Дневной рацион питания школьника: Здоровое питание школьников — что нужно знать о режиме питания и рационе ребенка

Содержание

Здоровое питание школьников — что нужно знать о режиме питания и рационе ребенка

Здоровое питание школьников: учение без мучения

Дошкольный период — прекрасное время, но длится оно не долго. Совсем скоро ваш малыш станет школьником. Это, согласитесь, важное событие, большая перемена в жизни. Школьная форма, учебники, уроки, новые друзья… А еще — большая самостоятельность, новый режим питания и новый рацион, при составлении которого нужно учитывать возросшие нагрузки. И хорошо, если готовиться к «пищевым» переменам вы начнете заранее: так ребенку будет проще перестроиться.

Начало школьных занятий — время, когда ребенок особенно нуждается в сбалансированном здоровом питании, включающем необходимые витамины и микроэлементы (йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и т. д.). Если их недостаточно, страдает иммунитет, повышается утомляемость, ребенку становится труднее усваивать школьную программу. Никуда не исчезает и потребность в молочном белке и кальции, поэтому в рацион питания школьника должны входить молоко и молочные продукты. Врачи рекомендуют давать ребенку с собой йогурты или творожки в небольших упаковках, ведь это отличный «перекус», подходящий для переменки. Хорошо, если продукты питания для школьников будут специально обогащены кальцием и необходимым для его усвоения витамином D — именно таковы йогурты, творожки и молочные коктейли, входящие в серию «Растишка» от Danone. Они готовятся из свежего молока и фруктового пюре, не содержат искусственных консервантов и красителей и, что немаловажно, нравятся детям. Если ваш ребенок привык вне дома и между основными приемами пищи утолять голод не шоколадкой или сладкой булкой, а «Растишкой», с поступлением в школу эта полезная привычка не раз сослужит ему хорошую службу и поможет быстрее адаптироваться к здоровому режиму питания школьников.

Помните, что младшим школьникам рекомендуется пятиразовый режим питания: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Не за всеми приемами пищи вы сможете проследить, ведь второй завтрак проводится после второго или третьего урока, да и обедают многие ученики в школе. А вот обеспечить ребенку правильный первый завтрак в ваших силах. Лучший вариант питания для школьников — это каши (гречневая, рисовая, овсяная, пшенная), содержащие сложные углеводы, которые дают энергию надолго. В каши можно добавлять овощи (морковку, вареную тыкву), фрукты, ягоды. Но такой режим питания детям нравится не всегда. Не каждого школьника легко накормить кашей с утра: бывает так, что уже пора отправляться на занятия, а аппетит у ребенка еще «не проснулся». А это значит, что малыш проголодается задолго до второго завтрака — и едва ли сможет сосредоточиться на уроках. Избежать этой проблемы можно, если приучать ребенка к режиму питания школьника заранее: привычка завтракать рано — дело времени. Перед первым приемом пищи желательно дать ребенку немного воды, поскольку это помогает желудку подготовиться к процессу пищеварения.

Второй завтрак малыши обычно едят в школе — и тут при выборе режима питания для детей вы можете рассчитывать на школьную столовую или на себя. Очень многие специалисты, мягко говоря, не в восторге от того, чем кормят детей в школе: где-то слишком много сахара, где-то сомнительные полуфабрикаты, где-то мало овощей и фруктов и т. д. Да и детям школьные завтраки не всегда по вкусу… И, хотя горячее питание школьников — дело, безусловно, хорошее, на практике часто оказывается, что лучше дать ребенку с собой бутерброд, который, в отличие от «столовских» макарон, будет съеден. Только бутерброд должен быть правильным: сделайте его на цельнозерновом хлебе, вместо колбасы положите кусочек вареной курицы, индейки или говядины, не забудьте салатный лист, можно добавить мягкий сыр. Школьнику можно дать с собой орехи или сухофрукты, мандарин или бананы. Горячий напиток (чай, какао) дети смогут получить в школьном буфете.

Основа здорового питания школьника — обед, который традиционно состоит из нескольких блюд: салата, супа (приготовленного на курином, мясном или рыбным бульонах, молочного или вегетарианского — не забываем о том, что рацион здорового ребенка должен быть разнообразным), второго блюда и напитка. Мясо (говядину, телятину, нежирную свинину) желательно варить или запекать, предварительно обрезав видимый жир; с птицы перед приготовлением рекомендуется снимать кожу. Рыбу нужно давать школьнику не реже раза в неделю, а лучше — в более частом режиме, ведь она богата и витаминами, и минеральными веществами, и полезными жирными кислотами. Однако консервированная, вяленая, копченая рыба не подходит для питания школьников, поскольку в ней много натрия.

Составляя дневной рацион питания школьника, необходимо иметь в виду вот что: продукты из мяса, рыбы, яиц желательно давать в первой половине дня, поскольку они долго перевариваются. Если ребенок обедает в школе кое-как, не стоит компенсировать это более плотным ужином, лучше отступить от привычного режима и покормить малыша пораньше, а вечером ограничиться молочными блюдами или овощами.

Как уже было сказано, режим питания детей младшего школьного возраста предполагает еще один прием пищи между обедом и ужином. На полдник школьникам не рекомендуется давать сладкие булочки, гораздо полезнее булочки из цельных злаков. Выбирая напиток для полдника, не забывайте о том, что было сказано выше о здоровом питании — младшим школьникам нужно много молока и кисломолочных продуктов. Выбирайте из напитков тот, который по вкусу именно вашему ребенку.

Ужин, как мы уже отмечали, говоря о режиме питания школьников, не должен быть таким плотным, как обед. Ограничьтесь овощным блюдом, творогом (или творожным блюдом), кашей. В качестве напитка подойдут молоко, кефир или некрепкий чай.

Всего же в день для здорового питания школьнику необходимо 150−200 г мяса или рыбы, 200−400 г овощей, не менее 200 г фруктов. Общее число калорий, рекомендуемое детям младшего школьного возраста, — от 1900 до 2000.

Школьный сайт — Рацион питания младшего школьника

Приём детей в школу

Памятки по правилам дорожного движения

Паспорт дорожной безопасности

Организация и безопасность жизнедеятельности детей во время каникул (памятка для родителей и преподавателей)

Памятка о мерах пожарной безопасности


Статистика


Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

(Из Методических рекомендаций «Формирование культуры здорового питания обучающихся, воспитанников», разработанных Институтом возрастной физиологии РАО)

 

Рацион питания младшего школьника

 

Пища является источником энергии и пластического материала, необходимых для нормального роста и развития организма. Основными компонентами пищи являются белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли. Каждое из этих пищевых веществ выполняет определенные функции в организме, а недостаток или отсутствие одного из них приводит к серьезным нарушениям здоровья. Рациональное питание предполагает включение в ежедневное меню определенного перечня продуктов и блюд, служащих источником пищевых веществ – молока и молочных продуктов, мяса, рыбы, овощей и фруктов, круп и продуктов из зерна.

Основными компонентами, входящими в состав пищи, являются белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли.

Белки в человеческом организме выполняют целый ряд важнейших функций. С ними связаны основные проявления жизни – обмен веществ, сокращение мышц, способность к росту и размножению, работа нервных волокон, а именно перенос информации, иммунитет.

Наш организм обладает лишь незначительными резервами белка и нуждается в постоянном его восполнении. Особенно важно регулярное поступление белка с пищей в детском и подростковом возрасте, когда организм активно растет и развивается. В рационе питания младшего школьника должно быть около 90 грамм белка. Источником белка является растительная и животная пища. Очень важно, чтобы в рационе питания ребенка были как растительные, так и животные белки. Причем, на долю животных белков должно приходиться не менее 50% от общего количества белков в рационе. Животные белки имеют высокую биологическую ценность, содержат незаменимые аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей. Сегодня довольно популярными стали идеи вегетарианства — когда из рациона питания полностью или частично исключаются животные белки. Но диетологи предупреждают – такой тип питания недопустим для детского организма. Недостаток или отсутствие животных белков может вызвать серьезные нарушения развития.

Жиры входят в состав всех клеток организма, участвуют во многих физиологических процессах, а также обеспечивают организм энергией. В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Основные источники полиненасыщенных жирных кислот, которые относятся к незаменимым пищевым веществам (обязательно должны поступать с пищей) — растительные жиры. В животных жирах содержится больше насыщенных жирных кислот. Растительные жиры — источник витамина Е и фосфолипидов. Животные жиры обеспечивают организм витаминами А и Д. Среднесуточная потребность младшего школьника в жирах составляет около 100 грамм. В рационе питания младшего школьника должны сочетаться как растительные, так и животные жиры. При этом оптимальное соотношение составляет 1 к 2.

Углеводы – основной источник энергии для организма. Помимо этого углеводы входят в состав клеток и играют важную роль в обеспечении иммунитета. В среднем на углеводы приходится от 50 до 60% калорийности дневного рациона человека. Среди наиболее важных для питания — глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза (легко усваиваются) и крахмал, гликоген (медленно перевариваются), клетчатка (неперевариваемый полисахарид). Необходимо, чтобы потребность организма в углеводах удовлетворялась, главным образом, за счет продуктов на основе цельных злаков (крупы, хлеб, готовые завтраки и т.д.), овощей и фруктов — около 350 грамм. Все они содержат медленно усваивающиеся углеводы, постав- ляющие организму энергию продолжительного действия. А вот источники легкоусвояемых углеводов (сахар, конфеты, кондитерские изделия) должны составлять не более 10-20% от общего количества суточной нормы углеводов.

Витамины и минеральные вещества – участвуют в регулировании практически всех физиологических и метаболических процессов в организме и обязательно должны поступать с пищей. Источником этих веществ служат разные продукты – овощи, фрукты, мясо, молоко, крупы и т.д. А значит, для профилактики дефицита витаминов и минеральных веществ необходимо питаться разнообразно.

Для того чтобы организм ребенка получал все необходимые питательные вещества, его рацион должен содержать следующие виды продуктов.

Овощи и фрукты. Растительная пища обеспечивает наш организм витаминами, пищевыми волокнами, которые стимулируют работу кишечника, нормализуют обмен веществ, а также абсорбируют на своей поверхности токсины и выводят их из организма. В ежедневном меню младшего школьника должно быть 300- 400 грамм овощей (без учета картофеля) и 200-300 грамм фруктов и ягод (желательно в свежем виде). При этом следует использовать разные овощи и фрукты, так как они являются источниками разных витаминов и минеральных веществ.

Продукты из злаков. Являются источниками углеводов, белка, минеральных веществ и витаминов. Особенно велико содержание полезных веществ в продуктах, которые приготовлены из цельных злаков — хлебе, хлопьях, крупах и т.д. Их производят из неповрежденного зерна — молотого, раздробленного или превращенного в хлопья, содержащего все основные составляющие: эндосперм, зародыш и отруби в природной пропорции. По сравнению с рафинированной мукой или очищенным зерном в цельных злаках больше витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон. Нерастворимые пищевые волокна, набухая в желудочно-кишечном тракте, способствуют формированию чувства насыщения, стимулируют моторику кишечника, тем самым снижая вероятность запоров. Они замедляют расщепление и всасывание белков, жиров и углеводов, что обеспечивает стабильность концентрации сахара в крови. Растворимые пищевые волокна снижают уровень холестерина, а также являются питательной средой для полезных бактерий кишечника.

Мясо, птица и рыба. Блюда из мяса, птицы и рыбы являются важнейшими источниками белка, витаминов группы B, железа, цинка. В рыбных блюдах к тому же содержится витамин Д, жирные кислоты, йод. Все эти составляющие игра- ют важную роль в развитии детского организма. Для питания ребенка рекомендуется использовать нежирную говядину, телятину, курицу, индейку. Полезны и субпродукты — почки, печень, сердце. Среди рекомендуемых видов рыб – треска, навага, судак и т.д. Не стоит часто включать в рацион питания ребенка рыбные консервы, так как они содержат значительное количество соли и способны оказывать раздражающее действие на желудок и кишечник детей. Среднесуточная норма блюд из мяса и птицы для младшего школьника составляет 150-180 грамм, из рыбы – 50 грамм.

Молоко и молочные продукты. Молоко относится к наиболее ценным продуктам детского питания, являясь не только источником белка и жира, но и легко- усвояемого кальция, необходимого для формирования костной ткани. В молоке содержится витамин В2, играющий важную роль в обеспечении нормального зрения и участвующий в процессе кроветворения. Рекомендованная ребенка суточная норма молока – около 2 стаканов. Организм некоторых детей (в разных регионах страны их число колеблется от 20 до 80%) не может усваивать молоко. В этом случае полноценной заменой могут стать кисломолочные продукты – йогурт, кефир, простокваша. Все они обладают столь же ценными, как и молоко, пищевыми свойствами и прекрасно сочетаются с другими продуктами, повышая их усвояемость.

Растительные масла и жиры. Ежедневно младший школьник должен получать с пищей 20-40 грамм сливочного масла, 5-15 грамм сметаны, 12-18 грамм растительных масел. Растительное масло используется для заправки салатов и обжарки, сливочное – для приготовления бутербродов и заправки блюд (например, каши).

Вода и напитки. Младшему школьнику в сутки нужно приблизительно 1,5 литра жидкости. Но не забывайте, что ее источником являются не только вода и напитки, но и другая пища, которую ребенок съедает. Для детей лучше выбирать чистую природную воду с оптимально сбалансированным минеральным составом (так называемая столовая вода, содержащая не больше 1 г солей на литр). Очень полезны для ребенка соки, на 100% изготавливаемые из фруктов или овощей. Они являются источником витаминов, минеральных солей, пищевых волокон. Однако использовать их следует умеренно из-за большого содержания глюкозы и фруктозы. Диетологи рекомендуют включать в рацион питания ребенка не более 2 стаканов сока в день. А вот газированные напитки нужно исключить из ежедневного рациона и давать их детям лишь изредка. Эти напитки содержат большое количество сахара и углекислоты, способной раздражать слизистую желудка. К тому же, газированные напитки готовятся из концентратов и содержат много консервантов, красящих веществ, ароматизаторов, которые также могут вызывать раздражение желудка и способствовать возникновению аллергии.

Важным условием организации рационального питания младшего школьника является правильное распределение калорийности и состава пищи в течение суток. В ежедневном рационе питания должно быть 4 основных приема пищи.

На завтрак ребенку можно предложить творожное блюдо, блюдо из яиц. Дополнительно — сыр, рыбу, сосиски. Хотя лучше, если утром ребенок будет получать не животные, а растительные белки. В качестве питья может быть какао — наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность же какао сопоставима с калорийностью сыра).

Энергетическая ценность обеда составляет 40% от среднесуточного количества калорий. В его состав входит максимальное количество суточной нормы мяса, рыбы или птицы, а также значительная часть овощей. Обед должен состоять из 4 блюд; закуски, первого блюда, второго блюда, третьего блюда. Каждая составляющая обеда выполняет свою функцию: закуска, вызывающая сокогонный эффект, подготавливает желудочно-кишечный тракт к процессу пищеварения, первое и второе блюдо обеспечивают организм необходимым количеством пита- тельных веществ, третье блюдо (как правило, это соки или компоты), поддерживает водный баланс организма, а также содержит витамины.

Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочные напитки (кефир, ряженку, простоквашу, ацидофиллин и др.) и булочку, которые из- редка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а также кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.).

На ужин приходится 20-25% ежедневного количества питательных веществ, необходимых ребенку. На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные блюда, поскольку богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Особенно рекомендуются на ужин творожные блюда.


 Режим и гигиена питания младших школьников

Регулярность является одним из важных принципов рационального питания и непременным условием сохранения здоровья ребенка. Режим питания опре- деляется количеством приемов пищи в течении дня, интервалами между ними, а также распределением калорийности по основным приемам пищи. Для младшего школьника рекомендовано 4-5 разовое питание, при этом перерыв между ними не должен быть больше 3,5 часов. При этом режим питания школьника должен также учитывать образ жизни и нагрузки ребенка.

Соблюдение режима — один из основных принципов правильного питания, важное условие сохранения здоровья. Обычно для школьника необходимо 4 или 5 приемов пищи. При более частом приеме пищи может снижаться аппетит или развиваться ожирение. При трехразовом питании в каждый прием приходится употреблять большее количество пищи, а значит, затрудняется процесс ее переваривания.

Режим питания определяется не только числом приемов пищи и интервалами между ними, но и количеством калорий на прием. Так, при 4-х кратном питании на первый завтрак должно приходиться 25% калорийности от общего суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед- 35%, ужин — 25%. При 5-ти кратном питании (которое особенно рекомендовано ослабленным детям и детям, испытывающим высокие нагрузки) – распределение по калорийности иное – завтрак- 20%, второй завтрак — 10-15%, обед — 30-35%, полдник — 10-15%, ужин — 20%.

Организм младшего школьника наиболее активно расходует энергию в утренние часы, поэтому завтрак должен стать обязательным компонентом рациона питания каждого ребенка. Установлено, что регулярный прием пищи по утрам значительно снижает риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний. «Завтракающие” дети более устойчивы к стрессам, умственным и психоэмоциональным нагрузкам. А еще завтрак способствует сохранению нормального веса у детей. Установлено, что около 44% тучных мальчиков и 20% девочек не завтра- кают.

Рекомендуемое время для завтрака для школьников младших классов – 7.30-8.00 ч.

Рекомендованное время для обеда – 13.00-14.00 ч. При соблюдении регулярного питания организм заранее готовится к приему пищи, а у ребенка «вовремя” возникает аппетит. Регулярный прием пищи — лучшая профилактика гастрита. Не все дети могут быстро «настроиться” на обед. Поэтому не следует сажать ребенка за стол сразу же после шумных, подвижных игр, необходимо дать ему 10-15 минут для того, чтобы успокоиться, что особенно важно для активных, легковозбудимых детей. 

Оптимальное время для ужина – 18.00-19.00 ч. При этом последний прием пищи должен быть не позднее 2-2 — 5 часов до сна. В том случае, если ребенок ужинает позже, нарушается его ночной сон, соответственно организм не имеет возможности полноценно отдохнуть.

Многие родители, не имеющие возможности контролировать питание ребенка в течение дня, пытаются компенсировать возможный недостаток питательных веществ обильным ужином. На самом деле, это не решает проблему полно- ценного питания, поскольку пища полностью не переваривается, ребенок плохо спит, становится беспокойным, легко утомляется. У некоторых детей (впрочем, как и у взрослых) наблюдается так называемые приступы «ночного голода”, когда аппетит возникает в позднее время. Связано это с особенностями синтеза в организме особого вещества — триптофана, способного стимулировать аппетит. Повышенная выработка триптофана, в свою очередь, обусловлена избыточным потреблением углеводов в течение дня.

Режим питания школьника должен учитывать его образ жизни (интенсивность учебной нагрузки, занятия спортом, посещение кружков и курсов и т.д.) и его распорядок дня. Так, режим питания школьника-спортсмена отличается от режима, принятого для детей данной возрастной ̆ группы. Если занятия спортом проводятся утром, энергетическая ценность завтрака должна быть повышена до 35% от общей суточной калорийности рациона. При вечерних тренировках калорийность ужина повышается в 1,5 – 2 раза. В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но калорийной, богатой белками и углеводами. При этом следует избегать жирной пищи.

Особого внимания заслуживает вопрос, связанный с перекусами — едой между (а зачастую, и вместо) основными приемами пищи. Зачастую для них используется высококалорийная пища, содержащая много жиров и углеводов. В результате, при избыточной калорийности организм не получает необходимые питательные вещества, прежде всего, витамины. Питание «всухомятку» становится причиной многочисленных заболеваний желудочно-кишечного тракта, появления лишнего веса.

Причина предпочтения перекусов нормальному питанию во многом коре- нится в несформированности у ребенка основ культуры питания. Нужно отметить, что перекусы могут быть в рационе питания ребенка, но для них рекомендуется использовать фрукты, салаты, молочные продукты, орехи. И перекусить такой пищей можно между основными приемами пищи, а не вместо обеда, завтрака или ужина. Их роль – помочь избавиться от чувства голода.

Версия для слабовидящих


Решаем вместе

Есть предложения по организации учебного процесса или знаете, как сделать школу лучше?

Написать о проблеме

Телефонная линия «Ребёнок в опасности» следственного управления Следственного комитета России по Пензенской области: 36-17-19, с мобильного телефона — 123

«Телефон доверия» следственного управления Следственного комитета России по Пензенской области: 36-17-58


Рациональное питание школьников — Мои статьи — Каталог статей

ЧЕТЫРЕ ПРИНЦИПА ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ

 

1.Регулярность питания, т. е. приемы пищи в одно и то же время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

 2. Дробность питания в течение суток.

Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения общего количества потребляемых пищевых продуктов за день.

 3. Максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи.

 Набор продуктов при каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть продуман с точки зрения поставки организму человека белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном (рациональном) соотношении.

4. Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.

  Время между завтраком и обедом составляло 5—6 ч и время, между обедом и ужином
также составляло 5—6 ч, между ужином и началом сна проходило 3—4 ч.

 

 

 

Памятка родителям о необходимости здорового питания школьника

Полноценное и правильно организованное питание- необходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний. Мы, родители, в ответственности за то, как организовано питание наших детей.

 ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.

2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.

3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

7.30- 8.00 завтрак (дома, перед уходом в школу)

10.30- 11.30 горячий завтрак в школе

14.00- 15.00 обед в школе или дома

19.00- 19.30 ужин (дома)

4. Следует употреблять йодированную соль.

5. В межсезонье (осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно- минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.

6. Для обогащения рационно питания школьника витамином «С» рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.

7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.

8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.

9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

 

Что поможет укрепить иммунитет?

ОКАЗЫВАЕТСЯ…

…У большинства школьников в холодное время года наблюдается нехватка трех и более витаминов. Дефицит витаминов группы В наблюдается у половины детей, аскорбиновой кислоты- у каждого третьего ребенка, D- у каждого пятого. Только 5% родителей регулярно дают детям витаминные препараты. Однако ученикам старших и младших классов нужны разные витамины. С помощью иммунной системы наш организм борется с вирусами и микробами. Важно сохранить свои защитные силы в полной боевой готовности! Большую роль в укреплении организма играют занятия спортом, закаливание, и правильное питание!!! Вот хит-парад самых полезных для иммунитета продуктов:

1. Свежие овощи и фрукты.

2. Растительные масла, рыба жирных сортов.

3. Мясо.

4. Молочные и кисломолочные продукты.

5. Чай.

6. Холодец, бульоны, желе, морепродукты.

 

СВЕЖИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

 Они богаты витаминами А, С и Е. Витамина С, защищающего нас от вирусов и инфекций, много в цитрусовых, ягодах и фруктах, овощах и зелени. Витамином А богаты сладкий перец, морковь, помидоры, ягоды шиповника. Витамин Е следует искать в орехах и семечках, свекле, шпинате и листьях салата. Очень полезен репчатый лук (содержит кверцетин), помидоры (содержат ликопен), грецкие орехи (содержат эллаговую кислоту)

 МЯСО

 Дефицит белковой пищи вредно отражается на состоянии иммунитета, поэтому в сезон простуд неразумно полностью  отказываться от мяса. Но мясо должно быть постным, с минимальным содержанием жира. Именно в таких сортах содержится много цинка, который защищает человека от различных инфекций, вырабатывая в организме белые кровяные клетки, борющиеся с вредными микробами и вирусами. Цинк с пищей можно получить также из морепродуктов, тыквенных семян и грибов.

 

 МОЛОЧНЫЕ И КИСЛО-МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ,

обогащенные живыми лакто- и бифидобактериями. Их еще называют пробиотиками. Помимо кефира и йогуртов к числу пробиотиков можно отнести такие природные антисептики, как лук, чеснок, артишоки и бананы.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА, РЫБА ЖИРНЫХ СОРТОВ

 В этих продуктах содержатся уникальные омега-3 жирные кислоты, защищающие от множества заболеваний.

 ЧАЙ

 Одна чашка черного или зеленого чая в день — отличная профилактика простуд. В чае антиоксидантов даже больше, чем в овощах и фруктах.

 

ХОЛОДЕЦ, БУЛЬОН, ЖЕЛЕ И ВСЕ ЖЕЛЕОБРАЗУЮЩИЕ ПРОДУКТЫ, А ТАКЖЕ МОРЕПРОДУКТЫ.

 Все они содержат мукополисахариды – вещества, которые входят в состав межклеточного вещества. Они очень важны для укрепления суставов, костей, сердечно-сосудистой системы, а также для
нормального функционирования иммунной системы.

 

 


Generated by Foxit PDF Creator © Foxit Software

Рацион школьника: нормы и принципы питания

Планирование рациона питания ребенка имеет большое значение, потому что пищевые привычки, сформированные в детстве, обычно сохраняются на протяжении жизни. Родителям необходимо ответственно относиться к питанию детей дошкольного и школьного возраста и планировать рацион правильно. Свои вопросы о том, каким должно быть питание ребенка школьного возраста, мы задали главному внештатному детскому специалисту по профилактической медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области, заведующей Центром здоровья поликлиники № 3 Детской городской клинической больницы города Ульяновска Елене Рябиновой.

Каким должно быть питание школьника, чтобы его можно было назвать здоровым?

Здоровое питание – значит рациональное. Это своевременное обеспечение организма оптимальным количеством пищи, включающей необходимые питательные вещества, в правильном соотношении.

С какими погрешностями рациона детей школьного возраста Вам приходится сталкиваться в своей врачебной практике?

По материалам многочисленных статистических исследований, население Российской Федерации в течение последних десятилетий имеет существенные проблемы с организацией повседневного питания. Следствием этого являются многие негативные показатели количества и качества здоровья, прежде всего детского населения страны. 20 % школьников не употребляют в пищу молочные продукты, 33 % – не употребляют рыбу. Почти половина школьников (47 %) регулярно переедают. От 11 до 20 % детей испытывают дефицит белка. 35 % школьников употребляют в пищу недостаточно овощей и фруктов, либо не включают их в ежедневный рацион.

Насколько это вредно? Представляют ли опасность погрешности питания для здоровья ребенка?

Работники здравоохранения бьют тревогу: гастрит, панкреатит, язвенная болезнь диагностируются даже у учеников начальных классов. Причина нарушения пищеварительного спокойствия кроется в отсутствии рационального питания детей. К сожалению, многие дети увлекаются ненатуральными, синтетическими, техногенно измененными продуктами: кондитерскими изделиями с ароматизаторами, красителями, улучшителями вкуса, консервантами. Многие из этих продуктов опасны для здоровья. Недостаточное потребление рыбы, кисломолочных продуктов, растительных масел, овощей, фруктов, низкое потребление пищевых волокон, витаминов и таких минеральных веществ, как: кальций, железо, йод, цинк; избыточное потребление соли, специй, сахаров, значительного количества пищевых ароматизаторов, красителей, консервантов и некачественных, в том числе переокисленных, жиров имеет серьезные последствия. Вследствие неправильного питания возникают: нарушения физического и нервно-психического развития; снижение иммунитета; функциональные нарушения желудочно-кишечного тракта; болезни обмена веществ: ожирение, сахарный диабет, гипертония.

Нужно ли перед школой кормить ребенка завтраком?

Правильное питание влияет на успеваемость и способность детей к обучению. Доказано неблагоприятное влияние хронической белково-калорийной недостаточности на интеллектуальное развитие. У школьников, не приученных завтракать по утрам, снижается способность выполнять психофизиологические тесты, требующие внимательности, напряжения памяти. Отсутствие завтрака у детей школьного возраста сказывается на успеваемости и способности к обучению.

Какие блюда можно предложить ребенку на завтрак?

Лучший завтрак – отварные крупы. Регулярное употребление круп способствует росту и развитию мышц, улучшает обмен веществ, нормализует уровень сахара в крови. Наиболее полезна гречневая каша, в ней много растительных белков, жиров и углеводов. Она содержит фосфор, кальций, калий, железо, витамины группы В. По питательной ценности за крупами из гречихи следуют крупы из овса. В них много незаменимых аминокислот, минеральных веществ, витаминов групп В и Е. Рисовая каша богата крахмалом, хорошо очищает от солей, улучшает цвет лица. Манная крупа производится из пшеницы, она очень калорийна и легко усваивается. Поэтому ее рекомендуют перед серьезными физическими и умственными нагрузками: перед контрольными работами, экзаменами или спортивными соревнованиями.

Что предпочтительнее для ребенка: школьное горячее питание или принесенные из дома сухие завтраки?

Обычно дети приносят с собой бутерброды, в лучшем случае – фрукты. Дети, особенно младшего возраста, съедают их всухомятку, часто в неположенное время, а иногда и вовсе забывают позавтракать. То же самое происходит с покупной выпечкой. Более того, если доверить ребенку покупку завтрака, он может потратить данные родителями средства на жевательную резинку, конфеты, чипсы, которые нарушают аппетит. Не приученные к потреблению салатов и отварных овощей младшие школьники зачастую испытывают дефицит витаминов и часто болеют респираторными заболеваниями. Поэтому горячее питание детей во время пребывания в школе является одним из важных условий поддержки их здоровья и способности к эффективному обучению.

Какие принципы питания нужно соблюдать родителям школьников?

Их всего шесть: сбалансированность, оптимальность, разнообразие, дробность, щадящая обработка. Питание должно приносить удовольствие!

Как составить меню, соответствующее принципам сбалансированности и оптимальности?

Согласно принципу сбалансированности, соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. Ребенку школьного возраста необходимо потреблять ежедневно 75–90 гр. белков растительного и 40–55 гр. белков животного происхождения. Источники белка: молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба, печень. Также нужно включать в рацион растительные белки, которые содержатся в орехах, растительных маслах. Рацион можно считать оптимальным по калорийности, если 15 % составляют белки, 30 % – жиры, 55 % – углеводы. Углеводов в суточном рационе должно быть 300–400 гр., причем не более 100 гр. из них – простые, основную же часть должны составлять сложные углеводы, содержащиеся в крупах, бобовых, хлебе грубого помола. Также в рацион школьника необходимо включать картофель, мед, сухофрукты, сахар. Очень важно, чтобы рацион был разнообразным. Однообразная пища приводит к задержке роста, болезням желудочно-кишечного тракта, заболеваниям зубов – кариес у старших школьников достигает 80 % .

Что имеется в виду под дробностью питания? Какая кулинарная обработка наиболее предпочтительна?

Общий объем пищи в течение суток рекомендуется распределить следующим образом:
завтрак составляет 25 % дневного рациона, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Желательно принимать пищу в определенные часы ежедневно. Организм привыкает к регулярному питанию. Кулинарная обработка должна быть безопасной: готовьте блюда на пару, отваривайте, запекайте, тушите. Не рекомендуется жарить продукты на растительном и подсолнечном маслах. При жарке образуются вредные для организма вещества.

Есть ли нормы калорийности рациона для детей школьного возраста?

Да. Пищевая ценность рациона ребенка 7–10 лет составляет около 2400 ккал. Подросткам 14–17 лет нужно потреблять больше: 2600–3000 ккал в сутки. Но если ребенок занимается спортом, тратит много энергии, то и потреблять он, соответственно, должен на 300–500 ккал больше.

Как проверить, есть у ребенка избыточный вес или его масса тела соответствует норме?

Индекс массы тела рассчитывают по формуле: ИМТ = вес(кг) разделить на рост(м) в квадрате. Нормальный индекс массы тела ребенка школьного возраста составляет 18,5–24,9. Показатель в интервале от 24,9 до 29,9 классифицируется как предожирение. Ожирение диагностируют в случаях, когда индекс массы тела выше 30. До 34,9 – 1 степень ожирения. От 35 до 39,9 – 2 степень. Дети с индексом выше 40 страдают 3 степенью ожирения.Причины ожирения могут быть разными. Винят чаще всего нездоровую наследственность, гормональные нарушения и собственно переедание. Но и при гормональных сбоях, и при наследственной склонности к полноте ожирения можно избежать, если правильно составить рацион питания ребенка.

Очень часто дети подросткового возраста, особенно девочки, комплексуют из-за лишних килограммов. Что делать, если подросток склонен к полноте?

В подростковом возрасте, в период гормональных изменений, неправильное питание особенно опасно. Причем девочки в силу гормональных особенностей почти вдвое склонны набирать и удерживать лишние килограммы. Важно исключить из рациона подростка чипсы, соленые сухарики, орешки, попкорн, шоколад.

Куда обращаться родителям, которые интересуются состоянием здоровья ребенка, и хотят проконсультироваться по поводу питания?

Обращайтесь в Центр здоровья по месту жительства. Информацию о Центрах здоровья города Ульяновска можно посмотреть по ссылке http://ocmp73.ru/medprof/tsentry-zdorovya.

В центре здоровья вы не только узнаете индекс массы тела своего ребенка, но и пройдете биоимпедансметрию – исследование состава тела: содержания жира, мышечных элементов, воды и др. Эта процедура позволяет наиболее точное измерить лишний вес. Если у ребенка диагностировали ожирение, проходить обследование в Центре здоровья нужно раз в три месяца. Детям с ожирением в поликлинике медицинское обследование проводится раз в год, оно включает: биохимический анализ крови, глюкозотолерантный тест, липидограмму, УЗИ сердца и УЗИ брюшной полости.

Почему проблема здорового питания детей вызывает столько споров?

Проблема здоровья детей – важнейший вопрос будущего нации. Учитывая тот факт, что питание в школе составляет 50 % ежедневного рациона ребенка, качество и эффективность школьного питания становится вопросом национальной безопасности. Однако чтобы культура питания стала неотъемлемой частью в жизни каждого человека, и прописалась в сознании ученика, необходимо, чтобы он и в школе, и дома находился в атмосфере культуры питания. А обеспечить это можем только мы, взрослые: медицинские работники, учителя и родители. Заложенные в детстве привычки здорового питания будут сопровождать человека всю его дальнейшую жизнь.

МБОУ «Гимназия №1», Тульская область, г.Новомосковск

Чтобы жизнь вашего сына или дочери была активной, а учеба шла без проблем, ребенку нужно правильно и качественно питаться. От того, что ест человек, зависят его память и скорость мышления. Поэтому правильное питание школьника это залог отличной успеваемости. Многие мама и папы жалуются на качество еды в школьной столовой. К том же, сами дети часто не хотят есть там, предпочитая покупать в буфете или магазине газированные напитки и шоколадки. Такая пища не только не полезная, но и вредная. Поэтому взрослые должны подумать о регулярном питании и пользе меню для школьника.

ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ

Еда должна обеспечивать детей необходимым количеством энергии для двигательных и психологических процессов.

Еду необходимо балансировать. В ней должны присутствовать жиры, белки и углеводы.

Рацион нужно разнообразить, чтобы ученик получал все витамины, минералы и микроэлементы.

Нужно помнить, что фрукты-овощи надо мыть, мясо перед обработкой тоже. Также необходимо соблюдать срок годности и санитарные требования.

Нужно иметь в виду индивидуальные особенности ребенка. У кого-то может быть непереносимость лактозы или аллергия на разные продукты.

В течение всего дня организм ребенка должен пополняться калориями, чтобы компенсировать затраты энергии.

Бобовые нужно есть 1-2 раза в неделю.

Необходимо соблюдать режим питания.

ПОТРЕБНОСТИ В ПИТАНИИ ШКОЛЬНИКА

Правильный режим питания школьника это один из способов улучшить здоровье сына или дочери. Ниже приведены таблицы, в которых сказано, сколько и каких продуктов должен потреблять ребенок-школьник в день.

СПИСОК ГЛАВНЫХ ПРОДУКТОВ

В правильный рацион питания школьника входит список основных продуктов.

Молоко и молочные продукты. Белки представляют собой незаменимые вещества при строении детского организма. Молоко, масло и сметану дети школьного возраста должны есть ежедневно.

Мясо. Баранину, говядину, птицу, нежирную свинину следует есть не реже 1 раза в неделю.

Жиры. Жирные кислоты и витамины являются незаменимым источником энергии и калорий.

Рыба. Кальций и фосфор, присутствующие в рыбе, принимают участие в развитии костей ребенка.

Яйца. Рекомендовано есть 1 раз в день как питательный продукт.

Фрукты и овощи, богатые витаминами и клетчаткой, способствуют выработке энергии и улучшению пищеварительного процесса.

Каши, картофель и макароны своими сложными углеводами способствуют правильному развитию растущего организма.

ОПТИМАЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ ПРИЕМОВ ПИЩИ

На распорядок приема еды малыша, который ходит в учебное заведение, влияет смена обучения. Если школьник учится в первую смену, то расписание приема пищи будет следующим:

Завтрак в 7-8 часов.

Второй завтрак в 10-11 часов.

Обед в 13-14 часов.

Ужин в 19 часов.

Если школьник учится во вторую первую смену, то расписание приема пищи будет следующим:

Завтрак в 8-9 часов.

Обед в 12-13 часов.

Полдник в 16-17 часов.

Ужин в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать школьник должен максимум за два часа до сна.

КАКИМИ СПОСОБАМИ ЛУЧШЕ ГОТОВИТЬ ПИЩУ?

Детям готовить еду можно любым методом, но все же не стоит переусердствовать с жаркой. Тем более, если у сына или дочери маленькая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Лучше всего пищу тушить, запекать или отваривать.

ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Меню ученика на неделю должно содержать в себепитательные и энергетически ценные блюда. Такая качественная еда даст ребенку энергию, увеличит работу мозга.

Завтрак

Один из основных приемов пищи, который зарядит бодростью навесь день.

1. овсяные хлопья сфруктами или ягодами, чай;

2. гречневая каша намолоке, цикорий;

3. омлет ссыром, чай;

4. рисовая каша скусочками фруктов, чай;

5. творог сягодами, вареньем или медом, чай

Обед

Обед это самый энергетически ценный прием пищидля ученика. За обедом необходимо съедать жидкую еду, чтобы кишечник работал нормально. Второе блюдо может быть из мяса или рыбы, что организм получил достаточно белков.

1. борщ, пюре с котлетой, салат из овощей;

2. рассольник, салат из свеклы, бефстроганов стушеными овощами;

3. куриный суп-лапша, рыбная котлета срисом, салат из овощей;

4. картофельный суп, печень срисом или гречкой, баклажанная икра;

5. свекольник, биточек изговядины, морковный салат.

Помните о напитках. Это могут быть морсы, кисель, травяные отвары инатуральные соки.

Полдник, или перекус

1. овсяное печенье, фрукт, кефир;

2. булочка с творогом, фрукт, молоко;

3. булочка сизюмом, фрукт, йогурт;

4. галетное печенье, фрукт, ряженка;

5. бисквит, фрукт, чай.

Ужин

Последний прием пищи ребенка должен быть максимально легким. Нестоит давать школьнику, иначе вжелудке появится чувство тяжести, скоторым сложно уснуть. Ужин состоит из основного блюда и напитка.

1. картофельные зразы, клюквенный морс;

2. омлет сзеленым горошком, чай;

3. блины створогом, какао;

4. рисовый пудинг, ряженка;

5. омлет стоматами, молоко.

СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ

 

Нужно помнить об опасных продуктах для здоровья. Что нужно ограничить в рационе?

Употребляя сладкую газировку, сахар и белый хлеб ребенок может прибавить в весе. От продуктов, в составе которых содержатся консерванты и красители у детей начинается аллергия. В несезонных овощах и фруктах уже нет витаминов, а потому и пользы. В маргарине, кетчупе и соусах промышленного производства также нет полезных веществ. Опасно для ребенка чрезмерное употребление кофеина и острых блюд. Богаты вредными канцерогенами фастфуды, жвачки, блюда, приготовленные во фритюре.
Диетологи утверждают, чтобы белки животного происхождения в рационе школьника должно составлять не менее 60%. Количество углеводов должно быть в 4 раза больше, чем белка. Быстрые углеводы, сладости не должны превышать 10-20% всех углеводов.
Школьник с большей вероятностью начнет питаться правильно, если вся семья делает то же самое. Даже будучи подростком, дети продолжают смотреть на родителей как на пример. И если папа ест на ужин жареный стейк, а мама запивает чаем третий кусок торта, то с чего вы взяли, что ребенок будет есть рис с вареной грудкой? Необходимо рассказывать школьнику о том, как важно питаться правильно для того, чтобы быть здоровым.

Если ваш ученик не хочет питаться в школьной столовой, то соберите ему с собой сэндвичи с сыром или запеченным мясом, булочку с творогом, рогалик. Полезны будут молочные продукты: кефир, ряженка, йогурт. Не забудьте об овощах и фруктах. Еду лучше упаковать в контейнер, а бутерброды предварительно завернуть в пищевую пленку, чтоб запах не распространился на учебники и тетради.
Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.
И не забывайте, что человек на 80% состоит из воды. Вода это источник жизни. Она очищает организм от токсинов и вредных веществ. Приучайте ребенка пить необходимо количество именно воды, не заменяя ее чаем и другими жидкостями. На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Посмотреть видео о “Правильном питании школьника” Вы можете посмотреть“Здесь” а так же “Здесь”

МБОУ БГО ООШ №11 — Организация школьного питания

Школьное питание – это залог здоровья подрастающего поколения

Горячее питание детей во время пребывания в школе является одним из важных условий поддержания их здоровья и способности к эффективному обучению. Хорошая организация школьного питания ведёт к улучшению показателей уровня здоровья населения, и в первую очередь детей, учитывая, что в школе они проводят большую часть своего времени. Поэтому питание является одним из важных факторов, определяющих здоровье подрастающего поколения. Полноценное и сбалансированное питание способствует профилактике заболеваний, повышению работоспособности и успеваемости, физическому и умственному развитию детей и подростков, создаёт условия к их адаптации к современной жизни. Рациональное питание обучающихся — одно из условий создания здоровье — сберегающей среды в общеобразовательном учреждении, снижения отрицательных эффектов и последствий функционирования системы образования. Недостаточное поступление питательных веществ в детском возрасте отрицательно сказывается на показателях физического развития, заболеваемости, успеваемости, способствует проявлению обменных нарушений и хронической патологии. В Законе Российской Федерации «Об образовании» сохранена обязанность образовательного учреждения организовывать питание обучающихся, выделять помещение для питания детей, предусматривать перерыв достаточной продолжительности. Школа представляет собой жизненно важную среду, используя которую можно оказывать влияние на процесс правильного питания и формировать у школьников верные навыки и стереотипы в данном вопросе. В школе существуют эффективные возможности, для проведения работы по охране здоровья и здоровому питанию. Именно школьный возраст является тем периодом, когда происходит основное развитие ребенка и формируется образ жизни, включая тип питания. Организованное школьное питание регламентируется санитарными правилами и нормами, и поэтому в значительной степени удовлетворяет принципам рационального питания.

Школьный возраст — это время, когда организм детей интенсивно растет и развивается, как в физическом, так и умственном аспекте. В школе во много раз возрастают нагрузки на нервную систему ребенка, ведь именно здесь он учится правилам взрослой жизни и самостоятельности. Учитывая темпы роста организма ребенка и возрастающие на него нагрузки в школе, очень важно правильно организовать питание школьника и быть всегда в курсе того, насколько сбалансировано его дневной рацион. Дети не желают кушать в столовой и отдают предпочтение чипсам, сосискам в тесте, картошке фри, шоколадным батончикам и газированным напиткам. Перекусывая сухомяткой, мозг ребенка получает ложный сигнал, что он сыт. У ребенка пропадает аппетит, а нужных организму питательных веществ, микроэлементов и витаминов он не получает. Кроме того, питание сухомяткой является причиной развития у детей гастритов, заболеваний щитовидной железы, ухудшения зрения и других хронических заболеваний. Из-за дефицита белка и витаминов в организме у ребенка снижается успеваемость, он очень быстро устает на уроках. Кроме того, несбалансированное питание ведет к нарушению процесса роста и постоянному заражению детей инфекционными заболеваниями.

Питание многих школьников далеки от идеального и только родители могут изменить отношение ребенка к своему здоровью. С детства надо выработать у детей привычку питаться пять раз в день, из них три — горячими блюдами. Дети должны соблюдать следующий режим питания: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Родителям с вечера следует поинтересоваться тем, что хотел бы съесть ребенок утром. Обычно все дети, проснувшись рано утром, не хотят есть. Ругать ребенка перед школой и заставлять его кушать не надо. Самый питательный и полезный завтрак для ребенка предлагает самый широкий ассортимент каш, поэтому подобрать наиболее вкусный вариант для вашего ребенка не составит какого-либо труда. Можно приготовить овсяную, гречневую, манную или рисовую кашу, чтобы заинтересовать ребенка едой положите в каши кусочки фруктов. Например, бананов, хурмы, яблок, винограда, курагу или изюма.

Из напитков утром школьнику приготовьте чай, компот или какао. Очень важно, чтобы рацион питания школьника был разнообразным. Одни и те же блюда не нужно готовить каждый день. Если есть возможность, то надо стараться в обед организовать школьнику горячее питание. В состав обеда ребенка должны входить суп на мясном бульоне, второе с гарниром из мяса или рыбы, овощной салат и сок или компот из фруктов. В полдник ребенок должен перекусить молоком и булочкой или какао с печеньем. Ужин школьник съесть должен за два часа перед сном. Состоять должен ужин из горячего блюда, например, рыбы, запеканки, картофельного пюре, каши или яичницы. Для ужина можно подавать все блюда, которые вы готовите на второе. В течение дня между основными приемами пищи дети школьного возраста должны употреблять фрукты и овощи. Родителям следует учесть при организации питания школьника, что ежедневно ребенок должен получать мясо, молочные продукты, овощи, фрукты и хлеб. Яйца, рыба, сыр, творог должны присутствовать в рационе питания детей школьного возраста не реже 2-х раз в неделю.

Ребенок в школе проводит основную часть дня. В нашей школе в настоящее время уделяется большое внимание организации правильного питания школьника. Но многие дети достаточно «модные», просматривают разделы мода online и категорически отказываются кушать с основной «массой» в обычных столовых. Как правило, данные дети приобретают различные далеко не полезные для здоровья продукты в ближайших магазинах. В школьное меню запрещается включать вредные для здоровья продукты: пирожные, торты, консервированные и маринованные продукты, блюда, приготовленные их сухих концентратов, грибы, макароны по-флотски и с рубленым яйцом, карамели, арахис, газированные напитки.

Нельзя допускать того, чтобы ребенок питался всухомятку и дома, ожидая возвращения родителей с работы. Очень важно, чтобы школьник научился самостоятельно соблюдать режим питания и выработал привычку правильно питаться. От того, как питается ребенок в школе и дома зависит его здоровье.

«МБОУ СОШ №4 г.Шебекино» — Питание

 Почему детям необходимо здоровое питание? Ваш ребенок — самый лучший! Он заслуживает быть здоровым, жизнерадостным и успешным. Если вы хотите, чтобы ваши дети росли сильными, активными и приносили «пятерки» — чаще обращайте внимание на то, что они едят. Ведь пища — единственный источник пищевых веществ и энергии, обеспечивающий непрерывный рост и развитие молодого организма. Основы здоровья закладываются в школьные годы. Правильное питание ребенка в этот период — залог его хорошего физического и психического здоровья на всю жизнь. Уверенность в себе, успехи в учебе, концентрация внимания и способность к запоминанию, напрямую зависят от рациона питания. Учебный день по энергозатратам можно сравнить с многочасовым спортивным соревнованием. Ритм жизни школьника очень динамичен: он зубрит стихи, извлекает корень из числа, пишет диктант, а в следующий момент уже бежит кросс на лыжах. И так всю неделю. Очень важно, чтобы здоровый рацион питания каждый день полностью восстанавливал силы и энергию ребенка. Школьник испытывает огромную потребность в пищевых веществах, витаминах и минералах, особенно в белке, железе, кальции, йоде. КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ СВОИМ ДЕТЯМ? РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКА ВСЕ ПРОДУКТЫ ДЕЛЯТСЯ НА 5 ОСНОВНЫХ ГРУПП: 1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия 2. Овощи, фрукты, ягоды 3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи 4. Молочные продукты, сыры 5. Жиры, масла, сладости. В ежедневное меню ребенка и подростка должны входить продукты из всех 5 основных групп. Только тогда питание растущий организм школьника получит полный набор необходимых пищевых веществ в достаточном количестве. СБАЛАНСИРУЙТЕ ПИТАНИЕ Составляйте сбалансированное меню на каждый день. Ежедневно включайте в него продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания должно быть 1:1:4ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК БЕЛКОВ: Мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, сыры), крупы. ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ Мясные и молочные продукты. ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК РАСТИТЕЛЬНЫХ ЖИРОВ: Подсолнечное, кукурузное, орехи (фундук, грецкий, кедровый и т.д.), семена подсолнечника. ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЛЕГКОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОЛОВ: Свежие плоды (фрукты) и ягоды, молочные продукты. ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН (КЛЕТЧАТКИ): Фрукты, ягоды и овощи, бобовые (фасоль, соя, чечевица), крупы (гречневая, овсяная, перловая и т.д.) и продукты, созданные на их основе (хлеб, зерновые хлопья, макароны и т.д.) Меню школьника должно быть разнообразным. Если вы хотите, чтобы ребенок ел с аппетитом, не увлекайтесь «супами на неделю» ЗАВТРАК За завтраком ребенок должен получать не менее 25 % от дневной нормы калорий (при четырехразовом питании). Завтрак должен состоять из: закусок: бутерброда с сыром и сливочным маслом, салатов горячего блюда: творожного, яичного или каши (овсяной, гречневой, пшенной, ячневой, перловой, рисовой) горячего напитка: чая (можно с молоком),кофейного напитка, горячего витаминизированного киселя, молока, какао с молоком или напитка из шиповника ПОМНИТЕ! Отсутствие завтрака сказывается на успеваемости ребенка и его способности к обучению. ОБЕД В обед ребенок должен получать не менее 35 % дневной нормы калорий. Обед должен состоять из: закуски: салаты из свежих, отварных овощей, зелени; горячего первого блюда: супа второго блюда: мясное или рыбное с гарниром (крупяной, овощной или комбинированной). напитка: сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов. ПОЛДНИК На полдник ребенок должен получать 15 % от дневной нормы калорий Полдник должен состоять из: напитка (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или мучными кондитерскими изделиями (сухари, сушки, нежирное печенье) либо из фруктов УЖИН На ужин ребенок должен получать до 25 % от дневной нормы калорий Ужин должен состоять из: горячего блюда (овощные, смешанные крупяно — овощные, рыбные блюда) и напитка (чай, сок, кисель) Уважаемые родители! Надеемся, что наши рекомендации помогут вам организовать правильное питание ваших детей. Сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми веществами, непременно обеспечит заряд энергии и крепкое здоровье. При правильном питании Вы очень скоро заметите, что ребенок стал чаще радовать вас хорошим настроением, здоровым цветом лица и успехами в школе.

ПАМЯТКА РОДИТЕЛЯМ

СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения»

ПОЛОЖЕНИЕ ОБ ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ ШКОЛЫ

ПРИКАЗ ОБ ОРГАНИЗАЦИИ ПИТАНИЯ В ШКОЛЕ

ПРИМЕРНОЕ ДЕСЯТИДНЕВНОЕ МЕНЮ, СОГЛАСОВАННОЕ С НАЧАЛЬНИКОМ МКУ «УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ШЕБЕКИНСКОГО ГОРОДСКОГО ОКРУГА» (ДЛЯ ВОЗРАСТА 7-11 ЛЕТ)

ПРИМЕРНОЕ ДЕСЯТИДНЕВНОЕ МЕНЮ, СОГЛАСОВАННОЕ С НАЧАЛЬНИКОМ МКУ «УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ШЕБЕКИНСКОГО ГОРОДСКОГО ОКРУГА» (С 12 ЛЕТ)

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ О РОДИТЕЛЬСКОМ КОНТРОЛЕ ЗА ОРГАНИЗАЦИЕЙ ПИТАНИЯ МР 2.4.080-20 «РОДИТЕЛЬСКИЙ КОНТРОЛЬ ЗА ОРГАНИЗАЦИЕЙ ГОРЯЧЕГО ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ В ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ОРГАНИЗАЦИЯХ»

ФЕДЕРАЛЬНЫЙ ЗАКОН ОТ 01.03.2020 № 47-ФЗ «О ВНЕСЕНИИ ИЗМЕНЕНИЙ В ФЕДЕРАЛЬНЫЙ ЗАКОН «О КАЧЕСТВЕ И БЕЗОПАСНОСТИ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ» И СТАТЬЮ 37 ФЕДЕРАЛЬНОГО ЗАКОНА «ОБ ОБРАЗОВАНИИ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ПОЛОЖЕНИЕ ОР ОРГАНИЗАЦИИ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ В В ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ОРГАНИЗАЦИЯХ ШЕБЕКИНСКОГО ГОРОДСКОГО ОКРУГА

ГРАФИК ПИТАНИЯ УЧАЩИХСЯ ШКОЛЫ 

Время

Классы

понедельник — пятница

Завтрак

7.50 – 8.10

1-2 классы

8.45 – 9.05

3-4 классы

9.10 – 9.30

5 классы

9.50 – 10.10

7, 10, 11 классы

10.15 – 10.35

6-е, 8 В

11.15 – 11.35

8А, 8Б, 9-е классы

Обед

12.00  

1-2 классы

12.30  

3-е классы

13.03

4 и 7 классы

13.30  

5-6 классы

   14.10    8 и 11 классы

ВИТАМИНЫ

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКОВ

О ПОЛЬЗЕ ВИТАМИНОВ

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ

ТЕЛЕФОНЫ «ГОРЯЧИХ ЛИНИЙ» ПО ВОПРОСУ ОРГАНИЗАЦИИ ПИТАНИЯ:

«ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ» по приему жалоб и предложений, касающихся школьного питания

Шибаев Александр Николаевич, начальник отдела материально-технического обеспечения МКУ «Управление образования Шебекинского городского округа»

телефон (47248) 4-06-37

РЕЖИМ РАБОТЫ:

Понедельник — Пятница

с 8:00 до 17:00

(перерыв с 13:00 до 14:00)

Министерство просвещения России по вопросам организации питания для школьников — 7(800)200-91-85

Горячая линия ОНФ — 8 800 200 34 11 

С 1 сентября 2021 года организатором питания в школе является ООО «Фабрика социального питания»

ответственный за питание в школе — Коровянская Ольга Ивановна, заместитель директора, 8(47248)42639

директор школы — Касьянова Елена Ивановна, 8(47248)42582

ответственный по питанию в управлении образования  — Коренская Юлия Алексеевна, (847248)40637

начальник отдела МТО управления образования — Шибаев Александр Николаевич, 8(47248)40637

заместитель начальника управления образования -Воронкина Марина Юрьевна, 8(47248)32414

начальник управления образования — Ивантеева Надежда Владимировна, 8(47248)22595

 

 

 

 

ПОГОВОРИМ О ПИТАНИИ

РЕГИОНАЛЬНЫЙ СТАНДАРТ ПИТАНИЯ

РЕГИОНАЛЬНЫЙ СТАНДАРТ ПИТАНИЯ

 

 

План питания на неделю: 28 дешевых и полезных идей

С помощью всего лишь нескольких дешевых и простых рецептов планирование еды сэкономит вам время и деньги. Готовьте завтраки, обеды и ужины на неделю вперед с нашим простым планом питания!

Фото: Юлия Михайлова — Shutterstock

Приготовление еды — это, по сути, приготовление еды заранее (шок!) на следующие несколько дней или неделю вперед. Точное планирование того, что вы собираетесь есть и когда, может показаться рутинным, поэтому мы проделали для вас тяжелую работу.

Средний студент тратит 101 фунт стерлингов в месяц на продукты и дополнительно 41 фунт стерлингов на еду на вынос и питание вне дома (всего это 142 фунта стерлингов на еду), что составляет около 1704 фунтов стерлингов за 12 месяцев.

Мы подсчитали, и если вы будете следовать нашему дешевому плану приготовления еды, вы можете сэкономить 100 фунтов стерлингов в год , при этом дневная стоимость еды (это завтрак, обед, ужин И закуски) будет приходиться всего на 2,78 фунта стерлингов!

Мы также добавили бесплатных загружаемых списков покупок ниже, чтобы вы могли начать работу со всеми рецептами.

Приготовление здоровой пищи на неделю

Семь разных рецептов завтрака, обеда, ужина ПЛЮС закуски на первый взгляд может показаться, что это много. Но есть и хорошая новость: мы придумали 28 различных рецептов, чтобы вы не ели кашу изо дня в день. Цены указаны*, сколько стоит один рецепт на человека за порцию .

Не стесняйтесь выбирать и смешивать, если некоторые из них выглядят более заманчиво, чем другие!

Идеи для завтрака

День Питание Стоимость
Понедельник Каша 0 фунтов стерлингов.22
Вторник Кукурузные хлопья 0,12 фунта стерлингов
Среда Weetabix 0,15 фунта стерлингов
Четверг Тост 0,12 фунта стерлингов
Пятница Йогурт 0,12 фунта стерлингов
Суббота Яйца 0,34 фунта стерлингов
Воскресенье Блины 0 фунтов стерлингов.68
Общая стоимость

Еженедельно: 1,75 фунта стерлингов
28 дней: 7,00 фунта стерлингов

Идеи для обеда

Общая стоимость

Еженедельно: 4,69 фунтов стерлингов
28 дней: 18,76 фунтов стерлингов

Идеи для ужина

Общая стоимость

Еженедельно: 8,55 фунтов стерлингов
28 дней: 34,20 фунтов стерлингов

Идеи здорового перекуса

День Питание Стоимость
Понедельник Маффины с омлетом и овощами 0 фунтов стерлингов.47
Вторник Сыр и крекеры 0,13 фунта стерлингов
Среда Домашний хумус и морковные палочки 0,19 фунта стерлингов
Четверг Йогурт и мюсли 0,28 фунта стерлингов
Пятница Попкорн 0,17 фунта стерлингов
Суббота Авокадо на тосте с яйцом 0 фунтов стерлингов.52
Воскресенье Сельдерей и сливочный сыр 0,17 фунта стерлингов
Общая стоимость

Еженедельно: 1,93 фунта стерлингов
28 дней: 7,72 фунта стерлингов

Список покупок для плана питания

редакция: goffkein.pro – Shutterstock

Если вы считаете, что наш студенческий план питания может подойти вам, мы создали список покупок, используя все вышеперечисленные рецепты, которых вам хватит на месяц.

Мы основывали наши расчеты на ряде цен в супермаркетах*, и, поскольку обычно вы не можете купить кашу всего за 25 пенсов, мы купили достаточно ингредиентов для четырех порций по рецепту на месяц .

Вещи, которые должны быть в вашем кухонном шкафу

Ежемесячный список покупок

Примечание. Некоторые предметы необходимо покупать оптом, и их стоимость может превышать наши приблизительные оценки для каждого рецепта.

Загрузить список покупок для студенческого плана питания

Мы создали контрольный список Google Doc, который содержит все элементы на этой странице.Вы можете скачать его, отредактировать список, а затем распечатать, чтобы иметь при себе, когда идете в супермаркет.

Нажмите кнопку ниже, где вы можете найти ссылку на нашей странице «полезные инструменты».

Важно: Пожалуйста, прочитайте шаги в верхней части документа о том, как загрузить файл!

Бесплатные редактируемые списки покупок здесь

 

Как составить план питания на неделю с ограниченным бюджетом

Вот как составить план дешевого и здорового питания, не занимая при этом все выходные:

  1. Начните с одного приема пищи в день

    Планирование трехразового питания в течение семи дней в неделю может показаться гигантской задачей, если вы никогда раньше не готовили еду, поэтому начните с малого и готовьте один прием пищи в день для себя.

    Обед, вероятно, лучший для начала, так как это то, что вы, скорее всего, съедите в университете. Несмотря на то, что универсальные столовые и кафе, как правило, дешевле, чем Pret, вы все равно тратите около пяти фунтов за одно блюдо. Можем ли мы напомнить вам о нашем рецепте салата с фасолью, который стоит меньше, чем 50 пенсов за порцию?

    Вы можете готовить разные блюда на каждый обед накануне вечером, но мы советуем вам либо приготовить достаточно того, что вы съели на ужин, чтобы использовать его на обед на следующий день, либо приготовить очень большую порцию, чтобы вам хватило на несколько дней.Тогда не стесняйтесь добавлять завтрак, ужин и закуски по ходу дела!

  2. Выделите время для приготовления еды

    Самый простой способ включить приготовление еды в ваш очень плотный график университета, курсовых, общения и внеклассных занятий — это выделить один день в неделю или месяц, чтобы полностью приготовить еду.

    Помните, морозильник — ваш друг. Например, если вы хотите обедать целый месяц, вы можете приготовить пять порций (семь, если вы хотите включить выходные) из четырех разных блюд в воскресенье днем ​​и заморозить все это количество.Таким образом, вы можете чередовать свои обеды, чтобы не есть одно и то же блюдо в течение недели!

  3. Выберите быстрые и простые рецепты для своего плана питания

    Выберите кучу вкусных рецептов, которые вам нравятся И которые легко приготовить. Возвращаясь к нашему примеру с обедом, это всего четыре рецепта. Это значительно облегчит приготовление еды, и вам не придется часами выяснять, что жевать на следующей неделе.

  4. Превратите планирование еды в увлекательное занятие

    Если вы любите готовить, провести день на кухне не составит труда.Но даже если вы этого не сделаете, есть способы сделать приготовление еды более приятным занятием. Включите несколько мелодий или включите сериал Netflix на заднем плане (не отвлекайтесь и не порежьтесь, когда режете овощи, будьте осторожны!).

    Приготовление еды с одним из ваших соседей по дому, если ваша кухня достаточно большая. Совместное приготовление пищи — это отличное занятие, а сплетни во время нарезки огурцов заставят время пролететь незаметно! Если ваш сосед по дому мечтает присоединиться к экономии денег, каждый из вас может выбрать несколько рецептов и разделить конечный результат.Четыре руки работают намного быстрее, чем две!

 

И пока мы говорим об администраторе жизни, вот несколько приложений, которые разберутся даже с самыми неорганизованными студентами во всем мире!

* Цены были верны на момент написания (с использованием цен Tesco.com, Sainsburys.co.uk и Asda.com в качестве ориентира).

10 лучших умных продуктов для студентов колледжей

Изучение учебников, систематизация конспектов лекций и подготовка к тестам бросают вызов вашему мозгу.Дайте себе топливо, необходимое вам, чтобы оставаться сосредоточенным и усваивать то, что вы изучаете в классе.

Молоко и йогурт. Молочные продукты с низким содержанием жира богаты белком и витаминами группы В, которые могут помочь вам сконцентрироваться и работать эффективно, говорит диетолог из Нью-Йорка Марджори Нолан, доктор медицинских наук. Она рекомендует простой обезжиренный греческий йогурт с высоким содержанием белка и без добавления сахара. Молоко и йогурт обогащены витамином D, который также поддерживает здоровье мозга.

Овес. Трудно превзойти овсянку на завтрак.Овсянка — это цельное зерно, которое вы медленно перевариваете, давая вашему мозгу и телу постоянную энергию.

И вы получаете целую миску витаминов группы В и клетчатки, а также калия, цинка и витамина Е. «Большинство людей не осознают, насколько все это важно для здоровья мозга», — говорит Нолан.

Черника. Голубика, один из лучших продуктов природы, богата питательными веществами, которые придают ей темно-синий цвет. Одно исследование связывает чернику с улучшением обучения и памяти.

Пить кофе, чтобы сконцентрироваться? Придерживайтесь чашек кофе по 8 унций вместо больших порций.

Нолан рекомендует две порции (около 1 ½ чашки) свежей или замороженной черники в день.

Лосось. «Нам нужен жир для мозга», — говорит Нолан. Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, здоровых жиров, полезных для мозга.

Нейробиолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Фернандо Гомес-Пинилья, доктор философии, рекомендует наслаждаться лососем в индийском стиле: «Лосось с карри дает вам омега-3, смешанные с куркумой, которые также полезны для мозга». Как дикий, так и выращенный на ферме лосось содержат омега-3.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции рыбы по 3,5 унции в неделю.

Грецкие орехи. Хотя все орехи обеспечивают мозг энергией в виде белка и жирных кислот омега-3 и омега-6, лучше всего подходят грецкие орехи, говорит Нолан. Одно исследование показало, что учащиеся, которые регулярно ели грецкие орехи, лучше справлялись с дедуктивными рассуждениями. Полезный жир в орехах по-прежнему остается жиром, поэтому вы не хотите есть слишком много. Придерживайтесь ежедневной порции в 1 унцию — ровно столько, чтобы поместиться на ладони.

Семена конопли. Семена конопли — настоящий суперпродукт, говорит Нолан. Он обеспечивает питание мозга белком, омега-3 и -6, а также различными антиоксидантами и другими питательными веществами. Семена сорта Cannabis sativa , более известного как конопля, часто упаковываются в виде порошка. Они абсолютно универсальны. Их ореховый вкус хорошо сочетается со многими продуктами для завтрака и выпечкой. Добавьте пару ложек в овсянку, смешайте с молоком или йогуртом, посыпьте хлопьями или запеките в маффины.

Пить кофе, чтобы сконцентрироваться? Придерживайтесь чашек кофе по 8 унций вместо больших порций.

Шоколад. Да, говорит Нолан, шоколад — это пища для мозга. «Вероятно, он работает, увеличивая приток крови к мозгу».

Но не весь шоколад одинаков. В молочном шоколаде слишком мало какао, чтобы приносить пользу, а в белом шоколаде, который на самом деле не шоколад, какао вообще нет. «Какао, — говорит Нолан, — это место, где вы получаете питание и умственные способности».

Придерживайтесь темного, горько-сладкого шоколада и не более нескольких плиток в день, около половины унции.Или добавьте чайную ложку какао-порошка в греческий йогурт. Избегайте алкализированного или голландского обработанного какао, в котором меньше антиоксидантов, чем в обычном какао.

Темно-зеленые овощи. Шпинат, спаржа, брокколи и брюссельская капуста содержат фолиевую кислоту, которая, по словам Гомес-Пинилья, имеет решающее значение для работы мозга. Ешьте хорошую смесь овощей, а не только одну или две, чтобы получить смесь питательных веществ, добавляет он.

Фасоль. Принеси буррито! Фасоль содержит высококачественный белок, магний и витамины группы В, которые помогают вашему мозгу работать.Так как бобы также содержат много клетчатки и сложных углеводов, вы будете переваривать их медленно и получать пользу от них в течение дня. Нолан говорит, что во всех бобовых содержится примерно одинаковое количество белка и клетчатки. Они также являются хорошими источниками омега-3 и антиоксидантов, особенно фасоль. Старайтесь съедать от половины до двух третей чашки бобов каждый день, рекомендует Нолан.

Пить кофе, чтобы сконцентрироваться? Придерживайтесь чашек кофе по 8 унций вместо больших порций.

Кофе. Кофе с кофеином дает вам дозу энергии рано утром, а в небольших дозах помогает сконцентрироваться, говорит Нолан. Ключевое слово здесь «маленький». Придерживайтесь чашек по 8 унций вместо больших порций, чтобы избежать нервного возбуждения от кофеина и лишних калорий, если вы пьете латте, мокко или капучино.

Не любите кофе? Делайте то, что делает Гомес-Пинилья, и выбирайте зеленый чай, который обладает многими из тех же преимуществ для здоровья.

Находите другие статьи, просматривайте предыдущие выпуски и читайте текущий выпуск » WebMD the Magazine

Пьете кофе, чтобы сконцентрироваться? Пейте кофе в чашках по 8 унций вместо больших порций. продукты, которые можно есть, стали более распространенными, чем когда-либо, и у каждого есть свое мнение о том, что нужно есть, чтобы быть здоровым. день.

Арахисовое масло

GIF любезно предоставлено tumblr.com

«Pb» — Линдси  

Основной продукт питания школьников. Арахисовое масло богато полезными жирами, белками и клетчаткой, которые помогут вам чувствовать себя сытыми. Полностью натуральное арахисовое масло также является фаворитом среди тех, кто разбирается в питании, и его очень легко приготовить самостоятельно.

Авокадо

GIF любезно предоставлено giphy.com

«Авокадо» — Сидней

«Гуакамоле!» – Меган

Еще один полезный жир для добавления в рацион.Авокадо отлично подходит для тостов, с яйцами и является основой великолепного гуакамоле. К счастью, гуакамоле также легко приготовить, и вы даже можете сделать свою собственную версию знаменитого гуака Chipotle.

Овощи и хумус

GIF любезно предоставлено wifflegif.com

«Хумус и овощи!» – Шеннон

Ни для кого не секрет, что овощи полны витаминов и являются важным дополнением к здоровому питанию. Добавьте немного белка, такого как хумус, и приготовьте перекус, который оставит вас довольным и почувствует, что вы приняли по крайней мере одно взрослое решение за день.

Яблоки

GIF любезно предоставлено loveaddictnyc.com

«Яблоки и арахисовое масло»   — Alexia

Яблоко в день избавляет от доктора. Хотя это и не единственное решение для предотвращения всех болезней, эти фрукты, богатые клетчаткой, являются классической полезной добавкой для учеников в пути. Разрежьте один и окуните его в небольшое количество домашнего арахисового масла, чтобы приготовить закуску, достойную ежедневного употребления.

Острый соус

GIF любезно предоставлено giphy.com

«Острый соус» Лиам

Добавление острого соуса может ускорить метаболизм и придать убийственный вкус.Встряхните несколько капель жидкого вкуса с яйцами, бутербродами, курицей или даже добавьте в макароны, если вы не можете получить достаточно ожога.

Яйца

GIF любезно предоставлено tumblr.com

«Яйца, овощи и сальса» — Лорен

Хотя эти ребята имели плохую репутацию, яйца — отличный источник белка. Яичные желтки имеют высокий уровень «хорошего холестерина», ЛПВП, который на самом деле полезен для вашего здоровья. Кроме того, яйца просто вкусны, независимо от того, как вы их приготовите.

Пад Тай

GIF любезно предоставлено giphy.ком

«Пад Тай!» — Фил

Разнообразная диета — лучшая диета, и легко добавить немного тайской еды. Если вы чувствуете себя по-настоящему авантюрным, выйдите из тайского поезда и изучите другие варианты меню тайского ресторана.

Шоколад

GIF любезно предоставлено buzzfeed.com

«Шоколад!» — Сара

В питании важна умеренность, и каждому нужно время от времени что-нибудь сладкое. Иногда вы можете получить дозу шоколада и по-прежнему получать некоторые питательные продукты, такие как эти трюфели из темного шоколада с авокадо.

Попкорн

GIF любезно предоставлено michaeljacksonpictures.com

«Попкорн!» – Эмили

Попкорн — отличная закуска для тех, кто любит пожевать во время учебы, а 2 чашки обеспечат вам порцию цельнозерновых продуктов на день. Простые зерна, приготовленные на плите, приятны на вкус, но есть много простых способов улучшить свою игру с попкорном. Иногда это просто специи, а иногда шоколад — даже студенты-диетологи знают, что нужно баловать себя.

Нут

GIF любезно предоставлено Casidhe Gardiner

«Нут и карри!» Маура

Эти богатые белком бобовые обычно используются в блюдах средиземноморской кухни, таких как хумус и фалафели, а также являются основным продуктом многих индийских блюд, поскольку они идеально сочетаются с карри.Здесь можно найти различные рецепты блюд из нута, включая блюдо с карри.

Кофе

GIF любезно предоставлено thefakeadult.com

«Кофе» Лаура

Топливо для студентов независимо от их специализации.

Правильное питание в кампусе и за его пределами


Еда питает, но она также является важной частью повседневной жизни, семьи, традиций, окружающей среды и культуры. Диета индивидуальна. То, что правильно для одного человека, не обязательно является решением для другого.Всегда прислушивайтесь к своему телу, но общее правило таково: если вы надеетесь вести здоровый образ жизни, начните со сбалансированной диеты.


Отказ от ответственности: Любая информация, размещенная на нашем веб-сайте, предназначена только для общеобразовательных и информационных целей. Такая информация не предназначена и не подразумевается как медицинская или юридическая консультация от Student Caffé Corporation. Такая информация ни в коем случае не является полной или исчерпывающей, и, как следствие, такая информация не охватывает все состояния, расстройства, проблемы со здоровьем, соответствующие методы лечения или планы восстановления.Вы должны всегда консультироваться со своим врачом, другим поставщиком медицинских услуг или юристом, чтобы определить, подходит ли эта информация для вашей собственной ситуации, или если у вас есть какие-либо вопросы, касающиеся состояния здоровья, плана лечения или восстановления или правовой ситуации. Нажмите, чтобы прочитать полное заявление об отказе от ответственности.

Сбалансированное питание

Людям нужны различные питательные вещества, в том числе витамины, минералы и белки, чтобы их тела функционировали должным образом. Самый простой способ добиться этого — придерживаться сбалансированного питания.Существует шесть различных групп продуктов питания: злаки, фрукты, овощи, белки, молочные продукты и масла.

  • Зерновые: Зерновые – это продукты, которые получают из семян пшеницы, ржи, ячменя, риса, овса и других злаковых трав. Зерна бывают двух видов.
    • В цельных зернах используются все три части зерна зерна — отруби, зародыши и эндосперм, поэтому они часто содержат большое количество клетчатки. Они также содержат витамин B и железо. Овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис являются примерами цельнозерновых продуктов.Поскольку цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, убедитесь, что они составляют не менее половины потребляемой вами крупы.
    • Очищенное зерно обрабатывается для удаления отрубей и зародыша из ядра зерна. Измельчение зерна продлевает срок годности конечного продукта, но также лишает его питательных веществ. Если на упаковке продукта написано, что он обогащен, это означает, что витамин B и железо были добавлены обратно, а клетчатка — нет. Рафинированные зерна включают белую муку, белый рис и белый хлеб. Ограничьте потребление рафинированных зерен.
  • Плоды:  Плоды развиваются из завязей растений и приносят собственные семена. В мире так много фруктов, что их практически невозможно сгруппировать, но самые распространенные вы знаете: ягоды, дыни, яблоки, бананы, манго и цитрусовые. Фрукты не содержат холестерина. В них также мало жира и калорий, но много калия, клетчатки и витаминов. Фрукты могут укрепить вашу иммунную систему и снизить риск развития определенных заболеваний.
  • Овощи: Плод развивается из завязи растения, поэтому овощ — это любая другая часть — корень, стебель или листья. Как и фрукты, овощи не содержат холестерина. Они также содержат мало жира и калорий. Choosemyplate.gov делит овощи на пять групп:
    • Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, зелень и шпинат, являются источниками клетчатки и фолиевой кислоты.
    • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, богатые углеводами, насыщают и дают энергию.
    • Красные и оранжевые овощи, такие как кабачки, морковь и перец, богаты калием и витаминами А, С и К.
    • Фасоль и горох являются источником белка, железа, цинка, клетчатки и калия. Поскольку они очень питательны, люди, которые не едят или редко едят мясо, часто полагаются на бобы и горох как источник белка.
    • Есть множество других овощей, которые не вписываются ни в одну определенную категорию. Подумайте о грибах, луке, огурцах и цветной капусте. Эти продукты имеют свою пищевую ценность.Хотя важно пробовать овощи из всех групп, «другие» овощи напоминают о важности разнообразия.
  • Белки: Белки содержат аминокислоты и способствуют наращиванию мышечной массы и костей. Они часто встречаются в мясе, птице, морепродуктах и ​​других продуктах животного происхождения, таких как яйца. К счастью для вегетарианцев, их также получают из бобов и гороха, орехов и переработанной сои.
  • Молочные продукты: Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты с высоким содержанием кальция относятся к группе молочных продуктов.Если молочный продукт содержит мало кальция или совсем не содержит его (например, масло или сливки), он не считается. Обогащенное кальцием соевое молоко и обезжиренное молоко, сыр и йогурт — все это отличные источники молочных продуктов.
  • Масла:  Масла на самом деле не являются пищевой группой, но эта категория была разработана для обозначения определенных растительных и рыбных жиров, которые входят во многие диеты. Масла содержат незаменимые жирные кислоты, которые полезны для здоровья. Кулинарные масла, такие как растительное масло и оливковое масло, находятся в этой группе, как и другие масла, которые содержатся в орехах, авокадо и заправках для салатов.
    • При комнатной температуре масла жидкие. Жиры, твердые при комнатной температуре, такие как сливочное масло или сало, не попадают в эту категорию, и их следует использовать с осторожностью. Они, как правило, содержат большое количество насыщенных и транс-жиров, которые могут повышать уровень холестерина и закупоривать артерии.

Choosemyplate.gov рекомендует взрослым соответствующим образом сбалансировать свой рацион:

Тем не менее, поскольку диета очень индивидуальна, у каждого свое представление о том, что такое здоровое питание.Некоторые люди избегают глютена, мяса, продуктов животного происхождения, молочных продуктов и/или углеводов. У них может быть пищевая аллергия, они надеются похудеть или нарастить мышечную массу. Помните, что не имеет значения, что едят все остальные или что они не едят; еда может быть деликатным вопросом, и ваша диета зависит от вас.

Поддержание здорового питания

Поступление в колледж — это изменение образа жизни даже для студентов, которые не уезжают далеко от дома. Это может повлиять на ваши привычки в упражнениях, сон, отношения и привычки в еде.К счастью, вы можете поддерживать здоровую диету независимо от того, где вы находитесь.

Для студентов, проживающих в кампусе и имеющих план питания:
  • Оцените свои возможности перед едой. Прогуляйтесь по столовой. Первая станция может подавать аппетитную сырную лазанью, но почти наверняка есть более здоровый вариант, если вы продолжите поиски.
  • Ведите пищевой дневник. Запишите, что вы ели и когда. Вы можете вести физическую записную книжку или использовать приложение, например MyFitnessPal.Со временем вы получите представление о своих повседневных привычках. Вы можете понять, что получаете достаточно белка, но вам нужно есть больше овощей. Ведение пищевого дневника также полезно для студентов, которые подозревают, что у них есть пищевая аллергия. Если ваш желудок беспокоит вас с тех пор, как вы поступили в колледж, вы можете проверить свой журнал питания, чтобы узнать, что вы ели, что могло вас расстроить.
  • Спросите о калориях. Поскольку многие люди придерживаются диетических ограничений, столовые должны хранить информацию об ингредиентах блюд и их питательной ценности.Посетите веб-сайт столовой вашей школы или запросите информацию у шеф-повара. Вы должны быть в состоянии увидеть, какие рецепты содержат много калорий и жира с небольшой питательной ценностью.
  • Готовьте на кухне в общежитии. В большинстве общежитий есть общая кухня. Выберите день, чтобы использовать его с друзьями. Готовьте свои любимые продукты, которые вы не можете найти в столовой, продуктовом магазине вместе, и чувствуйте себя комфортно, зная каждый ингредиент, который входит в то, что вы едите.
  • Объединить опции. Большинство столовых помогают учащимся с особыми пожеланиями. Если какая-то часть еды вам нравится (например, овощи со средиземноморской станции), попросите, чтобы ее подали отдельно (без жареного фалафеля). Удалите нежирное мясо из сэндвича с жареной курицей и подавайте его с салатом, а не с булочкой с майонезом. Возьмите овощи из салат-бара, чтобы добавить их в пиццу. Смешайте чашку с фруктами и чашку с йогуртом. Большинство столовых будут рады вам помочь.
  • Держите закусочную в своей комнате. Если вы принесли холодильник в кампус, используйте его для йогурта, молока, фруктов и любых остатков пищи, которую вы ели за пределами кампуса. В противном случае отведите высокую полку или пластиковый контейнер для хранения полезных закусок. Ваши пакеты с едой также могут поместиться в карманы подвесного органайзера для обуви. Крекеры, пакетики с овсянкой, миндаль, арахисовое масло и чай легко хранить отдельно или с помощью зажимов для пакетов. Обязательно убирайтесь после любого приема пищи, чтобы отпугнуть вредителей общежития, таких как мыши, тараканы или голодные соседи.
  • Рассмотрите возможность проживания за пределами кампуса в следующем году. Если столовая делает вас несчастным, подумайте о переезде в квартиру в следующем году. С собственной кухней вы можете лучше контролировать то, что вы едите.

Для студентов, проживающих за пределами кампуса:
  • Практика кулинарии. Одним из преимуществ жизни за пределами кампуса является то, что вы можете готовить сами. В теории это звучит великолепно, но для многих студентов это будет первый раз, когда им придется готовить всю еду для себя.Если вы окажетесь в доме своих родителей на несколько недель, прежде чем вернуться в школу и жить за пределами кампуса, попросите их о помощи. Твои мама и папа могут показать тебе, как приготовить их знаменитый куриный суп или томатный соус. Даже если вы не используете их как ресурсы, используйте их кухню. Попрактикуйтесь в приготовлении нескольких простых рецептов, чтобы потом вернуться в кампус было проще простого.
  • Купить мультиварку. Даже когда у вас нет времени готовить, у вашей мультиварки есть время. Высыпьте ингредиенты в электрическую кастрюлю и дайте им кипеть весь день, обычно 10–12 часов.Часто даже не надо шевелиться. Есть рецепты мультиварки почти для всего: супа, свинины, лазаньи, курицы, фриттаты. Когда вы закончите долгий день занятий, вернитесь домой к вкусной горячей еде. Цена мультиварки разумная, но она зависит от выбранного вами размера. Небольшая трех- или четырехлитровая мультиварка обойдется вам менее чем в 20 долларов. Небрендовые мультиварки могут стоить еще дешевле.
  • Готовить по выходным. Если ваши будни загружены, готовьте еду в субботу или воскресенье.Ваш график будет максимально гибким, и вы вполне сможете приготовить более одного блюда за раз. Приготовление еды легко вписывается в ваш распорядок выходных. Если это день, который вы зарезервировали для написания эссе или стирки, потрудитесь, пока ваша запеканка стоит в духовке или варится перец чили.
  • Упакуйте коробку для завтрака. Когда вы готовите еду заранее, это здорово. Когда вы делите свою еду на порции по одной порции, это еще лучше. В некоторые дни недели ваше расписание может давать вам не более пятнадцати минут между занятиями.Сделайте себе одолжение заранее. Разделите еду, которую вы готовите, в одноразовые контейнеры, такие как Tupperware или пакеты для сэндвичей, чтобы вы могли взять порцию, когда будете в пути.
  • Рассмотрим несколько точек питания. Некоторые университеты предлагают минимальное питание для студентов, проживающих за пределами кампуса. Если вам не хочется готовить каждый прием пищи, возможно, вам будет интересно поесть несколько раз в неделю в столовой кампуса. Узнайте в школьной столовой о возможных планах питания.Некоторые школы идут еще дальше и предлагают питание за пределами кампуса; вы вносите предоплату за определенное количество приемов пищи, а затем оплачиваете приемы пищи в определенных ресторанах рядом с кампусом.
  • Составьте список покупок. Никогда не помешает записать то, что вам нужно, особенно если вы планируете готовить несколько блюд в течение недели. Как долго вам хватит этих блюд? Достаточно ли в вашем списке ингредиентов для каждого приема пищи в неделю? Используйте купоны, если они имеют отношение к вашим привычкам в еде, но не покупайте то, что вы не будете есть, какой бы выгодной она ни была.Скидка 40 долларов в неделю на продукты может показаться дорогой, но это намного дешевле, чем недельная еда в ресторане. Когда вы едите вне дома, вы платите за удобство.
  • Делайте покупки на сытый желудок. Отправляйтесь за продуктами после еды, чтобы вы могли сосредоточиться на покупке продуктов, которые вам действительно нужны, а не на каждом новом вкусе Oreos в наличии.
  • Готовьте с соседями по комнате. Если вы живете с другими людьми, заблаговременно определите ожидания в отношении совместного использования еды. Вполне возможно, что все в доме хотят вместе ходить за продуктами и платить по очереди.Также возможно, что каждый хочет идти своим путем во время еды. Что бы вы и ваши соседи по комнате ни решили делать, помогайте друг другу. Если ваша соседка по комнате готовится к финалу, предложите приготовить ей ужин. Она может отплатить тебе тем же, когда придет твоя очередь учиться. Общайтесь друг с другом о еде и пищевых привычках. Если у одного из соседей по комнате есть пищевая аллергия или непереносимость, опасайтесь перекрестного заражения.

Последнее обновление страницы: 03/2019

студентов — Британский фонд питания

Некоторые полезные основные продукты из кухонного шкафа, которыми вы, возможно, захотите запастись, включают:

  • чай и кофе
  • сушеная смесь трав/специй
  • бульонных кубиков с низким содержанием соли
  • песто (для быстрого соуса к пасте)
  • чеснок
  • оливковое или растительное масло
  • макароны, рис, лапша и кускус (выбирайте цельнозерновые)
  • овсяная каша
  • мука (для выпечки и загустения соусов)
  • консервированные нарезанные помидоры
  • консервированные фрукты (во фруктовом соке, а не в сиропе)
  • консервированные бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль (не в подсоленной воде)
  • рыбные консервы, такие как тунец, скумбрия, лосось, сардины (попробуйте и убедитесь, что они экологичны и консервированы в воде или ненасыщенных жирах)

 

Закуски

Когда вы идете в библиотеку или вам нужно быстро зарядиться энергией, возьмите с собой такие продукты, как бананы, злаковые батончики, курагу или горсть несоленых орехов или рисовых крекеров.Это поможет вам подготовиться, и у вас не возникнет соблазна перекусить чем-то жирным или с высоким содержанием сахара, например жареными чипсами, плиткой шоколада или тортом.

Напитки

Также важно иметь достаточное количество жидкости. Без достаточного количества воды наш организм не может функционировать должным образом. Вы должны стремиться выпивать от 1,6 до 2 литров (около 8-10 стаканов) безалкогольных жидкостей каждый день. Лучший выбор для поддержания гидратации — это вода (водопроводная или бутилированная), но нежирное молоко также является хорошим выбором.Если вам разрешено, возьмите с собой на экзамен бутылку воды, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме, так как обезвоживание может повлиять на вашу концентрацию.

Подслащенные сахаром напитки (такие как газированные напитки, кабачки и энергетические напитки) содержат большое количество свободных сахаров (типа сахаров, потребление которых нам всем необходимо сократить) в рационе молодых людей. Постарайтесь свести к минимуму употребление этих напитков в своем рационе и вместо этого отдавайте предпочтение воде, обезжиренному молоку и версиям «без добавления сахара», «без калорий» или «диетические».

Чай и кофе могут быть включены в ваш рацион, но будьте осторожны, не переусердствуйте с кофеином – старайтесь не выпивать более четырех чашек растворимого кофе или пяти чашек чая в день (до 400 мг кофеина в день). .Помните, что энергетические напитки и некоторые безалкогольные напитки также содержат кофеин, а кофе из кафе или ресторана может быть крепче, чем кофе, приготовленный вами самостоятельно.

Алкоголь

Пейте с умом! Взрослым рекомендуется не употреблять более 14 единиц алкоголя в неделю (эквивалентно 6 пинт 4% пива или 6 бокалов 13% вина), которые следует распределить на неделю с несколькими безалкогольными днями, а не единицами. копятся на один раз. Примеры того, сколько единиц содержится в различных видах алкогольных напитков, включают:

  • 2.1 порция в стандартном (175 мл) бокале вина крепостью 12%
  • 2 единицы в пинте слабокрепкого пива (3-4% ABV)
  • 1 единица в одной маленькой порции (25 мл) спирта
  • 1,1 ед. в бутылке 275 мл alcopop (крепость 4 %)

В настоящее время напитки, как правило, намного крепче. Например, пинта лагера премиум-класса (около 5%) содержит около 3 единиц, а 175-миллилитровый бокал вина крепостью 14% содержит 2,4 единицы. Если вы не уверены, сколько единиц выпиваете, то можете посчитать сами:

Крепость (ABV) x объем (мл), разделенный на 1000 = количество единиц

Употребление большего количества жидкости, чем рекомендуется, может иметь неблагоприятные последствия для вашего здоровья.В настоящее время существует более тесная связь между употреблением алкоголя и повышенным риском некоторых видов рака. Один или два запоя в неделю увеличивают риск долговременных заболеваний (таких как сердечные заболевания), несчастных случаев и травм.

Алкоголь также может увеличить риск обезвоживания, поскольку из-за него ваше тело теряет больше воды, чем обычно, поэтому вам следует восполнить потерю жидкости, выпивая много безалкогольных напитков в течение вечера. Это поможет вам чувствовать себя менее обезвоженным.

Как правильно питаться взрослому студенту

Практически невозможно читать руководства по достижению успеха для взрослых учащихся, не наткнувшись на напоминание о необходимости заботиться о себе. На самом деле, мы поделились несколькими сообщениями на эту тему. Пища, которую вы едите, дает вашему телу энергию. Если вы используете низкокачественное топливо, вы быстро заметите, что чувствуете себя подавленным или вам трудно сосредоточиться. Но если вы заполните премиальные материалы, у вас будет больше энергии, чтобы сосредоточиться на занятиях и решать бесчисленные проблемы повседневной жизни.

Большинство людей думают, что приготовление здоровой пищи занимает слишком много времени. Вам нужно купить его, подготовить и хранить. По сравнению с покупкой фаст-фуда или покупками в торговых автоматах это может показаться пугающим. Возможно, поэтому так много занятых людей говорят, что у них просто нет времени хорошо поесть. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что работа более 40 часов в неделю — как это делают многие взрослые студенты между работой и школой — с меньшим временем для приготовления и употребления здоровой пищи.

Вам не нужно жертвовать своим здоровьем, чтобы вернуться в школу.Вот как поддерживать здоровую диету, даже если вы совмещаете множество ролей и обязанностей.

Почему здоровое питание имеет значение 

Американская диета все чаще представляет собой парадокс: здоровой пищи стало больше, чем когда-либо, и поэтому многие люди злоупотребляют ею. Уровень ожирения резко увеличился за последние два десятилетия, особенно среди студентов колледжей. Средний американец потребляет на 24 процента больше калорий, чем в 1961 году. Тем не менее, многим американцам по-прежнему не хватает жизненно важных питательных веществ.Двадцать три процента подвержены риску анемии, и почти треть подвержена риску дефицита витаминов. Тридцать два процента испытывают дефицит витамина B6.

Большинство американцев не следуют рекомендациям по здоровому питанию. Они едят слишком много натрия, которого много в полуфабрикатах и ​​фаст-фуде, и слишком мало фруктов и овощей. Результаты могут быть катастрофическими для здоровья. Нездоровое питание увеличивает риск десятков заболеваний, в том числе:

  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Рак
  • Остеопороз
  • Сахарный диабет 2 типа 

Некоторые исследования даже показывают, что диета может влиять на психическое здоровье.Здоровое питание может снизить риск депрессии и беспокойства или помочь вам лучше справляться со стрессом повседневной жизни.

Общие барьеры на пути к здоровому питанию 

Исследование, проведенное в 2018 году, в ходе которого оценивались пищевые привычки студентов колледжей, выявило ряд препятствий на пути к здоровому питанию. Поиск способов преодоления перечисленных ниже препятствий может помочь вам перейти на здоровую диету, даже если у вас нет времени: 

  • Нездоровые перекусы и высококалорийные полуфабрикаты. Когда вы проголодались и вам нужно что-нибудь поесть, легко обратиться к торговому автомату. Вместо этого держите в машине или сумке какие-нибудь полезные для здоровья продукты, такие как орехи или сухофрукты.
  • Временные ограничения . Употребление здоровой пищи требует некоторого планирования и подготовки, но здоровое питание не обязательно должно занимать больше времени. Схватить банан так же легко, как и съесть пакетик чипсов. Попробуйте снабдить свой дом здоровой пищей, не требующей больших усилий, например фруктами, овощами и орехами.
  • Легкий доступ к нездоровой пище. Когда доступна нездоровая пища, она может оказаться невероятно заманчивой. Не покупайте еду, которую вы не хотите есть, и подумайте о выборе ресторанов, которые, как вы знаете, предлагают вкусную еду, полезную для вашего здоровья.
  • Стоимость продуктов питания. Здоровая пища стоит дорого, и это может быть серьезным сдерживающим фактором для взрослых студентов, живущих на ограниченный бюджет. Для сравнения, полноценный обед в ресторане быстрого питания может стоить меньше, чем несколько кусочков фруктов, что увеличивает искушение отведать высококалорийные блюда с высоким содержанием натрия.

Факторы, способствующие здоровому питанию 

Здоровое питание само по себе является наградой. Люди, которые регулярно потребляют качественную пищу, могут рассчитывать на то, что они будут выглядеть и чувствовать себя лучше. Это может помочь мотивировать их продолжать попытки. В том же исследовании 2018 года, в котором изучались факторы риска нездорового питания, также были определены следующие стратегии продвижения лучшего питания: 

  • Лучшее знание продуктов питания и образование. Дополнительные сведения о пользе здорового питания могут помочь мотивировать принимать более правильные решения.
  • Расширенное планирование питания. Когда вы заранее планируете свое питание, легче взять что-нибудь полезное и уйти.
  • Участие в приготовлении пищи. Самостоятельное приготовление пищи дает вам больше контроля над тем, что в нее входит. Это означает, что вы можете свести к минимуму использование вредных для здоровья ингредиентов, но при этом отдать предпочтение превосходному вкусу.
  • Быть физически активным. Когда вы относитесь к своему телу как к важному механизму, вы можете чувствовать себя более вдохновленным, чтобы убедиться, что оно получает наилучшее возможное топливо.

Стратегии поддержания здорового питания 

Когда вы сталкиваетесь со школьными трудностями, а также с работой, воспитанием детей, браком и другими делами, ваша диета может быть первой, на что может быть нанесен удар. Эти стратегии помогут вам питать свое тело питательной пищей, независимо от того, насколько вы заняты: 

Попробуйте службу доставки еды

Если вы не можете найти время для самостоятельного приготовления здоровой пищи, попробуйте вместо этого службу доставки еды.Некоторые сервисы предлагают предварительно упакованные полезные для здоровья варианты, такие как полезные смузи от Daily Harvest или Splendid Spoon. Graze предлагает упакованные питательные закуски, включая варианты с высоким содержанием белка, которые доставляются еженедельно или ежемесячно. Если вы хотите научиться готовить здоровую пищу самостоятельно, но не можете найти время, чтобы просмотреть рецепты или составить список продуктов, попробуйте такой сервис, как Blue Apron, который доставляет все ингредиенты для приготовления вкусных и полезных рецептов.

Облегчение походов по магазинам

Когда у вас мало времени, покупка продуктов может означать разницу между вздремнуть или быстрым занятием йогой и провести день, сражаясь в очереди в местном супермаркете.Многие бакалейщики теперь делают покупки за вас, а затем позволяют вам забрать свои покупки, даже не выходя из машины. Другие доставят еду прямо к вашей двери, избавив вас от необходимости ходить по магазинам, ждать в очереди и загружать машину. Доставка продуктов на дом также избавляет от соблазна импульсивных покупок, таких как нездоровые закуски.

Освойте несколько простых рецептов

Чтобы вкусно поесть, не обязательно быть поваром-гурманом. Вместо этого попробуйте освоить несколько простых, полезных рецептов, которые можно приготовить за 20 минут или меньше.Яичница-болтунья и тосты с авокадо на цельнозерновом хлебе содержат много клетчатки и белка, а сытный салат с гарниром из лосося или тунца низкокалориен и полезен для сердца. Совершенствуйте блюда, которые вам нравятся, а затем планируйте недельный график вокруг них.

Упаковка здоровых закусок

Перекусы – это падение многих стремящихся к здоровому питанию. Сделайте это проще, упаковывая несколько здоровых вариантов каждый день. Некоторые трейловые смеси, орехи, сухофрукты и подобные варианты хорошо переносятся. Холодильника, наполненного свежими фруктами, хватит на весь день, а замороженные смузи легко разморозить и наслаждаться ими на ходу.

Готовить еду заранее

Когда вам приходится думать и планировать питание каждый день, это может показаться пугающим. Вместо этого выделяйте несколько часов в один день каждую неделю на планирование еды. Поместите все ингредиенты для здоровых блюд или закусок в отдельные контейнеры, а затем храните их в холодильнике или морозильной камере, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы будете готовы к употреблению.

Не лишай себя

Большинство исследований показывают, что традиционные диеты, основанные на голодании и строгом подсчете калорий, не работают.Вместо этого здоровое питание требует выбора плана, которого вы сможете придерживаться всю жизнь. Не запрещайте печенье или пирожные и не запрещайте себе когда-либо снова побаловать себя одним пакетиком картофельных чипсов. Вместо этого отдавайте предпочтение балансу с течением времени. Замените как можно больше нездоровой пищи полезными вариантами, а затем периодически балуйте себя. Таким образом, здоровое питание ощущается как часть вашей повседневной жизни, а не как режим самоистязания.

Не вознаграждайте себя едой

Соблазнительно вознаграждать тяжелую работу диетическим разорением.Некоторые люди даже вознаграждают потерю веса «разгрузочным днем». Но превращение еды в приз вызывает у вас опасную ассоциацию. Неполучение награды в виде еды кажется наказанием. Это усугубляет проблемы здорового питания и может спровоцировать нездоровое отношение к питанию.

SNU верит в создание программ, которые не требуют от студентов выбирать между своим здоровьем и учебой. Вот почему мы предлагаем универсальные академические варианты и расписания, в том числе онлайн-классы, которые дают вам больше времени с семьей и возможность есть здоровую пищу.Чтобы узнать больше о том, что отличает нас, свяжитесь с нами сегодня!

Хорошо питайтесь — Ноттингемский университет

Преимущества правильного питания

Здоровое, сбалансированное питание помогает нам не только хорошо выглядеть и чувствовать себя, но и оставаться здоровыми.

  • увеличение энергии и выносливости
  • улучшение сна и концентрации
  • положительно влияет на ваше настроение и самочувствие
  • помогает поддерживать здоровый вес тела
  • снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак

Из чего состоит здоровое питание?

  The Eatwell Guide  делит продукты, которые мы едим и пьем, на пять основных пищевых групп.Старайтесь выбирать различные продукты из каждой группы, чтобы получить широкий спектр питательных веществ, необходимых вашему телу для поддержания здоровья.

— Ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.

 — Выберите версии из цельного зерна или с более высоким содержанием клетчатки с меньшим содержанием жира, соли и сахара.

 — Выбирайте ненасыщенные масла и используйте в небольших количествах.

 – Выберите вариант с низким содержанием жира и сахара.

 — Ешьте больше бобовых и бобовых, две порции рыбы из экологически чистых источников в неделю, одна из которых жирная.Ешьте меньше красного и обработанного мяса.

Для получения дополнительной информации,  посетите веб-сайт NHS  о здоровом питании, включая

 

Еда на вынос

Время от времени еда на вынос вполне приемлема, но фаст-фуд часто вреднее для здоровья, чем домашняя еда. Он содержит большее количество соли, вредных жиров, добавок и часто содержит много калорий. Получите несколько советов по , как сделать еду на вынос более здоровой .

 

 

Эмоции и еда

Чтобы узнать, как ваша диета может повлиять на ваше настроение, перейдите по этой ссылке .Включает в себя советы по здоровому питанию для улучшения вашего психического благополучия.

Есть ли у вас пищевые ритуалы? Упражнения чрезмерно, чтобы контролировать свой вес? Одержимы своим потреблением калорий? Или есть для комфорта, когда чувствуешь себя эмоциональным?

Если что-то из перечисленного звучит знакомо, важно обратиться за помощью. У любого человека, независимо от пола, возраста, культурной или расовой принадлежности, может развиться расстройство пищевого поведения.

Для получения дополнительной информации поговорите со своим врачом общей практики или практикующей медсестрой, позвоните в конфиденциальную университетскую консультационную службу по номеру или обратитесь в консультационный центр студенческого союза .

 

Диета и рак

Поддержание здорового веса и соблюдение сбалансированной диеты может помочь снизить риск развития некоторых видов рака. Узнайте, как здоровое питание может помочь предотвратить рак:

Узнайте, как можно похудеть с помощью 12-недельного плана диеты и упражнений NHS и других ресурсов

.

 

 

 

 

 

Получение помощи

Расстройства пищевого поведения в службе поддержки студентов (EDISS)  — Доступно для учащихся, которые борются с легкими или умеренными трудностями при приеме пищи.

  • Вторник: с 9:00 до 16:00 Совет студенческого союза на этаже C Portland Building, только по предварительной записи.
  • Среда: с 9:00 до 17:00 , Медицинский центр Cripps, можно зайти и записаться на прием в течение всего дня.
  • Пятница: с 9:00 до 17:00 Центр здоровья Cripps, только по предварительной записи.


 [email protected]
 01332 367571
 firststepsderbyshire.co.uk

B-eat  – национальная информация о расстройствах пищевого поведения

Выбор NHS

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.