Фрукты для роста мышц
Когда мы думаем о наращивании мышц, то многие скажут, что этому помогают только белковые продукты. Хотя фрукты тоже играют ключевую роль в питании. Почему? Они содержат необходимые питательные вещества: бета-каротин, витамин Е, аскорбиновую кислоту, и другие минералы. Во фруктах много клетчатки, которая помогает поддерживать в норме процесс пищеварения.
Употребление фруктов поддерживает мышечную массу и способствует ее созданию. Кушайте их натощак или используйте в качестве закуски после тренировки.
Апельсины
Вместо приема добавок оксида азота (знакомые большинству бодибилдеров), скушайте апельсин за 30 минут до тренировки. Это разрушит свободные радикалы и токсины.
Оксид азота поддерживает кровоток, доставляя кислород в мышцы. Он строит и поддерживает мышечную массу. Витамин С в апельсине защищает оксид азота, содержащийся в организме от истощения.
Вишни
Эти маленькие ягоды содержат мощные антиоксиданты. Съедая горсть красной вишни после тренировки, вы уменьшаете воспаление, помогая восстановлению мышц. Растворимые гликозидные пигменты, делающие вишню красной, вместе с растительными стероидами способствуют отличному настроению.
Грейпфрут
Ежедневно кушая грейпфрут, вы обязательно увидите и почувствуете разницу в своем физическом состоянии. Одно исследование показало, что люди, потребляющие грейпфрут на завтрак, выглядят тоньше и худее, чем другие.
Арбуз
Арбуз очень вкусный и почитаемый в летнее время. Он насыщен аминокислотой цитруллином, которая превращается в аргинин. Она увеличивает циркуляцию крови, способствуя развитию и поддержанию мышечной массы.
Яблоки
Кушайте одно яблоко в день и вы забудете дорогу к врачам. Оно поможет вам оставаться стройной и здоровой. Можно приготовить их в духовке или быстренько запечь в микроволновке.
Яблоки содержат полифенолы. Это микроэлементы, улучшающие сердечно-сосудистую систему и функции клеток. Кушайте одно яблоко перед тренировкой для достижения наилучших результатов.
Ананас
Чашка нарезанного кубиками ананаса по утрам – отличное начало любого дня. Ананасы принадлежат к семейству бромелиевых растений. Они известны своими антиоксидантными, противовоспалительными свойствами и витаминами. Чашечка ананаса после тренировки восстанавливает мышцы, улучшая общее состояние здоровья.
Дыня
Это легкодоступный продукт в летнее время. Для многих она является любимицей. Помимо того, что дыня сладкая и сочная, она – отличный плод для наращивания мышечной массы. Ешьте ее натощак после хорошего ночного отдыха или несколько кусочков после тренировки.
Бананы
Они наполнены калием, который необходим для формирования и поддержания мышечной массы. Бананы поддерживают стабильный уровень гликогена, предотвращая распад мышц.
Клубника
Идеальный ингредиент для смузи перед тренировкой. В ней содержатся флавоноиды, которые важны для вашего организма. Клубника – здоровая закуска, помогающая поддерживать мышечную массу. Сделайте освежающий клубничный коктейль на перекус.
Малина
Эта ягода также является замечательным ингредиентом для смузи. В ней полно флавоноидов, антиоксидантов и питательных веществ, которые поддерживают здоровье мышц. Добавьте малину в список своих продуктов, чтобы быть здоровой и сильной.
Диетологи сходятся во мнении, что наилучшее время для употребления фруктов – натощак, после утреннего пробуждения. Также они полезны в качестве перекусов днем. Оставаться в форме – это не только тягать штанги. Позаботьтесь о своем правильном питании и организм скажет вам «спасибо».
С уважением, Ольга Сологуб
Можно ли есть после бега арбуз и дыню
Польза для организма сезонных арбузов и дынь не вызывает сомнений. Однако у бегунов свое расписание питания. Придерживаясь режима, можно улучшить свои физические показатели. Возможно ли без вреда употреблять эти бахчевые культуры и в каком количестве?
Содержание статьи
Можно ли кушать после пробежки
Пища помогает не только насытиться, но и восполнить энергозатраты. Некоторые люди, желающие похудеть и избравшие для этого бег, отказываются от еды после 6 часов вечера или ограничивают дневной рацион. Это в корне неверно. Распространенные ошибки:
- Употреблять малое количество белка, предпочитая углеводы.
- Игнорировать пищу перед пробежкой.
- Отказываться от еды после спортивных занятий.
В результате организм начинает реагировать на повышенную усталость мышечной болью, кружением головы и ухудшением состояния. Грамотно составленный план питания поможет узнать, какие продукты, в каких количествах есть и в какой промежуток времени.
После пробежки организму начинает недоставать жиров, поэтому он забирает подкожный. Это надежный способ похудеть. Главное – не принимать тяжелую пищу. Пить можно, в особенности морсы, травяные чаи без сахара.
Через час после утреннего бега можно перекусить. Завтракать допускается за 40 минут до тренировки – овсяной кашей, несладким какао. Это взбодрит организм.
Желающие избавиться от ненужных килограммов приемы пищи разделяют на 6 раз в день, вес порции составляет 200-300 граммов. Непосредственно перед сном от пищи необходимо отказаться.
Вечерняя пробежка разрешает выпить чашку однопроцентного нежирного кефира или 200 граммов творога через 50 минут после возвращения с тренировки. Примерное меню:
- каша – гречневая, перловая, овсяная, пшенная;
- нежирная курятина или говядина;
- яйцо;
- рыба;
- кисломолочные продукты – кефир, ряженка, творог, натуральный йогурт.
Для увеличения мышечной массы диетологи предлагают рецепт «идеального блюда после бега»:
- полкилограмма творога;
- 2 ложки сахара;
- 3 нарезанных банана;
- 100 мл молока.
Что пить после тренировок
Во время бега организм обезвоживается. Поэтому о питье забывать нельзя. Почки и сердце перед пробежкой необходимо максимально освободить от нагрузки, поэтому воды стараются пить меньше. Ее заменяют подслащенным чаем, который пьют за 30 минут до беговых упражнений. А после них можно выпить чистой негазированной воды комнатной температуры без добавок. Не рекомендуются соки, газированные напитки, кофе.
Польза бахчевых культур
Богатый состав арбузов и дынь позволяет считать их истинным кладезем витаминов. Эффект употребления арбуза.
Польза арбуза
- расщепление камней в почках;
- нормализация давления;
- укрепление сердца и сосудов;
- снижение риска тепловых ударов;
- понижение холестерина;
- предотвращение развития гипертонии, склероза, инсульта, инфаркта;
- повышение мужского либидо.
Польза дыни
- выводит свободные радикалы;
- укрепляет иммунитет;
- снижает риск развития катаракты;
- улучшает кожу, волосы, ногти;
- нормализует гормональный баланс;
- очищает организм.
По питательности оба вида бахчевых на одинаковом уровне. Медики утверждают: при желании омолодить суставы и внешность предпочтительнее дыня, а при повышенном холестерине и давлении – арбуз.
Правила употребления
Лакомиться ими можно за пару часов до и через два часа после приема пищи. Это тяжелые и несовместимые с другими продукты. Нельзя запивать их водой, молоком и алкогольными напитками, употреблять вместе с молочными, солеными продуктами и другими фруктами, заедать хлебом. В сутки допускается съесть не более килограмма арбуза и пятисот граммов дыни. Происходит значительная нагрузка на почки и вымывание калия и натрия из организма.
Запрещается употреблять:
- аллергикам;
- страдающим от проблем с желудком;
- имеющим болезни почек;
- диабетикам.
Диетологи не рекомендуют есть арбуз и дыню натощак. Идеальное время для употребления – 12 – 13:00 или спустя пару часов после обеда.
Дыня и арбуз
Эти продукты полезны при занятиях спортом. В небольших количествах их с осторожностью можно есть за 2 часа до пробежки. Сразу после нее арбузом и дыней лакомиться нежелательно. Побочные действия – тошнота, повышенное газообразование, вздутие живота, диарея – из-за наличия ликопина и калия могут проявиться в самое неподходящее время. Мочегонное действие бахчевых стремительно погонит спортсмена в туалет, заставив забыть о долгожданном отдыхе после пробежки.
Спортсменам важно употреблять бахчевые без нитратов, имеющих свойство накапливаться в арбузах и дынях. После бега это негативно отразится на самочувствии.
Не стоит заменять воду арбузом, если хочется пить. После съеденного кусочка разрешается выпить негазированной минеральной воды, только через полчаса.
Важно!
Если спортсмен на сушке, арбуз для него противопоказан. В противном случае употребляют не более двух ломтиков за раз. Перед тренировкой допустимо выпить полстакана арбузного сока, чтобы уменьшить боли в мышцах. Поэтому ответ на вопрос, можно ли есть арбуз после бега, будет отрицательным.
Содержащийся в дыне фруктовый сахар полезен, но после вечерней пробежки он превратится в жир. Поэтому после 19 часов о продукте стоит забыть. Если после бега захочется дыню, можно есть ее только днем.
Заключение
Бахчевые продукты питательны и полезны, в особенности при занятиях спортом. Грамотно и разумно составив рацион питания, можно добиться общего оздоровления организма и улучшения физической формы.
Вам также будет интересно:
14 продуктов, которые следует съесть после тренировки
Чтобы ваши труды не пропали даром!
1. Яйца
Белки и углеводы – это то, что вам будет необходимо после физической нагрузки в первую очередь. Яйца богаты белком. В одном яйце 70 калорий и 6,3 грамма белка. А также это один из немногих продуктов, в котором содержится витамин D. Но не думайте, что сырые и приготовленные яйца одинаково полезны. Именно термическая обработка способствует лучшему усвоению белка!
2. Киноа
Киноа – это злак, который является отличным источником углеводов. Бурый рис тоже прекрасно подойдёт, но он не идёт ни в какое сравнение с содержащимися в киноа витаминами и питательными веществами. Кроме того, в ней больше белка и клетчатки, чем в буром рисе. Да и время приготовления значительно меньше!
После тренировки можно съесть кашу из киноа. Для этого киноа необходимо тщательно промыть и замочить на несколько часов, если вы хотите получить более мягкий и приятный вкус. Для усиления вкуса ее можно прокалить на сковороде в течение 5 минут. Для варки на 1 стакан киноа возьмите 2 стакана воды, варите 15 минут.
3. Апельсиновый сок
Вместо спортивного напитка выпейте стакан апельсинового сока! Помимо витамина C, содержание калия в нём значительно выше, чем в известных напитках для занятий спортом, которые необходимо употреблять во время длительных тренировок, а не после них. Калий – это важный электролит, помогающий организму восстанавливать водный баланс. Апельсиновый сок также прекрасно подойдёт для протеиновых коктейлей.
4. Кефир
Кефир – это напиток, получаемый в результате брожения молочнокислых бактерий. Люди стали чаще его покупать, и не зря! Всего в одном стакане кефира содержится 11-14 граммов нативного белка, который естественным образом не вырабатывается в организме. Молочный белок особенно полезен для поддержания мышечной массы и для того, чтобы быстрее сбросить лишний вес. Так как для кефира характерен специфический запах, к которому нужно привыкнуть, этот напиток можно прекрасно сочетать с фруктами, кашами и сывороточным протеином.
5. Бананы
В бананах содержится большое количество «хороших» углеводов, необходимых после тренировки. Эти быстрые углеводы способствуют нормализации уровня гликогена и, как следствие, восстановлению повреждённых мышц. А ещё бананы богаты калием
6. Лосось
В нём не только много белка, но там содержится ещё и Омега-3, обладающая противовоспалительным эффектом. Это восстановит мышцы и улучшит ваши показатели!
7. Черника
Эти маленькие ягодки – прекрасный антиоксидант! Как показывают исследования, черника помогает в три раза быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.
8. Пита из цельнозерновой муки и хумус
Это блюдо может заменить мясо, да и приготовить его несложно.
Хумус готовится из нута и содержит как белки, так и углеводы. А медленные углеводы, содержащиеся в пите, легко восстановят энергию после тяжёлых физических упражнений!
Ингредиенты для приготовления хумуса:
- сухой нут — 300 г,
- семена кунжута — 30-100 г (по вкусу),
- зира — 0,5 чайной ложки,
- чеснок — 2-3 зубчика,
- сок лимона — 4-7 столовых ложек (по вкусу),
- оливковое масло,
- соль.
Рецепт:
- Нут промыть и замочить в большом количестве воды на 12 часов.
- Залить нут свежей водой (не солить!) и варить примерно 2 часа (нут должен стать очень мягким).
- С готового нута слить отвар в отдельную миску и сохранить его.
- В сухую сковороду насыпать зиру и прокалить ~2-3 минуты, до появления легкого аромата. Пересыпать зиру в кофемолку и измельчить.
- Затем в сковороду насыпать кунжут, слегка обжарить до легкого золотистого цвета и приятного запаха. Кунжут остудить и измельчить в кофемолке.
- Порошок из кунжута всыпать в блендер. Добавить очищенные зубчики чеснока, немного соли и оливкового масла. Измельчить.
- Добавить нут, пюрировать.
- Влить отвар в чашу блендера и измельчить до однородности.
9. Сушёные фрукты и орехи
Придя с тренировки, можно подкрепиться горсткой сухофруктов и орехов, богатых быстрыми белками и углеводами. Соевые бобы особенно полезны для наращивания мышечной массы – полстакана бобов содержит в себе 34 грамма белка.
10. Ананасы
В ананасах содержится бромелайн – противовоспалительный фермент растительного происхождения, который лечит ушибы, растяжения и опухоли. Кроме этого, в них есть витамин C – чрезвычайно важный компонент, восстанавливающий ткань.
11. Сладкий картофель (батат)
Помимо высокого содержания углеводов, сладкий картофель содержит в себе большое количество витаминов и макроэлементов, таких как витамины B6, C, D, а также калий и магний.
12. Киви
В киви большое содержание витамина C и калия. Этот фрукт также является источником антиоксидантов, которые помогают при болезненности в мышцах. И небольшой совет: не выбрасывайте кожуру – в ней даже больше полезных веществ, чем в мякоти!
13. Вода
Возможно, вам покажется это очевидным, но недостаточное питьё – частая ошибка при занятиях спортом. Чтобы хорошо себя чувствовать и быть полным энергии, нужно восполнять каждый потерянный грамм стаканом воды.
14. Самое главное: съешьте хоть что-то!
Вы тратите много энергии во время тренировки. Если не восполнить её в течение пары часов, мышцы не восстановятся должным образом, и все ваши труды пойдут насмарку. Поэтому любой лёгкий перекус лучше, чем полное отсутствие еды!
Закуска до и после тренировки
Завтрак считается самым важным приемом пищи. Есть, правда, и сомнения. Если ты худеешь, после тренировки есть совершенно не стоит, но вот перед тренировкой закинуть что-то в «топку» самое то. Если ты работаешь на массу и хочешь наращивать качественные мышцы, закрывать «углеводное окно» после тренировки обязательно. Но вот идти в ближайшую пиццерию после работы не лучшая идея. Закидываться надо правильной едой, которая будет соответствовать требованиям и которую можно даже взять с собой на тренировки. Выбор пред- и посттренировочной еды огромен. Эти закуски предлагают правильный баланс углеводов, жиров и белков, чтобы утолить голод, дать тебе топливо и помочь в восстановлении.
До тренировки
Тело работает, чтобы нарастить мышечную массу и восстановиться, 24 часа в сутки, а не только в течение одночасовой сессии в тренажерном зале. К счастью, приуроченные к тренировке закуски могут дать организму топливо для того, чтобы нарастить мышцы, сжигать жир и восстановиться наилучшим образом. Нужно перекусить за 30-60 минут до тренировки. Вот отличные варианты.
1. Йогурт с добавками
Можно купить, можно сделать дома, смешав самостоятельно. Берешь густой греческий йогурт (очень полезный), добавляешь в него клубнику или другие ягоды, мюсли или хлопья. Отличное сочетание необходимых элементов.
2. Белковая смесь
Сывороточный протеин плюс апельсиновый сок. Взбивать можно со льдом, можно без него. А можно еще и молоко сверху влить, чтобы было сытнее.
3. Кокос и белки
Кокосовое масло, сывороточный протеин и молоко. Все взбить и пить.
4. Кофе и протеин
Охлажденный кофе смешивается с протеиновым порошком и молоком в блендере.
5. Овсянка, орехи и сухофрукты
Варишь овсянку на воде без сахара, ешь с сухофруктами и жменькой орешков.
6. Сыворотка с ягодами
Молоко, порошок и свежие ягоды. Взбить и пить.
7. Греческий йогурт и ягоды
Ешь йогурт, заедаешь ягодами.
8. Яблоко
Среднее яблоко, кусок сыра и миндаль.
9. Классический фруктовый салат
1 чашка ягод, дыня или ананас, банан и апельсины. Заливаешь йогуртом.
10. Сушеные фрукты и орехи
Стандартный ореховый микс. Можно съесть также курагу и финики.
11. Тост из хлеба и яиц
Ржаной хлеб плюс отваренные яйца. Идеальный мужской перекус на тренировку. Яйца режешь на кружочки, раскладываешь на тост и ешь. Посыпать специями.
12. Кожура апельсина или другого цитрусового
Многие тренера рекомендуют есть яблоко и апельсин, оба с кожей. Создает насыщение.
13. Протеиновый батончик
Любого размера, но с содержанием протеина не меньше 30 г. Можно и с карнитином.
14. Цыпленок с картошкой
Отварное куриное филе плюс две картофелины.
15. Овсянка и два яйца
Свари несладкую овсянку на воде. Съешь с двумя отварными яйцами, обильно посыпанными солью и перцем.
16. Тост с арахисовым маслом и бананом
Хлеб из цельного зерна или ржаной. Можно не поджаривать.
17. Бельгийская вафля
Полезная и вкусная сладость для тренирующегося чувака, который не хочет похудеть. Жир плюс углеводы. Все это съедается со жменей миндаля.
18. Омлет с водой и овощами
Любые овощи или грибы, но лучше все же овощи, поскольку белки из грибов не так хорошо усваиваются организмом. Омлет сбивается с ложкой воды, специями и солью.
19. Овсянка с арахисом
Овсянка варится на воде без сахара. Употребляешь с несоленым арахисом. Почему именно арахис? В нем много растительного жира.
20. Жареная индейка
Филе индейки, огурец (можно авокадо) и немного макарон из твердых сортов.
21. Творог и фрукты
Творог жирностью 4%. Вместо фруктов желательно свежие ягоды, коих достаточно много.
22. Вареный рис
Немного сваренного риса с солью, изюм, стакан молока.
23. Салат
Зеленый салат, одно отварное яйцо, любые овощи, кусок нежирного сыра.
24. Спорт-напиток
С карнитином. Выпиваешь и идешь на тренировку. Также стоит отметить, что не стоит сильно уповать на изотоники — есть мнение, что это плацебо.
25. Недопаста
Макароны из твердых сортов пшеницы, кусок сыра (можно посыпать сверху), кусок отварной курицы.
После тренировки
После тяжелой тренировки самое время восполнить баланс калорий и помочь организму восстановить мышечные волокна. Конечно, существует мнение, что чуваку, который худеет, ничего не нужно есть после тренировки. Это верно, нужно создать дефицит калорий. Но тому, кто просто хочет улучшить результаты, самое время закинуться чем-то стоящим. Есть желательно не сразу после тренировки (все из-за внутребрюшного давления), но в течение двух часов после, иначе не сработает.
1. Бананово-ореховая смесь
Наверняка видел и ел банановые чипсы? Съешь горстку таких вместе с орехами (любыми), сушеным кокосом и небольшим количеством темного горького шоколада (не больше 3-4 кубиков). Теобромин и кофеин в шоколаде в небольших количествах позволят тебе взбодриться.
2. Белковые оладьи
Если успеешь вернуться домой, самое время попробовать эту полезную вещь. Смешай 4 яичных белка, половину стакана геркулеса (измельченного помельче), ½ чашки нежирного творога, чайную ложку порошка для выпечки, и ½ чайной ложки экстракта ванилина. Пожарь блины на разогретой сковородке, пока не появятся пузыри с одной стороны, затем переверни оладья и готовь еще 30-60 секунд. Можно добавить свежие ягоды или нарезанный банан.
3. Батат
В последнее время западные фитнес-журналы активно рекомендуют употреблять в пищу батат. Некоторые советуют делать смузи из белка и батата. Варенный батат измельчается вместе с молоком, протеином, льдом и листом салата в блендере.
4. Апельсиновый сок и коктейль с протеином
Некоторые делают коктейль, добавляя сок к протеиновому коктейлю, а некоторые пьют его отдельно. Разницы на самом деле никакой. Только дело вкуса.
5. Банан плюс молоко
Молоко средней жирности взбивается вместе с бананом. Можно брать смесь с собой и пить после тренировки.
6. Коктейль «Зеленый монстр»
Весьма популярный коктейль в западных кругах профессиональных лифтеров. Достаточно мерзкий на вкус. Чашка шпината, ½ стакана ванильного йогурта, 1 стакан молока, 1 банан и 1 столовая ложка арахисового масла смешиваются в блендере до образования бледно-зеленой однородной массы.
7. Протеиновый батончик
Батончик должен содержать минимум 30 г протеина и меньше 10 г сахара.
8. Отварная или тушеная говядина
Отличная вещь после тренировки. Многие берут с собой и употребляют холодной. Варить можно с солью, с черным перцем-горошком и лавровым листом. Готовишь говядину (если есть сковородка-гриль, можно и пожарить без масла), ешь вместе с листьями салата. После заедаешь орехами.
9. Тунец и крекеры
Галеты или несоленые крекеры. Тунец покупается в банке, только без майонеза! Потом все это употребляется в пищу.
10. Один бублик и два яйца
Два отварных яйца поедаются вместе с одним бейглом или бубликом.
11. Коричневый рис
Чашка отваренного коричневого риса съедается с арахисовым маслом и изюмом. Иногда эта «кутья» называется «Муравьи на плоту», а спортсмены величают ее «Муравейником».
12. Овсянка и орехи
Варишь овсянку на молоке и ешь с орехами.
13. Яблоко и сыр
Любое яблоко любого размера и нежирный твердый сыр.
14. Шоколадное молоко
Любое шоколадное молоко в магазине с небольшой жирностью. Покупаешь и пьешь, можно носить с собой.
15. Творожная смесь
Чашка обезжиренного творога, 1 чайная ложка меда и корица. Все это хорошенько измельчается вилкой до однородной массы. Если тянет добавить еще меда, не поддавайся. Это не просто еда, а спортивная закуска.
16. «Канадский завтрак»
1 целое яйцо, 1 лист шпината, 1 ломтик нежирного сыра и 1 ломтик бекона на тосте.
17. Спортивный напиток
С небольшим количеством углеводов.
18. Яйца и лук
2-3 целых отварных яйца, два пера зеленого лука, нарезанный шпинат и сладкий перец. Можно соорудить салат, а можно съесть все компоненты отдельно. Если делаешь салат, добавь оливкового масла, чтобы избежать сухости.
19. Отварная курица и обжаренные яблоки
Несладкие яблоки обжариваются в оливковом масле с солью и перцем. Употребляются с отварной куриной грудкой.
Можно ли есть дыню перед тренировкой. Что кушать до тренировки чтобы похудеть? Прием пищи или спортивного питания перед сном
Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.
И правда, есть доказательства того, что тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется и из мышечных клеток, а не только из подкожного жира. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань. Так что все эти преимущества тренировки на голодный желудок не очевидны. Что еще хуже, бесценный белок из твоих мышц также используется в качестве топлива. Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы.
Поэтому, чувак, перед тренировкой надо есть. Исследования установили, что потребление углеводов перед тренировкой замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, сладкий картофель, а не шоколадки и печеньки. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности меньше жира.
Самая большая сложность — это понять, сколько можно есть перед тренировкой. Это ты поймешь из собственного опыта. Некоторые чуваки могут за час до похода в спортзал съесть полноценный обед из трех блюд и упражняться на славу, в то время как другие парни с более чувствительным пузом едят за три-четыре часа до тренировки. В общем, если ты планируешь поесть основательно, на 500-600 калорий, делай это за три часа. Небольшой перекус калорий на 300 или меньше можно есть за час до тренировки. Экспериментируй с размерами порций и временем, чтобы найти оптимальный вариант.
Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется силовая тренировка, надо добавить больше белка. Вот наши предложения.
1. Овсянка, сэр
Рецепт: ½ чашки цельной овсянки и 1 ложка протеинового порошка.
Когда есть: перед упражнениями на выносливость, за один-два часа до тренировки.
Калории: 420, белки: 33 г; жиры: 7 г; углеводы: 57 г; сахара: 2 г.
Овсянка — отличная каша с низким гликемическим индексом, притом она менее переработана, чем какие-нибудь хлопья. Цельная овсянка будет жестче и чуть дольше готовиться, однако оно стоит того.
2. Омлет с овощами
Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть: перед упражнениями на развитие мышечной массы, за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио добавь в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории: 321; белки: 26 г; жиры: 18 г; углеводы: 13 г; сахара: 6,47 г.
Классический омлет — отличный вариант для тех, кто отправляется в спортзал сразу после завтрака. В яйцах больше всего белка из всей привычной завтрачной еды. Белок из яиц природный, а потому очень хорошо усваивается организмом. Отличный выбор.
3. Голубцы из индейки
Рецепт: 100 г филе индейки, 1 капустный лист, фиолетовый лук, красный перец, маленькие томаты и чайная ложка горчицы. Намажь капустный лист горчицей и заверни его остальные ингредиенты.
Когда есть: перед тренировками на развитие мускулов, за полчаса-час до тренировки. Если предвидится еще и кардио, вместо капусты можно съесть каши.
Калории: 184; белки: 28 г; жиры: 3
Чем полезна дыня? Вся правда.
Эге-гей, люди, приветствую Вас! Ну вот и пришло оно, лето, и именно эта пора вносит свои коррективы в содержательную часть проекта. Нет, мы не перестаем писать и не уходим в отпуск (по крайней мере пока), просто сменим направленность заметок, они будут более лайтовыми, т.е. не отягощенными различными заумностями, но все также полезными и интересными (ах, какой бесстыдник автор, сам себя похвалил :)). И сегодня мы выясним все о таком плоде, как дыня, узнаем какая она бывает, чем полезна дыня и как правильно ее выбрать.
Итак, занимайте свои места, начнем-с.
Чем полезна дыня: FAQ вопросов и ответов.
Этой заметкой мы открываем летний цикл статей проекта. В нем мы будем говорить исключительно о питании в условиях жары и всех вкусностях, которые нам предоставляет лето. Дабы несколько приоткрыть тематическую завесу, укажу некоторые грядущие посты, а именно, будем говорить про арбуз, квас, мороженое, – самые что ни на есть атрибутистые атрибуты 🙂 лета. Первой ласточкой же будет такая ягода (или не ягода, разберемся далее по тексту), как дыня. Если Вы до сего момента мало что знали про этот плод, значит эта заметка придется Вам по вкусу.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Чем полезна дыня и что это за фрукт
Дыня (melon) – растение семейства тыквенных со съедобной мясистой мякотью. Дыня относится к бахчевым культурам, ближайшими родственниками которой являются кабачки и огурцы. Произрастает, как виноградная лоза, имея круглый стебель и боковые усики. Сладость дыни зависит от климатических условий (региона выращивания) и интенсивности фотосинтеза (производство сахара из углекислого газа и воды, с помощью солнца). Она имеет высокую питательную ценность и является богатым источником витамина С, витаминов группы В, а также минералов, таких как калий, марганец, железо и фосфор.
К основным преимуществам можно отнести:
- низкая калорийность (35 ккал на 100 гр плода);
- полностью обезжиренный продукт с нулевым значением холестерина;
- гидратированный продукт (до 95% составляет вода) с растворенными в ней электролитами;
- высокое содержание витамина А, каротиноидов, биофлавоноидов;
- высокий уровень растворимых и нерастворимых пищевых волокон, в т.ч. пектина;
- способствует синтезу коллагена (фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани и обеспечивающий ее прочность и эластичность).
Что касается пищевой ценности и нутриционного профиля дыни, то он такой.
Чем полезна дыня для атлета и человека, ведущего ЗОЖ
Многие с приходом лета по-прежнему продолжают сидеть на курогрудках и брокколи, — фу, какая гадость :)! Нет, серьезно, я считаю, что именно в этот короткий период атлет и просто человек, следящий за своей фигурой, может себе позволить определенные вольности в питании и, главное, смену рациона в сторону смещения его на зелень, фрукты, овощи и ягоды.
Что касается дыни, то она не несет никакой строительной составляющей Вашим мышцам, но у нее есть два весьма полезных свойства, которые ни один животный белок Вам не даст. Итак, знакомьтесь…
Свойство №1
Мышцы, нервы, сердце и кровеносные сосуды — для всех этих структур важно присутствие в организме достаточной концентрации такого макроэлемента, как калий. Последний способен нести электрический заряд, который стимулирует и регулирует сокращение мышц и связь между нервами. В этой роли калий поддерживает регулярный ритм сердца и тонус стенок кровеносных сосудов. Залог нормального давления -это присутствие в достаточных количествах в организме калия. А его в дыне на 100 гр плода – 120 мг (что составляет 5% от суточной нормы).
Таким образом, присутствие в рационе дыни очень важно в период жарких тренировок летом, ибо температура на улице высокая, в зале душегубка (не хватает кислорода), – все это накладывает отпечаток на тренировки и нейронно-мышечную связь, связь мозг-мышцы. Атлет (в т.ч.) из-за ее ослабления не может выполнить заданное количество повторений, и это сказывается на результате, а также подтачивает психику.
Включение в рацион дыни способно помочь в улучшении ситуации со “связной” составляющей тренировок.
Свойство №2
Пищевые волокна составляют 0,9 гр на 100 гр продукта, что в пересчете на проценты есть 4,5%. Растворимые волокна помогают поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, замедляя всасывание углеводов. Нерастворимые волокна не растворяются в ЖКТ и помогают движению пищи в желудке, предотвращая тем самым разного его рода расстройства (в т.ч. запоры). Они являются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, что обеспечивает регулярное опорожнение кишечника.
В связи с тем, что при работе на массу предполагается повышенная калорийность рациона и высокая доля в нем белка, клетчатка из дыни будет способствовать лучшему усвоению пищи и своевременному нормальному стулу.
Примечание:
Разумеется, есть продукты с более высоким содержанием калия и клетчатки, но они не носят столь легкий и вкусный характер, как дыня, и их можно потреблять в любое время года, чего не скажешь про дыню.
Дыня сладкая, сделает ли она меня толстой?
Многие дамы, следящие за фигурой, стараются избегать любых сладких вещей, и когда приходит лето, также обходят стороной такие фрукты/ягоды, как дыни и арбузы. На самом деле, этого делать не следует, ввиду того, что, да, они сладкие, но их нутриентный состав далек от таких привычных сладостей, как варенье, мед и тд. Количество простых углеводов в дыне всего около 7-7,5 гр на 100 гр продукта, что составляет всего 3% от суточной нормы, к тому же гликемический индекс (ГИ) равен 67 единицам, что является вполне умеренным значением для сладкого фрукта/ягоды.
Единственным моментом, который может привести человека к увеличению процента жировой ткани, может стать фруктовый салат – микс из разных сладких фруктов. Сочетание в тарелке низкокалорийных сладких фруктов может сделать Вас не худышкой и стройняшкой, а пампушкой :). Поэтому следует очень внимательно формировать свой фруктово-салатный прием и не потреблять за один раз много (более 3) сладких фруктов.
Итак, некоторую теоретическую базу мы заложили, теперь займемся практической стороной, а именно поговорим про…
Какие сорта дыни бывают?
Торпеда, колхозница, канталупа, – нет, это не пустой набор слов, все это сорта дыни, которые в разные месяцы можно встретить на местных прилавках. С чем конкретно на базаре/в магазине столкнетесь Вы, сложно сказать, и чтобы лучше ориентироваться в продукции, запомните следующую памятку.
Чем полезна дыня и как правильно ее выбрать
Обычно походы на рынок и затаривание продуктами являются женской прерогативой, однако в вопросах выбора дыни/арбуза пальму первенства лучше отдать мужчинам, а те в свою очередь не должны отдавать ее продавцам, говоря: “выберите мне сладкую дыню”. И дабы последняя всегда была вкусной и спелой, возьмите на вооружение следующую памятку.
Когда и как лучше всего есть дыню?
Место переваривания дыни – тонкий кишечник, а большинства белково-углеводистой пищи — желудок. Например, расщепление мяса, животного белка до аминокислот начинается в желудке, продолжается в двенадцатиперстной кишке и заканчивается в тонком кишечнике, и весь этот процесс занимает от 2 до 4 часов (в зависимости от вида мяса). Дыня же переваривается в среднем за 30 минут. Если употреблять дыню вместе с другой пищей, которая продолжительное время обрабатывается в желудке, то дыня задержится там вместе с ней, а ввиду того, что она измельчена и находится в теплом месте, наступает процесс разложения, который может привести к расстройству пищеварения и кручению живота.
Вывод: дыню желательно есть отдельно от другой пищи, исключение составляют только такие же, условно, фрукты и фруктовый салат. Оптимальным временем считается за 60-90 минут до/после основного твердого приема в первой половине дня (до 16-00). Что касается количества, то тут все зависит от веса дыни, если это 1,5-2 кг , то такую можно спокойно съесть за 2 приема в течение суток.
Собственно, это была последняя содержательная информация, которой хотелось бы поделиться, переходим к…
Послесловие
Ну вот и подошла к концу первая заметка летнего цикла, и сегодня мы выяснили, чем полезна дыня и как ее правильно выбирать. Осталось дело за малым, дождаться сезона, дабы вкусить этот не запретный плод, ждем-с!
На сим все, низкий поклон и до скорых встреч!
Скачать статью в pdf>>
PS. а Вы любите дыни, почему да, почему нет?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Фрукты после тренировки: стоит ли есть?
Отношение к употреблению фруктов после тренировки является неоднозначным среди бодибилдеров — одни спортсмены рекомендуют употреблять фрукты после тренировки, так как фрукты являются источником витаминов, минералов и других питательных веществ, а другие наоборот рекомендуют не употреблять фрукты после тренировки, так как в них содержится много фруктозы, быстрого углевода с высоким гликемическим индексом.
В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, стоит ли употреблять фрукты после тренировки.
Фрукты — это источник простых углеводов (преимущественно фруктозы и глюкозы), которые быстро усваиваются организмом, а также клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. Многие бодибилдеры негативно относятся к простым углеводам, и особенно к фруктозе, так как их употребление приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и накоплению лишнего подкожного жира. Поэтому, на первый взгляд, может показаться, что фрукты после тренировки есть нельзя. Однако это не так. Дело в том, что после тренировки организм находится в истощенном состоянии — запасы гликогена в мышцах исчерпаны и нуждаются в скорейшем восстановлении. И лучшим средством для быстрого восстановления запасов гликогена являются простые углеводы. Так называемое «белково-углеводное окно», с которым сталкиваются спортсмены после окончания тренировки — это состояние, при котором организм нуждается в большом количестве питательных веществ (белков и углеводов), которые он может быстро и в полном объеме усвоить. При этом глюкоза пойдет на восполнение запасов гликогена и не будет отложена в виде подкожного жира. Поэтому можно рекомендовать есть фрукты после тренировки для закрытия «белково-углеводного окна» и восполнения запасов гликогена.
Употребление фруктов после тренировки поможет организму быстрее восстанавливаться. Особенно это актуально для тех спортсменов, которые тренируются ежедневно или по два раза в день.
Наиболее подходящим фруктом с точки зрения восполнения запасов гликогена является банан. Вы сможете ускорить восстановление организма, если будет съедать после тренировки один-два банана.
Бананы являются оптимальным выбором для употребления после тренировки
При этом фрукты, как было написано выше, содержат не только быстрые углеводы, но и витамины, минералы, а также другие питательные вещества. Многие фрукты, в том числе и вышеупомянутые бананы, содержат большое количество калия. Калий — это очень важный минерал, который положительно влияет на кислотно-щелочной баланс организма, создавая благоприятные условия для синтеза белка в мышцах. Также, многие фрукты содержат большое количество витамина C, который обладает мощным антиоксидантным эффектом и борется со свободными радикалами, количество которых возрастает после тренировки.
Во время тренировки организм теряет большое количество воды. Фрукты содержат воду и способствуют регидратации организма.
Выбирая фрукты для употребления после тренировки, стоит обращать особое внимание на соотношение глюкозы и фруктозы, а также количество калия и магния. Мы можем порекомендовать следующие фрукты для употребления после тренировки.
Бананы. Бананы содержат быстрые углеводы с оптимальным соотношением глюкозы и фруктозы. Также, бананы содержат много калия и магния
Апельсины. Апельсины содержат много воды, витамины A и C, кальций и клетчатку.
Анананс. Ананас содержит много воды, витамин C и марганец.
Клубника. Клубника является источником антоцианов — гликозидов, которые активизируют процессы окисления жиров и помогают избавиться от лишнего подкожного жира.
Клубника является источником антоцианов
Киви. Киви содержит достаточное количество воды, а также клетчатку, витамин K, калий и фолиевую кислоту. Употребление киви способствует образованию эритроцитов и благотворно влияет на нервную систему.