Режим дня в соответствии с санпином: XII. Требования к режиму дня и организации воспитательного процесса [САНИТАРНО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К УСТРОЙСТВУ, СОДЕРЖАНИЮ И ОРГАНИЗАЦИИ РЕЖИМА РАБОТЫ ОРГАНИЗАЦИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ-СИРОТ И ДЕТЕЙ, ОСТАВШИХСЯ БЕЗ ПОПЕЧЕНИЯ РОДИТЕЛЕЙ | Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиН 2.4.3259-15] — последняя редакция

Содержание

XII. Требования к режиму дня и организации воспитательного процесса [САНИТАРНО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К УСТРОЙСТВУ, СОДЕРЖАНИЮ И ОРГАНИЗАЦИИ РЕЖИМА РАБОТЫ ОРГАНИЗАЦИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ-СИРОТ И ДЕТЕЙ, ОСТАВШИХСЯ БЕЗ ПОПЕЧЕНИЯ РОДИТЕЛЕЙ | Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы СанПиН 2.4.3259-15] — последняя редакция

XII. Требования к режиму дня и организации
воспитательного процесса

12.1. Режим дня и организация учебно-воспитательного процесса в организациях для детей-сирот строится с учетом особенностей здоровья дифференцированно для детей дошкольного и школьного возраста.

12.2. Режим дня для детей дошкольного возраста и организация воспитательно-образовательного процесса, в том числе физического воспитания обеспечивается в соответствии с санитарно-эпидемиологическими требованиями к устройству, содержанию и организации режима работы дошкольных образовательных организаций (СанПиН 2.4.1.3049-13).

12.3. В режиме дня двигательная активность должна составлять для дошкольников и младших школьников — до 50% дневного времени, а для старших школьников — до 30%.

Во второй половине дня организуется самоподготовка детей школьного возраста, а также различные виды активной деятельности и отдыха: прогулки с подвижными играми, экскурсии, общественно полезный труд.

По завершению отдельных этапов работы следует предоставлять возможность индивидуальных перерывов.

После окончания самоподготовки проводятся занятия в кружках, репетиции, игры, общей продолжительностью не более 1,5 часов.

Посещение и участие в культурно-развлекательных и физкультурно-оздоровительных мероприятиях проводятся в середине недели (среда или четверг), а также в субботу или воскресенье.

12.4. Спортивные и физкультурные мероприятия проводятся с учетом состояния здоровья, физической подготовленности и групп здоровья детей.

Работа по физическому воспитанию должна осуществляться под контролем со стороны медицинского персонала организации.

Дети-сироты с отклонениями в состоянии здоровья занимаются по индивидуальным программам, составленным врачом и педагогом по физическому воспитанию с учетом рекомендаций врачей-специалистов.

12.5. Проведение закаливающих мероприятий осуществляется в соответствии с рекомендациями по закаливанию. Не допускается проведение закаливающих процедур сразу после еды и физических упражнений с большой нагрузкой.

12.6. Лечебно-профилактические процедуры следует проводить с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья детей.

12.7. Трудовое обучение и воспитание организуется в соответствии с содержанием программ трудового обучения и интересами детей.

12.8. При организации занятий общественно полезным трудом не допускается привлекать детей к работам с вредными или опасными условиями труда, при выполнении которых запрещается применение труда лиц моложе 18-ти лет, а также к уборке санитарных узлов и мест общего пользования, мытью окон и светильников, уборке снега с крыш, строительным и ремонтным видам работ.

Для проведения сельскохозяйственных работ (практики) в районах II климатического пояса следует отводить преимущественно первую половину дня, а в районах III климатического пояса — вторую половину дня (с 16 — 17 часов) и часы с наименьшей инсоляцией.

Сельскохозяйственный инвентарь, используемый для работы, должен соответствовать росту и возрасту детей. Допустимая продолжительность работ для детей 12 — 13 лет составляет — 2 часа; для воспитанников 14 лет и старше — 3 часа. Через каждые 45 минут работы необходимо устраивать регламентированные 15-минутные перерывы для отдыха.

12.9. При организации сна учитываются возрастные нормы суточной потребности детей во сне: для детей 6 — 7 лет — 11 часов, 8 — 9 лет — 11 — 10 ч 30 мин., 10 лет — 10 ч 30 мин. — 10 ч, 11 — 12 лет — 10 — 9 ч, 13 — 14 лет — 9 ч 30 мин. — 9 ч, 15 лет и старше — 9 ч — 8 ч 30 мин. Подъем детей после ночного сна рекомендуется проводить не ранее 7 часов утра.

Отход ко сну детям младшего школьного возраста рекомендуется организовать не позднее 21-00 ч, детям среднего и старшего школьного возраста в 22.00 — 22.30 ч.

Для детей дошкольного и младшего школьного возраста с отклонениями в состоянии здоровья, выздоравливающих после инфекционных заболеваний, быстро утомляющихся, необходимо организовать дневной сон продолжительностью 1,5 — 2 часа.

12.10. После ночного сна в режиме дня должна быть предусмотрена утренняя зарядка продолжительностью не менее 15 минут.

12.11. Личная гигиена детей должна включать в себя утренний и вечерний туалет (в том числе чистка зубов), мытье рук перед едой и по мере необходимости. Утренний туалет в режиме дня предусматривается не менее 20 минут, который рекомендуется совмещать с закаливающими процедурами.

Не реже 1 раза в 7 дней организуется купание детей с проведением гигиенических процедур под контролем воспитателя.

12.12. В режиме дня организуется питание не менее 5 раз в день (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин) с интервалами между приемами пищи не более 3,5 часов для детей дошкольного возраста и не более 4 часов для детей школьного возраста. В период учебного процесса второй завтрак рекомендуется организовывать после второго или третьего урока.

12.13. В режиме дня для детей школьного возраста должны предусматриваться прогулки в первой и второй половине дня суммарной продолжительностью не менее 3,5 часов для детей младшего школьного возраста и не менее 2,5 часов для детей среднего и старшего школьного возраста.

Вечернюю прогулку рекомендуется проводить перед ужином, после выполнения домашнего задания.

В выходные дни и каникулярное время следует предусматривать дополнительное пребывание детей на свежем воздухе для проведения занятий по интересам, спортивных мероприятий, экскурсий, походов, общественно полезного труда.

12.14. При организации образовательного процесса в организациях для детей-сирот должны соблюдаться санитарно-эпидемиологические требования к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях.

12.15. В режиме дня предусматривается время на подготовку уроков (самоподготовку) в период учебного процесса. Затраты времени на подготовку уроков (самоподготовку) для обучающихся не должны превышать (в астрономических часах): во 2 — 3 классах — 1,5 часа, в 4 — 5 классах — 2 часа, в 6 — 8 классах — 2,5 часа, в 9 — 11 классах — до 3,5 часа.

Порядок выполнения домашних заданий выбирается самими детьми по собственному усмотрению.

Между учебными занятиями и началом приготовления домашнего задания должен быть предусмотрен перерыв 2 — 2,5 часа для отдыха, прогулки.

12.16. Длительность просмотра телепередач детей дошкольного возраста рекомендуется не более 40 минут в день, младшего школьного возраста — 1 час, среднего и старшего школьного возраста — 1,5 часа.

12.17. В режиме дня должно быть предусмотрено свободное время для младших школьников — 1 — 1,5 часа, для старших школьников — 1,5 — 2 часа (для самообслуживания, занятий по интересам).

Режим дня и распорядок

РЕЖИМНЫЕ МОМЕНТЫ

В ДЦ разработаны и разрабатываются различные режимы дня с учетом 11-ти часовым пребыванием ребенка, условий реализации образовательной программы дошкольного образования, потребностей участников образовательных отношений, санитарно-эпидемиологических требований и на основании следующих принципов:

  • обеспечение безопасности пребывания ребенка в ДЦ, охрана и укрепление физического и психического здоровья;
  • соблюдение санитарно-гигиенических норм и правил, требований нормативных документов, регламентирующих организацию образовательной и оздоровительной работы с детьми;
  • комплексность использования условий и образовательных ресурсов ДЦ для организации полноценного воспитания и развития детей;
  • соблюдение требований к условиям реализации Программы.
  • специфики условий (климатических, демографических, национально- культурных и др.) осуществления образовательного процесса;
  • времени года и др.

 Типовые режимы дня – примерные (гибкие) режимы пребывания воспитанников в соответствующей возрастной группе, которые конкретизируются в зависимости от возрастных и (или) индивидуальных возможностей детей, а также зависят от расписания работы физкультурного/музыкального зала для каждой группы.

   Вариативные режимы дня используются по необходимости в зависимости от сложившихся условий:

  • при неблагоприятных погодных условиях
  • гибкий режим дня;
  • в период наложения карантина
  • режим дня на время карантина;
  • для детей после болезни;
  • щадящий режим дня;
  • для детей с хроническими заболеваниями или III группы здоровья — индивидуальный режим дня.

    Составление режима структурируются на основе режимного расписания в двух вариантах в зависимости от сезона (летнего и зимнего). Зимний период (холодный) определен с первого сентября по тридцать первое мая. Летним периодом (теплым) считается календарный период с первого июня по тридцать первое августа.

 Адаптационный режим устанавливается по медицинским и психолого-педагогическим показаниям: в период адаптации детей к детскому саду в первой половине сентября, после перенесенного заболевания, в каникулярные дни, в летний период — увеличивается время двигательной активности. Проводятся разнообразные формы игровой деятельности, коммуникативные игры, организуются спортивные праздники, экскурсии, развлечения. Увеличивается продолжительность прогулок (с учетом погодных условий и возраста детей).

  • Для детей раннего возраст от 1,6 до 2 лет в нашем учреждении апробирован и успешно работает разработанный педагогами режим пребывания детей на адаптационный период. Предварительно дети делятся на подгруппы с учетом пожеланий родителей и индивидуальных особенностей детей. В первую неделю дети находятся в группе не более 2-х, максимум 3-х часов, при этом планово в группы набирается 8-11 детей. В группе постоянно присутствуют двое взрослых, при необходимости подключается третий, что позволяет максимально индивидуализировать подход к каждому конкретному малышу. В течение первой недели определяются в группы с разными видами адаптации и в последующие недели дети посещают группу по индивидуальному графику.

  Осуществляя режимные моменты учитываются индивидуальные особенности детей, что способствует его комфорту, хорошему настроению и активности.

 При составлении режима двигательной активности учитывается соотношение времени на проведение режимных моментов, организованную и самостоятельную деятельность детей. Деятельность строго регламентирована. Режим составляется с учетом обеспечения благоприятных условий для здоровья детей и предусматривает чёткую ориентацию на возрастные физические и психологические особенности детей. Важное требование при составлении режима — соблюдение объема учебной нагрузки в соответствии с санитарно-гигиеническими нормативами (СанПиН 2. 4.1.3049-13).

 Оптимальный ежедневный режим пребывания ребенка в ДЦ предусматривает чередование периодов бодрствования и сна в течение дня, использование различных видов деятельности и форм работы с детьми. Максимальная продолжительность непрерывного бодрствования детей 3 — 7 лет составляет 5,5 — 6 часов, до 3 лет — в соответствии с медицинскими рекомендациями.

  Ежедневная продолжительность прогулки детей составляет не менее 3 – 4 часа. Прогулка организовывается 2 раза в день: в первую половину — до обеда и во вторую половину дня — после дневного сна или перед уходом детей домой.

   Общая продолжительность суточного сна для детей дошкольного возраста составляет 12 — 12,5 часа, из которых 2 — 2,5 часа отводится дневному сну. Перед сном организуется прослушивание сказок, включается релаксационная музыка. Детей с трудным засыпанием и чутким сном укладывают первыми и поднимают последними. Во время сна детей в группе (спальне) обязательно присутствует воспитатель (или помощник воспитателя).

Режим дня. — МДОУ «Детский сад комбинированного вида №25»

Режимные моменты

Возрастные группы

Группа для детей раннего возраста

(2-3 г.)

Младшая группа

(3-4 г.)

 

Группа оздоровительной направленности

(3-4г.)

 

Средняя  группа

(4-5 л.)

Старшая группа

(5-6 л.)

Подготовительная к школе группа

(6-7 л.)

Приём детей. Утренняя гимнастика, общение с детьми, чтение художественной литературы, познавательно – исследовательская деятельность, самостоятельная игра, самостоятельная деятельность, индивидуальная работа с детьми

7.00 – 8.25

7.00 – 8.30

7.00 – 8.20

7.00 – 8.30

7.00 – 8.30

7.00 – 8.30

Лечебно – оздоровительные и профилактические мероприятия

8. 20 – 8.30

 

Подготовка к завтраку, завтрак

8.25 – 8.55

8.30 – 8.55

8.30 – 8.55

8.30 – 8.55

8.30 – 8.50

8.30 – 8.50

Игры, самостоятельная деятельность

8.55 – 9.00

8.55 – 9.00

8.55 – 9.00

8.55 – 9.00

8.50 – 9.00

8.50 – 9.00

Непрерывная образовательная деятельность

Понедельник, вторник, четверг, пятница:

9.00 – 9.10

 (1-я подгр.)

9.10 – 9.20 перерыв

9.20 — 9.30

(2-я подгр.)

Среда: 9.00-9.05

(1-я подгр.)

9.05 – 9.15 перерыв

9.15 -9.20

(2-я подгр.)

9.20 – 9.30 перерыв

9.30 — 9.35

(1-я подгр.)

9.35 – 9.45 перерыв

9.45 — 9.50

(2-я подгр. )

Понедельник:

9.00 – 9.07

9.07 – 9.17 перерыв

9.17 – 9.25

9.25 – 9.35 перерыв

9.35 – 9.50

Вторник, среда, четверг, пятница:

9.00 – 9.15

9.15 – 9.25 перерыв

9.25 – 9.40

 

Понедельник, вторник, среда, пятница:

9.00 – 9.15

9.15 – 9.25 перерыв

9.25 – 9.40

Четверг:

9.00 – 9.15

9.15 – 9.25 перерыв

9.25 – 9.32

9.32 – 9.42 перерыв

9.42 – 9.50

 

Понедельник, среда, четверг:

9.00 – 9.20

9.20 – 9.30 перерыв

9.30 – 9.50

Вторник, пятница:

9.00 – 9.10

9.10 – 9.20 перерыв

9.20 – 9.30

9.30 – 9.40 перерыв

9.40 – 10.00

Понедельник:

9.00 – 9.10

9.10 – 9.20 перерыв

9.20 – 9.33

9.33 – 9.43 перерыв

9.43 – 10.05

Вторник, четверг:

9.00 – 9.23

9.23 – 9.33 перерыв

9.33 – 9.55

 Среда, пятница:

9. 00 – 9.20

9.20 – 9.30 перерыв

9.30 – 9.55

Понедельник, вторник,

среда:

9.00 – 9.30

9.30 – 9.40 перерыв

9.40 – 10.10

10.10 – 10.20 перерыв

10.20 – 10.50

Четверг, пятница:

9.00 – 9.30

9.30 – 9.40 перерыв

9.40 – 10.10

 

Игры, индивидуальная работа с детьми, самостоятельная деятельность детей

Понедельник, вторник, четверг, пятница:

9.30 – 10.30

Среда:

9.50 – 10.30

Понедельник:

9.50 – 10.30

Вторник, среда, четверг, пятница:

9.40 – 10.30

Понедельник, вторник, среда, пятница:

9.40 – 10.30

Четверг:

9.50 – 10.30

Понедельник, среда, четверг:

9.50 – 10.30

Вторник, пятница:

10.00 – 10.30

Понедельник:

10.05 – 10.30

Вторник, среда, четверг,  пятница:

9.55 – 10.30

Четверг, пятница:

10. 10 – 10.50

Второй завтрак

10.30 – 10.40

10.30 – 10.40

10.30 – 10.40

10.30 – 10.40

10.30 – 10.40

10.50 – 11.00

Подготовка к прогулке, прогулка (самостоятельная деятельность детей, игры, познавательно – исследовательская деятельность)

10.40 – 11.30

10.40 – 11.35

10.40 – 11.35

10.40 – 11.50

10.40 – 11.50

11.00 – 12.10

Возвращение с прогулки, подготовка к обеду

11.30 – 11.40

11.35 – 11.45

11.35 – 11.45

11.50 – 12.00

11.50 – 12.00

12.10 – 12.20

Обед

11.40 – 12.10

11.45 – 12.15

11.45 – 12.15

12.00 – 12. 30

12.00 – 12.30

12.20 – 12.50

Подготовка ко сну, дневной сон

12.10 – 15.10

12.15 – 15.00

12.15 – 15.00

12.30 – 15.00

12.30 – 15.00

12.50 – 15.00

Постепенный подъём, гимнастика после сна, закаливающие, гигиенические процедуры

15.10 – 15.30

15.00 – 15.30

15.00 – 15.30

15.00 – 15.30

15.00 – 15.20

15.00 – 15.20

Подготовка к «уплотнённому» полднику, «уплотнённый» полдник

15.30 – 16.00

15.30 – 15.55

15.30 – 15.55

15.30 – 15.55

15.45 – 16.05

15.30 – 15.55

Непрерывная образовательная деятельность

16.00 – 16.10

 (1-я подгр. )

16.10 – 16.20 перерыв

16.20 – 16.30

(2-я подгр.)

15.20 – 15.45

Вторник, среда:

15.55 – 16.25

Четверг, пятница:

16.10 – 16.40

 

Игровая деятельность, конструктивно – модельная деятельность, индивидуальная работа с детьми, самостоятельная деятельность детей

 

16.30 – 16.45

15.55 – 16.30

15.55 – 16.15

15.55 — 16.30

16.05 – 16.50

Понедельник:

15.20 – 15.30

15.55 – 16.50

Вторник, среда:

15.20 – 15.30

16.25 – 16.50

Четверг, пятница:

15.20 – 15.30

15.55 – 16.10

16.40 – 16.50

Лечебно – оздоровительные и профилактические мероприятия

 

16.15 – 16.30

Подготовка к прогулке, прогулка, самостоятельная деятельность. Уход детей домой.

16.45 – 19.00

16.30 – 19.00

16.30 – 19.00

16.30 – 19.00

16.50 – 19.00

16.50 – 19.00

 

Выступление «ПРЕЗЕНТАЦИЯ «ОРГАНИЗАЦИЯ РЕЖИМА ДНЯ В ДОУ В СООТВЕТСТВИИ С ФГОС ДОШКОЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ И ТРЕБОВАНИЯМИ САНПИН»

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение

муниципального образования «город Бугуруслан»

«Детский сад комбинированного вида №22»

Выступление на методическое объединение

«ПРЕЗЕНТАЦИЯ «ОРГАНИЗАЦИЯ РЕЖИМА ДНЯ В ДОУ В СООТВЕТСТВИИ С ФГОС ДОШКОЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ И ТРЕБОВАНИЯМИ САНПИН»

Верчагина И.Г

воспитатель

МАДОУ «Д/с № 22»

г. Бугурусла-2018 г.

СЛАЙД 1

ПРЕЗЕНТАЦИЯ «ОРГАНИЗАЦИЯ РЕЖИМА ДНЯ В ДОУ В СООТВЕТСТВИИ С ФГОС ДОШКОЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ И ТРЕБОВАНИЯМИ САНПИН»

СЛАЙД 2

Фундамент здоровья человека закладывается в раннем детстве. Поэтому для воспитания здорового человека, правильного формирования личности большое значение имеют условия его жизни, особенно в период дошкольного детства.

Организм ребенка находится в состоянии непрерывного роста и развития. Эти процессы в разные возрастные периоды протекают с различной интенсивностью; морфофункциональное созревание отдельных органов и систем происходит неравномерно. Этим объясняется особая чувствительность детского организма к воздействию внешних факторов, как положительных, так и отрицательных.

Среди многочисленных условий, обеспечивающих необходимый уровень физического и психического развития ребенка, рациональному режиму принадлежит одно из ведущих мест.

СЛАЙД 3

Основным принципом правильного построения режима дня является его соответствие возрастным психофизиологическим особенностям дошкольника. Это соответствие обусловливается удовлетворением потребности организма в сне, отдыхе, пище, деятельности, движении. Для каждой возрастной группы Образовательной программой дошкольного образования МАДОУ «Д/с №22» предусмотрен свой режим дня, включающий разнообразные виды деятельности, посильные для детей умственные и физические нагрузки, отдых.

СЛАЙД 4

Режим дня — это четкий распорядок жизни в течение суток, предусматривающий чередование бодрствования и сна, а также рациональную организацию различных видов деятельности. Правильный, соответствующий возрастным возможностям ребенка режим укрепляет здоровье, обеспечивает работоспособность, успешное осуществление разнообразной деятельности.

Правильно построенный режим предполагает оптимальное соотношение периодов бодрствования и сна в течение суток, целесообразное чередование различных видов деятельности и отдыха в процессе бодрствования:

1) определенную продолжительность занятий, труда и рациональное сочетание их с отдыхом;

2) регулярное питание;

3) полноценный сон;

4) достаточное пребывание на воздухе.

СЛАЙД 5

Значение режима в том, что он способствует нормальному функционированию внутренних органов и физиологических систем организма, обеспечивает уравновешенное, бодрое состояние ребенка, предохраняет нервную систему от переутомления, создает благоприятные условия для своевременного развития, формирует способность адаптироваться к новым условиям, устойчивость к воздействию отрицательных факторов.

Дети, которые привыкли к установленному распорядку дня, соответствующему их возрасту, как правило, отличаются дисциплинированностью, умением трудиться, общительностью, уравновешенным поведением, они активны, редко страдают отсутствием аппетита. Все это и является показателем здоровья и правильного развития

Постоянное время для еды, сна, прогулок, игр и занятий — то, что И.П. Павлов называл внешним стереотипом, — обязательное условие правильного воспитания ребенка.

СЛАЙД 6

Почему же необходимо четкое соблюдение режима дня, особенно в дошкольном возрасте? Воспитание здорового ребенка, всестороннее развитие его психических и физических качеств в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями неразрывно связано с разработкой рационального режима дня и гигиенической регламентацией различных сторон жизнедеятельности дошкольника. Деятельность является основным фактором развития растущего организма ребенка. Рациональный режим предполагает соответствие его содержания, организации и построения определенным гигиеническим принципам. Эти принципы обоснованы законами высшей нервной деятельности человека, анатомо-физиологическими особенностями и психологическими возможностями растущего организма. Приучать детей выполнять режим дня необходимо с раннего возраста, когда легче всего вырабатывается привычка к организованности и порядку, к систематическому труду и правильному отдыху с максимальным проведением его на свежем воздухе. Делать это необходимо постепенно, последовательно и ежедневно.

Режим дня считается правильным, если обеспечивает достаточное время для выполнения всех необходимых элементов жизнедеятельности и высокую работоспособность на протяжении всего периода бодрствования, предупреждает развитие утомления, повышает общую сопротивляемость организма.

Содержание образовательного процесса МАДОУ «Д/с №22» определяется учебным планом ДОУ и режимом дня, разработанным в соответствии с Федеральным законом «Об образовании в Российской Федерации» от 29. 12.2012г. №273, Приказом РФ от 30.08.2013г. №1014 «Об осуществлении порядка организации и осуществлении образовательной деятельности по основным общеобразовательным программам дошкольного образования, Санитарно-эпидемиологическими правилами и нормативами СанПиН 2.4.1. 304913 «Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы дошкольных образовательных организаций ( утв. Постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 15 мая 2013г. №26), Федеральным государственным образовательным стандартом дошкольного образования (ФГОС ДО) и Образовательной программой ДО.

Режим дня составляется на холодный и теплый период.

СЛАЙД 9-10

Я работаю в средней группе общеразвивающей направленности.Наш режим дня состоит из приема и осмотра детей,приема пищи в течении дня,образовательной деятельности,самостоятельной деятельности детей,прогулок,сна.

Режим дня ДОУ соответствует возрастным особенностям детей и способствует их гармоничному развитию. Максимальная продолжительность непрерывного бодрствования детей 3 — 7 лет в режиме дня составляет 5,5-6 часов, до 3 лет — в соответствии с медицинскими рекомендациями. Прогулки организуются 2 раза в день: в первую половину дня и во вторую половину дня (после дневного сна или перед уходом детей домой), продолжительность ежедневных прогулок составляет не менее 3часов в день (может изменяться в зависимости от температуры воздуха).

Для детей дошкольного возраста 2 — 2,5 часа отводится на дневной сон. Для детей от 2 до 3 лет дневной сон организуют однократно продолжительностью не менее 3 часов. На самостоятельную деятельность детей 3-7 лет (игры, подготовка к образовательной деятельности, личная гигиена) в режиме дня отведено не менее 3часов. Длительность непрерывной непосредственно образовательной деятельности для детей раннего возраста от 2 до 3 лет длительность не превышает10 мин, образовательная деятельность осуществляется в первую и во вторую половину дня (по 8-10 минут). Продолжительность непрерывной непосредственно образовательной деятельности для детей от 3 до 4 лет — не более 15 минут, для детей от 4 до 5 лет — не более 20 минут, для детей от 5 до 6 лет — не более 25 минут, а для детей от 6 до 7 лет — не более 30 минут. Максимально допустимый объем образовательной нагрузки в первой половине дня в младшей группе не превышает 30 минут. в средней группе не превышает 40 минут в старшей группе не превышает 45 минут в подготовительной группе не превышает 1,5 часа . Образовательная деятельность с детьми старшего дошкольного возраста осуществляется во второй половине дня после дневного сна. Ее продолжительность составляет не более 25 — 30 минут в день. В середине непосредственно образовательной деятельности статического характера проводятся физкультурные минутки. В ДОУ обеспечен оптимальный режим двигательной активности. С целью переключения детей на творческую активность и динамическую деятельность для снятия физического и умственного напряжения повышения эмоционального тонуса организма в режим работ всех возрастных групп введено проведение ежедневных игровых пауз между занятиями, длительностью не менее 10 минут. Проведение физминуток является обязательным при организации занятий статического характера, содержание их определяется каждым педагогом индивидуально. Занятия, требующие большой умственной нагрузки (математика, обучении грамоте), планируются наиболее благоприятные дни (вторник, среда, четверг) для профилактики утомления детей эти занятия сочетаются с физкультурными и музыкальными. При организации педагогического процесса активно используются учебно-игровые методы и приемы, способствующие развитию и формированию познавательных интересов дошкольника. Двигательный режим, физические упражнения и закаливающие мероприятия составлены с учетом здоровья, возраста детей и времени года В режиме дня указана общая длительность организованной образовательной деятельности, включая перерывы между ее различными видами. Педагог самостоятельно дозирует объем образовательной нагрузки, не превышая при этом максимально допустимую санитарно-эпидемиологическими правилами и нормативами нагрузку. Для каждой возрастной группы разработан свой режим дня.

Режим работы нашего ДОУ – 12 часов, 5-дневная рабочая неделя, график работы с 7.00 до 19.00 часов, выходные дни – суббота, воскресенье, праздничные дни. В учреждении функционируют 9 групп с 10,5-часовым пребыванием детей (7.45 – 18.15) и одна группа с 12-ти часовым пребыванием детей (с 7.00 – 19.00).

В ДОУ все подчинено заранее установленному распорядку.

СЛАЙД 11

Ежедневная организации жизни и деятельности детей осуществляется с учетом:

— построения образовательного процесса на адекватных возрасту формах работы с детьми: основной формой работы с детьми дошкольного возраста и ведущим видом деятельности для них является игра;

— решения программных образовательных задач в совместной деятельности взрослого и детей и самостоятельной деятельности детей не только в рамках непосредственно образовательной деятельности, но и при проведении режимных моментов в соответствии со спецификой дошкольного образования.

Задачи:

— создавать положительное настроение у детей,

— организовывать рациональный двигательный режим,

— предупреждать детское утомление разумным чередованием разнообразной активной деятельности и отдыха.

СЛАЙД 12

При проведении режимных процессов следует придерживаться следующих правил:

— Полное и своевременное удовлетворение всех органических потребностей детей (во сне, питании).

— Тщательный гигиенический уход, обеспечение чистоты тела, одежды, постели.

— Привлечение детей к посильному участию в режимных процессах; поощрение самостоятельности и активности.

— Формирование культурно-гигиенических навыков.

— Эмоциональное общение в ходе выполнения режимных процессов.

— Учет потребностей детей, индивидуальных особенностей каждого ребенка.

— Спокойный и доброжелательный тон общения, бережное отношение к ребенку, устранение долгих ожиданий, так как аппетит и сон воспитанников прямо зависят от состояния их нервной системы.

СЛАЙД 13

Основные принципы построения режима дня:

— Режим дня выполняется на протяжении всего периода пребывания детей в ДОУ, сохраняя последовательность, постоянство и постепенность.

— Соответствие правильности построения режима дня возрастным психофизиологическим особенностям дошкольника. Поэтому в ДОУ для каждой возрастной группы определен свой режим дня.

Режим дня определяет продолжительность образовательной деятельности, количество и продолжительность прогулок, время, отведенное на дневной сон и на самостоятельную деятельность детей, а также на организацию приема пищи.

СЛАЙД 14

В группах с инклюзией согласно Адаптированной образовательной программе, разработанной в соответсвии с индивидуальной программой реабилитации или абилитации ребенка –инвалида в режиме дня предусмотрено время для индивидуальных занятий с ребёнком – инвалидом.

Оно в режиме дня помечается * индивидуальные занятия воспитателя с ребенком инвалидом – ежедневно с 15.20 – 15.27

Таким образом, Режим дня — это система распределения периодов сна и бодрствования, приемов пищи, гигиенических и оздоровительных процедур, занятий и самостоятельной деятельности детей

Организация режима пребывания в ДОУ

Ежедневная организация жизни и деятельности детей.

Ежедневная организации жизни и деятельности детей осуществляется с учетом:

·         построения образовательного процесса на адекватных возрасту формах работы с детьми: основной формой работы с детьми дошкольного возраста и ведущим видом деятельности для них является игра;

·         решения программных образовательных задач в совместной деятельности взрослого и детей и самостоятельной деятельности детей не только в рамках непосредственно образовательной деятельности, но и при проведении режимных моментов в соответствии со спецификой дошкольного образования.

Одно  из ведущих  мест  в  ДОУ  принадлежит  режиму дня. Под   режимом   принято  понимать  научно  обоснованный  распорядок  жизни, предусматривающий  рациональное  распределение  времени  и  последовательность  различных  видов  деятельности  и  отдыха.   Основные  компоненты  режима: дневной  сон,  бодрствование  (игры, трудовая  деятельность, непосредственно образовательная деятельность, совместная  и самостоятельная  деятельность), прием  пищи,  время  прогулок.

Режим дня  соответствует  возрастным особенностям детей и способствует их гармонич­ному развитию. Максимальная продолжительность непрерывного бодрствования детей 3-7 лет составля­ет 5,5-6 ч, малышей до трех лет — определяется в соот­ветствии с медицинскими рекомендациями.

Общая продолжительность суточного сна для детей дошкольного возраста составляет 12-12,5 ч, из ко­торых 2,0-2,5 ч отводится дневному сну. Детей, которые трудно засыпают и чутко спят,  укладываются первыми и поднимаются последними. Присутствие воспитателя (или его помощника) в спальне во время сна детей обязательно.

Ежедневная продолжительность прогулки детей составляет не менее 4-4,5 ч. Прогулку организовываем  дважды в день: в первой половине — до обеда и во второй — после дневного сна или перед уходом детей домой. При температуре воздуха ниже минус 15 °С и скорости ветра более 7 м/с продолжитель­ность прогулки сокращается. Для детей до 4 лет про­гулка не проводится при температуре воздуха ниже минус

15 °С и скорости ветра более 15 м/с, а для детей 5-7 лет — при температуре воздуха ниже минус 20 °С и скорости ветра более 15 м/с.

При проведении режимных процессов  придерживаемся следующих правил:

1. Полное и своевременное удовлетворение всех органических потребностей детей (во сне, питании).

2. Тщательный гигиенический уход, обеспечение чистоты тела, одежды, постели.

3. Привлечение детей к посильному участию в режимных процессах; поощрение самостоятельности и активности.

4. Формирование культурно-гигиенических навыков.

5. Эмоциональное общение в ходе выполнения режимных процессов.

6. Учет потребностей детей, индивидуальных особенностей каждого ребенка.

7. Спокойный и доброжелательный тон обращения, бережное отношение к ребенку, устранение долгих ожиданий, так как аппетит и сон малышей прямо зависят от состояния их нервной системы.

Основные  принципы  построения  режима  дня:

Режим дня  выполняется  на  протяжении  всего  периода  воспитания  детей  в  дошкольном  учреждении,  сохраняя  последовательность,  постоянство  и  постепенность.

Соответствие   правильности  построения  режима  дня  возрастным  психофизиологическим  особенностям  дошкольника.  Поэтому  в  ДОУ  для  каждой возрастной группы определен свой режим  дня.  В  детском  саду  выделяют  следующее  возрастное  деление  детей  по  группам:

1,5 – 3 года   —  группы № 1

3-4  года    —  группы № 2

4-5  лет  — группы № 3

5-6  лет  —  группа № 4

6-7  лет  —  группа № 5

Организация  режима  дня  проводится  с  учетом  теплого  и  холодного  периода  года.

Непосредственная образовательная деятельность (НОД) в дошкольном учреждении начинается с 900 часов. Продолжительность НОД:

·         в  группах № 1  (дети от 1.5 до 3 лет) — 10 минут;

·         в группах № 2 (дети от 3 до 4 лет) — 15 минут;

·         в группах № 3 (дети от 4 до 5 лет) — 20 минут;

·         в группе № 4 (дети от 5 до 6 лет) — 25 минут;

·         группе № 5 (дети от 6 до 7 лет) — 30 минут.

Согласно СанПиН в каждой возрастной группе включены три НОД по физической культуре: два проводятся в физкультурном зале,  одно — на свежем воздухе.


Построение воспитательно-образовательного процесса осуществляется через учебный план.

     

Календарный план работы 2021-2022.docx   

Как составить распорядок дня, чтобы стать лучше

«Мы — это то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка».

Аристотелю приписывают произнесение этих 15 знаменитых слов. И большую часть своей жизни… я ему не верил.

Я боролся против формирования хороших привычек и распорядка дня, потому что не хотел чувствовать, что должен жить по правилам других людей . Я хотел быть самим собой и делать свое дело.Кроме того, соблюдение режима было тяжелой работой.

Знаете, что я обнаружил?

Иметь отсутствие рутины или структуры намного больше истощает умственно, физически и эмоционально, чем любая рутина!

Занимаясь , а не теми вещами, которые, как я знал, сделают меня лучше — такими привычками, как упражнения, медитация и составление списков благодарности, — я лишил свое тело и разум энергии, которую создают эти виды позитивной деятельности. Я чувствовал усталость… внутри и снаружи.И что еще хуже, мои мечты и цели просто ускользали.

Несколько лет назад я решил пойти другим путем… послушать Аристотеля и по-настоящему работать над достижением совершенства в своей жизни, установив позитивный распорядок дня.

Теперь, когда я создал свою ежедневную практику и придерживаюсь ее (я называю ее «самым лучшим днем» — полный распорядок можно найти внизу этого поста), я не только добиваюсь большего, чем когда-либо. думал, что это возможно, но при этом я чувствую себя в 100 раз лучше!

Я хотел бы поделиться с вами всеми элементами моей ежедневной программы успеха и посмотреть, помогут ли эти части вам создать свою собственную программу достижения величия!

Хотите пойти дальше? Я создал специальную бонусную область для читателей Buffer с электронной версией этого поста, ежедневным рабочим листом по формированию привычек и руководством с 40 мощными утренними привычками!

Перейти к любому разделу этого поста в любое время!

Зачем создавать рутину?

Но, во-первых, вы, возможно, ищете немного больше убедительности в преимуществах создания рутины.

Установление позитивного распорядка дня — это и инвестиции в себя , и способ сделать все возможное для остального мира. Это также дает дополнительные преимущества, такие как структурирование, выработка привычек, направленных на движение вперед, и создание импульса, который будет нести вас в те дни, когда вы чувствуете, что у вас нет сил, чтобы нести себя.

Соблюдение распорядка дня может помочь вам установить приоритеты, ограничить прокрастинацию, отслеживать цели и даже сделать вас здоровее.Это снижает вашу зависимость от силы воли и мотивации, потому что, как говорит Тайнан, автор книги « сверхчеловека» по привычке , привычки — это « действия, которые вы совершаете на повторяющейся основе с минимальными усилиями или размышлениями или вообще без них».

Сегодня у меня больше драйва, мотивации и страсти, что облегчает достижение моих целей… и приносит больше удовлетворения. У меня больше физической и умственной энергии, чтобы пережить свои дни… даже очень тяжелые (которые все еще проявляются). Я чувствую себя счастливее и удовлетвореннее качеством и глубиной своей жизни.

Хотя я это признаю; не всегда легко создать хорошие привычки. Как говорит Брайан Трейси: « Хорошие привычки трудно сформировать, но с ними легко жить. Плохие привычки легко сформировать, но с ними трудно жить. »

Вот что действительно важно помнить: то, что работает у кого-то другого, может не работать у вас. Вот почему так важно выбрать деятельность, которая больше всего находит отклик у вас, которая подталкивает вас к тому, чтобы стать лучшим, на что вы способны… и продолжать заниматься этим.

Не бойтесь пробовать новые привычки и смотреть, как они работают на вас. Если они придают вам энергии и вдохновения, продолжайте их выполнять… если нет, продолжайте пробовать новые, пока не найдете те, которые действуют.

Ключ в том, чтобы создать регулярные и последовательные повседневные схемы, которые приведут вас туда, куда вы хотите идти в жизни, помогая вам максимизировать себя на каждом возможном уровне.

Теперь давайте рассмотрим некоторые из вещей, которые вы можете делать в своей повседневной жизни, чтобы достичь более высоких умственных уровней (т. е. больше силы ума и ясности!).

Часть 1. Оптимизация вашего разума

Успешный распорядок дня помогает вам достигать лазерной концентрации с момента, когда вы просыпаетесь утром… до того момента, когда вы закрываете глаза и погружаетесь в мир грез ночью. Вот несколько способов получить его:

Настройтесь на позитив: начните день с мантры

По данным клиники Мэйо, позитивное мышление помогает справиться со стрессом и даже улучшить ваше здоровье.

«Сегодня будет лучший день!»

Каждый божий день я начинаю говорить это простое предложение (вслух), как только встаю с постели.И да, я даже говорю себе это по утрам, которые следовали за слишком короткими ночами, или по утрам, когда я просыпаюсь, чувствуя, что тяжесть мира лежит на моих плечах. Почему?

Эти девять слов настраивают меня на предстоящий день.

Хороший или плохой день делают не происходящие события, а ваша реакция на них. Как однажды сказал Джим Рон, : «Либо ты управляешь днем, либо день управляет тобой».

Я хочу сразу же привести свой разум в ХОРОШЕЕ состояние… потому что, если его не контролировать, он попытается сказать мне то, что НЕПРАВИЛЬНО… но благодаря позитивному мышлению я могу это преодолеть.

Бен Франклин каждое утро задавал себе этот вопрос:

Выберите фразу или вопрос, которые вам близки. Это может быть так же просто, как улыбнуться и сказать вслух « Спасибо » и признать, что у вас есть еще один день.

Будьте активны: не проверяйте почту заранее!

Когда вы просыпаетесь утром, вы сразу же проверяете свою электронную почту или аккаунты в социальных сетях? Если да, то вы начинаете свой выходной в режиме реактивный вместо проактивный .

Как пишет Джоселин К. Глей в книге Управляйте своей повседневной деятельностью , « ..проблема с этим подходом заключается в том, что он означает тратить большую часть дня на решение приоритетов других людей ».

Например, если вы получили электронное письмо с запросом документов, связанных с работой, вы можете быть вынуждены предоставить их немедленно… даже если у вас были планы по работе над маркетингом собственного побочного бизнеса. Или, если вы открываете Facebook и видите, что один из ваших друзей находится в кризисной ситуации, это становится вашим фокусом, что потенциально мешает вам сосредоточиться на собственных проблемах или проблемах.

Начните свой день, сосредоточившись на ВАС, и вы будете в гораздо лучшем настроении, чтобы помогать другим и добиваться большего в течение всего дня.

Подготовьтесь мысленно: визуализируйте свой успех

Некоторые из величайших спортсменов мира используют визуализацию, чтобы помочь себе мысленно подготовиться к успеху в своем виде спорта. Аарон Роджерс, которого многие считают лучшим квотербеком в НФЛ, говорил о силе визуализации в интервью USA Today в 2011 году:

Джек Кэнфилд, соавтор серии Куриный бульон для души , предполагает, что вы практикуете визуализацию по 10 минут в день, чтобы « использовать силу своего подсознания ».”

Просто закройте глаза и представьте, что вы превосходите себя и становитесь лучше всех. Поставьте себя в ситуации, в которых вы сияете, визуализируя наилучший возможный результат. Включайте в свои визуализации как можно больше деталей, используя все свои чувства и делая ваше «обучение» еще более мощным.

Людям, которые не могут закрыть глаза и « что-то видят », я рекомендую взять ручку и бумагу и написать, как вы хотите, чтобы прошел ваш день. Будьте как можно более конкретными… и обязательно сохраняйте позитивный настрой.

Цель всего этого — передать команду из вашего сознания в подсознание. Ваше подсознание хочет верить в то, что вы ему говорите ( хорошо или плохо ), и оно сделает все возможное, чтобы превратить эти команды в реальность.

Прочтите книгу (даже если это всего лишь страница)

Чтение книг дает много научных преимуществ. Чтение может повысить ваш интеллект, увеличить мощность вашего мозга (до 5 дней, согласно исследованию, проведенному Университетом Эмори) и даже усилить вашу способность сопереживать другим людям.Также было обнаружено, что чтение снижает риск развития болезни Альцгеймера более чем в два раза… и все это одновременно помогает вам чувствовать себя более расслабленным!

Джошуа Беккер, автор бестселлера Simplify , поставил перед собой цель читать по книге в неделю, потому что чтение делает его лучшим лидером, расширяет его мировоззрение и базу знаний, а также укрепляет его самодисциплину.

Не знаю, как вам, а мне трудно найти время, чтобы прочитать целую книгу. Я имею в виду, у кого есть часы и часы в день или неделю, чтобы просто сидеть и читать?

Вот почему я обязуюсь читать только одну главу в день из книги по своему выбору.Сейчас я читаю пару разных книг, поэтому я просто выбираю ту, которая больше всего мне нравится в этот день, и сажусь и читаю из нее главу. Если я хочу читать больше, я это делаю.

Разбивая большой процесс (чтение целой книги!) на нечто выполнимое (одну главу), я могу читать около 50 книг каждый год.

Возьмите на себя ответственность: наймите партнера или наставника

У меня есть наставник, и я звоню ему каждый день. Даже если все, что я делаю, это оставляю ему сообщение, эта простая задача возлагает на меня ответственность.Это также заставляет меня двигаться (и мой разум) в позитивном направлении.

Если у вас в настоящее время нет наставника, подумайте, как вы могли бы найти его. Или, по крайней мере, найдите кого-то, кому вы доверяете, кто может быть вашим партнером по подотчетности, кто-то, кто будет держать вас на слове. Эрик «Хип-хоп проповедник» Томас считает, что партнеры по подотчетности имеют решающее значение для успеха, и его партнеры по подотчетности изменили его жизнь:

ET рекомендует составить список из трех человек, которым вы доверяете и которых уважаете.Поговорите с каждым из этих людей и обсудите, чего именно вы хотите достичь. После разговора решите, кто из этих людей будет лучше всего служить партнером по подотчетности для конкретной вехи, которую вы пытаетесь достичь.

Одно быстрое предложение, убедитесь, что это беспроигрышная ситуация и для них. По словам автора Райана Холидей: «Принесите что-нибудь к столу».

«Что угодно. Услуга за услугу. Даже если это просто энергия. Даже если просто спасибо.Нельзя просить и просить, не ожидая ничего взамен. Чем большую отдачу вы можете предложить, тем дольше они будут держать вас под своим крылом. Выясните, что вы можете предложить, и на самом деле дайте это. Вот халява: найдите статьи и книги, относящиеся к их области, и передайте по рекомендации, и тогда им не придется тратить время на поиски».

Написание: Подготовьте себя к творчеству

Ежедневное написание текстов поможет вам стать лучше в общении, улучшит вашу способность запоминать важную информацию, а также повысит вашу креативность.Пишите в формате дневника, и вы также получите дополнительное преимущество в виде большего самопонимания.

Каждое утро я первым делом пишу «Утренние страницы» — практика, разработанная Джулией Кэмерон, которая проясняет мой разум и помогает понять, чего я хочу от жизни. Чтобы сделать свои собственные утренние страницы, просто сядьте и напишите три страницы. Они могут быть обо всем, что вы хотите, чтобы они были. Просто пишите каждый день.

Я также записываю 10 идей. Эту концепцию я узнал от Джеймса Альтушера, автора книги «Выбери себя ». Смысл этого упражнения в том, чтобы поработать мозгом и дать выход своим творческим сокам. Это могут быть большие идеи ( как вылечить рак ) или маленькие ( способа заставить вашу кошку перестать царапать мебель ).

Говорят, что у каждого в жизни есть хотя бы одна идея на миллион долларов. Вы можете просто найти свой в этом списке!

Составьте список дел на день

Отличный способ полностью подготовиться к предстоящему дню — составить список дел, как у Барбары Коркоран из Shark Tank , Джима Коха, основателя Sam Adams, и Джим Макканн, основатель и генеральный директор 1-800-FLOWERS.

Я планирую до шести задач, которые хочу выполнить в течение дня, по двум причинам.

Во-первых, это помогает мне планировать свой день таким образом, чтобы получить от него максимальную отдачу, а не просто выполнять случайные задачи в надежде, что они продвинут вас вперед. Во-вторых, составление списка дел помогает мне сосредоточиться на задаче. Я точно знаю, что вы хотите сделать и когда, что повышает вероятность того, что вы это сделаете.

Сократите свой список дел на день, чтобы он был выполнимым и не был чрезмерным.Отличный «лайфхак», позволяющий сделать ваши списки простыми, — это использовать стикер Post-It Note. Размеры Post-It Note идеальны ( обычно 3″ X 3″) , потому что ограничение по размеру заставит вас записывать только самые важные дела, которые вы должны делать каждый день.

Вы не можете поместить более 6 элементов на стикере Post-It Note ( , если вы не жульничаете и не пишете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО маленьким… но вы же не будете этого делать, верно? ) и эти задачи должны быть вашими MIT ( M ост I важный T спрашивает).

Кроме того, когда вы можете вычеркнуть пункты из этого списка, это вдохновляет вас продолжать идти вперед и достигать еще большего!

Делайте регулярные перерывы в течение дня

Хотя все эти советы предназначены для того, чтобы помочь вам двигаться вперед, иногда вам просто нужно сделать шаг назад и дать мозгу отдохнуть.

Регулярные перерывы помогают не скучать и не терять концентрацию, одновременно улучшая работу мозга. Это также заставляет вас переоценивать то, над чем вы работаете, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении.

Я обнаружил, что техника помидора бесценна, поскольку помогает мне поддерживать высокий уровень энергии и «заставляет» меня делать регулярные перерывы. Эта революционная система тайм-менеджмента обманчиво проста в освоении, но при правильном применении она меняет жизнь. Вот краткое описание того, как это работает:

Используя эту технику, я теперь могу выполнить 40 часов работы всего за 16,7! Все это время поддерживая мой уровень энергии более стабильным и устраняя выгорание (по большей части).

Говоря о перерывах… пока вы расслабляетесь и даете своему разуму возможность переключиться, почему бы не закрыть глаза и не поймать немного ззз?

По данным Национального фонда сна, короткий сон в течение 20-30 минут может помочь улучшить настроение, внимание и даже работоспособность. Уинстон Черчилль, Джон Ф. Кеннеди, Томас Эдисон и Сальвадор Дали были обычными сонниками .

Разбивайте свой день на части

Разбивая свой день на части, вы сможете стать лучше, поскольку слишком много времени, потраченное на одно дело, может привести к потере концентрации… и интереса.А если вы работаете над чем-то, чем на самом деле не хотите заниматься, это упрощает задачу, потому что вам нужно делать это ненадолго.

Тим Феррис, автор книги : 4-часовая рабочая неделя , является мастером в этом, так как он составляет свой распорядок дня таким образом, что не задерживает его на одном и том же задании слишком долго. Вот как выглядел «типичный» день Тима несколько лет назад:

Несколько важных выводов Тима:

  • Не бывает двух одинаковых дней
  • Тратьте как можно больше времени на то, что вы хотите, максимизируя производительность в минимальное время… это цель каждый день.
  • Как вы используете время и обмениваете его на опыт … вот что действительно важно.

Теперь взгляните на свой день и подумайте, как вы можете разбить его на части… и определите, что вам нужно делать, чтобы тратить свое время на то, что вы хотите делать (как можно больше).

Тема вашей недели

Джек Дорси, соучредитель Twitter и Square, раньше управлял обеими этими компаниями одновременно, не перегружаясь. Он сделал это, отложив разные задачи на разные дни недели.Вот как это выглядело:

Даже если вы не можете выделить целый день для решения определенных проблем, вы, вероятно, можете выделить определенные часы дня для их решения (возвращаясь к разбивке дня на части). Это может дать вам время, необходимое для того, чтобы добиться прогресса в этих конкретных областях… не перегружая свой мозг.

Часть 2. Оптимизация тела

Для того, чтобы быть на высоте, необходимо заботиться о своем теле и работать на полную катушку! Вот несколько вещей, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы сделать именно это…

Дышите: практикуйте глубокое дыхание

Конечно, если вы перестанете дышать, вы умрете… Я говорю о , на самом деле дыхании. 70% токсинов вашего тела высвобождаются через ваши легкие и выдох, что делает акт « полного дыхания » естественным и мощным средством детоксикации.

Эксперт по пиковой производительности Тони Роббинс рекомендует глубокое дыхание в рамках своего десятидневного испытания. Три раза в день вы делаете 10 « энергетических вдохов », используя соотношение 1-4-2 . Например, если вы вдыхаете в течение 6 секунд, вы задерживаетесь на 24 секунды, а выдыхаете в течение 12 секунд.

Этот тип дыхания наполняет ваше тело энергией, делая его более здоровым и менее подверженным стрессу.Вы почувствуете себя лучше почти сразу… попробуйте прямо сейчас. Я буду ждать.

Ешьте «продуктивные» продукты

Мы говорили о ряде вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать свои дни более продуктивными, но знаете ли вы, что продукты, которые вы едите , могут помочь и в этом? Вот так. Продукты, которые вы едите каждый день, на самом деле могут влиять на то, насколько хорошо работает ваш мозг, в конечном итоге облегчая (или затрудняя) достижение целей.

Исследования показали, что ваш мозг работает оптимально, когда вы потребляете очень определенное количество глюкозы ( 25 грамм, если быть точным ) в форме, которая высвобождается медленно с течением времени.В эту категорию входят следующие продукты, оказывающие положительное влияние на тело и разум:

  • Рыба
  • Орехи
  • Семечки
  • Авокадо
  • Черника
  • Сырая морковь, 4 Темный шоколад 5 и…

Ешьте такие продукты, и ваше тело и ваш мозг будут вам благодарны!

Пейте больше воды: 9-13 чашек в день

Почти 75% всех американцев ежедневно не пьют достаточное количество воды.Вы попадаете в эту группу?

Если это так, то это может вызвать у вас постоянное чувство усталости, привести к более частым головным болям, а также снизить вашу силу и выносливость, что затруднит выполнение любого распорядка дня, не говоря уже о его соблюдении.

Один из способов справиться с этим слишком распространенным явлением — всегда иметь при себе воду. Выпейте полный стакан первым делом с утра, выпейте один стакан после утренней тренировки (о которой мы вскоре поговорим) и пейте при каждом приеме пищи.

Продолжайте пить понемногу и до конца дня, чтобы получить рекомендуемую клиникой Майо норму потребления: 9 чашек в день для женщин и 13 чашек для мужчин.

Выпейте чаю: полифенолы благотворно влияют на организм

Когда вы не пьете воду, вам может понадобиться чай в чашке. Гарвардская медицинская школа утверждает, что полифенолы, содержащиеся в чае, приносят много пользы вашему телу. В частности, они обладают противовоспалительным действием и обладают антиоксидантными свойствами.

Вот некоторые из лучших сортов чая, а также причины почему:

Устройтесь поудобнее, наслаждайтесь чашкой или двумя в день и пожинайте плоды.

Вставай со стула… часто

Сидячий образ жизни, сидя за письменным столом, может серьезно повредить вашему телу.

Национальный центр здоровья, физической активности и инвалидности (NCHPAD) приводит некоторые физические последствия длительного сидения, в том числе: повышенный риск рака толстой кишки и молочной железы, диабета 2 типа, инсультов и сердечных приступов, а также усиление умственного упадка и потеря мышц и костей.

В своей статье Самый здоровый способ работы выдающийся создатель содержимого Buffer Кеван Ли дает несколько советов, которые помогут вам вставать со стула и чаще двигаться.Некоторым стоит подумать о внедрении в свою жизнь: вставать каждые 20 минут, использовать стоячий стол и сидеть на седле или стуле для балансировки.

Упражнения (ДВИЖЕНИЕ!)

Упражнения — это часть повседневной жизни, которую почти все ненавидят. И есть масса оправданий, чтобы не заниматься спортом:

«Я не люблю заниматься спортом».

«Я не мог встать с постели достаточно рано, поэтому у меня не хватило времени. А ночью у меня нет времени».

«Я действительно не люблю потеть.”

Список можно продолжать и продолжать, но суть вы поняли.

В «Выбери себя » Альтучер определяет оправдания как « легкую ложь, которую мы говорим себе, чтобы скрыть наши неудачи. «Как избавиться от этой лжи? Начните видеть, что хорошего могут предложить вам упражнения… , а не , что вам в них не нравится.

Предприниматель Джошуа Стаймле занимается спортом, потому что: « Если занятия прекращаются, мое здоровье ухудшается. » Это снижает его продуктивность, а также его мотивацию, в то же время усиливая его депрессивные чувства.

Другие преимущества регулярных физических упражнений включают в себя возможность легче контролировать свой вес, снижение риска развития диабета 2 типа и рака, улучшение настроения и многое другое!

Упражнение не обязательно означает часовую изнурительную тренировку. Совершите 10-20-минутную прогулку. Займитесь йогой, растяжкой или потанцуйте в гостиной. Займитесь эллиптическим. Или выполните научную 7-минутную тренировку:

Неважно, что вы делаете; просто сделайте что-нибудь, чтобы ваше тело двигалось!

Достаточное количество сна: не менее 7 часов

Сон чрезвычайно важен для общего состояния здоровья по множеству причин.В краткосрочной перспективе недостаток сна может повлиять на ваши суждения, настроение и даже вашу способность запоминать информацию. В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже ранней смерти.

И помимо физических и психических проблем, довольно сложно придерживаться полного распорядка, когда вы так устали, что все, о чем вы можете думать, это заползти обратно в постель, натянуть одеяло на голову и снова заснуть.

Чтобы хорошо выспаться, вы можете:

  • Ограничить потребление кофеина до начала дня
  • Выбрать в конце дня продукты, которые способствуют засыпанию, такие как бананы, овсянка и картофель
  • Использование берушей или белого Шумовая машина для отключения внешнего шума ночью
  • Затемните свою комнату
  • Держитесь подальше от технологий в течение хорошего часа перед сном

Помните, постоянство и рутина являются ключевыми, когда речь идет о формировании здоровых привычек сна.По словам доктора Лоуренса Эпштейна, соавтора книги «Руководство по спокойному сну » Гарвардской медицинской школы, «наше тело жаждет рутины и любит знать, что происходит».

Эпштейн указывает на два простых принципа здорового сна: (1) получать достаточное количество сна (не менее 7 часов) и (2) получать его в одно и то же время каждый день (как можно дольше).

Часть 3: Оптимизируйте свой дух

Точно так же, как умственные и физические аспекты вашей повседневной жизни могут поднять вас и подтолкнуть вперед, то же самое верно, когда вы заботитесь о себе эмоционально и духовно.Вот несколько вариантов для рассмотрения:

Успокойтесь: попробуйте медитацию

Хорошо, технически это называется медитацией , но если идея «медитации» вас отталкивает, то просто подумайте об этом как о ежедневной трате времени. тихое время в одиночестве. Я был одним из тех людей, которые не думали, что когда-нибудь смогу медитировать (боже, я ошибался!)

Ежедневная практика имеет много положительных сторон. Джованни в блоге «Живи и дерзай» указывает на 76 из них, таких как большая сосредоточенность, лучшее принятие решений и навыки решения проблем, улучшение памяти и более легкое управление гиперактивностью или синдромом дефицита внимания.Он делает это, изменяя структуру вашего мозга. (Он на самом деле растет!)

Согласно исследованиям Гарвардского университета, медитация также снижает стресс, тревогу и депрессию, что является еще одной причиной попробовать ее, если вы еще этого не делали.

Существует так много замечательных управляемых медитаций, доступных бесплатно в Интернете, и для многих людей это отличный способ начать (или улучшить свою практику).

  • UCLA Mindfulness Research Center
    Эти 8 звуковых дорожек — отличное введение в медитацию осознанности, которую вы можете практиковать самостоятельно.
  • Подкаст Центра благополучия Чопры
    Дипак Чопра, доктор медицинских наук, и Дэвид Саймон, доктор медицины, руководят Центром благополучия Чопры и публикуют в своем подкасте превосходные медитации с гидом. Сессии посвящены конкретным темам, начиная от благодарности и заканчивая тем, как сделать решающий шаг.
  • Плейлист на 20+ часов на Spotify
    Это прекрасно подобранный плейлист с управляемыми медитациями для пользователей Spotify.
  • YouTube ПОЛНА управляемых медитаций
    YouTube — это золотая жила управляемых медитаций.Вы можете смотреть и слушать или просто слушать. Ссылка выше приведет вас к списку самых популярных из них.
  • AudioDharma
    Этот сайт предлагает множество медитаций под руководством разных учителей на самые разные темы. Загрузите их все бесплатно или транслируйте напрямую.

Вот отличная инфографика, в которой представлен обзор различных видов медитации и несколько советов по использованию медитации на работе.

Найдите источник вдохновения

Вдохновение и мотивация могут исходить из многих источников — книг, музыки, подкастов, видео, электронных писем, других людей.Все, что вам нужно сделать, это найти один или те, которые больше всего резонируют с вами, и взять на себя обязательство взаимодействовать с ними. Ежедневно.

Исследования показали, что вдохновение можно активировать, поймать и управлять им… и оно оказывает большое влияние на важные жизненные результаты.

У меня на телефоне есть несколько приложений, которые я читаю каждый день, чтобы вдохновлять и мотивировать себя. Они держат меня сосредоточенным и заземленным, давая мне более устойчивую ментальную основу.

Еще один способ вдохновиться — повторять позитивные утверждения, поэтому я делаю это и утром, и вечером.Фактически, исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что аффирмации улучшают образование, здоровье и даже отношения.

Итак, найдите слово или фразу, которые вдохновляют и мотивируют вас, и повторяйте их про себя снова и снова.

Практика благодарности: Напишите, за что вы благодарны

Если бы вы проснулись завтра и получили только то, за что сегодня были благодарны, что бы у вас было?

Тратя каждый день время на выражение благодарности за все благословения в вашей жизни, вы делаете две вещи.Во-первых, вы признаете, что даже если все обстоит не совсем так, как вам хотелось бы, вам повезло, что у вас есть то, чем вы занимаетесь. Во-вторых, чем больше благословений вы благодарите, тем больше вы привлекаете или привлекаете. Они как бы размножаются.

Помимо того, что вы просто осознаете свои благословения, полезно также активно ценить их. Например, я каждый день провожу какое-то время со своей дочерью и женой, потому что всегда хочу, чтобы они знали, как я благодарен за то, что они есть в моей жизни.

Я пишу простой список благодарностей каждый божий день (даже в те дни, когда мне этого не хочется), и в результате создания более 1000 таких списков я стал более позитивным, внимательным и внимательным человеком.

Составьте список всего, за что вы благодарны, и просматривайте его, когда встаете утром и еще раз перед сном вечером. Вы также можете сделать еще один шаг вперед и выбрать кого-то из своего прошлого, за которого вы благодарны, связаться с ним и сообщить ему об этом. Представьте, какое влияние это может оказать на них… и на вас!

Узнавайте что-то новое (каждый день!)

Согласно исследованию Государственного университета Сан-Франциско, изучение чего-то нового делает вас счастливее в долгосрочной перспективе.Хотя это может вызвать у вас небольшой стресс в краткосрочной перспективе, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете определенного уровня комфорта, конечным результатом является более высокий уровень удовлетворенности жизнью, что делает его более чем достойным первоначального беспокойства.

Чему вы еще не научились?

Как насчет рисования, рисования или письма? Или, может быть, вы предпочитаете что-то более физическое, например, скалолазание или изучение определенного стиля танца? Или вы даже можете приложить все усилия и проверить свои силы, попробовав себя в роли американского воина-ниндзя! Почему бы нет?

Проводите меньше времени с людьми, которые вас не вдохновляют

Автор Джеймс Альтушер подчеркивает важность сокращения общения с теми, кто вас унижает.

Подумайте о людях в вашей жизни… они дают вам эмоциональную энергию или забирают ее? Если первое, проводите с ними больше времени. Если второе, держитесь подальше, и будет вам счастье.

Дарите другим

Есть что-то очень приятное в том, чтобы помогать окружающим. Это не обязательно должны быть огромные акты служения. Такая простая вещь, как открытие двери для кого-то или искренний комплимент незнакомцу (или любимому человеку), может оказать огромное влияние на их день… и на ваш.

Поставьте перед собой цель делать что-то хорошее для кого-то каждый день… и улыбка на вашем лице будет такой же широкой, как и на их.

Если у вас есть время, вы также можете стать волонтером в местной благотворительной или некоммерческой организации. Такие веб-сайты, как VolunteerMatch, GiveBack и AllForGood, могут помочь вам найти то, что подходит именно вам.

Оценить. Отслеживать. Усиливать.

Вы читаете этот список и думаете что-то подобное?

«Ну, я уже многое перепробовал, но все еще не там, где хочу. »

Если да… возможно, пришло время честно взглянуть на то, чем вы сейчас занимаетесь в течение дня, и выяснить, на что тратится ваше время. И здесь на помощь могут прийти технологии.

Существует несколько ( это мягко сказано!) приложений для повышения производительности, которые помогут вам узнать, где вы проводите большую часть своего времени.

Например, у Exist есть приложение, которое помогает вам отслеживать свой день, давая вам представление о том, сколько времени вы отвлекаетесь, а сколько продуктивны.Он также сообщает вам, сколько времени вы спите и занимаетесь физической активностью. Он даже отслеживает ваше настроение.

Я также использую приложение Way of Life, которое помогает мне ежедневно отслеживать свои привычки. Тратьте около минуты каждый день на отслеживание, выявление и изменение своих привычек… и по мере того, как вы будете собирать все больше и больше информации, вы сможете легко определять положительные и отрицательные тенденции в своем образе жизни.

Существуют также веб-сайты, которые помогут вам стать лучше. Одной из них, которую следует учитывать, является «Ежедневная практика».Этот сайт позволяет вам устанавливать свои собственные повторяющиеся цели, помогая превратить их в привычки. Или вы можете проверить theXeffect на Reddit.

3 вопроса, которые следует задать себе

Вопрос №1:

«Занимаюсь ли я тем, что люблю?»

Давайте будем честными, трудно быть лучшей версией себя, если вы недовольны тем, что делаете в своей жизни…

Покойный Стив Джобс коснулся этой концепции в приветственной речи, которую он произнес перед студентами Стэнфорда, когда он сказал,

«…в течение последних 33 лет я каждое утро смотрел в зеркало и спрашивал себя: «Если бы сегодня был последний день моей жизни, хотел бы я делать то, что собираюсь сделать сегодня?» И всякий раз, когда ответ был «Нет» слишком много дней подряд, я знаю, что мне нужно что-то изменить.

Итак, вы делаете то, что вы были бы счастливы делать, если бы это был ваш последний день на этой земле?

Если нет, то, возможно, вам стоит подумать о том, что вы могли бы делать, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным и полным жизни. Составьте список занятий, которые удовлетворят вас, и добавьте их в свои дни, чтобы ваш ответ на этот вопрос был громким «ДА!»

Вопрос №2:

«Что самое худшее может случиться?»

Вы когда-нибудь просыпались утром, беспокоясь о том, что может произойти позже в этот день, неделю, месяц или год? Или, может быть, вы проводите много времени в течение дня, прокручивая в уме будущие события, чувствуя непреодолимое чувство страха, когда обдумываете все, что может пойти не так.

СТОП!

Этот тип мышления может помешать вам мысленно подготовиться к переходу на следующий уровень, поэтому один из способов преодолеть это препятствие — спросить себя:

«Что на самом деле самое худшее, что может произойти, если потенциальная будущая плохая ситуация здесь) должны были сбыться?»

Оливер Беркман, автор книги Противоядие, говорит, что размышления о возможном негативном исходе могут на самом деле помочь вам осознать « то, что ваше беспокойство или ваши страхи по поводу этих ситуаций были преувеличены.»

Другими словами, по-настоящему продумав потенциальные ситуации и их исходы, вы, вероятно, поймете, что это не вопрос жизни и смерти.

Или вы можете выполнить «Работу» — удивительно простой процесс, созданный автором Байрон Кэти, который поможет вам определить и подвергнуть сомнению свои вредные мысли. Этот инструмент дает вам четыре простых вопроса, которые вы можете задать себе, и позволит вам испытать счастье от уничтожения этих мыслей.

Подумайте о ситуации, человеке, ситуации, которая вас действительно беспокоит, будь то то, что вас действительно беспокоит, или чего вы действительно боитесь, или обида, или что-то еще… затем задайте себе эти четыре вопроса.Будь честным. Вы будете поражены происходящим. Этот простой процесс можно применить практически ко всему, с чем вы боретесь.

Вопрос №3:

«Что хорошего я сделал сегодня?»

День Бенджамина Франклина всегда заканчивался вопросом и ответом на этот вопрос: « Что хорошего я сделал сегодня?

Ответив на этот простой вопрос в конце рабочего дня, вы получите возможность поразмышлять и получить перспективу. Это заставляет вас задуматься, движетесь ли вы в том направлении, в котором хотите идти, и принять во внимание других.Вы помогали другим людям?

Не забывайте, чем больше хорошего вы делаете… тем больше хорошего вы получите. У моего друга Хитена Шаха в электронной подписи есть простая цитата, которая прекрасно это описывает (и которую я вижу вживую):

«Вы можете иметь в жизни все, что хотите, если просто поможете другим людям получить то, что они хотят. ”
– Зиг Зиглар

В конце каждого дня я записываю в свой дневник (или используя приложение Day One на своем телефоне) все положительные события, которые произошли в течение этого дня.Я также перечисляю вещи, которые я хочу улучшить, что помогает мне понять, что я могу сделать, чтобы сделать следующий день еще лучше.

Собираем все вместе: мой распорядок дня

По иронии судьбы я провел большую часть своей жизни, борясь со структурой и рутиной… и теперь я помогаю другим людям осознать их силу.

Здоровый распорядок дня позволяет функционировать на максимально возможном уровне на всех трех планах существования — разуме, теле и духе. Мне это нужно, чтобы стать лучше.Мне это нужно, чтобы я постоянно видел возможности и рассматривал проблемы как «ситуации». Короче говоря, мне это нужно, чтобы я мог быть свободным.

  • 5:00 – проснуться (не дремать!) и сразу встать с постели. Скажи: « Это будет лучший день на свете », а затем я падаю на колени и произношу короткую молитву. Я читаю несколько вдохновляющих сообщений в приложениях, пока пью большой стакан воды.
  • 5:15 утра — прочитать главу книги (сейчас я читаю « Измени свой разум, измени мир » Стива Чендлера и перечитываю « Препятствие — это путь» Райан Холидей)
  • 5:45 — Пишите утренние страницы (за чашечкой кофе)
  • 6:15 — Медитируйте в течение 20 минут (вот мои 9 «лайков» для медитации)
  • 6:35 — Произнесите вслух позитивные утверждения, слушая такой звук (~ 6 минут), сделайте несколько визуализаций (~ 3-5 минут), напишите список благодарностей (~ 3 минуты)
  • 7 утра – приготовьте завтрак для меня, моей дочери и щенка (мы недавно спасли эту маленькую милашку)
  • 7:30 – прогуляемся до Центрального парка с моей собакой и дочерью и пусть они обе побегают
  • 8:15 – завершить мой ежедневный план действий и список дел и связаться с моим наставником
  • 8:30 — начать работать, сосредоточившись на моем MIT (самой важной задаче) дня (обычно это письмо)
  • 9:00 — проверить и вернуть электронную почту, просмотреть продажи на веб-сайте, статистику и т. д.
  • 9:30 до 16:00 — работа (используя мой Dream.Свалка. Карта. Кусок. Система продуктивности)
  • 16:00 — тренировка (либо в моем клубе, либо на пробежке в Центральном парке)
  • 17:30 — встреча с кем-нибудь за чашкой кофе или общением
  • 19:00: провести время с моя семья, придумайте 10 идей и узнайте что-то новое.
  • 21:30 – зубная нить (на самом деле это была моя первая настоящая привычка), пересмотрите свой день, произнесите ночные аффирмации, еще раз поблагодарите
  • 22:00 – отбой… спать.

Не бойтесь напортачить; Просто начни!

Для меня важно, чтобы вы знали, что это не то, что мой распорядок дня выглядел вначале… даже близко. Я был счастлив просто делать одну из этих вещей каждый день! Нет, это был постоянный процесс экспериментов, оптимизации и изменений… это не всегда легко, но оно того стоит.

Можно «позволить себе быть небрежным», когда дело доходит до создания новых привычек. Другими словами, будьте конкретны в том, чего вы хотите, но также сохраняйте гибкость, необходимую для работы в рамках вашего образа жизни и графика, чтобы ваши привычки действительно сохранялись.

Начните с малого. Американская психологическая ассоциация предполагает, что « чтобы улучшить свой успех, [вам нужно] сосредоточиться на одной цели или меняться за раз».

Один из моих любимых примеров того, как начать с малого, чтобы получить большие результаты, принадлежит писателю Джону Гришэму. Хотите знать, какова была его цель, когда он впервые начал писать?

ОДНА СТРАНИЦА В ДЕНЬ. Вот и все. Иногда написание одной страницы занимало 10 минут… иногда час. Много раз он писал в течение двух часов, прежде чем ему приходилось заниматься своей «дневной работой» в качестве юриста.

«Будильник звенел в 5, и я прыгал в душ. Мой офис был в 5 минутах ходьбы. И я должен был быть за своим столом, в своем офисе, с первой чашкой кофе, блокнотом и писать первое слово в 5:30, пять дней в неделю».

Гришэму потребовалось три года, чтобы закончить свой первый роман («Время убивать»)… , и с тех пор, как он был опубликован в 1988 году, он пишет по одной книге в год… продано более 300 миллионов экземпляров по всему миру и накопив состояние более 200 миллионов долларов! Все это началось с одной страницы в день

Никогда не сбрасывайте со счетов силу последовательного выполнения небольших, преднамеренных действий и комплексный эффект, который это может оказать на вашу жизнь.

Даже одна полезная привычка, которой вы придерживаетесь каждый день, может стать основой для серьезных изменений в вашей жизни. Просто начните. По словам покойного Джима Рона,

Вам слово

Что включает в себя ваш распорядок дня? Что вы делаете, чтобы стать лучше умственно, физически и духовно?

У вас нет распорядка дня? Это тоже нормально!

Сообщите нам, с чего вы собираетесь начать… или где вам нужна помощь. Изучив эти идеи, какие из них вы могли бы реализовать, чтобы стать лучше?

Я с нетерпением жду возможности услышать и узнать от всех вас в комментариях ниже!

Хотите пойти дальше? Я создал специальную бонусную область для читателей Buffer с электронной версией этого поста, ежедневным рабочим листом по формированию привычек и руководством с 40 мощными утренними привычками!

12 утренних и вечерних процедур, которые настроят каждый день на успех

Вы просыпаетесь за час до работы и спешите собраться.Ты молниеносно принимаешь душ, хватаешь энергетический батончик и кофе и выбегаешь за дверь. Тем не менее, работа заставляет вас чувствовать себя сбитым с толку и подавленным. Задолго до конца недели вы выгораете, и знает, , что вы не достигнете целей на этой неделе.

Как выбраться из этой жалкой колеи? Одно слово: рутина.

Получайте советы по повышению продуктивности в своем почтовом ящике

Утренние и вечерние рутинные упражнения ведут вас к успеху. Они помогают вам достигать большего, ясно мыслить и выполнять действительно важную работу.Они не дают вам спотыкаться в течение дня и гарантируют, что вы сделаете самые важные дела.

Все, что нужно, это немного дисциплины, а также рутина, которая настроит вас на успех. Вот что и почему из процедур, а также 12 утренних и вечерних процедур, которые вы можете использовать, чтобы сделать дни более идеальными.



Наука о привычках и создание рутины

Сначала давайте определим, что означает рутина : рутина — это последовательность действий, которые вы повторяете .

Чистить зубы каждую ночь и готовиться ко сну — это рутина. Просыпаться в 6:00 утра и тренироваться каждое утро — это рутина. Каждое утро покупать бублик и читать новости перед тем, как отправиться на работу, — это рутина. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix — это рутина. Это все действия, которые происходят снова и снова, ритм вашей повседневной жизни.

Это не делает их все хорошими подпрограммами — они просто подпрограммы в силу того, что выполняются регулярно. Полезно это или нет, каждая рутина мощна.

Рутины рождают отличников

Мы — это то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

Аристотель

В своей книге Ежедневные ритуалы: как работают художники Мейсон Карри пишет о привычках, рутине и ритуалах сотен художников, включая Фредерика Шопена, Бенджамина Франклина, Карла Маркса и Эрнеста Хемингуэя. Несмотря на то, что их распорядок сильно различался, у каждого человека были шаги, которым он следовал, чтобы привести себя в оптимальное состояние ума.

Изучив великих художников, Карри пришел к такому выводу:

В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченного ресурса из всех ), а также сила воли, самодисциплина, оптимизм. Твердый распорядок укрепляет привычную колею для умственной энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.

Гуру продуктивности и выдающийся экспериментатор Тим Феррис проводит пять утренних ритуалов, которые помогут ему войти в продуктивное состояние ума: заправлять постель, медитировать, заниматься спортом, пить чай и вести дневник.Тренер по производительности Тони Роббинс также использует утреннюю рутину, которая включает в себя холодный душ, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы подготовиться к каждому дню.

Успешные люди, как правило, находят режим, который работает для них, а затем придерживаются его — обычно это то, что они считают основой своего успеха.

Привычки, рутины и ритуалы : Хотите знать, в чем разница между привычками, рутиной и ритуалами? Привычки — это то, что мы делаем автоматически, например, проверяем электронную почту первым делом с утра или кладем ключи в определенное место, когда возвращаемся домой. Рутины обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы регулярно выполняете, чтобы навести порядок в своем дне: проверка электронной почты, затем составление списка дел на день, затем проверка инструмента управления проектами вашей команды, чтобы получить информацию. день начался. Ритуалы похожи на рутину. Основное различие заключается в отношении, стоящем за действиями: ежедневная прогулка во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете о ней как о чем-то, что вам нужно делать для вашей продуктивности.Или это может быть ритуал, если вы думаете об этом как о способе вырваться из обыденности и насладиться природой. Хотя здесь мы сосредоточены на привычках и распорядке дня, большинство распорядков можно превратить в ритуалы, изменив точку зрения.

Рутины Включаем мозги на автопилоте

Но что делает рутины успешных людей такими мощными? Как оказалось, мы существа привычки и можем использовать ее для достижения всего, чего захотим. В книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе» Чарльз Дахигг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, при котором сила воли практически не требуется.

Это работает следующим образом:

  • Шаг 1: Происходит что-то, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример — пробуждение. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу понимает, что пора включать кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу годами.

  • Шаг 2: Выполните процедуру. Здесь я фактически включаю кофемашину, жду, пока она заварится, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь на стул у кухонного окна и, наконец, пью кофе.

  • Шаг №3: Пожинайте плоды рутины. Восхитительный вкус и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.

Приготовление кофе — это всего лишь одна небольшая рутина, но ежедневная последовательность этого помогает мне продолжать. Представьте, если бы другие, более важные задачи, которые могут помочь вам в достижении больших целей, давались бы так же просто, как приготовление кофе?

В этом сила подпрограмм. Небольшие повторяющиеся действия могут иметь экспоненциальный эффект.Выполняя рутину утром и вечером, вы можете настроить себя на максимальную продуктивность каждый день.

Утренние ритуалы, которые помогут вам правильно начать выходной

Если вы выиграете утро, вы выиграете день

Утренние ритуалы Ферриса и Роббинса включают медитацию, в то время как многие другие ритуалы включают в себя начало дня со свежей чашки кофе. Независимо от вашего утреннего расписания, вот несколько лучших способов начать свой день и подготовиться к успеху.

Вставай пораньше

Есть исключения, такие как Уинстон Черчилль, который любил говорить в постели до 11:00, но многие успешные люди встают рано, чтобы подготовиться к новому дню. В эти ранние часы они могут заниматься своими делами, пока весь остальной мир спит.

Рассмотрим следующие примеры:

  • Генеральный директор Square Джек Дорси встает в 5:30, чтобы совершить пробежку на шесть миль.

  • Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45, чтобы потренироваться и позавтракать.

  • Генеральный директор GM Дэн Акерсон встает с 4:30 до 5:00, чтобы поговорить с GE Asia.

  • Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 4:30, чтобы отправлять электронные письма и быть в спортзале к 5:00.

Даже если они по своей природе не утренние жаворонки — противоположность полуночникам, — они приучили себя просыпаться рано, потому что ранний подъем может принести много пользы. К ним относятся повышенная продуктивность с меньшим количеством отвлекающих факторов ранним утром, большая креативность, потому что вы можете работать, когда ваш ум свеж, и меньше стресса, если вы используете это дополнительное время для медитации или спокойного созерцания.Это также может сделать вас счастливее: исследователи в одном из исследований обнаружили, что люди утреннего типа сообщают о более высоком уровне позитивности и благополучия.

Заправляйте постель

Если есть одна привычка, которую вы должны выработать, чтобы улучшить свою жизнь, так это заправлять постель каждый день. По крайней мере, таков совет адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрейвена:

Если вы будете заправлять постель каждое утро, вы выполните первую задачу дня. Это вызовет у вас небольшое чувство гордости и побудит выполнять еще одну задачу, еще и еще.И к концу дня одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач.

Заправляя постель, вы подтверждаете, что даже мелочи в жизни имеют значение. Если вы не можете делать правильно маленькие вещи, вы никогда не сможете правильно делать большие дела. И если случайно у вас будет несчастный день, вы вернетесь домой к постели, которая заправлена ​​— которую вы застелили. А заправленная постель дает вам уверенность в том, что завтра будет лучше.

Все дело в мелочах.

Повторение аффирмаций

Аффирмации — это позитивные утверждения, которые вы можете использовать, чтобы переосмыслить свое отношение к себе и грядущему дню. Это способ визуализировать хорошие вещи, которые придут к вам в этот день, и преодолеть негативные разговоры с самим собой.

В своей книге «Чудесное утро: не столь очевидный секрет, который гарантированно изменит вашу жизнь (до 8 утра) » Хэл Элрод говорит:

вы хотите достичь и кем вы должны быть для этого — и обязуетесь повторять их ежедневно (в идеале вслух) — они немедленно производят впечатление на ваше подсознание.Ваши аффирмации работают, чтобы изменить ваше мышление и чувства, чтобы вы могли преодолеть свои ограничивающие убеждения и поведение и заменить их теми, которые вам необходимы для достижения успеха.

Вот несколько простых утверждений, которые вы можете использовать:

  • Сегодня я совершу великие дела

  • Я заработаю ХХХ долларов в этом году я достигаю [большой цели]

Ваша цель состоит в том, чтобы утверждать и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло.Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что можете и достигнете их, что затем позволяет вам действовать в соответствии с ними.

Хотя некоторым это может показаться нью-эйджевским, аффирмации — проверенный метод самосовершенствования. Как говорит клинический психолог доктор Кармен Харра. «Как и физические упражнения, они повышают уровень гормонов хорошего самочувствия и заставляют наш мозг формировать новые кластеры нейронов «позитивного мышления».

Займитесь спортом

Мало что может преобразить вас больше, чем упражнения.Утренняя зарядка увеличивает кровоток, высвобождает эндорфины и укрепляет тело. Он готовит вас к предстоящему дню, повышает общий уровень энергии и помогает поддерживать оптимальное здоровье. Многочисленные исследования показали, что упражнения играют ключевую роль в борьбе с депрессией и тревогой, а финское исследование показало, что физические упражнения даже коррелируют с увеличением благосостояния.

Выполнение ежедневных упражнений подготовит вас к максимальным успехам в течение дня. И это даже не обязательно должна быть полноценная тренировка в спортзале, чтобы воспользоваться преимуществами: быстрая прогулка по соседству, 7-минутная тренировка или быстрое занятие йогой могут помочь вам.

Нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою активность с помощью Zapier, инструмента автоматизации приложений. С журналами ваших пробежек или тренировок вы можете увидеть свой прогресс и бросить себе вызов, чтобы не отставать от него.

Правильно завтракайте

Топливо, которое вы потребляете утром, оказывает существенное влияние на вашу текущую производительность, и поэтому оно должно быть самым лучшим из возможных видов топлива.

Диетолог Лиза Де Фацио рекомендует воздержаться от завтраков с высоким содержанием сахара и жиров и вместо этого предлагает более здоровый выбор, например:

Подумайте о хороших углеводах и клетчатке, а также немного белка.Эти продукты дадут вам энергию и удовлетворят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений в течение всего дня.

Примите холодный душ

Это может показаться немного экстремальным, но многие люди готовы принять холодный душ каждое утро. Это похоже на спортсменов, которые принимают ледяные ванны, хотя и немного менее фригидны.

Зачем холодный душ? Потому что это может увеличить кровоток, сжечь нездоровый жир и высвободить дофамин в организме. Как и упражнения, они запускают ваше тело.

Вот почему Тони Роббинс каждое утро окунается в воду температурой 57 градусов. Он убежден, что это необходимо для максимальной производительности.


Это может показаться мелочью — рано вставать, заправлять постель, произносить аффирмации, заниматься спортом, хорошо завтракать и принимать холодный душ. хорошо подготовлены ко всему, что произойдет после. Утренняя рутина снимает стресс с самого начала дня и с самого начала дает вам наилучшие условия.

Конечно, настройте свой утренний распорядок по своему вкусу. График SAVERS выше из статьи и подкаста Джеймса Альтушера с Хэлом Элродом может помочь вам вспомнить несколько других вещей, которые вы можете добавить к своей утренней рутине: тишина, визуализация, чтение и каракули. Для большего вдохновения My Morning Routine предлагает более 200 примеров утренних процедур, которые вы можете адаптировать и взять на вооружение для себя.


Вечерние рутины, которые задают тон на следующий день

Закрытие каждого дня так же важно, как и начало.Внедряя вечернюю рутину, вы готовитесь к следующему утру, заряжаетесь спокойной ночью и сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел.

Подготовьте цели на следующий день

Определение целей на следующий день делает две вещи. Во-первых, это позволяет вам заранее определить свои самые важные задачи — до того, как все проблемы дня прибудут к вам на порог. В идеале первые несколько часов каждого дня должны быть посвящены решению самой сложной задачи.Эта идея получила различные названия, такие как «съесть лягушку» и «убить дракона».

Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, пока вы засыпаете. В своей книге «Организуй завтрашний день сегодня: 8 способов переучить свой разум для оптимизации производительности на работе и в жизни » авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью говорят:

Определение ежедневных приоритетов может показаться очевидным или незначительным шагом. взять, но запись ваших самых важных задач прошлой ночью освобождает ваше подсознание, пока вы спите, и освобождает вас от беспокойства о том, что вы не готовы.Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с отличными идеями, связанными с задачами или разговорами, о которых вы даже не думали!

Вспомните достижения дня

После долгого дня легко упустить из виду победы. Всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмыслить и отпраздновать свои победы, расставят все в правильном свете и воодушевят вас на предстоящий день. Это поможет вам преодолеть разочарование, которое часто приходит с неудачами.

Бенджамин Франклин не только спрашивал в начале дня: «Что хорошего я сделаю сегодня?», — каждый вечер спрашивал: «Что хорошего я сделал сегодня?».

Бенджамин Франклин

Автор Zen Habits Лео Бабаута формулирует это следующим образом:

Если вы размышляете о том, что вы сделали правильно, о своих успехах, это позволяет вам праздновать каждый маленький успех. Это позволяет вам осознать, как много вы сделали правильно, хороших вещей, которые вы сделали в своей жизни.

Вы можете делать это различными способами, в том числе записывать в чистый блокнот Moleskine, журнал благодарностей или приложение на телефоне. Вы также можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью RescueTime и Zapier:

Очистите голову

Вы можете легко перенести свою работу в постель, и вам будет трудно заснуть, пока вы размышляете над проблемами, связанными с работой.Очистив голову перед сном, вы отложите в сторону проблемы дня и подготовите свой разум к отключению. Есть множество способов сделать это, в том числе:

  • Медитация

  • Легкое чтение

  • Игра в тетрис (для продуктивности!) это ваш лучший выбор)

  • Делать «сброс мозгов» со всеми мыслями в вашей голове в журнал перед тем, как лечь спать

Генеральный директор Buffer Джоэл Гаскойн описывает свое отстранение так:

Для меня, это будет 20-минутная прогулка каждый вечер в 21:30.м. Это период сворачивания, который позволяет мне оценить работу дня, подумать о более серьезных проблемах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.

Ваша цель — занять свой ум чем-то совершенно не связанным с работой.

Подготовьтесь к следующему утру

Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно сделать утром, выделите время для подготовки. Выберите одежду, которую вы будете носить, приготовьте еду, которую вы будете есть, приготовьте кофеварку и организуйте все материалы, связанные с работой, которые вам нужно взять с собой.Если вы собираетесь в спортзал, разложите спортивную одежду и воду.

Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные вещи, тем больше у вас остается на важные дела.

Наведите порядок

Пробуждение в грязном доме — не самый мотивирующий способ начать день. Без регулярных занятий по уборке и раскладыванию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.

К счастью, тратя всего 10-20 минут на уборку вечером, вы снизите стресс по утрам и избавитесь от бесконечных уборок по выходным.Если есть только одна вещь, которую вы делаете, чистите и доводите до блеска раковину. Подобно заправке постели по утрам, эта задача даст вам чувство выполненного долга. Гуру домашнего хозяйства FlyLady говорит:

Это ваша первая работа по дому. Многие из вас не могут понять, почему я хочу, чтобы вы освободили свою раковину от грязной посуды, почистили и начистили ее, когда есть так много других дел. Это так просто; Я хочу, чтобы у вас было чувство выполненного долга! […] Когда вы встанете на следующее утро, ваша раковина будет приветствовать вас, а на вашем прекрасном лице появится улыбка.Я не могу быть рядом, чтобы крепко обнять тебя, но я знаю, как приятно видеть себя в кухонной раковине. […]

Начисти свою раковину!

Кроме того, если у вас есть дети, вы знаете, как важно установить с ними строгий распорядок дня. Они тоже могут помочь!

Соблюдайте правила гигиены сна

Очень немногие люди соблюдают правила гигиены сна, и в результате страдает их сон. Вообще говоря, вы должны:

Можно свести к минимуму важность сна, но он абсолютно необходим для оптимальной работы.На самом деле, сон настолько важен, что Арианна Хаффингтон посвятила ему целый Ted Talk.


Встроить рутину в свою жизнь может быть очень сложно. Это требует намерения и дисциплины. Иногда кажется проще просто начать день, а затем после долгого рабочего дня рухнуть в постель.

Но в рутине и привычках хорошо то, что чем больше вы их выполняете, тем легче они становятся. Они укореняются в вашем дне до такой степени, что вам становится труднее выполнять их , а не .

Так что держись. Поначалу это может показаться вам утомительным, но вы обнаружите, что ваши дни будут течь гораздо более гладко, если вы запланируете их качественной утренней и вечерней рутиной.


Чтобы создать свой утренний и вечерний распорядок, вы можете написать контрольный список, который вы можете выполнять каждый день, пока он не укоренится в вас, или составить расписание в стиле Бена Франклина. Например:

  • 6 утра: пробудить, сделать кровать, получить кофе начата

  • 6:15: напиток кофе и читать новости

  • 9024 6:30: Упражнения

  • 7: есть завтрак

  • 7:15

    7:15

    70009

  • 8-5: Работа

  • 6: Ужин

  • 7:30: Tidy Up

  • 8: Время с семьей, телевизором или другой формой отдыха и развлечений

  • 9:30: Журналирование или медитация

  • 10: Спать

Что вы распорядок дня нравится?


Продолжайте читать:

Этот пост был первоначально опубликован в феврале 2017 года и обновлен в апреле 2019 года.Графика Morning SAVERS от Джеймса Альтучера . Запущенное изображение от Chanan Greenblatt . Фото книги CC) Public Domain .

21 ежедневная рутина и привычка высокопродуктивных основателей и креативщиков

Джори Маккей

Джори — писатель, контент-стратег и отмеченный наградами редактор книги Unsplash. Он участвует в Inc., Fast Company, Quartz и других компаниях.

28 июня 2019 г. · 18 мин чтения



Есть несколько вещей, которые влияют на вашу продуктивность, креативность, счастье и карьерный рост, например, создание прочных рутин и привычек.

Согласно исследованиям, до 40% наших ежедневных действий управляются привычками . Это означает, что ваше подсознание может работать как на вас, так и против вас. Но вам не нужны исследования, чтобы понять, насколько мощными могут быть правильные привычки. Целые книги заполнены повседневными делами успешных предпринимателей, новаторов и креативщиков. В то время как Аристотеля, как известно, недооценивают за высказывание: «Мы есть то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка».

Итак, если вы готовы стать лучшей версией себя и поставить свою продуктивность на «автопилот», этот пост развенчает некоторые распространенные заблуждения о создании привычек и рутины, а затем проведет вас через простой процесс разработки вашей идеальный день.

Никогда не пропустите еще один крайний срок. Попробуйте Планио.

Planio — это мощный инструмент управления проектами, который поможет вам выработать лучшие привычки и распорядок, чтобы вы могли делать больше. Узнайте больше и попробуйте БЕСПЛАТНО в течение 30 дней.

Зачем следовать распорядку дня?

Возможно, вам знакома поговорка «хорошее — враг великого». И во многих случаях может показаться, что следование распорядку дня и расписанию просто по умолчанию «достаточно хорошо». Когда вы следуете рутине, вы теряете волнение и спонтанность, необходимые для настоящего творчества, верно?

Не совсем так.На самом деле наш мир уже слишком полон спонтанности и азарта для нашего же блага.

Единственный способ добиться наилучшего результата — это потратить время. Писатели должны писать. Кодировщики должны кодировать. Дизайнеры должны проектировать. К сожалению, сделать это становится все труднее. Социальные сети, развлечения и новости (не говоря уже о «продуктивных» отвлекающих факторах вроде чата или электронной почты весь день!) высасывают наше внимание, как вампиры.

С другой стороны, успех приходит благодаря упорному труду, приверженности делу и самоотверженности в работе, даже если вы этого не хотите.Как объясняет стэнфордский поведенческий ученый Б. Дж. Фогг:

Если вы выберете правильное небольшое поведение и правильно упорядочите его, вам не придется мотивировать себя, чтобы оно развивалось. Это произойдет само собой, как хорошее семя, посаженное в хорошее место.

В частности, распорядок дня помогает вам несколькими способами:

  • Распорядок помогает расставить приоритеты в том, что важно. Когда вы планируете свой день определенным образом или усердно работаете над формированием определенных привычек, вы, по сути, говорите: «Это то, что важно для меня.» Рутина и привычки заставляют вас серьезно думать о своих приоритетах и ​​делать выбор.
  • Знание того, что вы делаете каждый день, помогает вам блокировать отвлекающие факторы. Как пишет автор бестселлеров Нир Эяль: «Вы не можете сказать вы отвлекаетесь, если не знаете, что вас отвлекает от ». Когда у вас есть рутина, вы с большей вероятностью заметите, когда что-то пытается отвлечь ваше внимание. для более важных задач. Причина, по которой 40% наших действий управляются привычкой, заключается в том, что наш разум любит экономить энергию.Чем больше вы можете автоматизировать то, что делаете каждый день, тем больше у вас остается умственного пространства и энергии для решения более важных задач.
  • Ежедневные дела и привычки способствуют творчеству. Как мы писали в нашем Руководстве по творчеству, творческой музы не существует. Наоборот, самые креативные идеи рождаются в результате последовательной работы и времени.
  • Привычки и рутина ведут вас вперед. Больше всего ваши привычки и распорядок помогают вам видеть прогресс и мотивируют вас делать больше.

Программное обеспечение для управления проектами, которое понравится каждому члену вашей команды.

Или, как резюмирует автор книги Atomic Habits Джеймс Клир:

Ваша сегодняшняя жизнь, по сути, является суммой ваших привычек. Насколько вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек. Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек. Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

В чем разница между привычкой и рутиной?

Привычка — это действие или поведение, которое вы превратили в автоматический ответ.Что-то вызывает у вас триггер (либо внешнее, как уведомление, либо внутреннее, как определенное чувство), и вы вынуждены следовать этому.

Распорядок , с другой стороны, представляет собой набор привычек, которые вы создаете для определенных частей дня. Может быть, это утренняя рутина, которую вы делаете, когда впервые просыпаетесь. Или послеобеденная рутина, которая поможет вам преодолеть послеобеденный провал. Что бы это ни было, у всех нас есть эти рутины. Но не все мы осознаем, насколько они сильны.

Почему нельзя просто следовать продуктивному распорядку дня известных основателей и создателей

Если наша жизнь и наш успех зависят от нашего распорядка и привычек, то почему бы просто не следовать пути, проложенному другими людьми?

Успешные основатели и креативщики любят рассказывать о том, как они проводят свои дни, и делиться «секретами» своей продуктивности.Но есть проблема с простой попыткой повторить их шаги: То, что рутина работает для кого-то другого, не означает, что она сработает и для вас (просто взгляните на нелепую рутину Марка Уолберга).

Больше, чем просто следовать повседневным делам и привычкам других людей, лучший способ стать лучше — это задавать вопросы, экспериментировать и узнавать, что работает для вас .

Попадите в ♥ с управлением проектами. Попробуйте Планио.

Как пишет Мейсон Керри в книге Daily Rituals: How Artists Work :

В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченного ресурса все), а также сила воли, самодисциплина, оптимизм.
Твердый распорядок помогает направить умственную энергию в привычное русло и помогает предотвратить тиранию настроений.

Большое предостережение заключается в том, что программа должна соответствовать человеку, который ее выполняет. У всех нас есть разные триггеры привычек, уровень силы воли и автономии в отношении того, как мы проводим свое время. И предположить, что вы точно такой же, как кто-то вроде Илона Маска, и можете следовать его распорядку, — это рецепт катастрофы.

Вместо этого вам нужно поэкспериментировать на себе, чтобы оптимизировать свой день.В частности, есть несколько областей вашей жизни, на которые вы должны обратить внимание, чтобы выработать прочные привычки и продуктивный распорядок дня:

  • Ваш утренний распорядок
  • Рабочие привычки, которые помогут вам оставаться сосредоточенным
  • Отключение от работы
  • Оптимизация для энергии и здоровье

21 ежедневный распорядок и привычка для повышения продуктивности

Как настроить себя на успех с помощью лучшего утреннего распорядка

Вы, несомненно, слышали, что самые продуктивные люди просыпаются рано.Будь то писатель Харуки Мураками, встающий в 4:00, чтобы написать, или генеральный директор Apple Тим Кук, начинающий свой день в 3:45, чтобы просмотреть свою электронную почту. Но это еще не все, что нужно для продуктивной утренней рутины.

Вот несколько привычек, которые вы можете проверить на себе, чтобы получать больше удовольствия от раннего утра.

1. Дайте себе больше времени, вставая раньше

Английский академик Ричард Уотли однажды заметил: «Потеряйте час утром, и вы проведете весь день в его поисках.»

Станьте боссом рок-звезды, преуспев в управлении проектами.

Есть причина, по которой вы продолжаете видеть раннее время пробуждения очень успешных людей. Большинство из них понимают, что к 9 часам утра, а остальные проснулись, их время больше не принадлежит только им. Раннее утро – это возможность подготовиться к новому дню, посвятить время важным проектам или даже провести время с семьей — все, что поможет вам оставаться сосредоточенными. и мотивирован на весь оставшийся день.

Но чтобы выработать привычку рано вставать, нужно не только поставить ранний будильник, но и несколько соображений.

Во-первых, нельзя жертвовать сном . Раньше вставать — значит раньше ложиться. А недостаток сна (менее 7-9 часов) принесет гораздо больше вреда, чем пользы от раннего подъема.

Далее, вам нужно соответствовать времени пробуждения . Наше тело жаждет постоянства, как и наши привычки. Чем больше вы сможете придерживаться определенного времени пробуждения, тем больше вероятность того, что вы сможете превратить это в прочную привычку.

Наконец, никогда-никогда не нажимайте кнопку повтора. Бенджамин Сполл, соавтор книги Мой утренний распорядок: как успешные люди начинают каждый день вдохновлено , пишет:

«Высокопродуктивные люди не нажимают кнопку повтора. самая постоянная тема, которая поднималась в течение пяти лет, когда я брал интервью у людей об их утре.Однако они устанавливают будильник, чтобы застраховаться от проспания, даже если они в конечном итоге проснутся и выключат его до того, как он прозвучит.»

2. Заправь свою постель

Не все привычки требуют серьезного изменения, и иногда небольшие действия приносят наибольшую отдачу. По крайней мере, так считает автор и инвестор книги Four Hour Workweek Тим Феррис.

Получите все на одной странице с Planio

Тим клянется, что просто заправляет постель по утрам Это не только начинает день с позитивной ноты, но и может создать цепочку достижений, которая мотивирует вам продолжать работать в течение дня.

Кроме того, как пишет Тим, хотя выработка привычки заправлять постель может показаться легкой задачей, она дает вам чувство контроля, которое вы можете взять с собой: может статься, ты можешь заправить свою постель».

3. Поставьте самые важные задачи на день

Главная цель любой продуктивной утренней рутины — определить намерение и тон дня. Вы хотите чувствовать себя сосредоточенным или рассеянным? Вы целенаправленно атакуете день или просто реагируете на других людей?

Контроль повествования в течение дня — лучший способ быть более продуктивным.И один из самых простых способов сделать это — начать свой день с определения наиболее важных задач (ВЗ).

Вот как основатель Zen Habits Лео Бабаута объясняет идею MIT:

«Ваш MIT — это задача, которую вы больше всего хотите или должны выполнить сегодня. У меня есть три MIT — три вещи, которые я должен выполнить сегодня. Сделаю ли я намного больше, чем три? Конечно. Но идея в том, что независимо от того, что еще я делаю сегодня, я хочу быть уверенным, что сделаю это. .»

Если вы напишете их в начале дня, это означает, что вы думаете о них с ясной головой и вас не отвлекают и не отвлекают. Ваши MIT дают вам карту того, как будет выглядеть успешный день.

Остановите хаос электронной почты, загромождающий ваш почтовый ящик. Было обнаружено, что чувства улучшают наше настроение и даже помогают нам лучше работать.

По словам психолога Гарвардской школы бизнеса Франчески Джино, это происходит потому, что размышления о нашей работе напоминают нам, что мы хороши в ней.

Когда у людей есть возможность поразмышлять, их самоэффективность повышается. Они чувствуют себя более уверенно, что могут чего-то добиться. В результате они прилагают больше усилий к тому, что делают.

То, как вы решите размышлять, может принимать разные формы. Для некоторых людей все дело в том, чтобы переписать свои цели, чтобы сосредоточиться на том, что наиболее важно.В то время как другие предпочитают писать и повторять положительные утверждения, чтобы повысить уверенность в себе. Если они кажутся вам слишком самостоятельными, есть несколько других вариантов:

Во-первых, есть Пятиминутный журнал, простая записная книжка, в которой вас просят определить свои намерения и поразмышлять о том, за что вы благодарны. для. Или вы можете использовать что-то вроде процесса «750 слов» или «Утренние страницы» — система для написания 3 страниц первым делом с утра, чтобы избавиться от затяжных мыслей и настроить вас на ясную голову.

5. Медитируйте, чтобы подготовиться ко всему, что принесет день

Вы не всегда знаете, что вам принесет день. Но добавление привычки к медитации в свой утренний распорядок помогает научиться справляться с вещами лучше и спокойнее.

Если вы новичок в медитации, важно начать с малого. Как и любая новая привычка, последовательность важнее интенсивности в начале. Даже просто посидеть в тихой комнате с закрытыми глазами в течение нескольких минут и сосредоточиться на своем дыхании может быть достаточно, чтобы начать.

Завершение проектов в срок и в рамках бюджета. С Планио.

Основные привычки рабочего дня, которые помогут вам сосредоточиться и продуктивно работать

Хотя утренний распорядок настраивает вас на продуктивный день, вы также можете оптимизировать свои повседневные дела и то, как вы проводите свое время в течение рабочего дня.

Вместо того, чтобы просто реагировать на то, что вам бросают, продуктивные привычки и распорядок рабочего дня гарантируют, что вы знаете и фокусируетесь на своих приоритетах, можете блокировать отвлекающие факторы и иметь план, как вернуться в нужное русло, когда что-то пойдет не так.

Вот несколько привычек, с которыми можно поэкспериментировать при разработке своего рабочего дня:

6. Пропускать электронную почту первым делом с утра


Наш мозг ненавидит неизвестность. Итак, взгляните ли вы на свой телефон и увидите кучу красных точек рядом с электронной почтой и приложениями чата или ваш почтовый ящик открыт в фоновом режиме (как 84% людей!), Вы, вероятно, чувствуете необходимость проверить свои сообщения в первую очередь.

Однако все это заставляет вас проводить день, реагируя на потребности других людей, вместо того, чтобы работать самостоятельно.Как говорит основатель Farnham Street Шейн Пэрриш:

Если бы я встал утром и первым делом проверил электронную почту, я бы позволил другим диктовать мне приоритеты на день.

Попробуйте выработать привычку проводить первый час или больше своего дня без электронной почты или чата. Не соглашайтесь на утренние встречи и оставьте свой почтовый ящик закрытым, а вместо этого поработайте над одним из своих MIT, которые вы написали перед работой. Таким образом, вы сможете добиться прогресса в значимой работе и , выработав привычку придерживаться своих приоритетов.

7. Съешьте лягушку (решите что-нибудь сложное, когда у вас наибольшая энергия)

Мы все переживаем регулярные приливы и отливы энергии, сосредоточенности и продуктивности в течение дня. И хотя этот цикл у всех разный, у большинства из нас утром возникает всплеск (и не только из-за кофе!). Это идеальное время, чтобы выработать привычку есть лягушку.

Освободите свое время от напряженной работы и наведите порядок.

Подождите, что? Нет, вы не собираетесь есть настоящее живое животное.Вместо этого это просто означает вычеркивание одной из тех надоедливых задач, которые висели над вами. Как известно, Марк Твен писал:

«Съешьте живую лягушку первым делом с утра, и до конца дня с вами не случится ничего хуже».

Возможно, это означает ответить на неудобное электронное письмо от заинтересованного лица, исправить особенно досадную ошибку или написать объем работ для внешнего подрядчика. Цель состоит в том, чтобы просто сделать это так, чтобы вы не отвлекались на него в течение остального дня.

8. Планируйте (и делайте) больше перерывов.

На самом деле, исследования наших изменяющихся энергетических уровней открыли то, что ученые называют ультрадианскими ритмами. Это 90-120-минутные сеансы бдительности, которые наш мозг прокручивает перед перерывом.

По словам исследователя сна Натаниэля Клейтмана, наш разум естественным образом жаждет перерывов после каждых 90 минут интенсивной работы.Хуже того, когда вы работаете, когда ваше тело хочет отдохнуть, оно использует наши резервные запасы энергии, чтобы не отставать. Это означает выброс гормонов стресса, чтобы дать нам дополнительный заряд энергии.

Лучше делать перерывы, когда они вам нужны. Прислушивайтесь к своему телу и планируйте регулярные перерывы от экрана не менее каждые 90 минут.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из этих перерывов, обязательно встаньте со стула, совершите быструю прогулку и постарайтесь провести немного времени на природе, поскольку все это, как было установлено, быстро помогает нам омолодиться и восстановить силы. наша энергия.

Управляйте проектами как профессионалы. Попробуйте Планио.

9. «Пакетная» совместная работа

Как и большинство людей, вы, вероятно, носите много головных уборов на работе. Ваша должность может быть менеджером проекта, дизайнером или разработчиком, но ваш день полон всевозможной работы. На самом деле, как показало одно исследование, проведенное исследователями из Wharton:

«Во многих компаниях эта доля колеблется около 80%, оставляя сотрудникам мало времени для всей важной работы, которую они должны выполнять самостоятельно.»

Такое постоянное переключение контекста убивает вашу способность концентрироваться и быть продуктивным. Каждый раз, когда ваш мозг переключается на другую задачу, ему может потребоваться до 15 минут, чтобы вернуться к предыдущей задаче. Прыгайте 4 раза и вы потеряли целый час работы.

Именно здесь так важно выработать привычку к «пакетной обработке». Как объясняет предприниматель и писатель Пол Джарвис: вовремя.Вместо того, чтобы прыгать с одного проекта на другой, вы выполняете все связанные задачи за определенное время.

Посмотрите на свое расписание. Есть ли места, где вы можете выделить немного времени, чтобы сгруппировать важную работу? Постарайтесь найти хотя бы один 90-минутный отрезок времени, когда вы сможете отвлечься от отвлекающих факторов и проработать свои MIT.

10. Установите жесткие ограничения на определенные виды деятельности

Независимо от того, насколько хорошо вы выработали привычки и распорядок, связанные с целенаправленной работой, вы, несомненно, будете время от времени падать с лестницы.Проблема в том, что у многих из нас есть вредные привычки, которые мы вырабатывали годами и которые подкрадываются, когда мы наиболее уязвимы.

Может быть, утром первым делом его засасывает в соцсети. Или просмотр нескольких слишком видео на YouTube после обеда. Или, может быть, даже поздно ложиться спать, чтобы посмотреть фильмы и не выспаться. Что бы это ни было, вам нужно избавиться от этих привычек, если вы хотите быть по-настоящему продуктивным.

Не отвлекайтесь, приведите свои проекты в порядок.

Для художника и писателя Алекса Мазерса решением было составить список правил и жестких ограничений на «отвлекающие» занятия в его свободное время.Его правила, а не установленный распорядок, служат ограждениями для его мотивации каждый день.

Прочитав свои собственные правила первым делом с утра, вы поймете, каковы ваши приоритеты, и сможете поймать себя на том, что вы их нарушаете. В качестве дополнительного бонуса используйте инструмент отслеживания времени, чтобы видеть ровно сколько времени вы тратите на определенные действия и получать оповещения, когда вы переходите.

11. Запланируйте время для электронной почты и обмена мгновенными сообщениями (или установите «рабочие часы»)

Электронная почта может завладеть вашей жизнью, если вы позволите ей.И одна из худших привычек на рабочем месте, от которой нужно избавиться, — это постоянно проверять. Даже если вы выработали привычку пропускать электронную почту первым делом с утра, вам нужно контролировать, когда вы позволяете ей оставаться в течение дня.

На самом деле, согласно одному исследованию более 50 000 работников умственного труда, большинство из них не может прожить и 6 минут, не проверяя свою электронную почту или программу обмена мгновенными сообщениями!

Нет идеального ответа на вопрос, как часто нужно проверять электронную почту. Но большинство экспертов по продуктивности сходятся во мнении, что лучшая привычка — это активно работать с электронной почтой, а не просто реагировать на нее.

Эксперт по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс проверяет свою электронную почту только один раз в день (чтобы составить расписание на день). В то время как New York Times автор бестселлеров Марк Мерфи говорит, что вы должны делать как минимум 2-часовой перерыв от электронной почты один раз в день. Думайте об этом как о своих личных «рабочих часах». Это время, когда вы доступны для общения и сотрудничества. Но в остальное время — чистое блаженство без электронной почты. Нет уведомлений на рабочем столе. Никаких проверок на вашем телефоне. Как раз время для целенаправленной работы.

Никогда не пропустите еще один крайний срок. Попробуйте Планио.

12. Используйте GTD, чтобы выработать привычку оставаться организованным

Как мы уже говорили в начале этого поста, вас невозможно отвлечь, если вы не знаете, от чего вы отвлекаетесь. И наличие системы для того, чтобы оставаться организованным, является одной из самых фундаментальных привычек и процедур на рабочем месте, которые вы можете создать.

Несмотря на то, что для запуска и продолжения работы требуется немного усилий, вы не ошибетесь с системой повышения производительности Getting Things Done (GTD) от Дэвида Аллена.

Как мы писали в нашем руководстве «Как использовать GTD в 2019 году», GTD состоит из 3 этапов:

  1. На этапе приема вы собираете и уточняете задачи, проекты и идеи
  2. Далее идет * этап организации и расстановки приоритетов, на котором вы решаете, над чем и когда работать, а также устанавливаете сроки и напоминания, чтобы не сбиться с пути
  3. Наконец, вы переходите на этап действий , на котором вы прорабатываете свои приоритеты и, как следует из названия, добиться цели.

Будучи частью вашей повседневной жизни, GTD может изменить вашу жизнь. Если вы хотите узнать больше о том, как его использовать, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Отключение от работы

Длинные дни неизбежны. Но если вы хотите быть по-настоящему продуктивным, ваши привычки и рутина не могут закончиться вместе с рабочим днем. Наоборот, исследования неизменно показывают, что люди, которые следуют распорядку дня в конце дня, меньше устают и испытывают меньше стресса, реже прокрастинируют и даже становятся более сосредоточенными в течение рабочего дня.

Вот несколько привычек, которые вы можете попробовать выработать в своей собственной продуктивной рутине в конце рабочего дня.

13. Подумай о своих достижениях и запиши 3 хороших события, которые произошли

Слишком просто закончить свой день и расслабиться с помощью Netflix, чтобы попытаться «расслабиться». К сожалению, человеческий мозг не может просто так переключать передачи. Вместо этого, если с ними не справиться, мысли и эмоции задерживаются и всплывают в самый неподходящий момент (например, когда вы пытаетесь заснуть!)

С Planio вы повысите производительность и вернетесь домой раньше.

Один из способов снять стресс после рабочего дня — провести личный разбор. Особенно тот, который фокусируется на ваших достижениях и положительных моментах, которые произошли с вами. Выстраивайте этот распорядок достаточно долго, и он может даже изменить ваше восприятие дня и помочь вам не втягиваться в негатив.

Как объясняет Шон Ахор, автор книги «Преимущество счастья »:

«Когда вы записываете список «трех хороших событий», произошедших в этот день, ваш мозг будет вынужден сканировать последние 24 часа в поисках потенциальных позитивные  — вещи, которые вызывали небольшой или большой смех, чувство выполненного долга на работе, укрепление связи с семьей, проблеск надежды на будущее.Всего за пять минут в день мозг учится замечать и сосредотачиваться на возможностях личного и профессионального роста, а также использовать возможности для их реализации».

от природы социальные существа.Однако все время, проведенное с людьми, берет свое.


Немного одиночества, о чем писали все от Торо до Пруста, является одним из наших самых мощных инструментов для отключения и перезарядки.Это не значит, что вам нужно запираться в комнате в конце дня. А лучше просто найдите немного «мысленного уединения» в своей вечерней рутине.

Как пишет автор книги Deep Work , Кэл Ньюпорт пишет:

«Ключ к одиночеству заключается в том, чтобы отойти от реакции на вывод других умов: будь то прослушивание подкаста, просмотр социальных сетей, чтение книги, просмотр Просмотр телевизора или реальный разговор

Время, проведенное в изоляции от других умов, позволяет вам обрабатывать и регулировать сложные эмоции.Это единственный раз, когда вы можете усовершенствовать принципы, на которых вы можете строить жизнь характера. Это то, что позволяет вам решать сложные проблемы и часто необходимо для творческого понимания. Если вы избегаете времени наедине со своим мозгом, ваша ментальная жизнь будет гораздо более хрупкой и гораздо менее продуктивной».

Потратьте несколько минут после работы, чтобы отделить себя от других мыслей и идей и погрузиться в свои собственные. Если хотите, напишите вниз идеи, мысли и чувства, которые не оставят вас в покое. Таким образом, вы знаете, что все готово, чтобы разобраться с завтра, и вы можете быть свободны, чтобы по-настоящему расслабиться и восстановиться.

Попадите в ♥ с управлением проектами. Попробуйте Планио.

15. Тратьте время на хобби

Одна из наиболее нелогичных привычек, которые действительно могут помочь вам восстановиться и стать более продуктивным, — это больше работать дома. Вместо того, чтобы просто расслабиться, участие в так называемой задаче мастерства поможет вам отключиться от рабочего дня и быть более энергичным и сосредоточенным на следующий день.

Как объясняет Алекс Суджон-Ким Панг, автор книги Отдых: почему вы делаете больше, работая меньше , объясняет:

Мастерство — это увлекательные, интересные вещи, которые вы делаете хорошо.Они часто сложны, но это делает их умственно поглощающими и тем более полезными, когда они умело выполняются.

Чтобы получить еще больше от своего мастерства, ищите хобби, которые связаны с другими людьми (чтобы удовлетворить наши социальные потребности), являются здоровыми (например, спорт или физические упражнения) или дают вам возможность подумать и побыть в одиночестве (чтобы принести еще больше умственных способностей). одиночество).

16. Подготовьтесь к завтрашнему дню с помощью «ритуала отключения»

Не у всех есть полный контроль над тем, как они проводят свое время в течение рабочего дня, что часто может означать, что мы застреваем, расстраиваясь из-за того, что что-то пошло не так, как планировалось.Тем не менее, создание чувства контроля является важной частью успокоения вашего мозга и сохранения позитивного настроя и продуктивности.

В своей книге «Драйв : Удивительная правда о том, что мотивирует нас » Дэниел Пинк предлагает создать «ритуал выключения», который вернет вам чувство контроля, независимо от того, что еще произошло в течение дня:

Установите завершение ритуал. Знайте, когда прекратить работу. Старайтесь заканчивать каждый рабочий день одинаково. Расправьте свой стол. Сделайте резервную копию вашего компьютера.Составьте список того, что вам нужно сделать завтра.

Вы сами выбираете ритуал. Но некоторые элементы, которые, как было доказано, помогают:

  • Составление списка дел на завтра
  • Размышление о прошедшем дне и ведение дневника
  • Закрытие открытых вкладок браузера и очистка рабочего стола
  • Подготовка одежды для утро (или спортзал)

Инструмент управления проектами, который любят разработчики и менеджеры.

17.Выключайте свои устройства как минимум за 30 минут до сна

Недостаток сна все портит. Неважно, насколько продуктивны вы в других аспектах своей жизни, если вы не высыпаетесь, все эти усилия напрасны. К сожалению, хороший сон — это не только время, которое вы уделяете себе.

Синий свет, излучаемый экранами наших устройств, может нарушить ваши внутренние часы и затруднить засыпание. По словам доктора Адриана Уильямса, профессора медицины сна:

«Влияние света на гормональные реакции минимально днем, но максимально вечером, когда он может подавлять секрецию мелатонина и задерживать сон.»

Несмотря на то, что предпочтительнее прекращать смотреть перед экраном за несколько часов до сна, большинство экспертов сходятся во мнении, что делать это нужно не менее чем за 30 минут до того, как лечь спать.

некоторые дополнительные преимущества), просто оставьте свой телефон за пределами спальни. Таким образом, у вас не будет соблазна проверить его и , вы проведете утро лучше, не просыпаясь с экраном, полным уведомлений.

Привычки которые оптимизируют энергию и здоровье

Не все полезные продуктивные привычки подходят для определенных частей нашего дня.И не каждая рутина связана с тем, как вы проводите свое время на работе. То, как чувствует себя наше тело, влияет на нашу способность сосредоточиться и быть продуктивным, и игнорировать свое здоровье — не вариант, если вы хотите построить продуктивную рутину.

Насколько это возможно, постарайтесь внедрить эти несколько привычек в свой распорядок дня.

Все на одной странице. С Планио.

19. Дайте глазам отдохнуть

Вероятно, вы проводите ужасающую часть дня, глядя в экран.Настолько, что на самом деле существует состояние, называемое синдромом компьютерного зрения, которое встречается у 50-90% работников умственного труда.

Когда ваши глаза устают, это может иметь далеко идущие последствия: от физической усталости, снижения производительности и увеличения числа ошибок до незначительных раздражений, таких как подергивание глаз.

Существует множество способов защитить глаза в течение дня, например, правильное освещение, уменьшение бликов на экране и больше перерывов. Тем не менее, одна из самых простых привычек — следовать «правилу 20-20-20».

Через каждые 20 минут, проведенных перед экраном, отводите взгляд на вариант, который находится на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд.

Еще одно упражнение: смотреть вдаль на объект в течение 10-15 секунд, затем смотреть на что-то вблизи в течение 10-15 секунд. Затем оглянитесь на удаленный объект. Сделайте это 10 раз, чтобы ваши глаза не «запирались» в течение дня.

20. Пейте больше воды в течение дня

Вода — чудодейственный инструмент повышения производительности. Тем не менее, большинство из нас пропускают кулер с водой и направляются к кофемашине, когда чувствуют нехватку энергии.

И хотя кофеин определенно имеет место в нашем рабочем дне. Употребление большего количества воды — один из лучших ежедневных привычек, которые вы можете построить. Наше тело питается водой, и обезвоживание приводит не только к сухости во рту, но и к недостатку энергии, концентрации внимания, мотивации и продуктивности.

Чтобы избежать обезвоживания в течение дня, выработайте привычку пить воду в течение дня. Носите с собой бутылку с водой в качестве напоминания о том, что нужно больше пить, или для постановки цели на день.

Попрощайтесь со сверхурочными работами и ночами в офисе.

21. Регулярные физические упражнения

Наконец, вам не нужен еще один человек, рассказывающий вам о пользе физических упражнений. Но я все равно это сделаю. Если ваше физическое здоровье и пляжное тело не так важны для вас, прислушайтесь к этим другим результатам.

Упражнения могут замедлить нейрогенез, а это означает, что с возрастом вы сохраните больше клеток мозга. В течение более короткого промежутка времени это также может дать вам больше энергии в течение дня, сделать вас счастливыми и мотивированными, чтобы работать больше, и даже помочь вам дольше оставаться сосредоточенным.

Внедрение упражнений в свой распорядок дня не должно быть огромным усилием. В своей книге « Найдите время: как сосредоточиться на том, что имеет значение каждый день » авторы Джон Зераткси и Джейк Кнапп объясняют, как современная культура поощряет нереалистичные ожидания в отношении физических упражнений:

«Движение тела — лучший способ зарядить аккумулятор. Но вам не нужны длительные сложные тренировки».

Вместо этого авторы предлагают несколько простых правил:

  • Упражнение около 20 минут: Исследования показывают, что самые важные когнитивные результаты могут быть достигнуты всего за 20 минут упражнений.

  • Делайте это каждый день: Прилив энергии и настроения от упражнений длится около суток, поэтому важно не отставать от режима дня.

  • Не зацикливайтесь на совершенстве: Если вы делаете 4 из 7 дней, это здорово. Цель — постоянство в долгосрочной перспективе. Не подчеркивая, что вы пропустили день здесь или там.

Это означает, что ваш распорядок дня может включать в себя посещение тренажерного зала для быстрой тренировки, выполнение упражнений с собственным весом в офисе или даже ежедневную быструю прогулку и подъем по лестнице.Как и в большинстве хороших повседневных дел, важно уметь делать это последовательно. Не идти ва-банк каждый божий день.

Завершение проектов в срок и в рамках бюджета. С Планио.

Распорядок дня — это всего лишь рекомендации для лучшей жизни

Все эти привычки и советы помогут вам быть более продуктивными. Но пытаться добавить их все в свой распорядок дня, вероятно, плохая идея. Вместо этого вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что работает для вас. Попробуйте один в течение недели и отслеживать свои результаты.Это работает? Почему бы нет?

В конце концов, по умолчанию мы всегда будем делать то, что лучше всего подходит для нас. Ваше тело и разум сообщат вам, если определенные вещи не работают на вас (вы станете беспокойными, скучающими, беспокойными, уставшими и т. д.). Прислушайтесь к этим знакам и используйте их, чтобы построить свой собственный распорядок дня.

Распорядок дня

Васант Лад, BAM&S, MASc, аюрведический врач

Ежедневный распорядок абсолютно необходим для радикального изменения тела, разума и сознания.Распорядок помогает установить равновесие в конституции. Он также регулирует биологические часы человека, помогает пищеварению, усвоению и усвоению, а также формирует самооценку, дисциплину, мир, счастье и долголетие.

1. Просыпайтесь рано утром

Хорошо просыпаться до восхода солнца, когда в природе есть любящие (саттвичные) качества, приносящие душевный покой и свежесть чувствам. Восход солнца меняется в зависимости от времени года, но в среднем вата-люди должны вставать около 6 часов утра.м, питта-люди в 5:30 утра и капха-люди в 4:30 утра. Сразу после пробуждения посмотрите на свои руки в течение нескольких секунд, затем осторожно проведите ими по лицу и груди вниз к талии. Это очищает ауру.

2. Помолитесь перед тем, как встать с постели

«Боже мой, Ты внутри меня, в самом моем дыхании, в каждой птице, в каждой могучей горе.
Твое сладкое прикосновение достигает всего, и я хорошо защищен.

Благодарю Бога за этот прекрасный день передо мной.
Пусть радость, любовь, мир и сострадание будут частью моей жизни и всех тех, кто меня окружает в этот день.
Я исцеляюсь, и я исцелен».

После этой молитвы коснитесь правой рукой земли, затем той же рукой ко лбу, с большой любовью и уважением к Матери-Земле.

3. Очистите лицо, рот и глаза

Ополосните лицо холодной водой и прополощите рот. Промойте глаза прохладной водой (или одним из средств для промывания глаз, упомянутых ниже) и помассируйте веки, слегка потирая их.Моргните глазами 7 раз и вращайте глазами во всех направлениях. Вытрите лицо чистым полотенцем.

Тридошик для промывания глаз:  попробовать трифалу для промывания глаз — ¼ ч. л. в 1 стакане воды, кипятить 10 минут, остудить и процедить.
Примочка для глаз Питта:  используйте прохладную воду или розовую воду из органических лепестков роз — в большинстве коммерческих розовых вод есть химические вещества, которые вызывают жжение в глазах.
Капха-примочка для глаз:  попробовать разбавленный клюквенный сок, 3-5 капель на чайную ложку дистиллированной воды.

4.Пейте воду утром

Затем выпейте стакан воды комнатной температуры, желательно из чашки из чистой меди, наполненной накануне вечером. Это промывает желудочно-кишечный тракт, очищает почки и стимулирует перистальтику. Не рекомендуется начинать день с чая или кофе, так как это истощает энергию почек, нагружает надпочечники, вызывает запоры и вызывает привыкание.

5. Эвакуация

Сядьте, а лучше присядьте на унитаз и испражняйтесь.Этому может помешать неправильное переваривание вчерашней еды или недостаток крепкого сна. Однако вода, сопровождаемая сидением в туалете в определенное время каждый день, помогает регулировать перистальтику кишечника. Попеременное дыхание через ноздри также может помочь. После опорожнения промыть анальное отверстие теплой водой, затем руки с мылом.

6. Поскреби язык

Аккуратно поскребите язык сзади вперед, пока не поскребете всю поверхность, сделав 7-14 движений. Это стимулирует внутренние органы, помогает пищеварению и удаляет мертвые бактерии.В идеале вата может использовать золотой скребок, питта — серебряный, а капха — медный. Нержавеющая сталь может использоваться всеми людьми.

7. Чистите зубы

Всегда используйте мягкую зубную щетку и вяжущую, острую и горькую зубную пасту или порошок. Традиционная индийская зубная щетка представляет собой палочку нима, которая удаляет мелкие частицы пищи из межзубных промежутков и делает десны крепкими и здоровыми. Также используются палочки корня солодки. Порошок жареной миндальной скорлупы можно использовать для ваты и капхи, а молотый ним — для питты.

8. Полоскание горла

Для укрепления зубов, десен и челюсти, улучшения голоса и устранения морщин на щеках два раза в день полощите горло теплым кунжутным маслом. Держите масло во рту, энергично прополощите его, затем выплюньте и аккуратно помассируйте десны пальцем.

9. Жевание

Жевание горсти семян кунжута помогает при опущении десен и укрепляет зубы. В качестве альтернативы можно жевать 3–5 сушеных фиников и дюйм сушеной мякоти кокоса. Жевание утром стимулирует печень и желудок и улучшает пищеварительный огонь.После жевания снова почистите зубы, не используя зубную пасту или порошок.

10. Капли назальные (Нася)

Закапывание утром в каждую ноздрю от 3 до 5 капель теплого гхи или масла помогает смазывать нос, очищать носовые пазухи и улучшать голос, зрение и ясность ума. Наш нос — это дверь в мозг, поэтому капли в нос питают прану и приносят разум.

Для вата : кунжутное масло, гхи или масло вача (аир).
Для питты : топленое масло брахми, подсолнечное или кокосовое масло.
Для капхи : масло вача (корень аира).

11. Капли масла в уши (Карана пурана)

Такие состояния, как звон в ушах, избыток ушной серы, плохой слух, тризм челюсти и височно-нижнечелюстной сустав, возникают из-за ваты в ушах. Заливание 5 капель теплого кунжутного масла в каждое ухо может помочь при этих заболеваниях.

12. Нанесение масла на голову и тело (абхьянга)

Нанесите теплое масло на голову и тело. Нежный ежедневный масляный массаж кожи головы может принести счастье, а также предотвратить головную боль, облысение, поседение и залысины.Нанесение масла на тело перед сном поможет обеспечить крепкий сон и сохранить кожу мягкой.

Для вата используйте теплое кунжутное масло.
Для питты используйте теплое подсолнечное или кокосовое масло.
Для капхи используйте теплое подсолнечное или горчичное масло.

13. Купание

Купание очищает и освежает. Он удаляет пот, грязь и усталость, приносит энергию в тело, ясность в разум и святость в вашу жизнь.

14.Повязка

Чистая одежда приносит красоту и добродетель.

15. Использование духов

Использование натуральных ароматов, эфирных масел или духов приносит свежесть, очарование и радость. Придает жизненные силы организму и повышает самооценку.

Для вата лучше всего использовать запах хины или амбры.
Для питты попробуйте использовать кхус, сандаловое дерево или жасмин.
Для капхи используйте амбру или мускус.

16.Упражнение

Регулярные физические упражнения, особенно йога, улучшают кровообращение, силу и выносливость. Это помогает расслабиться и иметь крепкий сон, а также улучшает пищеварение и выделение. Упражняйтесь ежедневно до половины своих возможностей, то есть до тех пор, пока лоб, подмышки и позвоночник не покроются потом.

Вата:  Приветствие Солнцу x 12, делается медленно; подъем ноги; Верблюд; кобра; Кот; Корова. Медленное, мягкое упражнение.
Питта:  Приветствие Луне x 16, умеренно быстро; Рыба; Лодка; Лук.Успокаивающее упражнение.
Капха:  Приветствие Солнцу x 12, делается быстро; Мост; павлин; Пальма; Лев. Энергичные упражнения.

17. Пранаяма

После тренировки сядьте спокойно и сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание следующим образом:

12 альтернативных вдохов через ноздри для ваты ;
16 охлаждающих вдохов шитали (согнутый в длину язык и дыхание через него) для питты ;
100 бхастрика (короткие, быстрые вдохи) для капха .

18. Медитация

Важно медитировать утром и вечером не менее 15 минут. Медитируйте так, как вы привыкли, или попробуйте «медитацию с пустой чашей». Медитация приносит баланс и мир в вашу жизнь.

19. Настало время завтрака!

Ваша пища должна быть легкой в ​​жаркие месяцы или, если ваш Агни низок, и более сытной в холодные. Хорошего вам дня!

Почему важен распорядок дня? Проверьте наши примеры!

Зачем нужен распорядок дня?

Известно, что у успешных людей прошлого и настоящего есть распорядок дня.Стив Джобс, Эрнест Хемингуэй, Бенджамин Франклин, Илон Маск или Тим Феррис — это лишь некоторые из самых популярных примеров. Вы когда-нибудь задумывались, как хорошие привычки делают их такими успешными?

Ежедневные привычки могут различаться в зависимости от человека. Они могут включать такие вещи, как потребление воды, физические упражнения, личное развитие или здоровое питание. Как бы то ни было, эти небольшие действия образуют систему, в соответствии с которой мы все функционируем. И такая система определяет, как мы работаем, как выглядят наши отношения и что нам еще нужно улучшить или изменить, чтобы стать лучше, как на работе, так и в личной жизни.

Есть пять основных преимуществ, вытекающих из ежедневного распорядка. Их, конечно, больше, но эти пять составляющих — основа для создания сбалансированной жизни. Они также помогают поддерживать ваши повседневные привычки на том же уровне. Как только вы этого добьетесь, рутина станет чем-то естественным, и вы будете делать все автоматически.

Проверьте эти 5 причин, по которым у вас должен быть распорядок дня и как это влияет на вашу эффективность.

1.Лучшее управление временем

Наличие ежедневных привычек помогает организовать ваше время в течение дня, потому что вы следуете определенному образцу деятельности . Это похоже на список дел, из которого вы вычеркиваете пункты один за другим. Обычно эти действия повторяются и составляют неотъемлемую часть нашей жизни. Поэтому очень важно уметь правильно распределять время на них.

Рекомендуется использовать отслеживание времени, чтобы точно знать, сколько времени вы тратите на каждое действие.Это поможет вам глубже понять свои повседневные процессы, чтобы лучше понять, куда уходит ваше время. Когда у вас есть конкретный план на день, неделю или даже месяц, легче добиваться поставленных целей и поддерживать порядок в жизни.

Попробуйте TimeCamp бесплатно

Улучшите свой распорядок дня и станьте лучше в тайм-менеджменте!

2. Самодисциплина

Поскольку есть определенные вещи, которые вам нужно делать в повседневной жизни, нет места для дел, не входящих в ваш ежедневный график.Как только вы начнете свой день хотя бы с одной привычки и продолжите делать это в течение недели, остальные придут сами собой. Вы можете использовать несколько удобных шаблонов еженедельного расписания, чтобы хранить все запланированные задачи в одном месте.

Вы легко сможете соблюдать дисциплину, избавиться от вредных привычек и стать организованным. И это относится к вашей работе, мыслям, эмоциям, отношениям и любому другому аспекту вашей жизни .

3. Фокус

Ежедневные привычки легко устраняют отвлекающие факторы, потому что вы сосредоточены только на тех вещах, которые необходимо сделать.

Чем больше вы придерживаетесь своего распорядка дня, тем более автоматически вы выполняете все действия в течение дня. В результате ваша работа становится гладкой, эффективной, и вы учитесь сосредотачиваться только на тех действиях, которые связаны с вашим ежедневным графиком.

4. Здоровый баланс

Поскольку выполнение распорядка дня помогает оставаться организованным и сосредоточенным, это также средство для достижения баланса между работой и личной жизнью.

Благодаря регулярным привычкам и самодисциплине вы можете четко видеть, когда что-то выходит из-под контроля.Это позволяет вам реорганизовать свой график и приспособиться к возможным изменениям. В результате вы избегаете ненужного стресса и можете быстро решить любые проблемы.

5. Лучшее понимание себя

Иногда формирование распорядка дня может занять некоторое время. И никто не говорил, что это легко. Но со временем вы сможете выработать свои собственные привычки, избавиться от этих вредных и посмотреть, что лучше всего работает для вас, методом проб и ошибок . Другими словами, вы можете персонализировать свой распорядок дня в соответствии со своим характером, структурой работы или другими факторами, влияющими на вашу жизнь в конкретный момент.

Это фантастический способ узнать о себе что-то новое, что вызывает положительные стороны вашей личности и что влияет на них отрицательно. Так вы сможете работать над своим персонажем.

Примеры распорядка дня

Ежедневные действия могут иметь разную форму и выполняться в разное время в течение дня, начиная с восхода солнца и заканчивая моментом отхода ко сну.

Если вы ищете примеры повседневной рутины, вот некоторые из наиболее распространенных и лучших практик:

  • Пробуждение в определенное время и отход ко сну в разумное время
  • Выпить стакан воды после пробуждения
  • Заправлять постель первым делом с утра
  • Планирование работы накануне или непосредственно перед началом рабочего дня
  • Ежедневные тренировки
  • Полезный завтрак
  • Регулярные перерывы в работе
  • Уборка рабочего стола сразу после окончания работы
  • Медитация
  • Выделите час для себя, например, почитайте книгу, прогуляйтесь или отдохните так, как вам нравится

👉 Ознакомьтесь также с нашим списком лучших трекеров учебного времени.

Список можно продолжать и продолжать. И, как видите, даже самые незначительные действия могут стать частью вашей повседневной жизни. Так сделайте их частью своей жизни, если они приближают вас к вашим целям!

Создание шаблона ежедневного расписания

Если вам трудно придерживаться распорядка дня, вы можете создать шаблон ежедневного расписания. Это может помочь вам планировать свой день (и даже неделю) заранее, знать, чего ожидать, и измерять свой ежедневный прогресс.

Это также отличный ресурс для создания идеального распорядка дня для профессионалов, которым он нужен для карьерного роста и работы.

Вот четыре лучших бесплатных шаблона ежедневного расписания , чтобы улучшить свой распорядок дня!

1. Расписание дня из Microsoft Office

Простой и понятный шаблон ежедневного расписания для тех, кто любит работать в Excel. Это классическая таблица с 30-минутным интервалом времени и днями недели, которая может помочь вам организовать свою работу, развлечения, домашние дела и мероприятия на каждый день недели. Вы можете настроить шаблон ежедневного расписания, чтобы начать свой день в определенное время, а затем установить временные интервалы по своему усмотрению.

2. Шаблоны ежедневников от Canva

Если у вас есть творческая душа, попробуйте эти шаблоны от Canva. Они яркие, оригинальные и легкие. Вы можете свободно настраивать их, чтобы создать идеальный распорядок дня.

3. Ежедневники от OnPlanners

Здесь вы найдете шесть типов планировщиков, идеально подходящих для записи вашей повседневной деятельности:

  1. Планировщик ежедневного почасового расписания
  2. Датированные шаблоны ежедневного расписания
  3. Полноразмерные ежедневники для печати – без даты
  4. Ежедневные недатированные шаблоны расписаний
  5. Ежедневное расписание со списком дел
  6. Шаблоны списков дел на день

4.Шаблоны ежедневных расписаний Vertex24

Здесь у вас есть доступ к ряду шаблонов расписаний и календарей, которые вы можете загружать и редактировать с помощью Microsoft Excel или OpenOffice.

Вы можете использовать их, чтобы спланировать свой распорядок или даже распорядок для всей вашей команды.

Каков твой распорядок дня?

Даже если вы не известный миллионер, вам стоит задуматься о своих привычках. Вы можете работать над своим идеальным распорядком дня и над тем, как он может помочь вам подготовиться к новому дню и трудностям на работе.

Если хотите, вы можете сосредоточиться на вечерней рутине, чтобы расслабиться и избавиться от накопившегося за день стресса. Или ваша рутина может состоять из всех небольших действий, которые вы выполняете каждый день. Как в работе, так и в личной жизни.

Как бы то ни было, выполнение ряда систематических практик поможет вам стать более организованным, самосознательным и успешным. И не расстраивайтесь, когда что-то идет не по плану.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.