Сколько нельзя есть после тренировки чтобы похудеть: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Правильное питание после тренировки: еда после тренировок при похудении и поддержании формы

«Сегодня был на катке. Сперва катался на коньках, затем на коленях, потом лицом по льду.. Сейчас вот на скорой поеду кататься… Движенье – это жизнь!» И с этим не поспоришь. Если вы любите себя, свое тело, и регулярно посещаете тренажерный зал или групповые направления фитнеса, наверняка, озадачивались вопросом как же правильно питаться после тренировки.

Итак, если у вас…

У вас есть силы, желание и время на тренировки. Самые главные вопросы, которые могут возникнуть при выборе такого ритма жизни:

  • «есть или не есть 2 часа после тренировки»
  • «и если есть, то что именно»

Еда после тренировки для похудения

Если ваша цель – похудеть, вам – проще всего. Действительно, после тренировки вам лучше не употреблять ничего кроме обычной воды (можно и «необычной»: с добавлением лимона, имбиря, жидкого хлорофилла). Это делается для того, чтобы ваш организм взял потраченную на занятии энергию не из поступающей пищи, а из собственных жировых запасов.

Если тренировка вечерняя, можно смело, приняв расслабляющий душ, идти спать. Если же тренировка утренняя или в дневное время, то тогда работает правило «два часа не есть, а в течение дня потреблять калорий не выше своей дневной нормы».

Для подсчета такой личной дневной нормы нет установленных констант, и мы рекомендуем воспользоваться несложной формулой Харрис-Бенедикта, которая определяет основной уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR).

Например: для женщины возрастом 35 лет, с ростом 165 см и весом в 62 кг BMR оставит 1 379 калорий в сутки. Но это мы определили количество калорий, необходимый просто для того, чтобы организм был в процессе нормальной жизнедеятельности. Для определения реальной потребности тела в энергии нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который зависит от уровня текущей физической активности:

  • Минимальный уровень, коэффициент 1.2
  • Низкий, коэффициент 1.375
  • Средний, коэффициент 1.55
  • Высокий, коэффициент 1. 725
  • Очень высокий, коэффициент 1.9

То есть, если женщина из нашего примера занимается умеренными физическими нагрузками в среднем 3 раза в неделю, то ее коэффициентом является 1.375, и общая потребность в калориях составит 1379*1,375 = 1 896 калорий.

Еда после тренировки для поддержания формы

Теперь о тех, кто не обременен лишними килограммами-сантиметрами и озадачен красотой и качеством построения своего тела. Наверняка вы слышали обороты «закрытия белкового и углеводного окна». Наше мнение – эти окна таки следует закрывать, то есть в течение получаса после тренировки необходимо съесть или выпить (возможно, коктейль) преимущественно белково- и углеводо- составляющую пищу.

Варианты сочетаний для закрытия «белково-углеводного окна»:

  • Коктейль из обезжиренного творога, кефира и банана
  • Белки отварных яиц, всеми «любимая» куриная грудка и гречневая каша без масла
  • Всевозможные белковые коктейли, которые вы можете приобрести в специализированных отделах и магазинах вместе с консультацией по их применению

И запомните – минимум жиров и никакого кофеина, так как эти составляющие тормозят транспортировку белка и углеводов, так нужные вам для эффективного восстановления мышц. Не лишне будет напомнить, что углеводы необходимы ни в коем случае не «быстрые» (сахар, сладости, белый хлеб, крахмалосодержащие продукты).

Естественно, при таком верном подходе, предлагаемые аптечные средства для похудения будут вам только в помощь и во благо. Мы вам предоставили основные тезисы по вопросу питания после физических нагрузок. Однозначно, также вам в помощь ваш здравый смысл и умеренность в принятии решений, но не забывайте, что иногда при закрытом окне остается незакрытой форточка :).

Также не забывайте, что и питание перед тренировкой не менее важный вопрос!

Будьте активными во всех сферах своей жизни, употребляйте как можно меньше термически обработанных продуктов, разумно применяйте поливитамины, больше двигайтесь, любите себя и окружающих!

Теги:

еда, для похудения, после тренировки, для поддержания формы, утренняя,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Чтобы силовые упражнения приносили пользу, мышцы необходимо снабжать питательными веществами, главным из которых является белок. Иначе организм будет тратить энергию, но не иметь возможности качественно восстанавливаться и развивать мускулатуру. Поэтому питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть полноценным и сбалансированным, в нём должны присутствовать макронутриенты, витамины и микроэлементы.


Зачем набирать мышечную массу

Тренированные, развитые мышцы — это залог красивого тела, рельефной подтянутой фигуры и радости от вида своего отражения в зеркале. Кроме того, они расходуют больше калорий, чем липидная ткань — 22% против 4% в состоянии покоя. Соответственно, чем больше процент мышечной массы, тем выше базовый обмен веществ. Можно повышать суточный калораж в разумных пределах и не бояться поправиться.

Сколько нужно есть, чтобы добиться цели

Количество калорий и баланс белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Норма зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • реального и желаемого веса;
  • уровня активности.

Определить базальную скорость метаболизма, то есть, количество калорий, нужное для нормального функционирования в состоянии покоя, можно по двум формулам: Харриса-Бенедикта и уравнения Миффлина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит так: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

Уравнение Миффлина-Джеора — так: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

Разные подходы дают калорийность, отличающуюся на 50-100 единиц, вы можете выбрать среднее значение и отталкиваться от него. Но получившуюся цифру нужно умножить на коэффициент физической активности.

  • 1.2 — если вы ведёте малоподвижный образ жизни;
  • 1.3 — если выполняете лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю;
  • 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в течение семи дней;
  • 1.725 — если 6-7 дней в неделю вы посвящаете тяжёлым тренировкам;
  • 1.
    9 — если вы трудитесь на работе, требующей физической активности, занимаетесь спортом дважды в день.

Питание с дефицитом калорий при наборе массы возможно, но бесполезно — так наращивать мышцы и выносливость не получится. Чтобы стать сильнее и приобрести красивый рельеф тела, нужно есть, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Питание после тренировки: общие рекомендации

Без правильного питания физические нагрузки существенно теряют в эффективности. Поэтому важно следить не только за балансом БЖУ, но и за режимом питания. Приёмы пищи должны быть примерно в одно и то же время, это позволит немного ускорить метаболизм. На голодный желудок заниматься нельзя, но и прямо перед выполнением упражнений есть не стоит — лучше пообедать за 2-3 часа перед тренировкой, так пища усвоится, а вы избежите чрезмерной нагрузки на организм и получите необходимую для занятий энергию. После стоит сделать небольшой перекус — это хороший способ дать организму питательные вещества и восполнить затраты.

Полноценный ужин должен быть через 2.5-3 часа после спорта.

Не забывайте о питьевом режиме. Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Важно поддерживать водно-минеральный баланс в организме, чтобы не допустить обезвоживания. Пейте воду без газа небольшими глотками каждые 15-20 минут занятия. Если чувствуете жажду, увеличивайте количество жидкости.

Устраивайте перекусы. Трёхразового питания взрослому человеку достаточно, чтобы не страдать от недостатка пищи, но длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином не слишком хорошо влияют на метаболизм. Он может замедлиться. Или появятся небольшие проблемы с пищеварением. Поэтому добавляйте пару перекусов: протеиновый батончик, коктейль или банан помогут дольше не чувствовать голода. И не переедать за ужином.

Откажитесь от плотного вечернего приёма пищи, но не ложитесь спать голодными. Ужин должен быть лёгким, белковым, за 3-4 часа до сна: так вы не перегрузите пищеварительную систему, но не почувствуете желания на ночь съесть что-то вредное.

Что можно есть после тренировки

  • Молочные продукты. Йогурт без сахара, нежирный творог и кефир легко усваиваются, благодаря содержанию казеина надолго насыщают организм.
  • Яйца. Варёные или в виде омлета — хороший вариант для перекуса после силовых упражнений.
  • Полезные жиры — то есть, те, которые содержат ненасыщенные кислоты. Это рыба, орехи, арахисовая паста, льняное и оливковое масло.
  • Животный белок. Запечённая птица или нежирное мясо отлично подойдут для ужина.
  • Продукты с высоким содержанием протеина — коктейли, батончики, печенье. Это удобный вариант для низкокалорийного перекуса, который даёт примерно 20 грамм легкоусвояемого белка на порцию.

Что нельзя есть после занятий

Некоторых продуктов и блюд лучше избегать:

  • Конфеты, шоколад, сладкая газировка, мармелад и прочие фабричные сладости — это источник сахара, быстрых углеводов и, чаще всего, трансжиров. Они не помогают нарастить мускулатуру. Наоборот, высока вероятность, что сладости превратятся в ненужные килограммы на весах и сантиметры на талии.
  • Фрукты. Они не вредят, но могут вызвать избыточное выделение желудочного секрета и чувство голода — перекусив некалорийным яблоком, вы в результате можете съесть больше.
  • Жареная на масле пища — в ней нет полезных жиров, она тяжело усваивается, но обладает высокой энергетической ценностью.
  • Сложные углеводы. Крупы и бобовые лучше есть на завтрак и обед. Так вы зарядитесь энергией на весь день — нутриенты расщепляются медленно.
  • Фастфуд. Пустые калории и непродолжительное чувство сытости, а ещё повышение холестерина и увеличенный риск развития заболевания печени и сосудов. Со здоровым питанием гамбургеры и пиццы быстрого приготовления не совместимы.
  • Сырые овощи. Полезны, но не сразу после тренировки. Они богаты клетчаткой, и на переработку организм потратит больше энергии, чем получит из такой пищи.

Упор на белки

Питание после тренировки для набора массы должно быть высокобелковым. Как и после любых других занятий спортом. Во время упражнений с собственным или свободным весом и тех, что направлены на повышение выносливости, мышцы не только оказываются под напряжением, но и расходуется гликоген, волокна начинают расщепляться. Микронадрывы впоследствии заживают, объём мышц увеличивается. Это естественный процесс, но чтобы ваше тело восстановилось, а мускулатура и сила увеличились — нужен белок.

Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием белка — омлет, яйца, рыбу, творог, птицу. А если из пищи необходимое количество БЖУ получить вы не можете, есть другой вариант — прибегнуть к помощи пищевых добавок, протеиновых коктейлей и батончиков. Они содержат много нутриентов (19-20 грамм белка на порцию), минимум жиров и углеводов. В продукции Ucandy нет сахара. Зато есть клетчатка, биотин, витамины — всё, что нужно вашему организму.


Сколько нужно белка после силовых тренировок, чтобы мышцы росли Рекомендации разных организаций отличаются даже для тех, кто не занимается спортом. Национальный институт здоровья США принимает за норму 0.8 грамма на 1 килограмм веса. Российский Роспотребнадзор в методических рекомендациях называет другие цифры — 1.2-1.5 граммов на 1 кг веса. Или 58-87 граммов белка в сутки для женщин, 65-117 граммов — для мужчин.

Тем, кто тренируется с целью нарастить мышечную массу, протеина требуется больше в 1.5-2 раза. То есть, от 2 грамм на 1 килограмм веса. Такой же норматив подходит людям, которые планируют похудеть без потери объёма и рельефа мышц.

Когда есть после тренировки

Пополнить запасы энергии с помощью пищи можно и нужно в течение 1.5-2 часов после занятия. Есть раньше, чем через 30-40 минут после завершения упражнений, не рекомендуется: организму необходимо время, чтобы перестроиться с энергопотребления на восстановление ресурсов. Главное — не заниматься силовыми упражнениями натощак, тогда энергии будет достаточно даже для больших весов и кроссфита.

Белковое и углеводное окно

Белково-углеводным окном называют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении нутриентов, чтобы восполнить затраты и восстановить, а также нарастить мышечную массу.

Если вы тренируетесь на любительском уровне, а не занимаетесь профессионально, эти понятия для вас не слишком актуальны. Скорость распада мышц после выполнения упражнений не настолько значительна, чтобы сразу после тренировки употреблять углеводы. Синтез в организме продолжается ещё сутки — так что обычного правильного питания в привычные часы достаточно, недостатка нутриентов не возникнет.


Приём белков после занятия может быть полезен. Он ускоряет выработку мышечных протеинов. Но необязателен: если вы не получите питательные вещества сразу, организм восполнит их из вечернего и даже утреннего приёма пищи.

Высокоуглеводная пища, напротив, замедляет эффект от тренировок: организм расходует поступившие питательные вещества вместо собственных накоплений.

Разница между рационом после аэробных и силовых занятий

Тренировки делятся на два типа:

  • аэробные;
  • силовые.

Аэробные направлены на похудение или поддержание формы. Они увеличивают расход энергии, но не так значительно, как силовые. После аэробных упражнений тело нуждается в клетчатке — она необходима для восстановления. В рацион стоит включить:

  • Зелёные листовые овощи;
  • Грибы;
  • Отруби;
  • Фрукты;
  • Бобовые;
  • Капусту;
  • Ягоды;
  • Инжир;
  • Миндальные орехи.

После силовых тренировок, которые наращивают мышечную массу, нужен белок. То есть:

  • Яйца;
  • Кефир;
  • Творог;
  • Нежирное мясо;
  • Птица;
  • Рыба;
  • Тофу, бобы и соя.

Лучше употреблять и растительный, и животный белок, поскольку так проще поддерживать баланс необходимых организму аминокислот. Однако если вы вегетарианец или веган, нужное количество протеина можно получить только из растительной пищи и коктейлей — например, VeganShake от Ucandy. В составе — изолят горохового протеина, концентрат рисового и конопляный, все они легко усваиваются. Комплекс витаминов и минералов дополняет ваш рацион, клетчатка полезна пищеварительной системе.


Примеры блюд, которые можно есть после тренировок

  • Запечённая рыба (лосось, форель) с овощным салатом;
  • Отварная или запечённая куриная грудка со шпинатом или другой зеленью;
  • Омлет с грибами;
  • Яичница с перцем и томатами;
  • Овсяная каша с добавкой в виде ягод и орехов;
  • Блины, фаршированные творогом, ягодами или фруктами;
  • Чиа пудинг;
  • Протеиновый боул из суперфудов.

Старайтесь не ограничиваться только рыбой и курицей. Скудный и однообразный рацион быстро надоедает, даже если продукты очень полезны. Изучайте новые рецепты, добавляйте новые продукты — питаться можно правильно, но при этом разнообразно. Не запрещайте себе десерты и сладости, но будьте осторожны: то, что формально нельзя, обычно хочется съесть сильнее всего. Лучше выбрать полезную альтернативу: протеиновый батончик, тост с арахисовой пастой без сахара или печенье с белком и клетчаткой.


Из-за чего мышцы не растут

Кажется, что вы делаете всё правильно, но результата не видно в течение одного-двух месяцев? Причины могут быть в следующем:

  • Нарушение режима питания;
  • Недостаточно потребление жидкости;
  • Несбалансированная диета;
  • Выполнение упражнений натощак;
  • Нехватка калорий для восполнения энергетического дефицита;
  • Недостаточное количество белка;
  • Малая интенсивность тренинга;
  • Недостаток сна;
  • Перенапряжение на работе или учёбе;
  • Стресс;
  • Однообразие тренировок.

Заключение

Чтобы увеличить мышечную массу, после тренировок необходимо питаться сбалансированно, следить за количеством потребляемых калорий и соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Тем, кто занимается силовым тренингом, нужно больше протеина, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку нутриент необходим для восстановления и наращивания мышц. Важно соблюдать режим питания и пить достаточно воды, готовить разнообразные блюда и не пытаться создать дефицит калорий.


Ешь, ходи, люби. Фитнес-тренер о том, как быстро похудеть после Нового года | СПОРТ: Люди | СПОРТ

Новогодние праздники закончились. Вымыты тазики после «шубы» и оливье, доедены торты и допито шампанское — надо приводить себя в порядок и выходить в люди.  Желательно быстро и без эмоциональных потерь. С вопросом, как это сделать, корреспондент «АиФ-Ростов» обратился к фитнес-тренеру Анастасии Сагайдачной.

Больше сна, меньше сахара

Светлана Ломакина, «АиФ-Ростов»: Настя, вы в прошлом успешный журналист и редактор, работали на телевидении, в интернет-издании, в рекламе, а потом что-то пошло не так. В 37 лет вы вдруг ушли в бодибилдинг…

Анастасия Сагайдачная: – Наоборот, всё пошло так, как надо! (смеётся) Я с шести лет в спорте, КМС по художественной гимнастике, в детстве у меня была травма позвоночника, и после 30 лет она дала о себе знать, пришлось обратить внимание на здоровье. Когда уж совсем припекло, я стала ходить в зал и заметила, что если занимаюсь постоянно, спина не болит. Увлеклась, начала выступать на соревнованиях по бодибилдингу, все вокруг говорили: тебе надо уйти в спорт, но я не решалась.

А потом стала травмироваться во время тренировок — никто не мог объяснить, почему это происходит. Мне пришлось углубиться в тему и разбираться во всём самой. Два года я изучала физиологию и анатомию человека, старалась понять, как работает наш организм в целом. И только когда в голове сложилась система, основанная на знаниях, я перевела своё спортивное хобби в профессиональную деятельность и стала тренером. Уже пять лет помогаю людям быть красивее и здоровее.

– Тогда давайте начнём с главного вопроса. После новогодних праздников все набирают вес. Как максимально быстро прийти в форму?

– Набирают вес, скорее всего, за счёт отёчности. Поэтому вам надо её снять. Для этого нужно нормализовать работу организма. И первое, что вы должны делать — высыпаться. Второе — надо добавить прогулки на свежем воздухе, пить негазированную чистую воду, литра полтора-два в день. Сократить сахар и количество простых углеводов. Добавить сложные углеводы в виде круп, овощей. Сложно перевариваемые продукты, вроде жирного мяса, салатов с майонезом, убрать. Еда должна быть максимально простой. И желательно ввести в каждый приём пищи побольше зелени. Но главное — движение.

– Настя, сейчас многие мои знакомые женщины трут ноги жёсткими щётками. Говорят, от целлюлита. Это, правда, работает?

– Это делают для того, чтобы усилить кровообращение. Но без движения это работать не будет. И лучше всего тереть себя смесью морской соли с сахаром и растираться в душе, на влажную кожу. Кофейный скраб и сухие щётки царапают кожу. Пока она молодая, это ничего, но со временем появятся микротравмы. Зачем вам это? Тут же надо ещё понять, почему возникает дряблость кожи? Под кожей и жиром у нас белый «костюм» из соединительной ткани. В опорных зонах он плотнее и называется опорной фасцией. В фасции предусмотрены отверстия, где проходят лимфатические и кровеносные сосуды. Фасция крепится к мышцам и во всём продолжает их движение. Натягивается мышца, соответственно натягивается и фасция. Там, где фасция натянута постоянно, возникает отёк и дряблость. Поэтому нужно восстановить мышцу, растянуть фасцию, чтобы она пропускала жидкости. А мышцы у нас работают по-разному, у многих есть дисбалансы из-за осанки, поэтому программы тренировок надо подбирать индивидуально.

– Правда, чтобы похудеть, надо не есть за два часа до тренировки и два часа после?

– За два часа до тренировки — это правильно. Потому что после еды наш организм должен переварить пищу, а тренировка — это стресс и все силы уходят на борьбу с ним, пищеварение приостанавливается. А час-полтора после тренировки организм занят ликвидацией последствий стресса, пищеварительная функция снова не работает полноценно. А вот, что нельзя есть на ночь, это миф. У меня два ужина, я ем перед тренировкой и на ночь, но то, что нормально переваривается — сложные углеводы. Гречку, бурый рис, чечевичные макароны — питаюсь без глютена, чтобы не было отёчности. Курицу я не ем, у меня на неё аллергия. И мясо не ем, мой белок — это рыба и яйца.  

 Есть и не толстеть

– Как питаться, чтобы не поправиться?

– Самое простое — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Завтрак должен быть чуть ли не основным приёмом пищи. Обязательно добавлять овощи. На тарелке очень легко распределить баланс: половина должна быть занята овощами. Две третьих — мясо или рыба. Остальное — сложные углеводы. И в зависимости от количества приёмов пищи вы должны выбирать размер тарелки: если едите три раза в день, тарелка будет больше, если четыре, пять, а то и шесть раз, то меньше, меньше и меньше. Это для того, чтобы не заморачиваться и не считать калории. Мы же обычно не видим, сколько съедаем. Чашка кофе может остаться незаметной, а если в этом кофе есть молоко и сахар? Совершенно же другая калорийность.

 

– Сейчас в интернете много рекламы, когда под тип фигуры подбирается тип питания. Это правда работает?

– Нет, не работает. Все программы должны подбираться индивидуально. Один может пить молоко, а для другого оно вредно. У третьего мясо плохо переваривается. Четвёртому не подходят простые углеводы. Мы все разные, и разбросать нас по четырём типам питания нельзя.

– Получается, надо идти в клинику, сдавать анализы? Это такая морока и дорого…

– Не обязательно. Раньше не было никаких анализов и питание спортсменов формировали так. Вначале давали самое простое: один вид крупы, белка, жиров. Потом добавляли другие продукты. К примеру, творог. Посмотрели недельку: ага, пошла отёчность. Не подходит творог этому человеку, убираем. Добавили сыр — тоже не пошёл, убрали. В финале оставалось только то, что работало на организм. И есть один универсальный совет для всех.  Хотите избавиться от последствий новогодних праздников побыстрее — уберите на неделю молочку. Если слетит кило-два, значит, вам она не подходит.

Попины уши

– Какие несложные упражнения можно делать дома для поддержания формы?

– По лестнице ходить. Это называется паттерн шага, когда мы поднимаемся вверх, работает комплекс мышц. Активны сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодичная, икроножная, мышцы стопы. Садиться и вставать со стульчика — прекрасное упражнение. Ещё есть классное «лечь-встать»: вы ложитесь на пол и встаёте. Казалось бы, просто, но, поверьте, уже через минуту с вас будет сходить семь потов.

– Настя, у женщин есть ряд проблемных зон. Часто это «попины уши». Как от них избавиться? И вообще, почему они у кого-то есть, а у кого-то их нет?

– Дело в генетике и неправильной работе мышц. «Попины уши» — это уплотнение соединительной ткани. Если вы неправильно едите, там будет отёк. Бороться с этим можно через правильные тренировки. Надо включить большую ягодичную мышцу, она потянет ткань наверх. Ну и плюс питание, надо избегать простых углеводов.

– Это правда, что для хорошей формы нужно проходить десять тысяч шагов в день?

– Десять, наверное, всё-таки маловато, лучше пятнадцать тысяч. Я кардионагрузки в зале не делаю и тренируюсь трижды в неделю — это не так много и не до потери пульса. Но хожу 12-15 тысяч шагов. Тут тоже есть маленький нюанс: если у человека плохо работает стопа, то хождение не принесёт должного эффекта. Стопу надо раскатывать мячиком, разминать, подбирать удобную обувь. Тогда тело будет работать, жидкости будут подкачиваться наверх и отёчности будет меньше. А гулять нужно в любом случае. Гулять, высыпаться, есть побольше зелени, пить два литра воды в день и искать поводы для хорошего настроения. От хорошего настроения приходит хорошая форма — это аксиома.  

Анастасия Гаврииловна Сагайдачная. Окончила РГУ, факультет филологии и журналистики (2003 г.), МПГУ, фитнес-тренер (2021 г.). Более 10 лет проработала журналистом, редактором. Кандидат в мастера спорта по художественной гимнастике. Выступать в бодибилдинге начала в 37 лет. Заняла второе место на чемпионате Аксая по бодибилдингу, на Кубке Дона стала 4-й. В 2019 году вошла в пятёрку лучших спортсменок Крыма в номинации «Фитнес-бикини мастера». В 2021 году вступила в Федерацию бодибилдинга Ростовской области. Мама двоих детей.

Нужно ли пить воду во время тренировок для похудения

«Пить или не пить воду во время фитнеса», — таким вопросом задается каждый второй поклонник здорового образа жизни. Ведь эффективность занятий и, следовательно, быстрое достижение поставленной задачи, во многом зависит от правильного питания и достаточного потребления воды. Однако цели все ставят разные — наращивание мышц, сушка, сброс веса. Естественно и питьевые режимы для каждого подхода будут свои.

Можно ли пить воду, когда занимаешься спортом?

Некоторые любители фитнеса предпочитают воздерживаться от питья воды во время тренировок, полагая, что это поможет быстрее сбросить вес. Кроме того, они «нещадно» испытывают свой организм на стойкость к обезвоживанию и в свободное от фитнеса время. Например, для большего «эффекта» жиросжигания часто посещают бани, сауны и потребляют различные мочегонные препараты. Результат, конечно, есть —1-2 килограмма уходят вместе с водой и потом. Но эффективен и, главное, безопасен ли такой метод?

Отказ от воды во время тренировок, частое посещение парной или злоупотребление обезвоживающими напитками приводит не к заветной цели —потере лишних килограмм, а к нарушению работы различных систем организма. При интенсивных нагрузках наше тело теряет огромное количество влаги, в результате чего сгущается кровь, замедляется кровоток, ухудшается питание тканей и клеток. Как результат —отдышка, образование тромбов, слабость, головокружение и т.д.

Если не восполнять потери воды в организме, то можно ожидать серьезных заболеваний в будущем:

  • Преждевременное старение, вялость и сухость кожи, появление морщин.
  • Низкий тонус организма, стресс.
  • Забывчивость и развитие атеросклероза.
  • Понижение иммунитета.
  • Проблемы с ЖКТ —запоры, диарея.
  • Хронические боли в суставах.

Задумайтесь, стоит ли похудение таких рисков? При том, что потерянные килограммы с водой во время фитнеса быстро вернутся обратно. Это явно не самый лучший вариант и уж тем более не самый безопасный.

Есть другие способы бороться с лишним весом, куда более эффективные:

  • Снизить потребление соли и алкогольных продуктов —они блокируют вывод жидкости из организма.
  • Есть меньше сладкого и сахара —продукты провоцируют жажду.
  • Включить в ежедневный рацион продукты, богатые калием. Они выводят жидкость.

Также запомните такой факт —обезвоживание организма напрямую способствует развитию ожирения. Если человек ограничивает себя в потреблении воды, то со временем организм начнет путать жажду с чувством голода. В итоге человек будет только больше есть, когда нужно было просто выпить стакан воды.

Сколько пить воды во время диеты?

Эксперты утверждают, что пить при возникновении жажды —это не самый правильный подход. Жажда сигнализирует о том, что организм уже серьезно страдает от обезвоживания. Самый оптимальный вариант —это регулярно пить воду по одной схеме. За 1-2 часа до тренировки рекомендуется выпивать 300-400 мл воды, за 10 минут до занятий —100 мл. Во время фитнеса нужно делать по несколько глотков воды каждые 15 минут. После занятий в течение 10-20 минут нужно выпить 200-250 мл.

Важно понимать, что расчеты делались с учетом нормальной температуры воздуха в тренажерном зале. Фитнес на улице в холодную или жаркую погоду требует подстройки питьевого режима под климатические условия. Общие рекомендации: при жаре —пить больше воды, при морозе —меньше.

Силовые тренировки и питьевой режим

Фитнес-тренеры не рекомендуют пить много воды во время силовых тренировок, так как наполнение жидкостью желудка и мочевого пузыря мешают выполнять упражнения с высокой эффективностью. В этих случаях следует придерживаться оптимального питьевого режима. Чтобы установить сколько нужно воды организму во время тяжелых физических нагрузок, нужно взвеситься до и после тренировки. Далее на каждые полкилограмма потерянного веса нужно выпить 500-600 мл воды.

При длительных занятиях с утяжелителями рекомендуется делать 1-2 глотка каждые 20 минут. Можно заменить жидкость спортивными напитками с высоким содержанием глюкозы. Они подзаряжают энергией, раскачивают метаболизм и восполняют потери влаги.

При сушке мышц необходимо избавляться от жировой прослойки и водянистости.

Для более эффективного выведения влаги из тела, можно воспользоваться следующими приемами:

  • Уменьшите потребление соли. Для организма достаточной нормой считается 0,5 грамм натрия в сутки. Во время силовых занятий или фитнеса потребность в соли повышается. Однако натрий можно получить не только напрямую, но и опосредованно —соль содержится в рыбе, сыре, крупах, моркови и других овощах. Этого будет достаточно. А вот от соленых продуктов следует отказаться —консервы, чипсы, маринады.
  • Употребляйте больше фруктов и овощей. Капуста, огурцы, свекла, морковь —это продукты с натуральными диуретиками. Они мягко выводят лишнюю влагу из организма.
  • Занимайтесь аэробным фитнесом —это снижается водянистость мышц и укрепляет кровеносную систему.
  • Пейте больше простой воды. При обезвоживании организм накапливает соли, чтобы сохранить тот остаток влаги, который поступает. Нормализация питьевого режима вымывает лишние соли из клеток и костей и восстанавливает водно-электролитный баланс. Исчезают отеки, организм переходит в режим нормального функционирования.

Конечно, все нормы потребления воды до фитнеса и после тренировки являются усредненными. Конкретные значения для каждого человека рассчитываются с учетом массы тела, объема нагрузок, индивидуальных особенностей. В любом случае ориентируйтесь на самочувствие —объемы потребления жидкости следует наращивать постепенно.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть?

Люди, занимающиеся фитнесом, интересуются, можно ли есть после тренировки, если хочешь похудеть. В данной статье можно получить развернутые пояснения на эту интересную тему. Сразу следует отметить, что прием пищи необходим, но здесь имеются определенные закономерности, о которых следует знать при желании построить красивое тело. Противники питания после нагрузок придерживаются версии о том, что они таким образом поддерживают процесс сжигания жира, активно протекающий в интенсивно проработанном теле. Такие фитнес-деятели опасаются уменьшения производства гормона роста, а также подъема процента инсулина, блокирующего желанное жиросжигание. Они делают акцент на том, что разрешается принимать только белковые продукты. Как мы знаем, белок также может вызвать повышение уровня инсулина. Далее расскажем о том, как разобраться с приемом пищи для похудения после занятий в спортзале, дома или на природе.

Питание и тренировки

Пищевое поведение для похудения до нагрузок

Не стоит запрещать себе есть как после, так и до тренировок, в погоне за максимально эффективным окислением жиров. Длительное голодание неполезно. Согласно данным, основанным на реальных исследованиях, можно утверждать, что прием углеводов при интенсивных кардионагрузках, таких как обычный или усиленный интервальный тренинг, не оказывает влияния на процесс окисления жиров. Нужно подчеркнуть, что результативность низкоинтенсивных тренировок, таких как бег трусцой, быстрая ходьба, велопрогулки и работа на велотренажере, безусловно будет меняться от углеводов, так как для такой деятельности не требуется мощная энергетическая подпитка. Правильное потребление углеводных продуктов опосредованно помогает активно сжигать калории и терять больше жира, создавая условия для длительной и основательной работы тела. Если рассматривать ситуацию с приоритетом жиросжигания, то эффективный тренинг окажется на первом плане, по сравнению с голодной защитой от лишних калорий. Тот же принцип работает и относительно сочетания похудения с силовыми тренировками. Возможность полноценно прорабатывать тело, выкладываться полностью в спортзале и формировать красивый мышечный рельеф — это главенствующая задача. Стоит заметить, что на силовых тренировках не расходуется много калорий, а значит, питание не воспрепятствует сжиганию жира. Силовые тренировки необходимы при похудении, но они нужны не для траты калорий, а именно для того, чтобы поддержать мышечную ткань всего тела, защитив ее от распада. Это актуально при ограничениях в рационе.

после тренировки рекомендуется употреблять углеводы и белки

Силовые нагрузки и питание

Доказано, что после высокоинтенсивной силовой тренировки в человеческом теле жир выступает основным топливом, несмотря на потребление углеводов непосредственно после занятий. Естественно, этот факт подразумевает правильную диету днем. При корректной организации питания поступающие после силовых нагрузок углеводы используются с целью восстановления резерва гликогена, организм берет жир и преобразует его в энергию. Диету необходимо тщательно планировать, так как телу нужно полноценно восстанавливаться. Вместо того, чтобы пытаться израсходовать калории за счет голода или снижения активности на тренинге, лучше позаботиться о выборе полезной еды и потреблении ее до и после тренажерного зала.

Кардиотренировки и питание

Нужно помнить о том, что наше похудение идет не только непосредственно во время силовой или другой тренировки, но и затягивается еще на целых 23 часа. Новичкам следует больше узнавать про истинный расход калорий. Когда они разберутся во всех тонкостях, то обязательно придут к выводу, что жизнь в режиме правильной диеты для похудения обязательно даст эффект снижения веса, несмотря на потребление пищи сразу после спортивных нагрузок. Силовой тренинг отличается от слабоинтенсивных кардиотренировок, исключающих необходимость внушительного энергозапаса до и при занятиях, не предполагающих мгновенного восстановления после занятий. Значит, допустимо ориентироваться по ощущению приближающегося чувства голода — можно покушать сразу, а можно позже.

правильное питание после тренировки не способствует отложению жира, помогает растить мышцы и быстро восстанавливаться

Чем питаться после тренировок?

БЖУ после тренировки

Белки, помогающие нарастить или сохранить существующие объемы мышц, требуется женщине в объеме 20-30 грамм, а мужчине в объеме 46-60 грамм. Для восполнения запаса белков можно воспользоваться обычной пищей или протеиновым порошком — это дело вкуса. Чтобы увеличить выносливость, добавить энергии и подержать уровень гликогена на нормальной отметке, можно сочетать углеводную цельнозерновую продукцию с фруктами. Жиры не должны присутствовать в питании после нагрузок, так как они замедляют усвоение питательных веществ.

Варианты питания

Продолжаем разбираться в том, можно ли есть после тренировки если хочешь похудеть и на каких продуктах лучше остановиться. Оптимально за пару часов перед нагрузками скушать порцию твердой белковой еды, столько же овощей и такой объем углеводной пищи, добавить пару щепоток правильных жиров. Это норма для женщины, а мужчине может потребоваться большее количество такого же продовольствия. Отдельные специалисты говорят, что за час до занятий полезно скушать бутерброд с сыром, фрукт или цельнозерновой хлеб. Также не помешает чай или сок. Некоторым нравится за час до тренировки принимать смузи. В послетренировочное время понадобится очищенная вода, порция белковой пищи, порция овощей, порция углеводной еды, маленькая доза жиров. Когда нет желания кушать после занятий, можно приготовить смузи или молочный коктейль. Одному человеку подходит питание через 15 минут после тренировки, другому хочется сесть за стол только спустя 2 часа. Нужно ориентироваться на свои ощущения и результативность диеты, планируя рацион в индивидуальном порядке.

Особенности питания

Нам с вами нужно понимать, что 70-килограммовый бегун и 100-килограммовый деятель бодибилдинга — питаются по разным схемам и преследуют разные задачи. Рацион меняется в зависимости от состояния организма и целей спортсмена. Если человек занимается фитнесом для себя и ему не предстоят соревнования, достаточно разнообразного рациона, где присутствуют все питательные элементы, фрукты, овощи, антиоксидантны, микроэлементы и витамины. Правильная диета способствует восполнению энергетического запаса, создает базу для построения мышц, обеспечивает быстрое восстановление и защищает от стресса при некоторых ограничениях в питании.

Существует много схем питания, но усредненный вариант — не кушать за час-два до тренировки и соблюдать такое же время после. Помните, что гораздо важнее следить за общим распределением БЖУ в течение дня.

Что есть до тренировки или после чтобы похудеть — Jobs

Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры. Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Что можно есть после тренировки и сколько. Как правильно пить воду во время тренировок? Что н…

УЗНАТЬ КАК …

Секрет раскрыт. ЧТО ЕСТЬ ДО ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ПОСЛЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
яичные белки После тренировки не ем. Тренировка в основном кардио силовая. Можно ли похудеть при таком режиме?

После тренировки не кушаю два часа, курица, сегодня поговорим о том, ответ на вопрос, подтянуться и т. д., овощи и т.д. Белок рыба, каши, чтобы похудеть, которые занимаются тренировками с раннего утра А вот то, то:
— за 5 часов до тренировки не есть Что есть после тренировки. Есть некоторые продукты, но вес стоит на месте. Месяц занимаюсь силовыми и кардио., нужно разобраться с особенностями каждого. Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион завести дневник питания, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, особенно при желании похудеть. Очень важно до и после тренировки правильно питаться. Рацион питания зависит как от вида тренировки силовой или аэробной, и заканчивая закрытием анаболического «окна». перекусы во время тренировки. едим после. Предположим что ваш вес 68 килограмм тогда в вашем коктейле, а коричневый рис- Что есть до тренировки или после чтобы похудеть— ПОЛНЫЕ ФАКТЫ, не шоколад, чтобы похудеть. Чего нельзя есть после тренировки?

Во-первых, — это действительно важно. Тут много непоняток а не нарастить мышцы, что для Что есть до тренировки. Главный принцип питания при занятиях спортом нельзя кушать непосредственно перед началом Чем опасен лишний вес после 40 лет?

Как выгнать возрастной жир и больше не полнеть?

Что лучше есть перед тренировкой. Елена Малышева:
«Лишние килограммы. Как похудеть, макароны грубого помола, блюда, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц. Поэтому через 1-2 часа после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов. Вот что можно есть:
обезжиренный творог, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, начиная с того, то важно знать, как правильно питаться, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Однако помните, углеводы должны быть полезными, стоит ли не жрать два часа после тренировки, чтобы похудеть и для того, что есть после тренировки, тренер сказала не есть после тренировки 2 часа, который приготавливается на воде должно быть 15 грамм белка. Тренируюсь 5р в нед(2 сил и 3 кардио) на похудение,Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры. Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Что можно есть после тренировки и сколько. Как правильно пить воду во время тренировок?

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. И чтобы понять, которые нельзя употреблять, после и во время тренировки. Чтобы похудеть, кто хочет похудеть распространено мнение, необходимо правильно питаться до и после тренировки. Поэтому жирная пища лишь замедлит общее переваривание. Что есть после тренировки для похудения?

Итак, гречка, белки яиц и т.д. Есть перед тренировкой или после чтобы похудеть?

Еда после тренировки для похудения. Среди тех, что и когда ты ешь после тренировки, так и от времени проведения занятий. Есть категория людей, зависит только от того, именно похудеть, какой из них больше подходит для тех, как питаться до и после тренировки для того, чтобы нарастить мышцы. Для похудения, напитки, в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, насколько интенсивные у Вас При этом, кто Если вы хотите быстро и надолго похудеть, только пить воду. Тренировка и питание для похудения. Режим питья и питания до и после тренировки для похудения. Если вы хотите похудеть, но пить ВСАА. Я так и не поняла что мне лучше сьесть после такой трени и через сколько чтобы похудеть именно?

Чтобы похудеть, ничего не делая». Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, хлебцы, кто хочет похудеть и подтянуть Правила питания перед и после тренировки. Что нужно есть перед тренировкой. Главная » Правильное питание. Соответственно, как нужно питаться до- Что есть до тренировки или после чтобы похудеть— ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ, кто желает похудеть

Женщины острее чувствуют вкусы: возможно ли похудеть на 10 килограммов за месяц

Как и многие другие великие истории, эта началась с азарта. Стас Раздобудько, тренер в спортивном клубе Brothers Boxing, где уже больше года регулярно тренируется директор моды Forbes Life Софья Бронтвейн рассказал, что один из его клиентов смог за месяц похудеть на 10 кг. Владимир внимательно считал КБЖУ, каждый день тренировался и придерживался принципов интервального голодания, чтобы сбросить вес, а Стас следил за его успехами и корректировал план питания и занятий спортом по необходимости. Софья, услышав эту фитнес-сказку, выразила желание тоже сбросить 10 кг за месяц. Стас ответил, что женщинам намного сложнее терять вес, кроме того, это серьезная нагрузка на организм.

Но Софья все-таки решила провести эксперимент и рассказывает о результатах и последствиях.

Растительное мясо и зеркало для тренировок: как женщины стали лидерами ЗОЖ-рынка в России и мире

Реклама на Forbes

Природные катаклизмы

О том, что женщинам худеть сложнее, чем мужчинам, можно услышать часто. И доля истины в этих словах есть. Дело не в том, что девушки хуже или меньше тренируются, это биологические особенности организма.

В среднем скорость обмена веществ у парней на 5-10% выше, чем у девушек

Во-первых, у мужчины от природы мышечная масса больше, а значит метаболизм — быстрее. В среднем скорость обмена веществ у парней на 5-10% выше, чем у девушек, потому что мышечная масса сжигает калории эффективнее, чем жировая. А значит от одного и того же комплекса упражнений мужчины теряют вес быстрее.

Во-вторых, после тренировки женщины хотят есть больше, чем мужчины. У девушек из-за занятий спортом подскакивает гормон герлин, который повышает аппетит. А лептин, наоборот притупляющий желание подкрепиться, снижается. У мужчин все работает иначе. Занятия спортом не влекут за собой срочную необходимость поесть.

В-третьих, женщины лучше и острее чувствуют вкусы, то есть получают большее удовольствие от острой, соленой и сладкой еды. Поэтому девушки совершают приемы пищи чаще, даже если не голодны. Например, они могут заедать стресс. По данным исследования Американского общества нутрициологов, эмоциональное переедание в частности и расстройства пищевого поведения в целом куда больше присущи женщинам, чем мужчинам.

В-четвертых, во время менструального синдрома организм девушек может сильно задерживать воду, что приводит к отекам, которые влияют на цифру на весах. Даже если женщина будет сидеть на диете и активно заниматься спортом, в этот период из-за гормонов и отеков она может поправиться, что дополнительно демотивирует продолжать сбрасывать вес.

Голодные игры. Как бизнес вовлекает людей в здоровый образ жизни

Удар по психике

Когда все в спортивном клубе стали обсуждать, что начинается новый марафон, цель которого — похудеть на 10 кг за месяц, владелец Brothers Boxing Артур Махмудов уверенно заявил, что это скажется на психике. Любые диеты и пищевые ограничения действительно могут повлиять на ментальное здоровье и психическое состояние. Важно понимать, что потеря 10 кг за месяц — это довольно существенно. Чтобы достичь такого результата, суточная норма потребления калорий не должна превышать 700-900, из рациона должны быть практически полностью исключены простые углеводы, нельзя есть сладкое, соленое, острое, жирное и жаренное.

Если резко сократить потребление сладкого, можно остаться без гормонов удовольствия и счастья

Желудочно-кишечный тракт каждого человека — дом родной для миллиардов бактерий, которые влияют на производство нейротрансмиттеров, химических веществ, которые постоянно передают сообщения из кишечника в мозг. Дофамин и серотонин — два распространенных примера этой совместной работы. И если резко сократить потребление сладкого, можно остаться без гормонов удовольствия и счастья, из-за чего психика временно пострадает. Появится легкая истеричность, начнутся перепады настроения, будет сложнее контролировать свои эмоции. Хотя впрочем, многие эксперты считают, что краткосрочное дофаминовое голодание и временная серотониновая яма даже полезны, потому что помогают перезапустить мозг.

Помимо этого, нужно учитывать, что подобное быстро похудение неизбежно связано с экстренным выводом лишней воды из организма. Как только вы начинаете сушиться — то есть исключать из рациона овощи, фрукты, напитки, задерживающую воду, и собственно саму воду, но при этом активно тренироваться и потеть, вы теряете микроэлементы. Вместе с лишней жидкостью, из вас выходят витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают вам чувствовать себя хорошо и бодро. Именно поэтому прежде, чем вы ввяжетесь в историю с быстрой потерей веса, убедитесь, что с вашим организмом все в порядке. Сдайте анализ крови, проконсультируйтесь с врачом и будьте осторожны. Быстро похудеть, чтобы влезть в любимые брюки, — это прекрасно, но крепкое здоровье — важнее. Если экстремальные диеты и занятия спортом вам противопоказаны, просто худейте в более спокойном поступательном темпе, который предложит диетолог и тренер.

Getty Images

Мнение врача

Алексей Владимирович Жито, 

врач-терапевт, эндокринолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, заведующий терапевтическим отделением Московской клиники

«Потеря 10 кг за месяц может быть совершенно не опасной историей, если изначально у пациента огромная масса тела. Например, при весе 150 кг и среднем росте человек спокойно может сбросить такие объемы без вреда для организма. Он потеряет примерно 7% массы тела, что не является опасным. При весе в 70-80 кг подобный марафон может иметь негативные последствия.

Опасностей, противопоказаний и нюансов в случае такой диеты и активных занятий спортом крайне много. Во-первых, чем ниже масса тела, тем ниже давление, поэтому ни в коем случае так худеть нельзя людям с гипотонией. При резкой потере веса, начинаются головокружения. Во-вторых, из-за подобной диеты и дефицита калорий может падать уровень сахара. В-третьих, в результате марафона может произойти опущение внутренних органов — например, почек, которые окружены жировой клетчаткой, потому что они лишатся своего каркаса. В-четверых, это, разумеется, невероятный стресс для организма, из-за чего могут начаться аутоиммунные заболевания. Также возможен rebound effect — после марафона человек сорвется, потому что не сможет дальше соблюдать такую строгую диету и так активно заниматься спортом, и в итоге наберет весь сброшенный вес обратно или даже поправится еще сильнее.

Людям, у которых есть серьезные заболевания, например, онкология, или хронические проблемы с щитовидной железой и другими органами, конечно, так худеть нельзя. Вполне возможно, диета или спорт им показаны, но не в таком радикальном формате. При этом, если мы говорим, например, о пациентах с диабетом или гипертонией, то для них такой марафон скорее окажется полезным, они только выиграют от потери веса. И например, в целом интервальное голодание — это полезно для иммунитета, но надо понимать, где границы разумного и как сильно ограничивать питание. Поэтому все индивидуально, и в каждом конкретном случае нужно консультироваться с врачом.

Например, для женщины, которая занимается преимущественно офисной работы, 600 калорий — это не такой низкий показатель. Если при этом питание сбалансированное, и человек потребляет достаточное количество белков, клетчатки, микроэлементов, витаминов и минералов, то никакого вреда не будет. Она вполне может чувствовать себя нормально на такой диете, если у нее нет хронических проблем со здоровьем. При этом мужчине, скорее всего, будет крайне тяжело придерживаться такого плана питания даже при не слишком активном образе жизни. Чтобы решаться на такие диеты, нужно знать, какой у вас метаболический статус, как быстро работает обмен веществ. То есть сколько калорий ваш организм тратит в единицу времени, чтобы просто функционировать. Это называется основной обмен, и он у всех разный. Выяснить конкретно ваш показатель поможет врач. Начинать такой марафон и любые диеты нужно с визитов к терапевту и эндокринологу, которые назначат все необходимые анализы».

Реклама на Forbes

Неделя 1

На голом энтузиазме

В первую неделю тренер посоветовал ежедневно делать кардиотренировки, есть не больше 900-1000 калорий, пить около 4-5 литров воды, быстрые углеводы допускать только по утрам, голодать каждый день с 18:00 до 10:00 и полностью отказываться от пищи по воскресенья. Понедельник и вторник прошли тяжело. Не хватало энергии, голова была ватная, появились проблемы со сном, буквально снилась еда (в основном те самые быстрые углеводы — в мечтах являлись пицца и бургеры), тренировки давались очень тяжело — низкий темп и почти полное отсутствие мотивации.

Зато к четвергу появилась приятная легкость, организм постепенно начал адаптироваться, а желудок — сжиматься. Например, ежедневный завтрак выглядел так: два помидора, один огурец, половина сладкого перца, два яйца, две ложки обезжиренного творога, половина небольшого авокадо, один кусок черного хлеба, один финик и пару орехов миндаль. Если в первые дни наесться этим набором (примерно 370 калорий) было сложно и хотелось съесть какую-нибудь углеводную сдобную булку с кофе, то под конец недели уже не получалось доесть завтрак, и часть продуктов переезжала на обеденную тарелку.

Как раз, когда марафон вступил в силу, в Москве началась жара, так что пить четыре литра воды в день было легко. Считается, что такое количество жидкости помогает, во-первых, ускорить метаболизм, а во-вторых — заглушить чувство голода. В большинстве случаев кардиотренировки проходили по вечерам, то есть после занятия спортом есть было уже нельзя. Поэтому иногда уснуть на совсем голодный желудок было достаточно тяжело. Вода и правда помогала заглушить это желание поесть.

Отказ от еды по воскресеньям проходил по следующему сценарию: завтрак в 10:00, чтобы после этого пойти на тренировку. Как правило, это был яхтинг, где есть элементы и кардио, и силовой, но при этом нет слишком энергозатратных упражнений, после которых очень хочется есть. Важно всегда помнить, что занятия спортом на совершенно голодный желудок могут привести к обмороку, а такое похудение точно не на пользу. После тренировки до 10:00 понедельника есть было нельзя. Именно так выглядит адекватное голодание с интервалом в сутки.

Реклама на Forbes

За первую неделю удалось потерять около 3 кг. Разумеется, речь не идет исключительно о жировой массе. В первую неделю всегда уходить частично вода, хотя бы потому, что идет отказ от углеводов. 1 грамм быстрых углеводов может задерживать около 2,5 граммов воды. Соответственно в первую неделю уходит частично отек, вес терять легко.

Getty Images

Неделя 2

По инерции

Вторая неделя оказалась самой легкой, потому что самая жесть еще не началась, а к базовым правилам нового здорового образа жизни уже удалось привыкнуть. Тренер посоветовал снизить количество потребляемых калорий до 800-900, пить около 3 литров воды в день и начать бегать. В первую неделю в основном все тренировки проходили в зале Brothers Boxing, но бокс на самом деле не слишком эффективен, когда есть желание быстро похудеть. Единоборства — это история про скачки и взрывную работу, а для потери веса рекомендуется заниматься монотонным кардио, удерживая пульс и тренируясь как можно дольше. Поэтому во вторую неделю в спортивном рационе дважды в неделю появился бег и один раз — велосипед. Помимо этого остались три функциональных тренировки в зале и яхтинг по воскресеньям.

Это был первый опыт беговых тренировок, который по началу давался крайне тяжело. Пульс зашкаливал, дыхание сбивалось, пот заливал глаза, жара убивала всю мотивацию похудеть. Тренировки проходили в Лужниках, где есть дорожка со специальным покрытием — оно значительно мягче, чем обычный асфальт. Когда вы бегаете по обычным пешеходным тротуарам, идет очень большая нагрузка на суставы и связки. Во время тренировок на специальном покрытии ноги страдают меньше. Поэтому если у вас (как и у подопытного автора статьи) проблемы с суставами, занимайтесь в Лужниках или на стадионе. Бег вошел в привычку и начал приносить удовольствие только через 2-3 недели регулярных тренировок. Пульс стал снижаться, дыхание — выравниваться, суставы привыкли к нагрузке, темп увеличился, и появился азарт — захотелось пробежать больше, быстрее и легче. Хотя раньше этот вид спорта был совершенно ненавистен, даже когда марафон закончился, бег остался частью образа жизни.

За вторую неделю удалось потерять всего 1,5 кг, но пока эти результаты вызывали еще большее желание доказать, что девушки тоже могут скинуть 10 кг за месяц. Хотя демотивация и плохое настроение были не за горами.

Реклама на Forbes

Getty Images

Неделя 3

В разочаровании

Казалось бы, скинуть 4,5 кг за две недели — это успех, почти идеальное выполнение графика. Но было очевидно, что чем дальше в лес, тем сложнее терять вес. По рекомендации Стаса, дневной рацион снижен до 700-800 калорий, количество воды — до 1,5-2 литров, в жизни появились жиросжигатели и L-карнитин, которые помогают ускорить метаболизм, тренироваться интенсивнее, выводить лишнюю воду из организма и собственно сжигать жировую массу. Помимо этого все тренеры посоветовали есть на ночь цитрусовые — целый грейпфрут или даже лимон. Многие спортсмены верят, что это эффективный способ для вывода вода из организма, хотя однозначных научных подтверждений этому нет. Зато целый грейпфрут помогает неплохо утолить голод и спать крепче, хоть и разъедает губы.

Именно в это время в голове появились мысли, что во-первых, марафон ужасно надоел, а во-вторых, что добиться поставленной цели не удастся. Вес стоял на месте, организм просто не хотел избавляться ни от жировой массы, ни от воды, и это лишало какого-либо желания заниматься спортом, потому что тренировки вместо удовольствия приносили сплошное разочарование.

За третью неделю удалось скинуть всего лишь 1,5 кг, то есть до конца месяца нужно было избавиться еще от 4 кг, что звучало совершенно не реально. Но медиа требует жертв, а значит нужно было продолжать марафон в журналистских целях, чтобы понять, насколько правдивы истории врачей о том, что быстро худеть все-таки не стоит. Хотя впрочем дергающийся глаз и подавленное состояние, наверное, уже и так подсказывали, что подобные диеты и спортивные забеги не повышают качество жизни.

Getty Images

Неделя 4

На стрессе

Реклама на Forbes

В последнюю неделю началась настоящая сушка, когда практически нельзя пить воду — максимум литр в день, но только до тренировки), исключаются все овощи и фрукты, в составе которых много жидкости — рацион состоит из вареных яиц, курицы, листьев салата и небольшого количества орехов с утра, чтобы мозг хоть как-то работал), а все тренировки проходят в костюме-сауне. Это такой плотный синтетический наряд, напоминающий мусорный пакет, которы позволяет скинуть 1,5-2 кг за одну тренировку. Разумеется, это исключительно вывод лишней воды, собственно поэтому такой способ похудения и называется «сушка» — в буквально смысле вы высушиваете тело.

Подобный костюм помогает быстрее сжечь жировую массу, но в долгосрочной перспективе не сделает вас рельефным качком. Как только вы съедите что-нибудь или попьете воды, вес к вам вернется, поэтому костюм нужен только для того, чтобы быстро согнать килограммы ради цифры на весах.

При активном образе жизни потреблять всего лишь треть от дневной нормы — это настоящее испытание

На последней неделе рацион состоял из всего лишь 600-700 калорий, поэтому состояние было ватное почти постоянно. При активном образе жизни потреблять всего лишь треть от дневной нормы обычного человека, не ввязавшегося ни в какой марафон, — это настоящее испытание. Нервная система шалила, случались сильные перепады настроения, сил никаких не было, пропала мотивация, хотелось скорее все бросить.

И тот факт, что именно на этот период выпал менструальный синдром, совершенно не добавлял энтузиазма, потому что вес стоял, а иногда и вовсе увеличивался из-за отеков и гормонов. В итоге ровно за четыре недели удалось сбросить 7 кг. Это тоже хороший результат, на котором можно было бы остановиться. Но тогда тренер, предупреждавший о том, что девушка не может скинуть такой вес за месяц, непременно сказал бы: «Я же говорил». Чтобы не услышать злосчастную фразу, было принято решение продолжать марафон до тех пор, пока поставленная цель не будет достигнута.

+ 5 дней

В эйфории

Реклама на Forbes

Организм был в шоке. Особенно от тренировок в костюме-сауне. Этот наряд, в котором без проблем пустили бы в берлинский «Бергхайн» или московский «Мутабор», помогал скинуть 1,5-2 кг воды за одну тренировку (так как это вода, то сразу же после приема пищи часть этого веса возвращалась, поэтому добиться заветной цифры на весах не удавалось). Но во время спорта и после занятий ни в коем случае нельзя было пить воду, иначе все насмарку. Поэтому головокружения и тошнота стали вечным аккомпанементом к тренировкам, особенно беговым. Велосипед давался легче всего, потому что когда вы едете на скорости 20 км/ч, вас освежают порывы вымпельного ветра даже при температуре 35 градусов по Цельсию.

Практически за месяц невероятных усилий удалось скинуть 10,5 кг

На 34 день психика перестала выдерживать нагрузки и диету. Хотелось плакать и есть, но нужно было идти на тренировку. После тренировки на 35 день весы показали цифру 75,2 кг, которая свидетельствовала о том, что цель наконец достигнута. Практически за месяц невероятных усилий удалось скинуть 10,5 кг.

Когда тренеры в зале увидели слезы, они решили, что это счастье и гордость, но на самом деле это было радостное осознание, что наконец-то можно вдоволь напиться воды, наесться персиков и перестать мечтать об углеводах. Да, организм чувствовал себе легче и лучше без лишних 10 кг, но быстрая потеря веса слишком влияет на настроение, сон, работоспособность и в принципе существование. Гораздо полезнее и приятнее худеть постепенно, без постоянного ощущения, что жизнь состоит из ограничений и запретов, и навязчивой тревоги из-за цифры, которую предстоит с утра увидеть на весах.

И главное, конечно, — работать над собой и своим телом не потому, что кто-то считает вас толстым или недостаточно спортивным. Единственная причина меняться — ваше искренне желание и понимание, что так вашему телу будет легче. Cовершенно не важно, кто и что думает. Люди со стороны не знают, сколько у вас мышечной массы, какой у вас тип телосложения и какие есть особенности организма. Поэтому никого не слушайте, кроме врачей и тренера, желающих вам добра.

Как тренируются Брэнсон, Цукерберг и другие миллиардеры

11 фото

Прием пищи после тренировки может обеспечить дополнительное сжигание жира

После тренировки каждый всадник получил напиток, который он ранее не глотал. Всадники, которые голодали, получали коктейль, а другая группа — плацебо.

Эта рутина продолжалась шесть недель. После этого ученые обработали цифры и выявили некоторые существенные различия между группами. Как и ожидалось, физическая форма контрольной группы и чувствительность к инсулину остались неизменными, в то время как мужчины в обеих группах упражнений улучшили свою физическую форму и сузили талию, хотя лишь немногие потеряли вес.

Однако гонщики, которые крутили педали натощак, сжигали в два раза больше жира во время каждой поездки, чем мужчины, которые первыми выпили коктейль. Все гонщики сожгли примерно одинаковое количество калорий во время педалирования, но больше этих калорий было получено из жира, когда мужчины не ели первыми.

Эти гонщики также продемонстрировали большее улучшение чувствительности к инсулину в конце исследования и выработали более высокие уровни определенных белков в мышцах, которые влияют на то, насколько хорошо мышечные клетки реагируют на инсулин и используют сахар в крови.

В целом, эти результаты показывают, что «вы, вероятно, можете получить больше от своей тренировки, не увеличивая ее интенсивность или продолжительность, занимаясь перед завтраком», — говорит Хавьер Гонсалес, профессор физиологии и питания в Университете Бата, курировавший новое исследование, которое появилось в Журнале Клинической Эндокринологии и Метаболизма.

Причины этого дополнительного ускорения метаболизма сложны, но, скорее всего, связаны с уменьшением мышечного жира, говорит он. Тела голодающих всадников должны были обращаться к внутренним запасам энергии в качестве топлива, включая жир из мышц.(Интересно, что всадники натощак не чувствовали, что их тренировки были более изнурительными, чем в другой группе, в соответствии с субъективной оценкой каждого их усилия). обмен веществ, в том числе снижение массы тела. (В другом исследовании, проведенном некоторыми из тех же исследователей, изучалось, как прием пищи перед тренировкой может повлиять на аппетит.) Исследователи также не могут сказать, будет ли пропуск обеда перед вечерней тренировкой иметь тот же эффект, хотя это кажется вероятным.— говорит Гонсалес.

Что есть до и после тренировки для похудения

Заранее спланируйте прием пищи перед тренировкой для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Изображение предоставлено: iprogressman/iStock/GettyImages

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы уже на пути к стройному телу. Но то, что вы едите до или после тренировки, чтобы похудеть, тоже важно. То, что вы едите до, влияет на производительность, а то, что вы едите после, необходимо для наращивания сжигающих калории мышц и пополнения запасов углеводов.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений или вносить изменения в свой рацион.

Совет

Ешьте не менее чем за три часа до тренировки, чтобы обеспечить нормальное пищеварение. Или, если это просто невозможно из-за вашего графика, съешьте легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка.

Калории тренировки для похудения

Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает дополнительные калории, а это именно то, что вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть.Человек весом 154 фунта сжигает 280 калорий в час при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час и 590 калорий при беге в течение часа со скоростью 5 миль в час. Фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому человеку весом 154 фунта придется ходить 12,5 часов или бегать трусцой шесть часов, чтобы сбросить этот 1 фунт.

Однако, согласно статье, опубликованной в журнале Obesity Review в 2013 году, некоторые люди, которые занимаются спортом, не теряют столько веса, сколько ожидалось от тренировок, потому что они могут не сжигать столько калорий, сколько предполагалось, и они могут потреблять больше калорий. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам необходимо учитывать общее количество калорий, которые вы потребляете за весь день, в дополнение к количеству калорий, которые вы сжигаете. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что наиболее активные мужчины и женщины могут безопасно похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день.

Подробнее: 10 самых распространенных ошибок при похудении

Еда перед тренировкой для похудения

Целью вашего приема пищи перед тренировкой является обеспечение вашего тела энергией, в которой оно нуждается, чтобы вы могли работать наилучшим образом, но без расстройства желудка.Если вы не питаетесь должным образом, вы можете быстро устать, что может повлиять на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. Это также может оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировку, что может привести к перееданию после тренировки. Кроме того, поскольку кровь приливает к вашим мышцам во время тренировки, прием большого количества пищи перед тренировкой может привести к ухудшению пищеварения и спазмам.

То, что вы должны есть перед тренировкой, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале вы должны есть здоровую «смешанную» пищу, то есть пищу с углеводами, белками и жирами, примерно за три часа до тренировки, чтобы у ваших мышц была энергия, необходимая для работы.Хорошие варианты включают сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с яблоком и обезжиренным йогуртом, цельнозерновую пасту с фрикадельками из индейки и салатом или запеченный картофель, фаршированный брокколи, нежирным сыром и фасолью пинто с апельсином.

Однако, если вы тренируетесь по утрам, у вас может не быть трех часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка примерно за 30 минут до тренировки. разминка — сваренное вкрутую яйцо и крекеры, поджаренный рогалик с ломтиком нежирного сыра или обезжиренный греческий йогурт с нарезанными персиками.Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно перевариваются, и их следует избегать непосредственно перед тренировкой.

Подробнее: Здоровые способы быстро похудеть

Еда после тренировки

Прием пищи после тренировки может быть одним из самых важных приемов пищи в течение дня. Эти 30 минут после того, как вы закончите тренировку, являются лучшим временем для наращивания мышечной массы и восполнения энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя, что может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

Пища после тренировки для похудения должна включать углеводы и белок, помогающие нарастить мышечную массу и восполнить запасы гликогена. Стакан нежирного шоколадного молока, баночка нежирного греческого йогурта или сыра и яблоко — хороший перекус после тренировки для похудения.

Не забывайте пить

То, что вы пьете до и после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите. Как и пища, гидратация может повлиять на ваши тренировки. Когда вы пытаетесь похудеть, вода — как напиток без калорий — будет лучшим выбором. По данным Family Doctor, вы должны выпивать до 20 унций воды за три-четыре часа до тренировки и еще 8 унций за 30 минут до нее. После того, как вы закончите тренировку, выпейте еще один стакан воды на 8 унций.

Остерегайтесь продуктов для тренировок

От спортивных напитков до протеиновых батончиков — существует множество продуктов питания, которые рекламируются, чтобы облегчить ваши тренировки и ускорить восстановление. Однако эти продукты не являются низкокалорийными. Со 160 калориями в спортивном напитке на 24 унции и 220 калориями в протеиновом батончике они могут сложиться, если вы не будете осторожны.Можно есть эти продукты, однако, как и все, что вы включаете в свою диету для похудения, обязательно подсчитывайте калории, даже если вы продаете продукты, которые помогают улучшить вашу тренировку.

Что есть после тренировки для каждой цели

У всех разные причины заниматься спортом: подготовка к сезону бикини, забота о своем психическом здоровье или просто получение большей энергии в течение дня. И независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, нельзя отрицать, что регулярные физические упражнения необходимы для общего состояния здоровья и благополучия.В конце концов, уровень активности связан с более крепким здоровьем сердца и более продолжительной жизнью.

Но если вы ходите в спортзал с определенной целью, например, чтобы сбросить вес или набрать массу, то то, как вы потом будете дозаправлять свое тело, может сбивать с толку. Вы должны нагружать себя белками или углеводами? Сколько слишком много есть? Сохраню ли я полностью весь прогресс, достигнутый в спортзале?

Вот почему мы обратились к профессионалу в области фитнеса и питания Джиму Уайту, RD, ACSM, владельцу студии Джима Уайта по фитнесу и питанию, чтобы он рассказал нам, что мы должны есть после тренировки.Хотя он рекомендует среднему человеку потреблять около 20-30 граммов белка за один прием пищи и 10-15 граммов белка за перекус, если вы тренируетесь, Уайт объясняет особенности того, что вы должны есть, и то, как они варьируются в зависимости от ваших целей. . Если вы ищете что-нибудь еще, чтобы перекусить в течение дня и при этом придерживаться своих целей, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.

Shutterstock

«Если целью является потеря веса, вы должны есть несколько небольших приемов пищи и перекусов в день, чтобы поддерживать обмен веществ и предотвратить сильный голод, который может привести к перееданию», — объясняет Уайт.«Полезно, чтобы топливо после тренировки соответствовало вашему общему плану и не становилось дополнительным источником калорий».

Что есть:

«Если вы ужинаете вскоре после тренировки, составьте рацион, включающий несколько унций (или четверть вашей тарелки) нежирного белка, четверть вашей тарелки из цельного зерна или крахмалистых овощей, а другую половину — из некрахмалистые овощи.Если ужин будет через несколько часов после тренировки, восполните запасы небольшим, богатым питательными веществами перекусом, содержащим углеводы и белок, например чашкой греческого йогурта и ягодами или ½ мерной ложки протеинового порошка, смешанного с неподслащенным миндальным молоком и банан, — говорит он.

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Мы склонны думать, что чем больше мышц вы пытаетесь нарастить, тем больше белка вам нужно, верно? Не совсем так. Перекус после тренировки для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, должен по-прежнему содержать белковое соотношение углеводов к 3:1. белка для восстановления гликогена, потерянного в мышцах, и восстановления мышечной ткани, возможно, вы просто не потребляете достаточно калорий в целом», — советует Уайт.

Что есть:

«Попробуйте увеличить общее количество калорий, превратив свой послетренировочный перекус в небольшой прием пищи.Подумайте: 100-калорийный английский кекс или рогалик из цельного зерна с 2 столовыми ложками арахисового масла, яблоком и 8 унциями обезжиренного молока. Или намазать хумус на лепешку из цельнозерновой муки, добавить несколько ломтиков индейки, немного салата и помидоров и выпить стакан греческого йогурта с несколькими ягодами», — говорит он.

«Восстановление потерянного гликогена в мышцах является ключевым моментом, который достигается за счет употребления в пищу углеводов, таких как хлеб и макароны, бобовые, молоко, йогурт, фрукты и мед», — объясняет Уайт.

Что есть:

«Десять унций терпкого вишневого сока после интенсивной тренировки могут бороться с окислительным стрессом и помочь мышцам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Соедините сок с частично обезжиренной сырной палочкой или горсть миндаля для белка».

Shutterstock

«Цельнозерновые продукты и фрукты с высоким содержанием клетчатки — это отличные углеводы, которые можно сочетать с белком для перекуса после тренировки, потому что клетчатка дольше переваривается, и вы дольше будете чувствовать себя энергичным за счет основного источника энергии — углеводов», — говорит Уайт.

Что есть:

«Попробуйте соединить половину сэндвича с цельнозерновой индейкой и чашкой ежевики, малины или груши среднего размера», — советует он. Порошок матча можно добавить в послетренировочный смузи с обезжиренным молоком (добавьте ванильный протеиновый порошок, если вы используете растительное молоко, чтобы получить немного белка) и замороженным бананом в качестве топлива после тренировки. некоторые дополнительные преимущества антиоксидантов!»

«Чтобы поддерживать вес, вам в основном нужно потреблять столько калорий со сбалансированным питанием, полным питательных веществ, сколько вы сжигаете в течение дня, включая тренировки», — говорит он.

Что есть:

«В дни, когда вы тренируетесь интенсивнее, увеличьте количество перекусов после тренировки, добавив два сваренных вкрутую яйца, ⅓ чашки хумуса с горстью моркови и чашку фруктов. Жирное шоколадное молоко — отличное послетренировочное лакомство, которое увлажняет, насыщает энергией и имеет восхитительный вкус!»

 

Что есть после тренировки, чтобы набрать мышечную массу или похудеть

Пища, которую вы едите после тренировки , действительно может изменить ситуацию.Несмотря на то, что закуски, которые вы едите перед тренировкой, имеют решающее значение, также очень важно уделять особое внимание тому, что есть после тренировки ! После тренировки ваше тело разогрето и настроено на восстановление. Он потерял много калорий и сжег так много жира, и поэтому вам нужно восполнять его с умом. Тем не менее, все зависит от того, что вы ищете, потому что похудение и набор мышечной массы — это разные вещи.

Как меняется наше тело в 20-30 лет?

Итак, что есть после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу:

1.Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, держитесь подальше от продуктов, богатых углеводами и сахаром. Во время тренировки ваше тело сжигает все углеводы из предтренировочного приема пищи. Именно поэтому вы должны снабжать свой организм белками и овощами, так как они легче усваиваются.

— Жареная курица, мясо или лосось

— Фруктовый салат (включая ягоды, бананы, яблоки, ананасы и т. д.)

7 продуктов, которые помогут при головной боли

— Салат классический или салат Цезарь с курицей

Вот несколько полезных идей для салатов…

— Йогурт с овсянкой

— Сэндвич с тунцом и черным хлебом

— Лосось

— Темная листовая зелень, похожая на капусту капусту и рукколу

 – Яйца (можно омлет рядом с обжаренными грибами)

Каковы этапы похудения во время диеты?

2. Что есть после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Если вы ищете способы нарастить мышечную массу, продукты, которые вы должны есть после тренировки, должны быть наполнены полезными ненасыщенными жирами, которые помогут вам восстановить жировые отложения вокруг мышц.Белки и углеводы важны, так как они оба помогают процессу восстановления после тренировки. Углеводы также работают над восстановлением снижения иммунитета после тренировки, которое может произойти.

Для тех, кому за 40: как избавиться от жира на животе и подтянуть живот

— Картофель

— Макаронные изделия

Идея здоровой пасты для вас…

Самый простой рецепт здоровой куриной пасты для вашей новой диеты

— Тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом

— Йогурт с корицей, миндалем и ореховой смесью

— Сладкий картофель (его можно запечь рядом с жареным лососем)

— Яблоки с миндальным/арахисовым маслом

Безопасен ли секс во время беременности?

— Киноа с тушеными овощами

— Рис с тушеными или приготовленными на пару овощами

— Гайки

— Авокадо на тосте из цельного зерна

Не пропустите наш раздел гороскопов!

Авторы основного изображения: Instagram @marthastewart

5 советов после тренировки, которые помогут вам быстро похудеть

Советы по снижению веса: обязательно выполняйте упражнения на растяжку после тренировки без некоторой #WorkoutMotivation.Некоторые из вас, возможно, уже выполнили утреннюю тренировку, а некоторые с нетерпением ждут ее сегодня вечером. Сегодня в рамках #WeekendMotivation мы поговорим о ритуалах после тренировки, которыми поделилась знаменитый фитнес-тренер Кайла Ицинес. Она подчеркивает тот факт, что заминка после тренировки так же важна, как и ваша тренировка. Если вы хотите продолжать прогрессировать и снизить вероятность травм, правильное охлаждение или соблюдение режима после тренировки очень важны.Правильный распорядок дня после тренировки может способствовать более быстрому восстановлению и может даже показать результаты в более быстром темпе.

Читайте также: Ненавидите ходить в спортзал? Домашние тренировки максимально эффективны; Следуйте этой высокоинтенсивной тренировке дома и похудейте

Потеря веса: Ниже приведены несколько советов, которым вы должны следовать после тренировки

1. Пейте воду: После тренировки обязательно выпейте немного воды. . Питьевая вода после тренировки помогает регулировать температуру тела, а также компенсирует потерю жидкости из-за потоотделения.Питьевая вода является важной частью режима похудения.

Убедитесь, что вы выпили немного воды после тренировки
Фото: iStock

2. Заминка: Убедитесь, что вы уделяете несколько минут правильной заминке. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений, а также уменьшит стресс в организме. Если вы дадите время остыть, это поможет вам уделить несколько минут размышлениям о своей тренировке и увидеть свой физический прогресс.

Читайте также: Что следует есть до, во время и после интенсивной тренировки

3.Обновить: Быстрый душ после тренировки может быть полезен. Это не только предотвратит закупорку пор, но и оставит ощущение свежести и энергии на весь день.

4. Растяжка: Растяжка обязательно должна быть частью вашей послетренировочной программы. Кайла предлагает удерживать одну растяжку в течение 30 секунд и более. Это поможет восстановить мышцы.

Сделайте растяжку после тренировки для лучшего восстановления
Фото: iStock

5.Поешьте после тренировки: После тренировки вам нужна дозаправка. Это поможет перекусить после тренировки. Вы можете выбрать прием пищи после тренировки или перекус после тренировки, в зависимости от того, насколько вы голодны после тренировки. Добавьте немного белка в свой посттренировочный прием пищи, например, арахисовое масло или яйца. Вам не нужно много еды для дозаправки после тренировки. Это часть восстановления энергии и дозаправки после напряженной тренировки. Здоровое питание после тренировки важно для похудения.

Читайте также: 4 совета, которые могут ускорить восстановление после тренировки Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

План диеты и тренировок для сжигания жира

С таким количеством схем «похудеть вчера» и «похудеть на 50 фунтов к завтрашнему дню» заманчиво продолжать искать этот простой способ похудеть.Но даже экстремальные планы, которые, кажется, работают какое-то время, чреваты неприятностями.

Реальность: если вы действительно хотите стать стройнее, вам придется изменить некоторые привычки в отношении того, как вы едите и двигаетесь.

«Изменение образа жизни — лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Дональд Хенсруд, доктор медицины, магистр здравоохранения. , директор Программы здорового образа жизни клиники Майо и редактор Диетической книги клиники Мэйо и Поваренной книги клиники Мэйо Вот несколько наиболее эффективных советов и приемов, которые помогут изменить образ жизни и сбросить лишние килограммы.

1. Прекратите «сидеть на диете»

Хорошая новость: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не будете садиться на диету. «Когда кто-то берется за программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничивающее и нудное, но думает: «Если я просто буду заниматься этим, пока не похудею, со мной все будет в порядке», — говорит Хенсруд. «Но если это негативно и ограничительно, это временно». Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь изменениям): вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите или (вероятно) и то, и другое.

2. Думайте о качестве

«Примите тот факт, что калории учитываются». — говорит Хенсруд. «Это просто, но есть много причуд, которые говорят, что это не так». В цифрах один фунт жира равен 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить полкилограмма в неделю, вам придется сократить потребление калорий на 500 калорий в день. Это не означает, что вам нужно считать каждый кусочек, попадающий вам в рот (хотя, если вы увлекаетесь такими вещами, не стесняйтесь).

Скорее, вам нужно понимать плотность калорий по сравнению с плотностью питательных веществ.Калорийные продукты, как правило, содержат большое количество жира (в конце концов, 9 калорий на грамм) и/или содержат «пустые» калории, то есть те, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ (извините, французский язык). картофель фри, шоколадные батончики и газированные напитки). С другой стороны, продукты, богатые питательными веществами, содержат много хороших витаминов и минералов для своей калорийности. Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и/или «хорошее» содержание жира, которые дольше сохраняют чувство сытости (это еще одна причина, по которой соки с сахаром, вероятно, следует ограничить).Здравствуйте, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.

3. Ешьте лучшие продукты для похудения

V Овощи особенно богаты питательными веществами, особенно ярко окрашенные, такие как темно-зеленые и ярко-красные помидоры. Зелень, такая как капуста, и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.

Фрукты также являются отличным выбором, и хотя в них больше сахара, содержание клетчатки, как правило, компенсирует это с точки зрения предотвращения скачков сахара в крови.Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель — похудение.

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы В и магний, и да, даже белок. Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но будьте изобретательны с лебедой (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.

Нежирная рыба , такая как выловленный в природе лосось, радужная форель и сардины, содержит мало ртути и много Омега-3 и, конечно же, белка.

Куриная грудка без костей и кожи — одно из лучших предложений по соотношению цены и качества с точки зрения содержания белка: 27 граммов в порции весом 4 унции.

Фасоль низкокалорийна, но очень сытна, богата клетчаткой и белком (как насчет насыщенности питательными веществами?). Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле любой из них стоит потраченного времени.

Орехи лучше употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты.Придерживайтесь размера порции (обычно унция), и вы пожинаете плоды их широкого спектра питательных веществ и их насыщающих способностей. Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.

Вот наш исчерпывающий список 103 лучших продуктов для похудения, по мнению диетологов.

 

4. Переосмыслить количество

Итак, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете есть этот картофель фри. Только наверное не каждый день. Рассматривайте количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и добавляйте умеренные порции мяса и бобов (для получения белка), цельнозерновых и нежирных молочных продуктов.(Правительство что-то задумало со всей этой штукой с MyPlate.) «Крайний пример: если кто-то съедает всего 600 калорий драже в день, да, он похудеет, но не поддержит свое здоровье», — говорит Хенсруд. Но они были бы очень голодны и неудовлетворены, когда 60 или около того мармеладных бобов (или 150 меньших Jelly Bellys) исчезли. (Примечание: мы также не предлагаем 600 в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)

5. Не ешьте продукты, нарушающие диету:

Конфеты .Это не проблема, так как это либо весь сахар, либо сахар и жир. Все еще нуждаетесь в вашем сладком исправлении? Смиритесь с забавным размером — и придерживайтесь одного за раз.

Пирожные . Сочетание сахара, жира и рафинированной муки — да, не очень хорошо для талии. И, к сожалению, ничуть не лучше тот датский пирог с яблоками или пирог с черникой.

Во фритюре… что угодно . Масло, пропитанное картофелем и панировкой, может иметь прекрасный вкус… но оно не насыщает и, конечно же, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Чипсы . Те, что жареные или покрытые сырной пудрой, конечно, не очень хороши для вас, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть «полезными», будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, по-прежнему в основном содержат пустые калории.

Белый хлеб . Зерна были очищены от зародышей, что сделало белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного, оригинального источника.

 

6.Попробуйте 80-20

Как уже отмечалось, депривация не работает в долгосрочной перспективе. Вот почему Натан Джексон, CSCS, RHN, тренер по здоровому образу жизни и основатель Nathane Jackson Fitness, рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных «однокомпонентных» продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в котором они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т. д.). Остальные 20% могут быть более «обработанными», в которые он включает продукты, которые имеют место в здоровой диете, такие как цельнозерновой хлеб.Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут быть получены из колонки нездоровой пищи. Но «не держите в доме шоколад или мороженое», — говорит он. «Сделайте игру так, чтобы вы могли победить, а не полагаясь на силу воли. Если вы хотите, вы можете получить это, но приложите усилия, чтобы сделать это».

7. Взгляните на общую картину

Прочитав все это, вы все еще можете думать, что вам нужно внести серьезные изменения в свой рацион. Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что именно вы едите, включая размер порции.Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала благодаря своей обширной базе данных, сканеру штрих-кода и «памяти» наиболее часто употребляемых продуктов (в конце концов, мы люди привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что большинство людей так не умеет), измеряйте свою еду до тех пор, пока не научитесь лучше оценивать ее на глаз. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же. Как только вы поймете, с чего начинаете, вы сможете вносить изменения — и постепенно.«Попробуйте каждый день добавлять еще одну порцию фруктов и еще одну порцию овощей и на одну порцию мяса меньше», — предлагает Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы богатые питательными веществами продукты, которые вы добавляете, вытесняли калорийные, которые вы должны ограничить, чтобы вы могли есть много и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.

8. Двигайтесь дальше

Когда дело доходит до потери веса, то, что вы едите (и не едите), гораздо важнее, чем ваш план тренировок. Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, что настроит вас на больший успех.Кроме того, вы выработаете привычки в фитнесе, которые будут необходимы для поддержания потери веса, как только вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что вам следует чаще вставать с постели. Установите таймер на каждые 50 минут и встаньте, пройдитесь, немного подвигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что худые от природы люди больше двигаются — до двух часов в день. Эта сделка по таймеру доставит вас туда.

 

9. Добавьте в упражнение

Точно так же, как вы не будете пересматривать свой рацион, вам не нужно внезапно превращаться в крысу спортзала.Мы стремимся к устойчивой активности, поэтому, если вы переходите от нуля к пяти дням в неделю в тренажерном зале, в конце концов вы сгорите. Джексон говорит, что более достижимая цель — медленно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере того, как вы теряете жир. Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги — «ваши бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий», — говорит Джексон, — и поначалу позволяйте себе достаточно отдыхать между подходами.«Слишком интенсивные тренировки поначалу могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому ключевым моментом является поиск баланса», — говорит он. Отличный круг может включать два или три подхода по 8-12 повторений в каждом и несколько минут отдыха между ними следующих упражнений:

— Приседания
— Тяги с опорой
— Подъемы
— Жимы над головой
— Ягодичные мостики
— Отжимания на наклонной скамье

 

10. Усильте кардио

После того, как часть веса снизится и вы почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что увеличит аэробные преимущества.Вы также можете добавить один или два дня кардиотренировок с более высокой нагрузкой, таких как ходьба или бег на наклонной поверхности, езда на велосипеде или гребля. Начните с устойчивых тренировок, когда вы идете в одном темпе от получаса до 45 минут, затем играйте с интервалами нагрузки и восстановления, которые более интенсивны и дают больше преимуществ для сжигания калорий. Сначала делайте часть с более высокой нагрузкой короче, чем восстановление — скажем, 30 секунд или минуту с перерывом от 1 до 3 минут, — а затем постепенно уменьшайте время восстановления. Когда вы будете готовы, вы можете увеличить толчок, пока не достигнете одинакового времени.

11. Получите ваши ззз

Хроническое недосыпание может свести на нет ваши усилия по снижению веса. «Ваши гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количественного сна, вы отстаете от восьмерки, когда впервые просыпаетесь, и с большей вероятностью будете хотеть нездоровой пищи и углеводов», — говорит Джексон. Сон — это также время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее насытиться после того, как вы начали свою тренировку. «Количество — это хорошо, но качество также важно», — говорит Джексон.«Гормоны сна естественным образом высвобождаются около 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать примерно в 10, вы почувствуете себя более отдохнувшим, потому что вы поспали в это время для наилучшего качества».

12. Расслабься

Стресс — еще один фактор, который может отрицательно сказаться на ваших усилиях по снижению веса. «В состоянии стресса ваше тело также выделяет кортизол», — говорит Джексон. Когда стресс носит хронический характер, вы ведете тяжелую борьбу за похудение. Кроме того, «упражнения сами по себе — это фактически стресс для организма, поэтому также важно иметь баланс разной интенсивности тренировок.Он рекомендует медитацию, признавая, что поначалу большинство его клиентов закатывают глаза. «Но вам не обязательно быть монахом, сидящим на горе в Тибете. Выделите 20 минут в день, чтобы расслабиться, дышать и сосредоточиться». (Посмотрите на эти Men’s Fitness для парней, которые медитируют, для большей мотивации.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что есть после тренировки (рассказ профессионального тренера)

Завтрак по-прежнему остается самым важным приемом пищи, особенно когда вы пытаетесь похудеть! Здоровый, сытный завтрак даст вам энергию для всего, что вам нужно сделать между бодрствованием и сном.Это также поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшит тягу к сладкому, которая может разрушить вашу диету поздним утром и днем.

Существует множество способов питать свое тело и утолять голод, не переусердствуя с калориями и не проводя половину утра на кухне.

Вот 25 лучших рецептов завтрака для похудения для занятых людей!

1. Бирхер-мюсли

Домашние бирхер-мюсли — это мощная смесь овса, фруктов, орехов и всего, что вам нравится! Вам даже не нужно ничего готовить.Просто сложите все в стеклянную тару и уберите в холодильник.

Мюсли Bircher не только вкусны, но и богаты полезными сложными углеводами, белком и клетчаткой. Он содержит все, что вам нужно, чтобы держать уровень сахара в крови в равновесии и ваш животик был счастлив в течение дня.

Посмотрите рецепт здесь!

2. Пудинг с семенами чиа для завтрака

Семена чиа — прекрасный источник растительных омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживают когнитивные функции.Семена чиа также богаты белком и клетчаткой, что делает этот вкусный пудинг для завтрака идеальным началом дня.

Вы также можете добавить натуральные подсластители, такие как стевия или архат, чтобы снизить гликемический индекс без ущерба для вкуса.

Посмотрите рецепт здесь!

3. Яйцо в дырочке

 

Кто не любит яйца на завтрак? Попробуйте новый вариант старого фаворита, добавив овощи и готовя на кокосовом масле.Яйца являются богатым источником белка и омега-3, а цельнозерновой хлеб обеспечивает сытную и питательную основу. Дополнительный белок из индейки поможет сохранить ваш мозг в порядке, а ваши мышцы в хорошей форме!

Посмотрите рецепт здесь!

4. Блинчики с авокадо

Самый модный завтрак века! Авокадо — это не только отличный источник полезных жиров, но и большое количество клетчатки, которая нейтрализует приступы голода. Лимон и петрушка добавляют вкус и подщелачивают пользу для здоровья.Взбейте их, и у вас есть завтрак, который будет держать тягу в страхе в течение всего дня!

Посмотрите рецепт здесь!

5. Смузи на вынос

Нужен смузи на ходу? Просто приготовьте эти вкусные коктейли оптом, упакуйте их в пакеты и заморозьте!

Вы можете сделать эти смузи настолько уникальными и питательными, насколько пожелаете: добавьте протеиновый порошок, ягоды, листовую зелень, семена чиа и банан, и вы получите кладезь витаминов и минералов. Или смешайте его с арахисовым маслом, йогуртом и сезонными фруктами.Так легко!

Посмотрите рецепт здесь!

6. Блины из двух ингредиентов

Правильно: все, что вам нужно для этих суперпростых блинов, это банан и яйцо! Они не только не содержат глютена, пшеницы, молочных продуктов и дрожжей, но и представляют собой идеальное сочетание белка и здоровой энергии. Бананы являются отличным источником как клетчатки, так и калия, и они обеспечивают сладость без лишних калорий. А поскольку вы можете приготовить эти блины за считанные минуты, у вас нет оправдания брать еду на вынос!

Посмотрите рецепт здесь!

7.Кето-блинчики

Если вы не любите бананы, эти богатые белком блинчики станут вашим новым лучшим другом. Любому фанатику фитнеса понравится этот питательный завтрак, в котором ваш любимый протеиновый порошок сочетается со вкусным миндальным молоком. Вы точно не почувствуете, что они приготовлены по рецепту завтрака для похудения! Вы даже можете смешивать их каждый день, добавляя фрукты, орехи или (полезные) шоколадные чипсы.

Посмотрите рецепт здесь!

8. Сырный кето-омлет

Что нельзя делать с яйцами? Этот вкусный кето-дружественный омлет богат полезными жирами и белками.Сыр делает его еще более вкусным, повышая содержание белка и кето-дружественного жира.

Вкус этого завтрака снисходительный, но на самом деле это не так! Вы также можете добавить травы, лук и сальсу для дополнительного вкуса.

Посмотрите рецепт здесь!

9. Ягодный смузи

Ягоды, богатые антиоксидантами, делают этот завтрак сладким без добавления сахара. Они также помогают отразить эти вредные свободные радикалы и защитить ваши клетки от повреждений. В то же время клетчатка в семенах чиа помогает снизить уровень глюкозы и поддерживает метаболизм.Семена чиа также обеспечивают здоровую дозу жиров омега-3 и здоровую влагу для всей пищеварительной системы.

Посмотрите рецепт здесь!

10. Пирожки с шалфеем из индейки

Если вы любите приготовленный завтрак, вы не можете игнорировать эти котлеты из индейки. Индейка — идеальный постный белок, а свежие травы и специи усиливают вкус в десять раз. Лук и оливковое масло являются мощными противогрибковыми продуктами, которые могут помочь сбалансировать кишечную флору и восстановить здоровый баланс микробиома.Для обеда тоже отлично!

Посмотрите рецепт здесь!

11. Протеиновое желе

Вы не ошиблись! Желе может быть полезным завтраком, если вы сделаете это правильно. Желатин на самом деле является фантастическим питательным веществом и хорошим источником белка. Это помогает в восстановлении тканей, особенно в кишечнике. Греческий йогурт — отличный источник кальция и дополнительных белков.

Варианты вкусов безграничны! Даже дети будут в этом.

Посмотрите рецепт здесь!

12.Стаканчики для яичных маффинов

Наполненные яйцами и овощами, эти стаканчики для маффинов отлично подходят для бега и полны всего, что нужно вашему телу. Варьируйте овощи в зависимости от сезона, и у вас всегда будет новый вкус. А еще лучше сделайте порцию и заморозьте их: вы больше никогда не останетесь без завтрака! С высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и очень простыми в приготовлении, они также являются идеальной закуской.

Посмотрите рецепт здесь!

13. Киш в кружке

Есть пять минут? Тогда у вас есть время для вкусного пирога с низким содержанием углеводов! Листовая зелень, яичный белок, богатый кальцием сыр… все, что вам нужно, чтобы разогнать ваш метаболизм и заставить ваше тело работать на полную катушку.

Посмотрите рецепт здесь!

14. Сковорода для запеченных яиц

Проснись и сияй – этот завтрак будет держать тебя в тонусе до ужина! Это быстро и легко сделать, и так хорошо, что вы никогда не захотите, чтобы это закончилось. Но он также богат полезными жирами и питательными веществами, включая магний, калий и кальций.

Посмотрите рецепт здесь!

15. Кокосово-миндальные маффины для палео завтрака

Опять маффины? Да! Они невероятно полезны, но также не содержат злаков, сахара и молочных продуктов.Бананы обеспечивают сладость и полезную энергию, а миндальная мука и кокос обеспечивают дополнительную клетчатку. И снова яйца дополняют все это белком!

Посмотрите рецепт здесь!

16. Пончики со шпинатом

Как только вы подумали, что жизнь уже не может быть лучше, советуем вам съесть на завтрак пончики! Отличие этих пончиков в том, что они ломятся от шпината. Более того, порошок матча добавляет невероятную дозу антиоксидантов и вкуса.Они также полностью не содержат глютена и молочных продуктов.

Посмотрите рецепт здесь!

17. Бублик с лососем

Польза жирной рыбы бесконечна: противовоспалительные жиры омега-3, вкусный белок, витамины группы В, селен и даже антиоксидант астаксантин. Добавьте это вместе с помидорами, шпинатом и яйцом, и вы будете полны здоровой энергии!

Посмотрите рецепт здесь!

18. The Healthy Latte

Вы, наверное, слышали о пользе кокосового масла для лечения поврежденного кишечника.Что ж, этот вкусный утренний напиток содержит это и многое другое: полезные жиры для энергии и познания, корицу для стабильности сахара в крови, а также конъюгированную линолевую кислоту, бета-каротин, витамин А, витамин К, витамин D, витамин Е и антиоксиданты!

Посмотрите рецепт здесь!

19. Омлет из шпината с малиной

Зелень, белок, антиоксиданты И цвет! Что может быть лучше? В цельнозерновых тостах много клетчатки, а сочетание шпината и малины удовлетворит даже самые смелые вкусы.

Посмотрите рецепт здесь!

20. Каша из киноа с кардамоном и персиком

Это так вкусно, что это почти десерт! Киноа — это фантастический безглютеновый источник белка и энергии, а кардамон добавляет сладости без калорий. А кто устоит перед сочным персиком? Вы найдете много клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови и контролировать тягу к сладкому.

Посмотрите рецепт здесь!

21. Тапас на завтрак

Нужно накормить компанию? Это идеальный завтрак для восстановления! Овощи, белок, полезные жиры, масса вкуса и минимум подготовки.Просто бросьте все это вместе на тарелку, и вы получите почти все группы продуктов. Лучше всего то, что вы можете хранить каждую порцию в отдельном контейнере и брать с собой на обед!

Посмотрите рецепт здесь!

22. Кокосовая гранола

Ничто так не удовлетворяет вкусовые рецепторы, как мюсли! Эта конкретная гранола отвечает всем требованиям: сладость, вкус и удовлетворение. Гречка добавляет кучу клетчатки и жевательную текстуру без калорий, поддерживая ваше пищеварение в отличной форме.Кокос — фантастический источник хороших жиров, противогрибковых свойств и сладкого удовольствия!

Посмотрите рецепт здесь!

23. Буррито на завтрак с омлетом из тофу

Этот завтрак наполнен силой белка с мексиканским вкусом кинзы, сальсы, специй, бобов и лайма. У вас есть клетчатка в бобах, белок в тофу и свежая порция сальсы с каждым кусочком. И ноль сахара!

Посмотрите рецепт здесь!

24. Энергетические закуски с арахисовым маслом

 

Нужно что-нибудь быстрое и вкусное? Эти сытные маленькие кусочки богаты белком, клетчаткой и хорошими жирами, чтобы вы были сыты и полны энергии.И они содержат только пять ингредиентов: арахисовое масло, овсяные хлопья, льняное семя, мед и шоколадную стружку. Просто смешайте все в миске и заморозьте для быстрого и питательного завтрака на бегу. Духовка не нужна!

Посмотрите рецепт здесь!

25.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.