Через сколько часов после тренировки можно есть: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

питание перед и после тренировки при похудении

питание перед и после тренировки при похудении

питание перед и после тренировки при похудении

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание перед и после тренировки при похудении?

Эффект от применения питание перед и после тренировки при похудении

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание перед и после тренировки при похудении необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Света

Где купить питание перед и после тренировки при похудении?
Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий. Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. . Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. . Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть.
Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Читайте о правильном питании перед и после тренировки — через сколько времени и что нужно кушать, можно ли есть до и после силовых занятий — stayer.su. . У профессионалов каждый прием пищи определяется не вкусовыми качествами, а сочетанием жиров, белков и углеводов. В этой статье узнаем, через сколько часов и что можно кушать после тренировки, и не навредит ли это результату. Как питание формирует наше тело. От того, что мы едим, зависит то, как мы будем выглядеть. Можно ли кушать перед тренировкой при похудении. Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус. Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм.
Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и посылает нужные сигналы телу. Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки. Что есть перед фитнес-занятиями. Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения.
Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Питание перед и после тренировки. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, у вас неизбежно встает вопрос, как правильно питаться до и после тренировки. Что можно съесть и когда, чтобы сделать тело стройным. Самое главное, что вам нужно знать, вы будете худеть лишь в том случае, если будете тратить больше калорий, чем получать. . Занятия утром после перекуса. Какое должно быть питание перед тренировкой, если вам тяжело заниматься на голодный желудок или у вас по плану высокоинтенсивное занятие? За 30-45 минут до тренировки можно сделать легкий углеводный перекус. Вы можете съесть банан и выпить кофе, пару хлебцев с кусочком сыра или батончик мюсли, тоже дадут вам энергию и силы. Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности. Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4.
Углеводы — обязательно сложные. . Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды. Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. . До тренировки. Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов. Во время тренировки. Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от: — типа тренировки: силовой или кардио — целей тренировочного процесса — времени суток, в которое проходит тренировка. Касаемо целей. . Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ. Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке).
Питание до и после тренировки. Питание перед тренировкой. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (или хотя бы желательно не больше 3 грамм). Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства энергии во время тренировки. Белки требуются как источники аминокислот для работающих м.
http://www.perlawarmii.pl/userfiles/pitanie_pri_zaniatiem_fitnesa_dlia_pokhudeniia1021.xml
https://www.chrmglobal.com/userfiles/deshevoe_pitanie_dlia_pokhudeniia6250.xml
http://www.dreamscar.eu/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_zhivota8142.xml
http://novahealthclinic.ca/userfiles/delonghi_cgh2030d_pravilnoe_pitanie_pokhudenie_retsepty4194.xml
http://plan9films. com/eblast_uploads/raschet_kbzhu_i_ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia3845.xml
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
питание перед и после тренировки при похудении

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма. Обязательно посмотрите наши готовые планы: Похудеть за неделю: план на 7 дней без прыжков.

Программа «для ленивых»: тренировки на полу на 5 дней. Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1). Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон. Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи. Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в. мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов. Универсальный фитнес. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз.
Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. 3 комплекса интервальных тренировок для похудения. . Интервальные тренировки это относительно новый способ похудения. Они пришли из профессионального спорта, где спортсмены, тренируясь, переходят от одного упражнения к другому по принципу так называемых круговых тренировок. На Западе тренд тут же подхватила массовая индустрия здоровья: залы, где предлагались интервальные тренировки, сегодня открываются на каждом шагу. Что должна включать программа похудения за неделю? Чтобы сбросить лишние килограммы за столь короткий срок, нужно подойти к задаче комплексно. Прежде всего — это диета, которая заключается в уменьшении количества потребляемых калорий и соблюдении правил здорового питания. . Но одна диета не поможет. Нужны также кардионагрузки и упражнения на разные группы мышц. Энергичные упражнения для похудения. Чтобы быстро похудеть, необходимо максимально сжечь накопленные жировые отложения. В этом могут помочь кардионагрузки. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома! . Упражнение для спины и груди. Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц. Общие рекомендации. Построение стройного и спортивного тела – дело нелегкое, особенно когда хочется всё и сразу. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть: Один в поле — не воин. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки: любое занятие начинается с разминки . Выбор самых эффективных тренажеров для похудения. Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. . Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни. Причины жировых отложений.

Питание до и после тренировок

      Питание ДО и ПОСЛЕ фитнес-тренировок.


Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

  •  мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом 
  •  нежирный бифштекс с картофелем 
  •  омлет из белков яиц с овсянкой 

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). ). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.


Можно ли пить воду до, во время и после тренировок

Многие люди, которые начинают посещать спортивные занятия, задаются вопросом, можно ли пить воду на тренировке и после нее? Для ответа на столь важный волнующий вопрос, необходимо обратиться к базовым знаниям по анатомии и вспомнить, что человек в среднем состоит на 80% из воды, этому данное вещество чрезвычайно ценно для его жизнедеятельности.

Во время физических упражнений температура тела поднимается, для того чтобы охладиться организм начинает выделять пот, вследствие чего нарушается водный баланс в организме. Кровь становится более густой и сердце становится сложно «гонять» ее по телу, в результате в клетки поступает мало кислорода и других полезных веществ. По цепочке возникают и следующие нежелательные последствия — двойная нагрузка на сердце и замедления процесса сжигания жира. Ведь чем меньше кислорода попадает в клетки, тем меньше они окисляются. Поэтому, если вас интересует вопрос, нужно ли во время тренировки пить воду? Ответ будет однозначным – да.

Негативные последствия обезвоживания:

  • кровь становится более густой
  • в организме нарушается водный баланс
  • к клеткам плохо поступает кислород и другие полезные вещества
  • белок плохо усваивается
  • замедляется процесс сжигание жира
  • увеличивается нагрузка сердечно-сосудистую систему

Несколько советов

Лучше пить воду мелкими глотками часто, нежели большими редко. Нельзя пить сильно охлажденную воду, поскольку от этого значительно возрастает риск простудиться. Также следует ограничить употребление воды при таких видах спорта, как бег, поскольку обильное питье может снизить выносливость. Также не рекомендуется много пить воды перед соревнованиями и в процессе так называемой «сушки».

Через сколько после тренировки можно пить воду?

Если вас интересует ответ на вопрос, можно ли пить воду после тренировки? То ответ также будет – да. Поскольку именно за счёт воды можно в первые часы после тренировки восполнить сожженный вес. Только вода не должна при этом быть холодной, поскольку разгоряченное тело после физических упражнений склонно к простуде при резком контрасте температур (сквозняк, холодна вода со льдом, мороженное, прохладный пол и т.д.).

Если вы хотите подробнее узнать о правилах посещения тренировок, поддержке водного баланса и быстром сжигании калорий, посетите наш тренажерный зал в Минске, где работают настоящие профессионалы. Наш фитнес-клуб – один из лидеров столицы, здесь для занятий доступно более 500 различных тренажёров и услуги квалифицированных тренеров, которые всегда готовы дать консультацию и ответить на все вопросы относительно занятий.

Вы спрашивали: есть ли до или после тренировки?

Краткий ответ: Оба.

Подробный ответ: как и когда подпитывать свое тело, в какой-то степени одинаково для всех тренирующихся, но ваш распорядок дня может потребовать некоторых изменений в питании, говорит доктор Нэнси Коэн, заведующая кафедрой питания Массачусетского университета.

«Как правило, вам нужно есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира примерно за три-четыре часа до тренировки», — говорит Коэн, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу.Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для занятия йогой, посещения тренажерного зала или пробежки. Она говорит, что экономьте на углеводах, и ваши мышцы будут трещать, когда их призовут к действию.

Если вы пытаетесь похудеть, может показаться странным и контрпродуктивным прием пищи, богатой углеводами, перед тем, как пойти в спортзал. Но сложные углеводы, такие как бобы, чечевица, цельнозерновые и крахмалистые овощи, обеспечат вас топливом для упражнений, а также питательными веществами и клетчаткой.Исследования показывают, что в отличие от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье, безалкогольные напитки или многие расфасованные продукты, сложные углеводы не расширят ваш личный экватор и не возбудит аппетит.

Коэн рекомендует избегать употребления жиров перед тренировкой, поскольку они замедляют пищеварение. Но употребление белка поддерживает ваши мышцы. «Во время и после тренировки ваши мышечные клетки разрушаются и восстанавливаются, — объясняет Коэн. Правильные белки содержат аминокислоты, необходимые вашим мышцам для завершения процесса восстановления клеток.

Комплексные белковые пакеты включают продукты животного происхождения, такие как курица или нежирная говядина, поскольку они содержат все эти аминокислоты, говорит Коэн. Зерновые, такие как лебеда и булгур, а также бобы и некоторые овощи также содержат белок, хотя, вероятно, не в «полноценном» виде. Но если вы едите разнообразные источники пищи, вы можете отказаться от мяса и все равно получать все необходимые аминокислоты, добавляет она.

Что касается еды после тренировки, Коэн предлагает бодибилдерам и спортсменам есть или пить больше белка через час или два после поднятия тяжестей.Но, несмотря на то, что вы слышали, нет необходимости (или полезности) употреблять большой протеиновый коктейль в ту секунду, когда вы перестаете качать железо.

По словам доктора Роба Даноффа, врача Aria Health System, специализирующегося на спортивной медицине и питании, ваше тело, и особенно ваши почки, могут синтезировать только определенное количество белка. Исследования показывают, что примерно одного грамма белка на килограмм массы тела достаточно для максимального роста мышц. По этим меркам для человека весом 175 фунтов достаточно 80 граммов белка в течение всего дня.

Одна большая куриная грудка или кусок красного мяса могут содержать 60 граммов белка или более, поэтому большой протеиновый коктейль после тренировки только затопит ваши почки белком, с которым они не справляются, а ваши мышцы не нужны, Данофф говорит. Помимо риска повреждения почек, есть доказательства того, что перегрузка организма белком может привести к дисбалансу кислотности крови, что в долгосрочной перспективе может привести к ослаблению костей. «Это миф, что нам нужен весь этот белок», — говорит Данофф.«Больше не всегда лучше».

Во время тренировок не забывайте о воде. Коэн говорит, что если вы тренируетесь с утра, обезвоживание вызывает серьезную озабоченность, потому что вы, вероятно, провели большую часть ночи без глотка воды. «Весь ваш клеточный метаболизм зависит от жидкости», — говорит она. И все, от результатов тренировок до вашего настроения и остроты ума, пострадает, если вы пересохнете.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

Должен ли ты есть банан до или после тренировки?

Стоит ли есть банан до или после тренировки? Вопрос, над которым часто задумываются, когда речь идет об оптимизации эффектов тренировки.

Таким образом, мы рассмотрим и сравним преимущества употребления бананов после или до тренировки, а также рассмотрим, кому следует добавить бананы в свой режим тренировок и другие часто задаваемые вопросы; мы рассмотрели все, что вам нужно знать.

В этой статье мы рассмотрим: 

Прежде чем мы начнем, вы думали о том, чтобы стать личным тренером? Если это так, вы можете просмотреть наши курсы личного тренера, аккредитованные REP, здесь.

Кроме того, вы можете просмотреть все наши курсы в нашем загружаемом проспекте курсов здесь.

Не забудьте! Вы также можете скачать БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок ниже.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

 

Бананы перед тренировкой

Бананы широко популярны в качестве полезной закуски перед тренировкой; Преимущества употребления банана перед тренировкой связаны со всем: от повышения выносливости до повышения уровня энергии.

Бананы — универсальная закуска.Их можно добавлять в смузи и напитки, а также во фруктовые салаты или овсяные хлопья, что позволяет легко добавлять их в свой распорядок дня и дает вам неоспоримый подъем, который обеспечивает употребление бананов перед тренировкой. А поскольку они так легко усваиваются, вам не придется долго ждать, чтобы ощутить их пользу.

Помимо содержания большого количества важных питательных веществ, таких как калий, бананы также богаты углеводами, которые являются строительными блоками энергии. Вот почему вы часто видите, как профессиональные спортсмены едят бананы перед соревнованиями.

Особенно это касается теннисистов, которые начинают матч с банана, а затем продолжают перекусывать им между сетами; это обеспечивает жизненно важный запас питательных веществ.

Есть много вариантов фруктов, которые дадут спортсменам дополнительный прилив энергии, но употребление бананов перед тренировкой полезно, потому что они также богаты клетчаткой. Это важно, так как клетчатка регулирует усвоение сахаров.

Более того, когда сахар сразу попадает в вашу кровь, это приводит к внезапному и интенсивному скачку энергии, который быстро исчезает и приводит к сбою.Клетчатка замедляет высвобождение сахара, делая высвобождение энергии более устойчивым. Именно поэтому, наряду с рядом других преимуществ, бананы являются одним из самых популярных перекусов перед тренировкой.

Вы также можете ознакомиться с нашим списком 17 лучших добавок перед тренировкой, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

Итак, прежде всего, давайте более подробно рассмотрим преимущества употребления банана перед тренировкой.

 

Польза от употребления банана перед тренировкой

№1 с высоким содержанием углеводов

Бананы содержат значительное количество углеводов. банан большого размера, содержащий около 27 г; превращая их в основной источник энергии.

Ваше тело расщепляет углеводы для производства сахаров и глюкозы, которые необходимы для производства энергии. Это фундаментальный процесс, и именно поэтому банан перед тренировкой дает достаточный прилив энергии.

Что еще более важно, потребление достаточного количества углеводов помогает пополнить запасы гликогена; гликоген — это запас глюкозы, который накапливается в печени и мышцах. Он используется для производства энергии, а истощение запасов гликогена может привести к усталости и судорогам.

Запасы гликогена обычно истощаются во время длительных тренировок, что подвергает риску бегунов и велосипедистов. Вот почему употребление банана перед тренировкой идеально подходит для спортсменов в этой области и может помочь им дольше сохранять свою энергию. А поскольку бананы являются исключительно удобной закуской, многие предпочитают брать с собой несколько дополнительных фруктов, чтобы благополучно довести их до конца гонки.

На кето-диете? Ознакомьтесь с 17 лучшими кето-напитками: Руководство по диете и питанию здесь, чтобы получить некоторые рекомендации.

 

#2 Легко усваивается

Энергетические продукты менее эффективны, если они медленно перевариваются или высвобождают свои питательные вещества неравномерно, что может быть в случае многих имеющихся в продаже энергетических напитков и даже порошков.

Они могут вызвать резкий прилив энергии, который длится недолго, однако употребление банана перед тренировкой полезно, поскольку фрукт хорошо усваивается. Вы не только быстро почувствуете преимущества, но они будут длиться долго. Вы можете найти полный список лучших продуктов для энергии в нашем отчете.

Это связано с тем, что бананы богаты клетчаткой, которая оказывает сильное влияние на пищеварение. Это связано с тем, что клетчатка замедляет процесс переработки организмом питательных веществ из пищи и то, как быстро эти питательные вещества всасываются в кровоток.

Что касается бананов, то глюкоза высвобождается гораздо медленнее; поэтому, благодаря высокому содержанию клетчатки и медленному высвобождению глюкозы, употребление бананов перед тренировкой может реально помочь вам на протяжении всей тренировки.

Бананы также часто рекомендуют людям с диетическими проблемами. Высокое содержание клетчатки помогает пищеварению и может помочь людям, страдающим от тошноты или запоров — это связано с тем, что клетчатка облегчает процесс прохождения отходов через пищеварительный тракт. Эти проблемы могут помешать человеку принимать другие предтренировочные комплексы, такие как порошки, гели или энергетические напитки, перед тренировкой; Таким образом, предтренировочный комплекс с бананом оказывает мягкое воздействие на желудок и пищеварительный тракт, что делает его идеальным для всех.

Чтобы получить помощь в отношении здоровья кишечника, ознакомьтесь с нашей статьей о L-глютамине здесь.

#3 Богат калием

Калий является важным компонентом функций организма. Он используется для поддержания правильной функции нервов и артериального давления, а также баланса жидкости. Помимо этого, калий имеет некоторые особые преимущества для спортсменов из-за его роли в поддержании мышечной массы.

Недостаток калия вызывает мышечные спазмы и болезненность, что было подтверждено несколькими исследованиями.В одном исследовании приняли участие 230 женщин, и было обнаружено, что те, кто страдал от мышечных спазмов, как правило, потребляли меньше калия, чем те, кто мог свободно заниматься спортом без появления симптомов спазмов.

Одним из больших преимуществ употребления банана перед тренировкой является то, что он обеспечивает около 10-14% рекомендуемой суточной нормы калия. Это особенно важно для спортсменов, так как калий легко теряется во время тренировки; он выводится с потом, поэтому чем усерднее вы работаете, тем больше калия теряете — как раз тогда, когда он вам нужен больше всего.

Легко понять, почему сейчас так много энергетических напитков содержат калий; минерал необходим для эффективного пополнения электролитов. Тем не менее, прежде чем вы потянетесь к энергетическому напитку, съешьте банан перед тренировкой, чтобы получить тот же эффект, гарантируя, что у вас будет достаточно калия, чтобы вы могли выполнять упражнения, при этом устраняя кофеин, добавленные сахара и другие вредные вещества. часто присутствует в напитках.

Недостаток калия связан с внезапными, а иногда и сильными мышечными спазмами, которых может быть достаточно, чтобы положить конец тренировке.Чтобы бороться с этим, калий помогает смягчить мышечные сокращения; хотя энергетические напитки и гели являются полезным способом получить дополнительное количество калия, медленное и устойчивое высвобождение, предлагаемое бананом перед тренировкой, не имеет себе равных.

Еще один вариант богатого калием фрукта можно найти в нашей статье о кокосовой воде: польза, питательная ценность и побочные эффекты.

  

За какое время до тренировки нужно есть банан?

При рассмотрении вопроса о том, за какое время до тренировки можно съесть банан, вам будет приятно узнать, что фрукты довольно быстро высвобождают энергию.Таким образом, время не является большой проблемой.

От 30 минут до часа до тренировки — хорошее время, чтобы съесть предтренировочный банан. Это дает вашему телу достаточно шансов начать переваривать углеводы, а также помогает вам запастись калием, прежде чем вы начнете. Конечно, неплохо попробовать разные тайминги и посмотреть, что заставляет вас чувствовать себя комфортно и повышает вашу производительность больше всего.

После этого вы можете спокойно тренироваться, зная, что банан медленно и стабильно высвобождает энергию и питательные вещества.Вы не почувствуете такого резкого эффекта, как от энергетического напитка или чашки кофе; тем не менее, употребление банана перед тренировкой обеспечивает мягкое высвобождение энергии, которое продлится дольше.

Время важно, но из-за высокого содержания клетчатки в бананах и их стабильной энергетической кривой это не вредно. Даже если вы съедите банан немного раньше или позже, польза не будет полностью потеряна.

Конечно, несмотря на то, что банан перед тренировкой — это отличный способ настроить себя на тренировку, многие люди предпочитают потреблять больше бананов на ходу.Это помогает поддерживать высокий уровень глюкозы и калия.

В целом, 1 час до тренировки — идеальное время для употребления банана, и важно отметить, что на самом деле не имеет значения, как вы это делаете. Некоторые люди будут есть фрукты целиком, другие будут смешивать их в коктейли; пока вы едите банан перед тренировкой, любой способ хорош!

Ищете добавки к смузи? Ознакомьтесь с лучшими суперфруктами, которые можно добавить в свой рацион, здесь.

 

Кому будет полезен банан перед тренировкой?

Ответ на этот вопрос прост; все!

Однако есть группы людей, которые могут ощутить преимущества банана перед тренировкой больше, чем другие.Спортсмены, такие как бегуны на длинные дистанции, получат большую пользу, поскольку они подвержены более высокому риску дефицита калия и нуждаются в более длительном питании.

Калий выводится с потом, а его дефицит или недостаток может привести к болезненности мышц и даже к судорогам. Риск увеличивается, чем дольше и тяжелее вы тренируетесь, поэтому спортсменам, занимающимся выносливостью, настоятельно рекомендуется есть банан перед тренировкой.

Бегуны и велосипедисты получают большую пользу, но бананы также хороши для людей, которые плохо переносят энергетические напитки.Хотя эти напитки полезны, они часто содержат добавленный сахар и кофеин; слишком много сахара может иметь пагубные последствия. Кроме того, обилие кофеина может вызвать дрожь и даже тревогу, не говоря уже о том, что многие люди не переносят кофеин.

Употребление банана перед тренировкой обеспечивает гораздо более медленное и продолжительное высвобождение энергии, поэтому исключается риск дрожи или сбоев. Они подходят для тех, кто не переносит энергетические напитки, а также для тех, кто хочет взбодриться, но страдает от проблем с пищеварением.В этом случае дополнительная клетчатка в банане может творить чудеса с пищеварительной системой, даже если не принимать во внимание многочисленные преимущества для тренировок.

Бананы перед тренировкой — отличный выбор для всех, от случайных посетителей тренажерного зала до серьезных спортсменов, они популярны даже среди профессионалов. Любой, кто ищет устойчивое, долгосрочное высвобождение энергии, выиграет от плотного питательного профиля банана.

Нужен дополнительный импульс? Здесь вы найдете 17 лучших энергетических батончиков, которые помогут повысить эффективность вашей тренировки.

Банан после тренировки

Нет никаких сомнений в том, что употребление банана перед тренировкой несет в себе множество преимуществ, однако употребление банана после тренировки также может иметь отличные результаты.

Многие люди выбирают спортивные напитки, чтобы пополнить свои электролиты, причем обезболивающие, как ни странно, также часто используются людьми для борьбы с любой болезненностью мышц. Однако замена спортивного напитка бананом устраняет дополнительные добавки, а выбор банана вместо обезболивающего означает отсутствие побочных эффектов.

Уникальный профиль питательных веществ бананов дает многообещающие результаты во многих областях; например, бананы отлично снимают воспаление, поэтому они могут помочь вам быстрее вернуться к тренировкам, одновременно пополняя запасы гликогена.

Бананы чрезвычайно универсальны, поэтому их легко включить в свой распорядок дня после тренировки. Они являются основным ингредиентом смузи, особенно в сочетании с другими фруктами, такими как белок, йогурты или овес, что еще больше усиливает их эффект.

Тем не менее, это все еще может быть так же просто, как съесть свой банан после тренировки с фруктовым салатом или просто взять банан в спортзал, чтобы съесть сразу после окончания тренировки.

Бананы — отличный выбор для спортсменов, которые хотят использовать более естественный подход к фазе восстановления после тренировки. Они являются полезным дополнением к любой диете, поэтому давайте подробнее рассмотрим, как употребление бананов после тренировки может иметь реальное значение.

Для достаточного восстановления после напряженной тренировки ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших средств восстановления здесь:

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего через 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнайте больше

Преимущества употребления банана после тренировки 9 A04 #1 Помогает использовать белок

Как мы знаем, бананы богаты углеводами, а также водой; оба из которых ваше тело должно восстановить после интенсивной тренировки.Хотя это еще не все, потому что употребление банана после тренировки действительно может помочь вашему телу лучше усваивать белок.

Белок является важным помощником в восстановлении после тренировки, и его более эффективное усвоение может значительно сократить время восстановления.

Углеводы являются движущей силой этого процесса эффективного усвоения белка, поскольку бананы являются одним из самых богатых углеводами продуктов и, безусловно, одним из самых здоровых. Углеводы в сочетании с белком могут высвобождать инсулин — это повышение может помочь усвоить все важные аминокислоты, особенно в упражнениях для наращивания мышечной массы.Таким образом, чем больше углеводов перед тренировкой, тем выше усвоение белка.

Важно получать углеводы из здорового источника; вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваше тело, но получение их из нездоровой диеты сведет на нет пользу от упражнений. Вот почему бананы так популярны среди спортсменов, поскольку они содержат все углеводы без каких-либо недостатков.

Бодибилдеры часто употребляют протеиновые добавки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, поэтому банан после тренировки так популярен среди энтузиастов бодибилдинга, но, тем не менее, все спортсмены получают пользу от усиленного усвоения протеина.

Бананы можно добавлять в протеиновые коктейли или просто употреблять вместе с белковой пищей, такой как греческий йогурт. Чем быстрее вы сможете получить белок в свой организм после тренировки, тем лучше, поэтому употребление банана после тренировки — это фантастический способ ускорить процесс восстановления и быстрее вернуться к тренировкам.

Чтобы максимизировать прибыль от веганской диеты, найдите здесь лучшие веганские источники белка.

#2 Способствует восполнению запасов гликогена 

Гликоген является одним из важнейших строительных блоков энергии, однако он естественным образом истощается во время упражнений.При нормальных обстоятельствах большинство людей смогут пополнить свой уровень гликогена, просто употребляя пищу, богатую углеводами, как часть обычной диеты, но любой, кто проходит интенсивные тренировки, может столкнуться с трудностями.

То же самое относится к людям, занимающимся спортом или участвующим в нескольких мероприятиях в течение короткого периода времени. В таких случаях обычной диеты недостаточно, чтобы пополнить запасы гликогена между тренировками, поэтому употребление банана после тренировки может быть очень полезным.

Бананы — один из лучших продуктов, которые можно есть, чтобы восстановить запасы гликогена до нормального уровня; это связано с их насыщенным углеводами питательным профилем, который имеет огромное значение для уровня гликогена.

Употребление бананов, богатых углеводами, стимулирует выработку инсулина в организме; инсулин стимулирует процесс перемещения сахаров из кровотока в мышцы, где они преобразуются в гликоген и сохраняются в нем.

Тот же гликоген готов к использованию на следующей тренировке, где он поможет вам чувствовать себя более энергичным и повысить выносливость; немногие другие продукты столь же эффективны после тренировки с бананами.

Это особенно важно, если вы собираетесь снова тренироваться в течение 24 часов, так как употребление банана после тренировки может способствовать восстановлению нормального уровня гликогена к следующему упражнению.

Чтобы получить дополнительный заряд гликогена, найдите здесь лучшие гели для бега, которые помогут зарядить энергией ваши тренировки!

 

#3 Уменьшает воспаление

Воспаление является серьезной проблемой после тренировки, так как после тяжелых упражнений ваши мышцы могут подвергнуться всему, от небольших разрывов до окислительного стресса.

Воспаление вызывает болезненные ощущения и значительно увеличивает время восстановления; Хуже всего то, что воспаленные мышцы более восприимчивы к повреждениям во время будущих тренировок, что увеличивает риск получения травмы.

Спортсмены часто принимают меры предосторожности для борьбы с воспалением, в том числе: ледяные ванны, потребление антиоксидантов для предотвращения окислительного стресса и прием болеутоляющих средств. Хотя все это может быть эффективным, вы можете удивиться, узнав, что употребление банана после тренировки — один из самых эффективных способов уменьшить воспаление.

Протеиновый коктейль с бананом после тренировки — любимый перекус всех, от бегунов на длинные дистанции до бодибилдеров, благодаря суперспособности банана успокаивать воспаленные мышцы.Противовоспалительный эффект связан со специфическим ферментом, называемым мРНК ЦОГ-2. Бананы ограничивают действие этого фермента, что и делают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.

Банан после тренировки не уменьшит боль от серьезной травмы, но поможет снять воспаление, связанное с тяжелыми тренировками. Лучше всего то, что он будет делать это без каких-либо побочных эффектов, связанных с более тяжелыми лекарствами. Таким образом, независимо от того, едите ли вы банан до или после тренировки, вы получите эти противовоспалительные свойства.

Чтобы узнать о других веществах, которые могут помочь при воспалении, ознакомьтесь с преимуществами зеленого чая здесь.

#4 Ускоряет восстановление

Среди самых желанных преимуществ бананов до или после тренировки бананы после тренировки могут способствовать ускорению процесса восстановления.

Бананы обладают уникальной способностью не только пополнять запасы истощенных питательных веществ в организме, но и помогать ему использовать эти питательные вещества. Низкий уровень гликогена, особенно в сочетании с воспалением, может оказать реальное влияние на время восстановления и затруднить вам возвращение к работе.Тем не менее, употребление банана после тренировки решает обе эти проблемы, поэтому на следующий день вы будете чувствовать себя свежим.

Богатство калием делает банан до или после тренировки прекрасным перекусом, но если вы способствуете восстановлению, то лучше после. Сочетание банана с источником белка ускоряет процесс, так как вы не только получите противовоспалительные свойства банана; это поможет вам использовать белок более эффективно, как мы упоминали ранее.

Дни отдыха также необходимы для восстановления, узнайте в нашей статье о важности дней отдыха и их количестве.


 

Через какое время после тренировки можно есть банан?

Бананы действуют быстро, поэтому их можно съесть сразу после тренировки. Многие даже берут банан с собой в спортзал. Конечно, банановый смузи тоже отличный вариант, и чем быстрее вы съедите банан после тренировки, тем быстрее он подействует.

Многие люди спрашивают: «Являются ли бананы хорошей пищей после тренировки?», и отвечают утвердительно, но их можно сделать еще лучше, если сочетать их с хорошим источником белка, о чем мы говорили ранее.

Однако, даже если вы не можете съесть банан сразу после окончания тренировки, рекомендуется сделать это в течение первых 30 минут. Если вы вообще пропустите перекус после тренировки, то вполне вероятно, что вы пожертвуете некоторыми из своих достижений и поставите под угрозу свои цели в фитнесе.

Это связано с тем, что вашему телу нужны питательные вещества для пополнения уменьшенных запасов, чтобы максимально использовать тренировку. Кроме того, уровень сахара в крови неизбежно снижается после тренировки, и если его быстро не поднять, это приводит к дезориентации, слабости и даже обмороку.

Более того, если вы не дадите мышцам необходимый им белок, на следующий день вы почувствуете гнев DOMS, что замедлит ваш прогресс и потенциально помешает вам провести еще одну тренировку. Вот почему бананы после тренировки — такой хороший выбор, они предлагают все необходимые вам питательные вещества и помогают вашему телу их использовать.

  

Кому следует есть банан после тренировки?

Люди, которые хотят ускорить время восстановления, обычно предпочитают банановую тренировку после тренировки.Это может быть кто-то из бодибилдеров, стремящихся быстро набрать вес, или люди, готовящиеся к марафону.

Употребление банана после тренировки особенно важно для тех, у кого мало времени на подготовку к следующей тренировке. Если вы планируете заниматься физическими упражнениями в течение 24 часов, банан — это не только полезная закуска после тренировки, но и необходимость.

Это не единственный способ сократить время восстановления. Уменьшая воспаление и помогая организму использовать белок для восстановления мышц, они помогут вам быстрее почувствовать себя в отличной физической форме.

Это принесет пользу бегунам, велосипедистам и пловцам на длинные дистанции, и любой, кто часто посещает тренажерный зал, почувствует эффект ускоренного восстановления. Употребление банана после тренировки также может облегчить потерю веса. Вы быстрее поправитесь и сможете чаще заниматься спортом, что поможет вам сбросить лишние килограммы.

Банан после тренировки по бодибилдингу тоже может быть полезен. Тяжелоатлеты часто потребляют белок в виде порошков и коктейлей, однако добавление банана в смесь может действительно помочь.Потому что, как мы теперь знаем, бананы помогают организму, поскольку он использует белок, помогая вашим мышцам развиваться быстрее. Все учтено; нет никаких причин, по которым кто-то не мог бы получить пользу от банана после тренировки!

Если вы тяжелоатлет, найдите здесь лучший мел для тяжелой атлетики, чтобы добиться максимальной производительности!

 

Должен ли я есть банан до или после тренировки?

Когда вы думаете о том, чтобы съесть банан до или после тренировки, оба варианта могут быть полезными и легко вписаться в ваш повседневный образ жизни.Однако при постановке вопроса «полезен ли мне банан перед тренировкой или после?» ответ может быть разным.

Употребление банана перед тренировкой может быть полезным для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу – при поддержке добавки, повышающей энергию. Это связано с тем, что бананы являются богатым источником энергии за счет интегрированных минералов, таких как калий и углеводы, которые идеально подходят для медленного высвобождения энергии.

Хотя употребление банана перед тренировкой может повысить уровень энергии, употребление банана после тренировки может помочь тем, кто хочет уменьшить проблемы, связанные с интенсивной тренировкой.Такие проблемы, которые могут возникнуть, — это вышеупомянутое воспаление и DOMS.

Богатое белком вещество может помочь восстановлению, как мы говорили ранее, но есть еще одна причина, по которой вам может понадобиться или нужно избегать употребления банана перед тренировкой, и это вздутие живота. Вздутие живота может доставлять дискомфорт, а продолжение тренировки может усугубить ваше самочувствие; неудобный характер вздутия живота может вызвать спазмы желудка и потенциально повлиять на вашу работоспособность.

Прежде чем идти!

Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах употребления банана до или после тренировки, мы ожидаем, что вы возьмете его с собой в сумку, чтобы сопровождать вас на следующем занятии в тренажерном зале.

Прилагая больше усилий для подготовки и увеличения энергии перед тренировкой, вы заметите, что, скорее всего, улучшите свою общую производительность, тем самым улучшив свои результаты. Если вы из тех, кто просыпается и отправляется в спортзал без топлива, вы можете почувствовать пользу от употребления банана перед тренировкой больше, чем большинство!

Если вам понравилась эта статья и вы считаете, что фитнес и правильное питание — это то, что вам нужно, вы можете найти здесь наши персональные курсы тренировок, чтобы получить квалификацию.Кроме того, если вы уже имеете квалификацию и хотите получить преимущество над конкурентами, вам может подойти наш продвинутый курс по спортивному питанию 4-го уровня!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Яйца до и после тренировок

Во время тренировок очень важно хорошо питаться и принимать достаточное количество жидкости. Сама производительность зависит от наличия достаточного количества углеводов из запасов гликогена в печени и мышцах, но правильное питание во время восстановления после тренировки также является ключевым аспектом тренировок.Белки и углеводы имеют решающее значение для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена.

Употребление яиц перед тренировкой

Избегайте употребления больших, тяжелых и жирных блюд, которые трудно перевариваются, если вы планируете заниматься спортом или тренироваться, и старайтесь есть как минимум за час до тренировки. Легкая еда, основанная на легко перевариваемых продуктах, обеспечивающих вас достаточным количеством углеводов и белка, является лучшим вариантом, поэтому идеальна яичница-болтунья или яйца-пашот на тосте, возможно, с бананом или небольшим количеством йогурта.

Употребление яиц после тренировки

Белки и углеводы необходимы после тренировки для восстановления и роста мышц, а также для восполнения запасов гликогена в мышцах и печени. Несмотря на то, что мышцы восстанавливаются естественным образом, для достижения эффективных результатов белок необходим относительно быстро – в течение первого часа – после тренировки вместе с углеводами и жидкостью.

Таким образом, ваше питание после тренировки должно состоять из продуктов, богатых белком, таких как яйца, молоко или курица, в сочетании с источником углеводов.Пара вареных яиц с тостами или испанский омлет из тортильи с картофелем станут отличной восстанавливающей едой.

Яйца также богаты лейцином — исследования показывают, что эта аминокислота может быть триггером для увеличения мышечного метаболизма при употреблении белка после тренировки.

Яйца и восстановление

Несмотря на то, что «восстановительные» добавки, такие как протеиновые коктейли, углеводно-белковые напитки и протеиновые батончики, могут показаться удобным способом получения питательных веществ сразу после тренировки, они неизменно дороже, чем «настоящая» пища.Вы можете получить белок, углеводы и другие питательные вещества, необходимые вашему организму после тренировки, из блюд на основе яиц (например, яичница-болтунья или вареные яйца с тостами из непросеянной муки), напитков на основе молока (например, домашних молочных коктейлей), фруктов с йогуртом. или макароны с сыром.

Что говорят эксперты?

В 2017 году Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о роли белка в тренировках, в том числе яичного белка. Они заявили: «Яичный белок часто считают идеальным белком, потому что его аминокислотный профиль используется в качестве стандарта для сравнения других диетических белков.Благодаря отличной усвояемости и содержанию аминокислот яйца являются отличным источником белка для спортсменов. «Яичный белок может быть особенно важен для спортсменов, поскольку было продемонстрировано, что этот источник белка значительно увеличивает синтез белка как в скелетных мышцах, так и в белках плазмы после упражнений с отягощениями в дозах 20 и 40 г». Они также подчеркнули универсальность яиц: «яйца можно приготовить с большинством блюд, будь то завтрак, обед или ужин.Такие положительные свойства увеличивают вероятность соблюдения спортсменами диеты, богатой яичным белком».

Полное заявление читайте здесь.

 

Сравнение яиц

В таблице ниже представлено сравнение популярных блюд из яиц с белковыми добавками и других популярных продуктов. Блюда из яиц содержат 10-20 г белка, уровень, который считается оптимальным для восстановления и аналогичный тому, который содержится в белковых добавках и напитках для восстановления. Напротив, многие спортивные напитки, зерновые батончики и макаронные изделия не содержат или содержат только небольшое количество белка.

Вся информация проверена независимым зарегистрированным нутрициологом/диетологом

 

Калорий

Белок (г)

Углеводы (г)

Жир (г)

1 вареное яйцо и 2 ломтика тоста + 10 г маргарина

320

15

31

17

Простой омлет из 2 яиц с 200 г картофеля

325

19

35

14

Яичница-болтунья (2) на 1 поджаренном рогалике (60 г)

334

20

35

14

Паста (85 г сырых) с 100 мл томатного соуса для пасты

338

12

70

3

2 злаковых батончика (58 г) (1)

250

4

40

8

Восстанавливающий протеиновый коктейль 500 мл (2)

385

22

62

6

500 мл спортивный напиток (3)

140

0

32

0

1 мерная ложка (30 г) протеинового порошка (4)

120

23

2

2

Советы по питанию до и после тренировки

Если вы пытаетесь похудеть     

Если вы пытаетесь похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете дополнительные калории, которые не нужны вашему телу.Это означает, что вы должны стараться приурочивать свои приемы пищи или закуски к тренировкам, чтобы не есть дополнительные закуски ради тренировки.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

Упражнения натощак помогут вам сжечь больше жира в качестве топлива.
Когда вы едите прямо перед тренировкой, ваше тело сначала использует калории, которые вы только что съели, в качестве топлива. Если вы тренируетесь, когда с момента последнего приема пищи прошло около трех-четырех часов, ваше тело в большей степени способно сжигать жир в качестве топлива, потому что другие более простые способы получения топлива недоступны.Помните, что перед тренировкой проверьте уровень глюкозы, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасном диапазоне — от 100 до 180 мг/дл.

Это может быть очень полезным инструментом для похудения, потому что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, вы гарантируете, что сжигаете больше жира в качестве топлива.

Если вы хотите поесть перед тренировкой, выберите небольшой перекус или легкую еду.
Если вам не подходят упражнения натощак, вы можете избежать лишних калорий, просто запланировав тренировку сразу после небольшого перекуса или легкой еды.

Что вы должны съесть? Придерживайтесь настоящей еды. Это не должно быть сложным. Часто рекомендуется сочетать источник углеводов с источником белка. Вот некоторые примеры: 

  • Фрукты + белок (примеры: яблоко со столовой ложкой арахисового масла, ягоды и несколько ломтиков индейки или орехов)                      
  • Крахмал + белок (примеры: цельнозерновые крекеры и сыр или 1/2 бутерброда)
  • Легкий йогурт

Или более легкая закуска из овощей и хумуса, соуса или сыра.Настоящая еда. Будь проще.

Не заставляйте себя есть «послетренировочный прием пищи» для упражнений низкой интенсивности.
Если вы пытаетесь сбросить вес, а ваши тренировки менее интенсивны (например, силовая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде менее часа за раз), то вам, скорее всего, не нужен преднамеренный «послетренировочный прием пищи». Вместо этого старайтесь есть в основном цельные продукты каждые четыре-пять часов в течение дня, чтобы удовлетворить потребность в калориях, а также ежедневно заниматься физическими упражнениями.

При похудении существует постоянный баланс между едой, достаточной для подпитки вашего метаболизма и управления голодом против голода.тщательно снижайте калории, чтобы побудить ваше тело сжигать больше жира. Тщательно планируя свое питание и режим тренировок, вы можете избежать потребления большего количества калорий, чем ваша цель, и при этом поддерживать себя в хорошем состоянии!

Когда действительно нужно поесть после тренировки

Для некоторых видов упражнений важно съесть еду (или протеиновый коктейль) в течение часа после тренировки.

Типы упражнений, которые могут потребовать немедленного приема протеинового коктейля или приема пищи после тренировки, включают:

  • Тяжелая атлетика
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности 
  • Тренировки на выносливость (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.))
  • Любые интенсивные упражнения продолжительностью более 60 минут
  • Соревновательные виды спорта высокой интенсивности (футбол, теннис, ракетка и т. д.)

Если после высокоинтенсивных упражнений вы не едите обильную еду или не принимаете протеиновый коктейль после тренировки, вас могут беспокоить несколько вопросов:

  • Вы лишаете свои мышцы аминокислот, необходимых им для восстановления.
  • Вы не пополняете запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, что может привести к дальнейшему разрушению мышц.
  • Через несколько часов вы проголодаетесь и, вероятно, переедите во время более позднего приема пищи.

Интенсивные тренировки требуют подходящего топлива. Прием пищи каждые три-четыре часа в течение дня и прием пищи после тренировки является важной частью поддержки вашего тела.

Если вы принимаете инсулин

Если вы принимаете инсулин во время еды или другие лекарства, которые могут вызвать снижение уровня сахара в крови, вам необходимо более тщательно планировать время приема пищи и физических упражнений. Если вы только что поели и ввели полную дозу инсулина, физические упражнения в течение трех часов после нее могут привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии).Это связано с тем, что упражнения заставляют ваши мышцы быстрее использовать глюкозу в кровотоке. Это означает, что вам потребуется меньше инсулина для поддержания целевого уровня сахара в крови после еды.

Время приема пищи, потребности в инсулине и физических упражнений

  • Уменьшите количество инсулина, которое вы принимаете во время еды. Если вы знаете, что собираетесь заниматься спортом сразу после еды, вы можете поговорить со своим врачом о снижении дозы инсулина во время еды. Тип упражнений, который вы выберете (ходьба или бег трусцой или бег трусцой).поднятие тяжестей), продолжительность (15 минут против 45 минут) и интенсивность могут повлиять на то, насколько меньше инсулина вам нужно с этим приемом пищи. В зависимости от интенсивности вашей тренировки (например, тяжелой атлетики) вы можете обнаружить, что вам нужно уменьшить дозу инсулина для еды, которую вы едите в течение нескольких часов после тренировки. Тем не менее, ваши потребности в инсулине для физических упражнений могут зависеть от других различных факторов. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, как и следует ли вам корректировать дозы инсулина до и после тренировки.
  • Занимайтесь спортом перед едой и принимайте инсулин во время еды. Занимаясь спортом перед едой и принимая инсулин во время еды, вы снижаете риск низкого уровня сахара в крови. Это может значительно упростить вашу способность тренироваться без низкого уровня сахара в крови. Это также может помочь предотвратить потребность в дополнительных углеводах во время тренировки, чтобы предотвратить или контролировать низкий уровень сахара в крови. Имейте в виду, что если вы испытываете низкий уровень сахара в крови даже без инсулина быстрого действия во время еды в вашем организме, это признак того, что ваши другие дозы инсулина / лекарств могут быть слишком высокими.

Самое главное: Обязательно проверяйте уровень сахара в крови перед тренировкой и носите с собой быстродействующие углеводы (такие как таблетки глюкозы, жевательные конфеты или сок) во время тренировки на случай, если у вас понизится уровень сахара в крови. Поговорите со своим врачом о корректировке доз инсулина или других лекарств, чтобы предотвратить снижение уровня глюкозы во время и после тренировки.

Информация предоставлена ​​компанией Beyond Type 1.
 

20 тренеров рассказали, что они едят после тренировки — ешь это, а не то

Извините, завтрак.Когда кто-то находится в муках режима тренировок, самый важный прием пищи в день — это самый первый прием пищи после тренировки, независимо от времени дня. Это топливо, необходимое вашему телу для восстановления энергии и наращивания сухой мышечной массы, а правильное сочетание углеводов и белков имеет важное значение. И слишком просто представить себе курицу-гриль и… гм…

Вот почему мы попросили лучших тренеров рассказать, чем они кормят свои скульптурные тела после тяжелой тренировки. Будь то силовые тренировки, barre-тренировки, езда на велосипеде в помещении или интенсивное кардио, правильный перекус является ключевой частью ваших усилий.Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы найти идеальные закуски, которые можно положить в спортивную сумку, или то, что должно быть на вашей тарелке, когда вы садитесь за этот важный прием пищи после тренировки. Разнообразие всегда играет ключевую роль, и у этих 20 тренеров есть широкий спектр предложений, так что вы можете комбинировать их, пока не найдете комбинации, которые вам больше всего нравятся, и добиться желаемых результатов! Сегодня нельзя в спортзал? Не пропустите эти 31 хитрый способ потренироваться, не ступая ногой в спортзал.

Shutterstock

Инструктор по йоге Карли Трейси занимается загрузкой углеводами после того, как вы выполнили свою часть работы в тренажерном зале.«Ваш метаболизм разгоняется, и ваше тело израсходовало свой гликоген. Добавление углеводов в пищу после тренировки не улучшит и не уменьшит мышечный синтез, но пополнит ваши запасы гликогена», — говорит она. «Гликоген играет роль в поддержании уровня сахара в крови и является пищей номер один для мозга, поэтому убедитесь, что после тренировки вы питаете свое тело как белком, так и углеводами!»

Трейси предпочитает протеиновый коктейль с бананом, сырым какао, макой, корицей, миндальным маслом и ложкой протеинового порошка.

В качестве альтернативы Трейси выбирает салат Нисуаз с картофелем. «Оба этих варианта представляют собой идеальный баланс белков и углеводов, так что вы максимизируете восстановление своего тела, но не отнимаете от целей наращивания мышечной массы или сжигания жира, которые у вас могут быть!»

Shutterstock

Кейт Осман, спортсменка Optimum Nutrition и участница соревнований по бикини NPC, меняет свою белковую и углеводную пищу после тренировки в зависимости от того, в какое время дня она занимается. Утром она взбивает белковую яичницу с авокадо и подает ее вместе с ломтиком хлеба Иезекииль с легким намазыванием натурального миндального масла.«Яйца — отличный источник белка, а авокадо даст вам хорошие жиры, которых жаждет ваше тело, а хлеб Иезекииля поможет вам зарядиться энергией на день», — объясняет Осман.

Вечером Осман идет на жареную курицу и тушеные овощи или лосося с ломтиками сладкого картофеля. «Это наполнит вас, не вызывая ощущения вздутия живота после тренировки», — говорит она. Говоря о вздутии живота, вам нужно как можно скорее снять отечность? Тогда ознакомьтесь с этими способами избавления от лишнего веса за 36 часов!

Shutterstock

Хотя она не против протеинового коктейля, если у вас мало времени, Ингрид Клэй, инструктор учебного лагеря Barry’s, говорит, что предпочитает есть, а не пить белок.Послетренировочный прием Клэя включает от трех с половиной до пяти унций нежирного белка, полстакана сложных углеводов, таких как коричневый рис, лебеда, сладкий картофель или жасминовый рис, а затем зеленые листовые овощи (для восполнения дефицита минералов и витаминов). ). Наконец, она любит добавлять от одной до двух чайных ложек кокосового масла из-за его здорового содержания жира.

Shutterstock

Между тем, Блэр Массарони, личный тренер в Crunch Union Square в Нью-Йорке, даже здоровые жиры получают небольшое пренебрежение.Вместо этого этот фитнес-профессионал съедает небольшой фрукт, а затем 30 граммов сывороточного протеина. Затем не более чем через два часа она ест еще один прием пищи, который содержит больше всего белков и углеводов и наименьшее количество жира в течение дня. Обычно он состоит из рваной куриной грудки, зеленой фасоли и запеченного сладкого восточного батата. «Единственный макрос, которого следует избегать после тренировки, — это жир в течение двух-трех часов», — говорит Массарони. «Это замедляет усвоение белка, когда ваше тело больше всего в нем нуждается, а введение жира вместе со скачком сахара в крови может привести к накоплению жира и препятствовать восстановлению и росту мышц.» Сомневаетесь, есть жир или нет? Прочтите 20 полезных жиров, которые помогут вам похудеть, чтобы знать, что к чему!

Shutterstock

В идеале человек должен потреблять столько же воды, сколько было потеряно с потом во время тренировки. «Это трудно измерить, поэтому используйте свою жажду как руководство к тому, сколько воды вам нужно выпить после тренировки», — говорит Джессика Диаз, barre-инструктор и сертифицированный персональный тренер. «Я рекомендую стремиться выпивать половину своего веса в унциях на воду в день. Если вы интенсивно тренируетесь, постарайтесь добавлять как минимум дополнительные шестнадцать унций воды за каждые получасовые тренировки.»

Shutterstock

Эксперт по фитнесу Джефф Грант выбирает протеиновый коктейль (две мерные ложки сывороточного изолята, одна чашка миндального молока, одна столовая ложка арахисового масла, половина банана и кубики льда, смешанные вместе) с одним коричным изюмом, английским маффином Иезекииля и другим бананом. половина. Или он съест стейк из пашины, большой сладкий картофель и салат. «Я всегда буду есть углеводы после тренировки, потому что белок и углеводы восстанавливают ваши мышцы. Исследования показывают, что после тренировки соотношение углеводов и белков должно составлять 2:1.Я если честно обычно держу даже по 40-60 грамм каждого. Также очень важно съесть эту еду в течение 30 минут после завершения тренировки для достижения наилучших результатов», — объясняет Грант. Shutterstock

У Марка Ланговски, знаменитого тренера и основателя Body By Mark Wellness, есть как минимум 15 любимых продуктов для плоского пресса, но один из них — протеиновый порошок. «Я выбираю веганский протеиновый порошок, но один из вариантов, который отлично подходит для быстрого восстановления мышц, — это сывороточный протеин. Казеин также хорош для утоления голода перед сном, так как он медленно переваривается, пока вы спите, постоянно подпитывая ваши мышцы.»

Shutterstock

Тренер по кроссфиту Дэйв Колина предпочитает овощи, но говорит, что ему легче их запить. «После тренировки я пью зеленый коктейль из капусты, шпината, моркови, помидоров, черники, банана и миндального молока», — говорит он. «Я всегда добавляю добавку сывороточного протеина травяного откорма для наращивания мышечной массы и немного моногидрата креатина для поддержания повышенного уровня запасов креатина».

Shutterstock

Мишель Рутс, тренер, связанный с приложением Trainerize, говорит, что она не всегда голодна после тренировки, но всегда выпивает протеиновый коктейль, состоящий только из протеинового порошка и воды, сразу после интенсивной тренировки с отягощениями или интервальной тренировки.«Затем я ем полноценную пищу в течение одного-двух часов после тренировки, состоящую как из углеводов, так и из белков, чтобы дозаправить свое тело; в противном случае я почувствую усталость в течение нескольких часов», — объясняет она. куриные оладьи, лосось с брокколи и коричневым рисом, сваренные вкрутую яйца и фрукты или овсяная каша с приготовленными яичными белками и ягодами — все это нам нравится!

Эрик Тренер, голливудский эксперт по телосложению, говорит, что после тренировки он тянется к большой тройке: белку животного происхождения, углеводам на водной основе и здоровому жиру.«Это трио обеспечивает наращивание мышечной массы, энергию и питательные вещества, составляющие здоровую сбалансированную диету», — говорит он. Примеры его тройной схемы: нежирные сырные палочки + ломтики яблока + сырой миндаль; нарезанная куриная грудка + кубики арбуза + нарезанный авокадо; или йогурт + черника + арахис.

Shutterstock

Аланна Забель, звезда DVD Element: Beginner Level Yoga содержит белки и углеводы. «Протеиновые коктейли в дополнение к чернике, банану или сладкому картофелю — это то, что я использую для подпитки после тренировки», — говорит она.«Я хочу, чтобы питательные вещества усваивались быстро, потребляя жидкую форму питания, содержащую быстро усваиваемые углеводы. Преимущество пищи после тренировки состоит в том, чтобы пополнить запасы энергии, улучшить вашу иммунную систему, нарастить и восстановить мышцы, быстрее восстановиться с меньшими затратами». болезненность и помочь организму использовать жировые отложения».

Shutterstock

Джозеф Цинтрон, инструктор по фитнесу и персональный тренер в Carillon Miami Beach, любит, чтобы все было легко. «Асаи, кокосовая вода, лебеда, нежирная рыба или курица, а также куча брокколи или шпината — все это отличные примеры еды после тренировки!»

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«После тренировки я обычно пью банановый протеиновый коктейль с арахисовым маслом», — говорит сертифицированный персональный тренер NASM Дэн Велден.«Белок является необходимой добавкой для роста и восстановления мышц. Банан богат калием и может помочь предотвратить судороги». Вы едите неправильное арахисовое масло? Ешьте это, а не то! занял 36-е место среди самых популярных арахисовых масел; проверьте наш эксклюзивный рейтинг арахисового масла, чтобы узнать, куда попадает ваш любимый продукт!

«После любой тренировки в тренажерном зале вам нужен полноценный белок, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц», — говорит личный тренер Лола Берри. «Зеленый смузи — хорошая идея, и вы можете добавить в смесь несладкий протеиновый порошок.Попробуйте эту смесь: горсть молодого шпината, один замороженный банан (очистите его, прежде чем замораживать!), горсть ваших любимых орехов, одна мерная ложка протеинового порошка, корица, немного кленового сиропа для подсластителя и две чашки миндального молока. . Он зеленый, но на вкус , так что хорош!»

Shutterstock

Генри Халс, личный тренер из Филадельфии, заботится об удобстве после тренировки. Обычно я ем какой-нибудь протеиновый батончик или батончик мюсли, потому что их легко носить с собой и они относительно сытны — после тренировок я проголодался», — говорит он.«Важно есть после тренировки, потому что нам нужно дозаправить наш организм. Нам нужно восполнить энергию, которую мы теряем во время тренировки, поэтому нам нужны углеводы и белок, чтобы помочь нашим мышцам восстановиться. Первоочередная задача после тренировки. на самом деле это углеводы, потому что наши мышцы так много используют во время тренировки. Если у нас нет хороших углеводов после тренировки, мы можем чувствовать себя вялыми и иметь некоторый туман в голове».

Основатель и генеральный директор Shutterstock

GYMGUYZ Джош Йорк говорит, что сочетание качественных углеводов и белка необходимо для эффективного приема пищи или перекуса после тренировки.И он рекомендует экспериментировать, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится. «Ваш выбор имеет значение, — говорит Йорк. «Если вам не нравится определенное сочетание углеводов, белков и жиров, скорее всего, вы не будете его есть». Это может быть так же просто, как банка тунца с нежирным майонезом и полстакана лебеды, или что-то более сложное, например, открытый сэндвич с яйцом на хлебе Иезекииля, покрытый ломтиками помидора и посыпанный щепоткой молотого льняного семени.

Адам Штурм из

CrossFit Outbreak потребляет 25 граммов белка (сывороточного, яичного или растительного) и от 10 до 15 граммов углеводов для восстановления мышц.«Протеин с аминокислотами с разветвленной цепью, BCAA и кокосовой водой без сахара — это легкий коктейль для восстановления», — рекомендует он. «Банан также легко усваивается и усваивается».

Shutterstock

У Брук Тейлор из Taylored Fitness NY очень строго регламентированный прием пищи после тренировки, которому она следует, что на самом деле влияет на то, что она ест в течение дня. «Обычно я тренируюсь рано утром, и примерно через час-два после этого у меня устойчивый завтрак с высоким содержанием белка и овощей. Затем, после интенсивной круговой тренировки, я пополняю свой рацион постным источником углеводов, овощами. /фруктов и 1/4 стакана злаков.Это позволяет мне заправлять свое тело, чтобы мое тело правильно восстанавливалось после тренировки, чтобы я мог восстановить уровень энергии на следующий день, — объясняет Тейлор. я сыт. Мое эмпирическое правило: ешьте здоровые источники нежирных белков и свежих овощей, а также полезные жиры. Я выгляжу и чувствую себя лучше всего с устойчивым уровнем энергии.» Но она рассказала нам маленький секрет: если она действительно выкроит время, она обратится к шоколадному мятному батончику Zing.

Shutterstock

Стефани Мансур, тренер по снижению веса, которая работает в основном с женщинами, является еще одним поклонником протеина и протеиновых батончиков. Но она также любит регидратацию кокосовой водой. «Возможно, вам потребуется восполнить электролиты после долгой кардиотренировки или жаркой тренировки на открытом воздухе, во время которой вы сильно потеете», — говорит она. «Всякий раз, когда я потею, я выбираю кокосовую воду, потому что в ней нет искусственных ингредиентов».

Тренер по фитнесу Надя Мердок говорит, что после тренировки она предпочитает перекусить протеиновым коктейлем или батончиком.«Я нахожу оба варианта чрезвычайно удобными. Протеин помогает восстанавливать мышцы после тренировки, восстановление мышц после тренировки является ключом к поддержанию здорового тела. У Quest есть отличная линейка протеиновых коктейлей и батончиков», — говорит Мердок. А если у нее есть больше времени, она держит под рукой ореховые масла, такие как арахисовое и миндальное, чтобы намазать половинку банана. Если вам нужно много смузи и коктейлей, попробуйте эти лучшие смузи для похудения!

Сколько протеина я должен съесть после тренировки?

Главная /

Контроль ежедневного потребления белка является одним из наиболее важных факторов, влияющих на достижение ваших целей в фитнесе.Белок упакован молекулами, называемыми аминокислотами, которые необходимы организму для правильного функционирования. Есть 9 аминокислот, называемых «незаменимыми», потому что они не вырабатываются человеческим организмом и могут быть получены только из продуктов, содержащих их. Это означает, что пополнение запасов после тренировки является обязательным, если мы хотим помочь нашим мышцам восстановиться и нарастить новую мышечную ткань.

Чтобы это произошло, нам нужно потреблять достаточное количество белка незадолго до тренировки.

Протеин часто употребляют после тренировки, когда наш организм пытается восстановить запасы гликогена и восстановить мышечные белки.Во время упражнений мышцы расходуют свои запасы гликогена в качестве топлива, частично истощая мышцы этой формой энергии. Некоторые белки в мышцах также расщепляются и повреждаются, поэтому потребление белка после тренировки может способствовать эффективному восстановлению мышц. В то время как бодибилдеры и другие люди, стремящиеся сохранить или набрать массу тела, наиболее известны тем, что следуют высокобелковым диетам, включающим много нежирного мяса и протеиновых коктейлей, это всего лишь одно измерение белка. Помимо того, что белок важен для размера и силы, исследования также показывают, что белок может быть важен для сохранения мышечной массы при сжигании энергии во время упражнений.

Другими словами, даже если вашей целью является снижение веса и вы довольны своим текущим уровнем мышечной массы, удовлетворение ваших потребностей в белке по-прежнему важно, чтобы вы могли предотвратить потерю мышечной массы, которая может негативно повлиять на вашу силу и физическое здоровье в зависимости от ваш распорядок дня и распорядок дня.

Но сколько белка нужно есть после тренировки? Употребление нужного количества питательных веществ после тренировки может помочь вашему телу уменьшить распад мышечного белка, а также увеличить синтез или рост мышечного белка.Как правило, вы должны стремиться к тому, чтобы ваш перекус после тренировки составлял от 20 до 40 граммов белка, но это число может меняться в зависимости от определенных факторов.

Факторы, определяющие потребление белка

Многие люди пытаются точно определить, сколько белка достаточно для их личных нужд. Это потому, что это сложный вопрос без прямого ответа. Конкретное количество белка, которое вы потребляете каждый день, зависит от нескольких факторов, включая:

  • Фитнес-цели
  • Диетические ограничения и предпочтения
  • График
  • Вес
  • Состав тела

Ниже мы обсудим эти факторы и ответьте на другие распространенные вопросы о потреблении белка, а затем дайте рекомендацию, которая поможет вам определить количество, которое вам подходит.Но, как всегда, вам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим тренировок.

Как рассчитать общее количество белка, которое мне нужно?

Общее правило расчета минимального количества белка, необходимого вам, составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса (или 0,8 грамма на килограмм вашего веса). Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей.Следуя этому правилу, женщине весом 150 фунтов потребуется минимум 54 грамма белка в день. (Этот расчет, однако, не включает никаких других факторов, таких как уровень активности или контроль веса. Кроме того, этот расчет может быть неприменим для пожилых людей или людей с такими заболеваниями, как заболевание почек).

Еще один способ рассчитать потребность в белке — использовать процент от общего количества калорий в день. Как правило, потребление около 10-25% калорий из здоровых источников белка является хорошей идеей, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для достижения наилучших результатов поговорите с диетологом или диетологом о том, что означает для вас здоровое питание. Они смогут дать вам лучшее представление о хорошем ежедневном потреблении белка и предложить несколько хороших источников для вашего тела.

Сколько белка мне нужно в день, если я тренируюсь?

Как указано выше, людям рекомендуется потреблять 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день; тем не менее, люди, которые остаются активными, могут захотеть приблизиться к 1.7-2 грамма на килограмм или около 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Исследования показали, что употребление от 20 до 40 граммов белка увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки. Но что касается точного количества белка, которое вы должны потреблять после тренировки, ответ зависит от того, какую тренировку вы выполняли. Если вы только что закончили высокоинтенсивную тренировку или вспотели во время длительной пробежки, вам, скорее всего, потребуется больше протеина для подпитки, чем если бы вы просто занимались йогой или просто гуляли по окрестностям.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть, ваша потребность в белке, вероятно, составляет около 1–1,2 грамма белка на фунт массы тела. Такое количество белка поможет вам оставаться сытым в течение дня, даже если вы сжигаете больше калорий, чем, вероятно, тратили до начала пути к похудению.

Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, то потребление белка, безусловно, важно, но вам также необходимо уделять больше внимания потреблению углеводов, особенно после тренировки.Потребление большего количества калорий в целом поможет стимулировать желаемый рост мышц. Придерживайтесь 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела, но не забудьте добавить больше углеводов, если хотите набрать больше мышечной массы. Сделайте полезные углеводы, такие как фрукты, овощи, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, частью вашего посттренировочного приема пищи или перекуса. Помните: время решает все. Добавление углеводов в свой рацион, когда вы пытаетесь увеличить потребление белка, может показаться пугающим, но если вы потребляете углеводы после тренировки, ваше тело готово использовать их для получения энергии.Большинство бодибилдеров выбирают углеводы с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельные зерна и овощи. Поскольку ваша цель — нарастить мышечную массу и придать фигуре форму, подумайте о том, чтобы применить аналогичную стратегию.

И, наконец, если вы тренируетесь на выносливость, ездите на велосипеде на длинные дистанции, бегаете марафоны или участвуете в триатлоне, ваше тело потребляет много топлива во время этих длительных тренировок. Это означает, что вам потребуются более высокие запасы углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли тренировки HIIT, поэтому идеальное потребление белка во время тренировки на выносливость может быть ближе к 0.От 6 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела вместо 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела.

Каковы лучшие источники послетренировочного белка?

Вы можете потреблять белок после тренировки в различных формах, независимо от того, получаете ли вы белок из таких продуктов, как яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица или тунец, или с напитками, такими как смузи, протеиновый коктейль или даже стакан шоколадного молока. Может быть, вы предпочитаете гороховый протеин сывороточному протеину, или, может быть, вам подойдет протеиновый порошок из яичного белка.Как видите, белок существует во многих формах. Но важно убедиться, что вы получаете достаточно белка для достижения своих целей. Форма самого белка не так важна.

Можете ли вы съесть слишком много белка после тренировки?

Когда дело доходит до перекусов после тренировки, упор часто делается на белок. Но важно помнить, что вам действительно нужно есть смесь углеводов и жиров после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и восстановить уровень энергии.Хотя белок имеет решающее значение, вы не хотите, чтобы еда после тренировки состояла только из белка. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3:1, особенно если вы закончили тренировку на выносливость.

Поэтому, если вы потребляете 40 граммов белка после тренировки, убедитесь, что вы также потребляете 120 граммов углеводов, чтобы ваша еда не была слишком белковой. Выигрышная комбинация белков и углеводов гарантирует, что ваш организм сможет максимизировать синтез белка и гликогена.

Согласно недавним исследованиям Гарвардской медицинской школы, люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках.Кроме того, диета с высоким содержанием белка, которая содержит много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки (однако диета с высоким содержанием белка, богатая растительными белками, может не нести подобных рисков). . Эксперты советуют получать белок из здоровых источников в здоровых количествах и избегать чрезмерного потребления источников белка, содержащих углеводы с высокой степенью переработки и насыщенные жиры. Потребление слишком большого количества белка также может привести к избытку калорий, что может не соответствовать вашим целям.

Белок является важным питательным веществом, но, как и все, что вы вводите в свое тело, ключевым фактором является баланс. Вы не хотите иметь дефицит белка, но вы также не хотите чрезмерно высокого потребления белка.

Тем не менее, дефицит белка обычно вызывает большую озабоченность у большинства людей, чем переедание. Может быть трудно получить весь белок, в котором нуждается ваше тело, особенно если вы следуете определенному плану диеты. К счастью, даже если вы переусердствуете, употребление слишком большого количества белка время от времени не должно вызывать каких-либо серьезных или хронических последствий для здоровья.

Через какое время после тренировки нужно принимать протеин?

Цель состоит в том, чтобы послетренировочный белок оставался в пределах анаболического окна, периода времени после тренировки, когда организм получает максимальную отдачу от питательных веществ. В течение этого короткого периода времени после тренировки ваше тело готово использовать аминокислоты для синтеза мышечного белка. Ранее считалось, что анаболическое окно человека длится всего 60 минут после тренировки; однако недавние исследования показали, что это окно в два раза больше времени.По данным Международного общества спортивного питания, вы можете потреблять белок в любое время в течение двух часов после завершения тренировки для оптимальной производительности и восстановления.

Несмотря на то, что у вас есть до двух часов, многие люди предпочитают получать протеин скорее раньше, чем позже, особенно если они завершили тренировку, которая вызвала у них чувство выгорания. И когда ваш белок приходит во вкусной форме, это похоже на награду, которую вы получаете, чтобы насладиться после тренировки, так зачем ждать, чтобы дозаправиться? Gainful предлагает персонализированные белковые смеси, созданные с учетом ваших диетических потребностей, веса, пола и общих целей, а также различные вкусовые пакеты, которые вы можете выбрать в зависимости от ваших предпочтений.Ваш ежемесячный заказ будет включать в себя неароматизированный протеин, а также усилители вкуса на одну порцию, так что у вас всегда будет что-нибудь вкусненькое, чтобы насладиться после тренировки. Подумайте о вкусах, таких как насыщенный какао, кофе мокко, шоколадно-арахисовое масло, клубничный молочный коктейль, мадагаскарская ваниль и печенье со сливками.

Просто выберите палочку с вашим любимым вкусом, разорвите ее и смешайте с каждой мерной ложкой персонализированного протеина Gainful и 8 унциями. жидкость . Многие любители алкоголя утверждают, что они даже начинают с нетерпением ждать тренировки, чтобы потом выпить коктейль.Все вкусовые палочки Gainful созданы на растительной основе, не содержат глютена, сои и содержат 100% натуральные ароматизаторы, а с полдюжиной восхитительных вкусов вам никогда не надоест протеин после тренировки.

Определение оптимального количества белка после тренировки

Как уже говорилось выше, не существует «волшебного числа» для определения количества белка, которое вы должны потреблять после тренировки. Количество послетренировочного белка, необходимого каждому человеку, варьируется, и хотя существуют общие рекомендации, то, что может работать для других, может оказаться не лучшим для вас.Но поскольку протеиновый порошок Gainful был разработан специально для вас и вашего фитнес-путешествия, каждая мерная ложка содержит именно то количество белка, которое вам нужно для достижения ваших целей.

Если у вас остались вопросы о протеине после тренировки, не забывайте, что в рамках вашей подписки Gainful у вас есть специальный зарегистрированный диетолог. Ваш RD готов ответить на любые вопросы о вашем ежедневном потреблении белка, чтобы вы всегда могли убедиться, что получаете нужное количество белка после тренировки.Вы также можете попросить своего диетолога порекомендовать перекус или прием пищи после тренировки, чтобы вы могли переключать способы приема белка, не съедая случайно слишком много или слишком мало. С некоторыми рекомендациями и небольшими экспериментами вы обнаружите уровень потребления белка, который направит вас на правильный путь к достижению ваших целей и даст вам уверенность в том, что вы работаете над созданием более здоровой версии себя.

Позвольте Gainful помочь избавиться от догадок о белке после тренировки.

Откройте для себя персонализированную систему питания Gainful

Пройди тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получи скидку 15 долларов на первый заказ.Получите скидку 15 долларов

протеиновых коктейлей: до или после тренировки?

Протеиновые коктейли: до или после тренировки? | прибыльный

Когда дело доходит до протеинового порошка, не менее важно, когда пить, чем что пить.

Многие из нас воодушевлены преимуществами протеиновых коктейлей — наращиванием и поддержанием мышечной массы, потерей веса, набором веса и восстановлением, и это лишь некоторые из них. Но как только вы примете протеиновую смесь, вы можете спросить себя: когда лучше всего принимать мой протеиновый порошок для достижения наилучших результатов?

Почему важно принимать протеиновый порошок?

«Правильное» время для употребления протеинового порошка зависит от вашего здоровья и целей в фитнесе, а также от ваших предпочтений и расписания.Ваше тело усваивает одни источники белка быстрее или медленнее, чем другие, а это означает, что тип белка и время потребления взаимосвязаны. Например, мицеллярный казеин — медленно усваиваемая форма белка — идеальный вариант для тех, кто пьет протеиновый коктейль перед сном. С другой стороны, большинство сывороточных протеинов быстро усваиваются, что делает их отличным вариантом после тренировки. Таким образом, когда вы принимаете свой белок, это влияет не только на то, какой тип белка вам подходит, но и на то, насколько эффективен ваш протеиновый порошок для достижения ваших конкретных целей.

Разбуди и встряхни??

Прием протеинового порошка по утрам

Когда вы впервые просыпаетесь, ваше тело не получало питания в течение многих часов (если только вы не перекусывали в полночь!). Нехватка белка может привести к тому, что ваши мышцы расслабятся, чтобы дать вашему телу необходимую энергию. Быстрая добавка протеина отлично подходит для восстановления мышц и восстановления сил еще до того, как начнется распад! Для тех, кто принимает протеиновый порошок по утрам, подумайте о том, чтобы смешать его с фруктовым коктейлем или запечённым рецептом.

Протеин перед игрой

Прием протеинового порошка перед тренировкой

Хотя сокращение потребления белка после тренировки считается золотым стандартом тренировочного питания, исследования показывают, что прием перед тренировкой также может быть полезным. Думайте о протеине перед тренировкой как о накачке. Употребление протеина перед тренировкой может запустить любой синтез мышечного белка, который будет происходить во время тренировки. Поскольку синтез мышечного белка может фактически увеличиваться в течение 3 часов после приема белка, вы получите пользу от повышенного содержания аминокислот в крови во время тренировки, а также после нее.Кроме того, включение углеводов в свой рацион до и во время тренировки — это важный способ дать вашему телу энергию, необходимую для подпитки и дозаправки.

после тренировки? Белковое время.

Прием протеинового порошка после тренировки

Прием протеинового порошка после тренировки долгое время считался золотым стандартом. Быстроусвояемые белки доставляют аминокислоты в кровоток именно тогда, когда они больше всего нужны.Употребление протеинового порошка после тренировки поможет вашим уставшим мышцам быстрее восстановиться и стать еще сильнее. Мы рекомендуем принимать порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки для достижения наилучших результатов.

Напиток и подъем

Прием протеинового порошка во время тренировки

Помогать себе есть богатую питательными веществами пищу во время тренировки — это и искусство, и наука. Если ваши упражнения предполагают много движений, ваш протеиновый коктейль может вспениться в желудке и вызвать дискомфорт.Если вы поели заранее и продолжаете пить из шейкера, вы можете быть слишком набиты, чтобы сдвинуться с места к концу тренировки.

Протеин перед сном > Сказки на ночь

Прием протеинового порошка перед сном

Помимо питьевой воды, сон является самым важным распорядком в вашей жизни. Возможно, это даже важнее, чем еда — вы можете прожить без еды дольше, чем без сна.Сочетание хорошего сна с хорошим питанием — один из самых простых способов сохранить свое тело свежим и здоровым. Ваше тело наиболее продуктивно восстанавливает и восстанавливает уставшие мышцы за ночь, поэтому режим сна так же важен, как и упражнения. Протеиновый коктейль, особенно тот, который содержит медленно усваиваемый белок, такой как мицеллярный казеин, накормит ваши ткани питательными веществами, в которых они нуждаются в течение долгого голодания, которое мы называем сном.

Закусочная атака

Прием протеинового порошка в качестве пищевой добавки или перекуса между приемами пищи.

Для многих людей перекусить означает взять пачку чипсов или другую менее здоровую пищу. Протеиновый порошок — это отличная замена перекусу, дающая вам заряд бодрости без чрезмерного количества сахара или калорий. Смешайте быстрый коктейль для удобного полуденного заряда!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.