Как успокоиться перед 1 сентября: Как спокойно пережить 1 сентября: советы психолога

Хотя стресс является естественной частью жизни, которая имеет тенденцию приходить и уходить, некоторым людям может быть трудно успокоиться в стрессовых ситуациях.

Если уровень стресса или тревоги у человека становится хроническим или подавляющим, он может захотеть поговорить со своим врачом.

Есть также несколько шагов, которые люди могут предпринять, чтобы успокоиться в напряженных или стрессовых ситуациях, а также способы помочь предотвратить и уменьшить стресс.

Продолжайте читать некоторые советы, чтобы уменьшить стресс и беспокойство и успокоиться.

1. Попробуйте диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание — это одна из самых распространенных рекомендаций, которые дают медицинские работники, чтобы помочь людям успокоиться.

Однако, когда человек пытается успокоиться, важнее то, как человек дышит, чем просто делать глубокие вдохи.

По словам авторов одного исследования 2017 года, диафрагмальное дыхание может помочь расслабить тело. Во время исследования одна группа участников выполняла диафрагмальное дыхание, в то время как другая группа вообще не получала никакого лечения.

В конце исследования у группы дыхания были более низкие уровни кортизола и лучшие уровни внимания. Кортизол — это гормон, обычно связанный со стрессом.

Диафрагмальное дыхание включает выталкивание желудка во время вдоха. Грудная клетка не должна расширяться во время этого типа дыхательной техники.

Поскольку к этому может потребоваться некоторое привыкание, человек должен практиковать технику дыхания через диафрагму, когда он спокоен, чтобы он знал, как это делать, когда он обеспокоен, расстроен или испытал стресс.

2. Жевательная резинка

Это может показаться странным предложением, но жевательная резинка во время многозадачности может помочь уменьшить стресс и улучшить ясность ума. В двух исследованиях были обнаружены положительные результаты от жевательной резинки при многозадачности и стрессе.

В исследовании, проведенном в 2016 году, люди, которых поощряют жевать жвачку, когда испытывают стресс:

• улучшило настроение
• уменьшило стресс на работе
• уменьшило тревогу
• уменьшило симптомы депрессии

Более старое исследование, на этот раз с 2009 года, обнаружило что люди, которые жуют жвачку, могут улучшить негативное настроение и увеличить чувство спокойствия.

Исследователи не были уверены, что вызвало эту реакцию, но они предполагают, что это могло произойти из-за увеличения притока крови к мозгу.

3. Запишите вещи

Негативные чувства часто могут быть токсичными, когда люди размышляют над ними. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые показывают, что запись их мыслей может помочь человеку обрабатывать негативные эмоции.

Фактически, согласно некоторым исследованиям 2017 года, выразительное письмо может помочь уменьшить как физические, так и психологические симптомы.

Авторы исследования работали с 66 работниками здравоохранения, которые ежедневно освещали важные травмирующие, эмоциональные или стрессовые события по 20 минут. Они показали, что ведение журнала оказало положительное влияние на их стратегии выживания и улучшило их коммуникационные и когнитивные способности.

Некоторые люди находят запись в журнале полезной, в то время как другие делают заметки на своем телефоне, если они отсутствуют. Например, когда кто-то расстроен из-за любимого человека, это может помочь написать этому человеку «письмо», но не отправляя его.Это может помочь прояснить чувства человека и успокоить его.

4. Слушайте музыку

Многие люди чувствуют, что слушание музыки помогает им успокоиться, когда они в стрессе или расстроены.

Согласно одному исследованию, музыка эффективна для снижения психологической реакции человека на стресс. Организм может производить меньше гормонов стресса, и нервная система может быстрее восстановиться после воздействия стресса.

5. Практика йоги

Йога включает в себя как тело, так и ум.Его популярность отчасти объясняется его пользой для здоровья для людей, практикующих его.

Например, согласно одному исследованию, преимущества йоги для людей, которые нуждаются в помощи, успокаивают:

• снижение стресса
• снижение тревоги
• улучшение симптомов депрессии
• снижение хронической боли

Другие преимущества йоги для здоровья для здоровья включают в себя:

• повышение силы
• повышение гибкости
• укрепление сердечно-сосудистой системы
• улучшение благополучия и качества жизни
• улучшение режима сна

Люди могут попробовать присоединиться к занятиям йогой, чтобы выучить правильные позы и процедуры.В Интернете также доступно множество бесплатных видео, в том числе одно, которое обучает рутине успокоения:

6. Медитируйте

Когда они испытывают стресс или расстроены, люди, которые находят медитацию успокаивающим, могут захотеть найти тихое место, чтобы сделать краткое сеанс медитации

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, в нескольких исследованиях поддерживается использование медитации как части здорового образа жизни.

Тем не менее, они предупреждают, что не следует заменять традиционные медикаменты, такие как лекарства от тревоги или депрессии, только медитацией.

Другие методы

В непосредственной стрессовой ситуации человек может сделать несколько вещей, чтобы помочь себе успокоиться. Например, они могут:

• выйти из ситуации
• подышать свежим воздухом
• пойти на небольшую прогулку или пробежать
• паузу в течение 5 минут, прежде чем ответить на ситуацию

Эти методы могут быть невозможны или эффективен в любой ситуации. Тем не менее, они могут помочь человеку уменьшить стресс или успокоиться в краткосрочной перспективе.

Когда человек чувствует себя немного спокойнее, он может вернуться к выполнению поставленной задачи.

Предотвращение

Некоторые методы, которые могут помочь человеку успокоиться, могут также мешать им чувствовать, что они потеряли контроль.

Например, регулярная практика йоги, частые медитации и ведение дневника могут помочь предотвратить перегрузку стресса и тревоги.

Люди также должны следить за тем, чтобы они выспались каждую ночь и чтобы они в течение дня ели и пили достаточно.Это важно, потому что истощение, голод и обезвоживание могут вызвать у человека раздражительность и стресс.

Когда обратиться к врачу

Человек может пожелать поговорить с врачом, если его чувства стресса, тревоги или депрессии не проходят со временем или подавляют.

Важно поговорить с врачом, если:

• беспокойство человека мешает его повседневной деятельности или работе
• , они не могут контролировать свои тревоги, страхи или тревоги
• , они используют такие вещества, как алкоголь или наркотики, для успокоить
• их неспособность успокоить подвергает риску других людей

Резюме

Существует множество способов как успокоиться, так и потенциально предотвратить стресс, включая диафрагмальное дыхание, запись и даже жевательную резинку.

Для человека нормально переживать стрессовые периоды в своей жизни. Однако это должно быть недолгим. Если это не так, или если симптомы кажутся подавляющими, человек должен обратиться к врачу за советом и лечением.

Как помочь детям успокоиться

Многим детям трудно регулировать свои эмоции. Истерики, вспышки, нытье, неповиновение, драки: все это поведение, которое вы видите, когда дети испытывают сильные чувства, которые они не могут контролировать. В то время как некоторые дети научились действовать, потому что это дает им то, что они хотят — внимание или время на iPad — другие дети испытывают проблемы с сохранением спокойствия, потому что они необычайно чувствительны.

Хорошая новость заключается в том, что научиться успокаиваться, а не действовать — это навык, которому можно научить.

Что такое нарушение регуляции?

«Реакция некоторых детей просто больше, чем у их сверстников, их братьев и сестер или их двоюродных братьев, — объясняет Линдси Гиллер, психиатр, клинический психолог из Института детского разума. «Они не только чувствуют вещи интенсивнее и быстрее, они часто медленнее возвращаются к спокойствию». Необычайно интенсивные чувства могут также сделать ребенка более склонным к импульсивному поведению.

Когда дети перегружены чувствами, добавляет доктор Гиллер, эмоциональная сторона мозга не взаимодействует с рациональной стороной, которая обычно регулирует эмоции и планирует лучший способ справиться с ситуацией.Эксперты называют это «нерегулируемым». Неэффективно пытаться рассуждать с ребенком, который не регулируется. Чтобы обсудить, что произошло, вам нужно подождать, пока рациональные способности ребенка вернутся «онлайн».

Переосмысление эмоций

Родители могут начать с того, чтобы помочь детям понять, как работают их эмоции. Дети не сразу переходят от спокойствия к рыданию на полу. Эта эмоция строится со временем, как волна. Дети могут научиться контролировать, замечая и маркируя свои чувства раньше, за до волна становится слишком большой, чтобы с ней справиться.

Некоторые дети не решаются признать отрицательные эмоции. «Многие дети растут, думая, что беспокойство, гнев, грусть — это плохих, эмоций», — говорит Стефани Самар, психиатр, клинический психолог из Института детского разума. Но называть и принимать эти эмоции — «основа для решения проблем, как управлять ими».

Родители могут также минимизировать негативные чувства, отмечает доктор Самар, потому что они хотят, чтобы их дети были счастливы. Но дети должны понять, что у всех нас есть ряд чувств.«Вы не хотите создавать динамику, в которой только счастье — это хорошо», — говорит она.

Модель управления трудными чувствами

«Для детей младшего возраста полезно описать свои собственные чувства и моделировать, как ими управлять», — отмечает д-р Самар. «Они слышат, как вы разрабатываете свои собственные чувства, когда вы нервничаете или расстраиваетесь, и как вы справитесь с этим, и они могут использовать эти слова».

Для детей, которые испытывают сильные эмоции, вы можете помочь им практиковаться в распознавании своих эмоций и моделировать это самостоятельно.Попробуйте оценить интенсивность своих эмоций от 1 до 10, где 1 — довольно спокойный, а 10 — яростный. Если вы забудете что-то, что хотели принести бабушке, вы могли бы признать, что чувствуете разочарование и сказать, что у вас 4 балла. Сначала это может показаться немного глупым, но это учит детей делать паузу и замечать, что они собой представляют. чувство.

Если вы видите, что они начинают что-то расстраивать, спросите их, что они чувствуют и как они расстроены. Они на 6? Для некоторых детей младшего возраста может помочь визуальная помощь, например термометр чувств.

Подтвердите чувства вашего ребенка

Подтверждение — это мощный инструмент, помогающий детям успокоиться, сообщая, что вы понимаете и принимаете то, что они чувствуют. «Валидация показывает принятие, что не то же самое, что согласие», — объясняет доктор Гиллер. «Это не объективно. И он не пытается ничего изменить или исправить ». Чувство понимания, объясняет она, помогает детям избавиться от сильных чувств.

Эффективная валидация означает уделять безраздельное внимание вашему ребенку.«Вы хотите быть полностью настроенным, чтобы вы могли заметить ее язык тела и выражения лица и действительно попытаться понять ее точку зрения», — говорит доктор Самар. «Это может помочь задуматься и спросить:« Я правильно понял? »Или, если вы действительно не понимаете, можно сказать« Я пытаюсь понять ».)

Помогать детям, показывая им то, что вы слушаете и пытаетесь понять их опыт, может помочь избежать взрывного поведения, когда ребенок приближается к истерике.

Активное игнорирование

Подтверждение чувств не означает уделять внимание плохому поведению.Игнорирование поведения, такого как нытье, спор, ненормативная лексика или всплески, — это способ уменьшить вероятность повторения такого поведения. Его называют «активным», потому что он заметно отвлекает внимание.

«Вы отворачиваете свое лицо, а иногда и тело, уходите или выходите из комнаты, когда ваш ребенок совершает незначительные нарушения, чтобы отвлечь ваше внимание», — объясняет доктор Гиллер. «Но ключ к его эффективности заключается в том, что, как только ваш ребенок делает что-то, что вы можете похвалить, снова обратить ваше внимание.”

Позитивное внимание

Самый мощный инструмент влияния родителей на поведение — это внимание. Как говорит доктор Гиллер: «Это как конфеты для ваших детей». Позитивное внимание усилит поведение, на котором вы сосредоточены.

Когда вы формируете новое поведение, вы хотите похвалить его и уделить ему много внимания. «Так что, действительно, действительно сосредоточьтесь на этом», добавляет доктор Гиллер. «Будьте искренни, полны энтузиазма и искренности. И вы хотите, чтобы он был очень конкретным, чтобы ваш ребенок понимал, что вы хвалите.”

Помогая ребенку справиться с эмоциями, обратите внимание на усилия, чтобы успокоиться, пусть даже небольшие. Например, если ваш ребенок находится в гневе, и вы видите, как он делает глубокий вдох, вы можете сказать: «Мне нравится, что вы глубоко вздохнули» и присоединиться к нему, чтобы сделать дополнительные глубокие вдохи.

Четкие ожидания

Еще один ключевой способ предотвратить нарушение контроля над детьми — прояснить ваши ожидания и следовать последовательным процедурам. «Важно, чтобы эти ожидания были четкими и краткими», — отмечает доктор.Самар, и передать правила и ожидаемое поведение, когда все спокойны. Надежная структура помогает детям чувствовать себя под контролем.

Когда изменения неизбежны, полезно заранее предупредить. Переходы особенно тяжелы для детей, испытывающих проблемы с большими эмоциями, особенно когда это означает прекращение активности, которой они очень заняты. Предупреждение перед переходом может помочь детям почувствовать себя более подготовленными. «Через 15 минут мы сядем за стол к ужину, поэтому вам нужно будет отключить PS4 в это время», — говорит доктор.Гиллер предлагает. Им все еще может быть трудно подчиниться, но знание того, что это произойдет, помогает детям лучше контролировать ситуацию и оставаться спокойнее », — объясняет она.

Предоставление опций

Когда детей просят делать то, к чему они вряд ли будут относиться с энтузиазмом, предоставление им опций может уменьшить вспышки и повысить соответствие. Например: «Вы можете пойти со мной в магазин за едой или пойти с папой, чтобы забрать свою сестру». Или: «Вы можете подготовиться ко сну сейчас, а мы вместе можем прочитать историю — или вы можете подготовиться ко сну за 10 минут и никакой истории.«

« Предоставление двух вариантов уменьшает переговоры, которые могут привести к напряженности », — предлагает доктор Самар.

Как справиться с ситуацией

Как справиться с ситуацией? Планирование заранее — это то, что, по вашему прогнозу, может стать эмоционально сложной ситуацией для вашего ребенка или для вас обоих. Это значит говорить, когда вы оба спокойны, о том, что грядет, прямо говорить о том, какие негативные эмоции могут возникнуть, и выработать стратегию, как вы справитесь с этим.

Если ребенок был расстроен в прошлый раз, когда она была в доме бабушки, потому что ей не разрешали делать то, что она должна делать дома, справиться с предстоящим следующим визитом было бы признанием того, что вы видели, что она расстроена и зла, и обсуждая, как она может справиться с этими чувствами.Вместе вы можете придумать что-то, что ей — разрешено делать в бабушке, и она может весело провести время.

Заблаговременное обсуждение стрессовых ситуаций помогает избежать кризисов. «Если вы составите план заранее, это увеличит вероятность того, что вы окажетесь в положительной ситуации», — отмечает доктор Самар.

Решение проблем

Если у ребенка есть истерика, родители часто не решаются поднять это позже, отмечает доктор Самар. «Естественно хотеть оставить это позади нас.Но хорошо бы вернуться к этому кратко, без суждения ».

Повторное посещение более раннего события — скажем, обвала в магазине игрушек — заставляет ребенка задуматься о том, что произошло, и выработать стратегию того, что можно было сделать иначе. Если вы можете придумать одну или две вещи, которые могли бы привести к другому результату, ваш ребенок может вспомнить их в следующий раз, когда он начнет чувствовать себя подавленным.

Пять специальных минут в день

Даже небольшое количество времени, отведенное надежно, каждый день, для мамы или папы, чтобы сделать что-то выбранное ребенком, может помочь этому ребенку справляться со стрессом в другие моменты дня.Пришло время для позитивной связи, без родительских указаний, игнорирования любого незначительного плохого поведения, просто забота о вашем ребенке и позволение ему быть ответственным.

Это может помочь ребенку, которому трудно в школе, например, узнать, что он может ожидать этого особого времени. «Эти пять минут родительского внимания не должны зависеть от хорошего поведения», — говорит доктор Самар. «Настало время, независимо от того, что произошло в тот день, чтобы подчеркнуть, что« я люблю тебя, несмотря ни на что ».»