Через какое время нужно есть после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
Морская или речная рыба.
Отварные куриные яйца.
Нежирный творог или сыр.
Спаржа или спаржевая фасоль.
Орехи, семечки, сухофрукты.
Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.

Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
Морепродукты – кальмары, креветки.
Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
Чай матэ.

Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

Что не стоит есть после тренировки?

Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.

Полуфабрикаты, которые содержат химию.
Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
Маринованные овощи и салаты.
Жирное мясо.
Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Отказ от ответсвенности

Через какое время можно есть после тренировки, а главное — что: отвечает эксперт — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

28.05.2021

Сколько можно, а сколько нельзя есть после тренировки? Что есть? Белки или углеводы? Правда ли, что если не поесть, то время занятий прошло зря? Существует ли углеводное окно, которое нужно срочно закрывать?

Как быстро нужно поесть после занятий

С исследованиями последних лет в физиологии тренинга и функционального (дающего результат) питания к нам приходит все более и более простое отношение к жестким рамкам питания, которые раньше считались строгими, нерушимыми и часто ввергали в стресс новичков в фитнесе.

Например, ученые выяснили, что намного важнее хорошо поесть перед тренировкой за пару-тройку часов, чем стремглав бежать в раздевалку после занятий, в ужасе прикидывая в голове, успеваешь ли ты закрыть пресловутое анаболическое окно (углеводное — когда энергия, полученная из еды, тратится на рост и восстановление мышц, а не на набор жировой массы) протеиновым коктейлем.

Это не означает, что теперь наука запрещает тебе выпить протеиновый шейк или съесть банан в раздевалке сразу после спортивных тренировок. Это значит, что, если тебе хочется и ты к этому привыкла — ешь и пей на здоровье. Но рамки рекомендованной точки невозврата, когда ты не успела поесть и «теперь ничего не вырастет» сейчас существенно раздвинуты.

Ты, конечно, знаешь, что белок, необходимый для синтеза мышечной массы, усваивается достаточно долго. Богатый протеином прием пищи будет отдавать аминокислоты в кровь 3-5 часов, а то и больше, если это была комплексная еда, состоящая из комбинированных блюд. Этих аминокислот будет достаточно и на тренировке, и на протяжении часа-другого после нее.

Но этого белка в предтренировочной еде должно быть достаточно для анаболических целей.

Питание после тренировки или до нее — что важнее

Прием пищи до занятий очень важен. Правило простое — твоя еда перед спортом (и любая другая в течение дня) должна включать в себя в среднем 0,4 — 0,55 г белка на кг твоего веса за один прием.

Рекомендуется использовать верхний порог этого диапазона, чтобы снизить разницу по биодоступности и насыщенности лейцином и основными аминокислотами разных источников белка, животных и растительных.

Если ты поела таким образом, то спешить с посттренировочным приемом пищи не нужно — не переживай, сколько не есть после тренировки. Добирайся домой и ешь в спокойной обстановке, когда проголодаешься.

Актуальные исследования по анаболическому окну говорят нам о том, что этот период может быть более длинным для новичков в фитнесе и более коротким для тех, кто уже более опытен и занимается регулярно. Но даже для тех, кому зал — дом родной, углеводное окно не захлопывается через 30 минут после занятий. Повышенный уровень белкового синтеза наблюдается как минимум четыре — шесть часов после упражнений с отягощениями (силовых комплексов). Так что поступай как удобно и заботься на только о рельефах или похудении, но и о своем психологическом благополучии. Если тебе спокойнее выпить протеиновый шейк сразу по окончании тренировки — пей, белки лишними не бывают.

Что есть после тренировки

Неважно, какой системы питания ты придерживаешься, какие продукты для диеты выбираешь, неважно, как называешь свой подход. Будь то ПП или что угодно еще, ты должна знать законы белкового синтеза в своем организме и применять их, если относишься к развитию своих мышц серьезно (а худеть правильно и получить красивое тело без нормальных мышц невозможно).

Как мы уже знаем, научные данные говорят, что для того, чтобы в нашем организме начался белковый синтез (строительство новых мышечных волокон из поступивших с питанием аминокислот) с одним приемом пищи мы должны употреблять примерно 30-40 грамм белка для запуска этого процесса.

В идеале нужно чтобы этот синтез был постоянным, а не случался спонтанно один или два раза в день, например, только после занятий спортом. То есть для достижения мышечного роста нам необходимо, чтобы мы находились в состоянии анаболизма как можно дольше в течение суток. Большее количество белка, съеденное за один прием, показатель белкового синтеза не увеличит, но и дозировка ниже 30 грамм (а значит, дефицит) за один присест этот процесс не активирует.

Это связано с лейциновым порогом — необходимым количеством аминокислоты лейцин, которая служит триггером запуска построения новых мышечных волокон. Эта аминокислота не должна быть единственным условием, она обязана попасть в организм наряду со всеми полезными аминокислотами, из которых будут строиться новые белковые структуры твоего тела.

Простой пример: с практической точки зрения активно тренирующейся девушке весом 60 кг при норме в 2 грамма белка на 1 кг веса в сутки нужно потреблять не меньше 120 грамм этого макронутриента. Если она не хочет допускать провалов в процессе белкового синтеза, то идеальным с анаболической точки зрения для нее будут четыре полноценных приема пищи, каждый из которых должен содержать около 30 г белка, но не меньше. Если норма выше, то между приемами пищи тебя могут спасти добавки, например, порошковый протеин.

Белок и углеводы: что и в каком количестве можно

Исходя из этой простой белковой арифметики, если ты хочешь, чтобы твои мышцы развивались, то лучше поесть в течение дня три раза по 40 г за прием пищи, чем шесть раз по 20 грамм.

Возьми за правило, что, начиная с завтрака, в каждом большом приеме пищи должно присутствовать не меньше 30 грамм белка. Не нужно начинать свой завтрак с пустой овсянки, обязательно добавь что-то белковое и в достаточном количестве. Это правило касается каждого приема пищи, включая ужин.

Такой подход будет гораздо более эффективным, чем точечное желание попасть в анаболическое окно, а потом питаться спустя рукава.

Что касается углеводов перед или после тренировки, здесь наука тоже дает поклонникам фитнеса возможность вздохнуть облегченно.

Употребление углеводов непосредственно перед силовой тренировкой не дает никаких объективных преимуществ. Дело в том, что энергообеспечение в силовых занятиях происходит за счет запасенного в мышцах гликогена. А этот углевод наполняет собою рабочие мышцы в течение целых суток после предыдущего занятия. Это значит, что последующие после физической активности приемы пищи должны быть обычными, плановыми. Они должны содержать и белок, о дозировках которого мы уже подробно поговорили, и углеводы, часть которых, конвертируясь в гликоген, станет твоим запасом энергии на следующую тренировку. Конечно, мы имеем в виду полезные, сложные углеводы, а не просто продукты, полные сахара. Подойдут, например, фрукты (бананы, апельсины, ананасы). В них содержится и большой запас витаминов, а калорий мало — ты не будешь переживать за фигуру.

Суточная норма углеводов зависит от вида занятий: при силовых — 3-5 кг на 1 кг веса, при кардио — 2 кг.

Зависит ли еда от времени занятия

Если ты тренируешься утром или днем, постарайся полноценно поесть не позже четырех часов после этого. Если занимаешься на ночь, то все еще проще — не оставляй организм без запаса строительных веществ до утра, организуй для себя не очень тяжелый, но насыщенный белком и углеводами ужин перед отходом ко сну.

Автор: Дмитрий Путылин
фитнес-блогер, мастер спорта по бодибилдингу, автор книги «Фитнес для девушек» и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Источник: https://lisa.ru/krasota/fitnes/687001-cherez-kakoe-vremya-mozhno-est-posle-trenirovki-a-glavnoe-chto-otvechaet-ekspert/

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.

Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,

Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Питание до и после тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, важно придерживаться правильного питания. Особенно до и после физических нагрузок. Сейчас расскажем как это всё работает питание до и после тренировки.

Питание перед тренировкой

Для чего есть перед тренировкой

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа. За это время организм получит необходимый запас энергии для физической нагрузки и сможет быстрее восстановиться после занятий спортом. Так как тренировка требует много сил, то организм будет брать больше энергии, чем получил от еды. Так вы будете худеть.

Что есть перед тренировкой

Сложные углеводы – то, что загрузит гликогеновые запасы и обеспечит мышцы и мозг энергией. Сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому они подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени – будут давать вам энергию в течение тренировки. Их можно найти в кашах, рисе, фруктах, хлебцах.

Белки – источники аминокислот для мышц. Из аминокислот образуется белок. Для спортсменов белок необходим для набора мышечной массы и формирования рельефа. Много белка в яйцах, твороге, птице, рыбе, нежирном мясе.

Жиры – замедляют процессы пищеварения. Белки и углеводы медленнее всасываются в кровь. Поэтому, если перед тренировкой употреблять жирную пищу, эффективность физической нагрузки снизится.

Несколько рецептов блюд, которые можно съесть до тренировки

Что будет если не поесть

Без питания перед тренировкой организм переходит в режим «выживание». Он сохраняет жир и расходует белок из мышц, печени, почек. Также у вас может не хватить сил на качественное выполнение упражнений.

Питание после тренировки

Для чего есть после тренировки

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается послетренировочное окно. Еще его называют анаболическим. В это время организм в 3-4 раза быстрее расходует углеводы и белки. Много белков и углеводов организму нужно для восстановления, формирования мышц, улучшения выносливости в будущем.

Если цель силовой нагрузки – рост мышц, нужно поесть в течение часа, если – сбросить килограммы, через 1-1,5 часа. 1-1,5 часа после тренировки организм еще активно работает за счет собственных жировых запасов.

Рецепты блюд после тренировки

Что поесть после тренировки

После тренировки питание выглядит также, как и до физической активности. Это не значит, что еда должна быть одинаковой. В это время организму также необходимы белки и углеводы, которые можно получить, всё из тех же продуктов: каш, нежирного мяса, куриного филе, рыбы, фруктов, овощей, яиц, творога.

Старайтесь избегать продуктов с кофеином. Он способствует выделению инсулина. Инсулин мешает перемещению гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления мышечных волокон.

Что будет если не поесть

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся или таким же, или становится немного выше. Это зависит от интенсивности тренировки. Запасы после гликогена тренировки истощены.

Если пропустить прием пищи после физической нагрузки, запасы гликогена останутся на низком уровне. Распад белка продолжится. Прироста мышечной массы, силы, выносливости, скорости обмена вещества не будет.

Важно! Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности замедляет скорость метаболизма. Калории будут сгорать не так быстро.

Правильное питание до и после нагрузки влияет на результат физической активности. Поэтому важно придерживаться правил питания, но это не означает, что ваш рацион должен быть скудным.

Несколько вариантов того, что можно съесть до тренировки:

омлет;
овсянку с бананом;
бутерброд с тунцом и яйцом;
йогурт с ягодами и гранолой;
творог;
овощной салат;
куриное или индюшиное мясо.

После тренировки подойдут

тушёная говядина с морковью;
курица;
макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
рыба;
каши.

Если тренировка начинается рано, то нужно встать пораньше и съесть овсянку с фруктами. Только через час можно идти заниматься. Если вы просто по утрам бегаете, можете слегка перекусить.

Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком.

Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.

Какие продукты и через какое время употреблять после тренировки?

Какие продукты и через какое время употреблять после тренировки? Многие считают, что после тренировки открывается метаболическое окно, которое требует обязательное наличие в организме таких нутриентов как белок и углеводы задачей которых заключается восстановление организма после физической активности. Возможно такая точка зрения относится к профессиональным спортсменам, у которых режим жизни значительно отличается от режима клиента фитнес клуба, так сказать жизнь по расписанию, сон не менее 12 часов в сутки, питание не менее 6 приемов, не менее двух тренировок в день, да и за одну тренировку профессиональный спортсмен может потратить до 4000 килокалорий. Мы считаем нельзя сравнивать тренировку спортсмена и тренировку посетителя фитнес клуба, так как спортсмен и средний посетитель фитнес клуба совершенно два разных организма и строить тренировочные циклы исходя из теорий тренировок спортсменов будет на наш взгляд, не правильно, да и опасно.

Для того что бы разобраться с этим вопросом нужно рассмотреть ряд противоречивых источников.

1. Образуется ли в организме дефицит глюкозы после тренировки.

2. Образуется ли в организме дефицит аминокислот после тренировки.

3. Какие эндогенные гормоны влияют на восстановление организма после тренировки.

И так начнем разбираться с первым вопросом, образуется ли в организме дефицит глюкозы после ФИТНЕС тренировки. Существует мнение, что через час после силовой тренировки в тренажерном зале уровень сахара в крови снижается до критических значений и основным энергетическим топливом становится жиры. Для того что бы разобраться с этим мнением нужно указать сколько вообще в организме содержится глюкозы и сколько тратиться за час силовой тренировки в тренажерном зале. Самым важным органом, который накапливает глюкозу считается мышцы примерно до 2% от общей массы органа, а это в среднем 2000-2500 килокалорий если перевести в привычный нам эквивалент то это примерно 500 – 600 грамм. Следующий важный орган содержащий глюкозу — это печень до 1000 килокалорий примерно 250 грамм. Итого в организме содержится до 4000 тысяч килокалорий это. А сколько тратит клиент фитнес клуба килокалорий за одну силовую тренировку в тренажерном зале? Мужчина 70 кг без опыта занятий может потратить максимум 500 килокалорий за час (J Physiol. 1971). Поэтому, когда мы имеем в виду посетителя фитнес клуба ни о каком дефиците калорий не может идти и речи.

Второй вопрос, образуется ли дефицит аминокислот в организме после тренировки? Белок — это сложное соединение, который состоит из последовательного набора аминокислот. Поэтому, для того чтобы восстановить мышцы после тренировки, организму необходимы аминокислоты. Разберем, что же происходит во время тренировки с мышцами? из учебников по спортивной физиологии и адаптологии мы знаем, что во время тренировок в организме преобладают катаболические процессы (процессы разрушения) или превращение сложных веществ в простые, то есть мышцы распадаются на аминокислоты и повышаются в крови в среднем на 15 – 20 % и удерживаются в районе 40 – 60 минут (Decombaz, J., Reinhardt, P., Anantharaman, K., Von Glutz, G. And Poortmans, J. R. 1979). Поэтому на второй вопрос можно ответить, что никакого дефицита аминокислот после силовой тренировки в тренажерном зале не происходит.

Третий вопрос, какие эндогенные гормоны, (гормоны которые вырабатываются в организме) восстанавливают наши мышцы после тренировки. Такие гормоны называются анаболическими, то есть являются полной противоположностью катаболическими, и их задача из простых веществ создать сложные, например, из аминокислот построить мышцы. Перечислим самые важные анаболические гормоны;

Тестостерон — стероидный гормон. Он вырабатывается из холестерина мужскими семенниками и в небольших количествах женскими яичниками. Тестостерон вырабатывают также и надпочечники. Тестостерон на прямую участвует в синтезе белковых структур внутри мышечных клеток. Наличие этого гормона необходимо для желающих увеличить мышечную массу (Aggressive Behav. 1981).

Гормон роста – анаболический гормон вырабатывается гипофизом (спинным мозгом) основные функции этого гормона: рост

тканей и органов, так же он является одним из основных гормонов ускоряющий липолиз (разрушение жира). Концентрация этого гормона может увеличится в 10 раз через полчаса после начала тренировки и удерживаться на стабильном уровне до 60 мин после завершения тренировки в зависимости от интенсивности (Eur J Appl Physiol. 2005). Важно знать, что у этого гормона есть антагонист, инсулин, то есть в ответ на прием пищи после тренировки в независимости белковый это продукт такой как «WEY протеин» или углеводный «Гейнер» в организме будет синтезирован инсулин, который значительно снизит концентрация гормона роста, в связи с чем не будет достигнут желаемый эффект не в наборе мышечной массы не в снижении подкожного жира (Metabolism. 1999).

Рассмотрев проблему под разными углами, теперь мы можем сделать вывод, что человеческий организм за сотни тысяч лет выработал собственную систему восстановления, другими словами выработал адаптационные резервы, задача которых за короткие сроки восстановить организм до изначальных параметров, да и еще с сверх компенсацией. Например, первобытный охотник всегда прилагает усилия для того что бы догнать добычу и если попытка неудачная, то охотник останется без пропитания, и для того чтобы на следующий день повторить попытку необходимо восстановить организм, возможно данное свойство выработалось в ходе эволюционного развития.

Основным фактором для восстановления после тренировки является наличие в крови анаболических гормонов и аминокислот. Через 30 минут после начала тренировки в крови повышается уровень гормон роста и аминокислот, концентрация которых будет удерживаться в течении часа (N Engl J Med 1969). Если в этот период употребить любой продукт, содержащий высокую дозу белка или углеводов то, произойдет выброс инсулина, который поспособствует резкому снижению гормона роста. Инсулин участвует в процессе превращения аминокислот в глюкозу, он осуществляет транспорт этих продуктов в печень, где аминокислоты превращаются в глюкозу, а глюкоза в жир (Brosnan JT, Brosnan ME 2006). Из этого следует, наличие инсулина может способствовать обратному эффекту от тренировки.

В заключении можно сделать вывод: для того чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, Мы рекомендуем только через час после тренировки, вне зависимости от цели набор мышечной массы или снижение подкожного жира, принимать твердую пищу, а так же, максимально исключить продукты с высоким инсулиновым индексом такие как WEY протеин, творог, «Гейнер», BCAA (аминокислот с разветвлённой цепью), так как эти продукты могут не только снизить анаболическую эффективность от тренировки, но и способствовать набору лишнего веса за счет увеличения подкожного жира (J Nutr 2006).

Литература:

nick PD, Piehl K, Saltin B. Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres after exercise of varying intensity and at varying pedalling rates. J Physiol. 1974;241:45–57.

ries MG, Arseneau LM, Lawson ME, Beverly JL. Extracellular glucose in rat ventromedial hypothalamus during acute and recurrent hypoglycemia. Diabetes. 2003;52:2767–2773.

Chang, T. M. And Goldberg, A. L. (1978). The origin of alanine production in skeletal muscle. J. biol. Chem. 253, 3677-3684.

Decombaz, J., Reinhardt, P., Anantharaman, K., Von Glutz, G. And Poortmans, J. R. (1979). Biochemical changes in a 100 km run: free amino acids, urea, and creatinine. Eur. J. appl. Physiol. 41, 61-72.

Elias M. Serum cortisol, testosterone, and testosterone-binding globulin responses to competitive fighting in human males. Aggressive Behav. 1981;7:215–224.

Rommets FFG. Testosterone: an overview of biosynthesis, transport, metabolism and non-genomic actions. In: Nieschlage E, Behre HM, editors. Testosterone: Action, deficiency, substitution. 3rd ed. Cambridge University Press; Cambridge, UK: 2004. pp. 1–38.

Takano H, Morita T, Iida H, et al. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow. Eur J Appl Physiol. 2005;95:65–73.

Marcell TJ, Wiswell RA, Hawkins SA, Tarpenning KM. Age-related blunting of growth hormone secretion during exercise may not be soley due to increased somatostatin tone. Metabolism. 1999;48:665–670.

Brosnan JT, Brosnan ME. Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. J Nutr 136: 207S–211S, 2006

Felig P, Marliss E, Cahill GF., Jr Plasma amino acid levels and insulin secretion in obesity. N Engl J Med 281: 811–816, 1969

Что можно съесть до и после тренировки? Питание ло и после тренировок

Опубликовано: 20.03.2018Время на чтение: 4 минуты4980

Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.

Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.

Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).

Питание до тренировки:
Должно включать в себя продукты, богатые содержанием белка и углеводов.
Белки необходимы организму в качестве источника аминокислот для активной работы мышц. Углеводы нужны для обеспечения энергией мышечных тканей и мозга во время занятий спортом. Не следует перед тренировкой есть жирную пищу – она замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше переваривается и в процессе занятий могут возникнуть неприятные ощущения в животе.

Исключите тренировки на полный желудок, с момента полноценного приема пищи должно пройти минимум 1,5-2 часа. Непосредственно перед тренировкой можно съесть яблоко, банан или выпить протеиновый напиток.

В качестве идеального приема пищи до тренировки подойдет отварное мясо птицы (курица, индейка) с отварным рисом, пророщенной гречкой или цельнозерновым хлебом, яичный белок, овсянка или Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife с добавлением Протеиновой смеси Формула 3.
Формула 1 и Формула 3 – продукты, богатые незаменимым белком, который необходимым для поддержания тонуса организма в период занятий спортом. Такой коктейль быстро усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Если вы начинаете свой день с интенсивной зарядки или утренней пробежки, то это – отличный вариант сбалансированного завтрака.

Питание после тренировки:
После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.

Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.

После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.
Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.
Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.
Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 20 марта 2018, 12:102018-03-20
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
что можно есть после тренировки вечером. Что есть до тренировки
Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.
Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой.
Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.
Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?
Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).
Завтрак
Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.
Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и .
Перекус в полдень
Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.
Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.
Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.
Прием пищи или
В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30 – 45 минут до тренировки.
Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.
Прием пищи после тренировки
Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.
Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.
В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.
Ужин
Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.
Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.
Прием пищи или спортивного питания перед сном
Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.
Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания. Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь есть продукты, который можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.
Оценка
После в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов . Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.
После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов .
Итак, после тренировки можно есть:
1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.
Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется .
Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.
Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной . Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.
И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.
Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.
После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.
Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.
Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.
Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.
Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть , не столь актуален.
Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.
Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.
Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:
Стартового веса
Желаемого веса
Степени активности вне тренировок
Типа работы
Особых требований к рациону, если такие имеются
Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.
Питание при силовых нагрузках
Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов
Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.
Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!
Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.
Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).
Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.
Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.
Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.
После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

Стакан фреша обогатит организм витаминами
Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:
Белки
Небольшое количество углеводов
Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.
Еда до и после комбинированной тренировки для похудения
Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.
Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов , в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.
Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.
Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.
Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения
Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?
Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.
Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.
Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

Что есть перед тренировкой для похудения
При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.
Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.
Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда .
Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.
Примерный его состав — следующий:
Тарелка тушеных бобов
Порция каши со сливочным маслом
Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
Немного орехов
Что есть после тренировки для похудения вечером
После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.

Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.
Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт .
Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.
Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.
И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-12-16 Просмотры: 128 471 Оценка: 4.9
За что статьям даются медали:
У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть. Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно . Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:
Свойства приёма пищи после тренировки.
Свойства приёма пищи на ночь.
Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70. А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с . Причём, независимо от того, худеете, вы или . Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:
Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.
Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
В идеале (сывороточный) и медленные ().
Варианты еды:
200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
Мюсли с орехами + молоко.
Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.
Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.
Сколько должно быть калорий в таком ужине?
Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал. Для похудения
Для набора веса
Для поддержания веса
Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры,
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
Белки;
— углеводы.
2. Исключить:
Жиры (или не больше 3 г).
Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ , немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
Двухнедельная фитнес-диета
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.
При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Объяснение питания для тренировок. Что есть до, во время и после тренировки.
Все мы знаем, что то, что вы едите, важно. Но как насчет , когда вы едите ? Особенно если вы активны?
В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что нужно есть до, во время и после тренировки.
[Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью. Щелкните здесь, чтобы увидеть: Иллюстрированное питание во время тренировки.Что есть до, во время и после тренировки.]
Краткое описание
Приняв здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, хорошо продуманную пищу в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без чего-либо другого.
Другими словами:
Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны специальные стратегии питания во время тренировок.
Спортсмены с особыми потребностями
Конечно, если вы…
Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Вы проезжаете много миль с высокой интенсивностью каждую неделю. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Вы можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).
Обучение культуристу. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес. Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).
Готовимся к соревнованиям по фитнесу. Вы набираете много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Во время тренировки вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).
Вот удобная таблица, в которой изложены наши рекомендации по целям и типу телосложения (хотя мы ставим цель выше типа телосложения).
Рекомендации по питанию для тренировок по целям и типам телосложения
Тип корпуса Общая цель Перед тренировкой Во время тренировки После тренировки
Эктоморф Увеличение мышц или поддержка выносливости Ешьте нормально за 1–2 часа до Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение Ешьте нормально через 1-2 часа после
Мезоморф Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка Ешьте нормально за 1–2 часа до Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение Ешьте нормально через 1-2 часа после
Эндоморф Поддержка для похудания или силовых видов спорта Ешьте нормально за 1–2 часа до Вода или напиток EAA во время Ешьте нормально через 1-2 часа после
Все остальные: внимание к качеству и количеству продуктов питания
Помните:
, если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и фитнеса;
, если ваши цели скромнее; и / или
у вас нет особых физиологических потребностей…
… тогда вам , вероятно, не нужны какие-либо особые стратегии питания для тренировок .
В фокусе:
употреблять больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
, чтобы ваши порции были подходящего размера и в нужном количестве для вас; и
ест медленно, пока не насытится.
Подробнее об этом читайте в статье… Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.
Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Учить больше
Не всем нужно время приема пищи
В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, которые помогают с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого спортсмена.
Что ж, мы не решаемся не соглашаться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, публикующими журналы об образе жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о выборе времени приема пищи.
В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 клиентов в рамках наших программ обучения.Этот опыт в сочетании с последними научными данными свидетельствует о том, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, время приема пищи не является главным приоритетом .
Для полного обзора, проверьте… Неужели время для питательных веществ мертво? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?
Действительно, для многих людей, подчеркивающих:
когда есть углеводы;
когда есть жиры; и
, какие добавки принимать во время тренировок и после них…
… может отвлекать и даже вредить самому себе.
Контекст имеет значение
Помните, , мы не говорим, что время приема питательных веществ хорошее или плохое. .
Это определенно может работать и часто работает.
Но время подачи питательных веществ — это всего один инструмент . Как и любой другой инструмент, его нужно использовать умело, правильно и в правильной ситуации.
То, что верно для предиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно не верно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера. Фактически, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, — это спортсмены.
Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен, или серьезно занимаетесь спортом — или тренер / тренер, который работает с этими группами населения, — знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.
Выбор времени для питательных веществ — не волшебство
Выбор количества питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных привычек питания постоянно .
Если вы занимаетесь спортом и хотите просто выглядеть и чувствовать себя лучше, время приема пищи может помочь, но также может потребовать много работы с минимальной отдачей.
Подробное описание питания для тренировок
Для тех, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.
Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее.
Затем мы поделимся, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.
Потребности в питании перед тренировкой
Что и когда вы едите перед тренировкой , может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.
За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:
поддерживать энергию;
повышение производительности;
гидрат;
сохранить мышечную массу; и
скорость восстановления.
Вот несколько способов обеспечить соответствие вашим требованиям.
Белок перед тренировкой
Употребление протеина за несколько часов до тренировки:
Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или работоспособность.
Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярных белков).Или, по крайней мере, не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.
Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда они больше всего нужны вашему организму . Это повышает ваши возможности по наращиванию мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.
Прежде, чем вы броситесь смешивать протеиновый коктейль: Хотя протеин перед тренировкой — отличная идея, скорость пищеварения, похоже, не имеет большого значения.Так что любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.
Углеводы перед тренировкой
Употребление углеводов перед тренировкой:
Подпитывает ваши тренировки и помогает с восстановлением. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Так что, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, и это улучшит показатели высокой интенсивности.
Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.
Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.
Жиры перед тренировкой
Жиров перед тренировкой:
Не похоже ни на улучшение, ни на ухудшение спортивных результатов .И они, похоже, не влияют на производительность — для этого и нужны углеводы.
Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.
Обеспечьте организм некоторыми витаминами и минералами , и они важны в рационе каждого человека.
Практика питания перед тренировкой
Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.
В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, возможно, вы даже захотите сделать и то, и другое.)
Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки
Перед тренировкой съешьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.
Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:
Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.
Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.
Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.
В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.
Вариант 2: 0-60 минут до тренировки
Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.
Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше времени у вас на переваривание. Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.
Ваш может выглядеть так:
1 мерная ложка протеинового порошка
1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
1-2 горсти углеводов (отлично подойдут ягоды или банан)
1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
низкокалорийный напиток, например вода или несладкое миндальное молоко
Вот восхитительный пример:
1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
1 кулак шпината
1 банан
Арахисовое масло 1 палец
8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко
Само собой разумеется, но с предтренировочным питанием выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что … э … ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.
Потребности в питании во время тренировки
То, что вы едите или пьете во время тренировки, имеет значение только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут аналогичны целям предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому для большинства вода — это все, что вам здесь нужно.
Целей питания во время тренировки:
оставаться гидратированным;
обеспечивает немедленную подачу топлива;
повышение производительности;
сохранить мышцу; и
улучшить восстановление.
Белок во время тренировки
Употребление протеина во время тренировки:
Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно лишь небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление — около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезны. (15 граммов в час во время тренировки, 5 граммов в час во время соревнований.)
Действительно необходимо только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам и / или более продвинутым людям, пытающимся существенно изменить состав своего тела.
Углеводы во время тренировки
Употребление углеводов во время тренировки:
Обеспечивает немедленный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
Полезен только при определенных обстоятельствах. : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить для увеличения размера, силы и / или производительности.
Сколько углеводов вам нужно есть?
Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которые могут перевариваться / усваиваться во время упражнений, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные механизмы транспорта).
Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.
Жиры во время тренировки
Поедание небольшого количества жира до и после тренировки может быть отличной идеей. (И вкусно!)
Но вам следует избегать употребления жиров во время тренировок. Это потому, что жиры усваиваются труднее. А во время тренировки вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.
Питание во время тренировки на практике
Вам нужно есть во время тренировки?
Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи, а также от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.
Тренировка продолжительностью менее двух часов
Для тренировок продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.
А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.
Но есть и исключения.
Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
Кроме того, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или тренировках менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
Если вы пытаетесь нарастить максимальную мышечную массу , то употребление белково-углеводного напитка или некоторых ЕАА во время тренировки может дать небольшое преимущество.
Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, определенно не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.
Тренировка продолжительностью более двух часов
Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут оказаться огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:
15 г белка
30-45 граммов углеводов
Это могут быть жидкости, гели или даже твердые продукты.
Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду, есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой подход хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.
5 г белка
45-60 грамм углеводов
Больше протеина во время тренировки, чтобы сделать упор на восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы подчеркнуть работоспособность.
Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление.И это также может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочное сокращение мышц и сердца и даже может привести к смерти.
В таких условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.
Потребности в питании после тренировки
Теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.
Посттренировочное питание может вам помочь:
восстановление;
регидрат;
заправка;
наращивать мышечную массу; и
улучшить будущую производительность.
Белок после тренировки
Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.
В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.
Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы. Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.
Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.
И протеин, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, как быстро этот белок попадает туда, не имеет особого значения.
Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин.
Они, наверное, тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип белка для послетренировочного приема пищи.
Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий супер-коктейль после тренировки.
Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.
Любой высококачественный полноценный белок должен работать, если вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).
Углеводы после тренировки
Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахаром, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.
Фактически, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:
лучше переносится;
он восстанавливает гликоген в равной степени в течение 24-часового периода времени; и
, это может улучшить производительность на следующий день.
Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена с интервалом в восемь часов, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость восполнения запасов гликогена в этой ситуации имеет решающее значение. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная пища с некоторыми фруктами.
Исследования показывают, что распад мышечного белка наиболее подавлен, а синтез мышечного белка лучше всего происходит при концентрации инсулина 15–30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.
Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.
Жиры после тренировки
Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.
Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже убедились, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.
Фактически, в одном исследовании сравнивалось, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравняло калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).
Те, кто пьёт обезжиренное молоко, получили такое же количество калорий — вместе с шестью лишними граммами протеина. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.
Тем не менее, у тех, кто пьёт цельное молоко, в итоге получился более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.
Дополнительные исследования показывают, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов во время двух последующих приемов пищи не препятствовало восполнению запасов гликогена по сравнению с менее жирными блюдами с тем же количеством углеводов.
Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он действительно может дать некоторые преимущества!
Питание после тренировки на практике
Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику в ту минуту, когда вы заканчиваете в спортзале, вы не должны бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.
Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой.
Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.
Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы перекусить как можно скорее после тренировки.
Но если вы съели смешанный обед нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет один-два часа после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом получить максимальную пользу. питания во время тренировок.
Так что давай — проведи час на кухне, готовя пир.
0-2 часа после тренировки
Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: смешайте настоящую пищу.
Опять же, вот как мужчины могут это построить:
2 ладони протеина;
2 кулака овощей;
2 пригоршни углеводов;
2 больших пальца жиров;
Напиток низкокалорийный наподобие воды.
И вот как женщины могут это построить:
1 пальма белка;
1 кулак овощей;
1 горсть углеводов;
1 палец жиров;
Напиток низкокалорийный наподобие воды.
Иногда после тренировки вы не чувствуете голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.
Приготовьте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.
Заключение
В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.
Что поесть всегда зависит от контекста.
Потребность в белках, углеводах, жирах и жидкости для 155 фунтов.Спортсмен на выносливость во время марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, — это совершенно разные вещи.
Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в период восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.
Для большинства из нас, людей, у которых на горизонте нет спортивных соревнований, лучшая еда до и после тренировки будет содержать некоторую комбинацию высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей.
Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.
Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить коктейли. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.
Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны тренировки, чтобы получить максимальную пользу.
И, согласно последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и улучшения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора времени приема питательных веществ.
Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваша еда.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10 (1): 5.
Baty JJ, et al. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007 Май; 21 (2): 321-9.
Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.
Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006 Май; 55 (5): 570-7.
Bloom PC, et al. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения. 1987 Октябрь; 19 (5): 491-6.
Burk A, et al. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009; 29 (6): 405-413.
Burke LM, et al. Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.J Appl Physiol. 1995 июнь; 78 (6): 2187-92.
Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.
Deglaire A, et al. Гидролизованный диетический казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не всасывание азота в организме человека. Am J Clin Nutr. 2009 Октябрь; 90 (4): 1011-22.
Desbrow B, et al. Кормление углеводами и электролитом и 1-часовая велотренажерская гонка.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Октябрь; 14 (5): 541-9.
Эллиот Т.А. и др. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006 Апрель; 38 (4): 667-74.
Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности в течение длительного периода
Эрскин Р.М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (9): 1791-1800.
Esmarck B, et al. Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.
Фарнфилд М.М. и др. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr. 8 мая 2008: 1-11.
Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 июл; 97 (1): 11-6.
Greenhaff PL, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 сентябрь; 295 (3): E595-604.
Haff GG, et al. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 187-96.
Hoffman JR, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.
Hulmi JJ, et al. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37 (2): 297-308.
Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности при длительном прерывистом челночном беге высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 август; 16 (4): 393-404.
Айви Дж., Портман Р.: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004 г.
Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1480-5.
Jentjens RL, et al. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1277-84.
Jentjens RL, et al. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1285-91.
Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003; 3 (2): 117-44.
Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокая скорость экзогенного окисления углеводов за счет смеси глюкозы и фруктозы, поступающей во время длительной езды на велосипеде. Br J Nutr. 2005 Апрель; 93 (4): 485-92.
Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Int J Sports Med. 1997 Февраль; 18 (2): 125-9.
Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.
Keim NL, et al. У женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса. J Nutr. 1997 Янв; 127 (1): 75-82.
Keizer HA, et al. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 Апрель; 8 (2): 99-104.
LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 ноябрь; 84 (5): 1070-9.
Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8.
Рид М.Дж. и др. Накопление гликогена в мышцах после тренировки: влияние режима приема углеводов.J Appl Physiol. 1989 Февраль; 66 (2): 99-104.
Ренни М.Дж. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп.): 264S-8S.
Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.
Staples AW, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения.2011 Июль; 43 (7): 1154-61.
Стивенсон Э. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.
Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Янв; 292 (1): E71-6.
Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.
Verdijk LB, et al. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 608-616.
Wycherly TP, et al. Выбор времени приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2010; 12 (12): 1097-1105.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.
вымерли после тренировки? Еда может помочь вам выздороветь!
Упражнения, безусловно, играют важную роль в улучшении вашего здоровья, но вы определенно не сможете жить хорошо без хорошей еды! Здоровое питание после тяжелой тренировки помогает вашему телу максимизировать пользу от упражнений, а это означает, что вы можете стать еще сильнее и быстрее, просто правильно питаясь!
Если вы спортсмен, то, вероятно, заметили, что существует много информации о лучших продуктах для восстановления после тренировки.Пищевая промышленность, производство напитков и спорт бомбардируют потребителей множеством продуктов для восстановления питания, которые якобы помогают вашему телу восполнить запасы энергии. Понимание ответов на следующие вопросы поможет вам выбрать продукты для восстановления:
Что происходит с вашим телом во время тренировки?
Как еда помогает организму восстанавливаться?
Что вы должны есть?
Когда вы тренируетесь, мышечные волокна в вашем теле начинают разрушаться.Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент, называемый креатинкиназой (КК). Уровень CK в крови показывает, насколько ваши мышцы и скелетная система были проработаны во время упражнений. Как узнать, сколько CK находится в крови? Подпишитесь на InsideTracker, чтобы измерить КК в вашем анализе крови. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки.
Молочная кислота, вызывающая болезненность мышц после тренировки, является еще одним индикатором повреждения мышц. Как продукт распада запасов гликогена в организме, он накапливается во время коротких и интенсивных периодов физических упражнений. Тем не менее, молочная кислота может использоваться в качестве источника энергии для выносливых спортсменов, когда их запасы гликогена истощены. Вы можете найти молочную кислоту в молочных продуктах, мясе и маринованных овощах.
Спортсмены, которые тренируются и хотели бы снизить уровень CK в крови, должны принимать 300 мг CoQ10 утром после завтрака.Рыба, говядина и яйца — другие хорошие источники CoQ10, который обеспечивает энергию для ваших мышц. Чтобы снизить уровень CK, принимайте многофункциональную добавку, содержащую аминокислоты с разветвленной цепью, таурин, противовоспалительные экстракты растений и витамины группы B, в течение 4 недель.
Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему телу необходим белок, состоящий из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточное количество протеина поможет вашим мышцам оправиться от всех нагрузок, которые они испытывают, особенно после выполнения упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки и бег трусцой.
Еще одна вещь, которую нужно сделать вашему организму после тренировки, — это восполнить запасы энергии. Углеводы несут ответственность за обеспечение вашего организма достаточным запасом гликогена, который является основным источником топлива для вашего тела. Мышцы полагаются на углеводы в качестве топлива, поэтому вы можете пересмотреть любые низкоуглеводные диеты, особенно если вы заядлый спортсмен. Для людей, которые выполняют умеренное количество упражнений, углеводы обеспечивают около 40-50% потребности в энергии. Если вы атлет на выносливость, вы должны получать 55-70% своей энергии из углеводов.Для марафонцев и, в частности, для триатлона важно помнить, что углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку недостаток кислорода может стоить вам гонки или соревнования или вызвать чрезмерное утомление после тренировки, использование углеводов в качестве одного из основных источников энергии является хорошим питанием.

Итак, зачем вам именно углеводы после тренировки? Тяжелые упражнения приводят к истощению запасов гликогена в вашем теле, поэтому у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы начать процесс восстановления / роста мышц, если вы не восполните эти запасы.Прием пищи или перекуса после тренировки с высоким содержанием углеводов обеспечивает это необходимое топливо и дает вашим мышцам время для наращивания. Без этого углеводного увеличения ваше тело будет преобразовывать жир, а затем и белок из мышечных тканей, в полезную энергию, а это означает, что ваше восстановление займет еще больше времени. Урок в том, что углеводы полезны!
Некоторые спортсмены (и многие люди) боятся жира, но полное исключение его из своего рациона может фактически снизить спортивные результаты.Жир обеспечивает топливо для тела. Если ваши тренировки обычно длятся более часа, организм использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы истощен. Однако следует помнить, что одни жиры более полезны для восстановления, чем другие. Насыщенные и трансжиры могут быть вредными для вашего здоровья в целом, но незаменимые жирные кислоты (содержащиеся в рыбе и некоторых типах масел) играют решающую роль в восстановлении мышц, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.
Помимо углеводов, белков и жиров, также важно потреблять достаточное количество калорий в течение дня. Без достаточного количества калорий у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы тратить его на упражнения.
Определенно имеет значение, как быстро вы едите после тренировки! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, важно есть питательные закуски или блюда, содержащие комбинацию белков и углеводов. Для наиболее быстрого восстановления ешьте в течение 30 минут после завершения тренировки.Если вы не можете перекусить сразу, поешьте в течение двух часов.
Итак, есть ли какие-нибудь продукты, которые лучше всего подходят для выздоровления? Это действительно зависит от ваших вкусовых предпочтений! Вот несколько идей для здоровых сочетаний белков, углеводов и жиров, которые можно употреблять после тренировки:
Арахисовое масло и банан на цельнозерновом хлебе
Нежирная курица с цельнозерновой пастой
Хумус и лаваш
Сухофрукты и орехи
Крекеры из тунца и пшеницы
Бутерброд с яйцом и сыром
Греческий йогурт с ягодами
Многие спортсмены полагаются на белковые и диетические батончики в качестве топлива после тренировки.Компании активно продают различные гели, порошки и восстанавливающие напитки, но правда в том, что в этих продуктах нет необходимости. Хотя их различные заявления о пользе для здоровья звучат впечатляюще, обязательно прочтите этикетку перед покупкой. Добавки могут способствовать чрезмерному потреблению определенных питательных веществ, что иногда может вызывать дискомфорт в кишечнике. Многие пищевые коктейли и батончики также содержат много калорий и сахара, что может помешать достижению любых целей по снижению веса. Важно оценить свои потребности в питательных веществах в зависимости от уровня физической активности, чтобы решить, принесут ли вам пользу эти продукты восстановления, но цельные продукты в конечном итоге являются лучшим источником питания.Употребляя цельные продукты, вы избегаете обработки и добавок, которые обычно встречаются в добавках после тренировки.
Наконец, важно правильно увлажнять свое тело, чтобы восстановиться после тренировки. Из-за физических упражнений ваше тело теряет жидкость и важные витамины и минералы, особенно если вы много потеете. Однако, если вы спортсмен на длинные дистанции или на выносливость, вам может потребоваться нечто большее, чем просто вода, чтобы пополнить запасы жидкости в организме. Неспособность восполнить потерю натрия во время длительных тренировок или в очень жаркие дни может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому спортсменам, занимающимся выносливостью, следует убедиться, что они восполняют свой организм 80-100 мг натрия на литр жидкости и 100-300 мг натрия в час из других источников. .
Вода — отличный вариант без калорий, но исследования показывают, что обезжиренное молоко является одним из лучших «натуральных» восстанавливающих напитков. В молоке содержатся углеводы и белок, поэтому оно помогает восстанавливать мышцы и утоляет жажду! По данным клиники Майо, вы должны выпивать около двух-трех стаканов воды на каждый фунт, потерянный во время упражнений. Например, если вы весите 151 фунт до тренировки и 150 фунтов после тренировки, вам следует выпить около 2–3 стаканов воды, когда закончите.
InsideTracker может помочь вам найти лучшие продукты для восстановления вашего тела. После того, как вы сдадите анализ крови, вам будет предоставлена корзина с продуктами, которую вы можете настроить в соответствии со своими диетическими потребностями и физическими упражнениями. Удачной тренировки и не забывай наслаждаться едой!
Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? · TRUTH Fitness
Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Правильно выполняемые упражнения — это тяжелая работа, а тяжелая работа требует топлива.Поэтому неудивительно, что перед тем, как пойти в спортзал или отправиться на пробежку, вы чувствуете необходимость утолить аппетит, обыскать шкафы в поисках еды и… поесть! Но важно задать себе следующий вопрос:
Как долго мне нужно ждать, чтобы тренироваться после еды?
Тем не менее, существуют основные правила выполнения упражнений после еды, и одно из них является ответом на вопрос: как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?
В этом блоге мы объясняем вам все тонкости относительно того, как долго вам следует ждать, чтобы тренироваться после еды.Мы хотим, чтобы вы поняли это правильно, и как британский бренд персональных фитнес-тренировок, базирующийся в Лондоне, мы можем предоставить вам информацию о физических упражнениях после еды.
Физические упражнения после еды. Как долго вы должны ждать, чтобы начать тренировку после еды?
Если вы хотите похудеть, приведите себя в форму и позаботьтесь о том, чтобы ваше тело было здоровым; вы должны убедиться, что вы не только выполняете правильные упражнения, но и ждете правильного времени для упражнений после еды, чтобы ваше тело успело переварить пищу.
Итак, один из животрепещущих вопросов, на который вы, фанатики фитнеса, должны ответить, — это сколько времени вам следует ждать до тренировки после еды.
Хотя это может варьироваться в зависимости от человека с точки зрения:
Есть несколько основных фактов и практическое правило о том, как долго вам следует ждать, чтобы тренироваться после еды, о которых вы должны знать.
И при рассмотрении того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды, также важно не ждать слишком долго после еды для тренировки.
Зачем ждать тренировки после еды?
Когда мы едим, пища достигает нашего желудка, которую мы медленно обрабатываем, а затем небольшими кусочками попадает в тонкий кишечник. Этот процесс занимает от двух до четырех часов, поэтому он не является немедленным, так как пища остается в желудке на некоторое время, из-за чего вам нужно подождать до тренировки после еды.
Вашему телу нужна энергия для кровотока для последующего процесса пищеварения, а это означает, что энергия, которую ваши мышцы кричат о энергии, если вы выполняете упражнения после еды, которой не будет.Однако обычно нет необходимости ждать, пока переваривается вся пища, но большая ее часть должна была перевариться.
Если вы не дождетесь тренировки после еды, у вас могут возникнуть проблемы. Например, если вы не ждете после обильного приема пищи, бег после еды может привести к проблемам с пищеварением, таким как спазмы или расстройство желудка. Не очень приятно. Вы также можете почувствовать тошноту во время тренировки, отвлекая вас от сосредоточения на важнейшей задаче упражнения.
Какая еда, в каком количестве и какие упражнения…
Время ожидания перед тренировкой после еды зависит от того, что вы едите и в каком количестве. Это также зависит от упражнений, которые вы собираетесь делать после еды, а также, конечно, от ваших собственных привычек в еде.
Проще говоря, упражнения после обильной еды в значительной степени недопустимы, потому что чем больше съедено, тем дольше процесс пищеварения.
Если упражнение, которое вы собираетесь делать после обильной еды, является беговым, вам следует подождать около трех-четырех часов перед тренировкой.
Если упражнения невысокой интенсивности, например, легкая прогулка, выждать некоторое время после еды не так важно.
С точки зрения того, что вы едите, время ожидания перед тренировкой после еды:
больше, если пища, которую вы едите, содержит большое количество жиров, белков и клетчатки.
меньше, если пища содержит простые углеводы и белки, которые обрабатываются.
если вы просто перекусили перед тренировкой или немного перекусили, то, когда вы собираетесь пробежаться, в идеале вам следует подождать один-два часа перед тренировкой или, как минимум, подождать 30 минут.
Легкая закуска, конечно же, может дать вам заряд энергии, необходимый для выполнения упражнений, поэтому, если вы все же решите заняться спортом после легкой закуски, возьмите фрукт, полезный йогурт или батончик мюсли.
Готовитесь к утренней тренировке? Посмотрите видео наших соучредителей, в котором представлен вариант здорового завтрака. :

Вот еще несколько наших лучших идей здорового завтрака.
Делайте упражнения после еды … Теперь вы в курсе!
Теперь, когда мы в TRUTH предоставили вам факты о том, как долго вам следует ждать до тренировки после еды, вы можете быть уверены, что когда вы закончите тренировку и пойдете есть, вы делаете это по правилам.
Но есть еще кое-что, что нужно делать после еды, чем просто время ожидания, например, что вам следует есть, что вам не следует есть и какие типы продуктов питания помогут в достижении ваших целей в отношении веса и здоровья.
Итак, если вам нужно немного больше информации и рекомендаций по упражнениям после еды, мы в TRUTH можем помочь.
Как ИСТИНА может вам в этом помочь?
Поручив вам одного из наших тренеров, прошедших личную аккредитацию на тренировку, которая способствует практическому обучению в вдохновляющей и позитивной среде, мы можем предложить вам отличную поддержку в правильном питании с точки зрения питания и физических упражнений.
Так что закажите бесплатный звонок с TRUTH сегодня >> ЗАБРОНИРУЙТЕ ЗВОНОК
Справочный список:
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-long-to-wait-after -eating-to-run
https://www.healthline.com/nutrition/exercise-after-eating
https://www.glamour.com/story/health-do-or-dont-do-you -exerc
https://www.healthline.com/nutrition/exercise-after-eating#food-volume-type
Вам действительно нужен белок сразу после тренировки?
Расслабьтесь после тренировки и потребляйте протеин.Это рутина, которую придерживается большинство любителей тренажерного зала — и когда мы ошибаемся, мы надеемся, что весь наш пот не был напрасным.
(Getty Images)
Так называемое «анаболическое окно» относится к короткому периоду времени после тренировки, в течение которого тренирующимся необходимо потреблять белок, чтобы мышцы могли правильно восстанавливаться, расти и становиться сильнее. Он основан на концепции, согласно которой мышцы более чувствительны к белку и, следовательно, с большей вероятностью будут поглощать и использовать белок сразу после тренировки, чем позже в течение дня.
«Анаболическое окно» означает, что отсрочка приема белка на один час или более после тренировки снизит или, что еще хуже, предотвратит анаболизм [рост] мышц во время восстановления », — объясняет Оливер Витард, исследователь метаболизма белков и старший преподаватель Стерлингский университет в Шотландии.
Чтобы понять, почему это важно, вам понадобится краткий урок биологии: упражнения, особенно тяжелые тренировки, вызывают микроскопические повреждения в проработанных мышечных клетках, которые состоят из белков.Белок, который вы едите, обеспечивает строительные блоки, из которых состоят ваши мышцы. Эти строительные блоки или аминокислоты помогают восстанавливать поврежденные мышечные белки и формировать новые, с конечной целью создания более сильных, больших и здоровых мышц, говорит Витард.
Сколько протеина вам действительно нужно?

Проще говоря, потребление протеина жизненно важно для восстановления после тренировки и результатов. Текущие исследования показывают, что для оптимального здоровья мышц людям нужно примерно вдвое больше протеина, чем когда-то считали эксперты.Например, в настоящее время рекомендуемая дневная норма белка, которая представляет собой минимум, необходимый для хорошего здоровья, составляет 0,8 грамма дневного белка на килограмм, или 0,22 грамма на фунт массы тела. Для взрослого весом 150 фунтов это дает 55 граммов белка в день.
Тем не менее, Национальная ассоциация силы и кондиционирования, некоммерческая организация, занимающаяся развитием силы и физической подготовки во всем мире, рекомендует ежедневно принимать от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела для оптимального роста мышц.Для того же взрослого человека весом 150 фунтов это составляет от 102 до 136 граммов белка в день.
Но вот в чем дело: исследования также показывают, что вам не нужно втискивать весь этот белок сразу после тренировки. «Высококачественные краткосрочные исследования мышечной биопсии сообщают об аналогичном анаболизме мышц после приема смеси незаменимых аминокислот через один, два или даже три часа после тренировки», — говорит Витард, ссылаясь на исследование 2014 года, проведенное его командой, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition. и метаболизм, а также более ранние исследования Техасского университета.
Между тем, исследование, проведенное в 2017 году «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что, когда мужчины выпивали 22 грамма протеина после тренировки, они не наращивали мышечную массу, чем те, кто этого не делал. Но вот загвоздка: все участники исследования уже ели примерно 1,3 грамма белка на килограмм своей массы тела в день.
«В совокупности это исследование ясно демонстрирует, что скелетные мышцы остаются чувствительными к потреблению белка в течение периодов времени, выходящих за пределы, обычно определяемые« анаболическим окном »», — говорит Витард.«Действительно, похоже, что это« анаболическое окно »простирается до 24 часов после тренировки, а может быть, даже дольше».
«Если есть какая-то польза от получения протеина в течение получаса 45 минут после тренировки по сравнению с несколькими часами позже, а я не уверен, что да, то это было бы очень мало», — говорит Брэд Шонфельд, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и член правления Национальной ассоциации силы и кондиционирования, который изучал время потребления белка у лиц, выполняющих упражнения. «Если вы достигаете суточного потребления белка, вы можете нарастить мышцы.«
Увеличьте потребление белка для увеличения мышечной массы

Даже если анаболическое окно составляет 24 часа или дольше, все равно есть веская причина сократить потребление белка в течение этого периода времени.
« Недавние усилия были сосредоточены по пониманию реакции наращивания мышечной массы в течение всего дня после употребления нескольких белковых приемов пищи », — говорит Витард. граммов белка в течение следующих 12 часов.Они либо потребляли 20 граммов белка каждые три часа, 10 граммов белка каждые полтора часа или 40 граммов белка каждые шесть часов. Оказалось, что у мужчин, которые потребляли 20 граммов протеина каждые три часа после тренировки, уровень синтеза мышечного протеина был значительно выше.
Исследование Шенфельда 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, предполагает, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм своей массы тела четыре раза в день.Для взрослого человека весом 180 фунтов, независимо от пола, это означает, что нужно есть от 33 до 45 граммов белка четыре раза в день.
В предыдущем обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, был сделан вывод о том, что большинству взрослых необходимо съедать от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи для оптимального здоровья мышц.
Эти продукты могут помочь тренирующимся достичь желаемого количества белка при каждом приеме пищи:
Постное мясо.
Рыба.
Яйца.
Молочная.
Бобовые.
Соя.
С практической точки зрения, если вы потребляете достаточное количество белка при каждом регулярном приеме пищи, вы получите весь белок, который вам нужен во время тренировок, говорит Шенфельд. Никаких дополнительных послетренировочных коктейлей не требуется.
Как долго мне нужно ждать тренировки после еды?
Представьте себе: вы готовы работать, но понимаете, что не ели уже несколько часов. Вы голодны и хотите чего-нибудь быстрого, что придаст вам энергии.Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Лорен Кадиллак, также известная как Feel Good Dietitian, говорит, что сможет ли человек есть прямо перед тренировкой, полностью зависит от него и от тренировки, которую он собирается выполнять.
Если вы собираетесь перекусить незадолго до тренировки, Cadillac рекомендует что-нибудь, что быстро переваривается и дает быструю энергию, например банан, яблоко или небольшой батончик мюсли. «Помните, жир и клетчатка перевариваются медленно, что здорово помогает нам чувствовать себя сытыми и сытыми в течение дня, но прямо перед большой тренировкой это не то, к чему мы стремимся», — сказала она POPSUGAR.Углеводы являются ключевым источником топлива по мере приближения к тренировке.
Как долго мне нужно ждать тренировки после еды?
Опять же, Cadillac сказал, что это действительно зависит от человека и того, что он может терпеть, но человеку, как правило, следует подождать один-два часа после еды перед тренировкой. «Обычно вы можете сказать, когда не дали себе достаточно времени, чтобы переварить», — объяснила она. «Подумайте о том, что живот хрипит, отрыжка, [ощущение] переполнения». Если вы съели больше еды, она предложила подождать даже до трех часов.
Cadillac объяснил: «Блюда, которые больше по объему или содержат больше жира и клетчатки, перевариваются дольше. Если вы позволите немного перевариться перед тем, как приступить к тренировке, это сделает тренировку более комфортной и даст вашему телу время для извлечения. энергия от этой пищи, позволяющая вам работать лучше «.
Если вы съедите небольшую закуску, например йогурт или кусок тоста с небольшим количеством арахисового масла, Cadillac рекомендует подождать от 30 до 60 минут, чтобы заняться спортом. Примечание: это также зависит от того, какое упражнение вы выполняете.Например, Cadillac сказал, что если вы собираетесь на прогулку, количество времени, которое вы ждете, не будет иметь такого значения, как если бы вы планируете выполнять высокоинтенсивную тренировку. Вы также можете подождать более длительный период времени, прежде чем заняться чем-то вроде йоги, когда вы можете двигаться вверх ногами.
Пример того, что есть перед тренировкой
Вот список того, что вы могли бы съесть перед тренировкой, согласно Cadillac.
За два-три часа до еды: Стандартное питание, сбалансированное с углеводами, белками и жирами.Подумайте, что половину вашей тарелки составляют овощи, 1/4 — белок и 1/4 — углеводы. Если вы планируете выполнять чрезвычайно напряженную тренировку, например бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, возможно, увеличьте потребление углеводов, чтобы получить больше энергии. Попробуйте зерновую тарелку с овощами и белком или чашу буррито с рисом, овощами и белком.
За 60–90 минут до: Держите это немного легче, чем перечисленные выше блюда. Вы можете съесть что-то похожее, но, возможно, немного меньшего объема.Сэндвич с арахисовым маслом и желе — простая идея. Также попробуйте греческий йогурт с ягодами и мюсли.
За 15–30 минут до: Что-нибудь легкое, например банан, яблоко, апельсин, кусок тоста или батончик мюсли.
Стоит ли есть перед утренней тренировкой?
Хотя некоторые люди предпочитают заниматься утром натощак, Cadillac все же рекомендует съесть что-нибудь перед утренней тренировкой. Вы можете потерять энергию или выносливость во время тренировки, если не будете есть, объяснила она, добавив, что «пропуск завтрака в целом может повлиять на наши гормоны, что приведет к усилению голода в течение дня.Добавьте к этому утреннюю тренировку, и вы, возможно, настроите себя на [переедание] позже в тот же день ». Хорошая идея — заправить свое тело перед тренировкой, потому что в противном случае это может повлиять на вашу производительность.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Что есть после тренировки
Вы только что закончили бег трусцой, HIIT-сеанс или занятие йогой.Вы открываете холодильник и берете … что?
Прием пищи после тренировки может иметь решающее значение для наращивания мышечной массы и восстановления. Самое сложное — это знать, какие продукты нужно есть после тренировки, которые будут дополнять проделанную вами работу, а не противодействовать достигнутому прогрессу.
Вот простое руководство по восстановлению после тренировки, а также несколько вкусных блюд, которые помогут вам восстановиться и восстановить силы.
Почему важно есть правильные продукты после тренировки
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива, давая вам энергию, необходимую для прохождения тренировки.После тренировки ваше тело изо всех сил пытается восстановить и восстановить запасы гликогена.
«Я учу наших спортсменов сосредотачиваться на трех принципах: заправка, восстановление, регидратация!» Джордан Браун, зарегистрированный диетолог бейсбольной команды Высшей лиги Чикаго Кабс, сказал СЕГОДНЯ. «Стремитесь восполнить потерю энергии во время тренировки углеводами, восстанавливать и восстанавливать мышцы с помощью протеина и восстанавливать воду с помощью жидкости и электролитов, потерянных во время тренировки!»
(Важно отметить, что высокоинтенсивная тренировка отличается от быстрой ходьбы по кварталу, которая не расходует те же запасы гликогена.Так что будьте осторожны, добавляя слишком много дополнительных калорий в свой рацион, если вы не расходуете эту энергию во время тренировки.) ваша тренировка. Гидратация может повлиять на ваш общий уровень энергии и работоспособность так же, как и еда. Во время тренировок вы можете потерять много электролитов из-за потоотделения, поэтому пополнение запасов жидкости поможет вам быстрее восстановиться.
Иногда можно заменить воду кокосовой водой, если вы действительно чувствуете, что потеряли тонны электролитов (например, если вы занимались на открытом воздухе в жаркий день в течение длительного периода). Но в большинстве случаев лучше всего подходит обычная старая вода — спортивные напитки содержат намного больше сахара, чем необходимо после обычной тренировки.
Что делает здоровую пищу после тренировки?
Не переусердствуйте с топливом после тренировки. Он должен быть простым в приготовлении и не слишком калорийным (слишком многие люди чувствуют, что заработали обильный обед после тренировки, а затем задаются вопросом, почему они не худеют и не видят прогресса).Чтобы убедиться, что вы выбираете перекус или блюдо, которые помогают восполнить энергию и способствовать восстановлению, стремитесь к сочетанию белков и углеводов.
Количество, которое вам нужно потребить, будет зависеть от продолжительности и интенсивности самого упражнения, сказал Браун. Но, как правило, она рекомендовала после тренировки соотношение углеводов к белку 3: 1. «Поэтому, если после тренировки вы потребляете 20 граммов протеина, стремитесь к 60 граммовым углеводам», — сказал Браун.
По теме
Зачем нужно есть белок после тренировки?
«Употребление протеина после тренировки восстанавливает поврежденную мышечную ткань и предотвращает дальнейшее разрушение, которое происходит во время тренировки, позволяя мышцам стать сильнее и плотнее.Это способствует более быстрому восстановлению, поэтому вы готовы к следующей тренировке! » Джулия Лонг, зарегистрированный диетолог и руководитель службы спортивного питания и диетологии Chicago Cubs, сказала СЕГОДНЯ. «Старайтесь съедать 20–35 граммов белка после тренировки. Этот диапазон обеспечивает протеин, необходимый для восстановления поврежденных мышц после тренировки. Фактически, наши тела не могут обработать намного больше, чем это количество за один присест ».
Браун рекомендовал такие продукты, как мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы, для восстановления и восстановления мышц после тренировки.«Некоторые из любимых белковых закусок наших игроков — это греческий йогурт, вяленое мясо и смесь орехов», — добавила она. протеиновый порошок на основе, который можно добавить в смузи.
Яйца (яичные белки — удивительный чистый белок)
Греческий йогурт с гранолой
Творог
Тофу
Рыба, например, лосось или тунец (в воде)
Курица или индейка грудь
Орехи или ореховое масло (выберите несоленый и несладкий вариант)
Сопутствующие товары
Почему вам нужно есть углеводы после тренировки?
«Во время тренировки вы используете углеводы, накопленные в результате предыдущих приемов пищи, для получения энергии.Углеводы после тренировки заменят то, что вы употребляли », — сказал Лонг. «Если вы не замените использованную энергию углеводами, вы рискуете использовать запасы энергии в мышцах. Это может снизить мышечный тонус и силу ». Фактически, исследования показывают, что употребление углеводов вместе с источником белка действительно может помочь вам максимизировать восстановление гликогена.
Вот несколько полезных углеводов , чтобы насладиться после тренировки:
Фруктовый смузи
Целые фрукты (яблоко, груша, ягоды, бананы, киви)
Темно-листовая зелень и овощи
Овсянка
Целые Зерновой хлеб
Цельнозерновые хлопья
Цельнозерновые макаронные изделия
Квиноа
Картофель (особенно сладкий картофель)
Кабачок (мускатный орех, желудь)
Коричневый рис
10 комбинаций белков и углеводов, которые можно использовать после a workout
«В Cubs один из наших любимых способов комбинировать 3R — это смузи после тренировки», — сказал Браун.Наряду с продуктами, богатыми белками и полезными углеводами, она также рекомендовала антиоксиданты, способствующие заживлению и выздоровлению. «Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений», — сказал Браун. «Отличные источники антиоксидантов — ягоды, свекла и листовая зелень».
Вот еще несколько идей быстрого питания, которые содержат комбинацию полезных углеводов и постного белка:
Салат из тунца на цельнозерновом хлебе или крекерах из цельной пшеницы
Омлет из яичного белка с пригоршнями овощей (¼ авокадо)
Овсянка с ягодами, несолеными орехами и семенами
Курица-гриль и жареные овощи (приготовленные на оливковом масле)
Гренки из цельнозерновой муки с несоленым ореховым маслом и нарезанным бананом
Лосось со сладким картофелем (или кабачками)
Хумус с овощами и крекеры из цельной пшеницы
Паста из цельной пшеницы с креветками и овощами
Греческий йогурт с мюсли и ягодами
Карина Генрих
Карина Генрих — диетолог и знаменитый тренер по здоровому питанию, основательница Карина Метод® и High Low Lean Нет ®.
Что есть после тренировки, по словам дипломированного диетолога
Январь — популярное время для постановки целей и возвращения к здоровому образу жизни после праздников. Когда вы погружаетесь в свои планы по фитнесу на 2021 год, не забывайте заряжать свое тело после тренировок, особенно после «тяжелых» дней в тренажерном зале. В конце концов, хорошее питание так же важно, как и упражнения, когда речь идет о достижении ваших целей в фитнесе.
Важными элементами послетренировочного питания являются пополнение запасов гликогена простыми углеводами, регидратация водой и электролитами и восстановление мышц с помощью продуктов, богатых белком.
Связанные руководства
Запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в ваших мышцах. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии. «Важно, чтобы спортсмены пополняли свои запасы углеводов, а также получали достаточно белка и питательных веществ, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки», — говорит Рэйчел Мейер, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN и владелица Pro Lifestyle Nutrition. «Получение достаточного количества углеводов также поможет избавить белок от использования в качестве энергии».
Несмотря на недавнюю тенденцию к «низкоуглеводному», исследования по-прежнему показывают, что комбинация углеводов и белков является оптимальной для восстановления запасов гликогена в мышцах.По словам сегодняшнего диетолога, в первые 30 минут после тренировки мышечные ткани особенно чувствительны к определенным гормонам и питательным веществам. Таким образом, этот ограниченный срок — лучшее время для употребления продуктов, богатых питательными веществами.
Простые углеводы, такие как белый хлеб, фрукты, макароны, шоколадное молоко, вызывают всплеск инсулина, повышая способность вашего организма быстро пополнять запасы углеводов в течение первых 30 минут. Если вы едите по истечении этого периода, преобразование углеводов в гликоген в вашем организме замедлится.Он может перерабатывать некоторые простые углеводы в жировые запасы, а не в запасы углеводов. По прошествии первых 30 минут после тренировки употребляйте сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб, вместо куска белого хлеба.
Кроме того, употребление сложных углеводов во время регулярного приема пищи (когда вы не занимаетесь спортом) поможет вашему организму усваивать углеводы, которые вы потребляете медленнее, и с меньшей вероятностью превратятся в жировую ткань (также называемую телесным жиром).
Эти рекомендации предназначены для спортсменов и людей, которые тренируются до истощения. Более низкий уровень углеводов может быть полезен для легких аэробных упражнений, таких как ходьба или занятия аэробной подготовкой. Помимо углеводов, спортсмены должны убедиться, что в течение 2 часов после упражнений они потребляют белок, который помогает в восстановлении и наращивании мышц, а также натрий, хлорид и калий для пополнения электролитов, которые содержатся в консервированном тунце, соленом. орехи и бананы соответственно.Впереди одни из лучших продуктов, которые можно есть после изнурительной тренировки.
Лучшее питание после тренировки
Рисовый пирог с миндальным маслом и бананом
Рисовый пирог и банан содержат как простые, так и сложные углеводы. Миндальное масло содержит белок, полезные жиры и соль (соль состоит из натрия и хлорида). Банан также содержит калий, что делает эту закуску идеальной, сбалансированной по макроэлементам и электролитам после тренировки.
Яичный омлет со шпинатом и помидорами на ломтике хлеба
Яйца в омлете содержат белок, полезные жиры, натрий и другие минералы, уменьшающие воспаление.Шпинат и помидоры содержат витамины, минералы и электролиты для уменьшения воспаления и регидратации. Хлеб — хороший источник углеводов.
Ломтики тунца и помидора на крекерах
Тунец — отличный источник нежирного белка, полезных жиров и натрия. Добавьте несколько ломтиков помидоров для получения калия и крекеров для получения простых углеводов, и у вас будет хорошо сбалансированный перекус после тренировки.
Творог с тропическими фруктами
Творог — недооцененный источник протеина, а также содержит натрий, полезный после тренировки.Многие тропические фрукты, такие как бананы, манго и киви, богаты калием и простыми углеводами, которые полезны после тренировки.
Белые спагетти и мясной соус
Классическое блюдо для бегунов на длинные дистанции, которое также подходит для любого спортсмена на выносливость: углеводы из спагетти, белок из мяса, а также хлорид калия и натрия из томатного соуса.
Подробнее: Как приготовить соус для спагетти
Жаркое движения с рисом, овощами и белком (нежирный стейк, курица или рыба)
Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ серьезным спортсменам.Рис содержит углеводы, белок можно получить из нежирных белков, а электролиты — из овощей и приправ, которые вы добавляете в жаркое.
Фрукты и арахисовое масло
Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ спортсменам-любителям. Он проще и содержит немного меньше углеводов, чем другие блюда, упомянутые в этом списке, но если у вас легкий день тренировок, это поможет восполнить запасы гликогена и восстановить мышцы.
Помните, что ваше питание так же важно, как и тренировка. Правильная дозаправка тела гарантирует, что ваши мышцы восстановятся и будут работать оптимально в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, так что вы начнете видеть результаты.
Сколько нужно есть после тренировки?
В послетренировочном приёме пищи следует потреблять от 15 до 25 граммов протеина, что, по словам сегодняшнего диетолога, будет содержать примерно 10 граммов незаменимых аминокислот, что означает, что вы должны съесть 0.14 граммов на фунт вашего веса каждые три-пять часов. Существуют дополнительные доказательства того, что употребление протеина из цельных продуктов питания может быть более полезным, чем прием протеиновых добавок после тренировки.
По словам Мейера, потребление углеводов и белков после тренировки зависит от типа и продолжительности тренировок, а также от того, что вы ели в течение дня. Вероятно, вам нужно будет есть меньше углеводов и белка после легких аэробных упражнений, таких как ходьба, или после тренировки с низкой нагрузкой.

Тип корпуса	Общая цель	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки
Эктоморф	Увеличение мышц или поддержка выносливости	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально через 1-2 часа после
Мезоморф	Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально через 1-2 часа после
Эндоморф	Поддержка для похудания или силовых видов спорта	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода или напиток EAA во время	Ешьте нормально через 1-2 часа после