Упражнения планка вред: Упражнение планка: польза и вред

Содержание

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

  •       ?  укрепить пресс и мышечный корсет;
  •       ?  сделать силуэт более подтянутым;
  •       ?  повысить выносливость;
  •       ?  улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

  •       ?  Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

  •       ?  Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

  •       ?  Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

  •       ?  Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения



Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

  •       ?  Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

  •       ?  Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

  •       ?  Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

  •       ?  Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза). 

  • Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

  •       ?  Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

Планка – вред и противопоказания — Рамблер/женский

Планка относится к базовым упражнениям для эффективной проработки мышц всего тела. При помощи планку можно выровнять осанку, избавиться от лишнего веса и выпирающего живота, подтянуть силуэт фигуры, повысить выносливость и сделать мышцы сильнее. Но даже у такого универсального упражнения имеются противопоказания, важно учитывать, что планка предполагает высокий уровень нагрузки на все тело. В каких ситуациях нельзя делать любую из вариаций планки?

Упражнение планка противопоказана при:

Наличии грыж в любом из отделов позвоночника;

Остеохондроз, осложненный протрузиями в позвоночнике;

Невропатия локтевого нерва, осложненная синдромом кубитального канала;

Невропатия лучевого канала;

При наличии кистевого туннельного синдрома планку можно делать только с опорой на предплечья;

При любых травмах спины;

Проблемы с суставами – кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными;

Воспаление и защемление седалищного нерва;

Склонность к повышению артериального давления;

В период обострения хронических заболеваний;

При повышении температуре по любой из возможных причин;

При глаукоме и варикозном расширении вен, необходимость удерживать статическое состояние в течение длительного времени усиливает проявления этих заболеваний;

Если во время выполнения возникают болевые ощущения, необходимо сразу же плавно выйти из положения планки. Причиной боли может стать как неправильная техника исполнения, так и наличие индивидуальных противопоказаний.

Противопоказания для женщин

Категорически не рекомендуется выполнять планку во время менструации, высокая нагрузка может спровоцировать усиление кровотечения. Также не стоит делать планку во время беременности, упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, возможно усиление давления на матку. После родов к планке можно вернуться не ранее, чем через два месяца, если было кесарево сечение, то не ранее, чем через три месяца и только при условии хорошего самочувствия.

Планка – это большая нагрузка, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем необходимо посетить врача и получить консультацию на тему, не пойдет ли столь высокая нагрузка во вред.

При отсутствии противопоказаний можно приступать к изучению планки, начать следует с отработки техники.

Выполнение планки в неправильной технике и ошибки принесут вред для здоровья даже при отсутствии противопоказаний, не исключены серьезные повреждения, травмы спины.

Другие материалы по теме:

Боковая планка – ошибки и противопоказания

Планка для женщин

Как правильно принимать душ?

польза, когда причиняет вред — Рамблер/женский

Упражнение планка на сегодняшний день является ультрапопулярным. Оно выполняется со статической нагрузкой, задействует одновременно несколько групп мышц, способствует уменьшению жировой ткани и благоприятно влияет на весь организм. Но не всегда планка является полезным упражнением.

asanarebel.com

Польза планки

Планка представляет собой многофункциональное упражнение, предполагающее статическую позу на полу. Обычно при выполнении упражнения опираются на руки или предплечья. Чем оно полезно?

Упражнение повышает общую выносливость, способствует формированию пресса – укрепляет мышцы живота и спины.

Женщинам помогает в борьбе с целлюлитом, способствует формированию красивого рельефа талии и рук. В сочетании с правильным питанием является вспомогательным средством в деле избавления от лишнего веса.

Способствует формированию правильной осанки.

В комплексе с другими упражнениями планка помогает поддерживать спортивную форму человека.

Следует отметить, что для получения положительного эффекта от планки, следует выполнять упражнение систематически. Первые результаты станут заметны уже через 2 недели, а через месяц можно будет рассчитывать на более выраженный эффект.

fitneszon.ru

Когда планку делать нельзя?

Есть случаи, когда планку выполнять не стоит, поскольку в результате упражнение может причинить вред здоровью. Остановимся на них более подробно.

Беременность. Практиковать планку во время беременности не рекомендуется, ведь оно повышает нагрузку на мышцы живота, что может привести к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.

Межпозвоночная грыжа. Еще один случай, когда планка является противопоказанной. Также от планки стоит воздержаться людям, которые недавно перенесли операции в связи с грыжей в области живота, поскольку возможны серьезные осложнения.

Заболевания внутренних органов, при которых запрещается любая физическая нагрузка.

Травмы шеи, плеч, спины, а также защемление нервов. В этих случаях выполнение данного упражнения является опасным и вредным для здоровья.

medaboutme.ru

Как видим, хоть упражнение планка и является полезным, но в ряде случаев оно может негативно сказываться на здоровье. Перед выполнением планки рекомендуется пройти консультацию специалиста, поскольку имеются противопоказания.

Планка — вред или польза? | Андрей Шмонов

Планка — это статическое упражнение на мышцы кора, плеч, ягодиц, бедра, груди. Высокой популярностью пользуется из-за своей простоты и в тоже время эффективности. Для её исполнения не нужен спортивный зал или площадка, достаточно будет пола в квартире (доме). Самый распространённый вариант планки выглядит как исходное положение для отжиманий.

В конце статьи обязательно посмотри видео моей любимой планки.

Задача в данном упражнении удерживать тело в исходном положении как можно дольше. По интернету ходят мифы о том что планка самое вредное упражнение из всех возможных. Сейчас разберемся так ли это.

Понравилась статья? Обязательно поставь лайк и подписывайся на канал.

Вред от планки.

  • Чаще всего вред от планки наносится из-за не соблюдения техники выполнения упражнения. В основном неопытные атлеты прогибаются в пояснице когда уже не могут удерживать себя ровно, перераспределяя нагрузку на плечи. Через не продолжительное время начинает болеть поясница и шея. Из-за прогиба в пояснице могут травмироваться межпозвоночные диски. Также возможно защемить шею.

Это весь вред который может принести планка здоровому человеку халатно подходящему к выполнению упражнения.

Но также планка противопоказана людям с некоторыми болезнями.

Противопоказания.

  • Гипертоникам — из-за высокого артериального давления во время выполнения.
  • Людям с лишним весом — причина описана во вреде от планки.
  • Людям с межпозвоночными грыжами — по ясным причинам.
  • Беременным женщинам — так же по причине описанной во вреде от планки.
  • Людям с травмами кистей — так как на них ложится высокая нагрузка.
  • Людям с болезнью внутренних органов. Таким по сути практически все физические упражнения противопоказаны.

Вред и противопоказания разобрали, теперь перейдём к пользе.

Польза планки.

  • Отлично укрепляет все мышцы кора, плеч, ягодицы, бедра, груди.
  • Развивает выносливость.
  • Отличный помощник в сушке тела.
  • Развитие прямой осанки, ровная спина обеспечена.

И ещё много, много пользы. Это одно из лучших упражнений которое прокачиваем мышцы стабилизаторы, при этом доступно новичку. В общем делайте и не бойтесь, конечно при соблюдении техники выполнения.

Существует множество вариаций данного упражнения. Моя любимая и одна из самых сложных — это планка на вытянутых руках.

Посмотри видео, подчерки для себя полезную инфу.

полезные свойства и вред, как будет правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

  • прямая;
  • пирамидальные;
  • косые;
  • поясничные;
  • передние и задние мышцы бедер;
  • медиальная;
  • икроножные;
  • плечелучевая;
  • трехглавая;
  • плечевая;
  • локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

  • уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
  • укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
  • улучшить гибкость тела;
  • повысить тонус спинных мышц;
  • поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • период беременности;
  • перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
  • позвоночная грыжа;
  • компрессионный перелом;
  • кесарево сечение;
  • различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

  1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
  2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
  3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
  4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
  5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
  6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

  1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
  2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
  3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
  4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
  5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

  1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
  2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
  3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
  4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
  5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Держать планку



За что так любят планку, чем опасны ошибки и как всё-таки делать её правильно. Один из ведущих тренеров World Class Метрополис
Катерина Румянцева — об одном из самых популярных (если не сказать, легендарных) упражнений.

Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Планка — пожалуй, самое распространенное и известное упражнение в фитнесе. Позиционируется обычно как «фитнес для занятых». Полезно это упражнение тем, что включает в работу практически все группы мышц. Позволяет укрепить пресс, мышцы рук, ног и спины.

По-моему, это потрясающее упражнение! Я обычно даю его в конце тренировки, чтобы ощутить всю прелесть работы над своим телом. Возможно ли похудеть с ее помощью? Это, безусловно, физическая активность, на выполнение которой вы тратите энергию. Как таковой в самой планке не получится потратить энергии много, если, конечно, вы не будете стоять в ней всю тренировку. Но в качестве дополнения — это отличный вариант.

Техника безопасности


Даже от такого безобидного упражнения, как планка можно получить травму при неправильной технике выполнения. Это может привести к болям в спине и шее. А если вовремя не обратить на это внимание и перепутать с мышечной болю, как после хорошей тренировки, то можно продолжать приносить себе вред, казалось бы, занимаясь фитнесом. Всегда необходимо подходить к выполнению упражнений осознанно, а не слепо копировать картинки или видео из интернета.

Внимание, ошибка

Болевые ощущения, не мышечная боль, а, например дискомфорт в позвоночнике, как правило, в пояснице, сразу должна быть для вас сигналом, что что-то идёт не так. И если у вас есть возможность попросить тренера подсказать вам и скорректировать технику, обязательно сделайте это.

Делаем правильно

Исходное положение:

  • Положение упора лежа с опорой на прямые руки или предплечья и носки вытянутых ног
  • Руки располагаются под плечами
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, естественные анатомические изгибы
  • Расправьте грудь, опустите лопатки.
Нюансы

  • Не округляйте и не прогибайте спину.
  • Не сутультесь и не горбитесь.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
Руки, ноги, пресс и голова

Руки можно ставить в разное положение, на кисти, либо на предплечья. От этого и зависит исходное положение. Либо локтевые суставы, либо кисти должны находиться прямо под плечами.

Постановка ног может быть разная. От стоп вместе до большого расстояния между ними. Чем ноги уже, тем сложнее устоять, т. к. меньше площадь опоры. Можно продолжать усложнять и встать в планку на одной ноге.

Конечно, пресс должен быть в напряжении. Часто бывает проблема в том, что люди, наоборот, забывают его напрягать. А ведь пресс должен быть в напряжении практически всю тренировку!

Здесь нужно быть очень аккуратным в выполнении тех или иных упражнений, в том числе и планки. Потому как при сильном прогибе в пояснице, при неправильном выполнении, можно усугубить ситуацию. В таком случае всегда нужно проконсультироваться индивидуально.

Как и описано в пункте исходного положения, необходимо сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Представьте, что вы стоите. Куда у вас направленна голова? А теперь просто переверните себя в планку и вы получите правильное положение. Взгляд чуть вперед и в пол. Для самоконтроля можно положить какой-то предмет недалеко от себя и смотреть на него не отводя взгляд.

Разнообразие видов

Существует огромное количество и разнообразие планок. Самые стандартные — это планка классическая и боковая.

Дальше можно проявить творческий подход и задействовать дополнительное оборудование: петли TRX, мячи фитбол, медбол, гантели, и многое, многое другое. Принцип всегда будет один — правильное исходное положение.

Время

Стоять можно долго. Есть даже мировой рекорд — 8 часов и 1 минута. Нет каких-то стандартов, сколько стоять, со скольки начинать. Всегда ориентируйтесь на ощущения и делайте немного больше) пусть вы начнёте с 15 секунд, но если вы будете чувствовать, что работа идёт, что вам тяжело, значит уже есть результат. И каждую тренировку добавляйте несколько секунд к своему предыдущему результату!

Горячий вопрос

Люди часто спрашивают, может ли такое хорошее упражнение, как планка заменить полноценную тренировку? Конечно, нет. Планка может служить приятный дополнением к вашей тренировке! Но если вы выбираете постоять в планке или ничего не делать, то выбор очевиден. 🙂

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

Что произойдет , если вы будете делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, особенно из-за их простоты и практичности. Планка – это одно из упражнений с собственным весом, которое никогда не выйдет из моды, и одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете сделать. Почему? Потому что это требует лишь небольших затрат времени и дает возможность достичь значительных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Мышцы живота играют важную роль в красивой осанке и обеспечивают опору всей спины и позвоночника. Это также

важно в предотвращении травм. Однако, чтобы пресс успешно выполнял эту функцию, он должен быть сильным и регулярно тренированным. Это означает, что ежедневные физические упражнения являются отличным способом укрепить мышцы кораи опору позвоночника.

 Что произойдет, если мы будем делать планку каждый день?

Базовая (классическая) планка

• Начните с базовой позиции планки с предплечьями и пальцами на  на ногах на земле
• Держите торс прямым, устойчивым и все тело по одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибая спину
• Голова должна быть расслаблена, а ваш взгляд должен быть направлен в пол
• Для начала будет достаточно оставаться  в этой позиции в течении 10 секунд.
• Постепенно увеличивайте время до 30, 45 и 60 секунд.

Один из наиболее эффективных способов усложнить планку – поднять руку или ногу. Держите мышцы живота напряженными и не позволяйте брюшной полости падать и двигаться в стороны. Чтобы не двигались бедра и ягодицы, наклоните немного таз к полу. Не забывайте дышать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и регулярно

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1.  Улучшите прорисовку мышц пресса 

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса, поскольку она задействует всю основную основную группу мышц кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что у каждой из этих групп есть предназначение. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:

• Поперечная мышца живота – увеличивает способность поднимать тяжелые веса
Прямая мышца живота – улучшает спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа также несет ответственность за знаменитые шесть кубиков пресса.
• Косые мышцы живота – увеличивает способность стабильного напряжения и скручивания пояса.
Мышцы ягодиц – поддержка спины и сильных красивых  ягодиц.

2. Уменьшите риск травм спины и позвоночника

Планка – это упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу, и вы можете быть уверены, что этоне оказывает слишком сильного давления на позвоночник и бедра. По данным „American Council of Exercise“, планка не только уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную опору для всего позвоночника, особенно в верхней части.

3. Испытайте быстрый обмен веществ

Планка – прекрасная возможность стимулировать все тело, и если вы делаете это каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при других обычных упражнениях на пресс, такие как подьем туловища к ногам. Мышцы, укрепленные этим упражнением ежедневно, будут сжигать больше жира даже сидя. Это особенно важно, если у вас сидячая работа и вы проводите большую часть дня за компьютером.

Если вы решлись выполнять 10-минутную тренировку каждый день до или после работы, это не только ускорит ваш метаболизм, но и обеспечит его высокую скорость в течение всего дня. (Да, даже во время сна)

4. Улучшите осанку тела

Упражнение планка прекрасно улучшает осанку тела. Укрепляя мышцы кора, вы сможете удерживать правильную осанку в любое время, так как мышцы живота влияют на общее состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшите общий баланс

Вы когда-нибудь пробовали встать на одну ногу, но не это не продлилось и более нескольких секунд? Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимое равновесие . Улучшение равновесия с помощью планки и ее вариациями улучшит показатели в любом виде спорта.

6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо

Гибкость – это ключевое преимущество регулярного выполнения планки. С помощью этой формы упражнений вы расширяете и растягиваете все группы мышц спины – плечи, лопатки и ключицы, – напрягая задние мышцы бедра,ног и пальцы на ногах. Если вы включите в план тренировки боковую планку, вы можете проработатькосые брюшные мышцы, что дает вам дополнительные преимущества.

7.  Вы станете свидетелем психической пользы для себя и очистите свою голову

Упражнение планка оказывает характерное влияние на наши нервы и влияют на общее настроение. Как? Ну, мышечные группы растягиваются, что в противном случае влияет на стресс и напряжение в организме. Подумайте об этом: вы целый день сидите на стуле, ваши мышцы бедра не двигаются, ваши ноги отекают и напряжение в ваших плечах растет. Это все причины стресса в мышцах и нервах. Хорошей новостью является то, что планка не только успокаивает ваш мозг, но и помогает в лечении симптомов тревоги и депрессии – но только тогда, когда планка становится частью вашей повседневной жизни.

Готовы ли вы пожертвовать 5–10 минутами своего времени каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, самое главное, сильным, как бык? Так что дерзайте, пусть планка станет частью вашей жизни. Но перед этимне повредит, если мы объясним две наиболее распространенные ошибки в планке.

Самые распространенные ошибки в планке

Они будут разделены на две группы; первая охватывает переоценку своих способностей, вторая – рутинные ошибки в технике выолнения. Итак, начнем с первой.

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, это переоценка их способностей. Вместо того, чтобы научиться выполнять  классическую планку на локтях и на носочках, они переходят на более сложный уровень планки. С поднятой ногой или другой рукой, планка босиком, с фитболом и так далее. Результатом некоторых таких попыток часто является катастрофой для здоровья. Поэтому, прежде чем вы решите выполнять планку на более сложном уровене, убедитесь, что вы освоили технику классической планки.

Это наводит нас на вторую частую ошибку – неправильная  техника  упражнений. Мы легко это увидим  – слишком высоко поднятые ягодицы, торчащие  лопатки, опущенные плечи, наклоненная  голова, расслаблены мышцы живота , таз низко опущен, опущенная грудь, и так далее. Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете это упражнение, не бойтесь спросить эксперта. Он будет рад объяснить, как планка должна выглядеть технически. Вкладывайте в себя, это поможет вам и вашему здоровью.

Эта статья убедила вас делать планку? Напишите нам в комментариях или поделитесь этой  статьей, возможно, мотивируя других.

Планка — это хорошо или плохо?

В недавних новостях утверждалось, что упражнения на доске вредны для вас. Так ли это? Наш блогер Fast Fitness, персональный тренер Келли Дю Бюиссон объясняет, что не все доски созданы одинаковыми, и почему они вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужны в вашей тренировочной жизни

В новостях всегда много всякой ерунды, и одна такая статья, появившаяся на этой неделе в Интернете, убедила меня, что я должен написать своего рода ответ тем из вас, кто, возможно, читал ее. В статье утверждалось, что планки на самом деле вредны для вас. Хотя я полностью согласен с тем, что эти задачи вредны для вас, сами доски — нет. Прежде чем все будут избегать досок в «опасном» мусорном ведре, я хочу прояснить, что на самом деле имелось в виду в этой статье.

Слухи о том, что доски вредны, требуют тщательного изучения

Теперь я не оспариваю версию о том, что журналист, написавший статью, получил травму из-за выполнения досок. Тем не менее, меня бесит, что такие мнения транслируются широкой публике, хотя, возможно, вы рассказываете только половину истории.

По меньшей мере трое моих клиентов оборачивались и говорили мне, что «очевидно, им больше не следует делать планку». Фитнес всегда был окружен мифами и сказками старых жен, но важно помнить, что точно так же, как «калория — это не просто калория», «планка — это не просто планка».

Итак, я чувствую, что должен кое-что исправить. Во-первых, планка — это основное упражнение, которое включает в себя стабилизацию тела при балансировании на пальцах ног, локтях или запястьях. Копчик должен быть подвернут пупком к позвоночнику.

При полной планке копчик должен быть подвернут под пупок, а все основные
мышцы работают

Все основные мышцы кора, включая прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, переднюю зубчатую мышцу, TVA, дельтовидную и грудную мышцы, а также группы сгибателей бедра и мышцы передней поверхности бедер, задействованы при выполнении планки. Это делает его невероятно эффективным для укрепления мышц кора.

так же, как «калория — это не просто калория», «доска — это не просто доска»

Планка — это изометрическое упражнение, которое означает, что мы балансируем в контролируемом положении, а не выполняем диапазон движения, и это создает здоровую нагрузку на сердце и легкие, побуждая их становиться сильнее.

В рассматриваемой статье объяснялось, что во время выполнения планок на занятиях по пилатесу писательница испытывала сильную боль под грудной клеткой и до шеи, которая была диагностирована как «костохондрит, воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной».

Теперь любое упражнение вредно для вас, если оно выполняется неправильно или если оно переусердствует. Похоже, что писатель и страдалец посещали занятия по пилатесу, где планка выполнялась как испытание, часто длившееся до двух минут и более.Интернет просто переполнен подобными планками, и хотя это может показаться действительно отличным способом подтолкнуть тело, я не думаю, что есть какая-то польза в том, чтобы держать планку так долго.

Планка должна удерживаться не более 1 минуты

Простую планку следует удерживать от 30 секунд до одной минуты. Выйти за пределы этой точки может показаться захватывающим, но результатом будет стресс и напряжение в теле. Упражнения разрушают мышцы. Именно отдых и восстановление позволяют заживлению воспаления и, таким образом, увеличению силы и размера мышц.Обычно мышцы работают до отказа, но следует помнить, что это отказ формы, а не силы. При удержании планки до отказа; как только спина провисает, а брюшной пресс начинает опускаться на пол, все готово. Как только вы прошли эту точку, пресс больше не работает, но сильное давление оказывается на ребра и плечи. Вы все еще можете держать планку, но вы уже не выполняете эффективное упражнение.

Полностью вытянутая планка открывает грудную клетку и снимает нагрузку с ребер

Следовательно, было бы намного эффективнее изменить упражнение, чем удерживать его дольше.Как только вы сможете удерживать базовую планку от 30 секунд до одной минуты, попробуйте подняться на запястья и удерживать расширенную планку. На мой взгляд, это дает гораздо меньшую нагрузку на туловище, так как также открывает грудь.

Как только вы почувствуете себя комфортно и снова сможете продолжить правильную технику, попробуйте добавить подъемы ног или постукивания по плечам. Начните делать планку более динамичной. Добавление движения заставит основные мышцы стабилизироваться, поскольку тело должно быть сбалансировано, чтобы получить правильные результаты.Например, при постукивании противоположной рукой по плечу бедра должны оставаться неподвижными, а брюшной пресс, внутренние и внешние косые мышцы должны бороться, чтобы вес тела не смещался из стороны в сторону.

Планка с поворотом добавляет движения к упражнению. Упражнения пилатеса никогда не должны быть статичными.

Это отлично подходит для осанки и контроля, а также позволит улучшить другие упражнения. Движения пилатеса всегда должны быть плавными и контролируемыми, поэтому маловероятно, что вам стоит держать статическую планку на этих занятиях, но она также является фаворитом на занятиях по кондиционированию, где правила немного отличаются.

Также важно дышать при удерживании статических положений. Я провожу много времени на занятиях, напоминая людям о необходимости дышать, поскольку напряжение, создаваемое задержкой дыхания, часто облегчает балансировку. Однако, когда вы задерживаете дыхание, легкие приподнимаются, ребра выгибаются, и давление на межреберные мышцы значительно увеличивается. Вы потерпите неудачу быстрее, возможно, закончите в плохой форме. Не говоря уже о повышении артериального давления, чрезмерном напряжении мышц, часто могут возникать головокружение и тошнота.

Дышите глубоко, наполните легкие. Особенно в пилатесе мы практикуем боковое дыхание, которое позволяет мышцам кора оставаться напряженными, в то время как легкие наполняются до отказа. Это не только снижает кровяное давление, но и производит внутренний массаж мышц и органов, улучшая кровообращение и уменьшая воспаление мышц и суставов.

Планки должны быть неотъемлемой частью вашего плана упражнений в умеренных количествах.

Итак, в заключение; Планка — это мощное упражнение, которое я настоятельно рекомендую всем использовать для укрепления мышц кора и осанки.Однако, как и в любом упражнении, есть определенные правила, которых необходимо придерживаться. Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, обратитесь к профессионалу в местном тренажерном зале или запишитесь на занятия по пилатесу. Никогда не заставляйте себя делать то, что вам удобно. Выполняя задачи «Планка», помните, что нет никакой реальной пользы от удержания планки дольше 1 минуты. Вы не улучшите силу, удерживая статические упражнения слишком долго. Проверка этого баланса путем добавления динамических движений будет иметь больший эффект.На мой взгляд, планка — это упражнение, которое нельзя упускать из своего тренировочного плана. Прежде чем вы все начнете беспокоиться о том, что наносите себе какой-то вред, позвольте мне оставить вас с несколькими клише… «Все в меру», «все люди разные» и «не верьте всему, что вы читаете в газетах» (или, по крайней мере, поищите сначала второе мнение.)

Больше блогов о быстром фитнесе от Келли дю Бюиссон

Келли Дю Бюиссон — ведущий лондонский тренер, специализирующийся на коротких высокоинтенсивных тренировках, благодаря которым ее клиенты становятся супер-физическими и супербыстрыми.Она также является создателем книги «7-минутная тренировка», «Самый быстрый способ избавиться от жира и навсегда изменить форму тела», которую можно приобрести на Amazon. Келли также является владельцем и создателем The City Workout — революционной онлайн-программы тренировок для занятых деловых мужчин и женщин, желающих похудеть и нарастить мышечную массу. Келли также является блоггером Fast Fitness для Healthista.com и создателем Healthista 30 Day Squat Challenge

.

Нажмите здесь 7-минутная тренировка: самый быстрый способ избавиться от жира и навсегда изменить форму тела , чтобы купить копию DVD Келли Дю Бюиссон.

Планка — соревновательное упражнение, которое может разрушить ваше здоровье

Мой урок пилатеса разразился громкими аплодисментами, и я не мог ощутить большего триумфа. Когда я, совершенно измученный, рухнул на свой коврик для упражнений, я был вне себя от радости, что я только что держал «планку» в течение двух самых длинных и самых напряженных минут в моей жизни.

Планка, для непосвященных, это позиция для упражнений, которая обычно считается одной из самых сложных вещей, которые вы можете сделать со своим телом.

Вы ложитесь на пол, затем приподнимаетесь на цыпочки и локти, удерживая предплечья на земле, а спину ровно, так что вы выглядите как кофейный столик.Затем вы удерживаете это положение столько, сколько сможете.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео 

Лиза Бринкворт (на фото) признается, что увлеклась планками на занятиях пилатесом 

Звучит просто? Попытайся. Через несколько секунд ваша спина начнет болеть и провисать. Еще немного, и гравитация начнет тянуть вас вниз. Тогда ваше тело начнет трястись, и каждый мускул будет кричать в агонии, умоляя вас сдаться.

И когда ты сдаешься, это самое прекрасное чувство на земле.

Планка на протяжении многих лет является основным продуктом тренировок в спортзале, таких занятий, как пилатес и йога, а также занятий с личными тренерами. Это блестяще укрепляет ядро ​​​​вашего тела — мышцы туловища, которые обеспечивают вам стабильность и равновесие.

Но возможность делать это в течение любого промежутка времени — Святой Грааль составляет пять минут — стала настоящим символом статуса. А в классах по всей стране это практически соревновательный вид спорта, когда люди подбадривают друг друга и противостоят друг другу.

Times размещены в социальных сетях, а фотографии шести упаковок и желудков со стиральной доской размещены в Instagram и на других сайтах.

Должен признаться, в прошлом году меня захлестнула мания досок. На моем занятии по пилатесу меня восхищала спортивная мать четверых детей, которая выполняла пятиминутную планку на каждом занятии. Я так восхищался ею, что начал тайно практиковаться по утрам, пока наш дом не зашевелился.

Но чего я не осознавал — и чего, кажется, не знают большинство посетителей тренажерного зала и даже специалистов по физическим упражнениям, — так это того, что я причинял себе невыразимый вред, потому что планка может быть очень опасной.

Я узнал это на горьком опыте — я попал в амбулаторную больницу с заболеванием, от которого, по-видимому, страдают сотни, если не тысячи любителей планки каждый год.

А до этого момента я так гордилась своей способностью делать планку. Это заняло некоторое время, чтобы освоить его — когда я впервые попробовал его год назад, я ошибся, подняв свой зад в воздух (от чего мне было легче) или подняв голову, чтобы посмотреть, как остальные в классе сделал это (то же самое, но также рисковал напрячь шею).

Планка (на фото) — это одна из самых сложных вещей, которые вы можете сделать со своим телом с точки зрения упражнений. Она требует, чтобы вы поднимались на цыпочки и локти, держа предплечья на полу и спину ровной

Но примерно через полгода я наловчился. Тем не менее, я был удивлен тем, насколько это было тяжело. Я занимался пилатесом почти 25 лет и думал, что я в хорошей форме и силен. Несмотря на это, мое тело все еще начинало дрожать через несколько секунд.

В конце концов, когда я смог удерживать его полминуты или больше, я начал присоединяться к «вызовам планки», проводимым моими занятиями два раза в неделю в Бакингемшире.

Я никогда не забуду тот ноябрьский день, когда мне удалось продержаться целых две минуты. Это была колоссальная победа, и я бы хотел, чтобы она была записана в Instagram, потому что с тех пор мне это так и не удалось. И, к сожалению, больше никогда не буду.

 Я никогда не забуду тот ноябрьский день, когда мне удалось продержаться целых две минуты. Это была колоссальная победа, и я бы хотел, чтобы она была записана в Instagram, потому что с тех пор мне это так и не удалось. И, к сожалению, больше никогда не буду.

До этого я никогда не задавался вопросом, может ли это упражнение привести к травме.Меня обучал в небольшом классе из шести человек квалифицированный преподаватель пилатеса, который также был физиотерапевтом.

С тех пор, как я присоединился к ее классу после переезда в этот район 18 месяцев назад, она всегда подчеркивала важность правильного положения и выравнивания тела и давала нам альтернативу, которая была бы немного проще, если бы мы захотели.

Мне это очень нравилось, пока в канун прошлого Рождества я внезапно не почувствовал мучительную боль в левой части груди.

Он пронзил мое плечо и руку, и был настолько сильным, что я был уверен, что это предвестник сердечного приступа.Я не пошел в больницу, потому что не хотел испортить Рождество, и испытал облегчение, когда через день боль утихла, сменившись более тупой болью.

Когда это не прошло через пять дней, я проконсультировался со своим терапевтом. Она следила за моим сердечным ритмом, который был в норме, и заверила меня, что у меня не будет сердечного приступа.

Она диагностировала воспаление пищевода (пищевода), прописала мне лекарство и посоветовала исключить все, что может вызвать кислотный рефлюкс, который, вероятно, воспалил мой пищевод, — от острой и кислой пищи до кофе, чая и даже фруктового сока.И все же боль сохранялась.

Я продолжал заниматься пилатесом, но после каждого занятия боль становилась все сильнее. Это может показаться странным, но я никогда не приписывал это пилатесу, потому что, по мнению медиков, он помогает, а не вызывает травмы.

После того, как жгучая боль в руке распространилась на грудь, Лиза (на фото с мужем и тремя сыновьями) испугалась, что это может быть признаком рака молочной железы, и опасалась худшего диагноза

Затем, в конце февраля, боль распространилась на мою грудь.Это была острая боль за соском, и моя первая мысль была о раке молочной железы. Имея троих маленьких детей, я не была готова принять «выжидательный подход» моего терапевта, поэтому я заказала частную консультацию в больнице Чаринг-Кросс с Кэти Хогбен, хирургом-консультантом по груди.

К тому времени, как я зашла к ней в кабинет, я была в таком состоянии, что чуть не расплакалась, говоря ей, что я должна жить ради своих трех сыновей.

Она меня осмотрела и отправила на УЗИ.Ни один из них не обнаружил признаков рака.

Но тут она задала мне странный вопрос. Занимался ли я пилатесом, особенно планкой?

«Да», — сказал я ей, гордясь тем, что регулярно занимаюсь спортом. На самом деле, я уже собирался рассказать ей о своей двухминутной победе, как вдруг она надавила мне на ребро. Я закричал. «Вот она, именно эта боль», — удалось мне пропищать.

Лиза (на фото) месяцами страдала от болей из-за костохондрита, воспаления хряща, соединяющего ребра с грудиной

«У вас реберный хондрит, воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной», — сказал мне. «Каждую неделю я вижу одну или двух женщин с костохондритом, и самая частая причина — пилатес и йога». ребер и грудных мышц. Это оказывает давление на реберно-хрящевой сустав — область хряща, соединяющую ребра с грудиной.

– Вы, несомненно, перестарались, – сказала она. Я был совершенно поражен, но также и с облегчением.

Наконец-то мне поставили диагноз, и это был не тот страшный диагноз, которого я боялся. Вместо этого у него было простое решение: никаких досок.

Так что я остановился — и через три недели боль полностью исчезла. «Планки предназначены для тех, кто в хорошей форме и спортсменов, а не для тех, кто работает за мягким столом, чтобы сходить с ума раз в неделю», — сказал мне доктор Майкл Дертнолл, основатель лондонской клиники хиропрактики Sayer.

‘Планки оказывают жгучее давление на реберно-хрящевой сустав, когда вы поднимаетесь. Когда вы держите тело от пола, на все реберные суставы, а также на плечевой сустав оказывается огромное давление.

‘Пациенты с рыхлыми связками или нестабильностью суставов сочтут это упражнение потенциально опасным, так как оно может быстро воспалить суставы.

Доктор Майкл Дартналл сказал Лизе (на фото с тремя ее сыновьями): «Доски предназначены для спортсменов и спортсменов в отличной форме, а не для мягких настольных типов, которые сходят с ума раз в неделю». нельзя спать, поворачиваться или подниматься. Тошнотворная боль иррадиирует в ребра, в грудные мышцы, через плечо, вниз по руке и вверх по шее.’

Поговорив с экспертами, я теперь знаю, что вообще не должен был заниматься обшивкой.

В прошлом я лечился от острого растяжения плеча и травмы спины из-за подъема слишком большого веса в тренажерном зале, что, по-видимому, делает меня особенно склонным к таким заболеваниям, как костохондрит.

Я не могу быть единственным, кто когда-либо напрягал мышцы, но планка считается еще одним упражнением, которое каждый может и должен делать. Сколько из нас подвергают себя риску такой болезненной, ненужной травмы?

Более того, Линн Робинсон, автор книги «Пилатес на всю жизнь», говорит, что эту позу никогда не следует преподавать на занятиях.

‘В пилатесе нельзя удерживать любую позу. Пилатес — это движение, а не удержание поз», — говорит она.

Линн Робертсон, директор школы пилатеса Body Control и автор книги «Пилатес на всю жизнь», уже двадцать лет обучает учителей пилатесу. Она непреклонна в том, что планкам не учат в качестве стандартного упражнения пилатеса. «Ближе всего к этому в пилатесе — тяга вперед ногами, которую наши преподаватели пилатеса очень постепенно доводили до клиента. Могут потребоваться годы, чтобы нарастить силу корпуса, прежде чем попробовать тягу ногами вперед, и многие люди никогда не будут готовы к этому.Кроме того, в пилатесе не делается попытка удержать какую-либо позу. Пилатес — это движение, а не удержание поз».

Майкл Дертнолл; хиропрактик «Планка — это не стандартное упражнение пилатеса, а современное упражнение в тренажерном зале, используемое физиотерапевтами и тренерами в области спортивной медицины для очень спортивных людей».

Гленн Уизерс — основатель Австралийского института физиотерапии и пилатеса, признанного мирового лидера в области реабилитации, с клиниками и инструкторами, прошедшими обучение по программе APPI, в Великобритании.

Он категорически отвергает идею о том, что планка могла вызвать мой конхондрит, и говорит, что планка является одним из передовых классических упражнений, разработанных Джозефом Пилатесом.«APPI было поручено пятнадцать лет назад исследовать клиническую значимость пилатеса при травмах. За все это время я ни разу не слышал, чтобы доски вызывали костохондрит», — говорит он. «Они не должны давить на грудь и ребра. Единственный случай, когда нагрузка будет воздействовать на грудные мышцы, будет в том случае, если человек изначально находится в неправильном положении». Он добавляет. «Я хочу, чтобы все мои пациенты с болями в спине делали планку. Вам будет трудно найти доказательства, подтверждающие мнение вашего консультанта о том, что причиной этого стали доски».

Моя собственная инструктор пришла в ужас, услышав о моих проблемах — впервые за более чем десятилетие преподавания — и заменила наши соревнования по планке более плавными движениями.

Это не сделало меня самым популярным человеком в классе, но должно гарантировать, что никто больше не попадет в больницу.

5 ошибок в планке, которые могут повлиять на ваши результаты и увеличить количество травм

Доски? Если нет, вы упускаете некоторые преимущества для здоровья и фитнеса.Планка — это упражнение, которое задействует каждую мышцу вашего кора, и это упражнение не включает в себя сгибание позвоночника, как это делают скручивания брюшного пресса и другие упражнения, ориентированные на пресс.

Таким образом, планки легче для спины, если вы страдаете от болей в спине, и они задействуют больше групп мышц, чем скручивания пресса, но самая важная причина делать планки — укреплять мышцы средней части тела, в том числе стабилизаторы, поддерживающие ваши мышцы. позвоночник.

Почему прочность и стабильность корпуса так важны? Самая большая проблема со слабостью кора — это боль в пояснице.Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​​​слабо, другие окружающие мышцы должны компенсировать и взять на себя слабину. Со временем эти мышцы могут перенапрягаться, что приводит к затяжным болям в пояснице.

Ядро также является точкой, из которой вы генерируете движение. Это ваш центр силы, и его слабость повредит вашим результатам в спорте и затруднит достижение наилучших результатов во время силовых тренировок, особенно в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Теперь, когда вы знаете, насколько важны сила и стабильность корпуса и как планки могут помочь вам в этом, убедитесь, что вы выполняете это упражнение правильно, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Вот пять наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают, выполняя планку.

Ошибки в планке: неправильное положение бедра и таза

Вы обязаны парковаться перед зеркалом, когда делаете планку. В противном случае вы никогда не узнаете, совершаете ли вы одну из самых распространенных ошибок при планке — неправильное положение бедер и таза.По крайней мере, попросите кого-нибудь проверить вашу форму. Ваше тело должно быть прямой линией и параллельно полу, когда вы держите планку.

Самый распространенный способ, которым люди нарушают выравнивание, — это выгибание спины. Это не только снижает пользу от упражнения, но и создает нагрузку на нижнюю часть спины. Когда вы выгибаете спину, это также снижает активацию мышц передней части кора, поэтому вы получаете меньше пользы. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы кора по всей длине и не активировать одну часть больше, чем другую.Вы делаете это, держа бедра и таз прямыми с головы до ног.

Другая проблема, которая меняет положение бедер и таза, заключается в том, что ваши бедра могут провисать, когда вы устаете. Один из способов избежать этой проблемы — сжимать ягодицы вместе во время выполнения планки. Обвисшие бедра часто являются признаком слабости мышц кора, а это означает, что вам нужны планки даже больше, чем вы думали!

Ошибки в планке: слишком долго держать планку

Иногда люди используют планку как испытание на выносливость; они пытаются удерживать его столько, сколько могут, пока не упадут на колени от изнеможения. Если вы не участвуете в соревнованиях по планке, в этом нет смысла. Удержание положения планки в течение четырех или пяти минут не укрепит ваш корпус больше, чем удержание одного в течение минуты или двух, поскольку трудно удерживать планку в хорошей форме дольше минуты. Как только ваша техника начинает давать сбои, планка превращается в помеху из-за риска перенапряжения спины.

Лучше делать 30-секундные планки в хорошей форме. Отдохните, а затем повторите. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что выполнение очень коротких планок увеличивает прирост силы кора больше, чем длительные.Стремитесь к качеству, а не к продолжительности. Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы работаете все время: задействуйте верхнюю часть спины, напрягите мышцы живота и напрягите ягодицы. Когда вы держите планку слишком долго, ваш разум начинает блуждать, и вы теряете концентрацию, необходимую для получения полной пользы от упражнения. Если стандартная планка слишком проста, попробуйте один из более сложных вариантов.

Ошибки в планке: неправильное выравнивание головы

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — неправильное положение головы.Вы должны смотреть в нескольких дюймах дальше своих пальцев, а не далеко вперед или в потолок, а ваша голова должна быть в нейтральном положении. Тенденция состоит в том, что люди чрезмерно вытягивают шею во время планки. Это плохо для вашей шеи и может привести к неприятной боли в шее. Еще одна ошибка — опускать голову вниз, удерживая планку. Плохой тон! Ваша шея должна образовывать прямую линию с остальным телом.

Ошибки в планке: плохая форма плеча

Планки могут быть тяжелыми для ваших плеч, если вы используете плохую форму.Распространенной ошибкой является подтягивание плеч к ушам во время планки, что известно как пожимание плечами. Если вы делаете их правильно, ваши плечи должны быть расслаблены, а не напряжены и сгорблены. Держите локти под плечами, а не впереди плеч.

Ошибки планки: отсутствие дыхания

Многие люди неосознанно меняют свое дыхание при выполнении планки. Хотите верьте, хотите нет, но одна из самых распространенных ошибок — отсутствие дыхания во время планки! Некоторые люди просто забывают дышать или делают поверхностные, нерегулярные вдохи.Вместо этого вы должны дышать как можно глубже в положении планки. Многие эксперты рекомендуют сосредоточиться на дыхании, а не на времени. Это хороший совет! Нет никакой пользы от задержки дыхания во время планки.

Суть

Планки работают со многими группами мышц кора, и они даже могут улучшить вашу осанку, если вы делаете их с хорошей техникой. Тем не менее, большинство людей не получают всех преимуществ от планок, потому что совершают описанные выше ошибки. Убедитесь, что вы получаете все преимущества этого стабильного движения.Если вы регулярно выполняете их с хорошей техникой, это улучшит вашу производительность при выполнении других силовых упражнений, включая комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Больше времени, сосредоточенного на форме, а не на продолжительности планки, окупится за счет лучшей силы кора и снижения риска травм.

 

Каталожные номера:
  • Мужское здоровье. «Правда об экстремальной планке»
  • Phys Ther Rehabil Sci 2016;5:29-33. Опубликовано онлайн 30 марта 2016 г.
  • Американский совет по физическим упражнениям.«Проверка реальности: действительно ли планка — лучшее упражнение для кора?»

 

Статьи по теме от Cathe:

Приведут ли одни только планки к прессу с шестью кубиками?

Преимущества планок: почему они должны быть частью вашей тренировки

5 способов сделать доски тверже

Как долго нужно держать доску?

Планка лучше скручиваний для развития брюшного пресса?

Ненавижу доски? Вот почему вы все равно должны их делать

Могут ли основные упражнения улучшить вашу осанку?

Тренировка брюшного пресса: почему меньше работы пресса лучше 

 

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

DVD-диски с тренировками пресса/кора

Причуда сверхконкурентных упражнений, которая может разрушить ваше здоровье

Обычный человек стал лучше осознавать тот факт, что физические упражнения являются необходимым компонентом здоровой и долгой жизни. Есть несколько способов, которые люди выбирают, чтобы заставить свое тело двигаться и оставаться в форме. Одним из самых больших увлечений с постоянными поклонниками является практика пилатеса. Эти медленные позиционные упражнения предназначены для создания силы кора и телесной гармонии с помощью серии определенных движений и поз. Хотя этот тип упражнений относительно безопасен для участников, есть одна недавно популярная поза, которая набирает популярность и внимание из-за возможности нанести травму человеку, практикующему эту невероятно тяжелую позу, называемую «планка».»

Участник, выполняющий позу, называемую «планка», располагается лицом к коврику, предплечья на полу. Вся нижняя часть тела, туловище и ноги удерживаются прямо и отрываются от земли на цыпочках. Эта поза требует использования мышц плеч, груди, живота и ног. Удерживать эту позу в течение длительного периода времени очень сложно, и многие любители пилатеса очень гордятся своей способностью удерживать эту конкретную позу более двух минут. Большинство практикующих пилатес не успевают и минуты или около того.

Этот тип соревновательного отношения стал нормой для пилатеса и участников во всем мире и достиг рекордного уровня. Многие сторонники йоги и пилатеса организуют и поддерживают соревнования один на один между участниками силового тренажерного зала пилатеса. Другие любят публиковать свои личные успехи и достижения в социальных сетях в Интернете.

Эти соревнования часто сопровождаются ликующей и ободряющей атмосферой других участников планки, которые стремятся продемонстрировать свою способность выдерживать физическое напряжение, которое эта поза оказывает на их тела.Польза пилатеса и сложность этой позы не являются секретом для занимающихся пилатесом; будь то ветеран или новичок в пилатесе.

Способность удерживать эту невероятно сложную позу стала чуть ли не символом статуса среди любителей пилатеса. Способность удерживать положение планки в течение длительного времени может быть чудом для некоторых и источником зависти для других членов класса. Могут быть скрытые опасности и возможность телесных повреждений из-за практики удержания позы планки в течение длительного периода времени.

Пытаясь не отставать от более опытных членов своего класса пилатеса, Лиза Бринкворт проводила время вне своего класса, чтобы усовершенствовать и удерживать эту конкретную позу. После 25 лет практики пилатеса Лиза никогда бы не поверила, что простая поза пилатеса может быть причиной боли, которую она испытывает.

После практики и совершенствования этой позы в течение года она смогла удерживать эту позу полных две минуты. Невероятный подвиг, который могут повторить немногие практикующие пилатес.Без ведома Лизы, она наносила невероятный ущерб своему телу, напрягая определенные мышцы, выполняя эту позу.

Находясь в небольшом классе из шести студентов с квалифицированным инструктором и физиотерапевтом, нельзя было подумать, что любая поза пилатеса может нанести вред участникам. К сожалению, Лиза Бринкворт на собственном горьком опыте убедилась, что удержание этой позы в течение длительного периода времени очень вредно для тела.

После мучительной боли в левой половине груди, которая иррадиирует в руку.Эта внезапная боль заставила ее поверить, что, возможно, у нее сердечный приступ. Она воздерживалась от лечения, и на следующий день боль уменьшилась. Думая, что она вне опасности, когда боль уменьшилась до тупого состояния, она продолжила свою повседневную жизнь и упражнения.

Притупленная боль продолжалась несколько дней. После пяти дней необъяснимой боли Бринкворт вызвала своего врача. Под наблюдением врачей ее поставили на кардиомонитор, который не показал отрицательных результатов.Общий диагноз врача (воспаление пищевода) предполагал наличие кислот в пищеводе, вызывающих кислотный рефлюкс. Лизе было рекомендовано исключить кислые продукты, такие как соки, чай, кофе, а также кислые и острые продукты. Несмотря на изменения в питании, боль по-прежнему мешала ее повседневной жизни.

Сама того не зная, она продолжала заниматься пилатесом как обычно, несмотря на усиление боли после каждого занятия. Поскольку все знали, что пилатес является эффективным и безопасным методом упражнений и расслабления, она никогда не связывала боль с занятиями.В конце концов, боль в ее груди и руке переместилась во внутреннюю часть груди и область груди.

Сильная боль, которую она испытывала за соском груди, убедила ее, что она страдает от рака молочной железы. Не желая принимать совет своего терапевта «подождать и посмотреть», Лиза запланировала частную сессию с маммологом по имени Кэти Хогбен из больницы Чаринг-Кросс.

Ко времени консультации Лиза убедила себя, что умрет, и не хочет оставлять трех своих маленьких мальчиков.Она была эмоционально разбита из-за своих страхов. После первоначального осмотра доктор Хогбен назначила УЗИ грудной клетки Лизы. Лиза была вознаграждена радостной новостью: ни осмотр врача, ни УЗИ не выявили никаких признаков рака.

Во время этой встречи доктор Хогбен спросил Лизу, посещала ли она студию пилатеса и, в частности, занималась ли она в настоящее время планкой. Прежде чем Лиза успела похвастаться своим двухминутным достижением, врач надавил на ребра Лизы, заставив ее издать звуковой сигнал боли.

Доктор Хогбен сразу понял, в чем причина и каковы пути решения этой проблемы. Она поставила Лизе диагноз костохондрит; состояние воспаления области, где ребра соединены с грудиной с хрящом. Эта область становится раздраженной и переутомляемой при удержании позы планки из-за мышц и положения, в котором они удерживаются в течение длительного периода времени.

Лиза исключила планку из своих тренировок по пилатесу, и через три недели у нее больше не было боли в груди и руке.По словам доктора Майкла Дертналла, основателя Центра хиропрактики Сэйера в Лондоне, «планки предназначены для спортсменов и спортсменов в отличной форме, а не для тех, у кого мягкий стол, чтобы сходить с ума раз в неделю».

Он также отмечает, что «планки оказывают сильное давление на реберно-хрящевой сустав, когда вы поднимаетесь. Когда вы держите тело от пола, на все реберные суставы, а также на плечевой сустав оказывается огромное давление. Пациенты с рыхлыми связками или нестабильностью суставов сочтут это упражнение потенциально расстраивающим, так как оно может быстро воспалить суставы.

По словам Линн Робинсон, автора книги «Пилатес для жизни», она настаивает на том, чтобы инструктор по пилатесу никогда не преподавал позу планки на занятиях по пилатесу в соответствии с определением того, что такое пилатес и для чего предназначены упражнения. Она поддерживает свое убеждение в том, что позы в пилатесе никогда не предназначались для стационарных позиций, а должны включать в себя плавные движения, которые определяют, что такое пилатес.

Несмотря на то, что пилатес является успешным способом улучшить свое здоровье с помощью программы упражнений на растяжку с низким воздействием, не все позы пилатеса полностью безопасны.Важно обращать внимание на предупреждающие признаки воспаления, боли и дискомфорта в организме. Те, кто наслаждается преимуществами пилатеса, а также миром и спокойствием движений, могут захотеть не попасть в ловушку растущей популярности позы планки пилатеса и сэкономить месяцы реабилитации и ненужной боли и страданий.

Как правильно делать планку без болей в спине

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения, как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Планка — одно из самых популярных движений, когда дело доходит до проработки корпуса, но это не значит, что это легко! Хотя это кажется простым, легко выполнить планку неправильно — и неправильная техника не только сводит на нет преимущества укрепления корпуса, но также может привести к деформации спины.

Вот почему так важно убедиться, что вы правильно держите свое тело при выполнении движения. Для многих это может означать изменение движения, чтобы нарастить силу корпуса и перейти к полной планке.

Что делает планка для тела?

Планка не только является основным упражнением, но и упражнением для всего тела, требующим правильной работы бедер, рук и спины. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду. (Вероятно, вы не сосредоточены на подтягивании квадрицепсов и ягодичных мышц в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшенный баланс и осанка, улучшенная сила кора, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.

Похожие

Распространенные ошибки при выполнении планки

Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и даже может привести к травме. Вместо того, чтобы позволять спине прогибаться, напрягите пресс, втянув пупок внутрь (к потолку). Дотянитесь копчиком до пяток, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.

Мои клиенты также склонны склонять голову к полу.Ваша шея соединена с позвоночником, поэтому старайтесь помнить об этом, находясь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку головы в направлении передней части комнаты, не отрывая глаз от пола на пару дюймов перед руками.

Как выполнять модифицированную планку

Если вам не хватает силы, чтобы удерживать стандартную планку без прогиба спины, не беспокойтесь. Многие мои клиенты борются с тем, чтобы их животы свисали к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, вынуждая вас полагаться на спину, когда вы должны задействовать корпус.

Один из способов решить эту проблему — изменить планку так, чтобы ваши колени были согнуты на земле. Обязательно держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, напрягая корпус. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей форме, не беспокоясь о том, что спина может согнуться, что может привести к травме.

Как правильно выполнять планку

Планка может быть статическим движением, но достижение цели (с правильной техникой) — это процесс.

  1. Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика.
  2. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут находиться выше колен; ваши бедра будут дальше вперед, а колени будут позади бедер.
  3. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня.
  4. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты.
  5. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и что вы смотрите на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы голова и шея были вытянуты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!

Похожие

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку

Эти упражнения научат вас правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.

Отжимания от стены

Упритесь руками в стену и отодвиньте ноги на несколько шагов от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом. Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваш кор для следующих нескольких движений.

Модифицированная планка

Примите положение отжимания на руках и коленях и задержитесь. Это измененное положение планки задействует все ваше ядро, но менее интенсивно, позволяя вам действительно сосредоточиться на своей форме. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите.Повторите еще два раза.

Модифицированные отжимания

Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на пол, а затем отталкивая землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя модифицированные отжимания, вы постепенно увеличиваете интенсивность движения и бросаете вызов своему балансу — медленно продвигаясь к планке.

Планка на предплечьях

Переместитесь с рук вниз к предплечьям и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на носках в положении низкой планки.Удерживайте это в течение 10 секунд, отпустите. Повторите еще два раза.

Выполняйте эту последовательность, постепенно увеличивая время удержания каждой позиции, пока не почувствуете, что готовы выполнить полную планку. Когда вы это сделаете, начните медленно. Удерживайте полную планку в течение 10 секунд, а затем сделайте перерыв. Постепенно увеличивайте интервалы до более длинных, но не забудьте уменьшить их, если чувствуете, что спина выгибается.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Не будьте планировщиком: почему я перестал давать клиентам планки

Есть лучшие способы получить те же результаты. Фото: Shutterstock. На самом деле, когда я действительно начал думать об этом, мне не потребовалось много времени, чтобы прийти к осознанию того, что я должен перестать заставлять клиентов полностью отказываться от обшивки.Для тех, кто не знает, планка — это упражнение, в котором, балансируя на локтях и пальцах ног, человек пытается удерживать бедра, спину и плечи на одном уровне над землей в течение длительного периода времени.

Тест с планкой уже давно используется тренерами в качестве инструмента для развития/оценки силы кора. Однако это само по себе не является причиной для того, чтобы продолжать это делать, особенно учитывая распространенность бездумных тренировок, которые я ежедневно наблюдаю в спортзале.

Эта функция доступна только на TheInertia+

The Inertia+ предлагает эксклюзивный доступ к оригинальным премиальным функциям The Inertia, отчетам, фильмам, информационным бюллетеням только для участников, доступ со скидкой к курсам Inspire, премиальным мероприятиям и специальным скидкам от наших партнеров.

  • Доступ к исходным, премиальным функциям и отчетам
  • Доступ к оригинальным фильмам
  • Минимальная реклама
  • Скидка на доступ к курсам Inspire
  • Специальные скидки от наших партнеров
  • Информационные бюллетени только для членов
  • Ранний доступ и скидки на эксклюзивные события

*Оплачивается ежегодно.Присоединяйтесь к The Inertia+ по цене латте с овсяным молоком (или двух плиток воска) в месяц.

Перед тем, как изложить причины прекращения широкого использования этого упражнения, я хотел бы попросить всех, кто считает, что они придерживаются нокдаун-аргумента против моих рассуждений, предложить его без колебаний. Перефразируя Сэма Харриса, я не хочу ошибаться дольше, чем это абсолютно необходимо.

Я также отмечу, что именно из-за названия этого блога я «перестал» давать клиентам планку.Это означает, что в свое время я подумал, что это достаточно хорошая идея, чтобы включить ее в обучение моего клиента, и за не меньшую плату! Однако я оставляю за собой право изменить свое мнение, если разум и логика убеждают меня сделать это, и всегда в свете доказательств.

По этой причине я немного содрогаюсь всякий раз, когда слышу, как профессионал прописывает планку в качестве «основного» упражнения. Это первый тревожный сигнал, указывающий на то, что они либо понятия не имеют, что, черт возьми, они делают, либо не могут удосужиться исследовать применение любого количества упражнений, которые значительно полезнее.

Итак, я предлагаю причины, по которым я отказываюсь от этой бессмысленной попытки, а также мои рекомендации по подобным упражнениям, которые принесут немедленную И полезную силовую пользу для вашей основной тренировки.

Причина 1: Длительные удержания не имеют ничего общего с силой.
Чувство жжения на самом деле контрпродуктивно для развития силы. Ожог, чаще всего связанный с «тяжелыми» упражнениями, часто не имеет места для того, чтобы сделать людей по-настоящему сильнее. Это упражнение было бы лучше выполнять так, чтобы оно действительно стимулировало силовой эффект, с упором на максимальное мышечное сокращение в течение всего 10-20 секунд.

Единственным побочным эффектом длинных медленных удержаний в планке, который я вижу, часто является плохая форма, что приводит к длительной дисфункции. Это желание наказать себя является садомазохистским и НЕ имеет места в тренажерном зале.

Причина 2: Какой смысл?
Скажем ради этого аргумента, что вы действительно приучили себя удерживать трехминутную планку. Я в восторге от тебя, ну и что? Какого черта это делает тебя лучше? Все, чему вы учите свое тело, это тому, как оставаться напряженным в позе.Это, насколько мне известно, не имеет никакого отношения ни к одному виду спорта на планете. Даже керлинг требует большей динамичности, чем планка.

Это определенно не место в серфинге, где от вас требуется стабильность, часто в конечных диапазонах сгибания или разгибания позвоночника, часто с вращением. Планка нарушает этот основной принцип во всех трех плоскостях движения.

Причина 3: есть упражнения получше для тренировки кора.
Если бы вы знали, что есть что-то более эффективное, что вы могли бы сделать со своим временем, разве вы не захотели бы это сделать?

Например:
Сила для глубоких мышц живота (поперечная мышца живота): четырехточечный вакуум живота

Это включает в себя 5-10-секундные максимальные сокращения глубоких брюшных мышц и тазового дна и является невероятно эффективным методом укрепления глубоких брюшных мышц и стабилизации нижней части спины.

Multifidus, ротаторная манжета плеча, поперечная мышца живота, нижняя часть живота, интеграция ягодичных мышц, широчайших, мышц брюшного пресса в скручивании: Стойка на лошади

Если вы хотите получить изометрические преимущества планки, а также множество других преимуществ, стойка лошади выигрывает у планки по всем пунктам, в любой категории, которую я могу придумать. Опять же, если вы можете придумать нокдаун-аргумент против этого, пожалуйста, не позволяйте мне публично ошибаться в Интернете.

Силовая тренировка в сагиттальной плоскости: вращение мяча вперед

Это похоже на обшивку, но лучше во ВСЕХ отношениях.Если вам не хватает силы, координации или потенциала для выполнения чего-то более мощного, например, складного ножа лежа, я могу понять, почему вы хотите регрессировать это упражнение до чего-то, что вы могли бы выполнять с идеальной техникой. Перекат мяча вперед позволяет вам манипулировать точкой нагрузки на нижнюю часть спины с большей точностью, чем когда-либо могла бы планка. Это упражнение, которое можно выполнять как изометрически, так и динамически, научит вас не только задействовать и укрепить брюшной пресс, но и научиться делать это, обучая ваше тело безопасному перемещению нагрузки на нижнюю часть спины и снятию ее с наклона.

Этим упражнением часто злоупотребляют в тренажерном зале, но если вы научитесь делать его правильно, вы обнаружите, что оно обладает удивительным преимуществом в силе. Это упражнение также научит вас, как регулировать степень, в которой они увеличивают стабилизацию мышц брюшного пресса и бедра, чтобы удовлетворить потребность в нестабильности. Таким образом, вы больше задействуете брюшной пресс, чем дальше вы катитесь вперед. Вы не напряжены все время, как вам нужно. Это делает это упражнение не только полезным для силы, но и имеет прямое практическое применение в жизни.

Стабильность заключается не в жесткости, а в сокращении и расслаблении мышц для создания иллюзии стабильности за счет контролируемой нестабильности. В противном случае вы были бы настолько жесткими, что не могли бы сгибаться, поворачиваться или двигаться. Это эволюционный похоронный звон.

Упражнение с мячом вперед имеет дополнительное преимущество, так как представляет собой упражнение с полуоткрытой цепью для развития силы плеч.

Я написал эту статью не просто для того, чтобы поспорить — я просто не вижу никакой пользы от длительных задержек.Я надеюсь, что привел веские аргументы, чтобы помочь вам убрать это бессмысленное занятие из вашей рутины. Даже при выполнении силовых упражнений, когда существуют лучшие упражнения, зачем беспокоиться?

Полные обучающие видеоролики по каждому из этих упражнений можно найти здесь.

7 вещей, которые произойдут, если вы будете делать планки каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте поддержания формы с помощью веса собственного тела.Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом , которая никогда не выйдет из моды, а преимущества упражнений доски безграничны. Хотите заниматься планкой каждый день? Вы находитесь на правильной странице.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно требует небольших временных затрат, но дает возможность достичь существенных результатов, а также обладает другими преимуществами планки.

Важность прочности ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описываются способы наращивания мышц кора или силы кора.Тем не менее, эти сайты часто пренебрегают объяснением того, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему важно их наращивать.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Ваши основные мышцы представляют собой группу мышц в средней части тела и используются в большинстве форм движения. Хотя они не находятся в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро ​​​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично помогают другим мышцам живота, например мышцам живота. Мышцы живота важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно потратить много времени на развитие мышц кора.

Короче говоря, преимущества планки включают в себя значительное улучшение ваших мышц в целом, что делает ее удивительно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку выполнять упражнения каждый день.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для укрепления мышц кора, как планка. Тем не менее, планки приносят гораздо больше пользы, чем просто укрепление вашего корпуса. Вот почему многие люди любят делать планки каждый день.

Удерживая себя в положении планки, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также проходят проверку и напрягаются.Это стимулирует их наращивание и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При выполнении планки вы поддерживаете себя за счет рук и бицепсов, а удерживая положение планки, мышцы рук укрепляются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим упражнениям на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по животу, успешные упражнения планки на самом деле развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы, как правило, игнорируются многими упражнениями, так что это еще одно большое преимущество упражнений планки.

Точно так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки также помогает развивать мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения в планке совсем не занимают много времени. На самом деле вам следует проводить максимум десять минут в день в положении планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы делаете планки каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планки — идеальное упражнение для мышц живота, потому что они задействуют все основные группы мышц кора, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внешние косые мышцы живота и ягодичные мышцы.Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

  • Поперечные мышцы живота: повышение способности поднимать более тяжелые веса.
  • Прямая мышца живота: улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за знаменитый вид шести кубиков.
  • Косые мышцы живота: повышенная устойчивость к наклонам в стороны и поворотам талии
  • Ягодицы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Ежедневное выполнение планки позволит вам нарастить мышечную массу, а также убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на позвоночник или бедра. Одним из преимуществ упражнений планки является то, что они могут укрепить мышцы спины и обеспечить большую поддержку и стабильность для всей спины, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что, выполняя ее каждый день, вы сожжете больше калорий, чем другие традиционные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы будете сжигать больше энергии, даже когда сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если большую часть дня вы проводите за компьютером. Кроме того, ежедневные домашние упражнения до или после работы не только увеличат скорость метаболизма, но и гарантируют, что ваш метаболизм останется высоким в течение всего дня.

4.Улучшенная осанка

Планки оказывают большое влияние и улучшают вашу осанку. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Это держит ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка обеспечит правильное положение спины или позвоночника, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным в себе.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что при попытке встать на одну ногу вы не можете стоять прямо больше пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимый баланс.

Многие считают, что баланс в основном зависит от ног, но на самом деле большая часть работы выполняется в вашем коре, поскольку он удерживает вас в устойчивом и вертикальном положении. Улучшая равновесие, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите свой баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планки, так как эта форма упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног.

С добавлением боковых планок вы также можете работать над косыми мышцами. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до гиперразгибания пальцев ног, движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Упражнения планки оказывают особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством для улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в теле.

Представьте, что вы целый день сидите в кресле дома или на работе. Мышцы ваших бедер напрягаются, ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы были согнуты в течение нескольких часов, а в ваших плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства нагружают мышцы и нервы. Хорошей новостью является то, что планки не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить тревогу и симптомы депрессии… но только если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Как удерживать планку

Преимущества упражнений планки могут изменить вашу жизнь. Но сначала нужно знать, как это сделать правильно.

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не нарастите мышцы.Вот краткий обзор, который поможет вам занять обычную позицию планки:

  1. Примите положение отжимания на полу.
  2. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья, приняв положение планки на предплечьях.
  3. Держите туловище прямым и напряженным, образуйте прямую линию от головы до пят, не провисая и не сгибаясь.
  4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  5. Удерживайте позицию как можно дольше.
  6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и размеренно.
  7. Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку из розетки. Вы получаете пользу от планки только тогда, когда ваша форма хороша.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Как делать планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько планок в день необходимо, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их выполнять.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с нее. Стремитесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего количества, сделайте это и наращивайте с этого момента.

Когда дело доходит до того, сколько планок в день вы должны делать, Дуг Склар, сертифицированный личный тренер, рекомендует стремиться делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение с планкой. . Самое главное в ежедневном выполнении планок — это последовательность.

Предостережение

Вы должны быть осторожны, выполняя планки, если любой из этих рисков относится к вам:

  • Пролапс
  • После операции по поводу пролапса
  • Состояния тазовой боли
  • Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
  • Недавние роды
  • Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса или проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять планку каждый день.

Практический результат

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать кор и стабилизировать суставы. Даже выполнение планки всего по одной минуте в день может со временем привести к потрясающим результатам, поэтому начните сегодня, если хотите почувствовать преимущества планки.

Избранное фото предоставлено Минной Хамалайнен через unsplash.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.