа жизни. В организме все взаимосвязано, в том числе иммунная система связана с эндокринной, нервной и другими системами организма, поэтому и подход к поднятию иммунитета должен быть системным:
- Наладить режим сна 22Читать подробнее в источнике. Часть иммунной системы работает в полную силу днем, когда вероятность столкнуться с патогеном выше. Другая ее часть выходит на пик активности во время сна, формируя клетки приобретенного иммунитета.
- Не пренебрегать физической активностью 23Читать подробнее в источнике. Взрослым людям рекомендуется не менее 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю 24Читать подробнее в источнике.
- Избегать длительного стресса 25Читать подробнее в источнике. В целом стрессом считается любое нетипичное воздействие на организм. Небольшое стрессовое воздействие даже полезно. Но длительный стресс или короткий, но чрезмерно сильный (дистресс) истощает защитные силы. Часто дистресс мы «обеспечиваем» себе сами, нерационально планируя дела, не соизмеряя нагрузку со своими возможностями. Правильное планирование и самодисциплина – хороший способ снизить тревогу и напряжение.
Список продуктов, богатых витаминами
В «простудные» сезоны врачи часто назначают витамин С. Он помогает укреплять иммунитет. Одну из первых строчек рейтинга продуктов с витамином С занимают ягоды:
- Морошка: в ней витамина С до 4 раз больше, чем в некоторых видах апельсинов — 158 мг 26Читать подробнее в источнике.
- Киви: оно тоже относится к ягодам. Если в 100 г киви — 74,7 мг витамина С, то в одном крупном плоде точно будет суточная доза этого микронутриента. Также киви содержит 52 мг бета-каротина, вещества-предшественника витамина А 27Читать подробнее в источнике.
- Клубника и земляника: в 100 г ягод — 58,8 мг витамина С 28Читать подробнее в источнике.
- Годжи: их в Китае называют «ягодами долголетия». Они богаты витамином С (48,4 мг), витамина А в них — 26822 МЕ (при норме 3000 МЕ). Еще в годжи много железа, необходимого для работы иммунной системы 29Читать подробнее в источнике.
- Малина: в ней, помимо витамина С (26,2 мг), есть предшественники витамина А, 30Читать подробнее в источнике а также природные аналоги жаропонижающего аспирина 31Читать подробнее в источнике.
- Ежевика: в 100 г этих ягод — 21 мг витамина С, то есть в чашке — почти половина необходимой суточной дозы, а бета-каротина — 128 мг 32Читать подробнее в источнике.
- Черника: витамина С в ней не так много, 9,7 мг, но немало бета-каротина (32 мг). 33Читать подробнее в источнике
Ягоды — настоящий «природный десерт». Поэтому «Имунеле» постоянно расширяет линейку своих кисломолочных напитков, пополняя их ягодными вкусами.
Для повышения иммунитета врачи советуют разнообразить рацион продуктами, которые богаты витаминами А, С, Е. Помимо цитрусовых, красного сладкого перца и брокколи будут полезны и разнообразят рацион такие продукты как:
- Имбирь: обладает антисептическим действием, которое помогает противостоять вредоносным бактериям. Если жевать кусочек имбиря или пить напиток из заваренного корня, его активно действующие вещества будут всасываться в слизистую и не пустят инфекцию к бронхам и легким. Но имбирь не рекомендован людям с болезнями желудочно-кишечного тракта 34Читать подробнее в источнике.
- Шпинат: богат витамином А и железом, которые помогают иммунитету работать эффективно 35Читать подробнее в источнике.
- Кисломолочные продукты 36Читать подробнее в источнике: часто обогащены пробиотиками и поддерживают нормальную микробиоту кишечника, некоторые продукты могут еще и содержать «иммунный» витамин D. Например, в кисломолочном напитке «Имунеле» есть и пробиотические культуры Lactobacillus Casei, и Lactobacillus Rhamnosus для здоровья микрофлоры, и, помимо витаминов А, Е и группы В — «солнечный» витамин D3.
- Миндаль 36Читать подробнее в источнике: в 100 граммах этого ореха почти 2,5 суточной нормы витамина E.
- Семечки подсолнуха: превосходят миндаль по содержанию витамина Е, а еще в них есть селен, который, по мнению ученых, способен противостоять вирусным инфекциям 37Читать подробнее в источнике.
- Бульон из курицы, индейки 38Читать подробнее в источнике: в мясе этих птиц много витамина В6 и лизина 39Читать подробнее в источнике, а в бульоне – желатин и хондроитин.
- Рыба и морепродукты: источники полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и селена 40Читать подробнее в источнике.
- Разноцветные овощи. О преобладании в них тех или иных нутриентов говорят цвета 41Читать подробнее в источнике: в красных и желтых — бета-каротин – вещество, из которого организм производит витамин А; в зеленых — хлорофиллы; в фиолетовых, синих, а также красных — антоцианы, известными своими противовоспалительными свойствами.
Иногда получить все разнообразие нутриентов в достаточном количестве из пищи трудно. Например, если у человека аллергия на какой-то продукт. В таких случаях рекомендуется принимать витаминный комплекс – после консультации со специалистом.
Также многие производители в качестве обогащения добавляют в продукты питания важные нутриенты, помогающие укреплению иммунитета. Например, в кисломолочных напитках «Имунеле» содержатся 6 витаминов: А, D3, E, B6, B9, B12. При этом продукт разработан так, чтобы вносить значительный вклад и восполнять суточную потребность в этих витаминах без риска для здоровья.
Витамины необходимы для поддержания здоровья всего организма в целом и для хорошей работы иммунной системы, в частности. В силу разных факторов иммунитет может ослабевать, но есть общие правила, позволяющие повышать защиту. Помимо полноценного сна и умеренной физической активности, важнейший элемент — хорошее питание. От его качества зависит, получает ли взрослый или детский организм необходимые питательные вещества и витамины.
Витамины для пожилых людей старше 60, 70, 80 лет
Витамины являются источником сил и здоровья для людей всех возрастов. У пожилых часто возникают заболевания из-за того, что почти все психические и физиологические процессы протекают более медленно. По этой причине престарелым особенно необходим дополнительный источник энергии. Это поможет им поддерживать нормальную жизненную активность и сохранить хорошее самочувствие. Есть целые группы витаминов, которые особенно полезны для людей преклонных лет — они стимулируют деятельность мозга, приостанавливают процесс старения клеток и тканей, способствуя их регенерации, а также улучшают кровоснабжение, что положительно сказывается на состоянии сердца и сосудов. Благодаря употреблению витаминов можно сохранить бодрость и ясность ума до глубокой старости и даже избежать такого коварного заболевания, как старческое слабоумие, и других ему подобных.
Содержание:
- Признаки гиповитаминоза у пожилых людей
- В чем заключается потребность в витаминной поддержке в преклонном возрасте
- Группы витаминов и полезные элементы для пожилых людей
Признаки гиповитаминоза у пожилых людей
Чем старше становится человек, тем слабее его здоровье. Иногда причиной плохого самочувствия является банальная нехватка полезных элементов в организме. Такое состояние называют гиповитаминозом. Но если вовремя принять соответствующие меры, то с ним довольно легко справиться.
Определить, что пожилой человек страдает гиповитаминозом, можно по следующим симптомам:
- хроническое чувство усталости;
- ногти начинают слоиться;
- выпадают зубы;
- кожа становится сухой и шелушится;
- обильно выпадают волосы;
- чувствуется боль в суставах и мышцах;
- бессонница или нарушения сна — человеку трудно заснуть или он часто просыпается среди ночи;
- тревожное состояние, сопровождаемое неврозами;
- резкие перепады артериального давления;
- аритмия;
- ослабление иммунитета — человек часто заболевает, в частности простудными инфекциями;
- нарушение переваривания пищи, запоры, диарея;
- варикоз и боли в ногах;
- остеопороз.
Важно понимать!
Многие из перечисленных выше признаков могут сигнализировать о других, более серьезных старческих заболеваниях (в том числе о сахарном диабете и онкологии). Если вашему пожилому родственнику часто бывает плохо, стоит как можно быстрее показать его врачу.
Возрастные изменения — это то, с чем приходится сталкиваться каждому человеку. У кого-то они протекают легче, а кто-то испытывает сложности. Если же принимать витаминные добавки или комплексы, созданные специально для пожилых людей, можно существенно улучшить самочувствие.
Старость — это не обязательно дряхлость и немощность. В наши дни можно избежать неприятного состояния, которым она сопровождается, тем самым подарив радость каждому мгновению, проведенному в общении с внуками и близкими людьми, а также посвященному своим увлечениям.
В чем заключается потребность в витаминной поддержке в преклонном возрасте
Правильное, сбалансированное питание помогает поддерживать хорошее самочувствие. Важно, чтобы рацион пожилого человека был наполнен набором питательных элементов.
После 60 лет у многих людей ухудшается работа кишечника — питательные элементы плохо усваиваются из продуктов и с трудом выводятся из организма. Причина этого явления — замедление метаболизма. Чтобы его ускорить, организму требуется много энергии. А получить ее в нужном количестве естественным способом из натуральных продуктов весьма непросто — для этого каждый день необходимо будет съедать ни один килограмм свежих овощей, фруктов и зелени. Пищеварительная система даже молодого и здорового человека не способна такое выдержать.
Для этого и предназначены специальные витаминные добавки. В одной капсуле содержится необходимый набор элементов для поддержания здоровья. Употребляя их, можно снабдить организм полезными веществами, при этом не перегружая кишечник.
Специальные витаминные комплексы созданы с учетом потребностей пожилых людей. Такие полезные добавки позволяют:
- снабдить организм энергией;
- сделать иммунитет сильнее, чтобы он мог бороться с хроническими и инфекционными заболеваниями;
- укрепить стенки кровеносных сосудов;
- нормализовать артериальное давление;
- облегчить работу сердца;
- обогатить организм питательными элементами;
- обеспечить мозг кислородом.
Эта поддержка нужна каждому человеку, достигшему преклонного возраста. За жизнь накапливаются самые разные заболевания — именно после 60 лет они дают о себе знать. Чтобы бороться с ними, нужны силы, которые можно получить из полезных пищевых добавок.
Группы витаминов и полезные элементы для пожилых людей
Каждый день в организм человека преклонного возраста должен поступать набор определенных элементов. После 60 лет люди нуждаются в дополнительных источниках витаминов групп А, В, С, Е, Д и многих других.
Среди витаминов, жизненно необходимых для стариков, можно выделить следующие:
1. Группа В12
К этой группе относят биоактивные добавки с содержанием кобальта, которые способствуют борьбе с анемией. Также с их помощью можно восстановить мозговую активность и прочие функции. Недостаток В12 приводит к необратимой гибели нейронов и нервных клеток — это, в свою очередь, становится причиной ухудшения работы головного мозга, развития атаксии, онемения конечностей. Получить этот витамин можно из «красных» продуктов: говяжьей и свиной печени, рыбы. Также В12 содержится в сыре.
Интересный факт:
Красная рыба — богатый источник полезных элементов. Всего в 100 граммах содержится половина суточной нормы витаминов В12 и РР. Также красная рыба насыщена жизненно необходимыми аминокислотами. В частности, это метионин, который защищает печень и препятствует развитию сахарного диабета и других заболеваний.
2. Никотиновая кислота (витамин РР)
Этот элемент относят к лекарственным средствам. Никотиновая кислота принимает участие в липидном обмене, образовании ферментов, а также в ряде восстановительных реакций. Ее недостаток становится одной из причин деменции и ряда иных старческих недугов. Нехватка никотиновой кислоты формирует предрасположенность к образованию опухолей, а также к гепатитам. Причиной ее недостатка может стать недавно перенесенное инфекционное заболевание, а также постоянное воздействие стресса.
Источниками никотиновой кислоты являются следующие продукты:
- ржаной хлеб,
- гречка,
- ананас,
- печень,
- свекла.
Интересный факт:
Гречка — одна из самых полезных круп, важный источник белка. В ней содержится 6 из 8 полезных аминокислот. Если приготовить ее на молоке, недостающие элементы восполняются. Таким образом вы получаете сбалансированный продукт с полноценным содержанием белка.
3. Аскорбиновая кислота (витамин С)
Этот витамин жизненно необходим в любом возрасте. Он обладает очень широкой сферой действия. Путем употребления витамина С можно восстановить соединительную и костную ткань. Одно из главных полезных свойств аскорбиновой кислоты — укрепление иммунитета. Также витамин С является сильным антиоксидантом. Из-за его недостатка могут возникнуть кровотечение из десен и другие проблемы с зубами, выпадение волос. В пожилом возрасте витамин С особенно важен, ведь его нехватка замедляет восстановление после травм, что может быть опасным.
Витамин содержится в кислых продуктах:
- почти всех цитрусовых фруктах,
- лимоне,
- щавеле,
- черной смородине,
- киви,
- петрушке,
- шпинате,
- облепихе,
- шиповнике.
Интересный факт:
Черная смородина — доступный источник витамина С. Также в этой ягоде содержится натрий, который обеспечивает поддержание кислотно-щелочного баланса и нормальную деятельность периферической нервной системы.
4. Фолиевая кислота
Данный элемент способствует поддержанию нормальной работы кровеносной и иммунной систем. Нехватка фолиевой кислоты может повысить риск образования злокачественных опухолей, а также замедлить процесс регенерации здоровых клеток. Кроме того, недостаток этого элемента приводит к тому, что может пострадать центральная нервная система, что, в свою очередь, становиться причиной развития деменции и иных подобных старческих заболеваний.
Фолиевая кислота содержится:
- в цитрусовых,
- зелени,
- зеленых овощах,
- меде,
- печени.
Интересный факт:
Апельсин относится к продуктам с низким гликемическим индексом, поэтому его спокойно могут употреблять в пищу больные сахарным диабетом. Это хорошая новость для сладкоежек, ведь всем известно, что этот фрукт очень вкусный.
Людям, желающим сохранить бодрость и активность в преклонном возрасте, нужно непременно принимать витамины. Врач поможет подобрать подходящий комплекс, соответствующий индивидуальным показаниям и содержащий необходимые вещества.
Тяжелые болезни, свойственные старческому возрасту, возникают часто именно из-за того, что организму недостает нужных элементов. В частных пансионатах для пожилых людей известно об этом факте. Забота о постояльцах включает составление правильного, сбалансированного меню — питание пожилого человека подразумевает употребление продуктов с высоким содержанием активных веществ, которые способствуют нормальной жизнедеятельности. А для полноценной профилактики авитаминоза назначают пищевые добавки. Если вы желаете узнать, какой уход необходим вашему пожилому родственнику, обратитесь к нам за консультацией.
в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.
18 декабря 201914 апреля 2021
Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:
- помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
- нормализует уровень сахара в крови;
- ускоряет обмен веществ;
- синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
- стимулирует синтез ряда гормонов;
- улучшает передачу импульсов между нейронами;
- влияет на развитие эмбриона.
При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.
Типы витамина D
Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:
- эргокальциферол (витамин D2) и
- холекальциферол (витамин D3).
Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.
Недостаток витамина D
Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.
Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:
- хроническая усталость,
- раздражительность, нервозность,
- проблемы со стулом,
- расстройство сна,
- кариес,
- снижение зрения,
- потеря костной массы и ломкость костей,
- ноющие боли в костях и суставах,
- повышенная потливость затылочной области,
- судороги, тянущие боли в мышцах,
- сухость, шелушение кожи,
- алопеция,
- ухудшение аппетита, анорексия,
- избыточный вес,
- частые инфекции дыхательных путей.
Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.
Симптомы у детейКальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:
- повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
- задержку роста;
- замедление закрытия родничка;
- потерю веса;
- обильное потоотделение, особенно во время сна;
- рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).
Прочтите подробнее о витамине D для детей.
Группы риска
- Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
- Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
- Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
- Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
- Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
- Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
- Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.
Переизбыток витамина D
Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.
Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:
- бессонница;
- частое мочеиспускание, диарея и рвота;
- кожные высыпания;
- судороги в мышцах;
- раздражительность.
Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.
Как повысить уровень витамина D в организме
Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.
Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D
Ультрафиолетовые лучи
Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.
В каких продуктах содержится витамин Д?
Список продуктов с большим содержанием витамина Д:
- Рыбий жир
- Печень трески
- Горбуша и другая жирная рыба
- Черная икра
- Яичный желток
- Молоко козье
- Сливочное масло
- Твердые сыры
В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.
| Продукт (100 г) | Содержание витамина D (в мкг) |
| Рыбий жир | 250-350 |
| Печень трески | 100-200 |
| Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус | 10-30 |
| Черная икра | 8 |
| Яичный желток | 7,7 |
| Молоко козье | 1,3 |
| Сливочное масло | 1,5 |
| Твердые сыры | 1 |
К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.
Суточная норма
Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.
Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.
| Пациент | D3 (ME) |
| Ребенок младше 6 месяцев | 400 |
| Ребенок 6-12 месяцев | 400 |
| Малыш 1-3 года | 600 |
| Дети 4-8 лет | 600 |
| Подростки и взрослые | 600 |
| Беременные и кормящие | 800 |
| Пожилые люди старше 70 лет | 800 |
Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:
- бронхиальная астма,
- ревматоидный артрит,
- онкология,
- гипертония,
- мигрени,
- сахарный диабет,
- атеросклероз,
- болезни сердечно-сосудистой системы,
- иммунодефицит,
- аллергии,
- пародонтоз,
- риск преждевременных родов.
С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.
Узнайте также:
7 лучших витаминов для новорожденных
Обновлено: 01.02.2021 16:58:33*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.
Витамины необходимы для роста и гармоничного развития человека. Дети нуждаются в них уже с первых дней жизни. Но большинство витаминов не синтезируются человеческим организмом, поэтому должны поступать извне. Для новорожденных витаминные комплексы чаще всего продают в виде сиропов или капель. Некоторые из них содержат ароматизаторы и пищевые красители, благодаря которым дети принимают такие средства без принуждения.
Препараты для грудничков могут быть однокомпонентные. Их применяют, если у ребенка наблюдается дефицит какого-то конкретного вещества. Такие препараты могут содержать витамины А, D, Е или С. Поливитаминные комплексы применяют для укрепления организма новорожденного в целом. Кроме витаминов в них содержатся минеральные вещества, необходимые для нормального развития ребенка.
Различные витаминные комплексы помогут ребенку восполнить дефицит полезных веществ. Чтобы избежать побочных эффектов и появления аллергии, после употребления первой дозы витаминов рекомендуется на 2-3 дня сделать перерыв и понаблюдать за реакцией организма. В этом обзоре мы рассмотрим лучшие витамины для новорожденных по мнению педиатров и родителей.
Рейтинг лучших витаминов для новорожденных
Лучшие поливитаминные комплексы для новорожденных
Многокомпонентные витаминные комплексы для новорожденных обычно имеют неперегруженный состав, но содержат все самые необходимые вещества для гармоничного развития младенцев.
Мульти-табс Бэби
Рейтинг популярности:* 4.9
Датская фармацевтическая компания Ферросан выпускает поливитамины для новорожденных — Мульти-табс Бэби. В составе этого препарата 3 активных компонента: витамин А (ретинола пальмитат), витамин D (колекальциферол) и витамин С (аскорбиновая кислота). Это средство показано детям до 1 года с целью профилактики рахита, а также для повышения сопротивляемости организма к инфекциям.
Выпускается Мульти-табс Бэби в виде капель для приема внутрь. Они представляют собой прозрачную жидкость с желтовато-коричневатым оттенком. Находятся они во флаконах из коричневого стекла (30 мл) с вмонтированной пипеткой-дозатором. Новорожденным рекомендуется давать по 0,5-1 мл в день. Делать это следует во время еды или сразу после кормления. Хранить препарат нужно в холодильнике при температуре от 2 до 8 °C.
Согласно отзывам родителей, несмотря на присутствие этанола в составе, детки охотно принимают такие капли. Многие хвалят удобную пипетку для дозирования средства. Некоторым эти витамины отлично помогли справиться с проявлениями рахита. Обычно у препарата хорошая переносимость, но у некоторых малышей он может вызывать послабляющее действие на желудочно-кишечный тракт.
Достоинства
- хорошее сочетание витаминов А, Д, С;
- приятные на вкус;
- удобная пипетка для дозирования;
- укрепляют защитные силы организма;
- помогают справиться с проявлениями рахита.
Недостатки
- могут послабляюще действовать на ЖКТ.
Nature’s Plus Baby Plex
Рейтинг популярности:* 4.8
Американский производитель Nature’s Plus выпускает БАД Source of Life Animal Parade Baby Plex. В состав этого поливитаминного средства входят 11 наиболее важных компонентов (витамины А, С, Д, Е, группа В), необходимых для благополучного развития и роста малыша. Продукт не содержит дрожжей, пшеницы, сои, молока, искусственных красителей.
Выпускается Nature’s Plus Baby Plex во флаконах из темного стекла по 60 мл. В комплекте идет удобная пипетка со шкалой для дозирования. Витамины представляют собой жидкость желтого цвета с выраженным ароматом цитрусовых. Вкус у них очень приятный, «химозность» не чувствуется. Детки охотно глотают такое лекарство. Режим дозирования — 1 мл в день. Витамины можно давать прямо в рот или разводить с соком, водой.
Родители хорошо отзываются о БАД Nature’s Plus Baby Plex. Им нравится продуманный витаминный состав и их дозировки. Они отмечают, что на фоне приема этого комплекса их малыши выглядят более бодрыми, не заражаются простудными заболеваниями и не страдают от рахита. Этот продукт подходит даже детям, которые склонны к атопии с рождения. Эта БАД крайне редко вызывает аллергические реакции, хотя они полностью не исключены.
Достоинства
- хорошо продуманный состав;
- удобная пипетка;
- приятные на вкус;
- подходят новорожденным с атопическим дерматитом.
ChildLife Жидкий кальций с магнием
Рейтинг популярности:* 4.7
Американский бренд ChildLife производит БАД Жидкий кальций с магнием. Этот продукт содержит цитрат кальция, цитрат магния, витамин D (холекальциферол) и цитрат цинка. В процессе производства компания Childlife отдает предпочтение только качественным ингредиентам. Это средство не содержит лактозы, глютена, дрожжей, искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. Подходит для младенцев с 6 месяцев.
Выпускается Жидкий кальций с магнием во флаконах из непрозрачного плотного пластика (474 мл). Препарат представляет собой белую густую жидкость с запахом апельсина, приятную на вкус. Новорожденным рекомендуется давать по 1 чайной ложке средства (прямо в рот или разводя с водой) в день. После вскрытия флакон целесообразно хранить в холодильнике, а перед применением раствор нужно взбалтывать.
В отзывах родители отмечают, что дети с удовольствием пьют Жидкий кальций с магнием. Минералы здесь представлены в легко усвояемой форме. Этот продукт отлично заботится о здоровье костей и зубов малыша. Также благодаря присутствию магния у новорожденных улучшается качество сна и успокаивается нервная система. Эта БАД от Childlife обычно хорошо переносится даже детками, склонными к аллергии.
Достоинства
- кальций, магний и цинк в легко усвояемой форме;
- приятный вкус;
- отсутствие вредных компонентов в составе;
- отлично укрепляет кости и зубы;
- успокаивает нервную систему;
- подходит аллергикам.
Лучшие однокомпонентные витамины для новорожденных
Наиболее популярными однокомпонентными витаминами для новорожденных являются: D3, аскорбиновая кислота, токоферола ацетат.
Nordic Naturals Baby’s Vitamin D3
Рейтинг популярности:* 4.9
Популярный производитель Nordic Naturals выпускает БАД Baby’s Vitamin D3. Здесь витамин D3 представлен в натуральной форме — холекальциферол. В качестве основы используется сертифицированное органическое оливковое масло первого отжима, что способствует лучшему усвоению этого витамина. Благодаря этому средству возможно укрепить иммунитет, позаботиться о здоровье костей у новорожденных и нормализовать ритмы сна.
Продается Nordic Naturals Baby’s Vitamin D3 в синем стеклянном флаконе (11 мл) с капельницей дозатором. Цвет раствора — зеленовато-желтый. Вкус и запах отсутствует, при этом малыши не сопротивляются при употреблении этого средства. Для новорожденных достаточно одной кали в день. Ее можно поместить на соску или грудь матери до кормления. Или же этот витамин можно капнуть в еду/питье.
Согласно отзывам родителей, Baby’s Vitamin D3 от Nordic Naturals отлично справляется с поставленными задачами. С этим средством можно не бояться рахита, а также он улучшает качество сна и укрепляет иммунную систему. Многим нравится, что у этой БАД очень экономичный расход. Но не у всех получается сразу приспособиться к дозатору. Переносимость у этого витамин Д хорошая, аллергии он не вызывает.
Достоинства
- витамин D3 на оливковом масле первого отжима;
- без вкуса и запаха;
- экономично расходуется;
- предотвращает развитие рахита;
- укрепляет иммунитет.
Недостатки
- капельница-дозатор не очень удобная.
ChildLife Жидкий витамин C
Рейтинг популярности:* 4.8
У торговой марки ChildLife в ассортименте имеется Жидкий витамин С. В каждых 5 мл продукта содержится 250 мг аскорбиновой кислоты. БАД не содержит глютена, а также производных этанола. В составе также отсутствуют молоко, соя или дрожжи. Еще эта БАД чиста от искусственных красителей, ароматизаторов или подсластителей. Это средство подходит для новорожденных с 6 месяцев.
Выпускается ChildLife Жидкий витамин C во флаконе из темного стекла (118,5 мл). БАД жидкая, светло-оранжевого цвета с выраженным апельсиновым ароматом и вкусом. Продукт в меру кислый, но нравится он далеко не всем деткам. Новорожденным рекомендуется принимать по ¼ чайной ложки в день. Перед использованием флакончик целесообразно хорошенько встряхивать. Если ребенок сопротивляется принимать витамин в чистом виде, то его можно смешать с любым напитком.
В отзывах родители отмечают, что с витамином С от ChildLife их детки меньше болеют простудными заболеваниями. У продукта очень экономичный расход и такой бутылочки хватает надолго. Поскольку в составе присутствует сорбат калия, то у некоторых деток он вызывает мягкий слабительный эффект. Переносимость у этого жидкого витамина обычно хорошая, но у некоторых новорожденных он может вызывать аллергические высыпания на коже.
Достоинства
- жидкий витамин С;
- вкус натурального апельсина;
- экономично расходуется;
- укрепляет иммунитет.
Недостатки
- может провоцировать аллергические высыпания на коже.
Аквадетрим
Рейтинг популярности:* 4.7
Польская фармацевтическая компания Медана Фарма выпускает препарат Аквадетрим. Он содержит колекальциферол (витамин D3) на водной основе. Особенно у недоношенных деток на фоне недостаточного образования желчи нарушается всасывание витаминов на масляной основе. С учетом этого Аквадетрим может стать настоящей находкой для таких новорожденных. Этот препарат отлично подходит для профилактики и лечения рахита, а также рахитоподобных заболеваний.
Аквадетрим представляет собой бесцветную, прозрачную жидкость с анисовым запахом. Раствор помещен во флакон из темного стекла (10 мл) с полиэтиленовой пробкой-капельницей. Препарат применяют в ложечке жидкости. 1 капля содержит около 500 МЕ витамина D. Дозировки препарата должен подбирать педиатр, но в профилактических целях недоношенным новорожденным обычно рекомендуют 2-3 капли в день, а доношенным — 1-2 капли.
Согласно отзывам, Аквадетрим отлично избавляет от таких признаков рахита, как внушительные лысины и гипергидроз. Но ответственные родители настаивают на том, что обязательно нужно сдавать анализы, чтобы контролировать уровень витамина Д и случайно не вызывать его избыток. Аквадетрим хорошо усваивается и отлично сказывается на общем самочувствии новорожденных. Многим родителям не нравится только капельница-дозатор у этого средства и довольно специфический вкус.
Достоинства
- витамин D3 на водной основе;
- отлично подходит для недоношенных новорожденных;
- избавляет от основных признаков рахита;
- оказывает общеукрепляющее действие на организм.
Недостатки
- довольно специфический вкус;
- неудобная капельница-дозатор.
Марбиофарм Токоферола ацетат раствор
Рейтинг популярности:* 4.6
Российская фармацевтическая компания Марбиофарм выпускает масляный раствор витамина Е. В его составе может присутствовать 50, 100 или 300 г альфа-токоферола ацетата на масляной основе (подсолнечное масло). Его назначают при гиповитаминозе или повышенной потребности организма в этом витамине у новорожденных, недоношенных или у детей с низкой массой тела.
Раствор альфа-токоферола ацетата представляет собой прозрачную маслянистую жидкость с желтоватым окрасом. У нее отсутствует прогорклый запах. Находится жидкость во флаконах по 25 или 50 мл. Потребность в витамине Е для детей до 6 месяцев составляет 3 мг, а с 6 месяцев до 3 лет — 4 мг. Подбирать дозировки и назначать масляный раствор альфа-токоферола ацетата новорожденному должен педиатр.
Отзывы о масляном растворе витамина Е от компании Марбиофарм встречаются преимущественно положительные. Родители отмечают, что если четко следовать врачебным рекомендациям, то этот препарат помогает избежать развития анемии, обеспечивает правильный набор веса, укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу. Переносимость у этого витамина хорошая, но в редких случаях он может вызывать аллергические реакции.
Достоинства
- доступный витамин Е на масляной основе;
- подходит для недоношенных детей;
- защищает от развития анемии;
- способствует правильному набору веса.
Недостатки
- может провоцировать развитие аллергии.
*Рейтинг популярности основывается на анализе данных спроса сервиса wordstat.yandex.ru.
| Оцените статью | |
Всего голосов: 0, рейтинг: 0 |
Доппельгерц® актив от А до Цинка
Доппельгерц® актив от А до Цинка предназначен для активных и деловых людей, жизнь которых связана с повышенной умственной, физической и эмоциональной нагрузкой, а также для тех, кто хочет всегда оставаться бодрым и энергичным. Он включает в себя 13 жизненно важных витаминов и 11 минеральных веществ, способствующих повышению сопротивляемости организма к стрессовым ситуациям и неблагоприятным факторам внешней среды.
Для оптимального снабжения организма питательными веществами специалисты компании нашли решение – была разработана специальная таблетка-депо, которая обеспечивает медленное и постепенное высвобождение питательных веществ в течение всего дня. Таким образом, необходимые человеку витамины и минеральные вещества хорошо воспринимаются организмом и оптимально усваиваются.
Частые вопросы:
Почему так важно принимать витаминно-минеральные комплексы?
Согласно данным Росстата, количество людей среди взрослого населения России, имеющих дефицит витаминов и минералов, достаточно высоко. К причинам недостаточной обеспеченности витаминами и минеральными веществами относится несбалансированное питание и качество продуктов, пищевая ценность которых снижается при использовании современных технологий производства. При беременности, кормлении грудью, а также при интенсивных нагрузках и инфекционных заболеваниях потребность в витаминах повышается. Среди последствий дефицита витаминов и минеральных веществ можно выделить развитие таких заболеваний, как атеросклероз, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, нарушения иммунитета [1,2]. Употребление витаминно-минеральных комплексов – это решение при недостаточном потреблении витаминов с пищей.
Прием комплексов или витаминов по отдельности?
Целесообразно принимать именно витаминно-минеральные комплексы, поскольку существуют так называемые межвитаминные функциональные связи микронутриентов в организме. Во многих случаях витамины усиливают оказываемые ими эффекты. Например, витамины группы В усиливают действие друг друга, а недостаток витаминов С, B2, B6, E и фолиевой кислоты вызывает функциональную недостаточность витамина D. Для устранения полигиповитаминоза и восстановления полноценного витаминного статуса требуется прием именно набора витаминов, при чем более высокие дозы обеспечивают достижение более быстрого эффекта. [1]
Показания к применению Доппельгерц актив От А до Цинка:
- Профилактика и лечение гиповитаминозов, авитаминозов и дефицита минеральных веществ;
- Недостаточное или несбалансированное питание;
- Снижение умственной и физической работоспособности, усталость, ухудшение концентрации внимания;
- Профилактика и лечения синдрома «хронической усталости»;
- Для улучшения функциональной деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем;
- В период реконвалесценции после перенесенных заболеваний, хирургических операций и лучевой терапии;
- Для повышения иммунитета и сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам внешней среды, стрессовым ситуациям.
[1] Коденцова В.М., Рисник Д.В. Витаминно-минеральные комплексы для взрослых с высоким содержанием витаминов// Медицинский алфавит/2018, Т.2,№ 31, с. 15-20
[2] Лиманова О.А. и др. Обеспеченность микронутриентами и женское здоровье: интеллектуальный анализ клинико-эпидемиологических данных//Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии/2014. T.13, №2 с. 5-15
Витамины для глаз – что принимать и улучшит ли это зрение?
Здоровье человека во многом зависит от того, хватает ли организму определенных витаминов и микроэлементов. Это касается и зрения. Есть витамины и микроэлементы, которые положительно влияют на состояние глаз. При несбалансированном питании организму может не хватать тех или иных полезных веществ, и в этом случае возникают проблемы со зрением.
Запишись на бесплатную проверку зрения
Однако следует понимать, что витамины для зрения не способны «вылечить» близорукость, дальнозоркость или астигматизм. Эти нарушения связаны с неправильной формой глазного яблока и особенностями преломляющих сред глаза, и исправить это приемом каких-либо витаминов или биологически активных добавок (БАДов) не получится. Однако принимать витамины стоит, если вас мучают вопросы:
- как нормализовать работу глаз;
- как притормозить возрастные изменения сетчатки;
- как обеспечить питание сетчатки при наличии ее дистрофии, которая может встречаться при высокой степени близорукости.
Большинство витаминов не синтезируется в организме. Это значит, что полезные вещества должны поступать извне, с пищей. Но, во-первых, человек может не употреблять определенные продукты, просто потому что они ему не нравятся.
Во-вторых, есть сезонные продукты, которые периодически исчезают с полок магазинов или значительно дорожают, в то время как витамины глазам нужны круглый год. Именно поэтому рекомендуется пользоваться различными витаминными комплексами и БАДами, восполняющими недостаток веществ, которые необходимы организму. Но во избежание возможных проблем перед началом курса обязательно нужно получить консультацию специалиста!
Какие витамины полезны для глаз
Витамин A, или ретинол, укрепляет роговицу глаза и положительно влияет на остроту зрения. Если организму его не хватает, появляются проблемы с синтезом зрительного пигмента родопсина, возникает так называемая куриная слепота – невозможность четко видеть предметы в сумерках или в темноте. Также может нарушиться цветовосприятие. Витамин A содержится в чернике, моркови и грейпфруте, говяжьей и свиной печени, рыбьем жире. Его суточная норма для взрослого человека составляет 1,5 мг.
Витамины не лечат дефекты зрения, но могут нормализовать работу глаз
Витамин B1, или тиамин, отвечает за бесперебойную передачу нервных импульсов между зрительной системой и головным мозгом, а также способствует нормализации внутриглазного давления. Он содержится в пшеничном хлебе из муки грубого помола, сое, горохе, шпинате, а также в свиных и говяжьих почках и печени. Взрослому мужчине в сутки требуется от 1,2 до 2,1 мг тиамина, а женщине – от 1,1 до 1,5 мг.
Витамин B2, или рибофлавин — отличный витамин для зрения, он улучшает кровообращение в сосудах глаза. Он также положительно влияет на цветовосприятие и ночное зрение. Важный источник этого вещества – семена подсолнечника, также он есть в зеленых овощах, яйцах. Взрослому человеку в сутки требуется от 1,5 до 3 мг рибофлавина.
Витамин B6, или цианокобаламин, обеспечивает нормальное кровообращение в глазах и стабильное функционирование нервных волокон. Источники цианокобаламина – это яйца, печень и рыба. Суточная потребность человека в нем составляет примерно 4 мг.
Витамин C, или аскорбиновая кислота, отвечает за кровоснабжение глаз и обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолетового излучения. Он является антиоксидантом, и благодаря ему глаза меньше страдают от окислительного стресса. Витамин C содержится в чернике, шиповнике, моркови, во многих других ягодах, овощах и фруктах, а также в говядине. В сутки взрослому мужчине требуется до 90 мг этого витамина, а женщине – до 75 мг.
Витамин E, или токоферол, как и витамин C, защищает глаза от окислительного стресса. Он повышает упругость капилляров и улучшает их проницаемость. Токоферол есть в моркови, облепихе, шпинате, брокколи, яйцах, печени, растительном и сливочном масле. Суточная потребность организма составляет: для взрослого мужчины – 10 мг, для женщины – 8 мг.
Среди полезных для глаз веществ необходимо также отметить:
- бета-каротин – он оказывает антиоксидантное воздействие и по эффективности сопоставим с витамином A, при этом, в отличие от аскорбиновой кислоты, при приеме в больших дозах он не оказывает на организм токсичного воздействия. Бета-каротин содержится в моркови, тыкве, дыне, абрикосах, чернике, помидорах и многих других фруктах, овощах и ягодах, особенно в желтых и оранжевых;
- лютеин – борется с возрастными изменениями сетчатки и помогает предотвратить помутнение хрусталика; источники лютеина – шпинат, петрушка, горошек, тыква;
- цинк – это вещество-антиоксидант, к тому же он улучшает усвоение витамина A; содержится в пшеничных отрубях, бобовых, картофеле, орехах, красном мясе;
- селен – также обладает антиоксидантными свойствами и может замедлять возрастную деградацию сетчатки; его источники – семена подсолнечника, горбуша, тунец, куриные яйца, творог, фасоль;
- антоцианы – вещества, полезные для зрения, содержащиеся прежде всего в чернике и черной смородине, выполняют множество полезных функций: выступают в роли антиоксидантов, укрепляют стенки кровеносных сосудов сетчатки, способствуют улучшению зрения в ночное время;
- флавоноиды – эти вещества укрепляют кровеносные сосуды и положительно влияют на коллагеновые волокна в роговице, а содержатся они в темном шоколаде, в котором доля какао составляет не менее 75%;
- полиненасыщенные жиры и жирные кислоты, источником которых являются тунец, семга и другие сорта рыбы, а также печень трески, обладают хорошими антиоксидантными свойствами.
Организму необходимы разнообразные витамины для зрения и другие полезные вещества, которые содержатся во многих продуктах. Не всегда удается сбалансировать свое меню таким образом, чтобы получить все, что необходимо глазам. К тому же другие органы тоже нуждаются в определенных полезных веществах, чтобы нормально работать. Поэтому имеет смысл обратить внимание на специально подобранные витаминные комплексы.
Чтобы организм получал достаточно полезных витаминов, необходимо обеспечить разнообразное питание
Гипервитаминоз
Гипервитаминоз – это избыток того или иного витамина в организме. В некоторых случаях избыточное употребление определенного вещества никак не скажется на вашем здоровье. Но есть витамины для зрения глаз, передозировка которых может быть опасна. Пример этого – ретинол или витамин A. Если в организме его значительно больше, чем требуется, могут возникнуть такие последствия, как:
- нарушение всасывания витамина B12;
- образование камней в почках;
- повышенная раздражительность;
- сонливость;
- головные боли;
- рвота;
- сухость кожи.
Поэтому витамин A можно заменять бета-каротином, который даже при чрезмерном потреблении не вызывает негативных последствий. Основной побочный эффект переизбытка бета-каротина в организме – изменение окраски кожи, особенно на ладонях и подошвах. Кожа желтеет, но этот эффект – временный и быстро проходит.
Как выбрать витамины для зрения
Витамины и биологически активные добавки не считаются лекарственными средствами, поэтому их можно купить в аптеке, не предъявляя рецепт от врача. Но все же стоит обратиться к офтальмологу и получить у него консультацию. Это нужно для того, чтобы:
- выбрать наиболее эффективный вариант;
- избежать риска гипервитаминоза.
Имеет значение и ваш образ жизни, и состояние организма в целом. Например, не все витамины можно употреблять при беременности. А для детей чаще всего разрабатываются специальные комплексы, учитывающие возрастные нормы потребности в витаминах и минералах.
Витамины, улучшающие зрение, необходимы в первую очередь людям старше 40 лет. Они могут притормозить возрастные изменения структур глаза. Также стоит их употреблять людям с определенными заболеваниями – гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом. Эти болезни влекут за собой повышенный риск нарушения кровоснабжения глаз. Но витамины будут полезны всем, кто хочет нормализовать работу органов зрения.
Большинство витаминных комплексов, биологически активных добавок и прочих подобных нелекарственных средств, оказывающих положительное воздействие на глаза, можно разделить на три основных группы:
- на основе каротиноидов – содержат в первую очередь бета-каротин и/или лютеин;
- на основе антоцианов;
- универсальные – в их состав входят как каротиноиды, так и антоцианы.
Однако для нормальной работы глаз нужны и другие вещества, витамины и микроэлементы. Они тоже могут входить в состав того или иного комплекса.
Выбирая подходящий продукт, обращайте внимание не только на его стоимость. Первое, что нужно внимательно изучить, – это состав. Смотреть надо не только на то, какие витамины и другие вещества содержатся в определенном комплексе, но и на их процентную долю.
Нередко производители включают в состав своих продуктов большое количество вспомогательных компонентов, которые никак не влияют на зрение.
Также следует выяснить, проводились ли какие-либо исследования витаминов, которые привлекли ваше внимание. Обычно информация об исследованиях и подтвержденных ими эффективности и безопасности есть в инструкции.
Помимо этого в инструкции обязательно указываются противопоказания и возможные побочные эффекты.
Из инструкции вы узнаете и о том, как и с какой периодичностью рекомендуется принимать витамины.
Витамины предлагаются в разных формах. Это могут быть:
- таблетки;
- капсулы;
- растворы — они выпускаются для тех, кто по каким-либо причинам не может глотать таблетки и капсулы, и чаще всего предназначены для детей.
Употреблять таблетки для зрения и капсулы довольно удобно: у большинства производителей дозировка – 1 шт. в день.
Если вам нужны витамины для ребенка, обязательно ознакомьтесь с инструкцией, чтобы уточнить, с какого возраста можно принимать тот или иной комплекс или БАД.
Важно помнить, что витамины для зрения сами по себе не лечат никакие заболевания и не исправляют близорукость, дальнозоркость или астигматизм. Они могут помочь нормализовать работу глаз и замедлить возрастные изменения. Это значит, что нет смысла употреблять их в больших количествах, тем более что в этом случае появляется риск гипервитаминоза.
Свежие продукты предпочтительнее витаминных комплексов
Не стоит забывать и о том, что свежие продукты для зрения вкуснее разнообразных экстрактов. Поэтому, если у вас есть выбор между свежей черникой и витаминным комплексом на основе черничного экстракта, стоит предпочесть ягоду. И лучше сделать свое питание сбалансированным, добавить в повседневное меню больше полезных продуктов, а витамины употреблять тогда, когда организму действительно требуется восполнить недостаток каких-либо веществ.
Если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Врач-офтальмолог поможет выбрать витамины, которые будут полезны именно вам.
| Препараты витамина D3 Входит в группу: 16.04.01 — Витамины группы D
Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ
Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ
Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ
Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ Другие подгруппы из группы КФУ: Витамины группы D |
ВИТАМИН | ПРЕИМУЩЕСТВА | РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA * или ежедневная AI **) | ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в сутки | ИСТОЧНИКИ ХОРОШИХ ПРОДУКТОВ | ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? |
| РЕТИНОИДЫ И КАРОТЕН (витамин А; включает ретинол, ретиналь, сложные эфиры ретинила и ретиноевую кислоту, также называемые «предварительно сформированным» витамином А.Бета-каротин при необходимости легко превращается в витамин А.) | Незаменим для зрения Ликопин может снизить риск рака простаты. Сохраняет ткани и кожу здоровыми. Играет важную роль в росте костей и в иммунной системе. Рацион, богатый каротиноидами, альфа-каротином и ликопином, снижает риск рака легких. Каротиноиды действуют как антиоксиданты. Продукты, богатые каротиноидами, лютеином и зеаксантином, могут защитить от катаракты | M: 900 мкг (3000 МЕ) W: 700 мкг (2333 МЕ) В некоторых добавках витамин А указывается в международных единицах (МЕ). | 3000 мкг (около 10000 МЕ) | Источники ретиноидов: говяжья печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, масло, сыр чеддер, швейцарский сыр Источники бета-каротина: сладкий картофель, морковь, тыква, кабачки, шпинат, манго, зелень репы | Многие люди получают слишком много витамина А из продуктов питания и добавок. Большое количество дополнительного витамина А (но не бета-каротина) может быть вредным для костей. Нормальный 0 ложный ложный ложный EN-US X-NONE X-NONE |
| THIAMIN (витамин B 1 ) | Помогает преобразовывать пищу в энергию.Необходим для здоровой кожи, волос, мышц и мозга и имеет решающее значение для работы нервов. | M: 1,2 мг, W: 1,1 мг | Неизвестно | Свиные отбивные, коричневый рис, ветчина, соевое молоко, арбузы, кабачок из желудей | Большинство питательных продуктов содержат тиамин. |
| РИБОФЛАВИН (витамин B 2 ) | Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, волос, крови и мозга | M: 1,3 мг, W: 1.1 мг | Неизвестно | Молоко, яйца, йогурт, сыр, мясо, зеленые листовые овощи, цельные и обогащенные зерна и крупы. | Большинство американцев получают достаточно этого питательного вещества. |
| НИАЦИН (витамин B 3 , никотиновая кислота) | Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, клеток крови, мозга и нервной системы | M: 16 мг, W: 14 мг | 35 мг | Мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель, арахисовое масло | Ниацин естественным образом содержится в продуктах питания, а также может вырабатываться организмом из аминокислоты триптофана с помощью B 6 . |
| ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (витамин B 5 ) | Помогает преобразовывать пищу в энергию. Помогает вырабатывать липиды (жиры), нейротрансмиттеры, стероидные гормоны и гемоглобин | M: 5 мг, W: 5 мг | Неизвестно | Разнообразные питательные продукты, включая курицу, яичный желток, цельнозерновые продукты, брокколи, грибы, авокадо, томатные продукты | Дефицит вызывает жжение в ногах и другие неврологические симптомы. |
| ПИРИДОКСИН (витамин B 6 , пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин) | Способствует снижению уровня гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Помогает преобразовывать триптофан в ниацин и серотонин, нейромедиатор, который играет ключевую роль в сне, аппетите и настроении.Способствует выработке красных кровяных телец. Влияет на когнитивные способности и иммунную функцию. | 31–50 лет: M: 1,3 мг, W: 1,3 мг; 51+ лет: M: 1,7 мг, W: 1,5 мг | 100 мг | Мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, картофель, нецитрусовые фрукты, такие как бананы и арбузы | Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества. |
| КОБАЛАМИН (витамин B 12 ) | Способствует снижению уровня гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний.Помогает в создании новых клеток и расщеплении некоторых жирных кислот и аминокислот. Защищает нервные клетки и способствует их нормальному росту Помогает вырабатывать эритроциты и ДНК | M: 2,4 мкг, W: 2,4 мкг | Неизвестно | Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, яйца, обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко | Некоторым людям, особенно пожилым людям, не хватает витамина B 12 , потому что они плохо усваивают этот витамин из пищи. Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, часто не получают достаточного количества B 12 , поскольку в основном он содержится в продуктах животного происхождения.Возможно, им потребуется принимать добавки. Недостаток витамина B 12 может вызвать потерю памяти, слабоумие и онемение рук и ног. |
| БИОТИН | Помогает преобразовывать пищу в энергию и синтезировать глюкозу. Помогает вырабатывать и расщеплять жирные кислоты. Для здоровья костей и волос | M: 30 мкг, W: 30 мкг | Неизвестно | Многие продукты, включая цельнозерновые, мясные субпродукты, яичные желтки, соевые бобы и рыбу | Некоторые из них вырабатываются бактериями желудочно-кишечного тракта.Однако неясно, сколько из них усваивается организмом. |
| АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА (витамин С) | Продукты, богатые витамином С, могут снизить риск некоторых видов рака, в том числе рака полости рта, пищевода, желудка и груди. Длительное употребление дополнительных витаминов С может защитить от катаракты. Помогает вырабатывать коллаген — соединительную ткань, которая связывает раны и поддерживает стенки кровеносных сосудов. Помогает сделать нейротрансмиттерам серотонин и норадреналин. Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Укрепляет иммунную систему | M: 90 мг, W: 75 мг Курильщики: Добавить 35 мг | 2,000 мг | Фрукты и фруктовые соки (особенно цитрусовые), картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста | Доказательства того, что витамин С помогает при простуде, неубедительны. |
| ХОЛИН | Помогает производить и высвобождать нейромедиатор ацетилхолин, который помогает во многих нервных и мозговых действиях.Играет роль в метаболизме и транспортировке жиров | M: 550 мг, W: 425 мг | 3500 мг | Многие продукты, особенно молоко, яйца, печень, лосось и арахис | Обычно организм вырабатывает небольшое количество холина. Но специалисты не знают, достаточно ли этого количества в определенном возрасте. |
| КАЛЬЦИФЕРОЛ (витамин D) | Помогает поддерживать нормальный уровень в крови кальция и фосфора, укрепляющих кости.Помогает формировать зубы и кости. Добавки могут уменьшить количество переломов неспинного отдела позвоночника | 31–70: 15 мкг (600 МЕ) 71+: 20 мкг (800 МЕ) | 50 мкг (2000 МЕ) | Обогащенное молоко или маргарин, обогащенные злаки, жирная рыба | Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества. Хотя организм использует солнечный свет для производства витамина D, его недостаточно, если вы живете в северном климате или не проводите много времени на солнце. |
АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ (витамин Е) | Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Защищает витамин А и некоторые липиды от повреждений. Диеты, богатые витамином Е, могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. | M: 15 мг, W: 15 мг (15 мг соответствует примерно 22 МЕ из природных источников витамина E и 33 МЕ из синтетического витамина E) | 1000 мг (почти 1500 МЕ натурального витамина Е; 2200 МЕ синтетического) | Разнообразные продукты питания, включая растительные масла, заправки для салатов и маргарины, приготовленные из растительных масел, зародышей пшеницы, листовых зеленых овощей, цельного зерна, орехов | Витамин Е не предотвращает появление морщин и не замедляет другие процессы старения. |
| ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (витамин B 9 , фолиевая кислота, фолацин) | Жизненно важен для создания новых клеток При приеме на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника; следует принимать регулярно всем женщинам детородного возраста, поскольку женщины могут не знать о своей беременности в первые недели беременности. Может снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Может снизить риск рака толстой кишки. Снижает риск рака груди у женщин, употребляющих алкоголь | M: 400 мкг, W: 400 мкг | 1000 мкг | Обогащенные злаки и крупы, спаржа, окра, шпинат, зелень репы, брокколи, бобовые, такие как черноглазый горох и нут, апельсиновый сок, томатный сок | Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.Иногда фолиевая кислота маскирует дефицит B 12 , что может привести к тяжелым неврологическим осложнениям. Это не причина избегать фолиевой кислоты; только не забудьте получить достаточно B 12 . |
| ФИЛЛОХИНОН, МЕНАДИОН (витамин К) | Активирует белки и кальций, необходимые для свертывания крови. Может помочь предотвратить переломы бедра | M: 120 мкг, W: 90 мкг | Неизвестно | Капуста, печень, яйца, молоко, шпинат, брокколи, ростки, капуста, капуста и другие зеленые овощи | Кишечные бактерии создают форму витамина К, которая составляет половину ваших потребностей.Если вы принимаете антикоагулянт, поддерживайте постоянное потребление витамина К. |
| МИНЕРАЛЬНЫЙ | ПРЕИМУЩЕСТВА | РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA * или ежедневная AI **) | ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в сутки | ИСТОЧНИКИ ХОРОШИХ ПРОДУКТОВ | ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? |
| КАЛЬЦИЙ | Строит и защищает кости и зубы.Помогает при сокращении и расслаблении мышц, свертывании крови и передаче нервных импульсов. Играет роль в секреции гормонов и активации ферментов. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление | 31–50: M: 1000 мг, W: 1000 мг 51-70: M: 1000 мг, W: 1200 мг, 71+: M: 1200 мг, W: 1200 мг | 2,500 мг | Йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, обогащенные соки, листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат или мангольд, у которых есть связующие вещества, уменьшающие абсорбцию) | Взрослые усваивают примерно 30% поступающего кальция, но это может варьироваться в зависимости от источника.Диета с очень высоким содержанием кальция может увеличить риск рака простаты. |
| ХЛОРИД | Уравновешивает жидкости в организме. Компонент желудочного сока, необходимый для пищеварения | 14-50: М / Ж: 2,3 г, 51-70 М / Ж: 2,0 г, 71+: М / Ж: 1,8 г | Неизвестно | Соль (хлорид натрия), соевый соус, полуфабрикаты | Институт медицины разрабатывает новые рекомендации (DRI) для хлоридов. |
| ХРОМ | Повышает активность инсулина, помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и необходим для высвобождения энергии из глюкозы | 14–50: M: 35 мкг, 14-18: W: 24 мкг 19-50: W: 25 мкг 51+: M: 30 мкг, W: 20 мкг | Неизвестно | Мясо, птица, рыба, яйца, картофель, некоторые крупы, орехи, сыр | Неочищенные продукты, такие как пивные дрожжи, орехи и сыры, являются лучшими источниками хрома, но пивные дрожжи иногда могут вызывать вздутие живота и тошноту, поэтому вы можете получать хром из других пищевых источников. |
| МЕДЬ | Играет важную роль в метаболизме железа и иммунной системе. Помогает вырабатывать красные кровяные тельца | M: 900 мкг, W: 900 мкг | 10000 мкг | Печень, моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив, какао, черный перец | Более половины меди, содержащейся в пищевых продуктах, усваивается. |
| ФТОРИД | Способствует формированию прочной кости.Предотвращает возникновение или ухудшение кариеса | M: 4 мг, W: 3 мг | 10 мг | Вода фторированная, зубная паста с фтором, морская рыба, чаи | В чрезмерном количестве вредно для детей. |
| ИОД | Часть гормона щитовидной железы, который помогает установить температуру тела и влияет на функции нервов и мышц, репродуктивную функцию и рост. Предотвращает зоб и врожденное заболевание щитовидной железы | M: 150 мкг, W: 150 мкг | 1,100 мкг | Йодированная соль, полуфабрикаты, морепродукты | Чтобы предотвратить дефицит йода, некоторые страны добавляют йод в соль, хлеб или питьевую воду. |
| Утюг | Помогает гемоглобину в эритроцитах и миоглобину в мышечных клетках переносить кислород по всему телу. Необходим для химических реакций в организме и выработки аминокислот, коллагена, нейромедиаторов и гормонов | 19–50: M: 8 мг, W: 18 мг 51+: M: 8 мг, W: 8 мг | 45 мг | Красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб и зерновые продукты | Многие женщины детородного возраста недополучают железа.Женщины, у которых нет менструации, вероятно, нуждаются в том же количестве железа, что и мужчины. Поскольку из растений сложнее усвоить железо, эксперты предлагают вегетарианцам получать вдвое больше рекомендованного количества (при условии, что источником является пища). |
| МАГНИЙ | Необходим для многих химических реакций в организме. Работает с кальцием при сокращении мышц, свертывании крови и регулировании кровяного давления. Помогает наращивать кости и зубы | 18+: M: 420 мг, W: 320 мг | 350 мг (Примечание: этот верхний предел относится к добавкам и лекарствам, таким как слабительные, а не к диетическому магнию.) | Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, бобовые, кешью, семена подсолнечника и другие семена, палтус, цельнозерновой хлеб, молоко | Большая часть магния в организме находится в костях. Если у вас низкий уровень в крови, ваше тело может задействовать эти резервы для решения проблемы. |
| МАРГАНСКИЙ | Помогает формировать кости. Помогает метаболизировать аминокислоты, холестерин и углеводы | M: 2,3 мг, W: 1,8 мг | 11 мг | Рыба, орехи, бобовые, цельнозерновые, чай | Если вы принимаете пищевые добавки или в питьевой воде присутствует марганец, будьте осторожны, чтобы не превысить верхний предел.Особую бдительность следует проявлять тем, у кого повреждена печень или в рационе содержится много марганца. |
| МОЛИБДЕН | Часть нескольких ферментов, один из которых помогает предотвратить тяжелые неврологические нарушения у младенцев, которые могут привести к ранней смерти | M: 45 мкг, W: 45 мкг | 2,000 мкг | Бобовые, орехи, зерновые продукты, молоко | Недостатки молибдена встречаются редко. |
| PHOSPHORUS | Помогает укрепить и защитить кости и зубы.Часть ДНК и РНК. Помогает преобразовывать пищу в энергию. Часть фосфолипидов, которые переносят липиды в кровь и помогают переносить питательные вещества в клетки и из них | M: 700 мг, W: 700 мг | 31–70: 4 000 мг 71+: 3 000 мг | Разнообразные продукты питания, включая молоко и молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, печень, зеленый горошек, брокколи, картофель, миндаль | Некоторые лекарства связываются с фосфором, что делает его недоступным и вызывает потерю костной массы, слабость и боль. |
| КАЛИЙ | Уравновешивает жидкости в организме. Помогает поддерживать стабильное сердцебиение и посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Кажется, что диета, богатая калием, снижает кровяное давление. Получение достаточного количества калия из рациона может принести пользу костям | M: 4,7 г, W: 4,7 г | Неизвестно | Мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые | Источники пищи не вызывают токсичности, в отличие от пищевых добавок в высоких дозах. |
| СЕЛЕН | Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки. Помогает регулировать активность гормонов щитовидной железы | M: 55 мкг, W: 55 мкг | 400 мкг | Мясо, морепродукты, грецкие орехи, иногда растения (в зависимости от состава почвы), зерновые продукты | Исследователи изучают, может ли селен помочь снизить риск развития рака, но с неоднозначными результатами. |
| НАТРИЙ | Уравновешивает жидкости в организме.Помогает посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Влияет на артериальное давление; даже небольшое сокращение потребления соли может снизить кровяное давление | M: 2300 мг, W: 2300 мг | Не определено | Соль, соевый соус, полуфабрикаты, овощи | Хотя эксперты рекомендуют людям ограничивать потребление натрия до 2300 мг, большинство американцев потребляют 4000–6000 мг в день. |
| СЕРЫ | Помогает формировать мосты, которые формируют и стабилизируют некоторые белковые структуры.Необходим для здоровых волос, кожи и ногтей | Неизвестно | Неизвестно | Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, орехи, бобовые | Сера входит в состав тиамина и некоторых аминокислот. Рекомендуемого количества серы нет. Недостатки возникают только при сильном недостатке белка. |
| ЦИНК | Помогает формировать множество ферментов и белков и создавать новые клетки. Освобождает витамин А от накопления в печени.Необходим для иммунной системы, вкуса, запаха и заживления ран. При приеме с некоторыми антиоксидантами цинк может замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна | M: 11 мг, W: 8 мг | 40 мг | Красное мясо, птица, устрицы и некоторые другие морепродукты, обогащенные злаки, фасоль, орехи | Поскольку вегетарианцы потребляют меньше цинка, эксперты предполагают, что они получают вдвое больше рекомендуемой потребности в цинке из растительной пищи. |
| * Рекомендуемая диета ** Достаточное потребление | |||||
Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — 9.315
Распечатать этот информационный бюллетень
Дж. Клиффорд и А. Козил * (17 сентября)
Краткая информация…
- Небольшие количества витамина A, витамина D, витамина E и витамина K необходимы для поддержания хорошего здоровья.
- Жирорастворимые витамины не будут потеряны при приготовлении продуктов, содержащих их.
- Организм не нуждается в этих витаминах каждый день и откладывает их в печени и жировой (жировой) ткани, когда они не используются.
- Большинству людей витаминные добавки не нужны.
- Мегадозы витаминов A, D, E или K могут быть токсичными и вызывать проблемы со здоровьем.
- Требования к витаминам могут быть выражены в различных математических единицах. Следует обратить пристальное внимание на то, чтобы сравнивать аналогичные единицы.
Что такое витамины?
Витамины — это важные питательные микроэлементы, которые в небольших количествах необходимы организму для поддержки ряда жизненно важных функций. Витамины делятся на две группы: водорастворимые (витамины группы B и витамины C
) и жирорастворимые витамины (A, D, E и K).В отличие от водорастворимых витаминов, которые нуждаются в регулярной замене в организме, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и жировых тканях и выводятся
гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины. Для получения дополнительной информации о водорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.312 Водорастворимые витамины: комплекс витаминов B и витамин C .
Что такое жирорастворимые витамины?
Жирорастворимые витамины A, D, E и K хранятся в организме в течение длительных периодов времени и, как правило, представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины при чрезмерном потреблении.Соблюдение нормальной, хорошо сбалансированной диеты не приведет к токсичности у здоровых людей. Однако прием витаминных добавок, содержащих мегадозы витаминов A, D, E и K, может привести к отравлению.
Хотя заболевания, вызванные нехваткой жирорастворимых витаминов, в Соединенных Штатах встречаются редко, симптомы легкого дефицита могут развиться без достаточного количества витаминов в рационе. Кроме того, около
проблем со здоровьем, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), хронический панкреатит и муковисцидоз, могут снижать всасывание жира и, в свою очередь, уменьшать всасывание витаминов A, D, E и K.Проконсультируйтесь с врачом о любых потенциальных проблемах со здоровьем, которые могут помешать усвоению витаминов.
Витамин А: ретинол
Что такое витамин А?
Витамин А, также называемый ретинолом, выполняет множество функций в организме. Помимо помощи глазам приспосабливаться к изменениям света, витамин А играет важную роль в росте костей, развитии зубов, репродукции, делении клеток, экспрессии генов и регуляции иммунной системы. Кожа, глаза и слизистые оболочки рта, носа, горла и легких зависят от витамина А, чтобы оставаться влажными.Витамин А также является важным антиоксидантом, который может играть роль в предотвращении некоторых видов рака.
Источники пищи для витамина А
Употребление разнообразных продуктов — лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витамина А. Ретинол, ретиналь и формы ретиноевой кислоты витамина А поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, рыба и печень. Некоторые продукты растительного происхождения содержат антиоксидант бета-каротин, который организм превращает в витамин А.Бета-каротин поступает из фруктов и овощей, особенно оранжевого или темно-зеленого цвета. Источники витамина А также включают морковь, тыкву, тыкву, темно-зеленые листовые овощи и абрикосы, которые богаты бета-каротином.
Сколько витамина А нам нужно?
Рекомендации по потреблению витамина А выражаются в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (РАЭ). Эквиваленты активности ретинола объясняют тот факт, что организм превращает только часть бета-каротина в ретинол.Одна РАЭ равна 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина (таблица 1). Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг / день для взрослых мужчин и 700 мкг / день для взрослых женщин.
По сравнению с продуктами, содержащими витамин А, для удовлетворения потребностей организма в витамине А требуется вдвое больше продуктов, богатых каротином, поэтому может потребоваться увеличить потребление растительных продуктов, содержащих каротин, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления витамина А.
Исследования показывают, что потребности в витамине А могут увеличиваться из-за гипертиреоза, лихорадки, инфекции, холода и чрезмерного воздействия солнечного света.Тем, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя или страдает заболеванием почек, также следует увеличить потребление витамина А.
Дефицит витамина А
Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но возникающее в результате заболевание известно как ксерофтальмия, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте. Чаще всего это происходит в развивающихся странах, как правило, из-за недоедания. Поскольку витамин А хранится в печени, для появления признаков дефицита может пройти до 2 лет. Куриная слепота и очень сухая грубая кожа могут указывать на недостаток витамина А.Другие признаки возможного дефицита витамина А включают снижение сопротивляемости инфекциям, неправильное развитие зубов и замедленный рост костей. Дефицит витамина А также является известным фактором риска тяжелой формы кори. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), добавка витамина А может значительно снизить уровень смертности детей, больных корью, которые живут в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А. Эффективность добавок витамина А для лечения кори в таких странах, как Соединенные Штаты, где потребление витамина А, как правило, является адекватным, остается неопределенной.
Слишком много витамина А
В Соединенных Штатах токсический или избыточный уровень витамина А вызывает больше беспокойства, чем его дефицит. Допустимый верхний уровень потребления (UL) для взрослых составляет 3000 мкг RAE (таблица 2). Было бы трудно достичь этого уровня, потребляя только пищу, но некоторые поливитаминные добавки содержат высокие дозы витамина А. Ретинол — это форма витамина А, которая вызывает наибольшие опасения по поводу токсичности. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что большая часть витамина А находится в форме бета-каротина, который кажется безопасным.Некоторые лекарства, используемые для лечения акне, псориаза и других кожных заболеваний, содержат соединения, имитирующие ретинол в организме. Было показано, что эти препараты, как и чрезмерное потребление ретинола с пищей, негативно влияют на здоровье костей и приводят к задержке роста у детей и подростков.
Симптомы отравления витамином А включают сухую, зудящую кожу, головную боль, тошноту и потерю аппетита. Признаки серьезного чрезмерного употребления в течение короткого периода времени включают головокружение, помутнение зрения и замедление роста.Токсичность витамина А также может вызывать серьезные врожденные дефекты и повышать риск потери костной массы и переломов бедра.
Витамин D
Что такое витамин D?
Витамин D играет важную роль в использовании организмом кальция и фосфора. Он работает за счет увеличения количества кальция, всасываемого из тонкого кишечника, помогая формировать и поддерживать кости. Витамин D приносит пользу организму, играя роль в иммунитете и контролируя рост клеток, а также может защищать от остеопороза, высокого кровяного давления, рака и других заболеваний.Детям особенно необходимо достаточное количество витамина D для развития крепких костей и здоровых зубов.
Источники пищи для витамина D
Основными пищевыми источниками витамина D являются молоко и другие молочные продукты, обогащенные витамином D. Витамин D также содержится в жирной рыбе (например, сельдь, лосось и сардины), а также в масле печени трески. В дополнение к витамину D, поступающему с пищей, мы получаем витамин D через нашу кожу, который вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет.
Сколько витамина D нам нужно?
Рекомендуемая доза витамина D представлена в виде микрограммов (мкг) холекальциферола (витамина D3) (таблица 1).С 12 месяцев до 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 15 мкг. Двадцать мкг холекальциферола равняются 800 Международным единицам (МЕ), что является рекомендацией для поддержания здоровья костей у взрослых старше пятидесяти. В таблице 1 приведены дополнительные рекомендации для различных этапов жизни.
Воздействие ультрафиолетового света необходимо для того, чтобы организм вырабатывал активную форму витамина D. От десяти до пятнадцати минут солнечного света без солнцезащитного крема на руках, руках и лице два раза в неделю достаточно для получения достаточного количества витамина D.Этого легко добиться, если вы катаетесь на велосипеде на работу или совершаете короткую прогулку с открытыми руками и ногами. Чтобы снизить риск рака кожи, следует применять солнцезащитный крем с SPF 15 или выше, если время нахождения на солнце превышает 10-15 минут.
Дефицит витамина D
Симптомы дефицита витамина D у растущих детей включают рахит (длинные мягкие кривые ноги) и уплощение задней части черепа. Дефицит витамина D у взрослых может привести к остеомаляции (мышечной и костной слабости) и остеопорозу (потере костной массы).Дефицит витамина D был связан с повышенным риском обычных видов рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии и инфекционных заболеваний. Исследования показывают, что от недостатка витамина D страдает почти 50% населения во всем мире; примерно 1 миллиард человек. Рост уровня дефицита был связан с сокращением активности на открытом воздухе и увеличением использования солнцезащитного крема среди детей и взрослых. Кроме того, те, кто живет в городских районах, носит одежду, закрывающую большую часть кожи, или живут в северном климате, где зимой мало солнца, также подвержены дефициту витамина D.Поскольку в большинстве продуктов очень низкий уровень витамина D (если они не обогащены), дефицит с большей вероятностью может развиться без адекватного воздействия солнечного света. Добавление в рацион обогащенных продуктов, таких как молоко, и для взрослых, включая добавки, эффективно для обеспечения адекватного потребления витамина D и предотвращения низкого уровня витамина D. При отсутствии адекватного пребывания на солнце может потребоваться от 800 до 1000 МЕ витамина D3 для достижения циркулирующего уровня, необходимого для максимизации пользы витамина D.
Кто находится в группе риска — Этим группам населения может потребоваться дополнительный витамин D в виде добавок или обогащенных продуктов:
- Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью : Грудное молоко содержит только 25 МЕ витамина D на литр. Всем младенцам на грудном вскармливании и частично на грудном вскармливании следует давать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день.
- Темная кожа : Люди с темной пигментированной кожей синтезируют меньше витамина D при воздействии солнечного света по сравнению с людьми со светлой пигментированной кожей.
- Пожилые : эта группа населения имеет пониженную способность синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, а также с большей вероятностью будет оставаться в помещении и пользоваться солнцезащитным кремом, блокирующим синтез витамина D.
- Покрытая и защищенная кожа : Те, кто покрывает всю свою кожу одеждой на улице, и те, кто пользуется солнцезащитным кремом с фактором SPF 8, блокируют большую часть синтеза витамина D от солнечного света.
- Болезнь : Известно, что синдромы мальабсорбции жира, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и ожирение приводят к снижению способности поглощать и / или использовать витамин D в жировых депо.
Слишком много витамина D
Верхний допустимый уровень потребления (UL) витамина D установлен на уровне 100 мкг (4000 МЕ) для людей в возрасте 9 лет и старше (Таблица 2). Высокие дозы добавок витамина D в сочетании с большим количеством обогащенных продуктов могут вызвать накопление в печени и вызвать признаки отравления. Признаки отравления витамином D включают избыток кальция в крови, замедление умственного и физического роста, снижение аппетита, тошноту и рвоту.
Особенно важно, чтобы младенцы и дети младшего возраста не потребляли регулярно избыточное количество витамина D из-за их небольшого размера.
Витамин Е: токоферол
Что такое витамин Е?
Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант и защищая витамины А и С, эритроциты и незаменимые жирные кислоты от разрушения. Исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что прием антиоксидантных добавок, в частности витамина Е, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак. Однако более новые результаты показывают, что люди, принимающие добавки с антиоксидантами и витамином Е, не лучше защищены от сердечных заболеваний и рака, чем люди, не принимающие добавки.Многие исследования показывают связь между регулярным соблюдением диеты, богатой антиоксидантами, полной фруктов и овощей, и более низким риском сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и ряда других заболеваний. По сути, исследования показывают, что для получения всех преимуществ антиоксидантов и фитонутриентов в рационе следует употреблять эти соединения в виде фруктов, овощей, орехов и семян, а не в виде добавок.
Источники пищи для витамина Е
Около 60 процентов витамина Е в рационе получают из растительных масел (соевых бобов, кукурузы, семян хлопка и сафлора).Сюда также входят продукты, приготовленные на растительном масле (маргарин и заправка для салатов). Источники витамина Е также включают фрукты и овощи, зерна, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнечник) и обогащенные злаки.
Сколько витамина Е нам нужно?
Рекомендуемая суточная диета (RDA) витамина E основана на наиболее активной и пригодной для употребления форме, называемой альфа-токоферолом (Таблица 1). На этикетках пищевых продуктов и добавок альфа-токоферол указан в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг), а не в миллиграммах (мг).Один микрограмм альфа-токоферола равен 1,5 Международным единицам (МЕ). В рекомендациях RDA указано, что мужчины и женщины старше 14 лет должны получать 15 мкг (22,5 МЕ) альфа-токоферола в день. Потребление витамина Е сверх рекомендуемой суточной нормы не дает никаких дополнительных преимуществ.
Дефицит витамина Е
Дефицит витамина Е встречается редко. Случаи дефицита витамина Е обычно возникают только у недоношенных детей и у детей, не способных усваивать жиры. Поскольку растительные масла являются хорошими источниками витамина Е, люди, чрезмерно снижающие общее количество жиров в рационе, могут не получать достаточно витамина Е.
Слишком много витамина Е
Допустимый верхний уровень потребления (UL) витамина E показан в таблице 2. Витамин E, полученный с пищей, обычно не представляет риска токсичности. Дополнительный прием витамина Е не рекомендуется из-за отсутствия доказательств, подтверждающих какую-либо дополнительную пользу для здоровья. Мегадозы дополнительного витамина Е могут представлять опасность для людей, принимающих разжижающие кровь лекарства, такие как кумадин (также известный как варфарин), и те, кто принимает статины.
Витамин К
Что такое витамин К?
Витамин К естественным образом вырабатывается бактериями в кишечнике и играет важную роль в нормальном свертывании крови, способствуя здоровью костей и помогая вырабатывать белки для крови, костей и почек.
Источники пищи для витамина К
Хорошими источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как зелень репы, шпинат, цветная капуста, капуста и брокколи, а также некоторые растительные масла, включая соевое масло, хлопковое масло, масло канолы и оливковое масло. Корма животного происхождения, как правило, содержат ограниченное количество витамина К.
Сколько витамина К нам нужно?
Для обеспечения того, чтобы люди получали достаточное количество витамина К, для каждой возрастной группы было установлено адекватное потребление (AI) (Таблица 1).
Дефицит витамина К
Без достаточного количества витамина К может возникнуть кровотечение. Дефицит витамина К может появиться у младенцев или у людей, принимающих антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин) или антибиотики. Новорожденным детям не хватает кишечных бактерий для выработки витамина К, и в течение первой недели они нуждаются в добавках. Те, кто принимает антикоагулянтные препараты (разжижители крови), могут испытывать дефицит витамина К, но не должны изменять свое потребление витамина К без консультации с врачом.Людям, принимающим антибиотики, может временно не хватать витамина К, потому что кишечные бактерии иногда погибают в результате длительного использования антибиотиков. Кроме того, люди с хронической диареей могут иметь проблемы с усвоением достаточного количества витамина К через кишечник, и им следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки.
Слишком много витамина К
Хотя для витамина К не установлен допустимый верхний уровень потребления (UL), чрезмерное количество может вызвать разрушение эритроцитов и повреждение печени.Люди, принимающие разжижающие кровь препараты или антикоагулянты, должны уменьшить потребление продуктов с витамином К, поскольку избыток витамина К может изменить время свертывания крови. Не рекомендуется принимать большие дозы витамина К.
Сводка
- Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — хранятся в организме в течение длительных периодов времени и представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины нужны только в небольших количествах.
- Бета-каротин — важный антиоксидант, который организм превращает в витамин А, и он содержится во многих фруктах и овощах.
- Неадекватное потребление витамина D с пищей, наряду с ограниченным пребыванием на солнце, делает дефицит витамина D все более серьезной проблемой для общественного здравоохранения.
- Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант, и исследования показывают, что он может оказывать защитный эффект, если он получен с помощью диеты, богатой фруктами и овощами, в отличие от добавок или поливитаминов.
- Бактерии в нашем кишечнике производят витамин К, он также содержится в зеленых листовых овощах.
Таблица 1.Рекомендуемая диета (RDA) и адекватное потребление (AI) жирорастворимых витаминов
| Группа стадий жизни | Витамин А (мкг 1 / RAE) | Витамин D (мкг 2 ) | Витамин E (мкг a-TE 3 ) | Витамин К (мкг) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Младенцы 4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 0–6 мес. | 400 * | 10 * | 4 * | 2.0 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 6–12 месяцев | 500 * | 10 * | 5 * | 2,5 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Детский | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1-3 года | 300 | 15 | 6 | 30 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4–8лет | 400 | 15 | 7 | 55 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мужчины | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 9–13 лет | 600 | 15 | 11 | 60 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 14–18 лет | 900 | 15 | 15 | 75 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 19–30 лет | 900 | 15 | 15 | 120 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 31–50 лет | 900 | 15 | 15 | 120 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 51 — 70лет | 900 | 15 | 15 | 120 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| > 70 лет | 900 | 20 | 15 | 120 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Самки | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 9–13 лет | 600 | 15 | 11 | 60 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 14–18 лет | 700 | 15 | 15 | 75 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 19–30 лет | 700 | 15 | 15 | 90 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 31–50 лет | 700 | 15 | 15 | 90 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 51 — 70лет | 700 | 15 | 15 | 90 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| > 70 лет | 700 | 20 | 15 | 90 * | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Беременные | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 14–18 лет | 750 | 15 | 15 | 75 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 19–30 лет | 770 | 15 | 15 | 90 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 31–50 лет | 770 | 15 | 15 | 90 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Лактация | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 14–18 лет | 1200 | 15 | 19 | 75 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 19–30 лет | 1300 | 15 | 19 | 90 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 31–50 лет | 1300 | 15 | 19 | 90 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1 В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).1 РАЭ = 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина.
2 Как холекальциферол (витамин D3). 10 мкг холекальциферола = 400 МЕ витамина D.
3 В виде эквивалентов альфа-токоферола. 1 мг альфа-токоферола = 1,5 МЕ витамина E = 22 МЕ d-альфа-токоферола = 33 МЕ dl-альфа-токоферола
4 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смесях или грудном молоке. Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.
* указывает на адекватное потребление (AI). Все остальные значения являются рекомендуемой диетической нормой (RDA).
Таблица 2. Допустимые верхние уровни потребления (UL) жирорастворимых витаминов
| Группа стадий жизни | Витамин A (мкг / сут) | Витамин D (мкг / сут) | Витамин E (мг a-TE) | Витамин К * |
| Младенцы 1 | ||||
| 0–6 мес. | 600 | 25 | ND 2 | ND |
| 6–12 месяцев | 600 | 38 | ND | ND |
| Детский | ||||
| 1-3 года | 600 | 63 | 200 | ND |
| 4–8лет | 900 | 75 | 300 | ND |
| кобели / суки | ||||
| 9–13 лет | 1700 | 100 | 600 | ND |
| 14–18 лет | 2800 | 100 | 800 | ND |
| 19–70 лет | 3000 | 100 | 1000 | ND |
| > 70 лет | 3000 | 100 | 1000 | ND |
| Беременные и кормящие | ||||
| <18 | 2800 | 100 | 800 | ND |
| 19–50 лет | 3000 | 100 | 1000 | ND |
1 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смесях или грудном молоке.Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.
2 ND = не определяется из-за недостатка данных
* UL для витамина K не установлен.
Список литературы
Берданье К., Берданье Л., Земплени Дж. (2009). Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, Taylor & Francis Group.
Дайфф Р. (2012). Американская диетическая ассоциация: полное руководство по питанию и питанию.Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons, Inc.
Гроппер, С., Смит, Дж. (2009). Продвинутое питание и метаболизм человека. Белмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning.
Холик, М., Чен, Т. (2008). Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Американский журнал клинического питания, 87 (4), 1080-1086.
Институт медицины (США). (2002). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.
Институт медицины (США). (2000). Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.
КомитетИнститута медицины (США) по пересмотру рекомендуемых диетических норм витамина D и кальция; Росс А., Тейлор К., Яктин А. и др., Редакторы. (2011). Рекомендации по употреблению в пищу кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press. Получено с: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/ doi: 10.17226 / 13050.
* Дж. Клиффорд, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо, А. Козил, аспирант. Оригинальный информационный бюллетень отредактирован Л. Беллоузом, специалистом по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо и доцентом; и Р. Мур, аспирант. 11/2012. Пересмотрено 17 сентября.
В начало страницы.
Витамины и минералы — Витамин D
Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме.
Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.
Недостаток витамина D может привести к деформациям костей, таким как рахит у детей и боли в костях, вызванной заболеванием, называемым остеомаляцией, у взрослых.
Важный: Обновление коронавируса (COVID-19)
Если этой весной и летом вы все еще проводите в помещении больше времени, чем обычно, вам следует принимать 10 микрограммов (400 МЕ) витамина D в день, чтобы поддерживать здоровье ваших костей и мышц.
Поступали сообщения о том, что витамин D снижает риск коронавируса (COVID-19). Но в настоящее время недостаточно доказательств в поддержку приема витамина D исключительно для профилактики или лечения COVID-19.
Хорошие источники витамина D
Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей сможет вырабатывать весь необходимый им витамин D из солнечного света.
Организм вырабатывает витамин D под воздействием прямых солнечных лучей на коже на открытом воздухе.
Но с октября по начало марта мы не производим достаточного количества витамина D из солнечного света. Узнайте больше о витамине D и солнечном свете.
Витамин D также содержится в небольшом количестве продуктов.
Источники включают:
- жирную рыбу, такую как лосось, сардины, сельдь и скумбрия
- красное мясо
- печень
- яичные желтки
- обогащенные продукты — например, некоторые жирные пасты и сухие завтраки
Другой источник витамин D — это БАД.
В Великобритании коровье молоко, как правило, не является хорошим источником витамина D, поскольку оно не обогащено витамином D, как в некоторых других странах.
Сколько витамина D мне нужно?
Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должно иметь возможность вырабатывать весь необходимый им витамин D из солнечного света на своей коже.
Детям в возрасте от 1 года и взрослым необходимо 10 мкг витамина D в день. Сюда входят беременные и кормящие женщины, а также люди с риском дефицита витамина D.
Младенцам в возрасте до 1 года необходимо от 8,5 до 10 мкг витамина D в день.
Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).
Иногда количество витамина D выражается в международных единицах (МЕ). 1 микрограмм витамина D равен 40 МЕ. Итак, 10 микрограммов витамина D равны 400 МЕ.
Следует ли мне принимать добавку витамина D?
Рекомендации для взрослых и детей старше 4 лет
Осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из своего рациона, потому что солнце недостаточно сильное для того, чтобы организм вырабатывал витамин D.
Но поскольку людям сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи, всем (включая беременных и кормящих женщин) следует подумать о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, осенью и зимой.
В период с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей могут вырабатывать весь необходимый им витамин D за счет солнечного света на коже и сбалансированного питания.
Вы можете отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.
Люди с риском дефицита витамина D
Некоторые люди не могут вырабатывать достаточное количество витамина D из солнечного света, потому что они очень мало или совсем не подвергаются солнечному свету.
Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует взрослым и детям старше 4 лет принимать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D, в течение года, если они:
- не часто бывают на открытом воздухе — например, если они ослаблены или привязаны к дому
- находятся в учреждении, таком как дом престарелых
- обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи на улице
Если у вас темная кожа — например, у вас африканское, афро-карибское или южноазиатское происхождение — вы можете также не вырабатывают достаточное количество витамина D из солнечного света.
Вам следует подумать о том, чтобы принимать ежедневные добавки, содержащие 10 микрограммов витамина D, в течение всего года.
Рекомендации для детей грудного и раннего возраста
Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует, чтобы младенцы в возрасте от рождения до 1 года получали ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 мкг витамина D в течение года, если они:
- на грудном вскармливании
- на искусственном вскармливании и имеют менее 500 мл (около пинты) детской смеси в день, поскольку детская смесь уже обогащена витамином D
Детям в возрасте от 1 до 4 лет следует давать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммы витамина D в течение года.
Вы можете купить добавки с витамином D или витаминные капли, содержащие витамин D (для детей до 5 лет), в большинстве аптек и супермаркетов.
Женщины и дети, имеющие право на участие в программе «Здоровый старт», могут получать бесплатные добавки, содержащие витамин D.
Дополнительную информацию см. На веб-сайте «Здоровый старт».
Что произойдет, если я приму слишком много витамина D?
Прием слишком большого количества добавок витамина D в течение длительного периода времени может вызвать накопление в организме слишком большого количества кальция (гиперкальциемия).Это может ослабить кости и повредить почки и сердце.
Если вы решите принимать добавки витамина D, большинству людей будет достаточно 10 микрограммов в день.
Не принимайте более 100 микрограммов (4000 МЕ) витамина D в день, так как это может быть вредно. Это касается взрослых, в том числе беременных и кормящих женщин и пожилых людей, а также детей в возрасте от 11 до 17 лет.
Дети в возрасте от 1 до 10 лет не должны получать более 50 микрограммов (2000 МЕ) в день. Младенцы младше 12 месяцев не должны получать более 25 микрограммов (1000 МЕ) в день.
У некоторых людей есть заболевания, из-за которых они не могут безопасно принимать столько же. В случае сомнений следует проконсультироваться с врачом.
Если ваш врач рекомендовал вам принимать другое количество витамина D, вам следует последовать его совету.
Невозможно передозировать витамин D под воздействием солнечного света. Но всегда не забывайте прикрывать или защищать кожу, если вы долгое время находитесь на солнце, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака кожи.
Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.
Витамины и минералы — Продукты питания и питание
Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.
Есть 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.
Витамины жирорастворимые
Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.
Нет необходимости есть эти продукты каждый день, чтобы получать достаточное количество витаминов. Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.
Жирорастворимые витамины включают:
- витамин А
- витамин D
- витамин E
- витамин К
Витамин А
Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:
- помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
- помогает вашему зрению при тусклом свете
- сохранение здоровья кожи
Хорошие источники витамина А включают:
- сыр
- яйца
- жирная рыба
- обогащенные нежирные спреды
- молоко и йогурт
Витамин D
Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.
Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.
Хорошие источники витамина D включают:
- жирная рыба — например, лосось, сельдь и скумбрия
- красное мясо и субпродукты, например печень и почки
- яичных желтков
- обогащенные злаки, соевые продукты и спреды
Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Таким образом, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.
В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. Они могут отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.
Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D из солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:
- люди, которые редко бывают на открытом воздухе, например, слабые или прикованные к дому люди, и те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
- люди, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на улице
- человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцы из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии
Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 мкг витамина D в течение года.
Учитывая неопределенность постоянного солнечного света в Шотландии и риски, связанные с воздействием солнца на младенцев в возрасте 0–6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.
Безопасность на солнце
В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.
Продолжительное пребывание на солнце без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.
Витамин E
Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий:
- восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
- сохранить здоровье кожи и глаз
- укрепить вашу иммунную систему
Хорошие источники витамина Е включают:
- растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
- орехи и семена
- крупы и крупяные продукты
Витамин К
Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.
Хорошие источники витамина К:
- зеленые листовые овощи, например брокколи и шпинат
- масла на растительной основе
- орехи и семена
- мясо
- молочные продукты
- соевые бобы
Водорастворимые витамины
В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков, когда вы мочитесь.
Водорастворимые витамины включают:
- витамин C
- Витамины группы В
- фолиевая кислота
Они найдены в:
- фрукты и овощи
- зерна
- молочные продукты
Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).
Витамин C
Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:
- защищает и сохраняет клетки здоровыми
- поддерживать здоровую соединительную ткань
- залечить раны
Витамин С содержится в самых разных фруктах и овощах. Хорошие источники включают:
- цитрусовые, включая апельсины и грейпфрут
- красный и зеленый перец
- картофель
- клубника, черника и ежевика
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам B расщепляться и высвобождать энергию из пищи, а также поддерживать здоровье вашей нервной системы.
Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:
- мясо и рыба — например, свинина и форель
- овощи — например, горох, спаржа и кабачки
- свежие и сушеные фрукты
- яйца
- цельнозерновой хлеб
- обогащенные хлопья для завтрака
Витамин B2 (рибофлавин)
Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.
Хорошие источники рибофлавина включают:
- молоко
- яйца
- обогащенные хлопья для завтрака
- рис
Витамин B3 (ниацин)
Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.
Существует 2 формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид, обе из которых содержатся в пище.
Хорошие источники ниацина включают:
- мясо
- рыбы
- мука пшеничная
- яйца
- молоко
Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:
- курица и говядина
- картофель
- помидоры и брокколи
- почка
- яйца
- цельнозерновые — например, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
- каша
Витамин B6 (пиридоксин)
Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:
- Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
- образуют вещество, которое переносит кислород по телу (гемоглобин) в крови
Хорошие источники витамина B6 включают:
- нежирное мясо — например, курица или индейка
- рыбы
- цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- яйца
- овощи
- соевые бобы
- арахис
- молоко
- картофель
Витамин B7 (биотин)
Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.
Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не потребоваться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.
Витамин B12
Витамин B12 помогает вашему телу:
- вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
- высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
- технологическая фолиевая кислота
Хорошие источники включают:
- мясо
- рыбы — например, лосось и треска
- моллюски
- молочные продукты
- яйца
- обогащенные хлопья для завтрака
Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.
Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у нерожденных детей.
Хорошие источники фолиевой кислоты включают:
- брокколи
- брюссельская капуста
- печень
- шпинат
- спаржа
- горох
- нут
- обогащенные хлопья для завтрака
Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы рискуете заболеть фолиевой анемией.
Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности
7 лучших витаминов для пожилых людей для защиты мозга, глаз и костей — надежная безопасность
Не всем пожилым людям нужны витамины. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и не страдаете какими-либо заболеваниями, витаминные или минеральные добавки могут не принести вам пользы. Однако многие пожилые люди обнаруживают, что не получают достаточного питания, будь то из-за проблем со здоровьем, таких как проблемы с сахаром в крови, побочные эффекты лекарств или ухудшение состояния костей.Посетите врача, чтобы определить, подходят ли вам витаминные добавки.
Если вам интересно, какие витамины чаще всего рекомендуются пожилым людям, вот список лучших витаминов для пожилых людей. Мы разберем каждый витамин и питательное вещество и покажем, какую роль они играют для здоровья с возрастом.
1. МультивитаминыЕжедневное употребление поливитаминов может помочь обеспечить получение вами питательных элементов, необходимых для ведения активного и здорового образа жизни в золотые годы.Эти добавки содержат смесь витаминов, которых большинство пожилых людей не получают в достаточном количестве. Они включают витамин E, витамин K, витамин A, кальций, витамин D, фолиевую кислоту и калий. Другие составы включают ликопин, лютеин и пробиотики.
Некоторые из лучших поливитаминов включают витамины One-A-Day для людей старше 65 лет и Centrum Silver для взрослых старше 50.
2. Витамин DУ пожилых людей витамин D помогает поддерживать здоровье скелета, укрепляя и защищая кости.Исследования показывают, что витамин D может также помочь предотвратить заболевания, вызывающие снижение когнитивных функций, остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Исследования показывают, что не менее 20% пожилых канадских, европейских и американских взрослых имеют дефицит витамина D. Кроме того, исследования показывают, что витамин D помогает увеличить усвоение других витаминов, таких как кальций, и может играть роль в предотвращении падений.
Специалисты рекомендуют получать от 20 до 25 мкг витамина D в день. Многие продукты обогащены витамином D, поэтому их употребление в пищу — хороший способ увеличить потребление витамина D.Ищите продукты, обогащенные витамином D, включая хлопья для завтрака, молоко и другие молочные продукты, а также натуральный витамин D, содержащийся в яйцах и некоторых видах рыбы, например, в лососе. Если вам трудно есть эти продукты, попробуйте добавки, содержащие витамин D3.
3. Витамины группы BС возрастом наши тела становятся менее эффективными в усвоении витаминов группы B, таких как витамин B12 и витамин B6. Кроме того, снижается уровень желудочного сока, и он не может расщеплять и усваивать витамины группы B так же эффективно, как в молодости.
Существует несколько различных витаминов группы В, включая фолиевую кислоту, ниацин, биотин и рибофлавин. Витамины группы B необходимы для здоровой нервной функции, здоровья сердца и артериального давления. Дефицит витамина B12 также связан с заболеваниями головного мозга.
Эксперты обычно рекомендуют получать около 2,4 мкг витаминов группы В каждый день. Чтобы получить больше витаминов группы В, ешьте такие продукты, как мясо, птица, яйца, молоко, фрукты и овощи. Вы также можете принимать добавки с витамином B.
4.Витамин CВитамин C играет ключевую роль в здоровье иммунной системы и обмене веществ. По данным Американской оптометрической ассоциации, витамин С может помочь предотвратить катаракту и уменьшить потерю зрения, связанную с возрастной дегенерацией желтого пятна. Организм человека может получить витамин С только из внешних источников. В результате многие пожилые люди, которые не придерживаются сбалансированной диеты, могут испытывать дефицит витамина С.
Медицинские работники рекомендуют получать от 75 до 90 миллиграммов витамина С каждый день.Витамин С содержится в большинстве фруктов и овощей, включая апельсины, брокколи, помидоры и тыкву. Возможно, самый простой способ получить больше витамина С — это принимать добавки. Постарайтесь найти формулу для пожилых людей, которая не содержит больше рекомендованного суточного количества каждого витамина.
5. КальцийНе секрет, что кальций является ключевым компонентом здорового старения. Многие пожилые люди страдают от дефицита кальция, который приводит к ломкости костей или заболеваниям костей, таким как остеопороз.Женщины особенно подвержены дефициту кальция и потере костной массы после менопаузы.
AARP рекомендует принимать добавки с кальцием лицам от 50 лет и старше. Мужчины должны получать около 1000 миллиграммов кальция в день, а женщины — 1200 миллиграммов в день. Богатые кальцием продукты включают тунец, сыр, йогурт, капусту, семена кунжута, говяжью печень и шпинат. Вы также можете принять рекомендованную врачом добавку кальция, если вам трудно получить достаточно кальция из своего обычного рациона.
6. Омега-жирные кислотыОмега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты — это здоровые жиры, которые играют важную роль в обеспечении энергии, здорового зрения и гладкости суставов. Существует три основных типа омега-жирных кислот, включая DHA, EPA и ALA. Исследования показывают, что омега-жирные кислоты могут помочь уменьшить боль и другие симптомы ревматоидного артрита. Исследования показывают, что омега-жирные кислоты также могут помочь уменьшить прогрессирование дегенерации желтого пятна — состояния, которое влияет на зрение у многих пожилых людей.
Омега-жирные кислоты можно получить из морепродуктов, а также из льняного семени, грецких орехов и соевых бобов. Старайтесь употреблять две порции рыбы или других продуктов, богатых омега-3, в неделю. Вы также можете использовать добавки с омега-жирными кислотами.
7. Коэнзим Q10Этот антиоксидант, также известный как Coq10, естественным образом вырабатывается в печени. С возрастом наша печень становится менее эффективной в производстве этого антиоксиданта, и его трудно найти в источниках пищи. Низкий уровень Coq10 связан с сердечными заболеваниями и может принести пользу пожилым людям на ранних стадиях болезни Паркинсона.
Лучший способ получить больше Coq10 — это принимать добавки. Хотя некоторые продукты питания, такие как мясо и цельнозерновые, содержат антиоксидант, его уровень недостаточно высок, чтобы восполнить дефицит. Стремитесь получать от 100 до 200 миллиграммов Coq10 каждый день.
Как выбрать лучшие витамины для пожилых людейДневная норма на новых этикетках с информацией о питании и добавках
Дневная стоимость против% дневной стоимости
Во-первых, давайте посмотрим, как работают вместе дневная стоимость (DV) и процентная дневная стоимость (% DV).ДВ — это рекомендованные количества питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день. % DV — это количество питательного вещества в одной порции отдельного упакованного продукта или пищевой добавки, которое попадает в ваш ежедневный рацион. Например, если DV для определенного питательного вещества составляет 300 микрограммов (мкг), а упакованный пищевой продукт или добавка содержит 30 мкг в одной порции,% DV для этого питательного вещества в порции продукта будет 10%. Если бы вы съели одну порцию продукта, вы бы удовлетворили 10% дневной потребности в этом питательном веществе и могли бы употреблять другие продукты или добавки, чтобы получить остальные 90%.
Обновления дневной нормымогут повлиять на% дневной нормы
ДВ для многих питательных веществ были обновлены на основе новых исследований в области питания. Таким образом,% DV может отличаться для некоторых из ваших любимых продуктов или добавок. В результате вам может потребоваться больше или меньше определенной пищи, напитков или диетических добавок, чтобы соответствовать DV или рекомендованным количествам.
Для питательных веществ с повышением DV,% DV может снизиться.
Например, DV для общего жира был обновлен с 65 г до 78 г.Это означает, что упакованный продукт с общим содержанием жира 36 г в одной порции (ранее 55% суточной нормы) теперь имеет 46% суточной нормы. Ниже приведено параллельное сравнение информации на оригинальной и новой этикетках Nutrition Facts.
(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)
Для питательных веществ с пониженной DV,% DV может возрасти.
Например, DV для натрия был обновлен с 2400 мг до 2300 мг. Это означает, что упакованный продукт с 1060 мг натрия в одной порции (ранее 44% DV) теперь имеет 46% DV. Ниже приведено параллельное сравнение информации на оригинальной и новой этикетках Nutrition Facts.
(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)
Образец этикетки
Какие питательные вещества должны быть указаны на этикетках с информацией о питании и добавках?
На этикетке Nutrition Facts должно быть указано общее количество жиров, насыщенных жиров, транс- жира, холестерин, натрий, общее количество углеводов, пищевые волокна, общий сахар, добавленные сахара, белок, а также некоторые витамины и минералы.Хотя фактическое количество и% DV витамина D, кальция, железа и калия должны быть указаны, другие витамины и минералы могут быть указаны производителем добровольно.
Тем не менее, они должны перечислить все витамины и минералы, которые добавляются в пищу, или если на этикетке упаковки сделано заявление об их воздействии на здоровье или количестве, содержащемся в пище (например, «высокий» или «низкий» ).
Точно так же на этикетке «Факты о добавке» должны быть указаны те же питательные вещества, что и на этикетке «Пищевая ценность», когда любое из этих питательных веществ содержится в добавке в количестве, превышающем ноль.Для получения дополнительной информации см. 21 CFR 101.9 (c).
Используйте% DV, чтобы определить, содержит ли порция продукта высокое или низкое содержание отдельного питательного вещества. В качестве общего ориентира:
- 5% дневной нормы питательного вещества или меньше на порцию считается низким.
- 20% дневной нормы питательного вещества или более на порцию считается высоким.
Чаще выбирайте продукты:
- Больше пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия.
- Низкое содержание насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.
Справочное руководство: изменения дневной нормы питательных веществ
Вот удобное справочное руководство по всем дневным значениям, которые были обновлены на новых этикетках «Факты о питании» и «Факты о добавках». Продолжайте читать, чтобы узнать, какие дневные значения увеличились, снизились, остались прежними и были недавно разработаны.
Дневная ценность увеличивается
Питательный | Первоначальная дневная стоимость | Обновленное дневное значение |
|---|---|---|
| Кальций | 1000 мг | 1300 мг |
| Пищевые волокна | 25 г | 28 г |
| Жир | 65 г | 78 г |
| Магний | 400 мг | 420 мг |
| Марганец | 2 мг | 2.3 мг |
| фосфор | 1000 мг | 1250 мг |
| Калий | 3500 мг | 4700 мг |
| Витамин C | 60 мг | 90 мг |
| Витамин D | 400 МЕ | 20 мкг (1) |
| Витамин К | 80 мкг | 120 мкг |
Снижение дневной нормы
Питательный | Первоначальная дневная стоимость | Обновленное дневное значение |
|---|---|---|
| Биотин | 300 мкг | 30 мкг |
| Хлорид | 3400 мг | 2300 мг |
| Хром | 120 мкг | 35 мкг |
| Медь | 2 мг | 0.9 мг |
| Фолат / фолиевая кислота | 400 мкг | 400 мкг DFE (1) (2) |
| молибден | 75 мкг | 45 мкг |
| Ниацин | 20 мг | 16 мг NE (1) |
| Пантотеновая кислота | 10 мг | 5 мг |
| Рибофлавин | 1,7 мг | 1,3 мг |
| Селен | 70 мкг | 55 мкг |
| Натрий | 2400 мг | 2300 мг |
| Тиамин | 1.5 мг | 1,2 мг |
| Всего углеводов | 300 г | 275 г |
| Витамин А | 5000 МЕ | 900 мкг RAE (1) |
| Витамин B6 | 2 мг | 1,7 мг |
| Витамин B12 | 6 мкг | 2,4 мкг |
| Витамин E | 30 МЕ | 15 мг альфа-токоферола (1) (3) |
| цинк | 15 мг | 11 мг |
Суточные значения не изменились
Питательный | Первоначальная дневная стоимость | Обновленное дневное значение |
|---|---|---|
| Холестерин | 300 мг | 300 мг |
| Йод | 150 мкг | 150 мкг |
| Утюг | 18 мг | 18 мг |
| Белок | 50 г | 50 г |
| Насыщенные жиры | 20 г | 20 г |
Новые дневные значения
Питательный | Первоначальная дневная стоимость | Обновленное дневное значение |
|---|---|---|
| Добавленные сахара | – | 50 г |
| Холин | – | 550 мг |
(1) Обозначает изменение единицы измерения.Единица измерения — это то, как измеряется витамин или минерал, поэтому% DV может выглядеть иначе.
(2) Снижение дневной нормы фолиевой кислоты / фолиевой кислоты распространяется только на продукты / добавки, содержащие фолиевую кислоту или смесь фолиевой кислоты и фолиевой кислоты природного происхождения. Для продуктов / добавок, содержащих только фолиевую кислоту естественного происхождения, исходные и обновленные дневные значения одинаковы.
(3) Снижение дневной нормы витамина Е применяется к продуктам / добавкам, содержащим натуральную форму витамина Е, но не к синтетической форме.Для пищевых продуктов / добавок, содержащих только синтетической формы витамина Е, ДВ увеличилась.
Единицы измерения Обозначение:
г = граммы
мг = миллиграммы
мкг = микрограммы
мг NE = миллиграммы эквивалентов ниацина
мкг DFE = микрограммы диетических эквивалентов фолиевой кислоты
мкг RAE = микрограммы эквивалентов активности ретинола
МЕ = международные единицы
www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel
10 лучших добавок для мужчин, которые тренируются
Большинство мужчин ассоциируют добавки с улучшением здоровья.Но добавки — это всего лишь средство для дополнения вашего рациона. Они не окажут значительного влияния на ваше здоровье и физическую форму, если только не будут выявлены недостатки или если вы не соблюдаете свои потребности с помощью диеты. Поэтому, прежде чем добавлять множество добавок в свой режим, подумайте, соблюдаете ли вы сначала сбалансированную и разнообразную диету, а затем подумайте, где добавки могут помочь. Решая, что предпринять, отметьте, каковы ваши цели или чего вы пытаетесь достичь. Здесь мы расскажем о лучших добавках для мужчин, которые тренируются, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.
Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что большинство компаний предоставляют высокие заявления, которые не подтверждаются наукой или исследованиями. И в этом заключается реальная опасность индустрии пищевых добавок: она не строго регулируется FDA, и существует множество опасных добавок, которые могут иметь пагубные последствия для вашего здоровья, а не помогать вам.
Я делю добавки на две основные категории: базовые и эргогенные. Базовые добавки (например, в этом списке) — это те, которые могут быть полезны с точки зрения поддержания и профилактики здоровья.Эргогенные добавки — это вещества или добавки, которые могут увеличивать выработку, использование или восстановление энергии и обеспечивать спортсменам или активным людям заявленное конкурентное преимущество.
При оценке лучших добавок для мужчин, которые занимаются спортом, обращайте внимание на четыре основных критерия: метод действия, доступные исследования, побочные эффекты и законность. Я также предлагаю искать добавки, которые прошли независимую проверку и протестированы на качество и точность ингредиентов, таких как сертификация NSF и информированный выбор.
Развитие науки и технологий делает индивидуализированное медицинское обслуживание более доступным и доступным для большинства. Слепой прием добавок уйдет в прошлое с такими компаниями, как Rootine и Sun Genomics. Rootine оптимизирует вашу повседневную работу с помощью точного питания. Это больше, чем стандартный поливитамин, это комплексная система, разработанная для того, чтобы помочь вам достичь наилучшего здоровья, с первой точно разработанной формулой микронутриентов, основанной на данных о вашем индивидуальном образе жизни и состоянии здоровья (уровень ДНК и уровень в крови).Компания предлагает уникальную рецептуру, которая подходит именно вам и вашим потребностям. Это позволяет вам питать свои клетки, чтобы построить более эффективную, целенаправленную и высокопроизводительную версию себя. Ваш микробиом также уникален и оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья. Sun Genomics использует секвенирование ДНК в микробиоме кишечника, чтобы настроить уникальный пробиотик в соответствии с вашими целями и симптомами. Его индивидуальная формула может помочь пищеварению, повысить энергию и уменьшить вздутие живота, в конечном итоге помогая вам работать с максимальной эффективностью.
Ниже мы выделили лучшие добавки для мужчин, которые тренируются, почему они полезны и сколько их нужно принимать. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять что-либо в свой ежедневный рацион.
Джордан Мазур, MS, RD, директор по питанию и диетолог команды San Francisco 49ers
10 Лучшие добавки для мужчин, которые тренируются
Klean Athlete Klean-D 1000 Изображение предоставлено1.Витамин D
Почему это полезно: Витамин D является ключевым фактором в ряде функций человеческого тела. Необходимо провести дополнительные исследования, но текущие исследования показывают, что добавление витамина D может повысить уровень тестостерона у мужчин, страдающих от низких доз. Также рекомендуется поддерживать здоровье сердца и костей, что особенно важно для пожилых мужчин. Витамин D также может синтезироваться через кожу под воздействием солнца, поэтому 15-20 минут пребывания на солнце в день может помочь синтезировать витамин D, однако часто это ограничено в зависимости от того, где вы живете географически и в зависимости от сезона.
Сколько принимать: Рекомендуемая суточная доза для мужчин от 19 до 50 лет составляет 600 МЕ / день в форме D3, но недавние исследования показывают, что более подходящие дозы (от 1500 до 2000 МЕ / день) могут быть более подходящими, но в значительной степени зависят от ваш текущий статус витамина D. Попросите врача определить точный уровень витамина D в крови и основывать на этом прием добавок.
Лучший бренд, который стоит попробовать : Klean Athlete Klean-D 1000
Thorne Magnesium Courtesy Image.2.Магний
Почему это полезно для вас: Магний — это минерал, имеющий решающее значение для общего самочувствия, и он выполняет ряд функций в организме человека, включая нервную функцию, контроль уровня глюкозы в крови, синтез белка, регулирование циркадных ритмов и многое другое. Магний помогает вашему организму усваивать определенные питательные вещества, такие как кальций, и считается успокаивающим действием. По данным Министерства сельского хозяйства США, около половины взрослого населения США может иметь недостаточное потребление магния для поддержания адекватности питания.
Сколько принимать: Рекомендуемая суточная норма для мужчин от 19 до 30 составляет 400 мг в день, а для мужчин от 31 до 50 — 420 мг в день
Лучшая марка, которую стоит попробовать : Thorne Magnesium
Nordic Naturals Ultimate Omega 2X Изображение предоставлено3. Рыбий жир с омега-3 (EPA / DHA)
Почему это полезно: Жирные кислоты омега-3 относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот.В этом семействе важны три основных типа: DHA, EPA и ALA. EPA и DHA важны для употребления в вашем рационе, потому что ваш организм может их синтезировать. Основным источником пищи является рыба, но если вы не едите рыбу два-три раза в неделю, то здесь могут помочь добавки. Известно, что рыбий жир обладает рядом исследованных преимуществ, включая улучшение здоровья сердца за счет улучшения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина, триглицеридов и артериальное давление.Они могут помочь бороться с долгосрочным воспалением и способствовать правильным воспалительным реакциям и выздоровлению. Они также могут улучшить здоровье суставов, помогая улучшить диапазон движений и уменьшить утреннюю скованность.
Сколько принимать: От 1000 до 3000 мг комбинированных Омега-3 EPA / DHA ежедневно
Лучший бренд, который стоит попробовать : Nordic Naturals Ultimate Omega 2X
Флоре, Sun Genomics Balance, изображение4.Пробиотики
Почему это полезно: В самом общем смысле пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при употреблении оказывают благотворное влияние на здоровье. В совокупности в человеческом теле существуют миллиарды живых бактерий, которые составляют то, что мы называем микробиомом. В организме человека есть хорошие и плохие бактерии, которые выполняют ряд функций и влияют на наше здоровье. Микробиом постоянно меняется и полностью уникален для каждого человека в зависимости от взаимодействия с окружающей средой, использования лекарств, аутоиммунных заболеваний и многих других факторов.Поскольку они оказывают такое влияние на здоровье, их регулярное употребление важно для поддержания вашего микробиома.
Сколько принимать: Зависит от продукта, но потребляйте пробиотики ежедневно
Лучшая марка, которую стоит попробовать : Flore от Sungenomics — это полностью адаптированные для вас пробиотики на основе полного теста на микрофлору кишечника, составленные с учетом ваших потребностей и отправленные прямо вам.
Thorne Meriva-SF Изображение любезности5.Куркумин
Почему это полезно: Куркумин — это самый мощный природный противовоспалительный ингредиент, содержащийся в куркуме. Кратковременное воспаление усиливается в вашем теле в качестве меры заживления, но хроническое воспаление может нарушить здоровые клеточные процессы. Это может помочь в борьбе с последним.
Сколько принимать: От 1500 до 2000 мг куркумина с 15-20 мг пиперина в день. Или попробуйте принимать добавки с Meriva, запатентованной и хорошо усваиваемой формой куркумина; принимать от 400 до 1000 мг в день.
Лучший бренд, который стоит попробовать : Thorne Meriva-SF
Смесь электролитов LMNT Elemental Labs Изображение любезно предоставлено6. Электролиты
Почему это хорошо для вас: Электролиты — это просто группа минералов в организме человека, которые имеют электрический заряд. У них много функций для поддержания гомеостаза.Два из них регулируют баланс жидкости и сокращение мышц, поэтому они являются одними из лучших добавок для мужчин, которые тренируются. Наши почки выполняют большую часть работы по поддержанию баланса жидкости, и при правильном питании добавки электролитов могут не понадобиться. Однако концентрация пота у всех разная (именно здесь вы теряете много электролитов). В этом случае некоторым мужчинам может потребоваться повышение уровня электролита, особенно если вы носите тяжелый свитер, соленый свитер или много работаете в жарком влажном климате.Натрий является основным теряемым электролитом, за ним следуют хлорид и, в некоторой степени, калий и магний. Чтобы знать, подходит ли вам электролитная добавка, важно знать свой личный уровень потоотделения.
Сколько принимать: Это зависит от обстоятельств, но убедитесь, что ваша электролитная добавка содержит натрий, хлорид, калий и магний. Однако будьте осторожны с избыточным количеством электролитов, особенно кальция и натрия. Ознакомьтесь с базой данных NIH для RDA и допустимого верхнего уровня потребления (UL) для каждого минерала, чтобы убедиться, что ваше потребление находится в рекомендуемых диапазонах.
Лучшие бренды, которые стоит попробовать : LMNT Elemental Labs Electrolyte Mix and Liquid IV
Чистые инкапсуляции цинка 15 Изображение любезно предоставлено7. Цинк
Почему это полезно: Цинк — важный минерал. У мужчин при низком уровне цинка может снизиться чувствительность к тестостерону и инсулину.Цинк также может уменьшить продолжительность простуды. Он теряется с потом, поэтому важно получать его адекватно.
Сколько принимать: Есть две стандартные дозировки, но низкая доза от 5 до 10 мг в день хорошо работает с профилактической точки зрения.
Лучшая марка, которую стоит попробовать : Pure Encapsulations Zinc 15
Пищевая добавка Metamucil 3-в-1 с любезного разрешения изображения8.Волокно
Почему это полезно: Пищевые волокна необходимы для здорового и регулярного питания. Клетчатку можно найти в продуктах, которые мы едим: во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Но давайте будем честными, не все согласны получать эти продукты регулярно. Существует два основных типа клетчатки, растворимая и нерастворимая, и обе необходимы для нормализации дефекации, снижения уровня холестерина, контроля уровня сахара в крови и достижения здорового веса. Если вам не хватает продуктов с самым высоким содержанием клетчатки в вашем ежедневном рационе, рассмотрите возможность приема пищевых добавок с клетчаткой в форме капсул или порошка.
Сколько принимать: Взрослые мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов в день, а мужчины старше 50 лет должны потреблять 30 граммов в соответствии с Институтом медицины.
Лучший бренд, который стоит попробовать : Thorne FiberMend или Metamucil 3-in-1 Fiber Supplement
Креатин Klean Athlete, изображение предоставлено.9.Креатин
Почему это полезно: Креатин — это молекула, обнаруженная в организме человека, которая может быть произведена из аминокислот. Он хранит высокоэнергетические фосфатные группы, которые используются для преобразования в АТФ или энергию. Креатин может быть одной из наиболее изученных добавок в этом списке с наибольшей эффективностью для увеличения силы и мощности при силовых тренировках. Есть некоторые незначительные доказательства того, что он может помочь и с анаэробной работоспособностью. Многие из поднятых опасений по поводу того, что креатин небезопасен, необоснованны и не подтверждаются исследованиями.Креатин считается очень безопасным для употребления, а моногидрат креатина, по-видимому, является наиболее рентабельной формой для мужчин по сравнению с другими формами креатина. Если вы тренируетесь, это одна из лучших добавок для тренирующихся мужчин.
Сколько принимать: 5 граммов в день во время тренировочных фаз
Лучший бренд, который стоит попробовать : Klean Athlete Creatine
Протеиновый порошок Gainful. Изображение предоставлено.10.Протеиновый порошок (сывороточный или растительный)
Почему это полезно: Протеин — одна из самых популярных добавок, и существуют сотни торговых марок. Протеиновые порошки, будь то сыворотка, казеин, гороховый белок или другие продукты, являются отличным и удобным способом получить аминокислоты, необходимые в течение дня или в качестве замены еды.