Физкульт зарядка: Приглашаем жителей на физкульт-зарядки и спортивные мастер-классы!

Приглашаем жителей на физкульт-зарядки и спортивные мастер-классы!

Проект«Зарядки в каждом дворе»  — организация и проведение физкультурных и спортивных мероприятий в разных районах Санкт‑Петербурга с привлечением Физкультмобиля. В каждом районе на центральных площадках регулярно проводятся массовые физкультурные мероприятия с элементами шоу. Со специального автомобиля в виде открытой сцены тренеры проводят занятия для участников мероприятия в нескольких направлениях (аэробика, бокс, цигун, танцы, йога и многое другое). Мастер-классы адаптированы под любой уровень подготовки и возраст. Расчет делается на то, что если проводится разминка в стиле бокс,любой участник, повторяя несложные упражнения за тренером, чувствует себя боксером. Повторяя какие-то легкие рок-н-рольные упражнения, каждый чувствует себя мастером по танцам. Любое занятие начинается с суставной гимнастики, в доступной форме показывается как разминается каждый сустав организма. Изучив и поняв упражнения на мероприятиях, каждый сможет выполнять их дома или в своем дворе в любое время, поддерживая себя в тонусе.

Мероприятия также проводятся на тренажерных, футбольных, хоккейных площадках, тем самым охватывая жителей Санкт‑Петербурга на всей его территории. Как итоговое мероприятие — один раз в 2-3 месяца большое физкультурное мероприятие проводится на Дворцовой площади Санкт‑Петербурга.

План проведения физкультурно-оздоровительных мероприятий в Кировском районе на апрель

Открытый турнир по роллер-хоккею среди дворовых команд	Спортплощадка по адресу: ул. Маршала Казакова у д. 10-12	16 апреля в 14.00
Мастер-класс по воркауту	Стадион ГОУ СОШ №282 по адресу: бульвар Новаторов д. 104	16 апреля в 16.00
Мастер-класс по скандинавской ходьбе	Парк Александрино пр. Стачек у д. 226	17 апреля в 12.00
Мастер-класс по мини-футболу для дворовых команд Кировского района	Спортплощадка по адресу: ул. Лени Голикова у д. 38	18 апреля в 18.45
Оздоровительная гимнастика	Спортплощадка по адресу: пр. Стачек у д. 103 к. 2	20 апреля в 11.00
Открытое занятие по общефизической подготовке	Спортплощадка по адресу: бульвар Новаторов у д. 45	21 апреля в 15.00
Мастер-класс по паркуру	Спортплощадка по адресу: ул. Стойкости у д. 28	21 апреля в 17.00
Открытое занятие по общефизической подготовке	Спортплощадка по адресу: бульвар Новаторов у д. 45	22 апреля в 15.00
Мастер-класс по спортивному ориентированию	Спортплощадка по адресу: пр. Ветеранов у д.16	22 апреля в 17.00
Матер-класс «открытый ковер» по дзюдо	Спортивный зал по адресу: ул. Солдата Корзуна д.40	22 апреля в 17:00
Мастер-класс по воркауту	Стадион ГОУ СОШ №282 по адресу: бульвар Новаторов д. 104	23 апреля в 16.00
Мастер-класс по скандинавской ходьбе	Парк Александрино пр.Стачек у д. 226	24 апреля в 12.00
Мастер-класс по пулевой стрельбе	Тир по адресу: пр. Ветеранов д. 87 к. 2	26 апреля в 16.00
Мастер-класс по мини-футболу для детей сирот и детей оставшихся без попечения родителей	Спортплощадка по адресу: ул. Лени Голикова у д. 32	26 апреля в 16.15
Открытое занятие по общефизической подготовке	Спортплощадка по адресу: бульвар Новаторов у д. 45	28 апреля в 15.00
Матер-класс «открытый ковер» по дзюдо	Спортивный зал по адресу: ул. Солдата Корзуна д.40	29 апреля в 17:00

 

физкульт зарядка — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Еще одно занятие прошло. С темой космоса дети знакомы. Поэтому много информации не давала. У нас есть книга про космос. Читаем с трех лет. В субботу с удовольствием и ей уделили внимание :). С нее и начали наше занятие.

Следом посмотрели две презентации одну с загадками про космос, другая про Ю.Гагарина с маленьким фильмом под песню А.Герман «Нежность»

http://viki.rdf.ru/ цепочка загадок про космос, вторую там же скачала.

Отвлеклись на аппликацию.  

Посмотрели архивное видео в нете про полет Ю.Гагарина и одну серию( их четыре по 23 мин.) про ракеты из цикла передач  «Космическая одиссея 21 век». Закончился день походом в мемориальный  музей космонавтики на ВВЦ.

2 день. Воскресенье.

Целый день творчества и игр на тему космос.

Прочитали албанскую сказку

Как солнце и луна в гости ходили.

Однажды Луна получила от Солнца — Царя света — приглашение прийти к нему в гости. Она долго думала, что подарить Солнцу, и наконец додумалась… Собрала несколько самых ярких и красивых звезд, положила их на серебряное блюдо и пошла в гости. Царь света был очень рад этому подарку. Они посидели, вкусно поели, хорошо поговорили… Затем Луна пригласила Солнце к себе в гости. Долго думал Царь света, чем Луну порадовать. Наконец придумал. Позвал к себе лучшего портного и говорит: «Я собираюсь к Луне в гости и решил подарить ей платье из облаков. Пожалуйста, сшей платье понарядней. И по мерке, чтобы хорошо и удобно на Луне сидело». А портной отвечает: «Нет, Царь света, не возьмусь я за такую работу. Да и никто не возь-мется… Луна каждый день меняется. Сегодня она круглая, как шарик, а завтра уже с одного бока худеть начинает, а недели через две и вовсе тоненькой становит-ся, да ещё изогнётся, как серп! По какой же ей мерке шить, сам посуди!». Расстроился Царь света, да ничего не поделаешь. Пришлось идти в гости с пустыми руками. Луна приготовила угощение, они посидели, поели, поговорили… Но когда Царь света собрался уходить и Луна увидела, что у него нет подарка, она огорчилась. «Не сердись, Луна, — сказал Царь света, — Я долго думал, что тебе подарить. Решил, что лучший подарок — платье из облаков. Но самый искусный портной отказался выполнить мою просьбу. Зато я разрешаю тебе с этого дня собирать мои лучи и шить из них себе любое платье. Уви-дишь, какой ты станешь красавицей!» И Луна решила, что подарок совсем не плох… С тех пор Луна красуется на ночном небе яркая и блестящая, украшенная лучами Солнца, его отражённым светом.

Размяли пальчики

Пальчиковая гимнастика
День — ночь

Утро – солнце всходит, Поднимаем растопыренную ладошку.

Ночь – луна приходит. Поднимаем другую руку, пальцы полукругом – «месяц».
Небесные объекты
Предложите малышу сделать из ладошек следующие фигуры:
Планета – сжать ручку в кулачок;
Солнце – соединить ладошки и растопырить пальцы;
Комета – одна рука в кулаке, а вторая, открытая ладонь, изображает хвост;
Луноход – пальчики перебирают по поверхности.

Луноход
Посмотрите, луноход
По Луне легко идет.
Он шагает очень важно,
В нем сидит герой отважный.
Ребенок ставит на стол подушечки пальцев обеих рук, переносит на руки часть веса, а затем как бы шагает по очереди правой и левой рукой.

Дружба

В космос мы с тобой летали,( Хлопать в ладоши).

Инопланетян встречали,

И для пальчиков зарядку

Вместе с ними выполняли.

Познакомились сначала,

Раз, два, три, четыре, пять (Считаем пальчики на одной руке).

Подружились, обнялись, (Крепко сжать две ладошки).

Шесть, семь, восемь, девять, десять. (Считаем пальчики на другой руке).

А потом пошли смотреть

В телескоп на звездный путь! (Пальцы соединяем, образуя круг и подносим к глазам).

Делали узоры из палочек.  

Так как у меня двое деток, старшему 5, а младшей 2.6г. Задания и для старшего тоже были.

Логика и интеллект.

 

Разложи ракеты (нужно разложить ракеты по размеру)    

Соединялочка (они же пазлы).

   

  Следующая развлекаловка «Полный вперед».

Понадобится веревка (3 м), два стула, трубочка для коктейля, скотч, шарик (сосиска), скрепка. Надуваем шарик, конец скрепляем скрепкой. Прикрепляем шарик к трубочке. Через трубочку протягиваем веревку, и натягиваем между стульями. концы веревки привязать к ножкам. Можно шарик украсить как ракету, приклеить иллюминатор, хвост. Предвинуть трубочку к одному из стульев и резко снять скрепку. Воздух в шарике находится под давлением и стремится наружу, тем самым толкая шарик вперед. Вот такой запуск ракеты. Фото не выкладываю, т.к. лица детей крупным планом.

Творческое развитие
Звездное небо. Звездное небо сделали  по технике «набрызг» с помощью ненужной зубной щетки и гуаши. Набрызги дочь делала. ракету сын рисовал.

Инопланетянин
Распечатали  шаблон и сделали аппликацию с помощью яичной скорлупы.
(Заранее отварите яйца, счистите скорлупу, мелко ее раздробите и высушите).
Нанесли на шаблон клей. Дети посыпали картинку слоем яичной скорлупы, а затем прижали ладошками. Отложили рисунок сохнуть. Когда клей высох, стряхнули лишние скорлупки и раскрасили аппликацию гуашью. Вот, что получилось. 

 

Наша любимая Вырезалочка. Сын очень любит «работать» с ножницами. Абы что и как резать не интресно (для меня), захотел вырезать геометрические фигуры. Я подсунула те, которые наиболее подходили к нашей теме. Ну а дальше его фантазия. Планета — Марс.

 

И последнее. Физкульт минутки между «рукоделием»

Солнце
Солнце вышло из-за тучки, Потягивания – руки вверх.

Мы протянем к солнцу ручки.

Руки в стороны потом  Потягивания – руки в стороны.

Мы пошире разведем.

Мы закончили разминку.

Отдохнули ножки, спинки.

Я веселый марсианин

Я веселый марсианин,

Много рук и много ног:( Покачать руками и ногами).

Двумя руками звезды мою, (Поднять руки вверх и делать круговые движения )

Двумя рисую лунный круг.

Глазами вдаль смотрю и вижу, (Рука приложена ко лбу, как «козырек»).

Как звезды падают вокруг.( Приседания).

А мы с планеты Линземенов (Хлопки )

Очень весело живем,

Целый день цветы сажаем, (Наклоны)

Дружно песенки поем. (Хлопки).

Улетаем на ракете
Выполнять движения в соответствии с текстом.

А сейчас мы с вами дети
Улетаем на ракете.
На носки поднимись,
А потом руки вниз.
Раз, два, три потянись.
Вот летит ракета ввысь!

Космонавт

В небе ясном солнце светит, (Потягивания – руки вверх).

Космонавт летит в ракете.

А внизу леса, поля — (Низкий наклон вперед, руки разводятся в стороны)

Расстилается земля. 

Конец.

Зарядка на работе. Минздрав предложил проводить физкульт-брейки в офисах

https://radiosputnik.ria.ru/20190819/1557629224.html

Зарядка на работе. Минздрав предложил проводить физкульт-брейки в офисах

Зарядка на работе. Минздрав предложил проводить физкульт-брейки в офисах — Радио Sputnik, 03.03.2020

Зарядка на работе. Минздрав предложил проводить физкульт-брейки в офисах

Министерство здравоохранения России предложило работодателям организовать для сотрудников физкульт-брейки, которые помогут снять напряжение и стресс, а также… Радио Sputnik, 03.03.2020

2019-08-19T11:11

2019-08-19T11:11

2020-03-03T15:31

министерство здравоохранения рф (минздрав россии)

россия

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/144722/74/1447227442_0:130:2480:1525_1920x0_80_0_0_4072ea96ebb902e3d58efaca3968e658.jpg

МОСКВА, 19 августа/ Радио Sputnik. Министерство здравоохранения России предложило работодателям организовать для сотрудников физкульт-брейки, которые помогут снять напряжение и стресс, а также снизят утомляемость. Об этом сообщается в разработанной ведомством программе «Укрепление здоровья работающих». В Минздраве называют такие десятиминутные комплексы физических упражнений, как «Зарядка для офиса», «Офисная йога», «Пилатес для офиса».Проводить небольшие перерывы на физическую активность предлагается не менее одного раза в течение рабочего дня.Ранее радио Sputnik рассказало, почему Санкт-Петербург – первый по числу психически больных.Чтобы не пропускать важное и интересное, подпишитесь на радио Sputnik в Яндекс.Новости . Или присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу.

россия

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://radiosputnik.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/144722/74/1447227442_138:0:2343:1654_1920x0_80_0_0_18798749c0fede88840c9b8b920aaf04.jpg

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

министерство здравоохранения рф (минздрав россии), россия

Нижний Новгород | Спортивная зарядка «Физкульт – привет! Физкульт – ура!» пройдет в микрорайоне Верхние Печеры

Спортивная зарядка «Физкульт – привет! Физкульт – ура!», которую проведет  ультрамарафонец, инструктор по скандинавской ходьбе, специалист по активному образу жизни Сергей Шныров , пройдет в микрорайоне Верхние Печеры

13 августа в 11.00 . Как сообщили в администрации Нижегородского района, мероприятие в преддверии Дня физкультурника организует ТОС «Верхние Печеры».

К зарядке могут присоединиться жители любых возрастов. Она направлена на приобщение детей и подростков к здоровому образу жизни, а также на укрепление общей физической подготовки и повышение выносливости взрослого поколения.

  «Зарядка, гимнастика и любые физические упражнения – основа активной и здоровой жизнедеятельности человека. Подобные мероприятия популяризируют и воспитывают заинтересованность к спорту. Массовые занятия не требуют дополнительных затрат, поиска времени и компании. Это залог налаженной коммуникации, добрососедских отношений, совместного досуга и обмена энергией наших граждан», – отметил начальник отдела общественных коммуникаций управления общественных и бизнес-коммуникаций администрации Нижегородского района Михаил Овчинников .

Напомним, ТОС «Верхние Печеры» также проводит занятия по скандинавской ходьбе каждые понедельник, среду и пятницу на мини-стадионе у МАОУ «Школы №103» и на улице Верхне-Печерской, 2.

Подробную информацию о спортивной зарядке «Физкульт – привет! Физкульт – ура!», а также расписание других мероприятий можно узнать в официальной группе Вконтакте ТОСа «Верхние Печеры»: https://vk.com/vptos.

 

 

Ещё новости о событии:

​День физкультурника отметят в парке

Мероприятия начнутся 13 августа Физкульт-привет! 14 августа в России отмечается День физкультурника.

13:45 12.08.2021 VyksaVKurse.Ru — Выкса

Спортивная зарядка «Физкульт – привет! Физкульт – ура!» пройдет в микрорайоне Верхние Печеры

К зарядке могут присоединиться жители любых возрастов Спортивная зарядка «Физкульт – привет!
10:02 12.08.2021 Газета День города. Нижний Новгород — Нижний Новгород

Игровая программа «Физкульт-привет!» (0+)

Место: парк КиО Дата: 15 августа в 12:00 В воскресенье, 15 августа, парк культуры и отдыха приглашает на детскую спортивно-игровую программу «Физкульт-привет!».

08:40 12.08.2021 Выкса.РФ — Выкса

Спортивная зарядка «Физкульт – привет! Физкульт – ура!» пройдет в микрорайоне Верхние Печеры

Спортивная зарядка «Физкульт – привет! Физкульт – ура!», которую проведет  ультрамарафонец, инструктор по скандинавской ходьбе, специалист по активному образу жизни Сергей Шныров ,
15:48 11.08.2021 Администрация г. Нижний Новгород — Нижний Новгород

С элементами корейского боевого искусства. В Академическом прошла зарядка для жителей района

В Академическом отметили международный день пожилого человека массовой зарядкой на свежем воздухе. Физкульт-минутку на межшкольном стадионе в рамках марафона «Золотая осень в Академическом» 1 октября организовали управляющая компания «Академический» и коллектив спортивной школы «Рекорд».

Тренеры по олимпийскому тхэквондо и каратэ показали ряд движений из комплекса базовых упражнений этого корейского вида боевых искусства.

Бодрящую разминку для академчан провела тренер по воздушной гимнастике Анна Мальгинова. По её словам, упражнения были выбраны простые, без резких движений, но при этом полезные для здоровья – с них стоит начинать каждый свой день любому акдемчанину, не зависимо от возраста.

«

Зарядка общепринятая – для поднятия боевого духа, настроения, чтобы размять суставчики, привести мышцы в тонус, чтобы чувствовать себя весь день хорошо. Такая классическая разминка подходит для любого возраста: как для детей, так и для взрослых – с такой зарядки начинается любая тренировка, даже у опытных спортсменов и чемпионов. Разминка не вредна и не бесполезна: она как раз-таки приводит в работу всё тело и помогает сохранять гибкость и здоровье суставов в любом возрасте.

Анна Мальгинова,

тренер по воздушной гимнастике спортивной школы «Рекорд», артистка цирка 

   

Наталью Зайкову «пожилой женщиной» язык назвать не поворачивается: в свои 62 года она в отличной форме! Говорит, что с молодости увлекается физкультурой: занятия фитнесом не пропускала даже после смены на работе. Об этом жительница будущего восьмого района рассказала пресс-секретарю УК «Академический».

«

Зарядка – это прекрасно! Дочь прочитала новость у вас в Инстаграм и мне сказала: мама, там будет зарядка. А я решила, что схожу, тем более, что живу тут рядом. Мероприятие понравилось, было здорово! Движения не запомнила, а вспомнила! У нас была секция на работе, в трамвайном управлении города Прокопьевска, и мы ходили туда два раза в неделю, занимались по полтора-два часа с инструктором фитнесом и пилатесом. А вообще, я считаю, что бабушки и дедушки должны быть молодыми!

Наталья Зайкова,

жительница Академического

Впрочем, зарядка в честь международного дня пожилого человека пришлась по душе и молодежи. В спортивном мероприятии поучаствовала и Ольга Ефремова, которая точно знает, что без спорта красоту и молодость – не сохранить.

«

Не зря говорят: «Спорт — это жизнь!» и я с этим высказыванием полностью согласна! Спорт и фитнесс полезны в любом возрасте. Очень важно следить за своим здоровьем, держать себя в хорошей физической форме. Как известно, начать заботиться о себе и своем здоровье никогда не бывает поздно. Активный образ жизни нужен и полезен в любом возрасте, а после 50 лет просто необходим. Например, у каждого члена нашей семьи есть регулярные физические нагрузки: старший сын ходит на плаванье 3 раза в неделю, младший — 4 раза в неделю ходит на футбольные тренировки, я хожу в фитнес-клуб 3-4 раза в неделю: чередую силовые и кардио в виде моих любимых танцев. Муж 2-3 раза в неделю занимается дома самостоятельно. Ну, и, конечно, в нашей семье есть традиция — это вечерние катания на роликах или велосипедах по Академическому. А последние два года, когда позволяет уральская погода, дети отдают предпочтение трюковым самокатам и скейту.

Ольга Ефремова,

жительница Академического

Зарядка и урок тхэквондо, проведённые на открытом воздухе, пролетели для участников марафона «Золотая осень в Академическом» не заметно. И тренеры, и жители оказались довольны друг другом и договорились, по возможности, встретиться здесь же через год.

Ранее по теме:
1 октября в Академическом пройдёт массовая зарядка для жителей района
Приглашаем к участию в марафоне «Золотая осень в Академическом»!

За участниками зарядки на свежем воздухе наблюдала пресс-секретарь УК Валентина Еремеева

Развлекательная программа «Физкульт–минутка» 2021, Веневский район — дата и место проведения, программа мероприятия.

Мы ответили на самые популярные вопросы — проверьте, может быть, ответили и на ваш?

• Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день
• Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»
• Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?
• Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?
• Как предложить событие в «Афишу» портала?
• Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Подписался на пуш-уведомления, но предложение появляется каждый день

Мы используем на портале файлы cookie, чтобы помнить о ваших посещениях. Если файлы cookie удалены, предложение о подписке всплывает повторно. Откройте настройки браузера и убедитесь, что в пункте «Удаление файлов cookie» нет отметки «Удалять при каждом выходе из браузера».

Хочу первым узнавать о новых материалах и проектах портала «Культура.РФ»

Подпишитесь на нашу рассылку и каждую неделю получайте обзор самых интересных материалов, специальные проекты портала, культурную афишу на выходные, ответы на вопросы о культуре и искусстве и многое другое. Пуш-уведомления оперативно оповестят о новых публикациях на портале, чтобы вы могли прочитать их первыми.

Мы — учреждение культуры и хотим провести трансляцию на портале «Культура.РФ». Куда нам обратиться?

Если вы планируете провести прямую трансляцию экскурсии, лекции или мастер-класса, заполните заявку по нашим рекомендациям. Мы включим ваше мероприятие в афишу раздела «Культурный стриминг», оповестим подписчиков и аудиторию в социальных сетях. Для того чтобы организовать качественную трансляцию, ознакомьтесь с нашими методическими рекомендациями. Подробнее о проекте «Культурный стриминг» можно прочитать в специальном разделе.

Электронная почта проекта: [email protected]

Нашего музея (учреждения) нет на портале. Как его добавить?

Вы можете добавить учреждение на портал с помощью системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши места и мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После проверки модератором информация об учреждении появится на портале «Культура.РФ».

Как предложить событие в «Афишу» портала?

В разделе «Афиша» новые события автоматически выгружаются из системы «Единое информационное пространство в сфере культуры»: all.culture.ru. Присоединяйтесь к ней и добавляйте ваши мероприятия в соответствии с рекомендациями по оформлению. После подтверждения модераторами анонс события появится в разделе «Афиша» на портале «Культура.РФ».

Нашел ошибку в публикации на портале. Как рассказать редакции?

Если вы нашли ошибку в публикации, выделите ее и воспользуйтесь комбинацией клавиш Ctrl+Enter. Также сообщить о неточности можно с помощью формы обратной связи в нижней части каждой страницы. Мы разберемся в ситуации, все исправим и ответим вам письмом.

Если вопросы остались — напишите нам.

%d0%b7%d0%b0%d1%80%d1%8f%d0%b4%d0%ba%d0%b0%20%d1%84%d0%be%d0%bd%d0%b5%d1%82%d0%b8%d1%87%d0%b5%d1%81%d0%ba%d0%b0%d1%8f — с русского на все языки

Все языкиАнглийскийРусскийКитайскийНемецкийФранцузскийИспанскийШведскийИтальянскийЛатинскийФинскийКазахскийГреческийУзбекскийВаллийскийАрабскийБелорусскийСуахилиИвритНорвежскийПортугальскийВенгерскийТурецкийИндонезийскийПольскийКомиЭстонскийЛатышскийНидерландскийДатскийАлбанскийХорватскийНауатльАрмянскийУкраинскийЯпонскийСанскритТайскийИрландскийТатарскийСловацкийСловенскийТувинскийУрдуФарерскийИдишМакедонскийКаталанскийБашкирскийЧешскийКорейскийГрузинскийРумынский, МолдавскийЯкутскийКиргизскийТибетскийИсландскийБолгарскийСербскийВьетнамскийАзербайджанскийБаскскийХиндиМаориКечуаАканАймараГаитянскийМонгольскийПалиМайяЛитовскийШорскийКрымскотатарскийЭсперантоИнгушскийСеверносаамскийВерхнелужицкийЧеченскийШумерскийГэльскийОсетинскийЧеркесскийАдыгейскийПерсидскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)МикенскийКвеньяЮпийскийАфрикаансПапьяментоПенджабскийТагальскийМокшанскийКриВарайскийКурдскийЭльзасскийАбхазскийАрагонскийАрумынскийАстурийскийЭрзянскийКомиМарийскийЧувашскийСефардскийУдмурдскийВепсскийАлтайскийДолганскийКарачаевскийКумыкскийНогайскийОсманскийТофаларскийТуркменскийУйгурскийУрумскийМаньчжурскийБурятскийОрокскийЭвенкийскийГуараниТаджикскийИнупиакМалайскийТвиЛингалаБагобоЙорубаСилезскийЛюксембургскийЧерокиШайенскогоКлингонский

 

Все языкиАнглийскийТатарскийКазахскийУкраинскийВенгерскийТаджикскийНемецкийИвритНорвежскийКитайскийФранцузскийИтальянскийПортугальскийТурецкийПольскийАрабскийДатскийИспанскийЛатинскийГреческийСловенскийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский

Физические упражнения

---

2

Blink! Связь между аэробной подготовкой и познанием

3 февраля 2021 г. — Исследователи обнаружили доказательства того, что спонтанное моргание глаз, которое отражает активность дофаминергической системы, объясняет связь между физической подготовкой и когнитивной функцией. Это …

---

Плохая физическая форма может помешать долгосрочному успеху программы похудания

Мар.31 января 2020 г. — Люди, которые очень не в форме, когда начинают поведенческую программу похудания, теряют меньше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто более здоров, предлагает новый …

---

Как упражнения поддерживают вашу психическую подготовку: текущие рекомендации

16 апреля 2020 г. — Спортивные занятия могут привести к долгосрочному улучшению когнитивных функций во всех возрастных группах. Однако эффекты различаются между мужчинами и женщинами, и не все виды спорта дают одинаковые результаты…

---

Физическая активность в дошкольном возрасте может повлиять на здоровье сердца в будущем

11 июня 2019 г. — Физическая активность в раннем детстве может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы в более позднем возрасте, согласно новому исследованию, в ходе которого ученые наблюдали за уровнем активности сотен дошкольников …

---

Люди хотят улучшить психическое здоровье с помощью упражнений, но стресс и тревога мешают

12 апреля 2021 г. — Новое исследование предполагает, что пандемия создала парадокс, в котором психическое здоровье стало одновременно мотиватором и препятствием для физического…

---

Сбежал ли нас COVID-19 по нашим спинам?

6 октября 2020 г. — Исследователи стремились изучить влияние изменений, связанных с пандемией, на физическую активность и малоподвижный образ жизни, особенно сидя, в университете …

---

Утренние упражнения могут улучшить процесс принятия решений в течение дня у пожилых людей

29 апреля 2019 г. — Исследование пожилых австралийцев показало, что утренняя тренировка средней интенсивности улучшает когнитивные способности, такие как принятие решений в течение дня, по сравнению с длительным сидением без упражнений….

---

Мужчины и молодые люди менее активны в условиях изоляции

7 июля 2020 г. — Новое исследование показывает, что мужчины и молодые люди были менее физически активны во время COVID-19 …

---

Социальные сети повышают привлекательность фитнес-приложения

18 августа 2020 г. — Сами по себе приложения не мотивируют большинство людей заниматься спортом, но взаимодействие с онлайн-сообществом, занимающимся упражнениями, также дает им стимул делать больше — и получать удовольствие от того, кем они являются…

---

Выполнение тестов с физической нагрузкой позволяет прогнозировать риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака

6 декабря 2018 г. — Результаты теста с физической нагрузкой позволяют прогнозировать риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других причин, говорится в новом исследовании. Хорошее выступление в тесте приравнивается к прохождению трех этажей …

---

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь — от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности. Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужны более убедительные аргументы, чтобы начать движение? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольные весы

Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю.Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал — это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте объем домашних дел. Последовательность — ключ к успеху.

2. Физические упражнения помогают бороться с состояниями здоровья и болезнями

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

• Ход
• Метаболический синдром
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Депрессия
• Беспокойство
• Многие виды рака
• Артрит
• Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Физические упражнения улучшают настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или вам нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете лучше себя чувствовать, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы забыли купить продукты или поработать по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Упражнения и физическая активность — отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

• Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или комбинации умеренной и высокой активности. В рекомендациях рекомендуется распределять это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
• Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных тяжестей, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
3. Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Проверено 2 июля 2013 г.
5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
6. Саймон Р.М. и др. Связь физических упражнений с эректильной и сексуальной функцией у чернокожих и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
8. Moore SC и др. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.

Узнать больше Подробно

.

Физическая активность — это важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни.

Минимум 30 минут в день позволит вам воспользоваться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

• снизить риск сердечного приступа
• лучше управлять своим весом
• иметь более низкий уровень холестерина в крови
• снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
• имеют более низкое кровяное давление
• имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
• более низкий риск падений
• лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
• чувствовать себя лучше — с больше энергии, лучше настроение, вы чувствуете себя более расслабленным и лучше спите.

Более здоровое настроение

Ряд исследований показали, что упражнения помогают при депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

• Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
• Физические упражнения с другими дают возможность для более тесного социального контакта.
• Улучшение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
• Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство, а лучше все дни.

Руководящие принципы физической активности

Руководящие принципы Австралии по физической активности и сидячему поведению гласят:

• Любая физическая активность лучше, чем ее не делать. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.
• Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
• Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 ¼ до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
• Делайте упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы увеличения физической активности

Повышение дневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и остальное время пешком. пути или прогулки детей в школу.

Сначала обратитесь к врачу

Рекомендуется обратиться к врачу перед началом программы физической активности, если:

• вы старше 45 лет
• физическая активность вызывает боль в груди
• вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
• умеренная физическая активность вызывает сильную одышку
• у вас повышенный риск сердечных заболеваний
• вы думаете, что у вас сердечное заболевание или у вас проблемы с сердцем
• вы беременны.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию пособия по предтренировочному скринингу взрослых (PDF) и обсудите его со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

Куда обратиться за помощью

Преимущества физической активности | Физическая активность

Укрепите свои кости и мышцы

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают двигаться.Поддержание здоровья костей, суставов и мышц помогает гарантировать, что вы сможете заниматься повседневными делами и оставаться физически активными. Выполнение аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей физических упражнений на уровне средней интенсивности может замедлить потерю плотности костей , которая приходит с возрастом.

Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, изменяющие вашу жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома бедра на ниже, чем у неактивных людей.

Среди пожилых людей физическая активность также снижает риск падений и травм в результате падений. Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее эффективны для снижения числа падений и связанных с ними травм. К различным видам физической активности относятся аэробика, укрепление мышц и сбалансированная физическая активность. Кроме того, упражнения с отягощением, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки с места и силовые тренировки, создают нагрузку на кости.Эти действия могут способствовать росту и укреплению костей, а также снизить риск травм и переломов, связанных с падением.

Регулярная физическая активность помогает при артрите и других ревматических состояниях , поражающих суставы. Если вы будете заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности по 150 минут в неделю, а также упражнения для укрепления мышц, это улучшит вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи, а также улучшит качество жизни.

Наращивает сильные и здоровые мышцы. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Постепенное увеличение веса и количества повторений в рамках упражнений по укреплению мышц даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Повысьте свою способность выполнять повседневные дела и предотвратите падения

Функциональное ограничение — это потеря способности выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, покупка продуктов или игры с внуками.

Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный взрослый человек среднего или старшего возраста, у вас меньше риск функциональных ограничений, чем у неактивных людей.

Улучшение физического состояния и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физического состояния и снижения риска падений или травм при падении. Многокомпонентная физическая активность — это физическая активность, которая включает более одного вида физической активности, например аэробику, укрепление мышц и тренировку равновесия.Многокомпонентную физическую активность можно выполнять дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Наука показывает, что физическая активность может снизить риск ранней смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Это примечательно в двух отношениях:

1. Только некоторые варианты образа жизни имеют такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. У людей, которые ведут физическую активность около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, которые не ведут физическую активность.
2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, вам не нужно много или сильно заниматься физическими упражнениями. Преимущества начинают накапливаться при любой физической активности средней или высокой интенсивности.

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела. Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, беспокойством, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения — это не только аэробные способности и размер мышц.Конечно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к ней. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия. Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревожность и СДВГ. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И вам не обязательно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов. В качестве одного из примеров можно привести недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%. Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения — мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в мозге, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия. Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя вам найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и тревога

Физические упражнения — естественное и эффективное средство против тревожности. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже.Добавляя этот элемент внимательности — действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли. Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги.Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения — эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию внимания и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства. или травма.Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в ваших суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется. Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.

Активный отдых на свежем воздухе, такой как пеший туризм, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам концентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Физические упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышение самооценки. Регулярная деятельность — это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным. Вы почувствуете себя лучше в своей внешности, и, выполняя даже небольшие упражнения, вы почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить сопротивляемость и выстоять здоровым образом, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы.Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете польза упражнений для психического здоровья. Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже небольшая активность лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему. Ключ к успеху — это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности.Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результатов, не нужно страдать

Исследования показывают, что для большинства людей лучше всего подходят умеренные упражнения. Умеренный означает:

1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но при этом не запыхиваетесь. Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же преимуществ для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Так что не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть поводом избегать активности. Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время — ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг все равно легче сказать, чем сделать.Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие. Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень вашей энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку.Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одного обязательства в ваш плотный распорядок дня может показаться ошеломляющей. Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начните медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит или любая травма или заболевание, ограничивающее вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений. Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Начало занятий физическими упражнениями, когда у вас проблемы с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена.Но когда вы чувствуете депрессию, тревогу, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным. Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете почувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимых для тренировок, или ваша социальная тревожность означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас заметят на занятиях или бегают по парку.

Начните с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или часовые тренировки каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете. Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии первым делом утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным.Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии. По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично — например, продолжая ходить, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение.Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей. Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения — они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но обещание себе дополнительного удовольствия за тренировку всегда помогает вашей мотивации. Поощряйте себя горячей пенной ванной после тренировки, вкусным смузи или, например, дополнительным эпизодом вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом или любимым человеком или даже с детьми не только сделают занятия более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок. Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, который можно посвятить йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся.Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Убирайте дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, стригите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио метлой.

Скрытность на работе или в дороге. Езжайте на велосипед или идите к назначенной встрече, а не на машине, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис, или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировок вашего ребенка, сделайте велосипедную прогулку по соседству частью своей повседневной жизни, поиграйте с детьми во дворе, покатайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Вы подходите хотя бы за 150 минут (2.5 часов) бешеной физической активности в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

• Уделите не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок в неделю или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
• Добавьте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
• Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
• Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Рекомендации для детей

• Дети 3-5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей двигаться в течение дня.
• Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
• Включите физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
• Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории.Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную подготовку. Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

• быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
• водная аэробика
• танцы (бальные или социальные)
• садоводство
• теннис (парный)
• на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичная активность немного подтолкнет ваше тело. Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробных нагрузок высокой интенсивности:

• в гору или с тяжелым рюкзаком
• работает
• круга по плаванию
• аэробные танцы
• тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
• теннис (одиночный разряд)
• на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
• скакалка

Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.

Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели сидячий образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая свое время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете делать каждый день.

Самый простой способ двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день — это неплохо.

Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью, и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.

Вот некоторые из крупных побед:

• Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, нескольких типов рака и некоторых осложнений беременности
• Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
• Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
• Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
• Лучшее здоровье костей и равновесие с меньшим риском травм при падениях
• Меньше симптомов депрессии и тревоги
• Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Так чего же вы ждете? Пошли!

Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей

В чем разница между физической активностью и упражнениями?

Автор: Энни Симоно, физиолог СНГ

Во время этой пандемии у всех нас есть немного дополнительного времени.Один из способов использовать это время — делать то, что поможет улучшить свое физическое и психическое здоровье. Один из лучших способов улучшить свое физическое здоровье — это упражнения. Упражнения могут улучшить здоровье нашего сердца и легких, нашу способность запоминать вещи, снизить риск хронических заболеваний и обеспечить бесчисленное множество других преимуществ. Однако, когда дело доходит до ежедневных упражнений, существует множество заблуждений. Многие люди часто принимают физическую активность за упражнения. Но в чем разница, спросите вы?

Упражнения vs.Физическая активность

По данным Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации, ниже приведены определения физической активности, физических упражнений и сердечно-сосудистых упражнений соответственно:

• Физическая активность — это любое движение, которое выполняется мышцами, которым требуется энергия. Другими словами, это любое движение, которое делает человек.
• Упражнение по определению является запланированным, структурированным, повторяющимся и преднамеренным движением.Упражнения также предназначены для улучшения или поддержания физической формы.
• Сердечно-сосудистые упражнения по определению — это любое упражнение, которое заставляет сердце и сосудистую систему повышать способность сердца перекачивать кровь и распределять кислород по тканям тела.

Главное, на чем следует сосредоточиться, пытаясь определить, является ли что-то просто физической активностью или упражнением, — это задать себе несколько вопросов:

• «Я делаю это, потому что пытаюсь улучшить свою физическую форму или здоровье?»
• «Планирую ли я делать это постоянно из недели в неделю или даже изо дня в день?»

Если ответ на оба или один из этих вопросов отрицательный, то, вероятно, это упражнение нельзя рассматривать как упражнение, и это действительно физическая активность.Если вы ответили утвердительно на оба вопроса, то, скорее всего, это считается упражнением.

Сочетание физической активности и упражнений

В повседневной жизни мы много занимаемся физической активностью, например, гуляем по продуктовому магазину и толкаем тележку, занимаемся садоводством и несем корзину для белья в стиральную машину. Это общие примеры, в то время как некоторые примеры упражнений — это намеренная ежедневная прогулка, групповая тренировка или даже прогулка с собакой.

Исследования показывают убедительные доказательства того, что любая физическая активность способствует общему здоровью и благополучию, а упражнения помогают улучшить физическую форму.Хотя выполнение только одного из них может быть полезным, их сочетание оказывает наибольшее влияние на наше здоровье.

Несмотря на то, что упражнения и физическая активность имеют множество преимуществ для физического и умственного развития, возможно, наиболее значимым из них является укрепление сердечно-сосудистой системы.