Упражнения после кесарева: 5 упражнений, которые можно делать сразу же после родов: Красота

Содержание

Как прийти в форму после кесарева сечения?

Нельзя начинать выполнять физические упражнения по собственному усмотрению, просто потому, что тебе нужно срочно похудеть. Любое перенапряжение через небольшой срок после кесарева сечения может привести к осложнениям и продлить процесс восстановления, поэтому наберись терпения и возвращайся к прежнему образу жизни постепенно.

 

Почти сразу после операции ты можешь выполнять специальные дыхательные упражнения, гимнастику для улучшения кровообращения и упражнения для мышц тазового дна. 

 

Первое время, когда тренироваться по-настоящему ещё нельзя тебе на помощь в восстановлении придут рациональное питание и постоянное движение. Чем больше ты будешь двигаться, тем быстрее твои мышцы придут в тонус. Уменьшению живота способствуют длительные прогулки с малышом, а также обычные домашние заботы.

Спустя 3-3,5 месяцев после операции можно приступать к тренировкам.

Но прежде, чем это произойдёт, обязательно проконсультируйся с врачом.

Выполнение упражнений создает дополнительное напряжение на швы, поэтому покажись доктору, чтобы убедиться, что все зажило должным образом. Сообщи своему акушеру-гинекологу, что ты хотела бы начать заниматься, и спроси, когда можно будет приступать.

 

Все люди отличаются друг от друга, и у разных женщин скорость восстановления может быть неодинаковой. Поэтому будь готова к тому, что тебе придется ждать дольше, чем 3,5 месяца, если так решит врач.

 

Начинать тренировки надо с простых упражнений, без особого напряжения. Первые тренировки должны быть очень легкими, даже если до беременности ты занималась активно и серьезно. 

 

Скручивания на пресс можно начинать выполнять, только если у тебя нет диастаза прямых мышц живота.

Твои мышцы и связки на животе расходятся во время беременности, а потом возвращаются в исходное положение. Если этого не произошло и ты ощущаешь по средней линии живота своеобразный «провал» и твои пальцы при ощупывании не чувствуют сопротивления тканей, а проваливаются во что-то мягкое, то скорее всего, речь идёт о расхождении прямых мышц живота.

Расскажи врачу о своих опасениях. Но пока мышцы не сойдутся на расстояние ширины 2 сомкнутых пальцев (возможно и меньше) — не выполняй скручивания для тренировки мышц пресса. Вместо этого ты можешь выполнять планки и подтягивания живота.

Упражнение вакуум отличный вариант для восстановления мышц живота и тазового дна. Молниеносных результатов ждать не стоит, но такие тренировки значительно улучшают кровообращение, помогают худеть и подтягивать мышцы. 

 

Любые  упражнения после кесарева сечения нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировки запрещены если есть такие противопоказания:

 

  • расхождение швов;
  • эндометрит;
  • повышенная температура тела;
  • хронические обострённые заболевания;
  • боли не выясненного характера

.

Конечно, очень сложно самой подобрать правильный комплекс упражнений. Для тренировок дома лучшим выбором для тебя будет новая программа wowbodyslim  

 

И последний совет. Иногда, инстинктивно чтоб уменьшить нагрузку на шов женщины начинают сутулиться. И со временем такая осанка становится привычкой. Поэтому  не игнорируй упражнения для спины и следи за своей осанкой. 

 

упражнения после кесарева сечения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

На протяжении 9 месяцев, пока женщина вынашивает малыша, очертания её живота претерпевают существенные изменения. С рождением ребёнка былую форму вернуть очень трудно. Особенно, если дело осложнилось операцией.

Диета не срабатывает, потому что ограничений в пище у кормящей мамочки быть не должно ради младенца. Тогда как спорт — то самое средство, которое поможет привести фигуру в порядок после кесарева сечения. Однако с ним нужно быть предельно внимательной и аккуратной, чтобы не навредить швам и внутренним органам, которые были затронуты в ходе оперативного вмешательства.

Полезные советы

Самый распространённый вопрос, который волнует большинство женщин, — это когда можно заниматься спортом после кесарева сечения без вреда для швов и здоровья в целом. Подобных проблем в реабилитационный период возникает предостаточно. Так как на этот момент времени молодая мама оказывается уже в стенах родного дома и вынуждена принимать решения самостоятельно, очень часто она допускает череду ошибок. Чтобы этого не случилось, возьмите на вооружение несколько полезных советов от врачей и фитнес-тренеров о послеоперационном спорте.

Когда начинать

Самый актуальный вопрос, — через сколько времени можно заниматься спортом после кесарева сечения, если для этого нет никаких врачебных противопоказаний. Это зависит от того, о каких физических нагрузках идёт речь.

Если это простая утренняя зарядка или лечебные упражнения для восстановления матки, уже через неделю после операции вы можете постепенно включать их в ритм своей жизни.

Если женщина желает заняться каким-нибудь полноценным видом спорта (плаванием, фитнесом, пилатесом, велосипедными прогулками, бегом и т.

д.), придётся подождать гораздо дольше: через 2 месяца — по щадящей программе и только спустя полгода (если всё хорошо, а то и больше) — уже по полноценной. И то только с разрешения врачей и фитнес-тренера.

Интенсивность тренировок

Любые физические упражнения после кесарева сечения, даже если они носят лечебный характер (для укрепления мышц матки, например) нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая интенсивность.

Минимальное количество раз, не более 10 минут за 1 занятие — такова начальная программа. С каждым днём эти показатели нужно постепенно увеличивать: только в этом случае спорт окажется полезным, а не вредным для реабилитационного периода.

Как только во время занятий или после них вы почувствуете недомогание, боль в мышцах, дискомфорт, лучше всё отменить и подождать, пока тело не наберёт больше сил.

Виды упражнений

В зависимости от того, какие послеродовые и послеоперационные проблемы вы хотите устранить с помощью спорта, выбирайте, какие упражнения можно делать после кесарева.

Одни укрепляют маточные мышцы, другие — восстанавливают стройность талии, третьи — просто убирают отвисший животик, а кому-то понадобится комплекс для сохранения формы груди в период лактации.

Все они должны быть максимально лёгкими, не вызывать чувства напряжения или боль. Помните: спорт даже в послеоперационный период должен быть приятным и вызывать только положительные эмоции. Гантели в данном случае исключены.

Где лучше заниматься

Лёгкие, знакомые и привычные всем физические упражнения после кесарева сечения можно выполнять и дома. Но как только их становится недостаточно и принимается решение заняться серьёзным спортом, понадобятся не только специальные условия (тренажёрный зал, бассейн, беговая дорожка и т. д.), но и личный тренер-советник.

Поверьте: это для вашего же блага, потому что именно он подскажет, с какой интенсивностью вам разрешается заниматься спортом на данный период времени, поможет подобрать программу. Это позволит добиться желаемых результатов в короткие сроки.

Эти советы помогут сориентироваться женщинам после кесарева, как правильно и когда именно начать заниматься спортом. Если нет никаких послеродовых осложнений, врач не имеет ничего против, обязательно нужно приводить фигуру и организм в порядок. Назначение упражнений может быть самым разным — восстановление пресса и груди, избавление от обвисаний, укрепление мышц матки, устранение болей в спине и многие другие реабилитационные после операции процессы. Если же имеются медицинские противопоказания, придётся отложить это нужное дело до полного выздоровления.

Противопоказания

Любой комплекс упражнений после кесарева сечения, несмотря на его направленность, можно начинать выполнять только после того, как организм немного оправится после перенесённого стресса. Если после операции возникли какие-нибудь осложнения или проблемы со здоровьем, со спортом придётся подождать. Сначала — пройти лечение и получить разрешение врача, затем — начинать укреплять мышцы.

Итак, категорически запрещены любые виды спорта в постоперационный период при наличии следующих противопоказаний:

  • родовые травмы;
  • эндометрит;
  • расхождение швов;
  • повышенная температура тела;
  • хронические обострённые заболевания.

Если после кесарева сечения обнаружились какие-то из этих проблем, сначала их следует устранить посредством грамотного лечения и постоянного наблюдения у врача. И только после пройденного курса терапии можно начинать. Причём здесь очень важно понять и правильно подобрать для себя вид спорта.

Виды спорта

Обычные комплексы упражнений можно выполнять дома уже через 1-1,5 месяца (ориентировочно) после кесарева. Что касается серьёзных видов спорта, то здесь нужно будет ориентироваться на проблему, которую они решают, и разрешение врача.

  • Плавание (аквааэробика)

Этим видом спорта после кесарева разрешается заниматься спустя 2 месяца. Именно такой срок необходим для полного восстановления слизистой оболочки внутри матки. Плавание снимает напряжение, укрепляет разные группы мышц всего тела, тонизирует, препятствует ожирению.

Многие центры йоги предлагают комплексы упражнений для недавно родивших женщин. Данный вид спорта отлично подтягивает мышцы, учит контролировать эмоции и расслабляться.

Одно из направлений фитнеса, пилатес позволяет вернуться к активным занятиям спортом спустя 4-5 месяцев после кесарева при условии, если молодая мама хорошо себя чувствует. Он решает большинство послеродовых проблем: подтягивает живот, укрепляет мышцы груди и спины, помогает организму быстрее восстановиться.

Несмотря на то, что бег — эффективный способ вернуть фигуру в порядок, он слишком мощно воздействует на тело и организм в целом. Воспользоваться этим видом спорта после кесарева специалисты позволят в лучшем случае через 8-9 месяцев. Но самый оптимальный, рекомендуемый медиками срок — не ранее, чем через год.

  • Тренажёрный зал

Не менее эффективная методика, чем бег, но такая же агрессивная. Хотя многое здесь будет зависеть от тренера. Если он подберёт вам индивидуальную программу занятий, рассчитанную на послеоперационный период, начать первые облегчённые занятия можно будет уже спустя полгода.

Так как к занятиям серьёзными видами спорта после кесарева можно вернуться только спустя длительный промежуток времени, многие женщины для восстановления фигуры довольствуются лёгкими физическими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Если специальные комплексы, которые разработаны для молодых мам, перенёсших эту операцию.

Комплексы упражнений

Для того, чтобы после кесарева эффективно заниматься спортом дома, нужно выполнить ряд условий. Во-первых, получить разрешение врача. Во-вторых, не иметь противопоказаний. В-третьих, подобрать нужный комплекс для той или иной части тела (живота, груди, спины).

Пресс

Не секрет, что мышцы пресса после кесарева сечения у большинства женщин расслабляются, теряют тонус, растягиваются. В результате появляется тот самый досадный животик, который итак после беременности отвис, да ещё и после родов никак не придёт в норму. Чтобы облагородить его, нужно активно заниматься спортом, а как это сделать после операции, если постоянно присутствует боязнь расхождения швов?

Только лечащий врач при регулярных обследованиях может вам сказать наверняка, когда можно качать пресс после кесарева сечения в вашем случае, так как сроки здесь очень индивидуальны. Если вы раньше дружили со спортом, это станет возможным уже через 4,5-5 месяцев. Если всё очень запущено, не ранее, чем через 6-7. Однако не стоит переживать: есть и другие варианты упражнений для этой части тела.

  1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Положить руки на животе. Приподнимать голову, слегка напрягая пресс.
  2. Лечь на спину. Сделать вдох. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к груди на выдохе. Сделать перекат на живот.
  3. Вдохнуть — надуть живот. Выдохнуть — втянуть обратно. Одно из самых лучших упражнений после кесарева для мышц пресса.
  4. Лечь на спину. Слегка приподнять ноги параллельно полу. Развести их в стороны.
  5. Сесть на край стула. Вытянуть ноги вперёд, оторвав от пола. Развести в стороны.

Такие лёгкие, но очень эффективные упражнения для пресса в рамках послеоперационного спорта помогут привести мышцы этой части тела в порядок достаточно быстро, потому что их можно выполнять уже спустя месяц после кесарева. Кроме того, практически с той же целью можно подобрать комплекс для живота.

Живот

Если у вас после кесарева сечения никак не уходят складки, выполняйте в умеренном темпе упражнения для живота, которые позволят быстро и эффективно справиться с этой проблемой. Чем раньше вы начнёте заниматься спортом, тем быстрее станете обладательницей былой тонкой талии.

  1. Лечь на бок. Поднимать поочерёдно ноги.
  2. Встать на четвереньки. Втягивать и расслаблять живот.
  3. Руки — на поясе. Наклоны в разные стороны.
  4. Лечь на спину. Вытянуть руки по бокам. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Поднимать их как можно выше.
  5. Ножницы после кесарева сечения нужно делать максимально аккуратно.

Выполняя упражнения для пресса и живота, помните: любые болевые ощущения во время или после таких занятий — верный признак того, что вам ещё рано заниматься спортом. Вернитесь к ним чуть позже.

Спина

После кесарева спустя 3-4 недели можно начать выполнять упражнения для спины, которая, как известно, испытывает колоссальные нагрузки в этот период. Спорт их заметно облегчит.

  1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть одну ногу, прижимать её максимально к плечу. Расслабиться. Повторить то же самое со второй ногой.
  2. Наклоны в разные стороны.
  3. Приседания и полуприседания после кесарева очень полезны.
  4. Перекатывания головы в разные стороны.

Вовремя начатые, грамотные, согласованные с лечащим врачом занятия спортом после кесарева сечения принесут огромную пользу молодой мамочке. Они вернут ей стройность фигуры, а вместе с этим — уверенность в себе и хорошее настроение. С их помощью существенно сократится реабилитационный после операции период, что позволит женщине больше времени проводить с малышом. Главное — мера, с которой нужно подойти к физическим нагрузкам: не перенапрягаясь, но и не валяясь целыми днями на диване, боясь потревожить давно уже зажившие швы.

Упражнения после кесарева сечения

Каждая женщина после родов мечтает как можно скорее восстановить прежнюю физическую форму. А если роды проходили тяжело, и возникла необходимость применить операцию, то женский организм испытал двойной стресс. Восстановление фигуры после кесарева сечения – дело, требующее времени, терпения, бережного отношения к своему здоровью.

Восстановление после кесарева сечения должно обязательно проходить под наблюдением врачей. В зависимости от степени тяжести перенесённой женщиной операции, выбирается и комплекс восстанавливающих мероприятий. Предлагаем более подробно рассмотреть меры по приведению фигуры в норму на разных временных этапах после операции.

В первые дни после кесарева сечения

Сразу после операции приступать к упражнениям опасно. Тем не менее, некоторые меры по восстановлению фигуры вы можете предпринять:

• С первых дней после операции можно носить подтягивающий послеродовой бандаж, чтобы держать мышцы в тонусе и не дать им сильно ослабнуть.

• Старайтесь спать на животе, эта поза способствует сокращению мышц матки и укреплению мышц живота.

• Старайтесь не пропускать пешие прогулки с коляской. Такая физическая нагрузка не опасна для здоровья, и в нужной мере способствует приведению в тонус мышц. А также помогает избавиться от лишнего веса, набранного в месяцы беременности.

Примерно через неделю после родов, получив консультацию врача, можете приступать к первым физическим упражнениям. Гимнастика после кесарева сечения в первые дни после операции состоит из нескольких элементарных упражнений, способствующих тонизированию мышц, и не опасных для повреждённых операцией органов.

Примите удобную позу, полулёжа или сидя, как Вам удобно и разрешено. Можно положить под спину подушку. Не нужно резких движений, всё делайте плавно, чувствуйте своё тело.


1. Сгибайте и разгибайте стопы ног. Упражнение выполняйте энергично, но не порывисто.

2. Выполняйте вращения стопами влево и вправо.

3. Напрягите ягодичные мышцы и отпустите.

4. Прижмите коленки к кровати, на которой сидите и отпустите.

5. Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги: одну, другую.

Каждое упражнение выполняйте по 10 раз.

Упражнения для укрепления таза

Упражнения после кесарева сечения способны привести в тонус ослабленные мышцы, активизировать процессы похудения, не позволяя при этом разойтись наложенным швам или привести организм к чрезмерному переутомлению.

Такие занятия позволят укрепить мышцы таза, очистить влагалище и придать тонуса и эластичности мышцам.

1. Поочерёдно напрягайте — расслабляйте мышцы матки и ануса, начиная с одной-двух секунд, понемногу увеличивая продолжительность.

2. Теперь попробуйте выполнять упражнение только на мышцы влагалища с постепенным нарастанием силы напряжения – начиная с лёгкого, постепенно усиливая напряжение. Должно появиться ощущение подъёма мышцы вверх по тазовой полости.

Такие упражнения подходят практически всем женщинам, перенёсшим кесарево сечение. Выполняйте их на протяжении двух месяцев, не переходя на более сложную гимнастику. Не торопитесь, берегите своё здоровье. Затем вновь проконсультируйтесь с врачом на предмет увеличения нагрузки.

Упражнения на пресс после кесарева сечения

Спустя месяц, ориентируясь на своё здоровье, можно выполнять первые щадящие упражнения на проработку зоны пресса.

Не забывайте, что интенсивные тренировки категорически противопоказаны, занимайтесь в спокойном темпе, уделяя гимнастике 10-20 минут в день.

Для упражнений этой группы одинаковое исходное положение – лёжа, ноги согнуты в коленях, опора ступнями на пол. Под голову можете положить удобную подушечку.

1. Несильно разведите коленки, обхватив живот крест на крест руками. На выдохе нужно приподнять голову, плечи, а ладонями сдавить бока, как будто стараясь свести их вместе. Ненадолго задержаться в таком положении, на вдохе расслабить позу.

2. Плавно, но глубоко вдохните, нужно, чтобы живот наполнился воздухом. Вы должны почувствовать, как он округлился. На выдохе живот втяните до предела, при этом спиной прижимайтесь к опоре.

3. Ладони лежат на животе. Глубоко вдохните, на выдохе плавно поднимите голову. Опустите на вдохе. С каждым днём голову поднимайте чуть выше. Через несколько дней присоедините плечи, а через несколько недель – поднимайте весь корпус до положения сидя.

4. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, ненадолго задержите позу, опустите.

5. Сначала одну ногу поднимите к груди и выпрямите её насколько можете, вторая нога в это время согнута в колене. Задержитесь ненадолго, вернитесь в начальное положение и выполните другой ногой.

Выполняйте эти упражнения ежедневно, но обязательно следит за своими ощущениями. При малейшем недомогании следует обратиться к специалистам.

Через 2-3 месяца вы можете дополнить физические нагрузки следующими видами:

• Плавание в бассейне.

Упражнение «велосипед». Лёжа на спине, имитируйте ногами езду на велосипеде. Дозируйте нагрузку, ориентируясь на самочувствие.

Выполняя такие упражнения регулярно, вы эффективно восстановите фигуру после родов, даже если пришлось пережить кесарево сечение. Дополнительным подспорьем может стать диета после родов.

Как убрать живот после родов?

Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

Тренировка мышечных тканей живота

Форма живота зависима от размеров липидного слоя, состояния мышечных тканей брюшного пресса. Нормальным является состояние, при котором стенка пресса немного выпячена, а живот остается плоским. Если данные мышечные ткани будут ослаблены, живот женщины выпятится либо отвиснет. Улучшить их состояние можно при помощи физических нагрузок, прорабатывающих мышечные ткани пресса. Физические упражнения делятся на 4 типа:

1.      Работа ножными мышцами при зафиксированном туловище. Нужно поднимать и опускать ноги, сгибать и выпрямлять их, делать перекрестные, круговые движения. Данные упражнения способствуют укреплению расположенного внизу участка пресса.

2.      Работа мышцами тела при зафиксированных ногах. Данное упражнение пригодится тем, кто ищет, как быстро убрать живот после родов. Поднимайте, опускайте, поворачивайте свое тело, чтобы укрепить расположенные вверху мышцы пресса.

3.      Параллельная работа мышцами тела и ног. При выполнении этого упражнения одновременно задействуется большая часть мышечных тканей, расположенных в прессе.

4.      Попеременная работа мышцами тела и ног. При такой тренировке нагружаются косые мышцы, которые образуют боковые стенки брюшины.

Когда стоит приступать к тренировкам после рождения ребенка?

Разбираясь, как убрать послеродовой живот, помните, что укреплять мышечные ткани пресса можно только спустя 42-56 дней после рождения ребенка. Если было сделано кесарево сечение, то начинать тренировки можно через 60-75 дней. Если начать нагружать пресс раньше, могут возникнуть негативные последствия:

·         расходящиеся швы;

·         увеличение давления в брюшине;

·         опускание влагалищных стенок.

Не торопитесь с физнагрузками, а во время периода восстановления добавьте в свой рацион еду повышенной калорийности. Не стоит придерживаться жесткой диеты – это противопоказано женщине в период лактации. Дело в том, что нехватка полезных элементов может ухудшить качество молока, самочувствие кормящей мамы. Рекомендуется придерживаться общепринятых ограничений по употреблению сладостей, жирной, жареной пищи.

Шейпинг

Шейпингом стоит заниматься тем, кто ищет, как убрать живот после беременности. Цель данного комплекса упражнений – совершенствовать фигуру, используя все лучшее из аэробики и атлетики. Людей, которые занимаются шейпингом, нередко называют творцами собственного тела. Суть шейпинга заключается в том, чтобы направленно воздействовать на разные группы мышц, укрепляя не только пресс, но и спину, руки, ноги.

Для молодой мамы шейпинг обладает как преимуществами, так и недостатками. Так, регулярно занимаясь в зале хотя бы 2 раза еженедельно по 40-50 мин, можно значительно улучшить свою фигуру. С другой стороны, нехватка времени и разного рода непредвиденные обстоятельства могут препятствовать регулярному посещению занятий.

Комплексные тренировки дома

Есть специальные комплексные тренировки, выполнением которых можно обеспечить себе неплохие результаты, например, сделать живот более плоским. Придерживайтесь таких рекомендаций:

1.      Перед исполнением упражнений разомнитесь. Можно попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.

2.      Не применяйте дополнительную нагрузку. Отягощения способствуют формированию мышечного объема, а после беременности вряд ли хочется иметь большой пресс.

3.      Выполняя упражнения, постоянно удерживайте пресс напряженным. Контролируйте технику выполнения. Лучше выполнить упражнение 10 раз, но правильно, чем 30 раз с ошибками.

4.      Делайте упор на интенсивные тренировки, если ищете, как убрать живот после 2 родов. Прилагайте максимум усилий, чтобы как можно быстрее заметить результат своих тренировок.

Если ранее вы никогда не занимались спортом либо начинаете тренироваться после продолжительного перерыва, приступайте к тренировкам постепенно, с одного подхода. Контролируйте свое дыхание, напрягая мышечные ткани пресса на выдохе и как можно глубже втягивая в себя расположенную спереди стенку живота. Одновременно с этим расслабляйте ребра таким образом, чтобы они опустились вниз. Вдыхая воздух, не расслабляйте мышечные ткани живота. Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно.

Одно из лучших домашних упражнений для тех, кто ищет, как убрать жир с живота после родов, выполняется по следующему алгоритму:

1.      Сведите ноги вместе. Присядьте, сильно отведя назад ягодицы, сделайте наклон и разместите руки на центре бедра. Вдохните, округлите живот, чтобы он надулся «шариком».

2.      Когда будете распрямляться, приподнимите руки кверху, разведите их в виде латинского символа V. По максимуму распрямите спину, выдохните, втяните живот. Выдыхая, втяните расположенную спереди стенку живота.

3.      Сделайте аккуратный вдох через нос с расслаблением диафрагмы. Живот должен быть выпячен в переднюю сторону. При этом нижний участок живота должен быть наполнен воздухом.

4.      Выдыхая, по максимуму втяните внутрь переднюю стенку живота. Воздух должен уходить через нос.

5.      При дыхании животом лишь нижний участок легких заполняется воздухом. Живот должен двигаться волнообразно, а грудь – сохранять неподвижность. Повторять упражнение необходимо 16 раз.

Следуя приведенным выше рекомендациям, можно в кратчайшие сроки избавиться от возникшего после беременности живота. Правильный рацион и грамотные физнагрузки обеспечат быстрый результат.

Как восстановить осанку и бороться с сутулостью после родов

Вы наконец-то почувствовали себя легче. Роды позволили сбросить разом, по меньшей мере, десять килограммов. Ушли отеки, стало проще дышать и двигаться. Вот только опустевший животик отвис, и осанка оставляет желать лучшего. Вы привыкли ходить, переваливаясь с бока на бок, откинувшись назад и выпятив живот вперед. Пока Вы носили ребенка, передвигаться иначе было невозможно, а теперь неправильная осанка и ходьба вперевалочку вошли в привычку.

Впереди непростое время, ведь малыш будет постоянно требовать от Вас внимания и заботы. Будет казаться, что на саму себя не остается ни времени, ни сил. Но на самом деле Вы просто обязаны поддерживать себя в форме, ведь женщина по-настоящему раскрывается лишь тогда, когда осознает свою привлекательность!

Как бороться с сутулостью после родов?

Ответ прост: необходимо привести в порядок позвоночник. Но как сложно бывает это сделать…

Все в наших руках. Итак, начинаем.

Сначала расслабьтесь, вспомнив о чем-нибудь приятном, затем приступайте к выполнению упражнения. Поставьте ноги на ширину плеч. Подберите таз. Он не должен выпячиваться назад или выступать вперед (как это частенько бывает после родов). Поднимите грудь, разверните плечи и свободно опустите их назад. Старайтесь при этом не прогибаться в пояснице. Вполне возможно, что Вам не удастся развернуть плечи, или их положение будет казаться Вам неестественным. Ничего страшного, вернемся к этому вопросу несколько позже, а пока поднимите руки над головой, соедините ладони друг с другом и потянитесь вверх, как бы стараясь достать до неба.

Ваша цель – вытянуться как можно сильнее, но при этом Вы не должны отрывать пятки от пола. Надо «вырасти». Любое изменение положения таза или груди, которое прибавит Вам роста, будет движением в верном направлении. Вы можете держать подбородок гордо поднятым или запрокинуть голову и глядеть на кончики своих пальцев. Представьте, что натягиваете струну между ними и точкой соприкосновения с полом. Тянитесь навстречу небу и солнцу, навстречу тому, что Вам приятно и что любимо Вами. Вполне вероятно, что Вы ощутите, как работают маленькие межпозвонковые мышцы, как бы раздвигая позвонки и прибавляя рост. Важно, что в теле не должно возникнуть излишнего напряжения, а в мышцах спины – болезненных ощущений.

Максимально вытянув позвоночник, закройте глаза и просто дышите, медленно и спокойно. Затем, не опуская рук, переплетите пальцы и начинайте делать легкие наклоны в бок. Сильно усердствовать не нужно. Наклоны должны доставлять Вам удовольствие, как будто Вы слегка потягиваетесь. Таким же образом сделайте несколько легких прогибов (наклонов) строго назад и назад по диагонали.

Дело в том, что мускулатура спины и межпозвонковые мышцы сутулого человека привыкли к неправильному положению позвонков. Если Вы попытаетесь распрямить спину, не вытягивая предварительно позвоночник, то вряд ли достигнете желаемого результата, потому что позвонки плотно «сидят друг на друге». Чтобы вернуть их в нормальное положение, их нужно сначала в некотором смысле разделить. Вот почему мы используем вытягивание.

Теперь, не изменяя положения рук, постарайтесь опустить плечи. При этом в идеале лопатки принимают естественное положение, а локтевые сгибы, находившиеся выше маковки, должны оказаться по бокам головы. Плавно опустите руки через стороны. Прижмите ладони к животу и продолжайте медленно, спокойно дышать. Если Вы все сделали верно, то сейчас Ваша осанка близка к правильной. Многие люди, оставаясь в этом положении, испытывают неприятные ощущения в верхней половине грудины. Дело в том, что здесь располагаются межреберные мышцы, участвующие в акте дыхания. У сутулых людей, плечи которых постоянно вывернуты вперед, они практически не работают. Они в числе прочих норовят вернуть плечи в прежнее положение, и человеку хочется ссутулиться. Старайтесь дышать за счет верхней части груди, принуждайте эти мышцы работать. Стоит им начать функционировать, плечи сами собой развернутся и откинутся назад, потому что это естественно. Поначалу они даже могут поболеть, как и любая мышца, не привыкшая работать, но вскоре это пройдет.

Не секрет, что возникновение многих болезней связано с позвоночником, поэтому, развивая правильную осанку, Вы тем самым можете избавить себя от одних болезней и предупредить развитие других. Самое главное, Вы раскрываете во всей полноте свою женскую красоту.

Желаем Вам здоровья!

Упражнения после кесарева сечения: как безопасно тренировать клиентов

В Соединенных Штатах 85 процентов женщин беременеют в течение жизни (и в других странах этот показатель выше). В то время как у большинства женщин будут вагинальные роды, около 32 процентов будут иметь кесарево сечение. И процент женщин, перенесших кесарево сечение, продолжает расти как в Соединенных Штатах, так и во всем мире.

В связи с ростом числа рождений с помощью кесарева сечения и растущим числом доказательств пользы упражнений в послеродовом периоде как никогда важно осознать, насколько вы как тренер можете помочь женщинам вернуться к безопасным занятиям спортом после кесарева сечения. раздел.

В этой статье мы будем:

  • Помочь вам понять, что такое кесарево сечение, и какие типы кесарева сечения могли быть у некоторых ваших клиенток в послеродовом периоде.
  • Обсудите физические и умственные/эмоциональные преимущества физических упражнений в послеродовой период.
  • Решите проблемы с помощью типичного совета «шесть недель» для возвращения к тренировкам после кесарева сечения.
  • Поговорите о том, почему послеродовой отдых и восстановление жизненно важны и почему нельзя торопиться с возвращением к тренировкам.
  • Покажите вам, шаг за шагом, как вы можете помочь своим клиентам безопасно вернуться к тренировкам после родов с помощью кесарева сечения.

Что такое кесарево сечение?

Кесарево сечение или кесарево сечение — это рождение ребенка через хирургический разрез в брюшной полости и матке. Он включает использование эпидуральной или спинальной анестезии, а в некоторых критических случаях — общего наркоза.

Запланированные и незапланированные кесаревы сечения

Кесарево сечение может быть запланировано и запланировано заранее, или оно может быть незапланированным, например, при вагинальных родах, когда обстоятельства требуют изменения планов, или в непредвиденной чрезвычайной ситуации.Однако не каждое незапланированное кесарево сечение является экстренной процедурой.

Некоторые женщины испытывают дистресс и травму после незапланированного кесарева сечения. При работе с родильницами, у которых было незапланированное кесарево сечение, , имейте в виду, что, хотя некоторые женщины могут чувствовать огромное облегчение и радость от благополучного рождения ребенка, они все еще могут испытывать чувство неудачи и разочарования по поводу изменения планы.

Информация о том, было ли у вашей клиентки запланированное или незапланированное кесарево сечение, поможет вам лучше понять вашу клиентку, ее взгляды на свое тело и ее чувство автономии.

Восстановление после кесарева сечения

В США женщины, перенесшие кесарево сечение, обычно остаются в больнице на два-три дня. В других странах они могут оставаться до пяти дней.

Восстановление вашего клиента после кесарева сечения зависит от следующих факторов:

  • Обстоятельства рождения (после планового кесарева сечения часто легче восстановиться)
  • Ее прежний уровень физической подготовки
  • Внимание во время восстановления
  • Поддержка дома (и присутствие других детей, за которыми нужно присматривать)
  • Своевременность приема обезболивающих

Ее восприятие боли также может различаться.В то время как некоторые женщины испытывают сильную боль и дискомфорт и борются с простыми действиями по уходу за собой, другие могут испытывать только легкий дискомфорт при физической нагрузке. Боль может быть колющей и прерывистой или тупой. Как правило, резкие движения могут вызывать острую боль.

Боль обычно уменьшается в течение первых пяти дней, и большинство женщин уже не нуждаются в обезболивающих препаратах через семь-десять дней после родов.

Преимущества физических упражнений в послеродовом периоде

Существует гораздо больше исследований, посвященных физическим упражнениям во время беременности, чем в послеродовой период, и большинство исследований, связанных с физическими упражнениями в послеродовой период, посвящены их влиянию на психическое здоровье.На самом деле мало что посвящено другим аспектам физического здоровья.

Тем не менее, вот несколько подтвержденных фактами преимуществ послеродовых упражнений, о которых вы можете рассказать своим клиентам:

Физический

  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет улучшения толерантности к глюкозе, липидного профиля и функции сосудов.
  • Улучшает аэробную функцию (VO2max)
  • Может уменьшать жировые отложения и улучшать основной обмен, особенно у женщин, не кормящих грудью.
  • Может улучшать минеральную плотность костей или предотвращать потерю костной массы, связанную с лактацией, у женщин, кормящих грудью.
  • Может помочь детям сформировать более регулярные привычки физической активности.

Психическое и эмоциональное

  • Положительно влияет на самочувствие и симптомы депрессии.
  • Улучшает настроение и внешний вид тела.
  • Снижает уровень послеродовой тревожности и депрессии.
  • Может улучшить скорость и тяжесть послеродовой депрессии.

Ну и конечно же не будем забывать о положительной пользе упражнений вообще , как это:

  • Защищает от развития хронических заболеваний.
  • Улучшает дыхательную функцию.
  • Снижает риск ишемической болезни сердца.
  • Снижает уровень триглицеридов в крови.
  • Повышает ЛПВП.
  • Повышает чувствительность к инсулину.
  • Уменьшает висцеральный жир.
  • Снижает смертность от ишемической болезни сердца.
  • Снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, переломов костей (из-за остеопороза) и некоторых форм рака (молочной железы/толстой кишки).

Хорошо, очевидно, что физические упражнения и движение в послеродовой период полезны… Итак, как скоро ваша клиентка сможет вернуться к физическим упражнениям после кесарева сечения и какие действия безопасны для нее?

В общем руководстве по этому поводу, которое вы, возможно, слышали, говорится, что клиенты кесарева сечения могут вернуться к своим обычным тренировкам всего за шесть недель.

Давайте рассмотрим этот совет с увеличительным стеклом и выясним, что действительно лучше всего подходит для вашего клиента.

 

Возвращение к тренировкам после кесарева сечения: миф о «шести неделях»

Из поколения в поколение женщинам говорили, что их послеродовой период длится всего шесть недель — со дня родов до дня их шестинедельного осмотра у врача.

Шесть недель. Давайте немного поговорим об этом.

Да, многие женщины обычно отмечают устойчивое уменьшение боли в течение первых нескольких недель после родов с минимальной болью при выполнении повседневных дел к шестинедельной отметке.И на шестинедельном осмотре многие медицинские работники советуют своим послеродовым пациенткам постепенно увеличивать физические нагрузки по мере возможности.

Но, учитывая, что кесарево сечение является серьезной абдоминальной операцией, требующей заживления нескольких слоев ткани, сбивает с толку тот факт, что женщинам говорят, что они могут вернуться к нормальной работе всего через шесть недель.

Мы считаем это «мифом» по двум причинам.

С одной стороны, совет женщинам ничего не делать, пока они не достигнут отметки в шесть недель, может помешать их выздоровлению.

Во время выздоровления большинству женщин вполне нормально двигаться так, чтобы они не были более напряженными, чем повседневные задачи, а легкие движения могут способствовать заживлению.

С другой стороны, вредно предполагать, что все женщины могут быть полностью допущены к любой деятельности, которую они хотят делать всего за шесть недель.

Скелетно-мышечные травмы могут занять от шести месяцев до года — и это именно то, чем является кесарево сечение.

Кесарево сечение может быть обычным, но это не щадящая или малая процедура.Процесс заживления не завершается через шесть недель. Фактически, шрам от кесарева сечения имеет только 51–59 процентов своей первоначальной прочности на растяжение через шесть недель после операции. На первый взгляд шрам от кесарева сечения может казаться зажившим, но более глубоким слоям под кожей все еще нужно время. Один только шрам имеет несколько слоев глубины — ткани, которые не видны, все еще восстанавливаются.

Подумайте об операции, такой как восстановление передней крестообразной связки в колене. Реабилитация после ремонта передней крестообразной связки занимает от девяти месяцев до года. Пациент будет работать над достижением нескольких этапов и проходить регулярные осмотры у хирурга и физиотерапевта, а график, основанный на фактических данных, определяет, когда можно безопасно вернуться к определенным видам деятельности.

(Кстати, все эксперты, которые консультировали или внесли свой вклад в наш сертификационный курс до и после родов, согласны с тем, что восстановление после кесарева сечения также следует рассматривать.)

Однако доступные исследования восстановления после кесарева сечения дают минимум информации о том, как действовать. Рекомендации, данные для первых шести недель после родов, основаны скорее на теории, чем на неопровержимых доказательствах.

Например, женщинам часто советуют не поднимать тяжести после родов, полагая, что поднятие тяжестей повысит внутрибрюшное давление и создаст слишком большую нагрузку на заживающие мышцы живота и тазового дна.Но исследователи обнаружили, что у некоторых женщин внутрибрюшное давление, создаваемое при подъеме 35 фунтов (16 кг) со стойки или 40 фунтов (18 кг) со стола или пола, меньше, чем давление, создаваемое при переходе из положения лежа в вертикальное положение. положении или при подъеме по лестнице.

Они также обнаружили, что у многих женщин вставание со стула увеличивает внутрибрюшное давление больше, чем многие другие действия, которых женщинам обычно рекомендуется избегать, такие как скручивания и подъем всего 13 фунтов с пола.

Эти результаты показывают, что некоторые действия, которые женщины могут выполнять в спортзале, на могут быть менее тяжелыми для мышц брюшного пресса и тазового дна, чем действия, которые они, вероятно, уже выполняют в повседневной жизни, например, поднимают детей, носят продукты или выполнение физических упражнений по дому.

Как видите, многие рекомендации по послеродовой деятельности могут быть запутанными, противоречивыми или совершенно трудными для выполнения некоторыми женщинами, особенно теми, кто может ухаживать за другими детьми помимо новорожденного.

После всего сказанного клиенты могут каким-то образом вернуться к тренировкам и обратиться к вам за помощью. Вот как вы можете поддержать этих клиентов.

 

1. Признайте, что все люди разные

Если вы какое-то время работали с родильницами, вы могли заметить, что восстановление после кесарева сечения сильно варьируется.

Вот о чем следует помнить.

Как она выздоравливает и чувствует себя физически?

Некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми женщины могут столкнуться после кесарева сечения, включают боль, снижение подвижности, проблемы с раной живота (например,г., инфекция), вагинальное кровотечение и недержание мочи. Некоторые женщины выздоравливают довольно быстро, а некоторым может потребоваться гораздо больше времени, особенно если у них были травматические роды.

Ваша клиентка должна пройти послеродовой осмотр у своего врача, чтобы убедиться, что она хорошо заживает и имеет допуск к физическим упражнениям. (Если какая-либо из этих проблем возникает в послеродовой период, вы всегда должны направить ее к врачу.)

Какова ее история упражнений?

То, насколько активной была ваша клиентка до беременности и во время беременности, может повлиять на ее способность вернуться к физическим упражнениям.

Какими были ее беременность и роды?

Такие вещи, как боль или недержание мочи во время беременности, как долго длились роды, были ли у нее какие-либо травмы и были ли у нее многоплодные роды, могут повлиять на способность ее организма вернуться к физическим упражнениям.

Несмотря на все сказанное, необходимо учитывать некоторые общие рекомендации. В нашей прогрессивной 42-недельной послеродовой программе обучения (о которой вы узнаете больше через мгновение) мы рекомендуем, чтобы клиентка, у которой были вагинальные роды, прошла шестинедельную фазу реабилитации и переобучения, начинающуюся в течение нескольких дней после родов, прежде чем приступить к следующие две фазы нашего плана послеродовой подготовки.

Тем не менее, для клиента, у которого было кесарево сечение, мы рекомендуем отодвинуть временную шкалу еще на две недели, в зависимости от того, как заживает шрам; возможно, начиная примерно через две недели после кесарева сечения. Если шрам плохо заживает, есть другие осложнения или ваша клиентка чувствует, что ей нужно больше времени, мы рекомендуем еще больше отодвинуть день начала.

Через мгновение мы покажем вам, как оценивать вашего клиента, но на данный момент самый важный вывод заключается в том, что жестких правил не существует.

Все люди разные, и опыт каждой женщины уникален.

 

2. Учитывайте ее психологическое здоровье

Не зря послеродовая психология является первой главой после процесса родов в нашем сертификационном учебнике для тренеров до и после родов.

Для молодой матери нормально испытывать плаксивость и раздражительность, также известную как «бэби-блюз», в первые дни или недели после родов. На самом деле, по оценкам, 40–80 процентов молодых матерей испытывают бэби-блюз из-за значительных изменений в их гормонах — в первую очередь из-за значительного падения уровня эстрогена и прогестерона.В большинстве случаев бэби-блюз проходит, хотя влияние гормональных изменений может сохраняться.

Некоторые женщины испытывают плохое настроение в течение месяца и более после родов. Это симптом послеродовой или послеродовой депрессии (PND или PPD). Женщины с послеродовой депрессией также могут испытывать плохой сон, упадок сил, снижение удовольствия, безнадежность, постоянные негативные чувства и мысли и неспособность справляться.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, 11,5%, или примерно каждая девятая женщина в США испытывают послеродовую депрессию.С.

В случаях травматических родов у женщин может развиться послеродовое посттравматическое стрессовое расстройство или П-ПТСР, которое включает воспоминания и ночные кошмары о родах, физические реакции, такие как учащенное сердцебиение, тошнота, обмороки при посещении больницы или слухах о родах.

Всегда будьте деликатны в отношении родов ваших клиентов. Поддерживайте и обращайтесь по мере необходимости.

Если клиентка страдает послеродовой депрессией или послеродовым посттравматическим стрессовым расстройством, посоветуйте ей обратиться за помощью к своему терапевту и получить направление к квалифицированному специалисту в области психического здоровья.

Когда роды вашей клиентки пошли не по плану

Когда опыт рождения женщины отличается от того, что она ожидала или воображала, это может сильно повлиять на ее психику и эмоции, на то, как она воспринимает себя и свое тело, и на ее самоощущение — иногда на всю жизнь. Некоторые примеры переживаний при родах, которые могут заставить женщину бороться:

  • Травматические роды, представляющие опасность для матери или ребенка или заканчивающиеся экстренными процедурами или потерей ребенка
  • Труд, который длится много часов или длится несколько дней
  • Бесчувственность со стороны медицинских работников или сопровождающих членов семьи
  • Давление для принятия трудных решений
  • Непредвиденные осложнения
  • Неожиданные процедуры
  • Болезненные травмы

Любой из этих опытов может вызвать у женщины чувство предательства со стороны собственного тела, даже если ее ребенок в безопасности, здоров и развивается.

Женщине, чей опыт родов отличался от того, что она желала или ожидала, может потребоваться период горя, потому что для нее это своего рода потеря.

Это может показаться радикальным, особенно если у вас еще не было родов или если вы довольны собственным опытом родов.

Мы освещаем гораздо больше по этим темам здесь и здесь.

 

3. Понимание общих опасений и препятствий послеродовых клиентов

Получение реального понимания этих вопросов будет иметь большое значение для помощи вашему клиенту.

Стресс и недостаток сна

Возможно, ваш клиент не сможет хорошо спать каждую ночь, но любой небольшой отдых, который он может получить, улучшит его настроение, энергию, обмен веществ и гормоны, уменьшит стресс, поддержит реакцию иммунной системы и поможет с заживлением и восстановлением тканей.

Стресс и недостаток сна могут:

  • Влияет на кровообращение, что может повысить чувствительность и болезненность мышц и нервов и привести к усилению болей).
  • Заставляют организм вырабатывать больше кортизола, что может привести к нежелательному увеличению веса.
  • Уменьшение притока крови к пищеварительной системе, что может привести к повышенной чувствительности желудка
  • Изменить уровень тестостерона и эстрогена, что может привести к снижению полового влечения.
  • Отрицательно влияет на настроение и способность справляться.

Легко понять, как стресс может значительно повлиять на выздоровление и заживление — и даже больше, учитывая дополнительное заживление тканей, необходимое после кесарева сечения.

Боль в животе и рубцовая жесткость тканей

Напомните своим клиентам о необходимости бережного отношения к своему телу в течение нескольких недель и месяцев после родов. Боль в животе и жесткость рубцовой ткани часто встречаются после кесарева сечения.

Другие распространенные проблемы и препятствия для клиентов, перенесших вагинальное и кесарево сечение, включают боль в пояснице, боль в тазовом поясе, диастаз прямых мышц живота, пролапс тазовых органов и недержание мочи.

 

4. Оцените своего клиента

Оцените свою послеродовую клиентку, прежде чем она вернется к любому типу упражнений, более напряженных, чем повседневные задачи.Итак, если вы используете нашу 42-недельную послеродовую программу в качестве дорожной карты для обучения вашей послеродовой клиентки, вам следует провести оценку после шестинедельной фазы реабилитации и переподготовки, прежде чем она начнет фазу возврата к упражнениям.

Для начала подтвердите, что во время шестинедельного осмотра ваша послеродовая клиентка получила разрешение от своего врача вернуться к физическим упражнениям. Если ей разрешили вернуться к занятиям спортом, вы проведете ее через процесс отбора, который включает в себя анкету и скрининг движения, точно так же, как и с любым другим клиентом.Тем не менее, ваш процесс скрининга должен быть специально разработан для женщин в послеродовом периоде.

ППАР-Q

Опросник готовности к физической активности после родов (PPAR-Q) не только поможет вам составить план упражнений, но и поможет определить, когда следует направить клиента к другому специалисту.

В идеале вы отправляете PPAR-Q своему клиенту в электронном виде до первой встречи, чтобы заранее отметить любые потенциальные проблемы. Анкета поможет вам выявить любые потенциальные противопоказания к упражнениям, а также определить, принесет ли пациенту пользу междисциплинарный подход к ее реабилитации.Лучше узнать об этом заранее, чтобы сэкономить время вам обоим и еще быстрее получить ей помощь, в которой она нуждается.

Наряду с общей информацией, такой как имя, контактные данные и контакт для экстренной связи, вы должны получить информацию о дате и типе родов вашей клиентки (вагинальные или кесарево сечение), количестве беременностей, результатах ее шестинедельного осмотра , и ее статус грудного вскармливания.

Сбор сведений о любых осложнениях беременности и послеродового периода, таких как болезнь и посещала ли она практикующих врачей (например,например, врачи или физиотерапевты, хиропрактики или иглотерапевты), также дадут вам ценную информацию для вашего программирования. Ваш PPAR-Q должен также включать вопросы о заживлении рубцовой ткани, боли и лохиях (влагалищных выделениях из матки после родов, содержащих кровь, слизь и ткани матки).

Оценка зрительных и физических движений

Выполнение скрининга движения поможет вам с самого начала определить потенциальные проблемы с осанкой, чтобы вы могли запрограммировать корректирующую работу для исправления любого дисбаланса, который может иметь значение.Возможно, вы даже сможете идентифицировать эти постуральные компенсации в тот момент, когда ваш клиент входит в дверь.

Мы считаем, что в послеродовом периоде важно оценить следующее.

Поза стоя

Глядя на позу стоя, старайтесь не делать первоначальных выводов из увиденного — просто наблюдайте и документируйте. Помните, что у всех есть асимметрия, несоответствие длины ног или небольшие постуральные причуды, многие из которых не вызывают у них боли или дисфункции.

Схемы дыхания

Оценка паттернов дыхания очень важна для всех, но в особенности для клиентов после родов, которые часто выбирают неверные стратегии при восстановлении после беременности. Наблюдайте за тем, как ваш клиент дышит на протяжении всего процесса скрининга. Как она дышит, когда сидит прямо и лежит на спине, когда сила тяжести изменяет давление в брюшной полости?

Нарушение паттерна дыхания часто проявляется в виде дыхания в верхней части грудной клетки и гипервентиляции и может сопровождаться такими симптомами, как изменения настроения, тревога, повышенная болевая чувствительность и боль в шее/плече.Некоторые клиенты могут избегать глубоких вдохов животом после кесарева сечения из-за боли или из-за беспокойства о своем шраме. Важно поощрять расслабление брюшной стенки, допуская растяжение на вдохе.

Диастаз прямых мышц живота

Возможно, вы уже знакомы с диастазом прямых мышц живота, когда живот увеличивается во время беременности и белая линия живота растягивается, увеличивая расстояние между прямыми мышцами живота. Это считается нормальной частью взросления ребенка.

Исследования показали, что в последнем триместре беременности почти каждая женщина имеет диастаз прямых мышц живота более 16 миллиметров (более двух третей дюйма, или около двух пальцев). 1 Почти две трети (60 процентов) женщин все еще имеют расстояние в два пальца или более через шесть недель после родов, и это разделение может сохраняться почти у половины (45,4 процента) женщин через шесть месяцев после родов, а у около трети женщин (32,6 процента) через год после родов. 2

Как дородовому и послеродовому коучу вам важно знать, как оценить степень межпрямокишечного промежутка, когда направить вашего клиента к практикующему врачу и как контролировать брюшную стенку вашего клиента во время упражнений. Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота в этой статье.

Рубец кесарева сечения

В дополнение к оценке движений вашей клиентки убедитесь, что вы визуально оцениваете ее шрам и то, как она ощущает место шрама, когда она двигается.

Рубец должен хорошо зажить, без подтекания жидкости.Кожа вокруг шрама не должна выглядеть красной или воспаленной. Если у вас или у вашей клиентки есть какие-либо опасения, направьте ее обратно к лечащему врачу.

Помните: ваш процесс проверки должен основываться на вашем объеме практики и вашем опыте. В нашем курсе сертификации Pre- and Postnatal Coach подробно рассматриваются вопросы скрининга и оценки. Если это входит в сферу вашей практики, вам может быть целесообразно пропальпировать (потрогать) рубцовую ткань, прочувствовав тепло, болезненность и толщину.

 

5. Скорректируйте программу вашей клиентки на основе ее опыта выздоровления

Мы разделяем послеродовое восстановление на три основных этапа:

  • Отдых, реабилитация и восстановление (недели 0–6)
  • Возвращение к тренировкам (недели 7–18)
  • Пуленепробиваемое тело (недели 19–42)

Однако сроки восстановления каждой послеродовой пациентки могут незначительно отличаться. Используйте наши этапы в качестве дорожной карты, но всегда корректируйте программу своей клиентки в зависимости от ее опыта выздоровления и графика времени.

Отдых, реабилитация и восстановление (недели 0–6)

Вероятно, вы не будете работать со своей клиенткой лично в течение первых шести недель после ее родов. Однако она может обратиться к вам за советом или поддержкой. Разумно ожидать, что к шестинедельной отметке симптомы боли или недержания мочи, связанные с беременностью и родами, должны исчезнуть. Но помните, что при кесаревом сечении этот срок следует отодвинуть еще примерно на две недели, чтобы шрам от кесарева сечения затянулся.

Цели упражнений в течение первых шести недель после родов
  • Потренируйтесь сокращать и расслаблять мышцы тазового дна (в идеале, ваша клиентка должна обратиться к физиотерапевту по вопросам тазового здоровья, чтобы узнать, как работают ее мышцы тазового дна).
  • Избавьтесь от болей в позвоночнике.
  • Работа над оптимальной формой дыхания.
  • Начните мягкую прогулку.
  • Работа над выравниванием и проприоцепцией (осознание тела в пространстве).

Поспешное прохождение этого этапа не ускорит выздоровление и может привести к еще большей дисфункции и, в конечном счете, к более медленному возвращению к физическим упражнениям или занятиям спортом.

Варианты упражнений на этом этапе

Если врач вашей клиентки дал ей разрешение — и если ваша клиентка чувствует себя на это — она может выполнять некоторые дыхательные упражнения и легкие движения в течение первых шести недель после родов, которые не более утомительны, чем ее повседневная деятельность.

Вот некоторые вещи, которые вы можете предложить своему клиенту попробовать:

Соединение ядра и тазового дна Дыхание

Это может помочь восстановить ощущение тела и улучшить работу мышц.Узнайте больше о соединении дыхания в этой статье.

Ходьба

Мы рекомендуем начинать не более чем с прогулки вокруг квартала (или около 10 минут) во время ее первой прогулки. Независимо от того, было ли у них кесарево сечение или вагинальные роды, многие женщины чувствуют сильную боль в первые полторы недели или около того после родов. Длительное стояние и ходьба могут усилить эту болезненность.

Если ваша клиентка не чувствует тяжести или боли после первой короткой прогулки, она может попробовать пройти немного дальше или добавить несколько минут в следующий раз.По мере того, как она добавляет время или расстояние к своим прогулкам, две короткие прогулки в день могут принести больше удовольствия, чем одна более длинная прогулка. И если она может обходиться без коляски хотя бы на некоторых прогулках, она может работать над махом руками и вращением туловища.

Базовая растяжка и подвижность

В первые послеродовые дни легкое движение может успокоить боль в мышцах и суставах вашего клиента. Она может начать с более поддерживающих движений, таких как наклоны таза и перекатывание коленей в положении лежа на спине с согнутыми коленями, и продолжать дальше.Эти легкие упражнения также будут стимулировать некоторую активацию мышц живота на низком уровне.

Она также может попробовать некоторые упражнения на подвижность шеи, плеч и верхней части спины, например базовые упражнения на растяжку шеи, круговые движения плечевого пояса и вращения грудной клетки.

Возвращение к тренировкам (недели 7–18)

К этому моменту ваша клиентка должна была пройти послеродовое обследование у своего терапевта или акушера-гинеколога и должна быть допущена к физическим упражнениям. Если ее рана после кесарева сечения закрыта, она может сделать массаж рубцовой ткани, что может помочь уменьшить спайки и дискомфорт.

Цели упражнений в течение недель с 7 по 18
  • Мониторинг рубцовой ткани, чтобы убедиться, что она заживает должным образом.
  • Мобилизация рубцовой ткани.
  • Восстановление активации и функции мышц тазового дна.
  • Установление оптимального режима дыхания.
  • Увеличение базовой силы с помощью простых функциональных движений
  • Улучшение аэробной формы.
  • Оценка и мониторинг диастаза прямых мышц живота.

Рекомендации по послеродовым упражнениям могут включать сочетание аэробных и силовых упражнений, а также растяжку и восстановление.

Ваша клиентка может испытывать трудности с нехваткой времени и усталостью, поэтому при написании программы учитывайте ее время и энергию и будьте готовы изменить ее тренировки, чтобы соответствовать ей там, где она есть. Например, запрограммируйте меньше подходов в каждом упражнении, чтобы она могла выполнять свои занятия за меньшее время, или, если она тренируется дома, покажите ей, как она может разделить свою тренировку на несколько мини-сеансов в течение дня.

Варианты упражнений на этом этапе

Вот некоторые варианты, которые ваш клиент может попробовать на этом этапе.

Дыхание и соединение ядра с тазовым дном

Модель дыхания является основой для всего остального в послеродовых упражнениях. В эти первые недели основное внимание следует уделять поощрению связи между мозгом и мышцами тазового дна, используя связующее дыхание и работая над повышением выносливости мышц тазового дна под руководством физиотерапевта по тазовому здоровью, в пределах возможностей клиента.

Поощряйте вашу клиентку активизировать мышцы тазового дна, когда она выполняет более сложные части упражнения.Как правило, сложная часть упражнения выполняется на выдохе, и мышцы тазового дна естественным образом поднимаются во время выдоха, действуя защитным образом, поддерживая позвоночник, таз и внутренние органы.

Ей, вероятно, не придется продолжать активно сокращать тазовое дно при каждом упражнении, но в начале послеродового периода может быть полезно работать над этой связью, поскольку тазовое дно приспосабливается к новой длине (т. е. без присмотра за детьми). Сверху!).

Оценка и укрепление брюшной стенки

Если вы прошли обучение по оценке диастаза прямых мышц живота, было бы уместно оценить это на первом послеродовом сеансе вашего клиента.Если DRA широкая или глубокая, рассмотрите возможность направления к тазовому физиотерапевту для лечения.

Многие женщины считают, что их мышцы живота стали «слабее» после кесарева сечения, а некоторым трудно почувствовать хорошую связь с нижними мышцами живота. Начните выполнять легкие упражнения, чтобы соединить и укрепить брюшную стенку — это могут быть упражнения в положении лежа на согнутых коленях, такие как выпадение колена или скольжение ног, или четырехточечные объятия живота.

Упражнения на легкую подвижность

Типы движений, которые делала ваша клиентка на предыдущем этапе, могут подойти для ее разминки.  

Кардио

В этот момент ваш клиент может сделать кардио, но интенсивность должна оставаться низкой или умеренной в начале этой фазы. Мы также рекомендуем начинать с упражнений с низкой нагрузкой, чтобы свести к минимуму нагрузку на тазовое дно, постепенно увеличивая нагрузку по мере заживления.

К 7–12 неделям после родов ваша клиентка может ходить до 45 минут в день в легком восстановительном темпе, если это позволяют ее уровень энергии и график.А на 13–18 неделе, если она не испытывает болей или недержания мочи, она может увеличить время до 60 минут в день. Она может вернуться к тренировкам средней и высокой интенсивности, если почувствует себя готовым к этому, хотя мы рекомендуем проводить оценку тазового дна перед занятиями с высокой отдачей.

Силовая тренировка

Она может заниматься силовыми тренировками два-три дня в неделю, и мы рекомендуем оставаться в пределах 2–3 подходов по 8–12 повторений, чтобы работать с нагрузкой, вызывающей изменения в тканях и сводящей к минимуму риск повреждения.В течение 13–18 недель после родов она может добавить 15-минутную прогулку после силовых тренировок.

Включите прогрессию, которая поможет ей безопасно перейти к более интенсивным упражнениям. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые не усугубляют диастаз прямых мышц живота и не оказывают чрезмерного давления вниз на тазовое дно.

Избегайте упражнений, которые:

  • Вызывают боль (например, в пояснице, брюшной стенке).
  • Вызывают симптомы недержания мочи.
  • Вызывает ощущение тяжести или тянущего усилия в промежности.
  • Вызывает видимую выпуклость вдоль белой линии живота.

Остальное

Поощряйте вашу клиентку как можно больше отдыхать в течение дня.

Пуленепробиваемое тело (недели 19–42)

После того, как ваша клиентка наберет некоторую базовую силу и почувствует себя более энергичной, при условии, что у нее нет серьезных осложнений или неудач, она может быть готова сделать немного больше. Опять же, сроки восстановления после родов различаются, поэтому будьте гибкими.

Цели упражнений в течение недель с 19 по 42
  • Продолжайте поддерживающие упражнения для мышц тазового дна.
  • Увеличение прочности брюшной стенки.
  • Просмотр схемы дыхания.
  • Увеличивает способность к аэробным нагрузкам.
  • Прогресс в силовых тренировках.
  • Начать спортивную тренировку (при необходимости).

Временная шкала на этом этапе не высечена на камне, и иногда еженедельные рекомендации могут оказать сильное давление на клиента, чтобы он прогрессировал быстрее, чем он хотел бы или в состоянии — однако, если ваш клиент выздоравливает хорошо и хочет вернуться к упражнениям, это довольно реалистичный график, который поможет удержать ее от слишком быстрого перехода к интенсивным упражнениям.

Варианты упражнений на этом этапе

Ваш клиент может чувствовать себя готовым к более сильным упражнениям или более тяжелым весам. Она также может стремиться вернуться к своему любимому виду спорта или физической активности. Относитесь к возвращению к физическим упражнениям после кесарева сечения так же, как к любому другому виду деятельности — медленно прогрессируя с течением времени на основе обратной связи.

Подумайте, к каким элементам спорта хочет вернуться ваш клиент. Требует быстрого разгона? Изменения направления? Прыгать? Бросать? Разберите соответствующие движения и помогите ей построить компоненты, необходимые ей, чтобы уверенно вернуться в спорт.

Вот некоторые варианты, которые ваш клиент может попробовать на этом этапе.

Упражнения для мышц тазового дна и связь кора с тазовым дном

К настоящему моменту ваша клиентка будет проходить поддерживающую программу упражнений для мышц тазового дна под руководством ее физиотерапевта, занимающегося вопросами тазового здоровья, в идеале. Это может включать ежедневное выполнение регулярных наборов быстрых и медленных сокращений.

В конце концов, она не должна сознательно сосредотачиваться на мышцах тазового дна при выполнении более динамичных движений.Соединение кора и тазового дна к настоящему времени должно происходить естественным образом, если она работала над этим до этого момента.

Кардио

На 19-й неделе и позже ваш клиент может постепенно перейти к кардиоупражнениям с более высокой отдачей. Если ее энергия и график позволяют, она может сделать:

  • 1–2 высокоинтенсивных тренировки (ВИТ) в неделю
  • 1–2 кардиотренировки средней интенсивности (MIC) в неделю
  • Ежедневная прогулка или любая другая общеукрепляющая деятельность

Работа

Если вашей клиентке нравилось бегать до и во время беременности, она может захотеть начать снова.Поощряйте ее возвращаться к ней постепенно, увеличивая расстояние или время, а затем скорость в течение нескольких недель и месяцев. Мы часто рекомендуем медленное прогрессирование, например, использование программы для начинающих «Couch to 5K» и мониторинг симптомов.

Прежде чем ваш клиент вернется к бегу трусцой и бегу, включите несколько упражнений с меньшей нагрузкой, чтобы освоить технику и свести к минимуму любые симптомы или боль в области тазового дна. Упражнения, такие как:

  • Высокие колени
  • Махи руками
  • Грудные вращения
  • Вариации приседаний на одной ноге (которые могут включать чередующиеся махи руками и вращения грудной клетки для имитации бега).

Силовая тренировка

Если ваша клиентка занимается силовыми тренировками, она должна выполнять упражнения, которые кажутся ей удобными и безопасными, по мере того, как она переходит к использованию более тяжелых весов и выполнению более сложных движений. У нее не должно быть боли, у нее не должно быть подтекания мочи или ощущения тяжести в области таза.

Она может заниматься силовыми тренировками от двух до четырех дней в неделю, если позволяют ее энергия и график, оставаясь в пределах 2–4 подходов по 8–12 повторений. Она может добавить 15-минутную прогулку или ВИТ-сессию после двух силовых тренировок.

После того, как ваша клиентка завершит 42-недельные послеродовые восстановительные тренировки, если она будет следовать рекомендациям, которым мы учим в нашей сертификации до и после родов, мы уверены, что она сможет вернуться к любым другим тренировкам или занятиям, которые ей нравятся, при условии, что она прошла допуск своего врача или физиотерапевта и не имеет симптомов дисфункции тазового дна.

 

6. Свяжитесь с физиотерапевтами, занимающимися вопросами тазового здоровья, в вашем районе и поощряйте своих послеродовых клиентов работать с ними

Независимо от того, было ли у вашей клиентки кесарево сечение или вагинальные роды, ей будет полезно посетить физиотерапевта тазового дна примерно через шесть-восемь недель (или раньше, если есть симптомы), чтобы убедиться, что она хорошо заживает и ее тазовое дно функционирует должным образом.

Потратьте некоторое время на создание своей реферальной сети и связь с физиотерапевтами тазового дна в вашем районе. Выполните поиск на любом из приведенных ниже веб-сайтов по таким терминам, как «беременность/послеродовой период», «тазовые органы» или «женское здоровье» по специальности или области практики:

.

Хотите узнать больше?

Работа с родильницами — это гораздо больше, особенно с теми, у кого было кесарево сечение. Хотя в этой статье представлен обзор некоторых наиболее важных вещей, которые вы должны знать, это лишь верхушка айсберга.

Считай, что это начало твоего обучения, а не его конец.

Расширяя свое понимание послеродового опыта и реагируя на уникальное тело, опыт, потребности и цели вашего клиента, вы можете помочь ему не только исцелиться и восстановиться, но процветать .

Ваше руководство по упражнениям после кесарева сечения

Буду честен. Разговоры о кесаревом сечении меня немного злят. Вовсе не из-за самого кесарева сечения (спасибо, док!), а из-за чудовищной нехватки образования и ресурсов для женщин после операции.

Если вам повезет, вам могут сказать ничего не поднимать, не садиться за руль и не заниматься спортом в течение шести недель. Это серьезная хирургия брюшной полости и таза. Вот и все?! Это вся информация, которую вы получили? Никаких «что делать», никакой физиотерапии, никаких руководств по восстановлению, никакого специального протокола упражнений. Просто «удачи и домой».

Кесарево сечение может быть обычным явлением, но это не «маленькая процедура».

Показатели кесарева сечения растут, и если вы рожаете ребенка (детей) с помощью кесарева сечения, я хочу, чтобы вы были уверены в своем выздоровлении и в своей способности безопасно и энергично вернуться к тренировкам.

Что такое кесарево сечение?

Кесарево сечение — это сокращение от кесарева сечения. Роды с помощью кесарева сечения могут быть плановыми и внеплановыми.

Во время кесарева сечения врач делает надрез на коже, через жировые клетки, соединительную ткань и в брюшную полость.

Затем мышцы живота раздвигаются, а мочевой пузырь перемещается вниз и в сторону, чтобы добраться до матки. В матке делают разрез, и ребенка выводят наружу.Вскоре после этого извлекают плаценту.

Затем матку зашивают, мочевой пузырь возвращают на место, затем сшивают соединительную ткань, брюшную полость и кожу в разной степени. У нас есть много слоев швов и, таким образом, рубцовая ткань, которая сформируется.

Готов к упражнениям и исцелился за шесть недель?

Не так быстро, дамы. Как вы можете понять из приведенного выше описания, кесарево сечение — не самая щадящая процедура для вашего тела и органов, поэтому необходимы адекватный отдых и восстановление.Вы должны быть терпеливы в процессе и не «проталкивать». Нет никакой спешки. Выздоравливайте сейчас и избавьте себя от проблем в будущем в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Подумайте о кесаревом сечении, как о такой операции, как восстановление передней крестообразной связки колена. Реабилитация для этого — процесс от девяти до 12 месяцев. На этом пути есть шаги и проверки с хирургом, физиотерапевтом и установленный график, когда можно безопасно вернуться к определенным видам деятельности. На мой взгляд, так же должно относиться и кесарево сечение.

Хотя ваш врач может «разрешить вам заниматься спортом» через шесть недель, будьте уверены, что это означает легкие и щадящие упражнения. Типы упражнений, которые будут полезны в это время, — это, например, дыхание, ходьба, восстановление кора и упражнения с собственным весом.

Типы упражнений, которые будут , а не полезными в настоящее время, это, например, бег, прыжки, силовые тренировки, скручивания, подъемы ног и другие традиционные упражнения на пресс.

Ниже мы поговорим об особенностях возврата к упражнениям.

Имейте в виду, процесс заживления не завершается через шесть недель. Снаружи может казаться, что ваш шрам зажил, но более глубоким слоям внутри все еще нужно время.

Один только шрам имеет много-много слоев — ткани, которые не видно, еще восстанавливаются. То, что шрам моего клиента (на фото выше) кажется зажившим снаружи, не обязательно означает, что ткани внутри зажили.

«У меня не было вагинальных родов, поэтому с моим тазовым дном все в порядке».

Несмотря на то, что вагинальные роды могут увеличить риск дисфункции тазового дна после родов, вы все равно пережили беременность, независимо от кесарева сечения.Беременность сама по себе повышает риск дисфункции тазового дна. Мы все еще должны перепрограммировать ядро, что включает в себя интеграцию с тазовым дном.

Вот некоторые из причин, по которым нам все еще нужно сосредоточиться на здоровье тазового дна после кесарева сечения:

  • Давление ребенка вниз на мышцы тазового дна может растянуть эти мышцы и их соединительные ткани, сделав их более расслабленными, чем обычно.
  • Увеличивающаяся матка давит на другие органы малого таза, включая мочевой пузырь и прямую кишку, и может нарушить их нормальную функцию.
  • Шрамы после кесарева сечения могут негативно сказываться на функции тазовых нервов, приводя к таким явлениям, как жжение в уретре, постоянное желание мочиться и боли в клиторе и половых губах.
  • Изменения осанки, которые происходят во время беременности и после родов (например, стояние с подвернутой попой), могут повлиять на тонус мышц тазового дна, делая их напряженными и короткими.

Восстановление в первые недели после кесарева сечения

В первые дни и недели после кесарева сечения вы должны как можно больше отдыхать и расслабляться вместе с новорожденным.Вот основные вещи, которые вы должны делать в первые 6 недель после родов:

1. Попросить о помощи

Вам захочется делать что-то самому, но постарайтесь держать себя в руках. Позвольте себе получать помощь и предложения от друзей и семьи — они действительно этого хотят! Ваша работа как мамы — любить, кормить, обнимать и спать. Если возможно, даже попросите людей привести вашего ребенка к вам во время кормления.

2. Переворачивание

Каждый раз, когда вы ложитесь или переходите со спины в сидячее положение, вы сначала ложитесь на бок.Это делается для того, чтобы мы могли избежать сильных скручиваний и приседаний, которые оказывают огромное давление на брюшную полость и шрам.

Хорошим примером этого является залезание и вставание с постели. Возьмите за привычку лежать на боку, а затем медленно переворачиваться на спину, когда ложитесь в постель. Чтобы встать с кровати, перекатитесь на бок, опустите ноги с кровати, затем используйте силу верхней части тела, чтобы подняться и сесть. Если можете, попросите кого-нибудь помочь вам и в этом.

3. Восстановительное дыхание

Восстановление сердечника может начаться в течение первых нескольких дней после родов.Вы начнете перепрограммировать свой кор, чтобы он функционировал от диафрагмы до мышц тазового дна с помощью Дыхания Связи.

На вдохе почувствуйте, как грудная клетка и живот мягко расширяются и расслабляются. На выдохе плавно выдохните, чтобы стимулировать мягкую активацию мышц тазового дна и глубоких мышц живота.

Прежде чем делать какие-либо усилия, например, вставать с постели или брать ребенка на руки, попрактикуйтесь в Дыхании Связи. Начните свой выдох, а затем начните движение или подъем.

4. Ходьба

В первые несколько дней вам нужно как можно больше не стоять на ногах. По мере выздоровления постепенно увеличивайте количество прогулок по дому. Следите за уровнем своей энергии в этот день и на следующий, и если вы чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать медленно увеличивать количество движений. Начните с коротких неторопливых прогулок на свежем воздухе и постепенно увеличивайте время. Используйте это время, чтобы дышать, расслабляться и двигаться.

5.Обратитесь к женскому физиотерапевту/физиотерапевту

В течение первых шести недель (или раньше) после рождения ребенка вам следует обратиться к женскому физиотерапевту, даже если у вас нет дискомфорта и при условии, что ваш врач дал вам разрешение. Они могут убедиться, что вы хорошо заживаете, ваше тазовое дно функционирует нормально, и начать делать действительно важную мобилизацию шрама.

Чтобы найти физиотерапевта в области женского здоровья в вашем районе, выполните поиск на любом из приведенных ниже веб-сайтов по таким терминам, как «беременность/послеродовой период», «тазовое здоровье» или «женское здоровье» по специальности или области практики:

В зависимости от вашего процесса выздоровления, вы можете начать упражнения по восстановлению кора в дополнение к Дыханию Связи до вашего шестинедельного осмотра.На самом деле нет волшебной даты, когда вы должны начать добавлять больше активности, поскольку каждый выздоравливает в своем собственном темпе. Некоторые из моих клиенток начали добавлять приведенные ниже упражнения в течение первых нескольких недель после родов.

Примеры полезных упражнений для восстановления кора:

Дыхание соединения можно интегрировать в каждое из этих упражнений. Вам нужно выдохнуть в самой сложной части упражнения, непосредственно перед тем, как двигаться. Например, в ягодичном мосту вы начинаете свой выдох с подъема и вдоха, когда возвращаетесь вниз.

Возвращение к силовым тренировкам после кесарева сечения

Когда вы вернетесь к более традиционным силовым тренировкам (после шестинедельной очистки и проверки у физиотерапевта тазового дна), вы захотите дать своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к увеличению движения и большому количеству время восстановления между подходами упражнений. Если у вас есть кровотечение или боль (шрам, таз, спина) во время или после тренировки, старайтесь снизить интенсивность.

Попробуйте начать с двух тренировок в неделю по 15 минут и, если хотите, постепенно увеличивайте их.Каждые две недели увеличивайте продолжительность тренировки на пять минут. Просто для справки: большинство женщин, с которыми я работаю, тренируются от 30 до 40 минут и стремятся к трем-четырем тренировкам в неделю. Вы можете постепенно наращивать до этого количества, если это подходит для вашего образа жизни и потребностей.

Вернувшись к силовым тренировкам, вы захотите использовать собственный вес в качестве сопротивления, а также резиновые ленты, подвесные тренажеры и легкие веса.

Примеры полезных упражнений:

Опять же, Дыхание Соединения может быть интегрировано в каждое из этих упражнений.Вам нужно выдохнуть в самой сложной части упражнения, непосредственно перед тем, как двигаться. Например, в приседе делайте вдох, когда приседаете, а затем выдох, чтобы снова встать.

Вы заметите, что в каждом из приведенных выше упражнений вы держите свое тело в «нейтральном положении». Это означает, что ваш позвоночник держится в виде длинной прямой линии. Мы хотим иметь небольшую арку в нижней части спины и высокую верхнюю часть спины, растущую «вверх» из макушки головы. Я всегда намекаю на то, чтобы «ребра были над бедрами», так как вы хотите, чтобы ваша грудная клетка располагалась прямо над тазом.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения:

  • Скручивания, приседания, подъемы ног и передняя планка
  • Бег, прыжки, приседания
  • Тяжелые жимы над головой
  • Упражнения с большим весом
  • Все, что оказывает прямое давление на тазовое дно, например, приседания со штангой на спине.

Возвращение к физическим упражнениям после кесарева сечения очень похоже на возвращение к послеродовым упражнениям после вагинальных родов. Обратите внимание на то, как ваше тело себя чувствует во время и особенно после тренировки.Прежде всего, двигайтесь так, чтобы во время и после тренировки вы чувствовали себя в безопасности, восхитительно и энергично.

Упражнения после кесарева сечения для безопасного восстановления и заживления


Кесарево сечение является наиболее распространенной серьезной операцией для женщин в Великобритании, на которую приходится примерно 1 из 4 родов. Как скоро можно заниматься спортом после кесарева сечения? И чем безопасные упражнения после кесарева сечения отличаются от упражнений после вагинальных родов?

Итак, вы родили ребенка путем кесарева сечения (кесарева сечения)… что там произошло?

Хирург делает горизонтальный разрез чуть выше лобковой кости, чтобы получить доступ через слои кожи, тканей и мышц:

  • Кожа
  • Жир
  • Фасция, плотный тонкий слой, поддерживающий мышцы
  • Мышцы живота отделяются вручную по вертикальной средней линии с помощью пальцев
  • Брюшина, блестящий слой, покрывающий всю брюшную полость, разрезается вертикальный разрез
  • Мочевой пузырь перемещается в сторону…
  • … чтобы добраться до матки, амниотического мешка и вашего ребенка!


Обратите внимание, что хирург вручную разделяет две полоски прямой мышцы живота (это прямая мышца живота) по средней линии, чтобы получить доступ.Это важно — ваши мышцы не обязательно должны быть сокращены. Тем не менее, С-секция является серьезной инвазивной операцией, требующей значительного восстановления.

Что это значит для вашего живота?

Слои ткани были разрезаны, а затем сшиты вместе, что привело к образованию рубцов на нескольких уровнях ткани брюшной стенки. Это рубцевание влияет на способность мышц скользить по поверхности каждой из них, когда мышцы сокращаются и двигаются. Результатом является слабость и отсутствие стабилизации.

Многие факторы влияют на вашу способность восстанавливаться, включая питание, гормональный баланс, массу тела, возраст, осанку и мышечную силу. Если у вас было более одного кесарева сечения или между операциями были довольно короткие промежутки, то ваш живот, возможно, не восстановился полностью до того, как вы снова прошли через весь процесс беременности и операции.

Если вы сможете начать процесс восстановления с уже сильным и функциональным ядром, это даст вам некоторую «мышечную память», чтобы сделать упражнения после кесарева сечения немного легче.

НО, если вы читаете это и ваши мышцы живота не могут вспомнить прошлую среду, не говоря уже о том, как работать, не волнуйтесь. Читайте на моей любви, мы вас прикрыли.

Упражнение после секции C: сначала «найдите» мышцы

Чувствуешь себя готовым к упражнениям после секции С? Это самый важный и эффективный этап упражнений — и сначала вы можете выполнять его, не вставая с постели. Так что начинайте, как только сможете. Это буквально дыхание и воссоединение, чтобы найти нужные мышцы. Вы даже не можете начать укреплять то, с чем временно потеряли всякую связь.И чем раньше вы сделаете это после любого типа родов, тем лучше.

Вы можете сидеть или лежать в постели, когда делаете это. Когда вы поправитесь и сможете немного легче передвигаться, встаньте на колени на коврик с подушкой или подушкой между коленями или сядьте на блок или книгу, прислонившись спиной к стене.

Программа MUTU System безопасна и эффективна для безопасного и эффективного восстановления после кесарева сечения.

  1. Устройтесь поудобнее и сделайте пару глубоких вдохов, чтобы успокоиться.Опусти плечи. Опусти ребра.
  2. Вдохните и позвольте мышцам живота и тазового дна полностью расслабиться. Просто позвольте всему высвободиться настолько, насколько сможете, и вдохните
  3. Медленно выдохните, поднимая и мягко сжимая тазовое дно. Чтобы найти нужные мышцы, представьте, что вы изо всех сил стараетесь не пукать. Или что вы втягиваете внутри себя суперплюсовый тампон
  4. Снова вдохните и полностью расслабьтесь. Не отталкивайтесь и не опускайтесь, просто отпустите все на вдохе
  5. Повторите выдох и приподнимите тазовое дно.Ни одно из этих движений не требует усилий, это просто легкие дыхательные упражнения, чтобы восстановить связь между дыханием и сердцем. Это хорошо! Система , все подключены , и это говорит вам, что она работает. Но не волнуйтесь, если вы пока совсем ничего не чувствуете в своем прессе. Некоторое онемение и отсутствие чувствительности после кесарева сечения — это нормально. Чем более последовательно и регулярно вы будете следовать всем этим стратегиям, тем больше вы будете стимулировать свой пресс к жизни.

    Повторить 5 или 6 вдохов. Повторите это позже в тот же день, если вы можете вспомнить.

    Упражнения на тазовое дно и пресс после раздела С

    Описанное выше дыхательное упражнение учит ваше тело восстанавливать связь и задействовать ядро.

    Ваше Ядро состоит из:

    • Поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота)
    • Многораздельные мышцы позвоночника
    • Диафрагма (отделяет легкие и органы грудной полости от желудка и облегчает дыхание)
    • Тазовое дно

    … и вся система работает вместе.Таким образом, даже если вы сейчас не чувствуете, как много происходит в мышцах живота, сосредоточившись на данный момент на мышцах тазового дна, вы знаете, что все еще работаете с глубоким ядром. Умная.

    Для оптимальной работы кора вам понадобится сузить диастаз прямых мышц живота (расхождение мышц живота). А поскольку ваше ядро ​​​​включает в себя ваше тазовое дно, оно также понадобится вам, чтобы предотвратить обмоченность или развитие пролапса, а также чтобы наслаждаться лучшими оргазмами и комфортным сексом.Вам нужно, чтобы он был сильным, когда вы поднимаете ребенка, когда вы качаете автокресло на руке, когда вы пинаете дверь машины и находите ключи.

    Надеюсь, мы установили, что все ваше ядро ​​важно. Попробуйте выполнять описанные выше дыхательные упражнения как можно скорее и как можно чаще, чтобы подготовиться к большей активности и упражнениям по мере выздоровления. Воссоединение — жизненно важное звено, которое так часто упускают из виду при послеродовых упражнениях и возвращении к упражнениям после кесарева сечения. Именно здесь начинается система MUTU и почему она работает, так что не пропустите!

    Передвижение

    Практикуйте эти дыхательные и мышечные упражнения во время отдыха и восстановления, а также во время кормления ребенка.Сделайте долгие медленные вдохи, выдох с легким сокращением мышц, вдох с полным расслаблением и расслаблением.

    Не забывайте всегда сначала перекатываться на бок, когда встаете из положения лежа на спине, не садитесь прямо. И полностью избегайте приседаний и скручиваний…

    Выйдите на прогулку на улицу, как только почувствуете себя в состоянии, и постарайтесь сделать это ежедневным занятием. Прогулки и свежий воздух помогут вашему эмоциональному здоровью, а также увеличат кровообращение, что поможет заживлению рубцовой ткани.

    Рубцовая ткань

    После кесарева сечения у вас, скорее всего, останутся рубцы или спайки.Именно здесь соединительная ткань (коллаген) откладывается и связывается для восстановления и заживления. При этом вы можете почувствовать неприятную стянутость или тянущее ощущение. Аккуратно потрите и помассируйте кожу вокруг шрама между пальцами, чтобы помочь разрушить рубцовую ткань. Это способствует заживлению и комфорту, стимулируя приток кислорода и отток токсинов из области.

    «Подключение» и использование глубоких мышц кора с помощью дыхательных упражнений поможет вашему выздоровлению, наряду с ежедневными ходьбой для улучшения кровообращения и заживления.

    Диета и питание после раздела C

    Пища, которую вы едите, чрезвычайно важна для способности вашего организма восстанавливаться после кесарева сечения. Старайтесь придерживаться диеты, богатой чистым белком, с большим количеством зеленых и темно-окрашенных овощей, ягод, незаменимых жиров и волокнистых овощей и фруктов для хорошего здоровья кишечника. Включите противовоспалительные продукты, такие как чеснок, зеленый чай, куркума и имбирь.

    Хорошее увлажнение жизненно важно. Пейте много воды, травяных чаев и продуктов, богатых водой.

    Стресс, недосыпание (я знаю… неизбежное для молодых мам!) и воспалительные «комфортные» продукты или напитки, такие как сахар или алкоголь, замедляют заживление. Так что очень, очень постарайтесь…

    …отдохнуть!

    В первые дни делайте массаж, мобилизуйте, находите и укрепляйте глубокие мышцы, ешьте чистую свежую пищу для восстановления и питания организма. Но самое главное, расслабьтесь, настаивайте на том, чтобы люди растирали вам ноги и приносили вам чай, высыпайтесь как можно больше и любите свое тело.Это добилось чего-то удивительного.

    Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

    Думайте о первых шести неделях после кесарева сечения как о фазе заживления.

    Кесарево сечение — серьезная операция, так что не переусердствуйте. Не делайте никаких напряженных упражнений или поднятия тяжестей в первые пару месяцев. Тем не менее, вы можете начать практиковать упражнения для мышц тазового дна с первого дня.

    Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения для мышц тазового дна, вы можете приступить к работе над нижними мышцами живота.Эти легкие тонизирующие упражнения можно делать в течение первых шести недель.

    Нижние мышцы живота важны для укрепления спины. И именно эти мышцы могут нависать над вашим шрамом, так что вы можете поработать над их подтягиванием.

    Вот как это сделать:

    • лечь на спину, согнув колени
    • напрячь мышцы тазового дна на выдохе, а не на вдохе
    • втянуть пупок внутрь и вверх одновременно 10 секунд без задержки дыхания
    После кесарева сечения легко привыкнуть наклоняться, особенно если швы на шраме болят.Естественно чувствовать себя уязвимым из-за своего живота после такой серьезной операции.

    На самом деле, ткани вокруг шрама только выиграют от мягкого сгибания. Если вы стоите прямо, а мягкие упражнения для живота, описанные выше, помогут вашему шраму крепче срастись. Шрам, который туго заживает, в долгосрочной перспективе будет слабее.

    Наклонение также может привести к болям в спине и выпячиванию живота.

    В течение первых шести недель после рождения ребенка вы можете постепенно увеличивать активность в удобном для вас темпе.Вы можете начать с пятиминутной прогулки и, когда почувствуете, что готовы, каждый раз немного удлинять прогулку.

    Если вы хотите снова сделать живот плоским, лучше всего заняться аэробикой. Вы можете легко вернуться к этому типу упражнений, которые работают с вашим сердцем и легкими, после шестинедельной проверки.

    Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, помогут вам сбросить лишний вес в ближайшие недели и месяцы. Начните медленно.Возможно, для начала вы сможете выполнять упражнения всего 10–15 минут, но постепенно вы станете сильнее.

    Вы можете делать приседания, чтобы поднять тонус, если хотите, но приседания или скручивания воздействуют на верхнюю, а не на нижнюю часть живота.

    Предупреждение: выполнение слишком большого количества приседаний или скручиваний может привести к перенапряжению мышц тазового дна и нижней части живота.

    Рекомендуется записаться в послеродовую группу упражнений, если такая есть в вашем районе. Сообщите своему инструктору, что у вас было кесарево сечение, прежде чем присоединиться к группе.

    У вашей патронажной сестры или акушерки должен быть список занятий в вашем районе, которые проводят послеродовые инструкторы. Гильдия инструкторов по беременности и родам также имеет список специально подготовленных учителей.

    Если у вас возникли какие-либо осложнения после кесарева сечения, например, инфекция, поговорите со своим врачом, прежде чем снова начать заниматься спортом.

    Дженни Лич — редактор и писатель, специализирующийся на материалах, основанных на фактических данных о здоровье.

    Физические упражнения после кесарева сечения

    Поскольку вы перенесли как серьезную операцию (кесарево сечение считается серьезной операцией), так и ребенка, у вас могут быть некоторые ограничения на вашу обычную деятельность.Ваш врач скажет вам, какой уровень активности является для вас наилучшим в зависимости от вашего состояния и того, насколько хорошо вы заживаете.

    В общем:
    • Не поднимайте ничего тяжелее вашего ребенка в течение первых 2 недель. Попросите вашего партнера или члена семьи привести вашего ребенка к вам
    в течение первых нескольких дней дома. Не напрягайтесь и не выполняйте тяжелую работу по дому в течение как минимум 3 недель.
    • Ограничьте подъем по лестнице до 1 лестничного пролета два раза в день в течение первой недели.
    • Начинайте послеродовую гимнастику только по указанию врача.
    • Избегайте половых контактов до тех пор, пока выделения из влагалища не прекратятся, пока вы полностью не заживете, что обычно занимает от 4 до 6 недель, и пока ваш врач не скажет, что все в порядке.

    Вы можете выйти на улицу. Вы можете ездить в машине, когда вам удобно. Ваш врач сообщит вам, когда вы сможете водить машину и вернуться к работе.

    Важно немного потренироваться. Ходьба будет единственным упражнением, которое вам нужно, когда вы впервые вернетесь домой. Упражнения повышают уровень энергии и улучшают самочувствие, улучшают кровообращение и мышечный тонус.Обычно вы можете начать легкие укрепляющие упражнения, такие как ходьба, для спины и живота в возрасте от 3 до 6 недель. Вы получите максимальную отдачу от ходьбы, если будете держать правильную осанку. Энергичные упражнения, такие как аэробика, следует отложить до тех пор, пока ваш врач не разрешит их. Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Он скажет вам, сколько и как часто вы можете тренироваться в зависимости от того, насколько хорошо вы заживаете и сколько отдыхаете.

    Сначала живот будет мягким и дряблым.Восстановление мышечного тонуса может занять несколько недель. Специальные упражнения для живота помогут этим мышцам восстановить тонус и силу. Мышцы живота могут расходиться во время беременности, особенно если у вас крупный ребенок. Это безболезненное разделение называется диастазом прямых мышц живота. Эти мышцы обычно восстанавливаются вместе в течение первых 6 недель. После того, как эти мышцы заживут, вам может быть разрешено приступить к упражнениям, укрепляющим эти мышцы.

    Подробнее об уходе за собой после кесарева сечения

    Введение в уход за собой после кесарева сечения
    Профилактический уход за собой
    Уход за промежностью
    Физические изменения и лечение
    Вагинальные роды после кесарева сечения (VBAC)
    Уход за грудью
    Активность и здоровое питание и
    Диета
    Планирование семьи и контроль над рождаемостью
    Обычный «беби-блюз» или послеродовая депрессия
    Ваш послеродовой осмотр
    Отдыхайте как можно больше
    Когда звонить своему врачу

    Как скоро я могу начать заниматься спортом после C- раздел? | Новые времена

    Уважаемый доктор,

    Когда лучше всего заниматься спортом после кесарева сечения? Моему ребенку около месяца, и я хотела бы начать процесс возвращения в форму.Слишком рано?

     

    Клэр
    ——

    Дорогая Клэр,

     

    Кесарево сечение включает серьезную операцию, при которой разрезают брюшную полость и извлекают ребенка. После этого ушивают разрезанные мышцы живота и на рану накладывают антисептическую повязку. Швы снимают примерно через неделю. В послеоперационном периоде необходимо следить за тем, чтобы рана не инфицировалась, не развивались осложнения и заживление проходило гладко. Полное заживление занимает минимальный период от шести до восьми недель.Любая нагрузка на мышцы живота в этот период может вызвать послеоперационную грыжу или замедлить заживление.

     

    Женщина прибавляет в весе во время беременности и последующего кормления грудью. Уход за новорожденным также является изнурительной задачей, которая не оставляет матери много свободного времени. Таким образом, многие женщины, как правило, набирают вес после родов и становятся уязвимыми для здоровья, связанными с ожирением. Поэтому важно сбросить лишний вес, набранный во время беременности и грудного вскармливания.

    Низкокалорийная диета и регулярные физические упражнения являются ключевыми факторами, помогающими женщине похудеть. Обычно следует избегать физических упражнений в течение первых шести-восьми недель, чтобы избежать любого напряжения и облегчить заживление раны после кесарева сечения. Если кто-то заинтересован в этом, следует начать очень легкие упражнения, и это тоже после четырех-шести недель после кесарева сечения. Начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность упражнений. Всегда слушайте свое тело. Рубец и зашитые мышцы живота лучше всего реагируют на последовательные регулярные упражнения.Ходьба, аэробика и йога — это виды упражнений, которые больше подходят и могут выполняться после кесарева сечения. Следует избегать любой деятельности или упражнений, которые вызывают напряжение мышц живота. Сюда входят упражнения, предполагающие поднятие ноги или сгибание вперед. Точно так же следует избегать подъема или толкания тяжестей.

    Количество упражнений следует увеличивать постепенно. Если вы чувствуете усталость или испытываете некоторый дискомфорт после выполнения упражнения, его следует немедленно прекратить. Тем, у кого были какие-либо послеоперационные осложнения или какие-либо хронические проблемы со здоровьем, такие как гипертония, диабет и т. д., следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

                                   
    Доктор Рахна   Панде — номер
    . специалист по внутренним болезням.

    Упражнения после кесарева сечения: что можно и чего нельзя делать

    Теперь, когда вы родили ребенка, вам, вероятно, не терпится вернуться к своим тренировкам до беременности. Упражнения после кесарева сечения могут помочь вам быстрее выздороветь и вернуться к самочувствию, но очень важно знать, когда ваше тело будет готово и какие упражнения делать, а каких избегать.«Готовность к возобновлению активности после кесарева сечения может сильно различаться в зависимости от уровня физической подготовки матери, возраста и общего состояния здоровья», — говорит Хелен Бирн из BeFit-Mom, специалист по дородовому и послеродовому здоровью и фитнесу, автор книги «Упражнения после беременности. ”

    «Здоровые мамы быстро выздоравливают и уже через несколько недель могут почувствовать себя готовыми снова начать двигаться. Другие мамы могут счесть ходьбу довольно напряженной в течение нескольких недель, если не больше». Бирн подчеркивает, что каждая женщина должна проконсультироваться со своим акушером-гинекологом и обсудить, когда ей подходят упражнения, исходя из того, как она заживает после первоначальных шестинедельных сроков.После того, как вы посоветуетесь со своим врачом, вам следует помнить о том, что можно и чего нельзя делать, когда вы думаете об упражнениях после кесарева сечения.

    Запрещено
    Большая часть вашего выздоровления будет проходить в первые недели после родов. «В течение первых шести-восьми недель не делайте ничего, что может растянуть разрез или вызвать вздутие живота, что приведет к растяжению разреза», — говорит Марианна Райан, физиотерапевт и отмеченный наградами автор книги «Baby Bod. ”

    Вот три общих упражнения, которых следует избегать:
     

    • Поднятие тяжестей
      Не поднимайте ничего, что весит больше, чем ваш новорожденный ребенок, так как это может оказать давление на заживающие мышцы живота.Это включает в себя поднятие тяжелых пакетов с продуктами или выполнение любых упражнений с отягощениями.
       
    • Упражнения с высокой ударной нагрузкой
      Следует избегать таких упражнений, как бег, аэробика или любых других упражнений, которые нагружают бедра или тазовое дно. Эти мышцы и суставы все еще заживают, и интенсивная тренировка может помешать восстановлению.
       
    • Скручивающие движения
      После кесарева сечения накладывают как внутренние, так и внешние швы, и из-за этих разрезов следует избегать скручивающих движений.Это включает в себя скручивание, которое может произойти во время йоги, пилатеса и танцевальных упражнений.

    Что нужно делать
    Когда ваш врач говорит, что вы можете начать тренироваться, большинство женщин начинают тонизировать живот, и эксперты соглашаются, что это правильный путь. «Я думаю, что было бы лучше сначала сосредоточиться на мышцах тазового дна, и как только вы получите контроль над ними, затем распространите их на другие части тела», — признает Райан.

    Вы можете легко вернуться к тренировкам с помощью нескольких из следующих способов:
     

    • Упражнения Кегеля
      Сидя на стуле или большом фитболе, напрягите мышцы таза, втягивая и втягивая пупок.«Мышцы кора — мышцы тазового дна — это нижняя часть кора — должны выполняться с правильным выравниванием и с правильной координацией дыхания», — говорит Райан. «Когда вы правильно выполняете сокращение тазового дна, оно перезапускает основные мышцы, чтобы они снова работали оптимально».
       
    • Ходьба
      Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба, подходят большинству женщин. «Фитнес-прогулки с ребенком в коляске — идеальное занятие для большинства молодых мам», — говорит Бирн. Она добавила, что женщины должны ходить в умеренном темпе около 20 минут, что улучшит кровообращение и ускорит заживление.
       
    • Глубокое дыхание
      Это упражнение, также называемое «диафрагмальным дыханием», выполняется лежа на спине, колени опираются на подушку. Затем вы концентрируетесь на напряжении мышц живота при каждом вдохе. Поступая таким образом, вы медленно работаете над тонизированием своего пресса.
       
    • Вращения рук и сгибание голеностопного сустава
      Вытянув руки по бокам, делайте ими небольшие круговые движения, стараясь держать их параллельно полу.Для сгибания лодыжек свесьте ноги с кровати и вращайте ступнями из стороны в сторону, вверх и вниз.

    Бирн отмечает, что упражнения должны приносить удовольствие. Вы должны следить за любыми признаками того, что вы можете работать слишком много. «Боль или дискомфорт во время или после тренировки, усиление воспаления или кровотечения в месте разреза и усталость — все это признаки того, что вам нужно замедлиться», — продолжает она. Заживление после кесарева сечения требует времени, и знание того, каких упражнений следует избегать, и сосредоточение внимания на тех, которые могут помочь заживлению, поможет вам быстро восстановиться и вернуться к здоровому образу жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.